enzo1999

Fala galera, é o seguinte, eu tenho 20 anos, fiz academia uns 4 anos atrás durante 1 ano e 4 meses e voltei recentemente, faz uns 6 meses que eu to treinando, atualmente treino afim de ganhar massa magra e perder gordura, tenho 69 kg, 1,72 de altura, e sou um falso magro, mas tenho relativa massa muscular. Por hora não consigo reverter esse quadro de falso magro, pois exige toda uma dieta planejada, tal dieta que eu não tenho nem tempo nem dinheiro para ser executada. Apesar de não conseguir manter uma dieta, eu como bem comportadamente de verdade, tento ingerir uma quantidade razoável de proteínas e etc. Quando voltei pra academia decidi que faria diferente do que tinha feito 4 anos atrás, que eu não treinava com tanta vontade, agora eu fico bastante tempo dentro da academia e treino ao meu ver direitinho, montei meu próprio treino baseado em pesquisas que fiz em fóruns, videos e afins, e quero por favor que me indiquem como eu poderia melhorar o meu treino de alguma maneira e reverter um pouco de quadro de falso magro só com meu treino etc, eu tenho um foco em desenvolver a musculatura do peitoral e pernas, e treino ABC 2X na semana. A - Pernas Agachamento no Smith 2x12 + 2x10 (carga maior) Cadeira extensora 2x12 + 2x10 (carga maior) Leg press horizontal 2x12 + 2x10 (carga maior), detalhe: esse aparelho na minha academia tem um espaço reduzido para colocar os pés, fazendo que eles fiquem mais juntos e dando um enfoque bem grande no quadríceps mais lateral. Stiff 4x10 Mesa flexora 2x12 + 2x12 (carga maior) Banco adutor 2x12 + 2x10 (carga maior) Banco panturrilha sentado 2x13 + 2x10 B - Costas, bíceps e deltoide posterior Remada curvada 4x10 Pulley frente 3x12 + 2x10 (carga maior) Remada baixa triângulo 2x12 + 2x10 (carga maior) pullover na corda em pé 2x12 + 2x10 (carga maior) Rosca martelo com halteres 2x12 + 2x10 (carga maior) Rosca scott na máquina 2x12 + 2x10 (carga maior) Crucifico invertido no crossover (foco no deltoide posterior) 4x10 C - Peito, tríceps e deltoide médio como faço 4 exercícios para peito, eu não faço um exercício isolado pra deltoide anterior. Supino reto 2x12 + 2x10 (carga maior) Supino inclinado 2x12 + 2x10 (carga maior) Supino declinado 2x12 + 2x10 (carga maior) Crucifixo no crossover (faço esse numa posição mais neutra focando a região abdominal do peitoral) 4x10 Tríceps corda 4x10 Tríceps polia 4x10 Tríceps banco ou tríceps coice (alterno entre os dois durante a semana) 3x10 Elevação lateral 2x12 + 2x10 (carga maior) é isso gente, estou pensando em incrementar ainda HIIT 2 ou 3 vezes na semana.