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  1. Idade: 26 Altura: 172 cm Peso: 65 Objetivo: Bulking (10 kg) Devido à rotina, estou sem treinar tem dois anos. Consequentemente perdi bastante peso. Priorizando a saúde resolvi retornar aos treinamentos. TREINO ABC2x A - Costa/trapézio/bíceps  4 x Puxada frontal: 8-12 4 x Puxada supinada: 8-12 3 x Remada baixa com triângulo: 8-12  5 x Encolhimento com halteres: 10-15   5 x Rosca direta com barra: 8-12  B - Peito/ombro/tríceps  4 x Supino reto: 8-12 4 x Crossover: 8-12 3 x Crucifixo 45: 8-12 3 x Elevação frontal com halteres: 10-15 3 x Elevação lateral: 10-15  5x Tríceps pulley: 8-12  C - Perna 5 x Agachamento completo: 8-12 4 x Leg 45°: 8-12 2 x Extensora: ATÉ A FALHA 3 x Afundo com halteres: 8-12 5 x Stiff: 8-12 3 x Flexora: 8-12 Panturrilha: dia sim/dia não
  2. Por sugestão do grande @Shrödinger: Fonte: http://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular Todos queremos músculos maiores e para construí-los, precisamos nos tornar mais fortes - muito mais fortes. O ganho de força pela progressão de cargas garante que continuamos a colocar mais tensão nos músculos ao longo do tempo, forçando-os a se adaptar por meio do seu crescimento. Cargas mais pesadas equivalem a maior tensão, que equivale a músculos maiores. Entendido? Ótimo! No entanto, cargas maiores sozinhas não vão construir os maiores músculos. Powerlifters levantam cargas maiores do que bodybuilders e assim, colocam mais tensão em suas musculaturas se comparados aos bodybuilders. Apesar desta tensão mais alta, bodybuilders ainda são maiores. Se tensão fosse a verdade suprema, os músculos dos powerlifters superariam os dos bodybuilders. Não podemos dizer que são só as drogas. Pense nisso - ambos os tipos de atleta tomam esteroides anabolizantes, bodybuilders naturais ainda são maiores que powerlifters naturais e quando powerlifters desejam construir mais músculo, eles emprestam dos bodybuilders a metodologia de utilizar exercícios acessórios com repetições mais altas e com tempo menor de descanso entre as séries. Há alguns anos, meu colega Brad Schoenfeld e eu escrevemos um artigo abrangente, descrevendo os mecanismos na qual bodybuilders são mais musculosos que powerlifters. O artigo recebeu o título "Porque Bodybuilders são maiores que Powerlifters", e se você ainda não o leu, recomendo que o faça. No presente artigo, gostaria de desenvolver este tema. No lendário artigo de Brad "Os Mecanismos da Hipertrofia Muscular", ele nos ensina que existem três tipos principais de hipertrofia: 1. Tensão mecânica 2. Estresse metabólico 3. Dano muscular Para muitos atletas, estes mecanismos fazem sentido à medida que correspondem à sua experiência pessoal. Porém, para muitos outros atletas, esta lista é meio abstrata e nebulosa. Permita-se explicar estes mecanismos de forma simples e direta. Tensão mecânica Às vezes você pode sentir que um músculo está prestes a rasgar do osso ao trabalhar com cargas pesadas. Isso, meu amigo, é tensão mecânica. Se você coloca tensão em um músculo por esticá-lo passivamente (sem deixar que ele contraia), a origem desta tensão é chamada de tensão elástica passiva. Se você coloca tensão em um músculo por flexioná-lo o máximo possível via contração isométrica, a origem desta tensão é chamada de tensão ativa. Quando você move pesos usando amplitude máxima, os músculos são expostos a uma combinação de tensão passiva e ativa, já que eles são esticados enquanto estão sendo ativados. Pesquisas mostram que movimentos dinâmicos são superiores a tanto esticar quanto usar isometria para ganhos de hipertrofia, então a tensão sozinha não trará o maior crescimento muscular. Tensão por meio de amplitude máxima de movimento é o que constrói os maiores músculos. Além disso, o tempo sob tensão (TUT - time under tension) é um outro fator importante a se considerar. Executar uma contração máxima 1 vez a cada 2 semanas não produzirá ganhos máximos de hipertrofia - não será estímulo suficiente para otimizar os processos anabólicos. Os músculos precisam de ampla sinalização para crescer. Estresse metabólico Pense na sensação que você tem ao saber que está realmente focando em um músculo - a sensação de queimação que você obtém e o pump que você atinge. Esses são dois mecanismos que caem no guarda-chuva do estresse metabólico. O estresse metabólico é causado por vários fatores, incluindo: 1. A oclusão de veias por meio de contrações musculares contínuas, o que previne o sangue de escapar; 2. A hipóxia ou falta de aporte de oxigênio nos músculos devido ao aprisionamento do sangue; 3. O desenvolvimento de subprodutos metabólicos, como lactato e aumento da atividade hormonal; 4. O inchaço das células ou pump dos músculos, também devido ao sangue aprisionado. Esses fatores ajudam a construir músculo e são sinérgicos com tensão e progressão de carga. Esses fatores também ajudam a explicar porque treinos Kaatsu (oclusão vascular) é altamente efetivo para produzir hipertrofia, embora com níveis mais baixos de tensão muscular se comparados a treinos de resistência tradicionais. Dano muscular Aproximadamente dois dias após um treino extenuante, sua dor muscular provavelmente atingirá o auge, e essa dor até é um certo indicativo de lesão muscular. O dano é criado ou por fazer algo que não está acostumado, por acentuar o componente excêntrico de um exercício ou por estender um músculo enquanto ele está sendo ativado, causando assim altos graus de desgaste. Desta maneira, a variedade é um componente importante no dano muscular, já que ela garante focar em diferentes subdivisões e unidades motoras dos músculos. A inter-relação entre Tensão, Estresse metabólico e Dano muscular Esse trecho será um pouco técnico, mas fique comigo. Tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular são inter-relacionados e geram respostas hipertróficas por caminhos diversos e redundantes. Por exemplo, um grau elevado de tensão ativa em músculos mais longos cria o maior dano muscular. Em outras palavras, a tensão é muito efetiva para danificar fibras contanto que o músculo seja estendido enquanto esta sendo ativado. Um outro exemplo: alta tensão através de ROM completo é muito efetiva para produzir estresse metabólico devido às contrações musculares prolongadas, causando oclusão das veias e deixando o sangue sem tempo de escapar dos músculos. Em outras palavras, tensão constante e TUT maior são muito efetivos para causar estresse metabólico, presumindo que a ativação muscular é alta o suficiente para ocluir as veias. Continuando com os exemplos, o pump realmente coloca os miócitos sob tensão devido ao efeito de inchaço exercido nas membranas das células musculares, o que teoricamente leva a um maior crescimento muscular dada a uma ameaça detectada às ultraestruturas das células. Em outras palavras, o estresse metabólico é eficiente para criar tensão de dentro para fora nas células musculares individuais. Na realidade, dano às fibras pode provocar inchaço das células da mesma maneira que o pump, e este inchaço pode durar por vários dias. Todos os três mecanismos podem aumentar a ativação de células satélite (células-tronco musculares) assim como a ativação do importante caminho mTOR. Como você pode ver, os três mecanismos estão altamente inter-relacionados. Aplicações práticas Muitos treinadores argumentam que a progressão de cargas com treinos de baixas repetições nos exercícios básicos com barra é suficiente para construir a hipertrofia máxima. O motivo pelo qual esta afirmação é tão eficaz está em muitas pessoas não compreenderem totalmente a importância de ganhar força em relação ao crescimento muscular. Porém, isso sozinho não é suficiente para ganhos máximos. Como Brad e eu detalhamos em nosso artigo anterior, há muitos mecanismos neurais (não-hipertróficos) no qual um músculo pode se fortalecer sem crescer. Esse é um lado chave no powerlifting, onde atletas aprendem a maximizar a força pelos ganhos de eficiência do sistema nervoso e coordenação. Se seu objetivo é construir o máximo de músculos, você simplesmente não vai querer depender somente em melhorias neurais para ganho de força; você quer que seus ganhos de hipertrofia imitem seus ganhos de força. Portanto, tenha certeza de alternar exercícios, incorporar variedade e se tornar forte em faixas de repetição baixas, médias e altas. Escolhendo as ferramentas certas Alguns exercícios são melhores que outros para produzir pump, alguns exercícios são melhores que outros para criar tensão em um músculo ou subdivisão de um músculo, e alguns exercícios são melhores que outros para danificar fibras. Em geral, fazer agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino, desenvolvimento militar, chin-up e remada vai garantir que você está maximizando a tensão mecânica em todos os grupos musculares. Porém, somente um exercício não vai maximizar a tensão na gama completa de fibras dentro de um músculo. Exercícios como supino inclinado, paralelas, roscas, encolhimento, crucifixo invertido (delt raises), leg press e glute ham raises podem e devem também ser utilizados para o máximo crescimento muscular, já que eles focam em fibras específicas se comparados com os exercícios compostos. Além disso, variações dos exercícios compostos como agachamento frontal, levantamento terra sumô, supino fechado e pull-up também podem e devem ser feitos. Movimentos que colocam tensão constante ou colocam tensão máxima em um músculo mais curto (em posição contraída) são os melhores para construir pump. Por isso, exercícios como pec deck, pullover na máquina, extensão de pernas, flexão de pernas, extensão de lombar, ponte com barra (barbell glute bridge), elevação lateral, rosca concentrada e extensão de tríceps com corda são úteis. Quando feitos com faixas de repetição média ~ alta, períodos curtos de descanso e séries múltiplas, eles podem produzir um pump cabuloso. Elásticos e correntes também podem ser usados para manter a carga no músculo mais constante durante uma repetição, dependendo da curva de força do exercício. Exercícios que colocam a maior tensão em músculos longos (em posição estendida) são os melhores para criar dano muscular. Por essa razão, exercícios como fly para peito, pullover, avanço (lunge), RDL, bom-dia, rosca com halteres inclinado e extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo (by Fabi: PQP, essa tradução ficou horrível) são úteis. Halteres podem ser usados em exercícios de empurrar ou puxar para maior extensão dos músculos, e agachamentos completos ou levantamentos terra em déficit podem ser feitos para aumentar a amplitude do movimento (ROM). Por último, movimentos excêntricos ou acentuadamente excêntricos podem ser feitos para focar em dano muscular. Porém, há uma linha tênue entre dano otimizado e dano excessivo. Dano muscular é superestimado e pode trazer mais prejuízo do que ganho se interferir nos ganhos de força e frequência de treino. Sentir-se um pouco dolorido 1 ou 2 dias depois tudo bem, mas mal conseguir se sentar ou sentir que o músculo vai arriar em uma atividade simples é demais. Estimule, não destrua. Resumindo Ronnie Coleman disse tudo: todos querem ser bodybuilders, mas ninguém quer levantar cargas pesadas. Ter pump e sentir o músculo queimar é fácil, mas tornar-se mais forte a cada ano é trabalho duro. Muito duro! Obter PRs requer foco, determinação e consistência. (by Fabi: tá aí, @Mklek) Por esse motivo, reserve a maior parte de sua energia mental para se tornar mais forte. Depois de aquecer, comece seu treino com os exercícios compostos pesados e tente obter PRs. Descanse completamente entre as séries e prepare-se mentalmente de forma apropriada. Depois do trabalho pesado é hora de se divertir um pouco. Escolha alguns exercícios de foco e busque pump e queima de músculo. Não trabalhe tanto na força mental, simplesmente vá para algumas séries de repetição média a alta com períodos curtos de descanso. Não se preocupe demais em obter PRs durante o trabalho para pump. Foque em sentir o músculo visado sofrer com o trabalho e em fadigar as fibras completamente. A maior parte da sua energia mental deveria estar dirigida para ganhar força com os exercícios compostos (big basics) como agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino e barra fixa (chin-up). No entanto, um pouco de sua energia mental deveria estar focada na ativação muscular e em causar estresse metabólico. Tornar-se insanamente forte nos exercícios compostos com uma variedade de faixas de repetição pode ser a origem de 80% de seus ganhos de hipertrofia ao longo do tempo. Mas se força for a sua única empreitada, você provavelmente deixará 20% de fora para a hipertrofia máxima. Fusão de células satélite, hipóxia, oclusão e inchaço de células maiores que acompanham os treinos voltados para pump e queima do músculo são a cereja do bolo e agregam valor ao longo do tempo. Prender-se somente a treinos pesados ou treinos com alta repetição não vão construir o melhor físico - você precisa do melhor dos dois estilos de treinamento se quiser atingir seu potencial muscular máximo. Os músculos não respondem somente à tensão. Eles respondem à tensão, estresse metabólico e dano muscular. Um ponto ideal destes fatores que produz a hipertrofia máxima provavelmente existe e a combinação ideal pode diferir entre pessoas. Até que pesquisas futuras tragam luz à fórmula exata, vá com tudo nos exercícios compostos pesados primeiro e então escolha exercícios mais leves e específicos para produzir estresse metabólico. Se você ignorou estes fatores até agora, aposto que notará adaptações hipertróficas favoráveis dentro de alguns meses ao adicionar metodologias de pump e queima de músculo. Bodybuilders fazem isso por uma razão, e você também deveria! Não procure dor muscular excessiva - é contraproducente para ganhos de força e vai aparecer naturalmente com um bom treino, no final das contas.
  3. Ola,essa questão é meio "boba",mas dúvida é duvida,queria que alguem pudesse me ajudar na seguinte questão : Eu sempre utilizei 3 séries em treinos,não conto repetições,geralmente vou até a falha(sempre deu certo),mas a questão que me incomoda é: Se eu utilizar 4 séries,em vez de 3,é mais benéfico para hipertrofia,ou resistência,ou é indiferente(Carro chefe é a dieta obviamente)? Minha dieta esta ok,batendo todos os macros e micronutrientes,sigo ganhando peso(bulking limpo),mas queria saber se a relação de séries muda algo na hipertrofia,treino a 1 ano e meio(com dieta desde o começo),meu "biotipo" é ectomorfo,ganhei algo em torno de 26KG(praticamente "limpo"),sempre utilizei 3 séries(3 em 3 meses troco os exercícios),alguem poderia me sanar essa dúvida? Desde já,obrigado.
  4. Olá boa tarde galera; Prazer Guilherme; Gostaria de tirar algumas dúvidas com vocês que já são mais experientes, estou malhando a 6 meses, porém quero perder gordura abdominal, pois tenho uma barriga que me incomoda, braço, peito, costas ganhei muito fácil, porém to ficando com músculos e a barriga continua, estou fazendo dieta com a nutricionista, porém não vi resultados ainda de perca de gordura abdominal, não sei se o treino que estou fazendo está correto; Meu treinamento é o seguinte, tenho pouco tempo pois malho no almoço, então todo dia faço 10 Min de esteira, alternando entre caminhada, trote e corrida, e 30 minutos de treino de musculação, será que teria que aumentar mais os treinos aeróbicos e deixar um pouco de lado a musculação? Segue meu treino; TREINO A SUPINO RETO - 3 X 12 SUPINO INCLINADO SUPINO DECLINADO CRUCIFIXO PECK DECK TREINO B REMADA BAIXA PULLEY FRENTE PULLEY COSTAS REMADA ARTICULADA REMADA HORIZONTAL UNILATERAL TREINO C ROSCA SCOTT ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA ROSCA 21 DESENVOLVIMENTO ELEVAÇÃO LATERAL ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA ENCOLHIMENTO TREINO D TRÍCEPS CORDA TRICEPS BANCO TRICEPS BARRA RETA TRICEPS TESTA TRICEPS FRANCES BILATERAL TREINO E EXTENSORA + AGACHAMENTO SISSY MESA FLEXORA + ABDUTORA CADEIRA FLEXORA + ADUTORA LEGA 45 + AGACHAMENTO LEG 90 + BURRINHO TODO DIA ANTES DE CADA TREINO 10 MIN DE ESTEIRA E o professor da academia me passou que não era para fazer abdominal, pois enquanto não perdesse essa capa de gordura da barriga nada adiantaria ficar se matando no abdominal, pois segundo ele abdominal a queima calorica é muito pouca; Queria uma dica de vocês, como que ta o treino, o motivo de não estar perdendo gordura abdominal, se a musculação tem queima calorica para perder a gordura abdominal. TAM: 1.72 PESO: 89KG BIOTIPO: ENDORMORFO SUPLEMENTAÇÃO - 5G CREATINA - 7G BCAA - 50G WHEY BLACK SKULL - MULTIVITAMINICO 3 X AO DIA Vlw galera!
  5. Então Galera agora que estou entendo melhor o forum aprendi a separar os artigos pelas categorias pra não mudar o rumo de posts especificos e tudo mais , Bem eu já me apresentei num post passado mas vou passar as medidas atuais e o treinamento antigo que estava fazendo, PEITORAL : 106,5 CM BICEPS : 37,5 FRIO ( 38,8 QUENTE) PANTURRILHA : 37,5 CM COXA : 58 CM ANTE BRAÇO : 31CM CINTURA : 75CM PESCOÇO : 40,5 CM ALTURA : 1.66 PESO: 73KG BF ATUAL : 9% Bem galera esse mês não estou treinando perna e perdi muitas medidas , uma boa parte foi água especialmente do gluteo que esta começando a ficar cheia de "raizes" , desci de 65cm pra 58 e a panturrilha foi de 41 pra 37,5 em um mês de apenas aerobico e agachamento livre pras pernas , pois como vou lutar judô semana que vem preciso estar com as pernas bem rápidas , já estava sentindo uma sobrecarga no joelho direito que rompi o ligamento meses atras e foi a melhor decisão que pude tomar pra remediar (após a competição volto com os treinos de carga e hipertrofia pras pernas) Mas o que eu queria falar nesse tópico é : Hipertrofia do braço , meu treino antigo estava incluindo biceps ,triceps e ante braço 2x por semana nesse esquema Terç : Biceps/ triceps / ante braço Rosca direta 4-10 - 48kg Rosca alternada 4-10 - 20kg por halter Rosca martelo alternada 4-10 18kg por halter rosca concentrada 3-8 18kg por halter triceps francês em pé 4-8 - 18kg triceps paralelo - 4-30 reps Ante braço : Todos os exercicios possiveis ( ao todo 9 exercicios de 5 séries - 8 reps cada) depois eu edito e coloco eles por conta do tempo corrido Quinta : Rosca direta 21s - 4 séries max carga Rosca martelo concentrada 4-8 18kg por halter rosca direta agachado - 4 -10 16kg Triceps testa em pé 4-10 - 15kg Triceps na barra em pé por trás da nuca 4-15 20kg ante braço : Mesmo de antes NOVO TREINO : Mesmos exercicios todos os dias . Após uma semana fazendo esse esquema observei : Princípio de Lesão : Não aumento da densidade muscular : Sim Maior volume : Ligeiramente Maior força : Sim Maior definição sim : Fadiga no pós dia : Pouca Cansaço local no resto do dia : Sim Maior vascularização : Dobrada Dores articulares no cotovelo punho ou dedos : Não Dores gerais : Não Aumento da força da pegada : Sim Por enquanto o treino de biceps /triceps e ante braço tem sido benéfico , vou seguir esta rotina até o fim do mês e aí comento com vocês os resultados ! qualquer dica, observação , análise ou complemento é extremamente bem vindo , Bons ganhos !
  6. E no treino de peito, o tríceps é mais recrutado que o deltoide anterior? :/
  7. Salve galera. Pelo que eu sei, os músculos com mais fibras vermelhas são eles: Panturrilhas, Abdômen, Antebraço e Trapézio. Vejo milhares de vídeos na internet e uns dizem para treina-los um dia sim, um dia não. E outros dizem para tratá-los como músculos normais, treinando-os 2x na semana somente. E também dizem para trabalhar com altas repetições, e outros dizem com baixas repetições e com mais carga. Estou mais perdido que cego em tiroteio. Alguém pode me ajudar?
  8. Olá, Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante. Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante: Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo: 3x8 -> progressão linear até estagnar; 4x5 -> progressão linear até estagnar; 5x3 -> progressão linear até estagnar; Reduza 10-20% das cargas; 4x8 -> progressão linear até estagnar; 5x5 -> progressão linear até estagnar; 6x3 -> progressão linear até estagnar; Repita. Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também. Abraços, Lucas
  9. Olá, amigos, estou com uma dúvida enorme, poderiam me ajudar? Entao, treino a quase uns 3 anos, tenho um físico consideravelmente bom, mas tenho uma dificuldade enorme, diria que uma falha que me incomoda muito, meu peitoral. Meu peito dificilmente tem bons resultados com meus treinos, não são treinos leves que faço, estou treinando totalmente certo e a alimentação tá indo tudo bem até agora, mas não cresce... Meu tipo de treino desde sempre foi esse : SEGUNDA - Peito/ombro/tríceps/trapézio TERÇA - Costa/bíceps/perna/antebraço E por aí vai se repetindo, treino até sábado. Eu estou pensando em mudar para um treino ABC, um treino em que eu treine apenas 2 vezes os mesmos músculos na semana, será que terei mais resultados em relação ao peito? Obrigado!!!
  10. Atualmente em minha prática clínica eu não utilizo 500 kcal de deficit calórico. Depende do indivíduo e a quantidade de gordura corporal total que este possui. Posso dizer que varia entre 150kcal a 500kcal. Isso já contando que tento fazer ajustes para aumentar a intensidade de treino do individuo para que este consiga manter o máximo de massa muscular possível(fora rotina de aeróbios quando este pode fazer). Este texto abaixo é uma parte do meu desenvolvimento do TCC de educação física que fiz. A gordura em nosso corpo é a forma mais abundante de energia potencial disponível quando comparado aos carboidratos e proteínas, representa quase uma fonte ilimitada de combustível. As reservas de gordura de um jovem adulto provém de duas fontes principais, a primeira se encontra nas células adiposas que corresponde de 60.000 a 100.000 kcal e a segunda os triglicerídeos intramusculares que corresponde a cerca de 3000kcal, fazendo-se assim, bem superior aos estoques de reservas energéticas de carboidratos que corresponde a menos de 2000kcal (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Para a gordura ser transformada em energia, é necessária a hidrólise ou lipólise do triglicerídeo, este é transformado em três moléculas de ácidos graxos e um glicerol. Os hormônios adrenalina, noradrenalina, glucagon e somatotropina aceleram a ativação da lipase, gerando lipólise e mobilização de ácidos graxos livres pelo tecido adiposo. As concentrações desses hormônios lipolíticos são aumentados durante as atividades físicas para uma contínua liberação rica em energia. Dependendo do estado nutricional do indivíduo, do nível da atividade, intensidade e duração do exercício, as moléculas lipídicas suprem entre 30 a 80% da energia necessária para o trabalho biológico. Quando um exercício de alta intensidade e longa duração depleta os estoques de glicogênio, a gordura passar a constituir o combustível primário energético para o exercício e recuperação. Uma dieta rica em lipídeos e baixa em carboidratos gera adaptações enzimáticas que aprimoram a capacidade do indivíduo de realizar a oxidação lipídica durante o exercício (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Para uma redução da massa corporal, devemos ter um gasto calórico total superior a ingestão de calorias totais em um período de tempo. O gasto calórico total inclui a taxa metabólica basal (TMB) e as calorias gastas na atividade física, sendo esta última de grande importância para a mudança da massa corporal. A TMB tem relação positiva com a massa muscular, mulheres e crianças possuem menor TMB que indivíduos homens adultos devido a menor quantidade de massa muscular. Esta relação se faz importante pois ao realizar dietas sem atividade física, uma grande quantidade de peso corporal é advinda da massa muscular consequentemente reduzindo a TMB, assim sendo importante o conjunto com a prática de atividade física (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). O percentual de gordura corporal pode ser reduzido apenas com o ganho de massa muscular advindo da atividade física (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). As comparações do treinamento de resistência com o treinamento de endurance foram significativamente superiores em um teste de 12 semanas com jovens adultos sedentários que não faziam dieta, ambos os tipos de atividades físicas apresentaram quedas significativas na redução do percentual de gordura porém apenas os praticantes de treinamento resistido apresentaram maior peso corporal isento de gordura quando submetidos ao método antropométrico da pesagem hidrostática (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Na maioria das pessoas há uma diminuição do apetite após o exercício físico ao invés de um aumento para compensar o gasto energético advindo do exercício, isso se deve a diversos fatores, um destes é a regulação do hormônio insulina e aumento dos hormônios lipolíticos. Para indivíduos sedentários recomenda-se um gasto de energia de 150 a 400 kcal durante a atividade física associado a uma dieta, atingindo um déficit calórico de pelo menos 500kcal diárias (KRAEMER; FLECK; DESCHENES; 2013). A frequência cardíaca proporciona uma estimativa do consumo de oxigênio, consequentemente uma estimativa do gasto energético (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Abaixo tem o link do tópico sobre a introdução do meu TCC (OBESIDADE NO BRASIL E NO MUNDO. RISCOS PELO EXCESSO DE GORDURA CORPORAL)
  11. Estou fazendo todos os dias uma corrida no estilo HIIT, as 12:00 da tarde num calorão do inferno de 35-40º, com duração de 20' minutos, isso seria o suficiente para ganhar resistência na corrida? afim de correr numa mesma intensidade durante + tempo?
  12. Olá, Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim. Faixa de repetições para hipertrofia As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha. Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta. E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano. Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano. A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições. O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo. O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim. A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente. Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril. Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide. Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações). Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo. Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular. Abraços, Lucas Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima: http://www.lookgreat...gth-and-muscle/ http://www.lookgreat...t-build-muscle/ http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf http://www.bodyrecom...ch-review.html/ http://bretcontreras...owth-explained/ http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/ http://www.strengthe...w-lifter-again/ http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
  13. Eu quero aumentar gluteos e pernas, fazia agachamento mas tenho implicância com esse exercício, acho ele feio e sinto muito incômodo em malhar assim, tem alguém que pode o substituir que aumente gluteos e pernas?
  14. Tenho escoliose e um possível desgaste no Joelho, sou muito magra e quero muito ganhar músculos, principalmente nos gluteos, coxas mas não consigo malhar decentemente, pois não posso fazer agachamentos por conta do peso, não posso fazer leg press com aqueles pesos, só faço aquele leg press antigo é tradicional onde vc coloca peso através do pino do aparelho, nem sei se isso ainda é frequente em academia, não posso fazer stiff, nem nada que necessite de peso e mesmo assim meu incômodo no joelho só está piorando, quais exercícios eu posso substituir?? Não tenho dinheiro pra suplementos, malho 4 meses e não vi nenhum resultado , meu treino é adutora, abdutora, 5 apoios coice no chão, 4 apoios coice no aparelho, leg press antiga e tradicional unilateral, agachamento sem peso com a bola suíça, cadeira flexora unilateral, cadeira extensora unilateral , mesa flexora unilateral, plantar no step panturrilha unilateral, tríceps papo pronado, hbc alternado, flexão de ombros unilateral
  15. Idade : 21 peso: 74kg Altura: 1,68m Tempo de treino: 1 ano sem pausa / 3 anos total Objetivo : Hipertrofia Galera, preciso da ajuda de vocês pra avaliar esse treino, eu coloquei o bíceps e tríceps 2x na semana pois são as áreas que mais sinto dificuldade em crescer , o que acharam tanto da divisão quanto dos exercícios? Treino 1 (Peito, Triceps) - Supino Inclinado + Supino Inclinado c/ halteres : 3x - Supino Reto : 3x - Cross Over : 3x - Peck Deck + flexão :4x - Paralelas : 3x - Triceps Corda + Triceps Pulley : 3x - Extensão de triceps cabo : 3x - Abs máquina: 4x Treino 2 (Costas, Biceps) - Barra Fixa: 4x - Remada Sentado com triângulo: 4x - Remada Curvada: 3x - PullDown : 3x - Serrote: 3x - Rosca Direta barra W: 3x - Rosca Alternada: 3x - Rosca Martelo: 4x Treino 3 (Pernas, panturrilha) - Cadeira Extensora: 5x - Agachamento Smith: 4x - Leg 45: 3x - Mesa Flexora: 4x - Adutora: 3x - Abdutora: 3x - Panturrilha no leg90: 4x Treino 4 (Ombro, triceps) - Elevação Lateral: 4x8+8 ( redução de peso ) - Desenvolvimento Máquina: 3x - Elevação Frontal com anilha: 3x - Peck Deck inverso: 3x - Encolhimento com Barra: 4x - Triceps Pulley + Testa Cross : 4x - Triceps Francês: 4x Treino 5 (Peito, Biceps) - Supino Inclinado + Supino Inclinado c/ halteres : 3x - Supino Reto : 3x - Cross Over : 3x - Peck Deck + flexão :4x - Rosca Direta barra reta: 3x - Rosca Alternada: 3x - Rosca Scott Máquina: 3x
  16. Bret Contreras publicou em seu instagram esse guia com diretrizes rápidas para organizar um treino com o objetivo de hipertrofia, tendo em vista os diversos fatores que influenciam uma rotina (frequência, volume, intensidade, etc). Essas diretrizes ou dicas são baseadas no que há de mais moderno nas ciências do treinamento resistido, isto é, no que tem sido descoberto nos últimos 10 anos ou menos. Caso alguém já tenha lido os artigos ou livros do Eric Helms ou do Mike Israetel, duas das figuras mais proeminentes atualmente quando se fala em treinamento para hipertrofia, verá que as diretrizes batem quase que perfeitamente com o que eles dizem. Eu traduzi as diretrizes: Frequência: treinar um músculo 2x na semana é melhor do que apenas 1x. Não há muita evidência que dê suporte a uma frequência maior que 2x na semana, exceto para a divisão do volume em ciclos de especialização. Volume: 10 a 20 séries por semana por músculo é o ideal, tendo em vista as necessidades individuais de recuperação. Há evidências que sugerem que é possível fazer um volume maior, mas apenas por curtos períodos de tempo, sobretudo em ciclos de especialização. Intensidade: a maior parte das séries deveria ir até próximo da falha. Chegar à falha propriamente dita não é necessário e pode até trazer resultados adversos se isso não for feito sob controle. Carga: todo tipo de carga faz os músculos crescerem. Cargas mais pesadas requerem tempos de treino maiores e podem causar problemas às articulações; cargas leves podem ser nauseantes; sendo assim, cargas moderadas parecem ser as preferidas pelos fisiculturistas. Fazer uma combinação de vários intervalos de repetições pode levar a melhores resultados. Seleção de exercícios: tanto movimentos multiarticulares quanto monoarticulares fazem os músculos crescerem. Os multiarticulares devem ser priorizados no treino, mas os monoarticulares não podem ser esquecidos se seu objetivo é o crescimento muscular máximo, pois eles são necessários para certos músculos ou subdivisões [difíceis de atingir com os compostos]. Ordem de exercícios: os músculos atingidos no início do treino tendem a ter melhores ganhos que os que são deixados para o final do treino. Sendo assim, arranje a ordem dos exercícios de acordo com suas preferências. Cadência [velocidade da barra]: cadências rápidas ou lentas levam aos mesmos níveis de crescimento muscular, mas você deve controlar a fase excêntrica e não deixar a gravidade fazer o trabalho por você. Também não deve fazer repetições super lentas com mais de 10 segundos. Qualquer tempo entre 2 e 6 segundos por repetição produz os mesmos resultados, mas é importante focar no músculo sendo trabalhado [imagino que aqui ele esteja se referindo ao mind-muscle connection]. Tempo de descanso: 2-3 minutos de descanso entre as séries aparentemente maximizam o crescimento muscular, mas você pode simplesmente ouvir seu corpo e descansar o quanto você acha que deve. Para otimizar o treino, descanse mais entre as séries dos movimentos principais feitos no início do treino (3 minutos) e menos entre as séries dos movimentos menores feitos ao final do treino (90 segundos). Divisão do treino: praticamente todos os fisiculturistas fazem treinos separados por grupo muscular. No entanto, todos os tipos de divisões conhecidos [upper/lower, PPL, etc.) são efetivos para o crescimento muscular. Demonstrou-se até mesmo que treinos de corpo inteiro são tão efetivos para hipertrofia quanto treinos divididos por músculo. Periodização: ter um planejamento é definitivamente mais efeito para hipertrofia do que fazer tudo de qualquer jeito. Entretanto, não há uma maneira mais efetiva de periodizar seu programa de treinamento, pois muitos métodos parecem ser bem sucedidos para construir músculos. Tenha uma estratégia, mas não se preocupe se precisar flexibilizar sua estratégia a partir de como você se sente nos treinos. Só para fazer um contraponto, essas são as recomendações de Eric Helms no seu livro The muscle and strength pyramid (Training): Volume: 10-20 séries por músculo por semana. Intensidade: 60% a 75% do seu treino deveria ser de séries com 6-15 repetições com RPE 5-10. O resto deve ser distribuído entre séries com menos (1-5) e mais (15+) repetições. Frequência: treinar cada músculo ou movimento pelo menos duas vezes na semana. Seleção de exercícios: 1-2 movimentos multiarticulares para cada grupo muscular principal, 1-3 monoarticulares para cada grupo muscular. Tempo de descanso: descanse até se sentir preparado para a próxima série. Cadência: não importa, não tente fazer as repetições de forma mais lenta.
  17. jVitorF

    linha de treino

    opa, eae galara.. to passando pra uma outra linha de treino amanhã e gostaria de saber com vcs se está razoavelmente boa.. ou se pode melhorar em algo.. se sim, oq? segunda (peito, ombro) terça (costas bicpes e triceps) quarta (abs) (perna completo) quinta (peito, ombro) sexta (costas biceps e triceps) faço cardio de segunda a sexta. sabado vendo coisas na rua para ajudar minha mãe financeiramente
  18. jVitorF

    linha de treino

    opa, eae galara.. to passando pra uma outra linha de treino amanhã e gostaria de saber com vcs se está razoavelmente boa.. ou se pode melhorar em algo.. se sim, oq? segunda (peito, ombro) terça (biceps e triceps e antebraço) quarta (abs) (perna completo) quinta (peito, ombro) sexta (biceps e triceps e antebraço)
  19. Idade : 21 peso: 74kg Altura: 1,68m Tempo de treino: 1 ano sem pausa / 3 anos total Objetivo : Hipertrofia Galera, preciso da ajuda de vocês pra avaliar esse treino, eu coloquei o biceps e triceps 2x na semana pois são as areas que mais sinto dificuldade em crescer , o que acharam tanto da divisão quanto dos exercicios? Treino 1 (Peito, Triceps) - Supino Inclinado + Supino Inclinado c/ halteres : 3x8+8 - Supino Reto : 3x10 - Cross Over : 3x8 - Peck Deck :4xfalha - Paralelas : 3x10 - Triceps Corda + Triceps Pulley : 3x10+10 - Abs máquina: 4xfalha Treino 2 (Costas, Biceps) - Barra Fixa: 4x8 - Remada Sentado com triângulo: 4x10 - Remada Curvada: 3x10 - PullDown : 3x10-12 - Rosca Direta barra reta: 4x10 - Rosca Alternada: 3x10 - Rosca Scott Máquina: 4x10 Treino 3 (Pernas, panturrilha) - Cadeira Extensora: 5x8+8 - Agachamento Smith: 4x10+ - Leg 45: 3x8 - Mesa Flexora: 4x8 - Adutora: 3x10 - Abdutora: 3x10 - Panturrilha no leg90: 4xfalha Treino 4 (Ombro, triceps) - Elevação Lateral: 4x8+8 ( redução de peso ) - Desenvolvimento Máquina: 3x10 - Elevação Frontal com anilha: 3x10 - Peck Deck inverso: 3x10 - Encolhimento com Barra: 4xfalha - Triceps Pulley + Testa Cross : 4x8 - Triceps Francês: 4x10 Treino 5 (Peito, Biceps) - Supino Inclinado + Supino Inclinado c/ halteres : 3x8+8 - Supino Reto : 3x10 - Cross Over : 3x8 - Peck Deck :4xfalha - Rosca Direta barra reta: 4x10 - Rosca Alternada: 3x10 - Rosca Scott Máquina: 4x10
  20. Tarde, Queria opinião sobre o meu treino: SEG - A: PEITO/OMBRO/TRICEPS SUPINO RETO 4X6 (40-43kg cada lado) SUPINO INCL. HALTER 35' 4X8 (30-34kgs cada halter) VOADOR 3X8 (90-100kgs) MERGULHO GRAVITON 3X10 (0-30kgs) DESENVOLVIMENTO MAQUINA 4X8 (50-60kgs) ENCOLHIMENTO 3X10 (36-40kgs cada halter) VOADOR INVERTIDO 3X10 (40-50kgs) TRICEPS PULLEY BARRA "v" 4x10 (70kgs) TER - B: PEITO/COSTAS/ANTEBRAÇO PUXADA ABERTA POLIA 4X8 (80kgs) PUXADA TRIANGULO 4X8 (70kgs) REMADA BAIXA TRIANGULO 3X10 (60kgs) REMADA UNILATERAL 3X10 (halter 36-40kgs) ROSCA DIRETA BARRA RETA 4x8 (20kg cada lado) ROSCA PUNHO/ROSCA INVERTIDA FARMERS WALK (halter de 50kgs cada mão) QUA - C : PERNAS AGACHO HACK 4X10 (200kgs) LEGPRESS 45' 4x10 (240kgs) MESA FLEXORA 4 x10 (60-70kgs) STIFF 4X10 (30 kgs cada lado) ADUTORA/ABDUTORA PANTURRILHA EM PÉ MAQ/SENTADO Opiniões? Críticas? Sugestões? Tenho limitações em relação a chinups, barra, agacho livre e guiado e terra. Stiff faço bem leve. Sou policial e já levei tiro então não posso pegar muito peso em determinados exercícios. Ciclo: Prop/Tren/Oxa
  21. Boa noite pessoal! Meu nome é Victor, tenho 24 anos e gostaria da ajuda de vocês para avaliar meu treino. Trabalho e estudo, tenho em torno de 1 hora para treinar (sempre malho bem cedo, antes de ir pro trabalho), disponibilidade pra treinar de segunda a sexta e as vezes aos sabados. Sempre malhei, mas infelizmente sempre pequei no foco e desisti pelo caminho, estava 6 meses parado, mais voltei pra academia semana passada! Idade: 24 anos Altura: 1,70 Peso: 67kg BF: 19% MEDIDAS: Torax: 90 cm Braço relaxado direito: 27 cm | Braço relaxado esquerdo: 27,5 cm Cintura: 83 cm Abdomem: 88 cm Quadril: 95 cm Coxa direita: 47 cm | Coxa esquerda: 47 cm Panturrilha direita : 33 cm | Panturrilha esquerda 32,5 cm TREINO: ABC ( Push, Pull, Legs) * SEGUNDA E QUINTA - A * TERÇA E SEXTA - B * QUARTA E SABADO - C TREINO A SUPINO SENTADO – 3 x 8 a 10 repetições SUPINO RETO ARTICULADO - 3 x 8 a 10 repetições VOADOR CRUCIFIXO - 3x 8 a 10 repetições DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3x 8 a 10 repetições ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 8 a 10 repetições TRICEPS PULLEY 3x 8 a 10 repetições TRICEPS PULLEY INVERTIDO – 3 x 8 a 10 repetições TRICEPS PARALELA 3x 8 a 10 repetições TREINO B PULL – PUXA PUXADA PULLEY ABERTO 3 x 8 a 10 REMADA SENTADA – 3 x 8 a 10 REMADA CAVALO PRONADA + SUPINADA - 3 x 8 a 10 ENCOLHIMENTO COM HALTERES – 3x 8 a 10 ENCOLHIMENTO BARRA COSTAS – 3x 8 a 10 ROSCA DIRETA 3 x 8 a 10 ROSCA INVERSA 3x 8 a 10 BICEPS SCOTT MAQUINA 3 x 8 a 10 TREINO C AGACHAMENTO LIVRE – 3 x 8 a 10 CADEIRA EXTENSORA – 3x 8 a 10 CADEIRA ABDUTORA + CADEIRA ADUTORA - 2x10 CADEIRA FLEXORA – 3x 8 a 10 MESA FLEXORA – 3x 8 a 10 GEMEOS EM PÉ - 3x 10 GEMEOS UNILATERAL – 3X10 TREINO ABDOME – SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ADBOME REMADOR, SUPRA E INFRA, OBLIQUO 3x10
  22. To tentando emagrecer e fazer musculação ao mesmo tempo e já faz um mês que to fazendo a dieta com + ou - 300 de déficit calórico só que não to vendo muita diferença na balança. Eu to vendo que minha musculatura está se desenvolvendo. Então, eu posso tá perdendo gordura e ganhando em massa magra ao mesmo tempo? Eu não acho que tenha catabolizado.
  23. LifeisGood2

    overtraining

    Tenho uma duvida sobre treinamento para naturais Devo treinar inteligente ou na raça? Gosto de treinar pesado até a falha e gosto de ficar muito tempo na academia,umas 2 horas, motivado estilo Arnold... Mas, aí o pessoal fala de overtraining e que treinando dessa forma nao vou ter resultado nenhum. Nao gosto de ir na academia e fazer um treino mais leve e curto. Entao no final acaba sendo mais dificil, pq eu pensava q quanto mais "trabalho duro" eu tivesse, melhor o resultado. Ai desmotiva. O que vcs acham?
  24. Eae galera beleza? Então, eu tenho 16 anos , comecei a musculação corretamente a 3 meses (fiquei 1 ano indo na academia, sem dieta e fazendo tudo errado), esse sou eu no dia que comecei corretamente: https://imgur.com/a/gidKton , sei que não da pra ver mt bem pois não sei tirar fotos kkk, mas isso é apenas pra vcs terem uma noção, , ganhei em torno de 10kg (gordura, retenção e um pouco de massa muscular)esses são os suplementos que eu utilizo: https://imgur.com/gallery/FOxMwD3 comecei dia 23 de outubro, mas só pude focar msm pra valer quando entrei de férias (em dezembro) peguei algumas informações sobre macronutrientes, micronutrientes e de como montar minha dieta, pois como não tenho dinheiro para pagar um nutricionista eu msm tive que montar minha dieta, esse sou eu agora: https://imgur.com/a/qlLUySN atualmente estou em bulk, pq sinto meu braço desproporcional ao resto do meu corpo, minhas medidas: 1,72 de altura 72kg 33,5 no braço esquerdo 34 no braço direito Fui no site do gorgonoid pra ter uma estimativa do meu percentual de gordura, e esse foi o resultado: https://imgur.com/a/qwZXjgy dia 17/12 resolvi mudar meu treino que estava da seguinte forma: Segunda perna e abdômen terca peitoral e tríceps quarta bíceps e costas quinta perna e abdômen sexta peitoral e tríceps sábado bíceps e costas como quero dar ênfase ao bíceps e tríceps, decidi fazer a terceira técnica desse vídeo: https://youtu.be/_8nvDNZ33QY entao ficou da seguinte forma: biceps e tríceps um dia sim e um dia não fazendo 3 séries de 3 exercícios totalizando 9 séries pra cada músculo (antes de dizer que é loucura, assista o vídeo), minha academia é residencial, pois no momento não tenho como pagar uma academia, lá tem apenas uma estação de musculação e alguns halteres. Fiquei parado por 2 semanas pois fiz uma tatto e tbm veio as festa de fim de ano, agora voltei a todo vapor e queria saber se essa técnica De treino é realmente necessária pra mim, e se devo continuar no bulk, pq sei que meu percentual de gordura está alto (por favor só responda se for algo construtivo, não perca seu tempo criticando), e tbm queria algumas dicas de suplementos em geral, como já disse, estou fazendo tudo sozinho, sem instrutor, sem nutricionista, sem nada, apenas com a minha paixão pela musculação e minha força de vontade, fiquem com Deus!
  25. Olá, ultimamente quando eu treino pernas eu to passando mal, uma ânsia de vômito.. vista escura, e soando frio. isso pode ser devido á alimentação pré treino? poderiam me indicar o que comer antes de ir treinar? obs:como sempre banana com aveia.
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