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Idade: 16 Nível de Atividade: Moderado Objetivo: Cutting TMB: 1848 Kcal Meta calórica diária: 2292 Kcal Carboidratos: 30% - 172g Proteínas: 40% - 229g Gorduras: 30% - 76g SEGUNDA-FEIRA 2291 kcal C: 161g | P: 225g | G: 84g Café da Manhã: 669 kcal C: 4g | P: 76g | G:39g - 30g Bacon fatiado - 4 Ovos cozidos -180g Peito de Frango Almoço: 622 kcal C: 62g | P: 66g | G: 13g - 70g Feijão preto -165g Patinho -70g Batata Doce Cozida -30g Brócolis -50g Cenoura Pré-Treino: 675 kcal C: 93g | P: 33g | G: 20g -Panqueca de aveia com banana Pós-Treino: 325 kcal C: 2g | P: 50g | G: 12g -170g Patinho -30g Brócolis TERÇA-FEIRA 2273 kcal C: 172g | P: 221g | G:79g Café da Manhã: 547 kcal C: 64g | P: 31g | G:19g -Panqueca de proteína Almoço: 918 kcal C: 99g | P: 84g | G:21g -50g Arroz integral -95g Feijão preto -180g Patinho -30g Brócolis -20g Cenoura -1 Ovo cozido Pré-Treino: 347 kcal C: 2g | P: 53g | G:14g -180g Peito de Frango -2 Ovos cozidos Pós-Treino: 461 kcal C: 7g | P: 53g | G:25g -180g Patinho -80g Abacate QUARTA-FEIRA 2291 kcal C: 181g | P: 228g | G: 72g Café da Manhã: 574 kcal C: 12g | P: 66g | G:29g -200g Peito de Frango -3 Ovos cozidos -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 843 kcal C: 98g | P: 78g | G:15g -100g Feijão preto -50g Arroz integral -180g Patinho -10g Alface -30g Tomate Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 288 kcal C: 1g | P: 52g | G:8g -200g Peito de Frango -1 Ovo cozido QUINTA-FEIRA 2276 kcal C: 181g | P: 211g | G: 77g Café da Manhã: 614 kcal C: 66g | P: 28g | G:28g -3 Ovos cozidos -100g Pão de forma -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 755 kcal C: 89g | P: 60g | G:15g -190g Alcatra -50g Arroz integral -80g Feijão preto -20g Brócolis -20g Beterraba Pré-Treino: 377 kcal C: 24g | P: 53g | G: 8g -200g Peito de Frango -100g Banana -1 Ovo cozido Pós-Treino: 530 kcal C: 2g | P: 70g | G:26g -200g Patinho -2 Ovos cozidos SEXTA-FEIRA 2282 kcal C: 175g | P: 221g | G: 77g Café da Manhã: 467 kcal C: 25g | P: 61g | G:14g -210g Peito de Frango -100g Banana -2 Ovos cozidos Almoço: 757 kcal C: 78g | P: 64g | G:21g -120g Lentilha -100g Patinho -50g Abacate -1 Ovo cozido Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 472 kcal C: 2g | P: 64g | G: 22g -Patinho -1 Ovo e meio

Boa noite. Gostaria da opinião dos amigos do fórum sobre o treino que irei por em prática nas próximas semanas. Treinei bem forte dos 16 aos 20 anos e era bem satisfeito com meu shape, parei por 4 anos devido ao meu trabalho. Voltei a treinar há uns 45 dias, tenho pegado leve desde então, mas agora decidi voltar com um treino pesado e sério. Tenho 24 anos, 1,76 m, 68 kg. Não tomo nenhum tipo de suplemento alimentar. Minha dieta é a mais básica possível, muito frango, carne vermelha e batata doce. Arroz, feijão, ovo, leite, pão, café, legumes e frutas diariamente, macarrão e peixe uma ou duas vezes por semana. Como de 5 a 6 vezes por dia e tomo muita água. já tentei diversas vezes aprender a gostar de verduras mas não desce de jeito nenhum, uma pena pois gostaria muito de gostar, rsrs... Pelos meus cálculos ingiro uma média de 130-140 g de proteínas diárias e, com certeza, mais de 300 g de carboidratos. 40% da proteína eu como no pós-treino, 250 g de frango grelhado. Meu objetivo é hipertrofia/condicionamento físico. Sem mais enrolação o treino é o seguinte: ABCD com intervalo na quarta-feira que é quando jogo futebol, cerca de 45~60 minutos que eu considero como exercício aeróbico... A- Segunda-feira: Peito-Tríceps *peito Supino declinado barra 4 x exaustão Crucifixo 4 x 8-10 Supino inclinado halter 4 x 8-10 Peck deck máquina ou Pull over banco 4 x 8-10 (peso leve alongando ao máximo) *tríceps Paralelas corpo ereto 4 x 8-10 Rosca francesa halter 4 x 8-10 Pulley polia barra reta 4 x exaustão B - Terça-feira: Costas-Bíceps *costas Barra fixa 4 x exaustão Levantamento terra 4 x 8-10 Remada curvada barra 4 x 8-10 Remada baixa polia 4 x 8-10 *bíceps Rosca alternada com giro halter 4 x 8-10 Rosca scott barra w 4 x 8-10 Rosca inversa barra reta 4 x exaustão Quarta-feira - Futebol C - Quinta-feira: Ombros-Abdomen *ombros Desenvolvimento atrás barra 4 x 8-10 Elevação lateral halter 4 x 8-10 Elevação frontal 4 x 8-10 Desenvolvimento Arnold 4 x exaustão *abdômen 4 séries: abdominal infra 15 - supra 15 - prancha 30 segundos (sem descanso entre os movimentos) Flexão lateral tronco com carga 3 x 12-15 Rotação tronco com bastão 3 x 20 D - Sexta-feira: Pernas *coxas Agachamento livre 4 x 10-12 Leg Press 45 4 x 12 Cadeira extensora 4 x 12 Mesa flexora 4 x 12 Cadeira abdutora 3 x 12 Cadeira adutora 3 x 12 *panturrilha Elevação em pé com uma perna com carga 4 x 12 Gosto de fazer sempre o primeiro e o último exercício com séries até a exaustão. É isso galera, treino bem simples, com tudo que aprendi nesses poucos anos no esporte. Tenho algumas dúvidas no treino de Ombros, já realizei esse mesmo treino umas 4 ou 5 vezes e tem dias que eu sinto eles estourarem na camisa de tão concentrado que foi e dias que quase nem sinto nada... não sei o que pode ser, o que vocês acham?

boa noite galera meu nome é peterson e queria a avaliacão de vcs.. de acordo com os calculos minha dieta tem que girar por volta das 3.000 calorias. 1.71 de altura e 57 kl. obrigado a todos que responderem. vlw tmj porra!! 06:30/desjejun: solido: 2 fatias de pão integral (40g) 1 colher de sopa de requeijão (30g) liquido: 1 banda de macã (75g) 1 banda de banana (38g) amendoim moido (15g) leite integral (100ml) leite em pó 1 colher de sopa (16g) 572 cal / carbo 48g /prot 24g / gord 33g 09:00/lanche da manhã: 2 fatias de pão integral (40g) requeijão cremoso 1 colher de sopa (30g) café com leite (200ml) banana prata 1 porcão (86) cal 327 / carbo 42g / prot 13g / gord 13g 12:00/ almoco: arroz branco (125g) feijão carioca (100g) peito de frango (100g) suco de laranja 1 copo (200ml) cal 596 / carbo 80g / prot 44g / gord 7g 15:00/lanche da tarde: 2 fatias de pão integral (40g) requeijão cremoso 1 colher (30g) café com leite 1 xicara (200ml) cal 404 / carbo 26g / prot 19g / gord 26g 18:30/pré treino: batata doce cozido (168g) peito de frango (100g) cal 323 / carbo 30g / prot 33g / gord 7g 21:00/pós treino e janta: arroz branco (125g) feijão carioca (100g) peito de frango (100g) amendoim torrado e moido (18g) cal 614 / carbo 63g / prot 47g / gord 16g 22:30/ceia: liquido: banana prata 1 banda (38g) macã 1 banda (75g) amendoin torrado e moido (15g) leite integral (100ml) leite em pó 1 colher de sopa (16g) cal 291 / carbo 32g / prot 12g / gord 15g TOTAL: kcal: 3.127 carbo: 321g prot: 192g gord: 118g