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Olá, galera!! Resolvi escrever este diário para me ajudar a focar nos mínimos detalhes do meu cutting que comecei dia 01/09, sábado. Em janeiro deste ano comecei um período de bulking e uma nova rotina de treino, atualmente treino a 2 anos e 9 meses, foquei nos pontos fracos, peitoral, posterior de coxa e deltoides mediais. Segui uma dieta hipercalórica, chegando agora no final em 3800 calorias (220G de proteína e 90G de gordura), porém como um ex gordinho, quando me dava vontade de lixar, eu lixava e azar, mas tinha minhas refeições fixas da dieta. Com isso acabei ganhando bastante peso, gordura e retenção também. Inicio agora um protocolo para secar e manter o máximo de massa magra, chegar numa condição que nunca cheguei mesmo com pouco tempo de treino. Estou atualmente com 104 kgs, tenho 1,86cm de altura e como disse acima treino a 2 anos e 9 meses. Minha rotina de treino está divida desde o começo do ano assim: Posterior e panturrilhas / peito, triceps, deltoide medial / costas / deltoides completo, abdômen / quadríceps e panturrilhas / peito, delt medial, bíceps / domingo off. Dei uma boa evoluída nos pontos fracos. Pretendo mais para o final colocar as fotos atuais e depois. Comecei meu Cutting fazendo um corte de 500 cal, sigo então com 3300 cal (90G gorduras, 220 Proteínas, o resto de carb), estou fazendo atualmente 5 refeições. Irei me basear bastante na dieta flexível em questões de macros e tudo mais, porem irei evitar o máximo lixar, e quando for, encaixarei nos macros. Suplementação só estou usando creatina e não vejo necessidade em usar mais nada. Irei atualizando sempre que posso aqui e valeu!!!
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E ai galera?? Então gente queria que vocês avaliassem minha dieta e treino para perda de gordura. Já sou praticante de crossfit porém quero voltar a fazer musculação, e conciliar os dois, pois por incrível que pareça gosto mais de musculação. E a cerca de um mês estou fazendo dieta flexível e já perdi 3,5% de gordura. Meus macros atuais estão divididos assim: 160g P 175g C 60g G. Então lá vai: Altura: 1,65 Peso: 90kg Divisão do treino: Segunda Sentadilha: 3x20 Cadeira extensora: drop set carga máxima até a falha 3 séries Agachamento no Smith: 3x12 Agachamento sumo com anilha: 3x15 Leg Press: 3x 12 Cadeira adutora 3x15 Terça e Quinta Crucifixo Reto Supino Reto Pulley frente Remada baixa Elevação lateral Rosca direta Triceps pulley Cardio: 40 min Quarta Leg press 90 graus: drop set 3 séries Flexora deitado: 3x15 Avanço guiado: 3x12 Stiff: 3x8 Gluteo maquina: 3x12 Elevação pélvica: 3x8 sexta-feira Cardio 40 min Crunch reverso: 3x15 Prancha: 45” Prancha lateral: 30”
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Fala galera,então tenho 18 anos e sou "Skinny fat",faço a academia a mais ou menos 2 meses e meio,tenho 1.88 de altura,e peso 78kg, na minha avaliação deu que minha bf é de 22%, e nesses 2 meses de treino fiquei na minha manutenção, deveria partir agora para um bulk(pois n tenho mta massa magra) ou fazer um cut(visto que a bf ta bem alta)? Nessas fotos mostram como eu estou.
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E ai pessoal! Eu criei um tópico sobre meu primeiro ciclo e muita gente sugeriu que eu apertasse um pouco mais na dieta e insistisse como natural mais um tempo antes de iniciar um ciclo. Pois bem, tenho certeza que vale a pena ouvir a experiência de muitos aqui ao invés de sair fazendo o que eu simplesmente quero ou acho Nunca fiz uma dieta específica. Eu simplesmente comecei a comer alimentos mais nutritivos, parei com algumas besteiras (não todas rs) e sempre observei muito como meu corpo reagia. Quando eu via que estava perdendo a definição abdominal, diminuía um pouco carboidrato, apertava alguns cardios ao longo da semana e quando me sentia muito flat, aumentava um pouco a ingestão dos mesmos. Mas agora que eu quero me preparar para um primeiro ciclo, pretendo administrar bem minha ingestão de macros. Há algum tempo estou tentando estudar o assunto mas sigo com dúvidas. INFO: Altura: 1,73m Peso: 65,500kg BF: 12% (02/06/2018) Objetivo da dieta: Ganho de massa muscular Meta: 3000 kcal Macros: Carbo: 402g Proteina: 162g Gordura: 84g Fibras: Não calculo Água: 3 Litros/dia Suplementação: Multivitamínico Growth - 1 caps após o almoço + 1 caps após o treino (~20 horas) Creatina Growth - 5g ou um pouco mais no pós treino. Galera, não tenho uma dieta definida. Simplesmente vou comendo e adicionando em um app as refeições e ele calcula os macros e as calorias pra mim. Seria a dieta flexível. Tento bater os macros todos os dias e é isso. Basicamente minhas principais refeições são: Café da manhã: 4 ovos mexidos e quando chego no trabalho sempre como um pãozinho com presunto e queijo. Almoço, Jantar, Pré treino: umas 300g de carbo, seja ele arroz, macarrão, batata ou ambos e uns 150g de proteína e bastante salada com azeite, sal e vinagre.. Sempre tento trabalhar com essa proporção 2:1 Ao longo do dia como o que eu tiver vontade, desde que não seja muita besteira, mas de vez em quando como uma bolacha, um pão de queijo, um copo de achocolatado.. enfim, vou colocando tudo no app e tento bater os macros diariamente, mesmo que tenha algumas besteiras no meio. A questão é que dificilmente consigo ganhar massa e/ou peso. DÚVIDAS: 1 - Açúcar e carboidrato, são de fato, a mesma coisa? Eu entendo que não, mas não custa perguntar.. Quando vejo no rótulo "18g de carboidrato sendo 15g açucar", posso considerar tudo carboidrato? Esse carboidrato seria bom ou ruim? Ou não existe isso de carboidrato bom ou carboidrato ruim, é tudo a mesma coisa e já era? Eu sei a questão do índice glicêmico e tal, minha dúvida é em relação ao açúcar. Se ele conta de fato como o macro carbo. 2 - Existe uma quantidade máxima de proteína que nosso corpo absorve por refeição? Já li em alguns lugares que nosso corpo absorve no máximo 30g de proteína por refeição! Isso é verdade? Se for, não basta só bater os macros, tem que bater os macros nos horários certos! rs 3 - O que vai determinar se irei ganhar peso ou perder peso é o saldo calórico. Devo me importar mais com as calorias ou com os macros? Por exemplo, em um dia fiquei abaixo da quantidade de carboidratos necessárias, porém, ultrapassei a quantidade de proteína e assim bati as calorias. Isso também é válido??? 4 - Quais remédios ou suplementos vocês recomendam para abrir o apetite? Pessoal, agradeço desde já a paciência de vocês e qualquer dúvida, só mandar que eu respondo.
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Galera, alguem me da uma ajuda... tenho 75kg e treino a 2 anos. Nao quero ficar enorme, só quero ficar definido e com uma boa quantidade de massa magra... eu tinha usado uma calculadora de macros online que me recomendou com esse peso consumir 190g de proteina aproximadamente, mas se eu consumir 2.2g/kg eu deveria consumir por volta de 165... quantos gramas eu devo consumir pra nao acabar desperdiçando grana com proteinas? OBS: sou natural e uso apenas whey,multivitaminico e bcaa na suplementação, estou atualmente em cutting consumindo 2400 kcal (manutenção em 2600) -
Altura:1,82 Peso:76 BF: Algo entre 15 e 16% Medidas: Biceps contraído - 34,5cm / Abdomen - 84cm / Panturrilha - 39cm (São as que eu lembro) Objetivo da dieta: Recomposição mas focando em baixar bf DIETA: Objetivo é criar um deficit semanal mas tentando manter na manutenção para tentar preservar ou quem sabe ganhar um pouco de MM, já que sou iniciante ainda. Dias de treino: 318g carb/ 170g prot/ 50g fat - 2400kcal *minha manutenção Dias sem treino: 218g carb/ 170g prot / 50g fat - 2000kcal *-400 déficit Água: 4 á 5 litros por dia. Suplementação: Algumas caps de cafeina durante o dia quando to cansado, multivitamínico e omega-3. *Lembrando que sou falso magro, ou seja, não tenho muita massa muscular mas estou com aspecto flácido principalmente no abdômen e gostaria de baixar a bf pra uns 10~12% antes de um bulking. Treino 3x na semana com um fullbody relatada nesse post: (É o 2º treino), e nos dias off eu faço 45min à 1h de AEJ se não acordar cansado. -
Idade: 16 Nível de Atividade: Moderado Objetivo: Cutting TMB: 1848 Kcal Meta calórica diária: 2292 Kcal Carboidratos: 30% - 172g Proteínas: 40% - 229g Gorduras: 30% - 76g SEGUNDA-FEIRA 2291 kcal C: 161g | P: 225g | G: 84g Café da Manhã: 669 kcal C: 4g | P: 76g | G:39g - 30g Bacon fatiado - 4 Ovos cozidos -180g Peito de Frango Almoço: 622 kcal C: 62g | P: 66g | G: 13g - 70g Feijão preto -165g Patinho -70g Batata Doce Cozida -30g Brócolis -50g Cenoura Pré-Treino: 675 kcal C: 93g | P: 33g | G: 20g -Panqueca de aveia com banana Pós-Treino: 325 kcal C: 2g | P: 50g | G: 12g -170g Patinho -30g Brócolis TERÇA-FEIRA 2273 kcal C: 172g | P: 221g | G:79g Café da Manhã: 547 kcal C: 64g | P: 31g | G:19g -Panqueca de proteína Almoço: 918 kcal C: 99g | P: 84g | G:21g -50g Arroz integral -95g Feijão preto -180g Patinho -30g Brócolis -20g Cenoura -1 Ovo cozido Pré-Treino: 347 kcal C: 2g | P: 53g | G:14g -180g Peito de Frango -2 Ovos cozidos Pós-Treino: 461 kcal C: 7g | P: 53g | G:25g -180g Patinho -80g Abacate QUARTA-FEIRA 2291 kcal C: 181g | P: 228g | G: 72g Café da Manhã: 574 kcal C: 12g | P: 66g | G:29g -200g Peito de Frango -3 Ovos cozidos -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 843 kcal C: 98g | P: 78g | G:15g -100g Feijão preto -50g Arroz integral -180g Patinho -10g Alface -30g Tomate Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 288 kcal C: 1g | P: 52g | G:8g -200g Peito de Frango -1 Ovo cozido QUINTA-FEIRA 2276 kcal C: 181g | P: 211g | G: 77g Café da Manhã: 614 kcal C: 66g | P: 28g | G:28g -3 Ovos cozidos -100g Pão de forma -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 755 kcal C: 89g | P: 60g | G:15g -190g Alcatra -50g Arroz integral -80g Feijão preto -20g Brócolis -20g Beterraba Pré-Treino: 377 kcal C: 24g | P: 53g | G: 8g -200g Peito de Frango -100g Banana -1 Ovo cozido Pós-Treino: 530 kcal C: 2g | P: 70g | G:26g -200g Patinho -2 Ovos cozidos SEXTA-FEIRA 2282 kcal C: 175g | P: 221g | G: 77g Café da Manhã: 467 kcal C: 25g | P: 61g | G:14g -210g Peito de Frango -100g Banana -2 Ovos cozidos Almoço: 757 kcal C: 78g | P: 64g | G:21g -120g Lentilha -100g Patinho -50g Abacate -1 Ovo cozido Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 472 kcal C: 2g | P: 64g | G: 22g -Patinho -1 Ovo e meio
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Altura: 182cm Peso: 84kg Idade: 21 anos Objetivo da dieta: cutting Bom Dia! Treino a 1 ano e 4 meses, nunca fiz um cutting, comecei com 67 kgs, hoje estou com 84 e busco perder gordura e tentar preservar massa muscular. Gostaria de opinião de vocês na divisão de macros, atualmente estou consumindo : Proteína: 210g Carboidratos: 294g Gordura: 100g Gostaria de opiniões e dicas para que eu consiga ter um resultado satisfatório, uma duvida: na dieta iifym dizem que se já tiver batido meus macros e ainda faltar kcal, posso comer os macros que quiser , procede ? ou tem algum macro que seria melhor aproveitado ? Algumas pessoas dizem pra mim continuar no bulking e depois optar pelo cutting, mas eu não estou gostando do meu braço qe já quase não da pra distinguir os musculos sem forçar , segue fotos Me ajudem
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Altura: 182cm Peso: 84kg Idade: 21 anos Objetivo da dieta: cutting Bom Dia! Treino a 1 ano e 4 meses, nunca fiz um cutting, comecei com 67 kgs, hoje estou com 84 e busco perder gordura e tentar preservar massa muscular. Gostaria de opinião de vocês na divisão de macros, atualmente estou consumindo : Proteína: 210g Carboidratos: 294g Gordura: 100g Gostaria de opiniões e dicas para que eu consiga ter um resultado satisfatório, uma duvida: na dieta iifym dizem que se já tiver batido meus macros e ainda faltar kcal, posso comer os macros que quiser , procede ? ou tem algum macro que seria melhor aproveitado ? Algumas pessoas dizem pra mim continuar no bulking e depois optar pelo cutting, mas eu não estou gostando do meu braço qe já quase não da pra distinguir os musculos sem forçar , segue fotos Me ajudem EDIT. 1 _ Minha TMB esta em 3.100, estou consumindo por volta de 2900 kcal
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Tenho 20 anos, 1,75 de altura e 82,5kg Bf deve ta em 12% Apos estudar sobre TMB e sobre cálculos de macros e micros, peguei uma tabela de alimentos da anvisa e resolvi ir lançando nela ao longo do dia os alimentos que estava ingerindo para ver se estava batendo a quantidade de calorias e os macros. Não tenho alimentos fixos a não ser ovo cozido, arroz e feijão que tento comer todos os dias, gostaria de saber se é desta forma que funciona a dieta flexível. Segue em anexo as fotos da tabela. Em dois dos dias eu bati 2,4gr proteina por kilo prejudica muito o organismo? Se alguém tiver interesse posso enviar o arquivo da tabela. Vlw galera!
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bom dia caros. hj me bateu uma duvida,faço a gelatina sem sabor com suco clight. fica bom e nao tem açucar como as comuns no mercado. A questao é se devo contar as calorias da proteina da gelatina(cada pacotinho tem umas 10 a 12 g de proteina) devido a natureza da proteina ou so adicionaria as calorias sem contar as gramas de proteina. uso o myfitnesspal.
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[Fora do modelo]Alguém poderia me ajudar com a dieta?
pedromatuszak postou um tópico em Dieta e suplementação
iae galera do forum,to fazendo uma dieta flexivel de 3400 calorias high carb e tenho esses horários pra comer. 6:40-Lanche 9:45-Lanche 12:00-Almoco 15:30-Lanche 17:30-Lanche 20:00-Janta 22:00-Lanche Alem disso os alimentos que sempre tem aqui em casa são arroz branco,feijão preto,banana,pão integral,macarrão integral,ovo,maca,pasta de amendoim(integral),frango,peixe,salada etc etc. meu treino e hipertrofia,se alguem puder me ajudar com oque comer em cada horario e se possivel a quantidade(tenho balanca),eu treino entre 2:30 as 3:30 -
[Fora do modelo]Alguém poderia me ajudar com a dieta?
pedromatuszak postou um tópico em Dieta e suplementação
iae galera do forum,to fazendo uma dieta flexivel de 3400 calorias high carb e tenho esses horários pra comer. 6:40-Lanche 9:45-Lanche 12:00-Almoco 15:30-Lanche 17:30-Lanche 20:00-Janta 22:00-Lanche Alem disso os alimentos que sempre tem aqui em casa são arroz branco,feijão preto,banana,pão integral,macarrão integral,ovo,maca,pasta de amendoim(integral),frango,peixe,salada etc etc. meu treino e hipertrofia,se alguem puder me ajudar com oque comer em cada horario e se possivel a quantidade(tenho balanca),eu treino entre 2:30 as 3:30 -
[Fora do modelo]Alguém poderia me ajudar com a dieta?
pedromatuszak postou um tópico em Dieta e suplementação
iae galera do forum,to fazendo uma dieta flexivel de 3400 calorias high carb e tenho esses horários pra comer. 6:40-Lanche 9:45-Lanche 12:00-Almoco 15:30-Lanche 17:30-Lanche 20:00-Janta 22:00-Lanche Alem disso os alimentos que sempre tem aqui em casa são arroz branco,feijão preto,banana,pão integral,macarrão integral,ovo,maca,pasta de amendoim(integral),frango,peixe,salada etc etc. meu treino e hipertrofia,se alguem puder me ajudar com oque comer em cada horario e se possivel a quantidade(tenho balanca),eu treino entre 2:30 as 3:30 -
Eae galera blz ? Entao venho fazer um relato de um cutting baseado no jejum intermitente junto com a dieta flexivel e irei utilizar aerolin (na falta do ECA) Peso e medidas: Peso: 82.5kg BF: 15-17% Atualizo amanha junto com peso ,pois vou tirar em jejum. Jejum Intermitente Irei fazer o jejum 16/8 Comecando a alimenta as 12hrs e acabando as 20hrs (pode haver ate meia hr de variacao) Alimentacao vou me basear em 3 grandes refeicoes os horarios sao variaveis devido a facul... , mas serao basicamente compostas de 150g de carne e 200-300g de arroz . Finalizarei os macros com a dieta flexivel . Base da Dieta : Como um bom discipulo do bottura , utilizarei a contagem de macros , sendo eles: 2g*Kg------------> Proteina (165g) 0.8-1g*Kg----------> Gordura (70g) Resto dos macros Carbo (275g) Suplementacao : Whey Creatina Aerolin (daq uma semana) Basicamente isso , ja comecei a dieta , ontem , vou ver se a contagem calórica esta ok para começar a fazer o uso do aerolin . Primeiro contato com jejum intermitente. Hoje treinei peito e triceps , em jejum e por surpresa treino redeu muito ,cargas ate se elevaram.
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Jejum intermitente x dieta flexivel qual a melhor ??
alexstrong postou um tópico em Dieta e suplementação
Galera mais uma vez aqui e muita dúvida, estou em cutting porém vida meio corrida ,andei pesquisando sobre tipos de dietas e estilo de vida ,encontrei jejum intermitente ,estou fazendo a 3 week mas o peso vai e volta ,e sempre sentindo uma enorme fome ,faço jejum das 21h da noite até as 16h da tarde ,mas andei lendo e gostei tbm da dieta flexivel agora vem a questão qual a melhor ??alguém já fez ,se sim pode irá relatar e dar sua opinião por favor? ?Galera por favor me ajude -
E aí Galera como começo um cutting sem perde o máximo de massa possível pratico dieta flexivel tô com 322 carbo 162 proteína 70 gordura me falem dicas boas como devo diminuir pra conseguir ótimos resultado? -
[Fora do modelo]Hipercalorico caseiro / Macros
paulinho99gp postou um tópico em Dieta e suplementação
Fala pessoal me falem um hipercalórico caseiro bem bom que dê resultados ótimos. -
Aí pessoal tenho uma dúvida faço dieta flexível e uso myfitness para calcular meus macros e geralmente eu tenho base do que vou comer e quando marco tá no final das kcal e as vezes n bati os carBo ... já a proteína sempre eu passo de 127g a uns 140g mais a dúvida é se preocupar com macros ou kcal ?
