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Encontrado 25 registros

  1. BF: ~10% Objetivo: Performance > Força > Estética Resumo: Musculação (2-3x na semana) + Trail Run (5-6x na semana). Sempre que possível natação no mar, ou bodyboarding quando o mar propício; Ocasionalmente trilhas e wods. Dieta flexível e jejum Suppz: nenhum Marcos de Treino/Dieta Obs.: Dos registros, só deixarei as infos e links da última e as 2 mais recentes, ficará mais fácil avaliar a "progressão" ou não. PRs / RMs WODS Espalhado por aí
  2. Reativando o diário! Dados: Altura: 1,85 Peso: 83 Idade: 31 Dieta: Protocolo IIFYM 3000 calorias Proteína: 225g Caboidrato: 338g Gorduras: 83g Suplementação: Multivitamínico (2 caps) Omega 3 (2g) Creatina (5g) Whey Fotos: Treino:
  3. Voltando a relatar em julho de 2019. Voltando do sedentarismo. Por hora, treinando musculação e buscando emagrecer. ---------------------------------------------------------------- Fui leitor do fórum por algum tempo, e desde dezembro de 2016 venho relatando meus treinos e alimentação aqui no diário. Entre muitos erros e acertos vou levando. Abaixo um texto sobre minha trajetória pelos esportes e treinos anteriores. Atualmente treinando corrida (10km) e tentando emagrecer sem sofrimento. Início no esporte, lesões, drama e retorno. Depois de toda a história cheguei nesse plano! (antigo) Depois de toda a história com a corrida e a rotina, aprendi a desenvolver a Resiliência, e tenho empregado-a em tudo que faço. Indico à todos que aprendam a utiliza-la.
  4. Olá, Há uma confusão enorme em torno do conceito de dietas flexíveis e IIFYM. Muita gente gosta porque acha que pode comer qualquer coisa (e de certa forma pode mesmo) e outros tantos demonizam por acharem que o objetivo da dieta é comer porcarias. Nem o céu nem o inferno. Dietas flexíveis servem justamente pra permitir que se façam dietas sem ter que fazer marmitas ou aderir a meal plans super rígidos e com pouca variedade. Outro benefício é a aderência obtida por se conseguir ingerir uma maior variedade de alimentos e, até mesmo, uma ou outra porcaria. A forma que eu vou descrever abaixo é em parte uma síntese do que é dieta flexível, mas também a minha forma de fazer e pensar esse tipo de dieta. Proteína Sem dúvida o macro mais importante pra recomposição corporal. Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg, principalmente em cutting). Uma alta ingestão deve facilitar a queima de gordura e até mesmo permitir recomposição corporal em alguns casos. Mais sobre alta ingestão de proteínas: Porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Carboidrato Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica: A demanda do cérebro é 100g por dia; Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos; Cada 2 sets de exercícios em entre 6-12 reps requerem 5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ). Exemplo: Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação). Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte. Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos. Gorduras Por uma questão de saúde é bom manter ao menos em 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais. Tópico sobre os tipos de gorduras: Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?. Fibras O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença. Uma boa ingestão de fibras é bem importante pra qualidade de vida, pois a saúde do intestino é essencial pra se ter disposição física e mental e tem diversas ramificações, até mesmo psiquiátricas... Resumindo, ingiram fibras, crianças Álcool Beber ou não beber, eis a questão ... O metabolismo do álcool é diferente dos outros macros, pois é o único que não pode ser armazenado (álcool não vira gordura, apenas é metabolizado como energia). Isso não quer dizer que seja bom - é bom, mas por outros motivos rsrsrs. O organismo enxerga o álcool como uma toxina e tenta eliminá-lo. Isso também não quer dizer que seja o fim do mundo ingerir álcool. Há alguns estudos que mostram que uma ingestão moderada (1-3 doses diárias) não interfere em performance ou composição corporal. Portanto, se forem beber, não exagerem nem dirijam. Mais sobre esse macro maravilhoso: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?. Conclusão Não tem muito segredo. Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool! Fora isso, é importante que pelo menos 80% das calorias venham de fontes inteiras e/ou minimamente processadas. Isso vai ter repercussão no médio/longo prazo, pois vai refletir nos hormônios, disposição, energia e saúde em geral e, indiretamente, vai contribuir pra mais gainz. Algumas recomendações gerais podem ser encontradas em Como fazer bulking e cutting limpos. É isso. Abraços, Lucas
  5. Boa noite, É sabido que o peso dos alimentos, assim como suas informações nutricionais variam conforme os preparamos. Tendo o frango como exemplo, 1kg de frango cru = 700g de frango após o preparo (aproximadamente), sendo assim 100g de frango cru é diferente de 100g de frango cozido/grelhado. Hoje fiz um teste em casa, com batata doce e batata inglesa. Pesei 500g crua de cada e cozinhei. Depois de cozidas o peso delas abaixaram aproximadamente 10%. Para que tivesse mantido as mesma quantidade de macronutrientes, as batatas após cozinharem teriam que ter ganho peso, pois, ao comparando a tabela nutricional (e outras fontes), 100g de batata doce crua teria que fornecer a mesma quantidade que 150g de batata doce cozida (aproximadamente). Agora a pergunta é, no caso da batata doce, é melhor pesar crua ou depois de cozida? Porque 500g de batata doce se transformaram em 489g de batata doce cozida, sendo: 500g batata doce crua = 590kcal 141C 6,5P 0,5G 489g batata doce coz. = 376,53kcal 90C 2,9P 0,5G Essa diferença numa dieta de cutting por exemplo pode fazer uma diferença significante, né? Edit1: Acho que me atrapalhei ao tentar explicar, caso alguém não entenda posso tentar explicar novamente minha dúvida.
  6. Bem-vindos a um diário de um frango marombeiro solitário. Considerei interessante a ideia de fazer um diário aqui, a fim de compartilhar experiências e informações com os usuários do fórum, o que ajuda na motivação. E por que não buscar uma dose a mais de motivação, não é mesmo? INFORMAÇÕES RELEVANTES: Já treinava há algum tempo, mas parei por 2 anos, quando adquiri bastante gordura corporal e perdi massa magra também. Já fiz um ciclo há 3 anos. Voltei a me alimentar direito em 15 de novembro de 2015, quando eu resolvi também sair do sedentarismo e voltar a treinar. Desde então, iniciei um treinamento com foco em progressão de carga, explorando diferentes faixas de repetições nos principais exercícios compostos. Dados pessoais (atualizado, 14/09/2016) Altura: 1,84 Idade: 24 TMB: 2115 kcal/dia GCD: 3280 kcal/dia (Harris Benedict, TMBx1,55) Tempo de treino total: 3 anos. Tempo de treino ininterrupto: 13 meses Peso inicial, ao iniciar academia: 76 kg. Peso máximo atingido: 107kg (bf 20~25%) Peso ao final do cutting (antes de iniciar o ciclo): 91 kg Início do cutting: novembro/2015 Início do bulking (ciclo): 14/maio/2016 (até esta data, eu estava natural) Início de novo cutting: 14/ago/2016 Início de dieta de composição corporal: fim do ciclo (blast) TREINO DIETA Fase Cutting (nov/2015 até maio/2016) - NATURAL Dieta flexível, ao estilo IIFYM. 2 a 2,5g/kg de proteína. Déficit calórico sempre em torno de 500 a 1000 kcal. 2 a 3 refeições por dia. Fase Bulking (maio-2016 até ago/2016) - ON FIRE Dieta flexível, ao estilo IIFYM, 2,5 a 3g/kg de proteina Low Carb em dias sem treino. Superávit calórico de 500 a 1000kcal (4000 a 4500kcal/dia) 2 a 3 refeições/dia. Fase Cutting (atual) - ON FIRE IIFYM, 3 a 4g/kg/dia de proteína Low carb, 0 a 1g/kg/dia de carbo Restante em gorduras (às vezes, não contadas) Consumo calórico diário: 2300 a 3300kcal. 2 a 4 refeições por dia. FOTOS DO INÍCIO DO TREINAMENTO E ATUAIS PRÓXIMOS PASSOS (atualizado 07/10/16) - Aumentar cargas em todos os compostos. - Melhorar a composição corporal -Melhorar a quantidade de repetições consecutivas na barra-fixa. CICLO (feito recentemente) Protocolo 1-7 enantato de testosterona, 500mg/sem 1-3,5 metandrostenolona 40mg/dia 8-13 enantato de testosterona, 750mg/sem 8-13 trembolona, 180mg/sem ------- Atualmente (atualizado 22/10/16): 500mg/sem Enantato de testosterona Dianabol 40mg/dia Clenbuterol 6ml/dia Os próximos passos estão sendo orquestrados em minha mente doentia! ... É isso, vou postar minha luta diária em perder gordura e aumentar/manter a carga, por ora...
  7. Tenho 38 anos e treino desde janeiro de 2014 (2 anos e meio +ou-) . Sou um gordomorfo que resolveu treinar após tomar uma pé na bunda... rs Utilizarei este diario para documentar evolucoes e possiveis regressoes... O segredo de qualquer dieta ou treino é a consistencia... Mas se eu nao anotar o que fiz, como saberei o que deu certo e o que deu errado? Dados: 38 anos Altura:1.78 Peso: 88.40Kg (13/09/16), 86.30Kg (14/11/16) Massa Magra: 72,66Kg (13/09/16), 72,25Kg (14/11/16) Massa Gorda: 15,74Kg - 17,81% (13/09/16), 14,05Kg - 16,28% (14/11/16) Historico: Circunferências Atuais: Dieta: Treino: Seg. a Sab. ABC(2X) - 10 a 15 min por dia. A = Supino (3 Series) + Desenvolvimento (2 Series) B = Remada Baixa (3Series) + Puxada (2 Series) C = Agachamento ( 3 Series) + LegPress (3 Series) Repetições máximas: Usarei esta parte para postar evoluções do RM. Como treino sozinho, não tenho como mensurar 1RM, vou utilizar uma calculadora para estimar esse 1RM Fotos em 17/09/16 Fotos em 01/10/16 Fotos em 15/10/16 Fotos em 29/10/16
  8. Bom dia guerreiros! Hoje acordei um pouco atrasado para o trabalho devido a correria e o cansaço do trabalho + treinos + dieta + faculdade e tive que comer na rua infelizmente. Sou adepto ao IIFYM porém faço ele o mais clean possível, já deixo o desjejum, almoço, pré treino e o pós com os macros contatos/pesados tudo no dia anterior utilizando o myfitnesspal, hoje de manhã ao invés de seguir o meu protocolo eu tive que comer na rua pois já estava atrasado para o serviço, fui atrás de uma bendita tapioca com frango que as vezes eu como no serviço e não achei e a opção menos pior foi um salgado estilo pão pizza só que recheado com muito frango e um pouco de queijo. Então gostaria de saber se alguém teria uma noção dos macros deste salgado pois não achei nada em nenhum site, pensei em calcular a média do frango com a massa do salgado mas tenho esperança que alguém tenha um valor ao menos aproximado. Como a minha dieta é flexível e estou em cutting precisava saber a média dos macros pra poder compensar menos carbo em outra refeição. Obrigado!
  9. Fala galera!! Me chamo Lucas Pinheiro e já pratico musculação por 6 anos, durante estes 6 anos de treinamento e pesquisas desenvolvi um bom conhecimento sobre o assunto!! Moro e sou estudante em Miami - Florida mas sou originalmente de Belém-PARÁ. Recentemente comecei meu canal no youtube que se chama ''Lucas Pinheiro'' e decidi focar o canal em mostrar a vocês o dia-a-dia de um bodybuilder, incluindo treino, dieta, coisas em geral do meu cotidiano e como toco minha vida aqui em Miami!! Se você for iniciante e precisar de dicas quanto a este estilo de vida, quiser conferir como é a vida de um bodybuilder brasileiro estudando em Miami ou mesmo tiver interesse nesses tópicos corra lá no Canal e dê uma conferida!! A primeira série de diários do canal se chama ''Diário de um Bodybuilder em Miami'' e já tem dois episódios no ár!! Se curtirem deixem um LIKE e INSCREVAM-SE no canal pois tem muita parada bacana vindo porai!! Grande abraço galera, espero que curtam!! Youtube Channel: https://www.youtube.com/channel/UCzYrkkCI1yvqvQyD-j56RIA link diario #2: https://www.youtube.com/watch?v=fyMJKEKzWiM
  10. Olá a todos,estou começando este diário de treino com o intuito de poder monitorar melhor o meu treino e conseguir opiniões a cerca dos métodos que estou utilizando e sua eficácia com relação ao meu desenvolvimento de massa muscular.Falando um pouco sobre mim ,tenho 19 anos comecei na academia com 17 anos no meio do ano,de lá para cá fui parando muitas vezes devido a focar nos estudos ,mas desde o inicio na academia ,posso dizer que me apaixonei pelo esporte,de lá para cá,eu sempre li muito e pesquisei muito sobre tudo que pude encontrar ligado a musculação e nutrição neste fórum e alguns livros,então mesmo fora da academia eu continuava aprendendo sobre dieta,treino esteroides(Mesmo tendo tido muita vontade de usar com uns 8 meses de treino,provavelmente não os utilizarei,pelo menos até os 21 até lá espero decidir,se é o que quero para mim)comecei a academia por estar querendo mudar o fato de mesmo lutando não ser capaz de derrotar pessoas com varias vezes o meu tamanho,(eu pesava uns 50kg),mas acabei gostando mais das mudanças e acabei abandonando as artes marciais,ainda gosto muito mas não pratico. Pretendo com este diário relatar experiências com diversos métodos de treino como o stronglift,starting strentgh ,GVT entre outros. Fotos antes da academia: https://www.flickr.com/photos/[email protected]/22442603618/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/[email protected]/22442603618/in/dateposted-public/ Atualmente: https://www.flickr.com/photos/[email protected]/22861076945/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/[email protected]/22673072630/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/[email protected]/22468922919/in/dateposted-public/ https://www.flickr.com/photos/[email protected]/22872235921/in/dateposted-public/ Enfim minhas medidas atuais são: Peso:73kg Braço:36cm contraído Antebraço:32cm contraído Peito:100cm relaxado Quadríceps:60cm contraído panturrilhas:37cm contraído Dieta: Bato meus macros seguindo a linha de pensamento da IIFYM,passo dias sem comer qualquer besteira ,só como um biscoito ou qualquer outra besteira quando vejo que vai falar calorias e já bati meus outros macros,ou seja muito raramente. Treino: Meu ultimo treino foi um ABC 2X ,resolvi parar com ele pois vi que a progressão estava me custando a execução correta dos exercicios então resolvi dar uma chance ao método de treino STRONGLIFT 5X5 no qual irei relatar aqui semanalmente como estou me dando com esse método e minhas evoluções,e o que estou achando desta metodologia.
  11. Galera, esse é um assunto bastante discutido aqui no forum e o Jason acabou de lançar um video dando uma resumida sobre IIFYM, também servindo para tirar algumas dúvidas de alguns acham que da pra sair comendo chocolate no lugar de batata doce, então estou aqui para compartilhar com quem ainda não viu:
  12. Visitante

    Sem Bullshit E Sem Brofood

    hola ben venidos abri esse diário até começar as aulas, acompanha ai quem quiser, n vou relatar mt n, mais pra vcs terem uma ideia e largarem desses conceitos fuleros que rola aí pelo fórum. seguindo o protocolo de postagem: 22 anos, estudante de psicologia, treino a 3 anos, fumo maconha, pratico natação, bmx, surf aos finais de semana, to de férias, curto festivais de psy trance, viajar etc. treino: sem frescura, treino ab2x e abcd sem padrão definido, sempre exercícios diferentes, começo com high reps em todos os exercícios, nos compostos gosto de pirâmide, supinão e agacho faço em torno de 10-15 séries em cada começando com high reps, aumentando a carga até que eu faça 6-8rm e então faço 6-7 séries de 1-3rm com spotter pra destruir de vez. nos outros compostos faço a mesma coisa mas sem spotter e até a exaustão do mesmo jeito. nos isolados sempre high reps, entre 20-30 e drop até 8-10rm. treino dura em torno de 2hrs 2hrs e meia. cardio dia sim/dia não. AEJ só em keto. anoto tudo que faço no treino, as reps, peso usado, tempo de descanso etc. se tu ver um cara com bloco de notas e uma caneta no banco de supino sou eu huhu dieta: IIFYM, sem essa de batata doce e frango e 50% de bf. high carb, queimo bastante caloria com natação, bmx e cardio, consumo cerca de 600-700g, quando surfo isso vai além. de prot; como bastante peixe, tilapia, bacalhau, atum enlatado, salmão, pescada, sardinha fresca, leite e ovos. de carb; arroz, sorvete, banana, chocolate, aveia, granola, etc. gord; consigo dos peixes e de castanhas, amendoas e chocolate. quando quero secar faço keto e AEJ 7 dias sem carb e no oitavo faço carb up. suples: creatina, proteína de soja e chá verde. o que importa de verdade (shape atual):
  13. É o seguinte pessoal : Montei meus macros para seguir a metodologia iifym , não tenho uma dieta fixa com os mesmos alimentos todos os dias pois enjôo muito fácil , gosto de variar , mas dentro dos meus macros e também não significa comer sl besteira .. Então fica assim 361,5 - carbo 165- proteína 66- gordura 270O kcal Os dados ficam assim Metabolismo basal: 1666 Calorias necessárias para manter o peso: 2291 Calorias para emagrecer: 1947 Calorias para subir de peso: 2634 19 anos 1,66 65kg
  14. Bom, minha namorada já pratica atividades físicas frequentes por um tempo (corrida, bike), mas agora decidiu praticar musculação. A questão é que ela perguntou se eu poderia ajuda-la montando uma dieta pra ela, e eu disse que sim claro. Já faz alguns dias que ando pesquisando sore o assunto aqui no fórum e em outros sites, afim de me aprofundar mais no assunto já que a minha dieta foi feita por um nutricionista esportivo e desde então eu só a modifico conforme meu peso sobe. Enfim depois de algumas pesquisas cheguei nessa dieta aqui pra ela, gostaria que avaliassem se possível. Dei uma boa olhada no método IIFYM e achei bem coerente, e me parece ser o correto a seguir: Altura: 1,66 Peso: 60 Kg BF: ~27% Objetivo: Cutting Gasto Calórico Basal: 1380 Kcal Gasto Calórico Diário: 1932 Kcal Para ficar mais fácil postarei assim: Qnt - Alimento (Calorias) - Proteínas / Carbo / Gordura 7:00 Café da Manhã * 2 Fatias - Pão Integral (121 Kcal) - 4,3g / 22g / 0,18g * 1 Fatia - Presunto Magro (26,5 Kcal) - 2,7g / 0g / 1,4g * 1 - Ovo Cozido (70 Kcal) - 5,8g / 0,5g / 5,18g * 200 Ml - Água ou Suco Light 1° Colação 10:00 * 2 Bananas Prata (137 Kcal) - 1,8g / 36g / 0,14g * 30 g - Aveia em Flocos (73 Kcal) - 5,20g / 20g / 2,11g 12:00 Almoço * 100g - Arroz Cozido (128 Kcal) - 2.5g / 28g / 0,2g * 110g - Filé de Frango Grelhado - (175 Kcal) - 35g / 0g / 2,8g * Salada de Alface e Tomate * 200 Ml - Água ou Suco Light 2° Colação 16:00 * 2 Fatias - Pão Integral (121 Kcal) - 4,3g / 22g / 1,8g *1 Fatia - Queijo Mussarela (66 Kcal) - 4,5g / 0,6g / 5g 19:00 Jantar * 100 g - Arroz Cozido (128 Kcal) - 2,5g / 28g / 0,2g * 100 g - Filé de Frango Grelhado (159 Kcal) - 32g / 0g / 2,5g * Salada * 200 Ml - Água ou Suco Light 22:00 Ceia * 3 - Ovos Cozidos (212,63 Kcal) - 17g / 1,5g / 15g * 200 Ml - Água ou Suco Light Total: 1417 Kcal *Proteínas: 118 g * Carboidratos: 158 g * Gorduras: 38,1 g Deficit: 515 Kcal / Dia Tentei fazer o mais simples possível, sem alimentos mirabolantes nem nada, aproveitar o que sempre tem em casa em mais quantidade mesmo. Em questão de suplementos não sei se é necessário, na minha opinião acho melhor e mais econômico esperar ela sentir alguma dificuldade em atingir os macros necessários (Um Whey Isolado, por exemplo: adicionaria mais proteína em qualquer horário sem mexer nos outros macros, ou um termogênico que facilitaria ela aumentar o deficit sem tocar na dieta), por isso acho que da pra segurar um pouco. O treino dela seria entre as duas primeiras refeições, vocês acham que seria bom fazer um aeróbico em jejum antes da primeira refeição, tomar o café e depois fazer o treino de musculação? Obrigado desde já e me desculpem se falei muita besteira!
  15. Malho há 4 anos. Deles, 2 anos eu me alimentava conforme as "regras" e comia batata-doce, frango e ovos. Para mim há 3 anos atrás, o que iria dizer se o sujeito teria musculos ou não eram os alimentos-chave na dieta e os saudáveis. E eu até me achava "superior" quando chegava no meio das pessoas comendo batata doce e ovos. Porém, de um ano pra cá, descobri esse IIFYM e meu, como minha vida mudou! Pude voltar a comer sem culpa alimentos que eu pensei que nunca fosse voltar a comer, como bife à milanesa. E venho notando desde então um crescimento muito superior, mesmo às vezes com miojo na dieta! Isso porque parei de me preocupar com qual alimento estou ingerindo. Na verdade, o que vejo agora é carbo, prot e gorduras e não mais alimentos em si. Tenho minha meta de 2749 kcal diárias, com 170g de prot e pronto! Chega de forçar vomito pra comer toneladas de batata-doce (vou te falar, comer batata doce em bulking é fod* pois 100g da coisa tem apenas 60kcal). Agora, como nem tudo são flores, ou o que geralmente parece fácil demais pode ser pegadinha, há algo errado ou que contraponha essa metodologia? Pergunto isso porque se for possível um sujeito ganhar massa e manter-se flexivel e comendo como "gente normal", então estamos diante de uma enorme descoberta da ciência da nutrição, que acaba com as teorias de muito nutricionista "torrada integral e ricota" que temos por aí... É isso mesmo????
  16. HISTÓRIA Iae rapaziada , faz um bom tempo que acompanho o fórum e vários diarios então resolvi montar o meu próprio com o objetivo de ajudar e ser ajudado . Bom como o titulo do diario ja diz eu sou um ex obeso que durante toda a minha infância sofri por conta dos kilos a mais , sempre gostei de comer bastante porém sempre pratiquei atividades fisicas também . Mas mesmo praticando atividades fisicas em julho de 2012 subi na balança e cheguei no meu peso mais alto , sendo 98KG medindo 1,67 . Foi a partir dai que resolvi mudar , parei de comer aquele tanto de bobeira que eu comia , e fui pesquisando meio que em OFF . Até que consegui chegar a 82KG sem praticar Musculação , apenas correndo e me alimentando bem . No começo de 2014 resolvi entrar na academia pois tinha perdido bastante musculo juntamente da gordura , por não saber muito bem montar uma boa dieta e não praticar musculação . Em janeiro entrei na academia com 77KG , e atualmente estou com 74 pois fiz um bulking muito exagerado e estou em um atual cutting , usando o método de JI , como não gosto de ficar fazendo pequenas refeições ao longo do dia ( pois como tenho mente de gordo acabo ficando com fome kkkkkkk ) foi o método que mais eu me identifiquei , ficando 16 hrs em jejum seguida por 8 de alimentação . Assim consigo comer " Bastante " . À uma semana comecei um método de treino voltado pra força que é 5x5 ( ABA - BAB ) e sou praticante de Morganti Ju-Jitsu . DADOS Idade : 17 anos Altura : 1,69m Peso : 74kg BF : 15 ~ +/- Histórico de dietas : Ja fiz um monte de dietas , 3 em 3 hr's , cetogênica , Dukan . Porém a que mas me identifiquei e sigo até hoje foi a JI , 16 hr's de jejum seguidas por 8 de alimentação . Histórico de treinos : Sempre fiz buscando hipertrofia , até semana passada fazia ABCDE treinando um músculo por dia . Porém comecei a ler sobre treinos de força e resolvi testar em mim mesmo ( ABA - BAB ; 5X5 ) , e me identifiquei bastante pois sou praticante de Morganti Ju-jitsu e creio que me ajudará ( Além de gostar muito de Powerlifting ) . TREINO ( Aceito sugestões , pois sou iniciante em Power Training ) Segunda Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Terça Morganti Ju-Jitsu Quarta Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 Quinta Morganti Ju-Jitsu Sexta Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 ALIMENTAÇÃO LeanGains ( cutting ) +10 Days ON ; -30 Days OFF TMB : 2600 ( com atividades incluidas ) DAYS OFF : 1820Kcal / carb:75g ; prot:165g ; fat:105g DAYS ON : 2860Kcal / carb:400g ; prot:200 ; fat; 40g FOTOS Antes : ( INFELIZMENTE NÃO TENHO FOTO DO SHAPE , MAS DA PRA TER UMA NOÇÃO RSRS ) Agora : , Bom galera por enquanto é isso , espero sugestões e dicas pois como ja citei sou iniciante nesse mundo da " Força " e dia após dia estarei postando minha rotina tanto de treinos quanto de alimentação ( amo cozinhar kkkk ) . VAMOS EVOLUIR JUNTOS !!!!
  17. Iniciei a duas semanas com o iifym... em cutting... Fiz uma divisão de macros em cima da quantidade de massa magra e estou fazendo o controle certinho com o fatsecret, mas não perdi peso na balança e também não visualmente... a divisão ficou assim: 2.5 g/kg de proteína (158 g no total) 1 g/kg de gordura (63 g no total) Sobraram 3,3 g/kg para carbo... que segundo o iifym pode ser colocado em qquer macro. Isso dá 2030 calorias!!! Peso: 78,5 kg Bf: 19 % segundo avaliação da instrutora (não acreditei muito.. pq estou com um excesso maior de gordura só no culote... mas mesmo assim calculei com essa quantidade) Massa magra: 63,5 kg Enfim... queria saber se essa divisão de macros está boa para um cutting... Valeu!!!
  18. Fala galera... Estou tentando adequar minha dieta para o iifym... mas percebi que não se fala muito sobre isso na net e estou com um pouco de dificuldades para calcular os macros!!! Em alguma postagem indicaram uma calculadora para isso... mas ta ficando estranho... coloquei todas as medidas pedidas... mas ta ficando estranho... calculou quase 300 g de proteína e 150 g de gordura... Coloquei a idade (24), altura (180 cm), peso (80 kg)... calculei com a formula para massa magra e indiquei os 15 % de bf... finalmente indiquei genericamente (ainda não estabeleci quantidades) 2 g de prot e 1 g gord por kg, Se vcs puderem me ajudar com isso... talvez eu esteja indicando algo errado na calculadora e não esteja percebendo... sei lá!!! A calculadora está nesse link... http://iifym.com/iifym-calculator/ Agradeço quem puder ajudar!!!! Abrass!!!
  19. Idade: 19 anos. Altura: 1,66 m. Peso: 46,45 kg. (holy shit!) Medidas: à tirar. Frequento o fórum desde 2010 e vi mtas coisas mudarem, mitos serem debatidos, teorias caindo e tudo mais, porém nunca participei ativamente de nada só procurei aprender em off. Já fui gordo na infância e com uns 15 anos emagreci 25 kg. Já treinei 2 anos e meio parando e voltando sempre estagnando e desanimando. Esse diário é mais uma forma de participar melhor do fórum e absorver mais informação de pessoas que possam me ajudar, e talvez ajudar alguém também Moro sozinho, estudo em período integral e não tenho grana pra academia muito menos pra suplementos e dieta cheia de frescura. TREINO: Focado em força. Como treino no prédio que tô morando, não tenho quase nada de recursos apenas algumas poucas anilhas e barras (exercício): (séries)x(repetições) - A Agachamento livre: 5x5. Supino reto: 5x5. Remada curvada: 5x5. Chin up ou pull up: 3x(máximo) -B Agachamento livre: 5x5. OHP: 5x5. Levantamento terra: 1x5. Flexão (push up): 3x(máx). DIETA: Vou tentar postar o que comi em cada dia, mas eu só bato meus macros não tenho dieta fixa apesar de variar pouco os alimentos por falta de grana. Macros: Carb: 195g; Prot: 146g; Gord: 64g. Calorias: 1.950 kcal.
  20. Visitante

    Diário Do Smaw: Iifym

    Bom galera esse novo ano se inicia, muitos projetos a vista, um deles já estou colocando em prática chegar aos 6~7% de BF, conseguir manter sempre abaixo de 10% mesmo bulkando, offzão no momento fica fora de questão para os objetivos, um shape mais fitness, nada absurdo apenas quero estar bem comigo =) diário antigo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/97365-diario-do-smaw-tpcconsolidacao/page-1 ------- Bom vamos lá ao relato PESO: 81,9 kg ALTURA: 1,72m BÍCEPS D: 38,0cm / E: 38,0cm QUADRÍCEPS D: 60,5cm / E: 61,0cm CINTURA 83,0cm OBJETIVO: BF 6~7% ALIMENTAÇÃO 500mg Vita C + 400UI Vita E + 2g Taurina + 100mg Cafeína + 7,5mg Efedrina (Pré Treino) (168,29 kcal) MEAL 1 200 ml Leite de Soja + 20g Whey Protein + 500mg Vita C (Pós Treino) (315,72 kcal) MEAL 2 Bolo (50g Aveia + 100 ml Leite de Soja + 50g Ovos + 10g Psyllium) (768,05 kcal) MEAL 3 250g Arroz + 200g Frango ou 150g Chicharro + 100g Ovos + 20g Queijo 400mg Taurina + 100mg Cafeína + 7,5mg Efedrina (611,74 kcal) MEAL 4 100g Chicharro/Frango + 250g Ovos + 30g Queijo (128,59 kcal) MEAL 5 20g Castanha do Pará + 2g Fish Oil + 5.000UI Vita D3+ 1 cáps. Multi (3x/sem) Proteína 169,55g / Carboidrato 125,08g / Gordura 86,36g / 1.992,39 Kcal GET (Gasto Energético Total) = 2.835,53 kcal Déficit = - 843,14 kcal TREINO A COSTAS / PERNAS / BÍCEPS B PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Off ABDOMÊN / PANTU / AERÓBICO A COSTAS / PERNAS / BÍCEPS B PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Off ABDOMÊN / PANTU / AERÓBICO PROTOCOLO ---------- 1º DIA TREINO A COSTAS / PERNAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS Agachamento ATG 4x6 - 5252/62/62 kg Levantamento Terra Sumô 3x5 - 72 kg Leg Press Unilateral 4x15 - 100 kg Remada Cavalinho 4x12 - 50 kg Rosca Alternada 2x10 - 10 kg Rosca Martelo 2x15 - 8 kg Hoje o shorts aguentou.....rsrsrs Ainda to pegando no tranco, faltou o chin up e encolhimento, mais é isso ai, animo total, no inicio do cutt sempre é fácil seguir a dieta, segurar a fome, desses 68 dias quero me esforçar pra seguir a dieta em sua grande maioria, fds vai ser meu desafio =) 1/30 Shot - 100mg Prop no vasto direito Tudo tranquilo, bem indolor... ps: desculpe a falta de formatação, só dá pra postar assim no momento... ps: não tenho como incluir mais ae's no momento, penso em jogar uma Oxan de leve no final, mais isso vai depender dos exames...
  21. Conheça a seguir quais são os segredos da "dieta do fast food" e se surpreenda, afinal, perder peso pode ser apenas uma questão de matemática Você chegou a assistir ao documentário “Super size me”? Ele foi resultado da experiência de um homem que passou um mês apenas comendo lanches da rede de fast food McDonald`s. Ao final desse período, ele passou por alguns testes médicos e constatou o óbvio: sua saúde estava pior e seu peso havia aumentado. Mas será que o ganho de peso tem mesmo a ver com a ingestão dos alimentos da rede de fast food? Será que isso é tão óbvio assim? Em um primeiro momento, principalmente se você assistiu ao documentário, é comum que se pense “sim”, mas John Cisna, um professor norte-americano, resolveu questionar isso e se propôs a passar três meses se alimentando apenas com os sanduíches da rede. Projeto verão Fonte da imagem: YouTube Com a ajuda de seus alunos, Cisna criou um projeto que balanceava o número de calorias diárias que ele iria ingerir e adicionava a prática de caminhada por 45 minutos por dia. O resultado? Surpreendente! Ele emagreceu 16 quilos nesse período, comendo apenas fast food, e teve os níveis do colesterol ruim diminuídos. O dono da rede forneceu os lanches gratuitamente ao professor quando soube da experiência. A regra era bem simples: o consumo diário não poderia ultrapassar 2 mil calorias, que é uma ingestão considerada padrão. De acordo com Cisna, a ideia não é incentivar as pessoas a comerem fast food ou apenas a se alimentarem com isso, mas provar que o segredo é balancear calorias, nutrientes e a prática de atividade física. Dessa forma, ele provou que, para emagrecer, é possível comer de tudo, contanto que se tenha moderação. E aí, o que você achou do experimento? Para assistir ao documentário citado no primeiro parágrafo, clique aqui. Para ver a entrevista com Cisna (em inglês), assista ao vídeo abaixo: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=m-FBV3-pwDk Fonte: http://nzn.me/m40490
  22. DADOS Idade: 23 anos Altura: 1,86 m PESO/MEDIDAS Data: 13/10/12 > 15/12/12 > 18/02/13 Peso: 75 > 75 > 75 DIETA: Jejum intemitente (16/8). *Baseado em IIFYM, mas sem pesar/calcular alimentos diariamente. Macros ficam por volta de ~3000kcal, sendo C 400g / P 160g / G 60-90g. Faço 02 refeições diárias: almoço (pós-treino) e jantar (pós active recovery). O único suplemento indispensável para mim, enquanto treino em jejum, é o BCAA 10g pré-treino em jejum. Whey tomo esporadicamente para completar macros. TREINO: Generic Bulking Routine (Lyle McDonald) *Treino ligeiramente modificado. SMR/alongamentos todos os dias antes do jantar para auxiliar na mobilidade.
  23. == UPDATE (Atualizado em 09 de setembro de 2012) == Obrigado a todos que entraram e seguem no meu diário, e bem vindos aos novatos. Dados gerais Idade: 21 anos Treina desde: agosto/2010 Altura: 1,75m Início do diário (janeiro/2012) Peso: 74 kg Body fat: 20,52% Objetivo: Cutting Fim do cutting / início do clean bulk (setembro/2012) Peso: 65 kg Body fat: 10,5% Objetivo: Cutting Objetivo atual: Clean bulk. Pretendo ganhar massa de maneira bem controlada, ganhando por volta de 1 kg por mês, dando ênfase à um ganho bem limpo e controlado, sem acréscimo indesejado de gordura corporal. Não tenho data definida para o fim desse clean bulk, mas o manterei até chegar à 15% de BF. Uma vez atingido esse número, retornarei ao cutting. Consolidação Durante as duas semanas de consolidação manterei as calorias na taxa de manutenção ( ~ 2.100kcals ), ficando assim: ~ 0% do gasto calórico nos dias de treino = 2100 calorias Training and Rest Days = Proteínas = 150g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 240g Clean Bulk Após esse período aumentarei as calorias a cada semana (100kcals/semana), até chegar aos valores abaixo: +28% do gasto calórico nos dias de treino = 2850 calorias -10% do gasto calórico nos dias sem treino = 2000 calorias Macros: Training Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 50g, Carboidratos = 480g Rest Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 80g, Carboidratos = 200g Dieta atual: Leangains, jejum intermitente com 16 horas de jejum e 8h de alimentacao, porém no meu caso a janela ficará em 18 horas de jejum e 6h de alimentacao. Utilizo IIFYM (If It Fit Your Macros), para comer alimentos que gosto mais, mas o utilizo com sabedoria. http://www.leangains.com/ http://forum.bodybui...php?t=133634471 Suplementos utilizados: Sou muito comilão, então não gosto de suplementos alimentares, por "roubarem" alguns macros de comida. Mas gosto de suplementos para a saúde geral, e uso BCAA antes do treino. Daily Fórmula - Universal Nutrition Calcium 600 mg + Vitamina D - Sundown BCAA 2400 - Probiótica Treino atual: Durante essa fase farei uma divisão 2xUpper, 2xLower, baseado no GBR do Lyle McDonald, mas com pequenas variações. Ficará assim: Segunda-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Terça-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Quinta-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Pulldown / chins: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Sexta-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest História: Durante a infância tive muitas variações de peso, indo desde gordinho até bem magro. Mas no geral sempre fui mais gordinho, essas épocas de magro eram mais fases, eu sempre acaba voltando a ficar mais gordinho. Fiz durante muito tempo aulas de natação, e durante esse época meu peso ficava mais controlado, mas era só parar que a barriga voltava. Quando tinha uns 13 ou 14 anos tive aquela fase de emagrecer enquanto crescia, e gordo mesmo nunca mais fiquei após isso. Porém naquela época devo ter perdido muita massa também, pois emagreci, mas continuei com bastante gordura, principalmente em volta do abdômen. Comecei academia em agosto/2010, e em novembro daquele ano comecei um cutting. Perdi bastante peso, coisa de uns 10 à 12kg em pouco menos de 3 meses, tinha por volta de 22%de BF quando comecei, e quando terminei o BF estava em 13% (segundo teste de adipômetro e bioimpedância). Meu BF reduziu bastante, mas deveria ter feito o cutting mais devagar, pois acho que perdi uma considerável massa nesse processo. Em março/2011 comecei a fazer para hipertrofia, porém no final do mês acabei me machucando no Levantamento Terra, e com isso lesionei o trapézio. Após isso tive que ficar 3 meses sem treinar. Misturando a fome (tenho muita), com a irritação que tive (com essa lesão) acabei mandando a dieta para o espaço e fiquei 3 meses comendo de tudo, e muito! Com isso ganhei alguma gordura. Voltei aos treinos em maio (meu trapézio ainda não estava 100%, pois houve rupturas de algumas fibras e leva uns bons meses para o músculo se recuperar), peguei leve no início, voltei aos pesos de quando comecei e fui aumentando aos poucos. Em junho comecei um cutting (rápido, de apenas 5 semanas), e nele eu perdi 3,5kg de gordura e ganhei 0,2kg de massa, reduzindo meu BF de 16% para 12,5%. Após isso voltei novamente para uma dieta de hipertrofia, porém aumentei excessivamente as calorias, e novamente ganhei gordura (embora ganhei uma boa quantidade de massa também). Agora em janeiro vou começar esse cutting, e ao contrário do que achava antes, não estou a procura de resultados rápidos, e sim resultados bons e concretros. Farei esse cutting mais devagar (abaixarei menos as calorias), e após ele focarei em um bulk o mais limpo possível (coisa de ganhar por volta de uns 0,2kg por semana, para ter ganhos mais limpos possíveis). Nesse cutting calculei as calorias para perder por volta de 0,5kg por semana, acho que assim conseguirei manter a massa e perder apenas gordura, lembrando que sou endomorfo e não perco massa facilmente, é a gordura que é o problema. Fotos: 26/fevereiro/2012 (dois meses após o início do cutting): 31/agosto/2012 (final do cutting, início da consolidação):
  24. Bom dia pessoal, meu nome não falarei, pois gosto de ter uma certa privacidade e tive problemas por causa dessa exposição na internet já. Tenho 19 anos e sou um atleta recreativo, faço musculação desde quando eu tinha 16 anos. No começo eu apenas comia muito carboidrato e não comia gordura nenhuma, comia muito pouca, pois achada que elas que faziam você engordar. Depois de mais de um ano treinando dessa maneira acabei descobrindo o hipertrofia e lendo alguns artigos na internet sobre e ampliando minha fonte de conhecimento, já que a minha outra fonte ( meu irmão ), era meio atrasada em relação ao material que eu tinha na internet. Depois desse tempo comecei a ter uma dieta melhor, digamos que aprendi a equilibrar meus macros conforme eu realmente usaria, porém no próximo ano, com meus 17, eu nunca fiz uma consolidação realmente boa, no bulk eu ganhava bastante massa e no cutt eu perdia muita fat, mas nos dois eu errava e acabava estragando um pouco meu shape. Agora, com meus 19 anos, fiz meu primeiro ciclo de esteroides anabolizantes, porém não foi nada demais, no inicio séria um 1-8 propianato, 1-8 stanozolol, porém acabou sendo um 1-5 dos dois, pois tive um problema terrível, um abscesso no meu ombro esquerdo no qual está cicatrizando até agora. Fiquei 1 mês parado tomando meus remédios e voltei fazem 3 meses, perdi muito que ganhei no ciclo, mas é bom pra aprendermos na próxima, espero que acompanhem meu diário, pois terei muitas coisas para dividir com vocês. ] Algumas imagens do meu shape atualmente, tirei a de frente 1 dia antes do carb up e a de costas 1 dia depois.
  25. Bem vindo ao Diário do Wacabanga Bom, depois de algum tempo pensando se abria ou não esse diário, tomei jeito e decide relatar aqui o que venho fazendo nos treinos. Tanto como forma de me auto-motivar, como também criar um registro dos treinos, cargas, medidas e/ou métodos que eu segui e deram certo, ou não para mim. Desde o fechamento do diário do Craw69, venho treinando algo parecido com Powerbuilding, ou seja lá o que for que a galera queira dar nome.. Que vão desde treinos Split com low reps e high res, até Fullbody (treino esse q venho realizando agora) Aqui ficam os dados: Idade: 18 anos 19 Altura: 1,63m (sou um anão ¬¬’) Peso: 68kg eu acho 75,5 BF: não sei, algo em torno de 10% a 14% Histórico de dietas: 3-3h, LeanGains. Tipos de treino q já fiz: Treinos de BB, Starting S, ABO, low reps genéricos. Tempo de treino: uns 3 anos (sendo apenas 1 com algum conhecimento ) Historico com EA’s/PH’s: Nenhum Objetivo: Ficar forte (tanto no sentido estético como tbm no real sentido da palavra) Todos tirados em jejum: Braços: 38,5 cm Antebraços: 29 (são uma miséria esses antebraços ) Ombros: 123 cm Tórax: 103 cm Cintura: 80cm Coxas: 56 cm (não sei em q parte é pra medir, medi perto dos joelhos) Panturrilhas: 37 cm (tbm são uma merda hehe ) Sobre o treino 08/2012: A- Fullbody (Foco em OH press) B- Corrida/Ciclismo C- Treinos por tempo, usando complex D- Corrida/Ciclismo E- Fullbody (Foco em Agacho frontal) Sobre a Dieta: Bem normal e simples. Uso 1,8 a 2g de proteínas animal por kg. 3,5 a 4,5 de carbos por kg E uns 1 a 1,3 g de gordura por kg. Geralmente é assim, sendo os maiores valores nos dias de treino batendo umas 2800 kcals no mínimo, fora as coisas q não conto como gelatina, sorvete, um chocolate aqui, um cerveja ali.. Normalmente como de 6 em 6 horas, ou em 3 em 3 em três, não ligo pra isso, se der pra comer tudo ta ok. (novamente, mais detalhes conforme for relatando) Sobre lesões/doenças etc: Aqui é que entra algumas coisas que talvez atrapalhem um pouco a minha vida de maromba hehehe. Lesões no jolho (fazendo agacho de forma errada) No ombro (com Crucifixo) , que me obrigaram a deixar de treinar pernas e ombro por um bom tempo.. Além de um problema hormonal que tenho com a prolactina (q graças a Deus nunca me deu gineco). Talvez relate isso melhor depois. Hoje não terá treino, nem amanhã. Vou treinar segunda depois de umas 2 semanas parado, minha dieta esses dias tava um pouco abaixo da TMB, então vou fazer um dia do lixo amanhã para começar a semana com a "bateria carregada". Bons Treinos a todos! Fui! _____________________________________________________________________________________________________ Recordes Pessoais PR's: Aqui vou postar minhas PR's que encontrei pelo diario, vou desconsiderar algumas devido ao tempo que não fiz o exercicio, ou pq a técnica estava ruim. Os principais exercicios que faço estão ai. Agachamentos/Deadlift's e 'Walkers' x3 Agacho low bar - 100 kg's x3 Agachamento Frontal - 80kg's 82 kg's 86kg's x3 Agachamento high-bar - 90 kg's 96 kg's x3 Terra Sumô - 124kg x3 Terra - 120 kg, x1 - 136 kg 14 0kgs x3 One arm Deadlift - 70 kg's 80 kg's DL carry n’ Load - 120 kg Exercícios de Empurrar x4 BTN Press - 68 kg's 72 kg's x4 Clean n’ Press - A definir x3- OH press 66 kg's x3 Supino (bench press) - 92 kg's, 103 kg's 106 para 1RM. x3 Supino Inverso - 80 kg's x4 Supino Inclinado - 70 kg's 80 kg's x3 Supino fechado - 74 kg's Exercícios de Puxar x4 Encolhimento - 126 kg's x3 Pendlay Row - 80kg 82kg's x4 Cavalinho - 73 kg's x4 Power Clean - 60 kg's - 72 kg's para x1 O resto vou completando a medida que ir fazendo, e a partir de agora ao bater nova PR corto a antiga, aqui nesse post! Abraço a todos!
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