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Bom galera, entrando num link numa assinatura de um user por aí encontrei um tópico muito legalzinho. Me interessei no assunto, dei uma olhada melhor e encontrei um link muito interessante: http://evolutionaryathletics.com/blogs/blog/bulgarian-training-system/ Transcrição – Palestra de Ivan Abajiev INTRODUÇÃO A ANALOGIA DO TREM - O METABOLISMO HUMANO FIBRAS MUSCULARES A ADAPTAÇÃO DO CORPO HUMANO O PAPEL DOS HORMÔNIOS E DAS CÉLULAS NA ADAPTAÇÃO DO ORGANISMO A ESCOLHA DE EXERCÍCIOS NO TREINAMENTO O VOLUME DO TREINAMENTO CONSIDERAÇÕES FINAIS DE IVAN ABADJIEV

Olá, Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante. Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante: Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo: 3x8 -> progressão linear até estagnar; 4x5 -> progressão linear até estagnar; 5x3 -> progressão linear até estagnar; Reduza 10-20% das cargas; 4x8 -> progressão linear até estagnar; 5x5 -> progressão linear até estagnar; 6x3 -> progressão linear até estagnar; Repita. Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também. Abraços, Lucas

Olá, Vou tentar fazer um resumão de como aplicar a UD2. Recomendo fortemente que leiam o livro para entender a ciência por trás da dieta/treino. Esse é um protocolo que, a princípio, pode permitir perder gordura e ganhar massa muscular a cada ciclo de uma semana. Sem mais delongas vamos ao protocolo. SEGUNDA E TERÇA Treino de depleção. Aqui são recomendadas 10-12 séries de 12-15 repetições (próximas à falha) por grupo muscular “grande” (vou usar essa terminologia por ser usual, apesar de não gostar dela) e 5-6 séries de 12-15 repetições para os grupos “pequenos”. Isso deve depletar suas reservas de glicogênio até um nível no qual a performance não será muito afetada e haverá uma super regulação da queima de gordura. Durante o treino serão comuns náusea, ânsia de vômito e queimação nos músculos – caso esteja fazendo corretamente. A preferência na escolha dos exercícios deve ser por máquinas e cabos pra que não seja perdida a forma, além de serem mais rápidos. Sugiro que se escolham alguns básicos pra serem feitos no início de cada treino, ainda com as reservas cheias. A divisão aqui pode ser qualquer uma: dois fullbodys, upper/lower, push/pull, etc. O importante é depletar as reservas de glicogênio. Dieta. A dieta vai depender dos objetivos individuais: caso se queira queimar mais gordura, deve-se restringir mais (recomenda-se até 50% do gasto calórico diário), caso o objetivo primário seja ganhar massa muscular, deve-se manter com um déficit de 0 à 20% do GCD. O principal detalhe é a ingestão de carboidratos, que não deve exceder 100g por dia – já que o objetivo é depletar glicogênio nesses dois primeiros dias. A ingestão de proteínas deve ser de 2-3g/kg e a de gordura vai depender do déficit almejado. Suplementação com óleo de peixe (2g é uma quantidade razoável) é recomendada. Termogênicos podem ser úteis também. QUARTA Você provavelmente estará moído pelo treino de depleção super volumoso somado à dieta restritiva – especialmente em carboidratos -, que segue como nos dois dias anteriores. Caso tenha disposição, um aeróbico em intensidade leve/moderada pode ajudar a depletar mais glicogênio e queimar mais gordura, já que a esta altura haverá bastante gordura livre na corrente sanguínea. QUINTA Treino de tensão. A ideia aqui é fazer um treino fullbody de médias repetições (típica faixa de hipertrofia), com 2-3 séries de 6-12 repetições pra cada grupo muscular (sem exagerar, pois a disposição e energia aqui não será das maiores). Esse treino tem a intenção de super regular a reposição de glicogênio e colocar o organismo numa condição anabólica pelo restante da semana – fala-se em aumento da quantidade de ribossomos, que são os “pedreiros” da construção muscular. Dieta. O objetivo pelas próximas 24-48h é supercompensar as reservas de glicogênio – as reservas podem chegar a quase o dobro do normal. A ingestão de carboidratos recomendada nesse período é de 12-16g/kg, o que vai dar pra maioria das pessoas cerca de 1000g. As proteínas devem continuar em 2-3g/kg e a ingestão de gorduras deve ser minimizada pra se evitar o ganho de gordura – o ideal é limitar a um máximo de 50g, o que não é fácil nem divertido. Obs.: O Lyle recomenda que o treino de quinta seja feito a noite, para aproveitar o ambiente propício à queima de gordura durante mais algumas horas do dia. SEXTA Dia de descanso e recuperação pro treino pesado de sábado. Deve-se continuar a dieta que se iniciou na quinta. SÁBADO Treino de força. Esse é um bom dia pra tentar PRs no terra, agachamento, supino e outros. Com as reservas de glicogênio supercompensadas a força deve estar acima do normal. O treino deve ser um fullbody com 2-3 séries de 3-6 repetições pra cada grupo muscular (apesar de eu preferir falar em movimentos como puxar, empurrar, agachar e hip hinge ou extensão de quadril). Dieta. Um acréscimo de 20% ao GCD aqui é uma boa ideia pra aproveitar o ambiente anabólico. Caso o foco seja a perda de gordura pode se manter em manutenção. Quanto aos macros, sugiro um pouco mais de liberdade aqui, pra facilitar até psicologicamente, mas o Lyle recomenda uma ingestão mais limitada de gordura e maior em carboidratos – ainda estará havendo repleção de glicogênio. DOMINGO Mais um dia de descanso. A ingestão calórica deve ficar em torno do GCD a depender dos objetivos (entre -20% e +20%). Deve-se iniciar a redução dos carboidratos, já se preparando para a depleção de glicogênio da segunda-feira. Nesse intuito, pode-se realizar um aeróbico leve também. UM POUCO DA TEORIA POR TRÁS DO PROTOCOLO Depleção de glicogênio Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg. Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio: ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas; <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios; 15-25mmol/kg: exaustão completa. O consumo de carboidratos após a depleção de glicogênio pode produzir uma supercompensação desses níveis, podendo-se atingir 175mmol/kg ou mais. O nível de supercompensação é diretamente proporcional ao nível de depleção. Ou seja, quanto mais glicogênio for depletado, maior será a supercompensação. Entretanto, caso os níveis de glicogênio sejam depletados abaixo de 25mmol/kg, a supercompensação será atenuada devido a uma redução das enzimas envolvidas no processo de síntese de glicogênio. Assim, pode-se concluir que é importante depletar, mas não se deve depletar excessivamente. Para sintetizar glicogênio de forma a supercompensar as reservas (um dos objetivo da UD2, que tem o intuito de provocar um rebote anabólico, que vai otimizar a hipertrofia), é necessário uma quantidade grande de carboidratos (12-16g/kg de LBM), consumidos em uma largo período de tempo (ao menos 24-48h), pois há uma limitação de síntese por período de tempo. Além disso, como explicitado acima, é importante que o glicogênio muscular tenha sido depletado adequadamente. O objetivo da UD2 é depletar até o nível de 40mmol/kg durante os treinos de depleção (vale destacar que antes dos treinos de depleção os níveis de glicogênio estarão em 150-170mm/kg, caso se tenha feito o carbload corretamente) e até algo próximo de 25mmol/kg depois do treino de tensão de quinta-feira (que é um treino pouco volumoso, portanto não inventem de estourar o volume na quinta! Não que isso seja mto possível rsrsrs). Isso explica o porquê de um treino de depleção tão volumoso e de uma quantidade de carboidratos tão insana durante o carbload. Pra quem quiser utilizar a base da UD2 como uma dieta/treino mais sustentáveis, é possível realizar um treino de depleção menos volumoso, aliado a um carbload moderado. Assim, não haveria nem uma depleção, nem uma supercompensação tão acentuadas. Obviamente os resultados também seriam mais moderados, nesse caso. Número de séries A cada duas séries de 15 repetições (ou 45 segundos) depleta-se ~30mmol/kg de glicogênio. Como já observado anteriormente, o objetivo dos treinos de depleção é reduzir os estoques de 175 pra 40mmol/kg, ou seja, depletar 135mmol/kg, o que dá aproximadamente 10 séries de 15 repetições (com duração de 45 segundos cada). Assim, caso se faça séries com um tempo menor, deve-se fazer um número maior de séries - por isso, 10-12 séries de 12-15 repetições. Com isso, é possível atingir aproximadamente os 40mmol/kg. Entretanto, o corpo arruma um jeito de repletar glicogênio mesmo na ausência de carboidratos, através da conversão de ácido lático - um subproduto da quebra de glicogênio no músculo - em glicose no fígado, que é jogada na corrente sanguínea e, posteriormente, armazenada em forma de glicogênio nos músculos. Entretanto, isso acontece em quantidades muito pequenas (2-4mmol/kg), a não ser que se ingira carboidratos (mesmo que em pequenas quantidades) antes do treino, quando se pode ressintetizar cerca de 20-25mmol/kg. Assim, é importante não ingerir carboidratos pré/pós-treino, caso se queira otimizar a depleção das reservas. Levando em consideração que se depletou até o nível de aproximadamente 40mmol/kg, deve-se seguir as diretrizes do treino de tensão. Ou seja, deve-se ingerir o pré-treino contendo cerca de 30g de carboidratos (o que vai proporcionar a síntese e ressíntese de glicogênio, aumentando ligeiramente os níveis iniciais, além de melhorar a performance desse treino) e devem ser feitas apenas 3-4 séries de 6-12 reps (sugiro ficar mais próximo de 3x6 do que de 4x12) pra cada grupo muscular. Acredito que seguindo estas diretrizes dificilmente se ultrapassará o limite de 25mmol/kg, que é o limiar da exaustão completa. Apesar de na ponta do lápis parecer que vai passar do limite - já que 4 séries de 8 equivalerem, na matemática fria, a uns 30mmol -, acredito que nos 10 segundos iniciais de cada série seja usado apenas o sistema fosfagênico para a produção de ATP (preservando, assim, glicogênio), ou seja, cada série deve gastar apenas uns 3-4mmol/kg de glico, totalizando uns 15mmol/kg depletados no treino de tensão. Carbload No item anterior falei sobre os níveis de depleção e a supercompensação de glicogênio através do carbload. Agora vou explicar os números por trás do carbload. Uma pessoa normal tem cerca de 45% do peso de músculo. Vamos considerar uma pessoa de 100kg pra facilitar os cálculos, portanto, seriam 45kg de músculo. Considerando que deverá ser feita a síntese de cerca de 150mmol/kg de glicogênio (de 25 para 175mmol/kg), deve-se sintetizar 6750mmol (150x45). Um grama de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Portanto, para chegar aos gramas de carboidratos necessários, basta dividir 6750 por 5,56, o que dará 1214g de carboidratos. Esse número equivaleria a 12g/kg de peso total - lembro que Lyle recomenda 12-16g/kg de massa magra, portanto, a princípio, esse número fica um pouco maior que 12. Além disso, vale ressaltar que parte dos carboidratos vão para o glicogênio do fígado - cerca de 100g a cada dia de carbload. Por todo o exposto, pode-se entender de onde saiu esse número quase insano de 12-16g por quilo de massa magra. Com essa matemática também é possível realizar ajustes individuais na dieta, inclusive na intenção de moderá-la. PENSAMENTOS FINAIS Diante disso, pode-se perceber que a UD2 pode ser mentalmente taxativa. Além disso, há algumas variações possíveis de acordo com preferências pessoais. Um dos objetivos de se utilizar esse protocolo pode ser atingir níveis de gordura corporal inferior a um dígito percentual, mantendo a massa magra, pois a forma cíclica permite que tanto o metabolismo quanto o ambiente hormonal não se alterem tanto, fazendo com que o organismo não lute contra a queima de gordura. Pode-se utilizar também para perder peso sem perder ou até mesmo aumentando a força no processo. Pode ser utilizada por PLs que precisam perder peso para entrar na categoria da competição. Interessante notar que a UD2 tem um formato de DUP (Daily Undulating Periodization), o que tende a permitir bons aumentos de força. Além disso, é possível utilizar uma ampla gama de exercícios, numa frequência de treinos alta (3-4 vezes por semana). Não vou montar templates de treino, pois isso depende muito das preferências/objetivos pessoais, mas as diretrizes estão apresentadas acima. Abraços, Lucas

E aí pessoal, Depois da pirâmide de nutrição, resolvi traduzir os vídeos da 3DMJ que falam sobre treinamento. Vou começar com aqueles que falam de split para um atleta intermediário, que estão divididos em 4 partes, então o avançado (que o Alberto usa) e então algum outro com dicas. Vou tentar colocar o texto resumido e sem o tempo exato, aí fica mais fácil do que tradução literal. Essa pergunta de QA foi para um programa de treinamento aprovado pela 3DMJ para um fisiculturista natural intermediário. A fase 'intermediário' é muito longa, e por isso não se pode colocar um único cenário para todos. Você pode ser inciante, intermediário e quase avançado, dentro da fase avançado, e vamos trabalhar com todos eles. Esse cara (intermediário iniciante) não é mais um iniciante, a fase dos ganhos rápidos já acabaram, ele já ganhou 10kg de massa magra limpa, e apesar de mais pesado, ele parece mais magro. Ele pode colocar 160kg no levantamento terra, e a fase de treinamento baseada apenas em exercícios full body não é mais válida, chegou a hora de pensar em algo mais eficiente e que considere a recuperação. Não vamos ir direto para uma divisão upper/lower, vamos continuar com um fullbody e apenas trabalhar com faixas de repetições. Dia 1 Agachamento 3~4x8~10 Supino haltere 3~4x10~12 Remada horizontal 6~8x12~15 Panturrilha 3~4x10~12 Prestem atenção que puxar tem o dobro de volume que empurrar. Os ombros e a postura agradecem. Para remadas, repetições altas por vários motivos, mas um deles é que assim fica mais difícil de roubar. Esse cara não está pensando apenas em performance, mas em estética, pensando em um fisiculturista. Simetria é importante. Dia 2 Agachamento frontal 2x4~6 @8.5 Supino haltere 2x4~6 @8.5 Remada horizontal 3~4x10~12 Remada vertical 2x8~10 (como barra fixa) No segundo dia o cara ainda não está completamente recuperado, na teoria, o volume desse primeiro dia foi alto para essa pessoa. @8.5 significa RPE de 85%, ou seja, todas as séries devem ser feitas com pelo menos 2 repetições extras (bem longe da falha). No segundo dia você deve estar se recuperando ainda, nada de forçar, mas você deve praticar esses movimentos essenciais, cuide a técnica. Dia 3 Agachamento 5x5, 3x5, 10x1, 5x1 Supino haltere 2~3x3~5 Remada horizontal 4~6x10~12 Desenvolvimento 2~3x3~5 O agachamento aqui fica mais pesado, escolha uma faixa de repetições e séries e trabalhe nela, mas ficando 2 repetições longe da falha. Você pode até ciclar essas sugeridas ao longo das semanas. Nesse ponto, você já deve se conhecer e saber qual parte do seu corpo cresce mais e melhor. E aqueles que crescem menos, portanto você pode escolher 1 exercício por dia para esse ponto fraco em específico e adicionar ele no final dos treinos. 1 único exercício por dia. 5:50 tem uma foto do Jeff Alberts quando ele tinha 17 anos de idade e 5:57 tem uma foto do Alberto, e ele fala que existem diferentes genéticas, e no caso do Jeff ele não precisa de um isolador de bíceps, já o Alberto sim. Se gostou, não esquece de deixar o 'curtir' ali e um comentário

Seguem dicas de livros, blogs e mídias sociais de alguns dos principais nomes do fitness moderno: Lyle Mcdonald Livros: The Ketogenic Diet The Protein Book Ultimate Diet 2.0 Rapid Fat Loss Handbook A Guide to Flexible Dieting Stubborn Fat Solution (não li, mas é muito recomendado) Blog: http://www.bodyrecomposition.com/ Não tem muito o que falar do material do Lyle - ou melhor, teria coisa demais. Considero o Lyle o a pessoa que melhor consegue traduzir as informações científicas em aplicações práticas eficientes. Recomendo a leitura de tudo que ele fez. Fórum/Mídia Social: O Lyle tem um grupo fechado no facebook: bodyrecomposition. Basta solicitar acesso e ele aceita. Muita gente posta muita coisa e o Lyle quase sempre responde. Entretanto, pra quem não sabe, o Lyle é bipolar e, a despeito da doença, um extremo babaca, portanto, caso queiram tirar alguma dúvida lá, esperem algum nível de xingamento/trolagem. Ainda assim, vale a pena por tudo que é postado lá. Brad Schoenfeld Não conheço os livros do Brad. Blog: http://www.lookgreatnaked.com/ Mídias Sociais: Facebook – vale a pena segui-lo no face. Ele posta mta coisa interessante. O Brad é provavelmente o mais importante cientista da área de hipertrofia da atualidade. Vale a pena checar as pesquisas mais recentes dele. Alan Aragon Livro: The Lean Muscle Diet Blog: http://www.alanaragonblog.com/ O produto que provavelmente vale a pena do Alan é o AARR (Alan Aragon Research Review). Ele faz um review mensal dos estudos científicos na área nutrição esportiva. Como eu não assino (acho que custa 10 dólares por mês), difícil falar mais, mas deve ser muito bom – certamente é muito elogiado. Bret Contreras Não conheço os livros do Bret. Blog: http://bretcontreras.com/ Mídias Sociais: Facebook e Instagram – Bret sempre posta vários artigos no face e vídeos de suas alunas realizando os exercícios no instagram. Ele é conhecido como The Glute Guy. Recomendo que todas as mulheres acompanhem o trabalho do Bret. Brad Pilon Livro: Eat Stop Eat Só conheço esse trabalho do Brad Pilon. Martin Berkhan Blog: http://www.leangains.com/ Martin saiu de cena há algum tempo. Vamos ver se algum dia sai o livro Leangains. Bryan Haycock e Borge Fagerli (Blade) Desconheço livros dos dois. O trabalho mais importante foi o HST, mas assim como o livro do Martin Berkhan, nunca saiu. Fórum: http://thinkmuscle.com/community/ O fórum está meio parado atualmente, mas tem muita coisa de muita qualidade, inclusive com participação do Bryan e do Blade. No fórum tem um ebook muito bom sobre o HST feito pelo usuário Totentanz. Blog: http://myrevolution.no/blade/ Coloquei somente o blog do Blade porque não gosto muito do blog thinkmucle (do Bryan). Ben Carpenter Mídias sociais: Facebook, Instagram e Youtube – O Bem é um dos caras mais razoáveis dessa indústria. Todos os posts e vídeos dele são muito bons, sempre com referências científicas. Pra quem não sabe, ele é um modelo fitness britânico. Omar Issuf Mídias sociais: Facebook, Instagram e Youtube – O Omar dispensa maiores apresentações. Ele tem um dos maiores e melhores canais do youtube. Atualmente ele está disponibilizando conteúdo de LPO, em parceria com o técnico Bryan Marshal – que também pode ser seguido no face e insta. Greg Nuckols Livros: The Art and Science of Lifting (em parceria com o Omar Issuf – não conheço, mas é bem recomendado) Blog: http://www.strengtheory.com/ Mídias Sociais: Podem segui-lo no face e no insta. O Greg parece ser um cara bem bacana, ótimos textos e é/foi um powerlifter de sucesso. Espero poder ajudar com essas dicas de material. Eu sugiro que sigam todos esses caras no facebook, que é uma forma de se manter sempre atualizado de pesquisas, artigos e novos materiais - já que eles sempre postam tudo no face. Obs.: Por sugestão do Torf e do Busarello, evitem postar links para download de livros, pois isso é contra as regras do fórum. Abraços, Lucas

Quem puder dar uma olhada no treino, qualquer dica ou sugestão é bem vinda. Essa rotina de treino é a que estou usando nesse período de quarentena já há mais ou menos 1 mês, e continuarei usando até terminar a quarentena, sabendo que o treino pode continuar servindo sem risco de homeostase até um período de 3 meses. Tenho treinado na academia do meu prédio, não tem muitos equipamentos então tive que adotar um estilo old school, tenho uma barra com 20kg cada lado, 4 pares de halteres coloridos (aproximadamente 6, 5, 4 e 1 kg cada), um supino vertical máquina, e um puxador, nem banco de supino eu tenho aqui. Obs: em relação a dieta to fazendo um bulking com 500kcal de superávit calórico. 2,2g/kg proteína, 6g/kg carbo, 1g/kg gordura. A rotina é ABCD como já usava antes: peito e tríceps, costas e bíceps, ombro, e perna. Panturrilha e abdômen treino dia sim dia não. Treino 6 dias e descanso um. Peito e tríceps: Flexão de braço - 3x20 Supino vertical fechado na máquina - 3x10+F (drop-set) + 1x strip-set Flexão inclinada - 3x10+F+F+F (rest-pause) Tríceps testa (faço deitado no chão mesmo) + tríceps banco - 3x10+F (bi-set) Tríceps francês unilateral c/halter - 3x10+10 (drop-set) (sem descanso) Perna: Passada (c/carga + s/carga) - 3x4voltas+4voltas (cada volta dá umas 10 reps) Isometria na parede (c/carga + s/carga) - 3x1min+F Stiff - 3x10+F+F+F (rest-pause) Agachamento sumô - 3x10 Agachamento livre - 3x20 Ombro: Elevação lateral c/isometria de 5s na fase concêntrica + elevação lateral normal - 3x10+F Elevação frontal alternada + elevação frontal normal + elevação frontal c/anilha (pegada neutra) - 3x10+F+F Elevação unilateral - 3x10-15 Fly inverso halter - 3x10+F+F+F (pirâmide decrescente) Remada alta na barra - 3x10+F (rest-pause) Desenvolvimento em pé na barra - 3x10+F (rest-pause) Encolhimento de ombros na barra - 3xF Costas e bíceps: Puxada frente aberta - 3x8-10 + F (drop-set) + 1xstrip-set Remada curvada barra (pegada pronada +supinada) - 3x10+10 Remada unilateral (pegada pronada + neutra + supinada) - 3x10+10+10 (sem descanso) Levantamento terra - 3x10+F+F+F (rest-pause) Rosca 21 pegada inversa - 3x Rosca direta - 3x8+20 (drop-set) Rosca concentrada - 3x10-15 (sem descanso) Abdômen: Infra + remador (bi-set) (c/carga) - 3x10-15 Panturrilha: Panturrilha unilateral - 3x10-15 (sem descanso) Panturrilha em pé - 3x15 + parcial até a falha (sem descanso)

Então guys,venho aqui pedir ajuda com um problema que estou passando. 2 semanas atras logo antes de se iniciar a quarentena kkk,eu acrescentei fora a malhação uma série de flexão ao acordar,passando um tempo comecei a sentir enorme pressão no meu ombro ao realizar essas flexões e então parei até meu ombro melhorar,mas não é esse o principal ainda,nessas 2 semanas de descanso total,eu percebi que ao contrair por exemplo o braço contra o peito eu sentia(e ainda sinto) uma dor no peito e ao contrai as costas entre o trapézio e as escápulas(bem no limite na escápula),estou na dúvida se posso voltar ja a treinar não pelo ombro,que ja se encontra bom mas por essas dores em certas contrações,fico em dúvida se é tendinite ou mesmo estiramento/distensão,não surgiu derrepente como uma lesão ao fazer supino,mas algo que percebi sem querer,não senti ao longo do tempo perda de força ou mobilidade,peço que alguma alma bondosa me ajuda pois já estou ficando paranoico sem malhar,ainda mais nessa quarentena kkk bgd desde ja xd

Olá, Recentemente eu investi um tempo em pesquisa sobre periodização e programação mais focados em LPO. Aprendi algumas coisas e vou tentar expor aqui, pois apesar do meu foco ser LPO, é possível usar as mesmas ideias nos básicos. Importante deixar claro que eu não entendo tanto de periodização e a ideia é passar o que aprendi e apresentar um modelo simples pra quem tiver interesse. Eu prefiro blocos mais curtos e acho que são mais adequados pra maioria dos iniciantes e intermediários. Eu também acho que essa população (iniciantes e intermediários) precisa testar as máximas com boa frequência (não necessariamente a 1RM). Então os blocos seriam de 4 semanas, mas é perfeitamente possível adaptar pra 5 ou 6 semanas. Nessas 4 semanas a proposta é a seguinte: Iniciar com cargas mais leves, um pouco mais de volume e foco mais técnico; Aumentar as cargas, reduzir o volume no decorrer das 3 primeiras semanas; Na quarta semana deve-se testar as máximas e apenas isso. Essa semana serve também de deload; Reinicia tudo. Essa primeira semana com cargas mais baixas também serve um pouco ao propósito de deload. Com isso em mente, o primeiro passo é escolher os exercícios primários, aqueles que se deseja progredir. Em seguida, deve-se escolher um exercício que sirva de acessório/assistência pro primeiro exercício. No LPO não tem muito o que inventar. Pro snatch, as assistências são snatch pull e back squat; pro clean são clean pull e front squat; e pro jerk é o push press. Pros powerlifts, podemos usar pro back squat um front squat, por exemplo (ou pause back squat, box squat, etc.); pro deadlift, um romanian deadlift (ou snatch deadlift, rack pull, etc.); e pro bench press, um outro press (DB BP, inclinado, pause BP, etc.). No exercício principal eu acho interessante reduzir o volume. Já na assistência, acho que dá pra manter o volume e apenas aumentar a carga no decorrer das 3 semanas. Os incrementos de carga devem ser de 3-5% por semana. É importante nunca chegar no limite, a ideia é ganhar força de forma constante e sempre com boa forma. Exemplo: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% Front Squat 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios No principal o volume (n° total de repetições) reduziu: 15 -> 10 -> 5. A intensidade subiu 5% a cada semana. Eu fui conservador nos percentuais, mas eu acho melhor trabalhar com intensidade alta, poucas reps e uma boa distância da falha. Assim, o corpo vai acostumar a trabalhar com boa forma com altas cargas. No exercício de assistência eu simplifiquei e usei o mesmo volume nas 3 semanas e apenas aumentei a intensidade. Da mesma forma, fui conservador nos percentuais. Aqui é possível fazer uma inversão da assistência com a do dia de deadlift, o que aumentaria a frequência do movimento. Pro DL serviria o mesmo raciocínio e ficaria assim, por exemplo: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Deadlift 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% RDL 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios Invertendo as assistências agora: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% RDL 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Deadlift 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% Front Squat 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios É possível fazer volumes diferentes no DL e no SQ. Muita gente usa mais volume no SQ do que no DL. E ainda mais volume no BP. Mas dá pra fazer igual também. No main lift dá pra usar números um pouco mais elaborados, como por exemplo: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 8x3x80% 6x3x85% 6x2x88% No exemplo acima o volume decresce um pouco diferente: 24 -> 18 -> 12. A intensidade sobe apenas 3% na terceira semana, ficou uma opção com mais volume também, mas é basicamente a mesma ideia. Os acessórios pra lower seriam exercícios como split squat, good morning, etc. Aqui pode ter uma pegada mais bodybuilder (usando mais máquinas, isoladores, high reps, técnicas de "intensidade", etc.), tornando o treino mais powerbuilding (ou não rsrsrs). Na quarta semana a ideia é apenas realizar os testes de máxima. Não precisa ser exatamente 1RM, podem ser testadas 2RM ou 3RM. Eu sugiro sempre criar uma planilha no excel ou google sheets (google sheets é mais fácil de manusear no celular, basta baixar o app). Na planilha é só colocar as cargas de referência e a medida que forem sendo feitos os testes, é só aumentar as referências e a planilha inteira atualiza. É isso. Nos Tópicos sobre periodização e progressão de cargas tem alguns bons links. Espero que o tópico ajude alguma coisa. Abraços, Lucas

Boa tarde, Meu nome é João. Sou militar, e por isso faço exercícios militares seg-qui; assim demandando bastante calorias. Gostaria de saber qual é então o treino mais indicado para mim, todos os dias ir a academia? ABC? ABCDE? Qual intensidade? Volume? Densidade? Vi alguns tópicos mas nada muito especifico, se alguém tiver um modelinho, agradeço.

Então, esse tópico foi feito para um desabafo e queria opinião de vocês... Sobre treinamento mais de uma hora. Então, eu já troquei de academia uma vez por causa de personal ( tem alguns que merecem ser extintos da academia)... Então, nessa academia que estou, eu já treinava nela alguns anos atrás e voltei, devido ser mais próximo ao meu trampo,etc. Ai o personal, viu que eu tinha passado de uma hora na academia e veio falar, "que isso cara, estou percebendo que todos os dias você passa de uma hora no treino ( calúnia, pois minha série é abcd, os treinos que e eu intercalo os membros por semana, EX : A - peito e tríceps, B- costa e biceps - C - inferiores, D - ombro, aí consecutivamente, como eu malho 6x por semana, irei fazer o a e b duas vezes na mesma ) e vou intercalando... Claro que nos A e B da semana, eu diminuo o volume do treino, pois irei treinar esse grupo 2 vezes na semana... hoje por exemplo, fiz um volume maior no treino, ai o cara veio falar gracinha pra mim, ficou falando a porra do tempo todo acabou atrapalhando meu treino, dizendo que já estava bom, que iria catabolizar, perder massa magra, emagrecer e esses papo aí de idiota... sendo que ele não sabe minha dieta, meu sono, muito menos minha programação de treino... O que vocês acham sobre treinar mais de uma hora? vcs tem a mesma opinião que esse cara? ( desculpe o texto imenso)

Olá, Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim. Faixa de repetições para hipertrofia As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha. Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta. E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano. Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano. A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições. O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo. O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim. A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente. Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril. Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide. Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações). Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo. Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular. Abraços, Lucas Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima: http://www.lookgreat...gth-and-muscle/ http://www.lookgreat...t-build-muscle/ http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf http://www.bodyrecom...ch-review.html/ http://bretcontreras...owth-explained/ http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/ http://www.strengthe...w-lifter-again/ http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf

Fala pessoal, treino há 03 anos e com certeza ainda sou um frango. tenho ginecomastia desde os 10 anos eu era super obeso pesava 100kg com 13 anos, por isso sempre tive receio de tomar EAs. estou a 3 meses tomando tamox e tive uma regreçao de uns 30% da gineco, (uma das dúvidas é se eu deveria continuar tomando tamox durante o ciclo) Meu peso está em 93/94kg altura 1.82 14%BF Objetivos: Definição, Massa magra. Sem 1: 400 mg Prop DSDN Sem 2: 400 mg Prop DSDN Sem 3: 400 mg Prop DSDN Sem 4: 400 mg Prop DSDN Sem 5: 400 mg Prop DSDN Sem 6: 400 mg Prop DSDN Sem 7: 400 mg Prop DSDN sem 8: 400 mg Prop DSDN Proteção: 0.5 anastrozol dsdn, Multivitaminico, Omega 3 e vitamina E. TPC: SERMS (teoricamente pois irei fazer exames pra montar a tpc e ver o melhor caminho de voltar o eixo) TREINO: SEG: OMBRO PANTURRILHA TRAPEZIO TER: BICEPS TRICEPS ABS QUA: PERNA QUIN: PEITO OMBRO SEX: COSTAS BICEPS ABS SAB: TRICEPS PANTURRILHA DIETA: VOU COMEÇAR INGERINDO 2300KC UMA VEZ DE MINHA TMB E 2800 DE ACORDO COM RESULTADOS IREI VER SE IREI SUBIR OU BAIXAR CALORIAS (PROTEÍNA E GORDURA SEMPRE PESOX2 PESOX1 RESPECTIVAMENTE). https://ibb.co/ynRcp1M https://ibb.co/6HvcPsj https://ibb.co/nk94Lpp https://ibb.co/pb56ZLy

Bom dia, vou começar a montar meus treinos (acho bom porque aprendendo toda teórica consigo ver como meu corpo responde melhor). Gostaria de uma dica, qual a diferença que posso fazer em um treinamento em OFF e outro em CUTTING? Gosto de treinos volumosos,pq quando não faço, muitas vezes no dia seguinte não tenho sentido aquela dorzinha. Os treinos em off podem ser tão volumosos quanto em cutting? O que vocês me recomendam. E uma duvida, muitos dividem os treinos por igual, independente de ser AB, ABC, ABCD ... por exemplo, treinam cada membro muscular 1x na semana, porém eu tenho objetivos para o próximo off, aumentar todo corpo, porém com muito foco em PEITO e COSTAS, assim penso que ambos posso treinar 2x por semana, o que acham? Ja fiz uma série ABCDEF na qual treinava costas 2x ... e realmente ela desenvolveu (asas abriram muito) mais que outros membros, apesar de todos terem desenvolvido, as constas vi mais resultado.

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre parâmetros de treinamento! De tudo que vejo tanto de pesquisa quanto de opinião de treinadores science based que acompanho, dá pra fazer o seguinte resumo de recomendações para naturais: Frequência Em diversos estudos se investigou frequências de uma vez contra frequências de mais de uma vez por semana. Os resultados indicam que mais de uma vez por semana é melhor. Entretanto, quando se comparou duas vezes com frequências mais altas não se conseguiu identificar diferenças. Vários estudos recentes estão investigando frequências maiores (3-6x por semana) e teremos um panorama melhor. O que existe de mais concreto hoje é que duas vezes por semana é a frequência ótima para naturais. Mike Israetel tem uma visão interessante: para ele, músculos "grandes" (na verdade, movimentos principais) devem ser treinados 2x por semana, enquanto que músculos "pequenos" (aqui seriam complementos com isoladores) poderiam ser treinados até 4x por semana. Gosto dessa visão. O detalhe pra quem vai treinar com mais frequência é saber dosar o volume e pensar nele como algo semanal e não apenas diário. Tem que saber dosar as intensidades e saber escolher os exercícios aqui pra não desgastar a ponto de não render nos treinos. Volume Volume é provavelmente o aspecto mais importante do treino - talvez aliado a progressão de cargas/tensão. Existe uma dose-resposta positiva entre volume e hipertrofia, ou seja, quando se aumente o volume, há também um aumento na hipertrofia. Entretanto, sabe-se que há um teto pra isso, que é o volume a partir do qual novos aumentos não trarão mais resultados e até mesmo começarão a impactar negativamente no resultado. Essa curva de dose resposta é uma curva em U invertido, conforme abaixo: O que se sabe é que no início aumentos de volume são premiados com aumentos mais ou menos proporcionais em hipertrofia. Provavelmente isso ocorre até cerca de 10-12 sets semanais. A partir daí a relação deixa de ser tão linear e tem-se que aumentar bastante o volume para se ter aumentos modestos nos ganhos. Especula-se que o teto de volume é algo em torno de 25 sets semanais. O volume ótimo pra maioria das pessoas vai ser algo entre 10 e 25 sets por semana pra cada movimento ou grupo muscular "grande" e metade disso pros músculos "pequenos" ou movimentos isoladores complementares. Claro que esses números são bem genéricos e vão variar bastante de pessoa pra pessoa, dependendo de fatores como genética, nível de treinamento, idade (e obviamente uso ou não de esteróides). Entretanto, acho que podemos usar esses valores como base pra que seja possível encontrar nossos pontos ótimos individuais. Intensidade Intensidade, diferente do que é apregoado aqui no Brasil, não diz respeito ao nível de esforço, mas sim ao percentual da 1RM. Ou seja, vai ter relação com o número de repetições. Há algumas recomendações, inclusive do Brad Schoenfeld, de se utilizar uma ampla faixa de intensidades pra otimizar a hipertrofia e essa é uma ideia muito comum no powerbuilding. As intensidades maiores (low reps) são importantes pra desenvolver força e promover progressão de carga. As intensidades menores (high reps) são importantes pra promover estresse metabólico e até mesmo melhorar a tolerância à volume e condicionamento geral. Entretanto, pra quem busca hipertrofia, o grosso do treino deve conter intensidades intermediárias (6-15 reps), pois é onde é possível utilizar maiores volumes de treinamento. É muito mais fácil e eficiente realizar um volume alto com sets de 10 do que com sets de 3 ou de 30 repetições. Algo como 50-70% do treino deve estar nessa faixa pra quem visa prioritariamente hipertrofia. Falha Há um número infindável de discussões sobre se deve-se ou não falhar, mas não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Deve-se avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc. A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de repetições (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem. O tipo de exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório. Resumindo: Exercícios compostos básicos livres em baixas repetições -> não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance; Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições -> chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre; Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições -> buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps. Além disso, embora a definição de volume não se relacione com intensidade, quando se comparam volumes e quando se define volume ótimo, é importante ter em mente que o que valem são os hard sets, que são as séries feitas acima de 70-80% da 1RM e/ou próximas a falha (RPE 8 ou maior, ou seja, até duas reps distante da falha). Portanto, ao se estabelecer o volume do treino, é importante se certificar de que esse volume seja efetivo, composto de hard sets. Caso o treino possua muitos sets mais leves - muito distantes da falha e numa intensidade baixa -, é importante aumentar bastante o volume pra se obter resultados. Alguns tópicos sobre tudo isso: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia Porque utilizar alta frequência de treinamento Qual o volume ótimo pra hipertrofia? Como planejar a montagem do seu treino

Bom dia, forum. Uma dúvida rápida e simples aos mais experientes da área: Qual a chance de entrar em overtraining durante um ciclo de Testosterona? Para guiar a pergunta, vamos a um caso de EXEMPLO de 600mg de Deposteron/semana, Treino ABC2x, 8 a 16 sets por músculo por treino. Valeu galera, bom fim de semana!

Gostaria de saber o que vocês acham deste vídeo, não sei inglês muito bem, mas vou colocar aqui o que entendi. No vídeo, ele defende a alta intensidade pois o corpo de um praticante avançado de musculação tem a janela de síntese proteica de 12 horas que é menor que um usuário iniciante que possui 48 horas, então dessa forma, seria melhor criar mais janelas, ou seja, treinando o mesmo músculo mais vezes. Ele também mostra um estudo que fala que 5 séries por músculo por treino é o ideal e que o volume na semana poderia ficar na faixa de 10-20 séries por músculo, o que também beneficiaria a alta intensidade. Há também um estudo comparativo de usuários de fullbody 3x contra 6x, e os usuários desse último tiveram um ganho maior de força e hipertrofia. Há também outro estudo que esse método de 6x teve um resultado melhor que o abc2x. No plano de treinamento dele, percebi que não é seguido à risca o fullbody, ele dar um exemplo de dia: https://imgur.com/a/WmxbwLA Nesse dia não há nenhum exercício para peito, tríceps ou ombro.

Galera nunca treinei e quero começar. Estou em duvida se treino em casa e busco uma consultoria online ou vou pra academia. Tenho R$ 1.000 pra investir comprando esses aparelhos mais simples... barra, cadeira... O que vocês acham? treino em casa ou academia? Meu objetivo é perder peso (uns 17kg) e definição.

Trabalho na área de logística, faço trabalhos braçais e fico a noite inteira andando de um lado para o outro, quando chego em casa e vou treinar, sinto dores como se minha musculatura já estivesse fadigada (Obs: Eu não sentia essas dores antes de trabalhar).Eu não sei o que fazer, já tentei treinar com maiores cargas, menos intensidade, menores cargas, mais intensidade e mesmo assim não tenho uma boa recuperação, o que eu deveria fazer nesse caso? Melhor parar com a academia? Sou natural. Tomo hipercalórico no trabalho para não ficar muito tempo sem comer.

POR FAVOR ALGUM COACH DISPONÍVEL ?

BOM DIA Galera de acordo com alguns Atletas Profissionais Dizem o treino para o Ectomorfo dever ser intenso Porém um volume Curto e Respeitando o Período de Descanso um Exemplo a Cada 3 dias de treino 1 dia de descanso gostaria de saber como ficaria esse quadro com o uso dos Anabol durante um fase de Bulking

Fala galera do Fórum, beleza? Eu queria que vocês dessem uma olhada no meu treinamento para ver se está de acordo com os meus objetivos. Eu sou um iniciante na academia, treinei uns 5 meses seguidos e tive que parar por uns 2 meses, o que foi suficiente para mim perder o pouco que eu tinha conseguido. Eu sou um falso magro, tenho 175cm, 82kg, 20 anos e 21% de bf. Eu quero descer esse bf para pelo menos 15% em um período de 3 a 4 meses, e to tentando encaixar um treino que me ajude a fadigar e hipertrofiar também, pois como vocês devem ter percebido, eu não tenho tanta massa magra assim Meu treino é o seguinte: SEGUNDA FEIRA (PEITO;TRICEPS E OMBRO) 15 min de cárdio (vel 15km constante) Peck Deck ( 5 séries, aumentando o peso gradativamente; a ultima série eu faço Drop Set) pesos 20kg - 25kg- 30kg- 35kg- 35kg Drop Set ( 12 rep) Supino Reto com Barra ( Esse eu erro muito porque não tenho muita técnica, mas são 4 séries com o mesmo peso, 10kg de cada lado) ( 12 rep) Supino Inclinado com Halteres (4 séries - 12 rep- 1 série 10kg de cada lado- restante 15kg) triceps Polia barra reta ( 4 séries-12 rep- 30kg-35kg-40kg-40kg) Triceps Corda ( 4 séries-12 rep- 30kg-35kg-40kg-40kg) Francesa ( 4 séries- 15kg ) Elevação Lateral ( 4 séries- 10kg) Sinto um desconforto no ombro pois eu acho que ainda não sei a técnica direito, e sinto que se soubesse poderia puxar mais peso Rotação Externa ( 4 séries- 20kg ; a última série eu faço Drop Set) 15 Min de Esteira igual no aquecimento TERÇA ( COSTA; BICEPS; ABDOMEN) 15 min de esteira ( 12km const) Puxada Alta Aberta ( 4 séries 35kg-40kg-45kg-45kg) 12 rep Remada Baixa barra romana ( 4 séries 30kg-35kg- 40kg- 45kg) 12rep Remada Maquina Unilateral ( 4 séries- 12 rep - 15kg-15kg - 20kg-20kg) Remada Serrote Halteres ( 4 séries-12 rep- 10kg-10kg-20kg-20kg) Rosca barra reta pegada supinada ( 4 séries 15kg-15kg-20kg-20kg) 12 rep Rosca martelo ( 4 séries - 12 rep- 10kg-10kg-15kg-15kg) Rosca Scott ( 4 séries - 12 rep- 10kg-10kg-15kg-15kg) Abdominal Supra ( 5 séries- 20 rep ) 15min esteira 12 km constante QUARTA FEIRA ( PERNA) 15min esteira 12 km constante Agachamento máquina ( 4 séries - 12 rep 35kg e 40kg) Cadeira Flexora ( 4 séries - 12 rep- 20kg-25kg e 30kg) Cadeira Extensora ( 4 séries- 12 rep - 20kg-25kg e 30kg) Elevação Panturrilha em pé ( 5 séries- 20 rep) Burrinho ( 4 séries 12 rep- 10 kg) 15min esteira 12 km constante Eu sigo o treino ABC2x, então esse treino se repete O que vocês acham?

A combinação treinamento + cardio + abdominal seria a perfeita combinação para trazer os resultados desejados?

Fala galera, primeiramente boa tarde a todos espero que estejam tendo uma ótima terça-feira! A minha dúvida é a seguinte! O meu treino está dividido em A(Costas e Bíceps),B(Peito e Tríceps),C(Perna), D(Ombros), consigo repetir o mesmo grupamento muscular 2 vezes(menos ombro e perna) sendo Segunda- (Costas e Bíceps) Terça- (Peito e Tríceps) Quarta- (Perna) Quinta- (Ombro) Sexta- (Costas e Bíceps) Sábado (X) Domingo- (Peito e Tríceps), como mudar a divisão de treino sem impactar no volume do mesmo? O meu objetivo é colocar ombro junto com peito e tríceps mas se eu fizer teria que diminuir o volume de exercícios.. Eu tinha lido que para ter evolução era necessário repetir o mesmo grupamento muscular 2 vezes, então eu deveria colocar ombro junto com peito e triceps ou deixar do mesmo jeito?

Fala gurizada, beleza? Mais um tópico de curiosidade e pra tirarmos dúvidas. Vocês fazem periodização do treinamento? Leia-se divisão em macro, medo e microciclo, estabelecendo em cada um desses períodos determinados tipos de treinamento e tal, assim como descanso. Sei que a maioria dos coaches trabalha dessa forma, mas para quem não tem um, acho que pode ser um papel fundamental para a evolução física. Se possível, mandem exemplos também!

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