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Fala galera! Achei esse texto e essa tabela durante uma pesquisa e achei interessante compartilhar aqui no forum com voces! Nao vi nenhum topico falando sobre o indice insulinemico dos alimentos, apenas glicemico, entao confiram ae: ÍNDICE INSULINÊMICO DOS ALIMENTOS O Índice Insulinêmico dos alimentos é uma medida usada para quantificar a resposta da insulina a vários alimentos. Este índice é bastante parecido com o Índice Glicêmico e com a Carga Glicêmica, mas em vez de medir os níveis de açúcar no sangue, o Índice Insulinêmico está baseado nos níveis de insulina no sangue. Esta medida pode ser mais útil do que o Índice Glicêmico ou do que a Carga Glicêmica porque certos alimentos como as carnes magras e as proteínas, provocam uma resposta da insulina mesmo sem a presença de carbohidratos e alguns alimentos provocam uma resposta insulínica desproporcionada relativamente à sua carga de carbohidratos. Holt et al. notou que a pontuação da glucose e da insulina da maioria dos alimentos estão estreitamente relacionados, mas os alimentos ricos em proteína e os produtos de confeitaria que são ricos em gordura e em carbohidratos refinados provocam respostas insulínicas desproporcionalmente mais elevadas do que as suas respostas glicémicas. Eles também concluíram que os índices de insulina poderão ser úteis para o controlo da dieta e para evitar a diabetes tipo 2 e a hiperlipidemia. Para a realização deste índice, foram comparadas as respostas de insulina após a ingestão de porções de 240 calorias de 38 alimentos comuns. Para esse efeito, foram obtidas amostras de sangue de picadas do dedo a cada 15 min. durante 120 min. ÍNDICE INSULINÊMICO DOS ALIMENTOS Alimento Índice Glicémico /Índice Insulínico Cereais de café-da-manhã All-Bran 40/ 32 Mingau de aveia 60/ 40 Muesli 43/ 46 Special K 70/ 66 Honeysmacks 60/ 67 Sustain 66/ 71 Cornflakes 76/ 75 Alimentos ricos em carbohidratos Massa branca 46 40 Massa integral 68/ 40 Pão de mistura de cereais 60/ 56 Arroz integral 104/ 62 French fries 71/ 74 Arroz branco 110/ 79 Pão integral 97 96 Pão branco 100 /100 Batatas 141/ 121 Alimentos ricos em proteína Ovos 42/ 31 Queijo 55 /45 Bife 21/ 51 Lentilhas 62/ 58 Peixe 28/ 59 Feijão cozido 114 /120 Frutas Maçãs 50/ 59 Laranjas 39 /60 Bananas 79/ 81 Uvas 74/ 82 Snacks e lanches Amendoins 12/ 20 Pipocas 62/ 54 Batatas fritas 52/ 61 Gelado 70/ 89 Iogurte 62 115 Chocolate Mars 79/ 122 Gomas 118 /160 Produtos de panificação Donuts 63/ 74 Croissants 74/ 79 Bolos 56 /82 Crackers 118/ 87 Biscoitos 74/ 92 O efeito insulinêmico dos alimentos poderá ser relevante para o tratamento e prevenção do aumento do peso, da diabetes tipo 2 e complicações associadas. Estudos recentes demonstraram que as dietas ricas em carbohidratos, que resultam em respostas elevadas dos níveis de glucose e de insulina após as refeições, estão associadas a perfis lipídicos indesejáveis, a uma maior percentagem de massa corporal gorda e o desenvolvimento da resistência à insulina em ratos e seres humanos. A obesidade e a síndrome metabólica estão associadas a vários graus de resistência à insulina e à hiperinsulinemia em jejum. Acredita-se que a insulinémia prolongada ou os picos de insulinémia contribuem para o desenvolvimento da resistência à insulina e doenças relacionadas. Portanto, a classificação do efeito insulinêmico relativo de diferentes alimentos é importante em termos teóricos e práticos.

Bem, eu sei que é uma pergunta besta, mas eu não possuo balança em casa, e meus pais não deixam eu comprar, mesmo que seja com o MEU dinheiro. Pra eles é tudo besteira e eu não preciso medir alimentos, mas enfim... eu preciso saber o que equivale a 100g de aveia grossa... sei que 1 xícara equivale a 80g, mas, que xícara? de chá? porém, em vários sites uma xícara de chá equivale a 150ml, outros, dizem equivaler a 200ml, e um medidor que tenho aqui, mostra 200ml por xícara. Agora não sei como medir 100g de aveia! Se alguém caridoso e com balança puder medir e tirar uma foto, eu agradeceria muito!

EXCESSO DE ESTROGÉNIO NO SER HUMANO: CAUSAS, EFEITOS E COMO O EVITAR! O excesso de estrogénio é um crescente problema de saúde que afecta toda a gente ao redor do mundo. Embora se trate de um problema mais comum nas mulheres que nos homens, também pode afectar os homens, e causar sérios problemas, tais como infertilidade, disfunção eréctil, hipertrofia da próstata e certos tipos de cancro. Embora o estrogénio seja conhecido por ser uma hormona feminina, também é produzida pelos homens em pequenas quantidades. O excesso de estrogénio é um desequilíbrio hormonal que acontece quando os níveis de estrogénio estão demasiado altos em relação a outras hormonas do organismo. Pode ser causado por um excesso de produção de estrogénio ou pela produção insuficiente de outras hormonas, tais como a testosterona e progesterona. Embora o excesso de estrogénio nos homens, seja causado em grande parte por factores como a obesidade, alcoolismo ou exposição a uma forma de estrogénio ambiental chamado de “xenoestrogénios”. Pode também ser causado por um número de problemas médicos, incluindo doenças da glândula pituitária e tumores nos testículos. Se suspeita que pode estar a sofrer de excesso de estrogénio, consulte um médico o mais brevemente possível. SINTOMAS DE EXCESSO DE ESTROGÉNIO EM HOMENS Libido baixa Impotência/disfunção eréctil Infertilidade Calvice Ginecomastia Aumento da massa adiposa Aumento da próstata Cancro da próstata Cancro dos testículos COMO EVITAR O EXCESSO DE ESTROGÉNIO: Mantenha um peso saudável. O estrogénio é produzido em grande parte, pelas células adiposas, por isso, uma das causas mais comuns do excesso de estrogénio nos homens e nas mulheres, é a obesidade. Baba 6-8 copos de água por dia. Manter-se hidratado, ajuda os rins a manterem-se funcionais e saudáveis, encorajando assim um equilíbrio hormonal saudável. Ingira uma dieta rica em fibra. A fibra alimentar liga-se ao excesso de estrogénio e remove-o do organismo como sendo lixo. Também ajuda a prevenir a obstipação, o que agrava a síndrome do excesso de estrogénio. Exercite-se de forma regular. A pratica regular do exercício promove um equilíbrio hormonal saudável. Beba álcool com moderação ou torne-se abstémio. O álcool é uma substância “estrogénica”, quer dizer, faz com que o organismo produza mais estrogénio. Também interfere na capacidade dos rins removerem o excesso de estrogénio do organismo. O alcoolismo é outra causa para a síndrome do excesso de estrogénio nos homens. Evite os xenoestrogénios. Os xenoestrogénios são um tipo de substancia (produzidas pelo homem) chamados de desestabilizadores do sistema endócrino, que imitam a acção do estrogénio no organismo. São encontrados em muitos objectos presentes no nosso dia-a-dia, incluindo alimentos, e um crescente numero de cientistas acreditam que eles são um dos maiores factores que estão a contribuir para o problema do excesso de estrogénio a nível mundial. Para muitas pessoas, as fontes mais comuns de xenoestrogénios incluem a carne e produtos do campo em que foram usados hormonas de crescimento, pesticidas químicos e herbicidas que acabam por ser consumidos à mesa ou usado em casa ou jardim. Outras fontes comuns, são certos tipos de produtos plásticos, cosméticos e produtos de beleza. REDUZINDO A EXPOSIÇÃO AOS XENOESTROGÉNIOS Níveis excessivos da hormona estrogénio, também chamada de domínio do estrogénio, estão associados a vários problemas de saúde. Uma das maiores causas do excesso de estrogénio é uma classe de compostos conhecidos como “xenoestrogénios” Xenoestrogénios (estrogénio estranho literalmente) são compostos fabricados pelo homem, que imitam o efeito do estrogénio natural no organismo. São semelhantes em, função aos fitoestrogénios. Que existem de forma natural nas plantas, mas têm tendência a ser muito mais fortes. O efeito dos xenoestrogénios no ambiente e organismo humanos ainda está em fase de estudo, no entanto, sabe-se já que muitos tipos de xenoestrogénios aumentam o efeito do estrogénio no organismo. Por essa razão, acredita-se que são um grande factor contributivo em muitos casos de síndrome de excesso de estrogénio. Evitar os xenoestrogénios, é um passo importante no sentido de reduzir os sintomas e problemas de saúde associados aos níveis excessivos de estrogénio, incluindo o cancro da mama, endometriose, fibroma uterino, PMS, PCOS e infertilidade/impotência. É especialmente importante que as grávidas, mulheres que amamentam, crianças, adolescentes e indivíduos com doenças sensíveis aos estrogénio, que reduzam ao máximo a exposição aos xenoestrogénios. Infelizmente os xenoestrogénios estão presente em milhares de objectos do nosso dia a dia, incluindo na comida, cosméticos e utensílios de cozinha. ALIMENTOS ORGÂNICOS QUE É IMPORTANTE COMPRAR Estes são os alimentos com os níveis mais altos de xenoestrogénios e outros compostos desreguladores do sistema endócrino Morangos Espinafres Repolhos Ananás Feijão Verde Espargos Cenouras Amoras Cerejas Maçãs Pêssegos Uvas Pimentos PESTICIDAS QUÍMICOS E FERTILIZANTES Um dos xenoestrogénios mais famosos é o DDT, o qual foi banido nos Estados Unidos graças ao trabalho inovador de Rachel Carson´s, que investigou os perigos ecológicos dos pesticidas sintéticos. Infelizmente, este composto ainda é usado na alimentação e outros produtos agrícolas em muitos outros países, e pode persistir no solo durante séculos, por isso, apesar de estar banido, muitas pessoas em todo o mundo continuam a estar expostas e a sofre os efeitos do DDT. O DDT persiste no corpo humano durante décadas, onde é armazenado no tecido adiposo tal como os seios. As mulheres com níveis detectáveis de DDT no tecido mamário, têm 5 vezes mais probabilidades de desenvolver o cancro da mama do que as mulheres sem níveis detectáveis. Infelizmente, o DDT não é o único químico de uso agrícola que contem xenoestrogénios, e muitos outros continuam a ser de uso legal nos Estados Unidos e no mundo. Estima-se que o cidadão americano comum consume cerca de meio kilo de pesticidas por ano. Entre os produtos comuns que contem xenoestrogénios estão a atrazide, endosulfan e methoxychlor. Existem algumas boas notícias em relação aos pesticidas: Pela primeira vez a EPA vai requerer testes a um certo número de químicos usados como pesticidas para determinar se actuam como desreguladores do sistema endócrino. No entanto, é provável que ainda tenham que passar muitos anos ate se saibam os resultados e sejam tomadas medidas. COMO EVITAR OS PESTICIDAS Adquira comida orgânica sempre que possível Use métodos naturais de controlo de pragas na sua casa e jardim Evite o uso de champôs, coleiras e pesticidas contra as pulgas nos seus animais e em casa Se realmente tem que usar pesticidas ou fertilizantes, segui as instruções exactas do rótulo do produto Faça campanha contra o uso de pesticidas nas escolas e locais de trabalho. As crianças são especialmente susceptíveis aos efeitos dos xenoestrogénios A carne e leite proveniente de gado alimentado a pastos, tem menos probabilidade de conterem xenoestrogénios CARNE, LEITE, E OVOS As hormonas de crescimento aplicadas nas vacas, porcos e outro gado, são uma fonte importante de xenoestrogénios, e o consumo elevado de leite produzido de forma industrial está especialmente associado a níveis elevados de estrogénio, devido à combinação das hormonas naturais e artificiais contidas no leite. Entre os criadores industriais de gado, é uma prática bastante comum, a aplicação de compostos xenoestrogénicos no gado, de forma a aumentarem mais de peso, já que são baratos e essa pratica não é convenientemente fiscalizada. COMO EVITAR ISSO Prefira carne ovos e leite de origem orgânica. Melhor ainda, escolha carne e leite de animais alimentados a pastagens, bem como frangos e porcos criados a pastagens. Reduza o seu consumo geral de produtos animais, especialmente lacticínios produzidos de forma industrial. PRODUTOS DE PINTURA PARA AS UNHAS, SÃO UMA FONTE COMUM DE XENOESTROGÉNIOS Cosméticos e toalhetes Infelizmente, uma das formas mais eficazes de absorver os xenoestrogénios é através da pele. Os xenoestrogénios absorvidos através de pele, são 10 vezes mais potentes que os ingeridos de forma oral, porque passam directamente para os tecidos em vez de passarem pelo fígado. Os produtos para pintura de unhas são uma fonte de xeonestrogénios cosméticos, toalhetes e outros produtos aplicados directamente na pele, contêm xenoestrogénios. Alguns champôs, em particular os direccionados para a comunidade afro-americana, até anunciam o seu conteúdo em estrogénio (estradiol)! Pintura para as unhas e protectores solares são fontes comuns de xenoestrogénios, incluindo phthalates, benzophenone-3, homosalate, 4-methyl-benzyline camphor (4-MBC), octyl-methoxycinnamate e octyl-dimethyl-PABA. Outros produtos, incluindo cremes hidratantes, pastas de dentes, sabonetes, cremes de barbear, sprays para o cabelo, e muitos mais, contêm xenoestrogénios na forma de parabenos, phenoxyethenol, phenoxyethenol, phthalates e outros compostos. COMO OS EVITAR A melhor fonte de informação acerca da segurança dos cosméticos e produtos de beleza é o site, http://www.cosmeticsdatabase.com PLÁSTICOS Os plásticos, especialmente os plásticos moles, contem muitos compostos que são considerados xenoestrogénicos. Phthalates, é um tipo de plástico, usado para tornar os plásticos mais moles e flexíveis, são um xenoestrogénio comum. Esses compostos podem ser libertados ao longo do tempo, em resposta ao calor ou outros estímulos. Os phthalatos são usados em vários produtos desde, manutenção de alimentos (tupperwares), brinquedos de criança, certos tipos de roupa e calçado, produtos de higiene, pesticidas, sacos de supermercado, biberões… a lista continua quase indefinidamente. COMO OS EVITAR Utilize rolos de plástico transparente, que não contenha DEHA e substitua os plásticos transparentes da carne e outros alimentos que compra no supermercado logo que chegue a casa, a menos que compre numa cadeia de supermercados como a “Whole Foods” que não usa plásticos com DEHA. Nunca aqueça comida em plásticos no microondas. Mesmo que afirme que é próprio para utilizar no micro-ondas. Em vez disso utilize suportes de vidro ou cerâmica. Evite o Teflon e outros utensílios com propriedade anti-aderentes. Utensílios em aço são uma alternativa mais barata, duradoura e saudável. Compre a agua e outras bebidas engarrafada em vidro em vez de plástico. Evite o consumo de alimentos enlatados. Nos USA, cerca de 85% dos enlatados contêm bisphenol-A (BPA), para reduzir o sabor metálico que pode estar presente nos alimentos enlatados. Infelizmente, o BPA é um xenoestrogénio conhecido que é libertado quando exposto ao calor, tal como o processo de esterilização pelo qual algumas latas passam, ou ácido. O BPA está também presente em muitos biberões de plástico, tupperwares, e outros produtos. Não beba líquidos em copos ou canecas de plástico. PRODUTOS DE LIMPEZA Muitos produtos de limpeza contêm xenoestrogénios. Particularmente perigosos são, os detergentes e amaciadores usados para lavar roupa, porque os resíduos que ficam nas roupas, toalhas e outras peças, passam a estar em contacto com a pele. Ambientadores e repelentes de insectos são também fontes de xenoestrogénios. COMO OS EVITAR Utilize produtos de limpeza mais “antigos”, tais como vinagre, borato de sódio e bicarbonato de sódio, sempre que possível. Evite amaciadores de roupa. Utilize um detergente de lavar roupa com poucos químicos. Ventile de forma frequente a sua casa e evite o uso de ambientadores, insecticidas e outros produtos que libertam químicos no ar. AS RÃS SÃO OS ACTUAIS CANÁRIOS DAS MINAS? Água Infelizmente, os centros de tratamento de agua actuais, não estão desenhados para remover os poluentes hormonais, e a agricultura e industria farmacêutica actual, criaram uma epidemia curiosa nos peixes e rãs em vários cursos de agua por todo o mundo. Essas criaturas aquáticas estão a “mudar de sexo” devido aos elevados níveis de estrogénio que são libertados no seu meio ambiente! Embora o organismo dos seres humanos seja mais complexo que o das rãs e peixes, os poluentes hormonais também nos podem afectar a nós se bebermos ou tomarmos banho em água que os contenha. A água em muitas partes da América e do mundo, também está contaminada com produtos de uso agrícola, incluindo muitos pesticidas e fertilizantes que contêm xenoestrogénios, para além da urina e outros desperdícios de animais tratados com hormonas. COMO OS EVITAR Não passe a beber água engarrafa, que é pouco regulada e pode estar ainda mais poluída que a agua das companhias. Em vez disso, instale um sistema de filtragem da água por osmose reversa. Esses sistemas podem ser instalados em apenas uma torneira ou na casa toda. OUTRAS FONTES COMUNS DE XENOESTROGÉNIOS Café e outras bebidas com cafeína BHA e BHT, 2 dos conservantes de alimentos mais usados FD&C Red Nº3. Um agente comummente usado para desidratar alimentos (erythrosine) Marijuana. fonte:musculaçãonet referência: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1240992/pdf/ehp0110-000917.pdf

Aqui em meu diário, vou relatar sobre minha alimentação, treinos.

Olá pessoal, eu segui as recomendações do último post do blog Hipertrofia e cheguei à conclusão que preciso de dicas de quais alimentos comer para atingir: 147g proteínas 441g carboidratos 127g gorduras Será que alguém tem uma dieta ou algo do tipo que consta atingir esses valores?

Olá pessoal, sou bem leigo por aqui, e estou querendo montar uma dieta para ganho de massa. Andei lendo bons tópicos como este: e mais um outro com a mesma base que eu acabei perdendo o link aqui. Segui certinho o procedimento. Calculei meu BF da seguinte maneira: 1- Multipliquei minha massa corporal total em libras por 1.082 e somei 94.42. 2- Peguei perímetro da minha circunferência de cintura (altura do umbigo), em polegadas e multipliquei por 4.15 e encontrei minha massa magra (em libras). 3- Então obtive meu BF subtraindo minha massa magra da massa total, multiplicando o resultado por 100, e por ultimo dividindo o restante pelo meu peso total. Encontrei 23.5% de bf. Peso 66 kg, tenho 1.70 m de altura e minha cintura deu 86 cm e 20 anos. Logo, 50,49 de LBM e 15.51 de BF. Então, com base nisso e nos tópicos lidos calculei minha quantidade de calorias totais para manter o corpo, 1684,2. Ajustei aos exercicios: 1.5 x 1684,2 = 2526,3kcal. Como sou leigo, +20% em Training Days e -20% em rest days. Respectivamente: 3031,56 kcal e 2021,04 kcal. Então: Proteínas -> 2.5 x 50,49 = 126,23. Gorduras -> 30 gr. Carbos (Aqui que eu me perco um pouco) -> Em Training days 3031,56 - (126.23 x 4) - (30 x 9) = 2256,64 /4 = 564 gr de carbos. Em Rest days 2021,04 - (126.23 x 4) - (60 x 9) = 976,09 /4 = 244 gr de carbos. Mas agora na escolha de alimentos, como eu procedo para atingir 564 gr carboidratos por dia ? Supondo um dia baseado em 5 refeições, teria que fazer 112,8 gr de carbo por refeição ? Estou me perdendo com esses valores altos de carboidratos. Peço desculpa se já havia algum post com relação a isso e eu não vi. Agradeço desde já.

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Notei aqui no fórum que é um hábito de muitos utilizar uma balança com o intuito de calcular as calorias dos alimentos para se manter em déficit calórico. Mas, segundo alguns isso não é uma boa estratégia porque além de você não ter como calcular precisamente quanto seu corpo absorve (aproveita) do alimento, tem também a questão da imprecisão calórica das tabelas nutricionais de alimentos industrializados/embalados e naturais (várias frutas iguais podem ter calorias diferentes devido ao formato e tamanho das mesmas). Obviamente é necessário se ter uma noção do valor calórico dos alimentos para que você não acabe fudendo com o déficit calórico. Entretanto, não seria mais vantajoso fazer as coisas no "olhômetro" ao invés de neuroticamente transformar tudo em números? Particularmente falando o que eu sempre fiz foi, no olhão mesmo, estipular as quantidades aproximadas -- levando em consideração o valor nutricional dos alimentos, é claro -- do que eu deveria consumir em cada refeição utilizando cálculos mentais mesmo. Sempre tive em mente essa questão de que não dá para calcular em 100% o que seu corpo estaria ingerindo ali, então sempre foi tudo para mais ou para menos. Nunca medidas exatas.

bom venho aqui com uma duvida. pois bem. treino a 1 ano e meio . e tenho uma duvida coerente. - por exemplo uma pessoa que treina e que faz dieta certinha tipo comer de 3 em 3 horas proteinas x carbo na contidade certa precisada. ele ganhara peso e massa muscular com menos porcentual de gordura possivel certo? - agora uma pessoa que treina e que come tudo que ve pela frente o tempo todo mas que come muito ele ganhara peso massa muscular mas com o maior porcentual de gordura certo?

Estou querendo começar um bulk, mas estou com medo, pois não sei o que comer no café da manhã para me saciar. É ruim, por que só tenho tempo de tomar o café da manhã e depois almoçar, a colação dá tempo. E quando eu como no café da manha eu sinto fome com muita facilidade, tava tentando comer batata-docê mais nem isso resolveu. O que comer e em qual quantidade para sentir saciedade? Pois quando tomo café no serviço eu rezo pra chegar o almoço e quando eu fazia jejum intermitente era de boa, mas não quero fazer slow bulking em JI.

bom eu estou montando uma dieta pra melhorar minha hipertrofia e preciso de ajuda. peço que me ajudem dizendo os alimentos boms para colocar na minha dieta. treino a 1 ano e meio e pretendo ganhar massa. nao tenho muito dinheiro entao quero que comentem ai os alimentos boms e otimos para hipertrofia. sugestões se puderem.

Tenho 20 anos, 1,75 de altura e 82,5kg Bf deve ta em 12% Apos estudar sobre TMB e sobre cálculos de macros e micros, peguei uma tabela de alimentos da anvisa e resolvi ir lançando nela ao longo do dia os alimentos que estava ingerindo para ver se estava batendo a quantidade de calorias e os macros. Não tenho alimentos fixos a não ser ovo cozido, arroz e feijão que tento comer todos os dias, gostaria de saber se é desta forma que funciona a dieta flexível. Segue em anexo as fotos da tabela. Em dois dos dias eu bati 2,4gr proteina por kilo prejudica muito o organismo? Se alguém tiver interesse posso enviar o arquivo da tabela. Vlw galera!

Alguém, por favor, poderia me tirar uma dúvida? Na parte de gordura do alimento(gorduras totais e saturadas) devo somar as gorduras totais com as saturadas para saber a quantidade de gordura total do alimento ou apenas pegar o valor das gorduras totais? É uma pergunta bem estúpida, porém como estou começando agora sou leigo nesse assunto, então não entendo muito bem. Desde já, agradeço!

Gente é o seguinte minha mãe vai me dar 40$ por Mês , quais alimentos compro pra complementar oq eu como ou invisto em suplementos?

Ola, Treino 5 vezes por semana, a maioria delas a noite, porem, na segunda, quarta e sabado não tenho tempo de ingerir um pre treino no tempo certo, o maximo q consigo e 30 minutos antes de treinar, e ja li em artigos e assisti em videos que isso pode prejudicar meu rendimento no treino, meu horário pra treinar normalmente e de 18:00 as 19:00, porem so saiu da do meu curso as 17:40. Então apos pesquisas fiquei de cara com duas opções, ingerir carboidratos de uma absorção mais rapida(como banana) 30 mins antes e ir treinar ou aumentar a carga de carboidratos complexos no meu almoço(almoço normalmente de 13:15 todo dia) que seria 4h e 45mins antes do treino, e durante as 15:00 tenho tempo de ingerir uma caseina ou um shake de whey. Qual seria a melhor opção? a mais alguma outra alternativa?

ME DEEM DICAS PARA MELHORAR A ALIMENTAÇÃO, ´POR FAVOR!! 06:30 250g de batata doce cozida 300ml de leite desnatado 08:30 2 fatias de pão integral com cottage e atum OU pasta de amendoim 2 ovos mexidos OU 1 fatia grossa de ricota 250ml de suco natural de laranja 12:30 2 conchas de arroz integral 1 de feijão preto 150g de peito de frango ou bife Saladas e legumes variados 16:00 (pré treino) 200g de batata doce e 100g de filé de frango OU 2 bananas amassadas com aveia E 200ml de suco natural de laranja 19:30 (pós treino) 6 claras e 4 ovos inteiros 1 concha de arroz branco OU legumes e verduras 1 colher de sopa de pasta de amendoim 22:30 shake Herbalife (contém 12g de proteína) Treino a 3 meses, tenho 22 anos, 1.75 de altura e 79kg No momento estou sem dinheiro para suplementação, o shake tomo da minha namorada e o horário das alimentações é o máximo que consigo adequar devido ao meu trabalho. vlw

Fala aew galera, gostaria que se possível vocês avaliassem minha dieta de bulking, montei ela com base em vários tópicos aqui do fórum, revistas e outros sites. Treino a 3 anos, porém nos primeiros anos não treinava com uma dieta estabelecida, pecava em muitos pontos, no treino, na dieta, no descanso, etc... Desta maneira consegui ganhos "bons", porém poderiam ser muito melhores, então resolvi mudar e seguir a dieta, o treino e o descanso com disciplina e comprometimento. Biotipo: Ectoformo Idade: 18 anos Peso: 65 Kg Altura: 1,73 m Bf: + ou - 15% Calorias no Bulking: 3300 Kcal Horários das Refeições: * Café da Manhã (Pré-Treino) 08:00 hs * Shake Pós-Treino 11:00 hs * Almoço (Pós-Treino Sólido) 12:00 hs * Lanche da Tarde 15:00 hs * Lanche Pré-Universidade 17:15 hs * Shake Universidade 20:45 hs * Pré-Dormir 23:00 hs Informação Nutricional da dieta ao longo do dia (uma média): Calorias: 3300 Kcal Carboidratos: 470g Proteínas: 195g Gorduras: 66g Algumas observações: - Os valores nutricionais tiveram como base o rótulo dos alimentos. - Como treino na parte da manhã, meu pré treino é meu café da manhã e por ser muito ruim para mim comer comida sólida logo que acordo decidi colocar um shake hipercalórico. Obs: O hipercalórico é o mesmo que o Leandro postou aqui no fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/20043-hipercalorico-caseiro/ - Dividi em várias opções de almoço para variar o cardápio, algumas opções possuem uma quantidade maior de gordura, porém estas serão consumidas 1 vez no máximo 2 por semana. Preferi deixar de fora a batata doce no almoço por enquanto, pois na fase de cutting irei consumir todo dia. - Uma alteração no lanche da tarde, irei substituir o pão de manteiga por pão francês mesmo, pois aqui em casa meus pais consomem o pão normal, e comprar 1 pacote do pão de manteiga, não conseguirei consumir tudo antes de mofar. - Na refeição pré universidade decidi colocar uma comida sólida, pois neste horário sinto mais fome. - Na refeição da universidade, coloquei um shake, porém estou pensando em substituir por outra coisa, qualquer coisa posto aqui, sugestões também são bem vindas. - E na última refeição do dia, coloquei um shake, pois não sei o que poderia se encaixar neste horário, visto que os carbos, proteínas e as gorduras estarão no limite. Pesquisei e vi que seria interessante colocar uma quantidade de gorduras boas, no caso o amendoim antes de dormir, isto procede? Agradeço desde já pela atenção de todos. vlw!

Galera começei a malhar já tem 1 mês e uma semana, bom eu estou usando essa dieta, queria saber de vocês se essa dieta é adequada para mim , tenho 1,83 e tinha 57,klg (hj com 1 mes de dieta tenho 63 klg), bom, minha dieta é a seguinte Objetivo: Bullking Manhã 7:20 2 fatias Pão de forma com Presunto e queijo.(ou cuzcuz de arroz) 1 copo de suco de frutas 2 ovos Cozidos 2 bananas Vou pro treino as 8:30 volto as 9:30(no máximo) Macarrão com presunto, queijo e 1 peito de frango. Almoço as 12;00hrs Arroz Branco Feijão Carne Bovina(ou peito de frango) 2 Bananas Lanche 3:00 hs 1 Misto 1 suco de fruta Jantar 7:00 hrs Arroz Macarrão com presunto e queijo 1 peito de frango ou carne bovina como uma batata doce as 8:30 Ceia 9:40 - 10:00hrs Yogurt Aveia Outros graõs como granola, passas etc.. 1 copo de leite e ai Pessoal minha dieta está boa? o quedevo tirar ou acrescentar? me ajudem pf Vish cara acabei de ver aqui, peço desculpas irei postar outro tópico corretamente sou novo aqui, como apago essa postagem, já procurei aqui e não acho.. .

Eae gurizada , montei uma dieta bulking , quero a opinião de vcs , nao sou nenhum nutricionista então se eu errei peço a ajuda de todos Altura: 1,83 Peso : 70 kg Bf : 13~15% Objetivo de dieta: Bulking limpo 1ª refeição : Café da manha 7h / 7h30 2 copos leite desnatado : carboidrato 18,8 , proteína 12,6 : 126 kcal 1 fatia e meia de pão integral : carbo : 16g , proteína 8g , gordura 2,3g : kcal 117 2 colheres de sopa Nescau : carbo : 17 g , proteína 0,7 gordura total 0,6g , kcal 74 40g de granola carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal 1 banana : carboidrato : 22,8 proteina 1,3 gordura 0,3 kcal 89 70g mel carboidrato 54 kcal 218,4 Kcal : 782,4 Carboidrato : 157,6 Proteina : 27,6g gordura : 6,1 2ª refeição lanche/escola 10h 40g de granola carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal 30g whey Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal Carbo: 32g proteina : 29g gordura : 3,9 kcal 278 3ª refeição Almoço 12h 100g peito de frango proteína 32g gordura total 5g : 159 kcal 200g (10 colher sopa ) arroz integral carboidrato 50,09 proteina: 5g gordura: 1,2 : 240 kcal 200g feijão preto (10 colher sopa ) Carboidrato 47,4 proteina : 17,6 gordura : 1,1: 262 kcal Verduras 2 bananas : carboidrato 45,6g proteína : 2,6 g gord : 0,6 : 178 kcal 2 colheres de Azeite de oliva gordura total: 20g , 180 kcal Proteina : 57,2 carbo : 143,9 gordura 27,9 kcal: 1019 kcal 4ª refeição : Pré-Treino Lanche da Tarde / 2:30 / 3h 3 bananas : carbo : 68,4 proteina 3,9 gordura 0,9 kcal 267 Carbo : 68,4 proteina : 3,9 gordura 0,9 kcal: 267 5ª refeição : Pós Treino / 4:30 / 5:00 30g whey Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal 20g dextrose carbo : 18 kcal: 72 Creatina Carbo : 21 proteina : 24g gordura total: 1g kcal: 192 kcal 6ª refeição : Jantar / 8:30 – 9:00 100g (5 colher sopa ) arroz integral carboidrato 25,45 proteina: 2,5 gordura: 0,6 : 120kcal 100g feijão preto (5 colher sopa ) Carboidrato 23,7 proteina :8,8 gordura : 0,55 : 131 kcal 2,5 colher de azeite : gordura: 25g 225kcal 100g peito de frango ou Carne Proteina 32 gordura: 5g : 159 kcal Verduras Proteina : 43,3 carbo 49,15 gordura : 31,15 kcal: 635 Suplementação : Creatina , whey e dextrose ou malto Carboidratos : - 472,05g Proteinas : - 185 g Gorduras : 70,95g Calorias: 3266 excedente : 500 kcal

Eae gurizada , montei uma dieta bulking , quero a opinião de vcs , nao sou nenhum nutricionista então se eu errei peço a ajuda de todos Altura: 1,83 Peso : 70 kg Bf : 13~15% Objetivo de dieta: Bulking limpo 1ª refeição : Café da manha 7h / 7h30 2 copos leite desnatado : carboidrato 18,8 , proteína 12,6 : 126 kcal 1 fatia e meia de pão integral : carbo : 16g , proteína 8g , gordura 2,3g : kcal 117 2 colheres de sopa Nescau : carbo : 17 g , proteína 0,7 gordura total 0,6g , kcal 74 40g de granola carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal 1 banana : carboidrato : 22,8 proteina 1,3 gordura 0,3 kcal 89 70g mel carboidrato 54 kcal 218,4 Kcal : 782,4 Carboidrato : 157,6 Proteina : 27,6g gordura : 6,1 2ª refeição lanche/escola 10h 40g de granola carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal 30g whey Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal Carbo: 32g proteina : 29g gordura : 3,9 kcal 278 3ª refeição Almoço 12h 100g peito de frango proteína 32g gordura total 5g : 159 kcal 200g (10 colher sopa ) arroz integral carboidrato 50,09 proteina: 5g gordura: 1,2 : 240 kcal 200g feijão preto (10 colher sopa ) Carboidrato 47,4 proteina : 17,6 gordura : 1,1: 262 kcal Verduras 2 bananas : carboidrato 45,6g proteína : 2,6 g gord : 0,6 : 178 kcal 2 colheres de Azeite de oliva gordura total: 20g , 180 kcal Proteina : 57,2 carbo : 143,9 gordura 27,9 kcal: 1019 kcal 4ª refeição : Pré-Treino Lanche da Tarde / 2:30 / 3h 3 bananas : carbo : 68,4 proteina 3,9 gordura 0,9 kcal 267 Carbo : 68,4 proteina : 3,9 gordura 0,9 kcal: 267 5ª refeição : Pós Treino / 4:30 / 5:00 30g whey Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal 20g dextrose carbo : 18 kcal: 72 Creatina Carbo : 21 proteina : 24g gordura total: 1g kcal: 192 kcal 6ª refeição : Jantar / 8:30 – 9:00 100g (5 colher sopa ) arroz integral carboidrato 25,45 proteina: 2,5 gordura: 0,6 : 120kcal 100g feijão preto (5 colher sopa ) Carboidrato 23,7 proteina :8,8 gordura : 0,55 : 131 kcal 2,5 colher de azeite : gordura: 25g 225kcal 100g peito de frango ou Carne Proteina 32 gordura: 5g : 159 kcal Verduras Proteina : 43,3 carbo 49,15 gordura : 31,15 kcal: 635 Suplementação : Creatina , whey e dextrose ou malto Carboidratos : - 472,05g Proteinas : - 185 g Gorduras : 70,95g Calorias: 3266 excedente : 500 kcal

Oi gente! Li esse artigo outro dia e achei muito interessante. Lá no meu diário eu falei disso com o HMacOS e lembrei desse texto. Fiz uma pesquisa rápida e não encontrei outro tópico sobre isso, então abri este para compartilhar com vocês. Serve para pensarmos mais na importância da individualidade de cada dieta e da relevância em conhecer o próprio corpo, fazer alguns experimentos consigo mesmo e saber que a sua dieta pode não estar funcionando devido às particularidades do seu organismo. A fonte foi o Fat New World e os links foram mantidos no corpo do texto. Boa leitura! As tabelas nutricionais e o valor real dos alimentos Quando nós queremos fazer cálculos de balanço energético assumimos simplesmente que o valor calórico dos alimentos que vem listado na tabela é de fato a energia que absorvemos. En outras palavras, partimos do princípio de que tudo o que comemos é absorvido e disponibiliza energia para os processos biológicos. Este conceito vem de um estudo nos anos 70 onde se verificou que cerca de 95% do que ingeríamos era de fato absorvido. O valor calórico dos alimentos é estimado através da sua combustão completa em condições experimentais controladas. Mas seremos nós tão eficientes como um calorímetro de bomba em usar energia? Pondo por agora de parte as questões da própria regulação neuroendócrina da taxa metabólica, será que tudo o que ingerimos é energia biologicamente útil? Uma forma simples de avaliar isso é uma análise às fezes para determinar o teor em macronutrientes não-absorvidos. Num estudo publicado recentemente no Journal of Human Nutrition and Dietetics, uma equipe Holandesa analisou as fezes de um grupo de pessoas sujeitas a uma dieta totalmente controlada para avaliar a eficiência de absorção dos macronutrientes. A tabela indica a porcentagem absorvida relativamente ao total ingerido. Apenas 89,4% da "energia ingerida" foi de fato assimilada. A capacidade em absorver os macronutrientes foi de 92,5% para os lípidos, 86,9% para as proteínas, e 87,3% para os hidratos de carbono. Como vemos, todos eles abaixo dos 95% assumidos como verdade absoluta há mais de 40 anos. Uma outra observação interessante é o facto de as mulheres serem menos eficientes do que os homens a absorver nutrientes. Mas mais importante do que isso, verifica-se uma variabilidade inter-individual considerável marcada pelo desvio padrão e amplitude dos resultados (entre parênteses na tabela). Por exemplo, para uma média de 91,8% de absorção energética total, alguns homens absorvem 88,3% e outros 94,8%. E para a proteína, uns 79,8% e outros 93%, uma diferença de quase 15%! Este estudo dedicou-se apenas à análise de macronutrientes e energia. Mas nós não comemos macronutrientes e energia. Comemos alimentos... Comida. Podemos dizer que os nutrientes são absorvidos da mesma forma, independentemente da fonte? De forma alguma. A biosponibilidade depende muito da matriz onde estão inseridos e do processo de confecção. Sabe-se que cozinhar aumenta a eficiência de absorção energética e nutricional de alguns alimentos. O teor em fibra pode reduzir. São vários os fatores que podem influenciar a disponibilidade de nutrientes no intestino, com um impacto significativo a médio-longo prazo. E isto pode condicionar a eficácia de algumas dietas... As mais baseadas em alimentos crus, por exemplo. Tomemos o exemplo das amêndoas. Enquanto que as tabelas nutricionais nos dão um teor energético que ronda as 600 kcal por 100g, o organismo não parece absorver mais de 75%. Ou seja, o valor estimado é 25% superior à eficiência energética real. No calorímetro de bomba as amêndoas têm 600 kcal, mas no corpo cerca de 475 kcal. Podemos olhar para uma tabela nutricional como um guia, mas nunca como uma verdade absoluta. Ela não representa o valor energético realmente biodisponível para nós. Individualmente, isso não tem grande importância do ponto de vista prático se assumirmos que a nossa capacidade de absorção se mantém constante, algo que já de si é abusivo, e se esquecermos o efeito da combinação de alimentos. Neste mundo ideal, os nutrientes disponíveis seriam sempre proporcionais aos ingeridos, embora estimados por defeito. Mas se as necessidades energéticas de uma pessoa forem 2000 kcal e eu construir uma dieta com base apenas nas tabelas, corro o risco de, em média, lhe estar a fornecer apenas 1800 kcal. Pensem nisto num quadro de doença crónica, um estado hipercatabólico em que o deficit calórico pode acentuar ainda mais o processo degenerativo. Se eu pudesse resumir este artigo a um curto parágrafo, seria algo do gênero: Embora em determinadas situações seja importante fazer uma estimativa do valor calórico e macronutrientes da dieta para um maior controle do que é ingerido, as tabelas nutricionais valem o que valem. Liguem mais para os alimentos e menos para o calorímetro de bomba. O teu corpo não é um...

A maioria das dietas é praticamente uma lista de restrições, com alimentos que não devem ser consumidos. O efeito psicológico é que geralmente ficamos tão focados no que não devemos consumir, que acabamos sabotando a dieta. A editora da revista SELF, Lucy Danziger, autora de um livro para quem quer perder peso, “The Drop 10 Diet”, resolveu se concentrar no que ela gostaria de comer como uma abordagem alternativa. Ela chamou de “superalimentos” alimentos que “dão um retorno”. Como ela é triatleta, ela se focou em alimentos ricos em fibras, proteínas e nutrientes importantes. O efeito colateral foi a perda de 11 kg em menos de seis meses de dieta. Os superalimentos não são novidade: a expressão foi inventada pelo dr. Steven Pratt, em 2004, no livro “SuperFoods Rx: Fourteen Foods That Will Change Your Life” (“Receita de Superalimentos: Catorze Alimentos Que Vão Mudar Sua Vida”), e os alimentos devem ter três qualidades para entrar na lista: precisam ser fáceis de encontrar, devem ter nutrientes que aumentam a longevidade, e seus benefícios devem ser comprovados em trabalhos científicos. Em seu site, Pratt lista salmão, brócolis, espinafre, cerejas e chá verde como seus favoritos. O SuperFoodsRx.com tem mais 20 exemplos. Entretanto, apenas passar a comer superalimentos não vai lhe fazer emagrecer, nem lhe oferecer um “passe livre” para comer até não aguentar mais. De fato, a perda de peso não é o objetivo da dieta de superalimentos, mas sim um efeito colateral desejável. Veja os 10 alimentos selecionados por Danziger: 1- Mirtilos Estudos demonstraram que as bagas ajudam a combater câncer e baixar colesterol, entre outros benefícios, e todas as frutas desta categoria, incluindo framboesas, morangos e amoras, tem antioxidantes e fitonutrientes. Podem ser congelados para consumo regular. 2- Peixes (ex.: Salmão) O salmão é rico em ácidos graxos com ômega-3, que baixam bastante o risco de doenças cardíacas, segundo vários estudos. Além disso, o ômega-3 diminui a inflamação e reduz a taxa de acúmulo de placas nas paredes arteriais. O salmão é também uma boa fonte de proteína magra. 3- Ovos Um café da manhã rico em proteínas é uma boa maneira de manter a fome sob controle durante o dia. Os ovos são ricos em colina, um nutriente que ajuda a bloquear a absorção de gordura pelo fígado. A colina também ajuda a evitar a perda de memória. 4- Amêndoas Muitas dietas mantém as amêndoas e castanhas à distância por causa da alta quantidade de calorias e gordura, mas estudos apontam que comer um punhado delas várias vezes por semana pode ajudar a perder peso e evitar doenças cardíacas. As amêndoas em particular contém muita gordura monoinsaturada e fibra. 5- Chá verde Manter-se hidratado evita que coma demais sem pensar, e se você escolher beber chá verde, você também vai aumentar o metabolismo, o que queima mais gordura. Além disso, os antioxidantes encontrados no chá verde ajudam a evitar o câncer. 6- Brócolis O brócolis é um dos alimentos com maior densidade de nutrientes, com somente 30 calorias por xícara. Isto significa que o alimento lhe dará saciedade, além de polifenóis, antioxidantes que eliminam substâncias que danificam as células. Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins (EUA) há muito apontam as qualidades de prevenção e combate ao câncer do brócolis 7- Quinoa A quinoa é o grão integral mais popular da atualidade, e também contém uma boa dose de proteína que ajuda a construir a musculatura. A inclusão de qualquer tipo de grão integral na dieta – da cevada ao arroz integral – ajuda a perder peso, por que dá a sensação de saciedade com menos calorias. 8- Iogurte Laticínios magros são uma parte importante de qualquer dieta focada em superalimentos. Estudos demonstram que as mulheres que consomem aproximadamente 1.400 mg de cálcio por dia queimam mais gordura que as que não consomem laticínios. O iogurte, em particular, ajuda a diminuir a produção do cortisol, um hormônio que torna o metabolismo mais lento. 9- Feijão O feijão é um alimento mágico: quanto mais você come, mais perde peso. Feijão-preto, marrom, branco e garbanzo (também conhecidos como grão-de-bico) estão todos na lista de superalimentos por causa das fibras e proteínas que contêm. Eles vão deixar você saciado e fornecer proteínas para os músculos sem a gordura que a carne pode acrescentar a sua refeição. 10- Chocolate amargo Os pesquisadores apontam que comer chocolate não vai deixar você magro, mas os benefícios ao coração proporcionados pelo chocolate amargo já são conhecidos. As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias podem ajudar a consumir calorias. E alguns especialistas acreditam que a cafeína do chocolate pode aumentar a taxa metabólica. De qualquer forma, consuma porções pequenas, que podem ajudar a vencer os desejos sem sobrecarregar o corpo com açúcar. FONTE: http://edition.cnn.com/2012/11/05/health/superfoods-weight-loss-nutrition/index.html

Coloque o alimento (fruta, legume ou verdura) num recipiente com 5ml tintura de iodo 2% a cada 1 litro de água filtrada durante 1 hora. Após isso, descarte a água (que conterá todos agrotóxicos) e lave o alimento em água corrente. Assim eles estão prontos para o consumo, sem cheiro, sem cor diferente e livre do agrotóxico. Pode ser 500ml de água filtrada também, usando apenas 2,5ml de tintura de iodo 2%. IMPORTANTE: Não use recipiente transparente, nem mesmo a tampa, pois o iodo oxida quando a luz incide nele. Resumindo: fórmula 5211 5 - 5 ml 2 - tintura de iodo a 2 % 1 - 1 (um) litro 1 - 1 (uma) hora. 30 ml - Preço médio R$3,00 1 litro sai em média R$35,00

Boa noite !!! Gostaria de saber o seguinte um alimento por exemplo em 150 gr tem : 180kcal 25gr de proteína e 4 de gordura sabendo que cada grama de gordura é equivalente a 9kcal e cada grama de proteína são 4 kcal ingerindo esse alimento eu estaria consumindo : 180 + 25x4 + 4x9 = 316 kcal ???

ja fizeram ? O que acham ?