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  1. Bom dia ! Pessoal estou com o seguinte problema: Montei uma dieta que o total calórico dá aproximadamente a mesma quantidade de calorias que a Taxa metabolica basal (TMB). Estou me sentindo esgotado, talvez pela baixa quantidade de carbo e não estou sentindo muitos resultados. Eu ACHO que sou endomorfo, portanto busco diretrizes de dieta para este biotipo, eis que vinga controlar a quantidade de carboidratos, elevar proteinas e gordura baixa. A algum tempo estou fazendo a seguinte estratégia: 3g de proteina por kg de peso 1g de gordura por kg de peso 1g de carboidrato por kg de peso Pois é, a ultima vez que fiz o calculo o total calorico da minha dieta deu cerca de 2100 calorias. Meus dados: Idade 23 Peso 85 altura 180 cm BF 10% (adipometro) braço (biceps forçando) 40cm Usei varias formulas para calcular a TMB, as calorias variam em 100 por ai, mas a média que achei pra mim foi 1900 de TMB O meu indice de atividade fisica eu julguei como 1.7, pois faço AEJ, trabalho, treino e quando chego em casa cozinho, limpo e preparo tudo para o dia seguinte, treino no minimo 5 dias por semana e tambem arrisco um futebol 1x por semana. Sendo assim minha NDC estaria em torno de 3230 calorias, para um cutting, se eu retirar 20% de calorias dai, ficaria em torno de 2580. Ou seja, ingerindo 2580 eu estaria emagrecendo. Porem estou fazendo 2100 (pra menos) Ai que entra minha duvida, ingerir menos calorias do que estas 2580 poderia prejudicar alguma coisa? eu já escutei um papo de que comer muiiito pouco pode ferrar um cutting.. mas lembro a teoria. Ou, estou fazendo cagada nos calculos de TMB, NDC e etc. Podem me ajudar? abraço !
  2. Eae meus caros ! Já falo que não sou nutricionista, guru, pai de santo etc., sou apenas um fella que curte esse mundo doido que é o da musculação e vim aqui trocar uma ideia ou outra com vocês, porque vejo que é uma dúvida bem recorrente no fórum e que ainda carece de conteúdo. Então vamo nessa. Sem muita enrolação, vamos falar sobre o tão amado e odiado "dia do lixo". Já digo que odeio esse termo. Eu particularmente chamo de dia ou refeição off, justamente porque comida não é lixo e acredite se quiser, um Big Mac ou uma pizza podem sim salvar uma vida, no caso de moradores de rua ou até mesmo de pessoas que estão vencendo quadros mais graves de compulsão alimentar. 1 - O conceito de lixo Só porque você não usa tal alimento na tua dieta, ele não é lixo. Faça o teste por si mesmo, coloque lado a lado pessoas adeptas da dieta para hipertrofia (proteína alta, carbo médio/alto e gordura baixa/média) e pessoas adeptas de uma dieta restritiva como a cetogênica ou até mesmo a low carb. Enquanto umas acham que arroz é lixo, engorda, retém água, dá diabetes etc. (ignorância total, mas que ainda persiste e vai persistir por muito tempo), outras estão enfiando arroz até pelo nariz propositalmente a um devido fim dietético. Enquanto uns condenam bacon e manteiga, outros comem esses alimentos todo santo dia propositalmente também devido a um fim dietético. O que é lixo ? Pense numa definição. Tudo que não é natural/ que a natureza não dá ? Jogue sei whey fora e vá viver no mato, porque nenhum alimento que comemos hoje em dia é da maneira que a natureza nos dá, isto é, eles apresentam algum elemento artificial, seja agrotóxicos, bactericidas etc.. Mas como a maioria das pessoas chama de dia do lixo, eu vou continuar a usar esse termo ao longo do texto a fim de facilitar ao máximo a informação. 2 - Dia ou refeição do lixo ? Se você não estiver numa viagem muito esperada ou saindo de uma competição de fisiculturismo e contextos afins, você terá UMA refeição. Não o DIA. Mas realmente, tire uma refeição enorme para fazer. Coma bem, de tudo e sem nenhum peso na consciência. É o seu momento. Nos dias seguintes, contudo, VOLTE ao plano normal, caso contrário você não vai gostar do que vai ver no espelho nas próximas semanas. Se você está focado e determinado, DIAS inteiros comendo tudo que ver pela frente serão raridades no seu ano. Você pode até contar em uma das mãos. 3 - Comer besteira sem sair da dieta Não recomendo isso, mas em situações em que faço muita questão, EU faço a seguinte estratégia para fugir o mínimo possível (talvez nem fugir) pelo menos da minha meta calórica. Os macros de fato ficam zoados, mas pelo menos as calorias não. Isso, no médio prazo, eu acho interessante. Estou já há pelo menos duas semanas de dieta, e combinei com meus amigos ou meus familiares de sair para comer algo gostoso. O que eu faço é o seguinte: sábado, como eu treino, mantenho o pré e pós treino idênticos (café e almoço, respectivamente) do meu plano original. Fico o resto do dia sem comer nada, só bebendo água, para então eu comer a refeição em questão. Para fins de maior aderência, faça um planejamento. Faça uma aproximação das calorias da refeição off em questão para que melhor se organize. Se fugir UM POUCO (300kcal no máximo), eu acho que não tem problema. Domingo você pode escolher comer um pouco menos de carboidratos e gordura, por exemplo. Mas lembre-se: você ainda está em dieta, então volte ao plano. Uma abordagem simples também é consumir o mínimo possível de carboidratos e gorduras no dia da refeição off sinistra, focando em proteínas o dia todo. Outra abordagem é o jejum intermitente até a hora da refeição em questão. Como podem perceber, o sujeito que faz essas estratégias não está comendo o mundo e estragando dias de trabalho duro. Ele está fazendo da melhor maneira possível, isto é, ainda está preocupado com seu objetivo. Quanto mais você entender sobre nutrição e dieta, melhor poderá desenvolver e aplicas essas estratégias. Se for pra fazer o errado, que faça o errado certo. 4 - Mente ,inimiga ou falsa amiga ? Seja honesto consigo mesmo e pare de se autosabotar muito antes da hora, alegando que "fim de semana pode", "só hoje", "não sou atleta" e que tá estimulando a leptina e diabo a quatro. Isso já tá banalizado. Vamos lá, ninguém te obrigou a fazer parte dessa vida de louco que é a musculação direcionada ao fisiculturismo. Você quer evoluir, e tem sim de fazer sacrifícios para isso. Ainda que existam estratégias que permitem que a pessoa siga determinado plano nutricional ao médio - longo prazo (como a dieta flexível ou IIFYM), se você realmente desejar evoluir o seu físico, seja botar massa magra ou tirar a banha, você VAI ter que fazer sacrifícios. Pode deixar esse sacrifício mais "tolerável", com umas besteirinhas aqui e ali, mas ele ainda existe. É triste saber que realmente tem pessoas que dão 100% de segunda a sexta, mas o pós treino da sexta-feira é cachaça que só acaba domingo à noite. Sem exagero, você jogou quase literalmente a semana toda de esforço no lixo. Dúvida do que eu digo ? Faça as contas então. O que nos faz comer lixo é só uma coisa: somos seres humanos. Temos famílias, amigos e prazer por comida. Aos marombeiros de plantão (eu incluso), precisamos entender que academia faz parte das nossas vidas, não é as nossas vidas. Entendem a diferença ? Algo que te faz bem pode te fazer se sentir um lixo, se tender para o lado mais extremo da coisa. Para quem já passou por um cutting pesado, tentem imaginar: tem como passar a vida treinando depletado, sentindo fome a hora toda e sendo um babaca com as pessoas ao seu redor ? Não. Ninguém vive assim para sempre. Seria uma tortura. A chave é não usar isso sempre como desculpa e deixar de evoluir por falta de disciplina. Quando você está toda hora seguindo uma dieta à risca, tenha a certeza de que está deixando de ser um bom amigo, um bom filho, um bom neto, um bom companheiro (e seus devidos femininos, não vou colocar "a" em tudo). Acredite se quiser, às vezes, aquele podrão pingando óleo sinistro e de procedência duvidosa pode sim fazer bem à saúde. A mente também faz parte da saúde dum indivíduo. Uma pessoa pode perfeitamente estar trincada mas viver irritada por suprimir toda hora vontades de "comer besteira como uma pessoa normal". O segredo está em não fazer do abuso a sua rotina. EVITE besteiras, açúcar, gorduras trans etc., mas não os elimine de sua vida para todo o sempre. Por mais que tentem, eu temo que não vão conseguir - e está tudo bem quanto a isso. 5 - Dia do lixo, ganho de peso e flutuações hormonais Após uma refeição ou dia off, a tendência e o esperado é que seu peso suba e muito. Porque nós não sentimos desejo por óleo de peixe, banana, frango grelhado sem óleo etc.. Sentimos falta de açúcar, de gordura saturada (dessas de pizza e fast-foods), de bomba de sódio etc.. E tudo isso junto, ainda mais em excesso, gera um aumento de peso absurdo no indivíduo. Não pelo acúmulo de gordura (veja bem, NINGUÉM ganha 2, 3, 5, 10 kg de gordura num dia ou num fim de semana. Só se você fosse um buraco negro conseguiria tal audácia), mas pela retenção de fluidos que ocorre, além do glicogênio muscular estar nos céus. Mas o peso não é seu de fato, e, assim que você voltar para sua rotina de dieta e treinos normalmente, ainda é provável que seu peso caia em relação do que estava antes de você dar uma escapada da dieta. De maneira bem grossa, principalmente hormônios como leptina ("o hormônio da queima de gordura"), grelina ("hormônio da fome"), serotonina ("hormônio da felicidade") sofrem variação após uma refeição rica sobretudo em carboidratos - não importa, para essa questão, se você tá comendo arroz ou pizza. A leptina AUMENTA, a grelina CAI e a serotonina AUMENTA - quadro perfeito para você dar adeus ao stress que te consumia há semanas (NÃO DISSE DIAS). Ao entrar em déficit calórico, seus hormônios simplesmente zoam ZOAM e teu corpo, a partir dum certo momento, precisa dar um jeito nas coisas. De que modo ele vai fazer você suprir essa demanda energética induzida ? Tentando te fazer comer mais. Você pode ser burro, mas o seu corpo não é. Ele sabe como consertar as coisas. Você pode enrolar ele por um tempo, mas vai chegar um momento que você simplesmente vai perder a batalha. O ideal é que você saiba o momento certo para ceder. Estudos mostram que após uma semana uma dieta restrita, seus níveis de leptina despencam. Mas você não deve parar por aí... estudos também sugerem que após um período de 3 - 4 semanas numa dieta restrita, seus níveis de grelina estão nas alturas, ou seja, você está com fome praticamente a hora toda e situações como você terminar uma refeição e não ter nem chegado perto de matar sua fome serão rotineiras, assim como sonhar em comer aquela pizza que você não come já há um mês. O benefício do dia do lixo acaba sendo majoritariamente psicológico, de fato. E é um bom psicológico que vai te ajudar a ir atrás da tua meta. OBS.: desconsiderem qualquer erro de ortografia, o texto tá enorme e não vou reler só para corrigir haha. Deixa eu ir lá comer meu Burger King porque, afinal, já tá no plano do dia. ~ Abraços do Brah 6 - Referências Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430504/ Blood pressure regulation XI: overview and future research directions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2... Determinants of water and sodium intake and output https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2... Non-Exercise Activity Thermogenesis The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1... Energy balance and its components: implications for body weight regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti... Fat and carbohydrate overfeeding in humans- different effects on energy storage https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7... Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1... Variability in energy expenditure and its components https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
  3. Saudações! Existem algumas "verdades" que são "verdades" por muito tempo, no entanto, quando nós nos deparamos com o "porque" dela, nós caímos do cavalo... Então, sem mais delongas, eu bolei um questionário que gostaria que fosse respondido com base em estudos científicos, não em achismos! 1. É comum nos depararmos com pessoas dizendo que a alimentação deve ser feita de três em três horas, no entanto, outros discordam desta postura. A tese de quem defende a alimentação citada é de que a digestão de "n" refeições ocasiona um gasto de "x" calorias, em relação ao gasto calórico de "k" refeições por dia, se desde que "n" seja maior que "k", mesmo que se consumam nesta outra alimentação as mesmas "x" calorias! Exemplo: João faz 6 refeições por dia e consome no total 2000 Kcal. Pedro faz 1 refeição por dia e consome no total 2000 Kcal. Uma teoria defende que, como João faz 6 digestões por dia, ele possui um maior gasto calórico, pois 6 digestões menores queimam mais que 1. Outra teoria defende que, como a refeição de Pedro o total de calorias das refeições de João, o gasto para digeri-la foi igual ao gasto de João. São só teorias, mas e na prática? Quanto o corpo gasta QUANTITATIVAMENTE para digerir uma refeição? Esse valor provavelmente vai ser relativo ao tanto de calorias, mas qual a proporção? Há proporção ou um gasto único? 2. Uma teoria comumente aceita, é a de que a sequência de quebra dos macronutrientes dá-se na seguinte sequência: 1° Carboidrato, 2º Gordura, 3º Proteína. Entretanto, imaginemos a seguinte situação: Uma pessoa em jejum inicia um exercício, supostamente ela começará a utilizar o glicogênio do fígado como fonte de carboidratos. Em seguida ela iniciará o uso da gordura depositada para obtenção de energia, e por último, a proteína do próprio músculo para o mesmo fim. Mas QUANDO ela passará da etapa do glicogênio para a etapa da gordura? Comumente, dir-me-iam, Fungus, esta etapa iniciaria-se assim que o estoque de glicogênio fosse esgotado. Mas, e se eu perguntasse: qual a quantidade de glicogênio que há em estoque em média de pessoa para pessoa? E na etapa da gordura? É lógico que não haverá a queima de TODA a gordura do corpo até que se comece o uso da proteína muscular (se fosse assim, ninguém precisaria se preocupar com queima de massa magra), logo, quanto de gordura será queimada até que se inicie a queima da proteína? 3. É comum ouvirmos que a hipertrofia muscular ocasiona uma queima calórica, dado que o músculo requisita energia para sua reconstituição. É sabido que o treino aeróbico também ocasiona queima calórica. No entanto, quando se plota a seguinte questão, "qual possui o maior custo benefício" ou "qual gasta mais calorias", aí começam teorias opostas e há discussão. No entanto, um simples valor quantitativo poderia resolver a situação: quantas calorias, em MÉDIA, um determinado conjunto de músculos consome, desde o processo de lesão muscular, até o processo de reconstituição final? Relacionamos este valor com o gasto facilmente obtido do exercício aeróbico e obtemos uma resposta! Claro, muitos me diriam, DEPENDE! Por isso eu disse MÉDIA de calorias gasta por músculo! Se soubéssemos, por exemplo, quantas calorias queima o músculo do peito e o do ombro (peitoral e deltoide), em média, neste processo, poderíamos chegar a uma conclusão verdadeira!
  4. Rapaziada, boa tarde. Bem, sou novo na academia, vou iniciar logo mais que o surto de Corona virus passar, e bem, eu estou com uma dificuldade de bater 500g de carboidratos diários, alguém tem alguma dica com Alimentos e tals, que eu possa bater essas 500g?
  5. Galera eu queria que me tirasse uma dúvida, eu não consigo ganhar peso comendo batata doce, sou ectomorfo, só consigo ter ganhos quando troco pelo arroz. Posso trocar ela por ele ou pode trazer alguns malefício como o aumento de bf? Sei que o arroz tem IG alto porém eu sempre como com frango e ovo então isso baixaria o IG dele certo?
  6. Boa noite, galera, tudo bem? Gostaria que vcs dessem uma ajuda com a minha dieta de ~3000 calorias que foi receitada por nutricionista para ganhar massa magra da forma mais limpa possível... Os meus dados são os seguintes: Idade: 27 anos Altura: 1,74 Peso: 75kg Tempo de treino: 7 anos Medidas: Braço contraído - 38cm Antebraço - 29cm Tórax - 103cm Ombros - 120cm Cintura - 77cm Abdômen - 80cm Quadril - 96cm Coxa medial - 55cm Panturrilha - 37cm Porcentagem de gordura: 12% (Protocolo Jackson & Pollock 1978 - 9 dobras) Objetivo: Ganho de massa magra o mais limpo possível Lembrando que eu vou iniciar o meu 1º ciclo, que provavelmente será esse: 1-8: Deposteron - 200mg a cada 5 dias 1-8: Oxandrolona - 40mg/dia (1 cápsula de 20mg a cada 12 horas) A dieta abaixo está correta? Eu achei que tem excesso de proteína e falta de carboidrato. O que vocês acham? Obs.: para chegar à quantidade de macros de cada alimento, eu usei a média de 2 ou 3 sites, então não sei se está certo. Qualquer ajuda é bem-vinda... Obrigado!
  7. Confira cinco combinações de alimentos que você deve evitar Comer frutas durante as refeições pode atrapalhar o sistema digestivo e água só deve ser ingerida uma hora depois A união faz a força? No caso dos alimentos, nem sempre. Você sabia que, durante o processo de digestão, alguns nutrientes competem entre si pela mesma porta de entrada para o organismo? Essa disputa está relacionada à biodisponibilidade, isto é, a capacidade da substância ser absorvida pela célula e exercer sua função. "Isso significa que, se um determinado nutriente está em maior quantidade, ele terá preferência em ser absorvido e o outro, em menor quantidade, será pouco absorvido", explica a nutricionista Isabel Jereissati. Além da competição pelo mesmo sítio, os complexos formados pelas substâncias também determinam se as interações nutricionais são negativas ou benéficas, as quais favorecem a absorção, o transporte e a utilização do outro nutriente, potencializando a sua ação. Essa é uma das razões pelas quais pensar sobre as combinações dos alimentos que colocamos no prato é tão importante quando escolher cada componente da refeição. "O principal motivo para nos alimentarmos várias vezes ao dia – de três em três horas - é para garantir melhor aproveitamento dos alimentos que ingerimos. O ser humano absorve de 20% a 30% do que come", afirma Isabel Jereissati, destacando que as boas escolhas alimentares ajudam a evitar desequilíbrios no organismo e a predisposição a doenças. Confira algumas combinações de alimentos que devem ser evitadas: Frutas nas refeições A fruta passa rapidamente pelo estômago e segue para o intestino. Quando você combina frutas com alimentos que levam mais tempo para digerir, estes, como carne e grãos, acabam sofrendo fermentação, graças ao efeito do açúcar. Coma frutas de 30 a 60 minutos antes das refeições. Quando a fruta é ingerida sozinha com o estômago vazio antes de uma refeição, ela prepara o sistema digestivo para o que está por vir. A água contida na fruta lava e hidrata o sistema digestivo, suas fibras e enzimas ativam o processo químico da digestão. Depois de uma refeição, espere pelo menos três horas antes de comer frutas, para não misturar a outros alimentos e provocar a fermentação. Proteína animal + alimentos ricos em amido Carne e batatas, frango e massa, sanduíche de peru. Se uma proteína animal é consumida junto com alimentos ricos em amido, os diferentes sucos gástricos anulam a eficácia uns dos outros. A proteína vai apodrecer e o carboidrato vai fermentar. As enzimas desses diferentes alimentos, no mesmo espaço e ao mesmo tempo, resultam em gás e flatulência no sistema. Se a única opção que tiver é essa combinação, adicione vegetais e folhas verdes para minimizar os efeitos colaterais negativos. Gordura + outros alimentos Azeitonas com pão, atum com maionese, bife de carne frito em óleo vegetal. Grandes quantidades de gordura associados à proteína retardam a digestão. Se combinada com alimentos corretamente, a gordura ajuda na produção do combustível que facilita o transporte dos alimentos para o fígado. Líquido durante as refeições A água passa pelo estômago em cerca de 10 minutos. O suco leva de 15 a 30 minutos. Já os refrigerantes, de forma geral, são ricos em fósforo e quando consumidos junto a alimentos ricos em magnésio, como espinafre, aveia, beterraba e nozes, reduzem a absorção deste nutriente. Qualquer líquido no estômago dilui as enzimas que o corpo precisa para digerir proteínas, carboidratos e gorduras. Para perder esse vício, beba mais água do que você deseja pelo menos 10 minutos antes de comer. Depois de comer, espere cerca de uma hora para ingerir qualquer tipo de líquido. Duas fontes concentradas de proteína Bacon e ovos, nuts e iogurte. A combinação de duas fontes concentradas de proteína na mesma refeição deve ser evitada. Proteínas concentradas levam muito tempo para se decompor, prejudicando a digestão e esgotando a energia do sistema. É por isso que a Medicina Ayurveda condena a combinação de diferentes carnes ou de carnes de peixe. Fonte: http://gnt.globo.com/bem-estar/materias/confira-cinco-combinacoes-de-alimentos-que-voce-deve-evitar.htm Merda, não tinha visto que existia o subfórum de nutrição. Foi mal, moderação. Alguém pode mover esse tópico pra lá?
  8. boa noite tenho 20 anos, 1,71m, 70kg. 2 semanas atras comecei a fazer a pirâmide decrescente de carboidratos. na primeira semana passei de 68,9 pra 70. Na segunda semana o peso deu uma estagnada e tem caído uns 100g dia. O que dá pra eu melhorar? Estou visando ganhar mais peso, tenho uns 20% de bf e não tenho muita massa muscular. Valeu! tomo creatina, multivitamínico e cafeína as vezes. e 2g de ptn/kg
  9. Eai glr. Então, esclareçam minha dúvida: eu sei que depois do treino, a suplementação deve ser composta de proteína de rápida absorção + carboidrato de alto índice glicêmico (rápida absorção também) só que quero comprar o whey ISO BLEND COMPLEX da integral médica que contém malto. Logo, é necessário o acompanhamento de algum carboidrato por fora mesmo que já contenha carbo dentro do próprio suplemento?? Me help galera, to com muita dificuldade de ganhar massa ? só ganho barriga
  10. Idade: 16 Nível de Atividade: Moderado Objetivo: Cutting TMB: 1848 Kcal Meta calórica diária: 2292 Kcal Carboidratos: 30% - 172g Proteínas: 40% - 229g Gorduras: 30% - 76g SEGUNDA-FEIRA 2291 kcal C: 161g | P: 225g | G: 84g Café da Manhã: 669 kcal C: 4g | P: 76g | G:39g - 30g Bacon fatiado - 4 Ovos cozidos -180g Peito de Frango Almoço: 622 kcal C: 62g | P: 66g | G: 13g - 70g Feijão preto -165g Patinho -70g Batata Doce Cozida -30g Brócolis -50g Cenoura Pré-Treino: 675 kcal C: 93g | P: 33g | G: 20g -Panqueca de aveia com banana Pós-Treino: 325 kcal C: 2g | P: 50g | G: 12g -170g Patinho -30g Brócolis TERÇA-FEIRA 2273 kcal C: 172g | P: 221g | G:79g Café da Manhã: 547 kcal C: 64g | P: 31g | G:19g -Panqueca de proteína Almoço: 918 kcal C: 99g | P: 84g | G:21g -50g Arroz integral -95g Feijão preto -180g Patinho -30g Brócolis -20g Cenoura -1 Ovo cozido Pré-Treino: 347 kcal C: 2g | P: 53g | G:14g -180g Peito de Frango -2 Ovos cozidos Pós-Treino: 461 kcal C: 7g | P: 53g | G:25g -180g Patinho -80g Abacate QUARTA-FEIRA 2291 kcal C: 181g | P: 228g | G: 72g Café da Manhã: 574 kcal C: 12g | P: 66g | G:29g -200g Peito de Frango -3 Ovos cozidos -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 843 kcal C: 98g | P: 78g | G:15g -100g Feijão preto -50g Arroz integral -180g Patinho -10g Alface -30g Tomate Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 288 kcal C: 1g | P: 52g | G:8g -200g Peito de Frango -1 Ovo cozido QUINTA-FEIRA 2276 kcal C: 181g | P: 211g | G: 77g Café da Manhã: 614 kcal C: 66g | P: 28g | G:28g -3 Ovos cozidos -100g Pão de forma -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 755 kcal C: 89g | P: 60g | G:15g -190g Alcatra -50g Arroz integral -80g Feijão preto -20g Brócolis -20g Beterraba Pré-Treino: 377 kcal C: 24g | P: 53g | G: 8g -200g Peito de Frango -100g Banana -1 Ovo cozido Pós-Treino: 530 kcal C: 2g | P: 70g | G:26g -200g Patinho -2 Ovos cozidos SEXTA-FEIRA 2282 kcal C: 175g | P: 221g | G: 77g Café da Manhã: 467 kcal C: 25g | P: 61g | G:14g -210g Peito de Frango -100g Banana -2 Ovos cozidos Almoço: 757 kcal C: 78g | P: 64g | G:21g -120g Lentilha -100g Patinho -50g Abacate -1 Ovo cozido Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 472 kcal C: 2g | P: 64g | G: 22g -Patinho -1 Ovo e meio
  11. Procurei criar o tópico na aba artigos, porém, a opção está bloqueada para mim. Escrevi um artigo sobre carboidratos e acredito que possa somar para o conhecimento de todos. Agradeço a leitura. CARBOIDRATO.pdf
  12. Após eu terminar o tratamento de Roacutan , posso tomar Whey protein de chocolate ou vai voltar as espinhas tudo??
  13. Altura: 177 cm Peso: 83 Objetivo da Dieta: Cutting Dieta Low Carb 20% Carbo 40% Proteína 40% Gordura Taxa Metabólica Basal: 1921 kcal Para manter o peso: 2963 kcal Calorias diárias p/ Cutting: 2308 kcal Almoço (12:00) 1292 kcal | Carbo: 50g | Proteína: 79g | Gordura: 80g 4 Ovos Cozidos 255g de Abacate 250g de Alcatra 190g de Banana Pré-Treino (18:30) 401 kcal | Carbo: 23g | Proteína: 70g | Gordura: 3g 100g de Banana 300 de Peito de Frango Pós-Treino (20:00) 607 kcal | Carbo: 23g | Proteína: 82g | Gordura: 20g 280g de Patinho 100g de Banana TOTAL: 2300 kcal 96g de Carboidratos 231g de Proteína 103g de Gordura 2838ml de água por dia Sem suplementação
  14. Tenho 20 anos, 1,75 de altura e 82,5kg Bf deve ta em 12% Apos estudar sobre TMB e sobre cálculos de macros e micros, peguei uma tabela de alimentos da anvisa e resolvi ir lançando nela ao longo do dia os alimentos que estava ingerindo para ver se estava batendo a quantidade de calorias e os macros. Não tenho alimentos fixos a não ser ovo cozido, arroz e feijão que tento comer todos os dias, gostaria de saber se é desta forma que funciona a dieta flexível. Segue em anexo as fotos da tabela. Em dois dos dias eu bati 2,4gr proteina por kilo prejudica muito o organismo? Se alguém tiver interesse posso enviar o arquivo da tabela. Vlw galera!
  15. Eaew, galera Existe alguma farinha que pode substituir a de aveia em um hipercalórico? Eu fiz um com farinha de aveia, amendoim, proteína da soja e albumina (além do achocolatado), e o gosto predominante foi o da aveia, que eu não curti muito (ashuashuas). No caso, eu queria substituir por conta do gosto.
  16. Galera, nao estou tendo mt resultado e tal, mas eu nao tenho certeza se é isso mas vou falar , eu nunca fiz ficha, ficha de treino, sempre cheguei na academia e mandei os exercicios q eu achava principal em qualquer ordem, 4 de peito e 3 de triceps , ai eu fazia qualquer um desses , acha q pode ser isso? pois estou smp fazendo diferente e pá, acham que se eu fizer uma ficha de treino e sempre fazer os mesmos exercicios e so depois de um tempo trocar teria melhor resultados?
  17. Galera, Queria saber se posso tomar aquele blend de proteinas da max ou da new millen 4 vezes ao dia (Café da manhã , Intervalo na escola , Pre treino e Pós treino - pois assim ja me forneceriam 100G de proteina) e conseguiria o restante facilmente na alimentação ( colocando 2G de proteina por KG ja que peso 70KG) ingeriria mais uns 70G de proteina em alimento e o resto de carbo que tenho MUITO mais facilidade em comer do que a proteina no caso ( Bananas, Arroz, Macarrão etc) Obg pelas respostas!!
  18. Galera , Peso exatamente 65 KG , sou considerado um "falso magro" mas nem tao barrigudo, só tenho talvez uma carencia de massa muscular , tenho cerca de 54kg de massa muscular (nao sei se é muito ou pouco) e gostaria de saber se eu poderia ingerir meus macros de proteina ( no caso 130G de proteina "2g por kg" ) e depois posso fazer refeições para terminar de bater as calorias diarias? to querendo dizer , to começando um bulking , o foco é mais bater os macros de proteina e dps o resto de carbo e gordura, poder fazer um "bulking sujo" ( OBS: Treino a um ano e nunca vi mts resultados, talvez pelo fato de nunca ter tentado fazer um bulking , tentei sempre perder BF sem ter mt massa) nao sei oque fazer galera, nao tenho muito conhecimento estetico... gostaria mt q respondessem obg
  19. Galera, Queria saber se posso tomar aquele blend de proteinas da max ou da new millen 4 vezes ao dia (Café da manhã , Intervalo na escola , Pre treino e Pós treino - pois assim ja me forneceriam 100G de proteina) e conseguiria o restante facilmente na alimentação ( colocando 2G de proteina por KG ja que peso 70KG) ingeriria mais uns 70G de proteina em alimento e o resto de carbo que tenho MUITO mais facilidade em comer do que a proteina no caso ( Bananas, Arroz, Macarrão etc) Obg pelas respostas!!
  20. QUANDO FALAM "Coloca 2G de proteina por KG" ou de carboidrato , etc , é POR KG CORPORAL , OU SO POR KG DE MASSA (Sem contar a gordura) OBGG
  21. Galera , sou falso magro, treino a mais ou menos um ano e nao fazia dieta direito (mt mal) , me senti stagnado , ganhando mt bf e muuita pouca Massa, resolvi fazer uam dieta e perdi 6kg de bf ,voltei a quando eu fazia dieta , agora tenho 69 KG (53 Kg de massa e 16KG de gordura) e gostaria de saber alguma dieta ou quantos de macros eu preciso pra crescer e QUANTOS KG de massa consigo ganhar por mês ( creio que eu seja ectomorfo , sou falso magro devido a sedentarismo por cerca de 13 anos porem como me alimentava nunca passei de 60kg na epoca que nao praticava esportes...) obg pela atenção.
  22. QUANDO FALAM "Coloca 2G de proteina por KG" ou de carboidrato , etc , é POR KG CORPORAL , OU SO POR KG DE MASSA (Sem contar a gordura) OBGG
  23. Altura: 1,80 Peso: 66 kg Idade: 16 anos Objetivo da dieta: Bulk Limpo BF: 19% TMB: 1525 Kcal TDEE: 2363KCAL Tipo: Não tenho certeza, mas creio que mesomorfo Exercícios Físicos: Malho de segunda a sexta (50 minutos á 1 Hora de treino e na maioria das as vezes +5 ou 10 minutos de aeróbio ao final) e nos fins de semana faço Cardio de no mínimo 45 minutos até 1 Hora Dieta de 2600Kcal Divisão dos Macros: P: 2,5/KG | G: 1/KG | C: Resto Sai de uma dieta com deficit calórico, em 7 meses perdi 34KG (Pesava 100KG), entre isso muita gordura e massa magra também. Quero focar em Hipertrofia, mas sem aumentar minha porcentagem de gordura (Bulk Limpo) e ai fui em várias nutri, mas estou cansado de ficar seguindo plano dos outros. Depois de muito ler, viver, aprender, fiz esse plano, mas ainda tenho duvidas se os números estão bons (Principalmente gordura e proteína) Foto Plano Alimentar: Pré-Treino Nome Quantidade Carboidratos Proteinas Gorduras Fibras Kcal Café sem açucar 1 Xicara 0 0 0 0 0 Goma de Tapioca 50 40,6 0,2 0,1 0,2 164,1 Ovo 2 Inteiros 0,6 12 8,6 0 127,8 Queijo Minas F. 1 Fatia de 30g 1 5,2 6 0 78,8 Total 42,2 17,4 14,7 0,2 370,7 Pós-Treino Nome Quantidade Carboidratos Proteinas Gorduras Fibras Kcal Ovo 3 Inteiros 0,9 18 12,9 191,7 Batata Doce 140g 25,8 0,9 0,1 3,1 107,7 1 Banana M. 110g 28,6 0,8 0,1 1,3 118,5 Total 55,3 19,7 13,1 4,4 417,9 Colação Nome Quantidade Carboidratos Proteinas Gorduras Fibras Kcal Banana da Terra 160g 49 1 0,2 2,9 201,8 Canela em Pó 1 C. de Chá 2,1 0,1 0,08 0 9,52 Pasta de Amendoim 15g 3 4 7 1 91 Total 54,1 5,1 7,28 3,9 302,32 Almoço Nome Quantidade Carboidratos Proteinas Gorduras Fibras Kcal Arroz Integral 150g 38,7 3,9 1,5 4,1 183,9 Patinho 120g 0 42 8 0 240 Feijão 100g 13,6 4,8 0,5 6,8 78,1 Couve-Flor 100g 3,9 1,2 0,3 0 23,1 Berinjela Refogada 3 Cs 3,38 0,5 0,2 2 17,32 Salada Crua A Vontade 5 1 0,2 1 25,8 Total 64,58 53,4 10,7 13,9 568,22 Café da Tarde Nome Quantidade Carboidratos Proteinas Gorduras Fibras Kcal Filé de Frango Grelhado 140 0 44,8 0 0 179,2 Aipim Cozido 140g 42 0,8 0,4 2,2 174,8 Total 42 45,6 0,4 2,2 0 Jantar Nome Quantidade Carboidratos Proteinas Gorduras Fibras Kcal Arroz Integral 150g 38,7 3,9 1,5 4,1 183,9 Ovo 3 Inteiros 0,9 18 12,3 0 186,3 Brócolis Cozido 120g 4,4 2,1 0,5 3,4 30,5 Cenoura 2 Cs 3,3 0,4 0,1 2 15,7 Salada Crua A Vontade 5 1 0,1 1 24,9 Maçã Fuji 1 Unidade M 22,8 0,4 0 1 92,8 Castanha do Pará 2 Unidades 1,21 1,16 5 0 54,48 Total 76,31 26,96 19,5 11,5 441,3 Total Carboidratos Proteinas Gorduras Fibras Kcal 334,49 168,16 65,68 36,1 2601,72 O que acham? Aceito opiniões
  24. -- estou em CUTTING. - Para começar peso 81kg tenho 1,72 de altura, treino a 2 anos, nesses 2 anos tenho parados varias vezes e voltado por conta de trabalho e faculdade, mas agora voltei de vez, faz 1 mes e meio. - Estou a um mês com uma dieta low carb, vou treinar em jum(não passo mal) 6h30 com uma capsula de lipo 6 black(importado) faço todo dia 25m de aerobico + 30m de treino (abcde) de pós treino como 4 fatias integral prensada com 300g de frango desfiado com 2 colher de ketchup tomando 1l de agua com 25g de glutamina, 20g de bcaa, 10g de creatina (meu whey e o multivitaminico ainda nao chegaram, por isso nao estou tomando, mas quando chegar vou implementar + um scoop e uma capstula do polivitaminico pós treino) posso fazer isso? ou está errado? No almoço, eu como apenas proteína e gordura boa, como 4 ovos, 2 fatia media de linguado(peixe), 2 pedaço de carne ou 2 frango (100g) e salada.(todo santo dia) - no cafe da tarde 3h30/4h como 2/3 castanha do pará. - na faculdade 7h30 como mais 2/3 castanha do pará. - Na janta 22h30/23h como 300g de frango/carne e salada. - antes de dormir, tomo + 20g de glutamina e 5g de creatina. E assim todo dia. Alguma sugestão? Marcas dos suplementos - Glutamina on 1kg - Creatina on 600g - bcaa universal em pó 600g - Whey gold standard 2kg - thermogenico lipo6 black importado - polivitaminico Opti-Men 90caps
  25. Eae galera, sou iniciante. Primeira vez que vou entrar em uma academia kkkk Quero saber se a dieta ta boa assim. Não pretendo usar suplementos, não agora. Essa quantidade de gordura esta boa? Preciso aumentar as calorias, mas com quais alimentos? Se trocar o leite/iogurte desnatado já resolve? Farei academia 3 vezes por semana. Me deem uma ajuda ae! Desde já agradeço. Abraços. Altura: 1,74 m Peso: 63 kg Idade: 19 Biotipo: Ectomorfo BF: 13~16% Objetivo: Hipertrofia TMB: ?? imagino que seja cerca de 2500 7:40: 2x banana nanica 300 ml Leite desnatado (precisa ser desnatado?) 75gr Aveia TOTAL: PRT 19 g/CARB 96 g/FAT 4 g/KCAL 486 10:40 Cafe da Manhã: 2 Fatias pão integral 60 g presunto de peito de peru 150 g iogurte desnatado (precisa ser desnatado?) TOTAL: PRT 28 g/CARB 45 g/FAT 6 g/KCAL 348 14:00 Pré-treino: 250 g batata doce cozida 150 g peito de frango 2x clara de ovo cozido TOTAL: PRT 53 g/CARB 95 g/FAT 4 g/KCAL 453 17:00 Pós-treino: 300 g arroz 50 g feijão 100 g frango salada à vontade TOTAL: PRT 96 g/CARB 96 g/FAT 4 g/KCAL 616 20:30 Pós-treino: Pão Hamburguer caseiro grelhado peito de frango tomate mussarela alface obs.: lanche da faculdade. Pode isso? TOTAL: PRT 43 g/CARB 56 g/FAT 18 g/KCAL 557 23:30: vitamina de abacate com aveia 1 maça/pera TOTAL: PRT 13 g/CARB 42 g/FAT 3 g/KCAL 500 _______________________________________________ TOTAL DIARIA: PRT 200 g/CARB 384 g/FAT 44 g/KCAL 2970/KCAL EXCED 470
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