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Encontrado 27 registros

  1. Boa noite galera. Recentemente eu vinha fazendo um clean bulking calculando a comida no instinto, deu até certo no começo, sai de 85kg e agora to em 89kg; mas deu uma estagnada nos ganhos, então resolvi colocar na ponta do lápis e realmente saber o que e quantos eu to comendo. Avaliem por favor, qualquer dica ou crítica é bem-vinda Altura: 190cm Peso: 89kg BF: 18% Objetivo da dieta: Clean Bulking TMB: 2092 Kcal gastas diariamente: 3347 Kcal necessárias para ganho: 3900 Refeição 01 7:30 - 350ml leite desnatado + 100g aveia em flocos finos + 3 ovos inteiros P: 37g G: 23g C: 74g Almoço 12:00 - 400g arroz branco + 140g patinho cozido (ou peito de frango) + salada a vontade com limão e 5ml de azeite P: 40g G: 28g C: 96g Lanche 15:00 - 120g peito de frango cozido + 300g arroz integral + 40g amendoim torrado sem casca P: 40g G: 18g C: 80g Pré treino: 17:30 - 300g batata doce cozida + 100g peito de frango cozido P: 34g G: 4g C: 55g Treino 18:30 até 19:30 -------------- ------------- -------- Pós Líquido 19:30 - 30g whey concentrado growt + 60g dextrose Growt + 5g Creatina Optimun P: 24g G: 2g C: 56g Pós Sólido 20:00 - 150g frango cozido + 400g arroz branco cozido P: 43g G:4g C: 96g Ceia 22:30 - 30g albumina naturovos + 50g amendoim torrado sem casca + 300ml leite desnatado + 30g aveia em flocos grandes P: 38g G:25G C:40g TOTAL: P: 256g G: 104g - C: 497g TOTAL DE KCAL: 3948 P: 1024kcal G: 936kcal C: 1988kcal ~4 litros de água por dia notas: Não faço lanche da manhã ás 9:30, mas compenso nas outras refeições, visto que o que importa é o saldo final; Na próxima semana (26/09) vai chegar um multivitaminico da growt, vou tomar ele após a 1° refeição.
  2. Olá pessoal. Primeiramente obrigado pra quem puder dar sua opinião aqui no meu tópico. Depois de muito pesquisar, montei essa dieta, espero que possam me falar o que acharam da dieta. OBS: -Eu sou ectamorfo, tenho tendência a ser magro. - Faço a academia a 10 anos. Tive bons ganhos nos primeiros anos, mas faz muito tempo que estou no mesmo patamar. - Eu pesava 58 kg, antes da cademia, 10 anos atrás, e hoje em dia estou pesando 78 kg, ganhei 20 kg, mas estou assim faz tempo - Tomo suplementos faz uns 7 anos (Whey, malto, creatina, albumina). E há 1 ano mais ou menos comecei a usar tb Caseina. (BCAA parei pq li que a quantidade a minima pra fazer efeito, seria de 5g pós treino, e isso ia ficar muito caro) - Até agora eu cuidava a alimentação mas sem um cardápio calculado. Eu só procurava comer de 3 em 3 horas uma refeição com carb+prot, e comendo só carne branca. Além disso consumir ovos e leite. Mas não calculava quantidades (QUEM QUISER VER MEU TREINO, ABCDE ATÉ EXAUSTÃO, POSTEI NESSE TÓPICO AQUI http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194744-abcde-at%C3%A9-exaust%C3%A3o/ ) Medidas Tórax: 101 cm Bíceps flexionado: 39 cm Cintura: 71 cm idade: 29 anos Altura: 1,80 Peso: 78 kg BF: 13% Tempo de treino: 10 anos Treino 5 vezes por semana ( segunda à sexta) Objetivo: clean Bulking (crescer sem ganhar gordura) obs2: Aqui na calculadora fala em 2890 kcal pra manter o peso e 3324 kcal pra subir, o que são quase 500 kcal a mais. Mas ao montar a dieta, atinge as quantidades de carboidratos, proteinas e gorduras, com somente 3100 kcal. Então como não sabia o que colocar a mais na dieta ja que atingi as quantidades minimas, resolvi deixar com 3100 kcal mesmo Resumindo, deu uma dieta de 201 g de proteina (160 de origem animal e 41 vegetal) 78 g de gordura 390 g de carboidrato (46 g de fibra dentro disso) Ficando assim a porcentagem: 26 % de proteina 23% de gorduras 51% de carboidratos considerando que tenho 1,80, e peso 78kg, resulta em 2,55 g / kg de proteina 1 g / kg de gordura 5 g / kg de carboidrato MUITO OBRIGADO PRA QUEM PUDER DAR SUA OPINIÃO!!
  3. Eai galera beleza? Treino a um tempo (8 Meses) , porém como agora terei tempo e disposição de seguir uma dieta montei uma para um Bulking , tentando ser o mais limpo possível , e gostaria de umas ideias ou criticas , enoi . _________________________________________________ Idade:18 Peso:75Kg Altura:1,87 Objetivo:Clean Bulk _________________________________________________ Suplementação: Whey Protein Concentrado Growth Multivitaminico Growth Cafeina Growth Omega 3 Growth Creatina Growth _________________________________________________ Meta : Proteínas 200 gramas = 800KCal Gorduras 70 gramas = 720KCal Carboidratos 370 gramas = 1480KCal =3000 KCal Fibras 35 gramas OBS: Não possui discriminado a refeição pós e pré treino pois não tenho horário definido e nem posso ter atualmente. _________________________________________________ Refeicão 1 - 6:00 - 60G Aveia + 3 Claras + 20G Whey + Pasta de Amendoim (1Colher) Proteínas 40 g Gorduras 12 g Carboidratos 36 g Fibra 8g Refeicão 2- 9:00 - 70G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 53 g Fibra 2g Refeicão 3- 12:00 - 100G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 76 g Fibra 2g Refeicão 4 - 15:00 - 100G Aveia + 4 Claras + 10G Whey Proteínas 36G Gorduras 7g Carboidratos 56 g Fibra 10g Refeicão 5- 18:00 - 100G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 76 g Fibra 2g Refeicão 6- 18:00 - 70G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 53 g Fibra 2g Refeicão 7- 24:00 - 60G Aveia + 20G Whey + Pasta de Amendoim (1Colher) Proteínas 32 G Gorduras 12 g Carboidratos 36 g Fibra 8g
  4. Boa noite a todos!! Tenho 22 anos e há 2 dias comecei um clean bulking, pesquisei muito antes disso e espero que esteja no caminho certo, postarei a segur a dieta que gostaria que vocês mais experientes ou não opinassem. Pretendo permanecer nessa rotina até o fim do ano (5 meses) e acompanhando o peso semana a semana pra manter um ganho de até 2kg por mês ou 500g por semana. Abraço a todos. Altura: 168 cm Idade: 22 anos Peso: 60,1 Kg BF: 14% ~~ Metabolismo basal: 1578 Calorias necessárias para manter o peso: 2447 Calorias para emagrecer: 2080 Calorias para subir de peso: 2813 Medidas Principais: Bíceps: 30cm Coxas: 53 cm Cintura: 75cm Café da manha 7:30 2 fatias pao integral - cal: 156kcal / carb: 22,5g / prot: 9.6g / gorduras: 2.9g 60g blanquet/finesse de peru - cal: 57kcal / carb: 2,4g / prot: 9.6g / gorduras: 1g 2 bananas pratas - cal: 136kcal / carb: 36g / prot: 1g / gorduras: 0g Total calorias: 349 kcal Lanche da manha 10:30 3 ovos ( 2 claras e 1 inteiro) - cal: 94cal / carb: 1g / prot: 12g / gorduras: 4.5g Total calorias: 94 kcal Almoço (pré treino) 12:30 feijão preto cozido 4 colheres - cal: 52kcal / carb: 9,52g / prot: 3g / gorduras: 0.3g 100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g 2 ovos inteiros - cal: 142kcal / carb: 1g / prot: 11.5g / gorduras: 10.3g 220g inhame cozido: cal: 255kcal / carb: 60g / prot: 3g / gorduras: 0g espinafre ou couve refogados a gosto - valores insignificantes Total calorias: 559 kcal Pós treino (Liquido) 14:30 30g Whey - cal: 120kcal / carb: 3g / prot: 24g / gorduras: 1g 40g Dextrose - cal: 160kcal / carb: 9,52g / prot: 0g / gorduras: 0g Total calorias: 280 kcal Pós treino (Sólido) 15:30 100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g 60g arroz integral - cal: 210kcal / carb: 43g / prot: 4.5g / gorduras: 1g 30g arroz branco - cal: 103kcal / carb: 23g / prot: 2g / gorduras: 0g 60g macarrão espaguete - cal: 215kcal / carb: 45g / prot: 6g / gorduras: 1g Total calorias: 638 kcal Pré Janta (Vitamina) 19:00 2 bananas pratas - cal: 136kcal / carb: 36g / prot: 1g / gorduras: 0g 200ml leite desnatado - cal: 74kcal / carb: 10g / prot: 6,4g / gorduras: 0,8g 30g aveia oat bran - cal: 102kcal / carb: 12,6g / prot: 5,4g / gorduras: 3g Total calorias: 312 kcal Janta 21:30 100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g 2 ovos cozidos (1 INTEIRO E 1 SÓ CLARA) - cal: 81kcal / carb: 0,6g / prot: 8,5g / gorduras: 4.6g espinafre ou couve refogados a gosto - valores insignificantes Total calorias: 191 kcal Ceia 00:00 Shake 20g Albumina cal: 67kcal / carb: 0g / prot: 17g / gorduras: 0g Total calorias: 67 kcal _______________________________________________________________________________________ PS: Consumo 4 colheres de sopa (24g) de azeite por dia divido entre almoço, pós treino sólido e janta - cal: 216kcal / carb: 0g / prot: g / gorduras: 24g Suplementação como puderam ver apenas Whey, Dextrose e Albumina, não consumo BCAA pois fiz o calculo desse aminoácidos e consigo tirar tudo que preciso na alimentação, visto pelo que pesquisei o necessário seria 0.2 x peso (60kg) = 12g/dia Batata doce? Não consumo, não adianta que não desce, passo até mal com ela, por isso troquei pelo inhame, que pelo pesquisei é até melhor, tendo IG pouco mais baixo e valor biológico 35% melhor (com uma quantidade menor de inhame consegue o que precisaria de carboidrato numa porção maior de batata doce) Sal? O mínimo possível, comprei aqueles que se diz light 50% sódio e só uso no frango, e pós treino sólido Agua? 16 copos de requeijão por dia = 4 Litros Aproximadamente Meta? Sair dos 60 aos 70kg em 5 meses e depois começar a fase de definição _______________________________________________________________________________________ Calorias Totais: 2706 Macros TOTAIS: Carboidratos: 346g PS= Carbo apenas me preocupei em usar boas fontes, não calculei quantidades por kg apenas preenchi as calorias que faltavam com eles Proteínas 186g PS = Planejei bem a quantidade de proteínas, vejam que só consumo 300g de frango cru ao dia e 7 ovos ( 4 inteiros e 3 claras), o máximo aproximado que seria 3g/kg Gorduras: 62g PS = Também planejei as gorduras, aproximado 1g/kg Proporção da dieta respectivamente Carboidratos, Proteínas, Gorduras: 51%, 28,5% 20,5%
  5. E aê marombada, beleza? Acabei de fazer minha primeira dieta. Sou magro, mas tenho muita gordura, por isso resolvi tentar fazer uma dieta de Clean Bulking, gostaria da avaliação de vocês para que eu possa fazer as modificações, que tenho certeza que vão ser muitas. Tentei ao máximo fazer o melhor que eu pude com o que eu aprendi até agora, não tinha muito conhecimento na área portanto perdoem meus erros banais. Segue abaixo meus dados e a dieta em si. Desde já agradeço e se estiver faltado algum dado ou informação, podem pedir que eu respondo abaixo, ou coloco aqui no tópico para facilitar. Obrigado.
  6. olá pessoal sou novo aki no forum, tenho 19 anos e gostaria de um auxilio na minha dieta, eu quero fazer um bulking limpo pois vou começar a fazer academia agora depois de 6 meses sem fazer nada devido a um problema na coluna. Segue ai a dieta . link:https://imageshack.us/i/p1EM7hZSj eu bebo 6 litros de água por dia e pretendo treinar com intensidade fazendo poucas repetições e aumentar o nível da carga. desde já agradeço!
  7. Peso: 83kg Altura: 1,76cm Idade: 21 anos BF: nao sei, em torno de 14% 07:30 Desjejum: 2 Banana maçã (112kcal ; 28g carbo ; 2,4g prot ; 0,2g gord) 200ml leite semi-desnatado (100kcal ; 9,7g carbo ; 6,3g prot ; 4g gord) 60g aveia (200kcal ; 34g carbo; 8,6g prot ; 4,4g gord) 15g whey (68kcal ; 3g carbo ; 10g prot ; 1,5g gord) TOTAL1: 480 kcal ; 75,7g carbo ; 27,2g prot ; 8,6g gord 9:40 Lanche da manhã: 2 fatias de pao integral (121kcal ; 22g carbo ; 4,3g prot ; 1,8g gord) 3 fatias de peito de peru (90kcal ; 0,8g carbo ; 15,8g prot ; 3g gord) TOTAL2: 210kcal ; 22,8g carbo ; 20,1g prot ; 4,8g gord 12:00 Almoço: 200g de arroz integral (248kcal ; 51,6g carbo ; 5,2g prot ; 2g gord) 200g de feijao (152kcal ; 27,2g carbo ; 9,6g prot ; 1g gord) 150g de frango (238kcal ; 0g carbo ; 48g prot ; 4g gord) 2 ovos cozidos inteiros (142kcal ; 1g carbo ; 11,5g prot ; 10,3g gord) 1 colheres de azeite (100kcal ; 0g carbo ; 0g prot ; 11g gord) Multivitaminico Salada a vontade TOTAL3: 880kcal ; 79,8g carbo ; 74,3g prot ; 28,3g gord 15:30 Pré treino 400g de batata doce (308kcal ; 73,6g carbo ; 2,4g prot ; 0,4g gord) 100g de frango (160kcal ; 0g carbo ; 32g prot ; 2,5g gord) TOTAL4: 468kcal ; 73,6g carbo ; 34,4g prot ; 2,9g gord 18:00 Pós-Liquido 300ml de agua 35g de whey (136kcal ; 6g carbo ; 21g prot ; 3,1g gord) 50g de malto (188kcal ; 47g carbo ; 0g prot ; 0g gord) TOTAL5: 324kcal ; 53g carbo ; 21g prot; 3,1g gord 19:00 Pós-Sólido / Jantar 200g de arroz integral (248kcal ; 51,6g carbo ; 5,2g prot ; 2g gord) 200g de feijao (152kcal ; 27,2g carbo ; 9,6g prot ; 1g gord) 150g de frango (238kcal ; 0g carbo ; 48g prot ; 4g gord) TOTAL6: 638kcal ; 78,8g carbo ; 62,8g prot ; 7g gord 23:00 Ceia 200ml leite semi-desnatado (100kcal ; 9,7g carbo ; 6,3g prot ; 4g gord) 28g albumina saltos (100kcal ; 1,4g carbo ; 24g prot ; 0g gord) 2 colheres de azeite (200kcal ; 0g carbo ; 0g prot ; 22g gord) TOTAL7: 400kcal ; 11,1g carbo ; 30,3g prot ; 26g gord TOTAL: 3400kcal (deficit hipercalórico de 400kcal) ; 395g carbo(4,8g/kg) ; 270g prot(3,3g/kg) ; 81g gord(1g/kg) Aceito sugestões pessoal! obrigado
  8. Peso: 70kg Altura: 1,70m BF: nunca medi mas creio que em torno de uns 12, 13% Objetivo: ganho de massa Ano passado (e até agora) treinei só em casa por falta de grana kk, mas agora vou começar a trabalhar, dai vai rolar fazer dieta e treinar a sério numa academia de verdade, montei a dieta, mas não entendo muito disso então peço que avaliem kkkk acho que ta faltando micronutrientes, se alguém puder indicar um multivitamínico ou algo assim seria de grande ajuda. Quanto a enjoar de frango e batata doce acho que não vou ter problema, porque só vou ter um dia de folga na semana, vou ter que preparar a comida da semana toda nesse dia, fica bem mais facil preparar se forem poucos alimentos.
  9. Eae galera. Essa é minha 1° dieta rumo ao meu foco. Sair dos 69kg, Tenho 17anos, 1.90 de alt, 69kg, sou ecto. Informações: Idade: 17 Altura:1,90 Peso:69kg Gasto calórico diário :2589Kcal OBJETIVO: 85KG AJUDEM POR FAVOR
  10. Bem pessoal, já to treinando a um tempinho e antes eu só comia na hora que me dava vontade e essa é a primeira vez que to fazendo um plano alimentar com todos os macros certinhos, resolvi postar aqui pra quem quiser me ajudar ae Dados: Idade: 15 Altura: 1,71cm Peso: 68kg BF: Não sei Medidas: Braço: 34cm Perna: 55cm Panturrilha: 38cm Tórax : 98cm Objetivo da dieta: bulking TMB: (13,75 x 68) + (5 x 171) - (6,76 x 15) + 66 = 3827 KCAL Refeição - 07:00 Desjejum: 30g de aveia em flocos 4 claras de ovo 1 banana picada 1 colher de mel TOTAL - CARBOIDRATOS: 47 PROTEÍNAS: 16 = 277 KCAL Refeição 2 - 10:00 Lanche da Manhã: 40g de atum 2 col. (sopa) de maionese light 2 fatia de pão integral TOTAL - CARBOIDRATOS: 25 PROTEÍNAS: 13 GORDURAS: 5,8 = 247 KCAL Refeição 3 - 13:00 Almoço: 100g de peito de frango 500g de batata doce 1 porção de brócolis 1 porção de chuchu 1 porção de tomate 1 porção de cenoura 1 porção de alface 1 colher de azeite de oliva extra virgem TOTAL - CARBOIDRATOS: 113 PROTEÍNAS: 34 GORDURAS: 12 = 752 KCAL Refeição 4 - 16:00 Pós-treino líquido: 40g de Total Protein 50g de Maltodextrina TOTAL - CARBOIDRATOS: 53 PROTEÍNAS 25 = 347 KCAL Refeição 5 - 16:40 Pós-treino sólido: 2 claras de ovo cozida 450g de arroz integral 200g de brócolis TOTAL - CARBOIDRATOS: 77 PROTEÍNAS: 22 = 635 KCAL Refeição 7 - 19:00 Janta: 100g de peito de frango 500g de aipim 1 porção de brócolis 1 porção de chuchu 1 porção de tomate 1 porção de cenoura 1 porção de alface 1 colher de azeite de oliva extra virgem TOTAL - CARBOIDRATOS: 166 PROTEÍNAS: 34 GORDURA: 12 = 992 KCAL Refeição 7 - 22:00 Ceia: 40g de albumina 1 abacate 5 castanhas do pará TOTAL - CARBOIDRATOS: 31 PROTEÍNAS: 27 GORDURAS: 49 = 643 KCAL TOTAL APROX. POR DIA - CARBOIDRATOS: 512 PROTEÍNAS: 172 GORDURAS: 78 = 3893 TOTAL DE ÁGUA INGERIDA POR DIA: De 3 a 4 litros
  11. #Atualização# O relato foi encerrado e o ciclo foi mudado, agora estou postando no meu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168295-diario-do-berrr-o-dia-a-dia-de-um-hormonizado/ Quem quiser seguir, peguntar ou apenas passar está ai o link. Abraço! ------------------- Idade: 22 Altura: 181 Cm Peso: 92 Percentual de gordura(BF): ~8% Tempo de treino: 2.2 anos Objetivo: Bulk clean, retendo e acumulando gordura o menos possível. Dieta Estou fazendo Carbo alto e médio.. quinta e sexta eu diminuo um pouco as kcal.. uns 300kcal a menos.. Ciclo 1-10 Trenb 3ml / Semana 1-10 Fenil Testo 1,5 ml / Semana Obs. Ciclo BD Ergogênicos 1 comp Franol TSD 1 comp PURAN T4 50mcg TSD 07/07/2014 Bom galera, iniciei agora um blast.. fiquei algumas semanas em cruize então chegou a grande hora de iniciar um bulk hehehe... Bom ontem apliquei 0,5 de fenil + 1 trenb... Aplicação bem tranquila, apenas alguns desconfortos como, dor de garganta e um leve mal estar.. nada além disso... Bom.. hoje acodei e mandei os dois franol e puran pela manhã.. Bem tranquilo, sem muita agitação. Acho que eu não fico agitado pq eu to acostumado com cafeína... q já me deixa ligadão.. Treino ontem fiz, ombro e um treininho de peito... pra botar pra crescer.. vamos ver!!! Ombro foi Desenv. na guiada, remada alta, post de ombro unilat e elevação lateral.. Peito foi peck FST7 e cross "reto"... Vamo que vamo! 08/07/2014 Bom hj não tem aplicação.. mas vou treinar costas e biceps... vamo que vamo!! Dieta hoje foi mais ou menos tive alguns impeditivos no dia, tive que me virar... comprei algumas coisas pra me virar.. Mas ainda da pra salvar... heheh Qualquer coisa só perguntarem!!!
  12. Bom dia galera. Comecei na academia tem uns 2 meses mais o menos e lendo um pouco percebi q só academia não basta, tem q comer bem neh. Entao procurei alguns exemplos de dieta pra ganho de massa mas não gostei muito das que achei. Encontrei um site que ajuda a montar a dieta entao montei a minha propria, só que não sei bem as quantidade e gostaria de saber de voces se podem me dar uma ajuda. Sempre fui bem magro a vida toda, mas do inicio do ano pra ca dei uma engordada BOA. tenho 21 anos bf 14.5% altura 1,71 peso 66kg A dieta que fiz (ainda sem quantidade de nada) é essa: Cafe da manha: leite desnatado aveia pão integral queijo cottage peito de peru claras de ovo Lanche: iogurte light maçã aveia carne vermelha Almoço: macarrão integral ou arroz integral batata doce brocolis ou couve ou espinafre carne vermelha azeite extra virgem Lanche: leite desnatado aveia iogurte light maçã peito de peru ou de frango claras de ovo Refeição pre-treino: batata doce peito de frango Refeição pos-treino: banana arroz branco peito de frango Ceia: carne vermelha claras de ovo brocolis ou couve ou espinafre Meu objetivo é o ganho de massa. podendo ajudar ai com as quantidades ou outras dicas agradeço. Vlw.
  13. Altura: 167cm Peso:61,7kg Objetivo da dieta: clean bulking Exemplo de uma dia normal: 2500kcal Proteina : 188g Carbos: 280g Gordura: 69g Exemplo de um dia normal: http://www.myfitnesspal.com/reports/printable_diary/ruipintuuu?from=2014-11-13&to=2014-11-13 Suplemento com multivitaminico de manha, omega 369 ao almoço e jantar e whey após acordar, antes e após o treino. Bebo cerca de 3L de agua por dia.
  14. Estou num bulk limpo ( começando devagar nas calorias ). Vejam oque acham da dieta. Peso: 66.1 kg Altura: 1.81 m 1 - Desjejum e pré treino: 100g feijão + 100 batata doce + 15g aveia + 100g carne + 1 ovo ( ou 200ml leite ) + 2 fatias de pão integral : ~ *555kcal *21g proteina *9.6g gordura 2 - Pós treino: 50g malto + 150g feijão + 100g batata doce + 10g aveia + 150g carne + 2 claras : ~ *677.5kcal *51g proteina *4g gordura 3 - Lanche1: 3 fatias de pão integral : ~ *180kcal 4 - Lanche2: 50 g carne + 1 ovo + 60g batata doce + amendoim (30g) + 15g aveia : ~ *445kcal *21g proteina *23g gordura 5 - Lanche3: 3 fatias de pão integral : ~ *180kcal 6 - Janta: 150g feijão + 100g batata doce + 10g aveia + 150g carne + 2 claras : ~ *477.5kcal *51g proteina *4g gordura 7 - Ceia ( geralmente sai 30 minutos dps da janta por falta de tempo ) : 100g feijão + 10g aveia + 1 ovo + 1 clara + 20ml azeite : ~ *315kcal *9g proteina *28g gordura TOTAL: ~ 2830kcal / 153g Proteína [~2.3g/kg] / 68.5g Gordura [~1g/kg] -Lembrando, vou progredir as calorias lentamente. Evitar o máximo possivel de ganhar muita gordura. Valeww, tao ajudando muito vocês !!
  15. Anna, muito prazer! Durante as férias, tenho feito um bulking leve, com bons resultados... Mas então as aulas voltam e, com elas, o estresse, a mobilidade, o desgaste e, claro, o aumento da TMB... E, por favor, dessa vez peço a ajuda de vocês... Tentei mudar a estratégia: os dias de treino contam com high carb e low fat enquanto os de descanso são o contrário. A proteína é a única estável... Essa é uma boa ideia? Ou tanto faz? Como podem ver na dieta, a diferença entre os dias não é tanta... Altura: 1,62m Peso: 50kg TMB: 2000kcal, à princípio *"Carne" é um valor médio para o que se come em casa... Geralmente, é peito de frango mesmo. Dieta de treino: Dieta de descanso: Valeu, gente!~
  16. RELATO BULKING CLEAN + AEJ + HIT, funcionando... E o seguinte ja fui muito gordo e tals perdi 37 kg, cheguei a ter 38 de braço (gordo, 25% bf) e agora estou com 35,5 com uns (10-11%), so que eu fis um cutting de 6 meses onde praticamente 2 fiquei estagnado de um modo q era loucura, ja fas 1 mes q voltei a bulkar, estou fazendo assim 3 semanas bulking, 1 semana cutting, esta dando muito certo, fazendo aerobico em jejum todos dias e hit pos treino... Percebi que o maior erro que fis durante esses 2 anos era fazer um cutting e depois voltar bulkando CABULOSAMENTE E EM 1 SEMANA EMBOLOTAR kkkkkkk, os ganhos eram assim 8 cm de cintura para 2 de braço. Agora em 1 mes (sendo 3 bulk hipercalorico, 1 cutt hipocalorico + ec ) tive resultado de 3 cm de cintura a mais (podendo ser tb mm) e 2,5 cm de braço a mais, que não se compara com o resultado acima kkkkkkkkkkkkkkkk. Então vamos ao principal antes do 1 mes de bulk clean: 78 cm de cintura 33 de braço direito e esquerdo (forçando 90°) 68 kg (mas estava bem desidratado) depois do 1 mes de bulk clean: 81 cm de cintura 35,5 de braço 74 kg DIETA: refeição 1 (pre aej) 1 copo café 1 l de agua congelada 0,5 vit c refeição 2 (pos aerobico) 50 g de soja 10 colheres de granola + 1 col de mel refeição 3 (almoço e pre treino) 50g de soja 8 colheres de granola +1 col de mel 1 fruta saladona brava + azeite 0,5 vit c refeição 4(pos treino liquido) 6 colher de malto 40g de whey 5 g creatina 5g glutamina 0,5 vit c refeição 5(pos trieno solido) 50g de soja 8 colheres de granola +1 col de mel 1 fruta saladona brava + azeite 0,5 vit c refeição 6 (ceia ) 4 ovos 2 copos de leite macros totais: 250g carb, 130g prot, 70 g gord 2150 kcal TMB:2100 kcal Mesmo comendo + - na tmb eu ganho peso de uma forma realmente anormal para um ser humano kkkkkkkkk. Ae vou relatando todos os dias com fotos semanais pelo menos tentar ne, pretendo comprar leucina e um bcaa bom tb, importado. AAAAAAAA, eu percebi que naturalmente ao chegar em 10%bf não abaixava de forma alguma, tentei de tudo mas não baixava, e minha lipomastia no peito ainda esta aparente, por isso agora é a hora de bulkar e ganhar massa nesse peitão.
  17. Fala, galera! Então, vamos lá. Primeiramente, um breve resumo: Treino faz um ano e oito meses, sendo que com conhecimento de dieta e treino aproxidamente a 10 meses, isso levando MUITO A SÉRIO, todo dia, levando pote de comida pra faculdade, deixando de beber etc, focado de verdade. Terminei um cutting faz 3 semanas e desde entao mative uma dieta mais equilibrada, até que resolvi fazer este Clean Bulk, o qual pretendo ganhar 6kg até o final de outubro, se possível... Altura: 1,90 Peso: 85,5kg BF: 9% Braço direito contraído: 39,6 Braço esquerdo contraído: 39,2 Não sei as outras medidas... Treino: ABCDE OBS: Os treinos variam entre 50 minutos e 1 hora, com intervalos cronometrados. OBS2: Não é bem tudo 3x10 como tá escrito, sempre vou até a falha, não conto até 10 e paro.. as vezes vai 8/9/10/11, depende. A - Segunda feira (Peito e abdominal) Pirâmide supino reto - 15/12/8/6 reps com aumento gradual dos pesos Pirâmide supino inclinado - 15/12/8/6 reps com aumento gradual dos pesos Crucifixo no cross - 3x10 Supino declinado com halter - 3x10 Crucifixo inclinado com halter - 3x10 B - Terça feira - (Costas e trapézio) Barra fixa pegada aberta - 3x10 Levantamento terra - 3x10 Serrote com halter - 3x10 Remada sentado (acho que é o nome) - 3x10 Pullover - 3x10 Elevação com halter - 3x10 C - Quarta feira - (Perna e abdominal) Agachamento livre - 3x12/10/8 (carga moderada, reps perfeitas) Leg press - 3x12 (carga moderada, reps perfeitas) Flexora - 3x10 Uma parada que abre e fecha a perna, nao sei o nome kkk.. 3x10 Uma parada que pega a parte de trás da perna a qual não sei o nome [2]... 3x10 Panturrilha na máquina do leg press - 3x10 D - Quinta feira ( Braço e ante braço) Barra Scott sentado Dropset - 4x10 Biset concentrado com halter e martelo - 4x12 Alternado com halter carga máxima - 3x6 Paralela - 3x10 Barra W no cross - 3x10 Corda no cross - 3x10 E - Sexta feira - (Ombros e abdominal) Desenvolvimento - 3x10 Desenvolvimento com outra pegada - 3x10 Remada em pé livre - 3x8 Elevação lateral - 3x10 Elevação frontal - 3x10 Dieta: Download planilha Excell - http://www.4shared.com/file/CnXzVQBZ/cleanbulk.html Teriam dicas para aprimorar a dieta? Agradeço desde já, abraços! Uma coisa galera, eu sei que aquilo de carboidrato a noite é mito... sei que o que importa é o saldo no final do dia! Porém, na ceia que mando 6 claras e 2 gemas to em dúvida se vale a pena mandar algum carboidrato... tava pensando em um pote de coalhada desnatada (7g carbo, 10g proteina) + 50 gramas de aveia (2 colheres e 1/2 de sopa), o que acham? Lembrando que esta refeição é 2 horas antes de dormir, tomo albumina com castanha do pará depois, antes do sono anabólico !
  18. E aí glr, essa aqui já é a 5 dieta que eu faço, queria saber se ela ta de boa, por que eu estou ciclando faz 3 semanas e acho que ta na hora de mudar a dieta já, eu tava com ela fazia 4 meses já. OBS: Lembrando que esse é meu primeiro ciclo. Altura: 1,85cm Peso: 87kg BF: 13,8% Estou sem as medidas. Ciclo: testogar + deca Objetivo com a dieta: Hipertrofia/Bulking Idade: 19 anos Café da Manhã - 06:00 AM 300ml de leite 2 fatias de pão integral de whey protein 30g de peite de peru 5 claras de ovos cozidos (2 com gema) Lanche da manhã - 09:00 AM 2 fatias de pão integral de whey protein 100g de peito de frango 50g de castanha-do-brasil Almoço: 12:00 AM 90g de arroz branco 100g de batata inglesa 130g de peito de frango 2 colheres de azeite extra virgem Lanche da tarde 1 - 03:00 PM 60g de banana de prata 35g de aveia em flocos 120g de atum 50g de castanha-do-brasil Lanche da tarde 2 - 06:00 PM 150g de batata doce 130g de peito de frango Pré-Treino Sólido - 06:30PM 60g de banana de prata 35g de aveia em flocos Mel a gosto > Treino: 7hrs Pós-Treino 1 scoop de Whey Protein Concentrado 3 scoops de Dextrose 200g de peito de frango 200g de batata doce Jantar - 09:00 PM 1 scoop de Muscle Infusion 300ml de leite 80g de batata inglesa 150g de abacate - - Detalhes da dieta: 3.220kcal por dia 261g de proteína por dia, sendo 78g no pós-treino 87g de gorduras boas por dia 283g de carboidratos por dia, sendo 140g no pós-treino Dia do lixo no sábado (sem extrapolar) Consumindo aproximadamente 3L de água por dia Suplementos Usados: 100% Whey Protein da Optimum Nutrition Muscle Infusion da Nutrex Centrium Vitamina C Dextrose
  19. Olá pessoal, queria pedir para que vocês analisassem minha dieta de bulk. Biotipo Corporal: Ectomorfo Altura: 1,84 Peso: 81kgs BF: 10~13% Objetivo da dieta: "Clean" Bulking, Ganhar um peso legal, alias... já ate ganhei, aumentei bastante carbo, só que vem bastante gordura! digo, estou meio que "inchado" sabem? rs Treino: SL 5x5 (iniciando 4º semana a partir do dia 27. (Comecei do 0.) Queria subir o mínimo do BF. EDIT: IMAGEM
  20. bom galera, to entrando de cabeça nesse bulk, estou hoje com: 18 anos 1,76m 73kg ~ rumo ao 80kg bf eu nao sei, tire uma ideia pela foto AHAHAHAH medidas: braço : 38/37cm (D/E) *tenho esse problema, meu braço esquerdo é MUITO desproporcional, se alguém souber alguma coisa pra ajudar, eu agradeço ~ RUMO AO 40CM frio peitoral: 98cm barriga *acima do umbigo : 80cm barriga *abaixo do umbigo: 86cm coxa : 55cm panturrilha: 42,5cm antebraço: 32cm *meu antebraço tb é beem zuado, muito pequeno acho que tem o essencial ai... eu to calculando minha TMB como coeficiente 1,4 da tabelinha por que eu só treino uma vez por dia, 6~5x por semana, porém a musculação é a unica atividade fisica que eu faço, fora isso eu estudo HAHAHAHA Segue a dieta http://img407.imageshack.us/img407/1733/bulkr.jpg Espero receber criticas e dicas de todo mundo, VALEEW
  21. Boa notie galera, sou novo aqui no forum e estou aqui para relatar os meus dias de treino e dieta. Infelizmente não sou nenhum monstro (ainda haha), mas estou muito focado nisso.. Não sei muito bem qual o formato de textos que se posta aqui, vou postar a minha dieta e no segundo post o meu treinamento. Eu era muito gordo, comecei a treinar em janeiro de 2011, consegui mudar bastante o meu corpo mas continuava muito "roliço" sem definição alguma e qualidade tambem. Continuei treinando e sem dieta alguma, mas em setembro de 2012 eu fui atrás de um nutricionista esportivo e comecei realmente a me dedicar no principal fator, a dieta. Consegui de 16% de bf chegar aos 9%, com 74kg. Sim, eu sei que sou frango mas o interessante é que eu consegui enchergar que a dieta é realmente o fator mais importante de toda a rotina de treino. Agora estou fazendo um pequeno "bulk", parece insignificante mas eu tenho hipotiroidismo e tenho medo de mandar um bulk sinistro e acumular muita gordura no corpo. Quando fiz a dieta para secar estava em cerca de 2000kcal e agora está em cerca de 3000kcal.. A dieta: Desjejum 8:30 60gr de proteína 3 fatias de pão light 6 fatias média de presunto de peru 2 Medidores de aveia em flocos finos 1 banana 1 colher de queijo cottage light 11:00 10 colheres de sopa cheia de arroz integral 2 colheres de feijão cozido (só as vezes) 2 filés de frango grelhado salada e legumes a gosto Lanche da tarde (pré treino) 15:00 1 batata doce média 2 filés de frango 1 colher de chá de azeite extra virgem (10gr +-) Lanche extra 18:00 1 fatia de pão de forma integral 1 colher de sopa de queijo cottage light 1 colher de chá de azeite 200ml de suco clight Lanche 2 21:00 3 fatias de pão de forma integral 1 colher de sopa cheia de queito cottage 6 fatias de presunto de peru 30gr de whey micellar Jantar 23:30 2 filés de frango salada e legumes a gosto (estou pensando em jogar um caseina nessa ultima refeição) Bom galera, a minha dieta é essa.. sou novo e não conheço ninguém do forum ainda, espero fazer novas amizades que me ajudem, criticas serão bem vindas e espero que eu possa aos poucos mostrar resultados. Abraço.
  22. Altura: 178 Peso: 76 BF: 13% ~15% Objetivo da dieta: (bulking, clean) Consumo com 1,6 de TMB : 3000 KCAL Excedente: 700 kcal Medidas : 1 Colher : 15g Aguá por dia : 4 Litros Suplementação : Whey, Malto, Mix Proteico, Vitaminas : Vit C e Polivitamínico -Link da img original : http://i.imgur.com/rC0HF.jpg
  23. Galera, tenho 17 anos e já treinei antes por 9 meses seguidos, porém tive que parar por 6 meses para estudar por conta do curso pré-vestibular. Nestes 9 meses eu fui de 68 Kg/179cm para 79kg/180cm, claro que houve também um pequeno aumento de BF(nada exagerado, deve ter chegado a 13~14%). Agora voltei faz 3 semanas e estou com as seguintes medidas: Altura: 180cm Peso: 74kg BF: 12% Objetivo da dieta: bulking Além de avaliar minha dieta, gostaria que me respondessem uma dúvida. Com essa dieta eu consigo manter meu BF pelos 12%? Meu objetivo é bulkar até os 85~90kg mantendo o BF e depois tentar abaixa-lo para 8~10%. Tudo isso este ano, na teoria tenho mais 364 dias, na opinião de vocês isso é muita coisa? Abraços.
  24. Salve pessoal, Queria pedir ajuda de vocês pra não errar na dieta, pois é muito facil pra eu ganhar gordura... é a primeira vez que faço dieta pra ganho de massa muscular. Eu comecei a treinar a 2 anos com 85kg, bem gordo e meu objetivo até hoje era emagrecimento. Vou colocar meus dados abaixo para vocês terem ideia de como estou hoje: Idade: 26 anos Altura: 1,67 Biotipo: Endomorfo Peso: 59 kg Ps: Pré-treino já havia feito um post a parte pra perguntar se deveria manter ou tirar a banana... atualmente estou tomando pré-treino sem a banana... Dieta (Revisada em 29-11): Valew!
  25. Pessoal, estou começando essa dieta na segunda feira e gostaria da opinião de vocês sobre o que poderia melhorar ou se da forma como está conseguirei bons resultados. Altura: 1.84 cm Peso: 77 kg BF: 11% Objetivo da dieta: clean bulking 5:30 - 30 gramas de whey protein (118kcal) + farelo de aveia (30 gramas - 73.8kcal / Proteína: 5.19gramas) Treino Pós-treino: Celltech imediatamente após o treino 49 gramas (180kcal / Creatina monoidratada: 3.5 gramas / Creatine HCI: 1.5 gramas) 30 gramas de whey protein (118kcal) + 70 gramas de maltodextrose + 30 gramas de waxy maize 1 hora após treino: 70 gramas de arroz integral (84kcal / Proteína: 2.1 gramas) 150 gramas de peito de frango (226kcal / Proteína: 43.5 gramas) 10:30 - 1 fatia de pão sirio (139kcal / Proteína: 4.5 gramas) 30 gramas de queijo branco (111.9kcal / Proteína: 9.3 gramas) 13:30 - 200 gramas de peito de frango (302kcal / Proteína: 58 gramas) Vegetal a vontade Azeite de oliva 1 pilula de complexo vitaminico (all nutrition) 16:30 - 1 barra de proteína 19:30 - 70 gramas de arroz integral (84kcal / Proteína: 2.1 gramas) 150 gramas de carne magra (226kcal / Proteína: 43.5 gramas) 22:30 - 8 ovos (duas gemas apenas) (237.6 kcal / Proteína: 57.2 gramas) Tomate, pimentão e cebola 20 gramas de amêndoas (120kcal / Proteína: 4 gramas / gorduras: 10 gramas) E aí galera, o que acharam da dieta? Pode ser melhorada em alguma coisa? Meu objetivo é ganhar peso mas tentar ganhar o minimo de gordura pois já se encontra alto atualmente. Fico aguardando comentários! Abraço a todos
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