giovannabsh

Oi pessoal! Tenho 17 anos, entrei em bulking há alguns dias e pra que tudo ocorra como desejo fechei consultoria com o personal de uma conhecida, ela obteve um resultado bem legal, juntamente a um nutrólogo. Eu tenho acompanhamento de nutri esportiva e agora do personal (não presencial) e ele montou o seguinte treino visando hipertrofia: TREINO A (ênfase em Quads) SEGUNDA-FEIRA Extensora e Adutora 4x15 (bi-set) Leg 45 + Avanço Unilateral (bi-set) 4x15 Smith + Agachamento Livre s/ carga (vi-ser) 3x12 Smith e 3x20 Agach Extensora (c/isometria) 3x15: 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) Gêmeos Unilateral + Gêmeos Inclinado (bi-set) 4x20 ABS (fim do texto) TREINO B (bíceps, costas e ombro) TERÇA-FEIRA Pulley Alto Triângulo + Crucifixo Inverso (bi-set) 3x15 Rosca Direta Rotacionada + Rosca Concentrada Simultânea (bi-set) 3x12 Pulley Alto Aberto + Remada Unilateral (bi-set) 3x15 Barra W Aberta + Barra W Fechada (bi-set) Desenvolv. Arnold 3x12 HIIT 20min TREINO C (ênfase em gluteo) QUARTA-FEIRA Cadeira Flexora 4x12 Smith (drop-set) 4x12 + 10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Agachamento Livre c/ Barra + Afundo 3x10 e 3x8 Panturrilha Maq 3x20 ABS TREINO D (Peito, tríceps e ombro) QUINTA-FEIRA Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x12 Triceps Banco + Coice (bi-set) 3x10 Supino c/ Halter + Flexão (braço fechado no banco) 3x15 supino e 3x8 flexão Supino Inclinado + Flexão Aberta 3x15 supino e 3x8 flexao Elevação lateral 3x15 HIIT 20min TREINO E (ênfase em posteriores) SEXTA-FEIRA Cadeira Flexora 3x12 Mesa Flexora + Stiff (bi-set) 4x10 mesa e 4x15 stiff Leg 45 (drop-set) 3x30 (15+15) Afundo (drop-set) 4x20 (10+10) Gêmeos Unilateral 4x20 ABS SEQUENCIA DE ABS (A,C,E) Abd Russo 4x20 Abd Lateral 4x12 Abd Canivete 4x12 Entao gente, a professora da academia tinha me passado treino para hipertrofia em janeiro quando troquei a dieta p/ atingir tal objetivo, eram uns 3 bi-sets pra cada músculo e um isolador com carga alta e 8-10 repetições. Achei estranho esse treino, tem muita repetição, não sinto aquela explosão, apenas uma queima, fadiga muito forte. Treino há um ano e esse treino realmente tá pesado mas em conversa com o pessoal da academia a maioria me disse ser mais plausível aumentar a carga e diminuir as repetições para me salvar tempo e poder concluir os bi-sets sem que tomem a máquina. O que acham? Está muito volumoso? Devo diminuir as repetições e aumentar a carga progressivamente? Preciso ganhar massa magra com qualidade, falaram que esse treino tá mais para definição. Help, por favor!

Então, esse pão que eu como até que não tem tanto carbo, pensei em tirar a banana do café e por sei lá, um melão, morango, uma fruta que não tenha muito carbo. Talvez diminui a batata do almoço também já que "Carbei" de manhã

upp

Então, eu curto os vídeos do caio bottura, ele faz bem detalhado o dia a dia dele no mundo do fisiculturismo... Mas essa ideia da dieta reversa é muito contraditória. Eu por exemplo to em dieta hipocalorica há um ano pois sempre tive medo de aumentar carbo, e meu BF nunca foi menos que 20. Imagina eu ficar mais um ano aumentemtando 1g de carbo por semana? Tá me zoando.... Como sempre fiquei na casa das 1200-1300 kcal acho que segunda subo pra umas 1450-1500, depois fico uma semana na tmb e lá pelo dia 15 já vou pra 2100~2200. Será que isso pode me acumular muita gordura? vou procurar aumentar gordura sim, uns 1,3G/kg! E quanto ao diário eu iria criar depois que avaliassem aqui mas pelo jeito vai demorar um pouco até chegar nas 2200kcal hahahah, vou postar o treino pra avaliação e ver no que dá também hahaha

Pode sim shushaushaus, mas seguinte, não seria muito devagar? Estava lendo um tópico antigo em que citam que os hormônios leva aprox. 10 dias para serem regulados ou seja eu consolidaria por umas 2 semanas.... Como vou aumentar mais carbo e um pouco de gordura não creio que 50g a mais de carbo por semana e 10 de gordura irão se transformar em massa gorda. O seria um aumento de 7g/carbo por dia e 1,5g/gordura. O que acha?

Estava em cerca de 1300, estou aumentando gradualmente 100kcals~ a cada dia proveniente de fat e carbo, não contabilizei as fibras mas deve ter por ai, só de pão, macarrão integral, vegetais, aveia etc já chega nisso. Não acha muito alto as gorduras? Eu tenho certa dificuldade em consumir muitas, sinto muito refluxo quando consumo uma alta qttd de pasta de amendoim ou castanha, como se nunca saísse do meu estômago :/

Estava em cerca de 1300, estou aumentando gradualmente 100kcals~ a cada dia proveniente de fat e carbo, não contabilizei as fibras mas deve ter por ai, só de pão, macarrão integral, vegetais, aveia etc já chega nisso. Não acha muito alto as gorduras? Eu tenho certa dificuldade em consumir muitas, sinto muito refluxo quando consumo uma alta qttd de pasta de amendoim ou castanha, como se nunca saísse do meu estômago :/

Idade: 16 anos Altura: 1,70m Peso: 59kg BF: 18% TMB: 1790kcal Bom, emagreci aprox. 18kg em um ano com dieta low carb (100g/dia) mas agora viso ganhar massa magra já que to com medo de continuar nesse cutting eterno e perder massa magra... Treino há um ano, mas somente em julho que comecei a me dedicar mais, indo cinco vezes por semana à academia com ênfase na musculação, antes era o cardio é devido isso perdi muita MM. Sou uma ex pré-obesa rs, segue dieta Desjejum (café da manhã) 70g Banana Caturra +20g aveia+ 2 fatias de pão integral (com peito de peru, tomate e ricota) + 100ml leite semi-desnatado 310kcal 46C 8G 19P Almoço (é minha segunda refeicao já que acordo tarde) : 150g batata doce + 100g frango + 30g milho + legumes (brócolis, cenoura, abobrinha etc) + omelete 2 ovos e salada. 410kcal 41C 20P 10G Lanche: Fruta (mamão/maçã/banana)+ 10g granola + 2 fatias pão integral+ 20gcastanha do Pará/caju + 10g linhaça 360kcal 16P 38C 20G Pré-treino: 200g Batata doce + 80g frango + brócolis e salada 383kcal 20P 43C 3G Pós-líquido 20g whey (NEW Millen) 85kcal 16P 1C 1G Pós sólido: 60g macarrão integral (cru) + 100g frango + 30g milho + salada 330kcal 31P 42C 3G Ceia: 20g pasta de amendoim + 15g aveia + 50ml leite + 10g whey + 5g cacau (mingau) 249kcal 14C 18P 13G Total Aprox. 2200kcal 225C 58G 150P E aí, sugestões? Fotos:

Seguinte galera, estava dando uma olhada nas marcas nacionais e como já enjoei muito de New Millen e Max Titanium resolvi ir de Growth 80% mas a albumina me dá MUITOS gases tipo MUITOS e o sabor é muito forte, químico.... Resolvi comprar essa 4W da 3VS, tem um site com laudos mas estou com um pé atrás de que eles tenham sido montados no paint ou alguma coisa rs, pois tá muito bonitinho a proporção pra ser verdade. Enfim, as avaliações no facebook da marca são boas e pelo menos o tal laudo (link abaixo) parece ser convincente. O que acham? Alguém já usou? Abc! http://www.blogeusuplemento.com.br/sem-categoria/laudo-3vs-nutrition-whey-protein/

Então, é o que estou pensando. Fazer um bulk com 2,5g/kg de prot, 1g/kg de fat e completar o resto com carbo até chegar em ~2200. Usando só batata doce, aveia, macarrão e arroz integral, etc mas isso ultrapassaria 270g de carbo e como sempre mantive eles baixos tenho certo receio de ganhar muita gordura :/

E aí pessoal? Tenho 17 anos, treino há mais ou menos 1, mas sério fazem apenas 6 meses. Pesava 74kg e com aerobico + reeducação alimentar perdi cerca de 14kg. Porém muito foi proveniente de massa magra e hoje com 1,70 de altura e 59,5kg meu BF está em 22%. Alguns me recomendaram tentar baixar mais antes de entrar em clean bulk e outros já começar logo para ganhar o máximo de massa e depois enxugar o que vier com um cutting pois posso catabolizar mais ainda se continuar em déficit calórico. Minha TMB é de 1400kcal, faço musculação 5x por semana, tentando sempre chegar aos meus limites. Quanto ao aerobico faço 4x por semana, às vezes HIIT e às vezes apenas corrida, uns 20min, pois ando todos os dias cerca de 4km por obrigação rs. Devido a isso não sei quanto seria minha TMB com a taxa dos exercícios, mas essa é minha "história" segue gotos abaixo. O que acham? OBS: Morro de medo de fazer bulk e aquela gordura do flanco (que custou pra diminuir e ainda não é nem um pouco pequena) aumentar e não sair depois. Ah, e não sei onde tá meu biquini, rs.