Diogo Mendonça

Antes de tudo, a dúvida principal se refere à qualidade do treino. Meu instrutor me passou este modelo PORÉM acho um treino muito cansativo (serio, quando vou fazer bíceps no treino A já to todo ferrado) já tive 2 lesões mesmo usando um peso considerado leve, apenas por causa da quantidade de exercícios nele contido. Caso vocês concordem com isso, quais exercícios eu poderia excluir sem influenciar no treino? Treino com uma intensidade moderada, dieta regrada e suplementação há 3 meses apenas e to a 1 mês e meio usando o treino a seguir. Resultados estão satisfatórios, ganhei 6,5kg mas as lesões estão acabando comigo. Idade: 19 Altura: 1,80 Peso: 76 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino AB (AB 2x sem.) Número de repetições: 3 x 8-12 3 x 6-10 ​3 x 15 (Trapézio e panturrilha) TREINO AB ----------------------------- Treino A: Costas, Biceps e Ombro 3 x 8 -12 Levantamento terra 3 x 8 -12 Remada baixa 3 x 6 -10 Puxador 3 x 6 -10 Puxada alta (pegada aproximada) 3 x 6 -10 Desenvolvimento C/ halteres 3 x 15 Encolhimento 3 x 6 -10 Elevação lateral 3 x 8 -12 Crucifixo Inverso 3 x 8 -12 Rosca direta 3 x 8 -12 Rosca Scott 3 x 6 -10 Rosca Martelo ---------------------------- Treino B: Peito, Perna e Triceps 3 x 6 -10 Supino inclinado 3 x 6 -10 Supino reto 3 x 6 -10 Crossover 3 x 6 -10 Peck Deck 3x15+3x6-10 Triceps Corda 3 x 8 -12 Triceps inverso 3 x 6 -10 Triceps Francês 3 x 6 -10 Agachamento 3 x 6 -10 Leg 45° 3 x 15 Gêmeos 3 x 6 -10 Extensor perna Quartas e Sábados faço treino de abdominal separado, junto com cardio.

Olá. Vim aqui neste fórum com o objetivo de aprimorar/discutir uma modelo nutricional que eu montei e pretendo iniciar nesta próxima semana. Comecei treinando em 2014 e obtive ótimos resultados. Parei alguns meses e voltei em dezembro/2014. Consideramos aqui então uma dieta de quem treina em um nível moderado. No fim do tópico tenho algumas dúvidas que gostaria de discutir também. DADOS Idade: 18 Anos Sexo: Masculino Peso: 71kg Altura: 1,81m BF: ~13% BT: Ectomorfo Objetivo: Ganho de massa muscular magra. Suplementos utilizados 100% Whey Protein -GNC Vo2 Vita Recovery - IntegralMedica Dextrose - NeoNutri Albumina - NaturOvos Dieta DÚVIDAS 1- A quantidade de proteína me pareceu bastante satisfatória, mas aquele Whey no lanche da manhã é realmente necesário? 200g proteína para alguém de 70kg não faria o trabalho? 2- Na ceia há a necessidade de aprimorar utilizando caseína ou algum time-release no lugar da albumina? Li alguns tópicos sobre ambos e dizem que caseína é melhor quando em cutting. Verdade? 3- Nos dias em que eu não treino, devo cortar as duas refeições que faço (Antes do treino/Depois do treino) e manter as outras seis ou substituir essas refeições com pequenas porções de prot/carbo (sanduíche de frango por exemplo)?

01 - TMB 1803 02 - Eu não coloquei pra não encher demais o tópico, mas fiz usando uma calculadora online 05 - Não gosto da gema pura no cozido, só como quando faço o ovo frito ou ovos mexidos. Obrigado pela contribuição.

Boa noite, sou um usuário novo aqui no fórum e este é meu primeiro tópico, gostaria de postar aqui minha dieta para hipertrofia que venho seguindo há mais ou menos 2 meses, malho há 4 meses e com ela tive ótimos resultados, gostaria de opiniões e/ou sugestões para a melhoria da mesma, principalmente em questão de variedade de alimentos e suplementação, visto que há um pessoal muito mais experiente no assunto. Dados Idade: 18 anos Altura: 1,80m Peso: 70kg BF: 12% Tipo físico: Ectomorfo (Só quem é sabe como é difícil ganhar um quilo) Objetivo: 75kg e 10% BF sem tempo determinado. Dieta Café da manhã 3 Claras de ovo cozido - 51 kcal / 11g prot 200ml Iogurte Vigor - 142 kcal / 30g carbo / 5g prot 1 Banana - 69 kcal / 20g carbo 4 tbsp Aveia - 212 kcal / 34g carbo / 4g fat / 9g prot Total: 474 kcal / 85g carbo / 4g fat / 26g prot Almoço Arroz - 173 kcal / 39g carbo / 1g fat / 3g prot Feijão - 201 kcal / 36g carbo / 13g prot Pure de batata - 112 kcal / 17g carbo / 4g fat / 2g prot File mignon - 135 kcal / 2g carbo / 3g fat / 20g prot Azeite de oliva - 100 kcal / 10g fat Verduras sortidas (Seus valores são pequenos, por isso desconsiderei) Total: 808 kcal / 97g carbo / 27g fat / 38g prot Refeição pré treino 1 Lata de atum - 100 kcal / 3g fat / 19g prot 1 tbsp Pasta de amendoim - 88 kcal / 3g carbo / 7g fat / 4g prot 4 tbsp Aveia - 212 kcal / 34g carbo / 4g fat / 9g prot 1 copo de leite - 79 kcal / 9g carbo / 2g fat / 6g prot 1 banana - 69kcal / 20g carbo 1 tbsp maionese - 40kcal / 4g fat Total: 551 kcal / 55g carbo / 20g fat / 40g prot Suplementação pré-treino: 1 Drágea de multivitamínico Pós líquido Whey 80% conc. (Growth) - 120 kcal / 20g prot Malto NeoNutri - 120kcal / 30g carbo Creatina (3g) (Valores desconsideráveis) Pós Sólido Macarrão ou arroz - 346 kcal / 78g carbo / 1g fat / 6g prot Azeite de oliva - 100 kcal / 10g fat Verduras sortidas (Seus valores são pequenos, por isso desconsiderei) Total: 346 kcal / 78g carbo / 11g fat / 6g prot Janta Pão integral - 121 kcal / 22g carbo / 2g fat / 4g prot Pasta de amendoim - 88 kcal / 3g carbo / 7g fat / 4g prot Total: 209 kcal / 25g carbo / 9g fat / 8g prot Suplementação Antes de dormir: (Ainda não comprei, tô pesquisando) TOTAL: 2,728 Kcal / 370g Carboidratos / 72g Fat / 137g Proteínas É isso galera, é claro que eu não como as mesmas coisas todo o dia, eu dou uma variada, mas é básico (troco frango por carne, macarrão por arroz, frango por ovos, arroz por batata doce, etc.) só para não enjoar. Finais de semana eu dou uma escapada na dieta mas tento manter os macros, sou viciado em sushi então me empanturro de salmão (proteína e ômegas). Últimas dúvidas: Sobre suplementos, vocês recomendam o uso de albumina antes de dormir? E Caseína? Qual vale a pena? Desconsiderando o CxB. Sobre gordura: Fiz os cálculos e o "recomendado" de gordura diária para meu status quo é de 90g, e eu consumo em média 70g, devo aumentar o consumo de gorduras ou manter 70g é bom? Obrigado desde já!