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Preciso de uma ajuda! Seguinte, meu instrutor nao entende muito da divisão dos treinos, mas no momento nao to podendo trocar de academia, treino ali faz uns 4 meses, no total to treinando sem parar há uns 7 meses, e no inicio ele tentou me passar um abc sendo a quadriceps b posterior e c gluteo, e quando eu perguntei se ele era pra eu ir só 3 x na semana ele disse que se eu fosse todo dia melhor, no caso dizendo pra eu treinar perna todo dia, caiu no meu conceito e nao tenho segurança nos treino dele, pedi pra ele trocar, e agora ele me passou abcde, sendo a quadriceps, b peito ombro e triceps, c posteriores, d costas e biceps e e gluteo. Sou magra e tenho dificuldade de ganhar massa nas pernas principalmente. Tenho 1,80 e 70 kg, tomo creatina e to comendo bem. Nao acham que eu deveria treinar quadriceps duas vezes na semana? O que acham dessa divisao?

Olá!!! Queria uma ajuda dos mais entendidos sobre o assunto. Sou mulher, BEM MAGRA, tenho facilidade em ganho de pernas. Enfim, treino há 1 ano e desde então o professor nunca mudou o treino. Nem liga... Nem vê se estou fazendo certo. Nem perto chega. Como não tenho conhecimento vejo alguns videos no youtube que procuro acompanhar de modo a ter um bom treino. Queria uma orientação pois leio leio e nada entendo. Cada pessoa fala de um jeito diferente então achei melhor me descrever e ver se alguém consegue analisar. Tomo When Protein apenas. Tenho 23 anos e queria ganhar pernas, glúteos, aumentar o quadril e definir adomem, principalmente na parte inferior. Hoje em dia treino : costa, ombro na segunda. perna na terça (stiff, afundo, abdutora, mesa flexora e panturrilha vertical) 4 séries de 10. abdominal na quarta - remador, obliquo, ponte e infrasolo. - até cansar. tríceps e biceps na quinta perna na sexta (avanço, agachamento livre, adutora, leg e extensora). 4 séries de 10. Se alguém puder me dar uma dica, ou algum lugar bacana que me oriente. Pois sinto que há algum tempo não estou ganhando nada. Terei que continuar nessa academia, é a única por perto, lugar é tranquilo, aparelhos bons. Mas, não tenho ajuda.

Boa Noite, Não tenho muita experiencia em montagem de ficha feminina e peguei uma ficha da seguinte forma e estou sem opções de treino para passar para ela poderiam me indicar?A aluno e iniciante malha somente a 4 meses Idade: 29 Anos Precisa perder 5 kg de balança e transformar 5 kg em massa magra IMC: 26 Ficha A Esteira: 5 minutos Cadeira Extensora + Agachamento Livre = 3x18 Pular corda = 200 saltos Cadeira Flexora + Cadeira Abdutora = 3x18 Leg Press Horizontal + Panturrilha = 3x18 Cadeiras Adutora + Hack = 3x18 300 Polichinelos Ficha B Esteira: 5 minutos Supino maquina + Voador = 3x18 Remana maquina + Pulley Pegada Pronada = 3x18 Triceps maquina + Rosca Direta + = 3x18 Elevação Lateral com Halter = 3x18 Abdominal Supra = 3x25 Abdominal Infra solo = 3x25 Abdominal Tesoura solo = 3x25 Abdominal Obliquo Solo = 3x25

Olá, pessoal. Sempre li os fóruns, mas nunca participei ou criei algum, mas agora preciso de um auxilio. Quero ajuda para montar um treino completo(membros inferiores, supeiores, aerobio), porem estou treinando em uma academia que nao tem instrutores, ou seja, ninguem pra montar treino AND sou estudante e estagiaria não remunerada, então não tenho verba pra pagar uma personal(nao pq eu ache caro, mas pq EU nao tenho como pagar por esse trabalho, no momento). Desta maneira, venho pedir a ajuda do pessoa que entende mais, ou ate que seja formado, para montar um treino pra mim. Sei que vao dizer "ah mas nao é desse jeito, cada pessoa é diferente e bla bla bla" ok! vcs provavelmente estao certos, mas do mesmo jeito eu peço a ajuda de vcs. Algumas informações: Tenho 20 anos Altura: 1,56 Peso: 57kg (meu percentual de gordura esta acima de 20%) Valeu gente, quero mto treinar certinnnn mas nao sei planejar uma rotina de exercicios e fico mto feliz se vcs me ajudarem.

IDADE: 20 anos ALTURA: 1,60m PESO: 54kg OBJETIVO: Hipertrofia Boa tarde galera, eu e minhas esposa treinamos em um academia que tem uns instrutores não muito confiáveis. Um deles passou um treino AB para ela super volumoso, que fazia com que ela demorasse mais de 1h e 30m de treino e resolvi ajuda-la montando um treino melhor para ela. Avaliem para me ajudar. ABC TREINO A TREINO B TREINO C 1- SUPINO RETO C/HALTER 4X8 1- PUXADA NO PULLEY 4X8 1- AGACHAMENTO LIVRE 4X8 2- SUPINO INCLINADO C/HALTER 4X8 2- VOADOR INVERTIDO 3X10 2- LEG PRESS 4X8 3- VOADOR 3X10 3- REMADA SENTADA 3X10 3- CADEIRA EXTENSORA 3X12 4- ELEVAÇÃO FRONTAL 3X10 4- ENCOLHIMENTO DE OMBROS 3X8 4- STIFF 3X10 5- ELEVAÇÃO LATERAL 3X10 5- BICEPS ALTERNADO 3X10 5- MESA FLEXORA 3X10 6- TRICEPS PULLEY 3X10 6- BICEPS ROSCA 3X10 6- GÊMEOS NO LEG 3X10 7- TRICEPS CORDA 3X10 7- ABS (RETO, INFRA, OBLIQUOS) 3X12 7- GÊMEOS NA MÁQ. 3X10 GALERA, VERIFIQUEM SE ESTÁ BOA PARA HIPERTROFIA FEMININA E SE EU ESQUECI DE ALGUM GRUPO MUSCULAR. OBRIGADO.

Ola maroooombada de plantão!! Tenho 17 anos, estou com 1,66 60 kg 101 de quadril 67 de cintura 53 de coxas 28 de braço 32 de pantu Treino desde os 13 anos! Meu sonho é ser wellness!! Faco 7 refeições por dia! Metade proteína metade carbo Meu treino é divido em A (quadríceps) B (posteriores e glúteos) C (superiores) A- I- bi set: Legg ate o peito + legg em cima + agach sem peso 4 X até a falha II- bi set: agach + leg curtinha em baixo 4 x falha III- bi set: Cad ext + passada curtinha sem peso 4 x falha IV- afundo no back uni V- bi set: adu abdu caneleira B post: I- stiff 6x falha.. aumenta peso II- mesaa flex 4x10 III- post caneleira + coice + 2 apoios IV- elevação pélvica Superior faço tds músculos juntos, 2 de cada 4 x falha! (Querooo mudar isso) Treino de seg a sexta!! Quero competir Algumas dicas?? Insta @_juuleluec

Boa Tarde, segue um ótimo texto para aquelas colegas marombas que tem dúvida quanto ao dever ou não treinar peito, para aquelas que insistem em ter uma amnésia imediata ao entrarem na academia que as fazem esquecerem que existe corpo a ser exercitado da cintura para cima e para aqueles colegas que insistem em dizer: "MULHER NÃO PRECISA TREINAR PEITO!" O nosso corpo é um todo e como um todo deve ser fortalecido, não estimular ou exercitar um determinado grupo muscular apenas porque ele não se destacará ou estará em evidência é de tamanha tolice tal qual construir uma casa sem alicerce apenas porque este não ficará à vista. O conjunto muscular, como já diz o nome, não é apenas um ou outro músculo (não é apenas glúteo e quadríceps), mas um conjunto que se trabalhado por inteiro terá uma estrutura muito mais forte, uma simetria bem mais apurada e fará com que a execução de todos os exercícios seja realizada de maneira mais correta. Texto da Dicas de Musculação: "MULHERES DEVEM FAZER EXERCÍCIOS DE PEITO? Em se tratando de mulheres na academia, o que mais vejo são meninas treinando apenas a parte inferior do corpo. Na hora de montar o treino, quando o instrutor pergunta seus objetivos, elas seguem a mesma cartilha: abdome chapado, bunda empinada e coxas mais firmes e desenhadas. Essas meninas esquecem completamente da parte de cima do corpo, principalmente do peito. Elas acham que o supino é um exercício exclusivamente masculino e têm medo de que o treinamento de peito irá torná-las menos feminina. Mas estão erradas! Para a construção de um shape simétrico, que vai fazer você se orgulhar na frente do espelho, você precisa incluir um treinamento de peito. A seguir o Dicas de Maromba vai detonar 3 mitos no treinamento de peito das mulheres: Mito 1 - O treinamento de peito vai diminuir meus seios Este mito se perpetua porque fisiculturistas do sexo feminino, por vezes, subem ao palco com o peito liso, com aparência de que estão longe de ser o que normalmente consideramos feminino. Não é o músculo que faz com que seus seios fiquem pequenos, é a dieta extrema . A maioria dos fisiculturistas profissionais tem baixíssimos níveis de gordura corporal, que são muito menores do que o que é considerado saudável para uma mulher. Os seios são principalmente tecido adiposo, por isso, quando os níveis de gordura corporal diminuem drásticamente, levam as mamas junto. Fora as mulheres que têm implantes, a maioria das fisiculturistas profissionais simplesmente não têm gordura corporal suficiente para manter seus sutiãs recheados. Não tenha medo de pegar pesado na maromba, meninas. Enquanto você manter os níveis de gordura corporal dentro de uma faixa saudável, você não vai ter um problema. De acordo com o American Council on Exercise, as mulheres precisam ter pelo menos 10-13 % de gordura corporal para "saúde física e fisiológica básica." Descer abaixo de 10% (para as mulheres) pode trazer riscos para a saúde " MITO 2 - Treinar peito vai deixar meus seios mais firmes Como assim? Você acredita mesmo que fazer supino vai transformar seus sios de vovó em seios de debutante? Isso não vai contecer! Porém, treinando seus peitorais você vai construir músculos debaixo da gordura que forma seus seios. Contanto que você não está fazendo uma dieta muito severa, sua massa de gordura deve permanecer. Por isso, o músculo adicionado ajuda seus seios a parecerem maiores e pode realmente dar um pouco de impulso no o seu decote! MITO 3 - Apenas fazer flexões A maioria das mulheres adiciona flexões à sua rotina normal e depois perguntam por que a sua parte superior do corpo não está tendo melhorias. Tal como acontece com qualquer outro grupo muscular, você precisa de um nível suficiente de variedade de exercícios e treinamento de resistência de peso em seu programa. Uma combinação de supino, supino inclinado, cabo ou flyes e flexões é a variação e dificuldade que deveria ser a ideal. Uma vez que você alcança um certo nível de fadiga, flexões não vão fazer muito para maximizar os ganhos de força. A menos que você coloque uma anilha nas costas ou encontre outra maneira de adicionar resistência a flexões, eles não vão ajudá-la a ficar mais forte. CARGA Pode parecer uma boa idéia usar pesos leves para “tonificar", mas lembre-se que os músculos respondem melhor a um desafio. Se você levantar peso leve com altas repetições, você estará fazendo muito poucas melhorias de fitness e não estará fazendo muito além de queimar calorias. Você não vai ganhar massa muscular, a menos que você esteja em uma dieta de alto teor calórico - todo o trabalho pesado que você faz em uma dieta padrão ou de cutting não vai te ajudar a ficar grande, por isso não não tenha medo de levantar pesado! FREQUÊNCIA Dependendo da sua divisão de treino atual , você pode trabalhar os músculos do peito 2 a 3 vezes por semana. Certifique-se de ter um dia de folga entre os treinos." Espero que tenham gostado e bons treinos!!!

Quero fazer meu primeiro ciclo de Oxandrolona. Encomendei 2 cx de 5mg. Gosto de fazer musculação, mas devido a prática de corrida de rua (que já suspendi) não consegui ganhar massa magra, aliais, no inicio da pratica eu perdir 12kg do conjunto e mantenho meu peso atual a mais de 10 meses. Seria um sonho ganhar uns 3kg de MM, mas vou me contentar com que vier. Segue meu plano, rs: - Idade: 36 Anos - Altura: 1,72 - Peso: 60Kg - Medidas . Pescoço: 33cm . Tórax Relaxado: 87cm / Tórax Inspirado: 88,5cm . Abdome: 85cm . Cintura: 70,5cm . Quadril: 96cm . Antebraço D: 23cm / Antebraço E: 23cm . Braço Relaxado D: 24,3cm / Braço Relaxado E: 25cm . Braço Contraído D: 26cm / Braço Contraído E: 26cm . Coxa D: 56cm / Coxa E: 55cm . Panturrilha D: 31cm / Panturrilha E: 31cm - Percentual de gordura(BF): 23,60% (13,30kg) - Percentual Massa Magra: 76, 40% (46,70kg) - IMC: 20,52 (Normal) - TMB: 2058Kcal - Tempo de treino: 1 ano e 6 meses de musculação e 8 meses de Jiu-Jitsu - Objetivo: Aumento de Força Ciclo tipo “pirâmide” de Oxandrolona: 1ª Semana: 10mg (5mg pela manhã e 5mg a noite) 2ª Semana: 20mg (10mg pela manhã e 10mg a noite) 3ª e 4ª Semana: 30mg (15mg pela manhã e 15mg a noite) 5ª Semana: 20mg (10mg pela manhã e 10mg a noite) 6ª Semana: 10mg (5mg pela manhã e 5mg a noite) Protetor: Silimarina TPC: Tribulus (li em muitos lugares que mulher não precisa fazer TPC, mas tenho esse tribulus em casa e gostaria de usar visando outros benefícios. Uso ele durante ou depois do ciclo?) Já parei o uso de anticoncepcional a 1 mês. Suplementação Whey Protein (tenho o VP2 e o Carnivor) Maltodextrina Colágeno Hidrolisado Glutamina Creatina BCAA Albumina Óleo de Cártamo Complexo B Vitamina C Programa de Treinamento (ABC) OBS.: Não sou profissional, mas particularmente não gosto desse programa, acho desorganizado e foi o professor da academia que treino que passou para mim. Não passou nada para panturrilha, aff... Treino A - Aquecimento – 10min - LegPress – 4 x 12 - Agachamento Smit Fundo – 4 x 12 - Cadeira Extensora – 3 x 8 ISO 3” + 4 - Graviton – 4 x 12 - Voador Peitoral – 3 x 8-10 - Bíceps Máquina – 3 x 8-10 - Elevação Frontal – 3 x 8-10 - Abdominal Sup – 3 x 30 Treino B - Aquecimento – 10min - Mesa Flexora ‘Drop 7’ – 3 x 8 - Stiff no Smit – 3 x 12 - Sumô no Step – 3 x 12 - Abdução ISSO 3” – 3 x 12 - Flexição com Caneleira – 3 x 12 - Tríceps Puley – 3 x 8-10 - Tríceps Coice – 3 x 8-10 - Puxada Frontal – 3 x 12 - Abdominal Inferior – 3 x 20 Treino C - Aquecimento – 10min - Glúteo Máquina – 3 x 8 ISO 4” - Glúteo Cross – 3 x 10 - Agachamento Cross – 3 x 12 - Levantamento Terra – 3 x 12 - Hack – 3 x 12 - Avanço Smit – 3 x 10 - Afundo com Halteres – 3 x 12 - Elevação lateral – 3 x 8-10 - Remanda Alta – 3 x 8-10 - Abdominal Sup/Inf – 3 x30 De segunda a quinta: Defesa Pessoal/Jiu Jitsu (Nova União, yes!) rs Tenho algumas limitações: tenho uma bursite que considero crônica no ombro direito, por isso faço os treinos de ombro com pouquíssimo peso. O mais pesado, é uma danada de uma fibromialgia, que diminuiu bem os sintomas depois que comecei a praticar atividades físicas. Por causa da fibromialgia, não tenho muita força, principalmente nas pernas e, a intenção da oxan é para ganhar força. Dieta CAFÉ DA MANHÃ Horario: 06:30 Lista de alimentos Kcal Prot Carbs Gord Pão Integral (2 Fatias) 136 4,74 24,54 2,14 Queijo Branco (100 gr) 264 17,4 3,2 20,2 Chá de Hibisco (250ml) 1,35 0,01 0,36 0 Vitamina C (1cps) 0 0 0 0 Complexo B (2cps) 0 0 0 0 Total 401 22 28 22 PRÉ TREINO Horario: 07:00 Lista de alimentos Kcal Prot Carbs Gord Colágeno (5gr) 20 0 3 0 Glutamina (5gr) 0 0 0 0 BCAA (5cps) 0 0 0 0 Batata Doce (70gr) 53,9 0,42 12,88 0,07 Clara Cozida (5un) 103,25 23,45 0 0,175 Total 177 24 16 0 PÓS TREINO Horario: 09:30 Lista de alimentos Kcal Prot Carbs Gord MaltoDextrina (15gr) 120 0 15 0 Whey Protein (30gr) 120 24 3 1,5 Glutamina (5gr) 0 0 0 0 Creatina (ciclo 3gr, 1gr,off) 0 0 0 0 BCAA (5cps) 0 0 0 0 Total 240 24 18 2 LANCHE DA MANHÃ Horario: 09:30 Lista de alimentos Kcal Prot Carbs Gord Banana Prata (+/- 100gr) 107,8 1,43 28,6 0,11 Mel (1cs) 23,17 0 6,3 0 Aveia (10gr) 39,4 1,39 6,66 1,7 Total 170 3 42 2 ALMOÇO Horario: 12:30 Lista de alimentos Kcal Prot Carbs Gord Arroz Integral (70gr) 86,8 1,82 16,06 0,7 Peito Frango Cozido (100gr) 119 21,5 0 3 Brócolis (100gr) 25 2,1 4,4 0,5 Azeite (1cs) 88,4 0 0 10 Total 319 25 20 14 LANCHE DA TARDE Horario: 15:30 Lista de alimentos Kcal Prot Carbs Gord Iogurte Natural Des. (200ml) 82 7,6 11,6 0,6 Prot. Soja Herbalife (20gr) 74 16,68 0 0 Maça (1un) 63 0,2 16,6 0,2 Total 219 24 28 1 JANTAR Horario: 19:00 Lista de alimentos Kcal Prot Carbs Gord Peito Frango Cozido (100gr) 119 21,5 0 3 Brócolis (100gr) 25 2,1 4,4 0,5 Azeite (1cs) 88,4 0 0 10 Total 232 24 4 14 CEIA Horario: 22:00 Lista de alimentos Kcal Prot Carbs Gord Leite Desnatado (200ml) 65 6,5 9,8 0 Shake Herbalife (26gr) 91 10 9,6 1,6 Albumina (2 cs) 94 24 0 0 Total 250 41 19 2 Kcal Prot Carbs Gord Total Geral 2009 187 176 56 Fotos: Frente: [img]http://imageshack.com/a/img910/3812/NIU7z9.jpg[/img] Costas: [img]http://imageshack.com/a/img673/9087/gKQugM.jpg[/img] Lado Esquerdo: [img]http://imageshack.com/a/img905/2862/whlBy8.jpg[/img] Lado Direito: [img]http://imageshack.com/a/img673/3006/mwPcIn.jpg[/img] Ufa, acho que coloquei bastante informação (acho que algumas até desnecessárias). Conto com a ajuda de todos. Quem quiser só acompanhar, seja bem vindo!

Pessoas, treino há 1 anoe 6 meses sério, pego pesado e amo treinar. Deste tempo os primeiros 5 meses foram com personal, com quem aprendi muito, como treinar com intensidade e priorizar a execução correta dos movimentos. Até hoje sempre priorizei os exercicios complexos como muito agachamento, avanço, stiff que eram os caros-chefe do meu treino e as séries eram 3 x10 ou pouca variação disso. Com meus estudos e pesquisas, montei este treino, dividido por grupo muscular, 2 exercicio p/ cada músculo, com tempo de descanso que julgo adequado. Neste 1ano e meio de treino, como não regulei muito rigidamente a dieta, imagino que ganhei massa+gordura. Objetivo agora é treino que foque mais o gasto calórico, e na dieta estou cada dia tentandO cortar mais os carbos, suplemento legal c/ proteína. Meu maior problema: capa de gordura Objetivo: Então meu foco no momento não é volume e sim dá uma secada, sei que a dieta vai contar muito agora.Treino agora com mais séries/repetições e aeróbio no final prá ajudar a queimar gordura. Comecei ontem - QUARTA e sai da academia com perna bamba que nem conseguia ficar em pé + 5min. 40Segundo Descanso SEGUNDA - Quadriceps e panturrilha agachamento livre 5 x 12 legpress 5 x 15 extensora 5 X 20-15-12-10-8 adutora 5 x 15 panturrilha em pé 5 x 12 TERÇA - SÓ PILATES QUARTA - POSTERIOR/GLUTEO agachamento sumô 6 x 15 stiff - 5 X 12 (quadril prá trás e joelho semiflexionado) Elevação Pélvica 5 x 12 abdutora 5 x 12 Aeróbio intenso 15-20 min QUINTA - SUPERIOR/ ABDOME/ PILATES Desenvolvimento halter 5 x12 Elevação Frontal 5 x12 Elevação Lateral 5 x12 Remada curvada (em pé) 5 x12 Abdome obliquo 6 X 12 Lombar 6 x 12 Aeróbio intenso 15-20 min SABADO - Quadriceps, posterior e Glúteo extensora 5 X 20-15-12-10-8 legpress 5 x 12 agachamento sumô 5 x 15 Passada/ afundo 5 x 20 adutora 5 x 12 Aeróbio intenso 15-20 min DOMINGO - DESCANSO

Boa noite pessoal, Estou em dúvida com relaçao ao meu treino, pergunto pros professores da academia mas tudo que falo tá bom porém nao vejo resultados.. Começei a malhar a 3 anos, pesava 68 kilos, emagreci 10 e fui pra 58 kilos.. Porém com o passar do tempo ganhei peso (obviamente que boa parte de massa magra mas também de gordura) e estou com 64.. mas ainda tenho muita gordura para secar... Por malhar ja a todo esse tempo eu pego bem pesado na musculação e vejo que quando estou mais focado nos treinos aerobicos (sem esquecer a musculaçao é claro) tenho mais facilidade de emagrecer... Tenho genética boa para ganhar massa magra, sou toda troncadinha só queria mesmo dar uma boa secada.. Meu objetivo é mais definição do que hipertrofia, hipertrofia tenho desejo só para gluteo.. de resto já estou satisfeito com o que ganhei.. Treino perna 3X na semana (3X10), Braço 2x na semana (3x12) e Gluteo 2X na semana (3X10), ABS 3X na semana Pensei em treinar todos os membros apenas 2X na semana e nos outros dias focar no aerobico, o que acham? ps: Estou ciente que devo focar tb na dieta, só estou em duvida mesmo nos treinos e tb nunca usei suplmentação... Mas comprei para começar a tomar Oxyelite e um BCAA.. gostaria de orientações para uso deles tbm se nao for pedir demais Agradeço desde ja