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Encontrado 30 registros

  1. BF: ~10% Objetivo: Performance > Força > Estética Resumo: Trail run, powerbuilding e natação no mar; Sempre que possível bodyboarding, trilha e wods; Dieta flexível e jejum Suppz: creatina Marcos de Treino/Dieta Obs.: Dos registros, só deixarei as infos e links da última e as 2 mais recentes, ficará mais fácil avaliar a "progressão" ou não. PRs / RMs WODS Espalhado por aí
  2. Atualizado em 31/03/2020 Idade: 34 anos Peso: 82,5 kg Altura: 1,86 m BF: ~13-15% Objetivo: Manutenção da Saúde e Algumas Tricks de Calistenia A partir de 02/04/2018 - Treino Híbrido (Calistenia, Bike, Powerlifting e Corrida) Dieta Flexível, sem contagem de macros. Tópico: Resumo do Livro Convict Conditioning 2 Melhores Marcas: MAIS DETALHES: Evolução: 06 meses de 5/3/1 (Jim Wendler) Rotina: 01/2017 a 05/2017 Rotina - 09/2016 a 12/2016:
  3. Salve rapaziada, O bom filho à casa torna: participei muito do fórum entre os anos de 2010-2012. Até hoje tenho amigos dessa época, aprendi muito e apliquei muitas coisas nos meus treinos e alimentação. Descobri mais sobre treino de força, alimentação (IIFYM) e outros pontos. Resumindo quase 10 anos de treinos, iniciado aos 18 anos e com 3 períodos breves parado: algumas fases de bulking e cutting, bastante foco em progressão de carga e alguns anos focado no powerlifting. Várias lesões, duas graves na região lombar que levaram coisas como 5-6 meses para retornar e outra crônicas. Algum tempo de treino não tão produtivos, normal para quem treina há muito tempo. Não são 10 anos treinando sem parar e sempre progredindo. Tive períodos bons, outros ruins e outros medianos. Sem dúvida não possuo mais as articulações de que quando comecei, mas também aprendi a ouvir meu corpo. Minhas PRs de competição (feitas em 2019): Agachamento: 215 kg (já fiz 180 kg x8 em treinos) Supino: 155 kg (fiz 157,5 kg sobrando um pouco em treino) Terra: 245 kg (sobrando um pouco) 400 de wilks. Tudo foi feito no mesmo dia, pesando 87,9 kg. Vídeos do Agachamento e Supino postei no link, do terra depois edito e coloco. Tudo feito 100% natural, sou bem insistente nisso e amigos que usam gostam de tirar sarro, mas é algo raro. Obviamente existem limites genéticos e do que se pode alcançar natural, mas a expectativa da maioria é bem baixa. Sempre tive curiosidade de ver o que poderia alcançar em termos de hipertrofia natural, motivado também a uma falta de tempo para treino Powerlifting como gostaria (meu volume para progredir girava em torno de 2h30 de treinos 5x na semana) e não ter mais o retorno em diversão que tinha (dores crônicas na SI e retornos cada vez menores em força, como todo mundo que treina a modalidade sabe como é). Fazem 3 meses estou fazendo um cutting, já treinando focando em hipertrofia (sigo todo o pessoal Science Based como Mike Israetel, Jeff Nipard, 3DMJ e outros caras que admiro) e bem diferente do que fazia antes. Consegui um físico legal focando em cargas, mas tenho deficiências óbvias e pontos fortes que se esperaria de quem treina powerlifting. Pernas e costas (poderia ter mais lats) são muito boas, braços ruins, ombros com pouco deltoide lateral e quase nada de posterior. Estando em déficit, não consigo lá melhorar muita coisa. Mas o objetivo é secar para fazer um bulking lento e longo focando nesses pontos fracos. Acredito que daria para colocar um shape bem bacana natural focando nos pontos fracos que mencionei durante 1 ano ou mais. Acredito que a base de força é muito importante para os iniciantes e quanto mais avançado, mais o treino de força e hipertrofia se tornam diferentes. Relações de estímulo vs fadiga, faixas de repetições, proporção de volume em grupamentos musculares etc. A quantidade de fadiga gerado por 3-4 séries de terra após certo nível de força, é bem diferente de 3-4 séries de remadas por exemplo. Durante o período de powerlifting, meu volume sempre foi majoritariamente vindo dos 3 lifts e variações. Alguma coisa de puxadas verticais e horizontais para saúde dos ombros, mas menos do que seria o ideal. Hoje mantenho frequência de 2x/semana para todos grupamentos e entre 12-20 séries de 6-15 repetições para cada grupamento (reps mais altas em isoladores de alguns grupos específicos, como posterior de ombro. Compostos entre 6-10 na maioria). Split é: Superior/Inferior + abs/ Off/ Empurrar/ Puxar/ Pernas. Estou na 6 semana desse split, mas quero mudar umas questões que acredito que são melhores para minhas deficiências ficando: Superior/Inferior + abs/ Off/ Peito e Costas/ Pernas/ Ombros e Braço. Dados hoje: Altura: 1,74 m (#shortgang) Idade: 27 anos Peso: 84,2 kg BF (11 dobras): 11,5% Braço: 41 cm Antebraço 35,5 cm Pernas: 64 cm Panturrilha: 40,5 cm As medidas já foram melhores, quando pesava 90-91 kg estava com 42 cm de braço e 66-67 cm de perna. Como era volume de gordura, já não ligo tanto pra medidas. Acumulo gordura muito na região lombar e coxas. Tenho umas fotos recentes: Iniciei o cutting com ~2500 kcals nos dias com treino, 2000 nos dias off e 3200 em um refeed semanal. Hoje faço 250/150/50 (proteína/ carboidratos/ gordura) 6x na semana e um refeed de 220/360/45-50 no sábado. Estilo IIFYM, com 4-5 refeições diárias. Acredito em nutrient timing (carbos antes e depois do treino na maioria) e em ingestão regular de proteina (vulgo não acredito que JI seja o ideal para maximar o potencial, com base nos estudos atuais e consenso geral). A ideia desse cutting é chegar um pouco abaixo dos 10%, algo que nunca fiz. E ter a base para um bulking longo e responsável (menos de 1 kg ao mês). Todo meu treino atual é realizado na minha home gym, talvez daqui uns 3 meses (pós COVID-19) treine em academia, pelo menos alguns treinos da semana (sinto falta de algumas máquinas nos dias de maior volume). Tenho power rack, halteres montáveis, polias bem simples, argolas, barra-fixa, banco reto que consigo deixar inclinado, algumas bands e barra w. Consumo bastante conteúdo relacionado à musculação, esportes de forças e afins. Espero que posso ajudar quem tiver alguma dúvida e aprender também. Sei que não é muito comum naturais mais avançados aqui no fórum, espero motivar a todos a desafiarem o senso comum no Brasil "natural só cresce planta, etc". Vou postando aqui alguns treinos, mudanças que forem ocorrendo, exercícios que faço e afins. É isso!
  4. Fala pessoal, só de boas? Eu acompanho o fórum nas moitas, uma vez ou outra pergunto algo, e agora resolvi criar meu diário. Início bOm, sendo bem direto, eu era tímido, 178cm com 52kg (estado de calamidade). Na época minha dieta (AHAHAHAHA) era bolacha de manhã, bolacha de tarde e bolacha de noite. Entrei no programa menor aprendiz em um supermercado, no tempo de 1 ano que eu permaneci eu perdi minha timidez, e isso já foi um grande passo para mim. Porém eu ainda não dava muita bola para meu corpo, mas ... algumas pessoas começaram a falar coisas do tipo "cara você precisa engordar", "você é tão magro", entre outras coisas, e doeu ouvir isso .. Então eu comecei fazendo flexões em casa no qual meu único objetivo era buscar um número de repetições cada vez maior, nesse tempo eu ganhei cerca de 7kg (mas a dieta ainda era bolacha), depois disso eu estagnei. Então comecei a buscar informações, conheci a calistenia e usei ela a favor de minha hipertrofia, mantive meu peso porém a forma do meu corpo mudou, eu já não parecia tão magro mesmo com pouco peso. Fazia barras, flexões, paralelas, e tive uma boa evolução em questão estética e de reps (mesmo que fosse pouco). BEM, a partir de agora a coisa fica feia, pois esse ano de 2020 eu botei metas para concluir até o fim do ano, e mudar meu corpo é uma delas, no 2º dia do ano já fui para a academia, e na semana seguinte a isso tomei AEs. É .. comecei o certo fazendo errado, eu sabia dos riscos e tal e mesmo assim fui (errei e sei disso), resultado? Não consegui seguir a dieta, saí de 58kg para 65kg (e devo ter ganho cerca de 1kg de músculo), não tive colaterais e cresci 3cm em altura (sabe-se lá como). No momento indo para a TPC (ao menos vai terminar certo) e depois não quero mexer com AEs por uns bons anos, vou evoluir ao máximo que puder naturalmente. Atualmente sigo a dieta flexível, batendo macros dia a dia. Meu treino ainda não está específico, mas é um ABC2x clássico, porém vou mudar para um Upper/Lower (ainda estou estruturando). Dados: Altura: 181cm Peso: 65,0kg Idade: 17 anos Dieta atual em 3500kcal (minha manutenção está em 3000kcal) OFF Objetivo: vou pensar no longo prazo, seguir um conselho de um amigo do fórum @Marte, um bulking controlado até os 21 anos, aproveitando a boa fase hormonal (aqui entra um parênteses, terei que ver como meus hormônios vão ficar pós TPC, após 3 meses do fim dela irei fazer exames e ver se meus hormônios se ajeitaram ou se bugaram para sempre), colocando massa magra limpa para dentro, focando em progressão de carga nos básicos, absorvendo conhecimento para depois mandar um cutt bem feito e mostrar os músculos. Perguntas estou aqui, até mais.
  5. Musculação e Dieta Iniciei o diário no final de 2016 e começo de 2017. Por um bom tempo eu fiquei caçando a dieta perfeita, o treino perfeito, pulando de galho em galho. Há aproximadamente uns 6 meses eu realmente descobri que o problema era a falta de consistência. A parte boa foi estudar muito, conhecer vários treinos, dietas, metodologias etc...pra então entender os prós e contras de cada uma e qual se encaixa melhor na minha rotina. Hoje em dia o foco está em colocar um shape, conciliando isso com a rotina. " Apenas isso". Peso Inicial: 94kg (Maio/2019) Peso Atual: 84kg (inicio Janeiro/2019) Cintura Atual: 104cm Treino Atual: Monday (A) Wednesday (B) Friday (C) Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Squat 5x5 20 Deadlift 5x5 30 Incline BP 5x5 + 1x20 20 Bench Press 5x5 + 1x20 20 OHP 5x5 + 1x20 10 Lounges 3x10 - Barbell Row 5x5 + 1x20 20 Dips 3x10 - Biceps Curls 3x10 Max Leg Curls 3x12 30 Chin Up 3 x Max - Triceps Pulley 3x10 Max - Full Body com progressão de cargas, ciclo de 8 semanas. - Caminhada de 50min de Segunda a Sábado às 06h00 da manhã. ------------------------ Alimentação: Sigo a dieta flexível, variando o intake de acordo com o dia da semana. Na página 18 tem mais detalhes. No spoiler abaixo tem um pouco do começo do diário, do texto inicial etc...vou mante-lo por enquanto. De quando eu abri o diário em 2016.
  6. Estando em cutting, adotei a IIFYM pensando claro que iria me ajudar. Fiquei anos nessa. O que não notei, e só reparei agora ao tentar outro protocolo, foi que o trigo e açúcar são gatilhos fudidos que só te arrastam para o buraco. Sempre achei que toda minha ansiedade e gula fossem inerentes da minha pessoa, mas mudando para uma dieta restrita, vi que não. Estou há 5 semanas sem comer um "lixo", com a mente tranquila, sem ansiedade. Os primeiros dias foram difíceis claro, um martírio, mas passou. Juro que não sinto vontade de comer porcaria mais -- não é que eu me segure melhor, simplesmente passou toda aquela compulsão de gordo. Além dessa melhora psicológica notei uma melhor recuperação, desempenho. Só compartilhando meu empirismo aqui.
  7. Olá, Há uma confusão enorme em torno do conceito de dietas flexíveis e IIFYM. Muita gente gosta porque acha que pode comer qualquer coisa (e de certa forma pode mesmo) e outros tantos demonizam por acharem que o objetivo da dieta é comer porcarias. Nem o céu nem o inferno. Dietas flexíveis servem justamente pra permitir que se façam dietas sem ter que fazer marmitas ou aderir a meal plans super rígidos e com pouca variedade. Outro benefício é a aderência obtida por se conseguir ingerir uma maior variedade de alimentos e, até mesmo, uma ou outra porcaria. A forma que eu vou descrever abaixo é em parte uma síntese do que é dieta flexível, mas também a minha forma de fazer e pensar esse tipo de dieta. Proteína Sem dúvida o macro mais importante pra recomposição corporal. Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg, principalmente em cutting). Uma alta ingestão deve facilitar a queima de gordura e até mesmo permitir recomposição corporal em alguns casos. Mais sobre alta ingestão de proteínas: Porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Carboidrato Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica: A demanda do cérebro é 100g por dia; Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos; Cada 2 sets de exercícios em entre 6-12 reps requerem 5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ). Exemplo: Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação). Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte. Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos. Gorduras Por uma questão de saúde é bom manter ao menos em 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais. Tópico sobre os tipos de gorduras: Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?. Fibras O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença. Uma boa ingestão de fibras é bem importante pra qualidade de vida, pois a saúde do intestino é essencial pra se ter disposição física e mental e tem diversas ramificações, até mesmo psiquiátricas... Resumindo, ingiram fibras, crianças Álcool Beber ou não beber, eis a questão ... O metabolismo do álcool é diferente dos outros macros, pois é o único que não pode ser armazenado (álcool não vira gordura, apenas é metabolizado como energia). Isso não quer dizer que seja bom - é bom, mas por outros motivos rsrsrs. O organismo enxerga o álcool como uma toxina e tenta eliminá-lo. Isso também não quer dizer que seja o fim do mundo ingerir álcool. Há alguns estudos que mostram que uma ingestão moderada (1-3 doses diárias) não interfere em performance ou composição corporal. Portanto, se forem beber, não exagerem nem dirijam. Mais sobre esse macro maravilhoso: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?. Conclusão Não tem muito segredo. Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool! Fora isso, é importante que pelo menos 80% das calorias venham de fontes inteiras e/ou minimamente processadas. Isso vai ter repercussão no médio/longo prazo, pois vai refletir nos hormônios, disposição, energia e saúde em geral e, indiretamente, vai contribuir pra mais gainz. Algumas recomendações gerais podem ser encontradas em Como fazer bulking e cutting limpos. É isso. Abraços, Lucas
  8. Boa noite, É sabido que o peso dos alimentos, assim como suas informações nutricionais variam conforme os preparamos. Tendo o frango como exemplo, 1kg de frango cru = 700g de frango após o preparo (aproximadamente), sendo assim 100g de frango cru é diferente de 100g de frango cozido/grelhado. Hoje fiz um teste em casa, com batata doce e batata inglesa. Pesei 500g crua de cada e cozinhei. Depois de cozidas o peso delas abaixaram aproximadamente 10%. Para que tivesse mantido as mesma quantidade de macronutrientes, as batatas após cozinharem teriam que ter ganho peso, pois, ao comparando a tabela nutricional (e outras fontes), 100g de batata doce crua teria que fornecer a mesma quantidade que 150g de batata doce cozida (aproximadamente). Agora a pergunta é, no caso da batata doce, é melhor pesar crua ou depois de cozida? Porque 500g de batata doce se transformaram em 489g de batata doce cozida, sendo: 500g batata doce crua = 590kcal 141C 6,5P 0,5G 489g batata doce coz. = 376,53kcal 90C 2,9P 0,5G Essa diferença numa dieta de cutting por exemplo pode fazer uma diferença significante, né? Edit1: Acho que me atrapalhei ao tentar explicar, caso alguém não entenda posso tentar explicar novamente minha dúvida.
  9. Reativando o diário! Dados: Altura: 1,85 Peso: 83 Idade: 31 Dieta: Protocolo IIFYM 3000 calorias Proteína: 225g Caboidrato: 338g Gorduras: 83g Suplementação: Multivitamínico (2 caps) Omega 3 (2g) Creatina (5g) Whey Fotos: Treino:
  10. Bem-vindos a um diário de um frango marombeiro solitário. Considerei interessante a ideia de fazer um diário aqui, a fim de compartilhar experiências e informações com os usuários do fórum, o que ajuda na motivação. E por que não buscar uma dose a mais de motivação, não é mesmo? INFORMAÇÕES RELEVANTES: Já treinava há algum tempo, mas parei por 2 anos, quando adquiri bastante gordura corporal e perdi massa magra também. Já fiz um ciclo há 3 anos. Voltei a me alimentar direito em 15 de novembro de 2015, quando eu resolvi também sair do sedentarismo e voltar a treinar. Desde então, iniciei um treinamento com foco em progressão de carga, explorando diferentes faixas de repetições nos principais exercícios compostos. Dados pessoais (atualizado, 14/09/2016) Altura: 1,84 Idade: 24 TMB: 2115 kcal/dia GCD: 3280 kcal/dia (Harris Benedict, TMBx1,55) Tempo de treino total: 3 anos. Tempo de treino ininterrupto: 13 meses Peso inicial, ao iniciar academia: 76 kg. Peso máximo atingido: 107kg (bf 20~25%) Peso ao final do cutting (antes de iniciar o ciclo): 91 kg Início do cutting: novembro/2015 Início do bulking (ciclo): 14/maio/2016 (até esta data, eu estava natural) Início de novo cutting: 14/ago/2016 Início de dieta de composição corporal: fim do ciclo (blast) TREINO DIETA Fase Cutting (nov/2015 até maio/2016) - NATURAL Dieta flexível, ao estilo IIFYM. 2 a 2,5g/kg de proteína. Déficit calórico sempre em torno de 500 a 1000 kcal. 2 a 3 refeições por dia. Fase Bulking (maio-2016 até ago/2016) - ON FIRE Dieta flexível, ao estilo IIFYM, 2,5 a 3g/kg de proteina Low Carb em dias sem treino. Superávit calórico de 500 a 1000kcal (4000 a 4500kcal/dia) 2 a 3 refeições/dia. Fase Cutting (atual) - ON FIRE IIFYM, 3 a 4g/kg/dia de proteína Low carb, 0 a 1g/kg/dia de carbo Restante em gorduras (às vezes, não contadas) Consumo calórico diário: 2300 a 3300kcal. 2 a 4 refeições por dia. FOTOS DO INÍCIO DO TREINAMENTO E ATUAIS PRÓXIMOS PASSOS (atualizado 07/10/16) - Aumentar cargas em todos os compostos. - Melhorar a composição corporal -Melhorar a quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa. CICLO (feito recentemente) Protocolo 1-7 enantato de testosterona, 500mg/sem 1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia 8-13 enantato de testosterona, 750mg/sem 8-13 trembolona, 180mg/sem ------- Atualmente (atualizado 22/10/16): 500mg/sem Enantato de testosterona Dianabol 40mg/dia Clenbuterol 6ml/dia Os próximos passos estão sendo orquestrados em minha mente doentia! ... É isso, vou postar minha luta diária em perder gordura e aumentar/manter a carga, por ora...
  11. Tenho 38 anos e treino desde janeiro de 2014 (2 anos e meio +ou-) . Sou um gordomorfo que resolveu treinar após tomar uma pé na bunda... rs Utilizarei este diario para documentar evolucoes e possiveis regressoes... O segredo de qualquer dieta ou treino é a consistencia... Mas se eu nao anotar o que fiz, como saberei o que deu certo e o que deu errado? Dados: 38 anos Altura:1.78 Peso: 88.40Kg (13/09/16), 86.30Kg (14/11/16) Massa Magra: 72,66Kg (13/09/16), 72,25Kg (14/11/16) Massa Gorda: 15,74Kg - 17,81% (13/09/16), 14,05Kg - 16,28% (14/11/16) Historico: Circunferências Atuais: Dieta: Treino: Seg. a Sab. ABC(2X) - 10 a 15 min por dia. A = Supino (3 Series) + Desenvolvimento (2 Series) B = Remada Baixa (3Series) + Puxada (2 Series) C = Agachamento ( 3 Series) + LegPress (3 Series) Repetições máximas: Usarei esta parte para postar evoluções do RM. Como treino sozinho, não tenho como mensurar 1RM, vou utilizar uma calculadora para estimar esse 1RM Fotos em 17/09/16 Fotos em 01/10/16 Fotos em 15/10/16 Fotos em 29/10/16
  12. Bom dia guerreiros! Hoje acordei um pouco atrasado para o trabalho devido a correria e o cansaço do trabalho + treinos + dieta + faculdade e tive que comer na rua infelizmente. Sou adepto ao IIFYM porém faço ele o mais clean possível, já deixo o desjejum, almoço, pré treino e o pós com os macros contatos/pesados tudo no dia anterior utilizando o myfitnesspal, hoje de manhã ao invés de seguir o meu protocolo eu tive que comer na rua pois já estava atrasado para o serviço, fui atrás de uma bendita tapioca com frango que as vezes eu como no serviço e não achei e a opção menos pior foi um salgado estilo pão pizza só que recheado com muito frango e um pouco de queijo. Então gostaria de saber se alguém teria uma noção dos macros deste salgado pois não achei nada em nenhum site, pensei em calcular a média do frango com a massa do salgado mas tenho esperança que alguém tenha um valor ao menos aproximado. Como a minha dieta é flexível e estou em cutting precisava saber a média dos macros pra poder compensar menos carbo em outra refeição. Obrigado!
  13. Altura:1,80 Peso:65 kg BF: ?? TMB+GCD:Em torno de 2200 a 2300 Objetivo da dieta: bulking ate 70kg Uma variação da HFLC com mais carbo e menos fat um pouco Cerca de 2L/3L Água Bem galera eu sigo os principios da IIFYM,por isso não tenho uma dieta fixa logo não estarei postando uma mas postarei meus macros,bem eu estava seguindo uma dieta bulk alta em carbo porem venho acumulando muita gordura na barriga logo decidir mudar isso um pouco diminui as kcal um pouco e substitui carbo por fat,os macros estão assim 250 carbo 140 proteina 120 gordura Kcal: 2640 e ai o que acham desses macros ?
  14. Fala galera!! Me chamo Lucas Pinheiro e já pratico musculação por 6 anos, durante estes 6 anos de treinamento e pesquisas desenvolvi um bom conhecimento sobre o assunto!! Moro e sou estudante em Miami - Florida mas sou originalmente de Belém-PARÁ. Recentemente comecei meu canal no youtube que se chama ''Lucas Pinheiro'' e decidi focar o canal em mostrar a vocês o dia-a-dia de um bodybuilder, incluindo treino, dieta, coisas em geral do meu cotidiano e como toco minha vida aqui em Miami!! Se você for iniciante e precisar de dicas quanto a este estilo de vida, quiser conferir como é a vida de um bodybuilder brasileiro estudando em Miami ou mesmo tiver interesse nesses tópicos corra lá no Canal e dê uma conferida!! A primeira série de diários do canal se chama ''Diário de um Bodybuilder em Miami'' e já tem dois episódios no ár!! Se curtirem deixem um LIKE e INSCREVAM-SE no canal pois tem muita parada bacana vindo porai!! Grande abraço galera, espero que curtam!! Youtube Channel: https://www.youtube.com/channel/UCzYrkkCI1yvqvQyD-j56RIA link diario #2: https://www.youtube.com/watch?v=fyMJKEKzWiM
  15. Olá a todos,estou começando este diário de treino com o intuito de poder monitorar melhor o meu treino e conseguir opiniões a cerca dos métodos que estou utilizando e sua eficácia com relação ao meu desenvolvimento de massa muscular.Falando um pouco sobre mim ,tenho 19 anos comecei na academia com 17 anos no meio do ano,de lá para cá fui parando muitas vezes devido a focar nos estudos ,mas desde o inicio na academia ,posso dizer que me apaixonei pelo esporte,de lá para cá,eu sempre li muito e pesquisei muito sobre tudo que pude encontrar ligado a musculação e nutrição neste fórum e alguns livros,então mesmo fora da academia eu continuava aprendendo sobre dieta,treino esteroides(Mesmo tendo tido muita vontade de usar com uns 8 meses de treino,provavelmente não os utilizarei,pelo menos até os 21 até lá espero decidir,se é o que quero para mim)comecei a academia por estar querendo mudar o fato de mesmo lutando não ser capaz de derrotar pessoas com varias vezes o meu tamanho,(eu pesava uns 50kg),mas acabei gostando mais das mudanças e acabei abandonando as artes marciais,ainda gosto muito mas não pratico. Pretendo com este diário relatar experiências com diversos métodos de treino como o stronglift,starting strentgh ,GVT entre outros. Fotos antes da academia: https://www.flickr.com/photos/[email protected]/22442603618/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/[email protected]/22442603618/in/dateposted-public/ Atualmente: https://www.flickr.com/photos/[email protected]/22861076945/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/[email protected]/22673072630/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/[email protected]/22468922919/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/[email protected]/22872235921/in/dateposted-public/ Enfim minhas medidas atuais são: Peso:73kg Braço:36cm contraído Antebraço:32cm contraído Peito:100cm relaxado Quadríceps:60cm contraído panturrilhas:37cm contraído Dieta: Bato meus macros seguindo a linha de pensamento da IIFYM,passo dias sem comer qualquer besteira ,só como um biscoito ou qualquer outra besteira quando vejo que vai falar calorias e já bati meus outros macros,ou seja muito raramente. Treino: Meu ultimo treino foi um ABC 2X ,resolvi parar com ele pois vi que a progressão estava me custando a execução correta dos exercicios então resolvi dar uma chance ao método de treino STRONGLIFT 5X5 no qual irei relatar aqui semanalmente como estou me dando com esse método e minhas evoluções,e o que estou achando desta metodologia.
  16. Galera, esse é um assunto bastante discutido aqui no forum e o Jason acabou de lançar um video dando uma resumida sobre IIFYM, também servindo para tirar algumas dúvidas de alguns acham que da pra sair comendo chocolate no lugar de batata doce, então estou aqui para compartilhar com quem ainda não viu:
  17. Visitante

    Sem Bullshit E Sem Brofood

    hola ben venidos abri esse diário até começar as aulas, acompanha ai quem quiser, n vou relatar mt n, mais pra vcs terem uma ideia e largarem desses conceitos fuleros que rola aí pelo fórum. seguindo o protocolo de postagem: 22 anos, estudante de psicologia, treino a 3 anos, fumo maconha, pratico natação, bmx, surf aos finais de semana, to de férias, curto festivais de psy trance, viajar etc. treino: sem frescura, treino ab2x e abcd sem padrão definido, sempre exercícios diferentes, começo com high reps em todos os exercícios, nos compostos gosto de pirâmide, supinão e agacho faço em torno de 10-15 séries em cada começando com high reps, aumentando a carga até que eu faça 6-8rm e então faço 6-7 séries de 1-3rm com spotter pra destruir de vez. nos outros compostos faço a mesma coisa mas sem spotter e até a exaustão do mesmo jeito. nos isolados sempre high reps, entre 20-30 e drop até 8-10rm. treino dura em torno de 2hrs 2hrs e meia. cardio dia sim/dia não. AEJ só em keto. anoto tudo que faço no treino, as reps, peso usado, tempo de descanso etc. se tu ver um cara com bloco de notas e uma caneta no banco de supino sou eu huhu dieta: IIFYM, sem essa de batata doce e frango e 50% de bf. high carb, queimo bastante caloria com natação, bmx e cardio, consumo cerca de 600-700g, quando surfo isso vai além. de prot; como bastante peixe, tilapia, bacalhau, atum enlatado, salmão, pescada, sardinha fresca, leite e ovos. de carb; arroz, sorvete, banana, chocolate, aveia, granola, etc. gord; consigo dos peixes e de castanhas, amendoas e chocolate. quando quero secar faço keto e AEJ 7 dias sem carb e no oitavo faço carb up. suples: creatina, proteína de soja e chá verde. o que importa de verdade (shape atual):
  18. É o seguinte pessoal : Montei meus macros para seguir a metodologia iifym , não tenho uma dieta fixa com os mesmos alimentos todos os dias pois enjôo muito fácil , gosto de variar , mas dentro dos meus macros e também não significa comer sl besteira .. Então fica assim 361,5 - carbo 165- proteína 66- gordura 270O kcal Os dados ficam assim Metabolismo basal: 1666 Calorias necessárias para manter o peso: 2291 Calorias para emagrecer: 1947 Calorias para subir de peso: 2634 19 anos 1,66 65kg
  19. Bom, minha namorada já pratica atividades físicas frequentes por um tempo (corrida, bike), mas agora decidiu praticar musculação. A questão é que ela perguntou se eu poderia ajuda-la montando uma dieta pra ela, e eu disse que sim claro. Já faz alguns dias que ando pesquisando sore o assunto aqui no fórum e em outros sites, afim de me aprofundar mais no assunto já que a minha dieta foi feita por um nutricionista esportivo e desde então eu só a modifico conforme meu peso sobe. Enfim depois de algumas pesquisas cheguei nessa dieta aqui pra ela, gostaria que avaliassem se possível. Dei uma boa olhada no método IIFYM e achei bem coerente, e me parece ser o correto a seguir: Altura: 1,66 Peso: 60 Kg BF: ~27% Objetivo: Cutting Gasto Calórico Basal: 1380 Kcal Gasto Calórico Diário: 1932 Kcal Para ficar mais fácil postarei assim: Qnt - Alimento (Calorias) - Proteínas / Carbo / Gordura 7:00 Café da Manhã * 2 Fatias - Pão Integral (121 Kcal) - 4,3g / 22g / 0,18g * 1 Fatia - Presunto Magro (26,5 Kcal) - 2,7g / 0g / 1,4g * 1 - Ovo Cozido (70 Kcal) - 5,8g / 0,5g / 5,18g * 200 Ml - Água ou Suco Light 1° Colação 10:00 * 2 Bananas Prata (137 Kcal) - 1,8g / 36g / 0,14g * 30 g - Aveia em Flocos (73 Kcal) - 5,20g / 20g / 2,11g 12:00 Almoço * 100g - Arroz Cozido (128 Kcal) - 2.5g / 28g / 0,2g * 110g - Filé de Frango Grelhado - (175 Kcal) - 35g / 0g / 2,8g * Salada de Alface e Tomate * 200 Ml - Água ou Suco Light 2° Colação 16:00 * 2 Fatias - Pão Integral (121 Kcal) - 4,3g / 22g / 1,8g *1 Fatia - Queijo Mussarela (66 Kcal) - 4,5g / 0,6g / 5g 19:00 Jantar * 100 g - Arroz Cozido (128 Kcal) - 2,5g / 28g / 0,2g * 100 g - Filé de Frango Grelhado (159 Kcal) - 32g / 0g / 2,5g * Salada * 200 Ml - Água ou Suco Light 22:00 Ceia * 3 - Ovos Cozidos (212,63 Kcal) - 17g / 1,5g / 15g * 200 Ml - Água ou Suco Light Total: 1417 Kcal *Proteínas: 118 g * Carboidratos: 158 g * Gorduras: 38,1 g Deficit: 515 Kcal / Dia Tentei fazer o mais simples possível, sem alimentos mirabolantes nem nada, aproveitar o que sempre tem em casa em mais quantidade mesmo. Em questão de suplementos não sei se é necessário, na minha opinião acho melhor e mais econômico esperar ela sentir alguma dificuldade em atingir os macros necessários (Um Whey Isolado, por exemplo: adicionaria mais proteína em qualquer horário sem mexer nos outros macros, ou um termogênico que facilitaria ela aumentar o deficit sem tocar na dieta), por isso acho que da pra segurar um pouco. O treino dela seria entre as duas primeiras refeições, vocês acham que seria bom fazer um aeróbico em jejum antes da primeira refeição, tomar o café e depois fazer o treino de musculação? Obrigado desde já e me desculpem se falei muita besteira!
  20. Malho há 4 anos. Deles, 2 anos eu me alimentava conforme as "regras" e comia batata-doce, frango e ovos. Para mim há 3 anos atrás, o que iria dizer se o sujeito teria musculos ou não eram os alimentos-chave na dieta e os saudáveis. E eu até me achava "superior" quando chegava no meio das pessoas comendo batata doce e ovos. Porém, de um ano pra cá, descobri esse IIFYM e meu, como minha vida mudou! Pude voltar a comer sem culpa alimentos que eu pensei que nunca fosse voltar a comer, como bife à milanesa. E venho notando desde então um crescimento muito superior, mesmo às vezes com miojo na dieta! Isso porque parei de me preocupar com qual alimento estou ingerindo. Na verdade, o que vejo agora é carbo, prot e gorduras e não mais alimentos em si. Tenho minha meta de 2749 kcal diárias, com 170g de prot e pronto! Chega de forçar vomito pra comer toneladas de batata-doce (vou te falar, comer batata doce em bulking é fod* pois 100g da coisa tem apenas 60kcal). Agora, como nem tudo são flores, ou o que geralmente parece fácil demais pode ser pegadinha, há algo errado ou que contraponha essa metodologia? Pergunto isso porque se for possível um sujeito ganhar massa e manter-se flexivel e comendo como "gente normal", então estamos diante de uma enorme descoberta da ciência da nutrição, que acaba com as teorias de muito nutricionista "torrada integral e ricota" que temos por aí... É isso mesmo????
  21. HISTÓRIA Iae rapaziada , faz um bom tempo que acompanho o fórum e vários diarios então resolvi montar o meu próprio com o objetivo de ajudar e ser ajudado . Bom como o titulo do diario ja diz eu sou um ex obeso que durante toda a minha infância sofri por conta dos kilos a mais , sempre gostei de comer bastante porém sempre pratiquei atividades fisicas também . Mas mesmo praticando atividades fisicas em julho de 2012 subi na balança e cheguei no meu peso mais alto , sendo 98KG medindo 1,67 . Foi a partir dai que resolvi mudar , parei de comer aquele tanto de bobeira que eu comia , e fui pesquisando meio que em OFF . Até que consegui chegar a 82KG sem praticar Musculação , apenas correndo e me alimentando bem . No começo de 2014 resolvi entrar na academia pois tinha perdido bastante musculo juntamente da gordura , por não saber muito bem montar uma boa dieta e não praticar musculação . Em janeiro entrei na academia com 77KG , e atualmente estou com 74 pois fiz um bulking muito exagerado e estou em um atual cutting , usando o método de JI , como não gosto de ficar fazendo pequenas refeições ao longo do dia ( pois como tenho mente de gordo acabo ficando com fome kkkkkkk ) foi o método que mais eu me identifiquei , ficando 16 hrs em jejum seguida por 8 de alimentação . Assim consigo comer " Bastante " . À uma semana comecei um método de treino voltado pra força que é 5x5 ( ABA - BAB ) e sou praticante de Morganti Ju-Jitsu . DADOS Idade : 17 anos Altura : 1,69m Peso : 74kg BF : 15 ~ +/- Histórico de dietas : Ja fiz um monte de dietas , 3 em 3 hr's , cetogênica , Dukan . Porém a que mas me identifiquei e sigo até hoje foi a JI , 16 hr's de jejum seguidas por 8 de alimentação . Histórico de treinos : Sempre fiz buscando hipertrofia , até semana passada fazia ABCDE treinando um músculo por dia . Porém comecei a ler sobre treinos de força e resolvi testar em mim mesmo ( ABA - BAB ; 5X5 ) , e me identifiquei bastante pois sou praticante de Morganti Ju-jitsu e creio que me ajudará ( Além de gostar muito de Powerlifting ) . TREINO ( Aceito sugestões , pois sou iniciante em Power Training ) Segunda Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Terça Morganti Ju-Jitsu Quarta Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 Quinta Morganti Ju-Jitsu Sexta Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 ALIMENTAÇÃO LeanGains ( cutting ) +10 Days ON ; -30 Days OFF TMB : 2600 ( com atividades incluidas ) DAYS OFF : 1820Kcal / carb:75g ; prot:165g ; fat:105g DAYS ON : 2860Kcal / carb:400g ; prot:200 ; fat; 40g FOTOS Antes : ( INFELIZMENTE NÃO TENHO FOTO DO SHAPE , MAS DA PRA TER UMA NOÇÃO RSRS ) Agora : , Bom galera por enquanto é isso , espero sugestões e dicas pois como ja citei sou iniciante nesse mundo da " Força " e dia após dia estarei postando minha rotina tanto de treinos quanto de alimentação ( amo cozinhar kkkk ) . VAMOS EVOLUIR JUNTOS !!!!
  22. Iniciei a duas semanas com o iifym... em cutting... Fiz uma divisão de macros em cima da quantidade de massa magra e estou fazendo o controle certinho com o fatsecret, mas não perdi peso na balança e também não visualmente... a divisão ficou assim: 2.5 g/kg de proteína (158 g no total) 1 g/kg de gordura (63 g no total) Sobraram 3,3 g/kg para carbo... que segundo o iifym pode ser colocado em qquer macro. Isso dá 2030 calorias!!! Peso: 78,5 kg Bf: 19 % segundo avaliação da instrutora (não acreditei muito.. pq estou com um excesso maior de gordura só no culote... mas mesmo assim calculei com essa quantidade) Massa magra: 63,5 kg Enfim... queria saber se essa divisão de macros está boa para um cutting... Valeu!!!
  23. Fala galera... Estou tentando adequar minha dieta para o iifym... mas percebi que não se fala muito sobre isso na net e estou com um pouco de dificuldades para calcular os macros!!! Em alguma postagem indicaram uma calculadora para isso... mas ta ficando estranho... coloquei todas as medidas pedidas... mas ta ficando estranho... calculou quase 300 g de proteína e 150 g de gordura... Coloquei a idade (24), altura (180 cm), peso (80 kg)... calculei com a formula para massa magra e indiquei os 15 % de bf... finalmente indiquei genericamente (ainda não estabeleci quantidades) 2 g de prot e 1 g gord por kg, Se vcs puderem me ajudar com isso... talvez eu esteja indicando algo errado na calculadora e não esteja percebendo... sei lá!!! A calculadora está nesse link... http://iifym.com/iifym-calculator/ Agradeço quem puder ajudar!!!! Abrass!!!
  24. Idade: 19 anos. Altura: 1,66 m. Peso: 46,45 kg. (holy shit!) Medidas: à tirar. Frequento o fórum desde 2010 e vi mtas coisas mudarem, mitos serem debatidos, teorias caindo e tudo mais, porém nunca participei ativamente de nada só procurei aprender em off. Já fui gordo na infância e com uns 15 anos emagreci 25 kg. Já treinei 2 anos e meio parando e voltando sempre estagnando e desanimando. Esse diário é mais uma forma de participar melhor do fórum e absorver mais informação de pessoas que possam me ajudar, e talvez ajudar alguém também Moro sozinho, estudo em período integral e não tenho grana pra academia muito menos pra suplementos e dieta cheia de frescura. TREINO: Focado em força. Como treino no prédio que tô morando, não tenho quase nada de recursos apenas algumas poucas anilhas e barras (exercício): (séries)x(repetições) - A Agachamento livre: 5x5. Supino reto: 5x5. Remada curvada: 5x5. Chin up ou pull up: 3x(máximo) -B Agachamento livre: 5x5. OHP: 5x5. Levantamento terra: 1x5. Flexão (push up): 3x(máx). DIETA: Vou tentar postar o que comi em cada dia, mas eu só bato meus macros não tenho dieta fixa apesar de variar pouco os alimentos por falta de grana. Macros: Carb: 195g; Prot: 146g; Gord: 64g. Calorias: 1.950 kcal.
  25. Visitante

    Diário Do Smaw: Iifym

    Bom galera esse novo ano se inicia, muitos projetos a vista, um deles já estou colocando em prática chegar aos 6~7% de BF, conseguir manter sempre abaixo de 10% mesmo bulkando, offzão no momento fica fora de questão para os objetivos, um shape mais fitness, nada absurdo apenas quero estar bem comigo =) diário antigo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/97365-diario-do-smaw-tpcconsolidacao/page-1 ------- Bom vamos lá ao relato PESO: 81,9 kg ALTURA: 1,72m BÍCEPS D: 38,0cm / E: 38,0cm QUADRÍCEPS D: 60,5cm / E: 61,0cm CINTURA 83,0cm OBJETIVO: BF 6~7% ALIMENTAÇÃO 500mg Vita C + 400UI Vita E + 2g Taurina + 100mg Cafeína + 7,5mg Efedrina (Pré Treino) (168,29 kcal) MEAL 1 200 ml Leite de Soja + 20g Whey Protein + 500mg Vita C (Pós Treino) (315,72 kcal) MEAL 2 Bolo (50g Aveia + 100 ml Leite de Soja + 50g Ovos + 10g Psyllium) (768,05 kcal) MEAL 3 250g Arroz + 200g Frango ou 150g Chicharro + 100g Ovos + 20g Queijo 400mg Taurina + 100mg Cafeína + 7,5mg Efedrina (611,74 kcal) MEAL 4 100g Chicharro/Frango + 250g Ovos + 30g Queijo (128,59 kcal) MEAL 5 20g Castanha do Pará + 2g Fish Oil + 5.000UI Vita D3+ 1 cáps. Multi (3x/sem) Proteína 169,55g / Carboidrato 125,08g / Gordura 86,36g / 1.992,39 Kcal GET (Gasto Energético Total) = 2.835,53 kcal Déficit = - 843,14 kcal TREINO A COSTAS / PERNAS / BÍCEPS B PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Off ABDOMÊN / PANTU / AERÓBICO A COSTAS / PERNAS / BÍCEPS B PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Off ABDOMÊN / PANTU / AERÓBICO PROTOCOLO ---------- 1º DIA TREINO A COSTAS / PERNAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS Agachamento ATG 4x6 - 5252/62/62 kg Levantamento Terra Sumô 3x5 - 72 kg Leg Press Unilateral 4x15 - 100 kg Remada Cavalinho 4x12 - 50 kg Rosca Alternada 2x10 - 10 kg Rosca Martelo 2x15 - 8 kg Hoje o shorts aguentou.....rsrsrs Ainda to pegando no tranco, faltou o chin up e encolhimento, mais é isso ai, animo total, no inicio do cutt sempre é fácil seguir a dieta, segurar a fome, desses 68 dias quero me esforçar pra seguir a dieta em sua grande maioria, fds vai ser meu desafio =) 1/30 Shot - 100mg Prop no vasto direito Tudo tranquilo, bem indolor... ps: desculpe a falta de formatação, só dá pra postar assim no momento... ps: não tenho como incluir mais ae's no momento, penso em jogar uma Oxan de leve no final, mais isso vai depender dos exames...
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