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Encontrado 155 registros

  1. Systema Yan Não entendo de termos técnicos então, é provável que as explicações estejam confusas. 1º Ciclo: 1º mês: começando com resistência na excêntrica em 5 posições (3s cada), quando não estiver mais aguentando, fazer direto até a falha. 2º mês: igual ao 1º mês porém fazendo resistência na concêntrica; 3º mês: resistência na excêntrica e na concêntrica; 4º mês: O mesmo do 3º mês porém na concêntrica. 2º Ciclo: 1º mês: começando com parcial (excêntrica, 5reps) parar no meio 3s em seguida, a 2ª parte (5reps + 3 segundos de resistência), fazer até a falha; 2º mês: o mesmo na concêntrica; 3º mês: excêntrica + concêntrica; 4º mês: o oposto do 3º mês. 3º Ciclo: 1º mês: começando na excêntrica 3 reps + 1 lenta até a falha; 2º mês: o mesmo porém na concêntrica; 4º Ciclo: O mesmo que no 3º mês porém fazendo parciais. 5º Ciclo: 1º mês: excêntrica (3s), parcial (3s), voltar à excêntrica (3s), concêntrica (3s), parcial (3s), concêntrica (3s), repetir o procedimento. Quando começar a falhar, deve-se continuar porém, sem as pausas de 3s ou fazer direto; 2º mês: o mesmo começando da concêntrica; 6º Ciclo: 1º mês: parcial excêntrica seguida de concêntrica na mesma parcial, o mesmo na 2ª parcial; 2º mês: o oposto do 1º mês. Ao fim de cada ciclo fazer 1 mês de força nos aparelhos em seguida, fazer 1 mês de força com pesos livres (strongman, levantamento ou basismo). LEMBRE-SE: TREINO PESADO, COMA MUITO E DURMA MUITO!!!!!!
  2. Nath_

    BF alto e IMC baixo

    Olá, sou nova aqui. Espero não postar na categoria errada, mas não encontrei uma específica. Resumindo, comecei a treinar na academia a duas semanas com o objetivo de ganho de massa magra. Sabia que possuía um pouco de gordura a mais, pois sou falsa magra, mas o que mais me incomoda é a falta de massa muscular. Hoje fiz a avaliação física e constatou que tenho 14 kilos de gordura para perder e 4 kg de massa pra ganhar. Além disso meu IMC foi considerado baixo. Tenho 1,72 de altura e peso 66 kilos. O avaliador disse que preciso focar na perda de peso primeiro mas fico com receio de perder o pouco de massa muscular que tenho. Além disso ficaria muito magra, só pra ter uma ideia em 2016 fiz uma dieta radical e consegui ficar com 61 kilos em menos de um mês, eu pensava 66, e todos me diziam que estava magra demais e eu realmente estava. Agora estou em dúvida no que faço. Alguém tem dicas ou já passou por algo parecido? A em relação a estrutura óssea na minha família somos na maioria altos e mais magros, meu irmão é ectomorfo típico.
  3. Altura: 1,79 Peso: 90 BF: + de 20 com certeza Idade: 33 anos Academia : Segunda a sexta OBS: a refeição 2 vou fazê-la depois da academia ,quando puder treinar, já que não consigo manter um horário fixo devido ao meu trabalho. Quebrei meu braço há um ano e desde então só engordei. Ganhei dez quilos de gordura quase tudo na barriga e perdi toda massa magra de 8 anos de academia treinando tudo errado e sem fazer pernas. Graças ao forum estou tendo um melhor conhecimento sobre musculação, desde já agradeço a todos e quero dizer que todo tipo de crítica será bem vinda . Objetivo da dieta: cutting, L
  4. Boa noite pessoal, queria ver se podem me ajudar. Bom pra começar minha família é meio mal de grana e eu também kkk queria saber de uma forma que possa fazer um bulking limpo e ganhar uma massa magra, e também tentar travar o abdômen. Estou treinando naquelas academias de rua dia sim, dia não durante mais ou menos 45 minutos por dia faz mais ou menos uns 4 meses. Meu peso é: 64kg minha altura: 179 tenho esse mesmo peso a mais ou menos uns 5 anos mesmo antes de começar essa jornada eu comia todo tipo de porcaria possível. Nesses meses venho comendo comidas que considero mais saldáveis. -Cafe da manha: alguma fruta -almoço: arroz, feijão, salada e uma carne -lanche da tarde: repito o mesmo do almoço -Janta: também mesma coisa + alguma fruta - antes de dormir geralmente como mais alguma fruta mas não consigo sair deste peso. Estou tomando suplemento “6 proteín da bodybuilding” que comprei pelo Netshoes após o treino. Junto com creatina e como um ovo cozido também. Perguntas >Queria saber se meu treino está correto ou devo treinar mais, ou menos que isso. >tenho muitas latas de sardinha em casa. Devo aproveitá-las e comer também após o treino? nao tenho barriga mas também não tenho tanquinho. E vejo um acúmulo de gordura leve no abdômem. Tentei postar uma foto mas não consigo aqui kkk. Enfim se puderem me ajudar. Eu agradeço.
  5. Boa noite ,meu primeiro post aqui no fórum qualquer erro me avisem,vamos lá! Informações: Estou há 2 meses com uma nutricionista e estou notando uma mudança legal nos braços e uma boa definição nas pernas, porém o volume da perna diminuiu e o meu maior inimigo aquela barriguinha continua... Altura: 1,76 Biotipo:Ectomorfo IMC: 22 Massa magra: 38,20% Massa gorda: 14,72kg Gordura visceral: 50,00% Peso: 68 (perdi 2kgs desde que comecei a dieta) Objetivo da dieta: Ganho de massa magra e peso. Desjejum 06:45 Pão integral (50 g) Pasta de amendoim ( 16g) Leite de vaca semidesnatado (120 g) Treino 07:00 ~~ 08:00 Pos-treino 08:00 BCAA (3g) Whey Protein ( 30 g) Aveia em flocos (6 g) Lanche da manhã 09:30 Banana (80g) Almoço 13:00 Arroz integral (200 ) Feijão cozido (60 g) Peito de frango grelhado (100g) Cenoura (150g) Brócolis ( 20g) Vegetais livres (100 gramas) Laranja (90g) Azeite de oliva extravirgem (5,2ml) Lanche da tarde 16:00 Maçã (170g) Ovo cozido (88g) Café 18:00 Iogurte desnatado (227g) Granola (32g) Janta 20:00 Batata doce cozida sem sal(90g) Frango grelhado (100g) Cenoura( 150g) Brócolis (20g) Vegetais livres (100g) Azeite de oliva extravirgem (5,2ml) Ceia 22:00 Ovo cozido (88g) *2 litros de água* *Multivitaminico* Total 1.972 kcal Proteina 148.2g Carboidrato 197.6g Gordura 54.7g
  6. tazzzzz

    Me ajudem

    Baseado nas fotos abaixo, o que eu devo fazer? Preciso de umas dicas, pois está complicado ganhar massa magra, não sei se faço cutting para perder gordura ou bulking para ganhar mais peso. Treino musculação faz 1 ano, tenho 17 anos e estou pesando 72~74kg Minhas medidas: Braço: 35,5 Peito: 101 Antebraço: 29 Perna: 61 Cintura: 87 Fotos https://ibb.co/PDBHyvN https://ibb.co/BqvfgmH Preciso de uma avaliação de vocês no que devo melhorar e se possível como...
  7. Gostaria de saber se seria possível eu estabelecer um dieta próxima do meu gasto calórico diário, com alimentos saudáveis, carboidratos complexos, proteínas e gorduras boas, e manter ou diminuir meu peso ganhando alguma massa magra. Levar em consideração que estou com um BF longe do ideal, por volta de 24%. Meus dados: 1,70m 93kg 24% BF
  8. Então galera, a minha dúvida é simples. Fiz um exame de bioimpedância com aquela balança simples q custa uns 350 reais, pois estou em uma competição de perda de peso, em que ganha quem obtiver mais pontos. Perda de 1Kg de peso perdido= 1 ponto Perda de 1Kg de gordura= 2 pontos Ganho de 1Kg de massa magra= 3 pts Então... a minha duvida é a seguinte: ja estou em dieta restrita inclusive fazendo 0 carbo pois a competição so dura 10 dias e estava pensando em fazer sauna nos ultimos 2 dias para eliminar o máximo de água possível, queria saber se perder retenção hidrica acusa (na balança de bioimpedância simples) ganho de massa magra e perda de gordura ou se por algum motivo possa atrapalhar, fazendo com que de algum modo aconteça o inverso do que esperava. Ajuda ae!!!
  9. Olá pessoal, sou novo no fórum e espero que vocês me ajudem!! Primeiramente... Peso: 63 quilos Altura: 1,72m Acho que sou Ectomorfo...Meu corpo é atlético, sou magro mas nem tanto, no geral tenho um físico maneiro, mas ainda sou magro... queria crescer!! haha Vamos lá, sempre me alimentei digamos que mal, comia tudo que vinha pela frente em relação a besteiras, fast food chocolate e etc, nunca tive uma limitação só quando eu ficava cheio... Decidir começar a malhar e pelo que eu já pesquisei a alimentação é bem importante logo pra mim que sou difícil de engordar, sempre gostei de praticar esporte, costumo praticar 3~4 vezes por semana como futebol, futebol de praia, costumo correr na areia. atualmente estou tentando ter uma alimentação boa, mas nunca eu como nos horários certos de refeição, sempre quando bate fome... Como estou malhando queria crescer, ganhar massa magra bem fácil... Minha alimentação depois que comecei a malhar: De tarde umas 5 horas como batata doce umas 140 gramas + frango cozido umas 110 gramas com sal mais um guaraná natural(guaracamp). ai quando dar umas 21~22 horas como uma torrada integral umas 40 gramas mais um guaraná natural(guaracamp) as vezes como uma banana prata e 5 gramas de maca peruana. Aí deixo passar 30 minutos e começo o treino. Estou malhando fazendo exercícios de braço(flexão e muitos outros) e exercícios para abdominal com um aplicativo que achei na playstore. (barriga de tanquinho em 30 dias, treino para braços) e depois levanto um peso de 30 quilos que fiz com cimento e levanto tbm minha bolsa de 5 quilos, faço exercícios malhando ombro, bíceps, tríceps e trapézio. Levanto os pesos até cansar... Alimentação pós treino, como uma vitamina com 3 colheres pequenas de leite em pó integral da Itambé, 2 colheres pequenas de nescau, 5 gramas de maca peruana, 3 ovos de galinha cru, um copo de água e 3 bananas. Depois dessa vitamina não como mais nada e vou dormir.
  10. é o seguinte galera sou magro estou em busca de ganhar massa muscular, mas também treino em um time de futsal, ai só treino na academia seg ,terça,quinta e sexta. eu faço futsal segunda e quarta , vai atrapalhar nos meus ganhos da academia ? Quarta eu não vou pra academia. E sab e domingo eu posso jogar futsal dnv? ou fico descansando ? me ajudem
  11. Fala galera blz? Ha uns dias (14 dias quase) comecei tamoxifenk devido ha uma queda na testosterona. Percebi uma diminuida nos braços , é normal? Nao sei se é do tamox ou do fsto da dieta ter diminuído um pouco psra perder uns pneuzinhos q tenho. Estava comendo ate bastante carbo durante o dia inteiro e agora tjve q diminuir um pouco, pq a nutri pediu. Ps- o fato do tamox é pq segundo alguns estudos , dizem que ele diminui o igf, mas nao sei se a dosagem q tomo é capaz disso. 20mg todo dia, to no 14° comprimido.
  12. Idade: 18 anos Tempo de treino : 4 anos Peso: 85kg Bf: +-20% Gente sou natural, como primeiro contato com as drogas gostaria de utilizar algo com o minimo de colaterais possíveis, quero abaixar meu bf, mas preservar o máximo de massa muscular possível, para isso estava pensando em mandar um ciclo com apenas enantato Primeira duvida Qual seria melhor? 8 semanas : 300mg por semana 10 semanas : 250mg por semana Sei que são doses baixas, mas como disse quero preservar massa com o minimo de colaterais possíveis já que é meu primeiro uso. Segunda duvida sendo doses baixas haveria a necessidade de TPC?
  13. Altura:1,65 cm Peso: 68,60 kg BF:~9%(Mais pois fiz a avaliação no mês passado) Objetivo da dieta: Bulking Total de água consumido durante o dia: ~2.5l mais ou menos Obs.: Café da manhã(8h), Pós-Treino(11h30), Almoço(12h~12h30), Café da Tarde(17h~17h30), Jantar(21h~22h), Lanches (22h~23h) Obs.1 : No domingo, segunda e terça feira além desses alimentos a listados acima eu tomo 350ml de caldo de cana Obs. 2: Quarta feira é o dia que eu não tenho tempo de consumir todos esses alimentos. As únicas refeições que consigo consumir desse cardápio é o almoço e o Café da Tarde. Então pra bater a Cal. diária e os macros eu acabo comendo o Mega Stacker Atômico 3.0 + Batata Suprema (tamanho grande). Obs. 3: Sexta feira as duas refeições que eu não consigo consumir é a Janta e os Lanches então acabo comendo Mega Stacker Atômico 3.0 + Batata Suprema (tamanho grande). A dúvida é se devo incluir/substituir/excluir algum alimento ou suplemento.
  14. Olá galera eu comecei a malhar a 1 mês e meio ~ 05/05/2018 , e estou em busca do ganho de Massa Magra e Hipertrofia, serei muito grato se puderem avaliar o meu treino. Neste link DIETA , vocês podem conferir minha alimentação e opinar. Idade: 19 Anos Altura: 1,80cm Peso: 87 BF: Não sei, relativamente alto. Medidas: Braço relaxado: 32,5cm -- Braço contraído: 35,5Cm Cintura: 97cm Quadril: 100cm Panturrilha: 43cm Coxa: 57cm Objetivo do treino: Ganho de Massa Magra / Hipertrofia. ** TODOS OS EXERCÍCIOS SÃO FEITOS COM 12 REPETIÇÕES E 3 SERIES ( EXCETO ROSCA 21 ) Treino A ( BÍCEPS - COSTAS - TRAPÉZIO ) - TERÇA E SEXTA ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA DIRETA COM BARRA ROSCA SCOTT ROSCA 21 - 3 SERIES. ROSCA DIRETA COM HALTERE REMADA BAIXA SENTADA PUXADOR SENTADO (PULL-DOWN) PEGADA ABERTA REMADA BAIXA ABERTA EM PÉ ( POLIA ) REMADA ALTA POLIA E ANILHA TREINO B ( TRÍCEPS - PEITO - OMBRO ) - SEGUNDA E QUINTA TRÍCEPS CORDA TRÍCEPS FRANCÊS NA CORDA TRÍCEPS NA POLIA ALTA TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER UNILATERAL SUPINO RETO CRUCIFIXO ELEVAÇÃO FRONTAL SHOULDER PRESS TREINO C ( PERNA ) - QUARTA FEIRA EXTENSORA LEG 45 ABDUTORA E ADUTORA PANTURRILHA LEVANTAMENTO ROSCA DE PERNA EM PÉ
  15. Altura: 1.73 Peso: 65,10 (sendo 59,09 Kg de massa magra) BF: 9,24% (6,01 Kg de massa gorda) Medidas: Ombro - 110,00 CM Braço - 31,50 CM Antebraço - 25,50 cm Cintura - 74,00 cm abdome - 76,00 cm quadril - 92,00 coxas - 55,00 cm panturrilha - 35,00 cm Objetivo da dieta: Bulking Dieta : Hipocalórica, hiperproteica, normograxa, normoglicídica CAFÉ DA MANHÃ - 1 Xícara (chá) de café com leite integral - 2 fatias de pão de forma intergral - 1 colher (sopa) de requeijão cremoso - 1 porção de fruta ( 1 fatia de abacaxi 1 banana média 1 figo médio 1 laranja média 1 manga pequena 1 fatia de melão 2 ameixas pequenas 6 damascos secos 6 morangos 6 uvas esses são alguns exemplos) PÓS CAFE - Whey protein ALMOÇO - 50 G de vegetal A (Abobrinha verde cozida 20 G Abobrinha verde refogada 10 g acelga 30 g Agrião cru 35 G Alface 50 g brócolis cozido 30 g brócolis refogado 15 g cebola 20 g couve cru 20 palmito 50 g espinafre cozido 20 g pepino 40 g rabanete 35 g tomate 40 g) - 1 porção vegetal B ( Colher de sopa 3 colheres de abóbora 4 colheres de chuchu 4 colheres de beterraba 4 colheres de quiabo 4 colheres de cenoura 3 colheres de vagem, são todos) - 1 colher de (sopa) de azeite de oliva extra- virgem - 3 colheres (servir) de arroz OU batata doce/inglesa cozida OU milho cozido OU mandioca cozida Ou cará cozido OU inhame cozido OU Macarrão - 1 concha média de feijão OU lentilha Ou grão de bico - 1 porção de carne ( 1 bife médio de carne bovina assada/ grelhada 5 colheres (sopa) de carne moída 1 filé médio de frango assado/grelhado/cozido 1 filé pequeno de peixefrito 3 almôndegas 1 bife pequeno de carne bovina frita 1 bife médio de carne de soja 2 coxas de frango cozidas 3 ovos coxidos 1 bife médio de fígado 2 pedaços médios de carne bovina cozida 1 filémédio ou 1 posta média de peixe cozido 5 colheres (sopa) de estrogonofe 2 carnes de hambúrguer 4 colheres (sopa) de linguiça LANCHE DE TARDE - 1 Xícara (chá) de café com leite integral - 2 fatias de pão de forma integral - 1 colher(sopa) de requeijão cremoso LANCHE DA NOITE (FACULDADE) - 1 porção fruta (exemplos acima) - 1 barra cereal ou um item da lista do pão ( 5 biscoitos cream cracker ou aguá e sal 2 fatias de pão de forma 4 colheres de flocos de milho (sucrilho) 2 bisnaguinhas 5 biscoitos doces sem recheio 1 pão francês 1 fatia média de bolo simples 1 tapioca 5 biscoitos integrais 1 pão de queijo médio 1 salgado assado médio 1 pedaço pequeno de cuscuz) JANTAR - 50 G de vegetal A - 1 porção vegetal B - 1 colher de (sopa) de azeite de oliva extra- virgem - 3 colheres (servir) de arroz OU batata doce/inglesa cozida OU milho cozido OU mandioca cozida Ou cará cozido OU inhame cozido OU Macarrão - 1 porção de carne Comecei a treinar em 2015, não dormia bem, treinava para ganhar massa, usava dois suplementos indicado pelo próprio profissional da academia, ate que "cresci", mas decidi sai, voltei ano passado, ainda não estou 100% dormindo, durmo bem mal, e não tinha uma dieta, então na avaliação o profissional de educação física me indicou nutricionista, ai estava 100% nos treinos, 100% na dieta, a primeira vez que fui la, queria emagrecer, emagreci os 5 Kg, tudo certo, até que : pensei que ela iria modificar a dieta, já que eu queria ganhar massa, mas ela só adicionou Whey protein, depois do café e depois dos treinos, gostaria de saber a opinião de vocês ? Ela disse que devo ficar com essa até chegar o "corpo" que quero, mas essa é a mesma que emagreci, por isso a duvida !
  16. Boa Noite Pessoal, sou iniciante na musculação (Academia a 1 Mês) , eu me considero um falso magro, pois vestido pareço magro e talz mas sem camisa ja da pra notar Barriga, pneu e as demais peças rsrs. Eu pretendo ter um ganho de massa magra sem elevar (Ou não elevar tanto) a gordura, pois quando eu tento emagrecer eu fico muito "Acabado" parecendo um doente hahaha. Por isso o interesse de ter mais massa magra antes de entrar em um cutting. Tenho 1.80CM de altura, 87KG. E estou planejando minha dieta da seguinte maneira e gostaria das dicas de vocês: Café Da Manhã: Whey Blend - MAX TITANIUM - 1 SCOOP DE 20G ~ 12,5 proteina Leite Desnatado Aveia Quaker 1 Banana Ovo cozido 2 fatias pão Integral ********************** Lanche Manhã: Mamão + maçã ********************** Almoço: Arroz Branco Cozido - 100g Feijão Carioca Cozido - 100g Frango cozido - 150g Alface + Tomate *********************** Lanche Da Tarde: Suco de Laranja com Beterraba 100g de Frango Grelhado + 1 Fatia de queijo Mussarela Batata Doce Cozida (ACADEMIA APÓS LANCHE DA TARDE) *********************** PÓS TREINO: Whey Blend - MAX TITANIUM - 2 SCOOP DE 40G ~ 25 proteina 200ML De Agua 30G Dextrose 3G CREATINA *********************** JANTAR: Arroz Branco Cozido - 100g Feijão Carioca Cozido - 100g Frango cozido - 150g ************************ COMPLEMENTOS USADOS NO DECORRER DO DIA: 2 CAPS ÔMEGA 3 BIONATUS 1 CAPS POLIVITAMINICO MAX TITANIUM
  17. Bom dia a Todos Idade: 25 Altura: 1,75 Peso: 76 KG BF: 16,97 (medido no site corpo perfeito) Objetivo: Bulking Quantidade de Aguá Dia - 6 a 7 Litros 6:00 : 1 Fatia Pão integral + 2 fatia Peito de peru + 1 Fatia queijo minas 1 Dose Whey + 1 Dose Albumina + 5g BCAA + 5g Glutamina + 5g Creatina + 1 Omega 3 + Multivitamínico 6:00 as 7:00: 200mg Cafeina - Treino 7:30: 1 Dose de Whey + 5g BCAA + 5g Glutamina + 1 Omega 3 11:00 150g Frango + Salada Verde + 1 Colher Azeite 14:00: 150g Frango + 150g Arroz + Salada 17:00: Fruta + 50g Pasta de Amendoim 20:00: 150g Patinho + Salada + 2 Colher de Azeite 23:00: 70g Abacate + Dose Albumina + Dose de Whey Calorias, Carboidratos, Proteínas e Gorduras totais não sei informar Duvidas: dieta esta boa para ganha de massa magra? acrescentaria alguma coisa? também tenho duvidas na quantidade dos suplementos se essa quantidade esta boa Agradeço a atenção de todos desde já
  18. Boa noite à todos! Hoje é meu primeiro dia aqui no fórum e é meu primeiro post. Sou "ectomorfo", magro, com uma pequena barriguinha e aproximadamente 17% de gordura corporal, 1,76 de altura, 19 anos e 60 quilos. Comecei na academia há quase dois meses atrás e estou fazendo um treino comum passado pelo instrutor. Quero começar o treino Stronglift 5x5 para ganho de força no mês que vem e pretendo fazer a dieta abaixo. O que acham? MINHA TAXA METABÓLICA BASAL: 1644 calorias MINHA NECESSIDADE DIÁRIA DE CALORIAS: 2735 calorias CALORIAS DIÁRIAS APROXIMADAS DA DIETA: 3000 calorias MACROS (APROXIMADAMENTE) Carboidratos (25%) Gorduras (50%) Proteínas (25%) SEGUNDA 9:00 horas: 1 coco seco, 2 cocos verdes e 1 abacate 13:00 horas: 100 gramas de torresmo, 250 gramas de carne (frango/peixe/boi/porco/etc), porção de raízes/tubérculos (batata doce/baroa/abobora/etc) e porção de folhas crucíferas (couve/almeirão/coentro/etc) 17:00 horas: 250 gramas de carne e porção de folhas crucíferas TERÇA 9:00 horas: 100 gramas de torresmo e 4 ovos fritos 13:00 horas: 100 gramas de torresmo, 200 gramas de carne, porção de raízes/tubérculos e porção de folhas crucíferas 17:00 horas: 200 gramas de carne e porção de folhas crucíferas QUARTA 9:00 horas: 1 coco seco, 2 cocos verdes e 1 abacate 13:00 horas: 100 gramas de torresmo, 250 gramas de carne, porção de raízes/tubérculos e porção de folhas crucíferas 17:00 horas: 250 gramas de carne e porção de folhas crucíferas QUINTA 9:00 horas: 100 gramas de torresmo e 4 ovos fritos 13:00 horas: 100 gramas de torresmo, 200 gramas de carne, porção de raízes/tubérculos e porção de folhas crucíferas 17:00 horas: 200 gramas de carne e porção de folhas crucíferas SEXTA 9:00 horas: 1 coco seco, 2 cocos verdes e 1 abacate 13:00 horas: 100 gramas de torresmo, 250 gramas de carne, porção de raízes/tubérculos e porção de folhas crucíferas 17:00 horas: 250 gramas de carne e porção de folhas crucíferas SÁBADO 9:00 horas: 100 gramas de torresmo e 4 ovos fritos 12:00 horas: 100 gramas de torresmo, 250 gramas de carne, porção de raízes/tubérculos e porção de folhas crucíferas 16:00 horas: 250 gramas de carne e porção de folhas crucíferas DOMINGO 16:00 horas: 100 gramas de torresmo, 400 gramas de carne e porção de folhas crucíferas Pretendo seguir à risca, talvez apenas com pequenas variações. A imagem do tipo de treino que pretendo fazer
  19. Bom dia; Altura: 1,84 Peso: 85 KG BF: 18% A minha Nutricionista passou essa dieta dizendo ela que era pra queima de gordura, atualmente tenho 18% de BF e queria baixar pra 10%... Malho 4X na semana. E tenho feito cardio aos finais de semana. E já estou a 1 mês nessa dieta, pensando em desistir, ela é muito flexível e não vejo resultado. 5:10- 1copo P (200ml) de água temperatura NATURAL + 1limão inteiro (sumo/suco) 05:30 - CAFÉ DA MANHÃ 1 copo G (250ml) de suco natural de qualquer fruta ou água de coco ou polpa natural. 2 unidades de ovo caipira (cozido, mexido, grelhado, pochê, omelete) 07:10 - PÓS TREINO 1colher de whey concentrada 2 frutas ou polpa de fruta 2 colheres de sopa de aveia 10:00 – LANCHE 100 ml (Mea xícara} de Café SEM AÇÚCAR 2 Frutas + Canela (quando combinar com a fruta) + 1col sopa Pasta Amendoim + 2 unidades de castanha do Pará + 1colher de sopa de semente de abóbora sem sal ou 2 col sopa de aveia ou amaranto ou granola ou chia 12:00 – ALMOÇO 2 colheres de servir ( 5 de sopa) de arroz branco feito com brócolis ou cenoura ou quinoa...200g de carne (2x semana peixe, 3x frango, 2x carne vermelha): Assado, Grelhado ou Cozido Verduras e legumes à vontade (temperar APENAS c/ azeite extra virgem e limão, proibido sal) Azeite extra virgem para refogar (é proibido usar sazon, caldo knnor ou temperos artificiais, mas é PERMIT DO usar qualquer tempero natural: Alho, cebola, ervas...) 1fruta 15:00 - LANCHE 2 fatias de Pão ntegral ou 2 colheres de sopa de tapioca (Da Terrinha) com chia ou linhaça PATÊ: (30g) Queijo minas ou cottage ou ricota ou pasta de cenoura (receita nos anexos) ou abacate + 2 colheres de sopa de atum ou sardinha no óleo (descartar esse óleo) ou frango ou hambúrguer caseiro + Verduras e legumes à vontade + 300ml de suco natural ou 30g de coco ou pode trocar o sanduíche por Torta ntegral de Legumes (receita nos anexos) 18:00 - LANCHE 150g de Batata Doce / Cará / Mandioca ou 2 Pegadores de Macarrão Integral 100g de carne (2x semana peixe, 3x frango, 2x carne vermelha): Assado, Grelhado ou Cozido Azeite e ervas 20:40 - INTERVALO DA AULA 1fruta + 30g coco 23:40 - JANTAR 150g de carne (2x semana peixe, 3x frango, 2x carne vermelha): Assado, Grelhado ou Cozido Verduras e legumes à vontade (temperar apenas com azeite e limão) + Azeite extra virgem para refogar + 2 colheres de abacate (pode fazer guacamole - abacate com tomate e cebola) Gostaria de sugestões.
  20. Salve glr, queria que avaliassem minha dieta Meu objetivo é ganhar massa magra e abaixar o meu BF, estou treinando ABC, 5 vezes na semana, e faço aeróbico de baixa intensidade por cerca de 30 min após o treino Tenho 88 kg, 67 kg de massa magra e o BF de 17,5% e tenho 21 anos Segue a dieta: Café da Manhã (07:00): 1 banana nanica + 4 ovos mexidos + 200ml de leite integral Lanche da Manhã (10:00): 1 Yogurte Desnatado (90Kcal, 14carb, 8,5 Proteínas) Almoço (12:00h): 100g de arroz+ 100g de feijão+ 150g de frango grelhado + salada a vontade com uma colher de sopa de azeite Lanche da Tarde (14:30h): 2 Pães integral + 40g de pasta de amendoim Pré treino (16:30h vou treinar as 17:30h): 1 Banana + 4 colheres de sopa de aveia em flocos + 180 ml de café Pós treino (19:00h): 2 scoop de malto + 2 scoop de whey + 5g de Creatina E 200g de Frango desfiado + salada Ceia (22:00h): Eu fiz um mix de 500g albumina+ 2kgs de leite em po desnatado+ 1,2kgs de farinha de aveia+ 500 de farinha e amendoim torrado e eu tomo 50g dessa mistura antes de dormir e não sei ao certo os valores nutricionais, mas acredito que seja: 180 Kcal, 25g de Carb, 13g de Proteina + 4g de Gordura Ao todo: Kcal: 2609 Carboidratos: 247,70g Proteínas: 205,80g Gorduras: 83,50g *Retirei os valores do site: myfitnesspal Essa é a rotina da minha dieta, por favor, me deem suas sugestões, opiniões e críticas e agradeço desde já
  21. Olá.... Estou a 3 meses na academia... nesses tres meses fui de 57,3 para 63,5 estou com +/- 16~17% de bf, nao consigo engordar comendo o que eu estava acostumando a comer. Como tenho 1,65 de altura acho que esse é o meu peso ideal ja que não tenho muita massa magra, então é melhor eu ficar na manutenção?
  22. Fala galera, beleza? Dados: Sexo: Masculino Idade: 24 Tempo de treino: Uns 2 anos desde que voltei a treinar Dieta cutting: Carb 213g Prot 249g Gord 58g Kcal 2370 Pois, vamos ao que interessa. Seguem os resultados: Inicio: 08/03 Peso: 77.9 kgs Gordura: 15.2 kgs BF: 19.6% 1 mes depois: 07/04 Peso: 75.5 kgs Gordura: 11.4 kgs BF: 15.1% Olhando para esses resultados eu consigo entender que perdi 3.8 kgs de gordura, porem apenas 2.4 kgs na balanca. Quer dizer que ganhei 1.4 kgs de massa magra. Qual opiniao de voces? Segue os documentos com os detalhes do meu peso, bf, agua, etc e minhas medidas: Perdi muita cintura, abdomen e quadril. Ganhei busto, torax e bracos. Perdi tambem um pouco de pernas. Ganhei panturrilha
  23. Olá pessoal, alguém saberia estimar qual o meu BF Tópico duplicado sem querer.
  24. Idade: 22 Peso: 72 kg Altura: 1,74 BF: 12% Objetivo: Ganhar o máximo de massa magra possível. Alguém experiente ai para opinar se a dieta ta boa e se precisa aumentar ou modificar algo. Obs.: Facilidade para perder peso e dificuldade para ganhar. Horário - Refeição 07:00 - Pão integral – 2 fatias Café Ovo mexido – 2 unidades Leite desnatado – 1 copo 10:30 - Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G Lanche Castanha de caju – 6 unidades 13:30 - Arroz – 3 colheres de servir Almoço Feijão ou outro tipo de carbo – 2 colheres de servir Carne - 2 filés Salada - a vontade 16:00 - Malto - 4 colheres de sopa Pré-Treino Pasta de Amendoim – 2 colheres de sopa Fruta – 1 unidade 18:20 - Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G Pós-Treino Creatina – 5 G 20:20 - Pão integral – 2 unidades Lanche Frango desfiado – O quanto couber entre os pães Suco ou Fruta – 1 unidade 22:20 - Arroz – 3 colheres de servir Janta Feijão ou outro tipo de carbo – 2 colheres de servir Carne - 2 filés Salada - a vontade
  25. Olá galera, segue abaixo a dieta que montei sozinho, gostaria de sugestões para melhorias, e caso eu esteja errando em algo conto com sua colaboração = ] Dados principais Altura: 1,71 Peso: 75 Kg BF: 12% Medidas: Barriga umbigo: 82cm Braço direito contraído: 42,5cm Peitoral: 103cm Quadril: 85cm Quádriceps direito: 58cm Panturrilha: 38cm Antebraço: 32cm Objetivo da dieta: Ganho de massa muscular, com o minimo ganho possível de gordura e retenção. (alguns chamam de clean bulking). 1ª REFEIÇÃO: 50g de granola integral + 30g de pasta de amendoim integral + 01 shake de whey protein Total da refeição: 506kcal Macros: Proteinas: 37,7g Carb: 40g Gordura: 21g 2ªRefeição 150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro fica bom o negócio) ou 100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango ou 150g de aipim + 150g patinho Macros: Proteínas: 63g Carb: 106g Gordura: 17g 3ª Refeição 4 claras de ovo com suco clight pra fazer um shake proteíco + 60g de granola ou pão integral. Macros Proteínas: 21g Carb: 38g Gordura: 8g 4ª Refeição 150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro fica bom o negócio) ou 100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango ou 150g de aipim + 150g patinho Macros: Proteínas: 63g Carb: 106g Gordura: 17g 5ªRefeição 150g de macarrão integral + 150g de peito de frango + molho de tomate com requeijão light (pro fica bom o negócio) ou 100g de arroz integral + 50g de pure de batata + 150g de peito de frango ou 150g de aipim + 150g patinho Macros: Proteínas: 63g Carb: 106g Gordura: 17g TOTAL DOS MACROS: Carboidratos: 395g (fibras dietéticas 34g e açucares 2,14g) Proteínas: 245g Gordura: 74g (colesterol 411mg) Sódio: 2398mg Total de Kcal: 3.263 Segundo esse site aqui: https://www.yazio.com/pt/calculadora-calorias-diarias Para manter o peso eu teria que estar em 2.300kcal aproximadamente, se eu considerar que a musculação que faço de 4 a 5 vezes na semana gasta em torno de 500kcal e tem outras atividades como faculdade que dão um acréscimo no gasto calórico. EU ACHO que eu poderia ingerir uns 2700kcal na realidade, pra manter o peso. Aqui tá a minha grande duvida, será que 3.263 kcal não é muito ? um amigo que faz nutrição disse que não, o que importa é eu manter o 5g de carbo por kg e os 3g de proteína por kg mas eu fico relutante.
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