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CALORIAS DO ÁLCOOL CONTAM OU MAGICAMENTE DESAPARECEM? Eu gostaria que a resposta para essa pergunta fosse simples, mas não é. Se bebidas alcoólicas engordam depende de diversos fatores. O primeiro é se o consumo é feito dentro de um contexto de superávit calórico, mantido durante semanas ou meses. Em um cenário de déficit calórico, é literalmente impossível para qualquer coisa na dieta - álcool incluído - contribuir para ganho de peso, mesmo sabendo que álcool contém 7 kcal por grama. A discussão a seguir vai tentar esclarecer a questão que envolve consumo de álcool e queima de gordura. Efeitos de curto prazo O corpo enxerga o álcool essencialmente como uma toxina e existem diversas vias metabólicas disponíveis para, em última instância, se livrar dele. Aqueles interessados na bioquímica e fisiologia do metabolismo do álcool podem ler mais aqui¹, então não vou me aprofundar nos detalhes nesse artigo. Entretanto, o que é relevante para esta discussão é o efeito térmico do álcool (o custo energético de metaboliza-lo). É bem sabido que os macronutrientes variam em seus efeitos térmicos, o que é também conhecido como efeito térmico dos alimentos (ou TEF, thermic effect of food). Quanto maior o TEF, maior a quantidade de calorias necessária para metabolizar o alimento ou nutriente. Proteínas lideram esse quesito, com TEF de 25-30%, carboidratos tem 6-8% e gorduras 2-3%² de TEF. O efeito térmico do álcool (etanol) é 22,5%³, portanto bem semelhante ao das proteínas. Existe um vasto corpo de pesquisas mostrando que proteína é o macronutriente que mais sacia e menos engorda4. Álcool não recebeu a mesma reputação que proteína nesse quesito. O corpo de evidências de curto prazo indica que álcool não sacia e a maioria dos estudos mostram um aumento na ingestão de comida quando consumido antes e durante refeições5. O mecanismo desse estímulo de apetite ainda não é bem entendido, mas especula-se que o álcool pode atuar no sistema neurotransmissor que aumenta a sensação de recompensa por comida. Enquanto pesquisas agudas são importantes, precisamos observar o que acontece em períodos mais longos para ter um panorama geral dos efeitos do álcool no que realmente interessa para essa discussão: peso e/ou composição corporal. Incongruência entre estudos de curto e longo prazo Os estudos de curto prazo sobre o efeito estimulador de apetite do álcool não coadunam de forma confiável com os de longo prazo que examinaram peso e composição corporal. O conjunto de pesquisas observacionais mostram que uma ingestão pequena a moderada de álcool não é associada com ganho de peso. De forma não surpreendente, o consumo exagerado é consistentemente associado a ganho de peso. Interessante notar que diversos estudos transversais mostraram uma relação inversa (pequena) entre o hábito de beber e quantidade de gordura em mulheres. Independente do gênero, o consumo frequente, em quantidades pequenas a moderadas de álcool, não é associado com o aumento do risco de obesidade em estudos transversais. O mesmo acontece com estudos longitudinais: o consumo leve-moderado de álcool não é associado com ganho de peso ou aumento da circunferência abdominal6. Agora que já tratamos de estudos observacionais, o que dizer dos experimentos controlados? Pesquisas observacionais podem traçar correlações, mas diferente de experimentos controlados, não pode indicar causa. Algumas coisas interessantes aconteceram em experimentos controlados, onde o álcool consumido realmente parece desaparecer. Um estudo clássico de Crouse e Grundy7 confinou 12 pessoas em uma câmara metabólica por 4 semanas, controlando estritamente todo o consumo energético. Apesar de adicionar 630 kcal de álcool ao nível de manutenção calórica, 8 de 12 participantes perderam peso (variando de 0,1 a 2,6kg), os outros 4 ganharam peso (0,2 a 1,8kg). Os autores especularam que a perda de peso pode ter sido ocasionada pela redução da absorção de outros nutrientes ou por conta da diurese induzida pelo álcool (perda de água), o que poderia ser apenas uma observação transiente, caso o estudo fosse levado por mais que 4 semanas. De forma similar, Fletchner-Mors et al8 compararam os efeitos de uma dieta de 3 meses, contendo 1500 kcal, sendo 10% destas provenientes de vinho ou suco de uva, e não encontraram diferenças nas mudanças de composição corporal. Apesar de não ter atingido significância estatística, o grupo que consumiu vinho teve uma redução de peso levemente superior (0,8kg). Em um estudo de 6 semanas, Cordain et al9 não encontrou diferenças significativas em composição corporal ou peso, apesar de adicionar 2 taças de vinho tinto (270ml, 13% de álcool) ao jantar. Esse estudo feito sem controles estritos, com o reporte da ingestão de calorias feito pelos sujeitos, mas teve seus resultados reforçados pelo formato estudo cruzado (cross-over design); os sujeitos acrescentaram o vinho por 6 semanas e depois retiraram nas 6 semanas seguintes ou vice-versa. A ausência de efeitos da adição de uma quantidade moderada de álcool também foi vista em mulheres com sobrepeso10. Calorias de cerveja parecem não desaparecer magicamente como as de vinho. Infelizmente, para aqueles celebrando a Oktoberfest, uma recente revisão sistemática e meta-análise feita por Bendsen et al11 encontrou uma associação positiva entre o consumo de 500ml de cerveja por dia e ganho de peso. A análise feita em estudos de intervenção mostrou que o consumo de cerveja nos experimentos que duraram 1-4 meses resultou em um pequeno ganho de peso (0,73kg). Vale ressaltar que a maioria dos estudos até a presente data analisou vinho e cerveja. Há poucos dados acerca de outras bebidas. Portanto, há chances de não se conseguir traçar fortes conclusões sobre seu drink favorito. Conclusões e aplicação prática A maioria dos estudos de curta duração mostram que há um aumento da ingestão calórica ao se consumir álcool antes e/ou durante refeições. Entretanto, estudos mais longos não mostram um efeito de ganho de peso quando o consumo é moderado (cerca de 2 drinks por dia), mesmo em comparações que adicionaram calorias a uma condição de manutenção calórica. Então sim, nesse sentido, as calorias provenientes da ingestão moderada de álcool aparentemente desaparecem, em vez de serem depositadas como gordura. Os mecanismos por trás desse fenômeno ainda não são bem compreendidos. Vale ressaltar que há poucos estudos bem controlados que dão suporte a esse truque de mágica. Eu adicionaria também que a indução do apetite provocada pelo álcool tem grande variabilidade a depender do indivíduo. Enquanto uma ou duas taças de vinho podem não afetar algumas pessoas, outras podem sofrer aumentos ferozes de apetite capazes de acabar com o progresso da dieta. Ao contrário da ingestão leve/moderada, o consumo exagerado e regular de cerveja e outras bebidas pode acarretar o ganho gordura (duh). Em termos práticos, encaixar bebidas alcoólicas na dieta é simplesmente uma questão de observar o seu conteúdo calórico e incluí-lo no lugar de carboidratos e/ou gorduras, dependendo das preferências individuais e objetivos. Para aqueles que já tem uma baixa ingestão de gorduras, é preferível sacrificar carboidratos. O contrário se aplicaria aqueles com baixa ingestão de carboidratos. Referências http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh294/245-255.pdf http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096714 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21790610 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6736783 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15356671 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100213 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11092514 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356635

Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre dieta e composição corporal. Esse artigo científico foi liderado por Alan Aragon e teve a participação de figuras como Brad Schoenfeld e Jose Antonio. Há 147 referências no paper. Segue resuminho traduzido: Existe uma grande variedade de tipos de dieta onde a maioria dos subtipos podem ser enquadrados dentro dos arquétipos maiores. Todos os métodos de avaliação de percentual de gordura tem vantagens e desvantagens. Dietas focadas em queima de gordura são sustentadas por déficit calórico. Quanto maior o percentual de gordura, mais agressivo pode ser o déficit calórico imposto. Uma perde de gordura mais lenta pode melhor preservar massa muscular em indivíduos mais magros. Dietas focadas primariamente em acréscimo de massa muscular são movidas por um excedente calórico constante para facilitar o processo anabólico e dão suporte ao aumento nas crescentes demandas do treinamento resistido. A composição e magnitude do superávit, bem como o status de treinamento do sujeito podem influenciar na natureza dos ganhos. Uma grande amplitude de abordagens dietéticas (de low fat à low carb/cetogênica, e todas as outras no meio) podem ser similarmente efetivas para melhorar composição corporal. Um aumento na ingestão de proteínas em níveis significativamente superiores às recomendações comuns para populações atléticas podem resultar em melhoras na composição corporal. Ingestões maiores (2,3-3,1g/kg de massa magra) podem ser necessárias pra maximizar retenção muscular em indivíduos magros e treinados sob condições hipocalóricas. Pesquisas recentes acerca de altíssima ingestão de proteínas (>3g/kg) tem demonstrado que os conhecidos efeitos térmico, de saciedade e de preservação de massa muscular das proteínas podem ser amplificados em indivíduos treinados. O corpo de estudos acerca de restrição calórica intermitente demonstra que não há vantagem significativa sobre restrição calórica simples para a melhora na composição corporal. O sucesso a longo prazo de uma dieta depende da aderência e da supressão ou contorno de fatores mitigantes, tais como termogênese adaptativa. Há escassez de pesquisas em mulheres e populações idosas, bem como uma larga amplitude de variações inexploradas acerca de frequência e composição de macronutrientes em variados balanços energéticos combinados com treinamento. Estratégias de modificação de comportamento e estilo de vida ainda são pouco estudadas dentro da área de controle do peso. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y Basicamente jejum intermitente e low carb não são estratégias especialmente boas ou ruins e high protein é potencialmente boa. Aderência é extremamente importante. Nada de novo pra quem acompanha as pesquisas mais recentes. Abraços, Lucas

Fala pessoal, legendei mais um video, nesse o Alan Aragon (que é um especialista em nutrição esportiva, na minha opinião um dos mais renomados no mundo, science-based anti broscience voltado pra naturais etc, acho q pessoal conhece já) esclarece o IIFYM, comenta sobre a origem do acrônimo tb.Esse video foi postado no perfil dele do facebook no dia 04/08/14. https://www.youtube.com/watch?v=nv952K/7eONU obs: editei várias vezes mas não consegui postar o video aberto aqui (sem ser apenas o link), caso alguém saiba diz aí, fórum atualizou não sei mais =/