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Foi tudo feito no Word e colacionado aqui. Seguem meus dados e a dieta que fiz: Idade: 23 anos Altura: 1.85m Peso: 85kg Bf: 18-22% Objetivo: Bulking Limpo. NECESSIDADE NUTRICIONAL ESTIMADA: Prot.: 155g Carb.: - Gord.: 85g Kcal: 2965kcal QUADRO DE ALIMENTOS (NECESSIDADE NUTRICIONAL PLANEJADA): ALIMENTOS QUANT. PROT. CARB. GORD. KCAL 1. Peito de Frango Assado sem Pele 200g 62,04g 0g 7,14g 330kcal 2. Ovo Inteiro Cozido 4un. 23,94g 1,08g 17,1g 262,8 3. Arroz Branco Cozido 400g 10g 112,4g 0,8g 512kcal 4. Leite Integral 20g 5,26g 7,68g 5,34g 99,82kcal 5. Batata Doce Cozida 200g 1,2g 36,8g 0,2g 154kcal 6. Abacate 80g 1,2g 6g 12g 96kcal 7. Azeite De Oliva Extra Virgem 1c. 0g 0g 12g 108kcal 8. Banana Prata 2un. 1,04g 18,24g 0,24g 79,2kcal 9. Tomate 1un. 1,1g 3,1g 0,2g 15kcal 10. Sardinha 3un. 15,83 0g 2,03g 85,5kcal 11. Nescau 10g 3,5g 85g 3g 375kcal 12. Aveia em Flocos Quaker 20g 2,87g 11,83g 1,47g 69,33kcal 13. Vitamina C - - - - - 14. Ômega 3 - - - - - 15. Abacaxi 200g 1,8g 24,6g 0,2g 96kcal 16. Feijão Carioca Cozido 2cmc. 13,44g 38,8g 1,4g 212kcal 17. Pão Francês 1un. 4g 28,3g 1,55g 150kcal 18. Peito de Peru 1un. 5,25g 0,25g 1g 30kcal 19. Queijo Muçarela 1un. 4,32g 0,49g 4,93g 63kcal 20. Macarrão Cozido 150g 8,7g 46,29g 1,4g 237kcal 21. Molho De Tomate 4csm. 0,72g 4,2g 1,64g 34,44kcal TOTAL - 164,21g 436,06g 73,64g 3.009,09kcal REFEIÇÃO 01 (Café da Manhã, 7h30min): 1un. Pão Francês; 1un. Fatia de Peito de Peru; 1un. Fatia de Queijo Muçarela; 10g. Nescau; 20g. Aveia em Flocos Quaker; 20g. Leite Integral em Pó; Vitamina C em Capsulas. TOTAL: Prot.: 20,2g; Carb.:133,55g; Gord.: 17,29g; Kcal.: 757,15 REFEIÇÃO 02 (Refeição no trabalho, 10h30min): 2un. Banana Prata; 200g. Abacaxi; 1un. Tomate; 80g. Abacate. TOTAL: Prot.: 5,4g; Carb.: 51,94g; Gord.: 12,64g; Kcal.: 286,2 REFEIÇÃO 03 (Almoço, 13h30min): 200g. Arroz Branco Cozido; 100g. Peito de Frango Assado sem Pele; 100g. Batata Doce Cozida; 1csm. Azeite de Oliva Extra Virgem; 1cmc. Feijão Carioca Cozido. TOTAL: Prot.: 48,24g; Carb.: 150,6g; Gord.: 23,7g; Kcal.: 712 REFEIÇÃO 04 (Pré-treino, 16h30min): 150g. Macarrão Cozido; 4csm. Molho de Tomate; 3un. Sardinha; 50g. Peito de Frango Assado sem Pele; Ômega 3. TOTAL: Prot.: 45,25g; Carb.: 50,49g; Gord.: 7,34; Kcal.: 441,94 REFEIÇÃO 05 (Pós-treino, 22h): 100g Batata Doce Cozida; 50g. Peito de Frango Assado sem Pele; 4un. Ovo Inteiro Cozido 200g. Arroz Branco Cozido; 1cmc. Feijão Carioca Cozido. TOTAL: Prot.: 56,26g; Carb.: 95,08g; Gord.: 20,1; Kcal.: 886,8 LEGENDA: CMC.: CONCHA MÉDIA CHEIA UN.: UNIDADE CSM.: COLHER DE SOPA MÉDIA Os horários estão de acordo com minha rotina de trabalho e faculdade, não podendo ser alterados. Quanto aos valores da Tabela e das Refeições descritas, podem não ser exatos, já que aproximei alguns números. Ou seja, em caso de somatória, podem não ser equivalentes mas ainda assim serão próximos. Só consegui pensar nesses alimentos. Caso tenham algum outro pra recomendar e que acrescente em algo, ficarei grato. Os dados de valores nutricionais foram todos retirados do site "Dieta e Saúde" e eu realizei os cálculos manualmente. Estava parado e sem uma rotina favorável pra treinar, somente agora que me estabeleci em um emprego com rotina fixa que me sinto a vontade pra voltar. Eu tinha um shape razoável para naturais antes, mas no momento estou com 18-22% de Bf. Optei por um "bulking limpo" pra ver se recupero a qualidade muscular com o tempo, voltando ao tamanho anterior (cerca de 100kg).

Boa Noite, Primeiramente gostaria de puxar a sardinha por Fórum bem legal peguei várias dicas. Acredito que seja desta forma a postagem de solicitação para ajuda com dieta se não for por favor não me condenem se puder ajudar agradeço. Tempo de Treino 1 Ano Idade: 26 Anos Altura: 1,57 Peso: 60 Kilos BF: (17%)) Objetivo do treino: ( peço ajuda até pra decidir qual melhor alternativa) Pelo que li e ja entendi não há como fazer crescimento muscular seco , então como não tenho muita gordura corporal o que me incomoda em relação a gordura é somente o abdome distendido, ( ou seja em posição de relaxamento máximo fica parecendo barriguinha de chop dura)..... Mas gostaria sim de hipertrofia com qualidade e talvez se puderem me auxilar com a dieta acredito que um bulk.. não tão pesado possa auxiliar e no processo de musculação mais intensa eu acaba perdendo um pouco a distensão abdominal Aqui a vai a dieta que fiz de acordo com algumas várias informações obtidas no fórum Dieta: 7:00-- 40g Whey Isolada 20gr Aveia 1 Banana 9:00-- 40g whey ( 25 Prot + 5 Carb) 30g Aveia 12:00-- 200g Arroz integral ou 150 bata doce 150g Peito ou filé de frango 1 colher de azeite Complex. Vitamínico Verduras escuras 15:00-- 120g Iogurte Desnatado + Granola + Whey 20 Gramas 18:00-- Pre Treino 1 - Banana + 30 Gramas Whey ( 24 Gramas proteina + 6 Carbo) ou Whey isolada 30 Gramas com 20 Gramas Aveia 2500 mg BCAA 19:30 Pós Treino 50 Gramas de Whey (40 prot 10 Carb) + BCAA 2500 mg 21:00-- 5 ovos Cozidos Apenas clara + , salada a vontade com azeite de oliva 00:00--Antes de Dormir 30g de Caseína Agradeço desde já

Altura: 1,70m Peso seco em jejum: 71,40kg (63,52+9,28) BF: 12,75% Tórax: 105 Cintura: 77 Abdome: 78 Quadril: 94 Antebraço Direito: 28 Braço Direto Relaxado: 38 Coxa Direit: 56 Panturrilha Direita: 37 Objetivo da dieta: Clean Bulk Objetivo dos macros: 40 cal/kg = 2856 cal; carbo 4,86/kg = 347g, prot 2,57 g/kg = 183g, gord 1,14g/kg = 82g Macros atingidos com a dieta abaixo: 2873 cal, 342g carbo, 190g prot, 83g gord Desjejum 1 05h30: 300ml água + 1 limão espremido + 1 colher de chá cúrcuma + 1 colher de chá gengibre + 5g glutamina Desjejum 2 06h00: 200ml água + 1 folha de couve manteiga + 4 cápsulas chrorella + 4 cápsulas spirulina Café da manhã 06h30: 400ml leite desnatado +2 colher de sopa cheias Albumina + 2 colher de sopa abacate + 1 banana prata + 3 colher de sopa cheia Farelo de aveia + 1 colher de sopa Chia + 1 colher de sopa linhaça + 7 cápsulas ômega 3 (2,1g de EPA+DHA) Lanche da manhã 10h00: pão nutrella 14 grãos 2 fatias + queijo minas frescal light 2 fatias + tomate 4 fatias pequenas + 1 colher de sopa cenoura ralada Almoço12h00: 1 escumadeira arroz integral + 1 concha média cheia feijão carioca + 1 opção de carne RU (considerei uma coxa de frango grande como média para fazer as contas) + salada à vontade (a salada varia conforme o dia, não inclui nas contas, então vai ter um pouco mais de carbo) Lanche da Tarde15h00: 4 colheres de sopa tapioca + 2 ovos + 5g glutamina + 6g creatina Pré-treino 1 18h00: 2 bananas prata + 4 colher de sopa cheia farelo de aveia + 5g glutamina Pré-treino 2 18h10: 28g Maltodextrina Pré-treino 3 18h40: 8g BCAA em pó Pós-Treino 20h00: 15g Whey Concentrado Jantar 20h30: 1 unidade iogurte natural desnatado + 2 colher de sopa cheia farelo aveia Ceia 21h00: 1 unidade iogurte natural desnatado + 2 colher de sopa cheia farelo aveia Tentei montar refeições rápidas e fáceis por causa da correria da faculdade e academia. Musculação eu vou fazer de segunda a sábado. Fico em torno de uma hora na academia. Às vezes faço 2 horas de caminhada na terça e 1 hora de caminhada na quinta para economizar no ônibus. Acho que nesses dias eu vou adicionar +300 calorias por hora de caminhada em carboidrato (mandioca ou batata doce no jantar). O que acham? Será que o meu gasto diário não está subestimado? Um pouco mais de carbo ou gordura?

Peso: 55,8kg Altura: 1,60 BF: 16,4% Objetivo da dieta: clean bulk Gente, sou ex gordinha e treino há 4 anos, baixei de 24% a 16% de gordura nesse tempo e ganhei massa de iniciante, mas acho que tá na hora de começar um bulk. To MORRENDO DE MEDO de perder definição e ganhar gordura. Segue dieta indicada por um NUTRICIONISTA: SEGUNDA A SEXTA: TOTAL CALORIAS: 1650 PROTEINAS: 127g CARBO: 145g GORDURA: 62g Café da manhã (7h30) - Café com adoçante (200ml) - Leite desnatado (150ml) - Fio de azeite (10g) - 02 ovos -1 fatia de pão integral (25g) - Ricota (25g) Lanche (10h00): Oleaginosas (25g) Almoço (12h30) - Carne de boi ou frango, magras (140g) - Arroz integral/batata/purê de mandioquinha (50g) - Alface/Rúcula/Espinafre (50g) - Cenoura/Brocolis/Couve Flor (100g) Pré treino (16h30) - 2 fatias de pão integral (50g) - Mel (20g) - Pasta de amendoim integral (20g) - Leite desnatado (150ml) - Café (50ml) Jantar (20h00) - Carne de boi ou frango, magras (140g) - Arroz integral/batata/purê de mandioquinha (50g) - Alface/Rúcula/Espinafre (50g) - Cenoura/Brocolis/Couve Flor (100g) Ceia (22h00) - Iogurte natural (160g) - Aveia (25g) - Linhaça/chia moídos (10g) - Creatina (3g) SÁBADO E DOMINGO: 1 sobremesa + refeição livre cada dia TOTAL 590kcal : + refeição livre preenchendo o restante NÃO CONSIGO MEDIR OS MACROS NESSE DIA POR CONTA DA REFEIÇÃO LIVRE. Café da manhã (7h30) - Café com adoçante (200ml) - Leite desnatado (150ml) - Fio de azeite (10g) - 02 ovos -1 fatia de pão integral (25g) Almoço (12h30) - Carne de boi ou frango, magras (140g) - Alface/Rúcula/Espinafre (50g) - Cenoura/Brocolis/Couve Flor (100g) Lanche: (16h30) Alguma sobremesa. Petit gateau, brownie com sorvete, chocolate, depende do que estou com vontade. Jantar (20h30) Pizza (4 pedaços)/Hamburguer com batata frita/Comida japonesa/Comida de bar. De vez em quando (1 ou 2x no mês rolam algumas cervejas, mas não tenho o hábito) Ceia (23h00): 3g creatina Total água: 3,5L Treino: ABC 2x + funcional 3x na semana e spinning 3x

Altura:174 Peso:68 BF:14% Objetivo:bulk limpo TMB:1757 Necessidade pra manter:2724 treino FB3x,dias de descanso aeróbio 20 min com corda ou corrida(menos domingo) Irei postar tudo junto pois tem dia que fasso 3 ou 5 refeições. 200g beterraba: 64 2 0 14 300G BATATA DOCE 230 5 0 55 120G GRANOLA 480 18 6 87 90G AMENDOIM 489 24 39 18 500G ARROZ 620 13 5 129 600ML LEITE 330 18 18 30 4 OVOS 290 22 20 5 460g frango: 593 93 2 0 200g brocolis: 30 5 0 4 KCAL 3126 PROTEINA 200 GORDURA 90 CARBO 342 Vou aumentar em forma de carbo conforme eu vejo que não to mais ganhando peso,seria bom o uso de algum multivitamínico?

Altura: 173cm Peso:70kg BF:10% Objetivo : Clean bulk Água : 3l + por dia Treino a 1 ano e 2 meses Segue a dieta por foto Avaliem...

- Idade: 18 - Altura: 181 - Peso: 84 - Percentual de gordura(BF): 16-18% - Tempo de treino: 1 ano em dezembro( seguindo dieta a 3 meses, nesse um ano de treino faltei 2 dias uteis na academia ???? nos feriados q ela nao abre e sabados e domingos ) - Objetivo: bulk limpo com ganhos secos para melhorar a qualidade. - Estrutura do ciclo: 1-2 oxandrolona 40mg 3-6 oxandrolona 60 mg (6/6 horas) Tpc: 1-2 tamoxifeno 40mg 3-4 tamoxifeno 20 mg Vitamina E 5.000 ui (durante e pós ciclo) Dieta bulk: 3520 kcal/ prot 200g/ carb 500/ gord 80g Ps. Sei q é um ciclo fraco estou fazendo ele pra ver oq vai dar como sera colaterais, ganhos, etc. Proximo ciclo pretendo jogar cipionato+deca low doses. Sei q tenho muito a evoluir naturalmente, mas eu já estou disposto a começar com os ae's. Edit: Fiz avaliaçao na gym deu q o bf esta em 14,37% mais acredito q esta mais...

Olá tudo bem Idade: 17 anos Altura: 1,72 Peso: 60kg (pesado ao acordar) BF: acredito que uns 13℅, consigo ver gomos quando contraciono o abdômen, deitado consigo ver sem contração e veias aparentes com a realização de qualquer atividade. Nunca fiz dieta regrada, já treino a 10 meses e tive um ganho de 6kg, que considero razoável levando em conta a alimentação que levava. Objetivo: Clean Bulk, ganhar massa sem aumentar o BF. Treino: AEJ todos os dias. Musculação 5-6 dias com ABCDE, se caso eu for 6 dias eu repito perna, duração aproximadamente de 70mins. Sobre a dieta, sugerem alguma mudança? As kcal estão legais? OBS: não consigo comer verduras e legumes, nem adianta falar pra fazer um esforço, tenho ancia de vômito só de tentar comer, vou começar a utilizar multivitaminico para suprir isso. Dieta 1 Basica Exp.pdf

Olá pessoal, Peço ajuda para avaliar minha dieta atual. Altura: 165 cm Peso: 62kg Idade: 33 BF: 13% (calculado com 3 medidas num site, não sei se dá pra confiar.. não tenho muita barriga, mas não sou trincado hehe) Consumo de Água: 4 a 5 L / dia Faço academia há 1 ano, 5x por semana. Não falto. Tenho feito uma dieta balanceada desde o início, mas que foi intensificada nos últimos 5 meses. De 1 mês pra cá estou fazendo esta dieta abaixo, com um pré treino mais elaborado 1h antes da academia e senti uma grande melhora no meu treino. Bebo muito raramente no final de semana e pouco. Trabalho sentado o dia inteiro. Nas ultimas 3 semanas estava fazendo hiit 30/60 umas 3x por semana antes do almoço (treino de musculação é as 17h30). Senti resultados de perda de gordura, mas me preocupei em atrapalhar meu foco principal, ganho de massa magra. Dei uma parada, apenas estou dando uma corridinha leve uns 10min no pos treino esta semana. Pensei em fazer isso umas 3x por semana ou se faço o hiit pelo menos uma vez antes do almoço. Neste 1 ano, evolui bastante, mas ainda acho longe do que penso. Não tenho pressa, até pq treino por que gosto. Já tentei musculação umas outras 3 vezes na vida, mas lesão do treino ou acidente, me afastaram. Gosto e sou muito focado. Peguei modelo de tabela aqui no forum. Basicamente minha dieta é esta. Com pequenas variações entre macarrão de arroz, arroz integral e batata doce na janta e almoço. No pre treino varia entre batata doce e arroz integral , em que pego o frango e o arroz e faço uma farofa. O restante não altera, sou bem disciplinado. Carne vermelha costumo comer mais no final de semana. Tenho intenção de introduzir carne de patinho em algumas dessas refeições durante a semana. Peixe como pouco, vez ou outra no final de semana. Para explicar alguns detalhes: Quando menciono scoop em alguns suplementos, é um de 10g que a Growth fornece. Cafe da Manhã: com os ingredientes ovo e tapioca, faço a crepioca (colo uma pequena colher de creme de ricota light pra dar mais gosto - não mensurado na dieta). Couve e banana faço um suco com água. Pré treino 2: Cafeína uso pouco. Em torno de 1/4 de uma capsula. Só pra ajudar a tirar o "cansaço" do dia de trabalho sentado, digamos assim. Pós treino: Do treino até chegar em casa e jantar demora mais de 1h, aí me sinto um pouco mal se não repor algum carbo. Tomo a Dextrose, mas pensei em trocar pelo Waxy Maize. Estou fazendo um ciclo de creatina pela 2ª vez (2/2 fiz da outra vez e agora pensei em fazer 3/1). Desta vez fiz saturação, pra ver diferença ou não. Acho que é isso. Se puderem me dar um feedback para entender se estou no caminho certo, agradeço. Abraço

Salve galera sou novo aki na area e queria uma ajuda nessa etapa. objetivo clean bulk: 26anos 1,84 cm 82kg em torno 10%bf DIETA: 6:00 3claras 3 ovos inteiros, 90g de aveia, 1banana. 250ml leite semi, 1scop de whey 9:30 2fatia pao integral, 1colher queijo cottage, 1lata de atum, 6 castanhas 12:30 100g arroz integral, feijao uma concha, salada a vontade folhas verdes, 150g de carne ou frango 4:15 pre treino 2ovos inteiros 2claras, 1banana, 45g de aveia 5:30 pos treino 1scop whey, 1scop wazi mayze, pasta de amendoim 7:10 100g arroz Branco ou macarrao integral, salada a vontade, 150g frango, 1 maca 11:00 200g de queijo Branco, 6 castanhas SUPLEMENTOS: 6:00 1cmp multivitamina, 1cmp bcaa 12:30 500mg oleo primula e 1000mg oleo de cartamo 4:15 pre 5gcreatina, 1cmp bcaa 5:30 pos 1cmp bcaa, 5g creatina 7:10 500mg oleo de primula e 1000mg oleo de cartamo, 1cmp de multivitamina 11:20 1cmp bcaa CICLO: 1-10 enantato 600mg. 1-10 enantato 600 mg 1-10 boldenona 400mg. OU 1-10 deca 200mg 1-4 Diana 40mg. 1-4 Diana 40mg TPC SERMS e vit E. O que devo tomar pra protecao durante o ciclo? Xantinom anastozol hcg? TPC esta boa? Qual dos dois seria melhor ciclo? Poderia acrescentar um mast. no final? Se tiver algo na dieta pra mudar tbm sera bem vindo todas informacoes. vlw rapaziada,,

Oi pessoal! Peço por favor uma avaliação da minha dieta que criei, pois meu excedente só está em 53kcal, queria saber qual refeição posso melhorar, visto que tenho que aumentar meus carboidratos, portanto a ceia não conta. P.S: Meu almoço sempre tem arroz e feijão, mas nunca é fixo em relação a carnes e verduras, então nem coloquei. Altura: 1,73 Peso: 57kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: Clean Bulking Água: 2,5L~3L

Altura:1,74 Peso: 72kg Idade: 16 anos BF: ultima vez que medi estava com 18% Objetivo da dieta: Ganho de massa muscular, com o mínimo de gordura Bom pessoal, eu montei uma dieta clean bulk, sempre estava nessa dieta, porém, resolvi aumentar umas 300~400 calorias por que percebi que estagnei no peso rsrs, gostaria de opinião de vocês. Vamos la... A dieta está aqui: Desejum (06:40) 10g Albumina Naturovos 20g Aveia em Flocos finos 1 colher de sopa Linhaça dourada 1 colher de sopa Amido de Maizena 200 ml Leite Desnatado 2 colheres de sopa Nescau Kcal: 385 proteína: 23g carboidrato: 58g Café da manhã 10:15 2 Fatias de pão integral 1 Fatia de mortadela 1 Fatia de queijo mussarela kcal: 194 proteína: 10g Carboidrato: 13g Almoço (12h30) - É muito variado, um dia carne outro frango, muito variado, mas fiz baseado mais ou menos nisso: 5~6 colheres de sopa Arroz 1~2 concha de Feijão 2~3 pedaços de Carne Alcatra Salada a vontade Kcal: 800kcal proteína: 66g Carboidrato: 69g Refeição 3 (14h30) 30g Whey protein 40g Aveia em flocos finos 1 Banana ouro 1 Maça Kcal: 384 Proteína: 19g Carboidrato: 69g Pre treino (15:00) 2g de bcaa Pos treino (16:40) 30g de whey protein 30g de dextrose Refeição 4 (17:50) 2 Fatias de pão integral 1 Fatia de queijo mussarela 1 Fatia de mortadela 1 colher de maionese light 200 ml leite sem lactose 200 ml leite desnatado 200 ml leite integral 1 ovo inteiro 1 Banana kcal: 737 proteína: 35g carboidrato: 80g Refeição 5( 20:50) 5~6 colheres de sopa Arroz 1~2 concha de Feijão 2~3 pedaços de Carne Alcatra Salada a vontade Kcal: 800kcal proteína: 66g Carboidrato: 69g Refeição 6 (23:50) 20g Albumina naturovos 10g aveia em flocos finos 3 castanhas do pará kcal: 110kcal proteína: 20g carboidrato: 6g Total Gordura 80.56g Total Calorias 3478.14kcal Total Carboidrato 391.15g Total Proteína 273.94g

Olá galera, enfim defini a dieta aqui (foi bastante tempo calculando tudo). Enfim. Abaixo meus dados e posteriormente a dieta. Peso : 64,2kg Altura : 1,73cm % Gordura: 12,74% MM: 56,02kg/MG: 8,18kg Cintura: 73cm Coxas: 54 cm Panturrilhas: 37,5cm(esq.)/38cm(dir.) Braços relaxados : 27,5c m(esq.)/28cm(dir.) Braços contraídos: 30cm( mesma medida) Tórax: 86cm(relax.)/96cm(inspir.) Quadril:89,5cm DIETA: Dias de treino(6/semana): CAFÉ DA MANHÃ(1H~1H30MIN ANTES DO TREINO) 1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot 8 colheres de sopa de aveia em flocos(100g) – 400 kcal/10g fat/60g carb/12,2g prot 4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot 1 pitada de canela em pó 1 col café -café preto-(só às vezes) 603 kcal/10,7g fat/96,2g carb/28,3g prot PÓS TREINO(30 MIN) 400 ml leite desnatado - 132 kcal/20g carb/ 12,8g prot 1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot 1 unidade maçã grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb + 4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot 200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 753 kcal/1,2g fat/168,3g carb/30,9g prot ALMOÇO 100g peito de frango grelhado - 110 kcal/1,2g fat/23g prot 100g arroz integral cozido – 111 kcal/1,3g fat/23g carb/2,6g prot 200g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 82kcal/0,5g fat/19,2g carb/1,8g prot 200g lentilha cozida - 370kcal/16g fat/38g carb/16,8g prot 1 colher de sopa (7g) semente de chia - 34kcal/2g fat/1g carb/0,7g prot 707 kcal/21g fat/81,2g carb/44,9g prot LANCHE DA TARDE 200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot 1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot 316 kcal/2,4g fat/68g carb/7,1g carb JANTA 2 fatias pão 7 grãos light - 88 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia de peito de chester defumado – 31 kcal/0,7g fat/0,8 carb/5,4g prot 1 fatia de ricota - 66 kcal/5,4g fat/4,3g prot 4 rodelas pequenas– 6 kcal/1g carb/0,24g prot 1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot 283 kcal/9,3g fat/35,8g carb/18,5g prot CEIA 3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot *+3 cápsulas de ômega 3(27 kcal/3g fat) TOTAL:2920 kcal/65,5g fat/451,3g carb/148,6g prot 19% excedente(+471 kcal) TDEE:2449 kcal Vou deixar assim 7 dias da semana(treino 6 deles xD). Está bom?

1. Dieta e Treino: Pesei mais de 120kg, faço cutting faz muito tempo, será meu primeiro bulk clean e a dieta Leangains vai se enquadrar muito bem, estive comendo de 3 em 3 horas, me acostumei, porem sempre comi grandes refeiçoes antes, estou acostumado e gosto muito, alguns reclamam das grandes porções de alimentos, eu com certeza não serei um desses... Minha dieta e treino serão para ganho de massa com alimentação clean tentando miniminizar os ganhos de gordura, aumentarei 20% das calorias, o treino será de AEJ TODOS OS DIAS pois ja estou acostumado, meu corpo responde bem, me traz muitos benefícios cardiovasculares e me da um pump para o resto do dia... o aero também rega a musculatura com fluxo sanguíneo e ajuda na cicatrização (reparação) dos tecidos... Meu treino com pesos eram em 6 dias por semana, agora irei reduzir para 5, tirando sábado e domingo para descanso... 2. Informações: Altura: 180 cm Peso: 84kg Idade: 23 anos Fator de Atividade: Moderadamente Ativo (tenho duvidas se sou muito ativo...) Período em Jejum: 23:00 até às 15:00 do dia seguinte 3. Cálculos: A dieta com os alimentos não vou postar, faço dieta e sei os macros dos alimentos que eu como, então vou calculando e anotando, mesmo pq não quero fazer uma dieta fixa, quero ter flexibilidade de alimentos... ai vou postando as refeições só para manter um controle... No fim de 8 semanas irei ver se consegui pegar 90kg e tirar fotos para ver se continuo em bulk ou mudo para faze cutting...ai ja posto com as que tirei semana passada e as de alguns meses atras para comparação.... 4. Suplementação: Sei que não é indicado o uso da maioria... e que as refeiçoes sólidas são total prioridade, porem farei AERO EM JEJUM 1 hora antes... 30 minutos e 30 de descanso, logo depois a primeira refeição que será liquida para nao atrapalhar muito o treino, nao consigo malhar de estomago cheio (solido) - 13:30 - 1000mg de cafeina + 500ml de chá verde com canela e gengibre + 1000mg de vitamina C + 5gr BCAA (será que devo aumentar?) - 14:00 - AEJ - 15:00 - (40g Whey top 3w Max Titanium + 40gr de Albumina Cyberform + 100gr de Dextrose) (+/- 20% das calorias diária) - 17:00 - 1500kcal + Multvitaminico universal (+/- 40% das calorias diárias - Maior Refeição) - 19:00 - 700Kcal - 23:00 - 700Kcal TOTAL = 3600KCAL Obrigado! Aguardo dicas! Darei o Relato DIÁRIO e irei adequando caso tenha problemas com ela....

Bom galera, estou pedindo a ajuda de vcs, vou contar um pouco da minha história, no inicio da ano, fiz uma cirurgia bariatrica de redução de estomago, estava pesando 156kgs, agora estou com 77kg, e estou querendo fazer um bulk controlado para aumentar a minha massa magra, com o minimo possível de gordura, sei que com 0 de gordura não da, porém ainda tenho um pouco de complexo com essa gordura, meu treino é 5 vezes por semana, e ainda ajudo meu pai, na criação de vacas de leite, então meus dias são bem puxados. Desculpa aí galera se tiver alguma coisa errada, mas acompanho o fórum a um bom tempo, porém estava sempre oculto. Altura: 1,79 Peso: 77,6 BF: Segundo minha ultima bio-impedância estou com 9,7 kg de gordura, ou seja 12,5% Medidas: Abdômen: 85cm Cintura: 85cm Quadril: 92cm Coxa: 52,5cm Braço: 27cm Peitoral: 100cm Objetivo da dieta: Clean Bulk Água: 6~7 Lts/dia Desde Já agradeço a todos!

Altura: 1,62 Peso: 61,5 Objetivo: Clean bulking BF: 14 % Peito: 89 Cintura: 67 Abdominal: 77 Quadril: 100 Oi gente, tudo bom? Então, to malhando faz 5 meses e resolvi entrar em bulking. Meu TMB é 1472 kcal e com o meu nível de atividade precisaria exceder +- 2415 kcal. Malho 4 vezes por semana, porém to com muita dificuldade em aumentar as calorias, até porque nem sei se seria preciso tantas assim. A dieta ta bem básicona e os alimentos estão um pouco repetidos, por eu achar que assim ficaria mais facil de seguir tudo direitinho, e não vou fazer o uso de suplementos por enquanto. To precisando de umas dicas e opiniões pra ver se mudo essa dieta... A dieta: Refeição 1 (6:30) 3 fatias pão de centeio light 1 fatia peito de peru 200g leite desnatado 30g aveia 1 pêra Total: Proteína: 23,2g Carbo: 54,5g Gordura: 4,2g Calorias: 344 kcal Refeição 2 (9:50) 3 fatias pão de centeio light 90g iogurte light 15g aveia 1 maçã Total: Proteína: 15,9g Carbo: 48g Gordura: 4,7g Calorias: 298 kcal Refeição 3 (12:40) PRÉ TREINO 120g peito de frango 50g batata doce 200g arroz integral Total: Proteína: 33,4g Carbo: 60,3g Gordura: 4,9g Calorias: 427 kcal Refeição 4 (16:00) PÓS TREINO 120g peito de frango 50g batata doce 160g arroz integral Total: Proteína: 32,4g Carbo: 50,1g Gordura: 4,2g Calorias: 375 kcal Refeição 5 (19:00) 3 claras 160g arroz integral Total: Proteína: 13,1g Carbo: 40,9g Gordura: 3,2g Calorias: 255 kcal Refeição 6 (22:00) 3 claras 60g atum ao natural Total: Proteína: 24g Carbo: 0g Gordura: 0,8g Calorias: 112 kcal TOTAL DA DIETA: Proteína: 142g Carbo: 253,9g Gordura: 21,9g Calorias: 1809 kcal

Olá pessoal, Depois de seguir uma dieta, que eu montei, por 12 semanas, não obtive bons resultados.... Sai de 76,6kg para 83,2kg. Mais de 6kg com muita gordura e retenção. Meu treino foi o stronglift e o único grupo muscular que tive ganhos de massa muscular de fato foram as pernas, sai de 56cm para 61cm. Meus braços não ganharam 1cm. Peso atual: 81,2 Altura: 1,81m BF: 17% Medidas: Tórax: 99cm Braços: 32cm Cintura: 87cm Pernas: 61cm. Reformulei a nova dieta e ta aqui para receber as críticas. São 3l de água por dia. Obrigado!

Oi gente! Resolvi que vou começar um bulk. Esse ano é provável que eu não consiga participar de mais nenhuma competição, por causa de datas e compromissos, então acho que tá na hora de começar uma dieta pra ganho de massa, com bastante tempo pra experimentar. Calculei meu gasto calórico diário seguindo essas instruções: http://www.hipertrof...e-5#entry749198 Fiz os três pra tirar uma média e minhas calorias do dia giram em torno das 2200kcal. Eu nunca como tudo isso... Já vi que eu vou ter que me esforçar pra conseguir um bulk decente, comendo às vezes mais do que meu corpo gostaria. Não tô querendo bem uma sugestão de cardápios... Com isso, eu me viro depois. Quero mesmo é alguns conselhos sobre horários e quantidades. Lembrando que eu não como grãos, nem nada que tenha farinha, então a minha missão é ganhar massa com uma dieta à base de gorduras. Dá-lhe óleo de coco! Carbos só de frutas, vegetais e oleaginosas. Abro exceção pra alguma coisa com polvilho, se for muito necessário... Estou pensando em dividir assim: 114g proteína = 456kcal (não quero passar de 2g/kg...) 170g gordura = 1540kcal 90g carboidratos = 360kcal Total: 2346kcal Dúvida 1: isso ainda é low carb o suficiente para eu poder comer essas gorduras altas sem medo? Dúvida 2: qual é a melhor hora pra comer os carbos, levando em conta que eu treino às 12h30, antes do almoço? Dúvida 3: suplementação de ômega 3 entra no cálculo de macros? =P Dúvida 4: cansei de comer em pó. Por enquanto, tô só no whey. Que horas tomar, levando em conta que meu pós-treino é meu almoço? Dúvida 5: esse excedente calórico tá suficiente, será? Palpitem à vontade. Beijos!

bom galera, to entrando de cabeça nesse bulk, estou hoje com: 18 anos 1,76m 73kg ~ rumo ao 80kg bf eu nao sei, tire uma ideia pela foto AHAHAHAH medidas: braço : 38/37cm (D/E) *tenho esse problema, meu braço esquerdo é MUITO desproporcional, se alguém souber alguma coisa pra ajudar, eu agradeço ~ RUMO AO 40CM frio peitoral: 98cm barriga *acima do umbigo : 80cm barriga *abaixo do umbigo: 86cm coxa : 55cm panturrilha: 42,5cm antebraço: 32cm *meu antebraço tb é beem zuado, muito pequeno acho que tem o essencial ai... eu to calculando minha TMB como coeficiente 1,4 da tabelinha por que eu só treino uma vez por dia, 6~5x por semana, porém a musculação é a unica atividade fisica que eu faço, fora isso eu estudo HAHAHAHA Segue a dieta http://img407.imageshack.us/img407/1733/bulkr.jpg Espero receber criticas e dicas de todo mundo, VALEEW

Fala galera, tudo certo? Acompanho o Hipertrofia faz muito tempo, mas meu perfil antigo tava com uns problemas e não queria me expor nesse relato, então to com perfil novo e cheio de vontade de relatar o ciclo. Vou tentar relatar todos os dias, por que isso me motiva muito a não fugir da dieta e treinar seriamente, vai ser tipo um diário com as aplicações, refeições e ganhos, e bora ograr! Treino a 4 anos, porém a facul e problemas me atrapalharam muito. Fiquei doente ano passado, tive problemas pessoais, tipo depressão, essas coisas, maior barra, mas me recuperei. Treinei ano passado meia boca e fiquei novembro/dezembro praticamente sem treinar, voltando com força em janeiro. Tenho bastante experiência com treinos, gosto bastante de ajudar nos fóruns e espero que meu relato ajude bastante gente aqui. Meu auge foi 1,86 88 kgs aproximadamente 11~13% de bf, porém fiquei doente e perdi tudo, e medicações ano passado me fizeram ganhar peso, e mesmo sendo ecto antigamente, subi bastante o bf. Me sinto mal com o shape hj, mas estou melhorando, e vou fazer de tudo para ultrapassar bastante o shape do meu auge. Vamos aos fatos.. - Idade: 20 anos - Altura: 1,86 - Peso: 91 - Medidas: aprox. 39 braços, 107 peito e 89 cintura :s - Percentual de gordura(BF): chutaria mais de 17% no começo do ciclo, vocês que digam pelas fotos - Tempo de treino: 4 a 5 anos, porém com VÁRIOS problemas, espero que não me critiquem tanto, pois sai de 27 de braço pra 39 :S - Objetivo: Clean Bulk, pegar shape legal, que ue me sinta bem cmg mesmo - Estrutura do ciclo: 1-8 Enantato de Testosterona 500 mg/sem (seg/qui) 2-6 Stanozolol Oral 60mg TSD 6-10 Stanozolol Injet 100mg DSDN Usei franol uma semana antes e na primeira semana do ciclo, o máximo que conseguia, mantendo minha PA no max 15/10 (geralmente 30mg/dia, sou fraco pra franol, minha PA vai as alturas) TPC 15 dias após o ultimo shot de enan 1-2 40mg de tamoxifeno/dia 3-4 20mg de tamoxifeno/dia provavelmente 3gr de tribulus por dia pra manter a libido alta, por pelo menos 2 meses ou até ficar on fire de novo!! Dieta sem segredos, pra Clean Bulk, não conto muito kcals, buscarei manter 3000~3500 por dia, variando como achar necessário. Sem "dia do lixo", apenas cheat meals, umas 4 por semana qnd sentir necessidade de um chocolate ou alguma coisa do tipo, mas faço de tudo pra manter essas cheat meals no sábado/domingo ou principalmente no desjejum ou após almoço! ai vão as fotos, antes de críticas não construtivas, lembrem que eu sou um cara que passou o ano em farmacos pesados, que tem como colateral engordar e reter líquidos, dei o meu máximo, mas foi complicado :/ sem mais, espero que acompanhem, pq senão desanima relatar

CICLO FINALIZADO! E ai pessoal Olá a todos, sou viciado no fórum e aprendi muito com vcs, após ler diversos relatos decidi relatar meu ciclo aqui tbm... Estou mto ansioso para começar logo meu ciclo. Esse é meu 1º Ciclo com AE´s, mas primeiro vou entrar numa Priming com objetivo de reduzir BF e fazer com que durante o ciclo consiga abrir uma janela maior para o crescimento e criando um ambiente bem anabolizante para o tecido muscular crescer a um ritmo mais rápido. Vou falar agora as medidas e objetivos... Idade: 34 Tempo de treino: somando idas e vindas dá uns 2 anos. Peso: 84kg Altura: 1,80 BF%: 23% Medidas: 40cm bíceps, 89cm de cintura Quantos ciclos já fez: NENHUM Objetivos com o ciclo: Tenho como objetivo principal melhorar o shape visualmente e controlando as medidas da cintura, que é algo que me incomoda. Quero melhorar as divisões musculares, definição, baixar o BF para algo em torno de 10-12% no final do ciclo e se possível aumentar modestamente as medidas de braço, peitoral e panturrilhas. Pretendo chegar aos 90kg. Pré-CICLO 1)Exames: Creatinina 1,25mg/dl OK! Testosterona 426ng/dl OK! (Poderia estar maior, mas faço uso de finasterida) Estradiol 31pg/mL OK! Hepatograma OK! TSH 1,85 mcUI/mL OK! Colesterol Bom HDL 41mg/dl OK! Colesterol Ruim LDL 75mg/dl OK! Triglicerideos 51mg/dl Excelente! 2)DCC 14 dias (Dieta Cetogenica Cíclica) 1-14 dia ZERO CARB + Lipo6 15-16 dia HIGH CARB + Lipo6 17-30 dia ZERO CARB + Lipo6+Efedrina+Iombina Treino pra manutenção + Aeróbico tsd + Lipocavitação Trat Completo + Gel Lipotermico CICLO Drogas Propianato de testosterona (Testogar - MAGER), Stanozolol (Landerlan) Oxandrolona (produto manipulado de qualidade) Protetores HCG/Anastroz Estrutura do ciclo: 1-6 200mg Propianato dsdn(dia sim dia não)inclusive sábado e domingo 1-6 100mg stanozolol 100mg dsdn(dia sim dia não) inclusive sábado e domingo 1-6 60mg oxandrolona tsd(todos os dias)inclusive sábado e domingo 1-6 Anastrozol 0,5 dsdn. 2-6 HCG 500ui 2 vezes por semana TPC: (começa 4 dias depois da ultima aplicação do Propianato) 1-3 Clomid 200mg/100mg/50mg 1-14 Tamoxi 40mg 15-43 Tamoxi 20mg Dieta Depois postarei ela detalhadamente, mas será carb up/carb down Suplementos Whey/dextrose/creatina/ZMA/Colágeno/BCAA/Centrum/Vitamina C com Rose Rips (time release)/Fish Oil Optimum/L-Glutamina Treino Depois postarei quais exercícios, mas farei ABCDE Qualquer sugestão será bem vinda! `FOTO:

Boa noite pessoal! Venho aperfeiçoando minha dieta ao longo dos últimos meses, e cheguei à configuração que vou descrever pra vocês abaixo. Gostaria da opinião dos mais experientes com dietas em ciclos! Meu ciclo vai ser de Enantato com Dianabol e Stanozolol e meu treino está dividido em ABC(2x). Em relação ao treino, também postarei para análise. Minha pretensão com a dieta e ciclo é ganho de massa magra com o mínimo de retenção e gordura possível (tenho consciência que se tratando de Enantato e Diana terei certa retenção). Dados Pessoais: Tempo de Treino: Entre idas e vindas, 8 anos. Direto sem interrupção 1 ano e pouco. Peso: 83kg BF: ? Pescoço: 41cm Ombros: 127cm Torax: 111cm Braços: Direito 39,5cm / Esquerdo 40,5cm Ante Braços: Direito 32cm / Esquerdo 33cm Cintura: 89cm Pernas: Direita 56cm / Esquerda 57cm Panturrilhas: Direita 36,5cm / Esquerda 36cm Idade: 23 Anos Altura: 186cm Informações Relevantes à Dieta: Início: 04/02/2013 Término: À Definir Objetivo: Clean Bulking Taxa Metabólica Basal (TMB): 1958 Kcal. Nível de Atividade Física: Altamente Ativo Gasto de Kcal. Diário: 3720 Kcal. Total de Kcal.: 4393 Kcal. Total de Proteínas: 395g Total de Carboidratos: 496g Total de Gorduras 89g Total de Sódio 2281mg Dieta e Suplementação: 09:00 - ACORDAR 09:05 - Wakeup Shake 2 Scoops (36g) de Whey Protein 1 Scoop (50g) de Dextrose 09:40 - Refeição 1 (Café da Manhã) 8 Claras de Ovo 1/2 (50g) Xícara de Aveia 1 Banana Grande 1 Comprimido (1.000mg) de Vitamina C 2 Cápsulas (2.000mg) de Fish Oil 1 Comprimido de Multivitamínico 12:00 - Refeição 2 (Almoço) 1 Bife de Frango Grande (100g) 1 Prato Raso de Macarrão Integral (80g) 14:00 - Refeição 3 1 Bife de Frango Grande (100g) 2 Fatias de Pão Integral Light (50g) 4 Scoops (110g) de Hipercalórico 2 Cápsulas (2.000mg) de Fish Oil 16:30 - Refeição 4 (Pré-treino) 2 Bifes de Frango Grandes (200g) 1/2 Xícara (50g) de Farinha de Aveia 200g de Batata Doce 1 Banana 17:30 - Shake Pré-Treino 1 Scoop (18g) de Whey Protein 18:00 TREINO 19:20 - Shake Pós-Treino 2 Scoops (36g) de Whey Protein 3 Scoops (50g) de Dextrose 1 Comprimido de Multivitamínico 20:00 - Refeição 5 (Pós-treino) 8 Claras de Ovo 1 Prato Raso de Macarrão Integral (80g) 22:00 - Refeição 6 3 Colheres de Sopa (45g) de Amendoim 2 Ovos Inteiros 1 Bife de Frango Grande 23:50 - Shake Pré-Bed 3 Colheres de Sopa (45g) de Amendoim 2 Scoops (28g) de Albumina 2 Cápsulas (2.000mg) de Fish Oil 00:00 - DORMIR E ai? Qual é a opinião de vocês? Posso meter bronca? OBS.: Já estou com as Drogas e Suplementos (comprei o necessário para 2 meses) em mãos! Desde já agradeço!

== UPDATE (Atualizado em 09 de setembro de 2012) == Obrigado a todos que entraram e seguem no meu diário, e bem vindos aos novatos. Dados gerais Idade: 21 anos Treina desde: agosto/2010 Altura: 1,75m Início do diário (janeiro/2012) Peso: 74 kg Body fat: 20,52% Objetivo: Cutting Fim do cutting / início do clean bulk (setembro/2012) Peso: 65 kg Body fat: 10,5% Objetivo: Cutting Objetivo atual: Clean bulk. Pretendo ganhar massa de maneira bem controlada, ganhando por volta de 1 kg por mês, dando ênfase à um ganho bem limpo e controlado, sem acréscimo indesejado de gordura corporal. Não tenho data definida para o fim desse clean bulk, mas o manterei até chegar à 15% de BF. Uma vez atingido esse número, retornarei ao cutting. Consolidação Durante as duas semanas de consolidação manterei as calorias na taxa de manutenção ( ~ 2.100kcals ), ficando assim: ~ 0% do gasto calórico nos dias de treino = 2100 calorias Training and Rest Days = Proteínas = 150g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 240g Clean Bulk Após esse período aumentarei as calorias a cada semana (100kcals/semana), até chegar aos valores abaixo: +28% do gasto calórico nos dias de treino = 2850 calorias -10% do gasto calórico nos dias sem treino = 2000 calorias Macros: Training Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 50g, Carboidratos = 480g Rest Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 80g, Carboidratos = 200g Dieta atual: Leangains, jejum intermitente com 16 horas de jejum e 8h de alimentacao, porém no meu caso a janela ficará em 18 horas de jejum e 6h de alimentacao. Utilizo IIFYM (If It Fit Your Macros), para comer alimentos que gosto mais, mas o utilizo com sabedoria. http://www.leangains.com/ http://forum.bodybui...php?t=133634471 Suplementos utilizados: Sou muito comilão, então não gosto de suplementos alimentares, por "roubarem" alguns macros de comida. Mas gosto de suplementos para a saúde geral, e uso BCAA antes do treino. Daily Fórmula - Universal Nutrition Calcium 600 mg + Vitamina D - Sundown BCAA 2400 - Probiótica Treino atual: Durante essa fase farei uma divisão 2xUpper, 2xLower, baseado no GBR do Lyle McDonald, mas com pequenas variações. Ficará assim: Segunda-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Terça-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Quinta-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Pulldown / chins: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Sexta-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest História: Durante a infância tive muitas variações de peso, indo desde gordinho até bem magro. Mas no geral sempre fui mais gordinho, essas épocas de magro eram mais fases, eu sempre acaba voltando a ficar mais gordinho. Fiz durante muito tempo aulas de natação, e durante esse época meu peso ficava mais controlado, mas era só parar que a barriga voltava. Quando tinha uns 13 ou 14 anos tive aquela fase de emagrecer enquanto crescia, e gordo mesmo nunca mais fiquei após isso. Porém naquela época devo ter perdido muita massa também, pois emagreci, mas continuei com bastante gordura, principalmente em volta do abdômen. Comecei academia em agosto/2010, e em novembro daquele ano comecei um cutting. Perdi bastante peso, coisa de uns 10 à 12kg em pouco menos de 3 meses, tinha por volta de 22%de BF quando comecei, e quando terminei o BF estava em 13% (segundo teste de adipômetro e bioimpedância). Meu BF reduziu bastante, mas deveria ter feito o cutting mais devagar, pois acho que perdi uma considerável massa nesse processo. Em março/2011 comecei a fazer para hipertrofia, porém no final do mês acabei me machucando no Levantamento Terra, e com isso lesionei o trapézio. Após isso tive que ficar 3 meses sem treinar. Misturando a fome (tenho muita), com a irritação que tive (com essa lesão) acabei mandando a dieta para o espaço e fiquei 3 meses comendo de tudo, e muito! Com isso ganhei alguma gordura. Voltei aos treinos em maio (meu trapézio ainda não estava 100%, pois houve rupturas de algumas fibras e leva uns bons meses para o músculo se recuperar), peguei leve no início, voltei aos pesos de quando comecei e fui aumentando aos poucos. Em junho comecei um cutting (rápido, de apenas 5 semanas), e nele eu perdi 3,5kg de gordura e ganhei 0,2kg de massa, reduzindo meu BF de 16% para 12,5%. Após isso voltei novamente para uma dieta de hipertrofia, porém aumentei excessivamente as calorias, e novamente ganhei gordura (embora ganhei uma boa quantidade de massa também). Agora em janeiro vou começar esse cutting, e ao contrário do que achava antes, não estou a procura de resultados rápidos, e sim resultados bons e concretros. Farei esse cutting mais devagar (abaixarei menos as calorias), e após ele focarei em um bulk o mais limpo possível (coisa de ganhar por volta de uns 0,2kg por semana, para ter ganhos mais limpos possíveis). Nesse cutting calculei as calorias para perder por volta de 0,5kg por semana, acho que assim conseguirei manter a massa e perder apenas gordura, lembrando que sou endomorfo e não perco massa facilmente, é a gordura que é o problema. Fotos: 26/fevereiro/2012 (dois meses após o início do cutting): 31/agosto/2012 (final do cutting, início da consolidação):

Opa galera, estou com duvida de como implementar minha dieta bulk, treino a pouco tempo e durante um tempo estava fazendo Cutting com tudo que eu aprendi aqui no forum e enfim chegou a hora de fazer um Clean Bulk porem estou com algumas duvidas sobre opções de alimentos. Idade: 19 anos Altura: 1,79 Peso: 85 BF: 12% Objetivo da dieta: Clean Bulk Litros água / Dia: 3 Litros e meio Tipo: Endomorfo