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Olá pessoal, ultimamente tenho estado interessado em fazer um mestrado em Nutrição Desportiva e estou à procura de uma alternativa económica e à distância, vi uma universidade chamada Tech mas não sei nada sobre ela, têm alguma experiência de estudo na Tech ou qualquer outra informação que me possa ser útil para além do que se pode encontrar no seu site. Obrigado!

Fala galera, blz? Como vejo muita gente dando relatos de acne, e sempre procurando roacutan resolvi compartir meu manipulado de Probiotico para Acne que tem funcionado muito bem na pratica. Lactobacilus Reuterii 800 milhoes de UFC Lactobacilus sporogenes 800 milhoes de UFC Lactobacilus acidophilus 1 bilhao de UFC Vitamina A 4500 UI Vitamina B3 (niacinamida) 100mg Vitamina B12 (metilcobalamina) 100mcg Zn Citrato 12,5mcg Floracia qsp 500mg Abraco @Vitor_Maromba @cadumonteiro @somedieyoung_ @krebz @lorenzo_EP @carlosfelipe.bas @mzampieri @tmz deem um saque que voces vao se amarrar

Olá gostaria de uma ajuda no meu treino de musculação para hipertrofia. meu treino seria ABCD Seria A,B so de push no caso segunda costas e terça peito na quarta descanso quinta seria C ombro completo e D pernas completa sábado e domingo descanso. Relembrando descanso entre as series entro 2/3 minutos é com máxima carga com a execução completa entre 8/12 repetiçôes.

Bom dia Faço uso contínuo de ergogênico, basicamente deca e testo, de mais de uns dois mes pra cá estou so na testo 250mg por semana e a pressão por vezes dá 13.. Ai fiz um exame de estradiol pra ver se é a causa e, como esperado, deu 46, porém se for ver a relação de testo x estradiol está "boa". Portanto gostaria de saber acima de quanto o estradiol poderia afetar a pressão, nesse valor e estando dentro da relação tem alguma influência ou possivelmente a causa é outra? A libido está excelente e tenho medo de baixar esse estradiol e dar problema, já que é muito dificil saber a dosagem do anastrazol correta pra baixa apenas 20.

https://www.veed.io/view/617063e1-1a51-45fa-8d2b-dbd835be02d6?sharingWidget=true&panel=share

O efeito da música no desempenho atlético foi estudado extensivamente. A pesquisa se concentrou principalmente em seu efeito no desempenho aeróbio e em repetidas sessões de esforço. No entanto, agora existem dados relacionados à força máxima e potência. Confira: Desempenho Anaeróbico A música melhora a produção anaeróbica e diminui a queda no desempenho observada de rodada para rodada durante tarefas repetidas (1). Por exemplo, os pesquisadores descobriram que jogadores de basquete que executaram sprints de 12 x 20 metros com 20 segundos de descanso entre as rodadas conseguiram tempos mais rápidos no final do treino quando ouviram música (2). Da mesma forma, aqueles que ouviam música durante os testes de Wingate apresentaram melhora no desempenho (3,4). Resistência Aeróbica Pessoas que ouvem música são capazes de se exercitar por mais tempo (5) e manter um determinado nível de produção / esforço por um longo período de tempo durante a atividade aeróbica (6, 7). Resistência de Força A música melhora o desempenho em testes de resistência de força, como os testes AMRAP, em porcentagens definidas de 1RM (3, 8, 9,10). Força Máxima A força máxima de preensão - o teste de força máxima mais comumente usado devido à simplicidade e repetibilidade - é maior quando os participantes ouvem música (10). Recuperação A música tem um efeito direto na frequência cardíaca de repouso e no nível de excitação (11). Também é capaz de acelerar a recuperação pós-treino no que se refere à pressão arterial e frequência cardíaca (12). As Ressalvas A pesquisa não é totalmente clara. Aqui estão algumas coisas a serem consideradas antes de pensar que sua lista de reprodução do Spotify é um potenciador de desempenho mais forte do que a trembolona. Desempenho aeróbio e anaeróbio A maior parte do benefício pode ser atribuída à psicologia, e não à fisiologia. Por exemplo, a música torna o cardio menos enfadonho. Ninguém acha que 45 minutos de trabalho no elíptico em silencio é divertido. Resistência de força A maioria dos estudos indica um benefício da música em testes de resistência de força, mas alguns realmente não encontram nenhum benefício (13). Além disso, a maioria desses estudos usa o supino reto como exercício de teste. Do lado positivo, a maioria dos estudos usa participantes com uma boa quantidade de histórico de treinamento de resistência. Força Máxima Embora os dados de estudos de força de preensão mostrem um benefício com o uso da música, a maioria dos estudos usando meios mais relevantes de testar a força máxima (geralmente um supino de 1RM) não indica nenhum benefício (8, 9). Mas há uma grande falha aqui. Ainda não há um estudo que use levantadores avançados como cobaias nessas condições. Levantadores iniciantes e intermediários são limitados principalmente pela técnica e habilidade, algo que o aumento da excitação não pode melhorar e pode até impedir. Como um iniciante ou intermediário, você não tem sua técnica fixada em um nível subconsciente. Você precisa estar muito presente e focado em COMO está levantando os pesos durante as tentativas pesadas. Ser superestimulado neste cenário faria com que você reagisse exageradamente e lutasse para se concentrar em uma única tarefa. Não é uma receita de sucesso. Os estudos de força de preensão mostram que a música é capaz de melhorar a produção de força por meio do sistema nervoso. Este é, obviamente, o mesmo sistema nervoso que usamos quando maximizamos levantamentos mais complexos. Portanto, é certamente razoável supor que em levantadores com técnica estável e eficiente, esse efeito pode resultar em melhor desempenho. O tipo de música importa? Sim! As maiores melhorias de desempenho são vistas quando os participantes são submetidos ao metal Viking ou Pirata, idealmente em níveis de decibéis muito altos. Considerando que o último álbum de Justin Bieber mostrou não apenas reduzir o desempenho, mas também elevar os níveis de estrogênio e prolactina por semanas após a exposição. Ok, estou brincando. Levemente. Mas a escolha da música é realmente importante. Ouvir a música preferida proporciona um benefício maior em comparação com a música que não é escolhida pelo participante (1, 3, 10). Por exemplo, ao testar a resistência de força com um teste AMRAP no supino, os pesquisadores descobriram uma maior melhora no desempenho dos participantes que podiam ouvir sua própria música (3). Agora, ainda havia uma melhoria de desempenho vista no grupo que ouvia músicas que não escolheram. Usar uma música que invoque uma resposta emocional, ou pelo menos que o participante goste, parece ser importante na magnitude do benefício. Isso poderia explicar por que alguns estudos não encontraram nenhuma melhora de desempenho com a adição de música. Pode ser simplesmente que a música selecionada não invocou a resposta emocional desejada. Se o mesmo estudo fosse repetido com música que os participantes pudessem escolher, talvez os resultados fossem diferentes. No entanto, se o seu gosto musical for lento / suave, você não verá o mesmo benefício na execução. Música de ritmo lento diminuiu a frequência cardíaca dos participantes, o que não é o que você deseja durante uma série de agachamentos de 20 repetições (11). De fato, constatou-se que a música sedativa DIMINUI a força máxima de preensão, mesmo em comparação ao silêncio (14). Superestimulação e cortisol Usar música (que você gosta) é definitivamente uma ferramenta na caixa de ferramentas, mas como qualquer coisa que estimula o sistema nervoso, terá um custo. O aumento da frequência cardíaca, da excitação e da motivação resultará de um aumento da adrenalina. Isso é bom, mas um aumento na adrenalina também significa um aumento no cortisol, o que requer mais recuperação. Quanto mais você "acelera" o sistema nervoso, mais tempo de inatividade você precisa para se recuperar dele. Pense em música estimulante enquanto faz os pré-treinos: útil em algumas circunstâncias, mas não algo que deve ser usado o tempo todo. Se você está sentado em seu carro em frente à academia precisando explodir o Slipknot por meia hora para se motivar a treinar bezerros, você tem um problema. Seu próprio temperamento também é um fator importante. Existe algo como ser estimulado DEMAIS e isso pode impedir o desempenho. A maneira mais fácil de entender isso é usando o gráfico abaixo: Se você é uma pessoa naturalmente nervosa ou ansiosa, mesmo em seu estado de repouso provavelmente já está sentado no pico ou no lado direito deste gráfico. Nesse caso, estimular-se ainda mais (música ou estimulantes) pode afastá-lo ainda mais de um nível de excitação ideal e deixá-lo pior em termos de desempenho. Imagine um levantador de peso em uma competição ficando empolgado e com raiva (amônia, batendo a cabeça na barra, etc.) a ponto de se esquecer de suas sugestões e correr para o elevador ou perder um comando. Isso é um problema. Essa superestimulação virá com um grande pico de cortisol, do qual uma pessoa (especialmente uma que é naturalmente ansiosa) terá dificuldade para se recuperar. Por outro lado, se você é uma pessoa despreocupada, cujo estado de repouso é bastante relaxado, pode precisar de uma boa quantidade de estímulo para atingir o desempenho ideal. Isso ocorre porque você naturalmente se sentará do lado esquerdo dessa curva e precisará elevar sua estimulação para atingir o pico. Nesse caso, a música é algo que você pode usar regularmente para ajudá-lo a ter um desempenho ideal. Mas, mesmo assim, não deve ser uma muleta. Quando usar músicas que o estimulam (e quando NÃO usar) Competição ou teste no final de um ciclo de força Esta é a hora de jogar todas as suas cartas escondidas na manga, então use música que invoque uma forte resposta emocional e te deixe realmente animado. Mesmo que seja Bieber. Então, por favor, detone o death metal e vá em frente. Você deve ter algum tipo de deload após uma competição ou teste de seu 1 RM de qualquer maneira, então quem se importa se você acumular um pouco de cortisol extra. Lembre-se de que aceleração DEMAIS pode ser um problema. Treinamento de força "Top Set" É bastante comum que os programas de força tenham um único conjunto superior. Por exemplo, você trabalharia até um conjunto de 3 em RPE 9-9.5 e, em seguida, seguiria por conjuntos de recuo com base nesse conjunto superior. Este é um cenário onde eu realmente não gosto que as pessoas usem estimulação extra. O trabalho de back-down deve ser executado exatamente nas mesmas condições do conjunto superior. E se você ficar super acelerado para o seu set superior e não fizer o mesmo para o seu set superior, você não está realmente trabalhando a 80% (ou qualquer porcentagem que você precisava atingir) do seu set superior. Por quê? Porque seu set superior tinha condições para melhorar seu desempenho que seus sets back-down não tinham. Certamente, ouça a música de que você gosta para ajudá-lo a se concentrar. Mas não é hora de explodir a música que o transforma em um maníaco. Cardio de baixa intensidade, intervalados É aqui que a música foi comprovada de forma mais conclusiva para ajudar no desempenho do treino. Para exercícios aeróbicos de longa duração, você não quer usar nada muito estimulante porque você acabará aumentando sua adrenalina por muito tempo. Mas para intervalos ou condicionamento baseado em resistência semelhante (carregamentos carregados, complexos, etc.) aumente o volume da sua música favorita. Sessões restaurativas e recuperação pós-treino Os pesquisadores estudaram o efeito de diferentes ritmos musicais na recuperação pós-treino, medidos pelo monitoramento de quando a pressão arterial, a frequência cardíaca e a sensação de cansaço voltaram aos estados pré-treino (12). Eles descobriram que a música de ritmo lento reduziu significativamente o tempo necessário para retornar à linha de base. Os participantes se recuperaram mais rápido. E esses benefícios foram vistos mesmo que os participantes não gostassem da música de ritmo lento. Portanto, goste ou não, a música lenta pode ajudá-lo a se recuperar do treino, trazendo o coração, a pressão arterial e, possivelmente, a ativação do sistema nervoso de volta à linha de base mais rapidamente. Da mesma forma, música lenta durante as sessões de recuperação restaurativa / ativa ajudará a manter essas medidas mais baixas. Afinal, não é muito uma sessão de recuperação se vai aumentar seu cortisol. Escolha a próxima música com sabedoria A música pode definitivamente ter alguns benefícios pronunciados em sua performance. Mas como e quando deve ser usada não é simples e vai variar dependendo do seu temperamento. Usada corretamente, pode melhorar seus treinos, bem como acelerar a recuperação. Lembre-se de que você nunca deve confiar demais nesses tipos de "ajuda externa". Se tudo que você precisa é de um apenas realizar um treino normal, então seu treinamento e / ou recuperação é que devem ser seu foco, ao invés de música. Fontes: 1. Karow MC, Rogers RR, Pederson JA, Williams TD, Marshall MR, Ballmann CG. Effects of Preferred and Nonpreferred Warm-Up Music on Exercise Performance. Perceptual and Motor Skills. 2020;127(5):912-924. 2. Eliakim, M., Meckel, Y., Gotlieb, R., Nemet, D. and Eliakim, A., 2012. Motivational music and repeated sprint ability in junior basketball players. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis, 18, pp.29-38. 3. Ballmann, Christopher G.; McCullum, Marquis J.; Rogers, Rebecca R.; Marshall, Mallory M.; Williams, Tyler D. Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: December 07, 2018 - Volume Publish Ahead of Print 4. Hutchinson, J.C., Sherman, T., Davis, L., Cawthon, D., Reeder, N.B. and Tenenbaum, G., 2011. The influence of asynchronous motivational music on a supramaximal exercise bout. International Journal of Sport Psychology, 42(2), pp.135-148. 5. Thakur, A.M. and Yardi, S.S. Effect of different types of music on exercise performance innormal individuals. 2013. Indian J Physiol Pharmacol 2013; 57(4) : 448–451. 6. Sanchez, X, Moss S, Twist, C, Karageorghis, C. On the role of lyrics in the music–exercise performance relationship. Psychology of Sport and Exercise. Volume 15, Issue 1, 2014. 7. Karageorghis, C.I., Hutchinson, J.C., Jones, L., Farmer, H.L., Ayhan, M.S., Wilson, R.C., Rance, J., Hepworth, C.J. and Bailey, S.G., 2013. Psychological, psychophysical, and ergogenic effects of music in swimming. Psychology of Sport and Exercise, 14(4), pp.560-568. 8. Bartolomei S, Michele RD, Merni F. Effects of Self-Selected Music on Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance. Perceptual and Motor Skills. 2015;120(3):714-721. 9. Köse, Bereket. Does Motivational Music Influence Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance? Asian Journal of Education and Training, v4 n3 p197-200 2018 10. Silva NR dos S, Rizardi FG, Fujita RA, Villalba MM, Gomes MM. Preferred Music Genre Benefits During Strength Tests: Increased Maximal Strength and Strength-Endurance and Reduced Perceived Exertion. Perceptual and Motor Skills. July 2020. 11. Dainow, E. (1977). Physical effects and motor responses to music. Journal of Research in Music Education, 25, 211-221 12. Savitha D, Mallikarjuna RN, Rao C. Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 01 Jan 2010, 54(1):32-36 13. Biagini, M.S., Brown, L.E., Coburn, J.W., Judelson, D.A., Statler, T.A., Bottaro, M., Tran, T.T. and Longo, N.A., 2012. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), pp.1934-1938. 14. Pearce, K. A. (1981). Effects of different types of music on physical strength. Perceptual and Motor Skills, 53, 351-352. Adaptado da TNation: https://www.t-nation.com/training/workout-music-when-it-works-when-it-doesnt

Eu tenho acompanhado muitos tópicos afirmando e enaltecendo o uso de agulhas 30x7/8 ou 25x7 em regiões de mais frequente aplicação, como no vasto lateral. Venho aqui relatar experiência própria após alguns anos de uso em cruise de 500mg de testo: no glúteo, após cursar e entender do que se trata se autoaplicar e estudar na graduação sobre a área, eu considerei uma região muito arriscada. Mesmo arriscada, é a que menos tem tendência à necrose por conta da sua rápida e grande absorção. Entretanto, muitos vasos, risco de nervo ciático e fora a inflamação se não pegar na região mais “recheada” do músculo. As agulhas indicadas serão 30x7 (principalmente) e 25x7 em indivíduos com baixo percentual de gordura corporal. Em seguida, aprendi a aplicar no vasto lateral. A aplicação com a 30x7 foi tranquila, mas o músculo sofreu uma contração involuntária por conta do tamanho da agulha. Na 25x7 foi tranquilo, nada de contração e funcionou normalmente. Mas o ponto que quero chegar é: a 20x0,55 serve não somente para o deltóide, mas bem como para o vasto (a depender de seu percentual de gordura). Atualmente estou com 10% de gordura corporal, e desde que substituí a 25 pela 20, eu percebi nitidamente menores inflamações e nunca mais obtive caroços ou nódulos, coisa que sentia até mesmo no glúteo. Só estou postando para desmistificar a ideia de que uma agulha maior sempre será melhor, sendo que quando mais próximo do tecido conjuntivo que rege o entorno do osso, maior a chance de dor por contração involuntária. Observem sempre o tamanho da agulha utilizada conforme seu percentual de gordura corporal. Agulhas pequenas (como a 20x0,55) funcionam quando seu percentual de gordura é baixo e a musculatura que receberá a aplicação não é ligeiramente hipertrofiada. Abscesso é algo que seria normal com essa agulha caso o tecido injetado fosse o conjuntivo ou epidérmico, mas quando a camada de gordura é ínfima, cabe ao atleta saber se sua camada de gordura e musculatura suportam tal injeção. Lembrando que refiro-me aos famosos 1ml semanais (independente da droga), acima disso, fracionar em pelo menos duas ou três aplicações semanais é o indicado. Eu realizo 3x, todas no vasto com a 20x0,55, enquanto quando tomava 2x semana no glúteo com a 30x7 surgiu caroço no glúteo extremamente dolorido mesmo com a utilização num cruise. Aliás, o principal: a testo permaneceu intacta. Irei postar caso queiram os exames que realizarei essa semana.

Fala ai pessoal, pela alta quantidade de dúvidas sobre a dosagem da testo, trouxe essa tabelinha do estudo do BHASIN (2012) que mostra a relação de testo nos exame por dose, medindo pico e vale, com aplicações a cada 07 dias. Pra galera que curte só otimização de saúde, a dosagem de 125mg seria a ideal, segundo esse estudo, estaria dentro de uma "zona azul" de testo, dentro do normal fisiológico. Essas medições foram feitas após 10 semanas da primeira aplicação.

SUPINO INCLINADO SUPINO RETO CROSS OVER DESENVOLVIMENTO ELEVAÇÃO LATERAL TRICEPS BARRA V TRICEPS FRANCÊS O volume ta bom,ou ta mto pouco? (Treino há 7 meses)

Fala galera. blz? Tendo em visto que tenho visto bastante comentarios de que testosterona transdermica nao serve para nada, que é usado apenas pra médico roubar dinheiro dos outros, vou escrever um pouco sobre preparações transdermicas, se é que voces me permitem rs. Vantagens: Nao invasivo Nao faz a primeira passagem hepatica Mimetiza a variação diurna Adesivo Escrotal - 4 a 6 cm2 - Cada adesivo contem 10 a 15mg de testosterona liberando 4 a 6mg ao dia - Regiao altamente vascularizada com 5x mais de permeabilidade - Dura 22 a 24 horas com pico entre 2 a 5hs apos aplicacao - SEM picos SUPRAfisiologicos Adesivo Corporal - Tronco - Disponivel desde 1990s - Aplicado na pele (costas - abdome - coxa - braco) - Trocado a cada 24 hrs (regioes diferentes) - Libera de 5 a 6mg testosterona / dia - Comprovado que melhora padrao de erecao / libido - Terminou sendo substituido por preparacoes em gel transdermico Gel Transdermico (Famoso Androgel 50mg) - Gel hidroalcoolico disponivel desde 2002 - Tronco, ombro, braco - Estrato corneo da pele como reservatorio liberando progressivamente - 48 a 72 horas ative niveis estaveis e se mantem por 96horas - Biodisponibilidade de 9 a 14% - Niveis sericos de testosterona DENTRO do patamar fisiologico, ou seja, existe sim sua aplicacao no mundo da TRT. Agora para quem procura niveis suprafisiologicos, existem outros caminhos Creditos ao curso de Ciencias Anabolicas do Dr Lucas Caseri que atualmente estou fazendo abracos

Fala galera, blz? Venho compartir um artigo interessante sobre algumas aplicacoes do clomifeno na TPC, ja que vejo que algumas pessoas nao respondem de maneira positiva ao clomifeno durante a TPC Algumas maneiras de usar: 25mg 3x/semana seguido de 50mg/dia durante 6 a 8 semanas 50mg/dia por 50 dias Pacientes que respondem melhor ao clomifeno: - Pacientes com volume testicular > ou = a 14mL - Nivel de LH < ou igual a 6 IU/mL (considero esse o mais importante, ja que eh o mais facil de se obter apenas fazendo exame de sangue) Nao tendo esses criterios, recomendo tambem a associacao de 5000UI de HCG. Estou aberto para discussoes. Link do artigo: https://www.menshealthmelbourne.com.au/pdf/clomiphene-citrate-in-men-with-hypogonadism.pdf

Aumento natural de eritropoietina (EPO) A EPO é um hormônio natural produzido nos rins que estimula a medula óssea a liberar mais glóbulos vermelhos na circulação sanguínea. Como os glóbulos vermelhos carregam oxigênio dos pulmões para os músculos, ter uma concentração mais elevada na circulação pode melhorar significativamente a capacidade aeróbica de um atleta. A EPO produzida em laboratório (às vezes usada em doping) é quase idêntica ao hormônio produzido naturalmente pelo corpo. Aumento de EPO em 24% Os resultados mostraram que a concentração de EPO aumentou em 24%, atingindo o pico três horas após a última respiração profunda e retornando ao nível inicial duas horas depois. Exercício: "Três séries de cinco respirações profundas máximas, com cada série separada por dez minutos de descanso." Referência: de Bruijn R, Richardson M, Schagatay E. “Increased erythropoietin concentration after repeated apneas in humans.” Eur J Appl Physiol 2008; 102:609–13. Epub 2007 Dec 19. Aumento de EPO em 24 a 36% diminuindo a saturação de oxigênio no sangue para menos de 91% por 24 segundos e 26 segundos, respectivamente Pesquisadores do Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Calgary, no Canadá, conduziram um estudo para investigar a relação entre a diminuição da concentração de oxigênio durante o exercício e a produção de eritropoietina (EPO). Cinco atletas pedalaram por três minutos com uma intensidade maior que o máximo (supramáxima) em duas elevações diferentes: 1.000m e 2.100m. A saturação de oxigênio da hemoglobina foi inferior a 91% por cerca de 24 segundos durante o exercício a 1.000 metros e por 136 segundos durante o exercício a 2.100 metros, com níveis de EPO aumentando em 24% e 36%, respectivamente, após o exercício. Referência: Roberts D, Smith DJ, Donnelly S, Simard S. Plasma-volume contraction and exercise-induced hypoxaemia modulate erythropoietin production in healthy humans. Clinical Science.2000 ;(Jan;98(1):39-45 Aumento de 10,79% no VO2 máx, aumento de 5,35% na hemoglobina. Foi realizada uma pesquisa para estabelecer os efeitos de um programa de treinamento hipóxico-hipercápnico de 8 semanas em nadadores homens de elite, com duração de 30 a 45 minutos, três vezes por semana. Cada sujeito do teste reteve a respiração individualmente, com base em uma sensação subjetiva, pelo tempo máximo possível. A condição era que cada retenção de respiração deveria estar acima dos valores mínimos que descrevem a hipercapnia, ou seja, os valores de dióxido de carbono no ar expirado deveriam estar acima de 45 mmHg, o que foi controlado por um capnômetro. Além das sessões de treinamento na água, o grupo de controle foi submetido a sessões adicionais de treinamento aeróbico em uma esteira. O programa foi realizado três vezes por semana durante oito semanas. Experimento Controle Pré: Hb (g/L) 144,63 147,75 Pós: Hb (g/L) 152,38 145,38 O acima mostra um aumento de 5,35% na hemoglobina no grupo que praticou retenção de respiração após a expiração. Além disso, houve um aumento de 10,79% no VO2 máx, como mostrado abaixo: Experimento Controle VO2 Máx Pré: 63.8059.46 VO2 Máx Pós: 70.3860.81 Veja: "THE EFFECTS OF HYPERCAPNIC-HYPOXIC TRAINING PROGRAM ON HEMOGLOBIN CONCENTRATION AND MAXIMUM OXYGEN UPTAKE OF ELITE SWIMMERS" Dajana Zoretic, Nada Grcic-Zubcevic e Katarina Zubcic Faculdade de Cinesiologia, Universidade de Zagreb, Croácia Fonte: https://breathingmasters.teachable.com/p/epo

Emagrecer pode ser uma tarefa difícil, mas com as estratégias certas, é possível alcançar resultados significativos de forma saudável e sustentável. Neste artigo, apresentaremos algumas formas de acelerar o emagrecimento saudável para ajudar você a alcançar seus objetivos. Faça exercícios físicos regularmente A prática regular de exercícios físicos é fundamental para o emagrecimento saudável. Além de ajudar a queimar calorias, o exercício também ajuda a aumentar a massa muscular, o que acelera o metabolismo e faz com que o corpo queime mais calorias em repouso. Adote uma dieta balanceada Uma dieta balanceada é essencial para a perda de peso. Além de ajudar a controlar a ingestão de calorias, uma dieta saudável e equilibrada fornece ao corpo os nutrientes necessários para manter a saúde e o bem-estar. Certifique-se de incluir uma variedade de frutas, verduras, proteínas magras e grãos integrais em sua dieta. Beba água regularmente Beber água regularmente é essencial para a saúde e a perda de peso. A água ajuda a manter o corpo hidratado e ajuda a controlar o apetite. Beba pelo menos oito copos de água por dia para manter o corpo hidratado e ajudar a acelerar o emagrecimento. Durma bem Dormir bem é essencial para a perda de peso. A falta de sono pode aumentar os níveis de hormônios que estimulam o apetite e diminuem a sensação de saciedade, o que pode levar a comer em excesso. Certifique-se de dormir pelo menos sete horas por noite para ajudar a manter o controle do apetite e acelerar o emagrecimento. Reduza o consumo de açúcar O açúcar é um dos principais vilões da perda de peso. Além de adicionar calorias vazias à dieta, o açúcar também aumenta o risco de doenças crônicas, como diabetes e obesidade. Reduza o consumo de açúcar em sua dieta e opte por alternativas mais saudáveis, como frutas frescas e adoçantes naturais. Gerencie o estresse O estresse pode ter um impacto significativo na perda de peso. O estresse crônico aumenta os níveis de hormônios que estimulam o apetite e diminuem a sensação de saciedade, o que pode levar a comer em excesso. Gerencie o estresse com técnicas como meditação, yoga, exercícios físicos e terapia para ajudar a manter o controle do apetite e acelerar o emagrecimento. Considere a ajuda de um profissional Se você está com dificuldade para emagrecer, considere a ajuda de um profissional. Um nutricionista ou um personal trainer pode ajudá-lo a desenvolver um plano de emagrecimento saudável e personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos específicos. Conclusão Em conclusão, existem várias maneiras de acelerar o emagrecimento saudável. Algumas das principais estratégias incluem ajustar a dieta, aumentar a atividade física, dormir o suficiente e gerenciar o estresse. É importante lembrar que a perda de peso saudável e sustentável é um processo gradual que requer mudanças de estilo de vida a longo prazo. Ao implementar essas estratégias, é possível alcançar seus objetivos de perda de peso e melhorar sua saúde geral. No entanto, é importante lembrar que a abordagem ideal pode variar de pessoa para pessoa, e é sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas em sua dieta ou estilo de vida. Espero que este artigo tenha sido útil para você e tenha fornecido informações valiosas sobre como acelerar o emagrecimento saudável. Lembre-se de que, embora a perda de peso possa ser um desafio, é possível alcançar seus objetivos com paciência, consistência e dedicação. Por: Tiacafe

Vou passar um pouco da minha opinião de um método de como conseguir fazer um bulking de forma mais efetiva e fácil. Primeiro vou ilustrar um caso que vejo bastante por ai; Um magrelo (vulgo ectomorfo) de 65kg, 25 anos, ele começa a estudar sobre dieta, descobre as calculadoras de gasto calórico basal, depois descobre que tem que somar os gastos do treino etc... Mas vamos ilustrar que esse magrelo apesar de ele acreditar que come muito pq família dele sempre diz que ele come bastante, pq no final de semana ele come uma pratada gigante ou se acaba no rodizio de pizza, ele como no real 2000kcal dia para manter esses 65kg. Ai ele vai na calculadora põe seus dados e ve que da 2500kcal, ai ele vai no gasto por exercício e acha que treina muito intenso colocando o mais alto que tiver na calculadora sai da um resultado de 3000kcal, ai ele leu que tem q por um superávit de 500kcal para ganhar peso deixando um total de 3500kcal, ele monta a dieta, o primeiro dia vai de boa, o segundo pesa um pouco, chega no terceiro ele já não aguenta mais e para, fica uns dias sem seguir volta na outra semana e a mesma coisa se repete. No real ele pulou de 2000kcal para 3500kcal muita coisa para ser ajustada de uma única vez. As calculadoras ajudam para se ter um norte, mas o melhor seria saber quanto vc realmente esta consumindo para manter o peso que vc tem hj. O ideal seria anotar tudo que vc come durante a semana, e no final somar as calorias para saber qto vc esta comendo no real e começar a ajustar dai, mas apesar se ser melhor não é fácil assim vou apresentar minha sugestão. Va na calculadora e monte sua dieta sem considerar os gastos com exercícios e o superávit, depois de pronta de uma primeira analisada e veja se essas qts são mais ou menos do que você come hj caso necessário faça um pequeno ajuste, se pese em jejum no primeiro dia que vai começar a seguir a dieta e repita uma vez por semana, se em uma semana seu peso se manteve aumente as calorias entre 5-10%, se o peso baixou aumente as calorias 10 - 15%, se aumentou mantenha as calorias, mas tenha um cuidado seu aumento de peso não pode passar de ~400g, se vc ganhar muito mais que isso diminua suas calorias, pois vc estará ganhando mais gordura que musculo. A ideia aqui é passar esse pensamento de ir passo a passo sem loucuras e sem exageros, o mesmo tipo de pensamento serve para cutting. Fico aberto para discutir as ideias e duvidas sobre esse post.

Idade:22 Medida: 1,89 Peso: 83,8 Tempo de treino: 4 a 5 anos Questão de percentual de gordura não sei dizer, más sou ectomorfo. Vou começar a usar Enantato de testosterona: 0,5 a cada uma semana Boldenona: 0,5 a cada uma semana Dianabol: 30MG no dia (3 comprimidos ) Fotos de antes e depois enviarei depois Obs: vai ser a segunda vez que vou ciclar, a última vez foi em 2019. e deu uma diferença absurda, pesava 74Kilos e fui para 87Kilos, agora farei de novo mas com mais qualidade nos treinos e na alimentação.

Galera, domingo conversando com meu pai (que é Ginecologista e Obstetra), tava me falando de uma gestante que estava com CRIU... basicamente o feto estava tendo uma restricao de crescimento intra uterino e se voces pesquisarem isso pode acarretar varias consequencias para o feto.. enfim resumindo ele comecou a suplementar a mae com CREATINA e o feto comecou a responder e acabou nascendo sem ser prematuro e com peso adequado.. eu logicamente fui pesquisar algum artigo cientifico pra deixar aqui para a leitura caso alguem se interesse, pois achhei muito interessante.. segue o link https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2393-14-150#Sec12 abc

Fala galera, gostaria de compartir com voce esse livrinho que esta disponivel online que seria o Consenso Latinoamericano sobre Deficiencia Androgenica do Envelhecimento Masculino, ja que tenho varios relatos de usuarios maiores de 40 anos-50 anos, e tambem a modo de compartir uma informacao para os outros https://www.slamsnet.org/static/OS_3358-ConsLatino-Americano-DAEM_pt.pdf O capitulo 4 fala especificamente sobre o TRT. Vale a pena a leitura

Fala galera, gostaria de compartir com voces esse artigo que eu li hoje sobre as mudanças comportamentais e neuroquimicas induzidas por Boldenona e/ou Tramadol em RATOS masculinos. Como o texto é grande, e a maioria das pessoas nao vai ler, vou direto o ponto. A ideia basicamente do artigo é estudar a neurotoxicidade dessas duas drogas, dado o aumento de usuarios das mesmas, seja por uso recreativo ou seja no fisiculturismo. Em varios podcasts eu tenho visto mencionar sobre a neurotoxicidade da Boldenona (alem da Trembolona), mas ainda nao havia deparado com um artigo interesse. Enfim, nesse estudo foram comparados ratos grupo controle, ratos que tomaram apenas tramadol, ratos que tomaram apenas boldenona, e ratos que tomaram tramadol + boldenona (ps: pra quem nao sabe tramadol é um opioide). No estudo foram feitos varios tipos de analises neuroquimicas (nao vou entrar em detalhe sobre cada um, mas vale a pena ler a leitura, ja que muitos estao relacionados a anti oxidantes poderosos, agentes que lutam contra radicais livres e agentes antiapoptoticos) 1) Determinação dos niveis de peroxidação lipidica 2) Determinacao dos niveis de ON 3) Determinacao dos niveis de glutationa reduzida 4) Determinacao dos niveis de MAO 5) Determinação dos niveis de acetilcolinaesterase Alem dessas analises neuroquimicas, tambem foi feito examinacao histologica.. vou deixar os graficos que achei mais interessantes.. (acho que infelizmente nao consegui botar as imagens que gostaria), mas estao no link abaixo.. enfim o estudo demostrou que ratos tratados com boldenona e/ou tramadol mostraram uma diminuicao na memoria de curto prazo, assim como um possivel aumento de comportamento ansioso em alguns ratos. Os achados indicaram que a boldenona poderia potencialmente precipitar ataques de ansiedade mais que o tramadol. Outro achado importante, e vale a pena um pouco do contexto: Varios estudos reportaram que a reducao da atividade da MAO predispoem a ansiedade e comportamento agressivo. A BOLDENONA faz com que tenha uma diminuicao da atividade da MAO no cortex, podendo mediar comportamentos agressivos e ansiosos. Enfim, existe uma serie de achados interessantes no artigo. vale a pena dar uma lida pra quem ta tomando Boldenona sem entender mais a droga.. https://link.springer.com/article/10.1007/s11064-022-03827-2

Quão forte é o efeito placebo para ganhos de força? 💉Os esteróides anabolizantes demonstraram aumentar a massa e a força muscular em comparação com um placebo (que não possui um ingrediente ativo). No entanto, e se alguém acredita que está tomando esteróides enquanto na verdade está recebendo um placebo? 🔍Este estudo investigou o efeito de um placebo de esteroide anabolizante no ganho de força em atletas treinados. Primeiro, os indivíduos treinaram por 7 semanas sem nenhum tratamento enquanto sua progressão de força estava sendo monitorada (período de treinamento normal). Os sujeitos foram informados de que aqueles que obtivessem mais ganhos de força seriam selecionados para a segunda fase do estudo, onde receberiam um esteróide anabolizante oral. Isso foi feito para motivar os sujeitos a obter o máximo de ganhos possíveis nas primeiras 7 semanas de treinamento. 💊No entanto, os indivíduos foram selecionados aleatoriamente para a segunda fase do estudo. E enquanto esses indivíduos foram informados de que receberam um esteróide anabolizante oral (ou seja, Dianabol), eles realmente receberam pílulas de placebo durante um período de 4 semanas (período de treinamento de placebo com esteróide). 📈Os indivíduos ganharam muito mais força durante as 4 semanas enquanto acreditavam que estavam recebendo esteróides anabolizantes em comparação com as 7 semanas de treinamento normal. Esses dados sugerem que suas expectativas podem afetar seu progresso real. 💡Em conclusão, acreditar que você está usando esteróides já resulta em ganhos de força substancialmente maiores em comparação com o treinamento normal. Referência: Ariel, Gideon. "Anabolic steroids: the physiological effects of placebos." Med. Sci. Sports Exerc. 4 (1972): 124-126.

Quando perguntamos sobre a relação entre o crescimento muscular e os ganhos de força, estamos perguntando: “até que ponto os ganhos de força são influenciados por adaptações ‘neurais’ e até que ponto os ganhos de força são influenciados por adaptações estruturais (ou seja, hipertróficas)?” No entanto, na maioria das vezes, quando os pesquisadores investigam essa questão, a força é quantificada, o tamanho do músculo é quantificado e as adaptações neurais são meramente supostas para “preencher a lacuna”. Com isso em mente, o estudo atualmente revisado preenche uma grande lacuna em nossa compreensão deste tópico. Os pesquisadores recrutaram 16 homens treinados (média de 5,9 anos de experiência em treinamento de resistência) e 14 homens não treinados. A força de flexão isométrica máxima do cotovelo dos sujeitos, a área anatômica da seção transversal do bíceps e o comportamento da unidade motora durante as contrações isométricas submáximas foram avaliados. Os resultados do estudo foram diretos: os levantadores treinados eram consideravelmente mais fortes do que os não treinados (64,8% maior força isométrica máxima de flexão do cotovelo) e consideravelmente mais musculosos do que os não treinados (71,9% maior área anatômica da seção transversal do bíceps). No entanto, o comportamento da unidade motora foi semelhante entre os grupos. A última frase do resumo resume bem essas descobertas: “A maior capacidade absoluta de geração de força de [indivíduos treinados em força] para a mesma entrada neural, demonstra que fatores morfológicos, em vez de neurais, são o mecanismo predominante para sua geração de força aprimorada durante esforços submáximos”. Com isso em mente, pode-se ficar mais convencido de que, para pessoas saudáveis sem problemas neurológicos, o tamanho do músculo é realmente o principal determinante da força contrátil do músculo, com todos os outros fatores desempenhando papéis muito menores. Quando você remove qualquer técnica ou componente baseado em habilidade da equação, os fatores “neurais” não parecem importar muito: músculos maiores são músculos mais fortes. Referência: Casolo A, Del Vecchio A, Balshaw TG, Maeo S, Lanza MB, Felici F, Folland JP, Farina D. Behavior of motor units during submaximal isometric contractions in chronically strength-trained individuals. J Appl Physiol (1985). 2021 Nov 1;131(5):1584-1598. doi: 10.1152/japplphysiol.00192.2021. Epub 2021 Oct 7. PMID: 34617822.

Fala galera Dante Tudrel postou um puta texto no seu blog, eu li e gostei absurdamente, e pra falar a verdade é algo que eu vinha pensando a um tempo. Vou traduzir e postar aqui porque vale a pena o esforço e a leitura. PODER EM NUMEROS E OBSERVAÇÃO - PUBLICADO EM 16 DE FEVEREIRO DE 2023 POR DANTE TRUDEL - Traduzido por Guimers Uma das minhas maiores irritações no fisiculturismo são os fisiculturistas avançados que ficam com amnésia e esquecem totalmente como eles realmente ganharam grandes quantidades de músculos em seus primeiros anos. Muitos, muitos anos depois de terem construído uma grande quantidade de massa muscular e poderem ficar mais definidos devido aos recursos da alta taxa metabólica de toda essa massa muscular, eles gritarão para qualquer pessoa em um raio de 300 metros sobre o treinamento BOSTA “confortável” que estão fazendo agora (isso é muito diferente do treinamento real que eles fizeram para produzir aquela massa muscular!). Aqui está uma pergunta sobre a qual quero que você pense: quando foi a última vez que você ouviu um fisiculturista dizer ou pensar que o treinamento que está fazendo neste momento não está funcionando? NUNCA! Tantas pessoas se enganam pensando que o que estão fazendo agora está funcionando quando a realidade é que você vê tantos fisiculturistas que parecem EXATAMENTE, e quero dizer EXATAMENTE como eles eram 5 anos atrás! Manutenção não é estar ganhando! Claro que você parece melhor AGORA... você dedicou anos de trabalho duro para construir toda essa massa muscular e agora você anda mais definido e diz a todos e a todos que a maneira como você está treinando agora (que novamente é, na melhor das hipóteses, uma manutenção confortável) é o caminho para isso. A balança e o espelho não mentem. A maioria das pessoas intermediárias/avançadas parece exatamente a mesma de 5 anos atrás. Preciso que você abra sua mente por um segundo e pense em algumas coisas que são tão importantes no que vou dizer nos próximos parágrafos. Eu sou um viciado em publicações, adoro ler pubmed sobre drogas, suplementos, saúde, corpo humano, etc. O que me irrita profundamente é quando as pessoas tentam fazer uma lavagem cerebral em grupos de pessoas até a morte para levar para casa uma noção preconcebida que têm em mente. Eu provei isso para muitas pessoas em MD(Não sei o que é MD) muitos anos atrás, mostrando um estudo que desmonstra que “o cardio em jejum é o melhor método para perder gordura corporal”… em seguida eu postei um outro estudo dizendo que ''porque cardio em jejum não importa, e fazer cardio qualquer hora do dia é o melhor"... agora pense se você visse apenas o primeiro estudo... VOCÊ ACREDITARIA. Agora imagine se você visse apenas o segundo estudo, VOCÊ ACREDITARIA. As pessoas podem fazer uma lavagem cerebral em grupos de pessoas para orientá-los em uma determinada direção ... uma direção que eles querem que você siga. Já vi isso ser feito tantas vezes ao longo dos anos que se tornou além de irritante. Essa parte foi meio confusa e dificil traduzir e entender, porem depois de ler 2x eu entendi, só não sei se esta claro. Portanto, este é o meu problema com os estudos publicados sobre levantamento de peso / musculação e o que você tem, exemplo: “Pegamos um grupo de 24 levantadores de peso do sexo masculino e os fizemos realizar 3 séries de extensões de perna a 60% 1RM para 12 repetições…..etc etc etc”….PARE BEM AÍ OK, eu quero perguntar algo a você, leitor. Se alguém viesse até você e dissesse “Toda pessoa que for para Stanford se tornará um grande médico” ou “Toda pessoa que for para Columbia será um grande advogado”… Como exatamente você mede “trabalho duro” ou ''coragem”?… Você está me dizendo que cada pessoa naquela sala de aula em cada matéria naquela faculdade todos os anos trabalha muito duro? Eu chamo de BOSTA/MENTIRA(Bullshit). Então, quando você tem um estudo publicado usando levantadores de peso... como exatamente você mede a genética individual? Porque eu garanto a você, se você conduzir o estudo em Salt Lake City, Utah, será muito diferente de Atlanta, Geórgia. Como você mede a intensidade de alguém? Como você mede o trabalho duro e a coragem/destreza/vontade em levantadores de peso? VOCÊ NÃO CONSEGUE! Portanto, geralmente levo os estudos de levantamento de peso com um pouco de sal para ser honesto. Drogas/suplementos e outros estudos publicados? O corpo humano e como ele reage a drogas, suplementos, etc. é um tanto universal por natureza (desconsiderando a genética)... mas levantamento de peso em estudos? Muito difícil, a menos que você queira fazer estudos de levantamento usando vários conjuntos de gêmeos idênticos. Mas vou lhe dizer algo que você pode guardar e guardar como um fato genuíno. Poder em números joga praticamente qualquer estudo 'fora da água'. O poder nos números não mentem. SE 2.987 DE 3.000 PESSOAS DIZEM QUE ALGO FUNCIONA, NÃO IMPORTA O QUE DIZEM 4 INDIVÍDUOS EM JALECOS (hm polemico em?), o poder em números está correto. A ciência surgiu há muitas décadas com a AMA(não sei o que é isso) com sua declaração oficial sobre esteróides dizendo “eles não funcionaram e foi um efeito placebo”… UHHH… desculpe, o poder em números provou que isso é absolutamente falso. Nós temos estudos sobre HMB, Ribose, DAA e outros suplementos, elogiando-os como a melhor coisa desde a epoca que fatiamos o pão. O que provou? O poder em números de 1000 sobre 1000 pessoas se apresentou e disse "não, não tão bom"... e quem estava certo? Poder em números estava. Todas as drogas altamente elogiadas (pgf2, MGF FGF que surgiram no fisiculturismo) acabaram jogadas no esquecimento, não importa o que os dados e a literatura dissessem sobre os benefícios em termos de benefícios ... porque ELES NÃO TRABALHARAM para as massas. Aqui começa a parte boa. Então, vamos passar pelos maiores estudos humanos já publicados neste planeta, certo? Tudo o que você precisa fazer é observar e observar grandes grupos de pessoas para mostrar o caminho. E esses estudos não têm de 12 a 24 participantes... eles têm MILHÕES de participantes. As estatísticas não mentem. Os dados estão lá. Basta abrir os olhos e olhar para ele. Então, vamos fazer essa jornada e olhar para quantidades monumentais de pessoas, certo? Vamos fazer o possível para tirar a genética de cena, porque pessoas com ótima genética podem crescer, não importa o que façam, mesmo com raciocínio dedutivo ruim, elas crescem. Eles podem enrolar jarras de leite cheias de areia enquanto caminham em uma piscina e desenvolver bíceps. Milhares de vocês que estão lendo isso agora, treinaram 100 vezes mais, comeram 100 vezes melhor, suplementaram, aprimoraram e fizeram tudo melhor do que Paul Dillet para ser o melhor fisiculturista que você poderia ser, mas ainda assim foi ofuscado por Paul Dillet, não foi? Porque a genética não pode ser derrotada. Assim, removendo a genética com o melhor de nossa capacidade, vamos olhar para milhões de pessoas e fazer algumas determinações. A)Grupo 1; Levantadores novatos: Este é você, eu, qualquer um e todos durante seus primeiros 2-3 anos de levantamento. Todos obtêm ganhos. Não importa o que você faça, mesmo que seja terrivelmente incorreto durante esse período, você obtém ganhos até certo ponto por causa do novo estímulo apresentado ao corpo humano. As pessoas às vezes ganham 20-50 libras durante esses anos. Eles podem ganhar muito músculo corretamente e até mesmo um pouco de músculo incorretamente (espero que eles tenham alguns mentores/orientações e façam isso corretamente). Em geral, os novatos ganham massa muscular. NOTA PARA TODOS: O que mais é altamente perceptível neste momento? Os pesos de treinamento voam para cima durante esse tempo... halteres de 20 lb tornam-se halteres de 30, 40, 50 LB. Agachamentos de 135 lLB tornam-se agachamentos de 155, 185, 205, 225 LB para repetições. Todos os pesos de treinamento aumentam drasticamente durante esses 2-3 anos de iniciante, exatamente no mesmo período de tempo em que todo novato ganha grande parte de sua massa muscular original. Uma coincidência? NÃO, NÃO É COINCIDÊNCIA! Tome nota disso…. vamos continuar… B ) Grupo 2: Esta é a marca pós-3 anos em que os novatos não são mais novatos . Os últimos 3 anos é o ponto em que as coisas desaceleram drasticamente. Este grupo aqui é a maioria dos frequentadores de academia em todo o mundo, compreendendo milhões, senão centenas de milhões de membros deste grupo. Muitos de vocês que estão lendo isso agora fazem parte desse grupo. E qual é o sinal revelador desse grupo? Eles nunca mudam (HAHAHAHAHAHAHAHAHHA). Este grupo aqui é o maior estudo humano já feito sobre fisiculturismo neste mesmo planeta e mostra exatamente o que não fazer... e ainda muitos de vocês não observam, percebem ou aprendem com isso. Vá para sua academia amanhã, vá para outras academias, você verá milhões e milhões de membros dessas academias com 20, 25, 30, 35, 40, 45 anos de idade que parecem os mesmos do ano passado, 3 anos atrás , 5 anos atrás, 10 anos atrás, 15 anos atrás etc etc etc. Você dirá “oi” para eles amanhã à medida que você passar e daqui a cinco anos eles parecerão exatamente os mesmos quando você disser “oi”. Qual é o cartão telefônico revelador deles? Esses milhões de membros “nunca mudam nunca” NÃO TREINAM PESADO. Eles entram e fazem um treinamento confortável e treinam com cerca de 70% de intensidade por anos e anos como um relógio. Então, quando ouço o grito moderno de “você não precisa levantar tanto para ficar maior” e “você pode deixar várias repetições no tanque, não há problema e você vai crescer”… VERIFIQUE O PONTUADOR!!! O maior estudo já feito com a prova definitiva está em todas as academias da América e do mundo, provando que isso não é verdade! Esta participação no grupo 2 é tão grande em número que deveria ser uma prova irrefutável de que “não levantar tanto peso” não funciona! Por favor, estou te pedindo... vá para sua academia amanhã e apenas assista... olhe para os mesmos caras que você viu por 5 anos olhando EXATAMENTE o mesmo. Eles não treinam muito, não é? Se você não precisa treinar muito para ganhar massa muscular, este grupo #2 seria composto por uma maioria de indivíduos com muita massa muscular em primeiro lugar e, em segundo lugar, os grupos de pessoas que pressionam isso “você não precisa treinar muito ganhar massa muscular” mantra não deveria e não precisaria usar anabolizantes para superar as limitações que esse tipo de treino desanimado produz. Não estou chamando ninguém especificamente... Estou chamando VOCÊ, o grupo moderno de fisiculturistas... como diabos chegamos a este ponto em que tentamos tornar tudo mais fácil quando os fisiculturistas mais treinados em todas as academias batem forte escória de ferro foram os que mudaram por décadas. A triste realidade são as drogas no esporte que permitem que pessoas não intensas obtenham ganhos. Muitas pessoas precisam voltar ao treinamento natural para lembrar como diabos você realmente treinou para ficar maior quando estava limpo. Muitas respostas se tornam muito claras quando não há um bujão de testosterona ajudando as coisas ao longo do caminho... tente isso: não treinar pesado sendo natural para aumentar o tamanho dos seus quads. Claro que é fácil fazer isso quando você carrega um bujão para ultrapassar todos os platôs. Porem isso não era feito em grande parte nos velhos tempos, quando os caras treinavam e as dosagens de drogas eram de 1/4 a 1/2 do que é usado agora. Tirando as maravilhas genéticas e as pessoas que usam drogas, você vê alguém treinando a 70% ficando enorme? Não, não, você não. Então, pelos meus cálculos, até 95% deste grupo 2 aqui não está mudando, não mudará e parecerá exatamente o mesmo em 5 anos. E os outros 5%? Esses outros 5% são os caras reais no canto treinando cada vez mais pesado nas Remadas Cavalo, fazendo Agachamentos progressivamente mais pesados, Leg press, triceps testa, presses e desenvolvimentos para repetições como se suas vidas dependessem disso. Esses caras superam esse ponto estagnado na carreira de levantadores com treinamento progressivamente mais pesado para repetições. <—-esses caras aqui sabem o que fazem e descobriram como treinar para continuar progredindo. C) Grupo 3: Esta é a jornada para ser um grupo de levantadores hormonizados... este é um grupo realmente grande de indivíduos que vêm de uma miríade de experiências e conhecimentos diferentes. CADA CULTURISTA QUE USA DROGAS DE CULTURISMO GANHA MASSA. FATO! Este grupo é exatamente como os levantadores novatos, pois eles podem ter ganhos, não importa o que aconteça, mesmo quando às vezes são idiotas. Novamente, todo fisiculturista que usa drogas para musculação nos primeiros 2-3 anos terá ganhos. Muitos deste grupo de pessoas ganham 15-35 libras de músculo. Eles poderiam levantar baldes de areia enquanto andavam de monociclo e ganhariam por causa da incrível vantagem que as drogas de musculação lhes dão. A maioria desses caras pensa que sabe o que faz (mesmo quando não sabe) porque as drogas lhes dão uma falsa sensação de “eu sei o que estou fazendo”, mas são os miligramas que estão ditando o avanço da massa muscular e não o seu intelecto. NOTA PARA TODOS: O que mais é altamente perceptível neste momento? Pesos de treinamento voam para cima. Halteres de 60 libras tornam-se halteres de 80, 90, 100, 110, 120 libras durante esse período. Agachamentos de 245 libras tornam-se agachamentos de 275, 315, 365, 405 libras para repetições. Todos os pesos de treinamento aumentam dramaticamente durante esses 2-3 anos aprimorados, exatamente ao mesmo tempo em que essa pessoa aprimorada ganha 15-35 libras de massa muscular. Uma coincidência? NÃO, NÃO É COINCIDÊNCIA! Tome nota disso! Não negligencie isso. D) Grupo 4: Este é o período de grupo hormonizado pós 2-3 anos. Este é o grupo mais perigoso no fisiculturismo. Este grupo compreende grandes grupos de indivíduos que fornecem informações falsas e falsas esperanças, mas vamos chegar a esse ponto em um segundo. Este é um grupo enorme de fisiculturistas hotmonizados. A maioria deles é tão grande quanto as drogas permitem que sejam. O que é tão perigoso sobre esses indivíduos é que eles darão informações a qualquer pessoa em um raio de 80 quilômetros com base na aparência que têm (que as drogas transmitem a eles), mas não sabem nada sobre o que fazem. Eles são tão bons quanto as drogas permitem que sejam. Mas fisiculturistas menores do que eles os ouvem atentamente porque eles não sabem muito bem e esses caras parecem saber do que estão falando, certo? A maioria desses caras estão incorretos. Se eles largam as drogas, eles se desintegram….porque eles nunca aprenderam a treinar para ganhar músculos ou manter músculos…eles só têm massa muscular devido às drogas e aos miligramas usados. Portanto, a maioria desses caras nunca saem das drogas e tudo bem, mas vou dar a você um sinal revelador desses caras e como você pode dizer que eles não conhecem nada. Como o grupo 2, depois dessa fase de 2-3 anos, eles nunca ficam maiores. SEMPRE! Eles atingem 15-35 libras de massa muscular adquirida com drogas e permanecem lá. Pelo resto de sua carreira de levantamento, eles terão o mesmo tamanho ... a menos que abusem de si mesmos com drogas para ultrapassar esse ponto de ajuste, mas essa é outra história que geralmente acaba com eles morrendo aos 40 anos. Novamente, esses são os caras que são as pessoas mais perigosas de se ouvir no fisiculturismo porque eles dão conselhos sobre vários tópicos, mas 90% do que os torna um fisiculturista são as drogas e os miligramas que eles ousam usar. E) Grupo 5: Esses caras sabem o que fazem! Oh meu Deus, esses caras sabem o que fazem! Esses são os indivíduos que aprenderam a treinar progressivamente para ganhar massa muscular nos anos iniciais e carregaram isso todo esse tempo, até o grupo pós-D hormonizados e continuam ganhando. Este grupo é formado por fisiculturistas de nível profissional, pessoas com boa genética, pessoas com genética intermediária e um monte de pessoas intermediárias. O sinal revelador desses caras é 3 anos depois que eles se tornaram hormonizados, eles tiram todos os truques de sua bolsa de treinamento e treinam violentamente pesado para repetições E ELES CONTINUAM GANHANDO além do estágio do Grupo 4, enquanto a maioria das pessoas no grupo 4 para. Eu não posso dar a esses caras superlativos e elogios suficientes ... esses caras e os 5% do grupo 2 são os verdadeiros superastros do esporte que descobriram como treinar para crescer continuamente. Quem são essas pessoas? Um exemplo que você deve saber é olhar para fisiculturistas profissionais que obtêm seu cartão profissional. A maioria deles nunca fica muito maior do que isso, não é? Agora olhe para aqueles que ficam maiores depois de receberem seu cartão profissional... os de Shawn Clarida e outros como ele... veja os pesos cada vez mais pesados que eles usam para ficarem cada vez maiores nos anos após receberem seus cartões profissionais . Não é coincidência. Todos os caras em sua academia que passaram do estágio hormonizado de 2 a 3 anos e continuaram a crescer ... garanto que eles estão trabalhando duro. Se alguém aqui pensa que estou falando de simples ou triples para repetições, você está louco. Estou falando de pesos progressivamente mais pesados usados para 8 a 30 repetições (o que você determinar é a faixa segura de repetições que deseja treinar). Trained By JP ou Jordan Peters (meu idolo)… olhe para ele. O cara foi para o tamanho de um profissional e depois para o tamanho profissional FREAK….Eu tinha uma visão privilegiada daquela transformação… foram pesos progressivos usados o tempo todo. Então, eu dou meu maior respeito a este grupo aqui e ao grupo de 5% no grupo #2... eles descobriram. RESPEITO! (obrigado senores, eu não estava errado haha). Então olhe acima... apenas observe estes exemplos de grandes grupos de pessoas. O que se destaca? Parece que os caras que ganham uma quantidade tremenda de força para repetições ao longo do tempo (novatos e hormonizados) também ganham uma grande quantidade de massa muscular e apenas os grupos de caras que entendem esse conceito continuam a crescer cada vez mais com o tempo, uma vez que o os períodos de novato e recém-hormonizados terminaram. É triste ver tantas pessoas confusas com os ganhos de novatos e, pior de tudo, com o número de fisiculturistas hormonizados de 2 a 3 anos que sofrem uma lavagem cerebral com as drogas que lhes dão, tanto quanto um olhar, que pensam que sabem o que estão fazendo treinando. Pessoas que treinam progressivamente... ESSA ARMADURA É DELES. Não desaparece com o tempo, torna-se um tecido viável denso que não se perde nos processos de dieta e grande parte dessa armadura permanece com os fisiculturistas de treinamento progressivo quando eles descem para o TRT. O sinal genuíno de alguém que está perdido em termos de treinamento é alguém que fica grande quando está tomando drogas e encolhe até nada quando começa o TRT ... é realmente uma vergonha que a única coisa que o mantém "um fisiculturista" seja a polifarmácia e miligramas….. (hm polemico novamente). Quer saber quando alguém realmente conhece essas coisas? Quando eles pegam fisiculturistas naturais e fisiculturistas hormonizados que têm treinado duro por 6-8 anos que estão esgotados e os levam a um nível totalmente novo em tamanho. Então você conhece essas coisas! Eu não sei por que tantas pessoas no fisiculturismo não conseguem sair de sua própria caixa pessoal de uso de drogas e pensam “hmmm, o que eu faria naturalmente?”…. mesma resposta para usar quando você for hormonizado... é uma experiência realmente reveladora quando você não tem “a boa e velha ajuda do PED” no bolso de trás. Muitos de vocês olhariam para as coisas de maneira muito diferente. Espero ter lhe dado alguns pensamentos para pensar lá em cima... às vezes sentar e observar grandes grupos de pessoas pode lançar alguma luz sobre o caminho correto a seguir. Fim. Bom fellas, eu li 2x essa porra, traduzi da maneira que consegui, sei que é um texto extenso mas se voce chegou até aqui, ve le isso sem preguiça. Valeu.

Um estudo recente de Warneke et al é o primeiro grande estudo de prova de conceito investigando o impacto direto do alongamento no crescimento muscular. 52 indivíduos foram randomizados em dois grupos: um grupo de alongamento e um grupo controle sem alongamento. Além disso, as pernas dos sujeitos nos grupos de alongamento foram divididas aleatoriamente dentro do sujeito: uma perna foi submetida à intervenção de alongamento e a outra perna serviu como perna de controle sem alongamento. A intervenção de alongamento foi bastante intensa. Cada sujeito usou um dispositivo ortopédico que travou o pé no lugar enquanto puxava o tornozelo em dorsiflexão. A intervenção de alongamento durou seis semanas, e os indivíduos alongaram a panturrilha por uma hora inteira todos os dias. A força isométrica aumentou significativamente mais na perna de alongamento do grupo de alongamento (+16,8%) do que na perna sem alongamento do grupo de força (+1,4%). Quanto às mudanças na flexibilidade, o desempenho do teste joelho à parede aumentou substancialmente na perna de alongamento do grupo de alongamento (+13,2%), enquanto todos os outros grupos e condições experimentaram pequenas reduções no desempenho. Finalmente, e mais importante, a espessura do gastrocnêmio aumentou substancialmente nas pernas de alongamento do grupo de alongamento (+15,3%), enquanto as pernas sem alongamento praticamente não sofreram alterações. Este estudo demonstra que o alongamento estático com intensidade e volume suficientes pode causar diretamente hipertrofia em humanos. Este é um achado muito importante, porque coloca a ideia de hipertrofia mediada por estiramento em bases de evidências mais firmes. Além disso, este estudo confirma que as intervenções de alongamento longitudinal podem aumentar diretamente a força dinâmica e a produção de força isométrica. Pesquisas futuras devem examinar outros músculos e manipular a duração e a intensidade do alongamento para ver quanto alongamento é necessário para fornecer um estímulo adequado para o crescimento muscular. Referência: Warneke et al., Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility Front. Physiol., 25 May 2022

Um estudo controlado randomizado para isolar os efeitos do jejum e da restrição de energia na perda de peso e na saúde metabólica em adultos magros. Abstrato Grupos de controle envolveram um grau combinado de restrição de energia aplicada continuamente sem jejum (75% de ingestão diária de energia; 75:75; n = 12) ou um padrão combinado de jejum sem restrição líquida de energia (200% de ingestão de energia em dias alternados; 0:200 ; n= 12). Introdução Revisões recentes de testes em humanos indicam que o jejum intermitente pode provocar perda de peso e ganhos de saúde, mas que esses efeitos são geralmente equivalentes à restrição de energia padrão sem horários de alimentação restritos (ou seja, sem jejum), indicando que os efeitos metabólicos podem ser devidos à perda de peso, e não do que o jejum per se. Pelo menos 12 a 14 horas consecutivas de abstinência nutricional absoluta são necessárias para provocar a franca depleção das reservas hepáticas de glicogênio e a consequente transição para a oxidação de substratos endógenos derivados de lipídios (ácidos graxos e corpos cetônicos), que são propostos para aumentar a sensibilidade à insulina, melhorar a saúde cardiovascular e preservar a massa muscular durante a perda de peso. Resultados Composição do corpo O jejum em dias alternados não foi mais ou menos eficaz do que um grau equivalente de restrição diária de energia na redução da massa corporal. No entanto, enquanto a restrição diária de energia (75:75) provocou perda de peso quase inteiramente pela redução da massa de gordura corporal, a perda de peso por meio de jejum em dias alternados (0:150) foi devida em igual medida a reduções na massa gorda e livre de gordura. Fig1. Mudanças na composição corporal e componentes do balanço energético na linha de base e durante as intervenções envolvendo 25% de dieta diária de restrição calórica (75:75), jejum em dias alternados com 50% de realimentação para uma dieta líquida de restrição calórica de 25% (0:150 ) ou jejum em dias alternados com 100% de realimentação para uma dieta líquida com 0% de restrição energética (0:200). Discussão O presente estudo indica que o jejum em dias alternados é menos eficaz para reduzir o teor de gordura corporal do que um grau combinado de restrição de energia aplicado diariamente sem jejum em adultos magros e saudáveis. Essa diferença na perda de gordura, apesar de uma redução padronizada na ingestão de energia, pode ser explicada, pelo menos em parte, pela diminuição compensatória no gasto de energia no grupo que restringiu a ingestão de energia por meio do jejum (principalmente devido à inibição da termogênese da atividade física), embora esse efeito não tenha ocorrido, diferem significativamente dos outros grupos que, em média, não reduziram sua atividade física. No entanto, além de uma redução adaptativa nas concentrações plasmáticas de leptina em jejum proporcional às mudanças na massa gorda, não houve efeitos significativos de jejum ou restrição de energia (independente ou combinada) em marcadores sistêmicos de saúde cardiometabólica ou respostas de hormônios intestinais a refeições sequenciais. Também não houve padrões específicos de jejum claros na expressão de genes-chave no tecido adiposo subcutâneo. Embora as mudanças na massa livre de gordura não tenham sido significativamente diferentes entre os grupos no estudo atual, nossos dados certamente não apoiam nenhuma preservação relativa da massa magra durante o jejum, mas são mais consistentes com a possibilidade de que o jejum completo por um período prolongado em dias alternados (0:150) não favorece a retenção de massa magra em condições de déficit energético líquido. ... Em vez disso, o jejum intermitente é geralmente adotado por indivíduos que desejam obter perda de peso em termos de redução do conteúdo de gordura corporal e, ainda assim, o presente estudo ilustra claramente que a restrição diária contínua de energia é mais eficaz para alcançar esse resultado. https://www.science.org/doi/10.1126/scitranslmed.abd8034

Fala galera, blz? Hoje eu vim falar sobre a irisina.. um hormonio que poucos conhecem, e realmente nao vi no forum nenhum comentario sobre a mesma.. eh uma leitura apenas didatica.. nao tem misterios nem milagres.. para aqueles que se interessam em algo mais novo estamos ai.. Mais ou menos em 2012, a irisina foi descoberta por alguns cientistas. A irisina é um peptido de 112 aminoaciddos, no qual é clivada pela FNDC5 (nao vem ao caso). O importante dessa informacao é que o geen da FNDC5 é altamente presente no musculo esqueletico, no coracao, nno sistema vascular e no reto. A sintesis e a liberacao da irisina estão especialmente reguladas pelo exercicio. Um estuddo feito por Jedrychowski et al confirmou que a presenca de irisina no plasma humano aumentou depois do exercicio. Os niveis circulantes de irisina em pessoas saudaveis sao entre 3 a 5 ng/mL, no qual aumenta depois do exercicio. Alem disso,a duração do exercicio é importante para a mudanca dos niveis de irisina. Os investigadores descubriram que existe um pico de aumento nos niveis depois de 3 a 60 minnutos de exercicio, e logo apos 6 horas, os niveis voltam a uma linhas de base. Algo importante de ser notado é que exercicio cronico (entre 6 semanas 1 ano) sem descanso apropriado, nao incentivou aumentos de liberacao da irisina pelo musculo. Outro fator importante: O tipo de exercicio tambem afeta a libercao da irisina. Estudos sugerem que exercicios de resistencia assim como heavy training (mas nao de endurance) estimulam o aumento de irisina no plasma. Outros pontos importantes: 1) Transformação de gordura branca em gordura marrom. Lembrem-se que a gordura marrom tem uma boa funçao termogenica, ou seja, queima gordura ao inves de armazena-la. Isso faz com que a estruura tenha capacidade de queimar calorias para gerar calor, o que acaba estimulando o processo de emagrecimento. 2) Inflamacao: A expressao da Irisina tem uma relacao positiva com fatores anti inflamatorios como a IL-10 e relacao negativa com os niveis de TNF-alfa. Tratamento com irisina suprime a expressao de citoquinas proinflamatorias como a NF-kB, ICAM-1, VCAM-1, TNF-alfa e IL-6. A irisina tambem induz uma mudanca fenotipica de macrofagos M1 (proinflamatorios) a M2 (antiinflamatorio). 3) Irisina e Resistencia Insulinica: A irisina poderia regular a função dos islotes pancreaticos. A irisina foi demonstrado a estimular a biosintesis da insulina e acelerar a secrecao de insulina dependente da PKA atraves das celulas B pancreaticas. Em um ambiente com alta glicose ou alto quantidade de gordura, a irisina poderia aumentar e estimular as celulas B, melhorando a biosintessi da insulina e sua secrecao, ao mesmo tempo reduzindo as celulas alfa dos islostes pancreaticos. 4) Protecao Cardiovascular (evidencia in vitro e em estudos com animais) com efeitos sobre a hipertensao, melhora da disfuncao vascular, etc.. Enfim poucos vao ler, mas o intuito era so informar sobre a Irisina, ja que poucos a conhecem. Lhes deixo aqui o artigo completo, que eh muito mais extenso The Emerging Role of Irisin in Cardiovascular Diseases Jinjuan Fu, Fangtang Li, Yuanjuan Tang, Lin Cai, Chunyu Zeng, Yongjian Yang and Jian Yang Originally published8 Oct 2021https://doi.org/10.1161/JAHA.121.022453Journal of the American Heart Association. 2021;10:e022453

Fala galera, blz? Tenho visto muitas pessoas reclamando sobre insonia aqui no forum, procurando milagres ou medicacoes que as facam dormir, entao resolvi voltar a ler um artigo que ja tinha lido há algum tempo que fala como fazer uma higiene do sono adequada para aquelas pessoas SEM DIAGNOSTICO de insonia por um profissional. A citacao/referencia vai estar abaixo de tudo, e eu vou tentar resumir basicamente o que esta no artigo, já que säo 31 paginas. Pra quem nao ta familiarizado com o termo higiene do sono, basicamente sao acoes comportamentais e ambientais com o intuito de promover um sono saudavel. A piori, ele foi desenvolvido para tratar insonias leves a moderada. O ponto positivo e principal da saude da higiene é que nao quer um envolvimento direto com um medico, por tanto, a informacao pode ser disseminada entre amigos e ser a primeira opcao antes de partir pros remedios. Agora vamos direto aos pontos (sempre ter em conta a individualidade de cada um, o contexto social, emocional e laboral). Outra coisa que é valida mencionar que a SHE (sleep hygiene education) tem um forte suporte empirico. Enfim, vamos la: 1) Cafeina - Nao eh novidade pra ninguem que a cafeina eh uma das substancias psicoativas mais usadas no mundo. Ela basicamente vai bloquear o receptores nos ganglios basais e no hipotalamo, interferindo no sono. Normalmente o pico plasmatico de cafeina é 30 min depois da ingesta oral, com uma meia vida variando entre 3-7 horas, onde ai temos as diferencias individuais na sensibilidade, no metabolismo e na acumulacao da mesma. A recomendacao atual da SHE varia, desde de abstinencia completa da cafeina até evitar depois da tarde. Basicamente o artigo menciona que varios estudos foram feitos, de diferentes formas, inclusive como seu café da manha pode afetar seu sono a noite, dependendo da sua sensibilidade. Ainda falta um estudo adequado, duplo cego, com um grupo de particiantes importantes para fechar com certeza seu efeito sobre o sono, mas é certo que as recomendacoes da SHE (sleep hygiene education) tem uma base mais personalizada, fazendo com que a pessoa aprenda sobre seu proprio corpo e fazendo testes. 2) Nicotina - Basicamente estimula a vigilia atraves da estimulacao dos neuronios colinergicos nos ganglios basais. A SHE recomenda evitar o uso da nicotina para promover um melhor sono. Estudos mostraram que a nicotina atua nos sonos REM e no No-REM, com as pessoas tendo mais dificuldades em relacao ao sono. Quando um deixa de fumar, a insonia é um sintoma bastante comum, e isso possivelmente esta ligado a abstinencia a nicotina, porem há uma melhora da insonia com 3 a 4 semanas. É importante mencionar que a literatura menciona que mesmo apos anos depois de parar de fumar, pessoas que fumaram tem uma pior qualidade de sono comparado aqueles que nunca fumaram. 3) Alcool - Os efeitos agudos do uso de alcool em pacientes saudaveis é bastante consistente. O interessante do alcool é que em um primeiro momento ele diminui o SOL (sleep onset latency), ou seja o tempo que leva para a pessoa adormecer, mas depois o sono se torna mais leve, aumentandod os Estagios 1 do sono e a fase REM, fazendo com que a pessoa se acorde mais. 4) Exercicio - Uma das coisas mais recomendadas por SHE (Sleep Hygiene Education). Apesar dos seus mecanismos nao serem completamente entendidos, se sabe que o exercicio melhora o sono atraves dad tempeartura corporal e/o niveis dde adenosina. Claramente a base de evidencia para recomendar um tipo especifico de exercicio é complexa em quantificar, tendo em conta que existe inumeros componentes, como a duracao do mesmo, o tipo do treinamento, a intensidade etc. No entanto, de um modo geral, a literatura sugere que o exercicio pode ser uma maneira comportamental de melhorar o sono. 5) Stress - Para o objetivo desse artigo, o termo estresse se refere a qualquer evento que leva a uma resposta, seja ela fisiologica ou psicologica. Tradicionalmente nao é um componente do SHE, porem varias recomendacoes durante os anos tem encorajado as pessoas a fazerem atividades prazerosas, principalmente antes de ir pra cama. Tecnicas como relaxamento, meditacao e mindfulness (tem ate um app disso) podem levar a uma melhora no stress, e consequentemente no sono. Por exemlpo, usar o aplicativo mindfulness durante 8 semanas foi reportado em um estudo como uma ferramenta que melhorou o sono dos participantes. Futuros estudos tem que considerar o a percepcao pessoal de cada um sobre o estresse, e identificar estrategias para lidar com ele, e assim melhorando o sono. 6) Barulho - O SHE recomenda minimizar todo tipo de barulho no seu ambiente do sono. O barulho supoestamente aumenta as Fase 1 e 2 do sono, assim como o sono REM, fazendo que com seu sono seja mais leve, tendo uma pior qualidade do sono. É importante mencionar que as pesquisas sugerem que a relacao entre o barulho e o sono esta controlada pelas diferentes caracteristicas do barulho, como a continuidade, a frequencia e o tipo, assim como a sensibildade de cada um em relacao ao barulho. Outros: Horarios de sono regulares ajudam a ter uma melhor qualidade do sono. Cochilos por mais de 30 mminutso devem ser evitados. Como ninguem vai ler realmente o que eu escrevi, vai um resumo: A) Conheca seu corpo. Se voce for sensivel a substancias psicoativas, cafeina e pre treinos, entenda ate que horas voce pode tomar (considerando que voce n seja extremamente sensivel aos mesmos) e analise seu sono na mesma noite. Tente ajustar os horarios e entender como isso afeta seu sono B ) Faca exercicio. Ainda nao esta completamente elucicado como o mesmo afeta a melhoria do sono, ja que existem varios componentes do que seria fazer exercicio, mas a SHE recomenda C) Avalie sua auto percepcao do que é uma situa;áo de estresse (seja fisico ou emocional) e estude possibilidades de trabalhar ele. A SHE por exemplo, recomenda programas como o mindfullness D) Promova medidas comportamentais e ambientais antes de dormir. Evite telas 1 hora e meia antes de dormir, apague todas as luzes e evite barulhos que possam ser evitados e tente dormir. E) Um pouco de suplementacao que pode ajudar: GABA + 5HTP + Melatonina + Zinco + Selenio + Treonato de Magnesio Sleep Med Rev. 2015 August ; 22: 23–36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001.