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  1. CALORIAS DO ÁLCOOL CONTAM OU MAGICAMENTE DESAPARECEM? Eu gostaria que a resposta para essa pergunta fosse simples, mas não é. Se bebidas alcoólicas engordam depende de diversos fatores. O primeiro é se o consumo é feito dentro de um contexto de superávit calórico, mantido durante semanas ou meses. Em um cenário de déficit calórico, é literalmente impossível para qualquer coisa na dieta - álcool incluído - contribuir para ganho de peso, mesmo sabendo que álcool contém 7 kcal por grama. A discussão a seguir vai tentar esclarecer a questão que envolve consumo de álcool e queima de gordura. Efeitos de curto prazo O corpo enxerga o álcool essencialmente como uma toxina e existem diversas vias metabólicas disponíveis para, em última instância, se livrar dele. Aqueles interessados na bioquímica e fisiologia do metabolismo do álcool podem ler mais aqui¹, então não vou me aprofundar nos detalhes nesse artigo. Entretanto, o que é relevante para esta discussão é o efeito térmico do álcool (o custo energético de metaboliza-lo). É bem sabido que os macronutrientes variam em seus efeitos térmicos, o que é também conhecido como efeito térmico dos alimentos (ou TEF, thermic effect of food). Quanto maior o TEF, maior a quantidade de calorias necessária para metabolizar o alimento ou nutriente. Proteínas lideram esse quesito, com TEF de 25-30%, carboidratos tem 6-8% e gorduras 2-3%² de TEF. O efeito térmico do álcool (etanol) é 22,5%³, portanto bem semelhante ao das proteínas. Existe um vasto corpo de pesquisas mostrando que proteína é o macronutriente que mais sacia e menos engorda4. Álcool não recebeu a mesma reputação que proteína nesse quesito. O corpo de evidências de curto prazo indica que álcool não sacia e a maioria dos estudos mostram um aumento na ingestão de comida quando consumido antes e durante refeições5. O mecanismo desse estímulo de apetite ainda não é bem entendido, mas especula-se que o álcool pode atuar no sistema neurotransmissor que aumenta a sensação de recompensa por comida. Enquanto pesquisas agudas são importantes, precisamos observar o que acontece em períodos mais longos para ter um panorama geral dos efeitos do álcool no que realmente interessa para essa discussão: peso e/ou composição corporal. Incongruência entre estudos de curto e longo prazo Os estudos de curto prazo sobre o efeito estimulador de apetite do álcool não coadunam de forma confiável com os de longo prazo que examinaram peso e composição corporal. O conjunto de pesquisas observacionais mostram que uma ingestão pequena a moderada de álcool não é associada com ganho de peso. De forma não surpreendente, o consumo exagerado é consistentemente associado a ganho de peso. Interessante notar que diversos estudos transversais mostraram uma relação inversa (pequena) entre o hábito de beber e quantidade de gordura em mulheres. Independente do gênero, o consumo frequente, em quantidades pequenas a moderadas de álcool, não é associado com o aumento do risco de obesidade em estudos transversais. O mesmo acontece com estudos longitudinais: o consumo leve-moderado de álcool não é associado com ganho de peso ou aumento da circunferência abdominal6. Agora que já tratamos de estudos observacionais, o que dizer dos experimentos controlados? Pesquisas observacionais podem traçar correlações, mas diferente de experimentos controlados, não pode indicar causa. Algumas coisas interessantes aconteceram em experimentos controlados, onde o álcool consumido realmente parece desaparecer. Um estudo clássico de Crouse e Grundy7 confinou 12 pessoas em uma câmara metabólica por 4 semanas, controlando estritamente todo o consumo energético. Apesar de adicionar 630 kcal de álcool ao nível de manutenção calórica, 8 de 12 participantes perderam peso (variando de 0,1 a 2,6kg), os outros 4 ganharam peso (0,2 a 1,8kg). Os autores especularam que a perda de peso pode ter sido ocasionada pela redução da absorção de outros nutrientes ou por conta da diurese induzida pelo álcool (perda de água), o que poderia ser apenas uma observação transiente, caso o estudo fosse levado por mais que 4 semanas. De forma similar, Fletchner-Mors et al8 compararam os efeitos de uma dieta de 3 meses, contendo 1500 kcal, sendo 10% destas provenientes de vinho ou suco de uva, e não encontraram diferenças nas mudanças de composição corporal. Apesar de não ter atingido significância estatística, o grupo que consumiu vinho teve uma redução de peso levemente superior (0,8kg). Em um estudo de 6 semanas, Cordain et al9 não encontrou diferenças significativas em composição corporal ou peso, apesar de adicionar 2 taças de vinho tinto (270ml, 13% de álcool) ao jantar. Esse estudo feito sem controles estritos, com o reporte da ingestão de calorias feito pelos sujeitos, mas teve seus resultados reforçados pelo formato estudo cruzado (cross-over design); os sujeitos acrescentaram o vinho por 6 semanas e depois retiraram nas 6 semanas seguintes ou vice-versa. A ausência de efeitos da adição de uma quantidade moderada de álcool também foi vista em mulheres com sobrepeso10. Calorias de cerveja parecem não desaparecer magicamente como as de vinho. Infelizmente, para aqueles celebrando a Oktoberfest, uma recente revisão sistemática e meta-análise feita por Bendsen et al11 encontrou uma associação positiva entre o consumo de 500ml de cerveja por dia e ganho de peso. A análise feita em estudos de intervenção mostrou que o consumo de cerveja nos experimentos que duraram 1-4 meses resultou em um pequeno ganho de peso (0,73kg). Vale ressaltar que a maioria dos estudos até a presente data analisou vinho e cerveja. Há poucos dados acerca de outras bebidas. Portanto, há chances de não se conseguir traçar fortes conclusões sobre seu drink favorito. Conclusões e aplicação prática A maioria dos estudos de curta duração mostram que há um aumento da ingestão calórica ao se consumir álcool antes e/ou durante refeições. Entretanto, estudos mais longos não mostram um efeito de ganho de peso quando o consumo é moderado (cerca de 2 drinks por dia), mesmo em comparações que adicionaram calorias a uma condição de manutenção calórica. Então sim, nesse sentido, as calorias provenientes da ingestão moderada de álcool aparentemente desaparecem, em vez de serem depositadas como gordura. Os mecanismos por trás desse fenômeno ainda não são bem compreendidos. Vale ressaltar que há poucos estudos bem controlados que dão suporte a esse truque de mágica. Eu adicionaria também que a indução do apetite provocada pelo álcool tem grande variabilidade a depender do indivíduo. Enquanto uma ou duas taças de vinho podem não afetar algumas pessoas, outras podem sofrer aumentos ferozes de apetite capazes de acabar com o progresso da dieta. Ao contrário da ingestão leve/moderada, o consumo exagerado e regular de cerveja e outras bebidas pode acarretar o ganho gordura (duh). Em termos práticos, encaixar bebidas alcoólicas na dieta é simplesmente uma questão de observar o seu conteúdo calórico e incluí-lo no lugar de carboidratos e/ou gorduras, dependendo das preferências individuais e objetivos. Para aqueles que já tem uma baixa ingestão de gorduras, é preferível sacrificar carboidratos. O contrário se aplicaria aqueles com baixa ingestão de carboidratos. Referências http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh294/245-255.pdf http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096714 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21790610 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6736783 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15356671 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100213 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11092514 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356635
  2. Introdução O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas: Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo. O treino Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B. Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 FAQ Como eu sei se sou um iniciante? Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições. Eu não tenho tempo para fazer esse treino. Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece. Posso mudar alguns exercícios? A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo. Eu tenho joelhos ruins. Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar. Posso fazer mais series de terra? Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente. Posso adicionar exercícios para panturrilhas? Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa. Posso adicionar elevação lateral? Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls. Posso adicionar exercícios extras para o abdômen? Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso. Como posso estar fazendo esse treino em cutting? No lugar de 5x5 faça 3x5. Posso adicionar aeróbicos? Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso. E se eu adicionar peso e falhar? Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%. Posso adicionar exercícios extras? Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra. Exercícios substitutos para Hiperextensão? Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs. Tempo de descanso entre as series? 3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8. Definindo pesos iniciais. Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais. Como fazer a progressão de cargas? É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana. Por quanto tempo devo fazer esse programa? Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses. Comentários dos tradutores Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta. Recomendações Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente. Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press. Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento. Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis. Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também. Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência. Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen. Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias. ________________________________________________________________________________________________________________ Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0 Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente... Abraços a todos!
  3. Introdução O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens. Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade. Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul Treino O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia. O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso. Força e Técnica De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Técnica Agachamento com pausa 6x4 Terra com pausa 3x4 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento. Foça e Explosão Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Explosão Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior. Força e Hipertrofia Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8 Variação de Terra 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Panturrilhas 5x12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Hipertrofia Supino reto ou declinado 4x8 Supino Inclinado 4x8 Exercício para as Costas (horizontal) 4x8 Exercício para as Costas (vertical) 4x8 Exercício para os Ombros 3x10 Exercício para os Bíceps 3x10 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercícios de Acessório Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele. Costas (horizontal) 1 – Serrote 2 – Remada Curvada 3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal Costas (vertical) 1 – Barra fixa com peso 2 – Barra fixa Supinada 3 – Pulldowns Ombros 1 – Desenvolvimento com db sentado 2 – Desenvolvimento com db em pé 3 – Militar 4 – Qualquer maquina para ombros Terra Variações 1 – Stiff 2 – Snatch grip Terra 3 – Terra de um déficit Exercícios Opcionais Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais. Parte Superior 1 – Crucifixo Inverso 2 – Tríceps Pulley 3 – Supino Fechado 4 – Rosca 45 5 – Crossover 6 – Supino Inclinado com Db 7 – Elevações Laterais 8 – Facepulls 9 – Rosca Direta Parte Inferior 1 – Leg Press 2 – Cadeiras Flexoras 3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve) 4 – Stiff 5 – Leg Press unilateral 6 – Overhead Squat 7 – Snatch Grip Terra Exercícios de Explosão Com peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box jump com peso 3 – Power Clean 4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 6 – Agachamento com pulo e db 8 – Avanço com pulo e db Sem Peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box Jumps 3 – Broad Jumps 4 – Box Jump com uma perna 5 – Broad Jump com uma perna FAQ Para quem é esse treino? O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh. Como calcular o peso inicial? O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica. Como fazer a progressão de cargas? Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência. Resetando o peso após atingir a falha. Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado. Tempo de descanso entre as series? Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes. Posso fazer Aeróbicos? Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema. Como aquecer para os exercícios? O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes. Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Vídeos de mobilidade e aquecimento: Artigos e Vídeos uteis Comentários do Tradutor Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino. Caso queiram dar uma olhada na tradução completa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/ Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos
  4. Saiu uma coluna do Brad Schoenfeld no Bodybuilding.com na semana passada falando sobre treino até a falha( https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-is-training-to-failure-necessary.html ) achei interessante e traduzi para a galera. Treinar até a falha é necessário? Você treina todos os seus sets até a falha? Ou sempre chega próximo? Aqui está a maneira para otimizar seus sets para terminar no ponto certo para obter resultados máximos e riscos mínimos. Pergunta: Treinamento até a falha é necessário para o desenvolvimento dos músculos? Sé não é necessário, é aconselhável? Primeiramente: não há dúvida que você pode ganhar uma boa quantidade de músculos sem treinar até a falha. Isso foi mostrado num estudo que jovens universitários fizeram 4 sets de rosca direta, indo até a falha ou parando um pouco antes[1]. A carga era de 85% do 1 RM, o que dava aproximadamente 6 repetições até a falha e 4 repetições no grupo que não treinava até a falha. Depois de 12 semanas, todos os voluntários tiveram aumento de bíceps significante e similares. Para suportar essas descobertas um estudo recente descobriu um aumento similar no quadríceps quando executando 3 set de cadeira extensora a 80% do RM e a 30% do RM, independentemente se os sets foram feitos até a falha ou os participantes paravam quando eles julgavam necessários Ponto chave: os sujeitos de ambos os estudos eram iniciantes na musculação. E com praticantes experientes? Alguns pesquisadores têm especulado que o treinamento resistido tem que ir até a falha para otimizar o estímulo de todas as fibras musculares[3]. Embora há pouca pesquisa nesse sentido para definir uma conclusão definitiva pode-se argumentar que o treinamento até a falha, pelo menos, garante que você sobrecarregue suficientemente os músculos para se adaptar continuamente. A questão seguinte se torna: “há alguma desvantagem em se treinar até a falha em todos os set?” A resposta: bem provável. Por exemplo, indo até a falha tende a diminuir o volume que você pode fazer nas próximas sessões. Como o já foi mostrado que volume é o principal agente para a hipertrofia, tais reduções no volume podem prejudicar a resposta do crescimento[4]. Além disso, treinamento até a falha constante pode-se induzir ao estado de “overtraining”, que pode congelar seus ganhos. Antes que você diga que o overtraining é apenas um mito, me ouça. Pesquisas no meu laboratório não mostraram nenhum sinal de overtraining no treinamento resistido que jovens sobre períodos relativamente curtos(4-6 weeks), mesmo quando sets múltiplos de exercícios compostos foram executados em cada sessão. Dito isso, há evidências que vários meses de treinamento até a falha podem levar para alterações negativas nos hormônios anabólicos, indicando um estado de overtraining, ou pelo menos, um estado que é prejudicial para o crescimento de músculos[5,6]. Como treinar até a falha de maneira correta? Considerando a falta de pesquisas diretas no assunto, somos deixados a tirar nossas próprias conclusões sobre treinamento até a falha. Então, aqui está a minha. Treinar até a falha, desde que seja devidamente gerenciado, pode ajudar a recrutar todo o potencial do músculo. Minha sugestão é de deixar uma rep ou duas nos sets iniciais de um exercício e ir até a falha no último set. Dorian Yates, dentre outros, empregam essa estratégia com sucesso. Contudo, é importante levar em consideração os exercícios executados. Movimentos compostos, particularmente aqueles usados com peso livre, são substancialmente mais desgastantes para o sistema neuro muscular do que exercícios isolados. Você deveria permanecer criterioso em treinar até a falha em exercícios como agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento, limitando o uso dessa estratégia num curto espaço de tempo para esses exercícios. Alternativamente, treinar até a falha pode ser empregado mais livremente na execução de exercícios isolados pois são muito menos desgastantes e treinar até a falha nesses exercícios não tem efeitos significantes no volume de treino. Na máquina de rosca direta ou puxada alta? Vá fundo. Levantamento terra ou supino? Talvez não. Treinamento até a falha pode ser implementando mais livremente, inclusive nos exercícios compostos, quando realizados em um curto espaço de tempo. Um mesociclo de 4 semanas, onde a maioria dos exercícios são realizados até a falha pode ser usado como uma “fase de choque” para promover uma resposta supercompensatória, levando seu físico para um novo patamar. Entretanto, após esse ciclo fique alguns meses com uso reduzido dessa técnica. Isso vai garantir um balanço entre o estímulo e a recuperação para um período contínuo e longo de progresso. Referências References Sampson, J. A., & Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports, 26(4), 375-383. Nóbrega, S. R., Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C., & Libardi, C. A. (2018). Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High-and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(1), 162-169. Willardson, J. M., Norton, L., & Wilson, G. (2010). Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 21-29. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. Fry, A. C., & Kraemer, W. J. (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Medicine, 23(2), 106-129. Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., ... & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.
  5. Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações! Introdução Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa Treino O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP. 1 fase – “iniciante” Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana) Agachamento 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps Terra 1 serie de 3 a 6 reps Terças Feiras – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos Exercícios de Mobilidade – 10 minutos 2 fase – “iniciante avançado” Segunda e Sexta (dia pesado) Agachamento 3 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps Terra 2 series de 3 a 6 reps Quarta feira (dia leve) Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Terças e Quintas – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS GPP Protocolo Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total. Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora. HIIT Protocolo Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos. Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia. Exercícios de Mobilidade Protocolo: Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia Importância dos treinos de terças e quintas: Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios. Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios. Dias leves de quarta feira: Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira. Definindo Pesos iniciais O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino. Como adicionar Peso Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes. 1 fase Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 12 Reps: +5kgs (2,5 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 18 Reps: +5kgs (2,5 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 3 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 6 Reps: +5kgs (2,5 lado) 2 fase “Dias Pesados” Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado) 10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 15 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 30 reps: +2,5kgs (1,25 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) “Dias leves” Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos. Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino. Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa. FAQ Como sei se sou um iniciante. Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante. Tempo de descanso entre as series. Cerca de 3 a 5 minutos Por que o Supino e com pausa? Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição Por que não tem Militar nesse treino? Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino. Comentários do Tradutor O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem. A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.
  6. Mais um a pedido do @debew: Original: https://www.t-nation.com/training/tip-find-your-ideal-squat-stance Dica: Encontre sua posição ideal no agachamento Muitos powerlifters se dão melhor com uma abertura de pés larga, mas você deve usar o que é certo para seu corpo. Aqui está seu guia. por Dave Tate | 09/01/2016 Técnica de agachamento é um tópico complicado pois há diferentes estilos que podem funcionar bem. Eu, por exemplo, defendo uma abertura de pés larga, mas não significa que este seja o estilo ideal para todos os atletas. Portanto, a primeira coisa que você deve fazer é descobrir o melhor posicionamento considerando antropometria, histórico de lesões e objetivos. Aqui estão alguns critérios: - Se você tem problemas nos ombros, escolha uma pegada de média à larga; - Se você tem costas curtas, escolha uma abertura de pés de média à larga; - Se você tem tronco longo, utilize uma abertura média (quanto mais longo o tronco, mais estreita a abertura dos pés); - Se você tem pernas longas e costas longas, escolha uma posição de pés de estreita à média; - Se você tem pernas longas e costas curtas, parabéns. Você pode aguachar como quiser. Se você utiliza equipamentos, obviamente uma maior abertura de pés é melhor, já que os acessórios suportarão seu quadril. A razão pelo qual gosto tanto de postura larga é eficiência. Ela diminui a distância que a barra deve viajar para atingir profundidade, importante para o powerlifting. Um bom agachamento Em seguida, você deve fazer a coisa certa. Um bom agachamento deve ser similar ao mostrado abaixo: - Rígido (das mãos na barra aos pés no chão); - Costas arqueadas (by Fabi: aqui eu imagino que parte da premissa que seja agachamento low-bar, e talvez a melhor tradução fosse "costas inclinadas"); - Peito para cima; - Cotovelos sob a barra; - Parte superior das costas (upper back) rígida; - Barriga cheia de ar. Respire com a barriga, não com o peito. Olhe no espelho - seu peito sobe quando você inspira? Se sim, aprenda a puxar o ar pela barriga. A razão para isso é que, se você puxa o ar com o peito, o que acontece quando você expira? Seu peito desce e a barra desloca-se para frente; - Segure a barra o mais próximo possível, sem incomodar bíceps ou ombro; - Carregue o quadril primeiro ("quebre" o quadril) e então "quebre" com os joelhos. Isso aumenta o envolvimento dos glúteos e posteriores. - Os joelhos seguem em linha com os ângulos dos pés. Acima de tudo, tenha consciência do caminho da barra. Quando vista de lado, a barra deve descer em linha reta e subir de volta em linha reta. Isso poderia acontecer com qualquer posicionamento de pés e depende 100% da estrutura do atleta. Portanto, na incerteza se a posição é certa para você, comece com este teste. No entanto, é muito difícil sair de uma posição estreita para uma abertura mais larga. Você pode levar mais de 2 anos para reaprender o movimento e desenvolver a flexibilidade necessária, especialmente se estiver "duro". Muitos atletas vão desistir e voltar para sua postura original, e eu não os culpo. Mas se o teste do caminho da barra acima mostrar que eles deveriam agachar com uma posição mais larga, então eles nunca atingirão seu potencial se não mudarem. Fique atento aos seus joelhos. Um certo deslocamento à frente é normal (você não pode evitá-lo com uma abertura média), desde que não exceda meio pé. Seus joelhos nunca deveriam deslocar-se para dentro, a menos que você queira destruir seu ligamento cruzado anterior do joelho (ACL) ou seu tendão de quadríceps. Além disso, lembre-se que quando seu joelho move-se à frente, a distância para atingir a paralela aumenta. O exemplo mais extremo é o sissy squat - na posição funda, seus joelhos estarão quase no chão. Você estará lá em baixo mas nem sequer perto da paralela. O que se deixa para trás junto com o movimento dos joelhos à frente deve ser compensado com força, ou a permuta de técnica vai mais prejudicar seu agachamento do que ajudá-lo. Não me leve a mal, eu gosto de abertura estreita, de agachamento estilo olímpico. Acho que é um agachamento plasticamente bonito e conheço muitos atletas fortes que agacham assim. Eis a questão - este agachamento funciona porque é o tipo certo para eles! Dito isto, a maioria dos powerlifters seriam muito mais fortes se agachassem com abertura mais larga.
  7. Treino de empurrar-puxar Por TC Conheço todos eles, volume de treino de German, EDT, HIT e programa de hipertrofia anti-bodybuilding. Já treinei o estilo Thibaudeau e do jeito de Cosgrove. O que possa imaginar, eu já tentei. Já treinei o estilo power-lifting, estilo olímpico, e claro, o antigo bodybuilding convencional. Todos funcionaram, claro... por um tempo, mas o que eu acabo sempre voltando e que nunca falhou comigo, é um dos mais básicos e antigos - em termos de bodybuilding - de todas as rotinas. É o básico sistema de empurrar/puxar, presumivelmente inventado por aquele canalha, Joe Weider. Quando quero garantir progresso, eu treino empurrar/puxar. Basicamente, ele treina aqueles músculos envolvidos quando se empurra em uma seção e os envolvidos quando se puxa em outra.Há um grupo de vantagens distintas para esse tipo de programa: Você evita sobrecarregar as partes do corpo Muitas pessoas devem ter falado que você deve evitar overtraining, mas eu não acho que overtraining seja algo tão comum e que, se ele ocorrer, levará meses e meses para chegar ao extremo físico. Isso não acontece com tanta frequência. Entretanto, é fácil sobrecarregar partes do corpo em pouco tempo e assim, dificultar a recuperação. O treino de empurrar e puxar permite que os grupos musculares se recuperem completamente. Nos esquemas de treino tradicionais, você treina peito num dia, ombros no próximo e então tríceps em seguida. Isso significa treinar tríceps e, em menor proporção, o deltoide anterior três vezes seguidas! Empurrar-puxar permite, agrupando todos os músculos envolvidos na ação de puxar (costas, bíceps, deltoide posterior , trapézio, antebraços e posteriores da coxa) e todos os músculos envolvidos na ação de empurrar (peitoral, tríceps, quadríceps, deltoides latera e medial) juntos. Você aumenta a aptidão física e queima gordura extra Separando as partes do corpo por função, você será capaz de ir à academia mais frequentemente, pois, certamente, os músculos que você está trabalhando aquele dia não estão gritando pela mamãe. Além disso, ao dividir um treino fullbody em dois, você será forçado a ir para a academia com mais frequência. Fazendo isso com lógica, aumenta sua aptidão física e queima algumas gorduras extras ao longo do tempo. Infelizmente, junto com as vantagens vêm algumas desvantagens: Você pode inadvertidamente fazer uma mudança curta em certos grupos musculares (You Could Inadvertently Short-Change Certain Muscle Groups – não entendi essa frase) Em muitas rotinas de empurrar e puxar, você acaba treinando tríceps, bíceps, deltoide posterior e antebraços num estado de fadiga comparado ao peitoral, costas e quadríceps pois os exercícios principais (agachos, deadlifts, remadas e supinos) são tipicamente feitos por primeiro.Solução: Você pode facilmente variar a ordem em que os movimentos são realizados. Você pode sobrecarregar seu sistema nervoso Agachos, barras, deadlifts e desenvolvimentos, por natureza, sobrecarregam o corpo. Tipicamente, você precisa ao menos 48h de recuperação entre os treinos em que os mesmos movimentos são utilizados. Solução: Use uma bebida de recuperação como o Surge (?) todo treino, além de usar Power Drive (?) depois do treino. Você pode também fazer uma semana de deload toda 4ª semana onde você reduz o volume em 50%. Apesar dos potenciais problemas, eu realmente gosto de empurrar-puxar. Segue um exemplo de treino de empurrar-puxar que eu uso frequentemente. Muitos componentes ou estratégias são baseadas em técnicas usadas ou defendidas por Chales Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury. Divisão: Segunda – Treino pesado de puxar Terça – Treino pesado de empurrar Quarta – Off Quinta – Treino leve/moderado de puxar Sexta – Treino leve/moderado de empurrar* Sábado – Off Domingo – Treino pesado de puxar Segunda – Treino pesado de empurrar ....e assim vai. *Alguns levantadores podem usar este dia como um dia off extra e fazer somente 5 treinos num período de 8 dias ao invés de 6 treinos no mesmo período mostrado acima. Exemplo de rotina: Segunda (treino pesado de puxar) A1. Deadlift, 8x3 A2. Rosca alternada (sente em um banco inclinado apoiando a coluna e cabeça – isso previne que faça besteira), 8x3 B1. Barra fixa com sobrecarga (amplitude máxima, é claro), 8x3 B2. Stiff, 8x3C. Serratus Crunch (img1, img2), 3-4x8-10 Terça feira (treino pesado de empurrar) A1. Front Squats (comece com a barra apoiada na altura inferior do movimento, ou seja, entre embaixo dela, fique na posição e erga), 8x3 A2. Supino no Smith (pegada larga, trazendo a barra no pescoço, logo abaixo do queixo, Estilo Vince Gironda), 8x3 (Eu sei, eu sei, é o maldito Smith, mas ele permite que você traga a barra para o pescoço com algum grau de segurança, o que torna o supino um bom movimento de peito / medíocre para tríceps, em vez de apenas bom para tríceps / medíocre para peito) B1. Overhead press, 8x3 B2. A2. Paralelas(antebraço tocando o bíceps na posição baixa), 8x3 C. Extensão de panturrilhas no Leg Press, 3-4 x 8-10 Quarta feira (Off)Quinta feira (treino leve/moderado de puxar) A1. Romanian Deadlift, 4x6 ou 2x12 A2. Rosca inversana barra W, 4x6 ou 2x12 B1. Remada com barra ou halteres, 4x6 ou 2x12 B2. Flexão de pernas, 4x6 ou 2x12 C. (um lado de cada vez), 4x6 ou 2x12 D. Crucifixo inverso, 4x6 ou 2x12 E. Abdominal no cross, 3-4 x 8-10 Sexta feira (treino leve/moderado de empurrar) A. Leg press, 4x6 ou 2x12 B. Agachamento Búlgaro, 4x6 ou 2x12 por perna B2.Floor presses (mantenha os cotovelos flexionados para enfatizar o tríceps), 4x6 ou 2x12 C1. Crucifixo, 4x6 ou 2x12 C2. Extensão de triceps concentrada (img1, img2) (deite sobre um banco segurando um halter sobre a cabeça com um braço e flexione cruzando o peito até o halter tocá-lo. Use o outro braço para dar suporte e/ou assistência ao que está trabalhando), 4x6 ou 2x12 D1. Elevação lateral com halter, 4x6 ou 2x12 D2. Encolhimento com barra sobre a cabeça (img1, img2), 4x6 ou 2x12 E. Extensão de panturrilhas sentado, 3-4 x 15-20 Notas: Não subestime o treino 8x3. Se usar uma carga “honesta” – aproximadamente 85% de 1RM – isso irá chutar seu traseiro; talvez não durante o treino, mas depois, durante o dia. Em quase todos os casos, você verá que independente do esquema de séries e repetições que eu indiquei, o número total de repetições é igual a 24. Este é um antigo truque do Waterbury que achei ser extremamente útil e efetivo. O intervalo de descanso é de 60 segundos entre as séries nos dias pesados e 45 segundos nos dias leves a moderados. Você pode questionar o agrupamento dos dois treinos pesados juntos um após o outro, eu acho que é melhor faze-los já no começo da semana, quando você está presumivelmente mais descansado e mais forte. Além do mais, desde que você está treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes e dificilmente há sobreposição, você não deverá ter problemas. A respeito do trabalho de panturrilhas e as recomendações de repetições, exercícios com os joelhos flexionados como a extensão de panturrilhas sentado, recruta primeiramente o músculo sóleo, o que requer altas repetições (longo tempo sob tensão) para crescer, enquanto exercícios com a perna estendida como a extensão de panturrilhas no leg press requer menos repetições (menos tempo sob tensão). Não importa se você aprova minha escolha de exercícios ou esquema de séries e repetições. O sistema de empurrar/puxar em si é o que eu estou tentando “vender”. Adapte-o a sua fisiologia. Mude os treinos. Utilize um terceiro ciclo de empurrar e varie entre 8x3, 4x6 e 2x12. Só você sabe o que irá funcionar para você. Só lembre que a vantagem chave desse sistema: Você pode treinar partes do corpo múltiplas vezes na semana sem sobrecarregar o corpo, e isso está ligado a um proporcional crescimento. © 1998 — 2007 Testosterone, LLC. All Rights Reserved. link original **************************************** Bom, com a febre dos treinos fullbody fui dar uma olhada se eu encontrava alguma coisa sobre o push & pull, treino que atualmente estou fazendo, e acabei encontrando esse artigo e resolvi traduzir.... espero que seja de bom proveito para todos. Mas uma vez, peço a colaboração de todos sobre alguma falha na tradução ou sobre os exemplos de exercício que eu dei, se tiver algo errado por favor me digam que arrumarei! SUPER FUKING EDIT: Caramba, fui arrumar os links e saíram todos os espaçamentos Oh God why?!?!?! Mas agora ESPERO que esteja tudo certo!!!!
  8. Introdução Starting Strengh ou apenas SS foi desenvolvido por um dos treinadores mais renomados dos Estados Unidos, Mark Rippetoe, o treino ficou conhecido pela sua simplicidade e eficiência, inicialmente desenvolvido para iniciantes que gostariam de começar sua jornada nos esportes e treinos de força, SS sem duvidas e um dos melhores treinos para iniciantes, talvez o melhor, tudo isso devido sua simplicidade, o foco em exercícios básicos e o seu método de progressão linear. Treino O treinos e divido em três vez por semana o corpo inteiro, um treino A e um treino B, você ira alternar entre esse treinos, fazendo uma semana A-B-A e na outra semana B-A-B, lembrando que e sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos. Treino A: Agachamento 3x5 Supino 3x5 Terra 1x5 Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 - OPCIONAL Abdominal 3x10 - OPCIONAL Treino B: Agachamento 3x5 Militar 3x5 Power Clean 5x3 Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 -OPCIONAL Abdominal 3x10 – OPCIONAL OBS1: Caso sua academia não tenha Glute-Ham-Raise uma possível substituição seria Leg Curl, porem eu ficaria penas com 3 series se fosse fazer esse exercício já que o envolvimento do posterior de coxa nele e maior. OBS2: Lembre-se que você nunca deve chegar a falha nos exercícios, caso você sinta que isso vai acontecer pare de fazer o exercício, além de poder causar uma lesão, a falha no exercício causa maus hábitos, podendo piorar sua técnica. Post do Craw sobre o porquê não treinar ate a falha: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/ Possíveis Substituições Sinceramente você deveria seguir o programa, porem você tem uma possibilidade de troca de exercício caso não queira fazer isso, você se daria muito melhor fazendo o Power Clean porem caso não queira faça Pedlay Rows no lugar. Substituição: 5x3 no Power Clean por 3x5 na Pedlay Row Possíveis exercícios extras: Caso queira adicionar algum exercício extra para braços e posterior de deltoide, essas são as recomendações: - Paralelas ou Rippetoe Skull Crushers 2x8~12 - Rosca direta 2x8~12 - Facepulls ou Crucifixo invertido 2x8~12 Tabela do SS http://www.4shared.com/file/o9LqwBTPba/Starting-Strength.html FAQ Como saber se sou um iniciante? Mark Rippetoe define alguém como iniciante quando a pessoa faz um treino e consegue se recuperar para seu próximo treino em um período de 48horas, ou seja você consegue fazer um PR na segunda e quarta-feira você já consegue outra PR. Isso geralmente acontece ate você conseguir fazer o Agachamento com 140kgs, o Supino com 100kgs e o Terra com 180kgs. Como definir as cargas inicias? Os pesos iniciais devem ser cerca de 70% de sua repetição máxima. Por exemplo: se você consegue Agachar com 100kgs seu peso inicial para os treinos será de 70kgs Progressão de cargas nos exercícios? A progressão de cargas e feita em todos os treinos, toda vez que você estiver fazendo o exercício você estará aumentando a carga. Para o Supino/Militar/Power Clean/Agachamento você devera adicionar 2,5kgs (1,25kg lado) cada vez que fazer o exercício. Para o Terra você devera adicionar 5kgs(2,5kg lado) cada vez que você fazer o exercício. O que fazer caso atingir a falha? Caso não conseguia completar o numero de repetições em um determinado exercício você devera diminuir o peso em 10% e recomeçar o treino a partir dai, supondo que você tenha falhado no Terra com 100kgs, você ira diminuir o peso para 90kgs e voltar aos treinos com esse peso. Quanto tempo deve descansar entre as series? O tempo de descanso deve ser de 3 a 5 minutos. Como aquecer? E recomendado que você faça alguns exercícios de mobilidade e depois faça 4 a 6 series de aquecimento no exercício, sempre progredindo o peso e abaixando as reps, por exemplo: Supondo que o peso que você ira fazer seja de 100kgs Barra Vazia 2series x5reps 40kgs x5reps 60kgs x3 reps 80kgs x2reps 90kgs x1rep 100kgs x3series x 5reps Alguns vídeos com exercícios de mobilidade e para aquecimento: https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Quanto tempo devo fazer esse treino? O recomendado e ficar nesse treino o máximo de tempo possível, enquanto você estiver conseguindo adicionar peso nos exercícios você deve continuar com esse treino. Isso leva algo entre 9 a 12 meses depende do individuo. Como fazer os exercícios? Então galera, achei alguns vídeos do Mark Rippetoe sobre o Terra e o Militar, infelizmente só achei o vídeo desses dois exercícios, e eles estão inglês, porem só vídeos excelentes e recomendo todos assistirem, caso queiram mais informações sobre os exercícios irei colocar alguns vídeos e livros abaixo. Entrevista com Mark Rippetoe: Mark Rippetoe ensinando o Terra: https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8 Mark Rippetoe ensinando o Militar: https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck Técnica para Powelifters (Melhor artigo de já vi, mais de 11 vídeos sobre os exercícios recomendo todos verem) http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/ Caso queiram mais recomendações sobre artigos e vídeos só pedir que posso estar mandando. Comentários do Tradutor Um dos melhores treinos que existe para ganho de força e atletismo, recomendo todos iniciantes começar por aqui, para primeiro conseguir uma fundação com exercícios básico e depois fazer os isoladores e etc. O treino e excelente no final dos 10 meses você ira notar uma imensa diferença, tanto no seu nível de força como nos ganhos de hipertrofia. Apesar de Mark não citar nada sobre cardio em seu livro, acho que seria de muito beneficio algum tipo de cardio nos dias de treino para melhor seu condicionamento físico. Importância do cardio em Bulking: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/ Gpp (traduzido pelo meu amigo palestrino): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168434-gpp-aplicando-ciencia-em-seu-condicionamento/
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