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Conhecer esse fórum foi uma revolução pra mim. Eu ganhei mais de 10kg (mantendo o BF) em menos de um ano após entrar no fórum, o mesmo peso que eu ganhei nos meus 3 primeiros anos de treino. Foi como se eu tivesse voltado a ser iniciante. E pra ser sincero, quanto mais eu estudo sobre fisiculturismo e levantamento de peso, mais eu percebo a quantidade de newbie gains que eu ainda tenho pra ganhar. A quantidade de informação de qualidade que eu encontrei aqui revolucionou a minha maneira de pensar e praticar o esporte. E como o Arnold disse uma vez (apesar de eu não concordar com a maioria das dicas de treino dele), depois que você tem sucesso em algo, você deve dar um retorno para a comunidade com o que você aprendeu. Bom, apesar de eu ainda estar estudando e aprendendo, sinto que já posso compartilhar alguma informação de qualidade junto com minha experiência pessoal a respeito dessa divisão de treino: Push/Pull3x O push/pull3x é uma divisão parecida com o push/pull/leg2x, mas os exercícios do leg day são divididos entre os dias de push e os dias de pull. Então no dias de push você treina os músculos de empurrar (peito, ombro, tríceps e quadríceps) e no dia de pull os músculos de puxar (costas, bíceps e posterior de coxa). Costas são treinadas por inteiro no dia de pull. Isso inclui a lombar, os dorsais, os romboides, os trapézios e os deltóides posteriores. Outros grupos musculares: Pense nessa divisão como um fullbody 3x em que você não tem tempo para fazer tudo num dia só, e então tem que dividir cada treino em duas sessões ou em dois dias diferentes. Adotar essa abordagem ajuda a prevenir overtraining ao querer escolher exercícios demais para cada dia de treino. Lembre-se que você vai treinar toda uma metade do seu corpo, todo dia, de segunda a sexta. No início da semana pode parecer fácil aguentar rotinas longas. Mas conforme você vai avançando para o final da semana a fadiga acumula rápido. Mas antes de entrar em mais detalhes sobre como dosar o volume de cada treino, vamos falar do porquê usar essa divisão de treino, quais suas vantagens e quais suas desvantagens. Por que treinar com uma alta frequência de treino? "Treinar cada músculo 3x por semana? Por que eu deveria fazer isso. O Phil Heat treina cada músculo apenas 1x ou, quando muito, 2x por semana. Um músculo precisa de pelo menos 72h de descanso e blablablá. Eu vou é treinar como o Arnold treinava. Já viu o tamanho dele? Eu vou ficar igual a ele..." Aqui está a verdade nua e crua para você pequeno gafanhoto. Você não é o Phil Heat e nem o Arnold. Você não usa doses cavaleres de testosterona, GH, insulina, e outras drogas que eu nem lembro o nome. Você não tem o aporte químico ou muscular necessário para suportar um treino de duas horas de costas que você vai fazer apenas apenas 1x por semana. E muito menos para se recuperar de um treino desses. Então se você não tem mais de 100kg de massa magra e não usa mais de 4 gramas de testosterona por semana entre outras coisas, por que você vai treinar como um cara que é assim? Além disso, treinar cada músculo apenas 1x por semana é a coisa mais contra-intuitiva que existe. Às vezes eu me pergunto como que as pessoas podem acreditar (e como eu acreditava) que essa é uma frequência ótima de treino. Vamos propor a seguinte suposição. Se uma quadrilha sequestrasse toda a sua família e te desse apenas um mês para você ganhar 5cm de coxa caso você quisesse vê-los novamente com vida, você ia continuar treinando membros inferiores apenas 4x no mês como você faz hoje? Eu duvido. Você ia começar a agachar todo dia. Ou no mínimo dia sim dia não, como eu faço. Agachando 3x por semana você termina o mês com 12 treinos de agachamento. São DOZE, contra apenas 4 que o cara regular da academia faz. Isso quando ele não falta um leg day, que aí são 14 dias seguidos sem estimular o músculo. Eu sinceramente acho que as pessoas acreditam que treinar o músculo 1x por semana funciona apenas por que elas querem acreditar que funciona. Tudo o que você tem que fazer é pagar uma academia e malhar numa rotina abcde nas coxas, sem suar, que você vai virar o próximo Arnold, certo? Pois é. Além disso, se você olhar na história do bodybuilding, você vai encontrar mais substrato para defender uma alta frequência de treino. Dá um olhada no físico desse cara: John Grimek foi um fisiculturista que competiu nas décadas de 30 e 40, antes dos esteróides entrarem em cena. Ele foi duas vezes Mr. America (1940, 1941) e Mr. Universe (1948). Além disso ele fez parte do tipo de levantadores de peso dos EUA nas Olímpiadas de 1936. Se aposentou dos palcos em 1949, mas continuou treinando o resto da vida. Aos 70 anos ele ainda era capaz de agachar com 315.5kg nas costas! Suas medidas eram: Lembrando que todas essas medidas ele conseguiu de forma natural. Lógico que genética privilegiada também teve um papel importante. Tem muito maromba hoje em dia que, mesmo com todos os hormônios disponíveis no mercado, ainda não consegue a panturrilha que o John tinha sem um synthol. E o John não foi excessão na sua época. Ao lado dele subiram no palco outros culturistas com físicos igualmente impressionantes, como Reg Park, Steve Reeves, Steve Stanko, Roy Hilligen e Bill Pearl: E o que todos eles tinham em comum? Isso mesmo. Treino de alta frequência. O Treino das Lendas Desde os primórdios do bodybuilding até o início dos anos 70, os treinos Fullbody3x eram a regra. (E lembra que eu disse que o AB3x é basicamente um FB3x dividido em dois?) Mas por que essa divisão de treino era tão efetiva para um atleta natural? Bom, em primeiro lugar, o seu corpo funciona como uma unidade. Isolar partes para se treinar em separado é subótimo. Não é à toa que os exercícios que mais dão resultado de treino são aqueles que solicitam a maior quantidade de músculos do corpo, trabalhando em UNIDADE, para levantar e estabilizar a carga, como o Levantamento Terra, o Agachamento, o Desenvolvimento e o Supino. Um treino sem esses e outros movimento básicos não é um treino de verdade. Mas qual o segredo por trás desses exercícios? Se olharmos na fisiologia, vamos descobrir que quanto maior a quantidade de massa muscular solicitada numa única sessão de treino, maior a quantidade de hormônios anabólicos liberados na corrente sanguínea por esses músculos. Dessa forma, os músculos trabalham sinergicamente, uns ajudando os outros a crescerem como uma unidade. Isso é especialmente verdade quando consideramos o treino de membros inferiores, que tem a maior quantidade de massa muscular do corpo. As suas coxas, quando devidamente estimuladas, agem praticamente como uma glândula produtora de anabolizantes. Não é a toa que existe aquela famosa frase no culturismo "se você quiser braços maiores, agache mais e mais pesado". Além disso, o estímulo de sintese protéica após o treino do músculo de um atleta natural dura apenas de 24h a 36h, pois o natural não tem um aporte químico pesado para manter essa síntese protéica ativa por mais tempo. É por isso que, na base da tentativa e erro, as lendas perceberam que treinar dia sim dia não era o melhor para a hipertrofia muscular. E eu arrisco dizer que uma frequência alta de treino não é a ideal apenas para os naturais, como também pode ser o melhor para o usuário recreativo de hormônios. Dê uma olhada nesse cara: O nome dele era Dave Draper. Competiu na mesma época do Arnold. Ele ganhou o Mr. America de 1965, o Mr. Universe de 1966 e o Mr. World de 1970. Sabe qual era o protocolo típico usado por ele entre 1965 e 1970? Um ciclo de 12 semanas de 1ml de dura por semana, mais stano, oxa ou diana, 4 a 6 comprimidos por dia. Doses até menores do que de muitos usuários recreativos hoje em dia. E no entanto, ele e seus contemporâneos podiam atingir físicos como esse: Larry Scott, primeiro Mr. Olimpia em 1965. Sim, o mesmo cara que deu nome à famosa Rosca Scott. Com pequenas doses de ergogênicos, o Fullbody3x com foco nos compostos básicos ainda era a melhor rotina de treino para esses caras. Vale dizer que o Larry Scott foi rigorasamente treinado sob a tutela de outra lenda do bodybuilding, Vince Gironda, que provavelmente desenvolveu os melhores métodos de treino FB3x em sua época. Dê uma olhada nessa foto dele em 1950: Provavelmente, mesmo usando hormônios, você nunca vai chegar nem perto do nível do Phil Heat ou mesmo do Arnold. Mas aspirar o mesmo físico dos campeões das décadas de 40 e 50 não está nada mal, não é? Agora que eu já defendi os meus pontos de vista, vamos detalhar melhor o Push/Pull3x: Como montar o treino Push/Pull 3x A fundação do seu treino vão ser os exercícios básicos. Então pra cada dia da semana, de segunda à sexta, você vai escolher um exercício principal para o treino. Você pode repetir os exercícios que você quiser dar um enfoque maior, ou pode tentar usar a maior quantidade de exercícios diferentes possível. Se você vai usar uma abordagem de treino equilibrada ou desequilibrada, isso depende dos seus objetivos e do seu nível de desenvolvimento. Uma boa escolha para o levantador de peso intermediário poderia ser essa: Segunda - Push 1 - Agachamento Terça - Pull 1 - Chin-up Quarta - Push 2 - Supino Quinta - Pull 2 - Terra Sexta - Push 3 - Desenvolvimento Sábado - Pull 3 - Remada Curvada Repare o espaçamento entre os destacados em negrito. Se você vai treinar pesado todo dia, o maior cuidado que se deve ter na hora de se dividir os básicos é com o descanso da lombar. E em especial é preciso cuidar com a distância entre o agachamento e o terra. O ideal para mim é sempre deixar um ou outro na segunda ou na quinta. Se você quer começar a sua semana com um treino de pull, faça terra na segunda e agacho na quinta. Se quiser começar pelo push, o contrário. 2 ou 3 básicos que exijam muito da lombar é o ideal para mim também. Já cheguei a usar 4 por algum tempo, mas conforme as cargas ficam mais pesadas, um dos 4 exercícios começa a ter o desempenho prejudicado. Para preencher o resto do treino, você tem que ter em mente quais são os principais grupos musculares treinados em cada dia. Se for um dia de push, você precisa de pelo menos 1exercício para peito, 1 para ombro, 1 para tríceps e 1 para quadríceps. No dia de pull, você precisa de pelo menos 1 exercíco para dorsais, 1 para romboides, 1 para bíceps e 1 para posterior de coxa. Para facilitar, vou deixar abaixo uma lista de exercícios para cada caso: Ok, então o mínimo que eu devo fazer é colocar pelo menos 1 exercício pra cada um daquele grupos musculares. Então são no mínimo 4 exercícios por treino. Mas como faço para definir o máximo? Para definir o máximo eu gosto de contar as séries totais do treino. Ficar entre 21 e 27 séries por treino, no máximo, é o que funcionou melhor para mim. Então a quantidade de exercícios extras que você vai colocar no treino vai depender da quantidade de séries que você dedicar para os principais. Se você treinar os básicos no método 5x5, por exemplo, você vai poder colocar menos exercícios do que se usasse somente 3 séries. Se você usar o método 10x10, menos ainda. Atualmente estou usando o 10x10 nos básicos, e portanto apenas 5 exercícios por treino (+ 1 uníca série de abdominal todos os dias). Se você estiver na dúvida, siga o padrão de 3 séries para todos os exercícios e assim você saberá que pode colocar 7 exercícios por treino (7*3=21 séries por treino). Mas sempre use um método intenso de treino no exercício básico principal, seja de progressão de carga, como o 5x5 ou o 531, de volume como o 10x10, ou de densidade como o 8x8. É a progressão nos básicos (principalmente de carga) que vai trazer a maior parte dos seus ganhos. Portanto, se você for usar a abordagem simplista de 3 séries por exercício para 7 exercícios, use um esquema de 3 séries no primeiro básico do treino em que você possa progredir carga. 3x6, 3x5, 3x3, 3x5-3-1, alguma periodização que muda a cada semana, por mim não importa. Apenas coloque cada vez mais peso na barra. Se você não tem experiência nenhuma com treino em low reps, comece com 3x8, coloque mais 1 ou 2kg na barra toda semana, e só reduza as reps quando você não conseguir mais completar os 3x8 para continuar subindo a carga. Ao longo dos meses você vai gradualmente mudar seu treino para 3x7, 3x6, etc. Lembre-se que dentre esses 7 exercícios, você pode ter 2 exercícios para os grupos musculares principais. Eu inclusive recomendo isso. Afinal, apenas 3 séries pro quadriceps, por exemplo, é pouco. Então você pode colocar 2 exercícios para dorsais, para quadríceps e para peito, por exemplo, e no restante treinar outros grupos como panturrilha, trapézio e abdômen, ou outro que você quer dar um foco maior, como repetir um exercío para bíceps. Vá experimentando e descubra o que funciona melhor para você. Contanto que você esteja progredindo nos básicos, você vai crescer. E sempre que você estiver na dúvida entre escolher um exercício acessório que seja com peso livre ou com máquina, opte pela máquina. Seu SNC deve ser poupado para os básicos principais de cada dia. Se você quiser um modelo pronto para experimentar e fazer suas próprias mudanças depois, tenho um aqui para você. Vou deixar em negrito os movimentos principais caso você queira usar uma abordagem mais minimalista: Vantagens/Desvantagens Os principais pontos fortes dessa divisão de treino são: 1. Gasto calórico elevado ao longo de toda a semana. Seus músculos estão em constante anabolismo 24/7, e jogando "toneladas" de hormônios na sua corrente sanguínea todos os dias. 2. Maior aderência para quem odeia o leg day. Dividir o treino de perna em apenas 1 exercício todos os dias é muito mais tolerável. 3. Dar todo o foco para cada básico. Como cada básico tem um dia só pra ele, você pode treiná-lo com toda a sua energia no início do treino. Não seria o mesmo se você tivesse supino e desenvolvimento militar na mesma sessão, por exemplo. 4. Tempo e volume de treino similar todos os dias. O que não aconteceria no upper/lower3x, com o upper tendo um volume e duração de treino muito maior. 5. Maior aderência para quem prefere treinos menos volumosos e todos os dias. Em comparação com o fullbody3x. Já os principais pontos fracos são: 1. É fácil de fadigar o SNC. Se você não dosar bem o volume de cada treino, ou escolher muitos exercícios livres e pesados como acessórios além dos básicos que você já faz no início do treino, é provável que você vá experimentar sintomas de overtraining do SNC. Pra treinar pesado todos os dias, dê mais valor para as máquina complementarem os seus acessórios. 2. Articulações tem pouco descanso. Você vai usar ombros, quadris e joelhos todos os dias. Por isso é importante saber fazer um deload periódico, que será discutido no próximo tópico. 3. Não é para desleixados. Isso tem a ver com o problema já citado acima. Como você vai usar todas as suas articulações todos os dias, se sua técnica não estiver boa, você VAI se lesionar. Sua técnica não precisa ser perfeita. Mas precisa ser decente. Deload Como você vai treinar intensamente todos os dias, você precisa de um descanso periódico. Eu tenho usado o método de cortar as séries de todos os exercicios do treino pela metade a cada 4ª semana de treino. Então são sempre 3 semanas de treino intenso e 1 de treino leve. Porém essa abordagem nem sempre foi 100% efetiva para mim. Ainda estou trabalhando nisso. Creio que reduzir volume não basta. Reduzir carga também é necessário para poupar as articulações e o SNC. Para regular o descanço, os culturistas citados nesse tópico custumavam fazer o treino fullbody deles 5x a cada duas semanas. Ou seja, na primeira semena de treino eles treinavam na segunda, na quarta e na sexta. Mas na segunda semana eles treinavam apenas na segunda e quarta, faltando o treino de sexta. E depois eles repetiam o processo. Creio que o mesmo princípio possa ser usado aqui. A cada 3 semanas de treino, você pode deixar de treinar na sexta e no sábado. Dessa forma você treinaria 6x na primeira semana, 6x na segunda semana, e apenas 4x na terceira semana, tendo 3 dias de descanso completo antes de repetir o ciclo. Sugestão de Leitura O meu primeiro contato com o push/pull3x foi a partir desses artigos que vou deixar abaixo. Vale a leitura deles pois eles não falam exatamente a mesma coisa que o meu tópico (se fosse o caso eu iria traduzi-los). O meu tópico tem muito da minha experiência pessoal como um iniciante que resolveu experimentar esse treino e adaptá-lo às suas necessidades e dificuldades. Já os artigos do Christian Thibeadeau vão oferecer uma outra perspectiva sobre o mesmo assunto. Além disso, vou compartilhar outros artigos interessantes sobre as lendas do fisiculturismo. E um exemplo de um artigo científico que mostra que uma frequência de 3x por semana pra cada músculo foi superior a apenas 1x: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2 https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters https://www.t-nation.com/training/interview-with-the-blond-bomber https://www.t-nation.com/training/rules-from-the-bodybuilding-legends https://www.t-nation.com/training/olympic-lifting-for-bodybuilders https://www.t-nation.com/training/gironda-system https://www.t-nation.com/training/bodybuildings-original-superhero-chuck-sipes https://www.t-nation.com/training/185-rep-squat-workout https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-1 https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-2 http://www.bretcontreras.com/wp-content/uploads/Influence-of-Resistance-Training-Frequency-on-Muscular-Adaptations-in-Well-Trained-Men.pdf

Olá pessoal! Sou nova no forum e acho que o diário de treino é uma boa ideia para começar a interagir por aqui. Treino direitinho há um ano e gostaria que vocês avaliassem como esta o meu treino atualmente. 23 anos 1,58 cm 58 kg BF: 16% Minha dieta esta em 2200 calorias, sendo 65g de gordura, 170 de carboidrato e 230 de proteinas. Os únicos carbos que como são batata doce, aipim, aveia e banana. As proteínas variam durante o dia em tilapia, frango, carne vermelha e ovos. Gorduras provenientes do oleo de coco, castanhas e azeite de oliva. Meu consumo de carboidrato vai até a 4a refeição do dia, sendo as duas últimas apenas com proteinas e gordura. Tomo whey apenas no desjejum e no pós treino. Treino atualmente 4 vezes na semana, com a seguinte divisão: Segunda: agachamento livre 10 series progredindo a carga - terminando bem pesado Terça: Superiores - tenho facilidade em desenvolver superiores, por isso meu objetivo é desenvolver apenas o ombro, sem ganhar volume no restante: Levantamento Terra progredindo a carga Desenvolvimento com halteres Elevação frontal Elevação lateral Remada curvada Triceps na corda Quarta: Stiff Cadeira abdutora Flexora deitada Flexora em pé Agachamento Sumo no step Elevação pelvica (nem sempre faço) Sexta: Extensora Agachamento Livre Passada com halteres Leg press progredindo a carga Hack machine (nem sempre faço) O que vocês acham da divisão? Nunca treinei glúteos de forma isolada, com exercício de caneleira e cabo, por ex. Sinto que meus glúteos ganharam um pouco de volume, porém estão um pouco "quadrados". Será que isso pode ser devido ao excesso de treino no gluteo medio? Adicionar uma caneleira ajudaria? Sintam-se a vontade para opinar. Obrigada pela contribuição )

Olá pessoal! Estou voltando a malhar e gostaria de pedir uma opinião. Gostaria de dividir meu treino em A e B apenas (por enquanto). Vou treinar apenas nos 5 dias úteis da semana, fim de semana é off. Naturalmente ficaria assim (seg-ter-off-qui-sex). Tinha pensado em fazer apenas aeróbico na quarta, pois quero emagrecer, mas eu queria saber se tem porblema eu fazer um fullbody leve + aeróbico (tipo metade/metade) ou isso atrapalharia? Alguma sugestão de fullbody também seria legal. Desde já agradeço a ajuda! Vlw!

Oi galera, seguinte.. comecei na academia faz 2 pra 3 meses e sem querer desmerecer o trabalho dos outros, mas a instrutora passou um treino bem ruim pra mim, devido a isso não tive muitos ganhos nesse tempo. Andei pesquisando e vi que pra iniciantes é seria bom um treino AB2X ou um SL5X5, mas se vocês tiverem outra sugestão de divisão eu posso seguir também. Então galera, qual vcs acham que seria o melhor na minha situação? Considerando que já tenho 2,5 meses de academia e nunca fiz supino, levantamento terra nem agachamento, ela só colocou treinos ná máquina pra mim. Agradeço pela ajuda, abração a todos! EDIT: Eu tava bem interessado nesse SL5X5 mas dizem que é um treino pra força e não pra hipertrofia, e eu busco hipertrofia então não sei se é o ideal. Tenho 15 anos, 64kg, 174 de altura e atualmente to suplementando só com hipercalórico.

Bom tenho 29 anos tenho muitas dúvidas com a divisão dos meus treino. Faço sempre dessa forma: Segunda posterior e ombro Terca costa biceps e biceps Quarta glúteos Sexta quadríceps e peito

E ai galera beleza? tenho algumas duvidas e queria a ajuda de vocês. Bom eu voltei a treinar tem 2 meses e meio, esotu fazendo um bulking , e a um mês estou treinando assim Peito/ombro/tríceps Supino reto 4x8 supino inclinado 3x10 crucifixo 3x10 des.militar 3x10 elevação lateral 3x10 elevação frontal 3x10 (esse estou fazendo a uma semana por que notei que meu ombro estava ficando um pouco para trás na parte frontal) paralelas 4x10 tríceps frances 1x ate a falha costa/bíceps/trapezio Levantamento terra(só na terça) Pull up 4x7~8 remada curvada 3x10 remada serrote 3x10 chin up 4x5 rosca direta 3x10 rosca inversa 3x10 encolhimento com barra ou halteres 3x10 perna agachamento livre 4x10 leg 45 3x10 stiff 3x10 mesa flexora 3x10 elevação pelvica 3x10 panturrilha em pé 3x10 Minhas duvidas são, o treino esta bom na opinião de vocês? estou querendo mudar algumas coisas, no treino de ombro acho que estou tendo melhores resultados, depois que botei a elevação frontal, mas tenho medo do treino esta muito volumoso, também queria saber se é melhor fazer na ordem ou fazer os compostos primeiro? pois acho que posso não desenvolvendo bem o ombro por ja esta cansado na hora de treina-lo e por isso não ter um bom desempenho nem uma boa progressão de cargas. e se sim, se posso fazer isso em todos os treinos?; também no treino de costa queria inverter a ordem da pull up e da chin up, pra não acostumar, e a rosca direta deveria trocar? se sim por qual exercício ? e eu tenho uma certa assimetria, acho que um ombro é mas alto que o outro, e uma asa maior que a outra, acho que também tem uma diferença no peito e nas coxas, isso é normal né? e com o tempo da pra ser corrigido com o próprio treino né? desde já agradeço e peço desculpas se minhas duvidas foram um tanto idiotas.

Fala ae! Sou iniciante e to em fase de emagrecimento (atualmente altura-165cm; peso-69kg) , queria que vocês avaliassem esse treino ABC2x pra mim! Não tenho tanto conhecimento e certamente tem muitos erros(principalmente em relação à quantidade de repetições, creio eu). A: Perna e Abdomen agachamento no smith - 4x 8-12 leg press 45° - 4x 8-12 cadeira extensora - 4x 8-12 cadeira flexora - 4x 8-12 cadeira adutora - 4x 8-12 flexão plantar no leg 45° - 4x 20 gêmeos sentados - 4x 20 abdominal crunch - 4x 12 abdominal no aparelho(não sei o nome mas é no aparelho desse link: http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_h_abdome_aparelho_album.htm#fotoNav=2 ) - 4x 12 B:Peito e Tríceps supino reto com halteres - 4x 8-12 supino inclinado com halteres - 4x 8-12 crucifixo inclinado com halteres - 4x 8-12 tríceps testa barra w - 4x 8-12 tríceps francês unilateral - 4x 8-12 tríceps pulley invertido - 4x 8-12 paralelas - 4x 12 C: Costas, Ombros, Bíceps, Antebraço, Trapézio pulley posterior - 4x 8-12 pulley anterior supinado 4x 8-12 remada na máquina (a máquina é tipo essa http://www.kikos.com.br/fotos-moveis/remada-sentada-kt0004-kikos-1_big.jpg) 4x 8-12 arnold press - 4x 8-12 elevação lateral unilateral - 4x 8-12 elevação frontal - 4x 8-12 encolhimento do trapézio - 4x 8-13 rosca scott unilateral- 4x 8-12 rosca 10 e 1/2 - 4x rosca martelo - 4x 8-12 rosca inversa - 4x 15

olá galera então eu treino a 1 ano e estou com uma duvida sobre minha divisão de treino pois quero saber se tou conseguindo recuperar bem pra ter hipertrofia ! na segunda-feira treino: Costas e biceps terça-feira: peito e triceps quarta-feira: ombros e abdômen ae repito tudo dnv quinta: costas e biceps sexta : peito e triceps sabado: ombros e abdômen domingo descanso: obs: eu não treino pernas e nem panturrilha pois tenho uma genetica alta eu só fazendo bicicleta como cardio inicial consigo ter as pernas bem volumosas mesmo não treinando elas e faço um cardio na esteira de 10 minutos no pós treino avaliem por favor se poder ajudar o maninho aqui agradeço pois na minha academia não tem estrutor ae eu nesses 1 ano de treino me viro sozinho mesmo kkkkkkkkkkkkk

*não sei se esse topico ja foi criado,mas não achei nada a respeito olá, então,qual a opinião de voces sobre não usar uma divisão de treinos?? tenho uma home gym,eu sempre curti inventar coisas e testar oque falam que não funciona hsuahsjahsuashjh (vai saber né? prefiro sentir o erro na pratica e aprender do que ficar curioso na teoria hsujahsjuah)...enfim estou treinando sem divisões a algum tempo e esta funcionando muitoooo bem pra MINHA PESSOA né ,fiz um treino fullbody a dois dias atras,hoje peito ombro triceps, amanha acho que faço uma sessão de agachamento UAEJH..nessa linhaa sem nada programado fazer oque sentir que precisar e descansar quando sentir que precisar, mais alguem aqui faz isso por acaso?? comentem aii husahhusjah

Marombas, me digam se esse treino faz algum sentido pra vcs. eu treino a cerca de 9 meses, e eu sinto que meus pontos fracos são meus braços, ombros e peito Moro no interior da Bahia, e a academia que eu vou não tem nenhum professor nem nada parecido, lá cada um se vira como pode. Segunda: peito+ombro terça: pernas+triceps quarta: dorsal+biceps quinta: descanso sexta: ombro+peito sabado: braços domingo: descanso Pessoal, eu aceito qualquer sugestão de treino melhor ou alterações que vcs possam me sugerir Agradeço a ajuda, tamo junto

Eae galera qual a melhor divisão de treino em 4 dias seguidos na semana?

Bom, tenho 14 anos e faço dieta flexível (9 meses de treino) Minha divisão de treino é a seguinte; Segunda; Peito e ombro Terça; Bíceps e tríceps quarta; descanço quinta; perna sexta, peito e costa treino peito duas vezes na sema pq tenho dificuldade de desenvolve-lo.. neste mes estou fazendo treino de força, dem uma olhada na ficha; Ombro Elevação Lateral (6 - 6 - 4) Trapézio (6 - 6 -4) Desenvolvimento Mak (6 - 6 - 4) Peito (não faço treino de força pq tenho medo de lesionar o ombro) Supino com halter - 3 x 12 Crucifixo com halter - 3 x falha Crucifixo Inclinado - 3 x falha Costa Pulley Frente (6 - 6 - 4) Remada Sentada (6 - 6 - 4) Barra Fixa (3 x Falha) Bíceps R. Direta (6 - 6 - 4) R. Alternada (6 - 6 - 4) R. Martelo (6 - 6 - 4) Tríceps Pulia (6 - 6 - 4) Corda (6 - 6 - 4) Coice (6 - 6 - 4) Perna Agachamento (6 - 4 - 2) Extensora (6 - 4 - 4) Flexora (6 - 4 - 6) Leg Press (6 - 6 - 4) Panturrilha Sóleo 3 x Falha Gêmeos 3 x Falha digam o que acharam e o que eu posso melhorar

Idade: 17 Peso: 65kg Objetivo: Hipertrofia e manutenção (ganhar massa evitando o ganho exagerado de gordura) Bem, não possuo anilhas, halteres, barras, e nem tenho disponibilidade de tempo pra ir a uma academia... Meu treino consiste em exercícios com o peso corporal, como flexões variadas, abdominais, agachamentos, barra fixa (tenho uma caseira), exercícios para tríceps, exercícios que envolvem resistência, equilíbrio, etc... É um fullbody diário. Mas, será que os resultados virão da mesma forma que viriam se eu fizesse treino com cargas? Obrigado desde já

Fala galera, tô aqui pra pedir a opinião de vocês sobre um treino que um professor novo me passou. Pois bem, treino há um ano e meio e de uns tempos pra cá andava com os resultados meio estagnados... Comentando isso com ele, eu disse que sempre que eu empacava eu fazia uma mudança nos exercícios que trazia de volta os resultados, mas dessa vez não tava adiantando. Ele falou que não adiantava muito fazer esse tipo de mudança, e o que eu deveria fazer era mudar a divisão do treino/disposição das séries. Pedi um exemplo e ele me indicou uma coisa que nunca tinha visto antes '-' A ideia seria treinar 5 vezes por semana, treinando um dia peito, tríceps e ombro, um dia costas e bíceps e outro dia somente perna. Até aí tudo bem, mas o que me deixa cabreiro é como isso seria feito: Segunda - peito tríceps e ombro (treino A) Terça - bíceps e costas (treino B ) Quarta - repete treino A Quinta - repete treino B Sexta - Perna completo Ficaria algo como ABABC Nunca vi disso, mas então ele falou que nos treinos A e B, como seriam com relativamente pouco tempo de descanso, seriam menos volumosos.. Pra músculos grandes por exemplo eu faria 10 séries no máximo por treino, e pra pequenos de 8 a 9; e o treino de perna, como seria uma vez por semana só seriam hardcore o bagulho, trabalhando a perna por inteiro num único treino muito louco hauahaua. Enfim, peço opiniões/sugestões pra vcs pessoal, desde já agradeço

Bom dia pessoal Então... Vou começar a malhar em fevereiro e devido a escola terei uma disponibilidade de treino de segunda a quinta feira, com isso optei pela estrutura ABCA-BCAB-CABC ( não sei se tem nome, e aceito sugestões de outra estrutura). E gostaria de saber se a divisão de treino está boa: A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas Ai eu faria 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos. O que acham?? Obs: na hora de avaliar leve em conta que sou iniciante e natural Meu dados: Idade:14 Altura: 1,78 Peso: 63,5 BF: 12% Objetivo do treino: hipertrofia Obg desde já!

Primeiramente feliz ano novo a todos e sucesso!! Então... Sou iniciante aqui no fórum mas andei pesquisando bastante no mesmo. Vou entrar na academia em fevereiro, e optei por uma rotina ABCD, ja que não poderei malhar na sexta por causa da escola e nos finais de semana pq n fico em minha cidade. Como sou novo nesse lance de academia tenho algumas dúvidas que gostaria de esclarecer. Meu dados: Idade:14 Altura: 1,78 Peso: 63,5 BF: 12% Objetivo do treino: hipertrofia 1- Com disponibilidade para treinar de segunda à quinta, a melhor opção realmente seria o treino ABCD? 2- Seria uma boa correr nos dias que não vou a academia? 3- Como sou novo (idade) e iniciante teria alguma restrição em relação a carga? 4- Tem um médico específico para que eu possa fazer acompanhamento? Agradeço desde já!

Idade: 18Altura: 1,72 Peso: 64 (vou almejar os 80 kg até fim do ano BF: 13%Objetivo do treino : Hipertrofia O numero de series e repetições vai depender do meu nível de fadiga muscular, mas sempre almejando a falha. Passei o final de semana bolando essa divisão e organização de treino, com um foco um pouco misto em Peitoral, tem algo que eu possa mudar para melhorar ? algo de errado? duvidas ou sugestões ? Lembrando que treino a 2 anos com muitas idas de vindas, e dessa vez estou com outra mentalidade bem mais "focado". OBRIGADO ! Descanço Perna/ABS Peito/Ombro Costas/Trapezio Perna/ABS Braços/Ombro Peito/ Costas Agachamento Sumô/ Sissy Supino Reto Puxada Alta/ PullDown Agachamento com barra Rosca 21/Testa Crucifixo/Remada unilateral Passada ou Afundo Crucifixo Serrote Leg Press Rosca invertida/Triceps Maquina Declinado/ Remada cavalo Extensora SST Supino Inclinado/Crucifixo halteres Puxada baixa Flexora Unilateral/ Corda Cruxifixo Halteres/ Leg Press CrossOver Remada com barra Adutora/abdutora Triceps Cross/ Scott CrossOver/ Puxada alta Panturrilha unilateral PullOver 1X Barra fixa 1x Gemeos sentado Barra fixa 2x Gemeos Panturrilha no leg Ombro Reto Ombro Trapezio PullOver ABS ABS Arnold Press Desenvolvimento/ Frontal Encolhimento Halteres Lateral/Frontal ABD com cabo / Prancha Crucifixo invertido Encolhimento no Cross Banco declinado Sobrecarga Remada Alta ABD lateral / Prancha lateral Elevação lateral/ Unilateral com elevação de perna ABD Solo reto e obliquo Treino.xlsx

Treino a 2 anos e 3 meses , resolvi conversar com meu personal sobre uma nova divisão de treino , pois ja estava na hora de trocar , ele me passou a seguinte divisão Segunda:Peito e Ombro Terça: Biceps e Triceps Quarta:Costas Trapezio e perna Quinta:Peito e Ombro Sexta:Biceps e Triceps A minha duvida e o seguinte , Como na terça vo treinar biceps e triceps e na quarta eu vou malhar costas , eu vou estar sobrecarregando o biceps ? A mesma duvida para o triceps , como vou treinar peito na segunda , no treino de triceps na terça vou estar sobrecarregando ? .... N sei c to postando isso no lugar certo .... segunda vez q tento kkk

Treino a 2 anos e 3 meses , eu fui conversar com meu personal sobre a minha divisao de treino pois ja estava querendo trocar a um tempo , ele me passou a seguinte divisão Segunda: Peito e Ombro Terça: Biceps e Triceps Quarta:Costas trapezio e perna Quinta: Peito e Ombro Sexta: Biceps e triceps Sabado: Costas trapezio e perna a divisao eu ate achei legal , porem como eu vo treinar biceps na terça , e na quarta costas .... eu iria ta sobrecarregando o biceps ? a mesma duvida para o triceps ... como eu treino peito na segunda , na terça eu irei sobrecarregar o triceps ??? Esse é o primeiro topico q eu fasso , sou novo aki , n tenho certeza c estou postando no lugar certo kkk <3

Oi gente, sou novo aqui no fórum e queria que vocês me falasses se essa divisão de treino esta boa. Eu sempre quis malhar só que eu estava muito acima do peso, então achei melhor perder peso primeiro antes de começar, eu tenho 1,70 de altura e estava pesando 92Kg, já consegui perder 20Kg e agora estou com 72Kg e acho que agora esta na hora de começar a praticar musculação, então eu dei uma pesquisada e elaborei essa divisão de treino que eu chamei de ABC+ (eu coloquei esse + por que eu adicionei um dia a mais de treino para abdômen). Então ficou assim: (Obs: Meu objetivo principal ainda é perder peso, por isso essa grande quantidade de aeróbicos) A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas +: Abdômen SEGUNDA TERCA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO A B C + Aeróbico em jejum 20 min Aeróbico em jejum 20 min Aeróbico em jejum 20 min Aeróbico em jejum 20 min Aeróbico em jejum 20 min Abdominal Aeróbico em jejum 20 min Paralelas 4x6~8 Pull ups 4x6~8 Agachamento LIVRE 5x5 Abdominal obliquo Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 RDL 4x6~8 Prancha frontal Crucifixo reto 4x8 Kroc rows 2x20 Avanço caminhando 4x8 Prancha lateral Supino fechado 4x8 Chin ups 3x6~8 Step ups 4x10 Elevação de pernas Rosca francesa 3x12 Rosca martelo 2x12 Gêmeos sentado 4x15~25 Elevação frontal alternada Encolhimento 4x8~12 Gêmeos em pé 4x15~25 HIIT HIIT HIIT

Caros, Sou iniciante e testei alguns tipos de treinos (ABC, ABC 2x) sendo que no primeiro achei a frequência de treino baixa e no segundo não consegui me adaptar a uma rotina de 6 dias. Com base nisso, tentei montar uma sequencia que encaixasse em minha rotina (5 dias), a fim não forçar demais o ombro, utilizar os músculos sinérgicos e dar um foco em bíceps e peitoral (minhas maiores defasagens). Temo que, ainda assim, meu treino ainda não seja o ideal e gostaria de alguma opinião do fórum especificamente sobre a divisão do treino (num segundo momento entro no detalhe de repetições, etc): Idade: 24 anosAltura: 175 cmPeso: 72 kgBF: 17%Objetivo do treino: Ganho de massa magraTreino: ABCD 4 séries de 10 repetições cada; Divisão na semana: Terça - Peito e Tríceps Quarta - Costas e Biceps Sexta - Peito e Biceps Sábado - Pernas completo Domingo - Ombros e Trapézio Qual a opinião de vocês? Obrigado!

Olá, queria ajuda na minha divisão de treino. Sou do tipo ectomorfo e muito magro, tenho 1,84m de altura e devo estar pesando uns 62kg. Tenho pouca noção de treino já que já treinei algum tempo, mas aí desisti, e recentemente voltei a treinar só que estou muito perdido em relação a minha divisão de treino, quantos exercícios e séries para cada grupamento muscular e se realmente o treino ABC seria uma boa pra mim. No tempo em que estava treinando minha divisão sempre foi ABC e era da seguinte forma: Treino A: Peito, bíceps Treino B: Pernas e ombros Treino C: Costas e tríceps E uma outra dúvida que tenho é onde encaixar os outros grupamentos (Trapézio, Antebraço e Panturrilha) Lembrando que tenho disponibilidade de treino, todos os dias, então queria uma ajuda em como estruturar meu treino (divisão, séries, repetições, etc)

Muitos dizem que ABCDE não é indicado para naturais, devido a treinar o músculo somente 1 vez na semana. Contudo, alguns utilizam o ABCD, que também treina-se só 1 vez. Qual a diferença entre os dois tipos de treino em relação a frequência de estímulo muscular, e há diferença para naturais?

Boa noite pessoal, sou novo aqui no forúm e tenho algumas dúvidas sobre as divisões de treino, antes de criar essa pergunta, eu pesquisei bastante em diversos lugares, mas não acabaram por completo com minhas dúvidas! ------- Meus dados: Idade: 17 Anos Peso: 64Kg Altura: +/- 165M Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Ectomorfo Estrutura de treino atual: ABC-1X Tempo aproximado de treino: 1 Hora Séries/Reps: 3x 6 a 8 ------- Minha dúvida é o seguinte: No meu caso que sou ecto, a divisão de treino ABC-1X seria a mais correta? Ou deveria fazer um ABCD-1x? Eu treino a 7 meses, e nesses 7 meses ganhei cerca de 6Kg de massa magra, suplementei no 2º Mes apenas com Whey, Creatina e BCAA, porém não tive muitos resultados talvez devido a ter pouco tempo de treino...atualmente estou suplementando apenas com Hipercalorico, e cuidando da minha dieta, pois antes eu comia de tudo, mas não regrava minha alimentação! ------------ Minha divisão de treinos: Segunda: Peito - Triceps - Peito: - Supino Reto - Supino Inclinado (As vezes com Halteres) - Supino Declinado - Crucifixo Reto (As vezes troco por PeckDeck) - CrossOver - PullOver (1 Semana eu faço PullOver e na outra eu faço Cross) - Tríceps: - Pulley - Pulley Invertido - Triceps Corda - Triceps Banco ------------- Quarta: Costas - Biceps Costas: - Barra fixa frente (As vezes faço puxada alta frente) - Puxada alta costas - Puxada alta com triângulo - Remada Baixa - Remada Unilateral Biceps: - Rosca Direta com barra - Rosca Alternada - Rosca Scott (Ou Rosca concentrada) ------------- Sexta: Ombro - Trapézio - Perna Ombro: - Desenvolvimento com Halteres - Elevação lateral curvada - Elevação lateral - Elevação frontal com barra (Ou elevação frontal unilateral com halter) Trapézio: - Remada Alta - Encolhimento com halteres Pernas: - Agachamento livre - Cadeira Extensora - Mesa Flexora - Leg Press ==================================== Creio que não esqueci de nada... Todos os exercícios que eu faço são 3 Séries de 6 a 8 Repetições com carga máxima Obrigado galera, aguardo respostas! Ps.: Não sei se postei na area correta, se estiver errado me avisem por favor! Ps².: Esqueci de adicionar panturrilhas... eu faço Elevação Plantar 4x15/20 na máquina Segunda e Sexta, e abdomen na quarta...

Bom galera e o seguinte: Fiz musculação durante 2 anos seguidos treinando perna apenas uma vez na por semana, minha evolução foi até legal em cima mas as pernas não cresceram case nada. Resultado: (2 anos treinando) Subi de 56 para 75 kg nesse tempo de treino altura: 1,89 cm Braço: 36 cm Coxa: 50 cm Panturrilha: 33 cm Depois disso fiquei parado 1 ano inteiro por causa de um acidente de moto e tbm por ter começado a fazer faculdade. Voltei a treinar (fazem 3 meses que voltei) e não quero repetir o erro de não desenvolver as pernas. Montei esse treino com foco nas pernas: (Não sei bem os nomes dos exercícios) Avalia ...? Não lembrei o nome dos exercícios de tricipes.