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Boa tarde a todos. Eu já treino a 4 anos e dei uma parada recentemente. Pretendo voltar e já montei uma estratégia para fazer tudo da maneira mais correta possível, porém estou com dificuldades em relação a consultas médias e exames. Com certeza gastarei um dinheiro considerável (bem considerável) nisso e decidi ver a opção de contratar um plano de saúde. Gostaria de saber sobre a experiencias de vocês em relação aos planos de saúde, mas planos que tiveram que contratar por conta, não planos que receberam no emprego. Planos individuais ou plano para 2 pessoa são meu foco. Tenho CNPJ com meu pai e portanto planos sobre CNPJ com 2 pessoas podem ser abordados também. Caso minha idade importe, tenho 23 anos. Aguardo ansiosamente dica de todos, realmente preciso resolver essa questão para que minha estratégia de certo. Obrigado!

Eae gente! Entrei na academia faz 1 ano, e neste momento estou a fazer um plano de treino um pouco diferente do comum, queria saber se estou a fazendo correto. Como eu treino 5x por semana, e quero treinar 2x por semana os músculos principais (perna,costa,peito,ombro) estou a fazer o seguinte plano: Segunda- Peito (4 exercícios) e trícep ( 3 exercícios) Terça- Perna (4) e ombro (3). quarta- . Quinta- Costas (4) e bicep (3). Sexta- Peito (4) e ombro (3). Sabado- Costas (4) e Perna (4). -( nao faço peso morto e agachamento no mesmo dia, este é um dia onde não faço exercícios compostos e sim isolados.) Ta bom ai?

Boa tarde, Eu queria fazer o seguinte plano de treinos mas fiquei com uma dúvida: https://www.musculacao.net/treino-de-hipertrofia-3-dias/ No artigo diz Como exemplo, na segunda-feira irá realizar os 1 série de fundos para peitoral, a seguir descansa um minuto e realiza uma série de elevações de trono, descansa outro minuto e volta a realizar 1 série de fundos para peitoral, até ter concluído todas as séries de cada exercício. Significa que em todos os exercícios eu tenho que intercalar 2? Ou seja, por exemplo, na quarta feira eu tenho que intercalar agachamento com o bom dia, extensão com flexão de pernas, etc. Como isso é pouco pratico no ginásio não dá para fazer o plano de treinos normalmente sem intercalações? Ou seja, realizar 3 séries de um exercício e só depois passar para o próximo? Se fizesse desta maneira este plano de treinos não era eficaz? Agradeço que me esclareçam sobre este assunto. Cumprimentos

Meu nome é Guilherme, tenho 22 anos de idade, tenho 1,76cm de altura e estou pesando 100kg com um BF de 27%. Comecei há 10 dias uma dieta + exercícios para perder peso e manter uma massa magra considerável. Minha taxa metabólica basal é de 2200 calorias, mas meu deficit calórico total está negativo em mais de 1000 calorias ao dia. Minha rotina está sendo ( faço ela 5 dias na semana ): Manhã: Acordo e faço uso de cafeina 250mg e depois de 30 minutos começo o Aeróbica em jejum ( cerca de 45 minutos- sei que muitos vão falar que 45 é muito tempo, mas não chego a passar mal e vou em ritmo moderado ). Depois de 30 minutos faço minha alimentação com principalmente proteína + gordura e um pouco de carboidrato complexo. Tarde: Alimentação praticamente com proteína e gordura, deixando o carboidrato apenas no pré e pós treino que faço de noite. Noite: pré-treino com proteína e carboidrato + Glutamina e BCAA, treino de musculação cerca de 25 minutos e faço um cardio de 1 hora de corrida + caminhada e após tudo isso um pós-treino de carboidrato + proteína. No final do dia eu acabo consumindo cerca de 2000 calorias sendo elas g de proteína, 100g de gordura e 75g de carboidrato complexo, entretanto com uma atividade física de aproximadamente 900, tendo um deficit calórico diário total de 2000-900 = 1100 calorias dia. Ou seja estou com um saldo negativo de cerca de 1000 calorias dia. Não estou me sentido nem cansado, nem com fome, estou bem. Minha dúvida é devo aumentar minhas calorias diárias ??

Boa tarde galera! Então, ontem notei que um músculo da minha perna é muito plano... é como se ele não estivesse desenvolvido... Creio que visualmente o músculo é esse: (imagem meramente ilustrativa haha) Eu sei que não vai saltar desse jeito, mas eu acho estranho ser tão chapado. É normal? Tem como corrigir? Abç!

Olá pessoal, eu tenho uma série de questionamentos a fazer aqui sobre número de refeições ao dia e o quanto essa divisão interfere na saúde em geral. 1. Sabemos que a necessidade de divisão de refeições em intervalos de três horas é um conceito "defasado", já que a importância está em atingir as necessidades diárias. Gostaria de saber, com base no fórum de avaliação nutricional, por que a maioria (senão todos) usuários daqui do fórum continuam elaborando dietas com divisão de 3 em 3 horas, levando-se em conta que um menor fracionamento das refeições oferece maior praticidade no dia a dia e acarreta maior saciedade. Ou o problema estaria mais associado ao "tamanho" das refeições, caso elas fossem menos frequentes? 2. Como ficaria um plano alimentar, para quem busca hipertrofia, com 2-3 refeições ao dia? Considerando treino a noite: almoço, pré e pós-treino? Ou somente almoço e pós-treino? Ou essa divisão é mais indicada para perda de peso? 3. Comer mais vezes ao dia realmente gera sobrecarga ao pâncreas? Pode levar a diabetes? 4. Aproveitando aqui, algum nutricionista poderia me informar se ao comer frequentemente (3-3 horas), não estaríamos respeitando o esvaziamento gástrico e, com isso, acarretando/piorando o refluxo gastroesofágico? Ou estaria o refluxo mais associado ao que/quanto se come? Ou nem isso? Eu sofro de refluxo hehehe Essas foram dúvidas que fui criando ao longo do tempo lendo sobre alimentação aqui e ali... Tudo que encontrei no site foram três matérias explicando que não há obrigatoriedade em se comer cronometricamente. Abraços.

Bom, saudação a todos do fórum. Recentemente me ingressei no mundo da musculação, com vários propósitos, sendo dois deles, a melhora da postura (sou portador de escoliose), e claro, hipertrofiar. Passaram dias, vieram dias, meu instrutor me passou exercícios aleatórios e percebi a importância de eu montar um treino específico para mim, que realmente se compactasse com a minha realidade e com as minhas limitações. Bom, fiz um plano de treino diário, inclusive irei expôr exercícios que não irei fazer de forma alguma, com possibilidades de problemas futuros (por conta da escoliose) Exercícios que evitarei: Agachamento Levantamento Tríceps na Polia Rosca Direta Remada Polia em pé Agora, meu plano diário de treino: Segunda-feira: PEITO E TRÍCEPS Terça-feira: PERNAS/PANTURRILHAS Quarta-feira: DESCANSO Quinta-feira: COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO Sexta-feira: ABDÔMEN E OMBROS O que acharam da minha rotina diária de iniciante? Alguma coisa não se encaixa? Posso manter minha rotina como está, sem problemas? P.S.: Peço que não julguem os exercícios que estou evitando fazer, pois não irei fazer eles de forma alguma, independente da opinião. Ectomorfo Disponibilidade de tempo para treinar: Até 50 minutos Abraços a todos.

Saudação, galera do fórum. Já fiz uma pergunta parecida como essa uma vez, mas interpretaram de forma errada. Como já falei em ocasiões anteriores, sou portador de escoliose idiopática. Quero deixar claro que isso não é uma limitação para eu praticar academia e nem um impedimento, eu apenas farei pequenas adaptações em minha rotina de treino. Ano que vem até farei RPG (Reeducação Postural Global), mas isso não vem ao caso.. Minha maior dúvida seria na criação de um plano de treino diário (ABC, ABCDE, etc), pois sou novo nesse mundo e acredito que todos já tiveram essa dúvida. Minha única condição nesse plano de treino seria o descanso na quarta. Poderiam criar um plano de treino exemplo, só para eu ter uma noção? Segunda - Bíceps e Tríceps Terça - Perna Quarta - Descanso Quinta - Costas ... Outra coisa que eu queria muito saber, que muitos colegas de academia comentam: por que nunca se pode treinar um grupo muscular X com outro Y no mesmo dia? Exemplo: perna e bíceps (isso foi só um exemplo, pois não sei nem ao menos o que cada grupo muscular pode significar para mim). Poderiam me recomendar bons exercícios adaptados para a melhora da minha coluna? Posso fazer lombar todos os dias (minhas dores de coluna acabaram depois que fiz lombar)? Obrigado pelas respostas e atenção de todos. P.S.: Disponibilidade de tempo diário para treino: Até 55 minutos Altura: 1,80m Peso: 57kg Ectomorfo

Boas a todos, Pratico "musculação" iniciante em casa há cerca de 2,3 meses. Comecei por séries de flexões, abs, agachamentos e alguns exercícios para tríceps e bícep. Mais tarde acabei por comprar halteres e uma barra, com o qual faço exercícios básicos, acabando por ter alguns resultados. Tudo o que sei de musculação é através de vídeos no youtube e sites, só que parece tudo muito "publicitário" onde só interessa o dinheiro e as visualizações. Gostava de uma GRANDE ajuda num plano de treino, de preferência ABC, mas toda a ajuda é bem-vinda, quanto mais vídeos vejo, menos sei o que fazer. Eu sei que o melhor seria eu procurar um ginásio, mas não tenho nenhum perto de onde vivo e infelizmente trabalho de noite e por isso tenho pouca disponibilidade. Agora ando a fazer exercícios aleatórios e nem sempre treino, devido a nunca ter tido um plano de treino bem definido no qual me orienta-se. Objetivo: Ganho Massa Muscular Obrigado e abraço !

Boas pessoal, queria-vos pedir ajuda. Então é assim, eu quero emagrecer e para isso tenho pensado fazer todos os dias da semana (segunda a sexta) fazer um plano de treino de musculação e depois no final hiit e seguir uma dieta. Bem pessoal o problema é que sou "noob" nisto e queria-vos pedir ajuda para construir um plano de treino e uma dieta. Podiam ajudar-me por favor?

Fala galera Estou fazendo dieta para cutting, estou fazendo atualmente um treino ABCAB Meu objetivo é perder BF e aumentar resistência por enquanto, após mais 1-2 meses começo um clean bulking. Sempre busco treinar com concentração máxima, as repetições são feitas com 1,5-2 segundos fase excentrica e 3-4 seg na fase negativa, sempre com carga progressiva. Ex. supino reto com halter começo com 20-22-24-26kg Treino A (em todos os treinos nas 2 últimas séries costumo fazer entre 7-8 repetições) Peito e Triceps / Abdominal Supino reto com halter 4x10 / 22-26kg (aumentando a cada semana) Supino inclinado com barra 4x10 / 11-13kg (aumentando a cada 3 treinos) Crucifixo inclinado 45° com halteres 4x10 / 10kg (aumentando a cada 3-4 treinos) Pullover com Halter 4x10 / 18-20kg (aumentando a cada 4 treinos) --------------------------------------------- Triceps polia alta com corda 3x10 22-27kg (dificil de aumentar, mas estou melhorando a execução) Repulsão entre 2 bancos 3x10 10-20kg (iniciei agora, por enquanto mantendo) KickBack com halter 3x10 8kg (acabei de aumentar de 5kg) ---------------------------------------------- Flexão lateral do tronco com polia baixa 4x12 30-40kg (aumentando semanalmente) Abdominal com Bola Suiça 4x12 Flexão do quadril no chão 4x12 2kg saco de areia em cada perna (por enquanto sem aumento) Sit-up (tem uma máquina pra isso lá, dá pra por bastante peso) 4x12 15-25kg (acho que vai demora pra aumentar) Bom dia (usando a máquina para costas, dá pra pegar bastante peso também) 4x12 30-35kg (4 semanas pra aumentar...) ---------------------------------------------- Treino B Costas e Biceps / Trapézio Chin Up 3x4-3 (acabei de começar) Barra fixa 3x7-5 (acabei de começar) Remada com Halter 4x10 16-18kg (aumento a cada 3 semanas + ou -) Remada com pegada aberta na máquina 4x10-6 21kg cada lado (tá qse impossivel aumentar já que é a última que faço para costas) ------------------------------------------------------------- Rosca direta com barra 3x10-6 5-7kg (dificil aumentar faz um mês mesma carga, só melhorei execução/tempo) Rosca martelo com barra 3x-10-8 (começei agora) ------------------------------------------------------------- Encolhimento de ombros com anilhas (segurando na lateral) 3x12 20kg (tá forçando bem, se for aumentar vou usar halteres Encolhimento de ombros com anilhas (segurando nas costas) 3x10 (força muito, mas não sei como aumentar quando precisar, já que as anilhas máximas são de 20kg e os halteres não dá pra fazer nas costas). ---------------------------------------------------------------------- Treino C Perna e ombro / Abdominal Agachamento Smith 4x10 24kg cada halter (fortalecendo dedos/pulso pra poder aumentar) Cadeira extensora 4x10 50-60kg (aumentando a cada semana) Cadeira extensora "inverso" 4x10 40-50kg (aumentando a cada semana) Panturilha no "cavalinho" 4x10 25-30kg (aumentando a cada 2 semanas) Agachamento 4x10-8 12-15kg (é pouco peso mas todo mundo fala que faço perfeito o agachamento) Revezo o treino da extensora para as isquiotibias Com a adutora 4x10 80-85kg (aumentando a cada 2 semanas) --------------------------------------------------------- Desenvolvimento com barra sentado à nuca 4x10 11-13kg (comecei agora, antes era na máquina) Desenvolvimento Arnold frontal com barra 4x10 6kg (comecei agora) Elevação posterior com halter 4x10 8-10kg (comecei agora) -------------------------------------------------------- Abdominal é o mesmo treino e repito ele mais uma vez no treino B de sexta-feira° -------------------------------------------------------- Coloquei a carga a média da evolução e os que começei agora, pra ficar mais fácil de saber a evolução na força e ver se compensa continuar, uma vez que estou em dieta hipocalórica. No treino B de sexta feira, acabo incluindo pelo menos agachamento e panturilha. Faço um treino de ombro no sábado em casa com 2 anilhas que tenho em casa (super leves 4 kg, porém faço um treino de 3x6 para parte frontal, posterior e lateral do ombro com fase positiva e negativa de 15-20 segundos por repetição. (parece que pega até mesmo mais do que no treino de ombro na academia, nas últimas repetições parece que tem 10-15kg a anilha meus ombros ficam queimando). Também faço uma corrida no sabado de cerca de 30 minutos. Também incluou dentro dos ABCAB, um treino de antebraço, em uma máquina que você vai girando a barra com as duas mãos e o peso vai subindo, faço ele com pegada frontal e invertida três vezes para cada (já tá bom só isso pra antebraço + o rosca martelo durante a semana?) E começei agora também fazer um treino pra melhorar a força da pegada, a principio vou fazer 1-2x durante os ABCAB. Rosca punho 2x8 Rosca punho inversa 2x-8 Segurar aquele halter colorido estilo bolinha com a maior abertura possível da mão e só usando a força dos dedos durante 10-15 seg 3x Flexão com a ponta dos dedos 2x8 A dúvida é, to ligado que tá um pouco volumoso meu treino. Demoro de 1:20 a 1:40 pra acabar tudo, mas ai vem a individualidade biológica, eu faço todos os treinos bem concentrado como citei acima, realmente pra ficar "moído" e chegar até a falha em pelo menos metade dos treinos ou dar uma roubada de leve pra terminar as 2 últimas repetições nas 2 últimas séries, só que estou me recuperando bem rápido, depois do almoço pro final da tarde já to descansado, e no sabádo/domingo que são praticamente dois dias de descanso já consigo recuperar 100% das dores musculares. Visando que meu objetivo é o cutting/resistência até o final de abril, pretendo chegar no 9-10% bf (sou diabético tipo 1, e parte disso é conseguir diminuir a dosagem que preciso tomar de insulina), para em seguida iniciar um clean bulking, mudar os exercícios e diminuir só um pouco a intensidade do treino talvez 3x10 nos treinos que estão com 4x10, manter essa rotina reduzida 1-2 meses (pra ganhar mais força e ainda mais um pouco de resistência) para em seguida começar com um treino SL5x5, e erguer muito mais carga. Esse é meu objetivo segundo pesquisas, dieta e vendo meus resultados, já treinei 3 meses um tempo atrás mas foi tudo errado então nem conta, vamos dizer que atualmente estou com 1 mês de treino. O que acham desse treino? Se quiserem dá pra seguir meu diário de treino que tá na assinatura, lá tem dieta suplementação e fotos da evolução até agora.

Boa noite, Estou montando uma dieta para definição muscular, mas não tenho a certeza de que esta correta, alguém que já tem pratica pode verificar para min? A Dieta esta programada para segunda a sexta, mas ao sab. e domingo como não treino então não tem a refeição 01 e 02 e os horários para alimentação são um pouco diferente para estes dois dias. ___________________________________________________________ INFORMAÇÕES NOME WESLLEN DE OLIVEIRA DELFINO IDADE 20 SEXO MASCULINO DATA 04 / 05 / 2013 ___________________________________________________________ NECESSIDADES CALÓRICAS DIÁRIAS NÍVEL DE ATIVIDADE MODERADAMENTE ATIVO TAXA METABÓLICA BASAL 1488 Kcal NECESSIDADE CALÓRICA DIÁRIA 2307 Kcal ___________________________________________________________ OBJETIVO: DEFINIÇÃO MUSCULAR GANHO DE MASSA +300~500 Kcal PROTEÍNAS 35~50 (%) CARBOIDRATOS 40~50 (%) LIPÍDEOS 10~20 (%) ___________________________________________________________ DOBRAS CUTÂNEAS TRÍCEPS 8.20 mm SUBESCAPULAR 11.00 mm BÍCEPS 4.0 mm SUPRA-ILÍACA 11.00 mm AXILIAR-MEDIAL 6.70 mm ABDOME 18.70 mm TORÁCICA 4.00 mm ___________________________________________________________ PERÍMETROS COXA MÁX. 47.00 mm BRAÇO 28.00 mm ABDOMINAL 75.00 mm PANTURRILHA 33.00 mm CINTURA 68.50 mm TÓRAX 88.50 mm QUADRIL 91.00 mm ANTEBRAÇO 24.00 mm __________________________________________________________ INFORMAÇÕES IMPORTANTES ALTURA 1.71 PESO 58.90 IMC 20.18 BF 13.66 (%) PESO MAGRO 50.85 PESO GORDO 8.05 ___________________________________________________________ OBJETIVO CURTO PRAZO ALTURA 1.71 PESO 62.00 IMC 21.20 BF 11.00 (%) PESO MAGRO 55.18 PESO GORDO 6.82 ___________________________________________________________ OBJETIVO LONGO PRAZO ALTURA 1.71 PESO 66.00 IMC 22.57 BF 8.00 (%) PESO MAGRO 60.72 PESO GORDO 5.28 ___________________________________________________________ RESUMO NECESSIDADE CALÓRICA DIÁRIA 2607~2807 Kcal NUMERO DE REFEIÇÕES DIÁRIAS 08 PLANO ALIMENTAR : SEGUNDA ~ SEXTA ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 01 NOME REFEIÇÃO PRÉ-TREINO HORÁRIO 05h45min – AM ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Água 300.00ml - - - - Whey Protein Isolado 15.00g 111 13 00 00 Maltodextrina 30.00g 114 00 29 00 BCAA FIX 3.00g 11 00 00 00 = 236 = 13 = 29 = 00 ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 02 NOME REFEIÇÃO PÓS-TREINO HORÁRIO 07h30min – AM ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Água 300.00ml - - - - Whey Protein Isolado 30.00g 111 27 00 00 Dextrose 30.00g 114 00 29 00 = 236 = 27 = 29 = 00 ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 03 NOME REFEIÇÃO CAFÉ DA MANHÃ HORÁRIO 08h15min – AM ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Pão de Forma Integral 75g 116 06 21 01 Peito de Frango (Grelhado) 100g 159 32 00 03 Requeijão Cremoso 35g 89 03 01 09 Manteiga Sem Sal 30g 227 00 00 26 = 364 = 41 = 22 = 39 ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 04 NOME REFEIÇÃO LANCHE DA MANHÃ HORÁRIO 10h15min – AM ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Banana Prata 30g 29 00 08 00 ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 05 NOME REFEIÇÃO ALMOÇO HORÁRIO 12h15min ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Arroz Integral 100g 370 08 78 02 Feijão 60g 184 14 32 00 Peito de Frango (Grelhado) 150g 238 48 00 04 Batata Doce (Cozida) 150g 115 01 28 00 Tomate = 907 = 71 = 138 = 06 ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 06 NOME REFEIÇÃO LANCHE DA TARDE HORÁRIO 16h15min ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Maçã 100g 56 00 15 00 ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 07 NOME REFEIÇÃO JANTAR HORÁRIO 19h15min ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Arroz Integral 100g 370 08 78 02 Feijão 60g 184 14 32 00 Peito de Frango (Grelhado) 150g 238 48 00 04 Batata Doce (Cozida) 150g 115 01 28 00 = 907 = 71 = 138 = 06 ______________________________________________________________________________________________________ REFEIÇÃO NUM. 08 NOME REFEIÇÃO CEIA HORÁRIO 22h00min – AM ALIMENTO QUANTIDADE KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS Ovo (Cozido) 50g 73 07 01 05 Azeite de Oliva Extra Virgem 10g 88 00 00 10 Alface Tomate = 165 = 07 = 01 = 12 ______________________________________________________________________________________________________ INICIO REPOUSO 22h35min FIM REPOUSO 05h35min TEMPO REPOUSO 07 Horas KCAL PROTEÍNA(S) CARBOIDRATO(S) LIPÍDEOS 2896 230 (34.17 %) 380 (56.46 %) 63(9.36 %)

Tenho ginecomastia e gostaria de saber se o plano cobre, pois já tentei pelo sus mais eles estão enrolando demais, já passei pelo cirurgião e ele me recomendou passar novamente pelo medico que avalia, mais já havia passado por ele e me disse que eu tenho ginecomastia bilateral. Então minha dúvida é se o plano UNIMED paulistana irá resolver meu problema, já sei que tenho de ficar na carência de 6 meses para conseguir cirurgia. Desde já obrigado pela atenção.

Este é o meu treino e eu gostaria de saber se está alguma coisa errada ou se era preferível fazer de uma outra forma, etc No que puderem ajudar agradecia Idade: 17 Altura: 1m72cm Peso: 69kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura:ABCD. 4x por semana DIA A- PEITO E BICEP Séries Repetições Supino inclinado com halteres 4 8-10 Supino 3 8-10 Supino declinado com halteres 3 8-10 Aberturas 3 8-10 Bicep com barra 3 8-10 Bicep com halteres 3 8-10 Bicep concentrado 3 10 DIA B- PERNAS Agachamento na multipower 4 10 Extensora 3 10 Prensa 3 10 Flexora 4 10 Gémeos sentado 3 10 Gémeos na prensa 3 10 DIA C-COSTAS E TRICEP` Elevações na barra 4 8-10 Serrote 4 10 Puxada vertical à frente 3 10 Remada horizontal 3 10 Tricep à testa com barra 3 10 Tricep Francês 3 10 Tricep com corda 3 10 DIA D- OMBROS E TRAPÉZIO Press ombros com halteres 4 8-10 Elevações laterais 3 10-12 Remada ao queixo com barra 3 10 Elevação lateral com tronco inclinado 3 10-12 Shrugs 4 10

Tempo de treino : 1 ano e dois meses Peso atual : 83kg Evolução : 56kg para 90kg - Bulk 90kg para 78kg - Cutt Medidas : Altura : 1,80cm Bíceps 37,5cm Panturrilha 42cm Perna : 58cm Abdomem : 87cm Meu plano de treino se resume basicamente em 3 etapas, esta é a primeira: - Treino de Força ( 2 meses) : 2xABC {Aeróbicos intensidade moderada, no fim do treino DSDN} A - Supino reto 3x6 Supino inc. 3x6 Supino dec. 3x6 Tríceps corda 3x6 Rosca Francesa 3x6 B- Puxador Aberto 3x6 Puxador neutro 3x6 Depressão sagital 3x6 Rosca direta 3x6 Rosca halt. c/ rotação 3x6 Gêmeos em pé 3x12 C - Desenvolvimento c/ halteres 3x6 Elevação lateral 3x6 Remada alta 3x6 Agachamento 3x6 extensora 3x6 Flexora 3x6 Objetivo : Clean bulk Suplementos : Assault (pré-treino) e Whey + Dextrose.