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Salve rapaziada, O bom filho à casa torna: participei muito do fórum entre os anos de 2010-2012. Até hoje tenho amigos dessa época, aprendi muito e apliquei muitas coisas nos meus treinos e alimentação. Descobri mais sobre treino de força, alimentação (IIFYM) e outros pontos. Resumindo quase 10 anos de treinos, iniciado aos 18 anos e com 3 períodos breves parado: algumas fases de bulking e cutting, bastante foco em progressão de carga e alguns anos focado no powerlifting. Várias lesões, duas graves na região lombar que levaram coisas como 5-6 meses para retornar e outra crônicas. Algum tempo de treino não tão produtivos, normal para quem treina há muito tempo. Não são 10 anos treinando sem parar e sempre progredindo. Tive períodos bons, outros ruins e outros medianos. Sem dúvida não possuo mais as articulações de que quando comecei, mas também aprendi a ouvir meu corpo. Minhas PRs de competição (feitas em 2019): Agachamento: 215 kg (já fiz 180 kg x8 em treinos) Supino: 155 kg (fiz 157,5 kg sobrando um pouco em treino) Terra: 245 kg (sobrando um pouco) 400 de wilks. Tudo foi feito no mesmo dia, pesando 87,9 kg. Vídeos do Agachamento e Supino postei no link, do terra depois edito e coloco. Tudo feito 100% natural, sou bem insistente nisso e amigos que usam gostam de tirar sarro, mas é algo raro. Obviamente existem limites genéticos e do que se pode alcançar natural, mas a expectativa da maioria é bem baixa. Sempre tive curiosidade de ver o que poderia alcançar em termos de hipertrofia natural, motivado também a uma falta de tempo para treino Powerlifting como gostaria (meu volume para progredir girava em torno de 2h30 de treinos 5x na semana) e não ter mais o retorno em diversão que tinha (dores crônicas na SI e retornos cada vez menores em força, como todo mundo que treina a modalidade sabe como é). Fazem 3 meses estou fazendo um cutting, já treinando focando em hipertrofia (sigo todo o pessoal Science Based como Mike Israetel, Jeff Nipard, 3DMJ e outros caras que admiro) e bem diferente do que fazia antes. Consegui um físico legal focando em cargas, mas tenho deficiências óbvias e pontos fortes que se esperaria de quem treina powerlifting. Pernas e costas (poderia ter mais lats) são muito boas, braços ruins, ombros com pouco deltoide lateral e quase nada de posterior. Estando em déficit, não consigo lá melhorar muita coisa. Mas o objetivo é secar para fazer um bulking lento e longo focando nesses pontos fracos. Acredito que daria para colocar um shape bem bacana natural focando nos pontos fracos que mencionei durante 1 ano ou mais. Acredito que a base de força é muito importante para os iniciantes e quanto mais avançado, mais o treino de força e hipertrofia se tornam diferentes. Relações de estímulo vs fadiga, faixas de repetições, proporção de volume em grupamentos musculares etc. A quantidade de fadiga gerado por 3-4 séries de terra após certo nível de força, é bem diferente de 3-4 séries de remadas por exemplo. Durante o período de powerlifting, meu volume sempre foi majoritariamente vindo dos 3 lifts e variações. Alguma coisa de puxadas verticais e horizontais para saúde dos ombros, mas menos do que seria o ideal. Hoje mantenho frequência de 2x/semana para todos grupamentos e entre 12-20 séries de 6-15 repetições para cada grupamento (reps mais altas em isoladores de alguns grupos específicos, como posterior de ombro. Compostos entre 6-10 na maioria). Split é: Superior/Inferior + abs/ Off/ Empurrar/ Puxar/ Pernas. Estou na 6 semana desse split, mas quero mudar umas questões que acredito que são melhores para minhas deficiências ficando: Superior/Inferior + abs/ Off/ Peito e Costas/ Pernas/ Ombros e Braço. Dados hoje: Altura: 1,74 m (#shortgang) Idade: 27 anos Peso: 84,2 kg BF (11 dobras): 11,5% Braço: 41 cm Antebraço 35,5 cm Pernas: 64 cm Panturrilha: 40,5 cm As medidas já foram melhores, quando pesava 90-91 kg estava com 42 cm de braço e 66-67 cm de perna. Como era volume de gordura, já não ligo tanto pra medidas. Acumulo gordura muito na região lombar e coxas. Tenho umas fotos recentes: Iniciei o cutting com ~2500 kcals nos dias com treino, 2000 nos dias off e 3200 em um refeed semanal. Hoje faço 250/150/50 (proteína/ carboidratos/ gordura) 6x na semana e um refeed de 220/360/45-50 no sábado. Estilo IIFYM, com 4-5 refeições diárias. Acredito em nutrient timing (carbos antes e depois do treino na maioria) e em ingestão regular de proteina (vulgo não acredito que JI seja o ideal para maximar o potencial, com base nos estudos atuais e consenso geral). A ideia desse cutting é chegar um pouco abaixo dos 10%, algo que nunca fiz. E ter a base para um bulking longo e responsável (menos de 1 kg ao mês). Todo meu treino atual é realizado na minha home gym, talvez daqui uns 3 meses (pós COVID-19) treine em academia, pelo menos alguns treinos da semana (sinto falta de algumas máquinas nos dias de maior volume). Tenho power rack, halteres montáveis, polias bem simples, argolas, barra-fixa, banco reto que consigo deixar inclinado, algumas bands e barra w. Consumo bastante conteúdo relacionado à musculação, esportes de forças e afins. Espero que posso ajudar quem tiver alguma dúvida e aprender também. Sei que não é muito comum naturais mais avançados aqui no fórum, espero motivar a todos a desafiarem o senso comum no Brasil "natural só cresce planta, etc". Vou postando aqui alguns treinos, mudanças que forem ocorrendo, exercícios que faço e afins. É isso!

Então minha dúvida é essa pra quem se viu na obrigação de uma pausa no off limpo com 5g/kg de carbo, 0,6/kg de gorduras e 2,2g/kg. Estava com 2400-2500kcal. Qual mudança deveria fazer no Macros supondo que não vou poder treinar tão intenso eu treinava agradeço suas respostas mi ajudará a não ganhar gordura nesse tempo indeterminado passado em casa assistindo Netflix

Então galera queria saber por onde deveria começar um bulking ou cutting tenho ~ 6 meses de treino 1,75cm/65kg/17 anos. Minha dieta 1800kcal dia de carbo baixo 2 por semana 130g, 2200-2300 dia ( normal ) não passa de 300g de carbo. 5 treino por semana e 3 aeróbico em jejum. Porém tenho medo de subir o bf preciso avaliação de pessoas experiência agradeco

DIÁRIO DO pRIMOvACO Quem sou eu e por que o que eu falo pode importar? O que é esse diário? Por que séries de 5? Por que 5x5? Por que esses exercícios (Agachamento, Supino, Terra e Desenvolvimento)? Programa de Iniciante Iniciante Modificado, dia leve, 3's e 5's e back-offs (Início 04/06) Madcow Modificado (Início 11/06) Texas Method Modificado, 4 dias (início 24/06) Madcow Advanced Modificado, 4 dias (início 11/07) Exercícios de Assistência e Acessórios Deloads ???

Saudações galera! Vou iniciar um diário pra compartilhar com vocês minha jornada e me manter motivado Atualmente estou tentando dar uma secda por estar com BF acima de 20%. Iniciarei com um treino Upper/Lower 4x na semana e verificarei se aguento o volume. Treino atual: Upper/Lower (Jeff Nippard) Upper 1: Agachamento, RDL, Hip Thrust, Extensora, Flexora deitado, Abdutora, Abdominais Lower 1: Supino Reto, Puxada,Des. Militar, Remada com apoio, Voador no cabo, Rosca supinada, Triceps na polia unilateral Upper 2: Terra, Passada com halter, Extensora unilateral, Flexora unilateral, Abdutora, Panturrilhas, prancha Lower 2: Supino inclinado com halter, Puxada supinada, Mergulho, Remada curvada, Elevação lateral, Face pull, Rosca Martelo Cardio: Não sou chegado, mas tracei uma meta de tentar atingir 8 a 10 mil passos todo dia. Talvez irei inserir um cardio de alta intensidade no fim de semana pra ver se ajuda um pouco, mas só se for necessário. Metas: Perder medidas na cintura (atualmente estou em 93-94, a meta é baixar para a casa dos 80, possivelmente chegando a uns 15% de BF no processo. Além disso, gostaria também de baixar o peso pra algo entre 80-70, atualmente estou pesando 89 kg. Plano de Rotinas: Fase de perda de gordura: Upper/Lower 4x na semana durante 8 a 10 semanas (extrarirei um cisto no dia 20/09, pode ser que vá ficar parado duas semanas por conta disso) Fase de ganho de massa e força: Upper/Lower 6x na semana durante 9 semanas. Foco em força: ainda definirei qual programa usar, mas provavelmente manterei o esquema upper/lower (Candito 6 weeks, Jacked and Tan 2.0, The Rippler, etc), e tudo depende dos imprevistos que ocorrerão na vida. Vamos ver como vão rolar as coisas até lá. Valeu!

Idade: 19 anos Altura: 1,88m Peso: 83,5 BF: 15~17% Objetivo: Estética, BF 8~11%, bump! (Ter um shape sven ultado com ogre buff de bkb ativada). ~~~~~~~~~~ DIÁRIO COM FOTOS ~~~~~~~~~~ Resumo: Direto do triangulo mineiro, um garoto super gordinho ate os 13 anos, que incrivelmente chegou no ensino médio magrelo demais (13 anos cheguei a pesar 62, com 15 consegui manter uma ''forma'' pesando 56) e agora com 19 pretendo focar em ter um corpo saudável e atraente. Boooora! Treino e dieta vindo direto do monstro wendell pinheiro Tri-campeão do Duelo de Gigantes. Tri-campeão Mineiro.. Vice-campeão Brasileiro 14 Bicampeão Brasileiro. 2015 e 2016 Campeão do 2° Desafio Mineiro DIETA:

Introdução A rotina Generica de Bulking do Lyle Mcdonald foi desenvolvida para levantadores intermediários que querem construir, rotina ideal para bodybuilders e powerbuilding naturais, considerar a melhor rotina upper/lower. Lembrando que Lyle classifica um intermediário que tem pelo menos 1 ano de treino. Lembrando que esse e um treino focado para hipertrofia, você vai ganhar muita forca com o treino, porem lembre-se esse não e o objetivo principal do treino. Treino A rotina e dividida em 4 vezes na semana, 2 dias parte superior e 2 dias partes inferiores. Segunda – Inferior, Terça – Superior, Quinta – Inferior, Sexta – Superior. Nos dias de descanso Lyle Recomenda fazer algum tipo de cardio mesmo em bulking. Segunda – Parte Inferior Agachamento 3-4X6-8/3' (3-4 series de 6-8 reps, com 3min de descanso) Stiff/Cadeira Flexora 3-4X6-8/3' Leg Press 2-3X10-12/2' Cadeira Flexora Deitado 2-3X10-12/2' Panturrilha em pé 3-4X6-8/3' Panturrilha sentado 3-4X6-8/3' Abdômen algumas series exercício de sua preferencia Terça – Parte Superior Supino 3-4X6-8/3' Remada Curvada 3-4X6-8/3' Supino Inclinado ou Militar 2-3X10-12/2' Barra Fixa 2-3X10-12/2' Elevação Lateral 1-2X12-15/1.5' Tríceps 1-2X12-15/1.5' Bíceps 1-2X12-15/1.5' Os exercícios para Tríceps e Bíceps ficam a sua preferencia. Nos treinos de Quinta e Sexta você pode fazer o mesmo treino ou fazer algumas mudanças de acordo com o que for necessário para seu corpo. OBS: Lyle recomenda nunca chegar a falha, sempre parando 1 a 2 repetições antes. Caso queria saber mais sobre o assunto de uma olhada no post do Craw http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/ Para aqueles que gostam de treinar apenas 3 vezes por semana, pode estar alternando entre Inferior/Superior/Inferior na outra semana Superior/Inferior/Superior, dai só recomendaria aumentar um pouco o volume ou intensidade do treino. FAQ Como aumentar o peso? Faça as suas series ate chegar no limite de repetições Por exemplo, supondo que hoje você fez 100kgs para 8 repetições no supino, dai no próximo treino você coloca 102,5kgs porem só consegue fazer 6, você ira manter o peso ate conseguir as 8 e aumentara novamente. Treino 1 100kgs x 8 reps Treino 2 102,5kgs x 6 reps (no próximo treino você tentara 8) Treino 3 102,5kgs x 8 reps Treino 4 105kgs x 4 reps No próximo treino você ira manter o peso e tentar 8 reps, caso não consiga mantenha o peso ate conseguir. Lyle também da a opção de você aumentar o peso por blocos de 6 a 8 semanas, que seria mais ou menos assim, na primeira semana você faria com 80-85% do seu máximo para 8 repetições, na segunda você faria com 90-95%, e a partir dai você iria aumentando o peso cerca de 2,5% cada semana. No final desse ciclo você faria uma semana de Deload. Devo manter o mesmo peso em todas as series? Se você e uma daquelas pessoas que não conseguem manter o mesmo peso em todas as series, recomendo diminuir em 5% e continuar. Por exemplo: 1 serie 100kgs x 6 reps 2 serie 100kgs x 4 reps( você apenas conseguiu 4) 3 series 95kgs x 6 reps 4 series 95kgs x 6 reps Como me aquecer para o treino? Lyle recomenda dar uma leve trotada na esteira por cerca de 5 minutos e dps fazer alguns exercícios de mobilidade. Você pode tirar algumas ideias nesses vídeos: https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc Depois disso você ira fazer as series de aquecimento no exercício: 1 serie de aquecimento 50% do peso que você ira fazer 5 reps 2 serie de aquecimento 65% do peso que você ira fazer 5 reps 3 serie de aquecimento 75% do peso que você ira fazer 3 reps 4 serie de aquecimento 95% do peso que você ira fazer 1rep Depois começa as series normais. E necessário deload nesse treino? Lyle recomenda fazer deload a cada 8 semanas, na primeira semana de deload você iria usar cerca de 70% do peso que você consegue fazer pra 8 repetições no exercício, na segunda você iria usar cerca de 85% do peso, e na terceira semana você voltaria com os pesos normais. https://www.youtube.com/watch?v=jGjrnM3Adyo http://www.hipertrofia.org/blog/2012/09/28/evite-o-overtraining-e-aumente-os-ganhos-usando-o-de-load/ http://www.nobsbb.com/how-to-deload-week/ Importância de cardio nos dias sem treino? Lyle acredita que o cardio e de extrema importância em bulking. 1 – Melhor recuperação muscular 2 – Maior apetite 3 – Melhora seu condicionamento Caso queria saber mais sobre isso de uma olhada em seu artigo http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/ Posso fazer Terra nessa rotina? Sim, desde que não seja no mesmo dia do agachamento, você pode fazer um treino Agachamento e no outro terra, sempre dentro desse modelo: 3-4X6-8/3' Posso adicionar levantamentos olímpicos? Sim, você iria fazer eles como os primeiros exercícios do dia, alternando entre o Snatch e o Clean Comentários do Tradutor Essa e uma rotina que eu adoro, pela sua simplicidade, eficiência e diversidade, podendo alterar os exercícios de acordo com sua necessidade e preferencia, além disso ela faz o que promete, com certeza você ira conseguir ganhos de força e hipertrofia, só precisa ser consistente e se alimentar direito! Caso tenham alguma duvida existe um FAQ de 28 paginas, e podem sempre estar me mando mensagens com suas duvidas. Obrigado!! http://www.jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf Relato de alguém que fez o treino http://www.reddit.com/r/Fitness/comments/191ms6/14_month_transformation_former_fatty/

Olá, me chamo Júnior Bigdog (nome anterior no fórum, O Carrasco) e estou montando o meu primeiro projeto que é chegar aos 80kg seco, ou seja, com um percentual de gordura entre 9% a 12%. É um processo que vai levar tempo, mas não tenho pressa e o gostoso mesmo é processo. Dados iniciais cutting 1-10 semanas! Idade: 23 Peso: 83kg Altura: 173cm BF: 18% Cintura: 93cm Braço: 39cm flexionado Peito: 106cm Pernas: 62cm Panturrilha: 39cm FOTOS! Dados cutting 2-10 semanas! Braço: 38cm (-1) Cintura: 90cm (-3) Peito: 105cm (-1) Pernas: 60cm (-3) Panturrilha: 39cm Peso: 82.6kg FOTOS! Outros dados como treino e dieta serão relatados ao decorrer do diário.

Olá amigos, Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência. Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe @PrimoVaco. Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC) Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken) Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019) Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

Vejo uma galera se desenvolvendo muito bem no crossfit, principalmente em simetria e equilíbrio definição-hipertrofia. Seriam as principais vantagens? - Alta frequencia ( treinam praticamente todo dia vários grupos musculares - Alto gasto energético - Muito trabalho de core (pelo menos no shape é o que mais se destaca em relação a galera da musculação) ???

Como vai? Abri este diário para relatar meu cutting de 4 meses! Completei apenas 1 mês até o momento, vou resumir o que fiz e estou fazendo até o momento. Comecei minha dieta comendo 2800cal por dia, não praticava aeróbico pois eu já acho meu trabalho bem puxado, carrego peso e corro de 4 a 5 horas por dia! Meus treinos desde então andam sendo bem intensos, volumosos e até consegui progredir em cargas. Neste mês que estou começando a etapa 2/4 eu pretendo incrementar os aeróbicos e baixar as calorias para 2400. Este são meus dados no início do cutting: Altura: 174cm Peso: 86kg Idade: 23 Meus treinos nesse cutting terão foco no peito e bíceps, meus pontos fracos. Farei esse cutting totalmente natural.

Bom sou novato aqui, e por isso acho que devo me apresentar primeiramente. Me chamo Silvio, vulgo ''Silvão'', Tenho 17 anos, e assim como todos aqui quero mudar meu físico. Sempre fui aquele cara que chamam de ''Nerd'', magro, zoado, isolado. Passei metade da minha adolescência entretido em jogos de computador, afinal, era o meu único refúgio já que não tinha amigos "reais'' Não saia para festas e nem praticava esportes, ou seja, minha vida era resumida em jogar, estudar, e ouvir chacota dos outros. Minha auto estima era muita baixa, aliás, nem existia, eu era tão zoado que nem eu mesmo me admirava. Me sentia um monstro, não saía para curtir, não tirava fotos, era um cara triste. Com o passar do tempo em pleno meus 16 anos, lá estava eu no ensino médio, e sempre na mesma merda. Comecei a refletir e vi que aquilo que eu estava levando não poderia ser chamado de vida, não sair para curtir, não pegar mina, ser debochado por todos, e além de tudo não ter amor próprio. Tava cansado de ser um fracasso, não só para os outros, mas para mim também, eu queria conhecer o que realmente é a vida e explorar o mundo a fora Meu primeiro passo foi mudar meu estilo, Comecei a praticar boxe, e junto dele a musculação, para aumentar meu rendimento. Mas meus planos como pugilista não deram muito certo, então abandonei, mas continuei na musculação. Mesmo nem fazendo ideia de onde eu ia chegar com aquilo, era um tiro no escuro. Passando-se os meses os resultados foram aparecendo e eu me sentia cada vez melhor, não só em questão de físico, mas uma pessoa melhor, minha auto-estima começou a aparecer Pessoas começaram a me elogiar, Garotas começaram a me olhar de um jeito diferente. E de pouco em pouco aquele Silvio viciado em jogos deixava de existir, dando espaço pro Silvio de agora. Treino a exatos 1 ano e 3 e meses, Passei 2018 bulkando e atualmente estou finalizando um cutting.

Introdução O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens. Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade. Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul Treino O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia. O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso. Força e Técnica De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Técnica Agachamento com pausa 6x4 Terra com pausa 3x4 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento. Foça e Explosão Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Explosão Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior. Força e Hipertrofia Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8 Variação de Terra 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Panturrilhas 5x12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Hipertrofia Supino reto ou declinado 4x8 Supino Inclinado 4x8 Exercício para as Costas (horizontal) 4x8 Exercício para as Costas (vertical) 4x8 Exercício para os Ombros 3x10 Exercício para os Bíceps 3x10 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercícios de Acessório Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele. Costas (horizontal) 1 – Serrote 2 – Remada Curvada 3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal Costas (vertical) 1 – Barra fixa com peso 2 – Barra fixa Supinada 3 – Pulldowns Ombros 1 – Desenvolvimento com db sentado 2 – Desenvolvimento com db em pé 3 – Militar 4 – Qualquer maquina para ombros Terra Variações 1 – Stiff 2 – Snatch grip Terra 3 – Terra de um déficit Exercícios Opcionais Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais. Parte Superior 1 – Crucifixo Inverso 2 – Tríceps Pulley 3 – Supino Fechado 4 – Rosca 45 5 – Crossover 6 – Supino Inclinado com Db 7 – Elevações Laterais 8 – Facepulls 9 – Rosca Direta Parte Inferior 1 – Leg Press 2 – Cadeiras Flexoras 3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve) 4 – Stiff 5 – Leg Press unilateral 6 – Overhead Squat 7 – Snatch Grip Terra Exercícios de Explosão Com peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box jump com peso 3 – Power Clean 4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 6 – Agachamento com pulo e db 8 – Avanço com pulo e db Sem Peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box Jumps 3 – Broad Jumps 4 – Box Jump com uma perna 5 – Broad Jump com uma perna FAQ Para quem é esse treino? O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh. Como calcular o peso inicial? O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica. Como fazer a progressão de cargas? Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência. Resetando o peso após atingir a falha. Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado. Tempo de descanso entre as series? Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes. Posso fazer Aeróbicos? Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema. Como aquecer para os exercícios? O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes. Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Vídeos de mobilidade e aquecimento: Artigos e Vídeos uteis Comentários do Tradutor Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino. Caso queiram dar uma olhada na tradução completa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/ Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos

CUTTING NO MOMENTO Dados atualizados em 24/07/2015 Idade: 20 Anos completados no natal de 2014. Altura: Algo em torno de 1,79. Peso: 90KG. Lesão: Em 29 de Agosto de 2014 operei do LCA (Ligamento Cruzado Anterior) e Menisco Lateral do Joelho Direito após um jogo de futebol. Sempre fui cuidadoso usei straps, faixas e cintos nas repeticoes de terra, agachamento e etc, mas infelizmente obtive essa lesão no futebol. A fisioterapia está em andamento no 4° mês e eu estou indo bem ja estou liberado pra iniciar as corridas desde 29 de Dezembro e ja iniciei-as com sucesso, sem dores, bem de leve claro. TREINO: PERNAS (Lembrando que operei, a intensidade ja voltou a tona .. mas tem suas limitações) PEITO/OMBROS COSTAS/TRAPÉZIO BICEPS/TRICEPS DIETA: 1kg de frango eu faço antes de dormir e separo em marmitas para o outro dia .. o resto é complemento.. Atualmente Carbos apenas no Desjejum, pré e pós treino. SUPLEMENTAÇÃO: Vit C Desjejum/Pré/Pós 1g por dose. Vit D Desjejum 10.000 ui ASPIRAÇÕES: Baixar BF, criar qualidade e crescer CRESCER Espero que eu contribua com algo, e que eu absorva muitas críticas construtivas, valeu, seguem fotos

Bem-vindos a um diário de um frango marombeiro solitário. Considerei interessante a ideia de fazer um diário aqui, a fim de compartilhar experiências e informações com os usuários do fórum, o que ajuda na motivação. E por que não buscar uma dose a mais de motivação, não é mesmo? INFORMAÇÕES RELEVANTES: Já treinava há algum tempo, mas parei por 2 anos, quando adquiri bastante gordura corporal e perdi massa magra também. Já fiz um ciclo há 3 anos. Voltei a me alimentar direito em 15 de novembro de 2015, quando eu resolvi também sair do sedentarismo e voltar a treinar. Desde então, iniciei um treinamento com foco em progressão de carga, explorando diferentes faixas de repetições nos principais exercícios compostos. Dados pessoais (atualizado, 14/09/2016) Altura: 1,84 Idade: 24 TMB: 2115 kcal/dia GCD: 3280 kcal/dia (Harris Benedict, TMBx1,55) Tempo de treino total: 3 anos. Tempo de treino ininterrupto: 13 meses Peso inicial, ao iniciar academia: 76 kg. Peso máximo atingido: 107kg (bf 20~25%) Peso ao final do cutting (antes de iniciar o ciclo): 91 kg Início do cutting: novembro/2015 Início do bulking (ciclo): 14/maio/2016 (até esta data, eu estava natural) Início de novo cutting: 14/ago/2016 Início de dieta de composição corporal: fim do ciclo (blast) TREINO DIETA Fase Cutting (nov/2015 até maio/2016) - NATURAL Dieta flexível, ao estilo IIFYM. 2 a 2,5g/kg de proteína. Déficit calórico sempre em torno de 500 a 1000 kcal. 2 a 3 refeições por dia. Fase Bulking (maio-2016 até ago/2016) - ON FIRE Dieta flexível, ao estilo IIFYM, 2,5 a 3g/kg de proteina Low Carb em dias sem treino. Superávit calórico de 500 a 1000kcal (4000 a 4500kcal/dia) 2 a 3 refeições/dia. Fase Cutting (atual) - ON FIRE IIFYM, 3 a 4g/kg/dia de proteína Low carb, 0 a 1g/kg/dia de carbo Restante em gorduras (às vezes, não contadas) Consumo calórico diário: 2300 a 3300kcal. 2 a 4 refeições por dia. FOTOS DO INÍCIO DO TREINAMENTO E ATUAIS PRÓXIMOS PASSOS (atualizado 07/10/16) - Aumentar cargas em todos os compostos. - Melhorar a composição corporal -Melhorar a quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa. CICLO (feito recentemente) Protocolo 1-7 enantato de testosterona, 500mg/sem 1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia 8-13 enantato de testosterona, 750mg/sem 8-13 trembolona, 180mg/sem ------- Atualmente (atualizado 22/10/16): 500mg/sem Enantato de testosterona Dianabol 40mg/dia Clenbuterol 6ml/dia Os próximos passos estão sendo orquestrados em minha mente doentia! ... É isso, vou postar minha luta diária em perder gordura e aumentar/manter a carga, por ora...

De vez em quando ouvia alguém falar do horse que tinha synthol muito bem aplicado no shape e tal, mas nunca levei a sério. Porém comecei a reparar um pouco mais e vi que tem algumas imagens realmente estranhas, e também o fato do peitoral dele NUNCA trincar, nem mesmo quando ta seco. Será que tem mesmo? Obs.: não estou julgando ninguém, é só uma dúvida mesmo.

Nome: Paulo Guilherme (PG) Início na musculação: Aos 16 anos. Idade: 22 anos (28/12/1992) Peso: 82kg (16/11/2015) Altura: 180cm BF: 13~14% (17/11/2015) Medidas membros: Não sei, não meço Objetivo: Ganho de massa muscular, resistência e bem estar. Dieta: Fléxível Treino: Atualmente ABC2x - Pernas - Costas, Trapézio, Bíceps - Peito, Ombro, Tríceps Panturrilha e Abs intercalado DSDN Foco atualmente: Bulking (16/11/2015) Suplementos utilizados atualmente: Multivitamínico Ultrum (Marca: Performance) (16/11/2015) Esteroides Anabolizantes: Nunca tive contato Alimentos mais consumidos: Arroz, batata inglesa, batata doce, aipim, aveia, leite, peito de frango, ovos, carne vermelha, azeite, pasta de amendoim, castanhas, banana, maçã, beterraba, cebola, brócolis, alface, tomate. Porquê comecei na musculação: - Eu iniciei os treinos pois me achava muito magro e gostaria de ficar mais forte. Coisa de colégio, adolescente, aceitação no meio social, típico. Filosofia do esporte para mim, o que me mudou, por que faço, o que penso: - Sou apaixonado pela musculação há aproximadamente 2 anos. Antes desse período apenas levantava pesos, lia uma coisa ou outra sobre nutrição e treinamento, e fazia "por fazer". Há 2 anos foi quando percebi que a musculação era muito mais do que apenas levantar pesos e criar músculos. Me tornei uma pessoal mais disciplinada, mais disposta, mais determinada, resistente psicologicamente (e fisicamente também, é claro). Comecei a estudar e nunca parei até hoje. Hoje um dos meus sonhos é disseminar boas informações para novatos (principalmente) sobre treinos, uma alimentação saudável e balanceada, e se possível também mostrar o lado obscuro e perigoso que PODE ser este mundo, com seus devidos cuidados que devem ser tomados. Eu acredito MUITO que o bodybuilding pode melhorar a vida de pessoas em TODOS os fatores, direta e indiretamente, e não apenas da parte estética. Para mim, a musculação irá lhe trazer um corpo saudável e esteticamente bonito exclusivamente por consequência deste estilo de vida. Um corpo são, é sinônimo de bem estar, traz a paz espiritual e mental com mais facilidade, melhora a auto-estima, produção de hormônios relacionados ao bem-estar e felicidade, disciplina, foco, etc. E TUDO isto irá influenciar todos os outros fatores fora de uma sala de pesos: Irá lhe tornar uma pessoa melhor no âmbito profissional, matrimonial, familiar, e todo o restante. Sobre esteróides anabolizantes: - Nunca tive contato, nunca nem sequer vi um vial. Já li um pouco sobre Roids mas NUNCA me aprofundei, pelo simples fato de que eu nunca me senti preparado para tal. Achava que era necessário ter uma noção mínima sobre nutrição e treinamento antes de tudo. E foi isto que aconteceu. Minha leitura sobre hormônios começou faz poucos meses. Por que nunca usei? Todas as vezes que por algum motivo eu sentia vontade de experimentar, me perguntava logo em seguida : "Para quê?" Impressionar alguém que não fosse eu? Me sentir melhor com meu físico? O valor $$ compensa? Vale a pena para meu corpo (internamente falando)? Até hoje todas as respostas foram não. Mesmo que não seja fácil "competir" com todos os outros praticantes, os quais em sua maioria utiliza e o povo não faz nem ideia, tenho plena ciência que vou fazer uso apenas quando eu for me beneficiar financeiramente (fotos, modelo, etc), ou se um dia decidir competir. Antes disso, provavelmente não. Não tem porquê. Estou satisfeito assim. Mas ninguém sabe o dia de amanhã né? Cada dia leio mais e mais sobre roids, e to curtindo muito! Hormônios são irados. Sobre suplementação alimentar: - Em toda minha vida já utilizei: Whey Protein, Creatina, Multivamínicos, BCAA, Glutamina, Pré-Treino, Dextrose, Malto-Dextrina. Atualmente, há alguns meses, só tomo um Multivamínico, visto que para MIM, não há necessidade do restante, por enquanto. Atualmente me sinto com o melhor condicionamento físico que já conquistei, mesmo sem tomar uma ampla suplementação. Quando sobrar uma grana, provavelmente investirei em Creatina e ômega 3 (óleo de peixe). Sobre minha dieta: - Conforme disse lá em cima, sigo uma dieta que chamo de flexível. Vou explicar porquê. Atualmente moro com meus pais, consequentemente o que eu vou comer, é o que foi comprado para a família toda. Não que isto seja um problema, pelo contrário, eu economizo. Mas quando eu achar necessário investir mais, tirarei do meu bolso uma dieta "mais certinha". Eu peso TODAS as refeições após estarem já prontas (frango já grelhado, por exemplo). Resumindo, o que como atualmente e muito dificilmente muda é: 09:00 - aveia (80g +/-) + 5 ovos cozidos + 1 banana + 1 colher de pasta de amendoim + 200ml leite (integral geralmente) + umas castanhas) 12:30 - 200g de algum carbo (arroz, batata doce, aipim, etc) + 200g frango + salada (lá em cima falo quais frutas e o que compõe minha salada). Tudo regato com azeite extra virgem. 16:00 - 1 banana (ou outra fruta) + umas castanhas (ou amêndoas) 17:30 (pré treino) - exatamente as mesmas coisas e proporções da ref das 12:00 ->200g de algum carbo (arroz, batata doce, aipim, etc) + 200g frango + salada (lá em cima falo quais frutas e o que compõe minha salada). Tudo regato com azeite extra virgem 21:00 (ref pós treino) - Depende. As vezes o mesmo carbo das ultimas 2 refs + omelete de 5 ovos + salada. Regado com azeite extra virgem). -> Qd da vontade encaixo pão com queijo e presunto ali nos carbos. 00:00 (ultima ref) - Depende também, mas geralmente faço uma mistura de 80g de aveia + 2 ovos crus + 40g pasta de amendoim + uma colher de ovomaltine + 200ml de leite. Bato tudo junto, deixo no congelador por uns 30 min, e jogo pra dentro. Minha "dieta" é escrota. Não a siga como exemplo. Nem consigo chamar de dieta. Chamo de "o que eu como". Eu preciso urgentemente melhorar ela. Aceito sugestões, assim como em TODAS as outras coisas do meu post. Sintam-se a vontade para contribuir, por favor!! Vou avaliando semana pós semana o shape, e aumento e diminuo o que acho que devo. Tem o lado bom e ruim né. O lado ruim, é o óbvio: não tenho um controle. mas acho bacana a ideia de vc fazer as coisas pelo feeling. Mas enfim, isso é coisa minha. Não recomendo. Com ctz se eu seguisse algo mais certo e regrado, meus resultados seriam melhores. O preconceito sob a musculação e seus profissionais: - Ano pós ano o profissional da educação física ganha mais espaço, visto que o mundo tem se preocupado cada vez mais com a saúde. Porém, o valor deste profissional para grande parcela da população ainda é ordinário. Ainda tem-se como pré-conceito do cara bombado da academia, um ser humano desprovido de inteligência, uma bola de músculos e nada mais. Assim como da professora bonita com glúteos e coxas desenvolvidas: além de burra, puta. Este é o cenário infeliz atual, visto que a musculação é um esporte ainda super desvalorizado com uma conotação sexual EXTREMA. A quantidade de fatores que tornam este cenário o atual e real, são inúmero, e não vem ao caso trabalhá-los aqui, até mesmo porque tange o âmbito "construção social", mas resumindo: Eu, como amante do esporte e futuro Personal e Professor de Educação Física, tenho como sonho mudar esta visão deturpada que tem-se atualmente: a procura desenfreada pelo corpo perfeito a fim de impressionar todos, menos a si mesmo. E isto se encaixa na minha escolha de estilo de vida em manter-me praticando sem o uso de esteroides anabolizantes (algo que, sabemos que hoje em dia, é difícil de encontrar). Minha evolução na musculação: - Meu físico nunca foi admirável, em nenhum momento, desde que iniciei, até hoje. Não sei se por genética, falta de dedicação, ou qualquer outra coisa. Mas o principal é que nunca fui um frustrado que colocou a culpa em segundos e terceiros. Meu "sucesso" na musculação SEMPRE foi proporcional ao quanto me dediquei, e tenho completa ciência disso. Atualmente tenho a melhor forma física que já conquistei até hoje, e isto me traz satisfação, mas principalmente mais vontade de treinar, estudar, etc. Shape que tinha quando iniciei na musculação. Nesta foto aprox. 15 anos. http://imageshack.com/a/img907/5999/p8pn8i.jpg Shape com aproximadamente 19 anos: https://imagizer.imageshack.us/v2/598x641q90/907/JI6Y2i.jpg Shape com 20 anos (sim, eu perdi muito peso, estavam num intercâmbio e aprendendo a cozinhar rs.) https://imagizer.imageshack.us/v2/361x641q90/633/cfGyOu.jpg Última foto antes de ter iniciado o programa de dieta e treino mais seriamente, após isto a evolução "começa". Ainda tava c pump pós treino rs :https://scontent-atl3-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/12314051_1012492878810095_7151242459847970118_n.jpg?oh=f29c09419ea08def6d5a196a18106268&oe=56E1EAC5 Shape atual (4 meses de treino e dieta levados mais seriamente) https://imagizer.imageshack.us/v2/455x455q90/633/QmroDC.jpg http://imageshack.com/a/img633/1545/fmpxLk.jpg http://imageshack.com/a/img633/6176/hhbnlZ.jpg http://imageshack.com/a/img633/8839/HNRmK7.jpg http://imageshack.com/a/img633/8757/2NOSry.jpg Nesta imagem abaixo é um quadro que tenho em meu quarto que comecei esta semana a utilizar para me auto-avaliar no quesito Treino e Dieta. Vou colocar em cada dia da semana, o que treinei, a nota que me dei ao treino, e um "Negativo, Ok ou Positivo" para cada macronutriente da dieta. Vou também adicionar um espaço para quantidade de líquido ingerido. Acho que pode me ajudar a organizar. Segue esta ideia. Bom, por enquanto é isso... Esta foi a introdução. Nunca fiz nada desse estilo em fórum algum. Sou completamente cabaço. Espero não ter infligido nenhuma regra do fórum, se sim, perdão! Acredito que (com certeza) vou editar volta e meia alguma coisa, alguma data, algum objetivo, e semanalmente (de acordo com a aceitação do povo) vou postando como estão meus treinos, o que tem funcionado, o que não tem funcionado, o que tem evoluido, e assim por diante. Espero poder ajudar principalmente quem optou ou opta por manter-se sem utilização de roids. A ideia é acrescentar pro fórum, e para todas as pessoas. Se vc gostou, aperte em curtir ali do lado --> Obrigado pelo espaço e bons treinos!

Boa tarde amigos puxadores de ferro, primeiro eu quero deixar bem claro, que não estou tentando fazer nenhuma divulgação do produto, é apenas uma dúvida pessoal. Há algum tempo eu acompanho o canal do Caio Bottura no YouTube, por acreditar que ele é um cara bem estudado na área onde ele publica vídeos, e por querer transmitir um bom conhecimento. Há alguns dias, ele lançou um e-book (livro digital) focado para estudo, principalmente de pessoas que treinam naturalmente. Nesse livro, ele fala de muitas coisas, envolvendo: Variáveis de treino (volume/intensidade/frequência), biotipos, anabolismo vs catabolismo, recomendações de treino, deload, tempo de cutting/bulking, sobre a falha em treinos, e etc, lembrando que o foco do livro seria para pessoas que treinam naturalmente, assim como eu. A pergunta é, sabemos que existem zilhões de youtubers hoje, que vendem métodos de treinamentos, coach on-line, e entre outros, apenas para ganhar dinheiro em cima dos outros, aos meus olhos, esse livro do Caio seria muito útil para pessoas com pouco conhecimento (assim como eu), e parece que ele realmente quer transmitir o conhecimento que ele adquiriu morando fora, então, valeria a pena comprar esse livro? Alguém comprou, pode me dizer se gostou? Aqui está o vídeo dele falando sobre o lançamento do e-book: Link do primeiro capitulo disponibilizado de graça: https://drive.google.com/file/d/0B6Upjwm4T2n_ZGY1WHZBa2ktQUk/view O livro está custando R$79,90

FALA GALERA FIZ UM VIDEO BEM BASICO ABRI UM CANAL E TO TENTANDO POSTAR CONTEUDO LA, SE PUDER SE INSCREVE DA UM LIKE NO VIDEO SE FOR CRITICAR POR FAVOR CRITICAS CONSTRUTIVAS.

Eai, tem futuro ?

Boas pessoal, já ando à um tempo a pensar em fazer um ciclo de algo + oxandrolona, já tive a informar-me de várias coisas(doses, semanas de ciclo, "tpc", etc), mas restam-me algumas dúvidas... E espero que o pessoal seja assim para o inteligente e simpático e me ajude em algumas dúvidas q tenha... Queria algo para acompanhar a oxandrolona, algo que "prometa" ganhos "secos" sem aromatizar e com poucos efeitos secundários. Ora bem, vou-vos dizer os meus dados pessoais e no q já tenho "estruturado". Dados Pessoais: Idade: 20(para os 21 faltam uns meses) Peso: 72kg(máximo q tive 77kg com BF de 12%) BF: 13% Altura: 1.70m Tempo de treino: 3 anos 8 meses(perdi 5kg por desgostos na vida, infelizmente) Objectivo: Aumento de massa muscular sem retenção "seco" Biótipo: Endo-mesomorfo Ciclo em si: 8 semanas Oxandrolona - 1 semana - 2 semana - 40mg/por dia - dividido 2 doses Oxandrolona - 3 semana - 6 semana - 60mg/por dia - " 3 doses Oxandrolona - 7 semana - 8 semana - 80mg/por dia - " 4 doses TPC: Tamoxifeno - mas não sei a dose certa para usar Dieta: Contada pelos macros e micronutrientes, basicamente limpa Com 1 dia de cheat Treino: 5 vezes a 6 vezes por semana, dependendo do treino Mais uma vez pessoal, agradecia darem uma olhada e dizerem algo de útil, ficaria bem agradecido. TAMOS JUNTOS & ABRAÇO

Boa noite Marombada Queria compartilhar a minha história e queria que me ajudassem, 19 anos 1.90m 90kg 22% (ultima vez que medi) 39,5cm Braço quente Tempo de Treino: 2 anos Me ajudem se puderem, o shape já foi mais embassado, mas queria saber se o que eu tenho é gordura na região abdominal inferior, ou se é as peles de ter sido muito pesado quando era mais novo 110kg com 10 anos (powerlifiting é o caralho, aqui é bodybuilder porra), Tou ingerindo 1800-2000 calorias (130g Hidratos/ 190g Proteína/ 50g Gorduras) diárias e fazendo aeróbico pós treino todos os dias, mas essa porra não quer sair não, sinto que quando começo o cutting fico mais flácido e mais mole, e sinto me mais gordo, me ajudem ai guerreiros, Treino é ABCDE - Peito, Costas, Ombro, Braços e Pernas. Tamu junto abraço é nois. Imagens : https://postimg.org/image/563qjtr1p/ https://postimg.org/image/nmy5an6zx/ https://postimg.org/image/rklf01tt9/ https://postimg.org/image/l869q7qr1/ https://postimg.org/image/pikxlsvu5/ https://postimg.org/image/duvh4zw31/ https://postimg.org/image/apavesdgt/ Fico à espera de respostas, obrigado.

Boa noite, sou iniciante, primeira vez que vou postar sobre o meu treino e gostaria da opinião de vocês, Treino A : Peito, Tríceps, Abdômen B : Pernas, Panturrilha, ombros, trapézio C : Costa e Bíceps, antebraço D : descanso Peito, Tríceps, Abdômen Peito : Supino Inclinado 15/9 x4 30kg Abertura em maquina 15/9 x4 30kg supino com halteres inclinado 15/9 x4 30kg supino reto 15/9 x4 30 supino reto pegando o tríceps 15/9 x4 20/25kg depende da fadiga Tríceps : extensões de tríceps com halteres, variação de cada braço sem descanso, 12/8 x4 7kg Flexões com corda, 12/8 x4 25kg Flexões dos Tríceps, 12/8 x4 40kg Pullover com Haltere, 12/8 x4 20kg Flexôes Revertidas de um braço, 12/8 x4 15kg kkkkkkkk é foda Abdômen : Abdominais laterais com halteres 20/4 60kg Jacknife faço até a falha Supino na maquina forçando o abdômen Ponte lateral inclinado com peso 20kg 20/4 Rotação russa : 20/4 20kg Pernas, Panturrilha, ombros, trapézio Perna : Extensões de Pernas 40kg Pressão de pernas 12/8 x4 120kg Hack Squats 12/8 x4 80kg Abaixamentos 12/8 x4 40kg Investida com Barra 12/8 x4 40kg Panturrilha: 80kg até a falha Ombro : Desenvolvimento sentado com Haltere 15/9 x4 20kg Elevação lateral no cabo 15/9 x4 10kg Levantamento do deltoide traseiro 15/9 x4 20 kg, sequencia levantamento de haltere deitado inclinado até a falha 4kg Encolhimento de ombro com barra 15/9 x4 60kg Desenvolvimento Frontal sentado 15/9 x4 20kg Elevação lateral inclinado no cabo 15/9 x4 2kg Deltoide posterior lateral na maquina 15/9 x4 5kg Elevação Lateral/Frontal no cabo 15/9 x4 5kg Encolhimento de ombro com haltere 15/9 x4 65kg Costa e Bíceps, antebraço Costa Barra Fixa 15/9 x4 Pulldowns Dorsais 15/9 x4 35kg Remada unilateral com barra 15/9 x4 30kg Remada unilateral com haltere 15/9 x4 30kg Remada Sentada 15/9 x4 25kg Bent Over row na barra 15/9 x4 45kg Bíceps Rosca direta 15/9 x4 20kg Gancho pregador 15/9 x4 20kg Rosca alternada cross 15/9 x4 20kg Cabo cruzado de polia baixa 15/9 x4 20kg Rosca inversa 15/9 x4 15kg Rosca de bíceps com cabo 15/9 x4 40kg Rosca inversa com cabo 15/9 x4 30kg Antebraço Girar os pulsos até a falha 30kg Girar os pulsos por trás até a falha 30kg Estou completamente satisfeito com o meus treino, vejo evolução vejo fadiga, e vejo crescimento muscular, fico feliz e irei continuar assim, quero a opinião de vocês, está suave?

Fonte: http://www.menshealth.com/fitness/new-bodybuilding-rules As novas regras do Bodybuilding Por Brad Schoenfeld, 24/02/2016 Não permita que seus treinos fiquem empacados na era Arnold. Siga estas regras vanguardistas para aumentar seus ganhos. Bodybuilders são conhecidos por utilizar métodos extremos para ficarem rasgados. Porém, pesquisas recentes indicam que nem todos os princípios do Bodybuilding tradicional resistem frente a análises científicas. "O cara normal que só quer crescer e definir não tem que ser tão meticuloso", diz Brad Schoenfeld, Ph.D., cientista do exercício do Lehman College. Então, troque seu velho conhecimento "bro-science" por estes princípios de força vanguardistas. As 6 novas regras do Bodybuilding 1. Repetições Regra antiga: A zona de crescimento muscular é de 8 a 12 repetições. Nova regra: Varie! Um conjunto de repetições baixas (3 a 5), médias (6 a 14) e altas (mais de 15) é mais efetivo. 2. Músculos Regra antiga: Detonar cada grupo muscular intensamente uma vez por semana produz o melhor resultado. Nova regra: Trabalhar seus músculos pelo menos duas vezes por semana* leva a melhores ganhos de massa. *O artigo da Men's Health tem um erro, corrigido depois por Brad no Facebook. 3. Séries Regra antiga: Cada série deve ser feita até a falha. Nova regra: Deixar 1 repetição no tanque para as séries posteriores ainda vai te hipertrofiar, além de prevenir o overtraining. 4. Aeróbicos Regra antiga: Fazer aeróbicos com o estômago vazio queima significantemente mais gordura. Nova regra: Você queima gordura igualmente se estiver em jejum ou não, então planeje os aeróbicos para quando puder. 5. Nutrição Regra antiga: Para ficar rasgado, você deve comer 6 ou mais refeições pequenas por dia. Nova regra: Seja comendo 3 ou 6 refeições, tenha certeza de atingir a quota diária de proteínas e calorias. 6. Suplementos Regra antiga: Mande bala em todos os suplementos para crescimento muscular. Nova regra: Cafeína, beta-alanina e creatina monoidratada são suas melhores apostas para hipertrofia.

Olá galera do fórum hipertrofia, venho hoje aqui para pedir uma avaliação e possível sugestão dos mais experientes do fórum no assunto musculação. Estou à 1 ano e 3 dias treinando e já fiz uma mudança de treino, mas nada considerável. Sou ectomorfo e queria montar um treino para ganho de massa muscular e força, pois acho que estou muito stagnado nos pesos e no ganho de massa. Eu pesquisei muito e achei o treino "upper/lower" que se encaixa muito bem na minha rotina, porém ele abdica de exercícios compostos e poucos isolados e só são 4 dias de trino na semana, por isso não sei se ele é viável para um ectomorfo que tem como pretensão o ganho de massa muscular. Abaixo vai o treino e meus dados. Meu dados: Ectomorfo 82.3 Kg 1,85 m 18 anos Treino Upper/lower(a maioria deve conhecer): Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – Descanso Domingo – Descanso