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Encontrado 47 registros

  1. Não sei se ja criaram um topico a respeito, mas o que acharam da evolução do MC Maromba? Lembrando que foi em 7 meses, triste essa vida de natural Antes Depois
  2. E aew marombada? Seguinte, eu treino faz quase 1 ano mas nunca consigo uma rotina maneira de treinos, ou seja, dentro deste 1 ano treine de fato 4 ou 5 meses, minha rotina é muito louca e varia d+ conforme o trampo e facu. Meus ganhos foram bem abaixo do que eu realmente esperava e então decidi mudar de hábito, hahahahaha, saca só, mlk magro 1.82 m 65 Kg de osso hahaha, nem falo nada de como é ruim esse corpo de frango. Busco aqui mlkada mudar de vida, seguir um treino massa e ir evoluindo dando o meu melhor e contando com o auxílio e motivação da galera aqui. Minha história é comum, sempre fui magro, zuado pra caraio por isso tanto que me apelidaram de graveto na 5ª série e até hj me chamam assim, quando entrei na academia ano passado foi mais como um modo de fazer exercícios do que crescer, mas é inegável o desejo de ser grande como os caras de lá, mas impossível seguindo a vidinha de merda que sigo, então falei pra mim mesmo: - Chega dessa magreza! O primeiro capítulo dessa história é minhas pernas, estava vendo aqui o fórum e encontrei essa postagem: https://www.google.com.br/searchq=100+repetições+panturilha&ie=&oe=#q=100+repetições+panturrilha+planar Decidi então me dedicar a mudar essas perninhas finas que eu tenho. Seguirei esse treino durante um mês e postarei os resultados por semana (com foto) ! Se a galera curtir eu continuo com os treinos dos demais músculos, vamo ver o que vai sair kkk Falow marombas! _____________________________________________________________________________ Idade: 22 anos Altura: 1.82 m Peso: 65 Kg Treino: ABC 2x Objetivo: Hipertrofia Rotina: Academia (4x semana) + Jiu-Jitsu (1x Semana) Semana 01: Imagem (Mano olha isso hahaha) : http://imgur.com/QcmYuQ3 Medidas: Direita: 34 cm Esquerda: 34 cm Semana 02: Imagem: http://imgur.com/eQVfOlu Medidas: Direita: 34,4 cm Esquerda: 34,4 cm
  3. Eae galera, estou fazendo uma pesquisa de mercado... O que vocÊs acham de uma empresa que forneça refeições marombas. Um delivery por encomenda de refeições saudaveis, pra quem não tem tempo de preparar a dieta ou pra suprir algum imprevisto? Comprariam? De sua opinião por favor.
  4. T. Wall

    Quem Queima A Maromba?

    Achei esse vídeo interessante, são 30 minutos, mas vale à pena: Ao debate!
  5. Eae galera blz? então seus mutante, eu escuto uma musica do LP, aqueles mano que faz musica de maromba, e eu gostaria de saber qual é o instrumental desse som aqui: queria saber o arranjo, também conhecido como beat, queria saber o criador original do instrumental. sera que voces podem me informar
  6. Avaliem a e garela sou iniciante e queria ver se com isso da algum resultado por que é estranho todo mundo fazer o mesmo treino ele é assim. A= Supino reto 3x8 Crucifixo 3x12 Supino inclinado 3x8 (barra) Supino inclinado 3x12 (halteres) Voador 3x8/12 Ext. curvada 3x10 Tríceps supinado 3x10 (barra) Tríceps paralelas 3x10 Crunch TRX 4x10 B= Puxada convergente 3x8 Barra fixa 3x12 (livre) Puxada 45 3x8/12 Remada baixa 3x8 Remada unilateral 3x12 Rosca w 3x10 Rosca com giro 3x10 Rosca invertida 3x10(barra) C= Desenvolvimento 3x8 (barra) Desenvolvimento Arnold 3x12 Elevação lateral 3x8 Remada alta 3x15 (cabo) Encolhimento 3x15(barra) Agachamento 3x8 Avanço 3x12 (barra) Cadeira extensora 3x8/12 (halteres) Cadeira abdutora 3x max. (inclinado) Gêmeos 4x15/20 (mesa flexora) Segunda=B Terça=C Quarta=A Quinta=B Sexta=C Sábado=descanso Domingo=descanso Iniciante 2 meses de treino Antes - depois Peso= 59,20 - 68,5 Altura= 1,76 BF= 9% Braço= 24,50 – 30 Sem dieta regulada e 1 mês de treino preparatório, Tomava muito leite e ovo cozido. Suplementos Creatina (dinamize), malto (neonutri), hipercalorico (probiotica) Obs: já vi muita gente fazendo o mesmo treino o que vocês acham da uma força ai pessoal, acho que ta tudo errado e não ta dando muito resultado.
  7. Informações básicas. Voltando aos relatos.. Primeiramente, fiquei algum tempo sem treinar pernas devido um incomodo forte no joelho direito após um jogo de [email protected] em um fim de semana qualquer.. Atualmente vou entrar em cutting e venho relatar para vocês como será minha rotina. Novidade na área, em agosto começo curso de ed. física, até então, minha dieta será postada abaixo, porém quando iniciar as aulas eu adaptarei. Vamos ao que interessa realmente: Dieta cutting (período de 3 a 5 meses, ou até alcançar meu objetivo) Treino Fotos: 1x por mês.
  8. Iae marombada... To aki fazendo esse diário para que vocês possam ver minha pequena evolução até hoje, minha futura evolução e me acompanhar durante essa batalha. Vamos lá pro meu Histórico: Informações: Dieta: Fotos (Ao voltar a malhar): (2012) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/132695-diario-do-lucao-futuro-off/?p=1721937. Fotos: (05-08-2013) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/132695-diario-do-lucao-futuro-bulking-fotos/?p=1729827 Fotos (08/07/2014): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/132695-b-p-m-11-diario-do-lucao-fotos/page-19#entry2193683 Meu treino é ABC com isoladores no intervalo: (Iniciado dia 21/07/94) Treino A Agachamento Livre (2 tempos) 5x5 (110KG) Supino Reto (dropset) 3x 5/3/1 (50KG-70KG-80KG respectivamente) Remada Curvada Supinada 5x5 (64KG) Chin Ups 5x MAX (BW) Panturrilha no LEG 3xMAX (180KG) Isoladores Farmer Walks 4x MAX (25kg) Rotação de Pulso 3x10 (8kg) Flexão de dedos e pulso atras 3x10 (10kg) Flexão dos Dedos na barra 3x10 (5 kg) Abdominal para Oblíquo 3x15 BW Abdominal para Reto 3x15 BW Abdominal para o Transverso 3x15 BW Treino B Agachamento Pernas Unidas 5x5 (80kg) Desenvolvimento Militar 4x6 (20kg cada lado) Levantamento Terra (piramide) 5/4/3/2/1 (80kg~90kg~100kg~110kg~120kg) Barra Fixa Aberta 5x3 (caneleiras de 10kg) Panturrilha 3x MAX (150kg no leg) Isoladores Elevação Lateral 3x10 (9kg) Elevação Frontal 3x10 (9kg) Rosca Direta 21 3x21 (10kg) Tríceps Banco 3xMAX (BW) Abdominal para Oblíquo 3x15 (BW) Abdominal para Reto 3x15 (BW+8kg) Abdominal para o Transverso 3x15 (BW) Treino C Agachamento Sumô 3x1 (100kg) Supino Inclinado C/ Barra 5x5 (60kg) Flexão de Braços (isometria) MAX (BW) Remada Unilateral 5x5 (30kg) Panturrilha 3x MAX (150kg no Leg) ATUALIZAREI AS CARGAS DE CADA EXERCÍCIO SEMPRE QUE TIVER ALGUM UP PARA VOCÊS ACOMPANHAREM A PROGRESSÃO. Fichas de treino antigas ENTÃO FIQUEM A VONTADE AÍ... COMENTEM, CRITIQUEM, DEEM SUGESTÕES PARA EU MELHORAR O TREINO E ETC... SOLTEM O VERBO! VLW GALERA
  9. Fala rapaziada, beleza? Gostaria que vcs (no olhometro mesmo) avaliassem se minha evolucao foi boa Treino desde fevereiro de 2013 firme ate hoje, tenho 16 anos (17 dia 19 de junho hehe) E ai o que acham? Depois se for nescessário eu posto minhas medidas de hj e antes, eu nao acho minha avaliação física de junho 2013 :/ vlww abrass e bons treino #poolpartyéocaralho foto: http://tinypic.com/view.php?pic=a4tmcz&s=8 http://oi62.tinypic.com/rard3a.jpg
  10. Olá camaradas, Estou aqui para pedir ajuda com minha dieta, para que eu possa fazer um relato assim que ela estiver com tudo ok. Eu tentei fazer algo mais pratico, fácil de se fazer e seguir, pois tenho que me virar com tudo da dieta (comprar, preparar e tal) e mal tenho tempo de ficar fazendo comida porque vivo por conta da escola... maldito vestibular kkkk Minha meta, sem pressa, é chegar aos 80kg SECO, mas como eu disse, sem pressa. Idade: 16 anos Peso: 76,3 BF : 13,57 Medidas: Coxa: 48 Perna: 38,5 Tornozelo: 23 Braços relaxados 32,5 Punhos 16 Dieta: Desjejum 6h30 4 ovos cozidos (2 gemas) 30g de albumina (me falaram pra fazer um shake de batata doce + ovo em pó + whey ou albumina, seria bom?) Lanche manhã 9h40 2 filés de frango grelhado Almoço 13h 3 colheres de arroz integral 2 filés de frango, salmão ou patinho 1 concha de feijão Treino 15h30 -> 16h30 Lanche da tarde (pós-treino) 2 ovos inteiros cozidos 1 frango grelhado (antes eu comia pão integral 12 grãos, mais meu professor da academia falou que é porcaria comer qualquer tipo de pão, devido a farinha) Janta 6h (Corto, diminuo ou aumento o carbo?) 3 filés de frango, salmão ou patinho (arroz integral se incluir carbo nesta refeição) ceia 9h 4 ovos cozidos (2 gemas) Lembrando que eu fiz essa dieta sem calculo nenhum, apenas com base nos meus conhecimentos, dicas recebidas e "achometro" e por isso trago ela aqui para que vocês possam me ajudar a melhorar e modificar o que da pra modificar... Afinal, sei que não existe treino sem dieta! Perco um dia de treino, mais não perco uma refeição!
  11. Olá, a 5 Meses eu comecei treinar, e eu so me preocupava com a ingestão de proteínas, fora isso comia tudo. ai veio aquela "graxa" a mais, mais cresci um pouco. Aqui tem algumas fotos. No inicio 70kg - http://imageshack.us/scaled/landing/23/inicioax.jpg 2 meses 74kg - http://img197.imageshack.us/img197/5807/melhoreiassim.jpg http://img708.imageshack.us/img708/8746/2mesesh.jpg 5 Meses 80kg - http://img844.imageshack.us/img844/2831/melhorei2.jpg http://img854.imageshack.us/img854/1857/imagem016l.jpg http://img839.imageshack.us/img839/3562/imagem015ax.jpg http://img27.imageshack.us/img27/9487/imagem014p.jpg http://img822.imageshack.us/img822/7924/imagem013nh.jpg http://img845.imageshack.us/img845/9967/imagem002mq.jpg http://img15.imageshack.us/img15/3333/imagem001qf.jpg http://img542.imageshack.us/img542/9608/imagem003za.jpg As fotos são ruins porque eu mesmo tive que tirar com webcam. ai sabe né. rs Sim, não tive grande evolução, mais muita gente leva 6 meses só pra aprender movimentos, e temos que levar em conta que eu tenho.16 anos, hormônios estao bagunçados, em um dia alto, no outro no 0. e etc. más e isso ai. Idade : 16 Anos Treino : 5 Meses Braço : D - 34cm - E 33,5cm Perna : D - 59cm - E 59cm ABDÔMEN : 83 Em Jejum Panturrilha : D - 39cm - E 39cm Ante-braço : D - 29cm E - 29cm Peito : 99cm PESO : 78kg Iniciei o cutting com esta dieta a 1 Semana, entao perdi 2 kg, mas deve ser por culpa da retenção da Creatina, sal e etc., quando iniciei cutting cortei creatina e sal, e com Chá verde, Cafeina, vai tudo em bora a agua, comecei com Déficit de 700 e aumentei ate 928. mas então resolvi pedir uma ajuda, por nao saber se está certo. Suplementação - WHEY - MALTO - ALBUMINA SALTOS - OMEGA 3 - CHÁ VERDE - BCAA - GLUTAMINA. Aqui vai a dieta, ve ai gente oque ta ruim, e me da uma força, áh, eu não posso comer de 3 em 3 horas, pois estudo durante os 3 periodos. é foda.
  12. Ola pessoal estou aqui com uma duvida e quero a ajuda de voces !!! Estou querendo saber se pode usar: Testo-HD + Tribulus + ZMA Se eu usar os tres de uma vez faz mal ? Eu ficaria com os niveis de testosterona bem elevados ???
  13. BOM ESTE SERA MEU PRIMEIRO RELATO EM UM FORUM COMO ESTE, PORTANTO CASO EU ESQUEÇA DE ALGO PODE PERGUNTAR TREINO SÉRIO DESDE OS 15 ANOS HOJE TENHO 21 E NO FINAL DO ANO PASSADO FIZ O MEU PRIMEIRO CICLO COMPOSTO POR: TESTOSTERONA (INJETAVEL) + OXANDROLONA + STANO (ORAL), ONDE OBTIVE GDES RESULTADOS EM 3 MESES BAIXEI MEU BF DE 18 PARA 9 E AUMENTEI 2 KG DE MASSA MAGRA AGORA COM UM POUCO MAIS DE EXPERIENCIA NESTA AREA HOJE COMEÇO MEU SEGUNDO CICLO QUE SERA REALIZADO DA SEGUINTE MANEIRA: 1,5ML TREMBOLONA (75MG) 2X SEMANA 1ML DURA 2X SEMANA 1 ML WINSTROL (DSDN) O CICLO TERA DURAÇÃO DE 2 MESES E TAMBEM VOU ADMINISTRAR ANASTROZOL E AROMATASE DURANTE TODO ESTE PERIODO, PASSADOS OS 2 MESES ENTRAREI COM UMA TPC MAIS FORTE COMO JA DISSE TENHO 21 ANOS - 95KG - 1,83M - 45 BRAÇO - 11% BF TREINO COM 40 KG NO SUPINO ULTIMAMENTE, ATE O FINAL DO CICLO ESPERO CHEGAR AOS 50 TREINO TODOS OS DIAS ANOITE, VOU A ACADEMIA AOS SABADOS E DOMINGOS TAMBEM MINHA DIETA BASICAMENTE É: MANHA: 6 OVOS + 1 BANANA COM AVEIA MEIO DA MANHA: 1 SCOOP WHEY + 1 FRUTA ALMOCO: PROTEINAS + SALADA E VERDURA MEIO DA TARDE+ 1 SCOOP DE WHEY + AVEIA PRE TREINO: 250 BATATA DOCE + 1 LATA DE ATUM POS TREINO: 1 SCOOP DE WHEY + 1/2 SCOOP WAXY MAIZE JANTAR: IDEM ALMOÇO POREM COM MAIS VERDURAS DO QUE SALADA CEIA: WHEY + 30G OLEAGINOSAS VOU RELATANDO ACOMPANHEM OS PROXIMOS EPISODIOS...
  14. Idade: 23 Altura:186 Peso:85 BF: 18 % Medidas: xxxx Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 5 meses Número de repetições: 10 a 12 - Número de séries: 3/4 Séries E ai galera, beleza ? Venho malhando há uns 5 meses e há um mês atrás também comecei a praticar muay thai. Até então estava indo no muay thai todos os dias na parte da manhã (1 hs/d) e para musculação na parte da tarde. Porém, de acordo com minhas metas acadêmicas, estou um pouco enrolado para conciliar ambas atividades, pois quero ter tempo para estudar a tarde e não quero ficar tão cansado e com sonolência a noite no horário da facul. Daí resolvi separar dias diferentes para o MT e para a musculação ficando da seguinte forma: MÉTODO DE TREINO - MT/A/MT/B/MT/C SEGUNDA - MUAY THAI A - TERÇA – Peito/triceps/ombro Supino reto Supino inclinado Supino declinado Fly Triceps pulley Banco triceps Triceps corda Triceps invertido Abdução Elevação frontal QUARTA – MUAY THAI B - QUINTA – Costa/trapezio/Biceps Puxada Dorsal Puxada frontal com pegada fechada Remada baixa com pegada aberta Voador dorsal Encolhimento de ombros Scott Rosca direta Rosca martelo Concentrado SEXTA – MUAY THAI C - SÁBADO – Pernas/panturrilhas Hack Leg press Extensor Flexor Abdutor Adutor Panturrilhas em pé Banco panturrilhas Por favor, deem dicas acerca do meu treinamento com possíveis melhorias para o mesmo, principalmente no quesito intensidade nos treinos anaeróbicos. Abração a todos!
  15. Ano novo, com música nova, é ruim para um neggo se colocar em avaliação, mas só assim vamos evoluindo e adequando de acordo com o feedback e as observações de outras pessoas, minha segunda música não teve muito feedback quanto a primeira, então deixei ela lá embaixo, talvez seja o fator fim de ano e ninguém viu o tópico, mas não importa, o que importa é que no momento você está nesse e se possível dê o play e me diga sua opinião. Diferente das duas primeiras mais pesadas e menos comercial, essa resgatei meu humor nos tempos de colegial e fizemos essa "merda" ou essa merda. Espero que goste, não há outro caminho para um neggo do subterrâneo, do underground que não seja passar pela saraivada de opiniões sejam elas positivas ou negativas. http://www.youtube.com/watch?v=zqI6j4A5hGI
  16. Depois de muita luta e esforço, estou com meu segundo rap, quero deixar aqui um agradecimento especial a essa comunidade que permitiu um espaço para expor minhas ideias e deram válidos e sinceros feedbacks, postei em outros locais, mas sem dúvidas aqui foi o local com melhores feedbacks (não me refiro a gostar ou não, me refiro em qualidade de opiniões), agradeço também ao Fizura do Monster da maromba que foi uma das poucas páginas que me apoiaram, nesse momento de início realmente não é fácil, eu espero poder contar com a opinião de vocês novamente! Muito obrigado a essa comunidade/ fórum e tenham boas festas, que em 2014 possamos realizar todos nossos sonhos e estarmos evoluindo fisicamente, espiritualmente e mentalmente, um grande abraço! http://www.youtube.com/watch?v=fJJo6TS1Cz0
  17. Eae Marombada, Beleza? Galera primeiro cutting, gostaria da experiencia de voceis para avaliar ela, não coloquei whey protein, pois: - Falaram que o importante é os macros do dia, nem importa tanto uma proteina de rapida absorção pós treino e tals. - CustoxBeneficio ruim, alem do fato de não saber se tem exatamente 23g de proteina naquela dose, e etc. Decidir fazer um cutting, apesar de eu ter 34~ de braço contraído, meu BF é de 20% valor alto, me incomoda um pouco, farei um leve cutting, para bulkar limpo, pois um bulk eu viraria uma bola hahaha, gordura abdominal/facial incomoda hahaha. Enfim, sem mais delongas, Altura 1,85m, Peso 80kg~, BF 20%~ Proteina ~ 2,5g/kg Fat ~ 1g/kg Carb ~ Resto; Aproximadamente 2g/kg A Janta seria por volta de 20:30hrs, e Ceia por volta de 23:00. Queria Saber de algo que substitui-se Dextrose? Açucar funcionaria? hahahaha, Futuramente pretendo adquirir Creatina, gostaria de dicas para aperfeiçoa-lá. Obrigado Marombada Guerreira e Bons Ganhos!
  18. Altura: 183cm Peso: 83kg BF: em torno dos 20% Objetivo da dieta: Bulking
  19. Eae galera dieta ai vou começar ela mês que vem a dieta é pra bulking o mais sujo que podia, Objetivo 110KG até ano que vem pra definir, queria que vocês avaliassem essa dieta pra mim e se estiver ruim o que devo melhorar. Coloquei 3g de proteína por KG , 1 g de gordura por KG e o resto mandei de carbo, excedeu um pouco mais ta valendo. Peso: 93KG Bíceps: 40cm - Forçado 43cm Peito : 115cm Antebraço: 33cm Coxa: 63cm Pantu: 41,5cm BF: Acho que em torno de 15 a 20 % - ATUALIZADO 09:00 Café Da Manhã 250ml De Leite - Proteina 10g - Carbo 10g - Gordura 5 g 200g Banana Prata - Proteina 2g - Carbo 46g - Gordura 0 g 150g Ovo Cozido Clara - Proteina 10,7g - Carbo 0,72g - Gordura 0,18g Total: Proteina 22,7g - Carbo 56,7 - Gordura 5,18 12:00 Almoço 200g de arroz cozido - Proteina 4g - Carbo 48g - Gordura 0,5g 200g de feijão - Proteina 18g - Carbo 52g - Gordura 2g 200g de peite de frango - Proteina 62g - Carbo 0g - Gordura 8g 200g de macarrao - Proteina 8g - Carbo 38g - Gordura 0g 20ml de azeite de oliva - Proteina 0g - Carbo 0g - Gordura 18,4g Total: Proteina 92g - Carbo 138g - Gordura 28,9 13:30 Pré-Treino 200g Batata doce - Proteina 1,2 - Carbo 36,8 - Gordura 0,2 15:00 Lanche Tarde 250ml Leite - Proteina 10g - Carbo 10g - Gordura 5g 200g Banana - Proteina 2g - Carbo 46g - Gordura 0g 200g Aveia em flocos - Proteina 28g - Carbo 0g - Gordura 14g Total : Proteina 40g - Carbo 56g - Gordura 19g 18:00 Janta 200g de arroz cozido - Proteina 4g - Carbo 48g - Gordura 0,5g 200g de feijão - Proteina 18g - Carbo 52g - Gordura 2g 200g de peite de frango - Proteina 62g - Carbo 0g - Gordura 8g 200g de macarrao - Proteina 8g - Carbo 38g - Gordura 0g Total: Proteina 92g - Carbo 138g- Gordura 10,5g 21:00 Complementar 150g Ovos Clara - Proteina 10,7 - Carbo 0,72g - Gordura 0,18g 20ml Azeite De Oliva - Proteina 0g - Carbo 0g - Gordura 18,4g Total: Proteina 10,7 - Carbo 0,72 - Gordura 18,6 Dormir 23:00 200g Aveia Em Flocos - Proteina 28g - Carbo 0g - Gordura 14g Total: Proteina 28g - Carbo 0 g - Gordura 14g Total de tudo : Proteina 286,6 - Carbo 426,2 g - Gordura 96,36g Treino ABx2 A Peito Ombro Bíceps B Perna (1 vez por semana) Costa Triceps Antebraço ABS: segunda, quarta e sexta. Aerobicos: 2x por semana
  20. Então galera, já estou cansado de ler que a cafeína corta o efeito da creatina, e também que a cafeína aumenta a absorção da creatina.. Eu estava com a ideia de que a cafeína diminui o efeito da creatina e recentemente li um tópico aqui no hipertrofia (link vai estar no fim do tópico) que fala que a cafeína pode maximizar a absorção se for mantida a hidratação... Link(Mito 9) : http://www.hipertrofia.org/blog/2013/10/01/10-mitos-creatina-indo-agua/ Gostaria de saber se algum de vocês tem um conceito definitivo e provas, valeu marombada!
  21. Então pessoal resolvi criar um page no facebook.com, para divulgar o conhecimento e queria pedir para q a divulgassem para mim, obrg pela sua ajuda https://www.facebook.com/pages/Mundo-Maromba/411427882291234 Bons treinos.
  22. Gostaria que dessem um feedback no primeiro rap q gravei, elogios e críticas construtivas são bem-vindos...obrigado.
  23. Fala Galera meu nome e paulo vitor, tenho 16 anos, e eu acho que sou endomorfo. aos 14 anos pessava 85 kg aos 15 anos eu resolvi emagrecer e perdi 17 kg, eu entrei na academia no começo desse ano e fiz só 4 mês, nesses 4 mês eu tinha o bf de 19% caiu para 13,2% mais ja faz 2 mês e 12 dias que eu parei e o bf subiu para 16,8 =( intão eu resolvi voltar para academia hoje ja iniciando um cutting peso inicial : 68 kg meta : 62 kg altura : 1,72 eu quero perder esse peso em 1 mês eu sei que vai ser meio dificil Treino : normal, ao final do treino 30 min de aeróbico todo dia. Dieta : Manhã 1 copo de leite desnatado e 1 banana Almoço : 5 clara de ovo 150 gramas file de peito de frango e um pouco de batata doce. Lanche da tarde : 1 xicara de café e 1 barra de proteina Jantar : 4 clara de ovo 100 grama de file de peito frango Nessa dieta eu sempre estarei tentando colocar um pouco de carboidrato, e vou alternar frango por peixe etc. se eu fiz alguma coisa errada me ajuda pois so novato
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