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Encontrado 28 registros

  1. Olá, Vou propor aqui um esqueleto pra montagem de treinos ABC numa visão powerbuilding. A ideia geral é fazer um treino objetivando hipertrofia, mas sem deixar de lado a busca pelo ganho de performance em exercícios básicos. Em minha visão, este tipo de abordagem (powerbuilding) é ideal pra atletas naturais. Estrutura base pra um ABC A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5* B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8 C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo (pra provocar maior dano), utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12 D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12 E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...) F. (opcional) +1 Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...) (*) Aqui é possível utilizar alguma periodização. Pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler, algo como a sugestão do Greg Nuckols do tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes ou algo como o @Aless sugeriu nesse post. Outro modelo bacana de progressão é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs. Segue um exemplo de push nesse modelo: A. Supino Reto 5x3 B. Militar 3x5 C. Supino Inclinado com Halteres 2x8 D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps E. Elevação Lateral 2x12 F. Tríceps Francês 2x12 A frequência ideal desse tipo de divisão é de duas vezes por semana. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico). Nesse modelo há a tentativa de se utilizar os 3 mecanismos principais da hipertrofia, conforme o tópico mencionado. Espero ter ajudado com essas ideias. Abraços, Lucas
  2. Boa noite galera, sou novo aqui no fórum. Estou voltando a treinar depois de alguns anos parado. Idade: 26 Altura: 178cm Peso: 120kg BF: 27 Objetivo do treino: Força e hipertrofia Meu objetivo geral é emagrecimento mantendo o máximo possível de força e massa magra. Push/pull/legs 2x -Push (seg, qui) Supino reto 5x5 Militar 4x6 Supino inclinado 3x12 Paralelas 3x8 Elev. Lateral 2x15 (dropset) Tríceps corda 2x15 (dropset) Ab Wheel 3x12 -Pull ( ter, sex) Barra fixa 5x5 (graviton) Remada curvada 4x6 Pulley 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca martelo(corda) 2x15 (dropset) Encolhimento halt. 2x15 (dropset) Rosca punho 3x12 -Legs Agachamento frontal 5x5 Lev. Terra sumô 4x6 Leg presa 45° 3x12 Passada 3x12 Extensora 2x15 (dropset) Flexora 2x15 (dropset) Gêmeos sentado 3x15 Agradeço a atenção e a ajuda de quem contribuir.
  3. Olá a todos e feliz 2018, um pouco da minha história: Treino(ABCx2): A (peito, ombro e triceps): -Supino plano 4x8 -Supino inclinado 4x10 -Voador 4x12 -Elevações laterais para ombro 4x10 -fundos 4x15-12 -triceps pulley 4x12-8 B (costas, biceps e antebraço): -Barra fixa 4xfalha -Remada curva 4x8-6 -Remada horizontal 4x8 -Extensões lombares 4x8 -Rosca direta 4x10-8 -Rosca scott ou rosca alternada 4xfalha C (Pernas e abdómen): -Levantamento terra 4x8-6 ou Agachamento 4x10-6 -Leg press 45 4x8-6 -Cadeira extensora 4x8 -Cadeira flexora 4x8 -Elevações de panturrilha na maquina 4x12 -Prancha 4x45seg -Elevações de quadril 4x12 Dieta: Manhã: 2 ovos com 70g de aveia Meio da manhã: maçã/Banana Almoço: Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche1: Pão com 2 ovos Lanche2: maçã/Banana Jantar:Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche3: Iogurte natural Peso/altura/bf: Peso: 68kg Altura: 1.65m bf:16%-20%( olhometro) Fotos/Evolução: [em breve]
  4. 20 years Peso - 73 ~~ 74 kgs Altura - 1,68m Objetivo atm - Cutting Acho que o GCD deve estar em torno de 2800 por aí. Fala galera, resolvi abrir um diário como forma de motivação / uma situação para me ajudar a ficar no foco. Vou relatar aqui basicamente o meu dia a dia, treino e dieta. Eu moro alone, não manjo muito de culinária então a dieta vai ser bem simples, espero que fique de boa. Eu pretendia continuar o bulking até em torno de 80kgs, porém o BF já está me incomodando então, eu preferi secar p/ após o cutting eu crescer o mais seco possível. (os bulkings que eu fiz não foram controlados, só a prot/kg) A dieta é a seguinte e está basicamente composta de - 200g de arroz 500g de peito de frango 20g de leite em pó 60g de aveia 6 ovos cozidos 2 colheres de sopa de azeite E umas folhas que variam bastante, tentarei ingerir em torno de 3l~~4l de água p/ dia, estou colocando isso por aqui pois eu peco muito na ingestão de água :@ O Total dos macros foi mais ou menos esse - 2400 kcal /175g prot / 82g gordura / 220g carb Aí vem os temperos e afins, que eu pretendo diminuir e deve dar em torno de ~ 2500kcal Irei diminuir 100kcal por semana, e só irei aderir ao AEJ/HIIT (não sei ainda) Quando eu atingir uns 1900~~2000kcal Em seguida O treino é um ABC, onde eu estarei executando o mesmo x 2 : E também estarei fazendo o treino de abs e panturrilha dia sim / dia não A Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Crucifixo 3x10 Elevação Lateral 4x8 Desenvolvimento Militar 4x8 Tríceps na Polia 4x8 Supino Fechado 4x8 B Barra Fixa 4xF Remada T 4x8 Terra 4x6 Encolhimento H 4x8 Encolhimento B 4x12 Rosca Direta 3x10 Rosca Inversa 3x10 C Agachamento L 4x8 Leg Press 4x8 Stiff 4x8 Extensora 4x8 Flexora 4x8 Então guys é basicamente isso aí, se sintam a vontade de acompanhar, deixar opiniões e afins. Valeuu Fotos - Edit Tem 3 fotos por aqui Aguardo opiniões galera! Amanhã ou segunda estarei dando inicio ao relato, ainda estou me recuperando de uma rinite.
  5. Ola pessoal , estou com uma duvida sobre como periodizar o ABCx2 , estava fazendo peito triceps e ombro , costas biceps, antebraço e trapezio e perna porem queria variar um pouco logo minha duvida é : seria bom se eu separasse dessa maneira ? : A = peito , costas , trapezio , posterior / lateral de ombro //// B= biceps ,antebraço , triceps e anterior de ombro , e perna inteiro. abdome e panturrilha é dia sim e dia nao , tenho uma duvida tbm quanto ao tanto de exercicios e repetiçoes para cada grupo muscular , aceito dicas por favor
  6. Bom, como não vou mais nas Quartas-feiras e eu fazia ABCx2 (Sendo natural).Decidi adaptar meu treino dessa forma: Está bom ?! Primeira Semana: Segunda A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Terça B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Segunda semana: Segunda B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/Panturrilha Terça A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen
  7. Bom dia pessoal, Gostaria da opinião de vocês para este treino, ele será realizado ABC, descanso ABC. Objetivo: Hipertrofia Divisão: ABCx2 A = PEITO OMBRO TRÍCEPS B = PERNAS C = DORSAL TRAPÉZIO BÍCEPS TREINO A (PEITO, OMBRO, TRÍCEPS) DESCRIÇÃO SERIES REP 1 Aquecimento Manguito Rotator 3 Moderada 2 Supino Reto Barra 4 6 a 8 3 Supino Inclinado c/ Halteres 3 10 4 PeckDeck Dropset 3 8+8 5 Desenvolvimento + Elev Lateral 4 8+8 6 Triceps Polia Alta 4 8 a 10 7 Triceps Frances Bilateral 3 8 a 10 8 Abdominal Maquina 3 Max TREINO B (PERNAS) DESCRIÇÃO SERIES REP 1 Agachamento Smith 4 10 2 Leg Press 45º 3 12 a 15 3 Passada 3 10 4 Stiff 3 10 5 Cadeira Extensora Dropset 3 8+8 6 Leg Press Panturilha 4 15 7 Esteira c/ Inclinação 15 min TREINO C ( COSTAS,TRAPÉZIO,BÍCEPS) DESCRIÇÃO SERIES REP 1 Aquecimento Manguito Rotator 3 15 2 PullDown 4 6 a 8 3 Puxador Costas 3 10 4 Remada Curvada 3 10 5 Remada Alta + Encolhimento 4 8+8 6 Rosca Direta 4 8 a 10 7 Rosca Martelo 3 8 a 10 8 Abdominal Oblico 3 15
  8. Treino ABCx2 A - dorsal / trapézio / bíceps 4 X 8 Roldana frontal 4 X 8 Remada baixa 3 X 8 Remada unilateral 4 X 8 Encolhimento com halteres 4 X 8 Rosca direta ab supra B - peito / deltoide / tríceps 4 X 8 Supino reto 4 X 8 Crossover 3 X 8 Voador 3 X 8 Desenvolvimento 3 x 8 Elevação lateral 4 X (falha) Apoio banco ab infra C - perna 4 X 8 Agachamento hack 45 4 X 8 Leg 45° 2 X 8 Extensora isometria em cima 3 X 8 Avanço com halteres 3 X 8 Flexora 3 x 8 Panturrilha ab obl
  9. Fala galera, faz um tempo que estou tentando e testando vários exercícios e tipos, e geralmente faço bastante exercícios por músculo(no mínimo 5 para musculos grandes e 4 para pequenos, sem falar que vou até a pré-exaustão em quase todas as séries, tentando sempre manter o número de repetições entre 7 e 12 (regulando apenas os pesos para mais ou menos). Eu sei que essa quantidade de exercícios não é a mais apropriada, mas é que geralmente eu sinto que consigo fazer mais e gosto de sentir o músculo fadigado e até tenho tido resultado. Estava treinando abc (e tinha dividido os treinos de perna durante a semana toda). Porém, eu irei mudar a estratégia para ver a resposta do meu corpo. E gostaria que vocês avaliassem o treino abcx2, devo mudar, adicionar ou tirar algum exercício?? Vlw! obs: To em cutting se for interferir em algo A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x6 Crucifixio reto 4x10 Paralelas 4x6~8 (ou até a falha) Supino fechado 4x8 triceps polia pegada inversa 4x8 Militar 5x6 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x6~8 Remada curvada 4x8 Kroc rows 2x20 Chin ups 4x6~8 Rosca martelo alternada 3x10 Encolhimento 4x12 C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Leg press 4x8 extensora 3x8 stiff 4x6~8 Avanço caminhando 4x8 Gemeos sentado 4x15~25 panturrilha em pé unilateral 4x20~25
  10. Idade: 21 Altura: 1,83 Peso: 82 Intervalo entre séries: 1 minuto para todos. Treino de segunda a sexta. Coloquei link para foto no nome de todos os exercícios, pois tem alguns que não tenho certeza quanto ao nome... Algumas observações sobre mim: Tenho escoliose, por isso não inclui exercícios como terra, agachamento, que exercem muita pressão sobre a coluna; Meu deltóide lateral é o menos desenvolvido, por isso não inclui isoladores para o anterior e posterior; Minha lombar é fraca. 3 exercícios para o músculo maior e 2 para o menor é suficiente? Treino A - Chin-up - 3 x 8 ~ 12; - Puxada com barra pela frente, pegada bem aberta - 3 x 8 ~ 12; - Remada sentada com triângulo - 3 x 8 ~ 12. ----------------------- - Rosca direta com barra W - 3 x 8 ~ 12; - Rosca alternada no banco inclinado com rotação do antebraço - 3 x 8 ~ 12. ----------------------- - Rosca punho com barra - 3 x 8 ~ 12; - Rosca punho inversa com barra - 3 x 8 ~ 12. ----------------------- - Hiperextensão lombar - 3 x 8 ~ 12. ----------------------- - Encolhimento com halteres - 3 x 8 ~ 12. Treino B - Supino Reto com barra - 3 x 8 ~ 12; - Supino Inclinado com halteres - 3 x 8 ~ 12; - Crucifixo - 3 x 8 ~ 12. - devo adicionar algo focado na parte inferior do peito? ----------------------- - Triceps pulley barra reta, pegada na largura dos ombros - 3 x 8 ~ 12; - Triceps corda - 3 x 8 ~ 12. ----------------------- - Elevação Lateral - 3 x 8 ~ 12. Devo adicionar mais séries? visto que meu deltóide lateral é pouco desenvolvido. Treino C - Leg Press 45 - 3 x 8 ~ 12; - Leg Press horizontal - 3 x 8 ~ 12; - Cadeira Extensora - 3 x 8 ~ 12. ----------------------- - Cadeira Flexora - 3 x 8 ~ 12. ----------------------- - Panturrilha no Leg Press 45 - 3 x 8 ~ 12. amplitude máxima, depois repetições rápidas até a falha ----------------------- - Abdominal no solo - 3 x 8 ~ 12; - Abdominal (oblíquos) no CrossOver - 3 x 8 ~ 12.
  11. Idade: 22 anos Altura: 1.74 Peso: 77 kgs BF: 9% Objetivo do treino : hipertrofia Tempo de treino : 1 mês estrutura: ABC2X Abcx2 - Série A Peito Aquecimento - flexões - máx Supino reto - 4x8 Supino sentado fechado na máq- 4x8 Crucifixo 45° - 4x10 Supino reto fechado - 4x8 Ombro Ombro máquina - 3x10 Elevação lateral - 3x10 Elevação Frontal - 3x10 Triceps Triceps no cross - 4x10 Triceps corda - 3x10 Triceps barra H ou máquina - 3x10 Abcx2 - Série B Costas Puxada P/ frente - 3x10 Puxada supinada - 3x10 Remana sentada neutra - 4x10 Remana aberta máquina 4x10 Trapézio Remada alta no cross - 3x10 Encolhimento com halteres - 3x10 Biceps Rosca direta barra - 4x8 Rosca alternada - 4x10 Rosca concentrada - 4x10 Abcx2 - Série C Pernas/Panturrilhas abdutora 3x10 Adutora - 3x10 Extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Agachamento no smith - 3x10 Leg 45° - 3x10 Panturrilha no leg 45° - 3x10 *** Eu separo abdominal da série ABC, fazendo-os dia sim e não. ** não gosto de fazer abdominais, portanto faço os exercícios que mais me agradam. Abdómen ( seg, qua e sex ) abs roller - 3x10 Abs machine - 3x10 Então, eu montei esse treino por conta própria, a partir de meus estudos e conhecimentos. Gostaria de dicas para melhora-lo e exercícios similares que eu possa substituir. Agradeço desde já.
  12. O que acham do meu treino ? O que deve mudar ? Treino ABCX2 A Peito/Tríceps e Ombros -Supino Reto 4x10 -Supino Inclinado 4x10 (Drop-set) -Supino Declinado 4x10 -Crucifixo reto 3x12 -Tríceps corda 4x10 -Tríceps pegada supinada 4x10 -Desenvolvimento Militar 4x10 B Costas/Bíceps e Trapézio -Barra Fixa ou Pulley pegada aberta 4x10 -Remada Máquina 4x10 -Remada Curvada 4x10 -Chin Ups (Barra fixa pegada supinada) 4x10 -Rosca Direta 4x10 -Encolhimento de ombros 4x10 C Pernas e Panturrilhas -Agachamento Livre 4x10 -Agachamento passada 4x10 -Levantamento Terra 4x10 -Mesa Flexora 4x10 -Panturrilha Máquina 4x10
  13. TREINO ABCX2 Idade: 16 Peso: 72,5kg Altura: 1,84 Bf: ~15% Medidas Braço E/D: 31cm Tempo de treino: 1 ano 2 meses Iae galera passei uns 6 meses com um treino abcd(eu quase não mudava o treino) e tive poucos resultados mas não sei se o treino foi o principal problema. Enfim, fiz um treino abc2x de acordo com pesquisas que eu fiz aqui no forum e dicas da galera. Se acharem qualquer erro no treino digam por favor pois sei que vocês entendem , valeu a todos que possam ajudar. Obs.: Fiz mais algumas mudanças e queria saber se falta arrumar alguma coisa, valeu, bons treinos a todos! TREINO A(PEITO/DELTOIDES/TRÍCEPS) -Supino Reto c/ Halter: 5x5 -Crucifixo Inclinado: 3x10 -Desenvolvimento c/ Halter 3x8 -Elevação Lateral 2x10 -Mergulho banco 4x6 -Coice na Polia 2x10 TREINO B(COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO) -Chin Up 5xQuantas conseguir -Lev. Terra 3x6 -Puxador Frente 3x10 -Serrote 3x10 -Rosca Direta 3x8 -Rosca Scott 2x8 -Elevação Escapular 3x12 TREINO C (QUADRÍCEPS/POSTERIOR/PANTU) -Agachamento Livre 3x8 -Extensora 3x12 -Cadeira Flexora 3x10 -Mesa Flexora 3x10 -Pantu Sentado 3x8 -Pantu No Leg 45 3x10
  14. MyDreamZyzz

    Treino Abcx2

    E aí pessoal, fiz um treino com algumas dicas daqui do fórum, e dicas de alguns profissionais que atuam em minha acadêmia, agora gostaria que vocês dessem uma olhada e avaliassem ele, se está bom, tem que mudar alguma coisa, tirar isso e colocar aquilo, repetições, séries, etc. Estou aberto para ler todas as dicas, truques e opiniões de vocês, vou levar todos como forma de melhorar o mesmo. Então vamos lá tenho 64,203 kg, 1,68 de altura, 9% de bf e treino já tem 6 meses. Dividi meu treino em ABCx2, meu objetivo é ganho de massa muscular e coloquei um treino que não seja muito fácil, um treino um pouco mais puxado, já fiz treino parecido com esse, mas dessa vez dei uma aumentada na intensidade do treino. O treino ficou assim: OBS: ADC = AUMENTO DE CARGA TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO Supino inclinado/declinado 4x8 ADC Supino reto 4x8 ADC Voador(2tempos)+ Fly 4x10 PullOver 3x10 Tríceps no cross 4x10 ADC Pulley com Triângulo 3x10 Abdução completa do ombro 4x10 Elevação frontal c/halter 3x10 TREINO B: COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO Pulley p/frente + Barra fixa 4x10 Pulley nuca 4x10 Voador Dorsal 3x10 (2tempos) Remada máquina 3x10 Rosca alternada 4x10 Rosca scott unilateral+completa 4x10 Martelo 3x10 Encolhimento com barra 4x15 Encolhimento com halter 4x15 TREINO C: PERNA/PANTURRILHA Agachamento 4x10 Leg press 3x10 Cadeira extensora 4x7+7 ADC Cadeira adutora 3x10 Mesa flexora 4x10 Gêmeos sentado 4x10 Gêmeos em pé 4x10
  15. Quero pedir a ajuda de vcs, para avaliarem meu treino. ele consiste em um treino ABCX2 Ou seja(ABCABC) Também peço se alguém tiver alguma ideia de método de treino para usar nele, seria de grande ajuda Peito/Triceps Uso o Pullover 3x5 para alongar CrossOver(http://muscul.az.free.fr/pt/pm21.html) 4x10 <<< Para a parte inferior Supino Reto 4x8 CrossOver(Super Homem) 3x12 Triceps testa com barra w 4x8 Triceps Pulley 3x Até a Falha Costa/Biceps Uso a Barra Fixa para alongar 3x4 Pull-Up 3x8 Puxada Dorsal frente 3x10 ? Remada Unilateral 4x10 Encolhimento 4x10 Rosca direta 3x8 Biceps concentrado 3x Falha Ombros/Pernas Alongo sem pesos Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10 Desenvolvimento atrás com a barra 3x10 Desenvolvimento articulado 3x10 Agachamento Livre - 4x 8 Leg Press - 4x 8 Extensora - 4x 8 Flexora - 4x 8 Panturrilha - 4x 15
  16. Venho mais uma vez pedir a ajuda de vcs, para avaliar meu treino. ele consiste em um treino ABCX2 Ou seja(ABCABC) Também peço se alguém tiver alguma ideia de método de treino para usar nele, seria de grande ajuda Peito/Triceps Uso o Pullover 3x5 para alongar CrossOver(http://muscul.az.free.fr/pt/pm21.htm) 4x10 <<< Para a parte inferior Supino Reto 4x8 CrossOver(Super Homem) 3x12 Triceps testa com barra w 4x8 Triceps Pulley 3x Até a Falha Costa/Biceps Uso a Barra Fixa para alongar 3x4 Pull-Up 3x8 Puxada Dorsal frente 3x10 ? Remada Unilateral 4x10 Encolhimento 4x10 Rosca direta 3x8 Biceps concentrado 3x Falha Ombros/Pernas Alongo sem pesos Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10 Desenvolvimento atrás com a barra 3x10 Desenvolvimento articulado 3x10 Agachamento Livre - 4x 8 Leg Press - 4x 8 Extensora - 4x 8 Flexora - 4x 8 Panturrilha - 4x 15
  17. Fala! Meu treino está bom? Altura: 1.78 Peso: 65,8 Kg BF: Por volta de 13% Objetivo: Hipertrofia TREINO A - Peito e Triceps Supino Reto Crucifixo Voador Unilateral ---- Triceps Francês Triceps Pulley Unilateral B - Costas e Biceps Puxador Frente Puxador Costa Remada Unilateral ---- Rosca Concentrada Rosca Scott --------- Rosca Punho Direta C - Pernas e Ombros Extensora Unilateral Leg Flexora Panturrilha ---- Remada em Pé Elevação Ombro Halter Elevação Frontal (3x10)
  18. Goularts

    Treino Abc X2

    Iae galera, se puderem avaliem ai o meu treino. Já estou fazendo ele há 3 meses e no total treino há 1 ano. idade: 20 anos altura: 185 cm peso: 78 kg bf: +- 10% A) Peito / ombro / triceps Supino reto 3x10 Supino inclinado c/ halteres 3x8 crucifixo reto 3x10 desenvolvimento c/ halteres 3x8 elevação lateral 3x10 paralelas 3x8 coice unilateral c/ halter 3x10 Costas / biceps / abdomen barra fixa 3x8 remada curvada 3x10 remada serrote unilateral 3x10 rosca direta 3x10 rosca martelo 3x10 supra 3x15 obliquo c/ carga 3x15 *elevação posterior sentado 3x10 *(aqui fica minha duvida, continuo fazendo posterior de ombro com costas?) C) perna / panturrilha agachamento no smith 3x8 (pretendo trocar pelo livre) leg press 45 3x10 stiff 3x8 cadeira extensora 3x10 gemeos sentado 4x12 Agradeço aos que avaliarem !
  19. Pedrohipermaromba

    Abc2X

    Idade: 15 Altura: 1,60 Peso: 58kgs BF: 11% Medidas: 34 Braço 52 Coxa 37 Pantura Objetivo do treino: hipertrofia estrutura: ABC2X Número de repetições 10 Número de séries. 3 Biotipo: Ecto-Meso Treino A Peito/Triceps Supino Reto Barra 3x8 Supino Inclinado Barra 3x10 Crusifixo Reto 3x10 Cross-Over 3x10 Triceps Puley 3x10 Triceps corda 3x10 Triceps Francês 3x8 Treino B Costas/Biceps Puxada pulley na nuca 3x10 Puxada pulley no peito 3x10 Puxada com Triangulo 3x8 Voador Dorsal 3x10 Rosca Direta 4x8 Corda no cross 3x8 bi set com rosca martelo até a exaustão na rosca 3x?? Rosca Scoot 4x8 Treino C Pernas/Ombros Leg Press 45° 3x8 Leg Press 90° 3x8 Extensora 3x10 Flexora 3x12 ombro sentado elevação de barra acima da cabeça ombro sentado elevação de halteres acima da cabeça elevação lateral Panturilia faço na leg 90° faço Drop set de pesos mudando o posicionamento na placa da leg
  20. Boa Noite pessoal, to postando esse treino aqui, pq quem fez ele foi o instrutor da academia, eu mudei algumas coisas, mas como não confio muito nele to postando aqui pra quem puder dar uma avaliada aí e me dizer o que posso melhoras, já estou fazendo esse treino à uma semana. OBS:Todas as séries são pirâmide com excessão das marcadas por * Idade: 17 Tempo de treino: 9-10 meses Objetivo: Hipertrofia Treino ABCx2 A - Peito/Biceps/Posterior + Abdome B - Costas/Ticeps/Quadriceps + Lombar C - Antebraço/Ombro/Glúteos/Panturrilha + Abdome Treino A Supino reto : 8/10/12/14 Crucifixo reto: 8/10/12/14 Crucifixo inclinado: 8/10/12/14 Mesa flexora: 8/10/12 Cadeira flexora: 8/10/12/14 Rosca direta: 8/10/12/14 Rosca alternada: 8/10/12 Rosca alternada sentado na máquina isoladora (não sei o nome mas não é a scott) 8/10/12 Abdominal: 3x12* Abdomal Obliquos: 3x15 cada lado* Abdominal elevação de pernas:: 3x12* Treino B Barra fixa no graviton : 8/10/12/14 Puxada frontal pegada aberta : 8/10/12/14 Remada sentado: 8/10/12 Cadeira extensora unilateral: 8/10/12/falha Agachamento com bola: 8/10/12 Leg press:8/10/12/14 Pulley corda: 8/10/12/14 Pulley inverso:8/10/12 Triceps banco: 8/10/12 Banco romano* 3x15 Treino C Adutora: 8/10/12/14 Abdutora:8/10/12/14 Glúteo em pé unilateral : 8/10/12 Panturrilha sentado gêmeos: 3x15*/falha Panturrilha no leg 180:3x15*/falha Elevação lateral 8/10/12 Press ombro:8/10/12/14 Remada em pé:8/10/12 Rosca inversa:8/10/12/falha Abdome: Igual ao treino A
  21. Ola Galera eu ja tinha postado o meu treino anterior com ajuda e dicas fiz umas mudanças agora opinem por favor Idade: 16 Anos Altura: 1,76 Peso: 65kg Tempo de Treino: 6 Meses Objetivo:Hipertrofia Treino: ABCX2 A:Costas,Biceps,Trapezio,Antebraço Barra Fixa 3x6 Remada Ampla 3x10 Levantamento Terra 3x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Martelo 3x5 Rosca Pulso 3x10 B:Peito,Ombros,Triceps Supino Inclinado Articulado 3x10 Supino Reto com Halteres 3x10 Cross-Over 3x6 Desenvolvimento Arnold Alternado 3x10 Desenvolvimento Militar 3x10 Triceps Testa 3x6 Triceps na Polia 3x6 C:Pernas e Panturrilha Leg Press 3x10 Agachamento Livre 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Mesa Flexora 3x10 Panturrilha Sentado 3x10 Panturrilha em pe segurando halteres 3x10
  22. Olá pessoal , gostaria que opinassem no meu treino Idade: 16 Anos Altura: 1,76 Peso: 65kg Tempo de Treino: 6 Meses Objetivo:Hipertrofia Treino: ABCX2 A: Costas,Bíceps,Tríceps,Antebraço Puxadas na máquina de musculação 3x8 Puxada na roldana alta, com pega dupla 3x6 Remada Ampla 3x8 Levantamento Terra 3x12 Rosca Direta 4x4 Rosca Martelo 3x6 Rosca Testa 3x6 Tríceps na Polia 3x8 Rosca Pulso 3x10 B:Peito,Ombro Supino Inclinado 3x10 Supino Reto com Halteres 3x10 Voador 3x10 Supino sentado na máquina de musculação 3x8 Elevação Lateral 3x6 C:Pernas,Panturrilha,Trapézio Leg Press 3x8 Agachamento Hack 3x8 Cadeira Extensora 3x10 Prensa de ísquios, deitado 3x10 Panturrilha Sentado 3x10 Encolhimento 3x10 Espero que ajudem ,por favor !!
  23. Olá pessoal , gostaria que opinassem no meu treino Idade: 16 Anos Altura: 1,76 Peso: 65kg Tempo de Treino: 6 Meses Objetivo:Hipertrofia Treino: ABCX2 A: Costas,Bíceps,Tríceps,Antebraço Puxadas na máquina de musculação 3x8 Puxada na roldana alta, com pega dupla 3x6 Remada Ampla 3x8 Levantamento Terra 3x12 Rosca Direta 4x4 Rosca Martelo 3x6 Rosca Testa 3x6 Tríceps na Polia 3x8 Rosca Pulso 3x10 B:Peito,Ombro Supino Inclinado 3x10 Supino Reto com Halteres 3x10 Voador 3x10 Supino sentado na máquina de musculação 3x8 C:Pernas,Panturrilha,Trapézio Leg Press 3x8 Agachamento Hack 3x8 Cadeira Extensora 3x10 Prensa de ísquios, deitado 3x10 Panturrilha Sentado 3x10 Encolhimento 3x10 Espero que ajudem ,por favor !!
  24. Esse aqui é meu treino precisava ai uma ajudinha agora vou manter esse treino por 3 meses esse é o definitivo. Os exercícios serão com alteres para igualar as partes do corpo. A Peito -Supino com halteres(inclinado, declinado e reto). -Crucifixo. -Crossover. Tríceps -Tríceps pulley. -Tríceps testa. -Tríceps corda. B Costa -Serrote -Remada curvada com halteres Bíceps -Rosca direta. -Rosca alternada. -Scott no aparelho. C Ombro -Desenvolvimento com halteres -Elevação lateral -Encolhimento com halteres Antebraço -Rosca inversa -Rosca pulso -Marterlo Perna Faço 3 pra panturrilha e 2 para parte superior e 2 pra parte inferior.
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