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Encontrado 379 registros

  1. Basicamente em casa só comemos banana, isso é algo ruim ou da pra compensar os micronutrientes com legumes e vegetais?
  2. Meu dia a dia é muito corrido, só paro em casa a noite para poder comer descansado. Porém estou em bulking e minha dieta está em 2700 kcal. Faria esta refeição com os macros abaixo com macarrão, frango e azeite de oliva. Acham que faria algum mal eu comer tudo isso umas duas horas e meia antes de dormir? Agradeço desde já.
  3. Ok que ele é um carboidrato simples e promove um pico de insulina ao ingeri-lo, mas isso causa algum problema para quem faz atividade física regularmente? Eu quero fazer um receita que é aquele amendoim doce, para por na dieta e eu conseguir deixar ela sustentável, vai ser a única refeição do dia que tem lixo que no caso é o açúcar, será que teria algum problema?
  4. Idade: 19 anos Altura: 1,88m Peso: 83,5 BF: 15~17% Objetivo: Estética, BF 8~11%, bump! (Ter um shape sven ultado com ogre buff de bkb ativada). ~~~~~~~~~~ DIÁRIO COM FOTOS ~~~~~~~~~~ Resumo: Direto do triangulo mineiro, um garoto super gordinho ate os 13 anos, que incrivelmente chegou no ensino médio magrelo demais (13 anos cheguei a pesar 62, com 15 consegui manter uma ''forma'' pesando 56) e agora com 19 pretendo focar em ter um corpo saudável e atraente. Boooora! Treino e dieta vindo direto do monstro wendell pinheiro Tri-campeão do Duelo de Gigantes. Tri-campeão Mineiro.. Vice-campeão Brasileiro 14 Bicampeão Brasileiro. 2015 e 2016 Campeão do 2° Desafio Mineiro DIETA:
  5. Boa tarde galera!! Tenho 19 anos, me chamo Claudiano Lima e já fui bastante gordo antigamente, tinha 27% a 29% de bf, pesava 120kg com 182cm de altura, mas então decidir mudar porque estava afetando bastante minha autoestima e comecei a academia em fevereiro de 2019 basicamente "sozinho", sem ter nutricionista e muito pouco ajuda de personal, fui aprendendo os exercícios com videos na internet, cursos e etc, para entender a mecânica do exercícios, já na parte de alimentação fui pesquisando mais e aprendendo um pouco mais sobre alimentação e fiz uma dieta de médio carboidratos consumia no máximo 150g de carboidratos, já que não conseguia fazer uma dieta cetogênica, ficava com muita falta de energia e sempre mantive o deficit calórico, comecei fazendo um déficit de 100 kcal e fui aumentando com as semanas até meu consumo diário chegar em 1500 kcal. Resolvi perder as gorduras que eu tinha para depois começar um bulking limpo. Não gostava muito de fazer aeróbico então eu fazia aeróbico raramente que atualmente me arrependo, pois acho que se eu tivesse feito aeróbico pelo menos 3 vezes na semana eu estaria atualmente com um bf muito menor, mas então agora que já falei um pouco sobre minha caminhada até agora, vamos ao assunto. Atualmente peso 106 kg e tenho 16% de bf, mais estou sentindo que estou muito mucho e queria saber se começo a fazer um bulking ou se mantenho em cutting, lembrando também que sinto como se estivesse estagnado em perda de gordura e também sinto que minhas costas e barriga ainda possui gordura e o peito possui um pouco de gordura já que possuía bastante gordura no peito antigamente, não é ginecomastia é apenas gordura para ser queimada, o que aumentando mais ainda meu receio de começar um bulking e ficar gordo novamente como antes e com peito cheio de gordura novamente. No momento estou tomando apenas creatina monohidratada da growth. Agradeço desde já a todos que tiverem a paciência de ler e me ajudar, me desculpe por qual quer coisa, aceito críticas construtivas.
  6. Opa galera, tudo certo? Me chamo Douglas e treino faz 2 anos (demorei 1 ano para começar a pegar o jeito por causa do instrutor horrível). Faz 3 meses desde que fiz a avaliação na nutricionista para que ela me preescrevesse a dieta a seguir. Meu horário é um pouco incomum por causa dos meus estudos, mas já me adaptei por estar fazendo isso faz pouco mais de 3 anos e me sinto muito melhor assim do que o que seria considerado normal. Treino 6x na semana, aeróbico 3x. Dados antes da dieta: 17 anos 78kg 18% BF 173cm de altura Dados após a dieta: 17 anos 73kg 15% BF 174cm de altura Dieta: 3100kcal Desjejum (00:00) Leite desnatado - 01 copo Chocolate em pó - 01 colher de sopa Pão integral - 02 fatias Requeijão cremoso light (passo no pão) Colação I (03:00) Torrada integral - 04 unidades Pasta de amendoim - 08 pontas de faca Fruta de minha preferência - 02 unidades Colação II (06:00) Fruta de minha preferência - 01 unidade Leite desnatado - 1/2 copo Flocos de Cereais (Neston) - 02 colheres de sopa (coloco no leite) Castanha do Pará - 02 unidades Colação III (09:30) Fruta de minha preferênca - 01 unidade Biscoito de gergilm - 06 unidades Almoço (12:00) Arroz branco - 02 colheres de servir Feijão - 02 colheres de servir Bife/Filé de peito de frango - 01 unidade grande Salada a vontade Lanche (16:00) Pão integral - 02 fatias Peito de frango cozido - 03 colheres de sopa (colocar no pão) Apesar disso, sinto que estou estagnado e não consigo perceber muita diferença levando em consideração meus 2 anos de treino, sou falso magro e estou com dificuldade em progredir. Obs.: Nunca consegui chegar aos 12% de BF para que pudesse iniciar um bulking e por isso minha estagnação me desmotiva. O que acham disso tudo?
  7. CALORIAS DO ÁLCOOL CONTAM OU MAGICAMENTE DESAPARECEM? Eu gostaria que a resposta para essa pergunta fosse simples, mas não é. Se bebidas alcoólicas engordam depende de diversos fatores. O primeiro é se o consumo é feito dentro de um contexto de superávit calórico, mantido durante semanas ou meses. Em um cenário de déficit calórico, é literalmente impossível para qualquer coisa na dieta - álcool incluído - contribuir para ganho de peso, mesmo sabendo que álcool contém 7 kcal por grama. A discussão a seguir vai tentar esclarecer a questão que envolve consumo de álcool e queima de gordura. Efeitos de curto prazo O corpo enxerga o álcool essencialmente como uma toxina e existem diversas vias metabólicas disponíveis para, em última instância, se livrar dele. Aqueles interessados na bioquímica e fisiologia do metabolismo do álcool podem ler mais aqui¹, então não vou me aprofundar nos detalhes nesse artigo. Entretanto, o que é relevante para esta discussão é o efeito térmico do álcool (o custo energético de metaboliza-lo). É bem sabido que os macronutrientes variam em seus efeitos térmicos, o que é também conhecido como efeito térmico dos alimentos (ou TEF, thermic effect of food). Quanto maior o TEF, maior a quantidade de calorias necessária para metabolizar o alimento ou nutriente. Proteínas lideram esse quesito, com TEF de 25-30%, carboidratos tem 6-8% e gorduras 2-3%² de TEF. O efeito térmico do álcool (etanol) é 22,5%³, portanto bem semelhante ao das proteínas. Existe um vasto corpo de pesquisas mostrando que proteína é o macronutriente que mais sacia e menos engorda4. Álcool não recebeu a mesma reputação que proteína nesse quesito. O corpo de evidências de curto prazo indica que álcool não sacia e a maioria dos estudos mostram um aumento na ingestão de comida quando consumido antes e durante refeições5. O mecanismo desse estímulo de apetite ainda não é bem entendido, mas especula-se que o álcool pode atuar no sistema neurotransmissor que aumenta a sensação de recompensa por comida. Enquanto pesquisas agudas são importantes, precisamos observar o que acontece em períodos mais longos para ter um panorama geral dos efeitos do álcool no que realmente interessa para essa discussão: peso e/ou composição corporal. Incongruência entre estudos de curto e longo prazo Os estudos de curto prazo sobre o efeito estimulador de apetite do álcool não coadunam de forma confiável com os de longo prazo que examinaram peso e composição corporal. O conjunto de pesquisas observacionais mostram que uma ingestão pequena a moderada de álcool não é associada com ganho de peso. De forma não surpreendente, o consumo exagerado é consistentemente associado a ganho de peso. Interessante notar que diversos estudos transversais mostraram uma relação inversa (pequena) entre o hábito de beber e quantidade de gordura em mulheres. Independente do gênero, o consumo frequente, em quantidades pequenas a moderadas de álcool, não é associado com o aumento do risco de obesidade em estudos transversais. O mesmo acontece com estudos longitudinais: o consumo leve-moderado de álcool não é associado com ganho de peso ou aumento da circunferência abdominal6. Agora que já tratamos de estudos observacionais, o que dizer dos experimentos controlados? Pesquisas observacionais podem traçar correlações, mas diferente de experimentos controlados, não pode indicar causa. Algumas coisas interessantes aconteceram em experimentos controlados, onde o álcool consumido realmente parece desaparecer. Um estudo clássico de Crouse e Grundy7 confinou 12 pessoas em uma câmara metabólica por 4 semanas, controlando estritamente todo o consumo energético. Apesar de adicionar 630 kcal de álcool ao nível de manutenção calórica, 8 de 12 participantes perderam peso (variando de 0,1 a 2,6kg), os outros 4 ganharam peso (0,2 a 1,8kg). Os autores especularam que a perda de peso pode ter sido ocasionada pela redução da absorção de outros nutrientes ou por conta da diurese induzida pelo álcool (perda de água), o que poderia ser apenas uma observação transiente, caso o estudo fosse levado por mais que 4 semanas. De forma similar, Fletchner-Mors et al8 compararam os efeitos de uma dieta de 3 meses, contendo 1500 kcal, sendo 10% destas provenientes de vinho ou suco de uva, e não encontraram diferenças nas mudanças de composição corporal. Apesar de não ter atingido significância estatística, o grupo que consumiu vinho teve uma redução de peso levemente superior (0,8kg). Em um estudo de 6 semanas, Cordain et al9 não encontrou diferenças significativas em composição corporal ou peso, apesar de adicionar 2 taças de vinho tinto (270ml, 13% de álcool) ao jantar. Esse estudo feito sem controles estritos, com o reporte da ingestão de calorias feito pelos sujeitos, mas teve seus resultados reforçados pelo formato estudo cruzado (cross-over design); os sujeitos acrescentaram o vinho por 6 semanas e depois retiraram nas 6 semanas seguintes ou vice-versa. A ausência de efeitos da adição de uma quantidade moderada de álcool também foi vista em mulheres com sobrepeso10. Calorias de cerveja parecem não desaparecer magicamente como as de vinho. Infelizmente, para aqueles celebrando a Oktoberfest, uma recente revisão sistemática e meta-análise feita por Bendsen et al11 encontrou uma associação positiva entre o consumo de 500ml de cerveja por dia e ganho de peso. A análise feita em estudos de intervenção mostrou que o consumo de cerveja nos experimentos que duraram 1-4 meses resultou em um pequeno ganho de peso (0,73kg). Vale ressaltar que a maioria dos estudos até a presente data analisou vinho e cerveja. Há poucos dados acerca de outras bebidas. Portanto, há chances de não se conseguir traçar fortes conclusões sobre seu drink favorito. Conclusões e aplicação prática A maioria dos estudos de curta duração mostram que há um aumento da ingestão calórica ao se consumir álcool antes e/ou durante refeições. Entretanto, estudos mais longos não mostram um efeito de ganho de peso quando o consumo é moderado (cerca de 2 drinks por dia), mesmo em comparações que adicionaram calorias a uma condição de manutenção calórica. Então sim, nesse sentido, as calorias provenientes da ingestão moderada de álcool aparentemente desaparecem, em vez de serem depositadas como gordura. Os mecanismos por trás desse fenômeno ainda não são bem compreendidos. Vale ressaltar que há poucos estudos bem controlados que dão suporte a esse truque de mágica. Eu adicionaria também que a indução do apetite provocada pelo álcool tem grande variabilidade a depender do indivíduo. Enquanto uma ou duas taças de vinho podem não afetar algumas pessoas, outras podem sofrer aumentos ferozes de apetite capazes de acabar com o progresso da dieta. Ao contrário da ingestão leve/moderada, o consumo exagerado e regular de cerveja e outras bebidas pode acarretar o ganho gordura (duh). Em termos práticos, encaixar bebidas alcoólicas na dieta é simplesmente uma questão de observar o seu conteúdo calórico e incluí-lo no lugar de carboidratos e/ou gorduras, dependendo das preferências individuais e objetivos. Para aqueles que já tem uma baixa ingestão de gorduras, é preferível sacrificar carboidratos. O contrário se aplicaria aqueles com baixa ingestão de carboidratos. Referências http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh294/245-255.pdf http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096714 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21790610 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6736783 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15356671 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100213 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11092514 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356635
  8. Bom dia! Treino a 8 meses e no momento meu objetivo é hipertrofia. Estou em superávit calórico e com isso acabei ganhando um pouco de gordura. Surgiu uma viagem de última hora e queria dar uma queimadinha nessas gordurinhas para aparecer mais a definição. Qual dica vocês podem me dar?
  9. Seguem dicas de livros, blogs e mídias sociais de alguns dos principais nomes do fitness moderno: Lyle Mcdonald Livros: The Ketogenic Diet The Protein Book Ultimate Diet 2.0 Rapid Fat Loss Handbook A Guide to Flexible Dieting Stubborn Fat Solution (não li, mas é muito recomendado) Blog: http://www.bodyrecomposition.com/ Não tem muito o que falar do material do Lyle - ou melhor, teria coisa demais. Considero o Lyle o a pessoa que melhor consegue traduzir as informações científicas em aplicações práticas eficientes. Recomendo a leitura de tudo que ele fez. Fórum/Mídia Social: O Lyle tem um grupo fechado no facebook: bodyrecomposition. Basta solicitar acesso e ele aceita. Muita gente posta muita coisa e o Lyle quase sempre responde. Entretanto, pra quem não sabe, o Lyle é bipolar e, a despeito da doença, um extremo babaca, portanto, caso queiram tirar alguma dúvida lá, esperem algum nível de xingamento/trolagem. Ainda assim, vale a pena por tudo que é postado lá. Brad Schoenfeld Não conheço os livros do Brad. Blog: http://www.lookgreatnaked.com/ Mídias Sociais: Facebook – vale a pena segui-lo no face. Ele posta mta coisa interessante. O Brad é provavelmente o mais importante cientista da área de hipertrofia da atualidade. Vale a pena checar as pesquisas mais recentes dele. Alan Aragon Livro: The Lean Muscle Diet Blog: http://www.alanaragonblog.com/ O produto que provavelmente vale a pena do Alan é o AARR (Alan Aragon Research Review). Ele faz um review mensal dos estudos científicos na área nutrição esportiva. Como eu não assino (acho que custa 10 dólares por mês), difícil falar mais, mas deve ser muito bom – certamente é muito elogiado. Bret Contreras Não conheço os livros do Bret. Blog: http://bretcontreras.com/ Mídias Sociais: Facebook e Instagram – Bret sempre posta vários artigos no face e vídeos de suas alunas realizando os exercícios no instagram. Ele é conhecido como The Glute Guy. Recomendo que todas as mulheres acompanhem o trabalho do Bret. Brad Pilon Livro: Eat Stop Eat Só conheço esse trabalho do Brad Pilon. Martin Berkhan Blog: http://www.leangains.com/ Martin saiu de cena há algum tempo. Vamos ver se algum dia sai o livro Leangains. Bryan Haycock e Borge Fagerli (Blade) Desconheço livros dos dois. O trabalho mais importante foi o HST, mas assim como o livro do Martin Berkhan, nunca saiu. Fórum: http://thinkmuscle.com/community/ O fórum está meio parado atualmente, mas tem muita coisa de muita qualidade, inclusive com participação do Bryan e do Blade. No fórum tem um ebook muito bom sobre o HST feito pelo usuário Totentanz. Blog: http://myrevolution.no/blade/ Coloquei somente o blog do Blade porque não gosto muito do blog thinkmucle (do Bryan). Ben Carpenter Mídias sociais: Facebook, Instagram e Youtube – O Bem é um dos caras mais razoáveis dessa indústria. Todos os posts e vídeos dele são muito bons, sempre com referências científicas. Pra quem não sabe, ele é um modelo fitness britânico. Omar Issuf Mídias sociais: Facebook, Instagram e Youtube – O Omar dispensa maiores apresentações. Ele tem um dos maiores e melhores canais do youtube. Atualmente ele está disponibilizando conteúdo de LPO, em parceria com o técnico Bryan Marshal – que também pode ser seguido no face e insta. Greg Nuckols Livros: The Art and Science of Lifting (em parceria com o Omar Issuf – não conheço, mas é bem recomendado) Blog: http://www.strengtheory.com/ Mídias Sociais: Podem segui-lo no face e no insta. O Greg parece ser um cara bem bacana, ótimos textos e é/foi um powerlifter de sucesso. Espero poder ajudar com essas dicas de material. Eu sugiro que sigam todos esses caras no facebook, que é uma forma de se manter sempre atualizado de pesquisas, artigos e novos materiais - já que eles sempre postam tudo no face. Obs.: Por sugestão do Torf e do Busarello, evitem postar links para download de livros, pois isso é contra as regras do fórum. Abraços, Lucas
  10. Fala manos!!! Blz? Então dia 22 de Setembro fui em uma nutricionista esportiva e gostaria de obter uma opinão de vocês em relação a minha alimentação. Minha Dieta 2.706,14 kcal 40% de Proteína 40% de Carbo 20% de Gordura Dieta Link dieta (.pdf) caso não consigam abrir me avise. Avaliação Antropométrica Valeu!!!
  11. Boa Tarde! Não sei se esse é o lugar certo para tirar umas Dúvidas Mas queria ver se a dieta que tou fazendo corresponde, Café da manhã 6:30 02 ovos cozido 40 Gr. Aveia 02 Bananas 40 Gr. Pasta amendoim ---------------------------------------- Treino Academia 08:20 após Suplementação Whey Creatina Bca ---------------------------------------- Almoço 11:30 02 ovos cozido 150 peito frango 230 Gr. Arroz Salada a vontade --------------------------------------- Lanche da tarde 15h 100 Gr. Arroz 120 Frango ---------------------------------------- Café da tarde 17:30 02 ovos cozido 100 Gr. Arroz ---------------------------------------- Janta 20h 100 Gr. Arroz 02 ovos cozido 120 Gr. Peito frango ---------------------------------------- Ceia 10:15 40 Gr. Aveia 40 Gr. Pasta amendoim ---------------------------------------- Antes de dormir tomo um tribulus da Ostrovit 1000MG --------------------------------------------------------------------------------------------- Será que está certo? devo mudar algo sobre horários de cada refeição tenho 8 meses de academia meu peso era 64kg quando comecei hoje tou com 73,8kg Alguem por favor que tenha um conhecimento e pode me ajudar, Obrigado
  12. Altura: 1,86 m Peso: 94 kg (mesomorfo) Objetivo: Clean bulking Gostaria da ajuda de vocês pois, apesar de um peso elevado, não possuo grande quantidade de massa magra aparente. Sempre fui atleta de basquete, portanto sou pesado, mas meu bf esta em torno de 20~25% Desejo fazer um bulking clean, com uma duração de 2 a 3 meses. Porém, encontrei uma dificuldade, que é a de comer muito, como podem ver de acordo com a dieta. Me ajudem a realizar as alterações necessárias e visualizar as falhas presentes nessa dieta montada por mim. Agradeço desde já! Pré treino [5:30] 40 g de aveia, 20 g de achocolatado e 10g de granola (319kcal; PROT: 9,18g; CARB: 58,1 g; GORD:5,54) Pós Treino Líquido [7:00] 60 g waxy mayze; 40 g whey prothein; 100g banana; 10 g glutamina; 10g creatina. (472,9 kcal; PROT: 28g; CARB: 83,3 g; GORD: 2,5g) Pós Treino Sólido [7:30] 200g de arroz branco; 150 g de Frango (462,4 kcal; PROT: 47,3g; CARB: 51,6; GORD: 5,2) Refeição 4 [10:30] 2 ovos, 3 claras, 50g de banana, 10g de mel (435,17 kcal; PROT: 42,7g; CARB: 22,6; GORD: 19,2) Refeição 5 [13:30] 200 g de batata doce e 150 g de frango (386,2 kcal; PROT: 47,3g; CARB: 36,8; GORD: 5) Refeição 6 [16:30] 200g de arroz branco; 150 g de Frango (462,4 kcal; PROT: 47,3g; CARB: 51,6; GORD: 5,2) Refeição 7 [19:30] 200g de arroz branco; 150 g de Frango (462,4 kcal; PROT: 47,3g; CARB: 51,6; GORD: 5,2) Refeição 8 [21:30] 200g de brócolis + 150g de patinho moído (372,35 kcal; PROT: 53,2g; CARB: 8,8; GORD: 12) Refeição 9 [23:30] 150g de pão branco e 30g de asta de amendoim (514,65 kcal; PROT: 18 g; CARB: 66; GORD: 19,9) TMB de 2009 kcal e GCD de 3215 kcal (utilizei o fator de atividade como 1,6) TOTAL: 3888 kcal com excedente de 673 kcal 340,3 g de proteínas por dia 430,4 g de carb por dia
  13. Boa noite à todos! Hoje é meu primeiro dia aqui no fórum e é meu primeiro post. Sou "ectomorfo", magro, com uma pequena barriguinha e aproximadamente 17% de gordura corporal, 1,76 de altura, 19 anos e 60 quilos. Comecei na academia há quase dois meses atrás e estou fazendo um treino comum passado pelo instrutor. Quero começar o treino Stronglift 5x5 para ganho de força no mês que vem e pretendo fazer a dieta abaixo. O que acham? MINHA TAXA METABÓLICA BASAL: 1644 calorias MINHA NECESSIDADE DIÁRIA DE CALORIAS: 2735 calorias CALORIAS DIÁRIAS APROXIMADAS DA DIETA: 3000 calorias MACROS (APROXIMADAMENTE) Carboidratos (25%) Gorduras (50%) Proteínas (25%) SEGUNDA 9:00 horas: 1 coco seco, 2 cocos verdes e 1 abacate 13:00 horas: 100 gramas de torresmo, 250 gramas de carne (frango/peixe/boi/porco/etc), porção de raízes/tubérculos (batata doce/baroa/abobora/etc) e porção de folhas crucíferas (couve/almeirão/coentro/etc) 17:00 horas: 250 gramas de carne e porção de folhas crucíferas TERÇA 9:00 horas: 100 gramas de torresmo e 4 ovos fritos 13:00 horas: 100 gramas de torresmo, 200 gramas de carne, porção de raízes/tubérculos e porção de folhas crucíferas 17:00 horas: 200 gramas de carne e porção de folhas crucíferas QUARTA 9:00 horas: 1 coco seco, 2 cocos verdes e 1 abacate 13:00 horas: 100 gramas de torresmo, 250 gramas de carne, porção de raízes/tubérculos e porção de folhas crucíferas 17:00 horas: 250 gramas de carne e porção de folhas crucíferas QUINTA 9:00 horas: 100 gramas de torresmo e 4 ovos fritos 13:00 horas: 100 gramas de torresmo, 200 gramas de carne, porção de raízes/tubérculos e porção de folhas crucíferas 17:00 horas: 200 gramas de carne e porção de folhas crucíferas SEXTA 9:00 horas: 1 coco seco, 2 cocos verdes e 1 abacate 13:00 horas: 100 gramas de torresmo, 250 gramas de carne, porção de raízes/tubérculos e porção de folhas crucíferas 17:00 horas: 250 gramas de carne e porção de folhas crucíferas SÁBADO 9:00 horas: 100 gramas de torresmo e 4 ovos fritos 12:00 horas: 100 gramas de torresmo, 250 gramas de carne, porção de raízes/tubérculos e porção de folhas crucíferas 16:00 horas: 250 gramas de carne e porção de folhas crucíferas DOMINGO 16:00 horas: 100 gramas de torresmo, 400 gramas de carne e porção de folhas crucíferas Pretendo seguir à risca, talvez apenas com pequenas variações. A imagem do tipo de treino que pretendo fazer
  14. Altura: 1,75 Peso: 63 Idade: 17 anos Objetivo da dieta: Clean Bulking Treino Calistenia TMB 66 =(13,7 x 63) = (5 x 1,75) - (6,8 x 17) 66 = 863 = 875 - 115,6 1688,5 x 1,2 (taxa de ocupação) 2026 kcal Dia Off 1x Treinos em casa (Pernas e Ombro) 2x Treinos nas Barras 4x 2026 kcal 2026 + 273 [treino] 2026 + 58 [caminhada ida e volta] + 273 [treino] 2299 kcal 2357 kcal Gasto Calórico Semanal (Considerando o dia off um dia de treino normal) 16 052 kcal / 7 [média diária] 2332 kcal (valor de manutenção) + 50 kcal excedente Meta - 2382 kcal Café da Manhã 8g prot. 59g carb. 4g gord. 2 porções aveia 8, 34, 4 1 maçã 0, 25, 0 Almoço 28 prot. 104 carb. 14 gord. 145g arroz integral 4, 33, 1 165g batata doce 3, 33, 0 2 conchas médias cheias feijão 13, 38, 1 70g carne moida 18, 0, 12 Salada à vontade Pré-treino 33 prot. 60 carb. 29 gord. 4 ovos (omelete) 24, 4, 25 2 porções aveia 8, 34, 4 1 banana 1, 22, 0 Pós-treino 41 prot. 105 carb. 12 gord. 1 banana 1, 22, 0 84g arroz branco 4, 26, 0 3 conchas médias cheias feijão 20, 57, 2 76g frango 16, 0, 10 Salada à vontade Ceia 6 prot. 1carb. 6 gord. 1 ovo cozido 6, 1, 6 Ingestão de água 3 L (6 garrafas de 500 ml ao longo do dia) Valores Totais Atingidos na Dieta 126g [2g p/kg] prot. 328g carb. 63 g [1g p/kg] gord. 2383 kcal Meta - 2382 kcal
  15. Olá bom dia, sou novo no fórum e gostaria de saber se estou fazendo certo. Tenho 69kg e ingiro 368g de proteínas por dia fazendo isso eu estaria ingerindo 5.2g de proteínas por kilo, estando acima do recomendado! Isso pode me trazer algum malefício ?
  16. Bom galera batata doce é muito bom pra quem malha, e leite tambem, entaumm eu tava pensando em fazer o seguinte, bater a batata doce com leite integral no liquidificador e tomar...sera se e uma boua?? alguem ja fez isso?
  17. Então, bom dia/tarde/noite camaradas Iniciei academia no começo desse mês e por não ter condições de pagar um nutricionista bom agora, decidi montar minha própria dieta. Já faz 1 ano e meio que tento e não consigo por em prática. Enfim, sou falso magro(braços e pernas bem finos, porém gordura localizada no no abdômen e peitoral), e decidi primeiro tentar secar a gordura usando o protocolo leangains, meu treino é o SL5x5. Eu tomo remédios psiquiátricos, entre eles quetiapina e olanzapina, que causam aumento de peso, isso fez com que eu abaixasse um pouco as kcal do meu cálculo. Como o treinamento é o SL5x5, treino 3 vezes na semana, e nos outros 4 dias vou fazer uma caminhada em jejum. Peso: 67,5kg Altura : 1,71m BF: algo em torno de 16-18% Dia de treino : Almoço (12-12:30) : 200g de alcatra 200g de arroz integral 200g de feijão 6,5ml de azeite Lanche (15-16hrs) 400ml leite desnatado 100g de abacate 30g de aveia 14g de albumina Jantar (17-18hrs) 200g de frango grelhado 150g de inhame 1737kcal, 158g Carboidratos, 50g Gordura, 174g proteína Dia de descanso: Almoço (12-12:30) 200g de alcatra grelhada 26ml de azeite Salada a vontade Lanche (15-16hrs) 200ml leite desnatado 100g de abacate 14g de albumina Jantar (17-18hrs) 250g de frango grelhado Salada a vontade 1295kcal, 19g Carboidratos, 163g proteína, 63g gordura Avaliem por favor. Obrigado pela atenção.
  18. Olá camaradas, recentemente fiz um post de uma dieta leangains pra perda de gordura e agradeço as respostas, porém, percebendo alguns sintomas, notei que é provável eu estar com alto nível de cortisol (sofro de ansiedade generalizada, depressão) e baixa testosterona, decidi mudar minha dieta, o foco e tudo mais. Vou manter meu treino SL5x5 e minhas, e bem, devido meu nivel baixo de músculos e um BF em torno de 18% meu metabolismo não está rápido, e TB tomo remédios que geram aumento de peso (olanzapina e quetiapina, embora eu na próxima consulta peça pra suspender ambos) não farei uma dieta com muitas kcal, manterei cerca de 2250kcal nos dias de treino e 2000kcal nos dias de descanso, e nos dias de descanso, um aej bem leve pra garantir que não ganhe gordura no processo. Deixarei duas fotos do meu estado atual corpóreo. Dados: Altura: 1,71m Peso: 68kg Bf: 17-18% Fotos : http://imgur.com/GRRdjgd http://imgur.com/PYxzbfE Bem, a dieta será a seguinte: Ao acordar : 2g de vitamina C 10-10:30hrs : treino Pós treino: Albumina - 14g Leite desnatado - 400ml Banana - 150g Creatina - 5g Vitamina C - 1g Cerca de 1/1hora e meia depois Almoço : Ovos - 4 un. Arroz integral - 200g Feijão - 250g Alcatra - 100g Azeite - 19,5ml Salada a vontade de vegetais cruciferos Lanche : Abacate - 200g Aveia - 45g Pão integral - 50g Jantar : Inhame - 220g Frango - 50g Totalizando : 2253kcal 257g de carboidratos 134g de proteína 87g de gordura Nos dias de descanso, a dieta será a mesma, excluindo o pós treino e no lugar dele : Leite desnatado - 200ml Albumina - 7g Se estiver faltando algo pra maximar a produção de testo e diminuir do cortisol, estou aberto a conselhos. Obrigado a todos pela atenção.
  19. Olá pessoal, preciso de ajuda de quem manja pelo menos um pouco de nutrição. Tenho 37 anos e estou com 90 kilos (1,82m). Sempre fui refém de efeito sanfona, idas e voltas à academia já há alguns anos. Há cerca de dois meses voltei de novo pq estava bem gordão e comecei com aeróbico em jejum 4x por semana e e treino com pesos 3x por semana. De 97kg baixei pra 90kg, mas acho que por casa do aeróbico minha massa magra tava estagnada (braço fino etc). Daí comecei a comer mais proteína e treinar mais com peso, resultado: massa magra evoluindo mas parei de perder gordura. Eis o dilema, qual a melhor forma de equilibrar isso? Tenho evitado carbos de segunda a sexta (a não ser antes dos treinos) e comido proteína com verduras no almoço e janta, sou meio zuado com dieta pq nunca sei direito o que devo comer nem a quantidade. Tomo Whey depois dos treinos, mas não sei se devo tomar em outras horas e mesmo nos dias que não vou treinar. Vou passar um cronograma pra vocês: De segunda a sexta: Manhã: Meia hora de aeróbico leve em jejum Lá pelas 11 eu almoço alguma carne mais verdura ou legume de baixo carb Final da tarde: 3x por semana treino com pesos, comendo uma tapioca antes e tomando Whey após o treino Noite: Janto mais um tanto de proteína e verdura Eu sei que tá bem zuado isso, por isso estou aqui pedindo um norte. Tenho bastante gordura numa região chata pra kct (barriga e ancas)e gostaria demais de secar isso de uma vez. Agradeço a quem responder
  20. Eu ia colocar esse tópico na área de nutrição mas acho que se tivesse feito iriam colocar aqui na geral, uma vez que tá com polêmica política no meio. Mas eu não achei infos mais detalhadas sobre composição , como seria distribuído e essas coisas. Espalharam que nutricionistas reprovam, mas eu já vi que isso não é consenso. Alguém, talvez de SP, sabe mais detalhes? Se distribuírem pra geral, vou pegar um monte desses pacotes....
  21. Altura: 160 m Peso: 55,7 kg Objetivo da Dieta: Ganho de massa magra Café da manhã - 7h 2 unid .Claras de ovos= Kcal, 34 / Carb, 0,48g / Prot, 7,2g / Gord, 0,12g 30 g de Aveia em flocos= Kcal, 104 / Carb, 17g / Prot, 4,3g / Gord, 2,2g 200 ml Leite desnatado= Kcal, 69 / Carb, 10g / Prot, 6,7g / Gord, 0g 1 unid. Banana média= Kcal, 58 / Carb, 14,85g / Prot, 0,71g / Gord, 0,21g 1 Fatia de pão integral= Kcal, 68 / Carb, 12,27g / Prot, 2,37g / Gord, 1,07g 30g de queijo coalho= Kcal, 107 / Carb, 0,45g / Prot, 7,09g / Gord, 8,48g Total = Kcal, 440 / Carb, 55,05g / Prot, 28,37g / Gord, 12,0g Lanche - 9h30 1 unid. Banana média= Kcal, 58 / Carb, 14,85g / Prot, 0,71g / Gord, 0,21g 40 g de granola = Kcal, 148 / Carb, 27g / Prot, 4,2g / Gord, 2,5g Total = Kcal, 206/ Carb, 41,85g / Prot, 4,91g / Gord, 2,71g Almoço - 12 h Salada 100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g 100g – Feijão = Kcal, 340 / Carb, 60g / Prot, 20g / Gord, 2g 100g – Carne = Kcal, 285 / Carb, 0g / Prot, 16g / Gord, 24,5g Total = Kcal, 735 / Carb, 85g / Prot, 38,5g / Gord, 27g Lanche - Pré Treino - 15:30 h Chá ou café 2 Fatias de pão integral = Kcal, 156 / Carb, 28g / Prot, 6g / Gord, 1,6g 30g de queijo coalho= Kcal, 107 / Carb, 0,45g / Prot, 7,09g / Gord, 8,48g 22g de Paçoca de amendoin diet= Kcal, 115 / Carb, 9,9g / Prot, 4,2g / Gord, 6,5g Total = Kcal, 378/ Carb, 38,35g / Prot, 17,2g / Gord, 16,58g / Pós Treino - 18:30 h 30 g Whey = Kcal, 122 / Carb, 2,0g / Prot, 24g / Gord, 2,0g Total = Kcal, 122 / Carb, 2,0g / Prot, 24g / Gord, 2,0 Jantar - 20 h 100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g 100g – Feijão = Kcal, 340 / Carb, 60g / Prot, 20g / Gord, 2g 1 Clara = Kcal, 17 / Carb, 0,24g / Prot, 3,6g / Gord, 0,06g 50g – Carne = Kcal, 142,5 / Carb, 0g / Prot, 8g / Gord, 12,2g Total = Kcal, 609,5 / Carb, 85,24g / Prot, 34,1g / Gord, 22,7g / Ceia - 23 h 200 ml Leite desnatado= Kcal, 69 / Carb, 10g / Prot, 6,7g / Gord, 0g 15 g Whey = Kcal, 61 / Carb, 1,0g / Prot, 12g / Gord, 1,0g Total = Kcal, 130 / Carb, 11g / Prot, 18,7g / Gord, 1,0g Total de Calorias = 2620,5 Total de Carboidratos = 318,49g Total de Proteinas = 165,78g Total de Gorduras = 83,99g Consumo de água = 3000ml/dia Treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145777-avaliem-meu-treino/
  22. Boa noite. Este é meu primeiro post no fórum após meses acompanhando e espero que consigamos trocar umas ideias. Tenho essas duas dúvidas já faz muito tempo, e serei bem direto sobre os pontos em questão. Espero que isso gere uma discussão sadia: 1 - Como o seu cérebro identifica uma refeição como sólida ou como suplemento (líquida)? Não vamos levar em consideração os macro e micronutrientes (se é que tem como fazer isso neste assunto). O que quero dizer nesta pergunta, exemplificando, é o seguinte: POR QUE é melhor você comer 50g de pão integral com 150g de frango (30g de proteína) do que 50g de pão integral com 35g de Whey protein (30g de proteína)? Vamos esquecer coisas óbvias do tipo "dieta sólida em primeiro lugar e suplementação só depois disso" ou o fator "CUSTO x BENEFÍCIO", e focar na dúvida: como o seu cérebro/estômago sabe diferenciar as duas proteínas na hora da ingestão? Sendo bem extremista agora: O que aconteceria com um grupo teste de 20 atletas durante 1 mês treinando com uma dieta de: carboidratos complexos sólidos (batata doce, arroz integral, macarrão, que seja!) e proteína UNICAMENTE proveniente de suplementos do tipo Whey Protein, Carnivor, Albumina e etc? ___ 2 - Qual será a diferença entre realizar uma refeição sólida (mastigar -> engolir) e triturar essa mesma refeição no liquidificador transformando-a em sólida? Essa é simples. É um caso particular meu: Será que existe diferença entre eu cozer 8 claras de ovos e comê-las em 5 min (mastigar -> engolir) e bater essas mesmas 8 claras num liquidificador e tomá-las em 15 segundos? ___ Bom, antes de mais nada já agradeço por terem lido. Peço que mesmo os que não sabem responder as questões que de fato são BEM complexas, isto é, é necessário um ótimo estudo e não apenas usar o "achismo", digam se curtiram as questões levantadas por mim. Obs.: Já procurei artigos sobre isso por todo canto, inclusive em inglês. Não tive sucesso. Obrigado! Att, Paulo Guilherme.
  23. Bom dia Galera Muita correria nos últimos meses após um off curto e uma simulação de pré contest/Cutt (aqui nesse link tem o relato http://www.hipertrofia.org/forum/topic/210114-simulando-pré-contest-blast-bulk-enantren-cutt-enanproptrenmast/ e aqui o link das fotos comparando o início para o fim do Cutt https://imgur.com/gallery/07m7z) não consegui tempo e cabeça pra relatar, vou tentar resumir um pouco o que fiz após o Cutt para vocês. Fiquei aproximadamente 4 semanas em manutenção com Enan e Oxan, logo em seguida inclui Bold no protocolo iniciando o bulk de fato, as últimas 3 semanas após findar a Oxan vou diminuiur as kcal já iniciando a transição para o Cutt que a princípio serão 16 semanas a base apenas de 1g de Enan e os estimulantes (caso tenha grana incluo Tren com certeza rs...): 1ª Fase 01-04 Enan 210mg/dsdn 01-04 Oxan 80mg/tsd 01-04 Bold 200mg/dsdn 01-04 Letrozol 625mcg/ds3dn 01-04 T3 50mcg + T4 200mcg 2ª Fase 05-17 Enan 300mg/dsdn 05-17 Bold 260mg/dsdn 05-17 Letrozol 625mcg/ds4dn ou ds5dn 05-17 T3 50mcg + T4 200mcg 09-17 Oxan 80mg/tsd Finalizei o Cutt com 73 kg, atualmente estou oscilando entre 88~90 kg em jejum (peso 14 semanas após o cutt), finando essa semana a 10ª semana, próxima semana iniciando a 11ª, restando 7 semanas de Bulk e farei 3 semanas de transição para o Cutt. A partir de semana que vem vou atualizando com fotos, confesso que poderia estar com o shape mais clean, só que com correria de trabalho/faculdade/estágio/tcc em alguns momentos foi difícil, porém seguindo basicamente o plano. Abaixo segue a dieta atual (todos os alimentos pesados crus): Intra Treino - 40g Colágeno Hidrolisado + 10g Creatina Pós Treino Imediato – 80g Aveia + 80g Banana + 100g Maça + 40g Albumina + 40g Achocolatado Pós Treino Tardio/Lanche da Manhã – 80g Aveia + 80g Banana + 100g Maça + 40g Albumina + 40g Achocolatado Almoço - 150g Arroz + 200g Frango + 10g Manteiga Jantar - 150g Macarrão + 150g Acém + 10g Manteiga Ceia - 300g Ovos + 10g Manteiga CHO 460g / PTN 270g / LÍP 85g / 3.700 Kcal CHO 50% / PTN 30% / LÍP 20% Divisão dos Treinos está em ABCD...AB OFF CD...domingo é descanso, porém o treino é sequencial A - DELTS MEDIAL + BÍCEPS + TRÍCEPS B - COSTAS + DELTS POSTERIOR C - PEITO + DELTS FRONTAL D - PERNAS Ainda penso em competir futuramente, porém sem data definida, tem outras prioridades no momento, então vou evoluindo conforme consigo e quando chegar a hora quero subir sem dúvidas, por enquanto em constante evolução que é o que interessa não é mesmo rs, me ajudem a relatar melhor, vou compartilhando e aprendendo aqui com vcs... Abs!
  24. Fala pessoal tudo certo? resolvi criar um diário pra mim com intuito de ajudar e ser ajudado por vocês, relatando o que acontece na minha vida de treino.. Aqui vou relatar meus dias de treino,alimentação e descanso (ESPERO CONSEGUIR POSTAR TODO DIA).. MAS PORQUE VIDA AGITADA?? pois bem, trabalho das 6 da manha ate as 18 da tarde saio e vou direto pra academia onde treino (media 45 min), tomo banho e vou para a faculdade as 19:10,onde fico ate as 22:30, chego em casa por volta das 23:00 e vou dormi 23:30, acordando 5:15 e repetindo o ciclo.... VOU PROVAR QUE QUEM QUER FAZ! sem desculpazinha que não tem tempo ou isso e aquilo e bla,bla, bla (ROTINA DESDE NOVEMBRO DE 2015) resumo Treino desde os 17, quando tinha meus míseros 48 kgs treinando sem compromisso, entre meses de treino e meses sem ir. Em novembro de 2015 tomei a decisão de torna a musculação meu vicio, e através do fórum, adquiri muito conhecimento, no fim do ano passado estava pesando 68kg (SEM DIETA, apenas batendo os macros sem plano..)estava mt bem e evoluindo, porem em janeiro desse ano sofri uma virose bacteriana e fiquei debilitado um mês, onde perdi 11kgs, fiquei muito decepcionado pois estava progredindo muito bem... enfim voltei a treinar a um mês, ja estou melhor e pesando 62kg, e irei colocar MINHA DIETA(eu montei) E MEU TREINO(eu montei) em pratica... RECOMEÇANDO DO ZERO MEDIDAS ATUAIS l ABRIL idade: 22 a l 23a Altura: 1,73 l 1,76 Peso:62 kg l 66kg Medidas: braço: 33cm ambos l 35cm ambos peitoral: 91cm l 97cm cintura: 75cm l 76cm coxa direita: 50 / esq: 49 l 51 cm ambas panturilha direita:36cm / esq: 35 cm l 37cm ambas Biotipo: sou ectomorfo mas acredito que tenho traços de mesomorfo, pois tenho ombros largos e peito avantajado,não perco peso fácil, porem não ganho fácil objetivo: bulking, ganho de massa MEU TREINO esta abaixo, criticas e sugestões são sempre bem vindas MINHA DIETA esta abaixo, também aceito criticas e sugestões.. enfim é isso pessoal, espero que acompanhem minha evolução PRETENDO CHEGAR AS 75kg ATE O FIM DO ANO (LOUCURAAA) VOU TENTAR E INDO RELATANDO AQUI, POSTAREI FOTOS MENSALMENTE PARA VOCÊS ACOMPANHAREM A EVOLUÇÃO TAMBÉM POR IBAGENS. Agradeço desde já, tamo junto
  25. Salve, monstros! Gostaria de iniciar um diário aqui no fórum para compartilhar com vocês o meu dia-a-dia, as minhas dificuldades, mas também usar isso como meu passa-tempo e uma coisa para que eu possa ocupar minha cabeça. Então, vamos lá... Após 1 ano praticamente parado por completo, me recuperando de um princípio de depressão, resolvo voltar à ativa com as minhas atividades. Meu corpo sofreu bastante com esse ano parado, sou um endomorfo e sempre fui "gordinho" mas ativo desde pequeno em vários esportes e o "peso extra" nunca foi empecilho pra absolutamente nada, porém, como citei, passei por umas dificuldades no último ano e o maior prejudicado nisso tudo foi meu corpo. Hoje me encontro com 23 anos, 180cm, 133kg e 32% de bf. Conheci a musculação com 16 anos de idade, porém sempre pratiquei esse esporte durante alguns meses, parava, voltava, e assim sucessivamente. Também nunca me preocupei em seguir uma dieta 100%, já "fiz" diversas mas todas daquele jeito... Enfim, acordei pra vida e voltei, só que dessa vez quero fazer da maneira certa desde o início, em todos os quesitos (treino, dieta, descanso, etc). Me cadastrei no fórum novamente (já o conhecia de alguns anos atrás), fiz minha avaliação física na academia, tenho pesquisado muito a respeito de dietas e nutrição (inclusive descobri que curto pra caramba esse último item ), mas acabei "travando" em um certo lugar e não consigo sair, por mais que eu pesquise aqui no fórum e na internet. Fiz os cálculos para achar minha TMB e ficou o seguinte: TMB 3160kcal. Coloquei um défict de 600kcal = 2560kcal. Macros: prot. 2*133 = 266g (1064kcal) gord. 0,8*133 = 106,4g (957,6 kcal) - Somando a kcal dos dois dá 2021,6kcal, sobram 538,4kcal no qual coloquei em carboidrato. carb. 538,4/4 = 134,6g Pois então, descobri meus macros e as calorias diárias, mas to apanhando igual um condenado pra conseguir dividir isso nas minhas refeições. Estou tentando seguir algumas dicas que li aqui no fórum, como utilizar 50% das calorias e carboidratos e 30% das proteínas nas refeições pré/pós-treino, e o restante dividir nas demais. Mas ainda não saiu nada daqui, então se alguma alma bondosa puder me dar uns toques/dicas, fico extremamente agradecido (hehe). Meu treino está como adaptação ainda (por mais que eu ache uma chatice, me prometi que vou seguir à risca o que o instrutor passou). Está dividido em ABC, da seguinte forma: A (exercícios 3x15) Transport 10min Supino Supino inclinado Voador Tríceps cord Tríceps banco Abdominal infra Abdominal supra Esteira 30min B (exercícios 3x15) Bicicleta 10min Extensora Leg 45º Agachamento articulado Flexora Desenvolvimento máquina Voador dorsal Elevação frontal Transport 15min O C vou fazer amanhã, portanto ainda não conheço o treino, mas assim que chegar da academia amanhã posto aqui. C (exercícios 3x15) Esteiro 10min Remada baixa Rosca alternada rotação Rosca direta barra W Remada alta Extensão de lombar Gêmeos sentado Transport 15min Enfim pessoal, por hora é isso. Espero que que vocês acompanhem meu diário, opinem no que quiserem, critiquem quando acharem necessário, mas que principalmente tenham a bondade (e paciência kkk) de me ajudar. Conto com vocês para que eu chegue num shape que nunca tive, mesmo sabendo que isso depende única e exclusivamente de mim! Abraço e bom descanso, marombas! Tmj. PS.: Alguém poderia me ajudar a finalizar minha dieta, por favor? Ah, me esqueci de falar que amanhã posto minhas medidas também, e fotos do corpo até o fim de semana. Fui...
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