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Encontrado 284 registros

  1. Fala gurizada, beleza? Ha uns dias atrás criei um tópico com o intuito de relatar o cutting(principalmente a parte do uso de queimadores de gordura), mas decidi rever a estratégia a partir dos comentários e resolvi reorganizar por aqui para eu poder mais atualizado. Idade: 24 anos Altura: 1,86cm Peso inicial: 110,4 bf: acredito que na casa de 20-25% medidas inicias: Cintura: 103 bunda: 107 Peito: 118 Braços: D:44 E:43,5 Antebraço: D:34,5 E:34,5 Coxa: D:67,5 E:67 pantu: D:42,5 E:41,5 Dieta atual: 2160kcal(sei que pode parecer baixo pra início de Cutting, mas fudi meu metabolismo com anos de low carb, até o começo do ano, eu ganhava peso se comece 1800kcal, aí só agora tá começando a regular) de 180g de carbo 220 de proteína 70 de gordura Vou baixar 20g de carboidrato por semana até chegar às 90g e a partir daí iniciar Carb Cycling Treino: AEJ todos os dias: 50-60min Musculação ABCx2 Sempre que possível cardio pos treino Queimadores: Pretendo a partir do início de novembro iniciar o uso de clembuterol no esquema 15on15off15on, usando o black Viper durante os intervalos. objetivo: chegar no dia 23 de dezembro com melhor shape possível, leia-se menor BF possível(10-12% eu me daria por satisfeito) https://uploaddeimagens.com.br/imagens/70865429_508453266633788_1000175403656019968_n-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/70678195_2514352188613075_3618559665421418496_n-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/72120487_639587526448849_8109790886491062272_n-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/71583685_2439301022825081_3511980760640782336_n-jpg EDIT 1: DIA 19 DE OUTUBRO - INICIO DO USO DE BLACK VIPER Peso em jejum: 103,4 Cintura: 92cm Dia 19 - Peso em jejum 103,4, cintura 92cm Fotos https://uploaddeimagens.com.br/imagens/outubro19-1-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/outubro_19_2-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/outubro_19_3-jpg Edit 2: Fotos dia 31- Peso em jejum 100,9kg, cintura 89,5cm https://uploaddeimagens.com.br/imagens/de4fb5da-1c72-4aa5-b678-6975a5eba3fb-jpeg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/8c69296e-5ff6-4bae-83ba-e1d8f7f087fd-jpeg Edit 3: Fiz montagem com as fotos pra ficar melhor a comparação. 34 dias de comparação entre 1 e outra(a de comparação foi feita após o único dia do lixo até agora) https://uploaddeimagens.com.br/imagens/7ac9a896-24f1-4e54-b33e-31e9e315b02e-jpeg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/1dcc301e-0d8e-4bfb-a546-7ae81ec1327d-jpeg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/e187b906-641a-4f81-b766-806080c6c361-jpeg Edit 4: Dia 12/11: Cintura 87cm, peso em jejum 100,8kg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/d991c1da-fcf2-4ce7-b1cb-698fa2cc3385-jpeg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/c39e65d4-a804-493b-b36a-20405b85f001-jpeg Cardios outubro https://uploaddeimagens.com.br/imagens/adaa5b79-5e19-4c10-916f-d482cc2b4b6c-png Edit 5: Dia 21/15/2019 Medidas e fotos atualizadas cintura no umbigo: 88-87,5 Cintura no menor ponto 85 Braço esquerdo: 43,5 Braço direito: 44 Antebraço direito: 36 Antebraço esquerdo: 35 Peitoral: 117 Bunda: 101 Pantu esquerda: 41 Pantu direita: 41 Coxa esquerda: 64. coxa direita: 63 Fiz o cálculo de BF na calculadora do Gorgonoide e deu na casa dos 13, mas no visual eu acredito que estou entre 14-16%, o que vocês acham? Segue fotos de jejum hoje pela manhã https://ibb.co/zn7HfjF https://ibb.co/6byB7bF Edit 6: dias 26/11/2019 Seguem fotos atualizadas do dia de hoje! https://ibb.co/yRZK2n0 https://ibb.co/k2RHYMQ https://ibb.co/QYtgzvY E essa no pump do treino de ontem https://ibb.co/z6stXsg Medidas: cintura 88(mas não caguei hoje de manhã) fotos atualizadas 30/11 Fotos Atualizadas: https://ibb.co/dW0MY2J https://ibb.co/XpCPmvn https://ibb.co/3fWpNLv https://ibb.co/7Q1Nn54 https://ibb.co/BnX0kbX https://ibb.co/x7DvQSd 02/12 Fotos atualizada após os 6 dias zero Carb: cintura no umbigo 85,5 e cintura menor ponto 81,5 https://ibb.co/R4mrKq5 https://ibb.co/4jHQmpM https://ibb.co/sHhD1Gy 07/12/2019 Seguem as tradicionais fotos de comparação tiradas ontem a noite(primeira vez que tiro sem ser ao acordar, então pode ter um pouco mais de pump e tb de retenção e dilatação na barriga) https://ibb.co/80sVLVT https://ibb.co/LQ5gFzk https://ibb.co/Xb5rDVP 09/12/2019 Segue uma foto pós treino após o carbo e descanso do finde(vai ser a última foto até dia 23) https://ibb.co/7NcCz4H
  2. Idade: 30 anos Tempo de treino: 12 anos Altura: 1,85 m Peso: 92 kg Braço: 40 cm Objetivo: hipertrofia Criando um diário novo pq no último ninguém interagia mais kkkkk Andei meio desanimado aí, dormindo pouco, treinando mal, mas agora voltei. No momento tô fazendo um FB 3x, só que mais pra frente vou voltar pro ABC 2x e tomar uma beta-alanina pra ver se eu cresço 💪 Treino atual: A Supino reto - 3x5 Paralelas - 4x8 Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 Supino fechado - 4x8 Crucifixo reto - 3x20 Tríceps testa - 3x20 B Pull ups - 3x5 Seal rows - 4x6~8 Chin ups - 4x8 negativas Remada unilateral - 4x8 Encolhimento de ombro sentado - 3x20 Rosca Scott - 3x20 C Pistol squat - 5x8~10 Agachamento - 5x5 Hiperextensão lombar unilateral - 3x8 Glute ham raise - 3x10~15 Mesa flexora - 3x20 Panturrilha em pé unilateral - 4x20 Seg, qua e sex: Bridge hold L-sit Prancha lateral Sábado ou domingo: 20 minutinhos de corrida na rua pq tava sentindo falta.
  3. E aê cambada! Ceis tão bem? Meus confrades foristas do renomado Hipertrofia.org, depois de muito tempo sem relatar nada, resolvi voltar às raízes e estabelecer um diário, visando manter um registro de treinos, dieta, dorgas suplementos e acontecimentos alheios da minha nada extraordinária vida. Todo mundo tá relatando, vou relatar também (invejosinho...)! A partir deste mês (Junho/2016) estou com a consultoria de um coach. Não vou entrar em detalhes, mas ele é um cara que faz isso há bastante tempo (muitos anos mesmo), vive exclusivamente disso, e minha decisão por contratar uma consultoria (que não é barata) foi com o intuito único e exclusivo de aprender. Lógico que quero e vou melhorar o shape, mas a ideia de seguir as orientações de uma pessoa diferente de eu mesmo é justamente fazer as coisas de maneira diferente do que eu vinha fazendo. Explico: nos últimos meses tenho estudado Gestão de Pessoas, visando uma ascensão profissional (altos cargos de gestão), e nas minhas infinitas horas de estudos conclui que o auto conhecimento é a parte mais difícil, em tudo, na vida. Prova disso é que é muito fácil dar um conselho para aquele seu amigo, mas quando estamos com um dilema normalmente batemos cabeça pra chegar numa solução para si mesmo. Então minha ideia é que alguém de fora me avalie e oriente de maneira profissional, e além disso (como já dito antes) fazer as coisas de maneira diferente, e com isso me refiro aos treinos, dieta e posteriormente azeites. Devido à um problema com acnes durante do meu último protocolo (em anos on foi a primeira vez que me aconteceu isso), baixei todas as doses e atualmente estou mantendo níveis fisiológicos. Sim amiguinho, estou sofrendo as DMTs malditas like a natural. Fazia tempo que não sabia o que era isso... Confesso que a tentação de altas doses hormonais bate a porta todo pós treino mas sigo firme. Dolorido, mas firme. Pretendo relatar quase que diariamente, sempre que possível. Dados: - Idade: 27 (quase 28) - Tempo de treino: 6 anos (consistentes) - Peso: 87 (e descendo) - Altura: 1,78 (nem maior nem menor, to na média ) - BF: 15% (baixando) Treino: - Segunda: Abdominais, Peito, Panturrilhas - Terça: Costas - Quarta: Abdominais, Pernas com foco em quadríceps, Panturrilhas - Quinta: Ombros - Sexta: Bíceps, Tríceps - Sábado: Pernas com foco em posterior, Panturrilhas Treino Detalhado: Dieta: - Low/Med Carbo: Não vou entrar em muitos detalhes, mas a grosso modo 200g de proteínas, 100~130 de carboidratos, e 70~80 de gorduras. Aproximadamente 2.100 kcals. TMB deve estar em torno de 1700, e GCD em torno 2800~2900. Eu vinha praticando IF há quase um ano, no protocolo 16/8, fazendo apenas duas refeições: Almoço (desjejum - 13~15h) e Pós Sólido (20~22h), com os macros parecidos com o que o coach passou. A única mudança que fiz nos últimos meses foi diminuir um pouco as proteínas e as gorduras, com o intuito de aumentar um pouco os carboidratos. Aconteceu que, como reduzi meus treinos aeróbicos (pratiquei corrida por um bom tempo) a quase Zero, e essa singela mudança na dieta me rendeu uma boa engorda. BF que estava em 11% subiu pra 15%. Agora sigo os macros supra citados, e pretendo incluir AEJ (quando conseguir acordar mais cedo - tem feito frio e chuva aqui no Sul), e eventualmente HIIT pós treino (<3 sprints de 100 e 200m). A ideia é baixar e estabilizar o BF e daqui umas 8 semanas começar a subir as kcals e os aditivos pra chegar no verão lindão. O que posso dizer até o momento, é que a mudança dos treinos (vinha fazendo ABC2x) já me rende infinitas dores. Quarta-feira fiz o treino de costas (com o tempo vou detalhando), com diferentes estímulos do que vinha aplicando, e até agora estou BEM dolorido. Ontem fiz o treino de Ombros, e putaquemepariu, haja coração - intensidade alta o tempo todo. Saí da academia moído. Hoje parece que fui atropelado. Sem mais. Acho que para o momento, é isso. Na próxima semana isso deve ficar bem parado porque amanhã viajo de férias pro Nordeste e volto semana que vem, ou seja, treino vai ser morning fasted cardio (if you know what i mean), caminhadas, trilhas, e eventualmente uma corridinha na praia. Felizmente tirei 15 dias de férias e na semana seguinte conseguirei seguir à risca todos os treinos, AEJs e demais cardios. Sem trabalhar tudo fica mais fácil né? E sim, postarei fotos da viagem porque inveja boa é inveja nos outros. Abraços do MBD. #FlwVlw.
  4. Bom dia, boa tarde, boa noite... Estou postando meu diário aqui para eventual consulta posterior, tirar dúvidas minhas com o pessoal e tirar dúvidas do pessoal do que for de meu conhecimento. Breve relato: Iniciei musculação com 15 anos de idade, coisa de adolescente que não leva nada muito a sério. Parei... Mais tarde com 17 anos entrei pra faculdade, muito novo, muito magro, uns 60 kg com 1,78. Trabalhava dia todo e fazia faculdade a noite, rotina corrida, academia de interior, eu tinha a chave dela e treinava no meu horário de almoço, bom eu tinha fucking 1 hora pra treinar e almoçar. Obviamente não fazia dieta, mal tinha tempo pra comer, trabalhava das 07:30 as 17:30 , ia pra faculdade as 18:00 e chegava em casa à 01:00. Logicamente esse tempo não tive ganhos legais. Entrei pra PM em 2010, aí sim pensei... Engano meu, 64 kg eu tinha essa época, 19 anos... 01 ano de curso de formação nem um dia sequer um treino em academia, todo o santo tempo era sugado, mau comia, comida de quartel quem serviu sabe, arroz, feijão preto ( porcaria kkkk) e carne de monstro (tenso). Ao me formar e começar a trabalhar na rua, retornei aos treinos. Com 20 anos, desde então eu comecei uma pequena e lenta evolução ao longo do tempo, eu tive que ir pra longe de casa (600km) morava sozinho, então não tinha aquele lance formado de fazer dieta, comer direito... Em dois anos consegui adquirir uns 10 kg. Cheguei pela primeira vez aos 75 kg, uma puta alegria do caralho me sentia forte, rsrsrs. Pra quem era seco, mirrado. Trabalho de policia não é fácil, noites e mais noites sem dormir, comendo qualquer coisa, o treino era pra desestressar. Enfim. Após uns 05 anos trabalhando fora, consegui finalmente voltar pra casa, família e tudo o mais... Isso me ajudou bastante, ganhei foco, fui a nutricionista e os escambau. Muita coisa rolou nesse meio tempo, mas não larguei mais os treinos, desde lá, hoje com 29 anos, atingi os 90 kg. Com um índice de bf razoável pra um natural, por volta de 14%, levando em conta minha rotina desregrada de descanso, tava bom. Mas como todo marombeiro safado, resolvi que queria mais, aí fiz um blast início desse ano, 600 mg semanais de enantato de testo apenas, e agora estou em cruise, que depois comento como cheguei nesse Cruise. Hoje sigo dieta, treino e protocolo repassado por consultoria de um profissional aqui do fórum, não sei se posso citar nome, mas se puder eu cito. E é isso.... Meu treino está dividido de uma maneira muito diferente da que eu estava acostumado, sempre fiz abcab, abc2x, o que minha escala permite, mas naquele lance: peito, tríceps, ombro - costas , bíceps, traps - e pernas. Hoje tenho uma divisão passada por profissional bem mais elaborada, que estou gostando muito. A progressão de cargas está excelente ao meu ponto de vista, apesar do meu peso, meu máximo de agacho sempre foi 90 kg totais, hoje estou agachando com 110kg totais e gosto disso, do lance da progressão de cargas , apesar de não me deixar emocionar por peso, peso pesooo. Ao longo da semana pretendo postar fotos antigas e atuais, e atualizar o treino, cargas, sobre o protocolo atual, etc etc.
  5. Fala galera, blz? Depois de 6 anos, recuperei minha conta, e pretendo voltar com um diário pra tentar me manter motivado.. kkk Bom.. minha história é a seguinte, treinei por um período e cheguei a criar um diário aqui >> LINK Já treinei por vários períodos, mas nunca muito longos, a última vez foi justamente nos relatos do diário anterior (em 2014). Voltei a treinar em Agosto deste ano depois de tomar um baita susto, me pesei e estava com 97,4kg 😲 Se leram o relato (ou não), eu comecei com 89kg e baixei pra 70kg que foi quando eu casei (não lembro se registrei isso, estava mantendo 72kg e nas últimas 2 semanas lembro que consegui manter os 70kg). Enfim, no meio do ano fui me pesar e estava quase chegando nos 3 dígitos, embora a saúde estivesse boa (pois eu havia feito alguns exames de sangue e estava tudo ok), mas o susto foi grande e resolvi voltar a treinar, e defini uma meta, quero estar com menos de 80kg até o fim do ano. Eu morava em Santos e trabalho em SP, a correria do dia a dia não me deixava manter uma boa qualidade de sono e horários corretos de alimentação (isso é culpa minha.. kkk). Agora morando aqui, tenho acesso a academia no prédio, e estou lá por enquanto, a fim de economizar com mensalidade e pela facilidade de acesso. Meu foco ainda é aumento de força, resistência e definição, pensando a longo prazo. Colocarei alguns dados abaixo, meu treino e a dieta que estou seguindo. Mas pretendo modificar algumas coisas e incluir medidas, talvez algumas fotos, e possíveis correções ortográficas. Dados pessoais: Dieta - IIFYM (TMB atual - 2570cal - Minha dieta tem cerca de 1900cal, ou seja, estou em déficit de 670cal) Treino - ABCAB: Estou voltando de leve e pretendo passar no nutrólogo no começo de Novembro, não estou suplementando nada, mas penso em começar com os itens abaixo. Bom pessoal é isso, pretendo atualizar aqui entre 3~4 vezes por semana, não garanto ser diário, mas próximo disso.. kkkkkk Aceito sugestão de alimentação e suplementação, quanto ao treino aceito sugestões também, mas pretendo periodizar em breve. Relacionado ao treino, eu mantenho a rotina de ir até o metrô caminhando, como relatado na seção de dieta e volto no mesmo percurso. Além disso, pela manhã eu desço do 9º andar de escada para iniciar o AEJ, e na volta subo e desço para o treino pela escada também. A fim de compensar e estimular o corpo.
  6. Fala galeraaa, resolvi abrir esse diário de treino para eu ir registrando minhas mudanças e progresso, e vocês acompanharem. Entre indas e vindas, estou agora há 4 meses constantes na academia, tentando não errar em nada (as vezes o fim de semana quebra kkkk). Me apaixonei tanto por esse mundo de esportes que estou fazendo faculdade de educação física, para aprender e incentivar os que estão a minha volta (Também estou tentando empreender com algo, mas ainda não saiu nada certo kkkkkk). Durante a semana trabalho em um escritório de contabilidade, e nos sábados faço estágio de 3 horas em uma academia de musculação aqui da minha cidade (O bom é que ganho salário, aprendo, e ainda ganho passe livre para treinar a qualquer hora kakakak). Bom, minha rotina é um tanto quanto corrida, acordo às 06:00 e vou treinar em jejum. Às 08:00 chego ao trabalho e termino às 17:30. Em seguida, vou pegar o busão às 17:45 para chegar na faculdade às 19:00, e depois só chego em casa às 23:00, indo dormir perto da meia noite. Vou começar ingerindo 2000 calorias por dia (200g de carboidrato, 67g de gordura e 150g de proteína), dividido em 4 refeições durante o dia. As calorias irei mexendo assim que eu ver necessidade. Pretendo postar fotos 1 vez por mês, assim como as medidas (somente a pesagem todos os dias). Suplementação: Fotos 25/09/2019 e Atuais Meus dados e medidas são as seguintes: Dia 24/09/2019 e Atuais Idade: 20 anos (20) Altura: 173 cm (173 cm) Peso: 68,5 kg (69,5 kg) % de gordura: Acredito que uns 13% - 14% (14%) Tórax: 93 cm (96 cm) Pescoço: 37 cm (38 cm) Braço direito relaxado: 30 cm (33 cm) Braço esquerdo relaxado: 30 cm (33 cm) Braço direito contraído: 33 cm (34 cm) Braço esquerdo contraído: 33 cm (34 cm) Antebraço direito: 28 cm (28 cm) Antebraço esquerdo: 28 cm (28 cm) Cintura: 74 cm (75 cm) Quadril: 97 cm (96 cm) Coxa direita: 54 cm (54 cm) Coxa esquerda: 54 cm (54 cm) Panturrilha direita: 38 cm (38 cm) Panturrilha esquerda: 38 cm (38 cm) Meu treino está dividido em um ABC Treino A (Peito, Tríceps e Ombro) Treino B (Costas, Lombar, Trapézio e Bíceps) Treino C (Perna, Panturrilha e abdômen)
  7. Olá senhores, boa tarde. Estou completando 10 anos com a mulher dia 19/11 e pretendo estar na melhor forma possível na viagem. Em virtude disso, abri mão de "prazeres" pra fazer o que for necessário pra estar muito bem até lá. Fiz uma consulta com nutri mas queria a opinião de vocês na avaliação geral. Pretendo ir postando aqui a evolução desse 1 mês que é meu objetivo inicial e depois que voltar da viagem ir melhorando. Idade: 30 Peso: 77 Altura: 1,76 BF: 22% Treino Quinta 20h: Jiu-jitsu Sábado 10h: Jiu-Jitsu Demais dias: Academia Exercícios A Séries Repetições Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado Com Halteres 3 10-12 Crucifixo Halter 4 12-15 Rosca Francesa 3 8-10 Triceps na polia 3 10-12 Mergulho no banco 5 12-15 Rosca punho 5 12-15 Esteira 30 minutos Exercícios B Agachamento Livre 4 8-10 Passada 4 Até a falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora 4 12-15 Flexora em Pé 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Pular Corda 15 minutos Exercícios C Barra Fixa - 5 (aprendendo) Levantamento Terra 3 8-10 Pulldown pegada aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Desenvolvimento Barra 3 8-10 Levantamento Lateral halter 3 10-12 Rosca Direta Barra 3 12-15 Rosca Giro Concentrado Halter 3 10-12 Corrida 30 minutos Dieta 08:30 * 1 fruta * Ovo (2 unidades) Cozido, mexido ou omelete * Queijo Minas Frescal (3 fatias) * Azeite (1 colher) ou Manteiga (1 colher) 10:00 * 2 Frutas * Castanha Para (3) ou Caju (6) 12:30 *Arroz Integral ou Leguminosa (2 colheres de sopa cheia) *Frango grelhado (2 bifes) *Alface (2 folhas) *Rucula (2 folhas) *Vegetais (até 2 opções) *Legumes (1 opção) 15:30 (pré treino musculação) *Pão Integral (2 fatias) *Alface (1 folha) *Pasta de frango/Atum/Ovo (1 colher) *Tomate ou Cenoura 19h (Pré treino do Jiu) *2 Bananas *Canela em pó *Queijo muçarela (1 fatia) 20h *Macarrão Cozido pós Jiu (1 escumadeira) ou Integral pós academia *Molho de tomate (1 concha) *Carne moida cozida (3 colheres) *Batata doce (2 rodelas) Não tem nada de Suplementação. Além disso, um amigo que é massoterapeuta me fez um preço bem bacana (bem mesmo) pra fazer 4 aplicações de enzima com massagem (1 por semana) pra ajudar a diminuir o culote (maior área de concentração da gordura) Então é isso. Queria saber se consigo, seguindo essa rotina de treino e dieta, o que posso esperar de peso e BF. Aguardo sugestões e conselhos. Obrigado Abraços.
  8. Eae fellas ! Resolvi criar um diário para continuar a trocar ideia com vocês e pra me motivar também, sempre dá pra aprender coisa nova por aqui, tem uma galera muito massa. Minha história resumida: gordo desde criança (já nasci um pouco acima do peso rs). Aos 14 anos, com 163 de altura, bati 99kg. Era hora de mudar... desde então, fiz tudo como uma pessoa normal que simplesmente queria buscar mais saúde e ficar um pouco mais bonitinho também rs. Baixei e mantive o peso na faixa de 80 - 85kg dos 15 anos aos 17, quando eu desleixei e voltei a engordar (larguei dieta e academia e a porra toda). Depois disso, tô aqui pegando firme, me superando a cada dia. Me interessei pelo fisiculturismo aos 17 anos, comecei a me informar sobre o meio, até que me interessei por campeonatos, acompanhar a rotina de alguns atletas, enfim. Depois de voltar e abaixar o peso de novo, fiz meu 1º ciclo, relatei no fórum, foi muito foda, atingi meu melhor físico da vida até então e vi meu abdômen pela primeira vez, o que parecia impossível (eu descobri que também sou capaz de chegar lá). E todos os que antes me zoavam agora vinham me pedir dica de tudo, pedir ajuda, dar tapinha nas costas, mas foda-se isso. Busco uma linha mais fitness mesmo, então o negócio é crescer sem tanta pressa mas me manter condicionado o máximo possível. Então VAMO NESSA.
  9. COD

    Diário do COD

    Diário de treino Idade: 26 Altura: 1,66 Tempo de treino: 5 anos com idas e vindas, voltando a treinar de verdade agora, pouco menos de um mês. Peso: Não me importo com o peso. Espelho é o que vale. Objetivo: Perder gordura, ganho de massa muscular. Medidas: Também não me importo. Talvez eu coloque fotos. OBS: Olá, você que está lendo. Eu já tive um "shape" bom, mas perdi, e também acompanho o fórum a muitos anos, mas sempre na calada, agora decidi cria um perfil e relatar. Estou criando este diário online para me observar com o tempo, para saber o que fiz nessa minha sobrevivência na academia. Tenho um diário de anotações, mas nem sempre estou com ele quando tenho tempo para relatar o treino, já o celular, está sempre na mão, então estarei usando. TODA ESSA PREPARAÇÃO QUE ESTOU POSTANDO FOI FEITA PELO MEU MENTOR, ELE TEM MUITO CONHECIMENTO, MUITOS DO FÓRUM O CONHECEM, MAS IREI PRESERVAR O NOME. DIETA REFEIÇÃO 1 (pós cardio em jejum) 2 ovos + 4 claras 30g whey 60g aveia 200g mamão ou melão ou melancia ou morango 10g psyllium REFEIÇÃO 2 150g peixe branco ou frango ou patinho pesados crus 60g arroz pesado cru 50g feijão Couve, tomate e rúcula a vontade REFEIÇAO 3 pré treino 150g peixe branco ou frango ou patinho pesados crus 60g arroz pesado cru 50g feijão 200g mamão ou melão ou morango ou melancia 10ml azeite de oliva Couve, tomate e rucula a vontade REFEIÇAO 4 pos treino (usarei ela no horário que for meu pos treino mesmo e remanejo o resto conforme necessário) 150g frango ou patinho ou peixe branco pesados crus OU 60g whey\albumina 60g arroz pesado cru 50g feijão 10g creatina mono 5g psyllium 5g ômega 3 SISTEMA DE CARB CYCLING. Não irei falar sobre, mas está incluso na minha rotina. 2* TREINO Segunda Cadeira Extensora – 80% da carga: 1 serie de SST Agachamento smith machine 70% da carga: 3 séries de ultra slow reps Leg 45 graus – 80% da carga: 3 series de rest pause ate a falha total Extensora de novo – 80% da carga: 3 series de drop set até a falha Passada: 100 passadas totais TERÇA Levantamento Terra – 80% de carga: 3 series totais. Remada na Barra, pegada aberta – 80% da carga – 3 series totais com drop set na ultima serie Remada Yates 80% da carga : 3 series de rest pause Remada Serrote: 5 series em cada lado com 70% da carga sem descaanso entre as series. Fazer todas as series até a falha Puxada Pela Frente pegada fechada 50% da carga: 3 series de 20 reps, com contração isometrica de 5 segundos a cada 5 reps Bi set de remada alta com encolhimento na barra: 3 series ate falhar com 80% da carga QUARTA Supino Reto 80% da carga – 3 series Supino Inclinado 60% da carga – 3 series de ultra slow reps Mergulho na Paralela 1 serie de sst Crucifix com halters: 3 series de rest pause com 70% da carga Voador: 3 series de 20 reps com 60% da carga com contração isomerica de 5 segundos a cada 5 reps QUINTA Triceps testa 80% da carga: 3 séries de ultra slow reps Tríceps supinado na smith machine: 1 série de sst Pulley 80% carga: 3 séries de drop set até a falha Pulley com Corda 60% da carga: 3 series de 20 reps com contração isométrica de 5 segundos a cada 5 reps Rosca Direta, pegada aberta: 3 series de drop set até a falha Rosca Scott com halteres, 60% da carga, fazer 10-8-6-4-max reps trocando o halter de maos e sem Descanso Rosca Scott máquina ou adaptada no cabo: 1 série se SST SEXTA Mesa Flexora 80 da carga: 3 series de drop até a falha Stiff com barra, joelhos estendidos 80% da carga – 3 séries Cadeira Flexora 80% da carga: 3 séries de rest pause Passadas pisada aberta: 100 passadas SÁBADO Desenvolvimento barra pela frente, 60% da carga: 3 séries Elevação lateral sentado 80% da carga: 3 sets mais um drop set até a falha Elevação lateral no cabo 70% da carga: 3 drop sets a até a falha Elevação lateral 70% da carga: 1 série de sst Voador Invertido: 3 séries de 20 reps com contração isométrica de 5 segundos a cada 5 reps Elevação frontal no cabo: 3 series de 20 reps com contração isométrica de 5 segundos a cada 5 reps. FÁRMACOS E MANIPULADOS: Picolinato de cromo: 400mcg ao acordar, pré e pós treino Polivitamínico: 1 comp antes de dormir Vitamina d3: 10.000ui antes de dormir Vitamina 😄 500mg 3x por dia Test enan:100mgs dia sim dia não Stanozolol:50mgs dia (oral) n-acetyl-cisteina:600mgs dia Enzima digestiva: 1 caps
  10. Altura: 1,77m Peso: 88kg BF: 16% Braço 😧 43,1cm Braço E: 43,9cm Coxa 😧 64cm Coxa E: 62cm Panturrilha 😧 41cm Panturrilha E: 40,5cm Então galera vou iniciar esse tópico mais como agenda pra mim mesmo nessa etapa complicada que é o cutting, o objetivo e diminuir ao máximo o BF mantendo e se possível ate aumentando a massa muscular. - Tenho outro tópico no fórum referente a um blast que iria fazer porem por motivos pessoais optei não dar andamento no blast do tópico anterior. Dieta - Basicamente a dieta esta rodando entre 2500~2900 kcal, os dias de treino mais intensos como quadríceps/femorais e dorsais/lombar o carbo sera mais alto, e a dieta é simples, basicamente sem compõe de aveia, arroz branco, feijão, frango, ovos, leite semi desnatado, café, melaço(pra adoçar a aveia), azeite, pasta de amendoim e dependendo do dia 1 ou 2 tabletes de 5g de chocolate 70%. Suplementos - Pra auxilio vou utilizar ioimbina, multivitaminico, Omega 3, 5 HTP, creatina, 1mg de anastrozol e finasterida por semana e cafeina nos dias de pouca energia e também estou utilizando 50ml em 2L de agua de glicerina bidestilada comestível como pré treino(mesmo sendo meio "oldschool" na minha concepção, gosto muito do pump e estimulo que ela da) EA's - Vou utilizar 50mg de stano(lander) oral por dia, 500mg/seman de boldenona(under) e 550mg/seman de testo(injetáveis vão ser fracionados em aplicações DSDN). Treino - Estou na divisão ABCD(abs e panturrilha DS2DN) A - Quadríceps e femorais B - Dorsais e lombar C - Peito e ombro D - Bíceps e tríceps Vou tentar postar fotos porem acho difícil por estar fazendo o relato nas horas vagas do trampo
  11. Fala galera, mais uma vez eu aqui... Vou resumir. Fui obeso durante toda a infância e a maior parte da vida adulta, e enfrentei várias fases depressivas na vida, o que acabou por impactar diretamente no corpo, que sofreu por algumas vezes com o ganho de peso, e com a perda de peso. Por volta de 2010 eu pesava 120kg em apenas 1,63m, depois de uma fase de dois anos de depressão, quando chegava a ficar um mês sem sair do portão de casa. Consegui superar, comecei a malhar, e cheguei aos 80kg, em ótima fase. Me mudei de estado em 2014, e ainda mantinha o shape caprichado, cheguei a receber cantadas de mulheres na academia, até que em 2015 comecei outra fase depressiva, e o corpo foi sofrendo aos poucos, até que hoje estou com 110kg de novo, e com o metabolismo bem mais debilitado. Em janeiro de 2018 enfrentei mais uma fase depressiva fodida, e estive a um passo do suicídio, algo que sempre desejei desde que me entendo por gente, só nunca realizei pra não decepcionar todos que depositaram confiança em mim, e dessa vez nem isso estava me impedindo. Finalmente, depois de toda uma vida de sofrimentos psicológicos, vendo que estava numa situação extrema, decidi procurar um psiquiatra, algo que eu nunca acreditei, e sempre odiei tomar remédios. Depois de contar minha história, ele me diagnosticou com transtorno bipolar tipo 2 (CID F31). De início eu fiquei na dúvida, mas decidi seguir o recomendado com os medicamentos e ele me mandou ler sobre a doença, e então fui ler um livro em inglês bem conceituado sobre o assunto, e a cada página que lia, podia visualizar todas as fases depressivas e as fases maníacas (de euforia) que passei na vida. Em 2018 fiquei focado em tentar melhorar psicologicamente, entrei num projeto profissional bem promissor, que me exigiu bastante tempo. Agora, finalmente decidi sair da inércia e buscar voltar para o shape do qual me orgulhava um dia. Minha namorada ficou me botando pressão pra começar alguma atividade física, apesar de não ligar muito para o corpo, ela fala que se preocupa com a minha saúde, que estava horrível, e sempre falava que não quer casar comigo e eu ter um infarto aos 40. Comecei a namorar com ela quando estava no auge do shape, e ela tem me apoiado até hoje. Outro fator super importante foi o desempenho físico durante o sexo, não o desempenho sexual em si, mas o fôlego físico mesmo. Quando estava no shape eu ficava 30, 40 minutos e nem ficava ofegante, e agora em 5 minutos tava suando igual um porco, e ofegante parecendo que ia morrer. Nesses pouco mais de 70 dias de atividades isso já melhorou BASTANTE, então é uma motivação a mais. Mexa na saúde do homem, ele não vai se importar muito, mas mexa no seu desempenho sexual que ele vai ficar puto. Hahaha No dia 02/05/19 decidi iniciar um projeto de 300 dias consecutivos de atividade física. Antes disso eu estava totalmente sedentário há alguns anos, e só de pensar em voltar pra academia, eu sentia uma dor. Comecei com caminhadas e logo voltei pra academia. Depois fiz uma dietinha básica por 20 dias, mas precisei suspender porque precisei viajar à minha cidade natal para as férias, mas sempre mantendo as atividades físicas, e ainda firme na luta contra o sedentarismo. Enfim, agora estou com o humor controlado, e bem tranquilo, e montei um protocolo de 20 semanas para seguir um cutting bom, bem balanceado, e desta vez com muito mais conhecimento do que da última vez, que lendo meus tópicos antigos, chego a passar vergonha. Haha. Não planejo postar aqui todos os dias, pq dieta e treino são monótonos, e também tenho andado na correria, mas vou tentar fazer uma ou duas atualizações semanais. Acredito que quando chegar nas semanas mais avançadas as atualizações devem ficar mais frequentes, que aí começa a diversão. Haha Detalhe: Apesar de chamar de "protocolo", não vou usar nenhum esteróide anabolizante, nada exógeno. Uma das minhas dúvidas é como conciliarei as coisas que vou tomar agora com os meus medicamentos atuais (Lítio 300-600mg e LamitorCD 100-200mg). Mas acho que vou testando e ver como vou reagir. Esse foi o principal motivo pelo qual coloquei o 5htp e a Teanina nos planos, pra tentar controlar um pouco a ansiedade e o humor que podem se alterar conforme as calorias forem abaixando, e principalmente por causa da cafeína e da efedrina. O 5htp tbm me traz esperança de melhorar um pouco o sono, sendo que tenho insônia há mais de 10 anos. De início é isso, e estou aberto a críticas, e no decorrer pode ser que mude algo. Além disto, vou anexar as PLANILHAS que já imprimi e utilizarei pra anotar tudo que estou tomando e ir monitorando o peso. Vou colocar só os macros, e vou comer tudo de fontes limpas. Talvez eu poste alguns dias de dieta na prática e depois algumas fotos. Vamos lá: Protocolo Julho-Dezembro 2019 20 semanas / 110kg meta: 95kg Gcd: 3000-3400 Todos os dias: multivitamínico, ômega3, creatina (5mg), 5htp (150mg) Macros: Proteína: 1,9g/kg = 190g Gordura: 0,7g/kg = 70g inicial (-10g semanas 6 e 11) Carbo: Restante = 275g inicial (reduzir daqui as calorias restantes) Semanas 1/2/3/4: 2500/2500/2400/2400 Cafeína 210mg x1 2 aej/sem: cafeína 210 Semana 5: 2300 Cafeína 210 x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioimbina 5 Semana 6: 2300 Cafeína 210mg x2 3aej/semana: cafeína 210 + ioimbina 5 Semana 7: 2200 Cafeína 210mg x2 3aej/semana: cafeína 210 + ioimbina 10 Semana 8: 2200 Cafeína 210mg x2 1 franol + teanina 200mg 3aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 15 +tea 200 Semana 9: 2200 Cafeína 210mg x2 1 franol + teanina 200mg 4aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 15 + tea 200 Semana 10: 2100 3 aej/semana Semana 11: 2100 3 aej/semana Semana 12: 2100 Cafeína 210mg x2 1 franol Teanina 200mg 4 aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 20 + tea 200 Senana 13: 2000 Cafeína 210mg x2 1 franol Teanina 200mg 4aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 20 + tea 200 Semana 14: 1900 Cafeína 420mg x2 2 franol Teanina 200mg 5 aej/semana: cafeína 420 + 2fra + ioi 20 + tea 200 Semana 15: 1800 Cafeína 420mg x2 3 franol Teanina 200mg 7 aej/semana: cafeína 420 +2fra + ioi 25 + tea 200 Semana 16: 1800 Cafeína 420mg x2 Teanina 200mg 3 aej/semana: cafeína 420 + ioi 20 Semana 17: 1700 Cafeína 210mg x2 Teanina 200mg 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Semana 18: 1700 Cafeína 210mg x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Semana 19: 1600 Cafeína 210mg x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Semana 20: 1600 Cafeína 210mg x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Custos: ioimbina 180x5mg: R$ 60 L-theanina 60x200mg: R$ 39 Cafeína: 240x210mg: R$ 100 5htp: 180x50mg: R$ 63 (3cp/dia = 60 dias) Creatina 500g: R$ 80 (5mg/dia = 100 dias) Multivitamínico 120cp: R$ 30 (1cp/dia = 120 dias) Ômega3 300cp: R$ 90 (3cp/dia = 100 dias)
  12. O título é mais pra chamar atenção, meu bulking está longe de ser perfeito 😅 Resolvi criar esse diário para poder mostrar o meu progresso, me manter motivado e para que vocês possam avaliar e me dar algumas dicas. Sobre mim Pode-se dizer que sou ectomorfo. Sempre fui magro e tenho bastante facilidade para perder peso, o qual nunca saiu muito da faixa dos 60 quilos. Já comecei a malhar e parei três vezes (da última vez foram dois meses no final de 2018). Como eu pesquiso bastante e sou persistente, acredito que tenha conseguido uma boa base de conhecimento para ter resultados reais dessa vez. Tenho vontade de competir algum dia, mas ainda é só um sonho. Eu sou bastante perfeccionista, então costumo pesar tudo o que como e registrar no My Fitness Pal. Também me peso todos os dias de manhã após urinar (mas só peguei minha balança no dia 14/06). Também fiz uma carga com todos os itens da tabela TACO 4 no My Fitness Pal, se alguém se interessar posso dar mais detalhes. Minha meta atual é atingir os 70 kg o mais rápido possível, com no cerca de 15% de BF. Para então avaliar se é hora de fazer um cutting, para secar até 10 ou 12% de BF (somente o suficiente pra mostrar bem o abdômen) com cerca 66 kg. Depois disso continuar o ciclo de bulking/cutting. Diário Abril Voltei a malhar dia 12/ com cerca de 60 kg (tenho 1,70 m); Montei uma série AB; Ainda estava me adaptando, ganhei cerca de 500 g e perdi gordura; Maio Comecei a pesar e cadastrar os alimentos no My Fitness Pal (11/5) Montei uma série ABC; Defini meus macros como: 2500 kcal: 150 g (2,5g/kg) de proteínas, 60 g de gordura e o resto de carboidratos; Ainda não conseguia comer muito e não tinha os alimentos certos, então não batia os macros; Ganhei cerca de 1,4 kg; Junho Aprendi a usar melhor os alimentos e a conseguir bater os macros; Tinha ganhado cerca 1,1 kg até o dia 15; Reajustei os macros para 3150 kcal: 180 g (3g/kg) de proteínas, 70 g de gordura e o resto de carboidratos; Ganhei 500 g na semana do dia 16 a 23 (8 dias); Copiei uma série AB do livro de treino do Caio Bottura; Dia 23 reajustei os macros para 3550 kcal: 189 g (3g/kg) de proteínas, 70 g de gordura e o resto de carboidratos; Gráfico de calorias e peso do My Fitness Pal Dieta e Macros Eu sou vegetariano ovo-lacto (não como nenhum tipo de carne, mas como ovos e bebo leite). Também sou meio pobre (bastante na verdade kkk). Como não tenho dinheiro para comprar whey, minhas principais fontes de proteína são ovos, feijão e leite semidesnatado ou desnatado (o desnatado é em pô, têm uma máquina de bebidas no meu trabalho). As principais fontes de carboidratos são arroz e macarrão basicamente. No final do tópico têm um print do que eu como em um dia com as quantidades por refeição. Mas para resumir, eu como basicamente isso em um dia (as quantidades são só médias): Multivitamínico All 26 Geriatric da FDC (1 cápsula); 5 gramas de Creatina Growth normal; 12 ovos inteiros cozidos ou fritos; 800 gramas de feijão cozido; 250 gramas de arroz cozido; 500 gramas de macarrão cozido; Meus macros atuais: Calorias: 3.550 Carboidratos: 540g Proteínas: 190g Gorduras: 70g Nesse link têm um print de um dia de registro da minha dieta no My Fitness Pal. Medidas e Treino Medidas Altura: 170 cm Peso atual: 73 kg Body Fat: cerca de 15% Treino Segunda a Sábado Divisão Upper/Lower (AB) três vezes na semana. Minha planilha com série e cargas atuais: Como minha planilha está em inglês, essa é a planilha que eu copiei do livro:
  13. Salve pessoal! Depois de muito tempo resolvi criar meu diário. Aqui vou relatar um pouco da minha rotina do dia a dia.Em específico, o relato será basicamente sobre quais grupamentos musculares vou fazer no treino diariamente, quais ae's estou/vou utilizar e quantas kcals estão minha dieta. Não vai ser aquela coisa totalmente detalhada porque estou com consultoria do Stein aqui do fórum e como já havia dito em um dos meus relatos, não vou expor o trampo do cara. Bom, vamos lá! Quem sou eu? Me chamo Willian Brener, tenho 24 anos de idade, resido atualmente em Goiânia e moro sozinho. Tenho 176 cm de altura e atualmente estou pesando 91 kgs. Trabalho com análise e desenvolvimento de sistemas à uns 4 anos, ramo que meio que me forçou à entrar nessa vida de dieta e treino, pois a maioria dos profissionais de tal área são todos ruins de saúde, algo que eu não queria pra minha vida(Meio contraditório pra quem está fazendo blast e cruise). Basicamente eu comecei a treinar em 2012, quando me mudei para outra cidade e dei início ao curso o qual me formei, era bem magrinho nessa época, coisa de 60 quilos e 29 de braceta. De 2012 pra cá, tive apenas 3 anos de constância(2012 à 2015) e quando comecei a trabalhar o negócio desandou. Em Agosto de 2018, decidi retornar à essa vida com o intuito de já entrar em blast e parar só quando não conseguir bancar mais essa vida, afinal de contas, minha meta hoje em dia não é construir família e sim curtir o máximo que posso da melhor forma possível. O que eu vou postar aqui diariamente? Vou postar quais drogas estou utilizando e como meu corpo reage com elas, qual a quantidade total de calorias que eu consegui bater durante o dia, quais suplementos estou utilizando, qual grupamento muscular eu treinei e por fim as complicações e fatos que ocorrerem no meu dia a dia. Alguns dados sobre minha progressão: (Já vou dar os créditos ao @Richard Thomas por ter me disponibilizado as planilhas para controle... Vlw barbudo, é nois) (Dados em relação ao cutting que eu comecei em Agosto de 2018 e "finalizei" dia 15 de Janeiro de 2019) Como está a dieta? Total de calorias diárias está acima de 3.500 Kcal, onde não há nenhuma frescurite igual meu cutting passado onde eu consultei com nutricionista e nutrólogo. Como está o treino? Treino ABCD, sem frescurites igual a dieta com muita carga sempre visando a execução e não inflar ego. A: Costas + Femoral + Trapézio B: Peito + Ombro C : Quadríceps + Bíceps + Antebraço D : Tríceps + Ombro O que eu uso atualmente? Suplemento: Whey Concentrado Growth + Creatina Growth (proporção de 40g/8g ao dia de cada) AE's: Enantato de Testosterona + Undecilenato de Boldenona(Frequência de aplicação é dia sim e dia não - Sobre as dosagens, estou acima de 500 mg em ambas as drogas) Auxiliares: Anastrozol e se começar a ter gineco, entro com tamoxifeno. Qual meu objetivo hoje? Não quero shape freak, não me iludo com essas coisas porque sei que é algo quase impossível, demanda dinheiro e genética, ou seja, não é qualquer um que consegue chegar e manter algo do tipo. Quero algo acima do normal, um shape com qualidade e seco, que inclusive é a meta até o final de ano. Em relação ao uso de esteroides, vai depender do Stein se eu continuo em blast(Eu queria muito continuar) ou finalizando o bulk de agora eu já passo pra cruise(Não quero rsrsrs). É isso ai pessoal, vou relatar diariamente sobre o que anda ocorrendo, só não vou detalhar dosagens e quantidade, pelo menos por agora não.
  14. Olá, faz relativamente pouco tempo que acompanho o fórum, mas nesses meus humildes dias de vida, sempre acompanhei os diários de treinos postados aqui, gosto de ler os mesmos em busca de motivação e conhecimento e por isto, resolvi criar o meu para compartilhar um pouco da minha vida nesse querido e complexo esporte. Atualmente tenho 21 anos, 1,87 de altura, com 4 anos de treino, bem quebrados, no meu período da adolescência, mas há 1 ano ininterruptos. Sempre gostei muito de atletas volumosos com uma qualidade razoável, como o Greg Kovacs e o Victor Richards, na minha concepção foram shapes fenomenais que tinham um imenso potencial em serem Olympia’s. Pena que o Greg ficou louco por bater metas de peso. Estava cursando direito, mas resolvi desistir do curso, como não consegui fazer o enem ano passado por conta da faculdade, resolvi tirar esse ano para estudar e cursar educação física ano que vem. Estou em um bulking, ainda não contei as calorias porque faço consultoria com o @Stein (recomendo), mas prometo que ao longo do diário vou atualizando as kcal. Em relação a hormônios, faz pouco tempo que entrei nesse mundo (2 meses e 3 semanas), onde nos meses iniciais usei um laboratório de qualidade duvidosa e troquei para lander, atualmente estou em um blast utilizando as seguintes drogas: Enantato, deca e hemogenim. P.S: Não vou relatar as dosagens por respeito ao trabalho do @Stein. Na questão de treinos, estou focando em progressão de cargas com um treino ABCD, onde já consegui bater algumas metas estipuladas por mim mesmo em alguns exercícios. Esses são: Agachamento Livre: 65kg de cada lado. Terra: 200 kg totais (comecei a executar há pouco tempo este exercícios, a cada treino procurando melhorar a execução, por isto nesse especificamente não foco tanto em carga) Supino reto: 55kg de cada lado para 8 reps com a barra olímpica. Supino inclinado com halter: 38kg de cada lado (infelizmente é o peso máximo dos halteres da minha academia, pretendo trocar de academia futuramente) Supino Inclinado com barra: 45kg com barra olímpica. Em relação a dieta creio que sigo o mesmo pensamento das dosagens, em respeito ao profissional, prefiro me resguardar, mas quem sabe futuramente compartilho com vocês. Vou postando fotos e compartilhando tudo com vocês ao decorrer dos dias. Aqui vai algumas fotos recentes que eu tirei: Natural: https://imgur.com/a/HFmelPk Hormonizado: https://imgur.com/a/Sg17Kxv https://imgur.com/a/1TbjcEM https://imgur.com/a/yfOq9lv E lembrem-se, independente do que aconteça, nunca desistam dos seus objetivos, por mais fúteis que possam parecer aos olhos alheios.
  15. E ai raça... Depois de algum tempo resolvi criar esse diário pra postar minha rotina, evolução, dificuldades, treino etc etc... Tenho 25 anos, comecei a treinar com uns 18, na época tinha 57kg e subi rapido pra uns 70kg, entre idas e vindas... To com 1,81 de altura 78kg, treinando serio e ininterruptamente a mais ou menos 1 ano e pouco , medidas não sei exatamente e não to me preocupando mt com isso agora... Vou postar uma foto aqui da evolução de quando comecei na academia comparado com novembro de 2016. Ainda irei postar meu treino pois ele vai ser alterado ainda esta semana. Aceito dicas, criticas, etc etc...
  16. Salve salve! O principal motivo da criação desse Diário é manter a motivação que eu venho tendo até aqui, vamo que vamo TODOS DADOS ABAIXO SÃO DE UMA AVALIAÇÃO FÍSICA QUE FIZ NA ACADEMIA DIA 24/11/2018 Nome: Dener Idade: 21 anos Altura: 190cm Peso: 110,7 kg Braço direito contraído: 39cm Braço esquerdo contraído: 39cm Peitoral: 117cm Cintura: 103cm Ombro: 129cm Antebraço direito: 28,5 Antebraço esquerdo: 28 Quadril: 113,5 Coxa direita: 62,5 Coxa esquerda: 62 Panturrilha direita: 41,5 Panturrilha esquerda: 41 BF 24,8% Fotos com 2 meses de academia : frente : https://imgur.com/nakidq1 costas : https://imgur.com/wQzHeTL Atualmente estou treinando com acessoria do Leandro Twin (até dia 09/12), paguei 1 mês com ele pois na minha academia não tinha basicamente nada em relação a treinos, mas depois desse mês vou montar meus próprios treinos, li um livro a respeito e também acompanho muito o fórum, vai ser tranquilo. Treino sem parar a 2 meses e uns dias. Treino dessa semana : https://imgur.com/a/UVBdOio Infos sobre dieta/macros vou postar amanhã, estou em cutting obviamente. To sentindo bastante o peito por conta do treino de ontem, dor boa.
  17. Fala galera, Conheci o fórum há pouco tempo e desde então venho o acompanhando, principalmente os diários. Por isso resolvi criar o meu, para relatar minha evolução e receber conselhos de todos vocês. Comecei a treinar há cerca de 3 anos atrás, sem consciência de treino ou dieta, (treinava 4x por semana, A-B-descanso-A-B, sem treino de pernas) durante um intercâmbio que fiz. Quando voltei, em agosto/15 comecei a treinar com um amigo que me apresentou treinos mais elaborados, desde então treino com foco em hipertrofia e força, um bulking forma descontrolada (sem contagem dos macro nutrientes), que me fez chegar aos 90 kg, com alto percentual de gordura (nov/2016). Então resolvi fazer um cutting, onde perdi muito peso no começo (cerca de 8 kg em um mês). Atualmente continuo em cutting, mas de forma mais controlada, ingerindo cerca de 2400 kcal em dias de treino. Dados atuais: Idade: 24 anos Altura: 1,77 m Peso: 77 kg (em jejum) Treino - ABCD A - Peito e tríceps B - Costas e bíceps C - Ombro, trapézio e panturrilhas D - Pernas Pretendo postar o treino detalhado (exercícios, repetições e carga) ao final de cada um. Atualmente tenho treinado 6x por semana e pulado corda por aproximadamente 30 - 40 min como aeróbio nos dias de treino, com exceção do dia de pernas. Dieta Faço dieta bem flexível, procurando comer o mais saudável possível e contando os macros. A contagem é feita pelo aplicativo Yazio, como é mostrado a seguir: Pretendo diminuir os carbs e aumentar as gorduras gradualmente, mantendo a mesma ingestão, o que acham? Fotos Bom, com as fotos vocês vão entender o título do meu diário. Tenho ginecomastia (apenas no direito) desde a adolescência e pretendo fazer a cirurgia quando houver $$ para isso.
  18. Começarei um diário de treino e irei atualizar diariamente. Meu objetivo é seguir 100% o treino, dieta e descanso. Estou seguindo essa dieta (o tópico quente em treta) e falta algumas atualizações de alimentos, farei assim que possível (gorduras e legumes). Minhas informações: Peso: 100kgs Altura: 1,78cm BF: 30,20% (aferido com adpometro no dia 29/05. Veja abaixo) Dobras cutênas (mm): Peitoral: 39 Abdominal: 40 Coxa Medial: 35 Medidas (cm) Tórax: 113 Cintura: 94,6 Abdomen: 114 Quadril: 116,3 Antebraço: 28D / 28,5E Braço: 38D/ / 38E Coxa: 73D / 32E Panturrilha: 43,5D / 43,6E Meu treino é ABC Treino A: - Supino Inclinado Barra 4 x 12 - Supino Reto Halteres 3 x 12 - Desenvolvimento com Halteres 3x8 - Elevação Lateral com Halteres 3 ou 4x15 - Tríceps Testa 3 x 12 - Tríceps Corda 3 x 15 - Abdominal 3x até a falha - Prancha 3x até a falha Descanso (45s) Treino B - Pulley Pegada Pronada 3 x até a falha - Remada Cavalinho 3x8 - Remada Unilateral 3 x 8 - Crucifixo Inverso Banco 3 x 15 - Rosca Direta Barra 3 x 10 - Rosca Concentrada 3 x 10 - Elevação de Perna 3x até a falha Descanso (45s) Treino C - Agachamento Livre com Barra 3 x 10 - Leg Press 45° 3 x 10 - Cadeira Extensora 3 x 10 - RDL 4 x 10 - Mesa Flexora 4x10 - Panturrilha no Leg Press 5 x 8 Descanso (90s) Aeróbico (AEJ): Terça a Sexta (45 min a 1 hora) Aeróbico Pós-Treino (30 a 40 min): Segunda, Terça, Quinta, Sexta e Domingo. (Eu não faço em dias de treino de perna que cai as Quartas/Sábados) Suplementação: Whey Protein. Ômega 3 (2000mg pela manhã). Creatina. Dextrose. Termogênico (Black Mamba) * O intervalo de descanso no Treino A/B é de 45s e nos Treino C é de 90s ** As repetições são uma estimativa, mas geralmente eu faço até a falha muscular. Observações: Eu fiquei 1 mês longe da academia. Comecei no dia 07 de Maio e parei no dia 25 de Maio (trabalho). Eis que no dia 29 de Maio eu fiz uma avaliação física, mas acabei ficando longe novamente até ontem (25/06) por conta do trabalho. Durante as 3 semanas, eu sai de 110 para 102 (houve algunas pulos na dieta ainda). Atualmente estou com 100 (como dito acima). - Irei refazer a avaliação dentro de 1 mês (contando a partir de 01/07). - Irei atualizar as medidas semanalmente (contando a partir de 01/07). Eu só irei parar de atualizar esse diário quando eu perder essa gordura toda. É tudo ou nada.
  19. Esse é meu 3° ou 4° diário, sempre começo e paro, nunca tenho consistência nessa porcaria. Eu criei esse aqui exatamente por conta dessa falta de compromisso que eu tenho, pois quero mudar isso, não só com relação a musculação, mas na minha vida como um todo. Breve Histórico Comecei magro, 50 kg, 175 cm, em meados de 2012. Tomei vergonha na cara e comecei com dieta e treino planejados no início de 2013. Bati 70 kg, com a mesma altura e com um BF relativamente bom. Parei por 2 meses (ai que entra a inconsistência). Voltei "virado no cão", bati 85 kg com um BF de uns 18%, baixei pra uns 13% com 77 kg e fiz um protocolo de Test+Bold 10 wk. Bati 80 kg com uma melhora significativa na qualidade e no BF. Me mudei, rotina ficou doidona, parei de treinar e comer bem, perdi muuuuito. Agora to com 67 kg com o BF razoável (preciso ver), voltei sexta, 16/12, vamo ver qual vai ser. lol ATUALIZAÇÃO - DOIS MILI DEZESSETE Voltei (de novo kkk), dia 23 de dezembro, com os mesmos 67 quilos e com BF mediano, a última vez que me pesei, 07/01, estava com 68,5 kg, amanhã vou me pesar novamente em jejum. Treinin ABC2x fodão, vou relatar com o passar dos dias. Dieta Para dieta estou usando um App muito bom, que conta calorias e tem um banco de dados muito vasto, além de poder adicionar alimentos da maneira que você quiser. Não sigo as recomendações do App, apenas controlo os macros diários, assim como as calorias. Entre os alimentos que uso estão: Tapioca, Arroz Branco e Integral, Feijão Carioca, Azeite Extra Virgem, Ovos, Frango, Carne Bovina, Leite e Aveia. Basicamente é isso, outras coisas não são tão frequentes. Eu estou fazendo da seguinte forma: Proteínas 134g (2g/kg); Carbos 387g (5,7g/kg mais ou menos); Fat 90g. Em média 2890 kcal por dia, com um GCD estimado de 2690 kcal. Fotos Período Supergrilo - 80 kg Foto da 4ª semana e da última semana de TPC Meia boca - 75 kg Só tenho das costas memo Ai já tava só a capa - 70 kg Não tenho fotos atuais, mas logo vou colocando. E é issaí. Gogogo.
  20. Olá a todos, e sejam bem vindos ao meu humilde diário. "História" Rotina Experiência com a musculação Características físicas Altura : 1,78 Peso : 78kg BF : 12% (?) Dieta Rotina de treino OBS : Criticas são muito bem vindas. Espero que se gostarem acompanhem, pois receber um feedback motiva demais. Abraços, e tmj Fotos OBS² : Nao estava em jejum, havia acabado de comer 2 crossaints, 1 pastel, 1 suco de limão e 500ml de água. ATT FOTOS : 26/05/18
  21. Bom dia a todos! Hoje começo um relato diário (vou me esforçar para postar até aos fds) sobre minha rotina de dieta e treinos nessa nova jornada rumo aos 2 dígitos. Vamos lá... Atualmente estou acima do peso, com 115,5kg na carcaça, com uma boa quantidade de massa magra porém com um BF muito alto também; Acontece que sempre foi assim, engorda e emagrece, fica grande e seco, fica grande e gordo, dessa vez quero secar e estagnar por volta dos 90kg, com 12% de BF já estou bem feliz! Minha "ficha"... Altura: 1,75 Peso: 115,5 BF: 34% Braço esq.: 43cm Braço dir.: 43,5cm Pernas, peitoral e cintura coloco mais tarde! Qual o plano? 5 meses em cutting com Franol + Cafeína nos primeiros 3 meses e possivelmente a entrada de Clembu nos 2 meses restantes. Dieta... Diminuição gradativa de carboidrato começando com 150 gramas por dia. Ao entrar no 4º mês vou procurar ciclar carbos ou até mesmo zerar, fazer uma paleo e cair pra dentro pra melhorar ainda mais a qualidade / perdas, já fiz Paleo e me adaptei bem, foda que gasta demais. Proteína 2g/kg e gordura 0,8g a 1,0g / kg. Treino... Vou manter o foco dos treinos em hipertrofia, nada muda, somente a dieta e os cardios, porém não vou começar com cardio para não saturar e nem queimar a largada. A partir da 3ª ou 4ª semana vou entrar com 2x cardio na semana, e ir aumentando gradativamente também... Cardio simples, depois aej, depois hiit, misturar eles, etc... O Franol... Esse vai ser um dos meus aliados nessa jornada, já tomei uma vez, gostei dos efeitos e vou repetir o uso. A primeira vez fiz um uso rápido, somente 15 on para experimentar, aprovei e vou manter por um longo período como relatei acima, visto que não há necessidade de "ciclar". Não abuso nas quantidades, nem dele, nem da cafeína, então tá tranquilo. Jejum intermitente... Sou adepto do método tem alguns meses (uns 4) e gosto de praticá-lo, me adaptei bem e vou continuar usando, faço normalmente 2 intervalos de horário, de 12h em jejum e de 14h; Já fiz de 24h e gostei bastante, mas no atual projeto não vejo necessidade. Observações e detalhes... Gosto da dieta flexível, com a contagem correta de macros, já substitui, substituo e substituirei em certos momentos certos alimentos "saudáveis" por alimentos mais "sujos", sempre respeitando as quantidades de proteína, gordura e carbo, além de ajudar a não entrar na "neurose" e saturação da dieta, não é prejudicial em minha opinião, exceto pelo micronutrientes. Venho aqui relatar também que todas as últimas vezes que fiz cutting, sempre obtive bons resultados porém nunca conclui, dessa vez quero além de concluir, lapidar cada vez mais o shape. Não vou trabalhar com fotos por enquanto mas logo mais posto, vou tirando semanalmente começando por hoje! Sobre dia do lixo, não vou fazer por enquanto, já que gosto de flexibilizar as vezes, isso já serve pra desbaratinar e "fugir" da dieta sem deixar de evoluir. _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________ No mais, é isso! Vamos pra cima, espero que acompanhem, já vai ser um enorme incentivo pra eu continuar dia pós dia! Qualquer dúvida, crítica, observação e comentário, favor postar! Obrigado e forte abraço!
  22. CUTTING NO MOMENTO Dados atualizados em 24/07/2015 Idade: 20 Anos completados no natal de 2014. Altura: Algo em torno de 1,79. Peso: 90KG. Lesão: Em 29 de Agosto de 2014 operei do LCA (Ligamento Cruzado Anterior) e Menisco Lateral do Joelho Direito após um jogo de futebol. Sempre fui cuidadoso usei straps, faixas e cintos nas repeticoes de terra, agachamento e etc, mas infelizmente obtive essa lesão no futebol. A fisioterapia está em andamento no 4° mês e eu estou indo bem ja estou liberado pra iniciar as corridas desde 29 de Dezembro e ja iniciei-as com sucesso, sem dores, bem de leve claro. TREINO: PERNAS (Lembrando que operei, a intensidade ja voltou a tona .. mas tem suas limitações) PEITO/OMBROS COSTAS/TRAPÉZIO BICEPS/TRICEPS DIETA: 1kg de frango eu faço antes de dormir e separo em marmitas para o outro dia .. o resto é complemento.. Atualmente Carbos apenas no Desjejum, pré e pós treino. SUPLEMENTAÇÃO: Vit C Desjejum/Pré/Pós 1g por dose. Vit D Desjejum 10.000 ui ASPIRAÇÕES: Baixar BF, criar qualidade e crescer CRESCER Espero que eu contribua com algo, e que eu absorva muitas críticas construtivas, valeu, seguem fotos
  23. Tenho 16 anos,peso 54 kg e meço 1,70m.Há aproximadamente 2 meses percebi uma assimetria na parte anterior da perna,e como não tratei ela se agravou,cerca de 4 cm a mais na esquerda.Queria saber maneiras de diminuir essa diferença,sem perder o volume conquistado. Treino de Quadríceps Agachamento hack:4x12/10/10/8 Leg Press 45°:4x10 Cadeira adutora:4x12 Afundo:4x8 (cada perna) Cadeira extensora unilateral:4x8
  24. Olá, pessoal! Me chamem de Raphaw. Eu tenho 21 anos, e estou há um bom tempo tentando mudar o meu corpo. Quero ganhar massa muscular. Ponto. Esse é o meu objetivo. PORÉM... Tenho até vergonha de admitir isso, mas sou aquele cara que paga a academia, faz 3 semanas com a maior empolgação do mundo, e acaba desistindo e só voltando 1 mês depois. E tem sido assim há uns anos, um ciclo de desistências, e é claro: 0 resultados. Já me perguntaram "O que te faz achar que agora vai dar certo?", todas as vezes que eu tinha a determinação de começar de novo, de ir pra academia, de recomeçar a dieta, de montar um treino novo, por mais que eu já tivesse desistido várias vezes... E eu respondi "Se eu achar que vai dar errado, é certeza de que nunca vai dar certo.". Quero dizer, prefiro continuar falhando ao tentar, do que nem tentar. Faz sentido, não faz? Espero que esse diário me ajude a persistir, porque eu quero muito alcançar o meu objetivo. Vontade é o que não falta. Idade: 21 anos Altura: 1,83m Peso atual: 71kg Objetivo: Ganho de massa muscular Minha história Dieta Treino Medidas
  25. Fala galera, meu nome é Kéven e eu vou estar compartilhando com vocês a partir de hoje a minha rotina, eu treinei por 5 anos e parei em janeiro deste ano, volto agora em dezembro e perdi quase tudo que adquiri nestes 5 anos de treino. Eu não tinha um shape legal, mas estava evoluindo bem, depois posto umas fotos, mas agora estou dedicado a ter um corpo que me orgulhe. Vou complementando o tópico aos poucos com treino, dieta e fotos. Peso: 80kg Bf: 20-25% Meta: Definição Treino: ABCAB-CABCD Ergogênicos: Sem previsão Suplementação: Multivitamínico Técnicas: carb-cycling, jejum intermitente Dieta Proteínas: 140g/dia, frango, ovos, leite e amendoim Carboidratos: até 50g/dia sem fontes diretas, ainda não sei quando fazer a recarga de glicogênio Gorduras: 70g/dia amendoim, azeite Esse mês foi um pouco apertado e não deu pra subir muito a proteína, a partir do mês que vem vou colocar mais.
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