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Encontrado 13 registros

  1. 17 anos. 1,82. 66kg. Hipertrofia - Ganho de Massa Magra. Medidas: Ombro - 109 Peitoral - 87 Braço - 26 Antebraço - 26 Cintura - 74 Abdômen - 77 Quadril - 91 Coxa - 53 Panturrilha - 32. Suplementação - Whey Protein Concentrado, Creatina Monohidratada e Pasta de Amendoim. Estou malhando há cerca de 6-7 meses, e consegui ganhar seis quilos, porém notei que sempre acabo passando cerca de duas horas na academia e noto que não estou tendo um avanço notável após os primeiros 4 meses. Gostaria de auxílio com treinos ABC no qual eu pudesse treinar por no máximo 45 minutos e no máximo 1 hora, de maneira que o peitoral e ombro fiquem juntos. Eu não uso celular na academia e também não interajo com as outras pessoas. A seguir irá a minha atual ficha que passo de 1 hora e 40 minutos até 2 horas para completar os exercícios. OBS: Todos exercícios executo de maneira devagar. Peitoral e Tríceps - Supino Reto + Voador 3x 20/18/10 Supino Inclinado + Voador 3x7/7/7 Crucifixo Reto Duplo 3x10 Crucifixo Inclinado com Isometria de 10 segundos 3x10 Triceps no Pully + Inverso 3x7 Triceps testa na corda 3x7 Triceps Francês + Mergulho no banco 3x7 Dorsal e Bíceps - Puxada p/ frente 3x10 Puxada Supinada 3x10 Remada Baixa 3x10 Remada Curvada Polia + Pull Down 3x10 Rosca Direta Barra - 3x7/7/7 Rosca Alternada 3x12 Rosca Martelo Halteres 3x7/7/7 Perna e Ombro/Trapézio. Agachamento 3x10 + Isometria 10seg. Passada 3x10 + Isometria 5seg. Hack Machine 3x10 + Isometria 10seg. Leg Press 3x10 + 10 para subir. Extensora 3x18 + Isometria 20seg. Panturrilha 4 séries com repetição de preferência. Elevação Lateral Triplo 3x7/7/7 Elevação Frontal Triplo 3x7/7/7 Press c/ Halt Triplo 3x7/7/7. Os treinos de perna e ombro/trapézio são os que mais demoro, com certeza batendo duas horas de treino. Preciso de uma ficha nova de exercícios, se possível ajude-me.
  2. Meu sono tem estado um pouco afetado, estou tomando melatonina mas mesmo assim acordo no meio da noite ou durante os sonhos que tenho pela melatonina. Diminui muito o consumo de água depois das 19h, pensei que isso estava me fazendo acordar pois acordava com vontade de ir ao banheiro, porém mesmo assim estou despertando. Comprei uma miband 4 a algum tempo e ela tem mostrado pouco sono profundo (hoje foi 21 minutos). Mas sempre abaixo de 1h30. Porém sono leve permanece na faixa de 6h a 8h. A questão é, eu não sinto mais cansaço, apesar de estar em under recovery, simplesmente durmo e acordo sem sono, treino e não sinto cansaço. Durante o dia não sinto sono, faço a refeição que for, como o carboidrato que seja e não me sinto sonolento. Tive um inicio de overtraining faz algumas semanas. Mal treinei e comecei a me alimentar melhor, aumentei a ingestão de vitamina C, e fiz a ingestão de chás que "diminuem o cortisol" por umas 3 semanas para me recuperar, porém a única coisa que sinto é isso que falei. Sono alterado e imagino que essa falta de cansaço seja o cortisol alto. Alguém tem alguma sugestão de como devo proceder? Edit: Para ver se me ajuda estou usando no momento: Multivitamínico, ZMA, Triptofano e Melatonina
  3. Sou natural, faço academia a 11 meses e acabei entrando em overtraining, ao invés de subir as cargas estou cada vez diminuindo, já faz cerca de uma semana que não sinto meu corpo recuperando, eu acordo como se eu tivesse acabado de sair da academia, estou literalmente todo quebrado, estressado e com insônia, faço dieta flexível e gostaria de mudar meu treino para um treino voltado a praticantes de musculação naturais que não usam nada ergogênico, apenas alimentação. Não estou mais aguentando, sinto meu corpo inteiro quebrado, gostaria da ajuda de vocês, como eu posso mudar isso? Sinto como se eu não fosse durar muito tempo fazendo este treinamento. Existe algum outro treinamento que eu deva mudar? Algum treino voltado para Naturais. Me ajudem por favor. Esse é meu treino atual: A- Peito/Tríceps/Ombro/ Peitos Supino reto - Drop set Supino inclinado - Drop set Crucifixo inclinado no banco - Drop set Voador na máquina - Drop set Tríceps Testa - Drop set Paralela Pulley - Drop set Ombro Press militar - Drop set Elevação lateral - Drop set Elevação Frontal - Drop set Crucifixo invertido - Drop set B-Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio Costas Barra fixa Levantamento terra Remada baixa - Drop set Pull-down - Drop set Bíceps Rosca direta - Drop set Rosca Martelo - Drop set Bíceps isolado no Scott Antebraço Rosca punho Trapézio Encolhimento de ombros- Drop set C - Pernas Agachamento Hack machine Legs press Mesa flexora - Drop set Mesa extensora - Drop set Panturrilha no legs press Elevação de panturrilha sentado
  4. Fiz um plano numa academia que me permite usar a piscina e os equipamentos de musculação em qualquer horário e dia da semana, fiz avaliação física e agora só falta conversar com os professores sobre os treinos. A questão é: tem como conciliar natação e musculação na semana sem que eu perca rendimento ou ganho de massa? Se eu fizer, por exemplo, natação nas segundas, quartas e sextas, e musculação nas terças, quintas e sábados, com o domingo de descanso, há possibilidade de entrar em overtraining, ou não ter ganho de músculo? Qual a relação do aeróbico com a musculação? Precisarei comer mais que o normal para "aguentar o tranco"? Obrigado.
  5. Altura - 1.70 m Peso - 60 kls kg Objectivo do treino - Hipertrofia muscular Extrutura - ABC ABC eu pretendo treinar dia sim dia nao, exp - 2 feira, 4 feira, 6 feira, domingo, 3 feira, 5 feira, sabado, e assim sucessivamente ... Devo treinar dia sim dia nao, ou ter pelo menos dois dias de descanso ? VISTO QUE TREINO DIA SIM DIA NAO, NAO ESTA UM BOCADO PUXADO O TREINO? RISCO DE OVERTRAINING? Treino A - Costas e Bicep Elevações de tronco em supinação - 4 series o maximo de repeticoes que conseguir Remada com halter em pronação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Remo invertido - 4 series o maximo de repeticoes que conseguir Remada inclinado com barra com agarre em supinação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com barra - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com halteres em pe - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Sentado com o banco inclinado faço um curl - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Curl com barra em pronação - para antebraco - 4 series entre 8 e 12 repeticoes abdominal superior - 2 exercicios Treino B - Peito e Ombro Supino inclinado com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Crucifixo / aberturas com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Supino inclinado com barra - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Supino deitado com barra - fst7 Elevações frontais com halter / em pronação - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Elevação lateral com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Remada vertical - 4 series entre 8 e 12 repeticoes manguito - 4 series entre 8 e 12 repeticoes abdominal lateral - 2 exercicios Treino C - Perna e Tricep Split - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Agachamento com barra livre - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Agachamento com barra livre com pernas mais largas que os ombros e pontas dos pes para fora - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Bom dia - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Panturilha de pe - ate nao conseguir mais Supino com pegas juntas - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Extensões de tríceps sentado com halter - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Press testa com halteres - 4 series entre 8 e 12 repeticoes Abdominal inferior - 2 exercicios
  6. e aí pessoal! torci o meu pé e rompi o ligamento medial (deltoide) do meu tornozelo direito... to usando a bota no pé direito e andando com a ajuda de muletas. o que acontece é o seguinte, nos dias da semana eu ando uns 2-3 km facilmente... isso tá sobrecarregando o meu joelho esquerdo demasiadamente! to sentindo uma dor no tendão do joelho (embaixo da patela, osso do joelho).. tô com medo de lesionar o joelho também! vcs tem alguma dica sobre o que posso fazer pra aliviar a tensão, ou algo que posso passar no joelho? qualquer coisa...
  7. fala ae pessoal estou com uma duvida de treinamento , gostaria de saber se no caso de fazer o treinamento abc 2x antagonistas , peito e costas, tríceps e bíceps, ombro e pernas (nesse caso nao são antagonistas rsrsrs) eu estaria entrando em over ja que os sinergistas tbm são trabalhados ?? assim estaria treinando o mesmo músculo sem descanso ??
  8. fala ae pessoal estou com uma duvida de treinamento , gostaria de saber se no caso de fazer o treinamento abc 2x antagonistas , peito e costas, tríceps e bíceps, ombro e pernas (nesse caso nao são antagonistas rsrsrs) eu estaria entrando em over ja que os sinergistas tbm são trabalhados ?? assim estaria treinando o mesmo músculo sem descanso ??
  9. galera e o seguinte treino a 1 ano e 3 meses mais sempre treinei meio que leve por isso nao obtive tantos ganhos como poderia ter entao so que semana passada comecei a tomar creatina e descidi a partir de hoje começar a treinar pesado ate a falha ate ai tudo bem porem depois do 2 exercicio pra peito nao conseguia levantar mais nem um peso de 10 kg que meu braço nao ia acabei nem treinando triceps e quase tive uma lesao tentando treinar o que eevo fazer para isso nao acontecer??? ps: minha dieta ja esta boa estou em bulking com mais de 3000 kcal diarias
  10. estou a 3 meses malhando desta forma treino a e b em casa: a:supino reto,inclinado,voador e rosca direta,concentrada,alternado b:pulley pito,costas,remada unilateral e triceps coice,elevação frontal e lateral por favor se puderem me ajudar porque não esotu tendo ganhos significantes queria uma rotina melhor de treino já malho a 3 meses e tomo whey e malto depois do treino tem 4 dias desde já grato a todos 17 anos 65kg 1,73
  11. Fasso treino ABC durante a semana, sendo que A= Costas , Antebraço, Tríceps e Abdome - B:Ombros e Pernas - C : Peito , Bíceps e abdome. Eu poderia treinar três dias seguidos ( ex: seg - terç - quart) ou seg: A e terç: B e depois o C na quinta? ISTO SEMPRE DEIXANDO O "B" no meio para não sobrecarregar o tríceps que é usado no treino de peito © por exemplo. Tenho esta dúvida pois mesmo treinando cada musculo 1x por semana ( tirando abdome) algum musculos são usados várias vezes! Gostaria de esclarecer isto, pois a ultima coisa que eu quero é entrar em catabolismo muscular. Valeu pessoal tamos juntos!!!
  12. Pessoal segue abaixo meu treino, gostaria de saber o que acham, se têm alguma sugestão para otimizar o treino e os resultados. DIVISÃO A (PEITO) SUPINO RETO BARRA 4 X 8 - 10 SUPINO INCLINADO HALTERES 4 X 8 - 10 CROSS OVER ABERTO 4 X 8 - 10 (OU SUPINO DECLINADO) VOADOR 4 X 8 - 10 DIVISÃO B (COSTAS) PUXADA FRENTE 4 X 8 - 10 PUXADA TRIANGULO 4 X 8 - 10 REMADA ARTICULADA 4 X 8 - 10 REMADA BAIXA COM CORDA 4 X 8 - 10 DIVISÃO C (OMBRO) DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 X 8 - 10 REMADA ALTA 4 X 8 - 10 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4 X 8 - 10 ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8 - 10 DIVISÃO D (PERNA) AGACHAMENTO 4 X 8 - 10 LEG PRESS 45º 4 X 8 - 10 LEG EXTENSOR 4 X 8 - 10 STIFF COM BARRA 4 X 8 - 10 FLEXORA SENTADO BI LATERAL 4 X 8 - 10 PANTURRILHA 4 X 8 - 10 DIVISÃO E (BÍCEPS/TRÍCEPS) ROSCA DIRETA COM BARRA 4 X 8 - 10 ROSCA SCOTT COM BARRA 4 X 8 - 10 ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 4 X 8 - 10 TRÍCEPS TESTA COM BARRA W 4 X 8 - 10 PARALELAS 4 X 8 - 10 TRÍCEPS CORDA 4 X 8 - 10
  13. Boa Noite, meu poooooovo. Gostaria que avaliassem o meu treino. Ele foi divido em A e B, respectivamente intercalados. Meu objetivo é de: Hipertrofia. Treino 6 vezes por semana. A - 5 minutos de transport - 4 séries de 15 repetições de agachamento livre (com barra) - 4 séries de 10 repetições cadeira extensora - 4 séries de 15 repetições de cadeira flexora - 3 séries de 10 repetições Supino - 4 séries de 15 repetições Polia Estendida - 3 séries de 10 repetições Crucifíxo - 4 séries de 15 repetições leg press sentado - 4 séries de 15 repetições leg press para panturrilha - 15 minutos de transport - Alongamento B - 5 minutos de esteira -Apolete - Avanço na esteira - 4 séries de 20 repetições de extensão de quadril em 3 apoios (com caneleira) • Cruzando; • Pernas estendida; • Gluteos (para cima e para baixo). - Abdominal ( 4 séries de 15 repetições) - 3 séries de 10 repetições Tríceps Francesa - 3 séries de 10 repetições Remada de costas - 4 séries de 12 repetições cadeira abdutora - 4 séries de 12 repetições cadeira adutora 15 minutos de corrida na esteira Alongamento Por favor, deem opiniões, críticas e afins que sejam construtivas. Beijãaaao :*
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