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Boa noite! Treino há 1 ano e estou com muita 'deficiência' na perna. Nesse tempo, consegui ganhar um volume nos membros superiores, só que a coxa ainda não saiu nada. Estou querendo tirar esse atraso treinando perna dia sim dia não, e dia sim dia não encaixo treino de outros músculos. Dá pra treinar quadríceps e posterior dia sim dia não (os dois no mesmo dia)? 15 Séries pra quadríceps e 6 pra posterior 3 ou 4 vezes na semana. O que vocês sugerem? Abraço! (15 séries por dia)

Preciso de uma ajuda! Seguinte, meu instrutor nao entende muito da divisão dos treinos, mas no momento nao to podendo trocar de academia, treino ali faz uns 4 meses, no total to treinando sem parar há uns 7 meses, e no inicio ele tentou me passar um abc sendo a quadriceps b posterior e c gluteo, e quando eu perguntei se ele era pra eu ir só 3 x na semana ele disse que se eu fosse todo dia melhor, no caso dizendo pra eu treinar perna todo dia, caiu no meu conceito e nao tenho segurança nos treino dele, pedi pra ele trocar, e agora ele me passou abcde, sendo a quadriceps, b peito ombro e triceps, c posteriores, d costas e biceps e e gluteo. Sou magra e tenho dificuldade de ganhar massa nas pernas principalmente. Tenho 1,80 e 70 kg, tomo creatina e to comendo bem. Nao acham que eu deveria treinar quadriceps duas vezes na semana? O que acham dessa divisao?

Fala galera, primeira vez q público aqui no fórum dps de tantos anos acompanhando vcs; obtive, creio eu, bons aprendizados e conhecimentos sobre treino, dieta e suplementação. Com base nos tópicos q ja vi por aqui, tomei a liberdade de montar um treino pra mim... sinceramente não gosto dos treinos q os instrutores da academia passam, pois sinto q eles passam o mesmo treino igual para todos q querem hipertrofia. Segue o treino ae: Medidas: Altura - 1,92cm Peso - 70kg Bf - não tenho uma idéia clara, mas deve girar em torno de 8/9 Idade - 20 anos divisão de treino ABC2X OBS: Treino focado para hipertrofia muscular, visando pouco volume nos exercícios( Repetições) e tendo bastante intensidade (carga) OBS2: 2/3 exercício composto para músculo grande e 1/2 exercício isolador para músculo pequeno OBS3: Esse ano estou focado mais em perna, pois sinto elas muito fina ainda, principalmente pra quem é alto igual eu, fica uma coisa horrível de se ver, então decidi sempre treiná-las nos fins de semana sábado ou domingo, mas sem interferir na ordem semanal do treino ABC, esse treino de pernas seria mais um treino "extra" pra dá ênfase no desenvolvimento nelas, treinando elas no mínimo 2x na semana e no máximo 3 vezes durante a semana. Vale lembrar que, já q o foco maior é nas pernas, treinarei, por tanto, panturrilhas 3 vezes na semana: Segunda, quarta e sexta(Treino retirado do nosso amigo stein) Adicionei também abdominal declinado nas terças e nas quintas. Por fim, treinarei panturrilhas e abs independente se o treino for A, B ou C (Não coloco ombro no dia de peito pq tenho medo de lesionar o mesmo, pois tenho o ombro esquerdo falhado, por tanto, treino eles só em dia de perna) •Treino {A}: PEITO E TRICEPS; •Treino {B}: COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO; • Treino {C}: QUADRICEPS E OMBRO; Treino de segunda à Sexta » SEMANA 1« •Segunda feira: PEITO E TRICEPS; (panturrilhas) {A} •Terça feira : COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO; (abs) {B} •Quarta feira: QUADRICEPS E OMBRO; (panturrilhas) {C} •Quinta feira: PEITO E TRICEPS; (abs) {A} •Sexta feira: COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO. (panturrilhas) {B} •Sábado: Apenas Quadriceps •Domingo: Descanso •Na 2° semana, continua-se a mesma ordem de treino que se parou na 1° semana• »SEMANA 2« •Segunda feira: PANTURRILHA E OMBRO; (panturrilhas) {C} •Terça feira: PEITO E TRICEPS; (abs) {A} •Quarta feira: COSTAS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO; (panturrilhas) {B} •Quinta feira: QUADRICEPS E OMBRO; (abs) {C} •Sexta feira: PEITO E TRICEPS. (panturrilhas) {A} •Sábado: Apenas Quadriceps •Domingo: Descanso .... Na semana 3, segue a ordem de ABC... Segue os exercícios: Treino A: PEITO E TRICEPS 1° supino reto - 3x8~10 2° Supino inclinado com halter - 3x8~10 3° Cross-Over - 3x10~12 4° Paralela - 4x6~8 5° Francês 3x10~12 6° Exercício de panturrilha ou abs Treino B: COSTA, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E TRAPÉZIO 1° Grip pull - 3x7~10 2° Pulley frente - 3x8~10 3° Remada baixa -3x8~10 4° Rosca alternada - 3x10 5° Rosca direta barra W - 3x7~8 6° Rosca direta inversa - 3x8~10 7° Encolhimento - 3x12 8° Remada alta cross - 3x10 9° Exercício de panturrilha ou abs (infelizmente esse treino ficou um pouco volumoso) Treino C: QUADRICEPS E OMBRO 1° Agachamento livre-4x8 2° Cadeira flexora - 3x12 3° Cadeira extensora - 3x8~10 4° Cadeira adutora - 3x10~12 5° Cadeira abdutora 3x10 6° Desenvolvimento com halter - 3x10 7° Elevação Lateral - 3x8~10 8° Exercício de panturrilha ou abs O treino de panturrilha é o treino do nosso amigo stein, o método de treino dele é para treinar as panturrilhas todos dias, pois segundo ele intensidade e frequência é a chave pro desenvolvimento dos câmbitos, no entanto, treino só 3 vezes na semana como descrevi acima. Já sigo esse método faz uns meses e e já vi ÓTIMOS resultados nas panturrilhas, quem ainda n viu o post dele, dá uma procurada ai no fórum q tu acha, lá ele explica tudinho. O treino de abs é o abdominal declinado com uma anilha de 10kg, costumo fazer 3x12 também. Então é isso rapaziada, tentei montar com pouco volume possível, no entanto, aceito qualquer opinião e dicas para deixá-lo melhor. Obrigado por ler até aqui, buscando conhecimento sempre, obrigado desde já

Manos,treino a dois anos e sempre tive dificuldade em criar massa muscular nas pernas,porém sinto que apenas meu vasto medial está desenvolvido (como mostra na imagem) e as partes que dão realmente volume ao quadriceps estão menos desenvolvidas. Oque vocêa acham existe exercicios que isolam mais este musculo? https://ibb.co/xzRzFNr

Tenho escoliose e um possível desgaste no Joelho, sou muito magra e quero muito ganhar músculos, principalmente nos gluteos, coxas mas não consigo malhar decentemente, pois não posso fazer agachamentos por conta do peso, não posso fazer leg press com aqueles pesos, só faço aquele leg press antigo é tradicional onde vc coloca peso através do pino do aparelho, nem sei se isso ainda é frequente em academia, não posso fazer stiff, nem nada que necessite de peso e mesmo assim meu incômodo no joelho só está piorando, quais exercícios eu posso substituir?? Não tenho dinheiro pra suplementos, malho 4 meses e não vi nenhum resultado

Vejo vários treinos na internet com diversas técnicas e intensidades diferentes,porém todos os treinos são realizados por pessoas "não naturais".Qual o melhor método para hipertrofia de membros inferiores (quadríceps,posteriores e glúteos) para um natural? (Foco em quadríceps)

Galera, preciso de um help!@ Se alguém puder dar uma luz... Faço musculação desde 2013. Comecei na condição de falsa-magra e acho que até hoje, apesar de ter melhorado muito, não saí ainda. Comecei na academia com 53 kg, com BF altíssimo, e hoje me encontro com 64 Kg, com BF em torno de 20%. Tenho 1,68 m. Faço dieta, meu estilo de treino é abc, onde eu treino cada ficha de 3 em 3 dias. Como quase toda mulher, meu objetivo é ganhar pernas, especificamente quadríceps. E infelizmente tenho mta dificuldade com esse grupamento. Tento caprichar na execução dos exercícios, tento contrair a musculatura, mas minha perna vista de frente quase não tem volume. Sei que a resposta do corpo tem muito a ver com a genética da pessoa, mas ainda que a minha não seja favorável, gostaria de ganhar mais perna. Queria saber com vcs se tem alguma dica a seguir, algum pulo do gato pra eu fazer. A carga é realmente muito importante? As vezes acho que pelo tempo que treino poderia pegar mais carga em exercícios básicos como agachamento, afundo e leg press. Atualmente me encontro em dieta para manutenção e meus macros são bem básicos: 2 - 2,5 g proteína por kg, 0,8 g de gordura por kg e o resto de carbo (principalmente de baixo IG). Meu treino de pernas está assim: A) Leg Press 4 x 8-10 (120/130/140/150 kg) Agachamento Livre 4 x 8-10 (a barra pesa 20 kg e pego 15/15) Mesa Flexora 3 x 10 (35 kg) Flexora unilateral 3 x 8-10 (25 kg) Afundo 4 x 10 (halter de 12 kg ou no smith com 10 kg de cada lado) Elevação Pélvica 4 x 12 (15/15) Cadeira abdutora 3 x 15 (45 kg) OBS: tenho protusão discal na coluna lombar bem avançada, por isso, não faço agachamento livre como primeiro exercício pq não posso pegar cargas mto elevadas. Faço depois do leg pq as pernas já estão mais fadigadas. Não faço stiff por causa do mesmo problema (hérnia). Faço cadeira abdutora pq preciso fortalecer meu gluteo médio, devido ao problema da protusão. Não vou colocar meu treino de superiores pq meu problema está com pernas.

Altura:1,71 m Peso:55 kg BF:11% Objetivo:Hipertrofia Coxa direita:59 cm Coxa esquerda:57 cm Aquecimento:5 minutos de elíptico Agachamento Livre:5x12/10/8/8/6 Cadeira adutora:4x12 Agachamento Hack:4x10/8/8/8 Leg Press 45°:4x10 Agachamento Búlgaro:4x8 Cadeira Extensora:4xDROP SET OBS:não sinto dor alguma após o treino,e tenho assimetria na parte interna da coxa.O que estou fazendo de errado?

Tenho 16 anos,peso 54 kg e meço 1,70m.Há aproximadamente 2 meses percebi uma assimetria na parte anterior da perna,e como não tratei ela se agravou,cerca de 4 cm a mais na esquerda.Queria saber maneiras de diminuir essa diferença,sem perder o volume conquistado. Treino de Quadríceps Agachamento hack:4x12/10/10/8 Leg Press 45°:4x10 Cadeira adutora:4x12 Afundo:4x8 (cada perna) Cadeira extensora unilateral:4x8

Fala ai, Beleza? Pessoal, queria que vocês me ajudassem em uma duvida. Vou começar a malhar em academia e estou com uma grande duvida quanto ao vastu medial (ou quadriceps, VMO, Teardrop Muscle...). Percebi que o meu está com uma aparência meio "caida" (como esses nas fotos). Como sou novo com musculação, você poderiam me informar se há possibilidade de corrigir isso em algum aparelho na academia e qual seria o melhor ? Valeu!!

Boa noite galera! Venho aqui para pedir a opinião de todos vocês. Estou ciclando oxan+bold (meu primeiro ciclo) Oxan 30mg\dia e bold 200mg\semana Sigo uma dieta legal, como muito mais do que as outras mulheres que vejo. Treino pesado: Extensora de 4 a 5 séries até a falha Leg 45º 4 séries até a falha Hack 4 séries até a falha Passada livre Agachamento 3 a 4 séries (não vou até falha pois sinto o joelho no outro dia) Acontece que minhas pernas (quadriceps) não crescem tanto ☹️ Meu glúteo e posterior tiveram uma ótima mudança, ombros, bíceps... Já as malditas pernas não. Segue medidas corporais: quadril 93,5 quadriceps 54,5 quadriceps (Parte baixa): 48,5 Tenho 52kg e meu BF é baixíssimo: 10,200% Alguma dica para melhorar isso ou algum apontamento de onde posso estar errando? Desde já agradeço! ?

faço um treino abc 2x de segunda a sabado e queria dar uma enfase maior na coxa e panturrilha, andei olhando e vi que uma forma boa de dar enfase é colocar posterior e quadriceps em dias diferentes, meu treino de pernas agora esta assim. rack 45 leg press 45 flexora deitado flexora sentado extensora flexão plantar em pe flexao plantar sentado faço isso 2 vezes na semana porem nao acho que seja um treino muito efetivo, entao pensei em botar um dia so para quadriceps e o outro so para posterior e gluteos, acho que assim posso dar mais enfase. oque acham ?

Fala galera beleza? Estou treinando a quase um ano, fiz por muito tempo o treino ABCDE, estou pensando em mudar para o ABC2x, que tal o seguinte treino: Segunda-feira: Peito: Supino Inc. Halter > Supino Plano Barra > Peck Deck Ombro: Desenvolvimento Militar C/ Halter > Elevação Frontal Tríceps: Supino Fechado/Supininho > Rosca Francesa > Suspensão Entre Dois Bancos Terça-feira: Costas: Barra Fixa > Levantamento Terra > Remada Cavalinho Trapézio: Encolhimento C/ Barra > Remada em Pé c/ Barra Bíceps: Barra Fixa Pegada Supinada > Rosca Direta> Rosca Alternada Quarta-feira: Pernas: Agachamento Livre > Afundo c/ Barra > Legpress 45º > Mesa Flexora > Cadeira Extensora > Maquina Abturora Quinta-feira: Peito: Supino Dec. Barra > Supino Plano Halter > Crucifixo/Abertura c/ Halter Ombro: Desenvolvimento Nuca C/ Barra > Elevação Lateral Tríceps: Supino Fechado/Supininho > Rosca Francesinha > Pulley Sexta-feira: Costas: Levantamento Terra > Remada c/ Halter > Remada Baixa Trapézio: Encolhimento C/ Halter > Remada em Pé c/ Halter Bíceps: Rosca Scott > Rosca Concentrada> Rosca Alternada Scott Sábado: Pernas: Sumô > Afundo C/ Halter > Legpress 90º > Stiff >Hack 30º > Maquina Abturora Invertida Malho Panturrilha DsDn, sendo Seg, qua e sex. Malho Abdôme DsDn, sendo Ter, Qui, Sab. Avaliem por favor!

Então galera, Nao tenho lagpress , só tenho flexora , extensora e agachamento livre, Gosto muito de treinar pernas, quero dar uma enfase no quadiceps enteiro, OBS ; tenho 7 meses de academia, Mas não treino que nem iniciante, Por eu nao ter agachamento no hack ou legpress, Não sei oque fazer pra perna alem de agachamento , tenho 55 de quadriceps, tinha 48 no inicio do treino.

18 anos, 1,50m de altura, 53kg Tenho bom corpo, boa genética, meu objetivo é hipertrofia, todos os exercícios faço com o peso máximo em q aguento. Tenho quase 2 meses de treino. Terça e quinta treino superiores e faço aeróbico. Gostaria da avaliação do meu treino de membros inferiores e se há a necessidade de alguma mudança, e qual seria: Segunda: agachamento livre 3x10 agachamento hack 3x10 leg press 45 3x10 avanço no smith 10x10 extensor de pernas 3x10 panturrilha sentada 3x12 Quarta: glúteo na polia baixa 3x10 4 apoio na máquina 3x10 stiff 3x10 step na máquina smith 3x10 elevação de pelve com peso 3x10 cadeira flexora 3x10 Sexta: agachamento livre 3x10 leg press 45 3x10 extnsor de pernas 3x10 agachamento sumô 3x10 cadeira abdutora 3x10 cadeira adutora 3x10

Oi pessoal! Tenho 17 anos, entrei em bulking há alguns dias e pra que tudo ocorra como desejo fechei consultoria com o personal de uma conhecida, ela obteve um resultado bem legal, juntamente a um nutrólogo. Eu tenho acompanhamento de nutri esportiva e agora do personal (não presencial) e ele montou o seguinte treino visando hipertrofia: TREINO A (ênfase em Quads) SEGUNDA-FEIRA Extensora e Adutora 4x15 (bi-set) Leg 45 + Avanço Unilateral (bi-set) 4x15 Smith + Agachamento Livre s/ carga (vi-ser) 3x12 Smith e 3x20 Agach Extensora (c/isometria) 3x15: 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) Gêmeos Unilateral + Gêmeos Inclinado (bi-set) 4x20 ABS (fim do texto) TREINO B (bíceps, costas e ombro) TERÇA-FEIRA Pulley Alto Triângulo + Crucifixo Inverso (bi-set) 3x15 Rosca Direta Rotacionada + Rosca Concentrada Simultânea (bi-set) 3x12 Pulley Alto Aberto + Remada Unilateral (bi-set) 3x15 Barra W Aberta + Barra W Fechada (bi-set) Desenvolv. Arnold 3x12 HIIT 20min TREINO C (ênfase em gluteo) QUARTA-FEIRA Cadeira Flexora 4x12 Smith (drop-set) 4x12 + 10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Agachamento Livre c/ Barra + Afundo 3x10 e 3x8 Panturrilha Maq 3x20 ABS TREINO D (Peito, tríceps e ombro) QUINTA-FEIRA Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x12 Triceps Banco + Coice (bi-set) 3x10 Supino c/ Halter + Flexão (braço fechado no banco) 3x15 supino e 3x8 flexão Supino Inclinado + Flexão Aberta 3x15 supino e 3x8 flexao Elevação lateral 3x15 HIIT 20min TREINO E (ênfase em posteriores) SEXTA-FEIRA Cadeira Flexora 3x12 Mesa Flexora + Stiff (bi-set) 4x10 mesa e 4x15 stiff Leg 45 (drop-set) 3x30 (15+15) Afundo (drop-set) 4x20 (10+10) Gêmeos Unilateral 4x20 ABS SEQUENCIA DE ABS (A,C,E) Abd Russo 4x20 Abd Lateral 4x12 Abd Canivete 4x12 Entao gente, a professora da academia tinha me passado treino para hipertrofia em janeiro quando troquei a dieta p/ atingir tal objetivo, eram uns 3 bi-sets pra cada músculo e um isolador com carga alta e 8-10 repetições. Achei estranho esse treino, tem muita repetição, não sinto aquela explosão, apenas uma queima, fadiga muito forte. Treino há um ano e esse treino realmente tá pesado mas em conversa com o pessoal da academia a maioria me disse ser mais plausível aumentar a carga e diminuir as repetições para me salvar tempo e poder concluir os bi-sets sem que tomem a máquina. O que acham? Está muito volumoso? Devo diminuir as repetições e aumentar a carga progressivamente? Preciso ganhar massa magra com qualidade, falaram que esse treino tá mais para definição. Help, por favor!

Pesquisei no blog e no fórum do hipertrofia, à respeito de como tornar minhas pernas maiores quando vistas pela frente. Como não encontrei nada, lá vai minha dúvida: Com o início dos meus treinos, comecei a fazer squat com cada vez mais peso. Porém as pernas cresceram nos quadríceps (anterior) e no bíceps da coxa (posterior). Percebi que tive maior volume nas pernas quando vistas de lado, mas vistas por cima (ou de frente), ainda pareceram ser finas, porém com uma maior definição (bem discreta, mas bem melhor que antes). Treino em casa, e possuo apenas um Rack de agachamento e estação de supino mesclados. Não tenho acesso à aparelhos como abdutor e adutor (aqueles de abre e fecha). Imaginei que estes dois citados acima, Sumo DeadLift e Sumo Squat, possam ser a solução ao que almejo. O que acham que posso fazer? (Obs: sei muito bem da importância de exercícios básicos, e ainda não me aventurarei de imediato, ainda tenho muito pela frente, mas quero tirar essa dúvida para quando eu estiver mais avançado (se tudo permitir)).

Bom dia galera, estou montando um treino, voltado para corrida, porém nesta primeira fase desejo fortalecer os membros inferiores, costas e abs para facilitar mais tarde, o meu treino tem 2 exercício compostos para os quadríceps e 1 isolado, segue a dúvida: Quais exercícios isolados para o Quadríceps vocês indicam fora a cadeira extensora? Valeus e bom treino a todos.

Olá! Me chamo Flávio, tenho 27 anos e tenho quase 6 anos de treino. Ganhei bastante peso durante esse tempo, estou com +- 80kg. Sou ectomorfo; meu peitoral e costas desenvolvem facilmente, meus braços moderadamente, porém os musculos inferiores não tenho tanta facilidade. E é justamente esse ponto fraco que quero desenvolver. Minha questão é a seguinte: com uma diminuição do volume de treino dos membros superiores eu consigo uma maior sintese proteica muscular nos membros inferiores? Sendo mais específico, se eu interromper temporariamente o treino dos superiores (exemplo 21 dias) e treinar adequadamente somente os membros inferiores, eu irei desenvolver mais eles do que se eu estivesse treinando o corpo inteiro? Isso fez sentido para mim de acordo com algumas informações que li e pela observação. Os treinos das mulheres envolvem um volume maior de exercícios de coxa e baixo ou baixíssimo volume dos outros membros e pelo que percebi assim desenvolvem melhor estes musculos mais trabalhados. Então, como leigo, penso que pode haver alguma relação.

Idade: 26 anos Tempo que treino: 2 meses Altura e peso: 1.74 m e 66.5 kg BF: 22% Meu treino era AB. Sendo A: pernas e abs; e B:braço e panturrilha. De seg. a sáb. Quero priorizar os glúteos e estava sentindo que não estava priorizando o bumbum pq o treino de pernas estava muito longo. Então eu cansava e não dava o melhor de mim para exercitar os glúteos. Decidi dividir o treino pernas em quadriceps e posterior: SEG Posterior: 4 apoios caneleira Elevação de quadril Abdutora Flexora Stiff TER Peito e Costas: Elevação frontal e lateral Puxada alta Crucifixo aparelho Bíceps e tríceps polia ou testa QUA Quadríceps: Leg press Agachamento livre (fazia com pesinhos) Adutor Extensora QUI Peito, panturrilhas e abs: Panturrilha-Aparelhos Sentada e em pé Abs- Flexão do tronco, infra (elevação das pernas) e prancha. SEX Posterior: 4 apoios caneleira Elevação de quadril Abdutora Flexora Stiff SAB Off ou panturrilha e abs: DOM Off ou Aeróbio Está faltando mais algum exercício? Estou contemplando os três glúteos?

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat? Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca). A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular. O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida. Diferenças no recrutamento muscular A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa. O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength: Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso. Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post. Prós e Contras do agachamento com barra baixa É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa. O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente. Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte. Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor. Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento. Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados. Prós e Contras do agachamento com barra alta Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento. O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes. Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior. Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos. Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa. Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior. Veredito Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.” Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos. No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica. Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas. Fonte: http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/ Tradução: Aless Revisâo: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado Extra:

Opa galera tudo bem ? Frequento a academia a 5 meses e vejo que meu treino está muito cheio e acho também que está na hora de dar uma mexida nele , queria uma ajuda para um treino novo bacana que eu consiga bons resultados igual eu estou tendo no momento . Abraços ! Meu treino segue assim. segunda - Peito - triceps - quadriceps terça - Biceps , costa , trapezio quarta - deltoide , quadriceps , panturrilha , ante braço

Eu to pensando seriamente em dividir o treino de perna e glúteos... pq eu perco MUITO tempo fazendo muitos exercícios... Me passaram vários pra perna, eu começo com os agachamentos, depois vou pros aparelhos, e qd finalmente termino tudo tenho uma par de exercício pra glúteos pra fazer. faço tudo, mas leva muito tempo. hj, por exemplo, eu fiquei umas 3 hrs na academia e to percebendo q, se por um lado os glúteos estão desenvolvendo sem dificuldade nenhuma, minha perna não cresce nem com reza brava sei q tenho q escolher melhor os exercícios e tal, mas gosto de todos e to querendo dividir o treino... a pergunta é: que dia seria melhor fazer glúteos? e junto com qual grupo muscular? Gradicidaaa!

Antes de voces me `chingarem`,vou explicar o motivo do treino de pernas sem Agachamento e Leg Press. Estou de férias da faculdade e to em outra cidade passando férias com meu irmão,aqui condomínio tem uma academia até bacana com bastante pesos inclusive,só nao tem LEG PRESS e Agachamento...quais exercicios posso troca-los? Extensora 4x8 (Essa maquina tem) Afundo? Farmer Walk? Agachamento Sumo? Agachamento Unilateral? Stiff? No aguardo e boa tarde.

Amigos, Realizei no dia 23/07 uma reconstrução do Ligamento Cruzado Anterior e uma limpeza em lesões em um dos meniscos. Rompi o ligamento jogando Rugby. Meu objetivo é recuperar a massa magra perdida e a massa gorda adquirida em alguns meses sem treinamento algum e posteriormente ganhar mais massa magra, atingindo um ápice em Janeiro de 2014, quando voltarei aos treinos de Rugby. Minhas medidas atualmente são as seguintes: Altura: 1,85m Peso: 107kg Coxa esquerda: 63cm Coxa direita (joelho operado): 60cm Panturrilha esquerda: 42 Panturrilha direita (joelho operado): 41 Bíceps esquerdo 41,5cm Bíceps direito: 43cm Antebraço esquerdo: 34cm Antebraço direito: 35cm Cintura (umbigo): 100cm Seguindo recomendações do médico, não pisarei com a perna operada até dia 05 ou 06 de agosto. Hoje foi minha segunda sessão de fisioterapia. Não estou seguindo nenhum dieta pesada por enquanto, haja vista não estar treinando pesado. Apenas tentando cortar o máximo de gordura e carboidrato e aumentando a ingestão de proteínas, sem suplementos protéicos. Estou suplementando com Glucosamina e Condroitina. Quando começar a treinar mais pesado, irei adicionar creatina e caseína. Minhas sessões de fisioterapia estão iguais por enquanto, com exercício isométricos e de alongamento. Minha extensão da perna está praticamente completa e a flexão com bem mais de 90°, o que é bom. Aceito dúvidas, conselhos, sugestões de treinos, suplementos, etc. Abraços