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  1. Bom dia, boa tarde, boa noite... Estou postando meu diário aqui para eventual consulta posterior, tirar dúvidas minhas com o pessoal e tirar dúvidas do pessoal do que for de meu conhecimento. Breve relato: Iniciei musculação com 15 anos de idade, coisa de adolescente que não leva nada muito a sério. Parei... Mais tarde com 17 anos entrei pra faculdade, muito novo, muito magro, uns 60 kg com 1,78. Trabalhava dia todo e fazia faculdade a noite, rotina corrida, academia de interior, eu tinha a chave dela e treinava no meu horário de almoço, bom eu tinha fucking 1 hora pra treinar e almoçar. Obviamente não fazia dieta, mal tinha tempo pra comer, trabalhava das 07:30 as 17:30 , ia pra faculdade as 18:00 e chegava em casa à 01:00. Logicamente esse tempo não tive ganhos legais. Entrei pra PM em 2010, aí sim pensei... Engano meu, 64 kg eu tinha essa época, 19 anos... 01 ano de curso de formação nem um dia sequer um treino em academia, todo o santo tempo era sugado, mau comia, comida de quartel quem serviu sabe, arroz, feijão preto ( porcaria kkkk) e carne de monstro (tenso). Ao me formar e começar a trabalhar na rua, retornei aos treinos. Com 20 anos, desde então eu comecei uma pequena e lenta evolução ao longo do tempo, eu tive que ir pra longe de casa (600km) morava sozinho, então não tinha aquele lance formado de fazer dieta, comer direito... Em dois anos consegui adquirir uns 10 kg. Cheguei pela primeira vez aos 75 kg, uma puta alegria do caralho me sentia forte, rsrsrs. Pra quem era seco, mirrado. Trabalho de policia não é fácil, noites e mais noites sem dormir, comendo qualquer coisa, o treino era pra desestressar. Enfim. Após uns 05 anos trabalhando fora, consegui finalmente voltar pra casa, família e tudo o mais... Isso me ajudou bastante, ganhei foco, fui a nutricionista e os escambau. Muita coisa rolou nesse meio tempo, mas não larguei mais os treinos, desde lá, hoje com 29 anos, atingi os 90 kg. Com um índice de bf razoável pra um natural, por volta de 14%, levando em conta minha rotina desregrada de descanso, tava bom. Mas como todo marombeiro safado, resolvi que queria mais, aí fiz um blast início desse ano, 600 mg semanais de enantato de testo apenas, e agora estou em cruise, que depois comento como cheguei nesse Cruise. Hoje sigo dieta, treino e protocolo repassado por consultoria de um profissional aqui do fórum, não sei se posso citar nome, mas se puder eu cito. E é isso.... Meu treino está dividido de uma maneira muito diferente da que eu estava acostumado, sempre fiz abcab, abc2x, o que minha escala permite, mas naquele lance: peito, tríceps, ombro - costas , bíceps, traps - e pernas. Hoje tenho uma divisão passada por profissional bem mais elaborada, que estou gostando muito. A progressão de cargas está excelente ao meu ponto de vista, apesar do meu peso, meu máximo de agacho sempre foi 90 kg totais, hoje estou agachando com 110kg totais e gosto disso, do lance da progressão de cargas , apesar de não me deixar emocionar por peso, peso pesooo. Ao longo da semana pretendo postar fotos antigas e atuais, e atualizar o treino, cargas, sobre o protocolo atual, etc etc.
  2. Fala galera! Estou fazendo esse diário para registrar meu progresso e, principalmente, aprender com vocês. Gostaria muito que o pessoal mais experiente desse seu parecer ao longo desse diário! Tenho 27 anos, 1,85m, 80kg e +/-15%bf. Comecei a treinar a um mês atrás, um treino de adaptação passado pela academia. Agora, defini a estrutura da seguinte forma: ABC2x Legs/push/pull Legs: Agachamento livre 5x5; Romanian Deadlift 5x5; Afundo 4x8 dia A; Elevação pélvica 4x8 dia B; Extensora 4x8 A; Flexora 4x8 B; Panturrilha sentado 4x8 A; Panturrilha em pé 4x8 B. Push: Supino Reto 5x5; Desenvolvimento Militar Barra 5x5; Paralelas 4x8; Peck deck 4x8; Elevação lateral 4x8; Antebraço 4x8. Pull: Remada curvada (pegada supinada, barra batendo no peito) 5x5 dia A; Remada curvada normal 5x5 dia B; Remada Curvada (pegada pronada, barra batendo no umbigo) 5x5 dia A; Levantamento terra 5x5 dia B; Barra fixa 4x8; Rosca direta 4x8 A; Rosca concentrada 4x8 B; Encolhimento halteres 4x8. Mantendo os compostos sempre no início, buscando progressão de cargas. Na dieta, nada de extraordinário. Procuro bater os macros (2g/kg proteina, 1g/kg gordura, 4g/kg carbo), janela das 13h-20h. Treino das 6h-7h. Bora!
  3. Fala galera, mais uma vez eu aqui... Vou resumir. Fui obeso durante toda a infância e a maior parte da vida adulta, e enfrentei várias fases depressivas na vida, o que acabou por impactar diretamente no corpo, que sofreu por algumas vezes com o ganho de peso, e com a perda de peso. Por volta de 2010 eu pesava 120kg em apenas 1,63m, depois de uma fase de dois anos de depressão, quando chegava a ficar um mês sem sair do portão de casa. Consegui superar, comecei a malhar, e cheguei aos 80kg, em ótima fase. Me mudei de estado em 2014, e ainda mantinha o shape caprichado, cheguei a receber cantadas de mulheres na academia, até que em 2015 comecei outra fase depressiva, e o corpo foi sofrendo aos poucos, até que hoje estou com 110kg de novo, e com o metabolismo bem mais debilitado. Em janeiro de 2018 enfrentei mais uma fase depressiva fodida, e estive a um passo do suicídio, algo que sempre desejei desde que me entendo por gente, só nunca realizei pra não decepcionar todos que depositaram confiança em mim, e dessa vez nem isso estava me impedindo. Finalmente, depois de toda uma vida de sofrimentos psicológicos, vendo que estava numa situação extrema, decidi procurar um psiquiatra, algo que eu nunca acreditei, e sempre odiei tomar remédios. Depois de contar minha história, ele me diagnosticou com transtorno bipolar tipo 2 (CID F31). De início eu fiquei na dúvida, mas decidi seguir o recomendado com os medicamentos e ele me mandou ler sobre a doença, e então fui ler um livro em inglês bem conceituado sobre o assunto, e a cada página que lia, podia visualizar todas as fases depressivas e as fases maníacas (de euforia) que passei na vida. Em 2018 fiquei focado em tentar melhorar psicologicamente, entrei num projeto profissional bem promissor, que me exigiu bastante tempo. Agora, finalmente decidi sair da inércia e buscar voltar para o shape do qual me orgulhava um dia. Minha namorada ficou me botando pressão pra começar alguma atividade física, apesar de não ligar muito para o corpo, ela fala que se preocupa com a minha saúde, que estava horrível, e sempre falava que não quer casar comigo e eu ter um infarto aos 40. Comecei a namorar com ela quando estava no auge do shape, e ela tem me apoiado até hoje. Outro fator super importante foi o desempenho físico durante o sexo, não o desempenho sexual em si, mas o fôlego físico mesmo. Quando estava no shape eu ficava 30, 40 minutos e nem ficava ofegante, e agora em 5 minutos tava suando igual um porco, e ofegante parecendo que ia morrer. Nesses pouco mais de 70 dias de atividades isso já melhorou BASTANTE, então é uma motivação a mais. Mexa na saúde do homem, ele não vai se importar muito, mas mexa no seu desempenho sexual que ele vai ficar puto. Hahaha No dia 02/05/19 decidi iniciar um projeto de 300 dias consecutivos de atividade física. Antes disso eu estava totalmente sedentário há alguns anos, e só de pensar em voltar pra academia, eu sentia uma dor. Comecei com caminhadas e logo voltei pra academia. Depois fiz uma dietinha básica por 20 dias, mas precisei suspender porque precisei viajar à minha cidade natal para as férias, mas sempre mantendo as atividades físicas, e ainda firme na luta contra o sedentarismo. Enfim, agora estou com o humor controlado, e bem tranquilo, e montei um protocolo de 20 semanas para seguir um cutting bom, bem balanceado, e desta vez com muito mais conhecimento do que da última vez, que lendo meus tópicos antigos, chego a passar vergonha. Haha. Não planejo postar aqui todos os dias, pq dieta e treino são monótonos, e também tenho andado na correria, mas vou tentar fazer uma ou duas atualizações semanais. Acredito que quando chegar nas semanas mais avançadas as atualizações devem ficar mais frequentes, que aí começa a diversão. Haha Detalhe: Apesar de chamar de "protocolo", não vou usar nenhum esteróide anabolizante, nada exógeno. Uma das minhas dúvidas é como conciliarei as coisas que vou tomar agora com os meus medicamentos atuais (Lítio 300-600mg e LamitorCD 100-200mg). Mas acho que vou testando e ver como vou reagir. Esse foi o principal motivo pelo qual coloquei o 5htp e a Teanina nos planos, pra tentar controlar um pouco a ansiedade e o humor que podem se alterar conforme as calorias forem abaixando, e principalmente por causa da cafeína e da efedrina. O 5htp tbm me traz esperança de melhorar um pouco o sono, sendo que tenho insônia há mais de 10 anos. De início é isso, e estou aberto a críticas, e no decorrer pode ser que mude algo. Além disto, vou anexar as PLANILHAS que já imprimi e utilizarei pra anotar tudo que estou tomando e ir monitorando o peso. Vou colocar só os macros, e vou comer tudo de fontes limpas. Talvez eu poste alguns dias de dieta na prática e depois algumas fotos. Vamos lá: Protocolo Julho-Dezembro 2019 20 semanas / 110kg meta: 95kg Gcd: 3000-3400 Todos os dias: multivitamínico, ômega3, creatina (5mg), 5htp (150mg) Macros: Proteína: 1,9g/kg = 190g Gordura: 0,7g/kg = 70g inicial (-10g semanas 6 e 11) Carbo: Restante = 275g inicial (reduzir daqui as calorias restantes) Semanas 1/2/3/4: 2500/2500/2400/2400 Cafeína 210mg x1 2 aej/sem: cafeína 210 Semana 5: 2300 Cafeína 210 x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioimbina 5 Semana 6: 2300 Cafeína 210mg x2 3aej/semana: cafeína 210 + ioimbina 5 Semana 7: 2200 Cafeína 210mg x2 3aej/semana: cafeína 210 + ioimbina 10 Semana 8: 2200 Cafeína 210mg x2 1 franol + teanina 200mg 3aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 15 +tea 200 Semana 9: 2200 Cafeína 210mg x2 1 franol + teanina 200mg 4aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 15 + tea 200 Semana 10: 2100 3 aej/semana Semana 11: 2100 3 aej/semana Semana 12: 2100 Cafeína 210mg x2 1 franol Teanina 200mg 4 aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 20 + tea 200 Senana 13: 2000 Cafeína 210mg x2 1 franol Teanina 200mg 4aej/semana: cafeína 210 + 1fra + ioi 20 + tea 200 Semana 14: 1900 Cafeína 420mg x2 2 franol Teanina 200mg 5 aej/semana: cafeína 420 + 2fra + ioi 20 + tea 200 Semana 15: 1800 Cafeína 420mg x2 3 franol Teanina 200mg 7 aej/semana: cafeína 420 +2fra + ioi 25 + tea 200 Semana 16: 1800 Cafeína 420mg x2 Teanina 200mg 3 aej/semana: cafeína 420 + ioi 20 Semana 17: 1700 Cafeína 210mg x2 Teanina 200mg 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Semana 18: 1700 Cafeína 210mg x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Semana 19: 1600 Cafeína 210mg x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Semana 20: 1600 Cafeína 210mg x1 3 aej/semana: cafeína 210 + ioi 20 Custos: ioimbina 180x5mg: R$ 60 L-theanina 60x200mg: R$ 39 Cafeína: 240x210mg: R$ 100 5htp: 180x50mg: R$ 63 (3cp/dia = 60 dias) Creatina 500g: R$ 80 (5mg/dia = 100 dias) Multivitamínico 120cp: R$ 30 (1cp/dia = 120 dias) Ômega3 300cp: R$ 90 (3cp/dia = 100 dias)
  4. Primeiramente boa tarde. Estou abrindo esse tópico para contar minha história de obeso à menos gordo kkkkk, vou falar um pouco sobre mim resumidamente : Então, atualmente me encontro com 18 anos, tenho 1,62 de altura e 61kg +/-. Desde quando nasci, até os 7 anos eu morava com minha vó, nós éramos sozinhos, eu morava em frente a uma rodovia então, não tinha brincadeiras de rua, não tinha muitos amigos eu comia muito, era uma criança sedentária e sem uma alimentação saudável ( morava com a vó né rs ) ou seja, miojo, nescau, miojo, nescau, biscoito recheado e entre outros... Quando eu fiz 7 anos, minha vózinha infelizmente faleceu de câncer :/, desde então moro com meu pai e meus hábitos mudaram, mas continuei sedentário, e gostava muito de um computador, jogos de fps, era apaixonado por edição, etc. com hábitos sedentários aos meus 13 anos estava desse jeito : https://imgur.com/a/lRSPNIW ... Então, até essa idade eu não ligava muito, só queria saber de jogo, não ligava pra nada... após nesse mesmo ano, mudei de escola, já estava quase começando a famosa puberdade né, ai tinha uma menina muito bonita ( até hoje sou "amigo" dela, e ela não sabe disso kkkk ), e eu me interessei nela, ai começou pensamentos pequenos de tipo : sou gordo, nunca vou ter nada com essa grt, etc... Daí eu conversei com meu pai, e falei, quero emagrecer... nessa mesma época meu tio ( um arrombado ), fazia tal de dieta da proteína e me mostrou, e comecei a fazer, em 3 meses eu perdi 8kgs, mas como um garoto inexperiente, não sabia dos riscos, esse cara foi um merda na minha vida kkk Daí em diante eu cresci um pouco ( aos meus 14 anos cheguei aos 1,58, por favor não riem, eu tinha 13 com 1,48 KKKKKK ) isso me resultou em um corpo falso magro, aquele magrelo de camisa, e tira a camisa tinha uma barriga, não tenho fotos sem camisas, mas, unica foto que eu tenho : https://imgur.com/a/2HTCCPh Aos 15 anos, eu mudei de escola novamente, fiz amizade novas e a modinha na época, na sala de aula lá era beber, sair, festas de 15 anos, etc... infelizmente era um menino muito imaturo e me juntei com essas " amizades " e paguei o preso, ia pra noitada, ficava bebado, um muleque vagabundo e irresponsável que não sabia o que queria pra vida... Nos meus 16 anos, eu vi que não fazia sentido essa vida, e estava mais gordo, nunca fui satisfeito com meu corpo, ai comecei a pesquisar sobre nutrição, ai fiz uma experimental de academia, foi ai que me apaixonei por tal esporte ( nunca me dava bem com nenhum, apenas com natação que fiz 5 meses, mas era inviável ir para natação para mim, era chato demais ). Meu pai mesmo tendo condições razoáveis, não queria pagar academia para mim, ai eu consegui fazer ele pagar, um mês depois, ele me deu um trabalho, e comecei a trabalhar com ele, até agora trabalhamos na mesma empresa, e pago meus suplementos, minha dieta, e minha academia ( muito feliz por isso,inclusive ). Ai comecei a fazer, em 3 meses vi resultados bons, estava com uma boa vasodilatação já, músculos aparentes, mas não seguia uma dieta à risca ainda, após isso, fiquei 4 meses malhando, e fiquei doente ( lombar inflamada, postura no trabalho ) 2 meses off, após isso, um problema no estomago ( + 3 meses off do treino ) aí ano passado, voltei com tudo... Meu físico estava assim : https://imgur.com/a/9oUJhkQ Após +/- 3/4 meses em um cutting : https://imgur.com/a/Dpf3RyR Depois de secar iniciei um bulking, fiquei desse jeito : https://imgur.com/a/saOu6H2 Após esse bulking, estava numa dieta +/- reversa perto da manutenção, com pouco superávit : https://imgur.com/a/DfPvlRh Essa última foto, foi antes do carnaval, no carnaval eu saí com minha familia, fui para outro estado e fiquei 10 dias em off da dieta e dos treinos ( fui treinar uma vez apenas ), queria aproveitar com minha família. Não achei que perdi muita muscular, mas estava mais retido e com um bf um pouco mais alto, agora estou fazendo um protocolo para secar e começar outro bulking bem paciente... vou deixar de diário agora minha trajetória e quem sabe se tiver gente acompanhando estender
  5. E aí pessoal tudo certo? Meu primeiro post aqui, já acompanho o fórum a alguns anos, sou praticamente de musculação a algum, tempo entre ida e vindas voltei a treinei a 1 ano. Estou inciando um ciclo básico com Enantato de testosterona, como sou cabaço ainda, escolhi apenas a testo. Informações: Idade:23 anos Altura: 1,88 Peso:89kg Braço: 30 rl, 37flex Bf:Não sei, mas estou com barriga "Ciclo" 8 semanas 1ml(250mg) Apos as 8s, pretendo manda 500(125mg)e ir diminuíndo gradualmente,até cessar o uso, Tpc após a última aplicação, estou em dúvida nas dosagens e quanto( tempo esperar ) Tamoxifeno 30mg 15 dias, dos 20mg 15 dias, Maçã peruana, multi vitamínico. Dieta: ovos, batata doce a vontade, é o que a verba permite Suplementos:whey, creatina, albumina,zma. Whey pós treino+açúcar pra dar um pico de glicose, albumina antes de dormir, e creatina no almoço. Obs: Aceito correções do ciclo, dicas, ajuda, me perdoem os erros estou aqui pra aprender. Logo atualizo com fotos Creio que o ganho estético não será tão acentuado.
  6. Fala galera!!! Depois de um bom tempo acompanhando o fórum na clandestinidade, resolvi criar uma conta e começar a interagir com a galera! Assim, resolvi criar um diário, a fim de compartilhar a rotina e buscar mais conhecimento com vocês, bem como uma motivação a mais. Segue algumas informações: Objetivo: BAIXAR BF Idade: 28 Peso: 97,6 (ao acordar) Altura: 1,86 BF: 23% (aproximadamente medido em dez/2019) GCD pela calculadora TDEE: 3100 (moderado) Treino: - Segunda: Costas + 20 min esteira - Terça: Peito + 20 min esteira - Quarta: Pernas/Panturrilhas - Quinta: Bíceps/Tríceps - Sexta: Ombros + 20 min esteira - Sábado: Abdominal + 40 min esteira - Domingo: Caminhada Dieta: Entre 2500 e 2600 kcal/dia (utilizando myfitnesspal) Do começo de janeiro até o último domingo estava fazendo 2,5 g/kg de proteína, 0,9~1,0 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2600 kcal. Essa semana alterei a gordura. Então atualmente está da seguinte forma: 2,5 g/kg de proteína, 0,6~0,7 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2600 kcal (algo em torno de 2,5 g/kg). Em regra, faço 4 refeições por dia, porém, tento colocar um ou dois dias de jejum na semana. Alimentos base: Limão / Arroz ou Batata inglesa ou Macarrão / Aveia / Banana / Pasta de Amendoim / Azeite de oliva / Sassami / Ovos. Esses basicamente são os alimentos que consumo durante o dia. Ex de um dia: Refeição 01 - pós treino: 200g sassami peso cru 40g aveia 100g banana 40g pasta de amendoim P: 62 / G: 36 / C : 58 Refeição 02 - almoço 260g sassami peso cru 175g arroz cozido P: 63 / G: 4 / C : 47 Refeição 03 - tarde 260g sassami peso cru 175g arroz cozido P: 63 / G: 4 / C : 47 Refeição 04 - noite 2 ovos inteiros 220g sassami peso cru 350g arroz cozido 10ml de azeite para fritar os sassami P: 49 / G: 19 / C : 104 TOTAL: P: 263 / G: 68 / C : 255 Suplementação: Creatina, multivitamínico e zma. Bom, acho que é isso ai. Vou tentar atualizar diariamente, ou 1 vez por semana pelo menos. Estou aberto a sugestões e dicas!!! Abraço!
  7. Bom dia meus queridos e queridas. Hoje inicio oficialmente meu diário. Atualmente estou com 30 anos (31 em alguns meses) e junto com a mulher há 10 anos. Passei por uma depressão (vários motivos e muito assunto então deixa pra outra hr) e uma das principais ajudas foram o jiu e a academia. Além disso, tava me sentindo um lixo porque acho ridículo a pessoa ficar toda "fudida" depois de casada. Infelizmente tive que interromper o Jiu por conta de uma artrose Acromioclavicular mas não consegui interromper a academia. Continue e estou firme há uns 3 meses já. Melhorei ABSURDAMENTE a alimentação e agora quero levar pra um nível nunca alcançado.......CONSTRUIR UM SHAPE LEGAL (sim...tbm quero ficar bonito pelado pra mulher hehehehehehe) Idade 30 anos Altura 1,76 Peso 75kg BF 20% (vou fazer uma bioimpedância nos próximos dias) Conto com a ajuda de vocês, principalmente com dicas e sugestões considerando que conheço pouca coisa. Seguem dieta e treino base (muda um pouquinho de um dia pro outro mas vou atualizando da melhor forma possível) Treino ABC 2x Exercícios A Séries Repetições Flexão e Manguito - Aquecer 3 Não conto Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado Com Halteres 3 10-12 Crucifixo Alteres 4 12-15 Triceps na polia unilateral (não sei o nome)* 3 10-12 Triceps na polia barra** 3 12-15 Antebraço na polia barra 3 12-15 Desenvolvimento Barra*** 3 8-10 Levantamento Lateral polia 3 10-12 Exercícios B Agachamento Livre 4 8-10 Afundo 4 Até falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora**** 4 12-15 Flexora em Pé 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Exercícios C Barra Fixa 3 4-5 Levantamento Terra 3 8-10 Puxada pela frente pegada aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Rosca Direta Halter banco 3 8-10 Rosca Polia 3 12-15 Trapezio Smith 3 12-15 * Tricpes unilateral com a polia no alto, de costas, puxando de trás da cabeça pra frente. ** Triceps com a polia no alto, de frente, puxando a barra pra baixo *** Desenvolvimento to fzd com pouquinho peso por conta da lesão. Estou fortalecendo. **** Começo fazendo unilateral e depois subo as duas até a falha Em relação aos pesos e variações vou postando no dia a dia. Dieta Vou reajustar agora que o ano começou mas a principio está assim: Dieta Dieta Desjejum Gord Carb Prot Kcal 3 Ovos 22,81 2,93 19,51 299 Mamão (135g) 0,19 15,63 0,6 62 Queijo Minas (40g) 10,44 2,76 7,58 134 Lanche Mix de Castanhas (50g) 23,89 15,08 8,42 291 Whey Growth (30g) 0 5 23 116 Almoço Salada de folhas Frango (100g) 7,72 0 29,55 195 Arroz (100g) 0,23 28,18 2,5 129 Feijão (55g) 0,47 7,49 2,77 42 Azeite (6g) 13,5 0 0 119 Lanche Banana Prata 0,21 14,85 0,71 58 Whey (30g) 0 5 23 116 Aveia 2,2 8,4 3,6 68 Janta Salada de folhas Frango (120g) 9,26 0 35,46 234 Arroz (100g) 0,23 28,18 2,5 129 Laranja 0,16 15,39 1,23 68 Totais 91,31 148,89 160,43 2060 Feito no FatSecret (edito se não puder falar) Mesma coisa, vou atualizando com o dia a dia. Seguem as fotos https://imgur.com/a/73BFKzv https://imgur.com/a/57fbLqZ https://imgur.com/a/NCCKXSZ A princípio é isso. Bora que 2020 só ta começando.
  8. Bom galera gostaria de compartilhar minha experiencias envolvendo minha longa estrada que tiver percorrer até chegar aonde estou, oque não é muito, tendo a um ano atras números menores como: 57kg que foram para 71 kg, em apenas um ano, aliado ao uso diário do hipercalórico da probiótica junto a frequência na academia e exercícios abdominais em casa. 1,77 cm Comecei com um pê atras, pois não tinha forças nem para fazer o exercícios na academia sendo esse acontecimento em 2017, em que fiz academia por alguns dias e parei, pois ficava pálido e provavelmente com a pressão baixa... dessa forma determinado baixei aqueles aplicativos de abdominal e flexões e os fiz durante um ano, alcançando 61 kg e dessa forma iniciei a academia com uso do hipercalórico em 2019, alcançando o os 71 kg em novembro de 2019 e iniciando nesse ano, no dia primeiro de janeiro o uso de whey e creatina afim de ganhar massa e mais uns kilos para que atinja o meu auge. Tendo em vista que sigo um treino abc básico valorizando a execução e não os pesos, aliado a caminhada 2 vezes na semana e abdominais um dia sim, um dia não. Obrigado por ler até aqui, espero que eu alcance oque desejo, já que não me importa com quanto tempo demore.
  9. Achou que era um diário qualquer, mas sou eu, DIOOOO . Idade: 21 anos. Altura: 169 cm. Peso: 65,5 Kg. Tempo de treino: 2 meses. Fala pessoal. Acompanho o forum desde 2018, época em que comecei a fazer meus primeiros treinos em uma academia. Sempre fui sedentário e bastante franzino, o que me incomodava bastante. Treinei em 2018 por 4 meses e parei no final do ano, voltando agora no início de novembro/2019. Estava bastante magro (61 Kg) por causa do desleixo com a alimentação e da correria da faculdade em tempo integral, mas aproveitei o final de semestre que já estava se encaminhando bem e decidi voltar com força para a gym. Estou criando este diário para detalhar os acontecimentos na minha jornada e registrar minha evolução. Meus objetivos vão desde estética, ganho de massa muscular até melhorias no sistema respiratório. Treino ABC2X A: (Peito/Ombro/Tríceps) Supino reto; Supino inclinado; Voadora; Cross Over; Paralela; Desenvolvimento; Tríceps corda; Tríceps pegada supinada; Tríceps pegada pronada. B: (Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço) Puxador frente; Puxador costas; Remada sentada pegada neutra; Rosca direta na barra; rosca unilateral; rosca martelo; remada para trapézio; 2 exercícios de antebraço. C:(Pernas/ABS) Agachamento; Mesa Extensora; Leg Press 45º; Leg Press horizontal; Mesa Flexora deitado; Mesa Flexora sentado; Adutora e Abdutora; Panturrilha em pé; Panturrilha sentado; Abdominais pelo aplicaivo de celular. Estou parado desde o dia 27/12(fiz uma viagem com a família), quando retornar do treino hoje estarei atualizando o tópico com as novidades.
  10. Bom manos hoje tenho 4 anos de treino, com uma interrupção de 6 meses no meio disso Porem comecei com 13 anos de idade com um imc de 37 era baixinho e gordo, emagreci demais e cheguei a um imc de 17 dos 92 kgs aos 57 e ainda nesse meio tempo cresci 23 cm em altura por ter começado os treinos bem novo, mas também tive uma evolução lenta porque nos 2 primeiros anos eu fiquei cismado em cutting cutting porque curtia shape trincado, e fazia uns treinos de alto volume sem buscar cargas mas sempre estudava e lia muito artigo cientifico, criei um gosto por isso desde novo kkkk Depois de uns 2 anos eu fiz uma coisa inteligente e comecei a periodizar meu treinamento fiz uns 6 meses de sl 5x5 e ganhei uns 18 kgs, e ai sim meus resultados começaram a vir . Bom atualmente estou pesando 85 kgs bf de 19% Meu treino é um pouco diferente do habitual , gosto de carga, e baixo volume, e os dias de descanso eu vou fazendo conforme meu corpo tá respondendo, se eu to me sentindo muito dolorido ao ponto de não conseguir realizar o treino na semana seguinte dou um dia a mais de descanso e etc, não é por preguiça, ate porque adoro ir a academia é um dos melhores momentos do meu dia, e sim por estrategia. Divido ele assim A: Bíceps e ombro B: Pernas C : Peitoral e Tríceps D: Costas Medidas: Bíceps contraído 38 em ambos os lados Cintura na medida do umbigo: 85 cm Tórax: 112 Cm Coxa: Faz muito tempo que eu n meço a coxa kkkk Minhas cargas são Supino: 96kgs/8 reps DL: 140 kgs/3 reps Squat: 100/10 reps Atualmente quero dar uma secadinha pro verão e ano que vem meter meus sonhados 100kgs num off limpo Foto do antes e depois hehe https://imgur.com/7qjM5sQ
  11. Bom dia! Me chamo Lucas, já treinei por mais de 2 anos, porém nunca consecutivos, sempre me perdia no processo e parava, enfim,.. Atualmente estou com 2 meses de treino, fiz avaliação física na academia, estou bem focado. Meu corpo é de ectomorfo, famoso magro com barriga, em relação a isso gostaria de tirar algumas dúvidas com vocês também. Avaliação: Idade: 21 anos Altura: 1.73 Peso: 68kg Massa muscular: 32,3kg Massa de gordura: 11,8kg Percentual de gordura: 17,3% Diante a isto, gostaria de perguntar a vocês, eu me sinto incomodado, pois tenho uma gordura localizada no abdômen e na cintura, na avaliação tenho 6kg nessa região de gordura. Na opinião de vocês, devo fazer minha dieta baseada em construção de massa magra, bulking pesado, pq tenho somente 68kg ou devo diminuir essa gordura abdominal? Meus macros no momento são: - 255g de Carbo - 45g de Gordura - 170g de Proteína. Vou deixar uma imagem para avaliarem, desde entao, agradeço!! IMAGENS - 03/11/2019 https://ibb.co/zb01tNP https://ibb.co/2NvHBpH https://ibb.co/zS9dJhD https://ibb.co/QH5XP0h https://ibb.co/SJWLfHY https://ibb.co/Fxt5jM3 https://ibb.co/xshfzjf
  12. Olá senhores, boa tarde. Estou completando 10 anos com a mulher dia 19/11 e pretendo estar na melhor forma possível na viagem. Em virtude disso, abri mão de "prazeres" pra fazer o que for necessário pra estar muito bem até lá. Fiz uma consulta com nutri mas queria a opinião de vocês na avaliação geral. Pretendo ir postando aqui a evolução desse 1 mês que é meu objetivo inicial e depois que voltar da viagem ir melhorando. Idade: 30 Peso: 77 Altura: 1,76 BF: 22% Treino Quinta 20h: Jiu-jitsu Sábado 10h: Jiu-Jitsu Demais dias: Academia Exercícios A Séries Repetições Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado Com Halteres 3 10-12 Crucifixo Halter 4 12-15 Rosca Francesa 3 8-10 Triceps na polia 3 10-12 Mergulho no banco 5 12-15 Rosca punho 5 12-15 Esteira 30 minutos Exercícios B Agachamento Livre 4 8-10 Passada 4 Até a falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora 4 12-15 Flexora em Pé 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Pular Corda 15 minutos Exercícios C Barra Fixa - 5 (aprendendo) Levantamento Terra 3 8-10 Pulldown pegada aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Desenvolvimento Barra 3 8-10 Levantamento Lateral halter 3 10-12 Rosca Direta Barra 3 12-15 Rosca Giro Concentrado Halter 3 10-12 Corrida 30 minutos Dieta 08:30 * 1 fruta * Ovo (2 unidades) Cozido, mexido ou omelete * Queijo Minas Frescal (3 fatias) * Azeite (1 colher) ou Manteiga (1 colher) 10:00 * 2 Frutas * Castanha Para (3) ou Caju (6) 12:30 *Arroz Integral ou Leguminosa (2 colheres de sopa cheia) *Frango grelhado (2 bifes) *Alface (2 folhas) *Rucula (2 folhas) *Vegetais (até 2 opções) *Legumes (1 opção) 15:30 (pré treino musculação) *Pão Integral (2 fatias) *Alface (1 folha) *Pasta de frango/Atum/Ovo (1 colher) *Tomate ou Cenoura 19h (Pré treino do Jiu) *2 Bananas *Canela em pó *Queijo muçarela (1 fatia) 20h *Macarrão Cozido pós Jiu (1 escumadeira) ou Integral pós academia *Molho de tomate (1 concha) *Carne moida cozida (3 colheres) *Batata doce (2 rodelas) Não tem nada de Suplementação. Além disso, um amigo que é massoterapeuta me fez um preço bem bacana (bem mesmo) pra fazer 4 aplicações de enzima com massagem (1 por semana) pra ajudar a diminuir o culote (maior área de concentração da gordura) Então é isso. Queria saber se consigo, seguindo essa rotina de treino e dieta, o que posso esperar de peso e BF. Aguardo sugestões e conselhos. Obrigado Abraços.
  13. Bom, eu sou um fudido. Analisei minha vida nesses últimos dias e constatei que, realmente, estou fudido. E, para melhorar isso, resolvi tomar certas atitudes. Uma delas é em relação à minha saúde e ao meu corpo, e é sobre essa parte que irei relatar aqui. Mas antes de apresentar minha dieta e meu "treino", preciso falar algumas coisas. Sempre fui muito ativo, pratiquei Kung Fu durante 9 anos na minha adolescência e juventude. Cheguei a praticar uma ano consecutivo de musculação. Mas, por questões de dinheiro, nunca pude maximizar os resultados. A partir do momento que comecei a ter dinheiro, não tinha tempo. Maldita ironia. Comecei a engordar por volta dos 19 anos. Engordei de forma gradual, nenhum ganho de peso absurdo em pouco tempo. Hoje em dia, pelo IMC eu estou obeso, medindo 1,76m, pesando 100kg e 118cm de cintura com 26 anos. Tenho gastrite e estou tratando, então não posso comer muita coisa e nem posso suplementar cafeína, por enquanto. Estava com hérnia umbilical há pouco tempo atrás, mas fiz a cirurgia tem um mês e 25 dias. Então, não posso, por enquanto, levantar peso. Comecei a ir em várias especialidades médicas para ver a que ponto chegou o estrago da minha negligência, algumas delas ainda estão sendo diagnosticadas. Bom, provavelmente eu tenho tendinite nos dois cotovelos (espero que não me limite muito nos treinos resistidos), devido a má postura ao tocar violão, mas ainda farei o exame para confirmar. Também estou esperando o exame da coluna, mas a ortopedista me indicou começar com pilates, pois estou todo travado e seria importante me alongar. Tenho clínica médica marcada para verificar os exames de rotina, mas também quero pedir exames para checar o meu metabolismo. Se tudo der certo, devo fazer uma cirurgia refrativa em Novembro, que também acabará atrapalhando o meu futuro treino. Já comecei essa rotina há uma semana, me pesei ontem, Domingo, e estava com 98,7kg. Mas sei que nesse começo é complicado aferir perdas de peso. Por não estar podendo pegar peso, estou caminhando 7km a 6,5km/h todos os dias. Fiz as contas da minha TMB e GCD com a ajuda de um post daqui do fórum. E calculei meu BF pelo aplicativo do Gorgonoid. E montei minha dieta sozinho, qualquer comentário será MUITO bem vindo. Meu objetivo é ganhar massa muscular. Mas, para poder ganhar músculo e parecer bem em frente ao espelho, preciso emagrecer. Então, tenho algumas metas. No longo prazo, quero baixar meu BF para 12%, no mais curto prazo, quero começar o ano que vem com 90kg, perdendo o máximo de gordura possível. Para que isso ocorra, resolvi ter um défict agressivo, escolhendo o máximo de perda de peso por semana, ou seja, 1%. Na minha primeira semana eu segui tanto o treino quanto a dieta impecavelmente. Não farei nenhum ajuste para a próxima semana, então abaixo segue a dieta: Idade: 26 Altura: 1,76m Peso: 98,7 BF: 35% TMB: 1707,75 GCD: 2092,5 Dieta Café da Manhã Peso Calorias C P G Fibra Banana 100 98 26 1,3 0,1 2 Leite de aveia 200 43 4,7 0,8 2,7 0 Canela 5 13,1 4 0,2 0,2 2,7 Chia 5 26,8 2,2 0,9 1,6 1,4 Ovo 100 146 0,6 13,3 9,5 0 Total 326,9 37,5 16,5 14,1 6,1 Almoço Peso Calorias C P G Fibra Arroz 75 96 21,1 1,9 0,15 1,2 Feijão 50 38,5 7 2,25 0,25 4,2 Peito de frango 100 159 0 32 2,5 0 Brócolis 100 25 4,4 2,1 0,5 3,4 Azeite 5 44,2 0 0 5 0 Total 362,7 32,5 38,3 8,4 8,8 Lanche da Tarde Peso Calorias C P G Fibra Maçã 100 56 15,2 0,3 0 1,3 Amêndoa 30 174,3 5,58 5,58 14,2 3,48 Total 230,3 20,8 5,88 14,2 4,78 Lache da Noite Peso Calorias C P G Fibra Grão de bico 100 164 27,4 8,9 2,6 7,6 Ovo 100 146 0,6 13,3 9,5 0 Total 310 28 22,2 12,1 7,6 Jantar Peso Calorias C P G Fibra Batata doce 100 77 18,4 0,6 0,1 2,2 Peito de frango 100 159 0 32 2,5 0 Azeite 5 44,2 0 0 5 0 Brócolis 100 25 4,4 2,1 0,5 3,4 Laranja 100 37 8,9 1 0,1 0,8 Total 342,2 31,7 35,7 8,2 6,4 Calorias 1572,1 Carboidratos 150,48 Proteínas 118,53 Gorduras 56,99 Fibras 33,68 As vezes troco o peito de frango por coxão mole ou filé de peixe ou soja. Também troco de vez em quando o grão de bico pela lentilha. As frutas da janta são sempre diferentes, mas consumo uma quantidade ideal para manter a caloria parecida com a da laranja. Único suplemento que estou usando por enquanto é uma cápsula de multivitamínico no almoço. Estou bebendo por volta de 4l de água por dia. Bom, é isso, vou relatando conforme der e surgir informações relevantes, e ansioso para poder voltar a praticar outras coisas, algumas vontades são o Judo e a musculação, porquê só andar na esteira é bastante entediante.
  14. Diário de treino Idade: 26 Altura: 1,66 Tempo de treino: 5 anos com idas e vindas, voltando a treinar de verdade agora, pouco menos de um mês. Peso: Não me importo com o peso. Espelho é o que vale. Objetivo: Perder gordura, ganho de massa muscular. Medidas: Também não me importo. Talvez eu coloque fotos. OBS: Olá, você que está lendo. Eu já tive um "shape" bom, mas perdi, e também acompanho o fórum a muitos anos, mas sempre na calada, agora decidi cria um perfil e relatar. Estou criando este diário online para me observar com o tempo, para saber o que fiz nessa minha sobrevivência na academia. Tenho um diário de anotações, mas nem sempre estou com ele quando tenho tempo para relatar o treino, já o celular, está sempre na mão, então estarei usando. TODA ESSA PREPARAÇÃO QUE ESTOU POSTANDO FOI FEITA PELO MEU MENTOR, ELE TEM MUITO CONHECIMENTO, MUITOS DO FÓRUM O CONHECEM, MAS IREI PRESERVAR O NOME. DIETA REFEIÇÃO 1 (pós cardio em jejum) 2 ovos + 4 claras 30g whey 60g aveia 200g mamão ou melão ou melancia ou morango 10g psyllium REFEIÇÃO 2 150g peixe branco ou frango ou patinho pesados crus 60g arroz pesado cru 50g feijão Couve, tomate e rúcula a vontade REFEIÇAO 3 pré treino 150g peixe branco ou frango ou patinho pesados crus 60g arroz pesado cru 50g feijão 200g mamão ou melão ou morango ou melancia 10ml azeite de oliva Couve, tomate e rucula a vontade REFEIÇAO 4 pos treino (usarei ela no horário que for meu pos treino mesmo e remanejo o resto conforme necessário) 150g frango ou patinho ou peixe branco pesados crus OU 60g whey\albumina 60g arroz pesado cru 50g feijão 10g creatina mono 5g psyllium 5g ômega 3 SISTEMA DE CARB CYCLING. Não irei falar sobre, mas está incluso na minha rotina. 2* TREINO Segunda Cadeira Extensora – 80% da carga: 1 serie de SST Agachamento smith machine 70% da carga: 3 séries de ultra slow reps Leg 45 graus – 80% da carga: 3 series de rest pause ate a falha total Extensora de novo – 80% da carga: 3 series de drop set até a falha Passada: 100 passadas totais TERÇA Levantamento Terra – 80% de carga: 3 series totais. Remada na Barra, pegada aberta – 80% da carga – 3 series totais com drop set na ultima serie Remada Yates 80% da carga : 3 series de rest pause Remada Serrote: 5 series em cada lado com 70% da carga sem descaanso entre as series. Fazer todas as series até a falha Puxada Pela Frente pegada fechada 50% da carga: 3 series de 20 reps, com contração isometrica de 5 segundos a cada 5 reps Bi set de remada alta com encolhimento na barra: 3 series ate falhar com 80% da carga QUARTA Supino Reto 80% da carga – 3 series Supino Inclinado 60% da carga – 3 series de ultra slow reps Mergulho na Paralela 1 serie de sst Crucifix com halters: 3 series de rest pause com 70% da carga Voador: 3 series de 20 reps com 60% da carga com contração isomerica de 5 segundos a cada 5 reps QUINTA Triceps testa 80% da carga: 3 séries de ultra slow reps Tríceps supinado na smith machine: 1 série de sst Pulley 80% carga: 3 séries de drop set até a falha Pulley com Corda 60% da carga: 3 series de 20 reps com contração isométrica de 5 segundos a cada 5 reps Rosca Direta, pegada aberta: 3 series de drop set até a falha Rosca Scott com halteres, 60% da carga, fazer 10-8-6-4-max reps trocando o halter de maos e sem Descanso Rosca Scott máquina ou adaptada no cabo: 1 série se SST SEXTA Mesa Flexora 80 da carga: 3 series de drop até a falha Stiff com barra, joelhos estendidos 80% da carga – 3 séries Cadeira Flexora 80% da carga: 3 séries de rest pause Passadas pisada aberta: 100 passadas SÁBADO Desenvolvimento barra pela frente, 60% da carga: 3 séries Elevação lateral sentado 80% da carga: 3 sets mais um drop set até a falha Elevação lateral no cabo 70% da carga: 3 drop sets a até a falha Elevação lateral 70% da carga: 1 série de sst Voador Invertido: 3 séries de 20 reps com contração isométrica de 5 segundos a cada 5 reps Elevação frontal no cabo: 3 series de 20 reps com contração isométrica de 5 segundos a cada 5 reps. FÁRMACOS E MANIPULADOS: Picolinato de cromo: 400mcg ao acordar, pré e pós treino Polivitamínico: 1 comp antes de dormir Vitamina d3: 10.000ui antes de dormir Vitamina ? 500mg 3x por dia Test enan:100mgs dia sim dia não Stanozolol:50mgs dia (oral) n-acetyl-cisteina:600mgs dia Enzima digestiva: 1 caps
  15. Atualmente estou com 144KG com me sentindo mal com esse estado , obesidade grau 3 , Imc 44 correndo atrás do prejuízo pra recuperar o peso ideal hoje estou com 34 anos e comecei recentemente malhar com o foco nessa redução de peso 5x na semana por 2 horas . a) Peito/ombro/tríceps b)Perna c)Costa/posterior ombro/Bíceps/trapézio d)Aeróbico
  16. Olá, sou novo aqui. Vou estar relatando o meu uso do termogênico Black Mamba. Tenho 18 anos,1.75 de altura, 80kg, parei e voltei a treinar varias vezes, nunca tomei termogênicos como esse, ja fiz uso de cafeína, mas nunca senti nada. Comprei o suplemento na loja Maromba, e aparenta ser original..., abri uma cápsula a cor era um marrom claro, fiz algumas comparações de rótulo com alguns pela internet, a maioria das características do pote batiam com o original e algumas não, como por exemplo o lacre depois de abrir o tampa era inteiro branco e o rótulo está localizado um pouco abaixo no frasco, se alguém puder comparar o seu frasco com o meu ficarei agradecido. Estive seguindo dieta certinho por 1 mês, e não obtive nenhum resultado, treinando 4x/semana e corrida leve 3x/semana, com uma dieta de 1700kcal.Fiz o uso da cafeina da growth alguns dias, 400mg porem não senti nada, não tomo café,energéticos nunca fizeram efeito em mim. Comecei a tomar hoje o Black Mamba, 1 cápsula 7:30 da manhã, depois de 1hr não senti nada, medi batimento cardíaco com uma MI band 3 (não é tão confiável) chegando a 110bpm, hoje já tinha acordado meio fraco já com uma leve dor de garganta, depois que tomei me senti mais acordado, podendo ser efeito placebo, mas ainda meio fraco. Meio dia, me sinto o mesmo, a mi band começou a marcar 80bpm algumas vezes e agora está marcando 97bpm. Vou dar 1 pilula para meu amigo tomar, para ver se ele sente algo. Costumo suar bastante nas costas, por qualquer exercício, achei que iria suar por motivo nenhum, me enganei. Vou fazer cardio hoje a tarde ver no que da... Imagens do frasco: https://imgur.com/PCmN8Er https://imgur.com/j4k4r6E https://imgur.com/ycrzlCy
  17. Opa, esse será meu diário de treino e tentarei postar todos os dias. Acompanho o fórum faz um tempo já porém, por preguiça, nunca cheguei a criar nenhum tópico ou postar algo relevante. Meus dados são: 21 anos 1,88 m 99,8 kg (29/07/2019) Body fat: 16~17 (aproximadamente). Tempo de treino: 1 ano e 8 meses. Dados que lembro do meu corpo no momento (atualizarei assim que medir com a fita métrica novamente) Braço direito: 40cm Braço esquerdo: 39cm Panturrilhas: 44~45 Por ser um ex-jubarte, minha gordura se localiza em grande parte no abdomem e no dorsal kkkkkkkkkkkk Fiquei 1 ano treinando em uma academia onde o treino que passavam era bem medíocre, no começo do ano me mudei para uma academia onde dois dos instrutores do meu turno eram fisiculturistas, com eles aprendi bastante coisa(comparado com o que eu sabia) e pude aproveitar bastante, preciso nem dizer que nem se compara com os treinos de antigamente, correto? Nesse 1 ano na academia anterior eu emagreci bastante, cerca de 35kg, quando entrei estava com 129kg, com bf aproximadamente de 27%. Emagreci até os 91kg e estou na busca de massa magra, tentando controlar o BF. Pretendo começar um "cruise indeterminado" no mês que vem, estou apenas esperando receber o salário pra fazer uns exames de testo total, livre, etc. (Acredito que por ser basicamente um ex obeso eu tenha problemas com testo baixa, pois tenho pouco pelo no corpo, barba, etc, sendo que meu pai/irmão são tudo peludo kkkkkkkkkkkkkkk) Bom, é issaí, espero que curtam e me acompanhem!
  18. Sou novo aqui no fórum e acompanho a pouco tempo. Quero tentar mostrar aqui alguns dias da minha rotina que ultimamente está sendo bem corrida. Meu objetivo hoje é reduzir meu percentual de gordura para futuramente colocar mais volume. Moro em uma cidade no interior de Rondônia e curso Análise e Desenvolvimento de Sistemas. Estou treinando firme já tem cerca de 3/4 anos e comecei por conta de saúde precisando perder 20 kg e me apaixonei pelo estilo de vida. Hoje, não quero nunca mais deixar o esporte. Peso: 71 kg Idade: 20 anos Altura: 1,65 m Fase: Cutting BF: 13,4 % OBJETIVO HOJE: 11 % A minha rotina está funcionando da seguinte forma: 4h 40 min: Acordar e trocar de roupa; 5h 10 min: Começo do treino; 6h 10 min/20 min: ? Começo do cardio: 6h 50 min: Banho; 7h 10 min: Organizar o desjejum; 7h 30 min: Começo do período matutino na empresa; 10h 00 min: ? Desjejum; 12h 30 min: ? Segunda refeição; 14h 00 min: Início do período vespertino na empresa; 15h 30 min: ? Terceira refeição; 17h 30 min: Organização das refeições da noite e ? quarta refeição; 19h 00 min: Faculdade; 20h 40 min: ? Quinta refeição; 22h 35 min: ? Fim da aula e sexta refeição; 23h 20 min: Deitado para dormir já; HORAS DE SONO: 5 horas e 20 minutos (tento compensar nos fins de semana) E o melhor, estou prestes a me casar, construindo minha casa e no último semestre da faculdade, ou seja, estou com uma pressão absurda principalmente por conta do TCC. Porém, não é desculpa para não correr atrás dos meus objetivos. Vou continuar fazendo o que eu tenho que fazer, mesmo cansado ou até mesmo as vezes desanimado. DIETA Venho de um déficit calórico à 2 meses e decidi começar a fazer ciclo de carboidratos por estar sentindo muito cansaço e falta de resultados. O ciclo atual é 2 low e 1 high, com planos para alterar esse protocolo no próximo mês. Fontes de carboidratos: Abóbora, arroz branco, arroz integral, aveia e batata doce; Fontes de proteínas: Ovo, frango, músculo e coxão duro; Fontes de gorduras: Ovo, coco e as vezes pasta de amendoim. Vou continuar escrevendo aqui e mostrar a minha rotina quando tiver alguma alteração, espero que vocês gostem. Tenho muita coisa para aprender e acredito que com o feedback de vocês vou melhorar muito. Abraços e ótimos resultados para nós ??
  19. Sexo: feminino Idade: 22 anos Altura: 1,60 m Peso inicial: 57,4 kg percentual de gordura: 22,8% braço direito: 26 cm braço direito: 25,5 cm tórax: 91 cintura: 83,5 cm Abdômen: 86 cm Quadril: 99 cm Coxa direita: 57,5 Coxa esquerda: 57,7 Treino de inferiores: Segunda(c/ personal), quarta(c/ personal), sexta. Treino de superiores: terça e quinta. 10 minutos de esteira antes do treino de todos os dias. Tempo de treino levado a sério desde janeiro/19 e com acompanhamento de personal 2x por semana desde 07/19. Objetivo: aumento de glúteos, e a famosa barriga chapada. Sou iniciante, ainda estou aprendendo sobre musculação,paciencia para ver resultados, treino, dieta, meu corpo etc; fiz esse diáario para acompanhar minha evolução, e estar mais incluída nesse meio já que é novidade pra mim, e acredito que quanto mais estivermos envolvidos em assuntos do nosso objetivo mais motivados e espertos nos tornaremos nesse assunto. PLANO ALIMENTAR café da manhã 07:30 1 xicara de café com leite 1 fatia de pão integral 1 colher de sopa de manteiga ou geleia natural 1 fatia de quijo 1 banana Lanche 10:30 1 potinho de iogurte com 1 colher de granola ou 1 fatia de mamão com 1 colh. granola c/ café preto os dois Almoço 12:00 2 colheres de arroz integral 1/2 concha de feijão 1 pedaço medio de carne/frango/ovo saladas variadas com 1 colh. de sopa de azeite de oliva Lanche 15:30 1 banana 2 colheres de aveia ou granola 1 colher de sobreme. de cacau ou canela Pré treino 18:30 2 fatias de pão integral ou rap10 1 colher de sobrem. de manteiga 1 fatia de queijo 1 ovo café ou suco 1 copo pós treino(janta) 1 batata doce 2 ovos ou omelete com legumes Comentários são bem vindos!!! Depois posto fotos.
  20. Salve pessoal! Depois de muito tempo resolvi criar meu diário. Aqui vou relatar um pouco da minha rotina do dia a dia.Em específico, o relato será basicamente sobre quais grupamentos musculares vou fazer no treino diariamente, quais ae's estou/vou utilizar e quantas kcals estão minha dieta. Não vai ser aquela coisa totalmente detalhada porque estou com consultoria do Stein aqui do fórum e como já havia dito em um dos meus relatos, não vou expor o trampo do cara. Bom, vamos lá! Quem sou eu? Me chamo Willian Brener, tenho 24 anos de idade, resido atualmente em Goiânia e moro sozinho. Tenho 176 cm de altura e atualmente estou pesando 91 kgs. Trabalho com análise e desenvolvimento de sistemas à uns 4 anos, ramo que meio que me forçou à entrar nessa vida de dieta e treino, pois a maioria dos profissionais de tal área são todos ruins de saúde, algo que eu não queria pra minha vida(Meio contraditório pra quem está fazendo blast e cruise). Basicamente eu comecei a treinar em 2012, quando me mudei para outra cidade e dei início ao curso o qual me formei, era bem magrinho nessa época, coisa de 60 quilos e 29 de braceta. De 2012 pra cá, tive apenas 3 anos de constância(2012 à 2015) e quando comecei a trabalhar o negócio desandou. Em Agosto de 2018, decidi retornar à essa vida com o intuito de já entrar em blast e parar só quando não conseguir bancar mais essa vida, afinal de contas, minha meta hoje em dia não é construir família e sim curtir o máximo que posso da melhor forma possível. O que eu vou postar aqui diariamente? Vou postar quais drogas estou utilizando e como meu corpo reage com elas, qual a quantidade total de calorias que eu consegui bater durante o dia, quais suplementos estou utilizando, qual grupamento muscular eu treinei e por fim as complicações e fatos que ocorrerem no meu dia a dia. Alguns dados sobre minha progressão: (Já vou dar os créditos ao @Richard Thomas por ter me disponibilizado as planilhas para controle... Vlw barbudo, é nois) (Dados em relação ao cutting que eu comecei em Agosto de 2018 e "finalizei" dia 15 de Janeiro de 2019) Como está a dieta? Total de calorias diárias está acima de 3.500 Kcal, onde não há nenhuma frescurite igual meu cutting passado onde eu consultei com nutricionista e nutrólogo. Como está o treino? Treino ABCD, sem frescurites igual a dieta com muita carga sempre visando a execução e não inflar ego. A: Costas + Femoral + Trapézio B: Peito + Ombro C : Quadríceps + Bíceps + Antebraço D : Tríceps + Ombro O que eu uso atualmente? Suplemento: Whey Concentrado Growth + Creatina Growth (proporção de 40g/8g ao dia de cada) AE's: Enantato de Testosterona + Undecilenato de Boldenona(Frequência de aplicação é dia sim e dia não - Sobre as dosagens, estou acima de 500 mg em ambas as drogas) Auxiliares: Anastrozol e se começar a ter gineco, entro com tamoxifeno. Qual meu objetivo hoje? Não quero shape freak, não me iludo com essas coisas porque sei que é algo quase impossível, demanda dinheiro e genética, ou seja, não é qualquer um que consegue chegar e manter algo do tipo. Quero algo acima do normal, um shape com qualidade e seco, que inclusive é a meta até o final de ano. Em relação ao uso de esteroides, vai depender do Stein se eu continuo em blast(Eu queria muito continuar) ou finalizando o bulk de agora eu já passo pra cruise(Não quero rsrsrs). É isso ai pessoal, vou relatar diariamente sobre o que anda ocorrendo, só não vou detalhar dosagens e quantidade, pelo menos por agora não.
  21. Algum modera podia ajudar ae, tinha informações que eram úteis pra mim mesmo, marcadores e tudo mais.
  22. O título é mais pra chamar atenção, meu bulking está longe de ser perfeito ?. Resolvi criar esse diário para poder mostrar o meu progresso, me manter motivado e para que vocês possam avaliar e me dar algumas dicas. Sobre mim Pode-se dizer que sou ectomorfo. Sempre fui magro e tenho bastante facilidade para perder peso, o qual nunca saiu muito da faixa dos 60 quilos. Já comecei a malhar e parei três vezes (da última vez foram dois meses no final de 2018). Como eu pesquiso bastante e sou persistente, acredito que tenha conseguido uma boa base de conhecimento para ter resultados reais dessa vez. Tenho vontade de competir algum dia, mas ainda é só um sonho. Eu sou bastante perfeccionista, então costumo pesar tudo o que como e registrar no My Fitness Pal. Também me peso todos os dias de manhã após urinar (mas só peguei minha balança no dia 14/06). Também fiz uma carga com todos os itens da tabela TACO 4 no My Fitness Pal, se alguém se interessar posso dar mais detalhes. Minha meta atual é atingir os 70 kg o mais rápido possível, com no cerca de 15% de BF. Para então avaliar se é hora de fazer um cutting, para secar até 10 ou 12% de BF (somente o suficiente pra mostrar bem o abdômen) com cerca 66 kg. Depois disso continuar o ciclo de bulking/cutting. Diário Abril Voltei a malhar dia 12/04 com cerca de 60 kg (tenho 1,70 m); Montei uma série AB; Ainda estava me adaptando, ganhei cerca de 500 g e perdi gordura; Maio Comecei a pesar e cadastrar os alimentos no My Fitness Pal (11/5) Montei uma série ABC; Defini meus macros como: 2500 kcal: 150 g (2,5g/kg) de proteínas, 60 g de gordura e o resto de carboidratos; Ainda não conseguia comer muito e não tinha os alimentos certos, então não batia os macros; Ganhei cerca de 1,4 kg; Junho Aprendi a usar melhor os alimentos e a conseguir bater os macros; Tinha ganhado cerca 1,1 kg até o dia 15; Reajustei os macros para 3150 kcal: 180 g (3g/kg) de proteínas, 70 g de gordura e o resto de carboidratos; Ganhei 500 g na semana do dia 16 a 23 (8 dias); Copiei uma série AB do livro de treino do Caio Bottura; Dia 23 reajustei as calorias para 3550, para tentar ganhar 1 kg semana; Também fiz alguns gráficos com os relatórios do My Fitness Pal, só não tenho certeza se dá pra entender. Basta clicar aqui para visualizar. Medidas Medidas Altura: 170 cm Peso atual: 73 kg Body Fat: cerca de 15% Dieta e Macros Eu sou vegetariano ovo-lacto (não como nenhum tipo de carne, mas como ovos e bebo leite). Também sou meio pobre (bastante na verdade kkk). Como não tenho dinheiro para comprar whey, minhas principais fontes de proteína são ovos, feijão e leite semidesnatado ou desnatado (o desnatado é em pô, têm uma máquina de bebidas no meu trabalho). As principais fontes de carboidratos são arroz e macarrão basicamente. No final do tópico têm um print do que eu como em um dia com as quantidades por refeição. Mas para resumir, eu como basicamente isso em um dia (as quantidades são só médias): Multivitamínico All 26 Geriatric da FDC (1 cápsula); 5 gramas de Creatina Growth normal; 12 ovos inteiros cozidos ou fritos; 800 gramas de feijão cozido; 250 gramas de arroz cozido; 500 gramas de macarrão cozido; Meus macros atuais: Calorias: 3.550 Carboidratos: 540g Proteínas: 190g Gorduras: 70g Print de um dia de registro da minha dieta no My Fitness Pal nesse link; Treino Treino de segunda a sábado e estou utilizando uma divisão Upper/Lower (AB) três vezes na semana. A série eu copiei do livro de treino do Caio Bottura. Planilha com a série e cargas atuais (fiz a planilha em inglês porque as referências que eu uso são em inglês): Como minha planilha está em inglês, essa é a planilha que eu copiei do livro:
  23. Aluno:1.66 de altura, 71kgs Objetivos: Hipertrofia geral moderada, redução de gordura localizada. Frequência: 7 vezes por semana Treino A: Pulley anterior pronado, 3x12, peso 5 barras Remada baixa maquina, 3x12, 2 barras Supino maquina, 3x12, 3 barras Rosca direta, 3x12, 4kg Abdução ombro, 3x12, 3kg Tríceps corda, 7.5kg Abdominal supra solo, 3x20 Treino B: Leg horizontal, 3x12, 40kg Mesa flexora, 3x12, 15kg Banco extensor, 3x12, 15kg Banco flexor, 3x12, 15kg Banco sóleo, 3x12, 10kg Panturrilha livre, 3x12 Abdominal oblíquo, 3x20 Comecei tem 2 semanas. Também costumo ficar alguns minutos na esteira depois do treino. Queixas que tenho com o treino: no supino praticamente nao sinto o peito, também não sinto muito as coxas no banco flexor e banco extensor. No banco sóleo e panturrilha livre sinto DORES FORTES na ponta dos pés, o que me impede de fazer o exercício corretamente. O que acham?
  24. Fala galera, eu me chamo Felipe e acompanho o fórum já tem um tempo, eu dei início na academia a 3 semanas, o meu objetivo inicialmente é perde gordura e preserva massa muscular, pra depois dar início em um bulking, o meu treino é aquele de ficha que o instrutor passou, depois posto foto aqui. Altura: 1.79 Peso: 90 kg BF: ?? Foto atual https://m.imgur.com/a/AyWXSwP Eu andei lendo por aqui que 2g/p, 1g/g e no minimo 1g/c por kg de peso é o ideal tanto pra Cutting quanto pra bulking, e micro é só comer salada que já bate a quantidade necessário, então a dieta está assim. Proteina: 140 Gordura: 83 Carboidrato: 144 Obs: não tenho condições de aumentar a quantidade de proteína Calorias: 1921 Déficit: 881 12:00 - 90 g de arroz - 200 gramas de peito de frango frito - 1 ovo frito - salada e 20ml de azeite gallo extra virgem. 18:00 - 90 g de arroz - 200 gramas de peito de frango frito - 1 ovo frto - salada e 20ml de azeite gallo extra virgem. Obs: Não contabilizo óleo usado para fritar o frango e o ovo, e também não contabilizo as calorias da salada.
  25. Oi gente, sou relativamente nova no fórum e na academia. Sempre fui mais cheinha ? e tentei fazer várias dietas insustentáveis ao longo da minha vida. Hoje, eu entendo o básico de musculação e nutrição saudável e quero iniciar um projeto para mudar completamente o meu estilo de vida. Chega de fazer dietas, quero um estilo de vida melhor e, também, me livrar dessa banha ?? Um pouco sobre mim: - Mulher - 20 anos - BF: 28,6% - 74kg - 1,67 de altura Objetivos: Ficar em cutting durante quatro meses, diminuir meu BF e começar um bulking. Só tenho uma dúvida, que é: qual o BF ideal em mulheres para iniciar o bulking? Ainda tenho muita gordura pra perder, mas não sei o percentual ideal pra começar um bulking. Dieta: Eu gosto de pensar que faço a dieta flexivel. Ou seja, tento bater macros, sempre com alimentos limpos, claro. Então não como nada fixo todos os dias, porém, no geral, minha dieta é: Manhã: geralmente 2 ovos, 35g de pão integral e 50g de abacate Almoço: 100g de proteína (geralmente frango) + salada crua a vontade + vegetais cozidos Tarde: aqui varia muito, as vezes fruta, as vezes tapioca de frango, as vezes leite vegetal + banana e pasta de amendoim Janta: 100g de proteína + algum carbo (geralmente frango com batata doce ou mandioquinha) Saldo calórico diário: entre 1200 a 1400 kcal. (não sinto fome nem nada, só dá aquela vontade de comer carboidratos simples as vezes, mas nada fora do comum) Atividades físicas: Musculação de 4 a 5 vezes na semana e boxe 3x na semana. Irei postar meus resultados semanais, com toda a minha dieta semanal também. Vou colocando fotos mensalmente comparando antes e depois.
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