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A glicina é um aminoácido que nosso próprio organismo produz e que exerce diversas funções vitais. Recentemente, ela ganhou destaque por melhorar significativamente o sono profundo, algo essencial para a nossa recuperação. Ela atua como neurotransmissor inibitório, acalmando o sistema nervoso e induzindo um sono mais profundo e reparador. Na prática, muitas pessoas relatam melhora perceptível na qualidade do sono em poucos dias após iniciar o uso. Doses de 3 a 5g, 30 minutos antes de dormir, já são suficientes para esse efeito. Mas será que a glicina serve só para isso? Existem diversos estudos, alguns ainda não concluídos, que apontam diversos outros benefícios dessa suplementação e com um olhar bem promissor pra ela. A Glutationa é um potente antioxidante, que inclusive abordei em um outro tópico onde falamos sobre NAC, e este potente antioxidante é formado por três aminoácidos, a Cisteína(NAC), o ácido glutâmico e por último a glicina. Este potente antioxidante neutraliza os radicais livres protegendo as células e auxiliando o fígado a eliminar toxinas, seja de medicamentos, metais pesados, entre outros, que serão excretados pela bile ou urina. Além da detoxificação, ela auxilia no controle dos níveis de citocinas inflamatórias protegendo contra esteatose hepática e fibrose hepática. O NAC tem maior poder antioxidante, e aparentemente a junção de ambos trás diversos benefícios metabólicos. Fontes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23615880/ https://www.europeanreview.org/article/1185#:~:text=)%3A%20728%2D736-,Glycine%20alleviates%20liver%20injury%20induced%20by%20deficiency,and%20or%20choline%20in%20rats&text=OBJECTIVES%3A%20Nonalcoholic%20steatohepatitis%20(NASH),role%20in%20many%20cellular%20functions. A glicina também tem ganhado atenção por seu papel na melhora da sensibilidade à insulina. O aumento de glutationa reduz o estresse oxidativo o que contribui para a melhora da sensibilidade à insulina, a glicina atua inibindo o neurotransmissor do sistema nervoso central modulando a liberação de hormônios o que causa a melhora no metabolismo da glicose. Pensando na melhora da sensibilidade à insulina, as doses recomendadas são de 5g divididas em 3x ao dia (manhã, tarde e noite). Fontes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29094215/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5841105 Voltando ao combo GLINAC como ficou conhecido a junção entre Glicina e NAC, este combo demonstra uma diminuição da infiltração de leucócitos e melhorando a função mitocondrial no coração. Em animais foi observado a inibição da fosforilação da ERK1/2 e a super expressão de TGF-Beta, endotelin-1 e colágenos do tipo 1 e 3, prevenindo assim alterações estruturais no coração. Um estudo inclusive indica que níveis mais altos de glicina no sangue foram associados a um menor risco de doença arterial coronariana, o que para usuários de esteroides principalmente pode ser muito interessante. Fontes: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10379184 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6198663 https://weekly.chinacdc.cn/en/article/doi/10.46234/ccdcw2024.034 Link do tópico sobre NAC: Você usa Glicina? Notou melhora no sono e em algum outro aspecto após iniciar o uso dessa suplementação?

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: O GUIA DEFINITIVO Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] INTRODUÇÃO Vejo uma parcela relevante dos usuários do fórum vindo em busca de orientações básicas perante a estruturação de uma dieta. Embora para quem seja macaco velho o tema seja relativamente fácil e automático, no geral é onde as pessoas mais pecam em seu início na academia, muitas vezes andando em círculos sem saber para onde seguir. Estou criando esse tópico com o intuito de criar um guia prático e atualizado de como de fato estruturar uma dieta alinhada com seus objetivos. Todo o conteúdo aqui escrito será com base na minha experiência prática, vivência e observações ao longo de 5 anos de dieta. Meu objetivo primário é de auxiliar qualquer pessoa com um nível 0 de conhecimento a conseguir ao menos entender o que é uma dieta, como estruturar e o que seguir levando em consideração suas necessidades individuais. Espero conseguir auxiliar principalmente novos entrantes a terem um norte neste assunto. Assim como a falta de conteúdo é um problema, o excesso dele também é. Irei dividir o guia em 7 subtópicos, que serão linkados no post principal. Cada subtópico possuirá um tema específico. Farei o lançamento dos tópicos aos poucos ao longo do tempo, visto que será uma leitura relativamente extensa. RESUMO O que é dieta? O que não é uma dieta Conceitos Gerais Alinhando Expectativas Como saber o que fazer? Objetivo Conceitos Manutenção Conceitos Bulking Conceitos Cutting Conceitos Recomposição Como estruturar uma dieta? Macronutrientes Componentes do Gasto Calórico Registro de Calorias Montando uma dieta na prática Manutenção Bulking Cutting Recomposição Como fazer a transição entre fases? A importância da Manutenção Transição Bulking x Cutting Transição Cutting x Bulking Individualidades Natural x Hormonizado Rotina Psicológico Considerações Refeições Livres Utopia do Equilíbrio Acabando com Dogmas ~ HeiseN © 2024.

Eu tenho uma teoria antiga da minha cabeça que treinos fullbodys mais frequentes tem o potencial de melhorar a composição corporal. Eis que testaram isso: O estudo intitulado "Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial" foi publicado em junho de 2024 no European Journal of Sport Science. Conduzido por pesquisadores brasileiros, o objetivo principal foi comparar os efeitos de rotinas de treinamento de resistência do tipo full-body (corpo inteiro) versus split-body (dividido por grupos musculares) na perda de massa gorda em homens bem treinados. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11236007/pdf/EJSC-24-846.pdf Metodologia Participantes: 23 homens com experiência prévia em treinamento de resistência. Duração: 8 semanas. Frequência de treino: 5 dias por semana. Volume total de treino: Ambos os grupos realizaram 75 séries semanais, com 8–12 repetições máximas a 70–80% de 1RM. Grupos: Full-body: Treinaram todos os grupos musculares em cada sessão. Split-body: Treinaram grupos musculares específicos em dias separados. Avaliação: A composição corporal foi medida por absorciometria de dupla energia (DXA) no início e ao final do estudo.instagram.com+3pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+3spg-eclipse.com+3 Resultados O grupo que seguiu a rotina full-body apresentou reduções significativas na massa gorda total e regional, enquanto o grupo split-body teve aumentos em algumas dessas medidas: Eu não acho que esse estudo "prova" alguma coisa, mas é um achado interessante que de certa forma vai na linha de minha teoria "maluca" ou talvez nem tão maluca assim. Talvez a elevação constante da síntese proteica obtida em treinos fullbody de alta frequência dê menos espaço pro acúmulo de gordura e melhore o particionamento (mais energia indo pra hipertrofia do que pro estoque de gordura). A síntese proteica fica elevada apenas por 24-48h depois do treino, então treinos de alta frequência podem manter essa síntese proteica elevada o tempo todo e no corpo inteiro (em splits vai haver uma elevação regional da síntese proteica). Bom, é um grande talvez, mas tenho gostado cada vez mais de alta frequência, o grande desafio é criar rotinas viáveis. Eu até montei um template de 3x e outro de 5x/semana no tópico Modelo de fullbody 3 e 5 vezes por semana para intermediários.

Um fármaco relativamente antigo e que ganhou destaque no meio do bodybuilding quase que como um milagre, de fato o NAC é um excelente composto para incluir na sua rotina suplementar, vamos entender um pouco sobre ele e o porquê de utilizar. Uma forma acetilada do aminoácido L-cisteína, amplamente conhecido por sua ação antioxidante, mucolítica e o principal precursor de glutationa, um dos mais potentes antioxidantes endógenos do corpo humano. A glutationa é bastante abundante em nosso fígado, logo, a utilização de NAC pensando em melhora na toxicidade hepática realmente faz bastante sentido. [1] Fornecendo cisteína que ajudará o corpo a produzir glutationa ele irá auxiliar o fígado a eliminar substâncias tóxicas e consequentemente diminuir os danos. Pensando além da saúde hepática, o NAC auxilia na melhora da função endotelial reduzindo a adesão de moléculas inflamatórias podendo proteger contra alterações vasculares induzidas pelos esteróides anabolizantes. [2] Aparentemente tem um papel relevante na melhora da plasticidade neuronal, importante para usuários de esteróides que relatam irritabilidade, ansiedade ou depressão, principalmente utilizando drogas como trembolona, nandrolona e boldenona. [2] Observa-se também que a N-Acetilcisteína atua na modulação do glutamato e da dopamina, e tem sido estudado em casos de depressão, esquizofrenia e dependência química [1], [2]. Embora demande mais estudos, são pontos bastante interessantes que podem sim auxiliar usuários de esteróides, já que é bastante estabelecido que eles são neurotóxicos. Níveis elevados de glutationa estão associados a menor risco de diabetes tipo 2, câncer, doenças cardíacas, doenças renais e pulmonares e inclusive temos alguns estudos em andamento analisando essas outras questões. As doses usuais de NAC pensando em colher reais benefícios partem de 2g e observa-se uso seguro de até 5g/dia. Você usa NAC em suas suplementações? Tem algo a acrescentar nesse conteúdo? Os comentários são sempre bem vindos para enriquecer ainda mais o tópico Referências: [1] - The Multifaceted Therapeutic Role of N-Acetylcysteine (NAC) in Disorders Characterized by Oxidative Stress [2] - N-acetylcysteine (NAC) in neurological disorders: mechanisms of action and therapeutic opportunities

📘 MODELOS DE TREINO FULLBODY 3 E 5 VEZES POR SEMANA Treinos fullbody são uma das estratégias mais eficientes para organização semanal, especialmente quando se busca um bom equilíbrio entre força, hipertrofia e recuperação. A seguir, apresento dois modelos aplicáveis em contextos distintos: um para 3 sessões semanais e outro para alta frequência, com 5 sessões por semana. 🧱 PARTE 1 — MODELO FULLBODY 3X/SEMANA Estrutura híbrida que combina força e hipertrofia. Os exercícios principais seguem uma lógica progressiva (3RM + back off sets), enquanto os acessórios buscam estimular os grupamentos de forma eficiente com boa distribuição de exercícios e isoladores que complementam a base do treino. 🔹 FULLBODY A A. Agachamento – 3RM @8–9 + 3×5×75% B. RDL (levantamento romeno) – 3×5 @7–8 C1. Supino reto – 3×5 @7–8 C2. Serrote (tronco horizontal) – 3×5 @7–8 D1. Elevação lateral – 2×8 @9–10 D2. Rosca Scott – 2×8 @9–10 D3. Panturrilha em pé – 2×8 @9–10 🔹 FULLBODY B A. Supino reto – 3RM @8–9 + 3×5×78% B. Agachamento pausado – 3×4 @7–8 C. Remada Pendlay – 4×5 @7–8 D1. Tríceps francês – 2×8 @9–10 D2. Rosca inclinada – 2×8 @9–10 E1. Flexora – 2×8 @9–10 E2. Panturrilha em pé – 2×12 @9–10 🔹 FULLBODY C A. Terra – 3×3 @7–8 B1. Desenvolvimento – 3×5 @7–8 B2. Puxada neutra – 3×8 @8–9 C. Afundo – 3×6 @7–8 D1. Crucifixo invertido – 2×8 @9–10 D2. Crucifixo reto – 2×8 @9–10 E1. Extensora – 2×8 @9–10 E2. Tríceps polia – 2×8 @9–10 🔁 PROGRESSÃO DE CARGA Agachamento e Supino 3RM @8–9 = 3 reps com RPE 8 a 9 Se alcançar RPE 8, aumente a carga na próxima sessão RPE 8 para 3 reps ≈ 20% de perda de velocidade, mensurável com app Qwik VBT É possível rotacionar exercícios de agachar e supinar semanalmente com exercícios semelhantes, que possam gerar carry over pros principais, como por exemplo: agachamento frontal, pausado, box squat pro agachamento; e supino fechado, spoto press, board press, pro supino Demais Exercícios Progressão livre (feeling) Se o RPE ficar abaixo do alvo, aumente a carga gradualmente 📊 VOLUME TOTAL SEMANAL Padrão de Movimento Séries Semanais Agachar 10 Estender quadril 6 Empurrar 10 Puxar 10 Bíceps 4 Tríceps 4 Panturrilha 4 Deltóide lateral 2 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2 Quadríceps isolado 2 Isquiotibiais isolado 2 🔩 PARTE 2 — MODELO FULLBODY 5X/SEMANA (FOCO EM FORÇA COM ALTA FREQUÊNCIA) Esse modelo visa combinar performance e recuperação ao longo de cinco sessões semanais, com controle rigoroso de volume, reps e intensidade. Foi estruturado com base em princípios do tópico "Estratégias de Recuperação para Treinos de Alta Frequência". ⚙️ PARÂMETROS DE RECUPERAÇÃO Para permitir estímulos diários com eficiência de recuperação (≤36h): Variável Faixa recomendada Séries por exercício 2–4 Reps por série 1–5 (força) ou 5–10 (hipertrofia) Carga 75–92% do 1RM RIR 2–5 Descanso 120–180s ou mais RPE máximo 8 Evite reps muito altas, descanso curto ou falha constante. 🔁 PROGRESSÃO DE CARGA Mesmos princípios do modelo 3x/semana: Nos principais compostos, aumente a carga sempre que atingir 3 reps com RPE 8 Nos acessórios, ajuste a carga conforme o RPE real for ficando abaixo do alvo Para movimentos como terra, spoto press e agachamento pausado, manter técnica e recuperação tem prioridade sobre progressão agressiva 🔹 FULLBODY A A. Agachamento – 3RM @8–9 B. Good morning – 2×6–8 @6–8 C1. Spoto press – 3×3 @7–8 C2. Remada lombar – 3×8–10 @7–8 D1. Elevação lateral – 2×8–10 @7–8 D2. Rosca Scott – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY B A. Supino reto – 3RM @8–9 B. Agachamento pausado – 3×3 @6–8 C. Remada Pendlay – 3×5 @7–8 D1. Flexora – 2×8–10 @7–8 D2. Tríceps francês – 2×8–10 @7–8 D3. Panturrilha em pé – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY C A. Terra – 2×3 @6–8 B1. Desenvolvimento – 2×5 @7–8 B2. Puxada neutra – 2×8–10 @7–8 C. Afundo – 2×6–8 @7–8 D1. Crucifixo reto – 2×8–10 @7–8 D2. Crucifixo invertido – 2×8–10 @7–8 D3. Extensora – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY D A. Agachamento – 3×3 @6–8 B. Supino reto – 3×3 @6–8 C1. Serrote – 2×6–8 @7–8 C2. Flexora – 2×8–10 @7–8 C3. Panturrilha em pé – 2×10–12 @7–8 C4. Rosca inclinada – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY E A. Agachamento – 2×7 @7–8 B. RDL – 2×6–8 @7–8 C1. Supino reto – 2×7 @7–8 C2. Barra fixa supinada – 2×6–8 @7–8 D1. Tríceps polia – 2×8–10 @7–8 D2. Extensora – 2×8–10 @7–8 D3. Elevação lateral na polia – 2×8–10 @7–8 📊 VOLUME TOTAL SEMANAL Padrão de Movimento Séries Semanais Agachar 11 Empurrar 11 Puxar 12 Estender quadril 6 Quadríceps isolado 4 Isquiotibiais isolado 4 Panturrilha 4 Bíceps 4 Tríceps 4 Deltóide lateral 4 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2 ✅ CONCLUSÃO Os modelos fullbody 3x e 5x por semana são opções que podem ter eficácia tanto para força quanto para hipertrofia, desde que organizados com critérios claros de volume, intensidade e recuperação. O fullbody 3x é um pouco mais comum e aqui apresento apenas um template bem distribuido, já o fullboody 5x é um pouco mais diferente e pode ser uma opção de entrada pra quem queira se aventurar com treinos de altíssima frequência.

VELOCITY-BASED TRAINING (VBT) APLICADO AO POWERLIFTING Precisão, autorregulação e desempenho baseado em dados INTRODUÇÃO O Velocity-Based Training (VBT) vem se consolidando como uma ferramenta de excelência para treinadores e atletas de força. Em vez de depender apenas de percentuais do 1RM ou escalas subjetivas de esforço (RPE), o VBT traz dados objetivos em tempo real sobre o desempenho da repetição — com isso, é possível modular intensidade, volume e estímulo neuromuscular com precisão. No powerlifting, onde os detalhes da carga e do esforço impactam diretamente a recuperação e o progresso, essa abordagem permite extrair o máximo do treinamento sem ultrapassar limites estruturais. POR QUE USAR VBT NO POWERLIFTING? Autoregulação mais precisa que o RPE sozinho Prevenção de overtraining, especialmente em blocos de intensidade Monitoramento longitudinal de força neuromuscular Adaptação da carga em tempo real, respeitando o estado do dia Feedback imediato de intenção explosiva — mesmo com cargas pesadas ZONAS DE VELOCIDADE: FOCO EM FORÇA MÁXIMA Zona Velocidade (m/s) %1RM estimado Objetivo Força máxima pura < 0,50 85–100% Aumentar 1RM com intenção máxima Força-velocidade 0,50 – 0,75 75–85% Melhorar força com menos desgaste Nota: acima de 0,75 m/s raramente interessa ao powerlifting, exceto para recuperação ativa ou transições com foco em potência. VELOCIDADE MÉDIA × %1RM (EXERCÍCIOS DE POWERLIFTING) %1RM Agachamento (m/s) Supino (m/s) Terra (m/s) 100% 0,30 0,15 0,20 90% 0,40 0,25 0,30 85% 0,50 0,30 0,35 80% 0,60 0,40 0,45 70% 0,75 0,50 0,60 Fonte: Travis Mash, VBTcoach, Mann et al. PERFIL DE FORÇA-VELOCIDADE (FSV): COMO CONSTRUIR Escolha 4–6 cargas submáximas (%1RM: 40, 60, 70, 80, 90%). Execute 1 repetição explosiva com cada carga e meça a velocidade média concêntrica. Trace a curva FSV (eixo X: carga %, eixo Y: velocidade). A curva permite: Estimar o 1RM real sem testá-lo. Monitorar progresso: subida da curva = ganho de força. Detectar fadiga crônica: velocidade cai com mesmas cargas. RPE × VELOCIDADE (LAST REP VELOCITY) RPE Velocidade da última rep (m/s) 10 0,15 – 0,20 9 0,25 – 0,30 8 0,35 – 0,40 7 0,45 – 0,50 → Pode-se usar esse dado para validar o RPE relatado e garantir consistência. ESTRATÉGIAS PRÁTICAS PARA O POWERLIFTING 1. AUTORREGULAÇÃO POR VELOCIDADE 1ª repetição lenta (< alvo) → Reduza a carga em 2–5%. Velocidade dentro da faixa → Mantenha. Velocidade acima da faixa → Pode aumentar a carga ou volume. 2. GESTÃO DE FADIGA: PERDA DE VELOCIDADE Perda dentro da série Recomendação <10% Manter série 10–20% Finalizar a série após essa repetição >20% Parar imediatamente (sinal de fadiga) 3. ESTIMATIVA DO 1RM EM SESSÃO Use a velocidade mínima (MVT) para estimar o 1RM com base na carga: Ex: se no agachamento a carga de 180 kg foi levantada a 0,30 m/s, essa pode ser considerada o 1RM do dia. APLICAÇÃO EM MACROCICLOS Off-season / volume: Trabalhar com 0,50–0,75 m/s, com foco técnico e tolerância à fadiga. Blocos de força: Trabalhar abaixo de 0,50 m/s; Monitorar MVT para prever pico de força. Peaking / Testes: Monitorar velocidade decrescente com carga crescente; Interromper se a curva de desempenho cair antes do previsto. LIMITAÇÕES E CONSIDERAÇÕES Dispositivos imprecisos (apps sem validação podem errar a leitura). Foco técnico e intencionalidade afetam a velocidade tanto quanto carga. Zona <0,30 m/s = risco de deterioração técnica → cuidado com o volume nessa zona. CONCLUSÃO No powerlifting, onde pequenos ajustes produzem grandes resultados, o VBT fornece uma ferramenta objetiva, precisa e adaptável para melhorar força máxima, monitorar fadiga e individualizar o estímulo. Com dispositivos confiáveis e interpretação adequada das zonas de velocidade, treinadores e atletas ganham um recurso valioso para maximizar o desempenho e minimizar o risco de estagnação e lesões. “A velocidade não mente. Ela diz como seu corpo está respondendo hoje.” – Travis Mash

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO FAZER A TRANSIÇÃO ENTRE FASES? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Como fazer a transição entre fases? A Importância da Manutenção Entendemos que seu corpo é uma máquina de buscar o equilíbrio. Aprendemos o conceito da homeostase nos tópicos passados, e é nesse contexto que a manutenção tem uma grande importância no processo de consolidação. Imagine o cenário: você iniciou seu cutting com sua manutenção em 2500 calorias. Calculou seu déficit em 300 calorias e acabou comendo 2200 calorias, finalizando o processo todo em 2000 calorias. Agora você pensa: “Estou finalmente seco, agora é hora de crescer!”. Você inicialmente pode pensar que como sua manutenção era 2500 calorias, agora é só pular de 2500kcal para cerca de 2800kcal e automaticamente boom! Porém, veremos que não é bem assim. O cenário contrário também é um exemplo válido. Você iniciou seu bulking com 2800 calorias e finalizou próximo às 3200 calorias. Ah, para iniciar o cutting é só calcular um déficit em cima da minha suposta manutenção e pronto né, HeiseN? Também não. Vamos agora nos aprofundar um pouco na importância que a manutenção tem nesse processo. Já entendemos que seu corpo está constantemente buscando o equilíbrio para gastar a mesma quantidade que de calorias que você estava ingerindo. Então no primeiro cenário, embora sua manutenção inicial fosse de 2500kcal, muito provavelmente seu metabolismo não está gastando mais as 2500kcal para sobreviver, ele se adaptou para sobreviver com menos que isso. Diante disso, temos que ter cuidado para evitar o rebote de peso comendo uma quantidade muito maior que nosso corpo precisa, por calcular erroneamente nossa manutenção atual. No bulking o mesmo processo ocorre, mas na direção inversa. Além do seu corpo buscar gastar mais calorias, o ganho de massa muscular proporcionou o aumento da sua TMB, muito provavelmente aumentando sua manutenção calórica. Então concorda comigo que calcular com base em sua manutenção inicial pode gerar um déficit muito mais agressivo que você está planejando? Com tudo isso em mente, vamos aprender agora a de fato fazer a transição de bulking x cutting e de cutting x bulking visando maximizar nosso potencial e mitigar potenciais erros. Transição Bulking x Cutting Imaginando o primeiro cenário: você já está há meses em bulking, seu físico não está respondendo tão bem ou simplesmente você optou por parar porque quer chegar bem para o final do ano. Como já aprendemos, não podemos simplesmente cortar as calorias de um dia para o outro. Após um período de bulking, o corpo pode estar mais suscetível à perda de massa muscular, especialmente se houver uma redução drástica nas calorias, lembre-se, seu corpo não quer você musculoso. Temos que dar tempo para nosso corpo se estabilizar, buscar o equilíbrio novamente. Por isso, é consenso que após um período de bulking, devemos buscar nossa nova manutenção e permanecer dentre 6~8 semanas nela a fim de consolidar nossos ganhos. Seu corpo precisa se adaptar ao novo patamar de peso atingido. Mas HeiseN, como faço esse processo de consolidação? Como já falamos, também é errado simplesmente considerar sua manutenção atual sendo a mesma que você iniciou seu bulking. Seu metabolismo muito provavelmente está gastando mais calorias devido às adaptações metabólicas que sofreu. Você tem mais tecido, o que também aumentou sua TMB. Nesse caso, o que eu sugiro inicialmente é observar seus últimos ganhos das semanas. Por exemplo, caso estivesse ganhando na média de 200~300 gramas por semana, inicialmente faria um corte de 200 calorias no seu consumo diário e observaria o peso por 2 semanas. Muito provavelmente já seria o suficiente para estabilizar seu peso e de fato entrar na manutenção. Caso seu peso continuasse a aumentar, faria uma redução de mais 100kcal e observaria. Entende que aqui é que você vai desenvolver uma conexão direta com seu corpo? É em momentos de transição que de fato você aprende a escutar seu corpo, sendo esse um processo vital na sua evolução. Também não seria incomum seu peso despencar de uma semana para a outra, mesmo com esse corte pequeno. Caso isso ocorra, não se preocupe, lembre-se que a cada carboidrato retém até 4 gramas de água, sendo muito provável que apenas seja seu balanço hídrico se estabilizando. Nesse caso, o peso tende a estabilizar conforme o passar das semanas. Passado o período de 6~8 semanas, você pode começar a planejar seu cutting conforme aprendemos no tópico 4. Nada impede de ficar mais tempo em manutenção se esse for seu objetivo. Sendo esse um período ótimo para se estabilizar psicologicamente e fisicamente, se preparando para dar seus próximos passos. Transição Cutting x Bulking Durante o final de um cutting, o processo é um pouco diferente da transição do bulking x cutting. Nosso corpo está sedento por calorias, e o ambiente metabólico que proporcionamos a ele torna possível adquirir massa muscular de forma limpa, sem ganhos relevantes de gordura. Entretanto, não podemos acelerar esse processo, pois no caso de perder a mão aqui, vamos acabar juntando toda a gordura que perdemos. Não queremos jogar nosso esforço no lixo, não é? Já entendemos que no objetivo de não morrer, nosso corpo tende a gradualmente reduzir nosso gasto calórico passa se equalizar com nosso consumo calórico por meio de processos como a homeostase. Então, muito provavelmente, aumentar suas calorias de um dia para o outro para sua antiga manutenção pode ser um choque muito grande, gerando um acúmulo indesejado de gordura. Além disso, você em um final de cutting muito provavelmente vai estar querendo comer até o reboco da parede devido à desordem em seus hormônios. Manter o controle aqui é essencial para evitar compulsões, que podem estragar seu trabalho de meses. Subir as calorias de forma drástica, pode fazer com que você não consiga ter o autocontrole suficiente para se manter focado em seu plano. Embora tenha mais de uma maneira de fazer essa transição de forma gradual evitando rebotes, a forma que iremos aprender neste guia será o conceito de Dieta Reversa. A dieta reversa é uma estratégia que propõe um aumento gradual da ingestão calórica após um período de déficit calórico. A ideia central é estimular o metabolismo aos poucos e evitar o temido efeito rebote. Nesse caso, ao invés de aumentar as suas calorias para o que você estima ser sua manutenção de uma vez, você faz um aumento gradual semana após semana até seu peso estabilizar. Geralmente, esse processo dura de 4~6 semanas, saindo do seu déficit atual até chegar em um momento que seu peso estabilize. É normal e esperado você ganhar certo peso no processo, é apenas seu físico enchendo com o glicogênio sendo formado. É aqui que seu corpo apresentará a melhor versão após o cutting, quando seus músculos irão ficar mais densos e com pouca gordura corporal. Sugiro fazer aumentos de 100~150 calorias por semana, até voltar para sua manutenção. No momento em que você chegar em uma quantidade de calorias para manter seu peso, você pode optar por simplesmente ficar em manutenção por mais um tempo para regularizar seus hormônios e seu psicológico ou pode dar sequência ao aumente gradual de 100~150 calorias e entrar definitivamente em seu bulking. ~ HeiseN © 2024.

Frequento o fórum há alguns bons anos e diariamente vejo pessoas abrindo tópicos sobre o uso de esteroides. A maioria esmagadora está preocupada com colaterais de curto prazo como: acne, queda de cabelo, ginecomastia, libido, ereção. Esses efeitos, embora desconfortáveis, são geralmente reversíveis e mais fáceis de manejar. No entanto, raramente vejo alguém preocupado com a saúde cardíaca, que deveria ser a principal preocupação de qualquer usuário de esteroides anabolizantes. Se você pretende se aventurar nesse mundo, saiba: não existe uso seguro de hormônios em doses suprafisiológicas. Ultrapassar os níveis fisiológicos inevitavelmente causa danos ao sistema cardiovascular. Médicos ou “coachs” que vendem a ideia de um “uso assistido” como se desse para controlar os danos, estão apenas lucrando em cima de você. Se o seu objetivo é estético, encare a realidade com maturidade: você está trocando saúde por shape. E esse shpe só virá com um bom treino, dieta adequada e consistência. Muitos dos que usam esteroides sequer atingem resultados que não conseguiriam naturalmente com dedicação. Sendo simplista, a maioria mal parece que treina. O coração é um músculo com receptores androgênicos. Ele responde ao uso de esteroides e também a substâncias como estimulantes e termogênicos. Por isso, entre os principais riscos do uso estão os danos cardiovasculares. Alguns marcadores importantes para monitorar e tentar atenuar os danos são: Hematócrito Pressão Arterial Perfil Lipídico Mas... será que isso é suficiente? Um estudo publicado recentemente na Revista Brasileira de Hipertensão avaliou os efeitos do uso crônico de esteroides sobre o sistema cardiovascular. Os resultados são alarmantes, mesmo entre indivíduos jovens e aparentemente saudáveis: Rigidez arterial aumentada (marcador precoce de doenças cardiovasculares); Espessamento da íntima-média carotídea (associado a aterosclerose precoce); Disfunção endotelial (vasos sanguíneos com menor capacidade de resposta); Alterações inflamatórias e lipídicas significativas, com aumento do LDL, queda do HDL e maior risco de eventos trombóticos. Esses danos ocorrem de forma silenciosa e cumulativa, sem sintomas perceptíveis até que algo grave como um infarto ou AVC aconteça. Fonte: Castro RRT et al. Envelhecimento vascular em usuários de esteróides anabolizantes. Rev Bras Hipertens. 2025;32(1):20–3. Voltando um pouco no tempo, em 2006, o British Journal of Sports Medicine já havia alertado sobre o impacto direto dos esteroides na estrutura e função cardíaca: Hipertrofia ventricular Disfunção diastólica Maior risco de arritmias Casos documentados de infartos e morte súbita em usuários de longo prazo Fonte: Left ventricular early myocardial dysfunction after chronic misuse of anabolic androgenic steroids: a Doppler myocardial and strain imaging analysis O objetivo deste tópico não é causar pânico, mas sim promover a consciência. O uso de testosterona em doses fisiológicas, no contexto de hipogonadismo, é bem documentado e seguro. Isso não se aplica ao uso recreativo ou estético. Se você acha que 250 mg de testosterona por semana (a famosa "1 dura") não causam danos, está enganado. Exames cardiológicos padrão muitas vezes não detectam os danos iniciais. Mas eles estão acontecendo e uma hora eles vão se manifestar, manter exames períodicos e marcadores dentro da referência é o máximo que você pode fazer para prolongar a sua jornada, mas infelizmente não existe meios de usar esse tipo de fármaco sem prejuizos deletérios ao sistema cardíaco e a parte mais triste é que os estudos mais recentes deixam cada vez mais claro que esses danos não vão demorar tanto tempo para chegar, eles podem aparecer bem mais rápido do que imaginávamos. Esteja preparado para essa conta quando ela chegar. Teve algum problema cardíaco com o uso de esteroides? Faz uso crônico de alguma medicação para controle? Vamos trocar ideia sobre, é um assunto muito importante. Dica de tópico adicional:

ANÁLISE BIOMECÂNICA E ELETROMIOGRÁFICA DO TREINAMENTO DE DELTOIDES: DESENVOLVIMENTO VS ELEVAÇÃO LATERAL Baseado em um post de Kassem Hanson. O desenvolvimento dos deltoides é tema central no treinamento voltado tanto para estética quanto para desempenho funcional. Entretanto, a comparação entre exercícios como o desenvolvimento e a elevação lateral frequentemente é marcada por simplificações incorretas. Uma análise aprofundada exige considerar a biomecânica articular, os dados de EMG (eletromiografia) e suas limitações, além do princípio da especificidade. ORIENTAÇÃO DO ÚMERO E ATIVAÇÃO MUSCULAR A biomecânica dos movimentos revela diferenças essenciais entre os dois exercícios. No desenvolvimento, o úmero adota rotação externa, alinhando as fibras anteriores do deltoide com a linha de força. Já na elevação lateral, o úmero tende a rotação interna ou neutra, conferindo maior vantagem mecânica ao deltoide medial, responsável pela abdução. Na elevação lateral o deltoide lateral (vermelho) fica pra cima, na direção do vetor de força, enquanto que no desenvolvimento ele fica pra trás, o que reduz sua atividade na produção de força; ao passo que o deltoide anterior (verde) fica pra cima, tornando este último o motor principal do exercício. ANATOMIA FUNCIONAL DO DELTOIDE O deltoide é composto por três porções distintas: Anterior (clavicular) – flexão e rotação medial. Lateral (acromial) – abdução do braço. Posterior (espinal) – extensão e rotação lateral. Essa segmentação funcional explica a especificidade da ativação em diferentes exercícios. O desenvolvimento enfatiza principalmente a porção anterior, com envolvimento secundário da medial. A elevação lateral, por outro lado, recruta de forma mais direta a porção medial. ANÁLISES ELETROMIOGRÁFICAS (EMG) Estudos de EMG sugerem que a variação do desenvolvimento por trás da nuca (back BMP) gera maior ativação do deltoide medial, especialmente na fase concêntrica. A posição dos braços mais posteriorizada e a rotação externa criam um par de forças favorável à participação do deltoide anterior e medial. Por esse gráfico é possível perceber que a execução do movimento no plano frontal (ao lado do corpo) aumenta a atuação da porção medial do deltoide, ao passo que a execução no plano escapular (mais a frente do corpo) foca na porção anterior. Isso se deve ao fato de se fazer força pra trás ao realizar a rotação externa pra manter os braços no plano frontal, o que aumenta a atuação da porção medial do deltoide - e até mesmo da posterior, como é o caso do desenvolvimento por trás da nuca. Já os movimentos realizados em máquinas retiram justamente esse componente de estabilizar o movimento no plano frontal, o que reduz ainda mais a atuação da porção média e foca na anterior. A análise ampliada para diferentes exercícios mostra que elevações laterais com halteres (FLR) ou cabos (CLR) apresentam os maiores valores médios de ativação do deltoide medial. Interessantemente, o reverse peck deck (RPD), mesmo focado nos deltoides posteriores, também demonstra alta ativação média nessa região. Além disso, é possível observar que a ativação do deltoide medial no peck deck (voador), supino reto (bench press) e puxada inclinada (incline lat pulldown) e desenvolvimento é bem inferior aos outros exercícios, até mesmo que na remada sentada. As elevações lateral com halteres e polia são as que mostram melhor ativação da porção média do deltoide. LIMITAÇÕES DA EMG NA AVALIAÇÃO MUSCULAR A EMG tem valor como ferramenta de análise, mas não deve ser interpretada de forma isolada. Ela não reflete variáveis como comprimento muscular, tensão mecânica total, tempo sob tensão ou o esforço estabilizador exigido. Exercícios com alta demanda de controle postural ou estabilidade podem apresentar picos de EMG mesmo com menor estímulo efetivo para hipertrofia. CRÍTICA ÀS GENERALIZAÇÕES NAS REDES Nas redes sociais, é comum encontrar afirmações excessivamente simplificadas — ou mesmo absurdas — a respeito da ativação do deltoide lateral. Um exemplo recorrente é a ideia de que "o deltoide médio faz abdução, e o desenvolvimento é um exercício de abdução", usada como justificativa para considerar o desenvolvimento como um substituto completo para elevações laterais. Essa linha de raciocínio ignora completamente a complexidade biomecânica do movimento, especialmente quando consideramos que a abdução não é uma variável fixa — ela muda substancialmente com a rotação do úmero. Um desenvolvimento feito com rotação externa suficiente transforma o vetor de movimento em algo mais próximo de um crucifixo reverso do que de uma abdução tradicional. Outro erro comum é o uso de estudos de momento interno para sustentar afirmações como "o deltoide médio tem um braço de momento para abdução, logo, será ativado em tal exercício". Ainda que estudos morfológicos possam fornecer dados úteis, muitos ignoram limitações metodológicas ou as diferenças entre a posição anatômica estudada e a posição real adotada durante o exercício. O braço de momento do deltoide médio para abdução em posição anatômica neutra não se mantém quando o úmero é rotacionado — e é exatamente isso que acontece em muitos padrões de desenvolvimento, especialmente com halteres. Também são comuns relatos anedóticos como "desenvolvi meu deltoide médio só com desenvolvimento". Para que essa afirmação fosse válida, o indivíduo precisaria ter treinado exclusivamente com desenvolvimento — o que raramente é o caso. O deltoide lateral é recrutado em diversos outros exercícios, como remadas, crucifixos reversos, pull-aparts e até estabilizações isométricas. Ou seja, o crescimento observado pode ter múltiplas causas. A ausência de elevações laterais não significa que o desenvolvimento foi suficiente por si só — e sim que o estímulo total pode ter vindo de um conjunto variado de movimentos. Por fim, há o uso exagerado de dados isolados para construir argumentos enviesados. É comum ver alguém citar um único estudo como "prova" de que o desenvolvimento é o exercício mais subestimado para deltoide lateral, ignorando o conjunto da literatura ou extrapolando dados de pressões verticais para pressões inclinadas — o que, biomecanicamente, altera completamente o vetor de resistência e o alinhamento com as fibras do deltoide médio. Esse tipo de hiperbolização não apenas deturpa as evidências disponíveis, como também reforça práticas de treino pouco fundamentadas. CONSIDERAÇÕES FINAIS A elevação lateral não é superestimada. Ela permanece como uma ferramenta eficaz e direta para ativar o deltoide medial. No entanto, sua inclusão no programa depende de objetivos, resposta individual e complementaridade com outros estímulos. O desenvolvimento, por sua vez, é uma excelente escolha para trabalhar a porção anterior e, secundariamente, a medial, mas não substitui completamente o estímulo isolado da elevação lateral. O design do treinamento deve levar em conta a biomecânica, os dados disponíveis e, principalmente, o princípio da especificidade: para estimular uma porção específica do músculo, é preciso aplicar um exercício que a direcione com eficiência.

Modelos Clássicos de Treino para Força e Hipertrofia A seguir vou apresentar uma seleção de templates clássicos usados por atletas e treinadores para desenvolver força e hipertrofia. Cada programa traz uma estrutura diferente de organização semanal, escolha de exercícios, divisão de partes do corpo e manipulação de volume e intensidade. 1. PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) Resumo: Programa voltado para quem quer treinar quatro vezes por semana com foco tanto em força quanto em hipertrofia. Divide o treino em dois dias de força (superior e inferior) e dois de hipertrofia. Estrutura completa: Upper – Força Supino reto com barra – 3x3-5 Remada curvada – 3x3-5 OHP – 3x6-8 Barra fixa – 3x6-8 Rosca direta – 2x8-12 Tríceps testa – 2x8-12 Lower – Força Agachamento livre – 3x3-5 Levantamento terra – 3x3-5 Leg press – 3x10-12 Flexora – 3x10-12 Panturrilha em pé – 3x12-15 Upper – Hipertrofia Supino inclinado halteres – 3x8-12 Remada unilateral – 3x8-12 Crucifixo – 3x12-15 Pulley frente neutro – 3x12-15 Elevação lateral – 3x12-15 Rosca alternada – 3x10-12 Tríceps corda – 3x10-12 Lower – Hipertrofia Agachamento frontal – 3x8-10 RDL – 3x8-10 Cadeira extensora – 3x12-15 Flexora – 3x12-15 Panturrilha sentada – 4x15-20 2. PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training - Layne Norton) Resumo: Treino com cinco dias por semana, mesclando sessões focadas em força (baixas repetições) e sessões puramente hipertrofia (altas repetições). Muito popular entre atletas intermediários e avançados. Estrutura completa: Dia 1 – Upper Power Supino reto com barra – 3x3-5 Remada curvada – 3x3-5 OHP – 3x6-8 Barra fixa – 3x6-8 Encolhimento – 2x10-12 Dia 2 – Lower Power Agachamento – 3x3-5 Leg press – 3x10-12 RDL – 3x8-10 Flexora – 3x10-12 Panturrilha em pé – 3x12-15 Dia 3 – Descanso ou cardio leve Dia 4 – Costas e bíceps (Hipertrofia) Pulley frente – 3x12-15 Remada baixa – 3x12-15 Remada unilateral – 2x15-20 Rosca direta – 3x12-15 Rosca martelo – 2x15-20 Dia 5 – Peito, ombro e tríceps (Hipertrofia) Supino inclinado – 3x12-15 Crucifixo inclinado – 2x15-20 Elevação lateral – 3x15-20 Tríceps corda – 3x12-15 Dia 6 – Pernas (Hipertrofia) Agachamento frontal – 3x10-12 Leg press – 3x15-20 Flexora – 3x15-20 Panturrilha sentado – 4x20 Dia 7 – Descanso 3. 5/3/1 BBB (Big But Boring) Resumo: Criado por Jim Wendler, este modelo prioriza a progressão de carga em quatro principais levantamentos (supino, agachamento, terra, OHP), seguidos de acessórios com volume alto e intensidade moderada. Exemplo de semana: Dia 1 – OHP + BBB OHP 5/3/1 OHP 5x10 Puxada frontal – 4x12 Face pull – 4x15 Elevação lateral – 4x15 Dia 2 – Terra + BBB Terra 5/3/1 Terra 5x10 Flexora – 4x12 Abdominais – 4x15 Dia 3 – Supino + BBB Supino 5/3/1 Supino 5x10 Crucifixo – 4x12 Tríceps corda – 4x15 Dia 4 – Agachamento + BBB Agachamento 5/3/1 Agachamento 5x10 Cadeira extensora – 4x15 Panturrilha – 4x20 4. GBR (Generic Bulking Routine - Lyle McDonald) Resumo: Template upper/lower clássico com foco em volume moderado e recuperação eficiente. Ideal para fases de ganho de massa com boa estrutura semanal. Upper A Supino reto – 3x6-8 Remada curvada – 3x6-8 Supino inclinado – 3x8-10 Pulley frente – 3x8-10 Elevação lateral – 2x12-15 Rosca direta – 2x10-12 Tríceps testa – 2x10-12 Lower A Agachamento – 3x6-8 Leg press – 3x8-10 Flexora – 3x10-12 RDL – 3x8-10 Panturrilha – 3x15-20 Upper B Supino inclinado – 3x6-8 Remada unilateral – 3x8-10 OHP – 3x8-10 Puxada neutra – 3x10-12 Encolhimento – 2x15 Rosca alternada – 2x12 Tríceps corda – 2x12 Lower B Agachamento frontal – 3x8-10 Cadeira extensora – 3x12-15 Flexora – 3x12-15 RDL – 3x10 Panturrilha sentada – 3x20 5. Upper/Lower (Eric Helms) Resumo: Proposta de Eric Helms para intermediários e avançados com quatro treinos por semana, combinando força e hipertrofia. É versátil e equilibrado, com distribuição inteligente de padrões motores e volume. Upper A Supino reto – 3x5 Remada curvada – 3x5 Supino inclinado – 3x8 Pulley neutro – 3x10 Elevação lateral – 3x15 Rosca direta – 2x10 Tríceps corda – 2x10 Lower A Agachamento – 3x5 Terra romeno – 3x8 Leg press – 3x10 Flexora – 3x12 Panturrilha em pé – 3x15 Upper B OHP – 3x5 Remada unilateral – 3x8 Crucifixo inclinado – 3x10 Barra fixa – 3x8-10 Encolhimento – 2x15 Rosca martelo – 2x12 Tríceps francês – 2x12 Lower B Agachamento frontal – 3x8 Cadeira extensora – 3x15 Flexora – 3x15 RDL – 3x10 Panturrilha sentada – 3x20 6. Push Pull Legs (Omar Isuf) Resumo: Omar Isuf popularizou um modelo PPL de 6 dias por semana, voltado para atletas que toleram alto volume. Apresenta ótimo equilíbrio entre padrões de movimento, frequência e volume. Dia 1 – Push (Peito, Ombro e Tríceps) Supino reto com barra – 4x5-8 Desenvolvimento militar com barra – 4x6-8 Supino inclinado com halteres – 3x8-10 Elevação lateral com halteres – 3x10-12 Tríceps na polia (cabo) – 3x10-12 Tríceps testa – 3x8-10 Dia 2 – Pull (Costas e Bíceps) Remada curvada com barra – 4x5-8 Puxada ou barra fixa – 4x6-8 Remada baixa com halteres – 3x8-10 Rosca direta com barra – 3x8-10 Rosca concentrada – 3x12-15 Facepull (cabo) – 3x12-15 Dia 3 – Legs (Pernas) Agachamento – 4x5-8 Levantamento terra (ou terra romeno) – 3x6-8 Leg press – 3x8-10 Flexora (leg curl) – 3x10-12 Gêmeos em pé – 4x12-15 Dia 4 – Push (Peito, Ombro e Tríceps) Supino reto com barra – 4x6-8 Desenvolvimento com halteres – 3x8-10 Supino inclinado com barra – 3x8-10 Elevação frontal com halteres – 3x10-12 Tríceps na polia com corda – 3x12-15 Dips (para tríceps) – 3x8-10 Dia 5 – Pull (Costas e Bíceps) Remada com barra T – 4x6-8 Puxada pronada – 3x8-10 Remada unilateral com halteres – 3x8-10 Rosca alternada – 3x10-12 Rosca concentrada – 3x12-15 Facepull (cabo) – 3x12-15 Dia 6 – Legs (Pernas) Agachamento frontal – 4x6-8 Terra romeno – 3x8-10 Leg press – 3x10-12 Extensão de quadril (Hip Thrust) – 3x8-10 Flexora – 3x12-15 Gêmeos sentado – 4x12-15 Dia 7 – Descanso 7. Full Body – Estilo Steve Reeves (Autêntico) Princípios principais: Treino 3x por semana (segunda, quarta e sexta) Apenas 1 a 2 séries por exercício 8 a 12 repetições por série 2 a 3 exercícios por grupamento por semana, variando a seleção ao longo da semana Ênfase em movimentos compostos, boa postura e controle total Progresso focado em carga e execução perfeita, não volume Estrutura típica semanal (exemplo com variação de exercícios) Segunda-feira Agachamento – 2x10 Supino reto – 2x10 Barra fixa – 2x10 Desenvolvimento com barra – 2x10 Rosca direta – 1x12 Tríceps testa – 1x12 Elevação de pernas – 2x20 Panturrilha em pé – 2x15 Quarta-feira Agachamento frontal – 2x10 Crucifixo inclinado – 2x12 Remada curvada – 2x10 OHP com halteres – 2x10 Rosca martelo – 1x12 Tríceps francês – 1x12 Crunch – 2x20 Panturrilha sentada – 2x20 Sexta-feira Leg press – 2x10 Supino reto com halteres – 2x10 Puxada aberta – 2x12 Elevação lateral – 2x15 Rosca concentrada – 1x12 Mergulho em banco – 1x12 Elevação de pernas – 2x20 Gêmeos no leg press – 2x15 Observações: Steve acreditava em evitar o overtraining e priorizava recuperação total. A escolha dos exercícios podia variar semanalmente, mas ele mantinha a consistência nos padrões de movimento. Postura, simetria e forma correta eram mais importantes do que levantar o máximo peso possível. Esses modelos oferecem base sólida para montar ciclos de treinamento eficazes. Podem ser ajustados conforme o nível do praticante, disponibilidade de tempo e foco (força, hipertrofia, desempenho geral).

Criei este tópico com puro interesse de orientar principalmente os usuários de hormônios que entram nessa de paraquedas pelo simples fato de estarem iludidos com os ganhos estratosféricos divulgados em redes sociais em que demonstram estes fármacos como uma poção mágica que irá transformar seu shape em pouco tempo. A princípio vamos lembrar que, o único “ganho” certo que você terá com o uso são problemas cardíacos e que alguns estudos recentes têm demonstrado que eles aparecem bem antes do que imaginamos, aquela velha história de “dano a longo prazo”, aparentemente pode ocorrer em alguns meses de uso suprafisiológico de apenas testosterona, quem dirá combinando com outros hormônios e acrescentando estimulantes, não é mesmo? Agora vamos entender o que esses hormônios fazem por você e como eles podem te ajudar, se pra você ter alterações cardíacas não é problema e você vai usar de todo jeito, ao menos entenda para de fato extrair algum benefício disso tudo. E é aqui que você vai entender a expressão: Esteróides são a cereja do bolo. De que adianta você ter a cereja se você não tem o bolo para colocar essa cereja? Consegue ao menos compreender o que isso quer dizer? O hormônio em dose suprafisiológica vai te ajudar melhorando a sua recuperação, o que vai te auxiliar a progredir mais e treinar mais pesado, ele por si não vai te entregar nenhum resultado mágico, o aumento de peso principalmente de curto prazo acontece devido ao aumento de retenção de água e glicogênio, mesmo com uso de esteroides o ganho de músculos levam tempo, principalmente se você já treina a mais tempo e de fato tem necessidade desse empurrão extra para progredir. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/ Esse estudo de Bhasin foi utilizado por diversos profissionais que tentaram mostrar ganhos de massa muscular com o uso de esteróides sem estímulo necessário para tal, só que esqueceram que o aumento de retenção de água e glicogênio muscular máscara esses dados, o aumento de massa magra é diferente de construir músculos. Então pare de se enganar. Aumentar doses e calorias na maioria das vezes só irá aumentar seu peso e agravar ainda mais os colaterais, principalmente sua pressão arterial. Lembre-se: A quantidade de drogas que você vai usar deve ser ajustada de acordo com a sua necessidade, o excesso vai te entregar sinais e remediá-los com mais fármacos só vai te complicar ainda mais. Surgimento de acnes, pressão arterial elevada, entre outros colaterais “primários” são sintomas do teu organismo tentando expurgar o que está sobrando circulante, ou demonstrando que seu organismo não tem resistência para utilização de esteroides, nem todo mundo vai se dar bem com eles, e alguns vão aguentar doses altas sem esses colaterais de primeiro plano, e aí já entra a individualidade. Tendo em vista que os fármacos vão te ajudar a complementar o bolo, você precisa desse bolo já pronto pra isso, então antes de pensar em usar drogas, atente-se em realmente entender sobre dieta, compreender os macronutrientes, o funcionamento da sua microbiota, o porquê de colocar macronutrientes em momento específicos do seu dia. Entender que o treinamento vai muito além do que sair da academia cansado, ir pra academia e passar horas por lá fazendo milhares de séries e sair dali destruído e passar dias com dores musculares está longe de ser um treinamento adequado e você pode estar jogando hipertrofia fora por pura falta de conhecimento. Usar esteroides não vai resolver isso, muito pelo contrário, vai te trazer problemas e não vai te ajudar na construção do seu físico. Quando você vê um atleta jovem com um shape muito acima da média, seguir os passos dele é seu maior erro, ele é a exceção, entenda de uma vez por todas isso, esse tipo de genética é rara e pra maioria dos mortais, construir um shape vai levar anos fazendo tudo certo e mesmo usando esteroides. Esse tópico é apenas um alerta visto o uso indiscriminado de anabolizantes por indivíduos que acham que estão estagnados pelo simples fato de não entender o básico, essas drogas VÃO te trazer consequências à saúde, então aprenda a fazer de fato o necessário para pelo menos extrair algum benefício, as academias estão cheias de usuários de esteroides como se estivessem usando creatina, 1% destes usuários possuem um shape meia boca, o resto nem isso. O corpo é seu, a vida é sua, não estou aqui para julgar ninguém, apenas para alertar e orientar. Bons ganhos a todos.

AFINAL, CARNE VERMELHA CAUSA CÂNCER? Tradução adaptada de texto original de Layne Norton, PhD A ideia de que o consumo de carne — especialmente carne vermelha — pode causar câncer tem sido amplamente divulgada. Embora vários estudos tenham mostrado uma associação entre a ingestão de carne vermelha e o risco de câncer, essa relação não é consistente. Então, o que está por trás disso? Um dos principais fatores pode ser a confusão com a qualidade geral da dieta. Pessoas que consomem grandes quantidades de carne vermelha frequentemente também apresentam hábitos alimentares menos saudáveis como um todo — por exemplo, consomem menos fibras, frutas e vegetais. Muitos estudos tentam controlar essas variáveis confundidoras, mas isso é desafiador. Afinal, quando alguém aumenta a ingestão de um tipo de alimento, normalmente reduz o consumo de outros. No caso de dietas com muita carne vermelha, é comum observar menor ingestão de vegetais e frutas. ESTUDO DE 2020: UM OLHAR SOBRE O CONTEXTO ALIMENTAR Um estudo conduzido por Maximov et al. (2020), com mais de 25 mil participantes, procurou isolar esse efeito ao analisar o consumo de carne vermelha em conjunto com a ingestão de frutas e vegetais (PMID: 32751091). Os participantes foram divididos em grupos: Alto consumo de carne vermelha (>300g por semana) com alta ingestão de frutas e vegetais (≥5 porções diárias); Baixo consumo de carne vermelha (<150g por semana) com alta ingestão de frutas e vegetais. Resultado: o risco de câncer foi semelhante nos dois grupos. Se a carne vermelha fosse um fator de risco independente, o risco de câncer deveria ter aumentado independentemente da ingestão de frutas e vegetais. O fato de que isso não ocorreu sugere que boa parte do risco atribuído à carne vermelha pode estar relacionado a padrões alimentares pobres em vegetais e fibras, e não à carne em si. POR QUE DIETAS EXTREMAS COMO A “CARNÍVORA” SÃO UMA PÉSSIMA IDEIA Esse contexto também levanta um alerta sobre dietas como a carnívora, que exclui completamente alimentos vegetais. Ingerir proteína de alta qualidade? Excelente. Eliminar totalmente frutas, vegetais e fibras? Um erro grave. O consumo de fibras está consistentemente associado a reduções no risco de mortalidade, câncer e doenças cardiovasculares, em centenas de estudos, com milhões de participantes, de diversos contextos, culturas e faixas etárias. E o efeito é dose-dependente: quanto mais fibras, menor o risco de morte (PMIDs: 38011755, 25552267, 35918724, 31990973, 38165561). Como Layne Norton destaca, não existe evidência de que o consumo de fibras agrave desfechos de saúde ou aumente o risco de mortalidade. Pelo contrário: todos os dados apontam benefícios consistentes. CONSIDERAÇÕES FINAIS O consumo de carne vermelha não deve ser analisado isoladamente. Dietas com alto teor de carne vermelha podem parecer prejudiciais, mas muitas vezes refletem hábitos alimentares pobres como um todo, com baixa ingestão de alimentos protetores como frutas, vegetais e fibras. Por outro lado, quando a carne vermelha é inserida dentro de um padrão alimentar equilibrado, com boa ingestão de fibras e vegetais, o risco associado desaparece. RESUMO PRÁTICO: Carne vermelha, sozinha, não causa câncer — o contexto da dieta importa. Dietas ricas em fibras, frutas e vegetais reduzem o risco de câncer e mortalidade. Dietas que excluem completamente vegetais e fibras, como a dieta carnívora, contrariam décadas de evidência científica. A moderação e a qualidade global da dieta são os verdadeiros determinantes de risco. REFERÊNCIAS Maximov et al. (2020) – Meat intake and cancer incidence: The influence of fruit and vegetable intake. PMID: 32751091 Reynolds et al. (2019) – Dietary fibre and incident cardiovascular, cancer and all-cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis. [PMID: 30617003] Song et al. (2023) – Dietary Fiber and Mortality Risk: Dose-Response Meta-analysis. PMID: 38011755 Mann et al. (2015) – Whole grain and dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease and mortality. PMID: 25552267 Hua et al. (2022) – Dietary Fiber and Colorectal Cancer: Dose-Response Meta-analysis. PMID: 35918724 Grosso et al. (2020) – Dietary fiber intake and risk of total and cause-specific mortality. PMID: 31990973 Zhao et al. (2024) – Fiber intake and cancer risk: an umbrella review. PMID: 38165561

ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA INTRODUÇÃO A recuperação muscular após o treinamento resistido é fundamental para otimizar ganhos em força e hipertrofia. Variáveis como número de repetições e séries, intensidade (%1RM), proximidade da falha (RIR) e densidade (tempo de descanso entre séries) influenciam diretamente a magnitude da fadiga e o tempo necessário para retorno à performance basal. Este artigo organiza as evidências disponíveis sobre como esses parâmetros interferem na recuperação e apresenta estratégias específicas para treinos de alta frequência com foco em hipertrofia e força. 1. NÚMERO DE REPETIÇÕES E SÉRIES O número de repetições por série influencia a natureza da fadiga induzida. Altas repetições com cargas leves produzem mais fadiga metabólica, enquanto poucas repetições com cargas altas causam mais fadiga neuromuscular. Altas repetições até a falha acumulam mais fadiga total, especialmente com alto volume. Altas cargas com repetições baixas e sem falha tendem a gerar menos fadiga acumulada, com recuperação mais rápida. A quantidade de séries também impacta diretamente a recuperação. Estudos como o de Pareja-Blanco et al. (2020) e Aube et al. (2021) mostraram que sessões com 2–4 séries por exercício permitem recuperação completa em até 24 horas, mesmo com intensidade moderada a alta. Em contraste, sessões com 6–8 séries por exercício exigiram mais de 48 horas para retorno à baseline neuromuscular. Estudo-chave: Pareja-Blanco et al. (2020) observaram que o número de repetições até a falha afeta diretamente a recuperação. PMID: 30036284 Estudo adicional: Aube et al. (2021) compararam diferentes volumes por exercício (2, 4 e 6 séries) e constataram que a recuperação de força e performance era significativamente mais rápida com 2 a 4 séries. PMID: 34378960 2. INTENSIDADE (%1RM) A intensidade define a carga usada em relação ao 1RM: Cargas mais leves (30–60% 1RM) exigem mais repetições e maior proximidade da falha para estimular, mas causam acúmulo metabólico e exigem maior tempo de recuperação. Cargas altas (>75–80% 1RM) ativam unidades motoras de alto limiar, sendo eficazes tanto para força quanto para hipertrofia sem a necessidade de se atingir a falha. Estudos de suporte: Currier et al. (2023) e Robinson et al. (2024) demonstraram que cargas superiores a 75–80% 1RM são mais eficazes para ganhos de força e hipertrofia. 3. PROXIMIDADE DA FALHA MUSCULAR (RIR) Treinar até a falha aumenta significativamente a fadiga e prolonga o tempo de recuperação. A proximidade da falha deve ser modulada de acordo com o objetivo: Para hipertrofia, uma maior proximidade da falha, RIR entre 0 e 3, é ideal para um estímulo efetivo. Para força, manter RIR entre 2 e 5 é mais eficaz e favorece a recuperação. Estudos como Pareja-Blanco et al. (2017) demonstraram que deixar cerca de 2 repetições em reserva (RIR 2) reduz significativamente a fadiga e acelera a recuperação neuromuscular, em comparação ao treino até a falha. A recuperação de desempenho foi mais rápida mesmo em treinos com carga elevada (70–85% 1RM). Pereira et al. (2014) também observaram menores níveis de dano muscular e recuperação mais rápida em treinos que evitam a falha muscular. A aplicação prática disso implica em priorizar o estímulo com menor custo de recuperação, sobretudo em contextos de múltiplas sessões semanais. Portanto, nesse contexto, RIR 2-3 é o ideal para a hipertrofia e RIR 2-5 para ganho de força. Estudo-chave: Pereira et al. (2014) demonstraram que evitar a falha reduz os marcadores de dano muscular e acelera a recuperação. PMID: 25177196 Estudo adicional: Pareja-Blanco et al. (2017) mostraram que treinar com ~2 RIR resulta em recuperação mais rápida que treinar até a falha. PMID: 28253046 4. TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES (DENSIDADE DO TREINO) A densidade do treino, entendida como a relação entre volume total e tempo, afeta diretamente a recuperação. Tempos de descanso curtos elevam o estresse metabólico, aumentam a fadiga e podem atrasar a recuperação, mesmo quando o volume e a intensidade são controlados. Descansos curtos (<60s) aumentam a fadiga e prejudicam a recuperação neuromuscular. Descansos moderados a longos (90–180s) favorecem a recuperação do desempenho, especialmente em cargas altas. Estudos como o de de Salles et al. (2010) mostraram que maiores intervalos entre séries (2–3 minutos) promovem melhor recuperação de força e potência em treinos com cargas elevadas. Já Rahimi (2005) demonstrou que descansos curtos levam a maior acúmulo de lactato e maior percepção de esforço, comprometendo o desempenho subsequente. Estudo-chave: de Salles et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. PMID: 20072069 Estudo adicional: Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. PMID: 16095411 5. ESTRATÉGIAS PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA 5.1 Foco em Hipertrofia (Recuperação ≤ 24–36h) Para permitir recuperação rápida e manter estímulo hipertrófico: Séries por exercício: 2–4 Repetições por série: 5–10 Carga: 75–85% 1RM RIR: 2–3 Descanso entre séries: 90–180s Frequência semanal: até 6 sessões por grupamento muscular Estudos de suporte: Remmert et al. (2025), Pareja-Blanco et al. (2020), Aube et al. (2021), Pereira et al. (2014), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005) 5.2 Foco em Força (Recuperação ≤ 24–36h) Treinar com 75–92% de 1RM visando força com recuperação eficiente: Séries por exercício: 2–4 Repetições por série: 1–5 Carga: 75–92% 1RM RIR: 2–5 Descanso entre séries: 120–180s (ou mais) Frequência semanal: até 6 sessões por padrão de movimento Estudos de suporte: Currier et al. (2023), Pelland et al. (2024), Robinson et al. (2024), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005) 6. RESUMO DAS ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO Objetivo %1RM Reps/Set Sets RIR Descanso Frequência Semanal Recuperação Estimada Hipertrofia 75–85% 5–10 2–4 2–3 90–180s até 6x 24–36h Força 75-92% 1-5 2–4 2-5 120–180s até 6x 24-36h CONCLUSÃO A recuperação após o treinamento resistido depende da interação entre intensidade, volume, proximidade da falha e densidade (tempo de descanso). Para viabilizar treinos de alta frequência, recomenda-se adotar cargas moderadas a altas (75–92% 1RM), volumes por sessão reduzidos (2–4 sets), descanso entre séries de pelo menos 90 a 180 segundos e manter-se a uma distância da falha (RIR 2–5 para força; RIR 2–3 para hipertrofia). O uso estratégico desses parâmetros permite não apenas ganhos expressivos, mas também sustentabilidade do processo de treino com menor risco de overreaching. REFERÊNCIAS Aube, D. W. et al. (2021). Effects of Resistance Training Volume on Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 34378960 Currier, B. S. et al. (2023). Intensity and Frequency in Strength Gains. Eur J Appl Physiol. Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Performance and Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 28253046 Pareja-Blanco, F. et al. (2020). Recovery Dynamics After Different Volumes of Resistance Training. J Strength Cond Res. PMID: 30036284 Pelland, L. et al. (2024). High-Frequency Strength Training and Recovery. Sports Med. Pereira, M. I. R. et al. (2014). Muscle Damage and Recovery After Resistance Training With Failure vs Non-Failure. J Hum Kinet. PMID: 25177196 Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. J Sports Med Phys Fitness. PMID: 16095411 Remmert, J. et al. (2025). Training Volume and Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Sports Sci. Robinson, J. M. et al. (2024). Resistance Training Variables and Muscle Adaptation: A Meta-Regression. Med Sci Sports Exerc. de Salles, B. F. et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. Sports Med. PMID: 20072069

BPC-157 E TB-500: GUIA COMPLETO SOBRE OS PEPTÍDEOS MAIS PROMISSORES PARA REGENERAÇÃO TECIDUAL Tradução adaptada INTRODUÇÃO No universo dos peptídeos terapêuticos, dois compostos se destacam pelo potencial regenerativo em tecidos musculoesqueléticos, nervosos e conjuntivos: o BPC-157 e o TB-500 (ou Thymosin Beta-4). Ambos têm atraído atenção por promoverem processos naturais de cura, com resultados expressivos em estudos pré-clínicos e experiências de usuários. Este artigo explora as origens, mecanismos de ação, formas de uso, dosagens e evidências científicas associadas a esses peptídeos. CONCEITOS BÁSICOS Antes de falar especificamente de TB-500 e BPC-157, vamos explorar alguns conceitos básicos. O QUE É UM PEPTÍDEO? Você já deve ter ouvido falar de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Mas o corpo também usa sequências curtas de aminoácidos, chamadas peptídeos, para comunicação entre tecidos e regulação de processos fisiológicos. Pense neles como um e-mail: os aminoácidos são palavras. Se você juntar as palavras certas, na ordem certa, e enviar para o “destinatário” correto, você ativa um processo natural no corpo. Exemplo prático: Quando você se machuca, os glóbulos vermelhos se rompem e liberam um peptídeo chamado Thymosin Beta 4 (TB4), que: Inicia reparo estrutural nos tecidos; Estimula formação de novos vasos (angiogênese); Reduz apoptose (morte celular); Favorece colágeno funcional (e não apenas tecido cicatricial); Estimula regeneração neurológica. Agora imagine que você tem uma lesão antiga que não cicatrizou ou uma condição que danifica seus tecidos. O processo de cura parou. E se você pudesse enviar novamente o “e-mail” do TB4 para o corpo “lembrar” de se curar? Essa é a ideia dos peptídeos: introduzir no organismo um peptídeo específico para acionar processos naturais e restaurar a saúde. QUAL É O "PORÉM"? Os peptídeos são uma intervenção médica legítima e alguns médicos os prescrevem. No entanto: Muitos médicos ainda não conhecem bem essas substâncias; Alguns consideram os peptídeos como “não comprovados”; Existem peptídeos com dados robustos em humanos; Mas outros têm apenas testes em roedores ou aplicações teóricas. Ou seja: você precisará decidir o que é suficiente como evidência para você. Sobre segurança: As necessidades e tolerâncias individuais variam bastante. Mesmo com orientações de dosagem, recomenda-se começar com doses baixas, especialmente para pessoas com doenças autoimunes ou reações a histamina. Há relatos de reações intensas a doses moderadas de peptídeos que estimulam o GH. Melhor descobrir isso com doses mínimas. QUAIS PEPTÍDEOS DEVO USAR? Esse guia aborda os peptídeos mais populares, mas outros podem ser mais adequados para sua situação. Veja o processo que uso para escolher: 1. Entenda seus desafios de saúde Quais tecidos estão afetados? Qual o mecanismo da lesão? O que seu corpo não está conseguindo fazer? 2. Faça uma lista ampla de possibilidades Pesquise no Google e no Reddit (ex: r/Peptides); Busque termos como “peptídeos + [sua condição]”; Visite sites como Peptide Sciences; Use anedotas com cautela, mas elas podem ajudar a gerar ideias. 3. Filtre com base nas suas prioridades Você valoriza estudos em humanos? Preferência por via oral ou injetável? Custo? Acesso? Avaliação de médicos? POSSO USAR VÁRIOS PEPTÍDEOS? Sim. Assim como alimentação saudável + treino funcionam melhor juntos, o mesmo se aplica a peptídeos. Usar apenas BPC-157 já ajuda a cicatrizar tecidos conectivos. Mas combiná-lo com peptídeos que estimulam GH ou atuam de outra forma potencializa os efeitos. Empilhamento (“stacking”) é comum. Mas você também pode testar um de cada vez. O mais importante: bons hábitos de sono e alimentação continuam sendo fundamentais para que os peptídeos funcionem bem. BPC-157 – “BODY PROTECTION COMPOUND” O QUE É O BPC-157 é um peptídeo composto por 15 aminoácidos, derivado de uma proteína protetora encontrada no suco gástrico humano. Foi inicialmente identificado por seu papel na proteção do trato gastrointestinal, mas logo se revelou eficaz em diversos tipos de tecidos. PRINCIPAIS EFEITOS Regeneração de tecidos conjuntivos (ligamentos, tendões, músculos); Aceleração da cicatrização de feridas e úlceras; Ação pró-angiogênica (formação de novos vasos sanguíneos); Modulação do sistema imunológico; Neuroproteção e regeneração nervosa; Redução da dor e da inflamação crônica. MECANISMOS DE AÇÃO Aumenta a atividade de fibroblastos (células que sintetizam colágeno); Estimula a produção de fatores de crescimento; Atua diretamente em células lesionadas para prevenir apoptose; Potencializa a sinalização celular para processos regenerativos. FORMAS E VIAS DE ADMINISTRAÇÃO 1. Injeção subcutânea (sistêmica): A forma mais eficaz para regeneração fora do trato digestivo. Dosagem comum: 250–300 mcg, 1 a 2 vezes ao dia, por 4 semanas. 2. Via oral: Preferida por conveniência, mas com eficácia reduzida para tecidos periféricos. Pode ser útil em casos gastrointestinais ou como coadjuvante leve. 3. BPC-157 Estável (versão com arginina): Desenvolvida para resistir ao ambiente ácido do estômago. Mais indicada para uso oral, com maior biodisponibilidade em pH baixo. EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS Estudos em animais demonstram eficácia em regeneração de tendões, músculos, ligamentos, nervos, pele e mucosa gastrointestinal. Dados em humanos ainda são limitados, mas incluem ensaios clínicos com a versão farmacêutica PL 14736 para tratamento de colite. Alta margem de segurança relatada, com ausência de toxicidade mesmo em doses elevadas. TB-500 / THYMOSIN BETA-4 – O PEPTÍDEO DO CÉREBRO, CORAÇÃO E MÚSCULOS O QUE É O Thymosin Beta-4 (TB4) é um peptídeo natural de 43 aminoácidos presente em quase todos os tecidos humanos. Sua versão sintética mais conhecida, o TB-500, contém o fragmento ativo 17–23, responsável pela maior parte dos efeitos regenerativos. PRINCIPAIS EFEITOS Aumento da regeneração muscular e da flexibilidade; Cicatrização acelerada de lesões musculares, tendíneas e ligamentares; Ação neuroprotetora e de recuperação cardíaca; Estimulação da angiogênese; Atividade anti-inflamatória e imunomoduladora. MECANISMOS DE AÇÃO Atua sobre o citoesqueleto celular através da ligação com actina; Promove migração celular e angiogênese; Reduz inflamação e previne apoptose em tecidos danificados; Estimula formação de colágeno e melhora a integridade do tecido conectivo. USO E DOSAGEM Injeção subcutânea: forma padrão de administração; Protocolos comuns: 750 mcg/dia por 20 dias (15 mg no total); Ou 5 mg 2x/semana por 4–6 semanas, seguido por manutenção semanal. EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS Meta-análises e revisões mostram benefícios na regeneração cardíaca, cerebral, hepática e na cicatrização de feridas; Estudos demonstram efeitos anti-inflamatórios, angiogênicos e imunológicos relevantes; Utilizado experimentalmente em lesões neurológicas, AVC, infarto, distúrbios de ligamentos e coluna. USO EM CONJUNTO: BPC-157 + TB-500 Há grande sinergia entre esses dois peptídeos: BPC-157: estimula a regeneração celular, vascularização e sinalização pró-cura; TB-500: reorganiza a estrutura celular e estimula mobilidade, angiogênese e reparo muscular. Muitos protocolos utilizam ambos simultaneamente, com relatos de efeitos acelerados e mais duradouros em processos de recuperação crônica ou aguda. CONSIDERAÇÕES FINAIS BPC-157 e TB-500 são dois dos peptídeos mais promissores para regeneração tecidual, com bons perfis de segurança e múltiplas aplicações clínicas e esportivas. Embora estudos em humanos ainda sejam limitados, a base de evidências pré-clínicas e relatos anedóticos é robusta. A decisão de uso deve considerar: Grau e tipo de lesão; Tolerância individual; Via de administração possível; Orientação médica, sempre que disponível. REFERÊNCIAS World-of-Peptides: http://www.world-of-peptides.com/a-summary-of-studies-bpc-157/ Peptide Sciences: https://www.peptidesciences.com Examine.com: https://examine.com/supplements/bpc-157/research/#citations PubMed BPC-157 angiogenesis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415472 BPC-157 & GH em fibroblastos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27138887 TB4 artigo técnico: https://peptide-guide.com/peptides/tb-500/ Meta-análise TB4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073405/ Reddit Archive do autor: https://www.reddit.com/r/Peptides/

NÃO DESCANSE DEMAIS Por Greg Everett (Tradução) Dou risada sempre que ouço a velha frase: “na verdade, você fica mais forte quando está descansando, não quando está treinando”. Você melhora enquanto se recupera do treino — não por descansar em si. É preciso ter feito algo do qual se recuperar para melhorar. Descansar na quantidade, frequência e natureza adequadas é essencial para o sucesso a longo prazo no levantamento de peso, mas sim, é possível descansar demais. Estou falando especificamente sobre os dias de descanso no seu programa de treino. A opção mais tentadora para a maioria de nós é passar o dia e a noite inteiros testando se o sofá ainda funciona, mas isso pode, na verdade, ser contraproducente. Ficar completamente sedentário tende a te deixar mais lento, mais travado e com recuperação limitada — em outras palavras, por mais prazeroso que seja assistir 16 horas de TV enquanto atualiza o feed do Instagram a cada 10 segundos, você provavelmente vai se sentir e se sair pior na próxima sessão de treino do que se tivesse feito alguma atividade leve e adequada. O segredo é se movimentar de forma que ajude na recuperação sem causar fadiga. Os elementos óbvios aqui são: baixa intensidade e baixo volume. Mas também é importante evitar movimentos excêntricos lentos ou carregados, e minimizar movimentos balísticos ou de impacto. Remadas leves, caminhadas em superfícies planas ou natação leve são atividades de baixa intensidade com pouca carga excêntrica ou impacto. A natação ainda oferece certo alívio da gravidade e até efeitos anti-inflamatórios se a água estiver fria. Já a remada tem a vantagem de envolver flexão e extensão de quadril e joelhos — algo claramente benéfico para o levantamento de peso e útil para manter a mobilidade. De qualquer forma, recomendo que você se aqueça como se fosse treinar em algum momento do dia. Mantenha um aquecimento geral leve, como a série de mobilidade dinâmica que mostro aqui. Esse também é um ótimo momento para fazer seu trabalho de pré-habilitação e/ou reabilitação, e até um pouco de trabalho leve para abdômen e lombar (por exemplo: pranchas sem peso, abdominais e extensões lombares). Liberação miofascial com rolo, alongamentos estáticos e outras estratégias restaurativas como banheira quente, sauna, banho frio ou hidroterapia com contraste também devem entrar na rotina. Não se esqueça da importância do descanso mental. Assim como no aspecto físico, isso não significa virar um zumbi por 24 horas — um pouco disso é até bom, mas tente também fazer algum tipo de trabalho mental diferente. Afaste-se das tarefas mentais que ocupam seu dia a dia e faça algo fora do comum, como ler algo diferente do habitual (ou simplesmente ler, se isso não for algo que você costuma fazer), ou apenas encontrar um momento de silêncio para refletir sobre a vida sem distrações. Afaste-se o máximo possível do barulho, do caos e do estresse — mesmo que seja por períodos curtos. Um pouco já é muito melhor do que nada. Se for preciso se trancar em um armário por 10 minutos para conseguir isso, faça. Fique em silêncio, feche os olhos e pare de pensar em tudo que conseguir. Parte da sua restauração mental deve incluir não pensar demais sobre levantamento de peso. Saia das redes sociais, pare de se preocupar com o que os outros estão levantando, fazendo, vestindo ou comendo. Não pense no seu próximo campeonato, nem no último. Não escreva seu próximo programa de treino, e não assista a vídeos de levantamento. Por fim, faça o possível para passar um tempo ao ar livre — os efeitos restaurativos da exposição à natureza estão bem documentados, mas são frequentemente ignorados. Se você mora em Manhattan, isso pode ser mais difícil do que para outras pessoas, mas faça o que for possível — talvez seja ainda mais importante nesse caso.

SUPRAMAXIMAL WALKOUTS COMO ESTRATÉGIA DE POTENCIALIZAÇÃO PÓS-ATIVAÇÃO (PAP): FUNDAMENTOS, APLICAÇÃO E EVIDÊNCIAS O QUE SÃO SUPRAMAXIMAL WALKOUTS? Supramaximal walkouts consistem na retirada do agachamento da gaiola com uma carga superior ao 1RM (geralmente entre 110–130%), mantendo-se a posição de pé com essa carga por 5 a 10 segundos, sem realizar a fase excêntrica ou concêntrica do movimento. O objetivo é induzir uma resposta neuromuscular aguda que pode melhorar o desempenho em séries subsequentes — fenômeno conhecido como potencialização pós-ativação (PAP). BASE FISIOLÓGICA A PAP refere-se ao aumento temporário da capacidade de produção de força após um estímulo de alta intensidade. Acredita-se que o SMW ative esse mecanismo por meio de: Recrutamento de unidades motoras de alto limiar; Aumento da sensibilidade ao cálcio nas fibras musculares do tipo II; Estímulo neural sem a fadiga mecânica gerada por repetições completas; Redução da inibição cortical associada a cargas elevadas (overload familiarity). EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS 1. Griest et al. (2024) Estudo pioneiro testou o uso de SMW com 110% do 1RM no agachamento e observou que essa estratégia protege contra a queda de desempenho (potência e velocidade) ao longo de três séries com 92,5% do 1RM. A percepção de esforço também foi menor no grupo SMW em relação ao controle. Referência: Griest, S. M., et al. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. PubMed: 40267419 2. Seitz et al. (2015) Meta-análise que investigou protocolos de PAP concluiu que os efeitos mais consistentes ocorrem em indivíduos treinados, com uso de cargas ≥85% 1RM. Embora não tenha avaliado diretamente os SMW, sustenta a lógica do uso de sobrecargas neurais. Referência: Seitz, L. B., et al. The mechanisms of postactivation potentiation: A review. Strength & Conditioning Journal, 37(5), 2015, 30–36. 3. Tillin & Bishop (2009) Revisão descreve os mecanismos fisiológicos do PAP e enfatiza que estímulos intensos com mínima fadiga são ideais para a otimização da performance — como ocorre no SMW. Referência: Tillin, N. A., & Bishop, D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 2009, 147–166. 4. Dobbs et al. (2019) Analisaram diferentes protocolos de ativação e constataram que intervenções pesadas isométricas ou quase-isométricas podem ser eficazes para atletas experientes, com efeito máximo entre 3 a 7 minutos após o estímulo. Referência: Dobbs, W. C., et al. Effect of postactivation potentiation on explosive vertical jump: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 2019, 3309–3318. VANTAGENS PRÁTICAS DOS SMW Potencialização sem fadiga concêntrica Ideal para preservar energia antes de séries pesadas ou testes de 1RM. Familiarização neural com cargas extremas Pode reduzir a sensação de ameaça ao se expor a cargas submáximas após o SMW. Aplicável em estratégias de microdosagem de força Pode ser incluído com mínima interferência no volume total de treino. Baixo risco biomecânico quando bem controlado Ausência de movimento dinâmico reduz o risco de falha técnica. PROTOCOLO PRÁTICO SUGERIDO Carga: 110% a 120% do 1RM de agachamento. Duração: 5 a 10 segundos de sustentação em pé com a barra. Posição: Estável, pés na posição habitual de agachamento. Intervalo de descanso: 3 a 7 minutos antes da próxima série de agachamento real. Frequência: 1 a 2 vezes por semana, preferencialmente em dias de treino pesado de membros inferiores. CONSIDERAÇÕES FINAIS O uso de supramaximal walkouts como ferramenta de PAP representa uma alternativa promissora para atletas treinados que buscam maximizar o desempenho em agachamentos pesados. Embora ainda haja poucas publicações específicas, os mecanismos fisiológicos e os primeiros achados empíricos apoiam seu uso estratégico dentro de ciclos de força ou de testes de carga máxima.

Disclaimer Essa publicação é uma tradução de uma post no reddit. Obtive permissão do autor para fazer essa tradução. Aqui no fórum já se tem bons tópicos sobre o assunto, e minha ideia não é substituir nenhum deles... no tanto que recomendo que leiam os posts abaixo: O valor calórico do álcool Proteína: 4 calorias por grama Carboidratos: 4 calorias por grama Gorduras: 9 calorias por grama Álcool: 7 calorias por grama. No entanto, alguns argumentam que, assim como a proteína, o álcool tem um Efeito Térmico dos Alimentos (TEF), o que significa que nem todas essas calorias são utilizáveis, podendo ser cerca de 5,6 calorias por grama. Por isso, algumas pessoas recomendam um déficit ou superávit leve nos dias de consumo de álcool. Breve introdução ao Efeito Térmico dos Alimentos (TEF): O TEF refere-se ao leve aumento na taxa metabólica após a alimentação, devido ao processamento e utilização dos nutrientes ingeridos. Proteína: Precisa ser quebrada e processada no fígado, o que demanda energia. Além disso, o simples ato de comer proteína estimula a síntese proteica em vários tecidos (órgãos, fígado, músculos), o que também consome energia. Carboidratos: São decompostos em glicose, que passa pelo fígado e sofre processamento. Gorduras: Passam pelo menor processamento. Álcool: É tratado como um veneno, e suas calorias são usadas para gerar ATP a fim de desintoxicá-lo. Acontece que nutrientes diferentes têm TEFs diferentes. A proteína tem o maior, cerca de 20-30%. Ou seja, 20-30% das calorias proteicas são perdidas no processamento. . A proteína é apenas um exemplo. Isso acontece com todos os macronutrientes em algum grau. Vale notar que rastrear e contabilizar o TEF geralmente não vale o esforço, pois seu efeito é marginal. "Mas e se eu beber apenas destilados? Sem calorias, certo?" Isso é desinformação, e você provavelmente já ouviu muito. Embora seja verdade que destilados não têm carboidratos, eles ainda têm calorias. Minhas recomendações para rastrear o álcool Após pesquisar o tema, recomendo tratá-lo como 1:1 a 7kcal, pois é mais simples. Se você é do tipo que toma uma bebida à noite e já a incorporou à dieta, é crucial: Acompanhar e registrar seu peso diário e ingestão calórica. Monitorar quanto álcool você bebeu na noite anterior (pesando o que sobrou). Manter sua ingestão de outros líquidos (água) consistente, assim como o consumo de álcool (com moderação). Fazendo isso por tempo suficiente, você ainda poderá estimar suas calorias de manutenção. Como ajustar para o álcool? Método de Eric Helms Consumir álcool significa focar apenas em calorias e proteína (ou só calorias). Exemplo: Manutenção: 2.630kcal (200P/300C/70G). Bebeu 400kcal de cerveja → agora tem 2.230kcal restantes para proteína, carboidratos e gordura. Priorize proteína e fique dentro de +/- 100kcal das macros do dia. Isso assume um consumo moderado e disciplinado. Não consuma mais de 15% das calorias diárias em álcool. Método de Andy Morgan Por sorte nós podemos tomar proveito de que o corpo tem dificuldade em armazenar qualquer coisa além de gordura no curto prazo quando nós passamos de nossa manutenção calórica do dia. Nos dias em que for beber muito: Mantenha a ingestão de gordura muito baixa. Atinja sua meta de proteína para preservar massa muscular (fontes magras como frango, claras, caseína). Restrinja carboidratos a vegetais. Prefira shots, vinhos secos (eles possuem menos carboidratos) ou drinks misturados com bebidas zero calorias (ex.: Coca Zero e uísque). . Método de Layne Norton O álcool age como gordura, mas metabolicamente como carboidrato, pois reduz a lipólise. Apenas 24g de álcool são necessários para isso. . Exemplo com uma bebida de 99kcal: - Se contar como carboidrato (4kcal/g): 99/4 = 24,75g → 25g de carboidratos. - Se contar como gordura (9kcal/g): 99/9 = 11g de gordura. - Ou conte como ambos: 5g de gordura (45kcal) + 14g de carboidratos (54kcal). Se você escolher consumir álcool enquanto estiver em um processo de perder gordura corporal, é importante não sacrificar seu consumo de proteína do dia ou exceder seu consumo calórico estipulado para te manter em déficit. Eu pessoalmente acredito que não tem problema um consumo moderado de álcool se você conseguir se ater ao que foi mencionado acima. .Para se aprofundar mais. O álcool afeta a perda de peso? . DeCastro e Orozco (1990) descobriram que o álcool _suplementa_ em vez de substituir as calorias fornecidas pelos alimentos. (Cornier et al., 2002). Analisando mudanças reais no peso ou no índice de massa corporal (IMC), em vez da substituição da fonte de calorias, um estudo prospectivo de Wannamethee e Shaper (2003) descobriu que, em um período de acompanhamento de cinco anos, o IMC médio e a prevalência de homens com IMC de 28 ou mais (ou seja, o quintil superior da distribuição de IMC) aumentaram significativamente do grupo de consumo leve-moderado para o de consumo muito pesado de álcool (definido neste estudo como 2 ou mais doses por dia), mesmo após ajuste para fatores de confusão potenciais. No entanto, um estudo prospectivo com acompanhamento de dez anos (Koh-Banerjee et al., 2003) descobriu que mudanças nos níveis de consumo de álcool não estavam associadas a mudanças na circunferência da cintura. Em um período mais curto, Cordain et al. (2000) descobriram que a adição de dois copos de vinho tinto às refeições noturnas por 6 semanas não afetou negativamente o peso corporal. A obesidade resulta de um desequilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia por um período prolongado. Dado o conteúdo energético do álcool (7,1 kcal/g, em comparação com 4,5 kcal/g para proteína, 5 kcal/g para carboidrato e 9 kcal/g para gordura), o ganho de peso atribuído ao consumo de álcool pode ocorrer se a ingestão alimentar correspondente não for ajustada adequadamente para manter o equilíbrio energético. Até agora, as evidências sobre a relação entre o consumo moderado de álcool e a obesidade permanecem inconclusivas. A obesidade resulta de um desequilíbrio energético prolongado. Como o álcool tem 7,1kcal/g, o ganho de peso pode ocorrer se a ingestão alimentar não for ajustada. "O álcool não suprime o metabolismo?" Estudo de Sonko BJ: O álcool tem um efeito poupador de gordura semelhante ao dos carboidratos e só causa ganho de gordura se consumido em excesso das necessidades energéticas. Ele suprime a perda de gordura durante o consumo, mas o efeito desaparece após o metabolismo. "O álcool não faz você armazenar gordura?" Um estudo mostra que a oxidação de gordura diminui após o consumo de álcool, tornando as gorduras dietéticas mais disponíveis para armazenamento. Porém, um estudo em ratos visando avaliar os efeitos do consumo crônico de álcool (5% de etanol em agua potável) em um equilíbrio energético, tanto em dietas de baixa gordura quanto em dietas de alto consumo de gordura, sugerem que os ratos compensaram o excesso de calorias associadas ao álcool e mantiveram equilíbrio energético independente da quantidade de consumo de gordura na dieta(Cornier et al., 2002) Conclusão: O balanço energético diário ainda determina o resultado, mas pode ser benéfico reduzir gorduras nos dias de consumo de álcool. Algumas notas do Layne Norton sobre o tópico: Perda de Peso: Fletchner-Mors et al. (2004) colocaram dois grupos em uma dieta de 1.500kcal para perda de peso. Um grupo recebeu 10% das calorias de vinho branco e o outro grupo recebeu 10% das calorias de suco de uva. Os indivíduos de ambos os grupos apresentaram diminuições similares de peso e reduções similares em porcentagem de gordura corporal, circunferência da cintura, pressão arterial, glicemia, insulina, triglicerídeos e colesterol. Ganho de Peso: Um estudo de Cordain et al. (1997) colocou participantes em um ensaio cruzado de 20 semanas. Em um período de 10 semanas, os participantes consumiram 190ml de vinho por dia em 5 dias da semana. No outro período de 10 semanas, os participantes não consumiram álcool. As calorias foram mantidas iguais em ambas as partes do ensaio. Nenhuma mudança de peso foi observada quando os participantes consumiram álcool em comparação com quando permaneceram abstinentes. Ingestão Calórica: Caton et al. (2004) compararam a ingestão energética e a fome após 0, 1 e 4 unidades de álcool. Verificou-se que 4 unidades de álcool aumentaram a ingestão energética e a fome subjetiva, mas 0 e 1 unidade não - mostrando que há um limiar onde o álcool pode aumentar o apetite e a ingestão de alimentos. Conclusão: O álcool não causa ganho de peso nem interfere na perda de peso **se as calorias estiverem controladas**. Conclusão sobre se afeta a perda de gordura A maioria dos especialistas concorda que, embora as coisas possam ser complicadas, termodinamicamente, uma caloria é uma caloria. Se você não ultrapassar sua manutenção, não beber pesado e frequentemente, o álcool não afetará a perda de gordura de forma significativa. Se já está em dieta, não se preocupe. Como o álcool afeta a ingestão de líquidos? Eric Helms. Livro Muscle & Strength Pyramid. Inclua todos os seus líquidos, exceto álcool. Sim, até coisas que consideramos "desidratantes" como café na verdade contribuem mais para sua ingestão de líquidos do que reduzem. Portanto, todos os líquidos, incluindo café, refrigerante diet, leite, suco, chá, águas aromatizadas e qualquer bebida (exceto álcool) contarão para essa ingestão. Não conte o álcool porque ele é, de fato, desidratante e faz você urinar mais líquido do que ingere. Danos Musculares e Recuperação (Como afeta os benefícios do treino) Estudo Este estudo examinou o efeito da ingestão aguda de etanol em outros indicadores de dano muscular: geração de força, rigidez muscular e dor muscular. Dez mulheres realizaram dois regimes de exercícios similares, um em cada braço, separados por pelo menos 10 dias. Não houve diferença significativa entre as condições com e sem álcool para qualquer medida avaliada. Concluiu-se que a ingestão aguda de álcool não tem efeito em vários indicadores de dano muscular induzido por exercício. Estudo Quatro horas após a partida, os participantes consumiram bebidas contendo 1g de etanol por kg de peso corporal. Parece que o consumo de álcool durante a noite após partidas competitivas de rugby pode ter alguns efeitos prejudiciais na potência máxima e na recuperação cognitiva na manhã seguinte a uma partida de Rugby League. Enquanto o primeiro estudo mostra que não afetará você, o segundo mostra que se você beber muito, então afetará. A conclusão é mais uma vez: beba com moderação. Síntese Proteica Muscular (MPS) Estudo Em conclusão, os dados atuais fornecem a nova observação de que o álcool prejudica a resposta da MPS na recuperação do exercício no músculo esquelético humano, apesar da provisão ideal de nutrientes. Houve uma redução hierárquica na MPS com ALC-PRO (24%, P<0,05) e com ALC-CHO (37%, P<0,05). O álcool reduz a MPS em 37% quando ingerido com carboidratos. Consumir proteína com álcool neutraliza parte da redução na MPS, diminuindo para 24%. Portanto, se for beber, um copo no jantar seria o melhor momento. Hormônios Prós do consumo de álcool Beber moderadamente aumenta a produção de testosterona. A testosterona sinaliza através do mTOR e receptor androgênico para induzir hipertrofia muscular. Em mulheres, beber muito aumenta o estrogênio. (Porém, isso se deve ao efeito tóxico no fígado. Beber pouco não tem o mesmo efeito no estrogênio.). . Contras Uso crônico de etanol é tóxico para os testículos. Suprime o hormônio do crescimento. O álcool pode aumentar a conversão de testosterona em estrogênio no fígado. Suprime a testosterona em 18-40% em doses altas, exigindo um dia inteiro para recuperação. . Pode causar queda de 45% na testosterona com queda remanescente de 23% no dia seguinte em doses muito altas. Como o Álcool Afeta Negativamente o Sono Do livro "Por que Dormimos" de Matthew Walker. Além de sua influência sedativa artificial, o álcool desmantela o sono de duas maneiras adicionais. Primeiro, o álcool fragmenta o sono, espalhando a noite com breves despertares. O sono com álcool não é contínuo e, portanto, não é restaurador. Infelizmente, a maioria desses despertares noturnos passa despercebida, pois não são lembrados. Segundo, o álcool é um dos mais potentes supressores do sono REM que conhecemos. Quando o corpo metaboliza o álcool, produz subprodutos químicos chamados aldeídos e cetonas. Os aldeídos bloqueiam a capacidade do cérebro de gerar sono REM. É quase como uma versão cerebral de ataque cardíaco, prevenindo a pulsação de ondas cerebrais que levariam para sono profundo. Pessoas que consomem álcool moderadamente à tarde/noite estão se privando do sono dos sonhos. Você não precisa abusar do álcool para sofrer suas consequências prejudiciais no sono REM. Como Beber Sem Afetar o Sono Matthew Walker: Seu fígado e rins levam muitas horas para degradar e excretar o álcool. Beber à noite perturbará seu sono. O conselho politicamente incorreto que eu (claro que nunca) daria é: vá ao bar para beber de manhã. Assim, o álcool estará fora do seu sistema antes de dormir. Conclusões Gerais: Devido ao aumento de queda na testosterona entre os estudos, eu diria que beber de leve não deve ser uma preocupação. Devido ao seus efeitos negativos na recuperação, não fique bêbado, mas se você for ficar então certifique-se de que seu dia de descanso é na sequencia do dia em que você ira se intoxicar. Se embriagar com frequência vai seriamente sabotar seus treinamentos e seus resultados. A diferença entre beber de forma moderada e ficar embriagado, nos seus benefícios do treino são expressivos. Extrapolar a faixa de 24-56g de alcool é quando fica mais provável de você ter os efeitos negativos. O consumo diário leve provavelmente não ira afetar sua composição corporal. Eu classificaria 13g estando na zona segura. 24g estando na zona de alerta e 56g+ sendo a zona vermelha. Ficar bêbado/embriagado/de porre vai afetar sua recuperação. Beber de forma moderada não. Estudos apontam mais para subtrair calorias de gorduras para substituir com as do álcool, e comer proteína durante o consumo de álcool. Os métodos de Norton, Helm e Morgan em como ajustar os macros do álcool foram verificados e estão listados acima. Álcool é diurético então ele não conta para seu consumo de líquidos. Mesmo beber de forma moderada pode afetar seu sono e causar os problemas típicos de baixa qualidade de sono. Qualidade do sono está bem atrelada ao treino para hipertrofia no longo prazo, então beber diariamente ser evitado mesmo que de forma moderada. Beber durante a manhã reduz as chances de afetar a qualidade do sono. Recomendação final: Se beber todas as noites, mantenha abaixo de ~13g. Uma saída ocasional com amigos (24-56g) é aceitável se não for frequente e você compensar adequadamente. Fontes:

A Testosterona e seus ésteres são amplamente utilizados para terapia de reposição androgênica. A Testosterona sofre redução pela enzima 5-alfa para diidrotestosterona (DHT) na próstata e outros tecidos, levando a conseqüências potencialmente indesejáveis em homens adultos. A Trestolona ou 7 alfa-metil-19-nortestosterona (MENT) é um andrógeno sintético que é dez vezes mais potente que a testosterona. MENT não é da 5-alfa reduzido a DHT. Ela inibe a liberação de gonadotrofinas, suprime a produção de testosterona e espermatozóides. No entanto, MENT prevê uma terapia de reposição adequada para a maioria das funções dependentes de andrógenos. MENT tem uma taxa de limpeza metabólica mais rápida do que a testosterona e, em contraste com a testosterona, MENT não se liga a globulina hormônio sexual (SHBG). MENT permanece capaz de aromatizar (para 7-alpha-methyl-estradiol) preservando os benefícios do estrogênio sobre a fisiologia do sexo masculino. O Conselho da População investigou MENT [especificamente MENT Acetato (MENT Ac)] a longo prazo o uso clínico para fins anticoncepcionais e terapia de reposição hormonal. Estudos iniciais sugerem que pode ser um candidato ideal, pois é um andrógeno não reduzido em 5-alpha e requer doses mais baixas devido à sua potência significativamente incrementada sobre a testosterona. Há várias formas de MENT em preparações farmacêuticos e dispositivos de contracepção e terapia hormonal, especificamente o implante de MENT Ac e MENT em forma de gel transdérmico e patch, estão atualmente sob investigação clínica. MENT é absorvida por via transdérmica até três vezes a taxa de testosterona - 17 methyl testosterone e 17-a methyl testosterone. MENT, como um sistema transdérmico e / ou intramuscular, terá aplicação em uma ampla gama de indicações além da terapia de reposição androgênica e contracepção, incluindo, sem limitação, hipogonadismo primário, insuficiência testicular, ASIH (Hipogonadismo induzido por esteróides anabolizantes), calvície, sarcopenia, perda de massa óssea, perca de massa muscular e caquexia, HBP, o câncer de próstata e, claro, musculação e aprimoramento do desempenho em esportes. Acetato de Trestolona é o nome químico do ingrediente ativo em MENT. MENT é uma marca registrada da Population Council, Inc. nos Estados Unidos e / ou outros países. Referencias Sundaram K, Numar K. 7alpha-methyl-19-nortestosterone (MENT): the optimal androgen for male contraception and replacement therapy. Int J Androl. 2000;23 Suppl 2:13-5. Anderson, Richard A., A. Michael Wallace, Naveed Sattar, Narender Kumar, and Kalyan Sundaram. “Evidence for tissue selectivity of the synthetic androgen 7?-methyl-19-nortestosterone in hypogonadal men,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 88(6): 2784–2793. von Eckardstein, Sigrid, Gabriela Noe, Vivian Brache, Eberhard Nieschlag, Horacio Croxatto, Francisco Alvarez, Alfred Moo-Young, Irving Sivin, Narender Kumar, Margaret Small, and Kalyan Sundaram, Population Council International Committee for Contraception Research. “A clinical trial of 7-?-methyl-19-nortestosterone implants for possible use as a long-acting contraceptive for men,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 88(11): 5232–5239.

AMIDO RESISTENTE: BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE E REDUÇÃO CALÓRICA EM ARROZ E BATATA O QUE É AMIDO RESISTENTE? O amido resistente (AR) é uma fração do amido que não é digerida no intestino delgado e, por isso, não eleva significativamente a glicose no sangue. Em vez disso, ele chega ao cólon intacto, onde é fermentado pelas bactérias intestinais, agindo como uma fibra prebiótica. Existem quatro tipos de AR, sendo o mais relevante para uso culinário o tipo 3, que se forma quando alimentos ricos em amido (como arroz e batata) são cozidos e depois resfriados. Durante o resfriamento, parte do amido gelatinizado passa por um processo chamado retrogradação, tornando-se resistente à digestão. BENEFÍCIOS COMPROVADOS DO AMIDO RESISTENTE Reduz a glicemia pós-prandial Melhora a sensibilidade à insulina Alimenta bactérias benéficas do intestino (prebiótico) Estimula a produção de butirato, um ácido graxo que protege o cólon Aumenta a saciedade Reduz inflamações intestinais Além disso, ao substituir parte do amido digerível, o AR pode reduzir o valor calórico real da refeição — tema que abordaremos a seguir. QUANTO SE REDUZ DE CALORIAS COM A FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE? A redução calórica total ao transformar parte do amido em AR depende de: Percentual do amido que se torna resistente (geralmente 5% a 15%) Diferença calórica entre o amido digerível (4 kcal/g) e o AR (~2 kcal/g) Quantidade total de amido no alimento cozido TEOR MÉDIO DE AMIDO EM 100 G DE ALIMENTO COZIDO Alimento Amido por 100 g Arroz branco ~28 g Arroz integral ~23 g Batata inglesa ~17 g Batata-doce ~17 g ESTIMATIVA DE REDUÇÃO CALÓRICA POR FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE Arroz branco cozido (100 g) Amido total: ~28 g Supondo 10% convertido em AR = 2,8 g Economia calórica: 2,8 × (4 - 2) = 5,6 kcal Redução percentual: 5,6 / 130 kcal ≈ ~4,3% Batata cozida (100 g) Amido total: ~17 g Supondo 15% convertido em AR = 2,55 g Economia calórica: 2,55 × (4 - 2) = 5,1 kcal Redução percentual: 5,1 / 77 kcal ≈ ~6,6% INTERVALO DE REDUÇÃO CALÓRICA REALISTA Alimento Redução calórica estimada Arroz branco 3% a 5% Arroz integral 4% a 7% Batata comum 5% a 8% Batata-doce 3% a 6% Valores maiores (até 10–12%) podem ocorrer com múltiplos ciclos de resfriamento e reaquecimento (Zhang et al., 2021). COMO ALCANÇAR MAIOR FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE: CICLOS DE RESFRIAMENTO E REAQUECIMENTO Estudos mostram que múltiplos ciclos térmicos (esfriar e reaquecer) aumentam significativamente a retrogradação do amido. Isso transforma uma parcela ainda maior em AR, podendo atingir 10% a 12% de redução calórica. PASSO A PASSO PRÁTICO Cozinhe normalmente o arroz ou batata até o ponto desejado (sem exagerar no tempo para evitar quebra excessiva do amido). Resfrie por completo: leve à geladeira por no mínimo 12 horas (ideal: 16–24 horas). Reaqueça o alimento até temperatura de consumo (60–70 °C). Evite aquecer até ponto de fervura para preservar o AR formado. Repita o processo: Esfrie novamente por 12 a 24h Reaqueça De 2 a 3 ciclos são suficientes para alcançar o máximo de AR prático em casa. IMPACTO REAL E CONSIDERAÇÕES Embora a redução calórica por porção seja modesta, os benefícios metabólicos e fermentativos do amido resistente são significativos, especialmente em dietas para: Controle glicêmico; Emagrecimento; Saúde intestinal e imunidade; Saciedade prolongada. Além disso, o AR pode ser uma estratégia natural para melhorar a qualidade da dieta sem abrir mão de alimentos tradicionais como arroz e batata. REFERÊNCIAS Haub, M. D., et al. (2010). Resistant starch and insulin sensitivity. Nutrition & Metabolism. James, S. L., et al. (2015). The effect of cooling and reheating of cooked rice on glycaemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Nugent, A. P. (2005). Health properties of resistant starch. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin. Zhang, Y., et al. (2021). Multiple cooking and cooling cycles enhance resistant starch formation in starchy foods. Food Chemistry. Robertson, M. D., et al. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. American Journal of Clinical Nutrition.

Equipamentos de Suporte no Agachamento: Joelheiras, Faixas e Cinto — O Que Realmente Aumenta Sua Carga e Reduz Riscos? No universo do treinamento de força, especialmente no agachamento, é comum o uso de equipamentos auxiliares como joelheiras, faixas de joelho e cintos de levantamento. Esses acessórios prometem maior estabilidade, conforto e até aumento de carga — mas o quanto disso é real, e o quanto é placebo? Este artigo reúne evidências científicas sobre o impacto desses equipamentos na performance e no risco de lesões, com estimativas realistas dos seus benefícios. 1. Joelheira de Neoprene (Sleeves 7mm) As joelheiras de 7mm são populares entre praticantes de musculação, powerlifters raw e crossfitters. Feitas de neoprene, oferecem compressão leve à articulação do joelho. Efeitos principais: Aumentam a estabilidade e propriocepção. Retêm calor e reduzem desconforto durante o treino. Oferecem conforto articular, especialmente em treinos de alto volume. Impacto na performance: Estudos não demonstram aumento direto de força ou carga máxima. Estimativas práticas apontam ganho de 0 a 2% no 1RM — geralmente mais subjetivo do que real. Risco de lesões: Evidência moderada sugere que melhoram a percepção de estabilidade. Podem reduzir microinstabilidades em praticantes com histórico de dor ou lesão no joelho. Evidência científica: Selfe et al. (2011): Melhora da propriocepção com joelheiras. Janwantanakul et al. (2001): Compressão articular leve reduz desconforto e melhora controle postural. 2. Faixas de Joelho (Knee Wraps) As faixas são tiras elásticas enroladas com firmeza nos joelhos, muito usadas no powerlifting equipado. Elas geram suporte mecânico intenso durante a descida e subida do agachamento. Efeitos principais: Proporcionam recoilo elástico, facilitando a fase concêntrica. Permitem movimentar mais carga, reduzindo a demanda muscular pura. Aumentam a rigidez da articulação. Impacto na performance: Estudos mostram aumentos de 5 a 20% no 1RM em indivíduos treinados. Melhoram a potência e reduzem o tempo sob tensão. Risco de lesões: Podem proteger a articulação sob cargas extremas. Alteram o padrão motor (ex: menor ativação do quadríceps, maior dos glúteos e lombar), o que pode aumentar o risco em longo prazo se mal aplicadas. Evidência científica: Lake et al. (2012): Aumento significativo na força e potência com faixas. Canavan et al. (1996): Mudança na biomecânica com melhora de performance. Lorenzetti et al. (2014): Faixas alteram o padrão de carga nas articulações e exigem adaptação técnica. 3. Cinto de Levantamento (Lifting Belt) O cinto é amplamente usado para estabilizar o tronco em movimentos compostos pesados como agachamento e levantamento terra. Efeitos principais: Aumenta a pressão intra-abdominal (PIA), promovendo maior estabilidade lombar. Melhora o bracing e reduz sobrecarga nos eretores da espinha. Auxilia na manutenção da postura em cargas elevadas. Impacto na performance: Estudos indicam ganhos de 5 a 15% no 1RM, especialmente em atletas experientes. Também aumenta a velocidade na fase concêntrica (indicador de eficiência de força). Risco de lesões: Evidência mostra redução na carga sobre a coluna e maior estabilidade. Não “previne lesão” diretamente, mas reduz o risco biomecânico em cargas elevadas quando bem utilizado. Evidência científica: Harman et al. (1989): Aumento da PIA e redução de estresse na coluna. Lander et al. (1992): Redução da ativação dos eretores da espinha com cinto. Zink et al. (2001): Melhora na performance com cinto em cargas submáximas. Ryman et al. (2017): Revisão indica benefícios em estabilidade, mas sem prova definitiva de prevenção de lesões. Resumo: Impacto Real dos Equipamentos no Agachamento Equipamento Aumento estimado de performance Redução de risco de lesões? Evidência científica relevante Joelheira (7mm) 0–2% Leve/moderada (melhora propriocepção) Selfe et al. (2011), Janwantanakul et al. (2001) Faixa de joelho 5–20% Possível, depende da técnica Lake et al. (2012), Canavan et al. (1996), Lorenzetti et al. (2014) Cinto de levantamento 5–15% Sim, indiretamente(estabilidade lombar) Harman et al. (1989), Lander et al. (1992), Ryman et al. (2017) Apêndice: Os Aumentos de Performance se Somam? Uma dúvida comum entre atletas é se os ganhos de performance dos equipamentos são acumulativos — por exemplo, se usar cinto e faixa de joelho leva a um ganho total de 15% + 20% = 35%. A resposta, porém, é não necessariamente. Por que os ganhos não se somam diretamente? Cada equipamento atua sobre aspectos diferentes da mecânica do agachamento: Cinto: melhora a estabilidade lombar e abdominal por meio do aumento da pressão intra-abdominal (PIA). Faixa de joelho: fornece assistência mecânica na fase excêntrica e concêntrica, facilitando a superação do ponto de maior alavanca. Apesar disso, há sobreposição funcional, o que limita o ganho total quando ambos são usados ao mesmo tempo. Além disso, o uso de um já permite cargas tão altas que o benefício do outro tende a ser marginal. Estimativas Realistas de Ganho Combinado Combinação de Equipamentos Aumento total estimado no 1RM Somente cinto 5–15% Somente faixa de joelho 5–20% Cinto + faixa de joelho 10–25% (não aditivo) Joelheira (neoprene) 0–2% (sem influência no 1RM) Exemplo prático Um atleta que agacha 200 kg sem equipamento: Com cinto: até 230 kg Com faixa: até 240 kg Com cinto + faixa: até 250 kg, dependendo da técnica Ou seja, o ganho máximo combinado gira entre 10% e 25%, sendo raro passar disso, mesmo entre atletas experientes. Conclusão O uso de equipamentos no agachamento pode melhorar significativamente a performance e a segurança, desde que bem aplicado e contextualizado. Nenhum acessório substitui a base: técnica, progressão e planejamento. Se o foco é conforto e longevidade: joelheiras são ideais. Se o foco é performance pura: o cinto e, se permitido, as faixas de joelho trazem ganho real e mensurável. Se o foco é prevenir lesões: o cinto apresenta maior suporte baseado em evidência indireta. Usar esses equipamentos com consciência técnica e estratégica é o que diferencia um acessório útil de um vício biomecânico. Referências Selecionadas Harman, E. A., et al. (1989). Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Lander, J. E., et al. (1992). Effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Zink, A. J., et al. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity during the squat. Lake, J. P., et al. (2012). Mechanical demands of the back squat using knee wraps. Canavan, P. K., et al. (1996). Biomechanical analysis of knee wraps during the squat. Lorenzetti, S., et al. (2014). Comparison of knee joint loading in squatting with and without knee wraps. Selfe, J., et al. (2011). The effect of a neoprene sleeve on knee joint proprioception. Janwantanakul, P., et al. (2001). Effects of elastic bandage on knee proprioception. Ryman, A., et al. (2017). Back belts and lifting: A review of the literature.

Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada) Lyle McDonald, em seu site Bodyrecomposition.com, propõe uma abordagem sistemática para promover o crescimento de grupos musculares específicos através dos chamados ciclos de especialização. Essa estratégia é especialmente útil para praticantes intermediários e avançados que desejam corrigir desequilíbrios, romper platôs ou melhorar a estética de um grupo específico. ⚙️ Justificativa da Estratégia O corpo humano tem capacidade limitada de recuperação e adaptação. Tentar treinar todos os grupos musculares com volume e intensidade máximos ao mesmo tempo leva rapidamente à interferência sistêmica, onde nenhum grupo progride de forma ideal. A síntese proteica é um processo finito e local — ela se eleva após o treino por 24 a 72 horas, e seu aproveitamento é mais eficiente quando frequência e recuperação estão equilibradas. Além disso, a recuperação sistêmica (neural, hormonal, articular, etc.) é frequentemente o fator limitante para treinos com volume alto. Por isso, priorizar 1 grupo muscular por vez permite: Aumentar o volume e a frequência de treino localmente. Minimizar a sobrecarga sistêmica. Maximizar o uso eficiente da síntese proteica. Direcionar energia e recuperação para um alvo específico. Como Lyle diz: “Você não pode especializar tudo ao mesmo tempo.” 1. O que é um ciclo de especialização? Trata-se de um período focado no desenvolvimento de 1 (no máximo 2) grupos musculares, com priorização total de estímulo, recuperação e progressão. Para isso funcionar, o restante do corpo entra em “modo de manutenção”: treinos mínimos, apenas para preservar a massa muscular atual. Isso permite que os recursos limitados do corpo (recuperação, síntese proteica, energia) sejam concentrados no grupo-alvo. 2. Escolha do grupo muscular A recomendação é escolher apenas um grupo muscular principal por ciclo, especialmente para praticantes naturais. Pode-se incluir dois grupos se forem sinergistas ou menores (ex: bíceps e tríceps, deltoides laterais e trapézio). 3. Frequência elevada no grupo priorizado A principal ferramenta de especialização é o aumento da frequência semanal de treino do músculo-alvo: normalmente de 3 até 6x por semana, dependendo da tolerância do músculo e da recuperação. Essa frequência permite múltiplos picos de síntese proteica por semana e melhora técnica e recrutamento neural. 4. Volume: aumento moderado e inteligente Lyle sugere sim o aumento de volume no grupo especializado, mas de forma controlada e individualizada. Ele não recomenda dobrar ou triplicar volume de forma automática. O volume deve ser aumentado levemente em relação ao habitual, de forma progressiva, observando a capacidade de recuperação. A maior frequência naturalmente eleva o volume semanal, mas as sessões são mais distribuídas e com volume por treino moderado. 5. Redução do volume nos demais grupos Enquanto o grupo-alvo recebe mais estímulo, os demais músculos devem ser treinados apenas para manutenção: 1 a 2 sessões semanais Poucas séries (2-3 por exercício já são suficientes) Isso libera recursos de recuperação e evita interferência no progresso do grupo especializado. 6. Recuperação: a prioridade absoluta O maior limitador não é o volume em si, mas a capacidade de recuperação sistêmica. Por isso, o resto do treino precisa ser estrategicamente reduzido. Sono adequado (7-9h) e alimentação suficiente (preferencialmente com superávit calórico) são essenciais. Tentar especializar enquanto se está em déficit calórico limita muito os resultados. 7. Duração e estrutura do ciclo Um ciclo típico dura 4 a 6 semanas. Após isso, faz-se uma fase de transição (deload ou retomada de treino equilibrado) antes de iniciar outro ciclo ou voltar ao treinamento geral. O planejamento deve conter sessões com variação de intensidade, evitando falha absoluta frequente para preservar recuperação. 8. Escolha de exercícios Usar uma base sólida de movimentos compostos, complementados com exercícios isoladores estratégicos. Buscar variação de ângulos, perfil de resistência e estímulo mecânico (alongamento, encurtamento, contrações isométricas, etc). 9. Progressão A progressão pode se dar por: Carga (peso) Repetições Densidade (menos descanso) Volume total (mais séries ao longo das semanas) A sobrevivência ao ciclo é mais importante do que matar cada treino. 📌 Citação Direta de Lyle McDonald (tradução livre): "Se você está tentando priorizar um grupo muscular, você precisa treiná-lo com mais frequência e volume, o que significa que o restante do treino deve ser reduzido — você não pode especializar tudo ao mesmo tempo." 10. Exemplo prático: especialização em braços (bíceps + tríceps) Frequência: 5x por semana Estrutura: Segunda: Bíceps pesado + Tríceps leve Terça: Tríceps pesado + Bíceps leve Quarta: Braços com foco em pump/volume (alta repetição) Quinta: Bíceps moderado + Tríceps moderado Sexta: Técnicas de isolamento ou repetições parciais/falha controlada Outros grupos: Peito, costas, pernas: 1-2x/semana com 2-3 séries por exercício apenas ✅ Resumo Final Elemento Músculo Priorizado Demais Músculos Volume Aumentado de forma progressiva Volume mínimo (manutenção) Frequência 3-6x semana 1-2x semana Carga de recuperação Alta prioridade Reduzida Dieta Superávit leve preferencial - Duração 4-6 semanas -

Fala, seus tóxicos, como vocês estão? Se você chegou aqui achando que método conjugado é um tipo de super série, igual as que o Cariado e Palestrinha falam naqueles maromba-sei-lá-o-quê-cast, ou que isso é algum estudo do Saulo Gentili, sinto informar que você está no tópico errado. Se acha que isso é alguma coisa de crossfit (aka bodybuilding artesanal), também está no tópico errado. Outro ponto importante: Essa budega foi desenvolvida para ser usada e deu e ainda dá resultados, não espere citações do professor Hans Schuppenpauzer ou outras frescuras Escrevi na doida e, sinceramente posso ir adicionando outras budegas ou melhorias se me der na telha – é um resumo diretamente colhido do “the Westside Barbell Book of Methods” sugiro ler saporra se quiser entender melhor, ou não, vá comprar e-book do cariado com palestrina com treino pra inchar pra balada que vc ganha mais O que é o método conjugado? O método conjugado é uma abordagem de treino que combina diferentes técnicas para maximizar a força e a velocidade. Ele foi popularizado pela Westside Barbell, uma academia famosa por produzir alguns dos levantadores de peso mais fortes do mundo. A ideia é usar uma variedade de exercícios e métodos para evitar que o corpo se acostume com um único tipo de treino, mantendo sempre o progresso. O criador do método, Louie Simmons, mergulhou em metodologias de treinamento do leste europeu (soviético, Búlgaro – opa tem artigo sobre isso aqui no fórum, alemão oriental, etc... e compilou). A ideia é trabalhar um dia de esforço máximo e um dia de esforço dinâmico para os lifts Componentes do método conjugado Treino de Força Máxima (Max Effort): Este treino é focado em levantar o máximo de peso possível em VARIAÇÕES dos exercícios principais como agachamento, levantamento terra e supino. A ideia é desafiar seu corpo a se adaptar a cargas pesadas, aumentando a força máxima. Você vai fazer 1-3 repetições com o máximo de peso que conseguir. Exemplo idiota para entender (faça de contas que quer ficar melhor em andar de bicicleta[1]): Você tenta andar numa bicicleta gigante, bem pesada. Vai ser difícil, mas seu corpo vai se acostumar a pedalar com força. Treino Dinâmico (Dynamic Effort): Aqui, você vai levantar pesos mais leves, mas com muita velocidade. Isso ajuda a melhorar a explosão e a capacidade de gerar força rapidamente. Normalmente, você usa 50-60% do seu máximo e faz várias séries de 2-3 repetições, focando na velocidade e qualidade de execução. A Ideia aqui é ficar melhor no exercício fazendo o que hoje em dia chamam de “grease the groove” Na analogia besta da bicicleta: Você pega uma bicicleta normal e tenta pedalar o mais rápido possível por curtos períodos. Isso vai te ajudar a ser mais rápido e explosivo. Treino de Repetição (Repetition Effort): Este componente é focado em aumentar a resistência muscular e melhorar a técnica. Você vai fazer várias repetições com pesos moderados, geralmente até a falha muscular. Isso ajuda a construir massa muscular e melhorar a capacidade de suportar cargas por períodos mais longos. Advinha só? Tem mais exemplo idiota sim!: Você anda numa bicicleta leve por bastante tempo pra ganhar resistência e melhorar sua técnica de pedalar Template de treino 4x na semana Aqui está um exemplo de como você pode organizar seus treinos usando o método conjugado, treinando quatro vezes por semana, que é o que o Louie recomendava. Segunda-feira (Força Máxima - Parte Inferior): Exercício Principal: Variação de Agachamento e Variação de Levantamento Terra – Isso mesmo! Faz um e depois o outro no mesmo dia, com cargas PESADAS (1-3 repetições com o máximo de peso) – o Segredo é que aqui será sempre uma VARIAÇÃO do EXERCÍCIO – nunca seu exercício de competição Repetição: Pegue 80% da carga máxima DO DIA e faça 5x5 com ela na mesma variação de exercício (na verdade vai achar um ponto ótimo, na prática vai ser algo entre 70%-80%) Acessórios: Exercícios multiarticulares como agachamento frontal, levantamento terra romeno (3-5 séries de 5-8 repetições) Exercícios Complementares: Extensões de perna, flexões de perna, abdominais (3-4 séries de 10-15 repetições) Quarta-feira (Força Máxima - Parte Superior): Exercício Principal: Variação de Supino (1-3 repetições com o máximo de peso) Repetição: Pegue 80% da carga máxima DO DIA e faça 5x5 com ela na mesma variação de exercício (na verdade vai achar um ponto ótimo, na prática vai ser algo entre 70%-80%) Acessórios: Exercícios multiarticulares como supino com halteres, desenvolvimento militar (3-5 séries de 5-8 repetições) Exercícios Complementares: Tríceps, bíceps, deltóides (3-4 séries de 10-15 repetições) Sexta-feira (Treino Dinâmico - Parte Inferior): Exercício Principal: Agachamento e Levantamento Terra com 50-60% do máximo, focando na velocidade (8-10 séries de 2-3 repetições) Nesse dia você usa seu MOVIMENTO DE COMPETIÇÃO = setup, espaçamento de pernas, base, pegada iguais usaria na competição – vai fazer os movimentos de forma explosiva, mantendo boa forma, por isso não passe de 3 reps Acessórios: Exercícios multiarticulares como agachamento frontal, levantamento terra romeno (3-5 séries de 5-8 repetições) Exercícios Complementares: Extensões de perna, flexões de perna, abdominais (3-4 séries de 10-15 repetições) Sábado (Treino Dinâmico - Parte Superior): Exercício Principal: Supino ou Supino Inclinado com 50-60% do máximo, focando na velocidade (8-10 séries de 2-3 repetições) Nesse dia você usa seu MOVIMENTO DE COMPETIÇÃO = setup, espaçamento de pernas, base, pegada iguais usaria na competição - vai fazer os movimentos de forma explosiva, mantendo boa forma, por isso não passe de 3 reps Acessórios: Exercícios multiarticulares como supino com halteres, desenvolvimento militar (3-5 séries de 5-8 repetições) Exercícios Complementares: Tríceps, bíceps, deltóides (3-4 séries de 10-15 repetições) Espalhando saporra no tempo: Sim, tem ondas (cada onda = 1 semana) nessa merda, se liga pra não fazer merda Onda 1 – nos dias de esforço máximo vc trabalha até chegar num triple pesado máximo (= não tenho energia e/ou coragem para tentar outro triple mais pesado) Nos dias de esforço dinâmico vc usa 50% de seu PR no lift Onda 2 – nos dias de esforço máximo vc trabalha até um double máximo Nos dias de esforço dinâmico vc usa 55% de seu PR no lift Onda 3 – nos dias de esforço máximo vc trabalha até um single máximo Nos dias de esforço dinâmico vc usa 60% de seu PR no lift Nos dias de esforço dinâmico vc calcula tudo com base nos seus PRs dos lifts - ou seja, tenha noção de suas melhores marcas ONDAS 4-6 e 7-9 em cada bloco vc muda o exercício do dia de esforço máximo e segue no esquema das 3 semanas. Essa variedade é importante, não invente merda e faça direito Depois dessas 9 semanas vc pode testar seus PRs e se tiver algum outro, inclua esses números no cálculo dos dias de esforço dinâmico – daí é só repetir Variações para exercícios nos dias pesados (exemplos mais fáceis de se implementar em contexto tupiniquim) Agachamento: agachamento em caixas de alturas variadas, agachamentos com abertura de pés diferenciadas, good mornings pesados (variações), agachamento com barras específicas (incluindo box squats) Terra : Block pulls ou rack pulls em alturas variadas, Sumô(se seu terra for convencional ou o contrário) com variações de altura, good mornings etc Supino: Supino chão, supino no rack em alturas variadas, supino com pausa, lockouts – dica de ouro – vc inventa uma variação de supino toda vez que muda a abertura de suas mãos na pegada da barra, explore isso Dicas adicionais Variedade de exercícios: No método conjugado, é importante variar os exercícios. Por exemplo, além do supino tradicional, você pode fazer supino inclinado, supino com barra de segurança, ou supino com bandas de resistência. Isso ajuda a trabalhar diferentes partes do músculo e evitar platôs. Acessórios: Use acessórios como bandas de resistência, correntes e pesos adicionais para variar a intensidade e o tipo de resistência. Isso mantém o treino interessante e desafiador. Recuperação: Não esqueça de incluir dias de descanso e recuperação ativa. O método conjugado é intenso, e seu corpo precisa de tempo para se recuperar e crescer mais forte. O Uso de Máximo do dia permite que dias bons sejam capitalizados e , mesmo nos dia meio bosta, vc ainda saiba que fez seu esforço valer alguma coisa Notas: [1] Alguns serhumaninhos curtem bater um pedal, mas isso é cárdio e cárdio não me apraz

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: MONTANDO UMA DIETA NA PRÁTICA Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Montando uma dieta na prática Manutenção Já estimamos quantas calorias nosso corpo gasta no dia e já aprendemos a contabilizar as calorias, mas e agora, para onde vamos? Antes de tudo, minha sugestão inicial é simplesmente você ficar em manutenção por um tempo. Mas por quê? Você ainda não possui expertise em manipular seu peso e ainda está se acostumando a sua nova rotina. Como toda mudança precisa de um tempo para se concretizar, é fato que você também precisa de um tempo para se adaptar ao novo dia a dia. Inclusive, esse tempo inicial comendo a mesma quantidade de calorias que você gasta será proveitoso para você conseguir descobrir seu real gasto calórico diário. Como aprendemos, vamos nos pesar todas as semanas e comparar com os resultados anteriores, para assim de fato estimarmos quantas calorias precisamos no dia para manter nosso peso. Então aqui o processo é bem simples e não necessita de grandes explicações. Faremos o cálculo estimado das nossas calorias utilizando a calculadora disponibilizada no tópico 3. Após, vamos dividir os macronutrientes em 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gordura e o que sobrar das calorias iremos consumir em carboidratos. Se estiver perdendo peso ao longo das semanas, cogite aumentar o consumo dos carboidratos no dia e continue comparando semana a semana. Do contrário, a redução também é valida. Quando seu peso se estabilizar em uma faixa determinada, bingo! Encontramos sua manutenção de fato. Bulking Um bom bulking deve-se iniciar com um percentual de gordura controlado a fim de evitar o acúmulo de gordura precoce. Importante salientar que quanto mais gordura você tiver, maior a tendência de acumular. Mas qual o motivo disso ocorrer? Seu corpo não te quer no shape, agradeça aos seus antepassados das cavernas. Ele quer que você fique roliço para guardar energia para o inverno. Beleza HeiseN, já estou em manutenção há um tempo, minha dieta está alinhada e estou conseguindo pesar os alimentos sem grandes dificuldades. Considerando que você não esteja com um percentual elevado de gordura, podemos partir para de fato colocar carne na carcaça! Vamos prosseguir com nosso exemplo da pessoa que encontrou sua manutenção em 2500kcal. Já considerando o fato que você está se esforçando em seus treinos e progressões, podemos começar com um superávit de 200~300 calorias inicialmente. Quanto mais avançado você for, menor será o superávit, visto que torna-se mais difícil a construção de massa muscular. O que devemos aumentar? Inicialmente iremos apenas movimentar os carboidratos. A gordura e a proteína só serão alterados caso fujam do que estipulamos para eles de 2g/kg de proteínas e 1g/kg de gorduras. Então considerando um aumento de 300kcal na nossa rotina, ficaríamos com os macros da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 402 gramas de carboiratos (1610 calorias) Você pode dividir suas refeições como se sentir mais confortável. Lembrando que é importante que suas refeições sejam completas, isto é, possuam proteínas, gorduras e carboidratos bem distribuídos. Como sugestão, gosto de dividir em 4 refeições ao longo do meu dia. Sou do time que prefere comer mais volume ao possuir mais frequência. Basicamente é um café da manhã, um almoço, um café da tarde e enfim a janta. Sua dieta deve se adequar ao seu dia a dia, não o contrário, você possui essa liberdade, use com inteligência. O esperado é que inicialmente seu peso suba até mais do que o esperado (300g por semana), pelo fato da maior ingestão de carboidratos reter mais líquidos. Estima-se que a cada grama de glicogênio (molécula formada a partir da glicose para ser utilizada como energia pelo nosso corpo), se liga até 4 gramas de água. Daí vem o aspecto “cheio”, que o carboidrato a mais irá lhe proporcionar, ficando visualmente maior. Ao decorrer das semanas, o ganho tende a se estabelecer em uma faixa fixa, que com o tempo irá diminuindo até você estagnar. Isso no geral ocorre a um processo chamado Homeostase, responsável por manter seu corpo em um equilíbrio. A homeostase é a capacidade do corpo de manter um estado de equilíbrio interno, mesmo diante de mudanças externas. Quando falamos de ganho de peso, a homeostase entra em jogo de forma complexa, envolvendo diversos sistemas e hormônios que regulam o apetite, o metabolismo e o armazenamento de energia. Seu corpo sempre irá buscar esse equilíbrio, lembre-se, ele não quer você musculoso! Além disso, embora ainda não haja um consenso, podemos estimar que cada quilograma de músculo aumente sua taxa metabólica basal (TMB) em cerca de 30~50 calorias. Com isso, quanto maior você fica, automaticamente será obrigado a comer mais para se manter em superávit calórico. Minha sugestão é apenas fazer um aumento de calorias quando seu peso deixar de subir por no mínimo 2 semanas. É nessa fase que você começará a aprender a escutar seu corpo de verdade. O espelho será seu maior aliado no processo, a balança sendo apenas um meio para metrificar seu progresso. Quantas calorias devo aumentar após estagnar? O mínimo possível para ser efetivo. Geralmente costumo aumentar apenas 100 calorias (provenientes de carboidratos) e monitorar como meu peso reage na semana seguinte. Normalmente é o suficiente para superar a homeostase e voltar a ter um ganho de peso consistente. Repita esse processo quantas vezes for necessário ao longo do bulking, levando sempre em consideração o percentual de gordura que você está. Quando parar? Aqui há duas respostas, quando você achar que é o suficiente e quando seu corpo dizer basta. Não coloque metas de peso, isso fará com que você possa buscar comer feito um animal e acabar acumulando mais gordura que o esperado. Em geral, se seu percentual de gordura estover controlado, seu corpo estiver respondendo bem e estiver tendo progressão nos treinos, toca ficha! Do contrário, seus treinos não estão dando a mesma resposta, o aumento de calorias não está surtindo efeito ou visualmente falando o ganho de peso está apenas aumentando seu tecido adiposo, é sinal que seu bulking deve parar por aqui. Aprenda a escutar seu corpo, isso é um dos conceitos mais importantes a serem aprendidos. Trataremos de como fazer a transição para a manutenção ou até mesmo para um cutting no próximo tópico do guia, por agora, acredito que você já esteja minimamente capacitado para dar início ao seu primeiro bulking. Com erros e acertos, você irá finalizar melhor do que começou. Cutting Estamos com um percentual de gordura elevado, queremos lapidar o que construímos ao longo de um bulking ou até mesmo nos desafiar a chegar em um nível de condição difícil de alcançar. Essa é a hora que podemos entrar com um cutting bem estruturado. Antes de iniciarmos, devemos entender que para fazer um cutting temos que ou ter músculos a serem mostrados, ou simplesmente estarmos com um percentual de gordura que necessite de um cutting para retornarmos a ter uma vida saudável. Não adianta possuir um braço mais fino que a barra e querer “secar”. Se esse tipo de corpo lhe agrada, ótimo. Porém devemos ter em mente que desnutrição não é sinônimo de muscularidade e seu abdômen pode não estar aparecendo justamente pois não há o que aparecer. Diante disso, também saliento que o guia não endoça dogmas do tipo “natural não faz cutting”, ou “processos de bulking e cutting são apenas para hormonizados”. Respondendo a primeira afirmação, em geral, a maioria dos físicos naturais que de fato se destacam da média passam por processos de bulkings e cuttings, sendo no geral, o caminho mais rápido de ver evolução tanto em seu físico, quanto em seus treinos. Perante a segunda afirmação, é mais fácil refutar dizendo que grande parte dos hormonizados que falam isso nunca chegou a ver um físico condizente independente do processo que adote. Assim como não há “treinos para naturais e treinos para hormonizados”, não há essa distinção na dieta. O que mudará na prática, é o fato que pessoas usuárias de esteroides anabolizantes têm margem para fazer cuttings mais agressivos além de terem a capacidade de em geral chegar a níveis de condição que um natural dificilmente chegaria sem sacrificar sua massa muscular. Considerações feitas, podemos dar início ao planejamento do nosso cutting. Vamos distinguir entre duas abordagens iniciais aqui: a pessoa que precisa perder gordura pela sua saúde e a pessoa que quer perder gordura pela sua estética. No geral, o primeiro caso não possui data final de cutting, assim como não estipulamos uma data final para o bulking. Você deve prosseguir até retornar a níveis de peso saudáveis, obviamente levando em consideração fatores psicológicos e respostas físicas que seu corpo venha a dar. Neste guia, iremos focar no segundo caso. Embora também não seja necessário planejar uma data final de cutting, eu gosto de estipular uma data fim, pois as alterações metabólicas e mentais que irão ocorrer tendem a se intensificar quanto mais tempo permancemos em déficit calórico. Lembrando que quanto maior seu percentual de gordura, maior será o tempo em cutting. Também quanto menos agressivo for o déficit, maior tende a ser o período que você irá permanecer nele, sendo essa a abordagem que eu mais gosto de utilizar. A depender do seu início, podemos estipular de 8~24 semanas em déficit calórico. Sendo 8 semanas para aquela pessoa que já está bem condicionada e apenas quer “limpar” o físico para retornar ao bulking ou dar uma melhorada para alguma ocasião específica. Já próximo das 24 semanas seria para aquela pessoa que ou está com um percentual de gordura alto ou quer atingir uma versão do físico diferenciada, seja por uma competição, seja por vaidade própria. Na maioria dos casos, o que veremos são cuttings de 12~16 semanas. Nosso objetivo aqui é manter o máximo de nossa massa muscular enquanto focamos na perda de gordura. HeiseN, estou com medo de perder minha massa muscular, o que eu faço? Na prática, quando fazemos um déficit controlado e planejado, a quantidade de massa muscular perdida é irrelevante frente a qualidade que nosso físico irá apresentar ao final do processo. Na maioria das vezes, um físico seco irá parecer ser maior do que o mesmo físico com mais massa muscular porém com mais gordura. Geralmente que se preocupa demais ou faz terrorismo a respeito disso, não possui um físico condizente com o medo disseminado. Como em qualquer situação, devemos fazer movimentos pequenos e acertivos na manipulação das calorias. Seguindo nosso exemplo de 2500 calorias, vamos estipular um déficit inicial na faixa de 300 calorias para esse indivíduo, totalizando 2200 calorias ingeridas diariamente e ficando com os macronutrientes divididos da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 252 gramas de carboiratos (1010 calorias) Inicialmente podemos notar uma perda maior de peso na balança, mas pelo mesmo motivo do bulking. Geralmente com a menor ingestão de carboidratos, a retenção de líquidos tende a diminuir, fazendo com que nosso peso caia drasticamente. Ao longo das semanas, essa taxa de perda tende a se estabilizar até que estagne. Aqui há algumas abordagens para tomarmos, ou antecipamos essa estagnação ou esperamos por ela. A fim de evitar erros, vamos trabalhar com o conceito que estagnamos por cerca de 2 semanas no processo. Nesse caso, é válido cogitar a diminuição de calorias ou o aumento do gasto calórico. Normalmente quando um platô é atingido, faço a diminuição de 100 calorias, sendo o suficiente para retornar ao déficit constante. Repito isso até se tornar insustentável ou a data limite ter sido atingida. Nada impede você de adicionar um cardio a mais na sua rotina com o intuito de aumentar seu gasto ao invés de diminuir seu consumo, lembrando que toda e qualquer alteração deve ser discreta a fim de aumentar a aderência e constância do seu plano. Quando estamos em déficit, nosso corpo entende que estamos indo à favor da morte e ativa seus mecanismos de defesa. Caso o déficit inicial seja muito grande, você rapidamente irá estagnar devido a chamada homeostase que já tratamos aqui. A geração de calor do seu corpo irá reduzir e seu gasto calórico consequentemente vai equalizar com a ingestão de calorias, independente de qual seja. É por isso que devemos começar com pequenos déficits e diminuir aos poucos. Seu corpo é inteligente, você precisa ser mais. A redução de calorias e a perda de peso podem afetar os níveis de outros hormônios, como a leptina (hormônio da saciedade) e a grelina (hormônio da fome). Isso em um geral, significa que você sentirá mais fome e menos saciedade, aquele pote de feijão irá finalmente se tornar um pote de sorvete na sua visão. Para evitarmos isso, devemos separar nossas refeições com inteligência e agregar volume em momentos do nosso dia que possuímos mais fome. Trocar alimentos com uma densidade calórica elevada para alimentos que tenham um grande volume também é uma ótima estratégia. Considere aumentar a ingestão de fibras na sua dieta, elas lhe proporcionarão mais saciedade. Novamente, você é livre para controlar suas calorias, use essa liberdade com sabedoria. Até quando devemos seguir com o déficit? Pode ser que ao chegar no final do tempo estipulado você ainda não tenha atingido o nível de gordura que gostaria de atingir. Porém devemos entender que temos um limite, embora possamos continuar com o déficit por um período prolongado, talvez não seja o mais inteligente a ser feito. Lembra quando citei que as alterações metabólicas e psicológicas ficariam complicadas de lidar? Além do fato de nosso metabolismo reduzir nosso gasto calórico e os hormônios relacionados a saciedade ficarem completamente bagunçados, nosso cortisol (hormônio relacionado ao estresse) tende a aumentar, dificultando ainda mais nosso processo de perda de gordura além de nos deixar estressado. Nesse caso, o que sugiro fazer é simplesmente “resetar” seu metabolismo. Acabou o tempo estipulado para o cutting ou já está há muito tempo em déficit? Ótimo, os benefícios serão superiores aos pontos negativos no final do processo. Seu corpo está em um cenário metabólico extremamente propenso ao ganho de massa muscular e está sedento por calorias. Muito provavelmente sua autoestima também estará nos níveis mais altos, o que facilitará ainda mais o processo daqui pra frente. Devemos aos poucos retornar para nossa manutenção, lembrando que nossos hormônios relacionados a saciedade estão em desordem, logo, o controle mental aqui deve ser maior que nunca. Iremos tratar mais a respeito disso no tópico 5 do nosso guia a fim de evitar rebotes e aproveitar ao máximo todo esse cenário metabólico propício para evoluírmos. Recomposição Chegamos na dieta mais individual e difícil de ser aplicada na prática, a recomposição. Como citado nos conceitos do tópico 2, as individualidades irão ditar o caminho que iremos seguir aqui. Vamos considerar que você é um iniciante e nunca fez dieta e/ou musculação na vida, tendo em vista que a recomposição para pessoas que já treinam há um tempo seja um objetivo difícil de atingir. Geralmente quem opta por fazer uma recomposição, é a pessoa carente de massa muscular e que possui um acúmulo elevado de gordura que não condiz com seu peso. Por isso, podemos trabalhar seja com um pequeno déficit, seja com um pequeno superávit. Provavelmente você não está apto para distinguir qual será o melhor caminho a trilhar, mas tentarei lhe ajudar da melhor forma sem ter que recorrer à profissionais da área para obter uma avaliação, embora acredite que seja o ideal nesses casos devido especificidade. Vamos resumir os dois casos dependendo da quantidade de gordura que você possui. Sabemos que a composição corporal está comprometida, porém podemos considerar que a pessoa que possui ainda mais gordura do que massa muscular, deve-se cogitar um pequeno déficit. Já a pessoa que embora possua um acúmulo considerável de gordura, mas ainda não no nível da primeira pessoa, pode-se cogitar um pequeno superávit. Em ambos os casos, vamos trabalhar com variações pequenas nas calorias. Sugiro 100 calorias acima do seu gasto calórico diário ou 100 calorias abaixo. Embora a dieta seja obrigatória em todos os casos, aqui é ainda mais importante. Busque errar o minímo possível e não se fruste caso não veja resultado rápido, pois aqui é um processo de longos meses. Normalmente não vamos precisamos fazer grandes ajustes aqui ao longo do tempo. Porém se você está em superávit, percebe uma melhora no espelho e está estagnado há pelo menos 3~4 semanas, pode cogitar aumentar entre 50~100 calorias e monitorar seu progresso. Do contrário, não indico fazer um corte nas calorias, justamente por seu corpo estar precisando de aporte energético. Minha sugestão aqui é permanecer com o déficit inicial e buscar aumentar seu TEF ou até mesmo seu NEAT. Quanto mais ativo você for, mais metabolicamente eficiente você será. O treino será seu maior aliado. Você está carente de massa muscular, precisamos construir tecido aqui, o que irá ajudar ainda mais a aumentar seu gasto calórico, faciltiando cada vez mais o processo. Além disso, independente se você está em um leve superávit ou leve déficit, não deixe de fazer exercícios cardiovasculares. Serão essenciais para melhorar sua resposta à dieta além de promoverem o aumento do seu gasto energético. Muitas vezes nem precisamos reduzir nossas calorias de fato, apenas adicionar um cardio durante nosso dia é mais que o suficiente para promover esse ambiente propenso a recomposição. Mas HeiseN, quanto tempo eu fico nisso? Minha sugestão é até 12 meses nesse plano. Caso tudo ocorra conforme o esperado, é esperado que após esse primeiro ano de treinos e dieta, sua composição corporal já esteja muito superior ao seu início, tornando possível de fato iniciar um bulking sem se comprometer com o ganho de gordura precoce. ~ HeiseN © 2024.

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: O QUE É UMA DIETA? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] O que é uma dieta? O que não é uma dieta Em termos leigos, quando pensamos em dieta, poderíamos associar a restrição alimentar com o intuito de perder peso. O termo usado incorretamente no senso comum, vira sinônimo de sofrimento e de ideias mirabolantes que visam apenas a perda de peso a qualquer custo. Quem nunca se deparou com pesquisas no Google de “como emagrecer”, “dieta para emagrecer”, ou pior, “dieta do ovo”, “dieta da lua”, “dieta do dá um mortal para trás e reza um pai nosso”. Diante disso, é muito mais fácil descrever o que não é uma dieta, do contrário. Sei que serão poucos, porém se você ainda possui essa visão deturpada do termo dieta, simplesmente abstenha-se de tudo que acha que sabe até então. Se fossemos aprofundar o termo, veríamos que a palavra dieta descende de um contexto que podemos classificar a palavra dieta como sinônimo de “hábito”. No contexto atual, o termo dieta consiste na rotina alimentar que a pessoa segue de acordo com objetivos, seja ele o ganho de massa muscular, perda de gordura ou a manutenção da saúde. Ou seja, dieta não é nada mais nada menos que sua rotina de alimentação, seja ela qual for. Assim sendo, dieta acima de tudo deve ser algo prazeroso. Você não deve se sentir mal por estar seguindo um plano alimentar. Tudo que lhe faz bem pode e deve ser mantido em suas devidas proporções. Conceitos Gerais Após entender de fato o que é uma dieta, podemos estabelecer alguns conceitos básicos que serão vitais para o entendimento do restante da leitura. Irei me atentar especificamente para modelos e conceitos conhecidos no mundo da musculação. Quando damos um passo além de apenas nos alimentarmos de forma saudável, entendemos que precisamos estudar mais para de fato entender como controlar nossa composição corporal. Conceitos de calorias, macronutrientes e micronutrientes ganham espaço e você passa a enxergar os alimentos de uma forma diferente. Lembra daquela aula de física que você dormiu no ensino médio? Então, assim como tudo, seu corpo também possui uma unidade de medida de energia. Toda ação que você faz, seja ela consciente ou não, gera algum gasto energético reposto por meio da sua alimentação. Nesse caso, a unidade de medida utilizada são as calorias (kcal). Partindo dessa premissa parece fácil, não é? Se você comer menos que gasta, irá perder peso. Se você comer mais do que gasta, irá ganhar. E sim, é exatamente essa a simplicidade da física. É dessa premissa que os termos “bulking, cutting e manutenção” surgem. Sendo bulking o termo geral utilizado para o processo de ganho de massa muscular, cutting o termo geral utilizado para referenciar um período de perda de gordura, e a manutenção por si só, o necessário para manter seu peso atual. Vou deixar como base alguns conhecimentos básicos para fundamentar os próximos tópicos. Simplificando ao máximo, vamos ter 3 tipos de macronutrientes relevantes nesse processo: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada uma delas tendo uma grande importância em seu corpo e nenhuma sendo um vilão. No geral, podemos dizer que: Cada grama carboidrato possui 4 calorias. Cada grama de proteína possui 4 calorias. Cada grama de gordura possui 9 calorias. Além disso, o álcool também possui uma contagem diferente, a título de curiosidade são 7kcal por grama. Vou acabar não considerando no tópico por ser a caloria mais desprezível para o seu corpo. Isso quer dizer que você não pode consumir? Não! Não deixe de tomar aquele vinho com sua esposa ou beber aquela cerveja com seus amigos se é o que você gosta. Apenas faça com a moderação e planejado dentro da sua dieta. A pessoa que possui o corpo que você almeja muito provavelmente não enche a cara toda a semana, por que seria diferente para você? Então quer dizer que 100g de peito de frango pesado cozido possui 400kcal?! Também não. Fiz essa diferenciação justamente para apontar o fato que a tabela nutricional dos alimentos pode variar bastante dependendo do seu estado e modo de preparo. 100g de arroz branco cozido possui um volume muito maior que 100g de arroz branco cru, logo, sua composição também terá as devidas proporções ajustadas. Pode parecer complicado inicialmente, mas aos poucos você entende que 100g de frango pesado cozido não é proteína, ele tem proteína. Para ser exato, irá possuir cerca de 31 gramas de proteína dependendo da tabela nutricional que você escolher. Pretendo me aprofundar mais sobre o assunto no tópico 3 do guia, encerrando por aqui os conceitos gerais necessários para prosseguir com a leitura. Alinhando Expectativas Antes de adentrar de fato no conteúdo prático, é importante ter noção que a realidade muitas vezes é bem diferente da expectativa. Sabe aquele corpo do Instagram que você sonha em ter? Não é de uma hora para outra que vai alcançar, então acima de tudo, não se frustre por ter expectativas fora da realidade. Sendo dieta uma rotina, um hábito, é algo que deve ser constante. Você apenas atingirá seus objetivos se manter uma constância e entender que não é um sacrifício. O início será de fato mais difícil, porém garanto que no momento que você olhar no espelho e ver o resultado surgindo, sua vida nunca mais será a mesma e o processo de manter um controle alimentar irá virar uma necessidade. Iniciantes na musculação que visam o ganho de massa muscular, normalmente podem fazer o seguinte questionamento: “Em quanto tempo vou parecer que treino?”. A resposta sendo: depende de inúmeros fatores. Sua genética e resposta aos estímulos irão diferenciar muito de um resultado para o outro. Mas com certa margem de segurança, é factível dizer que em 6 meses você já consegue uma grande diferença em seu físico partindo do total 0. Não irei abordar questões de treino e descanso no guia, mas já adianto que se você quer um físico estético, a dieta é a maior parte do resultado. Você não vai a lugar nenhum sem uma dieta estruturada com seus objetivos, não importe o quanto treine. Quanto posso esperar ganhar? Inicialmente, é consenso que no geral os ganhos são cortados pela metade a cada ano que passa. A média de ganhos fica em torno de 12kg para o primeiro ano, 6kg para o segundo ano, 3kg para o terceiro e idem. Isso quer dizer que ficarei limitado em 12kg em 12 meses? Não, é apenas uma média, provavelmente irá ganhar até mais que isso devido ao maior acúmulo de água juntamente do tecido muscular. Tudo depende das individualidades de cada um, algo que enfatizarei constantemente no guia por ser contra a receita de bolo para qualquer que seja o assunto. Agora, o gordinho que apenas quer entrar naquela calça do verão passado, tirar a camisa na praia sem se sentir mal, em quanto tempo consigo resultado? As boas notícias são, perder gordura é muito mais fácil do que construir tecido muscular. Não abordando temas psicológicos, é tranquilo falar que em apenas 30 dias você já consegue certo resultado na perda de gordura. Isso não quer dizer que você irá trincar em um mês, porém sim, o processo é bem mais simples. Novamente, tudo depende do seu ponto de partida e onde quer chegar. É importante ter essa conscientização para entender que não foram em 3 meses que você chegou no nível em que está, e talvez não sejam apenas 3 meses que irão resolver. Simplificando o processo, é justo estabelecer uma taxa de perda de peso de 1~2kg por mês, ignorando casos de obesidade mórbida, onde a taxa de perda costuma ser muito superior inicialmente. Quanto mais gradual for o processo, mais saudável e tranquilo tende a ser. Com o maior controle sobre uma perda lenta, a tendência de manter massa muscular durante o processo também aumenta, que é o objetivo em geral. Ninguém quer emagrecer e ficar com um aspecto de doente, não é mesmo? Por fim, friso que não existe fórmula mágica, não existem regras imutáveis. Existem indivíduos com necessidades e realidades diferentes, e devem ser tratados como tal. Você não irá encontrar um serviço personalizado gratuito para você, porém tentarei ajudar da melhor forma você a ter uma base do 0 para dar seus próximos passos nesse mundo. ~ HeiseN © 2024.

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: CONSIDERAÇÕES Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Considerações Refeições Livres Dando início as nossas considerações finais, iremos falar um pouco sobre as refeições livres. Mas por que coloquei o assunto de refeições livres no tópico de considerações? Simplesmente pelo fato que devemos iniciar nossa dieta estruturando os 80% dela e não o contrário. Não podemos entrar em um plano já pensando em sair dele, mas isso também não quer dizer que não iremos eventualmente sair para satisfazer nossos prazeres. Mas como funcionam as refeições livres? Bem, o único intuito de qualquer refeição livre é simplesmente aliviar seu psicológico. Partindo da premissa que você é livre para fazer o que quiser com seus macronutrientes, você pode reservar até 20% do seu dia para algum alimento não convencional, isso já sendo o suficiente para aliviar alguma pressão que você sinta. Porém, isso muitas vezes não vai equivaler a uma refeição completa, sendo assim, em uma dieta estruturada, você pode se dar ao luxo de vez enquanto simplesmente comer sem se preocupar com macronutrientes e calorias. Isso não quer dizer que você deva comer feito um animal, lembre-se, a quantidade importa e muito. Em geral, não há problema algum em uma vez na semana ir jantar com sua namorada, comer uma pizza com os amigos ou até mesmo um hambúrguer após um treino pesado. A vida não é só treino e dieta, e sei que a maioria de vocês não se enquadra no público que abdica de tantos prazeres em prol do corpo. Momentos não voltam, aproveitem ao máximo cada segundo que vocês têm com as pessoas que lhe fazem bem. Independente disso, é fato que estamos atrasando nossa evolução em favor de um prazer momentâneo. Por isso, o que podemos fazer para minimizar os danos é nos planejar previamente. Mas como HeiseN? Quando vamos fazer alguma refeição que não iremos ter o controle perante as calorias, podemos substituir por 2 refeições do nosso dia ao invés de apenas 1, isso já sendo o suficiente para equilibrar seu gasto diário na maioria das vezes. Podemos ir além, há pessoas que optam por fazer um leve déficit durante a semana para comeram uma refeição livre durante o final da semana, sendo também uma estratégia válida. Devo salientar que em cutting, devemos levar a quantidade ainda mais em consideração, visto que uma pisada na bola facilmente pode estragar o resultado de 1~2 semanas com folga. Estimar calorias nesse caso também é valido, tentando manter ao menos a sua manutenção durante esse dia. Caso você se planeje para fazer 1 refeição livre por semana, estruture sua rotina com sabedoria. Vai ter um aniversário para ir? Utilize esse momento para ser sua refeição livre. Está com um jantar planejado com a gata? Novamente, é o momento em que sua refeição livre será utilizada. O segredo de tudo é manter um planejamento condizente com seus objetivos. Mas o que posso comer HeiseN? Tudo, até o reboco da parede se quiser, é livre. Pizzas, hambúrgueres, restaurantes caros, aquela comida caseira da mamãe, enfim, você sabe o que irá lhe satisfazer. Importante lembrar que o álcool em geral também entrará na classificação de uma refeição livre, então para você que gosta de beber, cogite fazê-lo em um momento específico da semana. A única coisa que vou argumentar perante a liberdade é sobre alimentos e bebidas 0 calorias. Se você opta por consumir algum produto infestado de calorias ao ter a versão com literalmente 0 calorias, você está jogando calorias no lixo. Aliás, refrigerantes 0 podem ser um aliado quando o assunto é matar a vontade de comer doce, desconsiderando o fator saúde, ele não irá impactar seus resultados. HeiseN, cometi um deslize e comi muito além do esperado. Se você se sentir melhor com isso, pode ir fazer um cardio a mais no dia seguinte. O crucial aqui é não querer compensar ficando sem comer ou se matando de fazer cardio por horas, apenas volte para o plano que a constância irá fazer o trabalho. Por fim, encerro dizendo que liberdade não é libertinagem. Você é adulto e tem pleno controle sobre seu corpo, haja como tal. Utopia do Equilíbrio Após falarmos sobre refeições livres, abrimos espaço para outra linha de raciocínio. Não romantizo o processo dizendo que o fundamental é manter o “equilíbrio”. Em geral, o tal equilíbrio pregado no Instagram é utópico e utilizado pelas pessoas como muleta para fugirem de suas responsabilidades. Você muitas vezes irá renunciar a momentos em troca de resultado, isso não só falando de dieta, mas em tudo na sua vida. Assim como haverá momentos em que você irá deixar seu físico de lado por algo que julgue mais importante. Não é um processo de balança em que você consegue manter esse equilíbrio. Você será taxado como lunático, bitolado e exagerado em diversas ocasiões, independente de você ceder ou não em algumas delas. E por que isso ocorre? Porque as pessoas veem a necessidade de desmerecer quem possui a disciplina que elas não são capazes de obter apenas para se sentirem melhores internamente. Mas HeiseN, vou ter um jantar da empresa final de semana e não quero sair da dieta porque já vou sair para jantar na sexta-feira, o que eu faço para o pessoal não me encher o saco? Sorria e acene, haja naturalmente. Caso alguém lhe ofereça um copo de champanhe, pegue. Ninguém suporta aquela pessoa que vive falando de dieta em rolês, não seja esse indivíduo. Você não precisa recusar e dizer “estou de dieta”, todo mundo vai te olhar torto. Você vai ficar com o mesmo copo até o final da festa e ninguém vai ligar porque não vão se sentir incomodados com o fato de você recusar a bebida. O segredo nesses casos, é as pessoas saberem o mínimo possível. Quanto mais as pessoas sabem, mais abre margem para comentários indesejados, tanto em momentos que você opte por se manter na dieta, tanto em momentos que você saia dela. Quem nunca escutou aquele “você não estava de dieta?” enquanto detonava uma pizza? No fim, o que importa é como você está se sentindo e não como os outros querem que você seja. O número vezes você irá abdicar do físico por um momento ou de um momento em prol do físico, apenas você vai dizer. Acabando com Dogmas Em geral, muitas pessoas que vem buscar orientação no fórum ficam presas a opiniões regidas como concretas dentro de bolhas, o que tratei de chamar de dogmas neste guia. Ao isolar os indivíduos de informações contraditórias, a bolha torna ainda mais difícil questionar ou desafiar o dogma. Ao definir uma identidade de grupo, o dogma incentiva a homogeneidade e a exclusão de quem não compartilha das mesmas crenças. Isso acaba criando um ciclo vicioso que se retroalimenta, aumentando cada vez mais a bolha. Embora este guia tenha um claro viés de vivência prática, me abstive ao máximo de limitar o conhecimento a dogmas propagados, visando salientar que o que mais importa no fim das contas é a individualidade biológica de cada um. Procurar informações de fontes diversas e conversar com pessoas que pensam de forma diferente é essencial para conhecer novas estratégias e entender o que de fato funciona para seu corpo. Isso, além de cultivar seu pensamento crítico, irá fortalecer ainda mais seu autoconhecimento. Por fim, espero que o guia tenha lhe ajudado de alguma forma. Embora escrito para alguém com conhecimento nulo no assunto de dieta, acredito que consegui difundir algumas informações relevantes sobre o assunto, independentemente do nível em que você se encontra. ~ HeiseN © 2024.