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Encontrado 17 registros

  1. Boa noite, galera. Tentando entrar nessa lifestyle de lowcarb, estou indo atrás de um suplemento de Omega 3. Dei uma pesquisada nos fóruns, youtube e afins. E creio que todo mundo aqui já deve ter lido de concentração de DHA/EPA, contaminação de mercúrio, bafo de peixe, ingestão de 3 a 6 gramas de EPA/DHA(Acho que no início do usop), etc... Vocês fazem o uso? É constante durante todo ano batendo as o necessário por dia? Nunca fiz o uso e as perguntas principais são: Onde comprar?(Muito vago) Relação custo/benefício nacional ou importada? Já existe alguma nacional que compensa? Alguma marca predileta? https://www.monstersuplementos.com.br/omega-3-90caps-max-titanium?gclid=EAIaIQobChMI0cCN-LKm2QIVAorICh1veg85EAkYBSABEgLrafD_BwE Essa compensa?
  2. Idade: 28 Altura: 170cm Peso: 61kg BF: 12 a 15% Objetivo da dieta: Bulking GCD: 2289 Objetivo: 2746 (Superávit de 500Kcal) Consumo 2lt a 3lt de àgua por dia Olá amigos. Levei em consideração dividir os macros em 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gorduras e o restante em carboidratos. Utilizo suplementação de whey, dextrose, creatina e ômega 3. Estou pensando em utilizar algum multivitamínico também, mas não sei se há a necessidade. Caso seja necessário penso em utilizar optimen ou orange triad ou megamen. Após algumas experiências com dieta me dei conta que eu tenho muita dificuldade em comer no desjejum pois tenho pouco apetite nesse horário e não tenho tempo para preparar os alimentos. E devido a isso eu resolvi colocar um shake caseiro no lugar para suprir as necessidades calóricas. Sem mais delongas, segue a dieta:
  3. Obesidade não é bonito, muito menos saudável, entenda o porquê O tecido adiposo e seus diferentes papéis na obesidade "Não faz muito tempo que foram descobertas funções endócrinas nos adipócitos (células que armazenam lipídeos), aqui eu tratarei sobre como algumas estão diretamente relacionadas à obesidade. Estrógenos: Há a presença da enzima aromatase P450 no tecido adiposo, ela é responsável pela conversão da testosterona e androstenediona em e2 (estradiol) e e1 (estrona) respectivamente. Quanto mais gordo o indivíduo for, mais aromatização ele realizará, logo, mais estrogênio e menos testosterona. Sabendo que a testosterona é responsável pela caracterização masculina física e comportamental do homem (veja mais aqui), o estrogênio não só reduzirá a ação da testosterona, como fará a oposta, já que é o hormônio responsável pela caracterização feminina, tenderá a desenvolver tais características (físicas, psicológicas e comportamentais) ao homem. Num exemplo mais claro de efeitos dos estrogênios no corpo: aumento da retenção de líquidos (1), aumento da gordura corporal (2), desenvolvimento de ginecomastia (crescimento da glândula mamária masculina) (3), etc. Angiotensinogênio: uma proteína comumente sintetizado no fígado, também é secretada em abundância pelo tecido adiposo. Quando a enzima renina atua na proteína, ela é convertida em Angiotensina I, finalmente convertendo-se em Angiotensina II através da enzima ECA ou pela quimase. As funções da Angiotensina II são: constrição das veias, constrição das arteríolas e liberação de aldosterona, as quais levam ao aumento da pressão arterial. Um bom detalhe à frisar: Leptina: Fator de sinalização do tecido adiposo ao sistema nervoso central, regula a ingestão alimentar e o metabolismo, assim, fazendo a homeostase do peso corporal e das quantidades de gordura. É conhecida a correlação positiva entre os níveis circulantes de Leptina e a quantidade de gordura corpórea – quanto mais gordo, mais leptina deveria produzir; outro fator de suma importância na secreção deste hormônio são as alterações agudas no balanço energético, daí surgem todas as estratégias de refeed para dietas em baixo carbo, que tendem a baixar a leptina. No que concerne à regulação hormonal, a insulina, os glicocorticóides, os estrógenos e TNF-alfa (Fator de necrose tumoral-alfa) são estimuladores da leptina, por outro lado, as catecolaminas e os andrógenos a reduzem. Insulina e leptina também apresentam regulação retrógrada negativa. Enquanto a insulina estimula a secreção de leptina, a hiperleptinemia – muita leptina no sangue – inibe a secreção de insulina, evitando um aumento ainda maior nos níveis de leptina. Adiponectina: Proteína específica e abundante no tecido adiposo, correlaciona-se negativamente com o IMC e área da gordura visceral abdominal. Funciona como contrarregulador, aumenta asensibilidade insulínica, lipólise, reduz a inflamação, atenua a progressão da aterosclerose e age como fator protetor para doenças cardiovasculares (5). Estudos mostraram que havia uma correlação inversa entre o peso corporal e os valores de adiponectina plasmática, ao contrário do verificado para a leptina circulante (4). Por mais que seja produzida no tecido adiposo, ela é reduzida em obesos, a perda de peso aumenta sua concentração sanguínea. Tire suas próprias conclusões. Um indivíduo obeso terá níveis de estrogênio maiores que os normais (o que o leva a ter pressão arterial aumentada, tendências de desenvoltura de características femininas, ganho de gordura acentuado, enquanto perde os benefícios da testosterona, as características masculinas, o ganho de massa magra e perda de gordura), terá níveis de angiotensinogênio aumentados (levando à reabsorção de sódio e água e excreção de potássio, causando hipertensão, também inibindo a lipólise e estimulando a lipogênese), terá níveis de leptina reduzidos (por mais que os níveis sejam proporcionais à massa gorda, obesos são resistentes à ela {6}) e níveis de adiponectinareduzidos. Foram vistas acima todas as funções destes hormônios no corpo e suas consequências, como se não bastasse, os obesos vivem em estadopró-inflamatório devido aos macrófagos do tecido adiposo secretarem TNF-a (fator de necrose tumoral-alfa, citocina pró-inflamatória que está relacionada com a resistência à insulina {7}), IL-6 (interleucina-6, citocina pró-inflamatória), MCP-1 (proteína quimiotática de monócitos 1, citocina pró-inflamatória) e resistina (proteína pró-inflamatória, também relacionada com a resistência à insulina). (8, 9, 10) Obesidade, má alimentação e riscos neuronais Um estudo (6) mostrou que até os próprios alimentos que os obesos comem – e que causam sua obesidade – passam a tomar posição inversa. O prazer gerado pela alimentação, pelos doces, podem vir ou do seu índice glicêmico alto, gerando picos de insulina, por consequência, aumentos transitórios da serotonina, ou pela concentração de triptofano no alimento, sendo combustível para a via de conversão de triptofano em serotonina, com os dois findando num estado de bem-estar. Pode-se ver nessa cadeia de acontecimentos: a ingestão de carboidratos de alto indice glicêmico levam à resposta insulinêmica, aumento transitória da serotonina, levando a um estado de bem-estar (stato di bennessere), gerando mais necessidade por aquele carboidrato (ânsia por doce), tornando o indivíduo resistente à insulina, finalizando com o aumento de peso. Aqui entra o problema, mesmo que o obeso esteja numa dieta saudável, o triptofano ingerido, que normalmente entra na síntese da serotonina, devido ao estado pró-inflamatório explicado anteriormente, é desviado para a síntese de Ácido Quinolínico. Ácido quinolínico, este, que causa: excitação neuronal excessiva, morte neuronal e depressão. Obesidade e alterações clínicas Uma meta-análise (11) analisou 12 dentre os maiores estudos sobre mortalidade e eventos cardiovasculares desde metade do século passado, totalizando 61.386 indivíduos e 3988 eventos cardiovasculares. Foram divididos em grupos por pessoas bem nutridas com e sem alterações metabólicas e obesos com e sem alterações metabólicas. Concluindo que, comparado aos indivíduos saudáveis de peso normal, pessoas obesas têm risco aumentado para adversidades à longo prazo – até mesmo sem a presença de alterações metabólicas graves, sugerindo que não há quadro positivo e saudável em estar com sobrepeso. Obesidade não é bonito, e também não é saudável Por fim, por mais que haja campanhas defendendo a auto-estima de pessoas com sobre-peso, mostrando que isso é normal, é “cotidiano” e deve ser forçosamente aceitado socialmente, isso é errado, isso é doentio e perigoso. Ponha de lado o politicamente correto e analise a realidade como ela é, não só é feio e desagradável – em termos estéticos, como também é grave e riscoso, como foi mostrado acima. Se há a possibilidade de ser mudado, o estado de obesidade deve ser fortemente combatido, não caiam nem deixem que seus próximos caiam no papo de aceitação social, isso é ridículo, se de fato fosse algo bom, não necessitaria de campanhas em via de alterar os prismas de percepção de realidade e a forma com a qual lidamos com eles." Texto feito por Lucas Maia, retirado do blog: http://www.vivendolowcarb.com/obesidade-nao-e-bonito-muito-menos-saudavel-entenda-o-porque/
  4. Fala galera! Voltei pra academia tem 2 semanas! Fiz um treino ABCx2 só pro corpo acostumar e não sentir muitas dores. Hoje segunda-feira 28/03 vou começar um Cutting de Lipo6Black e dieta Cetogenica. Sem mais delongas, me ajudem se possivel. Segue dados: Idade: 23 anos Altura: 182cm Peso: 107 Bf: 30%(Olhometro) Dieta básica de todos os dias ( Todos os dias mesmo): CAFÉ DA MANHA ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS KCAL OVO 2 11,52 1,01 10,35 141,7 CARNE BOVINA 100 27,3 0 10,9 207,3 MUSSARELA 20 4,52 0,6 5,04 66 BACON 100 0 0 49,3 444,5 TOTAL X 43,34 1,61 75,59 859,5 ALMOÇO ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS KCAL AZEITE 2 0 0 24 216 CARNE BOVIN 100 27,3 0 10,9 207,3 MUSSARELA 20 4,52 0,6 5,04 66 TOTAL X 31,82 0,6 39,94 489,3 LANCHE ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS KCAL AZEITE 2 0 0 24 216 BACON 100 0 0 49,3 444,5 MUSSARELA 20 4,52 0,6 5,04 66 TOTAL X 4,52 0,6 78,34 726,5 JANTAR ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS KCAL MUSSARELA 20 4,52 0,6 5,04 66 CARNE BOVINA 100 27,3 0 10,9 207,3 TOTAL X 31,82 0,6 15,94 273,3 VALOR TOTAL DIÁRIO: Protéina: 111,5g Carbos: 3,41g Gordura: 209,81g Kcal: 2348,6Kcal Treino: Vou começar um treino que achei muito interessante, peguei no livro do Waldemar Guimarães, fiz ele e gostei muito dos resultados a anos atrás. Onde você diminui as repetições aumentado as cargars, na ultima série fazendo até a fadiga com o máximo de peso que aguentar. SEGUNDA-FEIRA: Parte anterior da perna e panturilha EXTENSÃO DE PERNAS 3X15-10 AGACHAMENTO 3X15-10 LEG PRESS 3X15-10 AGACHAMENTO BACK 3X15-10 PANTURRILHA EM PÉ 3X15-10 PANTURRILHA SENTADO 3x15-10 TERÇA-FEIRA: DORSAL E DELTOIDE POSTERIOR PULL OVER 3X15-12 REMADA CURVADA 3X15-12 REMADA UNILATERAL 3X15-12 REMADA MAQUINA 3X15-12 REMADA BARRA SUPINADA 3X15-12 CRUCIFIXO INVERTIDO 3X15-12 LEVANTAMENTO TERRA 3X15-12 QUARTA-FEIRA: PARTE POSTERIOR DA PERNA, PANTURRILHA FLEXAO DE PERNA 3X15-12 FLEXAO DE PERNA UNILAT. 3X15-12 FLEXAO DE PERNA CENT. 3X15-12 PANTURRILHA CENTADO 3X15-12 PANTURRILHA EM PÉ 3X15-12 QUINTA-FEIRA: PEITO E OMBRO SUPINO RETO 3X15-12 SUPINO INCLINADO 3X15-12 SUPINO INCLINADO(MAQ) 3X15-12 CRUCIFIXO 3X15-12 LEV. LATERAL 3X15-12 LEV. LATERAL NO CABO 3X15-12 REMADA ALTA 3X15-12 DESENVOLVIMENTO 3X15-12 SEXTA-FEIRA: BICEPS E TRICEPS ROSCA DIRETA 3X15-12 ROSCA TESTA 3X15-12 ROSCA CONCENTRADA 3X15-12 EXTENSAO TRICEPS CABO 3X15-12 ROSCA SCOTT 3X15-12 TRICEPS KICKBACK 3X15-12 Esse treino é de 5 semanas, junto com a dieta, mas ele é um treino para hipertrofia, o que não me impede de fazer no Cutting. Vou upar uma planilha do Excel pra vocês verem! SUPLEMENTOS: Lipo6 Black UC: 1 Cap meia hora antes do café, 1 Cap meia hora antes do Almoço. TREINO: AS 15HRS. FOTOS: 25/03 - QUANDO COMECEI 25/03 TA AI GALERA: http://imgur.com/a/fMdxP
  5. Olá Pessoal, procurei, procurei e não achei nada de definitivo. Estou com seguindo uma dieta de 2.200 kcal para manutenção e/ou troca de gordura por massa, porém isso não vem ao caso. Minha dieta está com os seguintes macros. Carboidratos 180g Gorduras 70g Proteína 210g Minha dúvida é a seguinte, estou querendo fazer meu desjejum (café da manhã) misturando Carb, Gordura e Proteinas... Seria assim: 2 Unid Pão Integral / 100g Banana Nanica / 30g Pasta de Amendoim Integral / 28g Albumina / 20g Farelo de Aveia *Minha dúvida é: Há alguma contra-indicação de misturar Carboidratos com gorduras? 30g de Pasta de Amendoim possui quase 15g de Gorduras. Aguardo ajuda de vocês.
  6. Olá, Pessoal, Vamos aos meus dados: Nome: Johnatan Fernandes da Silva Idade: 19 anos Peso: 73kg Altura: 1,64 Cargo: Tecnologia da Informação BF: +\- 20% TMB > FA: 1.6 (Treino diariamente junto com uma corridinha) GCD> 2.796kcals Então, galera, devido a faculdade fez 1 ano que não frequentava a academia, pois bem, de tanquinho foi pra barril (rsrs) agora é só voltando tirando essa gordura, fica magrelo e depois mete um bulking sem ser sujo. O horário da academia é das 6h30 às 7h30. Na tabela aparece que esta com menos de 773kcal do que consumo, no entanto a dieta está com cerca de 500kcal a menos do que consumo. Dicas, sugestões? Estou a todo ouvido para erros e melhorias, vocês aprovando, segunda feira começo, com relato com fotos. Minha batalha será sem suplementos por enquanto... ###EDIT>> RETIREI O AZEITE DE MANHÃ! E NO PÓS VOU MANDAR 2 OVOS INTEIRO AO INVÉS DE 2 CLARAS Estão me falando que o frango está com medidas erradas, já procurei em mais locais, vou verificar melhor.
  7. E ae pessoal, Ando lendo muito sobre construção de cutt, divisão de macronutrientes e tal, mas entrei em uma duvida que nao consegui achar ao certo no forum (pelo menos nao entendi). Ja li que uma divião boa para dieta e : 3 kg de proteína por peso 2g por peso de massa magra em gordura a soma entre as duas menos meu consumo diário de calorias seriam os carboidratos ! Estou com duvida na parte das gorduras, porque a maioria dos alimentos ja possui algum tipo de gordura, quando somo todas no final nao sobra quase nada pra colocar alimentos que realmente possuam gordura! Será que alguém poderia me explicar melhor como funciona a divisão das gorduras ? Tambem li que seria interessante colocar no pre-treino ao invés de carbo, jogar gordura. Gostaria de fazer este test mais pra isso tenho de entender melhor o funcionamento das gorduras, e como coloca-las, ja sei quais sao os alimentos e tambem sei que 1 grama de gordura tem 9 calorias, so nao sei como coloca-las na dieta ! Espero que alguem consiga entender e ajudar ! Obrigado !
  8. Olá, Explicando rapidamente: Tenho vinte e cinco anos e estou querendo perder peso e ganhar massa magra. Tive um filho e isso contribuiu bastante para a perda de massa magra, porém perdi o peso que ganhei na gestação durante a amamentação. Antes da gravidez eu estava com peso ótimo e ganhando massa magra. Depois que dei a luz continuei fazendo exercícios e durante dois anos amamentei, mas em 2014 parei de amamentar e treinar, vida maluca de trabalho, filho, faculdade, dormindo pouco, comendo errado e sem horários, bebendo pouca água... Ganhei peso novamente e resolvi levar realmente a sério o que já fazia antes de engravidar. Procurei nutricionista, mas eles insistem em dietas com glúten, lactose e exagero na frutose... Então com base em pesquisa e leitura criei um cardápio contabilizando gorduras, proteínas, calorias e carbs para treinar hipertrofia, gostaria muito da opinião de quem entende e pratica! Não tem suplementos porque daqui há 3 meses vou morar fora e não compensa comprar agora.
  9. E ai, alguém pode ajudar ? desde criança minha tia falava que eu tinha barriga grande mais sempre fui magro. Normal: Contraido: De lado normal: De lado contraído:
  10. Fala galera, tenho 16 anos, treino sério a 5 meses ( com dieta ) , e comecei a perceber uma certa baixa na libido além de dificuldade extrema para ganhar massa muscular ( em relação a quase todas as pessoas da minha idade que fazem musculação ) e falta de memória... Fiz exame de testo e deu 210 total e 330 livre, Vale a pena ir em um endócrino? No meu caso quanto vocês acham que minha testo devería estar? Não tenho barba nem pelo no peito nem nos ombros ( meu pai tem bastante barba, ou seja ; genética pra isso é o que não falta ) . Ou ainda é muito cedo para eu me preocupar? - lembrando que esses níveis estão assim com 1 ano de treino, a 5 meses seguindo dieta( focando nas gorduras ), fullbody focado em progressão , suplementando com vitaminas, zinco e todo o resto... Não mudei muito o peso desde que comecei a treinar ( devo ter ganho 5 quilos... Fiz um bulk sujo me fudi fiquei com 24 de bf e agora consegui baixar pra 10%, comparando com antes de começar a treinar devo ter perdido uns 5 de bf e ganho 4-7 kg de massa muscular. Estranhamente coincidência ou não, comecei a perceber baixa na testo após começar a treinar- o que não faz sentido.Detalhe: Idade óssea correspondente a idade cronológica.Algum endócrino de plantão ae? xD Agradeço a atenção abraço, fui!
  11. Exame de testosterona 16 anos, o que posso fazer referente a dieta? Acabo de receber o exame de testo... Resultados como o esperado baixos, vou me encaminhar a um endocrino para ver o que posso fazer ( sabia que estava baixo não é possível com tanta dedicação dieta treino suplementação descanso e 1 ano direto sem faltar até no natal ter tão poucos resultados; Testo livre 211,2 ( Não está abaixo dos ''níveis de referencia'' mas está muito mais perto do baixo do que do alto, e como tenho 16 anos hipoteticamente deveria ter mais testo livre concordam? ) Testo total 330 ( Como o anterior dentro dos níveis de referencia mas bem abaixo da média, chegando próximo a níveis baixos que creio eu deve ser para idosos ) Então galera... é isso nada que já não esperasse, irei em um endócrino.O que acham do exame? Abraço.
  12. Ola galera!! sou novo aqui no site, PS: MODERADOR >>> se eu tiver postado em tópico errado me perdoe... e se postei, por favor mova esse post para o tópico certo! Bem vamos la!! Malho à 1 ano e meio. Alias malho desde 2009, mais que eu malho serio pra valer, tem so 1 ano e meio.. Nunca fui muito de fazer dietas e seguir rigorosamente o treino.. Mais ultimamente andei pesquisando e ví o quanto a dieta é importante, e resolvi tentar! Pesquisei um pouco sobre dieta de Bulk, e pesquisei e estudei sobre a tabela diária de alimentação! Aprendi algumas coisa, e ate me arrisquei a criar uma tabela, e é por isso que estou aqui. Preciso da ajuda de vocês pra aprovarem se estiver boa, ou se não estiver, me ajudarem com dicas e opiniões! Dados sobre mim: Idade: 20 anos Altura: 1,81m Peso: 68 kg (frango ainda) hehe' :/ Meta: uns 80kg Malho de seg a sex. Cargas maximas! LOL Calculei meu TMB( Método Harris-Benedict) nesse site: http://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/ Ja havia calculado em outros sites, o resultados era muito parecido, mais achei esse o site mais confiável. O resultado foi esse: Metabolismo basal: 1767 Calorias necessárias para manter o peso: 2738 Calorias para emagrecer: 2327 Calorias para ganhar: 3800 Com base nesses dados e no pouco conhecimento que consegui sobre o assunto, eu fiz essa tabela.. *OBS: os dados dos alimentos que estão na tabela eu consegui desse site: http://www.dietaesaude.com.br/ Vamos lá, a tabela e essa: Link tabela >> https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Aq8zdkUtcM7SdERoNXh6WndKNTg3a3BKVXVxWU5jU0E&usp=sharing Bem é essa a tabela! Com alimentos recomendados em vários sites que pesquisei sobre essa dieta. Peguei a lista de alimentos recomendados e selecionei os que "acho" ser melhor, e os que eu "como", Preciso da ajuda opinião e dicas de vocês! Agradeço desde já! Abraços...
  13. BoBombado

    Gordura X Gordura

    Então galera, tudo certo? Eu procurei aqui em alguns tópicos, mas não consegui tirar minha dúvida de uma coisa. Se tratando de dieta pra perder gordura e preservar a massa magra, há boatos que precisa-se de gordura para poder perder a gordura. Entenderam?? Assim, tem muita gente que fala isso, que pra você perder a gordura, é preciso ingerir gordura.. na teoria parece que não tem nexo, mas na prática parece ter muitos efeitos positivos. (?) Então aí vai um exemplo: Pessoa A - Dieta com macros de 45/55/0 Pessoa B - Dieta com macros de 40/40/20 Pessoa C - Dieta com macros de 35/35/30 Qual delas vai ter mais perda de gordura corporal e menos perda de massa magra? Aparentemente, a Pessoa A vai ter mais conservação da massa magra do que as Pessoas B e C. Porém, como dizem que é preciso ingerir gorduras para perdê-las, então a pessoa C vai perder mais gordura que as Pessoas A e B? Isso? Por favor galera, não me julguem por ser um asno. Só que ainda não entendi como isso pode funcionar. Abraços!
  14. Eis a questão galera, já vi vários relatos e comparações desses dois suplementos, mas nunca cheguei a conclusão nenhuma. Afinal, qual o melhor gordura? Oxyelite ou Lipo 6 Black??
  15. Bom , vamos lá .. estou com uma dieta , tem 2 semanas e ela vem dando resutado , tinha feito ela no papel e tirado as proteinas , carboidratos e gorduras mais ou menos de cabeça e achei que ela estava com 3000kcal , aí resolvi montar ela no computador e percebi que estava faltando cerca de 800kcal , ai fui acrescentando , acrescentando até que consegui deixar ela com 2700 kcal (faltam 200 ) só que , está foda acrescentar o resto das calorias , sendo que não sei onde colocar e em que horário colocar .. ai vim aqui pedir a ajuda de vocês .. @duvida - Quais alimentos posso acrescentar , e em qual refeição acrescento ? @duvida 2 - esse meu bulking vem dado resultado , só que não vou a academia , meu treino é em casa .. Tenho Barra , Paralela e Elasticos extensores , faço flexões com variações .. vocês acham que o ganho vai ser mais lento devido ao treino ser em casa ? Aí segue a dieta : Valeu desde já galera ! Altura:1,66m Peso:54kg-55kg em duas semanas BF: de 10% Bebo 3,5L de agua por dia .. Ali não da pra enchergar direito mais as calorias são 2700 e ja um acrescimo de 300 calorias ..
  16. E ai, eu tenho 15 anos e tenho 65kg 1.64m e sou do porte gordinho... queria acabar com a barriga e as dobrinhas, e meu amigo receitou o lipo 6X, e outro receitou o Charge booster, mais eu tenho uma preocupaçao, que da ultima vez que eu fiz os check-ups, meu colesterol deu um pouco alto, tenho um pouco de medo disso alterar, e queria saber, é seguro?como tomar? e quanto tempo é o resultado??
  17. Pessoal, como eu havia prometido noutro tópico, resolvi traduzir o conteúdo de alguns artigos do site bodyrecomposition, do nutricionista Lyle Mc Donald, pois assim como muitos daqui do fórum, considero o conteúdo deste algo extremamente valioso e fundamental para uma melhor compreensão dos princípios básicos da nossa dieta, nutrição, do funcionamento do corpo entre outras coisas de extrema importância para aqueles que almejam um corpo mais saudável. Então, para hoje, eu trouxe a tradução dos dois artigos que considero mais abrangentes e simples sobre gorduras e colesterol que já li: A primer on dietary fats - part 1 e A primer on dietary fats - part 2 Segue abaixo então, vale a pena ler hein, então pra facilitar vou postar o conteúdo na íntegra ao invés de um link, assim fica mais fácil discutir pontos específicos do artigo no tópico. Mas para aqueles que quiserem ver as imagens ou tabelas em sua forma original do artigo, seguem os links: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/a-primer-on-dietary-fats-part-1.html http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/a-primer-on-dietary-fats-part-2.html Boa leitura! ****************************************************** Fundamentos sobre Gorduras da Dieta - Parte 1 Nos últimos 30 anos ou mais, desde que pessoas começaram a falar sobre cholesterol e doenças do coração, tem havido uma combinação de preocupação e confusão acerca do tópico de ingestão de gorduras na dieta. Nesse artigo, eu quero dar uma olhada em alguns dos assuntos envolvidos e ver se eu posso ajudar a clarear um pouco dessa confusão. Hoje eu quero olhar em alguns pontos específicos, incluindo as principais categorias de gorduras, a diferença entre colesterol e triglicerídeos, e então falar rapidamente sobre o impacto da ingestão de colesterol sobre os níveis de colesterol no sangue. Na sexta feira, na parte 2, falarei em detalhe sobre as diferenças nos tipos de triglicérides e também um pouco sobre a atual controvérsia sobre seus efeitos na saúde. Triglicérides, Colesterol e Tudo mais Ainda que as pessoas tendam a usar o termo “gordura” de uma forma meio genérica, o fato é que nem toda a gordura que consumimos em uma dieta normal é igual. E eu não estou falando apenas de gorduras saturadas VS. Insaturadas. Na verdade, gorduras (mais conhecidas como lipídeos) possuem tipos químicos diferentes. Agora, os dois tipos primaries que as pessoas comem no dia a dia são triglicerídeos (TG’s) e colesterol, sendo que os triglicerídeos contribuem com a maior parte (mais de 90% do total) das gorduras que nós consumimos no dia a dia. Entretanto, também há uma pequena quantidade de lipídeos que vêm de fontes tais como vários fosfolipídeos e outros compostos baseados em gordura; já que eles tendem a representar uma pequena parte do total da ingestão diária de gordura, eu não vou gastar tempo discutindo eles. Ao invés disso, eu quero focar primordialmente nos triglicerídeos e colesterol. Para completar, gostaria de mencionar que existe também a ingestã ode diglicerídeos (dois ácidos graxos ligado a uma molécula de glicerol) que podem ter um pequeno benefício na perda de gordura. No meu livro Ultimate Diet 2.0, eu mencionei o “Óleo de Enova” (Enova Oil – que aparentemente não é mais produzido), um diglicerídeo que podeaumentar a perda de gordura ao longo de uma dieta. Os diglicerídeos na dieta podem também saciar mais a curto-prazo (comparados aos triglicérides) devido a como eles são processados no corpo; isso pode dar a eles também algum benefício para dietas. E para realmente completar, tem havido algum interesse recente no uso de ácidos graxos livres no controle do apetite, apesar de que eu ainda estou pra ver um produto comercial que contenha eles. De qualquer modo, a fonte primária de gordura na dieta serão os triglicérides com o colesterol possuindo um papel secundário. Triglicérides e Colesterol: Qual a Diferença? Por muitas décadas, muitas pessoas se confundiam sobre triglicérides versus colesterol, sendo que muitos pensavam que eles fossem idênticos ou pelo menos relacionados. A confusão em sua essência parte do extreme foco no colesterol sanguíneo e dos riscos de doenças do coração que realmente começaram no final dos anos 70 e 80. Já que muitas das comidas com as quais as pessoas estavam preocupadas (ex. “carnes gordurosas” ou ovos) tendem a conter um monte de colesterol também, as pessoas começaram a ligar as duas substâncias em suas cabeças. E ainda que seja verdade que alimentos de origem animal com alto teor de gordura também possuam alto teor de colesterol, esse não é sempre o caso; alguns alimentos de baixo teor de gordura (tal como certos tipos de mariscos) podem na verdade ter alto teor de colesterol apesar ter ter baixo teor de gordura. Entretanto, no geral, alimentos de origem animal com alto teor de gordura tendem a possuir alto teor de colesterol também e eu suspeito que esse seja de onde a confusão basicamente surge. Mas estruturalmente e quimicamente, as gorduras e o colesterol não poderiam ser mais diferentes. Colesterol é o que se chama de uma molécula esteróide. Ela possui um anel complexo em sua estrutura e uma das suas principais funções no corpo é como precursor de outros compostos com estrutura similar (tais como testosterona, cortisol, estrogênio, progesterona e outros). Em contraste, as gorduras que constituem a maior parte da nossa ingestão diária e mais precisamente chamadas de triglicérides (ou tri-acil-gliceróis se você quiser ser mais chato). Eles possuem uma estrutura química onde três cadeias de ácidos graxos (tri=três) sõ ligadas a uma molécula de glicerol (que é de onde vem o “glicérides ou glicerídeos” vêm). Você pode ver a estrutura química das moléculas tanto do colesterol como dos triglicérides nas figuras abaixo. Essa é uma molécula de colesterol Essa é uma molécula de triglicéride Como você pode ver, eles não são nada parecido química ou estruturalmente falando. E, como eu vou discutir a seguir, eles possuem efeitos completamente diferentes no corpo. Sobre Colesterol Ingerido e o Colesterol Sanguíneo Conforme eu mencionei acima, eu acredito que parte da confusão gerada sobre a gordura e o colesterol vem do foco nos níveis de colesterol sanguíneo e as doenças do coração, que começaram a aparecer mesmo nos anos 70 e também na década de 80. E quando isso é combinado ao fato de que muitos dos alimentos com “gordura demais” (tipo ovo) também possuía bastante colesterol, fica fácil entender de onde a confusão vem. Agora eu na verdade não vou entrar em grandes debates/argumentos/controvérsia sobre o papel do colesterol sanguíneo nas doenças do coração. Basta dizer que eu acho que ambos os grupos de extremistas, tanto os que pensam que o colesterol sanguíneo é a principal preocupação e também aqueles que pensam que não há qualquer preocupação afinal, estão enganados; Eu acho que isso é válido para a maioria dos casos considerados extremos. Na melhor hipótese, eu acho que os níveis de colesterol sanguíneo é um dos vários fatores que contribuem para o desenvolvimento ou não de doenças do coração; mas há certamente outros. Eu termino esse assunto aqui. De qualquer maneira, o que normalmente é negligenciado é que o corpo na verdade fabrica mais colesterol (no fígado) do que o que a maioria das pessoas comeria em um dia. Também, o corpo tende a se adaptar de acordo com a ingestão de colesterol. Quando você come menos colesterol na dieta, o corpo irá fabricar mais; quando você comer mais, o corpo fará menos. E isso explica o motivo da preocupação sobre o colesterol na dieta ser um pouco fora de questão; para a maioria das pessoas, a ingestão de colesterol causa pouco ou nenhum impacto nos níveis de colesterol pra começo de conversa. Vale mencionar que uma certa porcentagem de pessoas parecem responder melhor à ingestão de colesterol na dieta, em termos de como seus níveis sanguíneos de colesterol são afetados. Ao invés disso,a ingestão de tipos específicos de triglicérides parecem ter um papel muito maior nos níveis de colesterol; exercícios também possuem um papel e existem fortes fatores genéticos que determinam os níveis de colesterol no sangue também. Mas já que essa discussão sobre diferentes tipos de triglicérides será bem longa, eu vou deixar ela para a ‘Parte 2’, a seguir. Fundamentos sobre Gorduras da Dieta - Parte 2 Na parte 1, eu falei sobre alguns conceitos básicos relacionados à ingestão de gorduras/lipídeos, incluindo os diferentes tipos primários de lipídeos (triglicérides, colesterol e “outras coisas”), assim como sobre a diferença entre triglicérides e colesterol. Finalmente, eu falei sobre a questão da ingestão do colesterol e a influência disso nos níveis sanguíneos de colesterol. Hoje eu quero terminar olhando com um pouco mais de detalhes os triglicérides. Como eu disse na Parte 1, os triglicérides (TGs) constituem a maior parte da gordura que ingerimos no dia, cerca de 90% do total. Portanto, entender a diferença entre os tipos de TG e como eles afetam o corpo é importante. Tipos de Triglicérides Como eu disse na Parte 1, um molécula de gordura/TG consiste de três cadeias de ácidos graxos ligadas a uma molécula de glicerol. E enquanto que as pessoas tendem a falar sobre diferentes tipos de gorduras (ex. saturadas ou insaturadas), na verdade são os específicos ácidos graxos que diferem na estrutura química. Para simplicidade, eu vou me referir aos diferentes tipos de “gordura” e pronto. Coisas como comprimento de cadeia, grau de saturação e conformação química, vão entrar na discussão de distinção entre uma gordura e outra mas eu vou tentar evitar encher as pessoas com esse nível de detalhe. Gorduras são universalmente bem divididas em quatro categorias primárias, sejam elas: 1. Gordura-trans 2. Gordura Mono-Insaturada 3. Gordura Saturada 4. Gordura Poli-Insaturada E não há motive para mim, para contradizer isso. Abaixo, eu irei falar brevemente sobre cada tipo de gordura, onde encontrá-las na dieta, quais os tipos de efeitos que elas causam no corpo, e também sobre quaisquer controvérsias que possam existir. Gordura Trans Já que há pouco ou nenhum debate ou controvérsia sobre o papel dos ácidos graxos trans (comumente abreviados como TFAs) na saúde humana, eu escolhi falar deles primeiro. Nos últimos anos, é bem justo dizer que os ácidos graxos trans (também chamados de gorduras parcialmente hidrogenadas ou óleos vegetais parcialmente hidrogenados) sofreram a maior pressão acerca de seus efeitos negativos à saúde. E há muita verdade nisso. Ácidos graxos trans são gorduras semi-sólidas que são feitas através do borbulhamento de hidrogênio através dos óleos vegetais (daí que vem o parcialmente hidrogrenado no nome). Isso é feito para fazer com que os óleos vegetais (que as vezes podem ser instáveis e estragar) mais estáveis e poder ficar mais tempo nas prateleiras; isso é importante quando as comidas ficam nas prateleiras dos mercados por bastante tempo. Margarina é um exemplo clássico ao qual a maioria deve ser familiar, um semi-sólido feito através da hidrogenação de óleo vegetal. E ainda que haja ocorrência natural, em pequenas quantidades, de gorduras trans em alimentos, quantitativamente falando a maioria das gorduras trans que as pessoas consumirão vai vir da ingestão de comidas processadas. O problema é que o processo de hidrogenação parcial muda a estrutura química dos óleos vegetais do que é normalmente chamado uma configuração “cis” (que é a forma da maioria dos ácidos graxos encontrados nas gorduras da dieta) para uma configuração “trans”. Daí o nome gorduras trans. Sem entrar em muitos detalhes desnecessários, simplesmente aceite que o corpo é feito para trabalhar com ácidos gracos na configuração “cis”, e não “trans”. Isso tem a ver com o formato da estrutura química dos ácidos graxos. Por esse motivo, a ingestão de grandes quantidades de gorduras trans causa uma variedade de problemas no corpo. Citando uma revisão recente sobre os efeitos metabólicos dos ácidos graxos trans: O consumo de ácidos graxos trans TFA [trans-fatty acid], causa disfunção metabólica: ele adversamente afeta os níveis de circulação de lipídeos, ativa inflamações sistêmicas, induz a disfunção endotelial e, de acordo com alguns estudos, aumenta a adiposidade visceral, peso corporal, e resistência à insulina...Consistentemente com esses efeitos, o consumo de pequenas quantidades de TFA’s (2% do total da ingestão calórica) é frequentemente associado a um aumento marcante na incidência de doenças coronárias. Agora, eu não sou muito fã de regras absolutas na nutrição, mas essa é uma que eu abro exceção: Ácidos Graxos Trans não têm lugar na nutrição humana e isso não geral qualquer discussão no campo, todos concordam. Elas não proporcionam qualquer benefício de que se conheça e seu impacto na saúde humana parece ser totalmente negativo. Gorduras Mono-Insaturadas Se existe uma outra gordura sob a qual não existe controvérsias no ramo é a gordura mono-instaturada. Na pior das hipóteses, as gorduras monoinsaturadas são bem neutras de uma perspectiva da saúde humana (especialmente se tratando dos seus efeitos nos níveis de colesterol) e também há evidências de que a ingestão delas pode ter na verdade benefícios à saúde. Na verdade, acredita-se que parte do benefício de vários dietas do Mediterrâneo está relacionada à grande ingestão de azeite (discutivelmente a fonte primordial de gorduras mono-insaturadas) na dieta. Certamente vale a pensa mencionar que outros aspectos da dieta deles tal como uma grande ingestão de vegetais e anti-oxidantes é com certeza importante para a saúde também; ou seja, não apenas o azeite. De qualquer modo, além de ser uma fonte de calorias (excesso de calorias causa ganho de gordura, claro), não há indicação real de que gorduras mono-insaturadas possuam quaisquer efeitos negativos na saúde humana. A gordura mono-insaturada primordial é o ácido oléico que é encontrado em grandes quantidades no azeite (óleo de oliva). Vale mencionar que o ácido oléico na verdade tende a ser o ácido graxo primário encontrado na maioria dos alimentos com “alto teor de gordura” (você pode verificar isso você mesmo no banco de dados da USDA - http://ndb.nal.usda.gov/) incluindo aquelas que a maioria pensa conter grandes quantidades de gordura saturada. Alguns exemplos na tabela abaixo. **(como não dá pra colar tabelas, eu fiz uma adaptação):** Um bife padrão de 100g ----- > 10g de gordura total; 4g saturada e 4g de mono insaturada; OVO Inteiro ------- > 5g de gordura total; 1,5g de saturada e 2g de mono-insaturada Devido a sua prevalência no suprimento de commida, o azeite consiste de grande parte na proporção de gorduras da dieta das pessoas sem muito esforço. Entretanto, quando pessoas estão procurando “adicionar gordura” em suas dietas (seja qual for o motivo), seria difícil para eles errar ao usar uma fonte de gordura mono-insaturada ou azeite. Ele pode ser adicionado às saladas e eu conheço alguns bravos guerreiros que colocam diretamente nos seus shakes de proteína quando eles precisam aumentar as calorias. Eu mencionaria que, para pessoas (como eu) que não curtem o sabor do azeite, que há o “óleo de cártamo” disponível para aqueles que querem adicionar mais ácido oléico em suas dietas. Gordura Saturada Por algumas décadas, a gordura saturada tem sido literalmente chicoteada no mundo nutricional (colocada em Segundo lugar como a pior depois das gorduras trans). Culpada por tudo no mundo incluindo doenças do coração e provavelmente terrorismo, as gorduras saturadas vem recebendo quase toda a pressão negativa quando se trata de gorduras na dieta. Entretanto, nos últimos anos, tem havido um contra-argumento acerca da ingestão de gorduras saturadas e de que elas não são na verdade um risco à saúde, e que o problema real está no excesso de gorduras poli-insaturadas ou óleos vegetais (discutido a seguir), etc. Isso levou a muita confusão entre as pessoas. Agora, qualquer um que esteja lendo esses artigos recentemente sabe que tento evitar um pouco o extremismo nutricional, e que eu acho que onde quer que haja posicionamentos extremistas competindo, a verdade normalmente reside em algum lugar no meio deles. Esse é certamente o caso para as gorduras saturadas, na minha opinião. Agora, para qualquer um que leia pesquisas nutricionais, existe pouco ou nenhum argumento contra o fato de que as gorduras saturadas causam uma série de problemas. Tanto quando estamos falando de níveis de lipídeos, inflamações, etc. existe realmente pouco debate no ramo e existem zilhões de estudos que apóiam que a ingestão excessiva de gorduras saturadas podem causar uma série de problemas de saúde. Entretanto, como sempre, isso na verdade fica bem mais complicado. Grande parte do problema é que o termo gorduras saturadas na verdade se refere a uma categoria que inclui um número de diferentes ácidos graxos. Ácido Láurico, palmítico, esteárico e muitos outros, todos inclusos nas linhas gerais das gorduras saturadas. E pelo menos uma pequena parte do problema está relacionado ao fato de que esses tipos todos não agem exatamente da mesma forma no corpo. Alguns ácidos graxos saturados específicos possuem efeitos negativos distintos no corpo, ou não. Para qualquer um realmente interessado na ciência por trás desse assunto, eu recomendaria o artigo http://www.ajcn.org/content/80/3/550.full?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&andorexactfulltext=and&searchid=1097233292054_2953&stored_search=&FIRSTINDEX=0&sortspec=relevance&volume=80&firstpage=550&resourcetype=1&journalcode=ajcn que examina a questão em detalhes. Também, como eu já discuti em outros artigos desse site como em Carbohydrate and Fat Controversies Part 1 e Carbohydrate and Fat Controversies Part 2, eu acho que existe um grande problema de que diz respeito ao contexto sob o qual os efeitos da gordura saturada (ou qualquer outro nutriente) possuem sobre a saúde humana. Para alguém que seja magro, ativo, que coma muitas frutas e vegetais, e que esteja em um balance calórico, parece não haver um perigo real (em um contexto de saúde) em ingerir uma grande quantidade de gorduras saturadas. Um estudo que eu me lembro, sobre ciclistas, descobriu que, enquanto eles estivesses em um balanço calórico, um aumento na ingestão de gorduras saturadas não teria impacto nos níveis de colesterol de uma forma ou de outra. Vale dizer que nesse contexto,alguns estudos sugerem que a gordura saturada é necessária para manter os níveis hormonais ótimos (ex. testosterona), então tentar reduzir excessivamente a ingestão de gorduras saturadas poderia ser um erro para atletas a princípio. Mas nem todos os indivíduos são magros, atletas ativos que estão comendo um monte de frutas e vegetais e também em balanço calórico. Para alguém que está acima do peso (que é um estado inflamatório por si só), inativos (que alia uma série de efeitos negativos à saúde), está sob muito estresse, não comendo frutas suficientes e vegetais, etc, as gorduras saturadas podem ter um impacto diferente no corpo. Existe também um impacto na perda de peso ou ganho de peso em termos de como as gorduras saturadas afetam os níveis de lipídeos no sangue; no geral, quando peso é perdido, o colesterol sanguíneo melhora independentemente do tipo de gorduras ingeridas. Mas quando peso é ganho, ou até mesmo mantido, as vezes os níveis de colesterol pioram com a ingestão de gordura saturada. Devo mencionar que mudanças que tipicamente ocorrem nos níveis sanguíneos de colesterol devido à mudanças na ingestão de gordura saturada tendem a ocorrer tanto nas frações “boa” quanto “ruim” do colesterol. Ou seja, quando a gordura saturada é reduzida, tanto o “bom” quanto o “mau” colesterol são diminuídos e vice-versa. Portanto o impacto geral na saúde é um pouco mais complexo do que muitos pensam. De qualquer modo, eu acho que dizer que as gorduras saturadas são boa, ruins ou neutras é algo muito simplista. O contexto, como sempre, é importante e eu acho que muitos dos extremistas de cada grupo tendem a se esquecer disso. O que é drasticamente ruim pra saúde em um contexto pode ser neutro ou até irrelevante em outro. O que ainda sim não vai impedir comentários bobos de aparecerem sobre esse artigo de pessoas me acusando de “anti-gordura saturada”. E pra terminar, gorduras saturadas são encontradas mais ou menos exclusivamente em produtos de origem animal e são tipicamente sólidas à temperatura ambiente. Algumas exceções são o óleo de coco e de girassol (ambos contém um monte de gordura saturada mas basicamente na forma de triglicérides de média cadeia, discutidos a seguir). Também, o leite contém uma quantidade decente de gorduras saturadas. De uma perspective corporal, vale a pena mencionar que as gorduras saturadas tendem a ser estocadas um pouco mais facilmente do que as poli-insaturadas (mais precisamente, quando as gorduras poli-insaturadas são consumidas, o corpo tende a queimá-las primeiro) mas o efeito não é massivo. Gordura Poli-Insaturada E finalmente chegamos nas gorduras poli-insaturadas. Quase sempre líquidas na temperatura ambiente (amenos que sejam as encontradas nos alimentos), as gorduras poli-insaturadas ‘chave’ são os ácidos graxos ômega-3 e o ômega-6 (que você pode ver por aí sendo referenciados como w-3/w-6 ou n-3/n-6). Essa nomenclatura simplesmente se refere à estrutura dos ácidos graxos individualmente e não vale a pena entrar em mais detalhes do que isso. As duas gorduras poli-insaturadas (as moléculas completas, e não apenas os ácidos graxos) são o ácido alfa-liniléico (ALA, não confunda com o suplemento ácido alfa-lipóico) que é uma gordura composta por ácidos graxos do tipo ômega-3, e o ácido linoléico (LA) composto pelos ácidos graxos ômega-6. Dentre outras coisas, ALA e LA possuem a característica de serem dois ácidos graxos essenciais (EFAs – Essential Fatty Acids), ou seja, é essencial que eles sejam obtidos da dieta para uma saúde ótima. Isso vai contra todos os outros tipos de gordura discutidos até então, nenhuma das quais é na verdade essencial para a vida ou para a saúde. Diretamente falando, você poderia viver para o resto da sua vida sem nunca consumir nenhuma grama de gorduras saturadas, mono-insaturadas ou trans. Mas uma deficiência a longo prazo tanto de ALA quanto de LA causariam eventualmente problemas de saúde e até mesmo a morte. Vale mencionar que seria necessária a dieta mais absolutamente artificial (normalmente completamente sem quaisquer gorduras, como a dieta de hospital) para gerar uma real deficiência de ALA ou LA; até mesmo a pior dieta tende a cobrir níveis mínimos de ambos. Na verdade , demorou anos de pesquisa só para determinar que existiam ácidos graxos essenciais porque causar uma real deficiência deles era muito difícil. Quando as gorduras saturadas começaram a ser taxadas de “inimigas” nos anos 70 e 80, houve um grande incentivo geral para o consumo de óleos vegetais na dieta. Isso é, se as pessoas fossem comer um monte de gordura de qualquer jeito, pensava-se que comer óleos vegetais seria melhor do que gorduras saturadas. Como sempre, as coisas não são tão simples e, como eu disse acima, alguns grupos acreditam que uma ingestão aumentada de óleos vegetais na verdade causam muitos problemas de saúde, cuja culpa geralmente recai sobre as gorduras saturadas. Ok, agora que todo mundo está realmente confuse, deixe-me ver se eu consigo clarear as coisas. Tanto ALA quanto o LA possuem um número de efeitos no corpo vaiando desde controlar a expressão dos genes, produzir ou inibir inflamações e uma variedade de outras coisas, mas também eles estão envolvidos na produção de eicosanóides, moléculas sinalizadoras de curta vida que fazem zilhões de coisas diferentes no corpo. Vale mencionar que muitos desses efeitos são mediados por compostos formados pelo metabolismo dos ALA e LA no corpo. Quer dizer, ALA e LA são um tipo de “compostos pais” que dão origem a outras coisas no corpo. Por exemplo, LA é convertido a ácido gamma-linoléico, que pode ter efeitos anti-inflamatórios (e muitas mulheres juram que ajuda com a TPM). LA também é convertido a ácido araquidônico (AA) que é um composto inflamatório que pode estar evolvido no crescimento muscular. ALA passa por um extensivo metabolismo e pode ser convertido em EPA e DHA (os óleos de peixe, eu vou poupar-lhes dos nomes completos), sobre os quais falarei mais pra frente. Mais importante que isso, apesar de serem ácidos graxos essenciais, ALA e LA as vezes possuem efeitos diferentes e freqüentemente opostos; no geral, os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 tendem a ser “bons” e os efeitos do ômega-6 “ruins”, entretanto, como sempre, é mais complicado do que isso. Isso é importante porque existe uma preocupação, com respeito à dieta moderna, de que a razão dos ácidos graxos w-6:w-3 esteja causando uma série de problemas de saúde. Por exemplo, é aceito que nossa dieta evolucionária possuía uma razão de w-6:w-3 entre 1:1 e 4:1; mas a dieta moderna contém algo entre 20-25:1. Essa taxa exdrúxula é devida tanto à abundância de w-6 na comida como também à falta excessiva de ácidos graxos w-3 na dieta moderna. Por causa disso, encontrar meios de aumentar o teor de w-3 nas comidas (tal como ovos enriquecidos com w-3) é uma enorme área de pesquisa. E vem sendo argumentado que essa taxa está contribuindo para uma série de problemas de saúde, dos quais pelo menos as inflamações e aumento no risco de doenças do coração (com uma ingestão aumentada de w-6 sendo culpada pelo problema). Citando uma revisão recente nomeada “Too much linoleic acid promotes inflammation, doesn’t it?” por Kevin Fritsche: As limitadas evidências encontradas em humanos falham em mostrar uma ligação entre uma ingestão elevada de LA, ou maiores níveis plasmáticos de LA, com uma maior inflamação in vivo. Na verdade, parte da informação sugere o contrário (nota pessoal: ele está dizendo que a ingestão aumentada de LA, pode ser anti-inflamatório). Citando de outro artigo nomeado “The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease.” por Walter Willett: Devido aos ácidos graxos n-6 serem precursores de eicosanóides pró-inflamatórios, o alto consumo dele tem se mostrado maléfico, e a razão entre n-6:n-3 tem se mostrado particularmente importante. No entanto, essa hipótese é baseada em mínimas evidências, e em humanos, a ingestão elevada de ácidos graxos n-6 não foram associadas a níveis elevados de marcadores inflamatórios...Nos Estados Unidos, por exemplo, a ingestão de ácidos graxos n-6 dobrou e a mortalidade por doenças cardíacas caiu em 50% em um período de várias décadas. Em uma série de tentativas relativamente pequenas, antigas e randômicas, nas quais a ingestão de gorduras poli-insaturadas foi aumentada (em até 20% das calorias totais), as taxas de doenças cardíacas foram geralmente reduzidas. CONTINUAÇÃO: Basicamente, grande parte da preocupação sobre altas razões w-6:w-3 pode estar mal entendida, mas eu não vou entrar em um debate mais profundo sobre isso. Na maioria dos casos, eu não me preocuparia muito com a ingestão de w-6. Até mesmo na dieta mais moderada em gorduras, a ingestão de w-6 será geralmente mais do que suficiente e tentar consumir mais é raramente necessário. Quanto a ser ou não necessário reduzir explicitamente a ingestão e qual impacto isso irá causar é algo para que os pesquisadores debatam por algum tempo ainda. Ao invés disso, eu quero focar nos ácidos graxos w-3, sobre o qual existe muito menos debate; a essa altura um zilhão de estudos (+- 1milhão) vem mostrando benefícios da ingestão aumentada de ômega-3, em uma série de parâmetros de saúde. Inflamações diminuídas, níveis de lipídeos melhorados (incluindo níveis de triglicérides), riscos de doenças cardíacas diminuído, redução na depressão e até mesmo perda de gordura tem sido associada com a suplementação de w-3. Agora, lembrando da parte mencionada acima de que w-3 e w-6 passam por um processamento significativo no corpo, sendo ALA convertido em EPA e DHA, pelo menos, potencialmente falando. E é sobre o EPA e DHA que eu quero falar agora. Os leitores provavelmente estão mais familiarizados com EPA e DHA sendo óleos de peixe, já que é como eles são tipicamente referenciados. Como você pode imaginar, ambos compostos são encontrados em grande quantidade em peixes gordurosos (sendo que uma variedade de peixes possuem uma proporção maior de w-3 também). Na verdade, o interesse original nos óleos de peixe veio da observação de culturas (tal como os Inuitas do Alaska) que tinham baixas taxas de doenças do coração apesar de uma ingestão grande de gorduras. Descobriram então que a grande ingestão de óleos de peixe era uma grande parte disso. E enquanto ALA é ainda tecnicamente considerado um "ácido graxo essencial", cada vez mais parece que o EPA e o DHA é quem são os responsáveis pela maioria das coisa "boas" no corpo (e eles fazem coisas diferentes, significando que ambos são importantes). Se o ALA realmente faz alguma coisa "boa" no corpo independentemente de sua conversão em EPA/DHA, é algo atualmente em discussão. E eis aqui o porquê disso ser um problema: for a da realidade dos vegetarianos/vegans, a conversão de ALA em EPA/DHA é extremamente pequena em adultos. Quando ALA é suplementado (por exemplo, do óleo de linhaça), a conversão efetiva de ALA em EPA é em torno de apenas 4-5%. E a conversão de EPA em DHA é negligenciável; quer dizer, suplementar os "compostos pais" (ALA ou LA) não aumentará os estoques de DHA afinal de contas (na verdade, suplementar com EPA não aumenta DHA também). Esse assunto é discutido em detalhe na pesquisa Extremely Limited Synthesis of Long Chain Polyunsaturates in Adults: Implications for Their Dietary Essentiality and Use as Supplements. Mas o ponto é que, simplesmente garantir uma ingestão suficiente de ALA (ex. de óleo de linhaça ou outro óleo vegetal) não garante que haverá um aumento significativo no EPA ou DHA, que parecem ser as gorduras chave em termos de melhorar a saúde; na realidade é quase certo que isso não irá aumentar EPA/DHA suficientemente para ser benéfico. Na minha opinião, a única forma de garantir a ingestão adequada de EPA/DHA é garantindo uma ingestão diária deles a partir de fontes pré-estabelecidas. Para pessoas que consomem gordura de peixe (ou talvez uma variedade grande de carnes) como parte de uma dieta regular, essa parece ser uma fonte adequada. Para todos os outros, suplementar tanto com pílulas ou de forma líquida geralmente é necessário para garantir uma ingestão diária adequada. E, como eu disse antes na revisão linkada acima, apesar de fontes de w-3 estarem se tornando cada vez mais disponíveis através da comida enriquecida com w-3, eu acho que elas ainda não são economicamente efetivas; ao invés de comprar ovos enriquecidos com ômega-3 por exemplo, eu preferiria comprar ovos normais e um suplemento de ômega-3 por exemplo. Eu não vou entrar nos méritos de dosagens aqui, já que isso vai além do que o que eu queria falar nesse artigo; Eu falarei disso em outra vez. Um absoluto mínimo seria a ingestão combinada de 500mg por dia de EPA/DHA. Uma cápsula padrão de óleo de peixe contém tipicamente 180mg de EPA e 120mg de DHA (300mg de óleo de peixe no total) tal que apenas 2 pílulas ou cápsulas dessas por dia já seria o suficiente. Existe evidências de que mais pode ser benéfico para uma variedade de coisas mas, de novo, eu vou deixar isso para outro artigo. Resumindo Então o que começou como um geralzão sobre as gorduras se tornou um pouco maior do que o que eu queria. Esperançosamente você agora entende a diferença entre colesterol e triglicérides e também quais são os tipos diferentes de triglicérides e qual o papel que eles podem ou não exercer no corpo. Eu também tentei falar um pouco sobre a atual confusão e controvérsias acerca dos diferentes tipos de gordura. Eu também imagino que eu não falei muito sobre recomendações práticas. Francamente, assumindo que as pessoas estejam fazendo uma dieta moderada em gorduras (talvez 20-25% de sua ingestão calórica total), além de garantir uma ingestão suficiente de EPA/DHA na dieta e principalmente evitar as gorduras trans, eu não sei se vale a pena se preocupar com algo além disso. A maioria das comidas ricas em gordura contém um mix de gorduras saturadas e mono-insaturadas e garantindo uma ingestão suficiente de w-6 é raramente um problema a menos que a ingestão de gorduras seja mantida extremamente baixa por longos períodos de tempo ou quando a dieta é preparada muito artificialmente. Normalmente são os ácidos graxos w-3 que estão faltando na maioria das dietas e garantir a ingestão dele na maioria dos casos só vai fazer bem na minha opinião. Como dito acima, se um atleta precisasse adicionar mais calorias provenientes de gorduras (por exemplo um atleta de endurance que não consegue atingir sua meta calórica), uma ingestão de gorduras monoinsaturadas seria a primeira escolha. Eu também imagino que eu não falei extensivamente sobre óleo de girassol ou óleos especiais como os triglicérides de média cadeia (MCT's). Isso vai ter que esperar por um outro artigo.
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