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ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA INTRODUÇÃO A recuperação muscular após o treinamento resistido é fundamental para otimizar ganhos em força e hipertrofia. Variáveis como número de repetições e séries, intensidade (%1RM), proximidade da falha (RIR) e densidade (tempo de descanso entre séries) influenciam diretamente a magnitude da fadiga e o tempo necessário para retorno à performance basal. Este artigo organiza as evidências disponíveis sobre como esses parâmetros interferem na recuperação e apresenta estratégias específicas para treinos de alta frequência com foco em hipertrofia e força. 1. NÚMERO DE REPETIÇÕES E SÉRIES O número de repetições por série influencia a natureza da fadiga induzida. Altas repetições com cargas leves produzem mais fadiga metabólica, enquanto poucas repetições com cargas altas causam mais fadiga neuromuscular. Altas repetições até a falha acumulam mais fadiga total, especialmente com alto volume. Altas cargas com repetições baixas e sem falha tendem a gerar menos fadiga acumulada, com recuperação mais rápida. A quantidade de séries também impacta diretamente a recuperação. Estudos como o de Pareja-Blanco et al. (2020) e Aube et al. (2021) mostraram que sessões com 2–4 séries por exercício permitem recuperação completa em até 24 horas, mesmo com intensidade moderada a alta. Em contraste, sessões com 6–8 séries por exercício exigiram mais de 48 horas para retorno à baseline neuromuscular. Estudo-chave: Pareja-Blanco et al. (2020) observaram que o número de repetições até a falha afeta diretamente a recuperação. PMID: 30036284 Estudo adicional: Aube et al. (2021) compararam diferentes volumes por exercício (2, 4 e 6 séries) e constataram que a recuperação de força e performance era significativamente mais rápida com 2 a 4 séries. PMID: 34378960 2. INTENSIDADE (%1RM) A intensidade define a carga usada em relação ao 1RM: Cargas mais leves (30–60% 1RM) exigem mais repetições e maior proximidade da falha para estimular, mas causam acúmulo metabólico e exigem maior tempo de recuperação. Cargas altas (>75–80% 1RM) ativam unidades motoras de alto limiar, sendo eficazes tanto para força quanto para hipertrofia sem a necessidade de se atingir a falha. Estudos de suporte: Currier et al. (2023) e Robinson et al. (2024) demonstraram que cargas superiores a 75–80% 1RM são mais eficazes para ganhos de força e hipertrofia. 3. PROXIMIDADE DA FALHA MUSCULAR (RIR) Treinar até a falha aumenta significativamente a fadiga e prolonga o tempo de recuperação. A proximidade da falha deve ser modulada de acordo com o objetivo: Para hipertrofia, uma maior proximidade da falha, RIR entre 0 e 3, é ideal para um estímulo efetivo. Para força, manter RIR entre 2 e 5 é mais eficaz e favorece a recuperação. Estudos como Pareja-Blanco et al. (2017) demonstraram que deixar cerca de 2 repetições em reserva (RIR 2) reduz significativamente a fadiga e acelera a recuperação neuromuscular, em comparação ao treino até a falha. A recuperação de desempenho foi mais rápida mesmo em treinos com carga elevada (70–85% 1RM). Pereira et al. (2014) também observaram menores níveis de dano muscular e recuperação mais rápida em treinos que evitam a falha muscular. A aplicação prática disso implica em priorizar o estímulo com menor custo de recuperação, sobretudo em contextos de múltiplas sessões semanais. Portanto, nesse contexto, RIR 2-3 é o ideal para a hipertrofia e RIR 2-5 para ganho de força. Estudo-chave: Pereira et al. (2014) demonstraram que evitar a falha reduz os marcadores de dano muscular e acelera a recuperação. PMID: 25177196 Estudo adicional: Pareja-Blanco et al. (2017) mostraram que treinar com ~2 RIR resulta em recuperação mais rápida que treinar até a falha. PMID: 28253046 4. TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES (DENSIDADE DO TREINO) A densidade do treino, entendida como a relação entre volume total e tempo, afeta diretamente a recuperação. Tempos de descanso curtos elevam o estresse metabólico, aumentam a fadiga e podem atrasar a recuperação, mesmo quando o volume e a intensidade são controlados. Descansos curtos (<60s) aumentam a fadiga e prejudicam a recuperação neuromuscular. Descansos moderados a longos (90–180s) favorecem a recuperação do desempenho, especialmente em cargas altas. Estudos como o de de Salles et al. (2010) mostraram que maiores intervalos entre séries (2–3 minutos) promovem melhor recuperação de força e potência em treinos com cargas elevadas. Já Rahimi (2005) demonstrou que descansos curtos levam a maior acúmulo de lactato e maior percepção de esforço, comprometendo o desempenho subsequente. Estudo-chave: de Salles et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. PMID: 20072069 Estudo adicional: Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. PMID: 16095411 5. ESTRATÉGIAS PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA 5.1 Foco em Hipertrofia (Recuperação ≤ 24–36h) Para permitir recuperação rápida e manter estímulo hipertrófico: Séries por exercício: 2–4 Repetições por série: 5–10 Carga: 75–85% 1RM RIR: 2–3 Descanso entre séries: 90–180s Frequência semanal: até 6 sessões por grupamento muscular Estudos de suporte: Remmert et al. (2025), Pareja-Blanco et al. (2020), Aube et al. (2021), Pereira et al. (2014), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005) 5.2 Foco em Força (Recuperação ≤ 24–36h) Treinar com 75–92% de 1RM visando força com recuperação eficiente: Séries por exercício: 2–4 Repetições por série: 1–5 Carga: 75–92% 1RM RIR: 2–5 Descanso entre séries: 120–180s (ou mais) Frequência semanal: até 6 sessões por padrão de movimento Estudos de suporte: Currier et al. (2023), Pelland et al. (2024), Robinson et al. (2024), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005) 6. RESUMO DAS ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO Objetivo %1RM Reps/Set Sets RIR Descanso Frequência Semanal Recuperação Estimada Hipertrofia 75–85% 5–10 2–4 2–3 90–180s até 6x 24–36h Força 75-92% 1-5 2–4 2-5 120–180s até 6x 24-36h CONCLUSÃO A recuperação após o treinamento resistido depende da interação entre intensidade, volume, proximidade da falha e densidade (tempo de descanso). Para viabilizar treinos de alta frequência, recomenda-se adotar cargas moderadas a altas (75–92% 1RM), volumes por sessão reduzidos (2–4 sets), descanso entre séries de pelo menos 90 a 180 segundos e manter-se a uma distância da falha (RIR 2–5 para força; RIR 2–3 para hipertrofia). O uso estratégico desses parâmetros permite não apenas ganhos expressivos, mas também sustentabilidade do processo de treino com menor risco de overreaching. REFERÊNCIAS Aube, D. W. et al. (2021). Effects of Resistance Training Volume on Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 34378960 Currier, B. S. et al. (2023). Intensity and Frequency in Strength Gains. Eur J Appl Physiol. Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Performance and Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 28253046 Pareja-Blanco, F. et al. (2020). Recovery Dynamics After Different Volumes of Resistance Training. J Strength Cond Res. PMID: 30036284 Pelland, L. et al. (2024). High-Frequency Strength Training and Recovery. Sports Med. Pereira, M. I. R. et al. (2014). Muscle Damage and Recovery After Resistance Training With Failure vs Non-Failure. J Hum Kinet. PMID: 25177196 Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. J Sports Med Phys Fitness. PMID: 16095411 Remmert, J. et al. (2025). Training Volume and Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Sports Sci. Robinson, J. M. et al. (2024). Resistance Training Variables and Muscle Adaptation: A Meta-Regression. Med Sci Sports Exerc. de Salles, B. F. et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. Sports Med. PMID: 20072069

Um fármaco relativamente antigo e que ganhou destaque no meio do bodybuilding quase que como um milagre, de fato o NAC é um excelente composto para incluir na sua rotina suplementar, vamos entender um pouco sobre ele e o porquê de utilizar. Uma forma acetilada do aminoácido L-cisteína, amplamente conhecido por sua ação antioxidante, mucolítica e o principal precursor de glutationa, um dos mais potentes antioxidantes endógenos do corpo humano. A glutationa é bastante abundante em nosso fígado, logo, a utilização de NAC pensando em melhora na toxicidade hepática realmente faz bastante sentido. [1] Fornecendo cisteína que ajudará o corpo a produzir glutationa ele irá auxiliar o fígado a eliminar substâncias tóxicas e consequentemente diminuir os danos. Pensando além da saúde hepática, o NAC auxilia na melhora da função endotelial reduzindo a adesão de moléculas inflamatórias podendo proteger contra alterações vasculares induzidas pelos esteróides anabolizantes. [2] Aparentemente tem um papel relevante na melhora da plasticidade neuronal, importante para usuários de esteróides que relatam irritabilidade, ansiedade ou depressão, principalmente utilizando drogas como trembolona, nandrolona e boldenona. [2] Observa-se também que a N-Acetilcisteína atua na modulação do glutamato e da dopamina, e tem sido estudado em casos de depressão, esquizofrenia e dependência química [1], [2]. Embora demande mais estudos, são pontos bastante interessantes que podem sim auxiliar usuários de esteróides, já que é bastante estabelecido que eles são neurotóxicos. Níveis elevados de glutationa estão associados a menor risco de diabetes tipo 2, câncer, doenças cardíacas, doenças renais e pulmonares e inclusive temos alguns estudos em andamento analisando essas outras questões. As doses usuais de NAC pensando em colher reais benefícios partem de 2g e observa-se uso seguro de até 5g/dia. Você usa NAC em suas suplementações? Tem algo a acrescentar nesse conteúdo? Os comentários são sempre bem vindos para enriquecer ainda mais o tópico Referências: [1] - The Multifaceted Therapeutic Role of N-Acetylcysteine (NAC) in Disorders Characterized by Oxidative Stress [2] - N-acetylcysteine (NAC) in neurological disorders: mechanisms of action and therapeutic opportunities

ANÁLISE BIOMECÂNICA E ELETROMIOGRÁFICA DO TREINAMENTO DE DELTOIDES: DESENVOLVIMENTO VS ELEVAÇÃO LATERAL Baseado em um post de Kassem Hanson. O desenvolvimento dos deltoides é tema central no treinamento voltado tanto para estética quanto para desempenho funcional. Entretanto, a comparação entre exercícios como o desenvolvimento e a elevação lateral frequentemente é marcada por simplificações incorretas. Uma análise aprofundada exige considerar a biomecânica articular, os dados de EMG (eletromiografia) e suas limitações, além do princípio da especificidade. ORIENTAÇÃO DO ÚMERO E ATIVAÇÃO MUSCULAR A biomecânica dos movimentos revela diferenças essenciais entre os dois exercícios. No desenvolvimento, o úmero adota rotação externa, alinhando as fibras anteriores do deltoide com a linha de força. Já na elevação lateral, o úmero tende a rotação interna ou neutra, conferindo maior vantagem mecânica ao deltoide medial, responsável pela abdução. Na elevação lateral o deltoide lateral (vermelho) fica pra cima, na direção do vetor de força, enquanto que no desenvolvimento ele fica pra trás, o que reduz sua atividade na produção de força; ao passo que o deltoide anterior (verde) fica pra cima, tornando este último o motor principal do exercício. ANATOMIA FUNCIONAL DO DELTOIDE O deltoide é composto por três porções distintas: Anterior (clavicular) – flexão e rotação medial. Medial (acromial) – abdução do braço. Posterior (espinal) – extensão e rotação lateral. Essa segmentação funcional explica a especificidade da ativação em diferentes exercícios. O desenvolvimento enfatiza principalmente a porção anterior, com envolvimento secundário da medial. A elevação lateral, por outro lado, recruta de forma mais direta a porção medial. ANÁLISES ELETROMIOGRÁFICAS (EMG) Estudos de EMG sugerem que a variação do desenvolvimento por trás da nuca (back BMP) gera maior ativação do deltoide medial, especialmente na fase concêntrica. A posição dos braços mais posteriorizada e a rotação externa criam um par de forças favorável à participação do deltoide anterior e medial. Por esse gráfico é possível perceber que a execução do movimento no plano frontal (ao lado do corpo) aumenta a atuação da porção medial do deltoide, ao passo que a execução no plano escapular (mais a frente do corpo) foca na porção anterior. Isso se deve ao fato de se fazer força pra trás ao realizar a rotação externa pra manter os braços no plano frontal, o que aumenta a atuação da porção medial do deltoide - e até mesmo da posterior, como é o caso do desenvolvimento por trás da nuca. Já os movimentos realizados em máquinas retiram justamente esse componente de estabilizar o movimento no plano frontal, o que reduz ainda mais a atuação da porção média e foca na anterior. A análise ampliada para diferentes exercícios mostra que elevações laterais com halteres (FLR) ou cabos (CLR) apresentam os maiores valores médios de ativação do deltoide medial. Interessantemente, o reverse peck deck (RPD), mesmo focado nos deltoides posteriores, também demonstra alta ativação média nessa região. Além disso, é possível observar que a ativação do deltoide medial no peck deck (voador), supino reto (bench press) e puxada inclinada (incline lat pulldown) e desenvolvimento é bem inferior aos outros exercícios, até mesmo que na remada sentada. As elevações lateral com halteres e polia são as que mostram melhor ativação da porção média do deltoide. LIMITAÇÕES DA EMG NA AVALIAÇÃO MUSCULAR A EMG tem valor como ferramenta de análise, mas não deve ser interpretada de forma isolada. Ela não reflete variáveis como comprimento muscular, tensão mecânica total, tempo sob tensão ou o esforço estabilizador exigido. Exercícios com alta demanda de controle postural ou estabilidade podem apresentar picos de EMG mesmo com menor estímulo efetivo para hipertrofia. CRÍTICA ÀS GENERALIZAÇÕES NAS REDES Nas redes sociais, é comum encontrar afirmações excessivamente simplificadas — ou mesmo absurdas — a respeito da ativação do deltoide lateral. Um exemplo recorrente é a ideia de que "o deltoide médio faz abdução, e o desenvolvimento é um exercício de abdução", usada como justificativa para considerar o desenvolvimento como um substituto completo para elevações laterais. Essa linha de raciocínio ignora completamente a complexidade biomecânica do movimento, especialmente quando consideramos que a abdução não é uma variável fixa — ela muda substancialmente com a rotação do úmero. Um desenvolvimento feito com rotação externa suficiente transforma o vetor de movimento em algo mais próximo de um crucifixo reverso do que de uma abdução tradicional. Outro erro comum é o uso de estudos de momento interno para sustentar afirmações como "o deltoide médio tem um braço de momento para abdução, logo, será ativado em tal exercício". Ainda que estudos morfológicos possam fornecer dados úteis, muitos ignoram limitações metodológicas ou as diferenças entre a posição anatômica estudada e a posição real adotada durante o exercício. O braço de momento do deltoide médio para abdução em posição anatômica neutra não se mantém quando o úmero é rotacionado — e é exatamente isso que acontece em muitos padrões de desenvolvimento, especialmente com halteres. Também são comuns relatos anedóticos como "desenvolvi meu deltoide médio só com desenvolvimento". Para que essa afirmação fosse válida, o indivíduo precisaria ter treinado exclusivamente com desenvolvimento — o que raramente é o caso. O deltoide lateral é recrutado em diversos outros exercícios, como remadas, crucifixos reversos, pull-aparts e até estabilizações isométricas. Ou seja, o crescimento observado pode ter múltiplas causas. A ausência de elevações laterais não significa que o desenvolvimento foi suficiente por si só — e sim que o estímulo total pode ter vindo de um conjunto variado de movimentos. Por fim, há o uso exagerado de dados isolados para construir argumentos enviesados. É comum ver alguém citar um único estudo como "prova" de que o desenvolvimento é o exercício mais subestimado para deltoide lateral, ignorando o conjunto da literatura ou extrapolando dados de pressões verticais para pressões inclinadas — o que, biomecanicamente, altera completamente o vetor de resistência e o alinhamento com as fibras do deltoide médio. Esse tipo de hiperbolização não apenas deturpa as evidências disponíveis, como também reforça práticas de treino pouco fundamentadas. CONSIDERAÇÕES FINAIS A elevação lateral não é superestimada. Ela permanece como uma ferramenta eficaz e direta para ativar o deltoide medial. No entanto, sua inclusão no programa depende de objetivos, resposta individual e complementaridade com outros estímulos. O desenvolvimento, por sua vez, é uma excelente escolha para trabalhar a porção anterior e, secundariamente, a medial, mas não substitui completamente o estímulo isolado da elevação lateral. O design do treinamento deve levar em conta a biomecânica, os dados disponíveis e, principalmente, o princípio da especificidade: para estimular uma porção específica do músculo, é preciso aplicar um exercício que a direcione com eficiência.

BPC-157 E TB-500: GUIA COMPLETO SOBRE OS PEPTÍDEOS MAIS PROMISSORES PARA REGENERAÇÃO TECIDUAL Tradução adaptada INTRODUÇÃO No universo dos peptídeos terapêuticos, dois compostos se destacam pelo potencial regenerativo em tecidos musculoesqueléticos, nervosos e conjuntivos: o BPC-157 e o TB-500 (ou Thymosin Beta-4). Ambos têm atraído atenção por promoverem processos naturais de cura, com resultados expressivos em estudos pré-clínicos e experiências de usuários. Este artigo explora as origens, mecanismos de ação, formas de uso, dosagens e evidências científicas associadas a esses peptídeos. CONCEITOS BÁSICOS Antes de falar especificamente de TB-500 e BPC-157, vamos explorar alguns conceitos básicos. O QUE É UM PEPTÍDEO? Você já deve ter ouvido falar de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Mas o corpo também usa sequências curtas de aminoácidos, chamadas peptídeos, para comunicação entre tecidos e regulação de processos fisiológicos. Pense neles como um e-mail: os aminoácidos são palavras. Se você juntar as palavras certas, na ordem certa, e enviar para o “destinatário” correto, você ativa um processo natural no corpo. Exemplo prático: Quando você se machuca, os glóbulos vermelhos se rompem e liberam um peptídeo chamado Thymosin Beta 4 (TB4), que: Inicia reparo estrutural nos tecidos; Estimula formação de novos vasos (angiogênese); Reduz apoptose (morte celular); Favorece colágeno funcional (e não apenas tecido cicatricial); Estimula regeneração neurológica. Agora imagine que você tem uma lesão antiga que não cicatrizou ou uma condição que danifica seus tecidos. O processo de cura parou. E se você pudesse enviar novamente o “e-mail” do TB4 para o corpo “lembrar” de se curar? Essa é a ideia dos peptídeos: introduzir no organismo um peptídeo específico para acionar processos naturais e restaurar a saúde. QUAL É O "PORÉM"? Os peptídeos são uma intervenção médica legítima e alguns médicos os prescrevem. No entanto: Muitos médicos ainda não conhecem bem essas substâncias; Alguns consideram os peptídeos como “não comprovados”; Existem peptídeos com dados robustos em humanos; Mas outros têm apenas testes em roedores ou aplicações teóricas. Ou seja: você precisará decidir o que é suficiente como evidência para você. Sobre segurança: As necessidades e tolerâncias individuais variam bastante. Mesmo com orientações de dosagem, recomenda-se começar com doses baixas, especialmente para pessoas com doenças autoimunes ou reações a histamina. Há relatos de reações intensas a doses moderadas de peptídeos que estimulam o GH. Melhor descobrir isso com doses mínimas. QUAIS PEPTÍDEOS DEVO USAR? Esse guia aborda os peptídeos mais populares, mas outros podem ser mais adequados para sua situação. Veja o processo que uso para escolher: 1. Entenda seus desafios de saúde Quais tecidos estão afetados? Qual o mecanismo da lesão? O que seu corpo não está conseguindo fazer? 2. Faça uma lista ampla de possibilidades Pesquise no Google e no Reddit (ex: r/Peptides); Busque termos como “peptídeos + [sua condição]”; Visite sites como Peptide Sciences; Use anedotas com cautela, mas elas podem ajudar a gerar ideias. 3. Filtre com base nas suas prioridades Você valoriza estudos em humanos? Preferência por via oral ou injetável? Custo? Acesso? Avaliação de médicos? POSSO USAR VÁRIOS PEPTÍDEOS? Sim. Assim como alimentação saudável + treino funcionam melhor juntos, o mesmo se aplica a peptídeos. Usar apenas BPC-157 já ajuda a cicatrizar tecidos conectivos. Mas combiná-lo com peptídeos que estimulam GH ou atuam de outra forma potencializa os efeitos. Empilhamento (“stacking”) é comum. Mas você também pode testar um de cada vez. O mais importante: bons hábitos de sono e alimentação continuam sendo fundamentais para que os peptídeos funcionem bem. BPC-157 – “BODY PROTECTION COMPOUND” O QUE É O BPC-157 é um peptídeo composto por 15 aminoácidos, derivado de uma proteína protetora encontrada no suco gástrico humano. Foi inicialmente identificado por seu papel na proteção do trato gastrointestinal, mas logo se revelou eficaz em diversos tipos de tecidos. PRINCIPAIS EFEITOS Regeneração de tecidos conjuntivos (ligamentos, tendões, músculos); Aceleração da cicatrização de feridas e úlceras; Ação pró-angiogênica (formação de novos vasos sanguíneos); Modulação do sistema imunológico; Neuroproteção e regeneração nervosa; Redução da dor e da inflamação crônica. MECANISMOS DE AÇÃO Aumenta a atividade de fibroblastos (células que sintetizam colágeno); Estimula a produção de fatores de crescimento; Atua diretamente em células lesionadas para prevenir apoptose; Potencializa a sinalização celular para processos regenerativos. FORMAS E VIAS DE ADMINISTRAÇÃO 1. Injeção subcutânea (sistêmica): A forma mais eficaz para regeneração fora do trato digestivo. Dosagem comum: 250–300 mcg, 1 a 2 vezes ao dia, por 4 semanas. 2. Via oral: Preferida por conveniência, mas com eficácia reduzida para tecidos periféricos. Pode ser útil em casos gastrointestinais ou como coadjuvante leve. 3. BPC-157 Estável (versão com arginina): Desenvolvida para resistir ao ambiente ácido do estômago. Mais indicada para uso oral, com maior biodisponibilidade em pH baixo. EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS Estudos em animais demonstram eficácia em regeneração de tendões, músculos, ligamentos, nervos, pele e mucosa gastrointestinal. Dados em humanos ainda são limitados, mas incluem ensaios clínicos com a versão farmacêutica PL 14736 para tratamento de colite. Alta margem de segurança relatada, com ausência de toxicidade mesmo em doses elevadas. TB-500 / THYMOSIN BETA-4 – O PEPTÍDEO DO CÉREBRO, CORAÇÃO E MÚSCULOS O QUE É O Thymosin Beta-4 (TB4) é um peptídeo natural de 43 aminoácidos presente em quase todos os tecidos humanos. Sua versão sintética mais conhecida, o TB-500, contém o fragmento ativo 17–23, responsável pela maior parte dos efeitos regenerativos. PRINCIPAIS EFEITOS Aumento da regeneração muscular e da flexibilidade; Cicatrização acelerada de lesões musculares, tendíneas e ligamentares; Ação neuroprotetora e de recuperação cardíaca; Estimulação da angiogênese; Atividade anti-inflamatória e imunomoduladora. MECANISMOS DE AÇÃO Atua sobre o citoesqueleto celular através da ligação com actina; Promove migração celular e angiogênese; Reduz inflamação e previne apoptose em tecidos danificados; Estimula formação de colágeno e melhora a integridade do tecido conectivo. USO E DOSAGEM Injeção subcutânea: forma padrão de administração; Protocolos comuns: 750 mcg/dia por 20 dias (15 mg no total); Ou 5 mg 2x/semana por 4–6 semanas, seguido por manutenção semanal. EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS Meta-análises e revisões mostram benefícios na regeneração cardíaca, cerebral, hepática e na cicatrização de feridas; Estudos demonstram efeitos anti-inflamatórios, angiogênicos e imunológicos relevantes; Utilizado experimentalmente em lesões neurológicas, AVC, infarto, distúrbios de ligamentos e coluna. USO EM CONJUNTO: BPC-157 + TB-500 Há grande sinergia entre esses dois peptídeos: BPC-157: estimula a regeneração celular, vascularização e sinalização pró-cura; TB-500: reorganiza a estrutura celular e estimula mobilidade, angiogênese e reparo muscular. Muitos protocolos utilizam ambos simultaneamente, com relatos de efeitos acelerados e mais duradouros em processos de recuperação crônica ou aguda. CONSIDERAÇÕES FINAIS BPC-157 e TB-500 são dois dos peptídeos mais promissores para regeneração tecidual, com bons perfis de segurança e múltiplas aplicações clínicas e esportivas. Embora estudos em humanos ainda sejam limitados, a base de evidências pré-clínicas e relatos anedóticos é robusta. A decisão de uso deve considerar: Grau e tipo de lesão; Tolerância individual; Via de administração possível; Orientação médica, sempre que disponível. REFERÊNCIAS World-of-Peptides: http://www.world-of-peptides.com/a-summary-of-studies-bpc-157/ Peptide Sciences: https://www.peptidesciences.com Examine.com: https://examine.com/supplements/bpc-157/research/#citations PubMed BPC-157 angiogenesis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415472 BPC-157 & GH em fibroblastos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27138887 TB4 artigo técnico: https://peptide-guide.com/peptides/tb-500/ Meta-análise TB4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073405/ Reddit Archive do autor: https://www.reddit.com/r/Peptides/

NÃO DESCANSE DEMAIS Por Greg Everett (Tradução) Dou risada sempre que ouço a velha frase: “na verdade, você fica mais forte quando está descansando, não quando está treinando”. Você melhora enquanto se recupera do treino — não por descansar em si. É preciso ter feito algo do qual se recuperar para melhorar. Descansar na quantidade, frequência e natureza adequadas é essencial para o sucesso a longo prazo no levantamento de peso, mas sim, é possível descansar demais. Estou falando especificamente sobre os dias de descanso no seu programa de treino. A opção mais tentadora para a maioria de nós é passar o dia e a noite inteiros testando se o sofá ainda funciona, mas isso pode, na verdade, ser contraproducente. Ficar completamente sedentário tende a te deixar mais lento, mais travado e com recuperação limitada — em outras palavras, por mais prazeroso que seja assistir 16 horas de TV enquanto atualiza o feed do Instagram a cada 10 segundos, você provavelmente vai se sentir e se sair pior na próxima sessão de treino do que se tivesse feito alguma atividade leve e adequada. O segredo é se movimentar de forma que ajude na recuperação sem causar fadiga. Os elementos óbvios aqui são: baixa intensidade e baixo volume. Mas também é importante evitar movimentos excêntricos lentos ou carregados, e minimizar movimentos balísticos ou de impacto. Remadas leves, caminhadas em superfícies planas ou natação leve são atividades de baixa intensidade com pouca carga excêntrica ou impacto. A natação ainda oferece certo alívio da gravidade e até efeitos anti-inflamatórios se a água estiver fria. Já a remada tem a vantagem de envolver flexão e extensão de quadril e joelhos — algo claramente benéfico para o levantamento de peso e útil para manter a mobilidade. De qualquer forma, recomendo que você se aqueça como se fosse treinar em algum momento do dia. Mantenha um aquecimento geral leve, como a série de mobilidade dinâmica que mostro aqui. Esse também é um ótimo momento para fazer seu trabalho de pré-habilitação e/ou reabilitação, e até um pouco de trabalho leve para abdômen e lombar (por exemplo: pranchas sem peso, abdominais e extensões lombares). Liberação miofascial com rolo, alongamentos estáticos e outras estratégias restaurativas como banheira quente, sauna, banho frio ou hidroterapia com contraste também devem entrar na rotina. Não se esqueça da importância do descanso mental. Assim como no aspecto físico, isso não significa virar um zumbi por 24 horas — um pouco disso é até bom, mas tente também fazer algum tipo de trabalho mental diferente. Afaste-se das tarefas mentais que ocupam seu dia a dia e faça algo fora do comum, como ler algo diferente do habitual (ou simplesmente ler, se isso não for algo que você costuma fazer), ou apenas encontrar um momento de silêncio para refletir sobre a vida sem distrações. Afaste-se o máximo possível do barulho, do caos e do estresse — mesmo que seja por períodos curtos. Um pouco já é muito melhor do que nada. Se for preciso se trancar em um armário por 10 minutos para conseguir isso, faça. Fique em silêncio, feche os olhos e pare de pensar em tudo que conseguir. Parte da sua restauração mental deve incluir não pensar demais sobre levantamento de peso. Saia das redes sociais, pare de se preocupar com o que os outros estão levantando, fazendo, vestindo ou comendo. Não pense no seu próximo campeonato, nem no último. Não escreva seu próximo programa de treino, e não assista a vídeos de levantamento. Por fim, faça o possível para passar um tempo ao ar livre — os efeitos restaurativos da exposição à natureza estão bem documentados, mas são frequentemente ignorados. Se você mora em Manhattan, isso pode ser mais difícil do que para outras pessoas, mas faça o que for possível — talvez seja ainda mais importante nesse caso.

SUPRAMAXIMAL WALKOUTS COMO ESTRATÉGIA DE POTENCIALIZAÇÃO PÓS-ATIVAÇÃO (PAP): FUNDAMENTOS, APLICAÇÃO E EVIDÊNCIAS O QUE SÃO SUPRAMAXIMAL WALKOUTS? Supramaximal walkouts consistem na retirada do agachamento da gaiola com uma carga superior ao 1RM (geralmente entre 110–130%), mantendo-se a posição de pé com essa carga por 5 a 10 segundos, sem realizar a fase excêntrica ou concêntrica do movimento. O objetivo é induzir uma resposta neuromuscular aguda que pode melhorar o desempenho em séries subsequentes — fenômeno conhecido como potencialização pós-ativação (PAP). BASE FISIOLÓGICA A PAP refere-se ao aumento temporário da capacidade de produção de força após um estímulo de alta intensidade. Acredita-se que o SMW ative esse mecanismo por meio de: Recrutamento de unidades motoras de alto limiar; Aumento da sensibilidade ao cálcio nas fibras musculares do tipo II; Estímulo neural sem a fadiga mecânica gerada por repetições completas; Redução da inibição cortical associada a cargas elevadas (overload familiarity). EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS 1. Griest et al. (2024) Estudo pioneiro testou o uso de SMW com 110% do 1RM no agachamento e observou que essa estratégia protege contra a queda de desempenho (potência e velocidade) ao longo de três séries com 92,5% do 1RM. A percepção de esforço também foi menor no grupo SMW em relação ao controle. Referência: Griest, S. M., et al. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. PubMed: 40267419 2. Seitz et al. (2015) Meta-análise que investigou protocolos de PAP concluiu que os efeitos mais consistentes ocorrem em indivíduos treinados, com uso de cargas ≥85% 1RM. Embora não tenha avaliado diretamente os SMW, sustenta a lógica do uso de sobrecargas neurais. Referência: Seitz, L. B., et al. The mechanisms of postactivation potentiation: A review. Strength & Conditioning Journal, 37(5), 2015, 30–36. 3. Tillin & Bishop (2009) Revisão descreve os mecanismos fisiológicos do PAP e enfatiza que estímulos intensos com mínima fadiga são ideais para a otimização da performance — como ocorre no SMW. Referência: Tillin, N. A., & Bishop, D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 2009, 147–166. 4. Dobbs et al. (2019) Analisaram diferentes protocolos de ativação e constataram que intervenções pesadas isométricas ou quase-isométricas podem ser eficazes para atletas experientes, com efeito máximo entre 3 a 7 minutos após o estímulo. Referência: Dobbs, W. C., et al. Effect of postactivation potentiation on explosive vertical jump: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 2019, 3309–3318. VANTAGENS PRÁTICAS DOS SMW Potencialização sem fadiga concêntrica Ideal para preservar energia antes de séries pesadas ou testes de 1RM. Familiarização neural com cargas extremas Pode reduzir a sensação de ameaça ao se expor a cargas submáximas após o SMW. Aplicável em estratégias de microdosagem de força Pode ser incluído com mínima interferência no volume total de treino. Baixo risco biomecânico quando bem controlado Ausência de movimento dinâmico reduz o risco de falha técnica. PROTOCOLO PRÁTICO SUGERIDO Carga: 110% a 120% do 1RM de agachamento. Duração: 5 a 10 segundos de sustentação em pé com a barra. Posição: Estável, pés na posição habitual de agachamento. Intervalo de descanso: 3 a 7 minutos antes da próxima série de agachamento real. Frequência: 1 a 2 vezes por semana, preferencialmente em dias de treino pesado de membros inferiores. CONSIDERAÇÕES FINAIS O uso de supramaximal walkouts como ferramenta de PAP representa uma alternativa promissora para atletas treinados que buscam maximizar o desempenho em agachamentos pesados. Embora ainda haja poucas publicações específicas, os mecanismos fisiológicos e os primeiros achados empíricos apoiam seu uso estratégico dentro de ciclos de força ou de testes de carga máxima.

Disclaimer Essa publicação é uma tradução de uma post no reddit. Obtive permissão do autor para fazer essa tradução. Aqui no fórum já se tem bons tópicos sobre o assunto, e minha ideia não é substituir nenhum deles... no tanto que recomendo que leiam os posts abaixo: O valor calórico do álcool Proteína: 4 calorias por grama Carboidratos: 4 calorias por grama Gorduras: 9 calorias por grama Álcool: 7 calorias por grama. No entanto, alguns argumentam que, assim como a proteína, o álcool tem um Efeito Térmico dos Alimentos (TEF), o que significa que nem todas essas calorias são utilizáveis, podendo ser cerca de 5,6 calorias por grama. Por isso, algumas pessoas recomendam um déficit ou superávit leve nos dias de consumo de álcool. Breve introdução ao Efeito Térmico dos Alimentos (TEF): O TEF refere-se ao leve aumento na taxa metabólica após a alimentação, devido ao processamento e utilização dos nutrientes ingeridos. Proteína: Precisa ser quebrada e processada no fígado, o que demanda energia. Além disso, o simples ato de comer proteína estimula a síntese proteica em vários tecidos (órgãos, fígado, músculos), o que também consome energia. Carboidratos: São decompostos em glicose, que passa pelo fígado e sofre processamento. Gorduras: Passam pelo menor processamento. Álcool: É tratado como um veneno, e suas calorias são usadas para gerar ATP a fim de desintoxicá-lo. Acontece que nutrientes diferentes têm TEFs diferentes. A proteína tem o maior, cerca de 20-30%. Ou seja, 20-30% das calorias proteicas são perdidas no processamento. . A proteína é apenas um exemplo. Isso acontece com todos os macronutrientes em algum grau. Vale notar que rastrear e contabilizar o TEF geralmente não vale o esforço, pois seu efeito é marginal. "Mas e se eu beber apenas destilados? Sem calorias, certo?" Isso é desinformação, e você provavelmente já ouviu muito. Embora seja verdade que destilados não têm carboidratos, eles ainda têm calorias. Minhas recomendações para rastrear o álcool Após pesquisar o tema, recomendo tratá-lo como 1:1 a 7kcal, pois é mais simples. Se você é do tipo que toma uma bebida à noite e já a incorporou à dieta, é crucial: Acompanhar e registrar seu peso diário e ingestão calórica. Monitorar quanto álcool você bebeu na noite anterior (pesando o que sobrou). Manter sua ingestão de outros líquidos (água) consistente, assim como o consumo de álcool (com moderação). Fazendo isso por tempo suficiente, você ainda poderá estimar suas calorias de manutenção. Como ajustar para o álcool? Método de Eric Helms Consumir álcool significa focar apenas em calorias e proteína (ou só calorias). Exemplo: Manutenção: 2.630kcal (200P/300C/70G). Bebeu 400kcal de cerveja → agora tem 2.230kcal restantes para proteína, carboidratos e gordura. Priorize proteína e fique dentro de +/- 100kcal das macros do dia. Isso assume um consumo moderado e disciplinado. Não consuma mais de 15% das calorias diárias em álcool. Método de Andy Morgan Por sorte nós podemos tomar proveito de que o corpo tem dificuldade em armazenar qualquer coisa além de gordura no curto prazo quando nós passamos de nossa manutenção calórica do dia. Nos dias em que for beber muito: Mantenha a ingestão de gordura muito baixa. Atinja sua meta de proteína para preservar massa muscular (fontes magras como frango, claras, caseína). Restrinja carboidratos a vegetais. Prefira shots, vinhos secos (eles possuem menos carboidratos) ou drinks misturados com bebidas zero calorias (ex.: Coca Zero e uísque). . Método de Layne Norton O álcool age como gordura, mas metabolicamente como carboidrato, pois reduz a lipólise. Apenas 24g de álcool são necessários para isso. . Exemplo com uma bebida de 99kcal: - Se contar como carboidrato (4kcal/g): 99/4 = 24,75g → 25g de carboidratos. - Se contar como gordura (9kcal/g): 99/9 = 11g de gordura. - Ou conte como ambos: 5g de gordura (45kcal) + 14g de carboidratos (54kcal). Se você escolher consumir álcool enquanto estiver em um processo de perder gordura corporal, é importante não sacrificar seu consumo de proteína do dia ou exceder seu consumo calórico estipulado para te manter em déficit. Eu pessoalmente acredito que não tem problema um consumo moderado de álcool se você conseguir se ater ao que foi mencionado acima. .Para se aprofundar mais. O álcool afeta a perda de peso? . DeCastro e Orozco (1990) descobriram que o álcool _suplementa_ em vez de substituir as calorias fornecidas pelos alimentos. (Cornier et al., 2002). Analisando mudanças reais no peso ou no índice de massa corporal (IMC), em vez da substituição da fonte de calorias, um estudo prospectivo de Wannamethee e Shaper (2003) descobriu que, em um período de acompanhamento de cinco anos, o IMC médio e a prevalência de homens com IMC de 28 ou mais (ou seja, o quintil superior da distribuição de IMC) aumentaram significativamente do grupo de consumo leve-moderado para o de consumo muito pesado de álcool (definido neste estudo como 2 ou mais doses por dia), mesmo após ajuste para fatores de confusão potenciais. No entanto, um estudo prospectivo com acompanhamento de dez anos (Koh-Banerjee et al., 2003) descobriu que mudanças nos níveis de consumo de álcool não estavam associadas a mudanças na circunferência da cintura. Em um período mais curto, Cordain et al. (2000) descobriram que a adição de dois copos de vinho tinto às refeições noturnas por 6 semanas não afetou negativamente o peso corporal. A obesidade resulta de um desequilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia por um período prolongado. Dado o conteúdo energético do álcool (7,1 kcal/g, em comparação com 4,5 kcal/g para proteína, 5 kcal/g para carboidrato e 9 kcal/g para gordura), o ganho de peso atribuído ao consumo de álcool pode ocorrer se a ingestão alimentar correspondente não for ajustada adequadamente para manter o equilíbrio energético. Até agora, as evidências sobre a relação entre o consumo moderado de álcool e a obesidade permanecem inconclusivas. A obesidade resulta de um desequilíbrio energético prolongado. Como o álcool tem 7,1kcal/g, o ganho de peso pode ocorrer se a ingestão alimentar não for ajustada. "O álcool não suprime o metabolismo?" Estudo de Sonko BJ: O álcool tem um efeito poupador de gordura semelhante ao dos carboidratos e só causa ganho de gordura se consumido em excesso das necessidades energéticas. Ele suprime a perda de gordura durante o consumo, mas o efeito desaparece após o metabolismo. "O álcool não faz você armazenar gordura?" Um estudo mostra que a oxidação de gordura diminui após o consumo de álcool, tornando as gorduras dietéticas mais disponíveis para armazenamento. Porém, um estudo em ratos visando avaliar os efeitos do consumo crônico de álcool (5% de etanol em agua potável) em um equilíbrio energético, tanto em dietas de baixa gordura quanto em dietas de alto consumo de gordura, sugerem que os ratos compensaram o excesso de calorias associadas ao álcool e mantiveram equilíbrio energético independente da quantidade de consumo de gordura na dieta(Cornier et al., 2002) Conclusão: O balanço energético diário ainda determina o resultado, mas pode ser benéfico reduzir gorduras nos dias de consumo de álcool. Algumas notas do Layne Norton sobre o tópico: Perda de Peso: Fletchner-Mors et al. (2004) colocaram dois grupos em uma dieta de 1.500kcal para perda de peso. Um grupo recebeu 10% das calorias de vinho branco e o outro grupo recebeu 10% das calorias de suco de uva. Os indivíduos de ambos os grupos apresentaram diminuições similares de peso e reduções similares em porcentagem de gordura corporal, circunferência da cintura, pressão arterial, glicemia, insulina, triglicerídeos e colesterol. Ganho de Peso: Um estudo de Cordain et al. (1997) colocou participantes em um ensaio cruzado de 20 semanas. Em um período de 10 semanas, os participantes consumiram 190ml de vinho por dia em 5 dias da semana. No outro período de 10 semanas, os participantes não consumiram álcool. As calorias foram mantidas iguais em ambas as partes do ensaio. Nenhuma mudança de peso foi observada quando os participantes consumiram álcool em comparação com quando permaneceram abstinentes. Ingestão Calórica: Caton et al. (2004) compararam a ingestão energética e a fome após 0, 1 e 4 unidades de álcool. Verificou-se que 4 unidades de álcool aumentaram a ingestão energética e a fome subjetiva, mas 0 e 1 unidade não - mostrando que há um limiar onde o álcool pode aumentar o apetite e a ingestão de alimentos. Conclusão: O álcool não causa ganho de peso nem interfere na perda de peso **se as calorias estiverem controladas**. Conclusão sobre se afeta a perda de gordura A maioria dos especialistas concorda que, embora as coisas possam ser complicadas, termodinamicamente, uma caloria é uma caloria. Se você não ultrapassar sua manutenção, não beber pesado e frequentemente, o álcool não afetará a perda de gordura de forma significativa. Se já está em dieta, não se preocupe. Como o álcool afeta a ingestão de líquidos? Eric Helms. Livro Muscle & Strength Pyramid. Inclua todos os seus líquidos, exceto álcool. Sim, até coisas que consideramos "desidratantes" como café na verdade contribuem mais para sua ingestão de líquidos do que reduzem. Portanto, todos os líquidos, incluindo café, refrigerante diet, leite, suco, chá, águas aromatizadas e qualquer bebida (exceto álcool) contarão para essa ingestão. Não conte o álcool porque ele é, de fato, desidratante e faz você urinar mais líquido do que ingere. Danos Musculares e Recuperação (Como afeta os benefícios do treino) Estudo Este estudo examinou o efeito da ingestão aguda de etanol em outros indicadores de dano muscular: geração de força, rigidez muscular e dor muscular. Dez mulheres realizaram dois regimes de exercícios similares, um em cada braço, separados por pelo menos 10 dias. Não houve diferença significativa entre as condições com e sem álcool para qualquer medida avaliada. Concluiu-se que a ingestão aguda de álcool não tem efeito em vários indicadores de dano muscular induzido por exercício. Estudo Quatro horas após a partida, os participantes consumiram bebidas contendo 1g de etanol por kg de peso corporal. Parece que o consumo de álcool durante a noite após partidas competitivas de rugby pode ter alguns efeitos prejudiciais na potência máxima e na recuperação cognitiva na manhã seguinte a uma partida de Rugby League. Enquanto o primeiro estudo mostra que não afetará você, o segundo mostra que se você beber muito, então afetará. A conclusão é mais uma vez: beba com moderação. Síntese Proteica Muscular (MPS) Estudo Em conclusão, os dados atuais fornecem a nova observação de que o álcool prejudica a resposta da MPS na recuperação do exercício no músculo esquelético humano, apesar da provisão ideal de nutrientes. Houve uma redução hierárquica na MPS com ALC-PRO (24%, P<0,05) e com ALC-CHO (37%, P<0,05). O álcool reduz a MPS em 37% quando ingerido com carboidratos. Consumir proteína com álcool neutraliza parte da redução na MPS, diminuindo para 24%. Portanto, se for beber, um copo no jantar seria o melhor momento. Hormônios Prós do consumo de álcool Beber moderadamente aumenta a produção de testosterona. A testosterona sinaliza através do mTOR e receptor androgênico para induzir hipertrofia muscular. Em mulheres, beber muito aumenta o estrogênio. (Porém, isso se deve ao efeito tóxico no fígado. Beber pouco não tem o mesmo efeito no estrogênio.). . Contras Uso crônico de etanol é tóxico para os testículos. Suprime o hormônio do crescimento. O álcool pode aumentar a conversão de testosterona em estrogênio no fígado. Suprime a testosterona em 18-40% em doses altas, exigindo um dia inteiro para recuperação. . Pode causar queda de 45% na testosterona com queda remanescente de 23% no dia seguinte em doses muito altas. Como o Álcool Afeta Negativamente o Sono Do livro "Por que Dormimos" de Matthew Walker. Além de sua influência sedativa artificial, o álcool desmantela o sono de duas maneiras adicionais. Primeiro, o álcool fragmenta o sono, espalhando a noite com breves despertares. O sono com álcool não é contínuo e, portanto, não é restaurador. Infelizmente, a maioria desses despertares noturnos passa despercebida, pois não são lembrados. Segundo, o álcool é um dos mais potentes supressores do sono REM que conhecemos. Quando o corpo metaboliza o álcool, produz subprodutos químicos chamados aldeídos e cetonas. Os aldeídos bloqueiam a capacidade do cérebro de gerar sono REM. É quase como uma versão cerebral de ataque cardíaco, prevenindo a pulsação de ondas cerebrais que levariam para sono profundo. Pessoas que consomem álcool moderadamente à tarde/noite estão se privando do sono dos sonhos. Você não precisa abusar do álcool para sofrer suas consequências prejudiciais no sono REM. Como Beber Sem Afetar o Sono Matthew Walker: Seu fígado e rins levam muitas horas para degradar e excretar o álcool. Beber à noite perturbará seu sono. O conselho politicamente incorreto que eu (claro que nunca) daria é: vá ao bar para beber de manhã. Assim, o álcool estará fora do seu sistema antes de dormir. Conclusões Gerais: Devido ao aumento de queda na testosterona entre os estudos, eu diria que beber de leve não deve ser uma preocupação. Devido ao seus efeitos negativos na recuperação, não fique bêbado, mas se você for ficar então certifique-se de que seu dia de descanso é na sequencia do dia em que você ira se intoxicar. Se embriagar com frequência vai seriamente sabotar seus treinamentos e seus resultados. A diferença entre beber de forma moderada e ficar embriagado, nos seus benefícios do treino são expressivos. Extrapolar a faixa de 24-56g de alcool é quando fica mais provável de você ter os efeitos negativos. O consumo diário leve provavelmente não ira afetar sua composição corporal. Eu classificaria 13g estando na zona segura. 24g estando na zona de alerta e 56g+ sendo a zona vermelha. Ficar bêbado/embriagado/de porre vai afetar sua recuperação. Beber de forma moderada não. Estudos apontam mais para subtrair calorias de gorduras para substituir com as do álcool, e comer proteína durante o consumo de álcool. Os métodos de Norton, Helm e Morgan em como ajustar os macros do álcool foram verificados e estão listados acima. Álcool é diurético então ele não conta para seu consumo de líquidos. Mesmo beber de forma moderada pode afetar seu sono e causar os problemas típicos de baixa qualidade de sono. Qualidade do sono está bem atrelada ao treino para hipertrofia no longo prazo, então beber diariamente ser evitado mesmo que de forma moderada. Beber durante a manhã reduz as chances de afetar a qualidade do sono. Recomendação final: Se beber todas as noites, mantenha abaixo de ~13g. Uma saída ocasional com amigos (24-56g) é aceitável se não for frequente e você compensar adequadamente. Fontes:

A Testosterona e seus ésteres são amplamente utilizados para terapia de reposição androgênica. A Testosterona sofre redução pela enzima 5-alfa para diidrotestosterona (DHT) na próstata e outros tecidos, levando a conseqüências potencialmente indesejáveis em homens adultos. A Trestolona ou 7 alfa-metil-19-nortestosterona (MENT) é um andrógeno sintético que é dez vezes mais potente que a testosterona. MENT não é da 5-alfa reduzido a DHT. Ela inibe a liberação de gonadotrofinas, suprime a produção de testosterona e espermatozóides. No entanto, MENT prevê uma terapia de reposição adequada para a maioria das funções dependentes de andrógenos. MENT tem uma taxa de limpeza metabólica mais rápida do que a testosterona e, em contraste com a testosterona, MENT não se liga a globulina hormônio sexual (SHBG). MENT permanece capaz de aromatizar (para 7-alpha-methyl-estradiol) preservando os benefícios do estrogênio sobre a fisiologia do sexo masculino. O Conselho da População investigou MENT [especificamente MENT Acetato (MENT Ac)] a longo prazo o uso clínico para fins anticoncepcionais e terapia de reposição hormonal. Estudos iniciais sugerem que pode ser um candidato ideal, pois é um andrógeno não reduzido em 5-alpha e requer doses mais baixas devido à sua potência significativamente incrementada sobre a testosterona. Há várias formas de MENT em preparações farmacêuticos e dispositivos de contracepção e terapia hormonal, especificamente o implante de MENT Ac e MENT em forma de gel transdérmico e patch, estão atualmente sob investigação clínica. MENT é absorvida por via transdérmica até três vezes a taxa de testosterona - 17 methyl testosterone e 17-a methyl testosterone. MENT, como um sistema transdérmico e / ou intramuscular, terá aplicação em uma ampla gama de indicações além da terapia de reposição androgênica e contracepção, incluindo, sem limitação, hipogonadismo primário, insuficiência testicular, ASIH (Hipogonadismo induzido por esteróides anabolizantes), calvície, sarcopenia, perda de massa óssea, perca de massa muscular e caquexia, HBP, o câncer de próstata e, claro, musculação e aprimoramento do desempenho em esportes. Acetato de Trestolona é o nome químico do ingrediente ativo em MENT. MENT é uma marca registrada da Population Council, Inc. nos Estados Unidos e / ou outros países. Referencias Sundaram K, Numar K. 7alpha-methyl-19-nortestosterone (MENT): the optimal androgen for male contraception and replacement therapy. Int J Androl. 2000;23 Suppl 2:13-5. Anderson, Richard A., A. Michael Wallace, Naveed Sattar, Narender Kumar, and Kalyan Sundaram. “Evidence for tissue selectivity of the synthetic androgen 7?-methyl-19-nortestosterone in hypogonadal men,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 88(6): 2784–2793. von Eckardstein, Sigrid, Gabriela Noe, Vivian Brache, Eberhard Nieschlag, Horacio Croxatto, Francisco Alvarez, Alfred Moo-Young, Irving Sivin, Narender Kumar, Margaret Small, and Kalyan Sundaram, Population Council International Committee for Contraception Research. “A clinical trial of 7-?-methyl-19-nortestosterone implants for possible use as a long-acting contraceptive for men,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 88(11): 5232–5239.

AMIDO RESISTENTE: BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE E REDUÇÃO CALÓRICA EM ARROZ E BATATA O QUE É AMIDO RESISTENTE? O amido resistente (AR) é uma fração do amido que não é digerida no intestino delgado e, por isso, não eleva significativamente a glicose no sangue. Em vez disso, ele chega ao cólon intacto, onde é fermentado pelas bactérias intestinais, agindo como uma fibra prebiótica. Existem quatro tipos de AR, sendo o mais relevante para uso culinário o tipo 3, que se forma quando alimentos ricos em amido (como arroz e batata) são cozidos e depois resfriados. Durante o resfriamento, parte do amido gelatinizado passa por um processo chamado retrogradação, tornando-se resistente à digestão. BENEFÍCIOS COMPROVADOS DO AMIDO RESISTENTE Reduz a glicemia pós-prandial Melhora a sensibilidade à insulina Alimenta bactérias benéficas do intestino (prebiótico) Estimula a produção de butirato, um ácido graxo que protege o cólon Aumenta a saciedade Reduz inflamações intestinais Além disso, ao substituir parte do amido digerível, o AR pode reduzir o valor calórico real da refeição — tema que abordaremos a seguir. QUANTO SE REDUZ DE CALORIAS COM A FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE? A redução calórica total ao transformar parte do amido em AR depende de: Percentual do amido que se torna resistente (geralmente 5% a 15%) Diferença calórica entre o amido digerível (4 kcal/g) e o AR (~2 kcal/g) Quantidade total de amido no alimento cozido TEOR MÉDIO DE AMIDO EM 100 G DE ALIMENTO COZIDO Alimento Amido por 100 g Arroz branco ~28 g Arroz integral ~23 g Batata inglesa ~17 g Batata-doce ~17 g ESTIMATIVA DE REDUÇÃO CALÓRICA POR FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE Arroz branco cozido (100 g) Amido total: ~28 g Supondo 10% convertido em AR = 2,8 g Economia calórica: 2,8 × (4 - 2) = 5,6 kcal Redução percentual: 5,6 / 130 kcal ≈ ~4,3% Batata cozida (100 g) Amido total: ~17 g Supondo 15% convertido em AR = 2,55 g Economia calórica: 2,55 × (4 - 2) = 5,1 kcal Redução percentual: 5,1 / 77 kcal ≈ ~6,6% INTERVALO DE REDUÇÃO CALÓRICA REALISTA Alimento Redução calórica estimada Arroz branco 3% a 5% Arroz integral 4% a 7% Batata comum 5% a 8% Batata-doce 3% a 6% Valores maiores (até 10–12%) podem ocorrer com múltiplos ciclos de resfriamento e reaquecimento (Zhang et al., 2021). COMO ALCANÇAR MAIOR FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE: CICLOS DE RESFRIAMENTO E REAQUECIMENTO Estudos mostram que múltiplos ciclos térmicos (esfriar e reaquecer) aumentam significativamente a retrogradação do amido. Isso transforma uma parcela ainda maior em AR, podendo atingir 10% a 12% de redução calórica. PASSO A PASSO PRÁTICO Cozinhe normalmente o arroz ou batata até o ponto desejado (sem exagerar no tempo para evitar quebra excessiva do amido). Resfrie por completo: leve à geladeira por no mínimo 12 horas (ideal: 16–24 horas). Reaqueça o alimento até temperatura de consumo (60–70 °C). Evite aquecer até ponto de fervura para preservar o AR formado. Repita o processo: Esfrie novamente por 12 a 24h Reaqueça De 2 a 3 ciclos são suficientes para alcançar o máximo de AR prático em casa. IMPACTO REAL E CONSIDERAÇÕES Embora a redução calórica por porção seja modesta, os benefícios metabólicos e fermentativos do amido resistente são significativos, especialmente em dietas para: Controle glicêmico; Emagrecimento; Saúde intestinal e imunidade; Saciedade prolongada. Além disso, o AR pode ser uma estratégia natural para melhorar a qualidade da dieta sem abrir mão de alimentos tradicionais como arroz e batata. REFERÊNCIAS Haub, M. D., et al. (2010). Resistant starch and insulin sensitivity. Nutrition & Metabolism. James, S. L., et al. (2015). The effect of cooling and reheating of cooked rice on glycaemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Nugent, A. P. (2005). Health properties of resistant starch. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin. Zhang, Y., et al. (2021). Multiple cooking and cooling cycles enhance resistant starch formation in starchy foods. Food Chemistry. Robertson, M. D., et al. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. American Journal of Clinical Nutrition.

Equipamentos de Suporte no Agachamento: Joelheiras, Faixas e Cinto — O Que Realmente Aumenta Sua Carga e Reduz Riscos? No universo do treinamento de força, especialmente no agachamento, é comum o uso de equipamentos auxiliares como joelheiras, faixas de joelho e cintos de levantamento. Esses acessórios prometem maior estabilidade, conforto e até aumento de carga — mas o quanto disso é real, e o quanto é placebo? Este artigo reúne evidências científicas sobre o impacto desses equipamentos na performance e no risco de lesões, com estimativas realistas dos seus benefícios. 1. Joelheira de Neoprene (Sleeves 7mm) As joelheiras de 7mm são populares entre praticantes de musculação, powerlifters raw e crossfitters. Feitas de neoprene, oferecem compressão leve à articulação do joelho. Efeitos principais: Aumentam a estabilidade e propriocepção. Retêm calor e reduzem desconforto durante o treino. Oferecem conforto articular, especialmente em treinos de alto volume. Impacto na performance: Estudos não demonstram aumento direto de força ou carga máxima. Estimativas práticas apontam ganho de 0 a 2% no 1RM — geralmente mais subjetivo do que real. Risco de lesões: Evidência moderada sugere que melhoram a percepção de estabilidade. Podem reduzir microinstabilidades em praticantes com histórico de dor ou lesão no joelho. Evidência científica: Selfe et al. (2011): Melhora da propriocepção com joelheiras. Janwantanakul et al. (2001): Compressão articular leve reduz desconforto e melhora controle postural. 2. Faixas de Joelho (Knee Wraps) As faixas são tiras elásticas enroladas com firmeza nos joelhos, muito usadas no powerlifting equipado. Elas geram suporte mecânico intenso durante a descida e subida do agachamento. Efeitos principais: Proporcionam recoilo elástico, facilitando a fase concêntrica. Permitem movimentar mais carga, reduzindo a demanda muscular pura. Aumentam a rigidez da articulação. Impacto na performance: Estudos mostram aumentos de 5 a 20% no 1RM em indivíduos treinados. Melhoram a potência e reduzem o tempo sob tensão. Risco de lesões: Podem proteger a articulação sob cargas extremas. Alteram o padrão motor (ex: menor ativação do quadríceps, maior dos glúteos e lombar), o que pode aumentar o risco em longo prazo se mal aplicadas. Evidência científica: Lake et al. (2012): Aumento significativo na força e potência com faixas. Canavan et al. (1996): Mudança na biomecânica com melhora de performance. Lorenzetti et al. (2014): Faixas alteram o padrão de carga nas articulações e exigem adaptação técnica. 3. Cinto de Levantamento (Lifting Belt) O cinto é amplamente usado para estabilizar o tronco em movimentos compostos pesados como agachamento e levantamento terra. Efeitos principais: Aumenta a pressão intra-abdominal (PIA), promovendo maior estabilidade lombar. Melhora o bracing e reduz sobrecarga nos eretores da espinha. Auxilia na manutenção da postura em cargas elevadas. Impacto na performance: Estudos indicam ganhos de 5 a 15% no 1RM, especialmente em atletas experientes. Também aumenta a velocidade na fase concêntrica (indicador de eficiência de força). Risco de lesões: Evidência mostra redução na carga sobre a coluna e maior estabilidade. Não “previne lesão” diretamente, mas reduz o risco biomecânico em cargas elevadas quando bem utilizado. Evidência científica: Harman et al. (1989): Aumento da PIA e redução de estresse na coluna. Lander et al. (1992): Redução da ativação dos eretores da espinha com cinto. Zink et al. (2001): Melhora na performance com cinto em cargas submáximas. Ryman et al. (2017): Revisão indica benefícios em estabilidade, mas sem prova definitiva de prevenção de lesões. Resumo: Impacto Real dos Equipamentos no Agachamento Equipamento Aumento estimado de performance Redução de risco de lesões? Evidência científica relevante Joelheira (7mm) 0–2% Leve/moderada (melhora propriocepção) Selfe et al. (2011), Janwantanakul et al. (2001) Faixa de joelho 5–20% Possível, depende da técnica Lake et al. (2012), Canavan et al. (1996), Lorenzetti et al. (2014) Cinto de levantamento 5–15% Sim, indiretamente(estabilidade lombar) Harman et al. (1989), Lander et al. (1992), Ryman et al. (2017) Apêndice: Os Aumentos de Performance se Somam? Uma dúvida comum entre atletas é se os ganhos de performance dos equipamentos são acumulativos — por exemplo, se usar cinto e faixa de joelho leva a um ganho total de 15% + 20% = 35%. A resposta, porém, é não necessariamente. Por que os ganhos não se somam diretamente? Cada equipamento atua sobre aspectos diferentes da mecânica do agachamento: Cinto: melhora a estabilidade lombar e abdominal por meio do aumento da pressão intra-abdominal (PIA). Faixa de joelho: fornece assistência mecânica na fase excêntrica e concêntrica, facilitando a superação do ponto de maior alavanca. Apesar disso, há sobreposição funcional, o que limita o ganho total quando ambos são usados ao mesmo tempo. Além disso, o uso de um já permite cargas tão altas que o benefício do outro tende a ser marginal. Estimativas Realistas de Ganho Combinado Combinação de Equipamentos Aumento total estimado no 1RM Somente cinto 5–15% Somente faixa de joelho 5–20% Cinto + faixa de joelho 10–25% (não aditivo) Joelheira (neoprene) 0–2% (sem influência no 1RM) Exemplo prático Um atleta que agacha 200 kg sem equipamento: Com cinto: até 230 kg Com faixa: até 240 kg Com cinto + faixa: até 250 kg, dependendo da técnica Ou seja, o ganho máximo combinado gira entre 10% e 25%, sendo raro passar disso, mesmo entre atletas experientes. Conclusão O uso de equipamentos no agachamento pode melhorar significativamente a performance e a segurança, desde que bem aplicado e contextualizado. Nenhum acessório substitui a base: técnica, progressão e planejamento. Se o foco é conforto e longevidade: joelheiras são ideais. Se o foco é performance pura: o cinto e, se permitido, as faixas de joelho trazem ganho real e mensurável. Se o foco é prevenir lesões: o cinto apresenta maior suporte baseado em evidência indireta. Usar esses equipamentos com consciência técnica e estratégica é o que diferencia um acessório útil de um vício biomecânico. Referências Selecionadas Harman, E. A., et al. (1989). Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Lander, J. E., et al. (1992). Effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Zink, A. J., et al. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity during the squat. Lake, J. P., et al. (2012). Mechanical demands of the back squat using knee wraps. Canavan, P. K., et al. (1996). Biomechanical analysis of knee wraps during the squat. Lorenzetti, S., et al. (2014). Comparison of knee joint loading in squatting with and without knee wraps. Selfe, J., et al. (2011). The effect of a neoprene sleeve on knee joint proprioception. Janwantanakul, P., et al. (2001). Effects of elastic bandage on knee proprioception. Ryman, A., et al. (2017). Back belts and lifting: A review of the literature.

Modelos Clássicos de Treino para Força e Hipertrofia A seguir vou apresentar uma seleção de templates clássicos usados por atletas e treinadores para desenvolver força e hipertrofia. Cada programa traz uma estrutura diferente de organização semanal, escolha de exercícios, divisão de partes do corpo e manipulação de volume e intensidade. 1. PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) Resumo: Programa voltado para quem quer treinar quatro vezes por semana com foco tanto em força quanto em hipertrofia. Divide o treino em dois dias de força (superior e inferior) e dois de hipertrofia. Estrutura completa: Upper – Força Supino reto com barra – 3x3-5 Remada curvada – 3x3-5 OHP – 3x6-8 Barra fixa – 3x6-8 Rosca direta – 2x8-12 Tríceps testa – 2x8-12 Lower – Força Agachamento livre – 3x3-5 Levantamento terra – 3x3-5 Leg press – 3x10-12 Flexora – 3x10-12 Panturrilha em pé – 3x12-15 Upper – Hipertrofia Supino inclinado halteres – 3x8-12 Remada unilateral – 3x8-12 Crucifixo – 3x12-15 Pulley frente neutro – 3x12-15 Elevação lateral – 3x12-15 Rosca alternada – 3x10-12 Tríceps corda – 3x10-12 Lower – Hipertrofia Agachamento frontal – 3x8-10 RDL – 3x8-10 Cadeira extensora – 3x12-15 Flexora – 3x12-15 Panturrilha sentada – 4x15-20 2. PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training - Layne Norton) Resumo: Treino com cinco dias por semana, mesclando sessões focadas em força (baixas repetições) e sessões puramente hipertrofia (altas repetições). Muito popular entre atletas intermediários e avançados. Estrutura completa: Dia 1 – Upper Power Supino reto com barra – 3x3-5 Remada curvada – 3x3-5 OHP – 3x6-8 Barra fixa – 3x6-8 Encolhimento – 2x10-12 Dia 2 – Lower Power Agachamento – 3x3-5 Leg press – 3x10-12 RDL – 3x8-10 Flexora – 3x10-12 Panturrilha em pé – 3x12-15 Dia 3 – Descanso ou cardio leve Dia 4 – Costas e bíceps (Hipertrofia) Pulley frente – 3x12-15 Remada baixa – 3x12-15 Remada unilateral – 2x15-20 Rosca direta – 3x12-15 Rosca martelo – 2x15-20 Dia 5 – Peito, ombro e tríceps (Hipertrofia) Supino inclinado – 3x12-15 Crucifixo inclinado – 2x15-20 Elevação lateral – 3x15-20 Tríceps corda – 3x12-15 Dia 6 – Pernas (Hipertrofia) Agachamento frontal – 3x10-12 Leg press – 3x15-20 Flexora – 3x15-20 Panturrilha sentado – 4x20 Dia 7 – Descanso 3. 5/3/1 BBB (Big But Boring) Resumo: Criado por Jim Wendler, este modelo prioriza a progressão de carga em quatro principais levantamentos (supino, agachamento, terra, OHP), seguidos de acessórios com volume alto e intensidade moderada. Exemplo de semana: Dia 1 – OHP + BBB OHP 5/3/1 OHP 5x10 Puxada frontal – 4x12 Face pull – 4x15 Elevação lateral – 4x15 Dia 2 – Terra + BBB Terra 5/3/1 Terra 5x10 Flexora – 4x12 Abdominais – 4x15 Dia 3 – Supino + BBB Supino 5/3/1 Supino 5x10 Crucifixo – 4x12 Tríceps corda – 4x15 Dia 4 – Agachamento + BBB Agachamento 5/3/1 Agachamento 5x10 Cadeira extensora – 4x15 Panturrilha – 4x20 4. GBR (Generic Bulking Routine - Lyle McDonald) Resumo: Template upper/lower clássico com foco em volume moderado e recuperação eficiente. Ideal para fases de ganho de massa com boa estrutura semanal. Upper A Supino reto – 3x6-8 Remada curvada – 3x6-8 Supino inclinado – 3x8-10 Pulley frente – 3x8-10 Elevação lateral – 2x12-15 Rosca direta – 2x10-12 Tríceps testa – 2x10-12 Lower A Agachamento – 3x6-8 Leg press – 3x8-10 Flexora – 3x10-12 RDL – 3x8-10 Panturrilha – 3x15-20 Upper B Supino inclinado – 3x6-8 Remada unilateral – 3x8-10 OHP – 3x8-10 Puxada neutra – 3x10-12 Encolhimento – 2x15 Rosca alternada – 2x12 Tríceps corda – 2x12 Lower B Agachamento frontal – 3x8-10 Cadeira extensora – 3x12-15 Flexora – 3x12-15 RDL – 3x10 Panturrilha sentada – 3x20 5. Upper/Lower (Eric Helms) Resumo: Proposta de Eric Helms para intermediários e avançados com quatro treinos por semana, combinando força e hipertrofia. É versátil e equilibrado, com distribuição inteligente de padrões motores e volume. Upper A Supino reto – 3x5 Remada curvada – 3x5 Supino inclinado – 3x8 Pulley neutro – 3x10 Elevação lateral – 3x15 Rosca direta – 2x10 Tríceps corda – 2x10 Lower A Agachamento – 3x5 Terra romeno – 3x8 Leg press – 3x10 Flexora – 3x12 Panturrilha em pé – 3x15 Upper B OHP – 3x5 Remada unilateral – 3x8 Crucifixo inclinado – 3x10 Barra fixa – 3x8-10 Encolhimento – 2x15 Rosca martelo – 2x12 Tríceps francês – 2x12 Lower B Agachamento frontal – 3x8 Cadeira extensora – 3x15 Flexora – 3x15 RDL – 3x10 Panturrilha sentada – 3x20 6. Push Pull Legs (Omar Isuf) Resumo: Omar Isuf popularizou um modelo PPL de 6 dias por semana, voltado para atletas que toleram alto volume. Apresenta ótimo equilíbrio entre padrões de movimento, frequência e volume. Dia 1 – Push (Peito, Ombro e Tríceps) Supino reto com barra – 4x5-8 Desenvolvimento militar com barra – 4x6-8 Supino inclinado com halteres – 3x8-10 Elevação lateral com halteres – 3x10-12 Tríceps na polia (cabo) – 3x10-12 Tríceps testa – 3x8-10 Dia 2 – Pull (Costas e Bíceps) Remada curvada com barra – 4x5-8 Puxada ou barra fixa – 4x6-8 Remada baixa com halteres – 3x8-10 Rosca direta com barra – 3x8-10 Rosca concentrada – 3x12-15 Facepull (cabo) – 3x12-15 Dia 3 – Legs (Pernas) Agachamento – 4x5-8 Levantamento terra (ou terra romeno) – 3x6-8 Leg press – 3x8-10 Flexora (leg curl) – 3x10-12 Gêmeos em pé – 4x12-15 Dia 4 – Push (Peito, Ombro e Tríceps) Supino reto com barra – 4x6-8 Desenvolvimento com halteres – 3x8-10 Supino inclinado com barra – 3x8-10 Elevação frontal com halteres – 3x10-12 Tríceps na polia com corda – 3x12-15 Dips (para tríceps) – 3x8-10 Dia 5 – Pull (Costas e Bíceps) Remada com barra T – 4x6-8 Puxada pronada – 3x8-10 Remada unilateral com halteres – 3x8-10 Rosca alternada – 3x10-12 Rosca concentrada – 3x12-15 Facepull (cabo) – 3x12-15 Dia 6 – Legs (Pernas) Agachamento frontal – 4x6-8 Terra romeno – 3x8-10 Leg press – 3x10-12 Extensão de quadril (Hip Thrust) – 3x8-10 Flexora – 3x12-15 Gêmeos sentado – 4x12-15 Dia 7 – Descanso 7. Full Body – Estilo Steve Reeves (Autêntico) Princípios principais: Treino 3x por semana (segunda, quarta e sexta) Apenas 1 a 2 séries por exercício 8 a 12 repetições por série 2 a 3 exercícios por grupamento por semana, variando a seleção ao longo da semana Ênfase em movimentos compostos, boa postura e controle total Progresso focado em carga e execução perfeita, não volume Estrutura típica semanal (exemplo com variação de exercícios) Segunda-feira Agachamento – 2x10 Supino reto – 2x10 Barra fixa – 2x10 Desenvolvimento com barra – 2x10 Rosca direta – 1x12 Tríceps testa – 1x12 Elevação de pernas – 2x20 Panturrilha em pé – 2x15 Quarta-feira Agachamento frontal – 2x10 Crucifixo inclinado – 2x12 Remada curvada – 2x10 OHP com halteres – 2x10 Rosca martelo – 1x12 Tríceps francês – 1x12 Crunch – 2x20 Panturrilha sentada – 2x20 Sexta-feira Leg press – 2x10 Supino reto com halteres – 2x10 Puxada aberta – 2x12 Elevação lateral – 2x15 Rosca concentrada – 1x12 Mergulho em banco – 1x12 Elevação de pernas – 2x20 Gêmeos no leg press – 2x15 Observações: Steve acreditava em evitar o overtraining e priorizava recuperação total. A escolha dos exercícios podia variar semanalmente, mas ele mantinha a consistência nos padrões de movimento. Postura, simetria e forma correta eram mais importantes do que levantar o máximo peso possível. Esses modelos oferecem base sólida para montar ciclos de treinamento eficazes. Podem ser ajustados conforme o nível do praticante, disponibilidade de tempo e foco (força, hipertrofia, desempenho geral).

Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada) Lyle McDonald, em seu site Bodyrecomposition.com, propõe uma abordagem sistemática para promover o crescimento de grupos musculares específicos através dos chamados ciclos de especialização. Essa estratégia é especialmente útil para praticantes intermediários e avançados que desejam corrigir desequilíbrios, romper platôs ou melhorar a estética de um grupo específico. ⚙️ Justificativa da Estratégia O corpo humano tem capacidade limitada de recuperação e adaptação. Tentar treinar todos os grupos musculares com volume e intensidade máximos ao mesmo tempo leva rapidamente à interferência sistêmica, onde nenhum grupo progride de forma ideal. A síntese proteica é um processo finito e local — ela se eleva após o treino por 24 a 72 horas, e seu aproveitamento é mais eficiente quando frequência e recuperação estão equilibradas. Além disso, a recuperação sistêmica (neural, hormonal, articular, etc.) é frequentemente o fator limitante para treinos com volume alto. Por isso, priorizar 1 grupo muscular por vez permite: Aumentar o volume e a frequência de treino localmente. Minimizar a sobrecarga sistêmica. Maximizar o uso eficiente da síntese proteica. Direcionar energia e recuperação para um alvo específico. Como Lyle diz: “Você não pode especializar tudo ao mesmo tempo.” 1. O que é um ciclo de especialização? Trata-se de um período focado no desenvolvimento de 1 (no máximo 2) grupos musculares, com priorização total de estímulo, recuperação e progressão. Para isso funcionar, o restante do corpo entra em “modo de manutenção”: treinos mínimos, apenas para preservar a massa muscular atual. Isso permite que os recursos limitados do corpo (recuperação, síntese proteica, energia) sejam concentrados no grupo-alvo. 2. Escolha do grupo muscular A recomendação é escolher apenas um grupo muscular principal por ciclo, especialmente para praticantes naturais. Pode-se incluir dois grupos se forem sinergistas ou menores (ex: bíceps e tríceps, deltoides laterais e trapézio). 3. Frequência elevada no grupo priorizado A principal ferramenta de especialização é o aumento da frequência semanal de treino do músculo-alvo: normalmente de 3 até 6x por semana, dependendo da tolerância do músculo e da recuperação. Essa frequência permite múltiplos picos de síntese proteica por semana e melhora técnica e recrutamento neural. 4. Volume: aumento moderado e inteligente Lyle sugere sim o aumento de volume no grupo especializado, mas de forma controlada e individualizada. Ele não recomenda dobrar ou triplicar volume de forma automática. O volume deve ser aumentado levemente em relação ao habitual, de forma progressiva, observando a capacidade de recuperação. A maior frequência naturalmente eleva o volume semanal, mas as sessões são mais distribuídas e com volume por treino moderado. 5. Redução do volume nos demais grupos Enquanto o grupo-alvo recebe mais estímulo, os demais músculos devem ser treinados apenas para manutenção: 1 a 2 sessões semanais Poucas séries (2-3 por exercício já são suficientes) Isso libera recursos de recuperação e evita interferência no progresso do grupo especializado. 6. Recuperação: a prioridade absoluta O maior limitador não é o volume em si, mas a capacidade de recuperação sistêmica. Por isso, o resto do treino precisa ser estrategicamente reduzido. Sono adequado (7-9h) e alimentação suficiente (preferencialmente com superávit calórico) são essenciais. Tentar especializar enquanto se está em déficit calórico limita muito os resultados. 7. Duração e estrutura do ciclo Um ciclo típico dura 4 a 6 semanas. Após isso, faz-se uma fase de transição (deload ou retomada de treino equilibrado) antes de iniciar outro ciclo ou voltar ao treinamento geral. O planejamento deve conter sessões com variação de intensidade, evitando falha absoluta frequente para preservar recuperação. 8. Escolha de exercícios Usar uma base sólida de movimentos compostos, complementados com exercícios isoladores estratégicos. Buscar variação de ângulos, perfil de resistência e estímulo mecânico (alongamento, encurtamento, contrações isométricas, etc). 9. Progressão A progressão pode se dar por: Carga (peso) Repetições Densidade (menos descanso) Volume total (mais séries ao longo das semanas) A sobrevivência ao ciclo é mais importante do que matar cada treino. 📌 Citação Direta de Lyle McDonald (tradução livre): "Se você está tentando priorizar um grupo muscular, você precisa treiná-lo com mais frequência e volume, o que significa que o restante do treino deve ser reduzido — você não pode especializar tudo ao mesmo tempo." 10. Exemplo prático: especialização em braços (bíceps + tríceps) Frequência: 5x por semana Estrutura: Segunda: Bíceps pesado + Tríceps leve Terça: Tríceps pesado + Bíceps leve Quarta: Braços com foco em pump/volume (alta repetição) Quinta: Bíceps moderado + Tríceps moderado Sexta: Técnicas de isolamento ou repetições parciais/falha controlada Outros grupos: Peito, costas, pernas: 1-2x/semana com 2-3 séries por exercício apenas ✅ Resumo Final Elemento Músculo Priorizado Demais Músculos Volume Aumentado de forma progressiva Volume mínimo (manutenção) Frequência 3-6x semana 1-2x semana Carga de recuperação Alta prioridade Reduzida Dieta Superávit leve preferencial - Duração 4-6 semanas -

Fala, seus tóxicos, como vocês estão? Se você chegou aqui achando que método conjugado é um tipo de super série, igual as que o Cariado e Palestrinha falam naqueles maromba-sei-lá-o-quê-cast, ou que isso é algum estudo do Saulo Gentili, sinto informar que você está no tópico errado. Se acha que isso é alguma coisa de crossfit (aka bodybuilding artesanal), também está no tópico errado. Outro ponto importante: Essa budega foi desenvolvida para ser usada e deu e ainda dá resultados, não espere citações do professor Hans Schuppenpauzer ou outras frescuras Escrevi na doida e, sinceramente posso ir adicionando outras budegas ou melhorias se me der na telha – é um resumo diretamente colhido do “the Westside Barbell Book of Methods” sugiro ler saporra se quiser entender melhor, ou não, vá comprar e-book do cariado com palestrina com treino pra inchar pra balada que vc ganha mais O que é o método conjugado? O método conjugado é uma abordagem de treino que combina diferentes técnicas para maximizar a força e a velocidade. Ele foi popularizado pela Westside Barbell, uma academia famosa por produzir alguns dos levantadores de peso mais fortes do mundo. A ideia é usar uma variedade de exercícios e métodos para evitar que o corpo se acostume com um único tipo de treino, mantendo sempre o progresso. O criador do método, Louie Simmons, mergulhou em metodologias de treinamento do leste europeu (soviético, Búlgaro – opa tem artigo sobre isso aqui no fórum, alemão oriental, etc... e compilou). A ideia é trabalhar um dia de esforço máximo e um dia de esforço dinâmico para os lifts Componentes do método conjugado Treino de Força Máxima (Max Effort): Este treino é focado em levantar o máximo de peso possível em VARIAÇÕES dos exercícios principais como agachamento, levantamento terra e supino. A ideia é desafiar seu corpo a se adaptar a cargas pesadas, aumentando a força máxima. Você vai fazer 1-3 repetições com o máximo de peso que conseguir. Exemplo idiota para entender (faça de contas que quer ficar melhor em andar de bicicleta[1]): Você tenta andar numa bicicleta gigante, bem pesada. Vai ser difícil, mas seu corpo vai se acostumar a pedalar com força. Treino Dinâmico (Dynamic Effort): Aqui, você vai levantar pesos mais leves, mas com muita velocidade. Isso ajuda a melhorar a explosão e a capacidade de gerar força rapidamente. Normalmente, você usa 50-60% do seu máximo e faz várias séries de 2-3 repetições, focando na velocidade e qualidade de execução. A Ideia aqui é ficar melhor no exercício fazendo o que hoje em dia chamam de “grease the groove” Na analogia besta da bicicleta: Você pega uma bicicleta normal e tenta pedalar o mais rápido possível por curtos períodos. Isso vai te ajudar a ser mais rápido e explosivo. Treino de Repetição (Repetition Effort): Este componente é focado em aumentar a resistência muscular e melhorar a técnica. Você vai fazer várias repetições com pesos moderados, geralmente até a falha muscular. Isso ajuda a construir massa muscular e melhorar a capacidade de suportar cargas por períodos mais longos. Advinha só? Tem mais exemplo idiota sim!: Você anda numa bicicleta leve por bastante tempo pra ganhar resistência e melhorar sua técnica de pedalar Template de treino 4x na semana Aqui está um exemplo de como você pode organizar seus treinos usando o método conjugado, treinando quatro vezes por semana, que é o que o Louie recomendava. Segunda-feira (Força Máxima - Parte Inferior): Exercício Principal: Variação de Agachamento e Variação de Levantamento Terra – Isso mesmo! Faz um e depois o outro no mesmo dia, com cargas PESADAS (1-3 repetições com o máximo de peso) – o Segredo é que aqui será sempre uma VARIAÇÃO do EXERCÍCIO – nunca seu exercício de competição Repetição: Pegue 80% da carga máxima DO DIA e faça 5x5 com ela na mesma variação de exercício (na verdade vai achar um ponto ótimo, na prática vai ser algo entre 70%-80%) Acessórios: Exercícios multiarticulares como agachamento frontal, levantamento terra romeno (3-5 séries de 5-8 repetições) Exercícios Complementares: Extensões de perna, flexões de perna, abdominais (3-4 séries de 10-15 repetições) Quarta-feira (Força Máxima - Parte Superior): Exercício Principal: Variação de Supino (1-3 repetições com o máximo de peso) Repetição: Pegue 80% da carga máxima DO DIA e faça 5x5 com ela na mesma variação de exercício (na verdade vai achar um ponto ótimo, na prática vai ser algo entre 70%-80%) Acessórios: Exercícios multiarticulares como supino com halteres, desenvolvimento militar (3-5 séries de 5-8 repetições) Exercícios Complementares: Tríceps, bíceps, deltóides (3-4 séries de 10-15 repetições) Sexta-feira (Treino Dinâmico - Parte Inferior): Exercício Principal: Agachamento e Levantamento Terra com 50-60% do máximo, focando na velocidade (8-10 séries de 2-3 repetições) Nesse dia você usa seu MOVIMENTO DE COMPETIÇÃO = setup, espaçamento de pernas, base, pegada iguais usaria na competição – vai fazer os movimentos de forma explosiva, mantendo boa forma, por isso não passe de 3 reps Acessórios: Exercícios multiarticulares como agachamento frontal, levantamento terra romeno (3-5 séries de 5-8 repetições) Exercícios Complementares: Extensões de perna, flexões de perna, abdominais (3-4 séries de 10-15 repetições) Sábado (Treino Dinâmico - Parte Superior): Exercício Principal: Supino ou Supino Inclinado com 50-60% do máximo, focando na velocidade (8-10 séries de 2-3 repetições) Nesse dia você usa seu MOVIMENTO DE COMPETIÇÃO = setup, espaçamento de pernas, base, pegada iguais usaria na competição - vai fazer os movimentos de forma explosiva, mantendo boa forma, por isso não passe de 3 reps Acessórios: Exercícios multiarticulares como supino com halteres, desenvolvimento militar (3-5 séries de 5-8 repetições) Exercícios Complementares: Tríceps, bíceps, deltóides (3-4 séries de 10-15 repetições) Espalhando saporra no tempo: Sim, tem ondas (cada onda = 1 semana) nessa merda, se liga pra não fazer merda Onda 1 – nos dias de esforço máximo vc trabalha até chegar num triple pesado máximo (= não tenho energia e/ou coragem para tentar outro triple mais pesado) Nos dias de esforço dinâmico vc usa 50% de seu PR no lift Onda 2 – nos dias de esforço máximo vc trabalha até um double máximo Nos dias de esforço dinâmico vc usa 55% de seu PR no lift Onda 3 – nos dias de esforço máximo vc trabalha até um single máximo Nos dias de esforço dinâmico vc usa 60% de seu PR no lift Nos dias de esforço dinâmico vc calcula tudo com base nos seus PRs dos lifts - ou seja, tenha noção de suas melhores marcas ONDAS 4-6 e 7-9 em cada bloco vc muda o exercício do dia de esforço máximo e segue no esquema das 3 semanas. Essa variedade é importante, não invente merda e faça direito Depois dessas 9 semanas vc pode testar seus PRs e se tiver algum outro, inclua esses números no cálculo dos dias de esforço dinâmico – daí é só repetir Variações para exercícios nos dias pesados (exemplos mais fáceis de se implementar em contexto tupiniquim) Agachamento: agachamento em caixas de alturas variadas, agachamentos com abertura de pés diferenciadas, good mornings pesados (variações), agachamento com barras específicas (incluindo box squats) Terra : Block pulls ou rack pulls em alturas variadas, Sumô(se seu terra for convencional ou o contrário) com variações de altura, good mornings etc Supino: Supino chão, supino no rack em alturas variadas, supino com pausa, lockouts – dica de ouro – vc inventa uma variação de supino toda vez que muda a abertura de suas mãos na pegada da barra, explore isso Dicas adicionais Variedade de exercícios: No método conjugado, é importante variar os exercícios. Por exemplo, além do supino tradicional, você pode fazer supino inclinado, supino com barra de segurança, ou supino com bandas de resistência. Isso ajuda a trabalhar diferentes partes do músculo e evitar platôs. Acessórios: Use acessórios como bandas de resistência, correntes e pesos adicionais para variar a intensidade e o tipo de resistência. Isso mantém o treino interessante e desafiador. Recuperação: Não esqueça de incluir dias de descanso e recuperação ativa. O método conjugado é intenso, e seu corpo precisa de tempo para se recuperar e crescer mais forte. O Uso de Máximo do dia permite que dias bons sejam capitalizados e , mesmo nos dia meio bosta, vc ainda saiba que fez seu esforço valer alguma coisa Notas: [1] Alguns serhumaninhos curtem bater um pedal, mas isso é cárdio e cárdio não me apraz

Obs¹: Creio que este artigo não seja direcionado para a maioria das pessoas deste fórum, mas ajudara muito a duvidas de pessoas novas sobre o BCAA, e o que eu mais gostei dele é que não foi financiado pela industria de suplementos, mas sim pelo Centro Nacional Sueco de Investigação de Desporto, da Escola Sueca de Desporto e Ciências da Saúde e do Karolinska Institutet.! ______________________________________________________________________________ Os atletas de musculação têm vindo a utilizar os BCAAs durante os seus treinos desde há décadas. Acredita-se que os BCAAs inibem a degradação do tecido muscular, e parece que isso não é apenas uma ideia retirada da imaginação dos fabricantes de suplementos. Cientistas de desporto do Laboratório de Astrand na Suécia estão prestes a publicar os resultados de um estudo que confirma isso no American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. Tal como o próprio nome sugere, os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são aminoácidos com uma cadeia lateral ramificada. A cadeia lateral faz o trabalho das enzimas nas células musculares, convertendo os aminoácidos em energia durante o esforço intenso, de forma mais fácil. É por isso que durante uma sessão de treino intenso as células musculares convertem facilmente os BCAAs em energia, e é por isso que os atletas gostam de suplementos BCAAs. Quanto mais BCAAs tiverem nos seus músculos, mais lentamente irão as células musculares degradar fibra muscular. O estímulo anabólico provocado pelo seu treino permanece o mesmo, mas sofre-se menos degradação muscular, de maneira que poderá desenvolver mais massa muscular. Na verdade, a história não acaba aqui, já que os BCAAs também têm outros efeitos. A leucina é um estimulante anabólico para as células musculares, a leucina e a isoleucina estimulam a queima de gordura nas células musculares, e a isoleucina estimula a absorção de glicose pelas células musculares. Mas a ênfase neste novo estudo sueco é sobre o efeito anti-catabólico dos BCAAs. Os investigadores realizaram uma experiência com sete voluntários saudáveis, que não faziam musculação de forma habitual. Os investigadores colocaram-nos a treinar pernas, mais especificamente a treinar na prensa de pernas. Depois de um aquecimento extensivo, eles fizeram 4 séries de 10 repetições a 89 por cento da sua 1RM, seguido por 4 séries de 15 repetições a 65 por cento da sua 1RM. Os indivíduos do teste exercitaram uma perna, e descansaram a outra. Numa ocasião, os indivíduos beberam uma bebida desportiva que não continha ingredientes activos; noutra ocasião foi-lhes administrada uma bebida que continha BCAAs. Se quiser saber a composição exacta: os BCAAs eram constituídos por 45 por cento de leucina, 30 por cento de valina 30 e 25 por cento de isoleucina. Eles usaram produtos da marca Ajinomoto do Japão. Os voluntários beberam um pouco antes, durante e logo após o seu treino, 150 ml da bebida desportiva, e depois mais 150 ml 15 e 45 minutos após o treino. No total, os indivíduos consumiram 900 ml da bebida desportiva. Eles consumiram 85 mg de BCAAs por kg de peso, o que equivale a 6,8 gramas de BCAAs. Não é uma dose extrema. A suplementação aumentou a concentração de BCAAs nos músculos e sangue e ativou os clássicos sinalizadores moleculares nas células musculares, mTOR e p70S6K. Até aqui nada de novo. A novidade é que os BCAAs reduziram a concentração da proteína catabólica MAFbx, e inibiu o aumento da catabólica MuRF-1 como resultado do treino. A MAFbx e MuRF-1 são ubiquitinas. Elas ligam-se às proteínas do músculo e, depois, atraem um destruidor molecular – a proteassoma – para as proteínas musculares que irão ser degradadas. Os suecos concluíram: Estas observações, juntamente com o aumento da fosforilação da p70S6K e atenuação da expressão da MAFbx e proteína total de MuRF-1 induzida pelos BCAAs, oferecem apoio adicional para a visão de que os BCAAs têm um efeito anabólico no músculo esquelético humano, um efeito que parece ser semelhante tanto nos músculos em repouso como nos músculos exercitados . OBS: Os investigadores não foram financiados pela indústria de suplementos, mas sim pelo Centro Nacional Sueco de Investigação de Desporto, da Escola Sueca de Desporto e Ciências da Saúde e do Karolinska Institutet. Fontes: http://www.musculacao.net/os-bcaas-sao-anti-catabolicos/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22127230

Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento Prefácio Saudações, Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo. Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados. Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual. Sumário 1. Mike Mentzer – O Criador 2. Heavy Duty – Fundamentos 3. A intensidade aplicada ao método 4. Recuperação e dieta 5. Etapas de Treinamento 5.1 Iniciante 5.2 Intermediário 5.3 Avançado 5.4 Super-Avançado 6. Principais técnicas utilizadas 7. Exemplos de rotinas 8. Considerações finais 1. Mike Mentzer – O Criador Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones. Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho: As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia) Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois. Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak. Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume. Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger. Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane. 2. Heavy Duty – Fundamentos Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”. Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’: Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike) O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso: A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike) A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados. No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado. Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas. Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo. Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike) Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar: - Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento. - Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante. - Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer. - Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla. 3. A intensidade aplicada ao método Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento. Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe). Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike). Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo. Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike) Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80! 4. Recuperação e dieta Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora. Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas. "O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike) Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular. Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo) Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento. Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino. 5. Etapas de Treinamento Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento: 5.1 Iniciante Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty. 5.2 Intermediário Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty. Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento. 5.3 Avançado Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo. Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva. Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew) Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada. Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado. 5.4 Super-Avançado O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição. Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática). Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos. 6. Principais técnicas utilizadas O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes. Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar: Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante. Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica. Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho. Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso. Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão. Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício. Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série. A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios. Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica. 7. Exemplos de rotinas Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo. Rotina #1 Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão. Rotina consolidada Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo. 8. Considerações finais Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento. Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty. Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui. Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido. Um abraço, T. Wall. Bibliografia http://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer http://www.musclemass.com.br/heavy-duty/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/ http://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/ http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/ https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA (PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

tl,dr: (via Bina Bulk) Fonte do artigo: http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86922013000200007&script=sci_arttext