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Encontrado 17 registros

  1. Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre carboidratos! Primeiro vou tentar dar uma pincelada nas principais fontes de energia do corpo e a relação com os tipos de exercícios. A fonte primária de energia do corpo é ATP. Existem 3 sistemas energéticos principais, que produzem, em último momento, ATP: (1) fosfagênico; (2) glicolítico; e (3) fosforilação oxidativa. Creatina fosfato conduz a maior parte da produção de ATP no sistema fosfagênico (1), enquanto carboidratos e gorduras são as principais fontes para glicólise (2) e fosforilação oxidativa (3), respectivamente. Em aeróbicos podem ser utilizados tanto gordura quanto carboidratos como fonte de energia. A maior ou menor utilização de um ou de outro dependerá da intensidade: Mais intenso (maior FC) -> Maior utilização de carboidratos (glicogênio); Menos intenso (menor FC) -> Maior utilização de gorduras. Como uma imagem fala mais que mil palavras, segue: Pelo gráfico acima, pode-se inferir que: (1) em 25% de VO2 máximo não há utilização de glicogênio; (2) em 65% do VO2 máximo ~35% da energia vem de glicogênio (carboidratos); e (3) em 85% do VO2 máximo ~60% da energia gasta vem de carboidratos. Essa informação pode ser importante pra saber quanto de carboidrato deve-se ingerir pra repor as reservas de glicogênio, o que vai ser discutido mais abaixo. Em treinamento resistido (anaeróbico) podem ser utilizados creatina fosfato e glicogênio. A forma de utilização aqui também dependerá da intensidade do treino: Low reps (<5 reps) -> Utilização preponderante de creatina fosfato; A partir de 5-6 reps -> Começa a utilização de glicogênio. Resumidamente é isso (claro que é bem mais complexo ). As fontes de energia utilizadas pelo corpo dependem do tipo de exercício e da intensidade do mesmo. Pra mais detalhes sugiro a leitura desse artigo do Brad Dieter. Mas o que gera a maior confusão é como os carbos se relacionam com isso em termos de quantidades e horários. No tópico Ultimate Diet 2.0 tem várias análise sobre isso, mas vou tentar dar uma resumida aqui (naquilo que já é um resumo). Abaixo trecho de um dos posts: Além disso, vale acrescentar que é possível supercompensar os níveis de glicogênio até 170-190mmol/kg ou mais. Pra quem gosta dos números e quiser fazer os cálculos, seguem algumas informações: Uma pessoa saudável costuma ter 45-50% do peso em músculos (o limite final está mais para fisiculturistas e atletas do tipo); 1g de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Exemplo: Uma pessoa ativa (praticante de atividade física) de 75kg, com 45% de músculos, teria 33,75kg de músculos e aproximadamente 110 mmol/kg de glicogênio - conforme citação acima. Portanto, 33,75x110 = 3712,5mmol de glicogênio depositados. Em termos de gramas, teríamos 3712,5/5,56 = 668g de glicogênio. Se essa pessoa não fosse ativa, teria níveis normais de glicogênio, ou seja, ~80-100mmol/kg de massa muscular, o que daria ~500g de glicogênio - que é o valor que comummente vemos por aí . #sciencebitch No tópico do UD2 tem mais algumas contas e explicações, além de links e outras coisas. Quem quiser se aprofundar pode encontrar muita informação nos livros The Ketogenic Diet e Ultimate Diet 2.0, ambos do Lyle Mcdonald (apenas o primeiro tem referências dos estudos e é o que tem as continhas todas). Mas pra facilitar a vida do preguiçoso o Lyle fez uma tabelinha contendo um resumão das necessidades de carbos pros carbofóbicos não passarem da ingestão necessária desse macronutriente do mal. Segue a tabela: Circumstance Carbohydrate Requirement1 Grams for an athlete with 160 lbs. LBM Physiological Requirement 0 g/day 0 g/day PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2 50 g/day 50 g/day Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3 100-120 g/day 100-120 g/day Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise Minimal approaching zero Minimal approaching zero Additional Amount Needed to Sustain Weight Training 5 g carbs. per 2 work sets4 5 g carbs. per 2 work sets4 Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition 1-3 g/lb. 160-480 g/day Average Recommendations by Mainstream Nutritionists 2-3 g/lb 320-480 g/day Average Intake for Endurance Athletes 2 g/lb 320 g/day Recommended Intake for Endurance Athletes 3-4.5 g/lb 480-720 g/day Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals 4 g/lb 640 g/day Maximal Intakes for Carb-Loading ~7 g/lb 1120 g/day O texto de onde foi extraída a tabela está aqui. Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as reservas de glico muscular). Se for incluir aeróbicos, é possível valer-se das informações do gráfico lá de cima. Supondo 30min de corrida a 85%, com um gasto aproximado de 300kcal, pode-se estimar um gasto de 180kcal de glicogênio, o que equivale a 45g de carboidratos. Um detalhe importante é excluir as fibras deste valor de carboidratos, pois as fibras não são metabolizadas em energia (elas tem algumas calorias, mas não servem pra repor glicogênio). Portanto, o deve-se utilizar o valor de net carbs, que é o valor total de carbos menos as fibras. E sobre o timing? Importa alguma coisa? Como quase todas as respostas na área de nutrição, depende... Se houver a necessidade de acelerar o processo (por conta de um segundo treino naquele dia, pros mesmos grupos musculares, por exemplo), o momento da ingestão dos carbos faz diferença. Isso porque leva um certo tempo pros carboidratos serem armazenados como glicogênio, logo, uma ingestão muito próxima ao treino seguinte pode não dar tempo suficiente pra reposição. Na prática, dentro de 24h após o treino, os carboidratos ingeridos serão direcionados pra repor os estoques de glicogênio (dentro dos limites dos estoques). O excedente poderá ser convertido em gordura . E qual é o problema disso? Nenhum! Durante todas as atividades de baixa intensidade a fonte primária de energia são as gorduras. Por isso, o que importa é o saldo calórico no final do dia, mas... É possível que a ingestão de uma quantidade de carboidratos suficiente apenas pra repor as reservas de glicogênio melhore o particionamento de nutrientes. Isso vai na mesma linha do que foi discutido no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e também nesse post do mesmo tópico, que trata de saldo calórico. Entretanto, não conheço estudos que mostrem isso diretamente, mas é uma ideia comum, que li a primeira vez do Ney Felipe e gira em torno de manter um ambiente hormonal favorável a um melhor particionamento. De minha parte é isso. Agora contribuição de @Ricardo Queiroz: Carboidratos: classificação e digestão - parte 1. Abraços, Lucas
  2. Olá brothers!! Minha pergunta basicamente é se é comum abaixar muito a libido durante o Cutting? e a testosterona cair também pra praticamente metade do que é normalmente a média (individual)? Calculei minha Taxa Metabólica Basal e respeito o conceito de consumir de 400 a 500kcal abaixo do meu gasto total calórico diário. Consumo 2320Kcal em dias de treino e em torno de 2000kcal em dias sem treino. Macros atuais: Proteínas 174g (30%) / Gorduras 90g (35%) / Carboidratos 203g (35%). Aumentei a gordura propositalmente porque em minhas pesquisas, verifiquei a baixa ingesta de gordura na dieta pode afetar a testosterona e por consequência a libido. Coincidentemente depois que aumentei a gordura na dieta (que antes estava 65g), percebi que minha libido melhorou, mas ainda assim continua fraca. Dados importantes: -Altura 1,86m. Peso Atual 80,8kg. -Iniciei o cutting em Julho/18. (coincidiu com o inicio da baixa na libido). -Já perdi 6kg nesse cutting. A meta é BF=11~12% -BF antes 21,5% >> agora 18,7%. -Testosterona soro: set/2017= 650ng/dL >> set/2018= 321 ng/dL. -Estradiol set/2018: 26 pg/ml // prolactina também normal. -Não tenho nenhuma doença crônica e nem uso remédio. -Não estou usando e nem usei EAs. -Apesar da testosterona estar baixa comparada com antes e ainda dentro dos parâmetros clínicos, ainda assim sinto boa parte dos sintomas de testosterona baixa. -Fazem duas semanas que coloquei as calorias em "manutenção" (consumindo o mesmo tanto de calorias que teoricamente gasto no dia) dia sim, dia não, para ver se eu melhoraria, mas não ta ajudando muito. -Fiz uso de óleo de linhaça em junho e julho/18, e desconfiei que poderia estar me afetando por conter fitoestrógenos. Em agosto cortei completamente, já fazem mais de 2 meses que cortei, tempo suficiente para o corpo recuperar caso fosse esse o motivo. Valeuu!
  3. Fala pessoal beleza, estou querendo da um grau nos meus treinos, e queria que vocês me indicassem um pré treino bom com um preço bom, até uns 150 reais mais ou menos. Um colega me indicou o Bone Crusher Black Skull, e eu pesquisei sobre ele, e teve até alguns comentarios bons sobre ele, e vi que também tem um preço bom (100 a 120) e dura muito. Mas bom, eu gostaria de saber se esse vale a pena, ou tem algum outro melhor na faixa de até 150 conto! Vlw pessoal! Ps: Esqueci de citar o Nitro Force Advanced que é nacional e ja ouvi bons comentários.
  4. compensa eu comprar ele ou bcaa? link do produto: http://www.gsuplementos.com.br/uhc-ultra-hardcore-420-g-max-titanium-p318/ link do bcaa que estou interessado http://www.gsuplementos.com.br/bcaa-2-1-1-200g-em-po-growth-supplements-p53/ objetivo: ganho de massa e definição
  5. Olá, estou fazendo academia a mais ou menos um mês e também natação 2 vezes na semana, e ano passado fazia exercícios(barra, flexão de braço, abdominal, agachamento sem peso) e queria saber como aumentar a energia para as tarefas comuns do dia. Eu tenho uma dieta saudável(com algumas poucas exceções) e durmo muito bem entre 8 e 6 horas por dia, mas ainda assim fico com sono boa parte do dia e bastante preguiça, que só melhoram apos ir pra academia, suponho que seja pelos hormônios liberados E fico na duvida de como acabar com essa indisposição, eu devo aumentar os exercícios aeróbicos? Devo fazer exercícios para aumentar minha resistência física? Ou alguma outra coisa?
  6. Olá, malho já tem um tempinho (desde novembro de 2013), tenho 1.82m, tinha uns 98k quando comecei, já to com uns 94k, sendo que a maior parte da gordura na região superior do corpo (abdômen, costas,etc). Em média faço 2h de treino por dia (1h de musculação com o objetivo de perder gordura (a maior parte na área abdominal)e definir, e 1h entre aeróbico e abdominal. Não tomo nada muito forte, apenas um Termogênico à base de cafeína (420mg por porção) e Picolanato de Cromo. O picolanato já estou habituado, sei que os resultados são lentos mas satisfatórios, tomo antes das refeições e ele acelera meu metabolismo. Já a cafeína um amigo personal me indicou pra que desce um gás na hora de malhar, só que ela nunca fez o efeito prometido, me deixou aéreo, meio tonto, não fiquei com os batimentos acelerados muito menos deu mais energia. Gostaria de uma ajuda numa suplementação que me desse mais disposição durante o treino e que de certa forma acelerasse a queima de gordura e o ganho de massa magra. Um colega me falou da L-carnitina, não sei... Se puderem me ajudar, agradeço. Abço
  7. Olá pessoal, amanhã irei começar a utlizar o Alert 8-HOUR buscando energia para o meu treino e uma ajuda na redução de gordura corporal. Não comprei o alert com intenção de fazer esse relato, mas como eu procurei na internet relatos e não achei nada a respeito e com detalhes, resolvi fazer. Bem, meu dia é bem tranquilo. Acordo às 7h30 e nas segundas, quartas e sextas vou fazer AEJ (sem tomar o alert). Após o AEJ me alimento perfeitamente e fico estudando. Quando chega umas 12h40, começo a comer o meu pré-treino e pretendo tomar o alert 30 minutos após a minha refeição. Passo em média 2 horas na academia, mas tem dias que eu não passo mais de 1h30. Após o treino, eu faço uma refeição sólida, acho bem mais prático pois o whey eu levo para consumir na faculdade. Chego da facul umas 22h40, faço minha ceia e vou dormir. Em resumo a minha dieta é essa: Meal 1 30g de whey 30g de aveia 1 banana (325 kcal) Meal 2 2 fatias de pão integral 12 grãos 1 lata de atum (207,2 kcal) Meal 3 (pré-treino) 150g de batata doce 200g de peito de frango (355,2 kcal) Meal 4 (pós-treino) 150g de flocos de milho ao vapor (cuscuz) 200g de peito de frango (408 kcal) Meal 5 30g de whey (120 kcal) Meal 6 5 claras e 1 gema (não calculei a quantidade de kcal dessa refeição) Como vocês podem ver, a dieta está totalmente restrita a poucos carboidratos e a fontes boas de proteína. Pretendo não fazer dia do lixo por pelo menos 21 dias (Hoje, 06/03/14, faço 3 dias com a dieta). Meus dados são: 98,25 kg 170 cm 18 anos 25% de bf (quero chegar a 10% até dezembro) (Depois irei postar as medidas) O meu treino é simples, ABCDE. Fazendo de 15-10 repetições aumentando o peso em cada série e fazendo o movimento super concentrado. Se vocês se interessarem pelo meu relato, postarei algumas fotos e meu treino. Espero que gostem, obrigado desde já. Abraço a todos!
  8. Fala galera sou Lucas tenho 16 anos e tenho 75kg meu biotipo é de ECTOMORFO e estou querendo tomar caféina (suplemento) mas estou com uma duvida muita gente fala que a cafeina deve ser tomada no pré-treino com algum tipo de carboidrato mas eu vejo atrás das embalagens de suplementos de cafeina que ela deve ser consumida 1 capsula ao acordar e uma 1 capsula durante a tarde...sera que eu posso tomar só 1 capsula 30 minutos antes do treino???
  9. Fala galera sou Lucas tenho 16 anos 75kg e 1,75 de altura eu estou com um pequeno problema...a historia é a seguinte, arrumei um emprego para trabalhar a tarde so que eu estou de manhã 5:15 da manhã eu ja estou de pé e vou para a escola e da escola eu vou trabalhar lá no Anhangabaú(moro na zona sul e estudo na zona sul) e a noite vou lá para umas 8:30 da noite eu vou treinar...no começo do treino é suave mas depois eu começo a me sentir fraco,cansado desanimado sem energia não consigo nem fazer o exercicio direito...eu nunca tomei nenhum tipo de pré-treino mas acho que agora eu vou ter que tomar...fiz algumas pesquisas sobre arginina e cafeina e vi que a cafeina tem alguns efeitos "termogênicos" mas eu não quero queimar gordura estou em fase de OFF-SEASON não quero perder gordura meu bio-tipo é ectomorfo...então coces poderiam indicar algum pré-treino bom que não teria tanta queima de gordura assim...e que pudesse me dar um pouco mais de força e energia???
  10. Ola tenho 18 anos e meu objetivo principal na academia é emagrecer. Malho ha 3 meses e durante o treino tomava maltodextrina pra dar energia, mas descobri que engorda e cortei. O problema é que eu não sinto energia pra malhar, fico com bastante preguiça, mesmo com uma boa alimentaçao e um bom sono. Dai queria saber qual suplemento pré-treino tomar para malhar com vontade e ter aquele gás no exercicio aerobio? Altura: 1,57 Peso: 62kg Objetivo: 50kg (-12kg)
  11. E ae galera, Comecei a malhar hoje com o intuito de perder peso. Tenho 1,79 e estou com 88kg e quero chegar nos 76kg. Mesmo estando na primeira semana já posso tomar suplemento? Tenho lido muito sobre termogênicos... eles ajudam em algo? Pelo que vi é basicamente composto de cafeína então não duvido que possa dar disposição mas não vejo onde ele ajuda a queimar gordura. Será que devo tomá-los? Ou ainda não é a hora? edit: Tô pensando em comprar esse: http://www.centralfit.com.br/final-cut-60-capsulas-integralmedica.html
  12. Boa noite amigos, antes da dúvida, um breve histórico: Comecei uma dieta e exercícios físicos regrados a 2 anos, quando estava com 125kg. Consegui somente a base da dieta e exercícios, sem tomar nenhuma medicamento, perder 29kg até o início de 2013, chegando portanto a 96kg. Ok, mas ai foi ficando mais difícil, menos resultados e gerou perda de motivação. Então recorri ao uso de termogênico, OXYELITE PRO, que funcionou até bem, suprimindo apetite, diminuindo fadiga muscular nos aeróbicos, e agora cheguei a 90kg. Com 90kg, cerca de 27,8% de gordura corporal, percebo que além de perder gordura preciso de definição muscular, não quero crescimento absurdo de músculo, meu objetivo é bem humilde, quero perder gordura definindo o corpo, com intuito de saúde mesmo. Quando comecei exercícios, comecei com dietas baseadas em pesquisa de internet e os exercícios baseados nos professores de academia. Então no início, eu fazia 30 minutos de aerobico antes e depois do treino de musculacao. O problema é que como moro em cidade pequena, não encontro nutricionistas esportivos, e os nutricionistas que consulto, dão consulta de 5 minutos, passam uma dieta e fim, não medem meu corpo, nao passam exames, é complicado. E os professores de academia não passam confiança. Mas agora pelo menos to um pouco mais experiente em treinamento de academia, mas ainda tenho dúvida de como combinar musculacao com aerobicos. Atualmente estou treinando da seguinte maneira: Dia A (Peito - Triceps - Perna) Dia B (Costas - Ombros - Biceps) 5 dias na semana 30 minutos correndo na esteira antes do treino todo dia. Agora a grande dúvida é sobre SUPLEMENTAÇÃO. Foi me indicado tomar BCAA e WHEY PROTEIN. Li que o "100% whey protein optimum" é muito bom, mas BCAA não consegui definir. Agora, para definição e ao mesmo tempo ir perdendo gordura, eu deveria mesmo tomar esses suplementos ?? Ou há algo melhor a se fazer? Agradeço a atenção. http://imageshack.us/f/138/hg7e.jpg/ http://imageshack.us/f/850/i9oc.jpg/
  13. Minha energia, aquele gás de treinar ta acabando muito rapido nos treino tipo no meu treino de costa, eu chego e ja vou pra barra fixa ( não faço aquecimento na academia pois daqui de casa ate ela são 35min de caminhada acelerada.. ), na primeira serie eu consigo fazer ate 8rep. Dou um descanço de 30seg a 1min e faço vou fazer, mas não consigo fazer nem 5. Semana passada eu fiz 8, na segunda serie fiz 4 e na terceira fiz 4 tbm. Devo aumentar o descanso, ou a quantidade de carbo no pré treino ?
  14. Vi que aqui no posto do lado de onde eu moro vende um negocio chamado TNT Energy Caps, daquela marca de energético do Cesar Cielo, que tem, em uma capsula, o equivalente à cafeina de trés latas do energético TNT. Está escrito que é um suplemento de cafeina para atletas. Segue foto: Queria saber se algum de vocês ae já tomou, se já queria saber se tem mesmo resultado pra mandar antes do treino, quanto tempo antes e se nunca tomou se ficou interessado ou seila. Ta custando uns R$6 por aqui. Não sei se essa é a área correta do fórum pra postar isso, mas vendo as que tem, foi a que achei mais adequada
  15. Ae galera, atualmente estou treinando com personal e quero tirar 100% de aproveito. Estou a 2 messes malhando sem suplementos para que o meu corpo possa acostumar novamente. Estou com 78 kilos e com 1,79 de altura Como sucrilhos e bauru no café da manha as 9:30 mando um outro bauru 12:00 almoço, sempre procurando comer muita carne e verduras 15:30 como uma fruta, um salgado ou um outro bauru 18:00 um sanduíche, alguma fruta ou caldo de feijão 18:30 - 19:00 - Malho Irei comprar suplementos esta tarde e gostaria de saber quais eu devo comprar. Ano retrasado quando estava no meu auge eu estava com 82 kilos e com 41 de braço (frio). Naquela época eu tomava creatina universal, Whey da optium, Nano vapor, dextrina e maltose. Muitas coisas devem ter mudado do ano retrasado para este em questão de suplementos. Poderiam me indicar alguns? Valeu!
  16. Olá galera! Sou novo aqui, não sei ao certo se estou postando na areá correta! Pois bem, tenho 16 anos comecei a malhar a uma semana, rsrs. -Tenho 1.70 -63 kg Estou aqui pedindo uma ajuda, por que no ultimo dia de treino, na sexta fui treinar, mais sem aquele gás, animo. Nas ultimas séries quase que não fiz, tipo com uma moleza. E venho aqui pedir umas dicas para ter mais energia para a hora dos treinos ^^'. Márcio Jr
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