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Encontrado 33 registros

  1. Bom , estou com dúvida em relação a minha dieta, se aguem puder me ajudar ficarei grata!Vamos ao meus dados: idade: 27 altura: 1,67 peso atual: 58 avaliação física referente ao mês de fevereiro, feita pelo meu treinador: % de gordura: 16,68% massa de gordura: 9,87 kg massa magra: 49,33 kg % massa magra: 83,32% TREINO JA FAZEM 3 ANOS, NO ENTANTO APENAS 2 ANOS QUE SIGO UMA DIETA. MEU OBJETIVO É GANHO DE MASSA MUSCULAR MINHA DIETA ATUAL CAFÉ DA MANHA: (7:00) 2 ovos inteiros 2 claras 100 g de mamão LANCHE DA MANHÃ (10:00) 15 g de whey ALMOÇO (12:00) 30 g de arroz integral 175 frango saladas LANCHE (15:30) (mingau) 25 g de farelo de aveia 200 ml de leite desnatado 5 g de cacau 100% alguma fruta PRÉ TREINO (18:00) 100 ml de isotônico PÓS TREINO (19:00) 15 G de whey 20 g de banana JANTA (20:00) 175 g de frango 150 g de batata salada CEIA (23:00) 30 g de amendoim TOTAL DE MACROS PROTEÍNA:149,08 G- 46% CARBOIDRATO: 101,13 g - 23% GORDURA: 32,73- 31% TOTAL DE CALORIAS: EM TORNO DE 1300
  2. Altura: 160 m Peso: 55,7 kg Objetivo da Dieta: Ganho de massa magra Café da manhã - 7h 2 unid .Claras de ovos= Kcal, 34 / Carb, 0,48g / Prot, 7,2g / Gord, 0,12g 30 g de Aveia em flocos= Kcal, 104 / Carb, 17g / Prot, 4,3g / Gord, 2,2g 200 ml Leite desnatado= Kcal, 69 / Carb, 10g / Prot, 6,7g / Gord, 0g 1 unid. Banana média= Kcal, 58 / Carb, 14,85g / Prot, 0,71g / Gord, 0,21g 1 Fatia de pão integral= Kcal, 68 / Carb, 12,27g / Prot, 2,37g / Gord, 1,07g 30g de queijo coalho= Kcal, 107 / Carb, 0,45g / Prot, 7,09g / Gord, 8,48g Total = Kcal, 440 / Carb, 55,05g / Prot, 28,37g / Gord, 12,0g Lanche - 9h30 1 unid. Banana média= Kcal, 58 / Carb, 14,85g / Prot, 0,71g / Gord, 0,21g 40 g de granola = Kcal, 148 / Carb, 27g / Prot, 4,2g / Gord, 2,5g Total = Kcal, 206/ Carb, 41,85g / Prot, 4,91g / Gord, 2,71g Almoço - 12 h Salada 100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g 100g – Feijão = Kcal, 340 / Carb, 60g / Prot, 20g / Gord, 2g 100g – Carne = Kcal, 285 / Carb, 0g / Prot, 16g / Gord, 24,5g Total = Kcal, 735 / Carb, 85g / Prot, 38,5g / Gord, 27g Lanche - Pré Treino - 15:30 h Chá ou café 2 Fatias de pão integral = Kcal, 156 / Carb, 28g / Prot, 6g / Gord, 1,6g 30g de queijo coalho= Kcal, 107 / Carb, 0,45g / Prot, 7,09g / Gord, 8,48g 22g de Paçoca de amendoin diet= Kcal, 115 / Carb, 9,9g / Prot, 4,2g / Gord, 6,5g Total = Kcal, 378/ Carb, 38,35g / Prot, 17,2g / Gord, 16,58g / Pós Treino - 18:30 h 30 g Whey = Kcal, 122 / Carb, 2,0g / Prot, 24g / Gord, 2,0g Total = Kcal, 122 / Carb, 2,0g / Prot, 24g / Gord, 2,0 Jantar - 20 h 100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g 100g – Feijão = Kcal, 340 / Carb, 60g / Prot, 20g / Gord, 2g 1 Clara = Kcal, 17 / Carb, 0,24g / Prot, 3,6g / Gord, 0,06g 50g – Carne = Kcal, 142,5 / Carb, 0g / Prot, 8g / Gord, 12,2g Total = Kcal, 609,5 / Carb, 85,24g / Prot, 34,1g / Gord, 22,7g / Ceia - 23 h 200 ml Leite desnatado= Kcal, 69 / Carb, 10g / Prot, 6,7g / Gord, 0g 15 g Whey = Kcal, 61 / Carb, 1,0g / Prot, 12g / Gord, 1,0g Total = Kcal, 130 / Carb, 11g / Prot, 18,7g / Gord, 1,0g Total de Calorias = 2620,5 Total de Carboidratos = 318,49g Total de Proteinas = 165,78g Total de Gorduras = 83,99g Consumo de água = 3000ml/dia Treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145777-avaliem-meu-treino/
  3. Bom dia, Minha noiva tem 1,64 pesa 64 kg, quer emagrecer e vai começar a fazer musculação esta semana, o instrutor da academia passou esta dieta. Gostaria de criticas e sugestões. Ira treinar as 09:00 horas. Alimento Cal Carb Prot Gord 08:00 horas 200 ml leite magro com café 128 10 7,2 0,2 2 frutas 126,4 28,4 0,8 1 09:30 horas Pão integral 2 fatias 121 22 4,3 1,8 1 iogurte liquido magro 76 15,5 3,5 0,1 12:00 horas 250/300 grs de peito de frango 218 0 36,4 10,8 Brocolis 50 9,83 4,14 0,55 massa cozida ou arroz 50 10 1 0,11 Feijão 12,92 2,31 0,82 0,09 salada verde a vontade 15:00 horas Fruta 89 22,8 1,3 0,3 1 iogurte liquido magro ou ricota 76 15,5 3,5 0,1 18:00 horas 250/300 grs frango/peru/ou peixe grelhado 218 0 36,4 10,8 Pão integral 2 fatias 121 22 4,3 1,8 21.00 horas 200 ml leite magro 126 10 7,2 0,2 TOTAL 1412,32 168,34 110,86 27,85
  4. Primeiramente quero desejar um bom dia a todos. É a primeira vez aqui no fórum, já venho lido muito sobre os relatos, dicas de treino, dieta e etc. Decidi pedir ajuda para analisarem minha ficha, pois tenho lido tanto sobre o assunto que acabo me deparando com diversas opiniões diferentes sobre um mesmo tema, isso tem me deixado confusa. Idade: 23 anos Altura: 1,59m Peso: 49.9kg Percentual de gordura: 23% Objetivo do treino: meus maiores objetivos são a hipertrofia, enrijecimento muscular e a redução do meu percentual de gordura. Segundo a avaliadora física da academia está normal, mas quero diminuir para ficar mais definida. Estou treinando a apenas 2 meses e meio, minha ficha foi separada em AB, treino de segunda a sábado. Gostaria de receber dicas e opiniões sobre o treino atual e PRINCIPALMENTE quanto a realização ou não de exercícios aeróbicos. Sou magra, mas tenho muita flacidez e celulite nas minhas coxas e glúteos. Quero muito reduzir meu percentual de gordura, mas tenho lido que o aeróbico pode atrapalhar o treino. Gostaria de saber até onde isso é verdade, se eu devo focar apenas na musculação, se ela por si só aliada a uma boa dieta trará os resultados que eu quero, caso contrário, qual seria a melhor forma de aliar a musculação ao treino aeróbico. Minha ficha hoje é a seguinte: Treino A Banco extensor - 4x10 Leg Press 180º Unilateral - 3x12 (cada perna) Pulley anterior neutro triângulo - 3x12 Tríceps coice com halter - 3x15 Rosca direta com halter - 3x12 Banco abdutor 2 tempos + isometria - 3x15 5" Banco sóleo - 3x10 Agachamento guiado Smith - 3x10 Afundo no Smith - 3x10 (cada lado) Elevação de quadril - 3x12 Abdominal na máquina - 3x20 Prancha ventral - 3x30' Treino B Crucifixo máquina fly 1 - 3x12 Seated row machine fechado - 3x15 Banco adutor - 3x15 Mesa flexora bilateral + unilateral - 3x10 (bilateral) + 3x10 (unilateral - cada perna) Extensão de quadril no cross - 3x10 (cada lado) Glúteo 4 apoios perna estendida - 3x12 (cada perna) Extensão de tronco no banco romano - 3x15 Flexão de tronco banco romano - 3x12 (cada lado) Elevação de pernas banco declinado - 4x máximo que conseguir No final colocaram 20 a 30 minutos de aeróbico. Desde já agradeço, ótimo dia!
  5. Visitante

    [Falta de Pesquisa]Hipertrofia Feminina

    Olá pessoal! Tenho 32 anos e treino desde os 19. Na verdade eu fazia "fisioterapia", já que nunca peguei pesado de verdade. rs Esse ano resolvi procurar uma nutricionista para secar um pouco e ganhar massa, mas ela só me fez cortar o gluten e passou suplementos que já tomava como BCAA e proteína isolada. Sempre fui magra, mas com uma gordurinha localizada na barriga, então comecei a tomar o Lipo 6 Black Hers achando que perderia gordura e aumentaria minha disposição, mas tive zero efeito colateral e zero perda de gordura. Pensando em aumentar a dosagem. (Só tomo uma cápsula pela manhã em jejum) Sigo a dieta abaixo à risca e saio dela apenas na TPM, quando como um chocolate 70% cacau. Café da manhã: 2 fatias de pão sem glúten + requeijão zero lactose + suco verde Lanche da manhã: 1 dose de Iso Pure + 1 fruta Almoço: Cenoura, abóbora e frango grelhado ou filé mignon. Lanche da tarde: 1 dose de Iso Pure + 1 fruta Janta: batata doce e salmão ou frango grelhado Tomo duas doses de BCAA antes e após o treino e há duas semanas estou tomando o Woman Vita Pak da GNC e uma cápsula de colágeno com ceramidas. Até agora só senti resultado no quadríceps porque fiz a série de 100 repetições em duas semanas. De resto não ganhei massa, apenas pouca definição. Não tomo creatina porque retenho muito líquido. Será que é preciso comer comer mais e tomar mais suplementos? Não quero tomar hormônio e ficar com voz de homem cheia de pelo no corpo! Gostaria de saber das mulheres como conseguiram ganhar massa magra e dos homens o que posso estar fazendo de errado. Semana que vem é minha avaliação e vou postar aqui minhas medidas atuais e depois ir postando os resultados dos treinos.
  6. Oi gente! Sou nova aqui, nunca malhei, fiz dieta nem nada do tipo, então me perdoem por qualquer erro, espero que esteja tudo certo.. Idade: 16 Altura: 1,64 Peso: 47kg (abaixo do peso normal, eu sei) BF: 17% por aí Objetivo da dieta: Hipertrofia/Bulking 80% limpo TMB: 1500 Calorias para manter o peso: 1700 (+/-) Excedentes: 200kcal (+/-) Treino a 2 meses, não uso suplementos porque ainda dependo dos meus pais.. Me digam o que posso mudar na dieta e tal, se ainda é cedo para bulking, sei lá, qualquer dica é bem vinda! ___________ CAFÉ DA MANHÃ (7h30) Pão francês 50g + Creme de amendoin caseiro 20g + Leite desnatado 200ml + Nesquik 20g (2 col de sopa) ou 50% Cacau em pó 20g Pão Francês: 140kcal / 28g carb / 5g prot / 1g gordura Creme de Amendoin: 122kcal / 1,5g carb / 5,7g prot / 10g gord Leite : 60kcal / 10g carb / 6g prot / 1g gord Nesquik : 52 kcal / 13 carb Ou Chocolate em pó : 70 kcal / 12gcarb / 2,3G prot / 1,5g gord Total : 374 kcal / 52g Carb / 17g Prot / 12g gordura LANCHE 1 (10h00) Laranja 180gr (maçã/ovo) + Ovo Cozido + Activia(ou outro iorgute) Laranja: 94 kcal / 21g carbo / 1,6g prot Ovo cozido: 68kcal / 5,5g prot / 4,7g gord Activia: 108 kcal / 24g carb / 1,8 gord / 4,6 prot Total: 270 kcal / 44g carbo / 6,8 gordura / 12,2 g prot ALMOÇO/PRÉ-TREINO (13h00) Arroz 100g + Feijão 150g + Frango Cozido 100g + Alface e tomate + 10g amendoin Arroz: 130kcal / 28g carb / 5 prot Feijão: 115 kcal / 20,4 carb / 7,2 prot Frango: 163 kcal / 31,5 prot / 3,2 carb Amendoin: 56 kcal / 1 carb / 31,5 prot / 3,2 gord Total : 464 kcal / 49g carbo / 9 gord / 47g prot LANCHE 2/PÓS-TREINO: (16h00) Ovo cozido + Mingau de Aveia com Leite e açúcar + Bombom de 20g/Paçoca 16g (vai atrapalhar em algo esses dois?) Ovo: 68kcal / 4,7g gord / 5,5 prot Mingau: 187 kcal / 31g carb / 11g prot / 3,4 gord Bombom: 68kcal / 7g carb / 4 gord Total: 323 kcal / 38g carb / 17g prot / 12g gord JANTA (19h00): -Igual o almoço- CEIA: (21h30) As vezes como os amendoins do almoço e janta na ceia. O que acham melhor? TOTAL: 1930 kcal (+/-) / 243g Carbo / 142g Prot / 49g Gord _________ ____________________ Vocês acham que tá bom esse excedente ou aumenta mais? Tenho medo de ganhar muita gordura..
  7. Gente, meu nome é Tatiana, perdi 26 kg de janeiro até hoje, com uma dieta própria com base em proteínas magras. Mas minha dieta não funciona mais. Na verdade dietas não costumam funcionar comigo. Fui na nutricionista e ela me passou uma dieta, e estou com medo de não conseguir emagrecer com ela. Por favor ajudem. Treino moderado, tenho muita disposição. Normalmente 1 km andando e 1 correndo a 8,2. Faço isso até completar 7. Pro peso que estou, acredito que esteja bem nesse quesito. Altura: 1,62 Peso: 84 BF: 28,32 Medidas: Peso (kg) Peito (cm) Cintura (cm) Quadril (cm) Pulso (cm) Antebraço (cm) 84,20 105,00 89,00 119,00 15,00 22,00 Objetivo da dieta: Emagrecer. 06:00 Fruta + Yogurte natural desnatado 9:00 2 torradas integrais + 1 Clara de ovo 12:00 100g Batata doce+Salada+ 100g Frango+ 50ml Feijão preto 15:00 Yogurte 0% gordura 18:00 antes do treino - Whey + Cellucor Super HD (Não entendi o motivo do Whey) Após treino : Pão de farelo de aveia + Queijo cottage +150g Frango+Salada Gelatina Diet sempre que tiver fome Caboidratos 142 Proteinas 150 Gorduras 35,23 Total Kcal : 1485,07 Alguém pode me orientar? Detalhe, achei que estava postando na área feminina, desculpem o engano, tentei excluir pra repostar mas não consegui.
  8. Sobretudo associada ao sexo masculino, a calvície também afeta as mulheres e pode ter um efeito psicológico muito mais devastador nestas. De acordo com a American Hair Loss Association, nos Estados Unidos as mulheres representam já cerca de 40% dos casos de perda de cabelo significativa. Baixa auto-estima, depressão, afastamento das relações sociais, isolamento. O impacto da calvície no feminino vai muito para além da mudança fisionómica. Fátima Garcês, médica especialista na Técnica FUE de transplante capilar e pioneira na introdução deste método em Portugal, recebe com frequência pedidos de ajuda de mulheres que apresentam sinais de alopecia ou mesmo graus avançados de calvície; e não tem dúvidas em afirmar que as mulheres ficam, emocionalmente, muito mais devastadas do que os homens, nestes casos. «A calvície masculina é bem aceite socialmente, o que não acontece com a calvície feminina. Por isso, para as mulheres é muito mais difícil lidar com o problema», explica. O cabelo é um dos elementos-chave da feminilidade, pelo que a sua perda deixa marcas profundas. Não é apenas o aceitar de uma nova autoimagem que está em causa, é o desafio de assegurar a identidade feminina, apesar da inevitável fragilização perante o desaparecimento de uma das suas “armas” mais poderosas. A nível psicológico, as consequências são por isso profundas, exigindo muitas vezes intervenção psiquiátrica. "Perceber que estamos a perder uma parte do nosso corpo e ver a nossa aparência totalmente transformada é verdadeiramente arrasador. Tenho constatado situações de mulheres com problemas muito graves do foro psiquiátrico, em consequência da calvície. Há mulheres polimedicadas, com um quadro de ansiedade, alterações do humor e depressão. Algumas destas pessoas chegam a furtar-se a encontros sociais, fecham-se em casa para evitar comentários ou perguntas que não conseguem suporta"», conta a especialista. Causas da calvície feminina As causas da calvície nas mulheres podem ser várias. A alopecia androgenética feminina é a mais comum e tem, como o nome indica, base genética e muitas vezes hereditária. Mas há outros fatores na origem do problema no sexo feminino: stress, alterações hormonais, problemas de tiroide, infeção do couro cabeludo e outros processos inflamatórios, doenças crónicas como o lúpus ou a diabetes, determinada medicação ou tratamentos oncológicos, traumatismos, má nutrição e deficiência de ferro. O tratamento difere conforme a causa da calvície. Em alguns casos, a solução pode passar por um tratamento capilar específico, em outros por tratamento medicamentoso e noutros ainda por uma minicirurgia. O microtransplante capilar é adequado para vários casos de calvície irreversível, nomeadamente para a sua forma mais frequente, a alopecia androgenética. De acordo com a International Hair Restoration Society (IHRS), desde 2004 o número de pacientes do sexo feminino submetidas a cirurgia de restauração capilar em todo o Mundo aumentou 24%. A nível mundial, as mulheres representam já 14,2% do total de pacientes que optaram por este tipo de tratamento. Nem todos os casos de calvície têm solução mas, em qualquer situação, o importante é atuar precocemente, diz Fátima Garcês. A médica deixa, por isso, um conselho a todas as pessoas que sofrem de problemas capilares: "Procurem ajuda assim que aparecem os primeiros sinais. Logo que comecem a notar que o cabelo está enfraquecido, consultem um especialista em saúde capilar, para que possa ser feito o diagnóstico correto do problema". A calvície feminina está classificada cientificamente com distintos graus de severidade. Quanto mais cedo for diagnosticada, maiores serão as probabilidades de sucesso terapêutico. «Se o caso tiver indicação para transplante, quanto mais cedo melhor, pois será necessário um menor número de folículos capilares, é menos cansativo para o paciente e os resultados são muito melhores. Se não houver indicação para transplante, há situações em que se aconselha um tratamento preventivo e, no caso de uma queda reversível, é possível tratar e recuperar», explica a médica. Em suma, é desaconselhado deixar arrastar uma queda de cabelo exagerada, o que normalmente corresponde a mais de 100 fios por dia. A calvície feminina pode surgir em qualquer idade, embora seja mais frequente a partir dos 40 anos, com o aproximar da menopausa.
  9. Olá pessoal, estou ciclando oxandrolona 20 mg por dia durante 8 semanas, treino durante dois anos só que devido a alguns problemas pessoais tive que parar por 2 meses, faz um mês que voltei. Tenho 1.72 de altura e 73 kilos . Tinha 16% de bf só que ai como parei de treinar por dois meses e não mantive a dieta suponho que esteja com uns 23% . Faço aej todos os dias 45 minutos e perco cerca de 500 calorias. E faço aeróbico anoite e perco 1000 calorias segundo o painel da bicicleta. E o meu treino é as 14:00 . Só que devido a mudanças de horário no meu serviço isso vai se alternar, vou treinar pela manhã e farei aeróbico anoite, faço aeróbico para perder 1500 calorias . Então pelos meus calculos minha tmr é 1600 calorias + as 1500 que eu perco no aeróbico = 3100 calorias . Meu objetivo é perder gordura e ganhar massa, vocês podem falar que isso não existe, mas existe sim pois uma vez já fiz isso e mantive o peso enquanto perdi gordura e ganhei massa magra com um acompanhamento nutricional, experiência própria, isso que não tomava a oxandrolona. Avaliem a minha dieta: 06:30 Desjejum: Suco verde detox (3 folhas de couve+limão+200 ml de água de coco) 07:00 Café da manhã/Pré treino: 1 banana + 1 dose de blend de proteína + 1 porção de cereais integrais (granola, aveia) + mel + 10 uvas. E 07:45 vou treinar . 08:45 Pós treino : 1 dose de whey isolado 09:20 Pós treino sólido : Opção 1 : 1 tapioca com recheio de whey (1 dose de whey e coloco um pouquinho água até formar uma pastinha) e 1 colher de coco ralado integral sem açúcar e 1 colher de sopa de geleia diet . Opção 2 : 2 fatias de pão integral ou torrada bauducco integral com alguma proteína ,ex :(queijo minas light/requeijão light/creme de ricota/queijo cottage) 12:30 Almoço : 100 gr de macarrão integral + 100 gr de patinho. 15:30 Lanche da tarde : 05 claras de ovo + iogurte desnatado + mix de castanhas e frutas secas. 18:00 Lanche 2 : 80 gr de arroz integral+ 100 gr de peito de frango. 20:00 Jantar : 100 gr de batata doce + 100 gr de frango + brócolis. 22:00 Ceia 1 dose de caseína com leite sem lactose ou leite de soja zero. + 05 claras de ovo e 1 c.s de pasta de amendoim Dá o total de de 2.600 calorias, então 3100 calorias que eu gasto durante o dia menos essas 2600 calorias da dieta da um déficit calórico de 500 calorias diárias. Eu não calculei os macros mas irei calcular . O que acham da dieta ? Suplementação: multivitáminico, bcaa, glutamina, blend de proteínas, whey isolado, caseína, colágeno, picolinato, zma e cafeína. Os macros são : (ps: não são exatos devido a variação de refeição pós treino sólido) 254 gr de carboidratos 233 gr de proteínas 50 gr de gorduras
  10. Olá galera Tenho 16 anos, 50.5kg, e 13% de BF, e logicamente, estou em período de bulking. Meu TMB é 2113kcal E sim, quero aumentar um bom peso semanalmente, então estou pensando em basear minha dieta em 2800kcal, ganhando por volta de 650~700g por semana, e a repartição dos macros sendo: 110g proteína 62~77g de lipídeos 422g de carboidrato E aí, o que acham? Acham que com essa dieta meu BF poderá aumentar muito, algo assim. Obrigada!
  11. Olá pessoal Peço por gentileza, avaliarem minha dieta. Treino há 4 meses Idade: 16 anos Altura: 1,66m Peso: 50kg Objetivo: Bulking 6:30 - Café da manhã 2 fatias de pão integral 1 CS de creme de soja 1 fatia de queijo branco magro 1 fatia de peito de peru 300 ml de leite 0 lactose (sou intolerante) 1 maçã Kcal 383 Prot 23 Carb 44 Gord 13 9:30 - Lanche da manhã 1 banana prata Kcal 69 Prot 0 Carb 17 Gord 0 11:40 - Pré treino 130g de batata doce 100g de filé de frango grelhado Kcal 273 Prot 33 Carb 27 Gord 6,4 13:00 - treino 14:00 - Pós treino imediato 1 dose whey Kcal 150 Prot 21 Carb 9 Gord 3 14:40 - Pós treino tardio 1 dose de hipercalórico com leite 0 lactose Kcal 613 Prot 17 Carb 135 Gord 4 17:15 - Lanche da Tarde 2 fatias de pão integral 1 CS de creme de ricota 200 ml de leite 0 lactose 1 maçã Kcal 334 Prot 12 Carb 48 Gord 9 20:00 - Jantar 75g de arroz 100g de batata doce 100g de filé de frango grelhado Salada Kcal 361 Prot 34 Carb 41 Gord 6,6 Total Kcal: 2183 Prot: 140g Carb: 321g Gord: 42g Vou retirar o hipercalórico do cardápio, entrado o que sugerem para o pós treino tardio? Obrigada!!!
  12. Olá, Estou enviando minha dieta e treinos, se puderem me ajudar agradeço muito, desde já obrigada a todos. altura 1,74 peso 65 kilo Iidade 28 anos objetivo diminuir o BF e ganhar masa magra. HIPERTROFIA (Ganho de massa magra e diminuição BF) café da manha - 06.30h Alimento Dose Kcal Proteína Carbos Gordura LEITE DESNATADO 200 ML 60,0 6,0 10,0 1,0 FARELO DE AVEIA 02 CS 120,0 18,0 3,0 3,0 GRANOLA LIGTH 01 CS 47,0 1,0 6,4 19,8 WHEY PROTEN 01 SCOOP 113,5 24,0 0,9 1,5 LINHAÇA DOURADA 01 CC 30,0 1,5 3,0 5,1 CHIA 01 CC 20,0 1,0 2,2 4,9 QUINOA EM FLOCOS 01 CC 33,0 4,0 1,2 6,1 COLAGENO 02 CC 0,0 0,0 0,0 0,0 TERMOGENICO OXY BUSTER 1 CAPSULA 0,0 0,0 0,0 0,0 TERMOGENICO GOLD SLIN 2CAPSULA 18,0 0,0 0,0 0,0 POLIVITAMINICO (CENTRO) 1CAPSULA 0,0 0,0 0,0 0,0 Total 441,5 55,5 26,7 41,4 Meio da Manhã - 9.20h Alimento Dose Kcal Proteína Carbos Gordura WHEY PROTEN 01 SCOOP 113,5 24,0 0,9 1,5 BCAA 2 CAPS 20,0 1,6 0,0 0,0 Total 133,5 25,6 0,9 1,5 Almoço - 11.30h Alimento Dose Kcal Proteína Carbos Gordura clara de ovo pasterizada 250ml 110,0 25,0 15,0 0,0 filé de frango ou atum lata 2 files 200,0 30,0 0,0 5,0 ARROZ INTEGRAL 100gr 80,0 1,5 15,0 0,0 salada de folhas e legumes TERMOGENICO GOLD SLIN 2CAPSULA 18,0 0,0 0,0 0,0 Total 408,0 55,0 15,0 5,0 Lanche - 16.20h Alimento Dose Kcal Proteína Carbos Gordura WHEY PROTEN 01 SCOOP 113,5 24,0 0,9 1,5 LEITE DESNATADO 200 ML 60,0 6,0 10,0 1,0 FARELO DE AVEIA 02 CS 120,0 18,0 3,0 3,0 BCAA 2 CAPS 20,0 1,6 0,0 0,0 Total 313,5 49,6 13,9 5,5 Pré treino- 18.00h Alimento Dose Kcal Proteína Carbos Gordura DOCE DE BATATA DOCE 01 1 UNID 122,8 5,4 18,8 2,8 BCAA 2 CAPS 20,0 1,6 0,0 0,0 Total 142,8 7,0 18,8 2,8 Pós treino - 20.00h Alimento Dose Kcal Proteína Carbos Gordura WHEY PROTEN 01 SCOOP 113,5 24,0 0,9 1,5 BCAA 2 CAPS 20,0 1,6 0,0 0,0 Total 20,0 1,6 0,0 0,0 Ceia - 22.00h Alimento Dose Kcal Proteína Carbos Gordura BCAA 2 CAPS 20,0 1,6 0,0 0,0 GLUTAMINA 5g 0,0 0,0 0,0 0,0 ALBUMINA 01 SCOOP 72,0 10,0 8,0 0,0 Total 72,0 10,0 8,0 0,0 Objectivo 1531 kcal Kcal Proteína Carbos Gordura Total Diário 1531,3 204,3 83,3 56,2 sigo a dieta de segunda a sexta sabado e domingo mantenho uma dieta controlada, com receitas fitness e proteicas, mas não sigo essa dieta. Treino superiores terça e sexta inferiores segunda e quinta Dança do ventre as quartas se tiver algo muito errado desculpem estou pesquisando e para tentar melhorar. sugestões e questionamentos serão bem vindo...
  13. Pessoal, treino há um ano e meio, mas fiquei um tempo sem treinar devido a dores no estômago que tive e intoxicação alimentar (perdi 4kg, sequei muito). Antes disso, estava fazendo treino para hipertrofia, mas meu rendimento estava baixo, principalmente na progressão de cargas. Nunca fiz treino de força, então resolvi periodizar direitinho e fazê-lo agora, para depois retornar à hipetrofia. Farei dieta hipercalórica, para tentar ganhar alguma massa. O que vocês acham? Altura: 1,62m Peso: 55kg BF: 20% Objetivo da dieta: ganhar alguma massa Treino: Stronglift 5x5 Consumo de água diário: 3 litros
  14. Bom dia! Fiz recentemente uma conta aqui no forum porque precisava muito de algumas opinioes sobre minha nova fase com dieta para hipertrofia (famoso bulking). Bom, passei minha infancia acima do peso e tenho muito medo de voltar a engordar! Estava fazendo dieta pra perder gordura corporal, entao diminui drasticamente os carbos. Agora estou voltando aos poucos com eles, pelo medo de ganhar gordura novamente. Nesse periodo emagreci mais de 20kg. Gostaria de umas dicas, comentarios, criticas... podem falar tudoo (: Altura: 1,74cm Peso: 58kg BF: 15% Objetivo: bulking limpo Segue Dieta: Ref 1 (6h): - 20g de aveia ou 50g de batata doce - 3 claras e 1 ovo ou 100g de frango - 1 fruta ou geleia sem açucar - 2 fatias de pao integral com cottage Ref 2 (9h): - 3 claras - coco ralado - 50g batata doce ou 30g aveia Ref 3 (11h): - 15g de castanhas/amendoas... - 1 fruta Ref 4 (13:30/14h): - 120g de frango/carne/peixe ou 4 claras e 1 ovo - 100g de batata doce ou 70g de arroz integral - 1 concha de feijao - 3 tipos de legumes Pré Treino(16:30/17h): - 80g de batata doce ou 50g tapioca ou 50g de aveia - 2 claras e 1 ovo - 4caps de bcaa Pós Treino: -1 dose de whey Ref 5 (19:30/20h): - 3claras - 160g de frango/peixe - 3 tipos de legumes - 40g batata doce - folhas a vontade Ref 6 (22:30/23h): - 4 claras - 1 iogurte nao sei fazer os calculos das quantidades no dia! É isso... Me ajudem com oque posso mudar! obrigada (:
  15. Boa noite, Minha trajetória no universo da academia se iniciou a mais de um ano usando resolvi emagrecer, perdi mais de 20kg em 6 meses, fazendo acompanhamento nutricional e treinando, depois resolvi ganhar massa muscular adquiri 7kg de massa e 300gr de gordura, com acompanhamento nutricional e treino. Porém, desde então eu larguei o acompanhamento e meu percentual de gordura que era 17,3 saltou para 18,5. Gostaria de entrar numa dieta de cutting, sem usar suplementacao apenas com a alimentação para atingir a meta. Hoje peso 66kg, tenho 175cm, faço academia 5x por semana, 3x funcional depois hiit, 2x muay thai e aej. Intercalo hiit e aej, segunda hiit, terça aej e assim sucessivamente. Alimento bem, não tenho dificuldade de introduzir qualquer tipo de alimento na minha dieta. Não tomo refrigerante, carboidrato apenas complexo, tomo bebida alcoólica nos finais de semana ou 1 garrafa de vinho no final de semana todo, ou 4 cervejas, quase nunca como doces e frituras. Gostaria de montar uma dieta com alimentos basicos sem gastar muito dinheiro, o horário do meu treino e segunda, quarta, sexta de 17h as 18h15, terça e quinta, de 20h as 21h e aej de 5h30 as 6h. Resumindo; preciso de ajuda para montar uma dieta de acordo com o meu dia a dia.
  16. Ola a todos! Comecei ha cerva de 6 meses a dedicar me a musculacao. Treino cerca de 5-6 vezes por semana com 1 a 2 dias de cardio e 4 de musculacao. Aoesar de ver resultados, nao sao tao notorios como gostaria e sei q o q me falha e a dieta as vezes e dificil segui la e como fui eu q a montei sozinha apenas baseada em artigos e pesquisas na net, tenho duvidas em saber se esta correcta para mim. Vou postar um exemplo para me darem algumas opinioes, agradeco toda a ajuda! Medidas. 23 anos 1,72m 67kg Bf cerca de 25/ Cafe da manha 07.45 3 claras de ovo e uma gema Quejo ricotta e 5-6 nozes Meio da manha 11.30 Shake de proteina Almoco 13.30 Salmao ou peito de frango (200g) com legumes cozidos 1 pessego Lanche 1 15.30 20g amendoas/ frutos secos 1 fruta pequena Lanche 2 18.30 2 claras de ovo Shake de proteina Jantar 130g frango com legumes
  17. OLÁ, pessoal! Sou nova por aqui. Sempre pesquisei sobre hipertrofia no hipertrofia.org, mas nunca perguntei nada. É o seguinte: Fiz academia durante um tempo. Acho que 1 ano, por aí. Estava vendo resultados. Tenho 1,70 de altura. Atualmente com 56 kg e alguns gramas. Sempre fui bem magrinha (antes da academia pesava 50, e comecei a ganhar corpo. Cheguei a ir para os 60 kg. Infelizmente, mudei de cidade recentemente, e também de emprego. No novo emprego, ganho menos, e estou morando sozinha e cursando faculdade. Com todos os gastos que tenho, o que sobra não dá para pagar uma academia. Fiquei sem musculação por 5 meses e já notei que perdi os resultados anteriormente obtidos. Antes, eu vestia nº 36, com academia fui para 38, 40. Foram diminuindo novamente, regredi ao 36. Os braços também voltaram a ficar "fininhos". rs Mais para a frente, pretendo ir comprando coisas básicas para tentar montar uma academia em casa mesmo. Começarei com pesinhos, etc., até ter juntado grana suficiente para comprar alguma boa base de musculação. Mas, enquanto isso infelizmente ainda não é possível, estou treinando em casa. Conversei com um colega da antiga academia, que me disse para começar aos poucos, assim meu treino em casa não satura, o corpo não se acostuma, e é possível progredir, mas que os resultados serão lentos (e sei disso! ). Assim, ele me aconselhou a treinar no início, menos vezes na semana, sem pesos, só para mostrar ao organismo que estou voltando a me exercitar, e ir aumentando a frequência, o número de repetições até a falha, diferenciando os exercícios, para só depois, quando notar que mesmo com grande número de repetições, sem pesos, o corpo consegue executar sem muitas exigências, aí sim, começar a acrescentar pesinhos, para de novo, ir progredindo aos poucos. E só nessa fase voltar a suplementar. Como sempre, fui pesquisar, e vi que isso se chama "treinamento funcional, com peso do próprio corpo", e tem uma outra denominação em inglês, também. Pelo que li, esse tipo de treinamento ajuda no aumento da força física, resistência, fôlego, etc. e é bom para preparar o corpo para a musculação para iniciantes ou quem ficou muito tempo sem treinar. Também é bom para aliar à musculação. Vi que existem controvérsias se esse tipo de treino pode gerar hipertrofia ou não, mas que não seria "impossível" se a pessoa manter a disciplina e uma alimentação correta. Enfim, resolvi seguir os conselhos do meu amigo, e comecei a fazer o que ele sugeriu. Comecei uma vez na semana- durante duas semanas, me exercitei só 1 dia. Depois disso, aumentei para 2 vezes. Agora estou treinando 3 vezes na semana. Sem pesos. Conforme avançava, notei que o corpo realmente acostuma mais rápido com exercícios e certos números de repetições, então fui diferenciando e aumentando o número de repetições, e fazendo até a falha, como fazem na musculação com pouco peso, visando a hipertrofia sarcoplasmática. Já faz um tempo isso, e notei resultados. A perna voltou a ficar com o quadríceps saltadinho, os braços estão mais durinhos, mas ainda não consigo enxergar nenhum músculo de verdade. Glúteos maiores e mais empinados, e tal, mas continuo vestindo 36. Sei que para aumentar os músculos, demora mais do que no treinamento com pesos. Meu medo é que emagreça mais pela falta de pesos. Minha alimentação é super-regrada, sempre foi, na verdade. Meu erro quando tive que parar a academia foi ter ficado sem fazer esses exercícios funcionais para manter o que havia ganho- na época estava trabalhando e estudando o dobro, por isso não sobrava tempo algum. Agora já dá. Enfim: antes dos treinos, ingiro carboidratos, proteínas, e fruta. Muita água, também. Durante o treino, mantenho o consumo de água, e após, reponho ainda mais água, e ingiro grande quantidade de proteínas, sem exageros (inclusive colágeno, pois ele contém 90 gramas de proteínas, e é algo que compõe quase todo o corpo), e carboidratos complexos. No dia a dia ingiro as chamadas "gorduras boas", como o azeite. Mantenho o leite com castanhas à noite, porque sei que ele ajuda com que a catabolização durante o sono demore um pouquinho mais para começar, porque junto com proteínas, ele ajuda a retardar essa absorção, logo, o organismo demora mais para digerir. Obviamente, como quero aumentar, como o dobro do que antes, e sempre de 3 em 3 horas. Faço dia do lixo direitinho. Penso positivo, e acho que talvez consiga voltar a ganhar músculos, pois me lembro que quando ainda era uma pré-adolescente, na escola, era bem magra mesmo, demorei mais do que as garotas da minha idade na época, para me desenvolver. A professora de educação física do meu colégio me ensinou alguns exercícios bem simples para fazer em casa, com movimentos básicos para glúteos, pernas e um pouco de braço com abdominais, nada muito exagerado. Ela disse para fazer sem pesos, e se eu visse que tava acostumando, para pegar saquinhos de arroz e usar como pesos, e etc. Naquela época notei que me desenvolvo rápido (e agora, já adulta, com 21 anos de idade, percebo que do mesmo modo que desenvolvo rápido, perco rápido também!). Enfim, no colégio segui o que ela disse, e na época eu ingeria MUITO carboidrato. Realmente aumentei em 3 meses. Todo mundo notou. De uma menina que pesava 40 kg, fui para 47, até os 50. MAS, acho que como eu ingeria mais carbo do que proteínas, acabou me dando barriga. Com isso, parei os exercícios de força e comecei com muito aeróbio para perder a barriga. Com isso, perdi um pouco de músculos, não tudo. As pernas ainda continuaram grossas, e graças a isso perdi a tal barriga, e não quero ter novamente. Por isso meu treino atual tem aeróbios, que erroneamente, na escola eu não fazia. De aeróbios, faço sempre 10 minutinhos antes dos treinos de força, pois são de praxe para aquecimento. Sempre alongo antes e depois dos exercícios, direitinho. Como ingiro bastante carboidratos porque quero aumentar, para não começar a engordar, eu acrescentei mais um dia na semana com 15 minutos de dança do ventre, que adoro (assim, são 3 dias de treino de força, e 1 dia com esse de dança do ventre). Ela mexe bastante, ajuda a queimar calorias, mas também mexe com força, por causa da complexidade dos exercícios. Mas às vezes substituo ela por uma corrida como faço nos 10 minutos antes dos exercícios, ou pular corda, ou caminhada acelerada. As aulas que pego no youtube tem mais ou menos 1 hora de duração, mas isso é para quem realmente quer emagrecer. Eu não quero emagrecer, só quero evitar que comece a engordar demais, pois isso não necessariamente implica em músculos. rs Então diminuo para 15 minutos. Poderia fazer 30, mas como moro sozinha, já limpo minha casa com faxina completa a cada 15 dias, lavo roupas, e ando diariamente para ir trabalhar e ir para a faculdade, sempre subindo escadas, e etc- carregando peso, pois minha bolsa é meio pesadinha (claro que sem exageros, para não ter desvio de coluna, rs), aí não vejo necessidade de fazer mais aeróbios do que isso. Sei que o correto mesmo era não fazer aeróbio nenhum, mas se eu não fizer, me sinto muito cansada, e nem consigo fazer os exercícios de força, então faço para manter o condicionamento, mesmo. Também ingiro após o treino levedura de cerveja (por enquanto em cápsulas), depois pretendo comprar em pó. Além de ter bastante vitamina B, ela é usada por muita gente como suplemento. Ingiro vitamina D para a pele, e para processar o cálcio, pois sem ela o organismo não o absorve, e os ossos enfraquecem, e ingiro também vitamina C, como quase todo mundo que faz musculação. Como muito frango, batata doce, ovo cozido, que são de praxe, e aveia. Não bebo, nunca fumei, nada de drogas, também, e durmo bem (isso falando de segunda a sexta): durante 6 horas durante 2 dias da semana (pois acordo mais cedo justamente para me exercitar). Durmo 6 horas e meia nos outros 2 dias (pois preciso acordar cedo para estudar). 1 dia da semana tiro para descansar durante 7 horas e meia. Finais de semana: Aos sábados preciso acordar muiiito cedo, contando, durmo apenas 5 horas e meia. Mas quando chego em casa desconto completando com 8 horas de sono. Aí, aos domingos (tendo dormido essas 8 horas), me exercito (para completar os 3 treinos), e durmo durante umas 9 horas (deito mais cedo pois fico cansada). Meus exercícios incluem: agachamentos (daquele que abaixa até o final, agachamento de uma perna só, vario com aquele tipo que desce e para antes de chegar perto do chão, agachamento sumo só que sem peso, por enquanto- mas não todos no mesmo dia, é claro. É um por treinamento, sempre aumentando gradualmente as repetições), passadas, afundo (longo e curtinho), glúteos 4 apoios com muitas variações (sem pesos ,também, por enquanto), exercícios com cadeira para pernas, e um para quadríceps que a pessoa fica em pé e vai para a frente empurrando o joelho- é um exercício que antigamente se fazia em academias, e até hoje usam nos EUA. Faço abdominais, flexões de braço, tento malhar ombros, também, mas esses só 1 dia da semana, pois tenho medo de acabar ficando desproporcional, já que não tenho academia, nem personal, nada disso. Intervalos entre cada série bem curtos, pois o tempo de recuperação durante esses exercícios é mais rápido, já entre os dia de intervalo dos treinos, Li que com esse tipo de exercício a pessoa deve dar um intervalo maior entre eles para recuperação se sentir muitas dores. Com o passar das semanas, vou ir acrescentando 1 dia a mais de treino, depois 2, e assim por diante, até completar todos os dias, mas não sei se isso me faria perder ao invés de ganhar, acho que só testando para ver. Gostaria de saber se estou fazendo o certo. O que acham? Será que é possível ver resultados desse jeito? Abraços a todos. Peço desculpas pelo texto muito grande. rs Mas queria explicar direitinho, para ver se alguém nota algo de errado que eu não tenha reparado, ou sugestões. Desde já agradeço!! Verônica.
  18. urgente!!! Olá, sou mulher, tenho 19 anos, nada melhor que vcs ajudarem na minha frustaçao, bom eu sou nova nesse mundo de treino, durante praticamente minha vida toda fiz dieta (comia bem pouco mas de 3h em 3h horas e cardio), desde do ano passado ate hoje atingi meu objetivo, tenho 1,58 de altura e pesava 55kgs, mas durante essas 4 semanas entrei nesse mundo de academia, pois meu corpo estava muito reto, sem sal, agora treino pesado, tenho uma amiga que compete em muitos concursos, assim faz 3 semanas pedi para ela me passar uma dieta pra atingir tais objetivos: não engordar se possivel manter meu peso ou emagrecer (afinal nunca é demais ne), chapar minha barriga com leve aparecimento de obliquos bem feminina, aumentar perna, coxa (quadriceps em especial (nao muito tipo essas panicats mas meio termo), aumentar muito o gluteo, deixar ele mais duro e empinado, diminuir a cintura mas sem deixar quadrado, amo curvas bem femininas no lado e uma cintura pequena, diminuir o tamanho dos meus braços (sobrou um pouco de gordura quero deixar ele bem fininho, alias temo que com q musculaçao ele cresça nem se for o minimo mas ja tenho favor, treino 1h30 de seg a sexta, as vezea quando da sab, alternando com dias de aerobio, mas todos os dias faço pelo menos 30 mins de cardio (esteira, ou transport ou bike), mas queria uma avaliaçao de vcs pois me encontro em desespero após começar essa dieta que ela me passou e engordei de 55kg para 59 em 3 semanas na balança, me sinto chateada pois vc luta tanto tempo pra conseguir tal peso e acontece isso... Segue a dieta que ela me passou e o corpo mais ou menos o qual queria : >*Deixei com 1650 cal para você secar mais rápido, se sentir fome me avise >que eu aumento um pouco as calorias. Eu não sei o intervalo entre o final >do treino e o almoço, não pode ser mais que 3 horas, se for, acrescente 1 >fruta. pese 1x/semana na mesma balança e daqui 1 mês me avise o resultado, >combinado? * > >* >* > >*bjo* > >* >* > >*Plano Nutricional 1650 Kcal* > >* * > >*Desjejum * > > shake: 1 medida de whey Isolada + 5g de glutamina + 8 morangos ( ou pode >ser frutas vermelhas ) + água > > Omelete com 1 ovos inteiro e 2 claras (claras congeladas segue contato: >20844949 ou no sta. luzia claras pasteurizadas fleishgeggs) + 5 fatias de >peito de peru light ou 3 colheres de sopa de cottage > >*total: (350 cal)* > > > > > >*Pós treino de musculação * > > 1 medida de whey com água + 1 colher de sopa de maltodextrina *( 140cal)* > > > >* * > >*Almoço* > > Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, pepino, >rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, >erva-doce, hortelã e salsão) (0 cal) > > Legumes (6 col de sopa de : abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, >berinjela, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelos, >chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate ) (60 cal) > > Leguminosas ( 3 colheres de sopa de feijão azuki ou soja ou feijão preto >ou grão de bico ou lentilha ou feijão branco ou feijão rosa ou ervilha >torta ) (70cal)** > >* * Cereais (3 colheres de sopa de quinua cozida ou arroz integral ou >batata doce) (80 cal) > > Proteína grelhada, assada ou cozido (200g) = 2 filés = *Carnes vermelhas >magras*: carpaccio, mignon, alcatra, maminha, picanha, lagarto, músculo; * >Aves:* peito de peru ou peito de frango; *Suíno*: lombo e mignon=* >Peixes:*atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, robalo, >pintado, abadejo, >st. Peter, pescada branca, merluza (300 cal) > > 1 col de sopa de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostrada >dijon (40 cal) > >Água natural, gaseificada e chás à vontade > >* (total: 550 cal)* > >* * > >* * > >*Lanche da Tarde * > > 2 fatias de pão 100% integral ou 1 fatia de pão alemão > > 4 colheres de sopa de queijo cottage ( prove temperar com orégano/ ervas >e 1 fio de azeite!) ou 5 fatias de peito de peru light ou Rosbife ou ½ lata >de atum light com creme de ricota ou 2 colheres de sopa de frango desfiado >com creme de ricota *(200cal)* > >*OU * > >*3 castanhas do pará ou 3 nozes inteiras ou 10 amêndoas ou macadâmias + 1 >fruta * > >*OU * > >*1 barra de proteína Vo2 * > > > > > >*Jantar ( sem carboidratos)* > > Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, pepino, >rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, >erva-doce, hortelã e salsão) (0 cal) > > Legumes (6 col de sopa de : abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargos, >berinjela, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelos, >chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate ) (60 cal) > > Proteína grelhada, assada ou cozido (200g) = *Carnes vermelhas magras*: >carpaccio, rosbife, mignon, alcatra, maminha, picanha, lagarto, músculo; * >Aves:* peito de peru ou peito de frango; *Suíno*: lombo e mignon=* >Peixes:*atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, robalo, >pintado, abadejo, >st. Peter, pescada branca, merluza ou 8 claras ( omelete) você pode >comprar claras pasteurizadas da Fleischeggs a venda no sta. Luzia (300 >cal) > > 1 col de sopa de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostrada >dijon (40 cal) > >Água natural, gaseificada e chás à vontade > >*(total: 400 cal)* > > > >* * > >* * > >*Ceia: 3 claras > >* * > O que vcs acham?? Voces mudariam algo?? Como faço para parar de engondar na balança?? Segue a foto do corpo que queria como objetivo, e afinal meu objetivo citado é bulking ou cutting, muito obrigada
  19. Olá, gente, bom dia!!! Bom, este é o meu primeiro acesso. Já li bastante aqui sobre os treinos das meninas e sobre suplementação. Eu tenho muitas dúvidas quanto ao meu treino, pois não consigo ganhar massa; ao contrário disto, estou perdendo peso. Em 4 meses de academia perdi 6kg quando meu objetivo é ganhar. Bom, meu treino só tem A e B e é o seguinte: TREINO A 4x8 agachamento no Smith 3x8 agachamento sumo no Smith 3x8 avanço no smith 3x8 pernada com halter 8 repetições flexora deitada unilateral + 6 repetições com as duas pernas (3 séries) 3x10 Stiff com barra 3x12 panturrilha em pé no Smith TREINO B 3x10 crucifixo 3x10 rosca alternada + rosca direta 3x10 puxada supinada 3x10 Remada com halter unilateral 3x10 tricepes pulley + francês Vou à academia de segunda a sexta, meu treino dura, em média, menos de 1h. Antes do treino eu tomo 5ml de creatina serum e logo após tomo 35g Proteina. Eu acho meu treino muito concentrado em uma coisa só, não acham? E quanto a suplementação no que devo acrescentar? Por favor, preciso de orientação. Obrigada à todos!
  20. Oi, gente! Ontem fui numa nutricionista e ela me passou uma dieta para hipertrofia, infelizmente ela não me deu as medidas em gramas e nem o total de calorias, mas vou passar aqui o cardápio que ela me mandou! Altura: 162cm Peso: 56kg BF: 17% Objetivo da dieta: Bulking Café da manhã(6h30): 1 fruta + 2 colheres de sopa de chia + inhame ou macaxeira ou batata doce(2 pedaços médios) + 2 claras de ovo cozidas ou mexidas com becel + leite semi desnatado 200ml ou 2 colheres de sopa cheias Lanche da manhã(9h30): 3 unidades de castanha do pará + 1 barra de proteína(ou a vo2 da integral ou a lowcarb da probiótica) Almoço(12h30): Salada livre com 1 colher de sopa de azeite + 4 colheres de sopa de arroz integral ou macarrão integral + 1 concha média de feijão + frango ou peixe(1 pedaço médio) + 1 fruta de sobremesa Lanche(15:30h) Sanduíche com 2 colheres de sopa de cottage + 1/2 lata de atum light ou 3 fatias de peito de peru + 200ml de suco ou 1 Fruta + 1 colher de sopa de mel de abelha + 4 colheres de sopa de granola ou aveia + 200ml de iogurte zero ou light Jantar(pré-treino) 18h: Sopa de legumes sem batata(2 conchas pequenas) + inhame ou macaxeira ou batata doce(2 pedaços médios) + 1 pedaço médio de frango ou peixe Pós treino(20h): 21g de whey + 20g de maltodextrina Ceia(21:30): Leite semi desnatado 300ml ou 3 colheres de sopa + 1 colher de sopa de cacau em pó ou 1 fruta + 200ml de iogurte light Tomo uns 4 litros de água por dia e ela reduziu o meu aeróbico pra 3x por semana: 2 dias de aula de bike indoor e 1 dia de aula de body balance! Estou em dúvida se estou comendo demais ou de menos, ela disse que eu estava muito magrinha e com um BF bom para iniciar a hipertrofia, me mandou voltar daqui a um mês pra ver se eu já ganhei massa... O que vocês acham? Que está bom, que falta algo, que tem comida demais? E o aeróbico, tá de menos? Obrigada!
  21. Olá , sou iniciante da musculação, tenho 16 anos, 1.61 e 48kg, estou em recuperaçao de anorexia, e decidi entrar no gym a fim de ganhar peso, será que alguem me podia aconselhar no que comer? eu ultimamente tenho comido P.almoço:cereais de fibra +leite meio-gordo ~( semi-destado ) meio da manha (antes do treino) - bolachas integrais+ 1 maça almoço (pos treino) - batata doce (por vezes esparguete (macarrao) , arroz )+ frango ( ou peru )+ 1 maça Lanche: 1 sandes integral + fiambre de peru + chá verde ( e por vezes 1 maça) Janta : Atum ao natural (ou frango/peru) + milho + salada de tomate , cenoura, alface ( e por vezes brocolis , e arroz ou esparguete)+ 1 peça de fruta Ceia: cha verde+ bolachas integrais e 1 maça ou morangos. n sei se é o suficiente ajuda*
  22. Olá gente, faço academia ja faz 4 meses e só agora q vou entrar num treino para hipetrofia, achei uma enrolação dos professores da academia e entao eu mesma bolei meu proprio treino pretendo fazer um treino ABC, porem nao tenho ideia como faço o treino de braço! qro colcoar braço num só dia vejam e observem tbm as repetiçoes desde já agradeço Treino A: Perna A1 Agachamento 4x12 A2 Legg Press4x12 A3 Extensora 4x10 A4 Flexora 4x10 A5 Adutora 4x12 A6 Panturrilha em pé 4x15 A6 Panturrilha sentada 4x15 Treino B : Braço Treino C: Glúteo/Abdomen C1 Avanço no Smith C2 Legg 90° C3 Extensão do quadril no graviton C4 Extensão do quadril na polia C5 Abdução do quadril no aparelho C6 Abdominal supra C6 Abdominal Infra C6 Abdominal prancha que exercicios sao legais q eu possa equilibrar num treino de braço em um só dia, e o q vcs acham do treino de pernas?
  23. Olá pessoas! Por favor avaliem! idade: 26 quase 27 altura: 1,71 IMC: 29,8 peso: atualmente 86,5 (comecei a dieta em Janeiro, com 90,7) objetivo: Caber numa calça 40 Perder peso!! Café da Manhã: (entre 7:00 ~ 7:30) 200ml de Leite desnatado 30g Achocolatado em pó ou café com 15g de açúcar granulado 2 fatias Pão de forma integral (aí varia se de aveia, 12 ou 7 grãos, ou normal light) com queijo prato ou 2 torradas integral light com requeijão também light Entre 280 ~ 564 Kcal Carbo (g) 50,28 Proteína (g) 10,28 Gordura (g) 2,20 Fibra (g) 1,8 Sódio (mg) 360,2 Colação: (10:00 ~ 10:30) 1 barra de cereal light (25g) 180 ml de iogurte activia 0% gordura (o de beber) Entre 160 ~ 180 Kcal Carbo (g) 30 Proteína (g) 2 Gordura (g) 3,5 Fibra (g) 1,25 Sódio (mg) 68,25 Almoço: (13:00 ~ 13:30) 50g de arroz branco ou integral 85g peito de frango grelhado ou 90g carne moída sem molho ou 2 ovos cozidos ou 80g bife de alcatra médio grelhado Salada à vontade (entre alface, abobrinha, tomate, cenoura, pepino) temperado com 8ml de azeite extra virgem 320ml de chá mate c/ pêssego light Entre 370 ~ 420 Kcal Carbo (g) 15,8697 Proteína (g) 21,499 Gordura (g) 8,2114 Fibra (g) 0,012 Sódio (mg) 47,7 Lanche: (16:00 ~16:30) 2 barras de cereal light (50g) ou 1 porção de fruta qualquer (banana, maçã e uva principalmente) Entre 70 ~ 180 Kcal Carbo (g) 34 Proteína (g) 0 Gordura (g) 3 Fibra (g) 2.5 Sódio (mg) 70.5 Jantar: (19:00 ~ 19:30) Aqui é meio delicado, pois muitas vezes ainda estou no trânsito voltando pra casa, e também não tenho costume de jantar comida (arroz, feijão, etc...) então... Se no trânsito: 2 barras de cereal light (50g) ou 11g de granola Se em casa: 2 torradas integral light com requeijão também light ou Sanduba de queijo (branco ou prato) e 500ml de suco clight, só pra dar uma saciada. Entre 80 ~ 150 Kcal Carbo (g) 15,08 Proteína (g) 3,08 Gordura (g) 1,60 Fibra (g) 0,6 Sódio (mg) 216,2 Calorias (kcal) 76 Ceia: (22:00 ~ 22:30) 1 porção de fruta ou Iogurte activia (100ml) Entre 70 ~ 90 Kcal Calorias: 11.6 kcal Carboidratos: 2.4 g Proteina: 0.4 g Gordura Total: 0 g Fibra: 0.4 g Sodio: 0 mg TMB 2.400 (usei um aplicativo para fazer o cálculo) Ingestão calórica diária: 1.200 ~ 1.500 Consumo de água diário total: 2 ~ 2.5L Total macros da dieta: Carbo (g) 111,23 Proteína (g) 36,86 Gordura (g) 15,51 Fibra (g) 3,66 Sódio (mg) 692,35 Suplementação: Multivitamínico Centrum junto com o café da manhã. (1 cápsula) OxylinPRO (2 cápsulas na colação) ps: Eu sei que não é bom, só paguei pra ver mesmo como era. Treino: No momento não posso treinar, rompi o ligamento do tornozelo e ainda estou em tratamento. Devo estar boa até abril, vai depender de como reajo a fisioterapia. Obrigada! Edit: Macronutrientes de cada refeição. Está certo agora? :X
  24. Levo mais ou menos 3 meses e meio baixando meu percentual de gordura, cortei porcarias (comia demais) troquei alimentos refinados por integrais, diminui consumo de leite, aumentei proteínas e gorduras boas, levo 3 semanas ciclando carbohidratos, sendo que treino de pernas eu aumento 20 % gasto calorico, dia de treino de superiores eu faço deficit mais ou menos 20 % do gasto tambem, e os dias que nao treino tento zerar o carbo praticamente. Acho que já cheguei numa fase boa de percentual de gordura e quero focar na hipertrofia. Devo consolidar primeiro? Ou nao faz falta já que minha dieta nao estava direto com baixos carbos, embora 5 vezes na semana, e 2 nao..Obrigada
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