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Encontrado 35 registros

  1. Alguém tem por objetivo eliminar gordura e opta por cumprir com uma dieta cuja meta de deficit seja semanal ao invés de deficit diário. O objetivo é também atingido?
  2. Vecchio

    Cutt Setembro 2018

    Quem de vocês que esteja em cutt e que tenha planos para prosseguir com ele durante o mês de setembro que começa.... AMANHÃ? Para aqueles que responderam 'sim', convido-lhes a postarem - livremente (sob quaisquer critérios) - o monitoramento da variável que estejam acompanhando: dobras cutâneas (ou determinada dobra cutânea... tem plicômetro de 10, 15 pilas) BF via dobras BF via bioimpedância circunferência de quadril circunferência de cintura ou o bom e velho peso da balança de banheiro O único quesito que seria legal deixar claro seria: variável atual (qualquer uma dessas coisas aí em cima) em 01/09/2018 meta e variável final (a ser informada no dia 30/09/2018) Ao longo do período, é quase irresistível para alguns comentarem alguma medida que julguem digna de algum textinho, textão, seja lá o que for, enfim, aqui seria livre. Quero ver se consigo manter o primeiro tópico sempre com um compilado das informações dos colegas e das colegas que forem periodicamente informando seus progressos. E aí, quem tá dentro? --//-- I'llFail método: circunferência da cintura medida em 01/09/2018 (um dia antes, mas tá valendo): 77 cm meta: 74 cm Vecchio: Método: peso, cintura e quadril Medidas em 01/09/2018: Peso: 136,6 kg Cintura: 121 cm Quadril: 122 cm Meta para 30/09/2018: 125,0 kg ShreddedBrah cadeira reservada esperando chegar as info dgsamper método: BF via quociente pescoço/cintura medida em 01/09/2018 (um dia antes, mas tá valendo): 18,8% meta: 12,0% Rodd331 método: cintura/peso medidas em 02/09/2018: peso: 73,5 kg cintura: 89 cm meta para 30/09/2018: peso: 68 kg cintura: 80 cm Wellington951 método: abdome/pescoço medidas em 03(02)/09/2018 Abdome: 112 cm Pescoço: 43 cm meta para 30/09/2018: Abdome: 109 cm Pescoço: 43 cm surf método: peso medidas em 03/09/2018 peso: 75,9 kg meta para 30/09/2018: peso: em aberto Drunkeneightimmortals método: BF via adipômetro/abdome medida em 03/09/2018 BF: 13% abdome: 85 cm meta para 30/09/2018: BF: 10% abdome: 80 cm + dobra abdominal de 9-10 mm meta adicional VND_138 método: peso/abdome/abdome 2dedos medidas em 03/09/2018 peso: 81,7 kg abdome nível umbigo: 86 cm adome 2 dedos abaixo do umbigo: 87 cm meta para 30/09/2018: peso: 79 kg abdome nível umbigo: 83 cm adome 2 dedos abaixo do umbigo: 84 cm Freis método: peso e bf medidas em 02/09/2018: peso: 82 kg cintura: 85,5 cm quadril: 109 cm BF: 25% metas para 30/09/2018 peso: 80 kg BF: ~14% Beatrix Lv99 método: peso, cintura, quadril e abdômen medidas em 01/09/2018: peso: 89,5 kg cintura: 84 cm quadril: 114 cm abdômen: 94 cm metas para 30/09/2018: peso: espero muito 85, hahah. cintura: 79 cm quadril: 112 cm abdômen: 90 cm eduardojsilvajr método: peso (a confirmar) medidas em 28/08/2018 peso: 85 kg pescoço: 38,5 cm cintura: 84 cm BF: 17,6% (planilha do gorgonoid, olhando no espelho como consigo ver meu abdomen eu chuto que to com uns 14/15 % no máximo) metas para 30/09/2018 peso: 82 kg (a confirmar) mootley método: peso e cintura medidas em 01/09/2018: peso: 62,5 kg cintura: 79 cm metas para 30/09/2018 peso: 60 kg cintura: 75 cm Marte Método de monitoramento: Peso Circunferência abdominal Dobra colado no umbigo Variáveis em 01/09/2018: Peso: 72kg / Circunferência abdominal: 84 cm / Dobra: 16mm Variáveis em 10/09/2018 > Peso: 70,8 kg / Circunferência abdominal: 83,5 cm / Dobra: 14mm Meta para 30/09/2018: Melhorar o máximo possível o BF para entrar em blast.
  3. Grande dia meus manos, é de bom coração que eu trago aqui as minhas abordagens principais de como se montar uma dieta baseado no que eu recentemente estudo, vejo e pratico. Estava devendo até certo tempo e agora dei finalizada a primeira parte que se resumem os cálculos e recomendações, tipos de alimento eu terei uma segunda parte para que eu consiga ser bem completo.. desculpe se ficou longe demais, com paciência dá pra entender certinho, aqui em baixo está aberto nosso mural de discussões e dúvidas sobre isso também. O texto é todo baseado em referencias de estudos, os quais eu não coloquei para encurta-lo, se alguém quiser analisar ou discutir algum dado pode me pedir as referências por aqui mesmo. Atalhos para o ganho. Por: João Felipe Fabricio Se você está lendo este artigo pela primeira vez talvez se irrite comigo porque eu estou prestes a desmentir o título deste artigo no primeiro parágrafo dele. Simplesmente pelo fato de que aqui não será passado nenhuma formula mágica que venha ser chamada de um real “atalho” para o real ganho de massa muscular, você já deveria saber que tal formula não existe, mas continue, aqui será abordado como realmente seguir e montar um ótimo plano voltado para o ganho de massa muscular e o mais bonito de tudo, baseado em: CIÊNCIA. Vamos conversar sobre os princípios mais básicos de nutrição que você poderia seguir para construir um ótimo físico aliados em teus treinamentos e esforços. Vamos começar falando de hormônios. Mas se acalme, não é o que você pensou de primeiro, falarei sobre os dois principais hormônios que podem controlar os processos de acumulo e de liberação de gordura que são respectivamente Insulina e Glucagon. Por muito tempo se acreditou e ficou como informação fixa nos nossos nutricionistas que a divisão ideal de macronutrientes em uma dieta representasse as seguintes frações: 60% de carboidratos 15% de proteínas 25% gorduras Quem não se lembra da pirâmide alimentar? Essa é uma ideia difundida com o embasamento de que os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo e essenciais para bons resultados das funções cognitivas, raciocínio etc. As gorduras seriam destinadas a servir como um transportador para as vitaminas lipossolúveis e são indispensáveis para as funções vitais. Juntamente com a proteína, que são parte integrante das membranas celulares. Primeiro de tudo quero deixar bem claro que concordo com tudo isso, ou quase tudo. Por isso em primeira vista nada parece errado, mas de acordo com o funcionamento dos mecanismos do corpo isso merece ser revisto. Logo voltando aos hormônios esses percentuais de macronutrientes não te resumem em um bom balanço do eixo Glucagon-Insulina e também dificilmente permitem o uso de proteínas adequado por kg de FFM (fat free mass = massa livre de gordura). Ainda nos carboidratos, vemos que em um corpo humano de uma dieta equilibrada de macronutrientes (salvo as cetogênicas e low carb) os depósitos de glicogênios seriam limitados em cerca de 300g até 400g de capacidade de armazenar glicogênio muscular, e por volta de 60g até 90g de glicogênio hepático. Porque eu disse que salvo dietas como cetogênicas e low carb? Pelo simples motivo de que se manter com níveis menores de carboidratos por tempo suficiente faria o organismo primeiramente eliminar grande parte do glicogênio muscular junto com agua (por isso dietas ceto e low carb resultam em grande perda de peso nos primeiros 10 dias, 15 dias) para posteriormente em um período de Carb Up suportar uma recarga até maior do que as fisiológicas, mas isso não é o nosso caso agora. E isto se torna interessante porque uma simples razão: Se você consumir carboidratos demais nessas frações de 60% você provavelmente vai causar uma superalimentação que se resume quando seus estoques de glicogênio (até porque você não treina todos os dias, e nem todos os treinos na mesma intensidade) já não têm mais capacidades de estoques livres e esse excesso será transformado em triglicerídeos e em seguida levada aos adipócitos, resumindo: você acumulou gordura! (Isso é o que eu mais vejo nos Off Season). Então antes de tudo vamos lá, vou te oferecer uma forma de calcular melhor a divisão ideal para qualquer plano nutricional que você vá se arriscar a montar. Use: VAMOS AOS CALCULOS BÁSICOS (isso é uma base que será alterada de forma individual ~ de acordo com o gasto calórico diário de cada pessoa ~e estará explicada mais para a frente) PROTEÍNAS SE FOR UM PLANO DE CUT: Peso corporal em KG x 2,35 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 165g de proteína por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,5 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 165g de proteína por dia, sendo algo em torno de 35g proteína em um horário pós treino. Lembrando que o número de refeições é só uma forma básica de calcular, o indivíduo poderá somar o montante total do macronutriente e dividir na quantidade de refeições que lhe for melhor. SE FOR UM PLANO DE BULK: Peso corporal em KG x 2,15 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 150g de proteína por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,5 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 150g de proteína por dia, sendo algo em torno de 35g proteína em um horário pós treino. Lembrando que o número de refeições é só uma forma básica de calcular, o indivíduo poderá somar o montante total do macronutriente e dividir na quantidade de refeições que lhe for melhor. Resultado 1: aprox.: 165g proteína por dia ou 2,35g KG. Resultado 2: aprox.: 150g proteína por dia ou 2,15g KG. CARBOIDRATOS SE FOR UM PLANO DE CUT: Resultado do coeficiente de proteínas x 1.35 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 225g de carboidrato por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,8 ~1,0 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 225g de carboidrato por dia, sendo algo em torno de 55g/70g carboidrato em um horário pós treino. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. SE FOR UM PLANO DE BULK: Resultado do coeficiente de proteínas x 1.85 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 280g de carboidrato por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 1 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 280g de carboidrato por dia, sendo algo em torno de 70g carboidrato em um horário pós treino. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. Falarei sobre as proporções mais para frente Resultado 1: aprox.: 225g Carboidrato por dia ou 3,2g KG. Resultado 2: aprox.: 280g Carboidrato por dia ou 4,0g KG. GORDURAS SE FOR UM PLANO DE CUTTING: O indivíduo deverá começar consumindo algo em torno de até 90% da GCD (Gasto calórico diário) então deverá somar o consumo de gorduras até acertar o número de calorias desejado, se caso a recomposição de gorduras resultar em algo maior do que 1.1g por Kg então passar o restante do complemento para os macros nas proporções (40% Carboidratos, 30% Proteína, 30% Gorduras). – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. SE FOR UM PLANO DE BULK: O indivíduo deverá começar consumindo algo em torno de até 100% da GCD então deverá somar o consumo de gorduras até acertar o número de calorias desejado, se caso a recomposição de gorduras resultar em algo maior do que 0.90g por Kg então passar o restante do complemento para os macros nas proporções (50% Carboidratos, 25% Proteína, 25% Gorduras). – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. Resultado 1: aprox.: até 75g de gorduras por dia ou até 1,1g KG. Resultado 2: aprox.: até 60g de gorduras por dia ou até 0,90g KG. RESULTADO FINAL Resultado Final para um indivíduo de 70kg (modelo) Cutting Carboidratos: 225g Proteínas: 165g Gordura: 75g Aprox.: 2.235kcal (Se o indivíduo tivesse um GCD maior poderia aumentar os nutrientes na proporção 40/30/30 até alcançar o número de kcal desejados.) Proporção: 40% 30% 30% Resultado Final para um indivíduo de 70kg (modelo) Bulk Carboidratos: 280g Proteínas: 150g Gordura: 60g Aprox.: 2.260kcal (Se o indivíduo tivesse um GCD maior poderia aumentar os nutrientes na proporção 50/25/25 até alcançar o número de kcal desejados.) Proporção: 50% 25% 25% Mas Felipe, porque no fim as ingestões calóricas foram iguais em cutting e bulk? No fim as contas estarão assim, bem parecidas, até porque este é o ponto zero, o start da caminhada, então posteriormente o plano de bulk deverá ter uma ingestão que passe seu GCD e o plano de Cutting uma ingestão que seja menor que o seu GCD. O que fazer então? ANTES DE COMEÇAR: Descubra o seu GCD. Como faço para descobrir o meu GCD? O que eu quero dizer? Talvez as contas iniciais não deem certo para todos, é claro, até porque cada um terá um gasto calórico diferente, então o que fazer? Então até se alcançar deve-se: Em Cutting, aumentar todos os nutrientes até manter a Proporção: 40% 30% 30. Em Bulking, aumentar todos os nutrientes até manter a Proporção: 50% 25% 25% DEPOIS DE COMEÇAR: COMO EVOLUIR OS PROTOCOLOS? Como cortar as calorias se minha perda de peso se estagnar? NIVEL 1 - Em Cutting se a perda se estagnar pela primeira vez faça um corte de 300kcal calorias e mude a sua proporção de macros para Proporção: 30% 40% 30% (Ou seja, além do corte de calorias você troca as proporções priorizando um pouco mais o uso de proteína) NIVEL 2 - Em Cutting se a perda se estagnar pela segunda vez faça um corte de 300kcal calorias e mude a sua proporção de macros para Proporção: 20% 40% 40% (Ou seja, além do corte de calorias você troca as proporções priorizando um pouco mais o uso de gordura) NIVEL 3- Em Cutting se a perda se estagnar pela terceira vez faça um corte de 300 kcal calorias e mantenha a proporção de macros em Proporção: 20% 40% 40% Como aumentar minhas calorias se eu estiver estagnado no bulk? Em um Bulking após ter estagnado aumentar 300kcal acima do que vem sendo feito e aumentar na mesma Proporção: 40% 30% 30. Eu recomendo para vocês seguirem essas proporções de macronutrientes em todas as refeições (exceto no pós treino) de seu plano. E porque não nos pós treino? AGORA VAMOS AOS PORQUÊS E CUIDADOS: SE FOR UM PLANO DE CUT: Realiza-lo por um máximo de tempo de 14 semanas, este plano não necessita de refeeds programados, mas eu recomendo que você os faça ao mínimo 1 por cada 4 semanas, se manter um tempo muito longo em low carb ( o que vai acontecer quando você chegar no ultimo nível de alteração ). Isso acontece pela falta da disponibilidade de oxaloacetato, que diminui com a restrição de carboidratos. A baixa concentração de oxaloacetato pode reduzir a velocidade de oxidação de acetil-Coa pelo ciclo de Krebs: a acetil-Coa acumulada condensa-se, formando os corpos cetônicos. Mas Felipe, então devo temer os carboidratos? Afinal carboidratos não viram gordura? Nunca manter uma ingestão calórica próxima de sua TMB, esse é o maior de todos os erros e o que eu mais vejo acontecer, se você não está perdendo gordura e está consumindo calorias iguais ou menores que sua própria TMB é porque tem algo MUITO errado e será extremamente improdutivo, comece de cima, corte aos poucos, não tenha medo de se alimentar (você precisa disso), e se precisar ao invés de comer menos TREINE MAIS..use termogênicos apenas quando os cortes já demonstrarem menores resultados. Interessante acompanhar as quedas de calorias aumentando os macros de proteína como eu sugiro, para efeitos anti-catabólicos, o aumento de proteínas na dieta poderá além de tudo aumentar sua queima calórica ao se aproveitar do que chamaremos de TEF. Segundo, tenha um bom poli vitamínico.. Diversos estudos anteriores já demonstraram que realmente parece existir relação entre a deficiência de vitaminas e minerais, como vitamina D, vitamina A, vitamina C, vitamina E, cálcio, zinco etc — e o ganho de peso. SE FOR UM PLANO DE BULK: Nunca comece uma fase de ganho com uma taxa de gordura já alta, isso vai te trazer ainda mais gordura, eu considero um percentual ideal para naturais de 9% de BF até 10% para começar uma fase de ganho e ir até ao máximo 15% do percentual, após isso você estará fadado a perder capacidade de ganho de massa muscular, aumentar sua aromatização que é a conversão de testosterona em E2 ( pra quem não sabe as enzimas responsáveis pela aromatização se encontram principalmente no tecido adiposo. Se manter em até 16 semanas em um Bulk controlado, ao passar disso você provavelmente sentirá efeitos de resistência anabólica que é algo que acontece quando a insulina já não trabalha corretamente, você perde a sensibilidade a ela com o passar do tempo em superávit calórico e alto consumo de carboidratos, segundo do que pode vir a ser é uma certa resistência a leptina que se resume em quanto maior o percentual de gordura maior a leptina é produzida e liberada na corrente sanguínea, eventualmente quando os níveis de leptina estão altos o suficiente ou por muito tempo, você desenvolve resistência a leptina, que vai influenciar em fatores de apetite e redução de queima de gordura . Uma fase de ganho também não exige altos níveis de proteína na dieta como por função anti-catabólica, sendo o carboidrato o melhor anti-catabólicos que você poderá ter. Consumo de gordura deverá ser pensado a ser consumido apenas o suficiente, eu não recomendo passar mais do que 1,1g/kg em superávit calórico estando em alta ingestão de carboidratos, como citado anteriormente este estado faria o estoque de gorduras uma via muito mais favorecida. Enfim amigos, tentei deixar o mais simples possível de entender, mas não consegui ser menos compacto que isso, quero deixar claro que não criei algo para deixar como verdade absoluta, mas é um compartilhamento do que eu prego, do que eu aprendi em prática e teórica e o que eu já testei, espero poder ajudar alguém que esteja perdido nesse mar. Abraços.
  4. Boa tarde galera. Seguinte, estou atualmente a 2 meses em dieta, porém agora comecei a sentir mais dificuldades (gorduras mais localizadas) e gostaria de uma conferida na dieta. Tenho 1,72 - 28 anos Peso: 71.5 - (Comecei com 81,5) BF: Não faço ideia, até posso postar uma foto para uma melhor avaliação do BF, mas acredito que entre 15~12% Obervações: Tenho hipotireoidismo, então programei a dieta conforme o horário do Puran T4 (137mg) - TOMO AS 7:00 TSD. Jejum entre 23:00 e 12:00. Todos os alimentos que utilizo são Sem Glúten. Utilizo óleo de coco para preparar as proteínas. Utilizo sal rosa apenas na refeição 1 e 3. 7:00 Puran T4 (137mg) 8:00 1 Comp. Lipodrene 1ª Refeição - 12:00 80g Macarrão Integral - 61g Carboidratos - 6,6g Proteínas - 0,9g Gorduras = 280kcal Intercalo alguns dias com carne vermelha magra outros com peito de frango, sendo: 300g Patinho Moído - 0g Carboidratos - 66g Proteínas - 15g Gorduras = 399kcal ou 300g Peito de Frango - 0g Carboidratos - 69g Proteínas - 3g Gorduras = 282kcal Nesse horário consumo literalmente uma bacia de salada 1 Comp. Lipodrene 2ª Refeição - 16:30 10g de Oleaginosas (Castanha do Para) - 1,5g Carboidratos - 1,5g Proteínas - 6g Gorduras = 64 kcal 3ª Refeição (Pré Treino) - 20:00 300g Batata Doce - 84g Carboidratos - 4,5g Proteínas - 0g Gorduras = 236kcal Omelete com 5 ovos inteiros - 3,6 Carboidratos - 30g Proteínas - 20g Gorduras = 322kcal 100g Cenoura - 3g Carboidratos - 2g Proteínas - 0g Gorduras = 20kcal Salada 4ª Refeição - 22:45 Omelete com 5 ovos inteiros - 3,6 Carboidratos - 30g Proteínas - 20g Gorduras = 322kcal 00:30 35mg Zinco 500UI Vit E 450mg Magnésio Resumo da obra: 156,7g Carboidratos - 140,6g Proteínas - 61,9g Gorduras (Nos dias de consumo de carne vermelha).
  5. Salve galera, já tenho outro tópico aberto nos AES, então vou evitar apresentações... Vou só ressalvar que sai de um ciclo, e agora entrei numa dieta, porem não sei se esta correta para o cutting que quero fazer, então espero contar com a ajuda de vocês... Peso 86kg, bf 15~20% (olhometro) Minha rotina : 05:00 - 80g aveia com leite em pó integral ou panqueca proteica (2 ovos inteiros + 2 claras + 50g de aveia + 1 banana) 09:00 - aprox 200g de batata doce + 100~150g de peito de frango 12:00 - Almoço como normalmente, pouca comida, arroz, carne, verduras e etc (almoço na empresa) 17:00 - aprox 200g de batata doce + 100~150g de peito de frango 20:00 - (Pre treino) - 420mg cafeina + 5mg creatina universal (treino das 20:30 as 22:00) 22:10 - (Pós treino) - 30g Whey gold standard da optimum + 40g dextrose Aguardo as sugestões de vocês... abraço
  6. Gordos e gordas do fórum, esse tópico propõe um desafio que pode ser visto como simples aos olhos de muitos e bem complicado aos olhos de outros: manter-se fiel a uma dieta pelo tempo ao qual se propõe ser a ela fiel. Oras, pra muita gente o ato de afirmar coisas como "nesse mês irei secar para isso irei me manter em cutt" é coisa corriqueira. A essas pessoas dei o nome de muitos e que perdem tempo ao entrar aqui caso queiram ler qualquer coisa que ultrapasse esta linha. Agora, se você diz a si próprio que amanhã, segunda-feira, o dia oficial de começo de dietas, irá começar algo revolucionário, amanhã irá ressuscitar o monstro que há dentro de si, fotografa-se, seleciona playlist, conta em casa que vai fazer nascer um mutante (e tiram sarro de você) blá, blá, blá e, passa segunda-feira, passa terça-feira e já na quarta-feira à noite está na frente da geladeira, comendo em pé qualquer coisa que possa ser mastigada sem precisar preparo prévio, furando todo e qualquer juramento e não gosta de ter feito... talvez esse tópico possa ser-lhe útil. Que tal reunirmos eu, você e outros que se propõem a seguir o caminho duro da dieta sem fármacos (inibidores de apetite), só no "pensamento alfa", no foco do "eu consigo cumprir isso que prometi porque sou phoda"? A esse grupo foi quem eu chamei de outros. Exposto isso, a proposta é a seguinte: postar aqui o progresso diário do número de dias em que você se propôs a seguir o seu método, seja ele IIFYM em deficit, low-carb, paleo, paleo-low-carb, pirâmide, enfim, o escambau a quatro desde que seja uma "non-retarded diet". A ideia não é a de se questionar o método que você optou por seguir, mas sim o número de dias em que você se mantém fiel a ela. Vacilou? Resseta o contador e começa de novo. Se quiserem escrever mais coisas, sintam-se à vontade. Eu, por exemplo, pretendo postar: número de dias fiel ao desafio (...), valor energético total consumido (kcal), possível valor energético total gasto (kcal), deficit, massa total (kg), cintura (cm) e macros (g/kg). E só. Saco cheio de ver histórias. Negócio é fazer a sua história. Amanhã começo çaporra.
  7. Idade:19 anos Altura: 170 cm peso:77 Kg tempo de treino; 9 meses interruptos BF: ? TMB : aprox 2700 kcals Objetivo atual baixar o bf e a retençao DIETA:seguindo os conceitos lean gains Pre treino : 10 g BCAA 1°Ref :12:00 Pos treino carb / prot / fat / kcal 190g peito de frango 0 / 58 / 5,6 / 287 1 colher e meia de azeite 0 / 0 / 18 / 162 200 g arroz cozido 56 / 5,0 / 0 / 254 200g feijao preto 28 / 9 / 1 / 154 salada/folhas livres 2° ref 17:00 190 g peito de frango 0 / 58 / 5,6 / 287 40g amendoin 6,4 / 10,5 /19 / 227 6 fatias pao integral 90 / 9,9 / 3 / 3° ref 20:40 antes de dormir 4 ovos 4 / 24 / 24 / 320 25 g amendoim 4 / 6,6 / 12 /142 salada livre 1 drágea multivitaminico Total / carb / prot / fat / kcal 188,4 / 181 / 88,2 / 2259 OBS : Fibras estao batendo 24,8 g Aceito sujestoes sobre suplementos essenciais só nao vem falar de whey , os alimentos vao variar de vez em quando como sardinhas, peixes .
  8. Boa tarde seus Fellas ! Meu segundo ciclo e como sempre acontece... meu primeiro foi errado . Mas agora depois de dois anos vou ciclar novamente, com mais estudo, experiência e idade etc Ajuda será bem vindas, criticas também caso seja para ajudar . abç Idade:21 Peso:85kg Altura:1,75 BF:15 Obs: Vou baixar com E.C antes de ciclar. 1-10 600mg/Sem Enantato (Ciclo 6) 1-10 600mg/Sem Boldenona (USP) 3-10 100mg DS/DN Stano (RWR) TPC: Tamox +Anastro + Mult V + omega 3 Obs: Duvidas na TPC mg, durante, pós
  9. Boa tarde seus Fellas ! Idade:21 BF: 13 ou 14 acabei de sair de um onff cabuloso 90KG Altura1,75 -É o seguinte, tenho 4 anos de academia, vou pro meu SEGUNDO CICLO e quero uma ajuda . obs: não tenho pressa alguma, comecei a estudar esse ciclo a apenas 3 semanas . 1-12 600mg (ciclo 6) 4-12 400mg (Boldenona UsP) 1-12 50mg DSDN (Stano RWR) E a TPC ? estou pensando em HCG e tamox, mas calma, ainda estou montando meu ciclo como visei lá em cima . 1 Passo dieta pronta , agora quero ir montar o ciclo em seguida a TPC. Dinheiro não é problema, muito menos contato pra conseguir as drogas (aonde eu moro tenho N fontes confiaveis) abç seus Fellas de uma merda , fikagrendeporra
  10. Boa tarde galera, sou novo no fórum, tenho pesquisado bastante e ainda assim tenho mts duvidas em montar minha tabela de dieta.. Já estou fazendo atividades á 3 meses consecutivos (crossfit 2 ou 3x/semana, musculação 3x/semana treino A, B e C, e faço uma corrida de uns 3 - 4 km também 3x/semana) e não tenho perdido peso, apesar de perceber mudanças no condicionamento, perdi 4 kg apenas nesse tempo, baixando de 97 para 93 kg. Já cheguei a pesar 105 kg, baixei para 93 kg com 1 ano consecutivo de jiu jitsu mas tive que parar devido a uma contusão o que me levou aos 97 kg, por onde fiquei por uns 2 anos mais ou menos, nesse período houveram outras tentavas de emagrecer, mas sempre empaco nos malditos 93 kg. Acredito que o motivo seja nunca ter seguido uma dieta balanceada na risca.. Pelo que li meu biotipo se encaixe em endomorfo, sempre tive dificuldade em emagrecer. Tenho tentado montar minha própria dieta, mas em vista que não entendo nada tenho encontrado dificuldades, por isso gostaria da ajuda de vocês! Então vamos lá! Altura: 177 cm Peso: 93.0 kg BF: acredito que algo entre 25 a 30% Objetivo da dieta: cutting Pelos cálculos que encontrei aqui no fórum, BMR = [9.99 x 93 (kg)] + [6.25 x 177 (cm)] - [4.92 x 24 (anos)] + 5 = 1922 kcal, em vista que estou praticando bastante exercício vou utilizar o coeficiente 1,6, portanto GDC = 1922 x 1.6= 3075 kcal a tabela indicou GDC = 3300 kcal, Achei bastante alimento para um dia, porém ainda assim não consegui chegar nem perto do indicado, e não acho que esteja boa essa dieta. Atualmente não estou tomando nenhuma suplementação. Qualquer critica a dieta ou sugestões para melhorar a perda de peso é bem vinda! Vlw!
  11. Oi pessoal! Sou nova aqui, já li muuito a respeito da oxan aqui no forum, e queria saber de vocês, o que acham de eu fazer um cutt, de curto período, antes de começar com a oxan... Minhas medidas hoje são: 66 kilos, 1,70cm, BF de 15% (não tenho aqui minhas medidas exatas de posterior e anterior de coxa, gluteos, etc...) mas pela minha foto da pra ter uma noção... Sou ectomorfo, tudo que ganhei até hoje foi com muita dieta e treino pesado...estou com medo que fazer esse cutt e perder muito, e como é a primeira vez que farei um ciclo, gostaria de saber de vcs se é o certo mesmo ou devo ja partir pra oxan.... Na verdade, essa semana iniciei esse cutt, reduzindo muito o carbo e comendo bastante proteina...a base do cutt é isso mesmo, estou pensado em manter por duas semanas e começar a tomar a oxan, alguem teria uma dica pra me dar, de como se preparou antes de tomar a oxan? Desculpe caso eu não tenha dado muitas informações aqui, espero trocar umas ideias com quem conhece mais do assunto que eu.... Obrigada a todos =]
  12. Posso usar o EC quando acordo 6:00, e outra antes de treinar 9:00. Me ajudem para melhores horarios. Obrigado...vlw flw
  13. Altura:183cm Peso:83kg BF: em torno dos 20% Medidas: Abdomen: 94cm Braço: 32cm (relaxado) Perna: 59cm Peito: 95cm Quadril: 100cm Objetivo da dieta: Cutting Estou pensando em usar o E.C Deem dicas.. Criticas serão bem aceitas. Obrigado
  14. Primeiro ciclo de clembuterol 1.93 mts , 105 kg ,Bf 20 ,n 42 biceps , 60 coxa 1 dia - 2 ml 2 dia 3 ml 3 dia 4 ml 4 dia 5 ml 5 dia 6 ml 6 dia 6 ml 7 dia 6 ml 8 dia 7 ml 9 dia 8 ml 10 dia 8 ml e mantendo 8 ml até 15 dia Colaterais : tremedeira ansiedade e cãibras . duvidas : Quantidade exagerada ? estou nos dias off com stimerex e sibutramina , volto no começo da semana com o clembuterol .
  15. Cutting -BF Sem Perda De Massa Magra -praticante de Muay thai Avaliem a minha dieta galera, abraço. Idade: 16 anos peso: 73 quilos altura: 1,81 metros TBM: 2900kcal Objetivo: Baixar BF preservando massa magra Treinamento: musculação (ter-quin-sab-dom) - muay thai (seg-quar-sex) PC= PROTEÍNA+CARBOIDRATO PG= PROTEÍNA+GORDURA PC Desjejum 8:00- 214kcal+28carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30g- 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Mel – 2 colheres – 94kcal+24carbo PC Café da manhã- 8:45- 260kcal+44carb+10prot+6fat Aveia – 1 colher – 52kcal+8carb+2prot+1fat Ovo – 71kcal+6prot+5fat Banana- 2 -137kcal+36carb+2prot PGlanche da manhã- 9:45 – 331kcal+15carb+10prot+24.5fat Abacate 100g- 96kcal+6carb+1prot+8.5fat Amendoim-40g -235kcal+9carb+9prot+18fat PC Almoço 11:00- 290kcal+44carb+24prot+2fat Peito de frango-75g -114kcal+22prot+2fat Batata doce-140g -108kcal+26carb+1prot Banana-68kcal+18carb+1prot Salada a vontade PC Pós treino 14:00- 360kcal+64carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30g- 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Dextrose- 60g -240kcal+ 60carb Creatina- 3 g PC Pós solido 15:30- 294+31carb+31prot+4fat Peito de frango- 90g -146kcal+28prot+3fat Arroz integral -120g -148kcal+31carb+3prot+1fat PGCafé da tarde 17:30- 247+7carb+13prot+18,5fat Amendoim -30g -176kcal+7carb+7prot+13.5fat Ovo – 71kcal+6prot+5fat PGJanta 20:30 – 204kcal+5carb+8prot+17fat Ovo – 71kcal+6prot+5fat Brócolis-50g-12.5kcal+2.5carb+1prot Couve flor-50g-12.5kcal+2.5carb+1prot Azeite de oliva-108kcal+12fat Salada a vontade PC Seia 22:30 – 193kcal+9.5carb+30prot+2fat Albumina-28g-110kcal+24prot Leite semi desnatado-200ml -83kcal+9.5carb+6prot+2fat DIVISÃO DE MACROS: 174prot 76fat 247,5carb 2393kcal Divisão de carbos durante o dia Desjejum – 28g Café - 44g Lanche da manhã – 27g almoço - 44g pós treino – 60g pós sólido - 31g Café da tarde – 7g Janta – 5g Ceia – 10g Divisão de proteínas durante o dia Desjejum – 24g Café - 8g Lanche da manhã – 13g Almoço – 24g Pós treino - 24g Pós sólido – 24g Café da tarde – 13g Janta – 8g Ceia – 30g
  16. DIETA CUTT PRATICANTE MMA DADOS : TMB+MMA/MUSCULAÇÃO~= 3.100KCAL Ectomorfo 1,81 altura 73kg 17%BF Objetivo- Baixar BF Desjejum 8:00- 214kcal+28carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30g- 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Mel – 2 colheres – 94kcal+24carbo Café da manhã- 8:45- 334kcal+23carb+26prot+15fat Frango-80g- 130kcal+25prot+3fat Batata doce -125g- 96kcal+23carb+1prot Azeite de oliva-1colherer -108kcal+12fat lanche da manhã- 9:45- 168kcal+25carb+6prot+5fat Ovo- 1 – 71kcal+0.5carb+5prot+5fat Batata doce – 35g -27kcal+6.5carb Banana-1 -70kcal+18carb+1prot Almoço 11:00- 430kcal+40carb+27prot+18fat Guizado- 110g- 146kcal+24prot+5fat Arroz integral- 85g- 106kcal+22carb+2prot+1fat Azeite de oliva-1colherer -108kcal+12fat Banana-1 -70kcal+18carb+1prot Salada a vontade Pós treino 14:00- 280kcal+44carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30g- 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Dextrose- 40g -160kcal+ 40carb Creatina- 3 g Lanche da tarde 15:30- 388kcal+23.5carb+27.5prot+19fat Ovo- 1 – 71kcal+0.5carb+5prot+5fat Peito de frango- 70g -115kcal+22prot+2fat Mandioca- 75g- 94kcal+23carb+0.5prot Azeite de oliva-1colherer -108kcal+12fat Café da tarde 17:30- 251kcal+26.5carb+13fat Batata doce 100g -75kcal+19.5carb Amendoim30g- 176kcal+7carb+7prot+13fat Janta 20:30 - 335kcal+23carb+26prot+15fat Peito de frango- 70g -115kcal+22prot+2fat Arroz-70g -87kcal+18carb+2prot+1fat Brócolis-50g-12.5kcal+2.5carb+1prot Couve flor-50g-12.5kcal+2.5carb+1prot Azeite de oliva-1colherer -108kcal+12fat Salada a vontade Seia 22:30 – 193kcal+9.5carb+32prot+2fat Albumina-33g-110kcal+26prot Leite semi desnatado-200ml -83kcal+9.5carb+6prot+2fat DIVISÃO DE MACROS: 240 CARBO 219 PROTEÍNA 89 GORDURA TOTAL: 2593KCAL OBS; Faço musculação 4x semana ( ab-c-d ) MMA 3x semana (nos dias que não treino ) Antes de falarem que o carbo está alto, digo-lhes que como faço atividade física de alta intensidade todo dia, e a gordura já estava alta, e a proteína já em 3g/kg a única opção foi aumentar os carbos, caso tenham alguma ideia será bem vinda.Abraço marombada.
  17. 73 quilos 1.81 metros 16 anos TMB 1881,6087 Objetivo baixar BF Tipo de corpo ectomorfo Cutting Desjejum 6 :05- 216kcal+28carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30.4g (1 scoop ) 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Mel – 2 colheres 94 kcal+24 carbo Café da manhã 6:45- 354kcal+30.5carb+20prot+17fat Ovo-1unidade 70kcal+0.5carbo+6prot+5fat Margarina 1colher- 59kcal+6fat Peito de perú-1 - 30 kcal+5 prot+1fat Banana – 70kcal+18carbo+1prot Leite semi-desnatado-250ml – 125kcal+12carbo+8prot+5fat Vitamina C 2ºcafé da manhã 9:45 -165kcal+7carb+7prot+13fat amendoim 28g – 165kcal+7carbo+7prot+13fat Almoço- 12:45- 421kcal+36carb+ 32prot+15fat Arroz integral - 2 colheres de arroz cheias -80kcal+16carb+1prot Feijão- 1 concha -110kcal+20carb+6prot+1fat peito de frango- 80g -131kcal+25prot+3fat Salada a vontade Azeite de oliva- 1 colher -100kcal+10fat Pós-Treino- 16:00 -290kcal+49carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30.4g (1 scoop) 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Dextrose- 45 g -170kcal+45carb Creatina universal- 5g Café da tarde- 17:00 -390kcal+20,5carb+19prot+19fat Ovo-1unidade 70kcal+0.5carbo+6prot+5fat Peito de perú-1 -30 kcal+5 prot+1fat Queijo mussarela-1 -70kcal+1carb+4prot Requeijão – 2 colheres de sopa – 90kcal+1carb+3prot+3fat Margarina 1colher- 60kcal+6fat Banana – 70kcal+18carbo+1prot Janta 20:00 - 373kcal+32carb+29prot+13fat brócolis 1xícara -38kcal+7carb+1fat couve flor 3 ramos – 34kcal+7carb+3prot peito de frango- 80g -131kcal+25prot+2fat Azeite de oliva- 1colher -100kcal+10fat Banana – 70kcal+18carb+1prot Seia 21:45 -95kcal+24prot Albumina- 30 g – 95kcal+24prot Divisão de Macronutrientes: 2304kcal 203carb 179prot 79fat
  18. creio ser ectomorfo, sempre fui muito magro ( não exageradamente mas magro ) fiz um bulk errado e ganhei músculos mas muita gordura... esse cutt visa perde-la 73 quilos 1.81 metros 16 anos musculação segunda-ter/quinta-sexta aeróbico- quarta/sábado-dom Cutting Desjejum 6 :05- 167kcal+16carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30.4g (1 scoop ) 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Mel – 1 colherer 47 kcal+12 carbo Café da manhã 6:45- 395kcal+31carb+44prot+6fat Albumina- 30 g – 95kcal+24prot Ovo-1 – 75kcal+1carbo+6prot Peito de perú-1 - 30 kcal+5 prot+1fat Banana – 70kcal+18carbo+1prot Leite semi-desnatado-250ml – 125kcal+12carbo+8prot+5fat Vitamina C 2ºcafé da manhã 9:45 -165kcal+7carb+7prot+13fat amendoim 28 – 165kcal+7carbo+7prot+13fat Almoço- 12:45- 530kcal+36carb+53prot+18fat Arroz integral - 1 colher de arroz cheia -80kcal+16carb+1prot Feijão- 1 concha -110kcal+20carb+6prot+1fat peito de frango- 150g -240kcal+45prot+5fat Salada a vontade Azeite de oliva- 1 colher -100kcal+11fat Pós-Treino- 16:00 -270kcal+44carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30.4g (1 scoop) 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Dextrose- 40 g -150kcal+40carb Creatina universal- 5g Café da tarde- 17:00 -370kcal+4carb+26prot+5fat 2 ovos -150kcal+2carbo+12prot Peito de perú-2 -60 kcal+10 prot+2fat Queijo mussarela-1 -70kcal+1carb+4prot Requeijão – 2 colheres de sopa – 90kcal+1carb+3prot+3fat Janta 20:00 -412kcal+14carb+48prot+17fat brócolis 1xícara -38kcal+7carb+1fat couve flor 3 ramos – 34kcal+7carb+3prot peito de frango- 150g -240kcal+45prot+5fat Azeite de oliva- 1 colher -100kcal+11fat Seia 21:45 -260kcal+31prot+13fat Albumina- 30 g – 95kcal+24prot amendoim 28 – 165kcal+7carbo+7prot+13fat Divisão de Macronutrientes: 2569kcalorias 152carboidratos 257proteínas 74gordura
  19. Então aqui ta minha dieta da Fase 1 do meu Projeto e talz queria que vocês dessem uma olhada e avaliassem de-em sua opinião Eu ja venho com essa dieta a quase 1 Mês e vou fazer ela em 2 Fases (Tirando uma introdução que eu fiz que foi só pra mudar meus Hábitos alimentares) Enfim Fase 1: Defict Calórico 18/10/2013 - 18/11/2013 Fase 2: Dieta Cetogênica Cíclica 18/11/2013 - 18/11/2013 DADOS: Idade: 17 Anos Altura:177cm Peso: 73 BF: Entre 15% e 16% Objetivo da dieta: Cutting .TMB: 2238 K/cal Deficit: 608 K/cal Objetivo: 10% - 11% BF Conservando o Maximo possível de MM Total Macronutrientes Diários FASE 1 -Proteína: 2g por Kg = 140g (Total na tabela ultrapassou um pouco) -Carboidrato: 1,5g Por Kg = 105g (Apenas na primeira fase da Dieta) -Lipídios: 70g ~ 75g (Pode variar pois uso tempero da salada o azeite) Aguá: 5 a 6 Litros por dia Suplementação: Whey Iso Albumina Multivitamínico BCAA Sineflex Vitamina C Fotos do Inicio do Cutting, da Fase 1 - Segunda Pagina Fase 2 - Em Breve E também a tabela com a Fase 2 (Cetogênica) da Dieta Meu Nome é Vikhtor Richard e eu acredito no Fitness
  20. Altura:170cm Peso:72kg BF: 12% Medidas: Torax: 104cm / Braços: 39cm / Antebraços: 32,5cm / Pernas: 60cm / Panturrilhas: 40cm Objetivo da dieta: Clean Bulk TMB: 2600kcal OBS: Eu peso o frango, arroz e o macarrão depois do preparo, tenho um aplicativo no android que me auxilia nisso. Dias OFF Proteinas: 160g(+-) Gorduras: 95g (+-) Carboidratos:325g (+-) Calorias:2800kcal(+-) Dias ON Proteinas: 160g (+-) Gorduras: 90g(+-) Carboidratos:390g (+-) Calorias:3000kcal(+-)
  21. Dados principais: Altura: 1,82 Peso: 76kg Objetivo da dieta: Cutting BF: 24 - ta alto pra caral... Idade: 15 anos / 16 dia 29/12 Suplementação: Whey protein optimun gold nutritium Dextrose attletica albumina Caseína(no lugar da whey nos dias que não treino) Café da manhã 6:45 ovos inteiros- 2 pão integral- 1 fatia peito de perú- 1 unidade ricota - 1 fatia leite semi-desnatado - 300ml 2ºcafé da manhã 9:45 iogurte- 200ml barra de cereal- 1 unidade ( nutri ) Almoço- 12:45 Arroz integral- 2 colheres feijão(1 concha) peito de frango - (100g) salada a vontade azeite de oliva - 1 colher Pré treino- 14:45 Banana-1 unidade aveia - 30g granola- 15g Pós- 16:30 whey optimum gold nutrition 30.4g dextrose 60 g Café da tarde- 17:30 banana-1 aveia-30g granola-15g iogurte-200ml suco de acerola s/ açucar( como um complemento a vitamina C ) Janta 20:30 brócolis 3 ramos couve flor 3 ramos arroz integral- 1 colher peito de frango- 1 filé (50g) Seia 22:30 30g de albumina 1 banana 200ml leite semi desnatado manhã 1.5 litros de água Durante a tarde 1.5 litros de água com chá verde ( ajuda na redução hídrica ) mais 1.5 pura a noite 0.5l totalizando 5 litros de água diariamente fora a que bebo no treino 2500 kcal 290g carbo 200g proteína 66g gordura total Realizo musculação 4 vezes na semana e aerobio de alta intensidade e curto tempo ( 10 min ) 3 vezes na semana OBS; nos dias que não treino, a whey do pós substituo por caseína em qualquer horário do dia para não perder o número de proteínas. Abraço marombada #tamojuntonessaluta
  22. Ola senhores, sou novo no forum porém ja o venho acompanhando e prestigiando a tempos. Tenho algumas perguntas e ficarei grato em receber a opinião, critica e ajuda de todos que se propuzerem a responder este topico. Minhas informações são: Altura: 1.66 Peso: 66 BF: Entre 10% a 15% Medidas: Não sei. Objetivo da dieta: Cutting Segundo os resultados do calculo para as minhas necessidades caloricas eu preciso de +/- 2500kcal/dia. Sabendo disso diminui minha ingestão em torno de 500kcal/dia, resultando na minha atual ingestão de 2000kcal/dia. Faço aerobico em jejum 3x na semana e treino de musculação todos os dias. No aerobico eu mantenho meus batimentos cardiacos em 120 seguindo o calculo -> 220 - (idade = 20) x 60%. A minha alimentação vem basicamente dos alimentos: Ovos, Peito de Frango, Arroz Integral, Lentilha, Pão Integral, Peito de Peru, Queijo Mussarela (deveria ser cottage, eu sei), Leite Desnatado, Nescau Light, Batata, Sucos com Soja, Agua (+/- 2500ml/dia). Suplementação: Creatina, BCAA, OMEGA 3, Vitamina C, Multivitaminico, Malto. Como deveria ser minha ingestão diaria de carbs, proteinas e gorduras para objetivo de definição ? (Estou comendo uma maior quantidade de proteinas do que carbs e tentando ingerir pouca gordura) Eu não sigo uma dieta, simplesmente me alimento de acordo com a minha fome, porém respeitando a quantidade de kcal/dia e não comendo depois das 22:00, eu deveria seguir algum tipo de dieta para que eu me alimente em horarios especificos ? Caso tenha alguma informação incompleta ou faltando, por favor não deixem de pedir.
  23. Postarei quando tiver coisas a relatar, aumento de carga, deload, ou coisas que fujam do padrão. Farei no máximo 3 meses de cutt. Mesmo que ninguém acompanhe continuarei a relatar até o final. No fim do cutt postarei as novas medidas e novas fotos. Tempo de treino: Desde nov/2012 Idade: 19 anos Experiencia com EAs: Nenhuma Treino: AB2x Push/pull Tempo de descanso entre séries: 60 seg Tempo de descanso entre exercícios: 3~4 minutos A: Agachamento livre (profundo) 4x6 Agachamento sumô 3x10 Desenvolvimento militar 4x6 Supino reto 4x6 Crucifixo reto 3x10 Paralelas 4x6 Panturrilha em pé 4x10 Panturrilha no leg 180º 3x15 B: Levantamento terra 4x6 Stiff 3x8 Remada curvada 4x6 Pull up 3x5 Chin up 3x5 Abs na polia alta 4x10 Obliquo com halter 4x10 - CARGAS (soma das anilhas sem a barra) Agachamento 76kg Supino reto 80kg Militar 40kg Paralelas 16kg Levantamento Terra 80kg Remada curvada 56kg Pull up 4kg Chin up 2kg - MEDIDAS (1º dia de cutt - 19/08) - DIETA - MINHAS FOTOS Antes 8º mês de treino (2 meses antes de iniciar o cutt) - OBJETIVO (não é objetivo pro fim do cutt)
  24. E aí galera, eu to seguindo uma dieta ultimamente, estou ganhando 1,5kg por mês aproximadamente sem ganhar BF (BF%8). Não sei se essa minha dieta seria classificada como um Bulking, mas estou ganhando peso. Porém não é o suficiente, queria dar uma aumentada nesses ganhos, sem me preocupar com BF agora, e depois entrar em um Cutting. Período de Bulk começou 10/09 e vai até 10/10 (1 mês apenas); Período de Cutt começa dia 11/10 até 11/11 (1 mês apenas). Vou postar aqui minha dieta atual de Bulk e queria uma avaliação da galera aí, gostaria de melhorar os ganhos de peso/massa, da mesma maneira, gostaria de opiniões. Para cutting eu não tenho ideia de como fazer, pois nunca fiz um cutting... Mas eu pensei em trocar massas brancas por integrais primeiramente, além de tirar os sucos de soja e a batida matinal. Colocaria também um termogênico, bastante chá verde durante o dia e uma xícara de café antes do treino.. É pouca coisa que sei de cuttings e o que sei também não sei se é útil. Poderiam avaliar minha dieta e me dar dicas pra um cutting? Peso: 80kg Altura: 1,78 cm Treino 6x por semana com treino ABC2x TMB: 3200Kcal aprox. Macros: 30% Proteinas 60% Carbo 10% lipídios (Edit: botei os macros)
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