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Nos últimos anos cada vez mais se vê pesquisas e artigos científicos, assim como algumas pessoas influentes no meio fitness, mostrando e incentivando o uso de programas de Powerbuilding, que dão uma atenção maior a força/potência e progressão de carga em exercícios como agachamento, levantando terra, supino e overhead-press do que os "treinos padrões de hipertrofia", além de sugerirem maior frequência de treinamento por grupo muscular por semana (2-3 vezes) com um rep range entre 3-6, maior tempo de descanso entre séries (1:30min-5min), poucos isoladores empregados, uso de volume mínimo/suficiente e uso de periodização normalmente linear ou ondulatória. São programas como SS3x5, SL5x5,ICF5x5, 5/3/1, etc... Em gera fullbodys 2-3x na semana, ou upper/lower e push/pull Do outro lado temos os Treino Padrão Hipertrofia/Bodybuilder ou o famoso bro-split (acho meio pejorativo, dá impressão que é aquele cara q decide qual grupo muscular e quais exercícios vai usar quando chega na academia), que utiliza-se de high reps, baixa frequência de treinamento (treinando um mesmo grupo muscular uma vez por semana), usando uma infinidade de exercícios auxiliares que focam em diferentes ângulos dos músculos, fazendo treinos super volumosos em cada dia, prevelancendo high reps (8-15reps) curto descanso entre séries e exercícios (15s - 1:30min), uso de técnicas como superset, dropset, excêntrica ou concêntrica prolongada. Nesse estilo de treino visa-se muito mais o pump do que progressão de cargas, "sentir" o músculo, conexão mente-músculo, etc... A questão é: a ciência aponta que os treinos no estilo Powerbuilding levam à resultados hipertróficos melhores principalmente à médio-longo prazo. Então, por qual F*UCKIN' motivo famosos do meio fitness, famosos praticantes de musculação e ,particularmente dizendo, a maioria dos conhecidos meus que possuem um shape bacana seguem treinos no estilo Padrão Bodybuilder/Hipertrofia? ps: justificar isso com o uso de hormônios sintéticos e outras drogas é incoerente em muitos aspectos, justifica poucas coisas.

Quem puder dar uma olhada no treino, qualquer dica ou sugestão é bem vinda. Essa rotina de treino é a que estou usando nesse período de quarentena já há mais ou menos 1 mês, e continuarei usando até terminar a quarentena, sabendo que o treino pode continuar servindo sem risco de homeostase até um período de 3 meses. Tenho treinado na academia do meu prédio, não tem muitos equipamentos então tive que adotar um estilo old school, tenho uma barra com 20kg cada lado, 4 pares de halteres coloridos (aproximadamente 6, 5, 4 e 1 kg cada), um supino vertical máquina, e um puxador, nem banco de supino eu tenho aqui. Obs: em relação a dieta to fazendo um bulking com 500kcal de superávit calórico. 2,2g/kg proteína, 6g/kg carbo, 1g/kg gordura. A rotina é ABCD como já usava antes: peito e tríceps, costas e bíceps, ombro, e perna. Panturrilha e abdômen treino dia sim dia não. Treino 6 dias e descanso um. Peito e tríceps: Flexão de braço - 3x20 Supino vertical fechado na máquina - 3x10+F (drop-set) + 1x strip-set Flexão inclinada - 3x10+F+F+F (rest-pause) Tríceps testa (faço deitado no chão mesmo) + tríceps banco - 3x10+F (bi-set) Tríceps francês unilateral c/halter - 3x10+10 (drop-set) (sem descanso) Perna: Passada (c/carga + s/carga) - 3x4voltas+4voltas (cada volta dá umas 10 reps) Isometria na parede (c/carga + s/carga) - 3x1min+F Stiff - 3x10+F+F+F (rest-pause) Agachamento sumô - 3x10 Agachamento livre - 3x20 Ombro: Elevação lateral c/isometria de 5s na fase concêntrica + elevação lateral normal - 3x10+F Elevação frontal alternada + elevação frontal normal + elevação frontal c/anilha (pegada neutra) - 3x10+F+F Elevação unilateral - 3x10-15 Fly inverso halter - 3x10+F+F+F (pirâmide decrescente) Remada alta na barra - 3x10+F (rest-pause) Desenvolvimento em pé na barra - 3x10+F (rest-pause) Encolhimento de ombros na barra - 3xF Costas e bíceps: Puxada frente aberta - 3x8-10 + F (drop-set) + 1xstrip-set Remada curvada barra (pegada pronada +supinada) - 3x10+10 Remada unilateral (pegada pronada + neutra + supinada) - 3x10+10+10 (sem descanso) Levantamento terra - 3x10+F+F+F (rest-pause) Rosca 21 pegada inversa - 3x Rosca direta - 3x8+20 (drop-set) Rosca concentrada - 3x10-15 (sem descanso) Abdômen: Infra + remador (bi-set) (c/carga) - 3x10-15 Panturrilha: Panturrilha unilateral - 3x10-15 (sem descanso) Panturrilha em pé - 3x15 + parcial até a falha (sem descanso)

Bom dia, pessoal. Sou mulher, tenho 18 anos e treino desde os meus 16. Quando comecei eu me apaixonei perdidamente pelo esporte. Comecei a ver uma carrada de documentários, a ler uma porrada de livros relacionados a fundamentos do bodybuilding, a acompanhar canais no yt com embasamento científico sobre o assunto (tipo Jeff Nippard), enfim. Pode-se dizer que fiquei completamente obcecada pelo assunto. Aos 17 eu botei na minha cabeça que queria competir e treinei como se não houvesse amanhã. Sempre acreditei na possibilidade de você competir e ficar entre os top 3 100% natty (eu sei, burra pra caralho.), você sendo homem ou mulher. Mas tendo contato com praticantes do esporte, vi o quão os anabolizantes estão presentes no cotidiano deles. O quão o teste de doping é frequentemente burlado e essas competições serem, basicamente, entre competidores "juiçados". Vindo aqui no fórum notei que tem tanta gente on gear que não tá no gibi kkkk. Enfim, tô desanimada. Sei que não era pra eu estar tão cedo assim, já que bodybuilders treinam no mínimo há 10, 15, 20 anos. Vou continuar treinando porque amo treinar, mas acho que vou descartar a ideia de algum dia subir no palco porque no que depender de mim nenhum resquício de veneno entra aqui kkkk. Bomba é um troço que eu sou totalmente contra, mas assim, no meu corpo, ne. Cada um sabe o que faz da sua vida. Mas enfim, tem algum(a) atleta 100% natty aqui pra trocarmos uma ideia?

E aí, como vai? Meu nome é Marco, tenho 22 anos de idade. Vocês não terão nenhum problema e se darão muito bem comigo! ? Altura: 1,83 Peso: 69kg Objetivos: o máximo de hipertrofia e condicionamento físico que eu conseguir kkkkk Fora estes objetivos, também quero compartilhar aqui toda a trajetória rumo a uma melhor forma física. Tenho contato com academia desde a adolescência, mas nunca encarei de verdade os treinos com vontade de ter uma mudança drástica no meu físico, mas já treinei a ponto de conseguir alguns ganhos, mas nunca foi nada significativo. Já estou a mais de 1 ano sem treinar e tenho mantido apenas treinos em casa, mas não tem sido nada intenso de verdade, mas agora tudo mudará! Pretendo aqui neste tópico postar a minha evolução dos treinos e também compartilhar tudo aquilo paralelo a isso, para vocês entenderem como tudo funciona, por isso em breve postarei fotos e toda a rotina de treinos e alimentação que estou tendo. ❗ Durante todo o treino serão feitas 5+ séries até a falha. Treino atual; (Dia 1) Peito: flexões. Tríceps: Testa + elevação atrás da cabeça. (Dia 2) Bíceps: rosca direta (pegada fechada e aberta) + rosca martelo unilateral. Ombro: elevação lateral + elevação frontal (pegada supinada e pronada) + flexões. (Dia 3) Pernas: agachamento + passadas + panturrilhas (Qualquer dia) Abdômen: 5 séries ou mais de abdominais no chão sem pesos por enquanto, 1 treino a cada 3 dias ou quando não estiver sentindo dor muscular. ? Aceito dicas para o desenvolvimento do corpo. EU ACREDITO NO FITNESS.

Então minha dúvida é essa pra quem se viu na obrigação de uma pausa no off limpo com 5g/kg de carbo, 0,6/kg de gorduras e 2,2g/kg. Estava com 2400-2500kcal. Qual mudança deveria fazer no Macros supondo que não vou poder treinar tão intenso eu treinava agradeço suas respostas mi ajudará a não ganhar gordura nesse tempo indeterminado passado em casa assistindo Netflix

Então galera queria saber por onde deveria começar um bulking ou cutting tenho ~ 6 meses de treino 1,75cm/65kg/17 anos. Minha dieta 1800kcal dia de carbo baixo 2 por semana 130g, 2200-2300 dia ( normal ) não passa de 300g de carbo. 5 treino por semana e 3 aeróbico em jejum. Porém tenho medo de subir o bf preciso avaliação de pessoas experiência agradeco

DIÁRIO DO pRIMOvACO Quem sou eu e por que o que eu falo pode importar? O que é esse diário? Por que séries de 5? Por que 5x5? Por que esses exercícios (Agachamento, Supino, Terra e Desenvolvimento)? Programa de Iniciante Iniciante Modificado, dia leve, 3's e 5's e back-offs (Início 04/06) Madcow Modificado (Início 11/06) Texas Method Modificado, 4 dias (início 24/06) Madcow Advanced Modificado, 4 dias (início 11/07) Exercícios de Assistência e Acessórios Deloads ???

Galera, gostaria que vcs avaliassem meu treino. Idade: 16; Altura: 1.65m; Peso: 65kg; BF:~13%; Objetivo do treino: Corrigir desproporção; Treino: FST-7; *Músculos a serem corrigidos: Bíceps, tríceps e deltoide lateral. TREINO AB ----------------------------- Treino A: Bíceps e deltoide lateral 7xF Rosca direta ; 2xF Rosca scot unl.; 7xF Elev. lateral; 2xF Elev. lateral Cross; Obs: (faço aquecimento localizado antes); (F=até a falha roubada). *Volume total: 26 séries. Treino B: Tríceps 7xF Tríceps coice unl cross; 2xF Ext. tríceps unl; *Volume total: 26 séries. Repito ambos 3x na semana, na última semana do mês faço esse treino: Treino ABCD (Sem FST-7) Treino Ax2: Costas e bíceps -4xF Rosca scot; -4xF Rosca martelo; -4xF Rosca 60° Unl. no cross; -3xF Remada na barra romana; -3xF Remada inversa; -3xF Barra pronada (largura dos ombros); Treino B:Perna e Ombro -3x15 Manguito rotador no cross; -4xF Elevação lateral; -4xF Elev. lateral Cross; -4xF Desenv. com halter; -3xF Desenv. militar; -3xF Face pull na corda; -2x20>2xF Cadeira ext.; -3xF Leg 45°; -3xF Lev. terra; -3xF Afundo (foco no glúteo); -3xF Glúteo no banco romano; -3xF Gêmeos+ 2x rest pause; Treino C Peito e Tríceps -3xF Coice no cabo; -3xF Francesa na corda; -3xF Ext. tríceps; -3xF Tríceps testa na barra W; -3xF Supino reto; -3xF Crucifixo no cross; -3xF Crucifixo no cross inclinado; Treino D Core -3x15 Abdominal curto; -3x15 Elv. de perna na paralela; -3x15 Canivete+ canoinha até a fadiga; -4xF Prancha lateral; -3x12 Ext. lombar. Obs: Repito 2 vezes os treinos A e C;

Saudações galera! Vou iniciar um diário pra compartilhar com vocês minha jornada e me manter motivado Atualmente estou tentando dar uma secda por estar com BF acima de 20%. Iniciarei com um treino Upper/Lower 4x na semana e verificarei se aguento o volume. Treino atual: Upper/Lower (Jeff Nippard) Upper 1: Agachamento, RDL, Hip Thrust, Extensora, Flexora deitado, Abdutora, Abdominais Lower 1: Supino Reto, Puxada,Des. Militar, Remada com apoio, Voador no cabo, Rosca supinada, Triceps na polia unilateral Upper 2: Terra, Passada com halter, Extensora unilateral, Flexora unilateral, Abdutora, Panturrilhas, prancha Lower 2: Supino inclinado com halter, Puxada supinada, Mergulho, Remada curvada, Elevação lateral, Face pull, Rosca Martelo Cardio: Não sou chegado, mas tracei uma meta de tentar atingir 8 a 10 mil passos todo dia. Talvez irei inserir um cardio de alta intensidade no fim de semana pra ver se ajuda um pouco, mas só se for necessário. Metas: Perder medidas na cintura (atualmente estou em 93-94, a meta é baixar para a casa dos 80, possivelmente chegando a uns 15% de BF no processo. Além disso, gostaria também de baixar o peso pra algo entre 80-70, atualmente estou pesando 89 kg. Plano de Rotinas: Fase de perda de gordura: Upper/Lower 4x na semana durante 8 a 10 semanas (extrarirei um cisto no dia 20/09, pode ser que vá ficar parado duas semanas por conta disso) Fase de ganho de massa e força: Upper/Lower 6x na semana durante 9 semanas. Foco em força: ainda definirei qual programa usar, mas provavelmente manterei o esquema upper/lower (Candito 6 weeks, Jacked and Tan 2.0, The Rippler, etc), e tudo depende dos imprevistos que ocorrerão na vida. Vamos ver como vão rolar as coisas até lá. Valeu!

Olá! A ideia de criar este tópico surgiu após um certo tempo avaliando as pernas da Old School Bodybuilding (a época de ouro de Arnold, Columbu, Ferrigno e tantos mais) e comparando-as com as pernas do início da "New School" - como as de Dorian Yates -, ou melhor dizendo, os "Freaks". Foto: É marcante a diferença. Eu sinceramente tenho dúvidas sobre o que realmente aconteceu neste lapso temporal (décadas de 70 e 80) no que tange ao desenvolvimento das pernas dos atletas. Sei, ou creio saber, que teve um certo envolvimento com a chegada de Tom Platz. Mas... De onde veio tamanha evolução? kkk

Idade: 19 anos Altura: 1,88m Peso: 83,5 BF: 15~17% Objetivo: Estética, BF 8~11%, bump! (Ter um shape sven ultado com ogre buff de bkb ativada). ~~~~~~~~~~ DIÁRIO COM FOTOS ~~~~~~~~~~ Resumo: Direto do triangulo mineiro, um garoto super gordinho ate os 13 anos, que incrivelmente chegou no ensino médio magrelo demais (13 anos cheguei a pesar 62, com 15 consegui manter uma ''forma'' pesando 56) e agora com 19 pretendo focar em ter um corpo saudável e atraente. Boooora! Treino e dieta vindo direto do monstro wendell pinheiro Tri-campeão do Duelo de Gigantes. Tri-campeão Mineiro.. Vice-campeão Brasileiro 14 Bicampeão Brasileiro. 2015 e 2016 Campeão do 2° Desafio Mineiro DIETA:

Na opinião de vocês qual a suplementação ideal pra usar em um bulking e ganhar o máximo de peso com pouco bf? Acho que usar vitaminas só compensa em cutting. Talvez um hipercalórico, creatina, beta alanina e um dilatex?

Olá, me chamo Júnior Bigdog (nome anterior no fórum, O Carrasco) e estou montando o meu primeiro projeto que é chegar aos 80kg seco, ou seja, com um percentual de gordura entre 9% a 12%. É um processo que vai levar tempo, mas não tenho pressa e o gostoso mesmo é processo. Dados iniciais cutting 1-10 semanas! Idade: 23 Peso: 83kg Altura: 173cm BF: 18% Cintura: 93cm Braço: 39cm flexionado Peito: 106cm Pernas: 62cm Panturrilha: 39cm FOTOS! Dados cutting 2-10 semanas! Braço: 38cm (-1) Cintura: 90cm (-3) Peito: 105cm (-1) Pernas: 60cm (-3) Panturrilha: 39cm Peso: 82.6kg FOTOS! Outros dados como treino e dieta serão relatados ao decorrer do diário.

Olá amigos, Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência. Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe @PrimoVaco. Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC) Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken) Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019) Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

Estava usando um pré treino importado chamado Psychotic da marca Insane Labz (talvez o mais forte do mundo) que tem na composição muita coisa, principalmente a creatina, e tava sentindo todo dia um foco e um pump muito maior no treino, mas comprei um hipercalórico da IntegralMedica o Sinister Mass que tem Waxy Mayze, Creatina, Whey Protein Concentrado e Isolado, e maltodextrina. Antes de ter comprado o Sinister Mass tava gastando muito mais dinheiro para obter cada produto separadamente, então estou conseguindo economizar mais. Mas como tanto o hipercalórico quanto o pré treino tem creatina, e usar os dois ao mesmo tempo iria ultrapassar as 5g diárias que são recomendadas. Existe algum pré treino sem creatina e que dê um resultado semelhante ou igual ao do Psychotic?

Olá amigos, Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência. Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe #PrimoVaco. Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC) Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken) Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019) Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

Vejo uma galera se desenvolvendo muito bem no crossfit, principalmente em simetria e equilíbrio definição-hipertrofia. Seriam as principais vantagens? - Alta frequencia ( treinam praticamente todo dia vários grupos musculares - Alto gasto energético - Muito trabalho de core (pelo menos no shape é o que mais se destaca em relação a galera da musculação) ???

Como vai? Abri este diário para relatar meu cutting de 4 meses! Completei apenas 1 mês até o momento, vou resumir o que fiz e estou fazendo até o momento. Comecei minha dieta comendo 2800cal por dia, não praticava aeróbico pois eu já acho meu trabalho bem puxado, carrego peso e corro de 4 a 5 horas por dia! Meus treinos desde então andam sendo bem intensos, volumosos e até consegui progredir em cargas. Neste mês que estou começando a etapa 2/4 eu pretendo incrementar os aeróbicos e baixar as calorias para 2400. Este são meus dados no início do cutting: Altura: 174cm Peso: 86kg Idade: 23 Meus treinos nesse cutting terão foco no peito e bíceps, meus pontos fracos. Farei esse cutting totalmente natural.

Boa tarde, esse é minha condição atual numa avaliação física que fiz semana passada: IDADE: 16 anos Altura: 1,76m Peso: 77,8kg BF= 12,7%  Braço direito: 33cm Braço esquerdo: 33cm Cintura: 82cm Circ. AbdominalÇ 88cm Braço contraído: 35cm Quadríceps: 55cm Panturrilha: 38cm  Estou seguindo a seguinte dieta: 7h - Vitamina de banana 400ml Aveia 15g Leite desnatado 2 col. de sopa Banana 130g 3 ovos 2 torradas integral 10:15h - Banana 150g Pasta de amendoim 1 col. de sopa ou Pão integral 2 fatias Atum 50g Queijo coalho 30g 12:30h - Arroz branco 3 col. de sopa Feijão 2 col. de sopa Frango 100g ou carne vermelha 130g Salada a vontade 16h - Whey protein 30g Aveia 1 col. de sopa Leite desnatado 1 col. de sopa 16:40- Café preto 150ml (Pré-treino) 17h- Treino 19h- Frango 90g ou 3 ovos ou carne 110g Com pão integral 2 fatias ou Cuscuz 90g ou macaxeira 150g  22:30h- Iorgute natural 250ml ou Amendoim 60g  3,5L de água por dia. Está boa? E suprindo as 140g de proteína diárias

Começado a uma semana minha preparação pro estreantes em novembro. Medidas Protocolo de bulk Fotos Dieta Treino Lets train! #rmteam

Boas! Tenho 17 anos e já treino faz 1 ano (Sou natural, por enquanto). Pretendo entrar numa prova de Men's Physique e, para tal, preciso de um treino adequado. Gostaria muito que vocês me ajudassem com dicas de treino, seja para off-season ou para cut (assinalar se for o caso). Cumprimentos de Portugal!

Olá pessoal. Pesquisei aqui no fórum e não localizei muitos conteúdos (quase nennhum) referentes a importância, benefícios, efetividade..., da Liberação Miofascial (um tipo de técnica utilizada por fisio/massoterapeutas para relaxar a musculatura e distensionar as fáscias. Então acabei lendo alguns artigos e publicações referentes a esse tipo de "massagem" e trago algumas informações que eu acho pertinentes para que possamos assim debater mais sobre o assunto e quem sabe aderir ou não essa prática em nossa rotina. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- LIBERAÇÃO MIOFASCIAL: O QUE É E QUAIS SUAS INDICAÇÕES A Liberação Miofascial é uma forma de terapia manual (com ou sem instrumentos) que envolve aplicação de baixa carga, tensão tangencial de longa duração no complexo miofascial com intenção restabelecer o comprimento ótimo, redução da dor e potencializar a função. Diversos estudos suportam a eficiência da Liberação Miofascial para tratamento de diversas condições. - Vamos entender um pouco mais sobre o assunto: o termo miofascial significa: “Mio: músculo" "Fascial – fáscia" "Tecido conectivo = fáscia muscular” A fáscia é uma espécie de membrana formada por tecido conjuntivo que recobre cada fibra muscular, cada músculo e também toda a superfície do conjunto muscular, sendo encontrada em diversas extensões, espessuras e densidades em nosso corpo, permitindo que a função corporal em geral seja bem executada, fornecendo juntamente sustentação aos tecidos, proteção, coordenação e impedindo que ocorra o atrito entre os músculos. Geralmente é utilizada em atletas e em diversas patologias como retrações musculares, contraturas, tensionamento local, dores musculares crônicas, fibromialgia, etc. No entanto, está cada vez mais comum seu uso em praticantes de musculação pelo fato de promover mais liberdade de movimentos e aumentar a capacidade de expansão muscular, no caso da hipertrofia. DE QUE FORMA A FÁSCIA PODE SER AFETADA E O QUE ISSO ALTERA NO NOSSO ORGANISMO? Atividades da rotina, posturas inadequadas por grandes períodos de tempo, alterações posturais instaladas, fatores ocupacionais, o efeito da gravidade sobre o nosso corpo, tensões do dia-a-dia, questões emocionais, overtraining, sedentarismo, lesões e intercorrências musculares ou mesmo ósseas, entre outros acometimentos que poderão gerar contraturas, pontos gatilho (pontos tensionados e dolorosos ao toque, que reverberam em toda extensão próxima), retrações musculares (que podem originar tendinopatias), fibromialgia, síndrome da dor miofascial, cansaço excessivo, envelhecimento precoce, estresse, ansiedade, dores crônicas globais, etc. Todos esses quesitos acima citados reduzem a elasticidade e flexibilidade muscular, restringem a capacidade do corpo de se movimentar, diminuem a nutrição muscular, impedem o bom desempenho no treino (principalmente na capacidade de gerar força), tornam mais difícil a hipertrofia (pelo fato da fáscia estar tão aderida ao conjunto muscular que não permite o crescimento das fibras), dificultam o rendimento dos atletas e também atrapalham bons resultados no emagrecimento. Desta maneira, a liberação miofascial irá ajudar você a ter um relaxamento muscular e promove uma melhor regeneração dos treinamentos. O QUE A LIBERAÇÃO MIOFASCIAL PROPORCIONA? Alívio de dores (crônicas, tensionais, pós treino, patológicas, etc.), relaxamento muscular, maior mobilidade articular, mais liberdade na execução dos movimentos, melhora na capacidade de contração muscular. Além disso, temos ainda a melhora na disposição, mais flexibilidade, elasticidade e agilidade, prevenção de lesões e doenças musculares crônicas, melhor desempenho na hipertrofia, definição muscular e emagrecimento. Em casos com fins estéticos os resultados tem sido também muito satisfatórios. Para atletas, temos melhora de rendimento, maior facilidade na nutrição muscular, acelerando a remoção de metabólitos, melhora da propriocepção e consciência corporal. COMO É REALIZADA A LIBERAÇÃO MIOFASCIAL? Pode ser feita por um profissional, ou por você mesmo. Se for realizada por um profissional, é possível utilizar-se da forma manual, por meio da manipulação dos tecidos utilizando diferentes direções de deslizamento, apoios e pressões, de acordo com a necessidade e os relatos do paciente. O terapeuta também pode fazer uso de um rolo específico para a liberação, e da mesma forma que a manual, dosar a intensidade e a pressão que é exercida. Já se você for realizar a auto-liberação miofascial, existem alguns equipamentos específicos que proporcionam a liberação, enquanto você usa seu peso corporal no lugar da pressão manual terapêutica: Stick (bastão), foam rollers (rolo de espuma), bolas de tênis e soft ball. Neste caso, você irá rolar a parte do corpo dolorosa, por exemplo a coluna lombar, em cima de um desses equipamentos citados; se for utilizar as bolas, é mais confortável que seja feito de pé, contra a parede, guiando a bola. Atenção: O ideal é que a auto-liberação seja efetuada apenas nos indivíduos saudáveis, sem nenhuma lesão muscular ou mesmo indício de patologia. Nestes últimos dois casos, é necessária a atuação de um fisioterapeuta. LIBERAÇÃO MIOFASCIAL E A MELHORA NA RECUPERAÇÃO DOS TREINOS Há várias evidências que mostram que a liberação miofascial é uma excelente forma de melhorar a regeneração muscular. A premissa para isso é bastante simples: menos aderida as fibras musculares, a fáscia dá mais espaço para que o músculo “relaxe” e possa se recuperar. Além disso, o processo de liberação miofascial também estimula fortemente a circulação local. Isso, para fins de regeneração muscular, é fundamental. Porém, não adianta fazer uma liberação miofascial em determinado grupo muscular, buscando a sua recuperação, se na sequência ele será solicitado fortemente em seu treino, ou seja, vai fazer a liberação? Sem treino no dia e se possível também sem treino no dia posterior, para efetivar os benefícios. LIBERAÇÃO MIOFASCIAL MELHORA A DEFINIÇÃO MUSCULAR? Este é um ponto altamente comentado, mas que precisa ser fortemente analisado. A definição muscular se dá pelo maior volume muscular, somado a um baixo percentual de gordura. Em indivíduos onde isso é visível, como atletas fisiculturistas, por exemplo, a liberação miofascial melhora sim a definição muscular. Ela vai melhorar a “separação” dos músculos e deixá-los mais evidentes. Porém, é inocência acreditar que você poderá melhorar este quadro de definição muscular, com um percentual de gordura alto, apenas fazer a liberação miofascial. Para que a liberação miofascial ajuda na definição muscular, precisamos necessariamente de… Definição muscular! Não espere milagres com a liberação miofascial em termos de definição muscular. Ela até ajuda em alguns casos, mas jamais fará milagres. PRECAUÇÕES E CONTRAINDICAÇÕES NECESSÁRIAS No momento em que é feita, a liberação miofascial geralmente tende a ser dolorida (E DEFINITIVAMENTE NÃO É POUCO DOLORIDA, QUEM JÁ FEZ... SABE!!!! dói demaissss!) pela existência de pontos tensionados ou dolorosos devido aos vários motivos citados anteriormente. No entanto, a sensação de alívio que a sucede é tanta, que vale a pena todo o esforço. Entretanto, esse fato faz com que tenhamos cuidado ao manipular ou indicar a liberação para algumas pessoas que possuam hipersensibilidade vascular ou intolerância à dor, por exemplo. Sempre lembrando do quesito individualidade, ninguém reage da mesma forma ao mesmo estímulo, afinal, são organismos diferentes e isso exige cautela em tudo que se trata de corpo humano. CONCLUSÃO Por fim pode ser indicada para praticantes de qualquer atividade física, pacientes com dores e restrições de movimentos, pessoas que queiram manter a saúde muscular buscando prevenção. Para atletas, temos melhora de rendimento no seu esporte, maior facilidade na nutrição muscular, acelerando a recuperação , evitando lesões e melhorando a consciência corporal. Auxiliando, SIM, com a hipertrofia! ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- *** Em geral, essa liberação é mais indicada para quem treina com muita intensidade, especialmente profissionais e atletas. Mas nada impede que praticantes de musculação sem alto rendimento também utilizem a técnica para melhorar o corpo.*** Para quem se interessou pelo assunto, deixo abaixo alguns artigos e textos mais aprofundados sobre o assunto: https://www.cursosmassagem.com.br/liberacao-miofascial.php https://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/133529/000983782.pdf http://www.scielo.br/pdf/rdor/v13n2/14.pdf http://www.sonafe.org.br/site/dyn_images/parecer-n-052016-em-resposta-ao-processo-de-consulta-crefito-1-liberacao-miofascial.pdf https://generationiron.com/brasil/monica-rivero-explica-tudo-sobre-liberacao-miofascial-e-deep-massage/ https://www.muitomaisesporte.com.br/edicao-n-40-julho-de-2017/liberacao-miofascial/ https://www.sandrolenzi.com.br/liberacao-miofascial-o-que-e-e-quais-suas-indicacoes/ E PARA QUEM NÃO GOSTA MUITO DE LER TAMBÉM DEIXO O LINK DE UM VÍDEO EXPLICATIVO SOBRE O TEMA: Forte abraço á todos!

Introdução O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens. Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade. Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul Treino O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia. O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso. Força e Técnica De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Técnica Agachamento com pausa 6x4 Terra com pausa 3x4 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento. Foça e Explosão Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Explosão Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior. Força e Hipertrofia Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8 Variação de Terra 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Panturrilhas 5x12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Hipertrofia Supino reto ou declinado 4x8 Supino Inclinado 4x8 Exercício para as Costas (horizontal) 4x8 Exercício para as Costas (vertical) 4x8 Exercício para os Ombros 3x10 Exercício para os Bíceps 3x10 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercícios de Acessório Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele. Costas (horizontal) 1 – Serrote 2 – Remada Curvada 3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal Costas (vertical) 1 – Barra fixa com peso 2 – Barra fixa Supinada 3 – Pulldowns Ombros 1 – Desenvolvimento com db sentado 2 – Desenvolvimento com db em pé 3 – Militar 4 – Qualquer maquina para ombros Terra Variações 1 – Stiff 2 – Snatch grip Terra 3 – Terra de um déficit Exercícios Opcionais Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais. Parte Superior 1 – Crucifixo Inverso 2 – Tríceps Pulley 3 – Supino Fechado 4 – Rosca 45 5 – Crossover 6 – Supino Inclinado com Db 7 – Elevações Laterais 8 – Facepulls 9 – Rosca Direta Parte Inferior 1 – Leg Press 2 – Cadeiras Flexoras 3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve) 4 – Stiff 5 – Leg Press unilateral 6 – Overhead Squat 7 – Snatch Grip Terra Exercícios de Explosão Com peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box jump com peso 3 – Power Clean 4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 6 – Agachamento com pulo e db 8 – Avanço com pulo e db Sem Peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box Jumps 3 – Broad Jumps 4 – Box Jump com uma perna 5 – Broad Jump com uma perna FAQ Para quem é esse treino? O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh. Como calcular o peso inicial? O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica. Como fazer a progressão de cargas? Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência. Resetando o peso após atingir a falha. Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado. Tempo de descanso entre as series? Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes. Posso fazer Aeróbicos? Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema. Como aquecer para os exercícios? O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes. Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Vídeos de mobilidade e aquecimento: Artigos e Vídeos uteis Comentários do Tradutor Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino. Caso queiram dar uma olhada na tradução completa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/ Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos

Estava pensando em fazer da seguinte forma: escolher uma skills dentro da calisthenics (por exemplo: handstand) e treiná-la por uns 5 a 10 minutos antes de ir para a academia, e nos fim de semana dar uma ênfase nesta. O que vocês acham? ▪️Também tenho uma dúvida: caso eu execute isso, poderá de alguma forma atrapalhar o ganho de massa magra (hipertrofia)?

Eu estou voltando aos treinos depois de uma longa temporada sem nem saber o que é academia. Meus treinos sempre são volumosos e sempre deram certo pra mim, ainda mais que passei por um processo de emagrecimento, de 120kg aos 78kg atuais. E minha meta nada mais é do que tentar chegar ao meu auge natty. Altura: 1.73cm Peso: 78kg Treino: High volume Dieta: Contando as macros apenas OBS: Irei atualizar os dados de acordo com o passar do diário.