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Encontrado 28 registros

  1. Estou estagnado, já mudei dieta, mudei treino e nada, REALMENTE ME ESFORCEI, MAS A GENETICA NAO ME AJUDA, POIS EU ERA MUITO MAIS MUITO MAGRO PESAVA CERCA DE 50 KILOS. A MINHA PROFISSAO É MUITO CORRIDA, TEVE SEMANAS QUE TIVE QUE MALHAR 1, 2 ATÉ 3 HORAS DA MANHA, pois era o tempo que eu tinha, vou receber uma ferias de 3 meses e nelas quero me empenhar ao máximo, então um amigo disse que o negocio é usar anabolizante, MAS TENHO MEUS MEDOS E GOSTO DE TOTAL PRECAUÇÃO, pedi a um amigo para me recomendar uma droga leve (com baixos efeitos colaterais), ai ele me disse que a oxandrolona seria uma boa opção, então pedi a esse meu amigo e ele me passou uma receita com oxandrolona para eu começar a tomar. MINHA DIETA ESTA BOA?; O QUE ACHAM DA RECEITA?; No caso do Recycle, devo eu tomar tbm durante o ciclo; ou seja, eu queria um feedback de vcs pra esse meu primeiro ciclo. Lembrando que eu nunca tomei anabolizante, sou um completo analfabeto nesse assunto. OBS: COMECEI COM 50 KILOS HOJE MALHO A UM POUCO MAIS DE DOIS ANOS (PERIODICAMENTE, MESES QUE MALHO COM MAIS FIRMEZA E OUTROS MESES DEVIDO A PROFISSAO ACABO MALHANDO EMPURRANDO COM A BARRIGA ENTAO PELO MENOS PRA TENTAR MANTER O QUE GANHEI). HOJE TENHO 73 KILOS, MAS COM UMA BARRIGUINHA, ENTAO QUERO GANHAR MASSA MAGRA O MAIS LIMPO POSSIVEL LOGO APOS SECAR ESSA BARRIGUINHA QUE ACABEI GANHANDO COM O TEMPO. OBS2: Eu já vi uns vídeos dizendo que é desperdício fazer um ciclo só com oxandrolona. EU SEI QUE É UM DESPERDICIO, mas como eu disse lá em cima eu queria alguma coisa com efeito colateral baixo, quando eu acabar de tomar oxandrolona e eu for começar outro ciclo eu penso em tacar um monte de droga no meu organismo. Segue a baixo as informações: OBS3: ESTOU ESCREVENDO ASSIM TUDO EM CAIXA ALTA, PQ SEMPRE TEM UM MONGOLOIDE QUE VEM PAGAR DE ESPERTAO E COMEÇA A FALAR UM MONTE DE MERDA, TIPO “ Que merda de ciclo é esse seu frango, vai malhar direto, vai comer direito, ai começa a falar que esse ciclo é de mulherzinha e nunca responde a minha pergunta. Estou falando isso, pq eu já fiz uma pergunta assim em um fórum tipo esse. Segue as informações abaixo: RECEITA: BICARBONATO DE SODIO 800MG, CAFEINA 150 MG, CAPSIATE 20 MG, OXANDROLONA 20 MG (100 capsulas): tomar 2 hora antes do treino. Recycle Purus Labs: Tomarei 4 cápsulas por dia (2 na parte da manhã e 2 na parte da tarde) até o final do pote. DURANTE O CICLO E NO TPC SILIMARINA 200mg: tomar 1 hora antes do almoço. TRIBULLUS TERRES. OXANDROLONA: 1 E 2 SEMANA - 20 MG 3 E 4 SEMANA - 40 MG 5 E 6 SEMANA - 60 MG PAUSA DE DUAS SEMANAS 16 DIAS 20 MG/DIA PRA CUTTING (será um mini cutting, pois sobrará capsulas e quero aproveita-las) TREINO DO JASON PROJETO GIGA Idade: 20 anos Peso: 73 kg Altura: 177 cm BF: 17% Frequência de exercícios: Moderada (3 ~ 5 vezes por semana) Calorias necessárias para manutenção corporal: 2.775 calorias Escolha de dieta: Bulking Carbo Moderado (30/35/35) P 246g F 127g C 286g REFEIÇÃO (1) 11:00 3 ovos mexidos 231cal P 16,5g F 13,9g C 1,50g 150g de frango 292cal P 44,2g F 11,6g C 0,00g 100g de Arroz 129cal P 2,50g F 0,23g C 28,2g Purê de batata 195cal P 8,20g F 7,00g C 29,7g 60g de albumina 100cal P 46,0g F 0,00g C 2,00g TOMAR UMA COLHER DE AZEITE DEPOIS DO ALMOÇO Colher de azeite 119cal P 0,00g F 13,5g C 0,00g REFEIÇÃO (2) 14:00 2 torradas 154cal P 9,20g F 2,80g C 22,0g Requeijão 33,5cal P 1,75g F 2,60g C 0,75g Manteiga 24cal P 0,00g F 2,65g C 0,00g 2 ovos mexidos 154cal P 11,0g F 9,30g C 1,00g 1 Banana 58cal P 0,81g F 0,21g C 14,9g REFEIÇÃO (3) 17:00 2 torradas 154cal P 9,20g F 2,80g C 22,0g Requeijão 33,5cal P 1,75g F 2,60g C 0,75g Manteiga 24cal P 0,00g F 2,65g C 0,00g 2 ovos mexidos 154cal P 11,0g F 9,30g C 1,00g 1 Banana 58cal P 0,81g F 0,21g C 14,9g ACADEMIA 18:00 REFEIÇÃO (4) Pós-treino 300g de Batata doce 258cal P 4,71g F 0,15g C 60,3g REFEIÇÃO (5) 22:00 3 ovos mexidos 231cal P 16,5g F 13,9g C 1,50g 150g de frango 292cal P 44,2g F 11,6g C 0,00g 100g de Arroz 129cal P 2,50g F 0,23g C 28,2g purê de batata 195cal P 8,20g F 7,00g C 29,7g REFEIÇÃO (6) 1:00 2 torradas 154cal P 9,20g F 2,80g C 22,0g Requeijão 33,5cal P 1,75g F 2,60g C 0,75g Manteiga 24cal P 0,00g F 2,65g C 0,00g 2 ovos mexidos 154cal P 11,0g F 9,30g C 1,00g 1 Banana 58cal P 0,81g F 0,21g C 14,9g Dormir 3:00 TOTAL: 3444,1cal P 200g F 60g C 350g DISCORD: QUALQUER COISA ENTRA AI E A GENTE CONVERSA MELHOR discord.gg/dfGgcBp
  2. SEXO: Feminino IDADE : 22 anos ALTURA: 1,57 PESO: 64 kg BF : 16% MESOMORFO SOFRO MUITO com a Dieta, pois sou atleta de Jiu Jitsu , treino 2x por dia mais a preparação física que não é nada fácil que é o Crossfit. faço Periodização de treino para não chegar no OverTraining , mas quando o assunto é dieta complica, por automaticamente tenho que comer muito mais por conta do meu gasto calórico ! estou fazendo um ciclo de Oxandrolona 40mg/dia ( em breve link do relato do ciclo ) comecei o ciclo faz 1 semana sem controlar a dieta, comendo pouco , comendo sujo, mesmo assim já percebi aumento de massa muscular. Decidi então focar também na dieta para ter ganhos melhores. A ideia é fazer 5 semanas de Bulking + 3 semanas de Cutting . "toda ajuda e opinião será bem vinda " BULKING TOTAL 2818 kcal CAFÉ DA MANHA 6:30 1mg vitamina C PROTEINAS 51,1 200g banana GORDURAS 13,7 100g ovo CARBOIDRATOS 73,3 30g aveia em flocos 40g whey protein LANCHE DA MANHA 09:00 200g banana PROTEINAS 45,1 100g ovo GORDURAS 4,6 60g aveia em flocos CARBOIDRATOS 85,9 ALMOÇO 12:00 1 caps tribulus PROTEINAS 38,3 150g arroz integral GORDURAS 14,3 100g frango grelhado CARBOIDRATOS 48,3 150g beterraba,brocolis,cenoura 1 caps vitaminico LANCHE DA TARDE 14:30 100g batata doce PROTEINAS 5,5 100g arroz integral GORDURAS 1,5 30g aveia em flocos CARBOIDRATOS 57,4 50g morango 50g manga PRÉ TREINO 17:00 200g batata doce PROTEINAS 4,9 5g BCAA GORDURAS 0,4 100g abacaxi CARBOIDRATOS 53,8 PÓS TREINO 19:00 40g whey protein PROTEINAS 29 5g BCAA GORDURAS 2,4 100g batata doce CARBOIDRATOS 27,4 JANTAR 22:00 1 caps tribulus PROTEINAS 48,5 150g frango grelhado GORDURAS 13,7 salada CARBOIDRATOS 2,2 CEIA 00:00 100g clara de ovo PROTEINAS 17 25g castanha GORDURAS 16 CARBOIDRATOS 3,8 30% PROTEINAS TOTAL 20% GORDURAS PROTEINAS 239,4 50% CARBOIDRATOS GORDURAS 66,6 CARBOIDRATOS 352,1 "quem tiver acompanhando dá um salve " Bons Ganhos
  3. Estou com duvidas sobre essa dieta , o que devo acrescentar ou reduzir , dicas etc. Idade: 16 Altura: 1,79 Peso: 67,2 Objetivo da dieta: bulking Dieta hipercalórica, para ganho de peso e massa Consumo Diário de Calorias: 4439,0 Gasto calórico diário: 2656,0 Carboidratos Totais: 520,1 Proteínas Totais: 185,89 Gorduras Totais: 105,33 Total de Agua consumido no dia: 1 litro 7:30 : 2 Paes Frances (254kcal) e 1 shake com 300ml de leite(186 kcal) 1 banana media (90kcal) , 2 ovos (160kcal) , 20g de farinha de aveia(72,8kcal) e bem pouquinho de açúcar só pra melhorar um pouco o gosto. 10:00: 125g de file de peito de frango ( 198,75kcal) e 250ml de agua ( 0kcal ) 12:00: Massa parafuso com frango ( 465 kcal) e 250ml de suco de fruta ( 145kcal) 15:00: 3 bananas medias ( 270kcal) , OBS: Nesse horario eu trabalho entao é dificil comer algo que nao chame muita atençao... 17:00 Pré-Treino : 2 paes frances (254kcal) e 1 shake com 300ml de leite(186 kcal) 1 banana media (90kcal) , 2 ovos (160kcal) , 20g de farinha de aveia(72,8kcal) e bem pouquinho de açucar só pra melhorar um pouco o gosto. 18:00 Treinando: 300ml de agua e 2 medidor(60g) de maltodextrina (225kcal) 20:00 Pós-Treino: 30g de Whey Protein ( 120kcal ) + 200ml de agua , 2 ovos (160kcal) e 2 Paes Frances(254kcal), bom no whey e ovo totaliza em torno de 35g de proteína... 23:00: 600g de batata doce cozida (462kcal) e 100g de amendoim torrado (614,4kcal)
  4. Olá, tenho 19 anos, 1.69 de altura e 70kg. Gostaria de secar o corpo um pouco pra corrigir algumas imperfeições (riscos avermelhados) na barriga e começar a treinar em um bulk limpo, priorizando o ganho de massa e evitando o máximo de gordura. Pela situação financeira estar um pouco baixa no momento, estarei fazendo uso apenas do Sineflex. Informações físicas: Idade: 19 Altura: 1.69 Peso: 69kg Biotipo: Mesomorfo Metabolismo basal: 1727 Calorias necessárias para manter o peso: 2979 Calorias para emagrecer: 2532 Calorias para subir de peso: 3426 DIETA CUTTING Objetivo: 65kg (Já emagreci do 75 pro 70) Calorias: 1897kcal Proteinas: 119,3g Carboidratos: 183g Gorduras: 65,01g 8:00: -> Café 50ml -> 33kcal 8:30 -> Aveia (30g) + leite (50ml) -> 167 kcal + 17~18g carboidrato + 4g proteina 9:00 -> Treino com repetições 2x15+exaustão + Aeróbicos (Corda, esteira, polichinelo) 10:30 -> Aveia (30g) + 1 Ovo -> 180kcal + 11g proteina + 18g Carbo 12:30 -> Arroz integral (200g) + Filé de frango(150g) + feijão (30g) + 1 Colher Azeite de Oliva -> 693kcal + 47g proteina + 63,5g carbo 15:30 -> Aveia (30g) + leite (50ml) + 1 Ovo -> 218 kcal + 19g carboidrato + 11g proteina 17:30 -> Arroz integral (150g) + Filé de frango(150g) + feijão (30g) -> 513kcal + 47g proteina + 52,3g carbo 18~23 -> (aula) 1 Pacote Bolacha Nesfit -> 93kcal + 12g Carbo + 2,4g Proteina 23:30 -> O que comer agora? Leite e ir dormir? 00~8h -> Sono _______________________________________________________________ Edit 2 -> Gorduras dos alimentos (Conforme a quantidade) Aveia -> 6,6g leite -> 3,0g Ovo -> 12g Nesfit: 3,8g Frango -> 23g Arroz -> 2,90g Feijão -> 0,2g Azeite: 13,5g Total: 65,01 Edit 3 -> Adicionei Azeite de Oliva. _______________________________________________________________ Foto: Infelizmente não consegui tirar as medidas ainda, vou ficar devendo e tentar tirar o mais rápido possível. As que eu tenho são de 3 meses atrás. 1522 está pouco pois não adicionei o calculo do lanche na aula e o que comer na ceita, ainda estou em dúvida do que colocar.
  5. Então pessoal, antes de iniciar o tópico em si, e postar a minha dieta, eu gostaria de fazer um pequeno aparato sobre o que me fez chegar até aqui. Sempre fui gordinho, e isso sempre me incomodou de certa forma, sempre buscando meios de perder peso, sofrendo com efeito sanfona, e sofrendo até de depressão por isso. Venho de uma família de gordos, o que geneticamente é propicio para eu também ser um, mas eu quero mudar isso em minha vida, e começando hoje. Eu já frequentei diversos nutricionistas, médico com especialidade em nutrição (nutrologos), ou endocrinos, e sempre passam aquela dieta regradinha, que acho um oh, péssima. A última vez frequentei uma psicologa com especialidade em obesidade, e conversamos muito, e isso de ser gordo é até uma questão psicológica minha, pelo que vi, sou uma pessoa que engulo muitos "sapos", e deixo por isso, mas resolvi ser outra pessoa e mudar de vida, não quero ser esse Iago que sempre fui, quero ter uma vida ativa e plena, ter saúde, e esteticamente falando também quero ser magro e bonito, a psicologa me indicou um nutrologa que frequentei por um tempo, ela me passou uma dieta semi-cetogênica (só comia carboidrato no café da manhã, e no pré-treino, o resto do dia era qualquer alimento em qualquer quantidade, com exceção de farinhas e seus derivados, arroz, frituras, doces, refrigerantes, etc...), e eu consegui chegar nos 95 kilos seguindo está dieta e praticando muay thai. Contudo tive problemas com a faculdade, e vida pessoal, tive que largar o muay thai, e até trancar a faculdade, eu acabei me acomodando em casa, ficando sedentário novamente, e engordei tudo novamente... a pior coisa que me entristece nisso tudo é que eu consegui uma vez, eu estava chegando lá, ver as roupas que eu usava não me caber mais, porque eu engordei, me bate um desanimo tremendo. Então eu resolvi acordar de uma vez por todas para a vida, foi aí que com muitas leituras e pesquisas na internet eu cheguei neste forum. Andei lendo muita coisa por aqui, vocês não tem noção... vejo que muitos nutricionistas me passavam dietas totalmente erradas, dentro da caixinha, e que eu aceitava aquilo numa boa sem questionar. Lendo pelo fórum eu acabei adequando uma última dieta que eu tinha a alimentos que considero mais importantes na perca de peso saudavel. Quero que vocês me ajudem, avaliem minha dieta e deem dicas do que posso adicionar/mudar, estou querendo montar um diário aqui no fórum para incentivar futuros gordinhos no emagrecimento. Eu estou muito empenhado em fazer valer a pena. Altura: 178cm Peso: 110kg Idade: 22 anos TMB: Endomorfo Objetivo da dieta: emagrecimento Desjejum 05:30 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 10g Azeite de Oliva (Gallo) 270kcal 0g 0g 30g 15g Chia em Grãos Jasmine 79.05kcal 6g 1.95g 4.05g 60g 51kcal 1.02g 10.98g 0.36g Café da manhã 06:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 120g Café (USER) 20.4kcal 4.8g 0g 0g 10g canela em po (USER) 56kcal 2g 2g 4g 40g Queijo de Minas 149.2kcal 0.4g 12.4g 11.2g 50g Torrada (s) 156.5kcal 32g 5.5g 1g Colação 09:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 50g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 78.5kcal 0.5g 6.5g 6g 100g Clara de Ovo de Galinha, cozida 54kcal 0g 13g 0g Almoço 12:00 / 12:30 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 100g Frango Grelhado 159kcal 0g 30g 2g 130g Batata doce, cozida, sem pele, sem sal 98.8kcal 23.04g 1.78g 0.18g 10g Vinagre 2kcal 0.5g 0g 0g 70g feijao carioca (USER) 214.9kcal 37.1g 16.1g 0g pós-treino 15:00 / 15:30 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 100g Biomassa de banana verde (USER) 122kcal 28g 1g 0g 30g Aveia em flocos QUAKER 105.9kcal 17.1g 4.2g 2.1g 200g Frango Grelhado 318kcal 0g 60g 4g Lanche da tarde 17:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 1g Ovo Cozido (USER) 71kcal 0g 6g 5g 100g Clara de Ovo de Galinha, cozida 54kcal 0g 13g 0g Jantar 19:00 / 20:00 Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura 100g Frango Grelhado 159kcal 0g 30g 2g 100g Sopa de legumes (cenoura, chuchu, beterraba, alho e cebola) (USER) 72kcal 11g 2g 1g Obs¹: Os indices da dieta são apenas parametros, até porque no dia a dia devem mudar as gramas sem que você perceba, um dia você come um pouco a mais, no outro um pouco a menos, etc. Obs²: A biomassa de banana verde é uma receita caseira que eu comecei a fazer, é bem fácil, e o que mais me agrada nela é que ela é um anti-depressivo natural, o que por sua vez auxilia no sentido de eu não desistir. Sem contar que ela ajuda na prisão de ventre (eu tenho muita) Obs³: O desjejum como perceberam, eu estou ingerindo 1 colher de sopa de azeite + 1 colher de sopa de chia + 1 limão expremido em água morna, misturo tudo e bebo. Vou tomar meu banho, e me vestir, até dar 06:00 da manhã, aí sim eu tomo o meu café da manhã. Esse desjejum vi que é ótimo, pois auxilia também na prisão de ventre (a chia + o azeite), e o limão é como um detergente em nosso organismo, limpando as toxinas de ruim. Mas só vou tomar isso por 30 dias, para não causar danos no meu estomago. Obs4: Comecei a fazer academia, sendo que, 40min de esteira (intercalando entre caminhar e correr), 20min ou 10min de bicicleta, um treinamento funcional que o instrutor passa, e por último ainda posso ir para os aparelhos, mas como canso bastante só com o resto acabo não fazendo aparelhos e vou embora. Quando eu pegar o pique eu começo a fazer tudo que tenho direito na academia. Ingestão diária de água: 3/4 litros Então pessoal, acho que por enquanto é isso. Aguardo qualquer um que possa somar aqui no tópico. edit: Total Calorias 2291.25kcal Total Carboidrato 163.46g Total Proteína 216.41g Total Gordura 72.89g Carboidrato por KG 1.486g Proteína por KG 1.967g Calorias por KG 20.83kcal Gordura por KG 0.663g % de Proteína 37% % de Gordura 28% % de Carboidrato 28% Sobre suplementação eu não tenho muito a que acrescentar, mas eu tenho pensado em inserir algum multivitamico, sempre vejo falarem do centrum homem, que tem bastante zinco, e um pouco de cada vitamina que necessitamos diariamente. Também estava querendo inserir pró-bioticos e fibra solúvel, mas não sei se é necessário este último, vou começar a dieta hoje, e vou notar como meu intestino funcionara.
  6. Boa tarde! Recomecei a treinar há duas semanas. estou utilizando esta dieta (creio que esteja repleta de erros). Tenho metabolismo rápido e um pouco de dificuldade para ganhar massa. Agradeço desde já a ajuda! Se houver algum problema para abrir os dados abaixo, me avise, pois retirei do MyFitnessPal. ____________________________________________________________________ Altura: 1,79 Peso: 69 Objetivo da dieta: Clean Bulking Água: 1,5 L ao dia aprox. TMB: 1722,70 GCD: 2602 kcal BF: Estimo entre 8-12% DESJEJUM Itens Contidos Nesta Refeição Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Elegê - Leite Desnatado, 200 ml 61 9 0 6 130 0 Sol Brilhante - Queijo Branco, 90 g (1 fatia) 219 3 15 18 0 0 Wickbold - Pão Light Integral, 100 g (2 fatias) 242 44 4 9 536 2 Probiótica - 100% Pure Whey Protein, 1 porção 30g 127 3 2 24 55 2 Total: 649 59 21 57 721 4 ------------------------------ PRÉ-TREINO Itens Contidos Nesta Refeição Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Banana - Bananas, 200 g 178 40 1 2 2 24 Batata - Batata Doce Cozida, 40 g 31 7 0 0 1 0 Bcaa - Bcaa, 12 g 48 0 0 12 0 0 Total: 257 47 1 14 3 24 ------------------------------ PÓS-TREINO Itens Contidos Nesta Refeição Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Probiotica - 100% Pure Whey, 30 g 121 3 2 23 68 1 Banana - Bananas, 100 g 89 20 0 1 1 12 dia - aveia flocos, 30 g 120 18 3 4 16 0 Bcaa - Bcaa, 12 g 48 0 0 12 0 0 Total: 378 41 5 40 85 13 ------------------------------ ALMOÇO Itens Contidos Nesta Refeição Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Branco - Arroz, 150 g 164 36 0 3 2 0 Feijao - Feijao, 2 concha 272 42 5 16 15 0 Frango - Filé De Frango Grelhado, 100 g 159 0 3 32 50 0 Caseira - Alface, 100 g 15 3 0 1 28 1 Azeite - Azeite Azeite Gallo, 15ml 108 0 12 0 0 0 Fruta - Maçã, 1 unidade 85 20 0 0 0 0 Total: 803 101 20 52 95 1 ------------------------------ LANCHE DA TARDE itens Contidos Nesta Refeição Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Atum com creme de amendoim (receita) 120 g, Atum Sólido Light 30 ml, Azeite Extra Virgem - Gallo 2 colher sopa (20g), Manteiga De Amendoim 100 ml, Suco De Limão 2 colh. sopa (12 g), Mostarda 2 g, Sal 304 12 22 15 687 0 Total: 304 12 22 15 687 0 ------------------------------ JANTAR Itens Contidos Nesta Refeição Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Branco - Arroz, 150 g 164 36 0 3 2 0 Oficial - Batata Doce Cozida, 100 g 86 20 0 2 55 4 Ovo - Clara Do Ovo, 4 Clara 60 1 0 13 200 0 Caseira - Alface, 100 g 15 3 0 1 28 1 Azeite - Oliva, 1 colher de cha 40 0 5 0 0 0 Banana - Banana, 1 banana (126 g) 110 30 0 1 0 19 Caseiro - Suco De Uva De Polpa, 1 copo 200 ml 122 0 0 0 0 0 Total: 597 90 5 20 285 24 ------------------------------ CEIA Itens Contidos Nesta Refeição Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Ovo - Clara Do Ovo, 2 Clara 30 1 0 6 100 0 Fruta - Fruta - Abacate, 50 g 80 4 7 1 4 0 Total: 110 5 7 7 104 0 MACROS --- 48% Carbo - 355g 25% Gorduras - 82g 28% Proteínas - 207g
  7. Olá, meu nome é Felipe e preciso de uma nova ajuda dos foristas, À aproximadamente 6 meses, voltei a treinar na acadêmia, na época estava com uma barriga que me incomodava bastante e aproximadamente 85 KG. Resolvi então secar primeiro, utilizei de dieta cetogênica e tive um ÓTIMO resultado, alcancei 74 Kgs e tive um leve ganho de massa muscular. Agora pretendo fazer o inverso, visto que estou aparentemente com um bom percentual de gordura para começar um Bulking, vamos lá. DADOS: Idade: 24 anos Peso Atual: 74 Kg Altura: 1,81 TDEE: 2280 kcal. BF: aproximadamente 13% (abs visível, porém não tão desenhado) Tempo de treino: 7 Meses. Medidas dos braços para base: Biceps direito relaxado: 35,5 cm Biceps esquerdo relaxado: 34 cm DIETA: PRÉ TREINO 250 ML LEITE - 7.5 prot 7.5 carb 2.5 gord 90 kcal 30G ALBUMINA - 18 prot 2 carb 0 gord 97 kcal 30G AVEIA - 4 prot 20 carb 1.5 gord 112 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL - 8 prot 16 carb 2 gord 118 kcal 1 CL PASTA DE AMENDOIN - prot 2 carb 1 gord 7 kcal 89 PROT: 40 CARBO: 47 GORD: 16 KCAL 506 TREINO: PÓS TREINO WHEY 2 scoops- 31 prot 2 carb 0 gord 160 kcal malto 37 carb kcal 147 02 bananas 2 prot 40 carb 150 KCAL PROT: 33 CARBO: 79 GORD: 0 KCAL: 457 CAFÉ 03 TORRADAS - 4 PROT 17 CARB 105 KCAL 250 ML LEITE - 7.5 prot 7.5 carb 2.5 gord 90 kcal PROT: 11.5 CARB: 24 FAT 2.5 KCAL: 200 KCAL ALMOÇO 200G ARROZ - 4 PROT 48 CARB 218 KCAL 200G FRANGO 50 PROT 330 KCAL 1 CONCHA FEIJÃO 9 PROT 32 CARB 131 KCAL ALFACE / TOMATE PROT: 63 CARBO: 80 KCAL: 679 CAFÉ 250 ML LEITE - 7.5 prot 7.5 carb 2.5 gord 90 kcal 01 BANANA - CARB 20 89 KCAL PROT: 7.5 CARB: 27 KCAL: 180 JANTAR OMELETE - 18 PROT 3 CARB 20 GORD 180 KCAL 100G FRANGO - 30 PROT 4 GORD 165 KCAL PROT: 48 CARB: 7 GORD: 24 KCAL: 345 CEIA 200G ARROZ - 4 PROT 48 CARB 218 KCAL 100G FRANGO 30 PROT 170 KCAL ALFACE / TOMATE / PEPINO (salada em geral) PROT: 34 CARB: 48 KCAL: 388 Coeficiente total: CARBO: 312 PROT: 236 FATS: 60 KCAL: 2800 ~~ 2900. Sintam-se a vontade, estou abertos a críticas e farei ao máximo para assimilá-las e acrescentá-las à minha dieta. Obs: Estudo trocar whey por Albumina, pois, acho que pelo valor biológico e financeiro, albumina se mostra mais eficaz e barata. Abraços.
  8. Olá! Sempre fui gordinha. Perdi bastante peso no decorrer desse ano que passou, mas sem uma dieta específica, só controlando os alimentos e com musculação mesmo. Baixei meu BF em 10%, percebo que meu corpo mudou por sentir mais músculos, embora o peso não tenha baixado quase nada, e isso me animou a fazer um Cutting, pra tirar a capa de gordura e deixar a musculatura mais aparente. Faço musculação 4x por semana a noite, com duração de 50 min, e faço aeróbico 3x semana, de manhã (não faço AEJ). Acaba que vou a academia 2x dia Fiz minha última avaliação física dia 26/12. Tenho as medidas do adipômetro, se for relevante, coloco aqui. Calculei minha TMB, meu GCD, e a partir daí, montei uma dieta com déficit de 600 kcal. Por favor, avaliem minha dieta, e me ajudem Por ora, não uso nada de termogênico, quero alinhar a alimentação primeiro e só depois de um tempo introduzir o termo na minha rotina. Altura: 160 cm Peso: 83 kg BF: 25% TMB: 1578 GCD: 2446 (fator 1.55) Objetivo da dieta: Cutting Elaborei com 1800 Kcal. Calculei os macros, ficou 2.2 g/kg de Proteína, 1 g/kg de Gordura e o resto, cerca de 1 g/kg de Carbo. Tentei manter o carbo mais alto no dejejum, no pré e no pós treino. Vamo lá: Dejejum: 2 ovos inteiros e mexidos 1 tapioca 1 fatia de queijo minas 1 xicara de café com sucralose 285 kcal / 18.7 g carbo / 17.3 g proteína / 15.8 g gordura Lanche da manhã: 3 castanhas do pará 2 colheres de Albumina 192 kcal / 3.2 g carbo / 26 g proteína / 10 g gordura Almoço: 2 cápsulas de omega 3 100 g de filé de frango 1 ovo cozido Salada verde com tomate 1 colher de azeite extra virgem 428 kcal / 10.3 g carbo / 38.2 g proteína / 27 g gordura Lanche tarde: 1 iogurte grego 0 gordura 1 colher de sopa de amendoim torrado sem sal 129 kcal / 6.2 g carbo / 11.5 g proteína / 6.2 g gordura Jantar/ Pré treino 3 colheres de arroz branco (SIM) 100 g bife bovino salada verde 1 colher de azeite extra virgem 339 kcal / 21 g carbo / 23.9 g proteína / 17,6 g gordura Pós treino 2 scoops de Whey isolado 1 banana prata 290 kcal / 18,8 g carbo / 54,1 g proteína / 0 g gordura Ceia: 200 ml de leite integral 146 kcal / 11 g carbo / 7.8 g proteína / 7.9 g gordura Bebo cerca de 3,5 lt de água por dia Total diário: 1809 Kcal, 89,2 g Carbo, 178 g Proteína, 84,5 g Gordura Sei que não consegui bater certinho os macros, faltou um pouquinho pra dar 2,2g/k de proteína, alguns alimentos, como o arroz branco e o leite integral, estão aí para tentar completar os macros que faltavam. Aceito sugestões para melhorar Obrigada!
  9. Ei gente!! Tenho 18 anos! Malhei por 1 ano e meio, ganhei bastante massa magra( subi meu peso total em 10kg nesse tempo,com barriga lisa.. Percentual de gordura bom). Tive que parar de malhar por 8 meses por conta de estudos trabalho etc e estou voltando essa semana! Nesse meio tempo, emagreci MUITO, continuo com o corpo "bom" mas pernas muito mais finas, gluteos caidos etc! Surfo cerca de 3x na semana e sou bem ativa. Montei essa dieta com o objetivo de ganhar massa magra( inevitavel um ganho de gordura) e gostaria da ajuda de vcs!! Nao quero ganhar muita barriga, e estou suplementando com creatina , whey 4hd da black skull e bcaa optimum. Escolhi a creatina pra ver se ganho um peso mais rap pq ja tou desesperada com essa magreza rs Tenho 1,70 e estou com 59 kg. Quero chegar em 65 com percentual de gordura baixo. DESJEJUM (6 hrs) crepioca( 2 ovos + 2 colheres de tapioca) com atum + creme de ricota ou creme de ricota + peito de peru OU 2 fatias de pao integral com as mesmas opcoes de recheio Vitamina de banana + aveia ( leite desnatado) CAFE DA MANHA (9:30) Crepioca( mesmas opcoes de recheio acima) ou 2 fatias de pao integral com as mesmas opcoes de recheio ALMOCO (13:00) Arroz integral, batata( doce ou inglesa,intercalando), frango OU boi , brocolis OU macarrao integral + atum LANCHE (16:00) 2 ovos , vitamina de banana( leite desnatado) Pre treino ( 20:00) Creatina(4g), BCAA + Crepioca com recheios das outras refeicoes OU frango + macarrao integral OU frango + arroz integral POS TREINO(22:00) whey batido com agua e banana( pesquisei muito sobre bater com frutas ou n, mas realmente sinto mtttt enjoo qd tomo so com agua, sei q e frescura mas e assim ou nd ) AINDA estou em duvida se faco outra refeicao antes de dormir ou se vai atrap a absorcao do whey, pretendo dormir as 22 e pouca pq acordo cedo. Ajudem por favooor
  10. Galera, queria pedir a opinião de vocês quanto a minha dieta que montei dando uma olhada em algumas informações. Como comecei a realmente focar tem uns 3 meses e essa é minha primeira dieta montada, fiquei meio inseguro em relação à efetividade. Informações pessoais: Idade: 21 Altura: 1,77m Peso: 65kg Sendo assim, minha dieta é de ganho de massa, querendo chegar inicialmente à uns 75kg. A ficha completa com as refeições, quantidades e macronutrientes está na figura em anexo. Comprei um kit de Whey com BCAA e Creatina há 1 mês, da marca BRFoods, e até que gostei. Teoricamente (pq não encontrei laudo para o Whey Foods), a quantidade de proteínas é bem superior à carboidratos e talz. Sendo assim, estava tomando Whey, BCAA e Creatina. Recentemente comprei Albumina da Naturovos e Malto da Body Action (que já adicionei à dieta) O meu BCAA (também da BRFoods) deve terminar logo logo, e estou pensando em não comprar mais, substituindo em Albumina e Malto (que já comprei recentemente). Queria saber se seria melhor o contrário, ou seja, investir em BCAA. Tirando isso, minha dieta ficaria sem o BCAA que acrescentei. Como foi a minha primeira vez que comprei Whey, não me importei muito em procurar (logicamente olhei o básico da quantidade de proteínas), porém quando acabar este, pretendo comprar um mais conceituado (encontrei o Whey Protein Concentrado (1KG) da Growth, que parece ser bom e tem um custo mais acessível). No mais, há mais algumas dicas? Coisas que preciso tirar? Acrescentar?
  11. Olá , sou novo aqui. Acabei de realizar meu cadastro. Enfim, malho a um tempo e nao tive bons resultados estou motando essa dieta. Esta ficando boa ? Fiz os calculos da e adicionei +500 de calorias.
  12. Análise de Dieta Nutricional Off Season - "Bulking" PESO: 76 KG ALTURA: 1,77M IDADE: 19 ANOS BF: 14 ~ 16% TMB: 3151 Kcal Objetivo: 80 ~ 85 kg Pratico musculação à cerca de 1 ano, mas já dei várias pausas, em função de trabalho, etc. Agora estou estudando e tenho tempo livre para treinar, e finalmente montei uma dieta consistente. Gostaria então de ter a opinião de vocês, se devo alterar, remover ou acrescentar algo. O TOTAL FOI DE: 280,1g PROTEÍNAS / 417,2g CARBOIDRATOS / 116,3g GORDURAS DESJEJUM 06:00 QUEIJO BRANCO PROTEÍNA DE SOJA FARINHA DE AVEIA LEITE INTEGRAL PÃO INTEGRAL ACHOCOLATADO **PRO COMPLEX (Opitimum Nutrition) Proteínas 61,1g - Carbo 58,2g - Gord 15,6g LANCHE 09:00 NOZ DE BARU MAMÃO* LARANJA* AMEIXA* ABACAXI* BANANA* *obs.: farei uma variação de frutas semanalmente Proteínas 28g - Carbo 78g - Gord 40,7g ALMOÇO 12:00 BATATA DOCE PEITO DE FRANGO FEIJÃO PRETO 3 OVOS COZIDOS VERDURAS E LEGUMES Proteínas 78g - Carbo 130g - Gord 22g MERENDA 15:00 SUCO NATURAL DE FRUTA (Caju, Laranja, Uva, Limão...) PÃO INTEGRAL PRESUNTO PEITO DE PERU QUEIJO BRANCO Proteínas 16g - Carbo 21g - Gord 6g PRÉ - TREINO 18:00 ~19:00 VITAMINA COM LEITE (Buriti, Abacate, Morango, Banana...) MACARRÃO+SARDINHA CREATINA (Athletica) ZMA (Probiótica) BCAA (Opitimum Nutrition) Proteínas 35g - Carbo 80g(+/-) - Gord 18g JANTAR - PÓS (Liquido+sólido) 21:00 ~21:30 PEITO DE FRANGO 2 BANANAS ALBUMINA (Saltos) PRO COMPLEX (Optimum Nutrition) CISSUS QUADRANGULARIS (Manipulado) BCAA (Optimum Nutrition) 1 col AZEITE DE OLIVA extra virgem Proteínas 62g - Carbo 50g - Gord 14g CEIA 22:00 ~22:20 CISSUS QUADRANGULARIS (Manipulado) ZMA (Probiótica) Proteínas *g - Carbo *g - Gord *g Buriti e Baru como vocês devem ter observado, são frutas típicas do bioma cerrado, região onde resido, e são riquissimas em lipidios, carotenoides e aminoácidos. Dando destaque a essa leguminosa (baru) que contém mais de 20 gramas de proteina, gorduras LDL (insaturadas), áminoacidos essenciais, inclusive os de cadeia ramificada (bcaa's) e uma boa quantia de minerais como zinco e magnésio. Suplementação. Cissus Quadrangularis (Manipulado)* 150 mg cissus + 150 mg Irvingia. ZMA (Probiótica) Magnésio (aspartato), zinco (L-monometionina e aspartato), vitamina B6. BCAA (ON) Leucina 625mg, Isoleucina 312,5mg, Valina 312,5mg. Pro Complex (ON) 50g Proteínas, Vitaminas e Minerais. Albumina (Saltos) 11g Proteínas.
  13. Idade:19 Altura:1, 80 Peso: 87 kg BF: 25 ~ 30 Pré-treino ( 60 minutos antes do treino) 5:40 Carboidrato:batata-doce 200 g 154kl Proteína:(peito de frango…) 170kl Pós-treino (imediatamente após o treino) 8:00 Carboidrato: aveia 50 g , banana 2 338 kl Proteína:( whay protein…) 120 kl proteina 24 g Lanche 10:00 Carboidrato: abacate 160 kl Proteína: acem moido 256 kl proteina 26 g Almoço 13:00 Carboidrato: macarrao ou arroz e feijao 357 kl 204 kl Proteína: peito de frango 170 kl 170kl proteina 30g Gordura: azeite 119 kl Lanche 15:00 Carboidrato: mingal de aveia 50 g 180 kl 164 kl Proteína:carne vermelha 256 kl proteina 26 g Gordura: amendoim 50 g 283 kl jantar 18:00 Carboidrato: inhame e cenoura 314 kl Proteína:peito de frango 170 kl proteina 30 g Ceia (antes de ir dormir) 21:00 Carboidrato:tomate com limao 30 kl Proteína: carne vermelha e caseina 120 kl proteina 24 g Gordura: azeite 119 kl
  14. Olá galera... Treino a 4 meses e já tinha uma "boa" alimentação por causa do tratamento de pele (roacutan), mas nunca tive a curiosidade de saber se ela está ajudando para o ganho de massa muscular. Ainda sou meio magro, mas melhorou muiiitoo de lá pra cá. Sexo: Masculino Idade: 15 anos Peso: 60 kg Altura: 1,75 1° Café da manhã 10:30 2 fatias pão Integral, 1 fatia peito de peru ou 1 clara de ovo, 1 fatia ricota, 1 xícara café com leite (desnatado), 3 biscoitos integral. 2° 12:30 Alguma fruta (banana,maçã,ameixa) ou 4 biscoitos integral. 3° Almoço 15:00 Batata-doce (100g) ou Mandioca (200g), 2 coxas de frango e 2 co/ de feijão. 4° 18:00 Leite desnatado (200ml), 2 co/ mucilon, 2 co/ de aveia em flocos, 1 banana. Pré-treino: 1 Banana, 2 fatias pão integral (1 fatia ricota, 1 fatia peito de peru ou 1 clara de ovo), iogurte Jantar (Pós-treino) 22:30 Antes da comida, tomo 1 colher de mel e depois de uns 5-10 minutos como o mesmo do almoço. ou se não tiver o mesmo do almoço, faço um lanche (pão integral, ricota, clara de ovo e copo de leite desnatado com aveia). Antes de dormir como geralmente alguma fruta ou alguns biscoitos integrais (nunca demais). Com os 4 meses de treino, tive um ganho de aproximadamente 5~6 quilos (não sei se é bom) e tenho um consumo calórico de 2300 ~ 2600 (contando que tenha alguma mudança). Treino 5x (ABC) na semana e não sei qual meu gasto calórico diário e com o exercício. Por 3 meses tomava albumina antes de dormir, mas com o começo do tratamento de pele, tive que parar. Obs: Esses horários são apenas quando estiver de férias, quando as aulas começarem, vai mudar os horários, teria alguma alteração nos alimentos? E no dia que eu não treinar, teria que diminuir o consumo de calorias? Obrigado !!
  15. Bom pessoal, estou recomeçando na musculação já faz 9 meses que não treino, e agora vou começar pelos parâmetros certos, procurei uma nutricionista muito boa na cidade onde eu resido. Ela tirou minhas medidas, e fez as medidas cultaneas (se não me engano é assim que eh chamado). Vamos ao que interessa. Altura: 1,85 mts Peso: 66,7 kg BF: 5,5% (na hora que ela me falou isto assustei) Massa Magra: 63 kg Peso de Gordura: 3,6 kg Medidas: Ombro: 109 cm tórax: 86 cm abdômen: 75 cm cintura: 70 cm coxa direita: 54 cm coxa esquerda: 56,3 cm panturrilha direita : 34 cm panturrilha esquerda : 34 cm braço direito relaxado: 31 cm braço direito contraído: 35,5 cm braço esquerdo relaxado: 30 cm braço esquerdo contraído: 35 cm antebraço direito: 27 cm antebraço direito contraído: 28 cm antebraço esquerdo: 26,5 cm antebraço esquerdo contraído: 29 cm Obs: Medidas fornecidas pela nutricionista. Obs2: Ela fez uma Avaliação de Dobras Cultâneas também caso seja necessário me avisem que posto uma foto. pois eh muito grande pra digitar. Dieta: Valor calórico aproximado: 2500 a 3000 kcal Tipo de Dieta: Normo-calórica e Hiper-proteica Café da Manha - 01 pão francês ou 02 fatias de pão de forma ou integral + margarina ou requeijão - pequena quantidade + 01 fatia de queijo ou 01 fatia de peito de peru ou 01 ovo cozido ou mexido + leite desnatado ou semi-desnatado ou iogurte (pode ser com sabor) + 01 dose de whey protein + 03 claras cozidas. = 445 kcal Lanche da Manhã - fruta (livre) ou iogurte ou barra de cereal ou 01 ovo cozido = 120 kcal Almoço - fonte de fibras: 1 porção generosa salada de vegetais crus + limão, sal, azeite + fonte de proteina: 150 gramas - 2 bifes grandes proteína: carne vermelha ou branca + fonte de carboidrato: 03 conchas arroz branco ou parboilizado ou macarrão ou purê ou legumes cozidos + fonte de fibras e vitaminas - 01 porção frutas [ Evite tomar suco com açúcar. A água está liberada ] = 750 kcal Lanche 01 - 02 Barra de cereal - coringa para situações em que fazer o lanche estiver muito dificil. [ Bom ela me deu varias opções devido ao meu trabalho eu opto por esta ] = 220 kcal Lanche 02 [ Pré-Treino ] - 01 batata doce cozida + 100 gramas de Peito de Frango Grelhado + suco [suco eu substituo por um gatorede ou powerade] = 400 kcal Suplemento Pré-Treino - 04 cápsulas de BCAA + 1 colher de chá de creatina (aproximadamente 5 gramas ) Suplemento Pós-treino - 01 cup de whey batido com água e 01 cup de dextrose - assim que terminar o treino. Refeição Noturna - CARBOIDRATO: 01 porção 03 xícaras de macarrão simples (sem molho, só com azeite, alho, temperos, pode acrescentar tomate) ou 02 fatias de pão integral ou 01 batata doce ou inglesa (100 gramas) + PROTEINA: 01 porçao Frango grelhado ou omelete ( 02 gemas e 03 claras) ou hamburguer (01 a 02 unidades) + FONTE DE FIBRAS fruta ou suco de frutas sem açúcar. = 550 kcal Valor calórico total do dia alimentar proposto: 2515 kcal Treino Meu tipo de treino seria uma modificação de ABCxB, tipo eu treino oque me convêm o dia sempre respeitando o descanso dos muculos, e até pensando nos muculos sinergistas evitando fazer o uso desproporcional deles. ex: Segunda- Peito e Bíceps Terça - Perna e Panturrilha Quarta - Ombro e abdomen Quinta - Descanço sexta - Costa e Tríceps. Opinem o máximo que puderem para me ajudar, a dieta esta em fase de MODIFICAÇÃO e ADAPTAÇÃO. Respeito a opinião de todos. Agradeço a Atenção e o Tempo de todos. Muito Obrigado.
  16. Bom pessoal, estou recomeçando na musculação já faz 9 meses que não treino, e agora vou começar pelos parâmetros certos, procurei uma nutricionista muito boa na cidade onde eu resido. Ela tirou minhas medidas, e fez as medidas cultaneas (se não me engano é assim que eh chamado). Vamos ao que interessa. Altura: 1,85 mts Peso: 66,7 kg BF: 5,5% (na hora que ela me falou isto assustei) Massa Magra: 63 kg Peso de Gordura: 3,6 kg Medidas: Ombro: 109 cm tórax: 86 cm abdômen: 75 cm cintura: 70 cm coxa direita: 54 cm coxa esquerda: 56,3 cm panturrilha direita : 34 cm panturrilha esquerda : 34 cm braço direito relaxado: 31 cm braço direito contraído: 35,5 cm braço esquerdo relaxado: 30 cm braço esquerdo contraído: 35 cm antebraço direito: 27 cm antebraço direito contraído: 28 cm antebraço esquerdo: 26,5 cm antebraço esquerdo contraído: 29 cm Obs: Medidas fornecidas pela nutricionista. Obs2: Ela fez uma Avaliação de Dobras Cultâneas também caso seja necessário me avisem que posto uma foto. pois eh muito grande pra digitar. Dieta: Valor calórico aproximado: 2500 a 3000 kcal Tipo de Dieta: Normo-calórica e Hiper-proteica Café da Manha - 01 pão francês ou 02 fatias de pão de forma ou integral + margarina ou requeijão - pequena quantidade + 01 fatia de queijo ou 01 fatia de peito de peru ou 01 ovo cozido ou mexido + leite desnatado ou semi-desnatado ou iogurte (pode ser com sabor) + 01 dose de whey protein + 03 claras cozidas. = 445 kcal Lanche da Manhã - fruta (livre) ou iogurte ou barra de cereal ou 01 ovo cozido = 120 kcal Almoço - fonte de fibras: 1 porção generosa salada de vegetais crus + limão, sal, azeite + fonte de proteina: 150 gramas - 2 bifes grandes proteína: carne vermelha ou branca + fonte de carboidrato: 03 conchas arroz branco ou parboilizado ou macarrão ou purê ou legumes cozidos + fonte de fibras e vitaminas - 01 porção frutas [ Evite tomar suco com açúcar. A água está liberada ] = 750 kcal Lanche 01 - 02 Barra de cereal - coringa para situações em que fazer o lanche estiver muito dificil. [ Bom ela me deu varias opções devido ao meu trabalho eu opto por esta ] = 220 kcal Lanche 02 [ Pré-Treino ] - 01 batata doce cozida + 100 gramas de Peito de Frango Grelhado + suco [suco eu substituo por um gatorede ou powerade] = 400 kcal Suplemento Pré-Treino - 04 cápsulas de BCAA + 1 colher de chá de creatina (aproximadamente 5 gramas ) Suplemento Pós-treino - 01 cup de whey batido com água e 01 cup de dextrose - assim que terminar o treino. Refeição Noturna - CARBOIDRATO: 01 porção 03 xícaras de macarrão simples (sem molho, só com azeite, alho, temperos, pode acrescentar tomate) ou 02 fatias de pão integral ou 01 batata doce ou inglesa (100 gramas) + PROTEINA: 01 porçao Frango grelhado ou omelete ( 02 gemas e 03 claras) ou hamburguer (01 a 02 unidades) + FONTE DE FIBRAS fruta ou suco de frutas sem açúcar. = 550 kcal Valor calórico total do dia alimentar proposto: 2515 kcal Treino Meu tipo de treino seria uma modificação de ABCxB, tipo eu treino oque me convêm o dia sempre respeitando o descanso dos muculos, e até pensando nos muculos sinergistas evitando fazer o uso desproporcional deles. ex: Segunda- Peito e Bíceps Terça - Perna e Panturrilha Quarta - Ombro e abdomen Quinta - Descanço sexta - Costa e Tríceps. Opinem o máximo que puderem para me ajudar, a dieta esta em fase de MODIFICAÇÃO e ADAPTAÇÃO. Respeito a opinião de todos. Agradeço a Atenção e o Tempo de todos. Muito Obrigado.
  17. Bom Dia pessoal, bom tenho 19 anos 1,85 ~ 67kg, e 5% de gordura. Recentemente procurei uma nutricionista para me ajudar com uma dieta, pensando no ganho de massa muscular ou seja entrar em bulking. Deem uma olhada na dieta que ela me passou. Dias da dieta: ganho de massa muscular Tipo de treino: musculação refeição e horário valor calórico/refeição tamanho da porção e medida caseira alimento/substitutos valor calórico do alimento Café da Manhã 6h30min 445 kcal fonte de carboidrato - 01 porção 01 pão francês ou 02 fatias de pão de forma ou integral 120 kcal fonte de lipidios - 1/2 porção margarina ou requeijão - pequena quantidade 35 kcal fonte de proteina - 1/2 porcão 01 fatia de queijo ou 01 fatia de peito de peru, ou 01 ovo cozido ou mexido 40 kcal fonte de proteina - 1 porcão leite desnatado ou semi-desnatado ou iogurte (pode ser com sabor) + 01 dose de whey protein 200 kcal fonte extra de proteina - 1/2 porcão 03 claras cozidas 50 kcal Lanche da manhã 9h30min 120 kcal OPÇÕES fruta (livre) ou iogurte ou barra de cereal ou 01 ovo cozido 120 kcal Almoço 11h30min 750 kcal fonte de fibras: 1 porção generosa salada de vegetais crus + limao, sal, azeite 100 kcal fonte de proteina: 150 gramas - 2 bifes grandes proteina: carne vermelha ou branca 300 kcal fonte de carboidrato: 03 conchas arroz branco ou parboilizado ou macarrão ou purê ou legumes cozidos 250 kcal fonte de fibras e vitaminas - 01 porção frutas 100 Evite tomar suco com açúcar. A água está liberada Lanche 01 entre 15 e 16 horas 220 kcal escolha uma das opções ao lado: Sanduiche simples (pão com margarina ou requeijao ou queijo) + suco (lanche de padaria) 220 kcal Iogurte normal (pode ser com sabor, inclusive, o grego é muito gostoso) + fruta, exemplo: banana Suco de frutas + clube social ou 04 cookies Barra de cereal - coringa para situações em que fazer o lanche estiver muito dificil Lanche 02 - Pré-treino 19 horas 350 kcal escolha uma das opções ao lado: 01 batata doce cozida + 01 polenguinho ou queijo + suco 350 kcal açaí ou vitamina de leite desnatado ou semi (300 ml) com fruta e 02 colheres de sopa de granola ou aveia sanduiche de pão (frances ou forma ou integral) + 01 fatia de queijo e 01 de peito de peru ou presunto + suco Suplemento pré-treino 04 cápsulas de BCAA Suplemento pós-treino 80 kcal 01 cup de whey batido com água e 01 cup de dextrose - assim que terminar o treino 80 kcal Refeição noturna 21h30min 550 kcal CARBOIDRATO: 01 porção 03 xícaras de macarrão simples (sem molho, só com azeite, alho, temperos, pode acrescentar tomate) ou 02 fatias de pão integral ou 01 batata doce ou inglesa (100 gramas) 150 kcal PROTEINA: 01 porçao Frango grelhado ou omelete ( 02 gemas e 03 claras) ou hamburguer (01 a 02 unidades) 200 kcal FONTE DE FIBRAS salada de vegetais crus + limao, sal, azeite 100 kcal fruta ou suco de frutas sem açúcar 100 kcal Valor calórico total do dia alimentar proposto: 2515 kcal O valor calórico aproximado: 2600 kcal ~ 3000 kcal Tipo de dieta: Normo-calorica e Hiper-proteica
  18. Boa noite! Gostaria que avaliassem minha dieta de bulking atual. É muito parecida com a que eu usava a pouco tempo atrás, e que inclusive postei no fórum. Agradeço desde já pela força! Bons treinos! Metabolismo basal: 1962 Calorias necessárias para manter o peso: 3041 Calorias para emagrecer: 2585 Calorias para subir de peso: 3497 DIETA BULKING: RODRIGO BITTENCOURT DE LIMA DADOS DO RODRIGO: 82KG, 1,79 DE ALTURA, ECTOMORFO, TREINA 4 VEZES POR SEMANA.(treino abcd) DATA DE CRIAÇÃO DA DIETA: 02 DE JUNHO DE 2014. Café da manhã( pré-treino / 07:40): - 30g de aveia – 112.2Kcal/20.1g/4.2g/1.8g - 200g de banana – 210Kcal/54g/4g/0g - 1 pão francês (50g) – 134.5Kcal/28.5g/4.5g/0g - Geleia de frutas (20g) – 56kcal/14g/0g/0g - 100ml de leite semi-desnatado – 40kcal/9g/6g/2g - 100ml de café – 51Kcal/13g/1g/1g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 603,7 Kcal - Carboidratos: 138,5 g - Proteína: 19,7 g - Gordura Total: 4,8 g Pós-treino (10:40): -160g de Hipercalórico (Hardmass 1800 da BodyAction): 600Kcal/129g/17g/ 1,6g -300 ml de leite semi-desnatado: 120kcal/13,5/9g/3g -5g de creatina (CyberForm): 12Kcal/0g/3g/0g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 732Kcal - Carboidratos: 142,5g - Proteína: 29g - Gordura Total: 4,6g Almoço(12:10): -100g de arroz integral: 120Kcal/25g/3g/1g -50g de frango grelhado: 53Kcal/0g/10g/3.5g -250ml de leite semi-desnatado: 112.5Kcal/12.5g/7.5g/2.5g TOTAL DA REFEIÇÃO - Calorias: 285,5Kcal - Carboidratos: 37,5g - Proteína: 20,5g - Gordura Total: 7g Lanche da tarde (15:30): -4 fatias de pão integral: 240Kcal/48g/8g/2g - 60g de queijo branco: 145.8Kcal/0.6g/10.8g/11.4g - 40g de requeijão light: 71.2Kcal/1.2g/4.8g/5.2g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 457Kcal - Carboidratos: 49,8g - Proteína: 23,6g - Gordura Total: 18,6g Janta (17:40): -4 fatias de pão integral: 240Kcal/48g/8g/2g - 60g de queijo branco: 145.8Kcal/0.6g/10.8g/11.4g - 40g de requeijão light: 71.2Kcal/1.2g/4.8g/5.2g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 457Kcal - Carboidratos: 49,8g - Proteína: 23,6g - Gordura Total: 18,6g Lanche da noite (20:00): -2 barras de cereal: 190kcal/30g/3g/6,2g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 190Kcal - Carboidratos: 30g - Proteína: 3g - Gordura Total: 6,2g Ceia(23:00): - 400ml de iogurte de frutas: 188kcal/30g/6,4g/4,8g - 300g de maçã: 183Kcal/42g/0g/3g -4 claras de ovo:54Kcal/0g/13g/0g -2 gemas de ovo: 217.8Kcal/0g/10.2g/19.8g -50g de aveia: 187Kcal/33.5g/7g/3g -250ml de leite semi-desnatado: 112.5Kcal/12.5g/7.5g/2.5g TOTAL DA REFEIÇÃO: - Calorias: 942,3Kcal - Carboidratos: 118g - Proteína: 49,1g - Gordura Total: 33,1g TOTAL DA DIETA: - Calorias: 3667,5Kcal - Carboidratos: 566,1g - Proteína: 168,5g - Gordura Total: 92,9g
  19. Galera, essa dieta foi um cara que me passou, mas eu estou em dúvida em uma coisa, me ajudem nisso aqui primeiro. Peso 42kg e tenho 14anos Taxa de gordura: 4% 40kg de massa magra e 2kg de gordura Ectomorfo --- Me disseram 3 coisas. 1- Você tem que comer muito para engordar e ficar forte, ganhar massa muscular e ficar grande, tem que comer pra caramba, comer coisas boas e muito. 2- Você tem que comer de 3 em 3 horas e coisas boas, tem que passar 500~700 da sua TMB para engordar e ficar forte, ganhar massa muscular e ficar grande. 3- Você tem que comer de 2 em 2 horas e coisas boas para engordar e ficar forte, ganhar massa muscular e ficar grande. Putz, não sei o que fazer. --- A dieta é a seguinte: 6:00 - 150g de frango, 150g macarrão, copo de leite. 9:30(Pré-treino, treino 10horas) - 4ovos cozidos e 200g de batata doce. - Malto assim que sair da academia. 12:30 - Almoço normal, arroz, frango, macarrão, etc... 16:20 - 50g de peito de peru, 4 fatias de pão integral e queijo ricota ou banana, leite e aveia. 19:20 - 2frutas e 200g de macarrão 22:20 - 200g de batata doce e 100g de frango Me digam o que fazer para ganhar peso, to desnortiado, já me disseram várias coisas. Obrigado.
  20. Galera, essa dieta foi um cara que me passou, mas eu estou em dúvida em uma coisa, me ajudem nisso aqui primeiro. Peso 42kg e tenho 14anos Taxa de gordura: 4% 40kg de massa magra e 2kg de gordura Ectomorfo --- Me disseram 3 coisas. 1- Você tem que comer muito para engordar e ficar forte, ganhar massa muscular e ficar grande, tem que comer pra caramba, comer coisas boas e muito. 2- Você tem que comer de 3 em 3 horas e coisas boas, tem que passar 500~700 da sua TMB para engordar e ficar forte, ganhar massa muscular e ficar grande. 3- Você tem que comer de 2 em 2 horas e coisas boas para engordar e ficar forte, ganhar massa muscular e ficar grande. Putz, não sei o que fazer. --- A dieta é a seguinte: 6:00 - 150g de frango, 150g macarrão, copo de leite. 9:30(Pré-treino, treino 10horas) - 4ovos cozidos e 200g de batata doce. - Malto assim que sair da academia. 12:30 - Almoço normal, arroz, frango, macarrão, etc... 16:20 - 50g de peito de peru, 4 fatias de pão integral e queijo ricota ou banana, leite e aveia. 19:20 - 2frutas e 200g de macarrão 22:20 - 200g de batata doce e 100g de frango Me digam o que fazer para ganhar peso, to desnortiado, já me disseram várias coisas. Obrigado.
  21. Primeiramente, aos moderadores, procurei por 1 hora e não achei nada que sanasse por completo minhas dúvidas. Olha, eu quero crescer, porém quero perder a barriga, não sou gordo, só possuo gordura na região da barriga, os famosos "pneuzinhos", Não faço dieta alguma, comecei a malhar há uma semana na academia, porém antes malhava em casa há 4 meses: peito, perna, bíceps e tríceps. Uma amiga minha montou essa dieta e queria que opinassem, ela ainda está no 7º semestre. Avaliem e opinem por favor!! Idade: 23 anos Altura: 1,77 cm Peso: 72,5 kg Eu acordo as 6:30 250 ml Aguá gelada Café da manhã: 7:00 200ml Leite semi-Desnatado 60gr cereais (junto com o leite) 2 fatia de pao integral 2 fatias de peito de peru antes do Almoço: 10:00 1 tira média filé de frango 1 fatia de abacaxi (três vezes na semana) Almoço: 13:00 Arroz Feijao Bife (carne magra) ou Peito de Frango beterraba/abobrinha/ quiabo (sempre alguma verdura Salada ( sempre) Atum (eu como as vezes) Lanche: 16:00 1 batata doce (pequena) Pré Treino:17:00 1 banana 1 maça (as vezes) 200ml Leite Desnatado 2 fatias de pao integral 2 fatias de peito de peru Pós Treino 20:00 30 gramas 100% whey gold standard 200ml agua Pós Treino : 20:40 1 tira de Peito de Frango Ceia: 23:30 3 Ovos Cozidos sem gema Ela pediu que eu bebesse água intercalada entre as refeições e a qualquer hora que sentisse sede, no minimo 3,5 L por dia, inclusive durante o treino. *Quero crescer, porém quero acabar com os pneuzinhos!! * Não tenho gordura visível no resto do corpo. Muito Obrigado.
  22. Bom Dia Galera! Tranquilo? Venho vos pedir suas dicas sabias sobre a minha dieta! Apos uma fase de perda de massa gorda(12Kg), estou entrando em um Bulking limpo! Dia do lixo no Domingo, e os demais dias na dieta normalmente! Moro sozinho, então, pra mim é tranquilo seguir! Minhas informações são essas: Idade: 17 Altura: 171 Peso: 70Kg Medidas: ? Não tirei ainda, alias, até tirei, mas não lembro. Qualquer hora posto aqui! Mas a BF tava em torno de 12%. Minha pedida de avalição se deve ao fato de eu não estar conseguindo bater o numero de kcals, então fiz uma divisão que deu as kcals, mas, se foi bom, quero saber de vocês! Outra coisa, há AÇAI na minha dieta! Pos treino! O que acham? Ta ai. E então Galera? O que acharam? Dicas? Da pra melhorar? Mudar alguns itens pra outros horários? Acrescentar? Valeu! Abraço! (PS: As Barras de cereais se devem ao fato de eu estar na escola nesses horários, então, fica complicado de comer outra coisa! O frango eu levo.. Mas se tiverem ideias, estamos ai).
  23. Segue a dieta que eu estou fazendo no momento 06:00 - 200g frango e macarrão alho e óleo 09:00 - 10 claras de ovo (crua) e um (2 fatias) pão integral com ricota 12:00 - arroz, feijão, carne bovina/frango essa refeição é onde eu trabalho, então não dá pra escolher muito 15:00 - 10 claras de ovo (crua) 16:00 - batata doce (pré treino) (esse intervalo de 1 hora da prot e do carb é pq eu não posso levar marmita, então, como a batata doce quando chego em casa.) 18:30 - 200g frango e macarrão alho e óleo (pós treino) 21:00 - (2 fatias) pão integral com ricota 23:00 - 10 claras de ovos (crua) e uma fruta, barrinha ou algo do tipo. OBS: consumo as claras cruas por elas serem práticas, mas temo ficar com um déficit de biotina, fora a absorção que fica prejudicada também (51% cru contra 91% do cozido), existe algo que eu possa fazer para anular a avidina? (por exemplo esquentar as claras) esses horários estranhos são por causa do trab, facu, etc.. fico agradecido pra quem puder avaliar minha dieta e sanar minhas dúvidas!
  24. http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2845 http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2844 http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2843 AE GALERA, SE TIVEREM DUVIDA ME FALEM. ALGUNS PRODUTOS É QUANTIDADE E OUTROS É QUANTIDADE EM PESO. OBS: 1,75 83 KG BF:13 +- O QUE MELHORAR? DIMINUI? AUMENTA? MEU GASTO CALORICO DEU 3050 +-
  25. http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2844 http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2845 http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=2843 AE GALERA, SE TIVEREM DUVIDA ME FALEM. ALGUNS PRODUTOS É QUANTIDADE E OUTROS É QUANTIDADE EM PESO. OBS: 1,75 83 KG BF:13 +- O QUE MELHORAR? DIMINUI? AUMENTA? MEU GASTO CALORICO DEU 3050 +-
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