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  1. thiagopsj

    Treino

    Então comecei academia tem 2 semanas essas 2 semanas fiz somente exercícios leves pra da uma acordada nós músculos... Pois já fiz academia a 3 anos atrás,treinei por 1 ano onde tive muitos ganhos... Porém na época parei pra poder estudar.. agora voltei, o instrutor da academia lá passou uma ficha abc porém aquela ficha básica treino A- pernas, treino B- empurrar e treino C- puxar.. porém quero fazer meu treino diferente... que seria malhar o músculo 2x por semana igual o treino ABC... Ficaria assim 1 costa, peito, ombros e abdômen 2 bicpes, tríceps, anti braço e abdômen 3 pernas, panturrilha, trapézio e abdômen O que acham ?
  2. Boa noite pessoal! Decidi que quero aperfeiçoar minha técnica na barra fixa, mas atualmente não consigo fazer uma repetição bem feita sequer pois tenho em torno de 100kg (1,90 de altura) Já vi muita gente dizendo que o melhor método é treinar diariamente, nesse sentido, pergunto: qual o melhor método de encaixar o treino de barra fixa em uma rotina ABC? considerando que meu treino de costas atualmente conta com ampla faixa de repetição e técnicas avançadas como pré exaustão e drop set... o que demanda um período maior de decanso Deveria descartar minha rotina e focar só na barra fixa? Ou sigo treinando da mesma maneira? O que acham pessoal? Mais uma dúvida, aproveitando o espaço, a creatina atualmente é vedada em algum teste de aptidão física ? (considerando concursos e seleções) Valeu pessoal!
  3. Fala galera, é o seguinte, eu tenho 20 anos, fiz academia uns 4 anos atrás durante 1 ano e 4 meses e voltei recentemente, faz uns 6 meses que eu to treinando, atualmente treino afim de ganhar massa magra e perder gordura, tenho 69 kg, 1,72 de altura, e sou um falso magro, mas tenho relativa massa muscular. Por hora não consigo reverter esse quadro de falso magro, pois exige toda uma dieta planejada, tal dieta que eu não tenho nem tempo nem dinheiro para ser executada. Apesar de não conseguir manter uma dieta, eu como bem comportadamente de verdade, tento ingerir uma quantidade razoável de proteínas e etc. Quando voltei pra academia decidi que faria diferente do que tinha feito 4 anos atrás, que eu não treinava com tanta vontade, agora eu fico bastante tempo dentro da academia e treino ao meu ver direitinho, montei meu próprio treino baseado em pesquisas que fiz em fóruns, videos e afins, e quero por favor que me indiquem como eu poderia melhorar o meu treino de alguma maneira e reverter um pouco de quadro de falso magro só com meu treino etc, eu tenho um foco em desenvolver a musculatura do peitoral e pernas, e treino ABC 2X na semana. A - Pernas Agachamento no Smith 2x12 + 2x10 (carga maior) Cadeira extensora 2x12 + 2x10 (carga maior) Leg press horizontal 2x12 + 2x10 (carga maior), detalhe: esse aparelho na minha academia tem um espaço reduzido para colocar os pés, fazendo que eles fiquem mais juntos e dando um enfoque bem grande no quadríceps mais lateral. Stiff 4x10 Mesa flexora 2x12 + 2x12 (carga maior) Banco adutor 2x12 + 2x10 (carga maior) Banco panturrilha sentado 2x13 + 2x10 B - Costas, bíceps e deltoide posterior Remada curvada 4x10 Pulley frente 3x12 + 2x10 (carga maior) Remada baixa triângulo 2x12 + 2x10 (carga maior) pullover na corda em pé 2x12 + 2x10 (carga maior) Rosca martelo com halteres 2x12 + 2x10 (carga maior) Rosca scott na máquina 2x12 + 2x10 (carga maior) Crucifico invertido no crossover (foco no deltoide posterior) 4x10 C - Peito, tríceps e deltoide médio como faço 4 exercícios para peito, eu não faço um exercício isolado pra deltoide anterior. Supino reto 2x12 + 2x10 (carga maior) Supino inclinado 2x12 + 2x10 (carga maior) Supino declinado 2x12 + 2x10 (carga maior) Crucifixo no crossover (faço esse numa posição mais neutra focando a região abdominal do peitoral) 4x10 Tríceps corda 4x10 Tríceps polia 4x10 Tríceps banco ou tríceps coice (alterno entre os dois durante a semana) 3x10 Elevação lateral 2x12 + 2x10 (carga maior) é isso gente, estou pensando em incrementar ainda HIIT 2 ou 3 vezes na semana.
  4. Pessoal, Treino a mais de 12 anos e consegui arrastar minha namorada para a academia, gostaria de sugestões quanto ao treino que montei para ela. Treino A (Quadriceps) - Agachamento - 4x8 -Leg press -3x10 (Drop Set) - Afundo com barra/halteres – 3x12 - Extensora- 4x15-12-10-8 (piramidal regressivo) -Adutor 3x12 - Abdutor 3x12 Treino B(Membros Superiores) Remada Curvada 4x8 Pulley Frente – 3x10 Supino reto 4x8 Desenvolvimento com halteres 3x10 Elevacao lateral 3x12 Triceps Testa 3x10 Rosca direta 3x10 Treino C (Posterior de Perna/Glúteos) -Agachamento 4x8 -Stiff – 4x8 -Cadeira Flexora – 3x10 (Drop Set) - Flexor em pé unilateral – 3x10 - Elevação pélvica 3x12 / Outra variação de exerc de gluteo, dicas? - Panturillha sentada – 3x15
  5. Altura: 1,79 Peso: 76 kg Tempo de academia: 11 anos Idade: 26 anos. Pessoal, sempre acompanhei por muitos anos o forum, todavia com o decorrer da vida fui me desconectando dos treinos, vou a academia 2 a 3x por semana e olhe lá. Dessa forma, com o intuito de me cobrar e ir ao menos 3x na semana, montei um treino novo e agradeceria sugestões, mesclei um treino abc com high/low reps. Treino A (peitos/triceps/ombro) - Supino reto - 4x6 - Fly Inclinado - 3x10 - Cross Over/Voador - 3x12 (Drop Set) - Paralelas - 4x8 - Triceps corda- 3x10 (drop set) Treino B (costas/biceps) - Levantamento Terra - 4x6 - Remada Curvada- 4x8 - Barra - 3x10 - Serrote 3x10 - Encolhimento 3x falha - Rosca Direta - 4x8 - Rosca Concentrada - 3x10 (drop set) Treino C (pernas) - Agachamento - 4x8 -Leg press -3x10 - Stiff - 4x8 - Flexora - 3x10 - Militar - 4x8 - Elevação lateral 3x10 (drops set) - Panturrilha Minha intenção é treinar Yoga+aeróbico/hiit as segundas feiras, treino A terça feira, Treino B quarta, Treino C quinta. Qualquer sugestão no tocante a outro formato de treino são bem vindas, gosto muito de push pull, todavia 3x por semana fica complicado. Obrigado!
  6. Objetivo: Hipertrofia / Força. Tempo disponível: 1h por dia, de segunda a sábado. Experiência: 10 anos na musculação. A - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS (Segunda): 1. Supino Reto - 5x5 2. Desenvolvimento Militar - 5x5 3. Paralelas - 4x até a falha 4. Crucifixo inclinado c/ halter - 3x12 (alternando com Peck Deck - 3x12, na semana seguinte) 5. Tríceps na polia - 3x12 (drop-set 3x) 6. Tríceps Frânces c/ halter bilateral - 3x12,10, 8 e Tríceps Coice - 3x10 (bi-set) B - COSTAS/BÍCEPS (Terça): 1. Levantamento Terra - 5x5 (alternando com Barra Fixa - 4x até a falha, na semana seguinte) 2. Remada Curvada - 4x6 3. Pull-down de pegada fechada - 4x12 4. Chin-Up - 4x até a falha 5. Rosca Direta - 3x12 (alternando com Rosca Alternada - 3x12, 10, 8, na semana seguinte) 6. Rosca Martelo - 3x12 (alternando com Rosca Concentrada - 3x12, 10, 8, na semana seguinte) C - PERNAS (Quarta): 1. Agachamento Livre - 5x5 2. Romanian Dead Lift (RDL) - 4x6 3. Leg Press - 3x12,10,8 4. Extensora - 3x12, 10, 8 5. Gêmeos em pé (máquina com peso) - 4x12 UPPER (Quinta): 1. Supino Inclinado c/ halter - 4x12, 10, 8, 6 2. Levantamento Lateral c/ halter - 4x12, 10, 8, 6 3. Supino Fechado - 3x12, 10, 8 4. Barra Fixa - 4x até a falha 5. Remada Unilateral c/ hater - 3x12, 10, 8 6. Tríceps Polia - 3x12, 10, 8 e Rosca alternada - 3x12, 10, 8 (bi-set) LOWER (Sexta): 1. Agachamento Hack Machine - 4x12,10, 8, 6 2. Avanço alternado c/ barra livre - 3x8 3. Flexora - 3x12, 10, 8 4. Extensora - 3x12, 10, 8 5. Gêmeos na máquina - 4x12 *Sábado com cardio: esteira (40 min) e 20 min de abdominais. E aí pessoal, o que acham?
  7. Idade: 28 Tempo de treino: 2008-2012 contínuo/ 2019 5 semanas contínuo Objetivo: hipertrofia Altura: 188 cm Peso: 95 kg Bf: 16% Bom dia pessoal, estou com uma dúvida aqui... Estive longe da academia por longos anos... Voltei agr tem um mês e confesso que estranhei certas coisas relacionadas a divisão de treino, mesmo sabendo que não há divisão correta, fica a dúvida se estou a treinar "errado". Quando parei existia uma ideia fixa e meio generalizada entre o pessoal da academia que o treinos deveriam ter no máximo 2 grupos musculares, um grande e um pequeno... Aí, surge a dúvida... Será que o treino do instrutor da academia tá certo? Eu andei xeretando outras fichas e estão idênticos, procurei um pouco sobre na internet, e não me parece muito comum encontrar treinos que são parecidos com o meu... Segue abaixo: Segunda (A) + pantulhiha Supino inclinado 4x10 Voador inclinado 4x10 Peço deck fechado 3x20 Desenvolvimento dumbel 4x10 (rest pause) Elevação lateral + frontal 3x(10+8 rep) Mergulho nas paralelas 4x10 Tríceps francês polia corda sentado 3x15 Tríceps pulley barra reta 4x(8/10/12/15) Gêmeos sentado 4x12 Gêmeos em pé 4x20 Terça (B) Barra fixa pronada 3x(até a falha) Puxada frontal 3x 15 (lento) Remada cavalinho 4x10 (máquina) Crussifixo inverso banco 45° 4x10 Remada alta pulley 4x(15/12/8+/6+) Encolhimento ombro 4x12 Rosca dumbel sentado 4x(até a falha) Rosca martelo dumbel 4x12 Quarta (C) Agachamento 4x(20/15+/12+/10+) Lag press 4x12+ Cadeira extensora 4x12+ Mesa flexora 3x15 Cadeira flexora 4x12 Stiff 3x12 Flexão de lombar 4x20 Gêmeos sentado 4x12 Gêmeos em pé 4x20 Quinta (A) Sexta (B) Sábado (C) Eae posso fazer sem medo?.. Toda segunda acordo pensando que estou fazendo merda.. pq trabalho 4 grupos..no treino (B) sinto pegar ombro no crussifixo inverso,um dia depois de treinar ombro pode isso? E no treino (C) no stiff, sinto puxando não apenas a lombar e posterior, mas tbm as Costas e o trapézio que treinei no dia anterior... panturrilha ficou 3X na semana.. KKK me ajuda aí galera, tá certo isso aí? É muita informação nova pra mim.
  8. Mateus99

    Dicas Treino

    Galera, eu andei pesquisando aqui no fórum sobre treino e fiquei com algumas dúvidas sobre o melhor tipo de treino, atualmente faço o abc2x. Tenho 11 meses de treino, sou ectomorfo com 1,81 e 70 kg. Meu treino: A PEITO / OMBRO / TRÍCEPS # Supino Reto # Supino Inclinado # Crossover # Peck Deck # Desenvolvimento Ombro # Elevação Lateral # Elevação Frontal # Frânces Unilateral # Tríceps Corda B DORSAL / BÍCEPS / ANTEBRAÇO # Pulley Frente # Pulley Baixo # Pulley Pegada Supinada # Remada Cavalinho # Rosca Direta # Rosca Scott # Rosca Alternada # Rosca Punho C PERNA # Agachamento Livre # Cadeira Extensora # Leg Press # Avanço # Stiff # Mesa Flexora # Panturilha Sentado O que acham do treino ? Fariam alguma mudança para otimizar os ganhos ?
  9. Boa tarde. Meu treino é focado no cut e quero saber se estou exagerando ou se ainda posso acrescentar alguma atividade física na minha rotina.Atualmente faço 6x musculação na semana (Treino ABC, segunda a sábado) e 6x aeróbico (4x 45min de spinning e 2x 20min de HIIT). Um amigo meu me convidou pra fazer calistenia a noite (Eu treino normalmente das 6 às 8 da manhã (Musculação + Spinning) em JI) e gostaria de saber, se posso fazer calistenia ou melhor descansar, e, se sim, quais grupos musculares trabalhar na calistenia e quando seria o mais ideal. Dados: Idade: 24 anos Altura: 1,70 Peso: 73kgs Objetivo: Redução de BF e definição Estrutura: ABC Número de Repetições: 10 com pausa gradual, em todos os exercícios, incluindo abdominal (faz 1, 1 segundo de isometria, faz 2, 2 segundos de isometria, faz 3, 3 segundos de isometria e aí vai) Número de Séries: 3 Atualmente eu uso cargas mais leves pois os exercícios demandam muitas repetições e geralmente atinjo a exaustão na 7º ou 8º repetição. É um treino novo e eu tenho a intenção de ir esticando isso até conseguir atingir as 10 e então aumentar o peso. O treino: A - Costas e Bíceps 1. Puxada Barra Neutra combinado com Abdominal Infra 2. Remada Articulada, pegada neutra combinado com Abdominal Infra 3. Puxada Triângulo combinado com Abdominal Infra 4. Bíceps Com Barra Pegada Inversa combinado com Abdominal Infra 5. Bíceps Bilateral na Polia Baixa combinado com Abdominal Infra 6. Bíceps Barra W combinado com Abdominal Infra B - Peito e Tríceps 1. Supino Articulado Inclinado combinado com Abdominal Supra 2. Supino Barra Olímpica combinado com Abdominal Supra 3. Crucifixo com Alteres combinado com Abdominal Supra 4. Tríceps no Pulley combinado com Abdominal Supra 5. Triceps Supinado combinado com Abdominal Supra 6. Tríceps no Pulley Pegada Supinada combinado com Abdominal Supra C - Perna e Ombro 1. Leg Press Inclinado 45º combinado com Prancha 30" 2. Cadeira Extensora Unilateral combinado com Prancha 30" 3. Cadeira Flexora combinado com Prancha 30" 4. Panturrilha no Aparelho em Pé combinado com Prancha 30" 5. Elevação de Ombros com Barra combinado com Prancha 30" 6. Desenvolvimento Arnold (Halter) combinado com Prancha 30" 7. Desenvolvimento por Trás no Smith combinado com Prancha 30" 8. Remada Alta Cross combinado com Prancha 30" 9. Encolhimento de Ombros com Halteres combinado com Prancha 30" Agradeço desde já.
  10. lrcosta

    ABC2x

    Costas/biceps Remada curvada 5x5 Remada baixa 3x6 Pulley frente 4x8 Serrote 3x12 Rosca scott na maquina 3x12 Rosca direta c/ halteres 3x12 Rosca concentrada 3x12 HIIT 15' Peito/ombro/triceps Supino reto c/ halter 5x5 Crucifixo reto c/ halteres 3x6 Peck Deck 3x8 Desenvolvimento 3x10 Elevação lateral 3x10 Triceps Pulley 3x10 Triceps Coice 3x10 HIIT 15' Perna completo Agachamento Livre/Terra 5x5 RDL/Stiff 3x5 Afundo 3x8 Leg 45º 3x8 Extensora c/ isometria (falha) Flexora (Piramide crescente) Panturrilha Sentada 3x15 Cardio todos os dias pela manha e musculação a noite objetivando perda de gordura.
  11. Eae irmãos, descansando bem no sabado?. Sou novo aqui e também sou novo na musculação, pra fala a verdade eu praticamente sou autodidata, porque onde eu treino os ''professores'' não sabem muita coisa, então eu queria a ajuda de vocês pra contruir um treino. Eu já sou grato a esse fórum porque recentimente tava com a alto estima baixa por causa da minha altura 1,65. Mas depois que vi um post aqui, percebi que isso não faz diferença. atualmente eu to pesando : 59kg altura: 1,65 MEU TREINO ATUAL É: A1: SUPINO PLANO B1: PUXADOR FRENTE C1: LEG PRESS 45° A2: SUPINO INCLINADO B2: REMADA ARTICULADO PEGADA ABERTA C2: CADEIRA EXTENSORA A3: CRUCIFIXO B3: CAVALINHO C3: MESA FLEXORA A4: PULLOVER B4: REMADA UNILATERAL CROSS C4: CADEIRA FLEXORA A5: TRICIPES PULLEY B5: ROSCA SCOTT C5: ABDUÇÃO A6: FRANCES C/CORDA B6: ROSCA ALTERNADA C6: PANTURRILHA SENTADO A7: PULLEY UNILATERAL B7: ROSCA MARTELO C7: DESENVOLVIMENTO MAQUINA INVERTIDO C8: ELEVAÇÃO LATERAL C9: ELEVAÇÃO FRONTAL C10: REMADA ALTA Então pessoa, eu preciso muito da ajuda de vocês, ainda não tenho muita experiência, queria um treino para fortalecer o meu core, de resto eu não sei, ainda estou estudando para aprender mais.
  12. Estou montando meu treino, sou iniciante e queria saber se está bom ou se está errado e onde eu posso melhorar. https://imgur.com/a/FmGOSto
  13. Galera, seguinte.. ja to treinando sem parar 1 ano e 3 meses obs: ciclando trembo 1ml e dura 0,5ml dsdn (entrando 3 semana) Idade: 38 Anos Altura:1,74 cm Peso: 78kg BF: 8% Objetivo do treino: Hipertrofia estrutura: ABC2X Número de repetições:8 a 12 Número de séries: 3 TREINO ABC2X ----------------------------- Treino A: Chin Up 3x8 Remada Sentada 3x10 Pulley frente 3x8 Remada Cavalinho 3x8 Post-Ombro voador 3X12 Encolhimento barra frente 4x15 Rosca banco 45º 3x8 Rosca concentrada 2x10 rosca martelo 3x12 ---------------------------- Treino B: crucifixo inclinado 3x10 Supino com halter 3x8 elevacao frontal invertida supinada 3x12 Cross over 3x12 desenv. frontal 4x12 elevacao lateral 4x12 triceps paralela 3x10 tricpes testa 3x10 triceps pulley pegada neutra 3x12 ---------------------------- Treino C: Agachamento guiado 4x10 Leg 45 3x12 Afundo 3x10 Cadeira Extensora 3x12 mesa flexora 3x12 cadeira flexora 3x10 Panturrilhas em pe 3x15 panturrilha sentada 3x15
  14. Boa noite pessoal. Sou novo aqui no fórum e possuo duvidas com relação ao meu treino, e ao funcionamento do meu corpo(recuperação e hipertrofia). Tenho 16 anos, 1,89 de altura, 85kg e sou considerado endomorfo. Comecei a treinar com um amigo que ja entende bastante sobre musculação ele me passou o seguinte treino: Segunda: peito e triceps Terça: bíceps e costas Quarta: inferiores e ombro Quinta: peito e tríceps Sexta: bíceps e costas Sábado: inferiores e ombro Oq acham disso? Está certo?
  15. Gustavo_7

    Treino ABC

    Galera eu tô fazendo treino ABC mais o treino C(perna) eu dividi entre o A-B isso pode atrapalhar meu descanso entre um treino e outro pq na verdade eu treino AC e BC 6 vezes por semana
  16. Pessoal, é o seguinte, depois de tanto me recomendarem ir atras de um profissional para montar meus treinos (antes eu que montava e consegui bons resultados com eles), contratei um conhecido para montar o meu programa de treinos que, por sinal, achei bem esquisito, deem suas opiniões. Obs: o treino é ABC, treino de segunda a sábado com descanso no domingo. A) 12' corrida Alongamentos Pullover declinado 3x12 Pulley costa Supinado 3x12 Agachamento livre c/ halteres 3x18 (sim, dezoito) Cadeira Extensora 3x18 Remada Baixa aberta 3x12 Remada Curvada Unilateral 3x12 Leg Horizontal 3x18 Afundo 3x18 Abdominal Supra 4x20 Ponte Ventral B ) 12' bike alongamento Supino Reto 3x12 Crucifixo Inclinado 3x12 Levantamento Terra 3x18 Cadeira Flexora 3x18 Flexões de braços 3x12 Supino Declinado 3x12 Cadeira Flexora 3x18 Abd Infra 4x20 Ponte Lateral 4x1' C) Corrida 12' Crucifixo inverso máquina 3x12 Triceps Corda + Rosca Direta 3x12 Desenvolvimento Máquina 3x12 Supino Fechado + Rosca Polia 3x12 Elevacao Lateral + Frontal 3x12 Triceps Francês + Rosca Inversa 3x12 Leg 45 3x18 Hack 3x18
  17. Olá pessoal montaram um treino novo pra mim na academia.... Gostaria que avaliassem! Vlew Altura: 1,88mPeso: 90Kg Objetivo: hipertrofia ABC2x A (Perna) Extensora 3x12 Leg Press 3x12 Agachamento (barra guiada) 3 x 12 Mesa Flexora 3x12 Stiff 3x12 Panturrilha no Leg Horizontal 3x12 Panturrilha Barra guiada 3x12 Abdominais (elevação de perna e banco declinado) 3x20 B (Peito, Tríceps, Ombro) Supino reto 3x12 Flexão de braço 3x12 Supino inclinado Halteres 3x12 Crossover (pegada alta) 3x12 Paralela 3 x até a falha Tríceps Coice 3x12 Francês 3x12 Elevação Lateral 3x12 Abdominal oblíquos e prancha reta C (Costas, Trapézio, Bíceps) Pulley costas 3x12 Crucifixo cross corda 3x12 Remada curvada 3x12 Remada unilateral halter (banco 45º) 3x12 Rosca 21 Rosca concentrada 3x12 Rosca Scott Maquina 3x12 Encolhimento 3x12 80% a 90% da carga máxima 45s de descanso o que acham?!
  18. Idade: 25 anos Altura: 176cm Peso: 86KG BF: 20% pra la Objetivo: Recuperar o peso perdido na recuperação da tendinite de quervain. Infelizmente estou afastado a 1 mes e meio dos treinos devido a imobilidade da mao direita e anti inflamatorios. Estou terminando o tratamento na tendinite e pretendo recuperar o peso e seguir para o cutting. Treino ABC Na pré exaustão irei usar Peito, Ombro e Triceps. 4x12 Crucifixo Reto+Supino Reto Barra(Crucifixo em Pré exaustão) 4x12 Supino Inclinado 3x15 Cross Over 3x15 Elevação Lateral Dropado 4x10 Triceps Pulley Inverso+Triceps Corda Costas, Trapezio, Posterior e Biceps. 5xF Barra Fixa Aberta 4x10 Rack Pull+Remada Curvada 4x10 Remada Baixa+Crucifixo Inverso 5x15 Encolhimento Halter Inclinado+Encolhimento Halter em pé 4x10 Rosca Direta Halter+Rosca Inversa na Polia Pernas Completo 4x10 Agachamento Livre 4x8-10 Leg Press+Extensora 3x15 Abdutora 4x10 Stiff+Flexora 4x40s Afundo caminhando Abdomen DSDN 4xF Elevação de Pernas na Barra Fixa 4x12 Abdomen na Polia+Elevação de Pernas Deitado Panturrilha DSDN 6xF Panturrilha no LEG
  19. Eai pessoal, tranquilo?! queria que vocês dessem uma olhadinha nesse treino ai. Sou Natural, tenho 1,83 - 78Kg Tenho 1 ano e 4 meses de treino. Esta bom assim? ou tenho que mudar algo? Obrigado a todos!!! Segunda Peito/Triceps/Ombros Supino Reto 4x6-8 Supino Inc. Barra 4x6-8 Supino Declinado 4x6-8 Fly Reto 4x6-8 Supino Fechado 4x10 Elevação Frontal 3x12 Desenvolvimento Barra em pé 4x12-12-10-10 Manguito 3x15 (sem descanço entre as series) Terça Costas/Biceps/Trapezio Puxada no Pulley 4x6-8 Remada Baixo Neutra 4x10 DROPSET Remada Curvada + Halter 4x12 Rosca Direta 4x8 Rosca Direta C. Halter 4x12 Rosca Inversa 4x12 Encolhimento Halter 4x8-10 Quarta Pernas/Abdomen Extensora 4x12 TRISET Agachamento 4x10-12 Leg 45 4x10 Flexora 4x12 Panturrilha em Pe 4x15-20 Panturrilhas Sentado 4x15-20 Abdominal 3x30 Quinta Peito/Triceps/Ombros Supino Reto 4x6-8 Supino Inc. Barra 4x6-8 Supino Inc. Halter 4x6-8 Articulado 4x10-12 (Peito Inferior) Triceps Testa 4x12 Triceps Corda 3x15-20-Falha Elevação Lateral 4x12 Manguito 3x15 (sem descanço entre as series) Sexta Costas/Biceps Graviton 4xFalha Puxada Pulley Neutra 4x8-10 Remada Cavalinho 4x12 Rosca Direta W 4x10-12 Rosca Direta Sentado 4x15 Rosca Martelo 4x10 Encolhimento Barra 4x10
  20. Galera, estou voltando aos treinos .. já tenho certa experiência em musculação mas estou há uns 2 anos parado... Estou querendo mesclar capacidade cardiorespiratória com hipertrofia ... ou seja, quero conseguir correr bem grandes percursos e também hipertrofiar A seguir as infos Outra coisa, quero treinar de segunda a sexta feira, essa divisão ta boa pra esses dias? e no sábado quero correr longas distâncias (1h correndo no trote) Idade: 26Altura:1,75mPeso: 71kgBF: ~19%Objetivo do treino: Hipertrofia Divisão: ABC Treino A - Pernas Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Treino B - Peito, Ombro e Tríceps (Exercícios que envolvam empurrar) Supino 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Mergulho 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Treino C - Costas, Bíceps e Abbs (Exercícios de puxar) Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Abdominal crunch máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Abdominal oblíquo máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ O que a acharam ? Sugestões? Lembrando que a divisão seria SEG A - TER B - QUA C - QUIN A - SEXT B - SEG C e assim por diante...
  21. Olá, pessoal podem avaliar meu treino de membros inferiores e ombros, meus treinos são divididos em ABC, pois só tenho disponibilidade de treinar 3x na semana, segue o treino; agachamento 4x8 leg 45° 4x8 extensora 4x8 flexora 4x8 stiff 4x10 gemeos sentado gemeos em pé ombros: elevação frontal 3x8 elevação lateral 4x8 desenvolvimento com halteres 3x8 (faço um para posterior do ombro mas não lembro o nome) 3x8
  22. Informações Altura; 185cm Peso; 84kg Tempo de Academia; Aproximadamente 5 meses Objetivo; Crescimento Muscular Biotipo; Mesomorfo Suplementação; Aceito Sugestões Músculos mais fracos; Peito e Tríceps Músculos mais fortes: Bíceps e ombros Bom, depois de pesquisar um pouco, tentei considerar um tempo de recuperação adequado e também tentei separar os músculos de forma que sejam treinados sem interferir na recuperação do outro. Gostaria de algumas recomendações sobre que tipos de ejercicios poderia fazer e também numero de series e repetições. SEGUNDA: COSTAS E BICEPS TERÇA: PEITO, TRICEPS E OMBROS QUARTA: PERNAS E ABDOMEN QUINTA: COSTAS E BICEPS SEXTA: PEITO, TRICEPS E OMBROS SABADO: PERNAS E ABDOMEN DOMINGO: DESCANSAR Eu tinha pensado em fazer 4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos, mas no caso dos músculos que empurram (peito, tríceps e ombros) ficaria muito volumoso. Mas será que ainda com dois dias de descanso poderiam ser trabalhado na mesma quantidade dos que puxam (costas e bíceps) ou nem assim?
  23. Boa noite , primeiramente sou iniciante e minha namorada também, montei um treino de 3 dias na semana pra ela , mais estou em dúvida se ficou bom queria muito a ajuda de vocês desde já obrigado ! Treino A Agachamento maquina 3x8 Leg press 1x25 + 3x10 Cadeira extensora 1x25 + 4x10 Mesa flexora 1x25 +4x10 Afundo unilateral 4x10 Elevação pélvica 4x10 Tríceps pulley 4x10 Supino reto 4x10 Abdominal infra c/Bola Treino B Mesa flexora 1x25 +4x10 Cadeira extensora 1x25 +4x10 Leg press 1x25 +3x10 Panturrilha em pé 3×30 Panturrilha sentada 3x30 Puxada Costa 4x10 Bíceps na polia 4x10 Abdominal solo 5x10 Treino C Agachamento maquina 3x8 Leg press 1x25 +3x10 Mesa flexora 1x25 +3x10 Panturrilha em pé 3x30 Panturrilha sentada 3x30 Glúteo polia 4x15 Elevação pélvica 4x10 Me desculpem qualquer erro mais sou iniciante e quero a maior ajuda possível!
  24. Treino Caseiro pois vou treinar em casa, apenas com halteres, barra anilhas e paralelas. Estou parado a muito tempo mas já treinei antes(não muito). Estou criando um treino legal pra voltar a ativa. O Objetivo principal é fortalecer a musculatura em geral, sair do sedentarismo para depois eu partir para um treino mais especifico de força. Eu costumo fazer exercícios rotineiramente, mas nada especifico. Esse é apenas um rascunho do treino, aceito sugestões, dicas etc, desde já obrigado. Idade: 26 Altura: 170 Peso:65 Objetivo do treino: Fortalecimento muscular A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps / antebraços C - perna / abdome Treino A Peito 3x8 - Paralelas 3x10 - Flexão Aberta 3x10 - Crucifixo Tríceps 3x10 - Coice 3x10 - Desenvolvimento Inclinado (pegada supinada) Ilustração Ombros 3x10 - Levantamento lateral 3x10 - Levantamento inclinado 3x10 - Rotação Externa Ilustração Treino B Costas 3x10 - Bom dia Completo Ilustração 3x12 - Remada Inclinada 3x8 - Terra Trapézio 3x10 - Encolhimento de Ombros Bíceps 3x10 - Rosca Alternada 3x10 - Rosca Barra Antebraços 3x10 - Rosca de Punho (pronada) 3x10 - Rosca de Punho (supinada) Treino C Pernas 3x10 - Elevação de Quadril 3x10 - Afundo 3x12 - Agachamento 3x10 - Extensão Panturrilha Abdome 3x10 - Lançamento Ilustração 3x10 - Elevação de Pernas 3x10 - Abdominal Em 1 dos dias de descanso pretendo treinar barra fixa, series até a falha.
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