Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Clique aqui

Pesquisar na Comunidade

Mostrando resultados para as tags ''off''.



Mais opções de pesquisa

  • Pesquisar por Tags

    Digite tags separadas por vírgulas
  • Pesquisar por Autor

Tipo de Conteúdo


Fóruns

  • Hipertrofia
    • Venda de Suplementos
    • Nutrição e Suplementação
    • Treinamento
    • Esteróides Anabolizantes
    • Geral
    • Diário de Treino
    • Saúde e Qualidade de Vida
    • Academia em Casa
    • Área Feminina
    • Assuntos Acadêmicos
    • Entrevistas
    • Arquivo
  • Assuntos gerais
    • Off-Topic
    • Mixed Martial Arts
    • Fisiculturismo, Powerlifting e Outros
  • Fisiculturismo
  • Multimídia
    • Vídeos de Fisiculturismo e Strongman
    • Fotos Fisiculturismo
    • Fotos de Usuários
  • Fórum
    • Críticas, Sugestões e Suporte ao Fórum
    • Lixeira
  • Off-Topic

Encontrar resultados em...

Encontrar resultados que contenham...


Data de Criação

  • Início

    FIM


Data de Atualização

  • Início

    FIM


Filtrar pelo número de...

Data de Registro

  • Início

    FIM


Grupo


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Localização


Peso


Altura


Idade

Conteúdo continua após a publicidade.

Encontrado 58 registros

  1. Fala pessoal, bom dia! Estou começando um protocolo de bulking após a última competição que participei e pela primeira vez desde que comecei a treinar, estou com acompanhamento de um treinador e uma nutricionista que trabalham em conjunto. O protocolo de dieta que eles me passaram me assustou um pouco pela quantidade de proteínas que devem ser ingeridas por dia (cerca de 430g). Vou colocar alguns dados e medidas minhas abaixo para vocês darem uma olhada e se puderem opinar se faz sentido essa quantidade de proteína, eu agradeço! Peso: 75,9kg Altura: 1,75cm Idade: 24 anos Tempo de treino: 8 anos Massa muscular: 13,8kg (18,2%) Gordura corporal: 4,9% Medida Tórax: 97,4cm Medida Quadril: 87,9cm Medida Cintura: 76,2cm Medida Abdomem: 74,5cm Braço Direito (relaxado): 36,2cm Braço Esquerdo (relaxado): 36,7cm Coxa Direita: 56cm Coxa Esquerda: 55cm Panturrilha Direita: 39,5cm Panturrilha Esquerda: 40,5cm Sobre a dieta, os macros ficaram mais ou menos assim: Carboidratos: 288g / dia Gorduras: 122g / dia Proteína: 439g / dia Total de calorias: 4,006kcal Sei que para Atletas pro e com volume de massa muscular absurdo, é comum usar estas quantidades de proteína mas gostaria de saber se alguém sabe se é normal ou se traz algum benefício um atleta Men's Physique, ainda em começo de carreira, ingerir esta quantidade de proteínas. Valeu!!
  2. Boa tarde galera, refazendo aqui o relato pois foi perdido por um problema no forum. Resumindo: Tenho 21 anos, já competi 4 vezes no ano passado, posteriormente as competições, entrei em off season porem tive que parar pois ingresseis nas forças armadas e não tive condições de adaptar a rotina do primeiro período, agora estou de volta iniciando um off, tenho cerca de 20 semanas ate a competição que pretendo ir e vou relatar tudo aqui, perdi peso, densidade, qualidade, tudo, nesse tempo que fiquei sem treinar direito, sem fazer dieta, sem ergongenicos, então sem mais delongas vamos lá. alt: 175cm peso: 77kgs medidas: torax: biceps: antebraço: abd: coxa: panturrilha: bf: ? não estou medido no momento Dieta: estou com 3300kcal, minha dieta é baseada em arroz, macarrão, feijão, aveia, banana, frango, ovos, carne vermelha, as vezes leite, no mais incremento uma coisa ou outra visto que tenho um metabolismo muito rapido e uma facilidade muito grande para perder peso. Macros: 400gr de carboidrato 200gr de proteina 100gr de gordura Treino: Meu treino atualmente esta ABCDEF Sendo assim A - Peito B - Costas C - Ombros D - Perna E - Biceps e Triceps F - Peito e ombro Faço essa divisão pois estou dando enfase no que tenho mais deficiência que é ombro e quero melhorar também meu superior de peito, o treino de forma mais detalhada vou colocando durante a semana, quando for executando cada um. Ergogenicos: Estou usando algumas coisas que tenho amigo em mãos e testando uma teoria de fora da caixa, sei que muitos irão criticar etc, porem vou manter e vou relatando no final tiramos a conclusão se fiz besteira ou não, enfim estou por conta e risco. Farei 12 semanas de off e 8 de contest se tudo der certo. 1-12 enantato de trembolona 400mg/week 1-12 enantato de testosterona 400mg/week 1-12 deca 400mg/week 1-2 stano 40mg/dia 1-2 oxan 40mg/dia 2-3 stano 50mg/dia 2-3 oxan 60mg/dia 3-4 stano 60mg/dia 3-4 oxan 80mg/dia 4-5 stano 60mg/dia 4-5 oxan 80mg/dia 5-6 stano 60mg/dia 5-6 oxan 80mg/dia Obs: são doses iniciais e tendem a subir durante as semanas seguintes, conforme for subindo vou atualizando nos post e aqui no inicial também para ficar tudo em ordem. Hoje são terça feira dia 02/07/19, iniciei o protocolo do off (dieta, treino aes) no sabado dia 29/06/19, iniciei com 77kgs, hoje estou com 78kgs. Colaterais ate então zero. Treino da segunda: Peito - treino A Supino vertical 5x15 Voador 5x15 cross over 5x15 supino 30º com halters 5x15 supino reto com barra 5x15 Fiz progressão de carga em todos os exercicios então nem todas as series foram de 15 repetições, treinei bem, mais ate o momento não considero que tenha sentido nada em relação aos ergogenicos, a dieta esta indo bem, conseguindo manter tudo direitinho, ja fiz 2 aplicações uma no sabado e outra na segunda pra regularizar e deixa seg/quinta, no mais é esperar os resultados virem e colocando aqui pra vocês. FOTOS DE AGORA: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/dorsal_2-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/dorsal-jpg-f716c4d0-6fce-4ac6-8f2a-6f56a94cc41c https://uploaddeimagens.com.br/imagens/dorsal_cintura_2-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/dorsal_cintura-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/peito_2-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/peito_cintura_2-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/peito_cintura-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/peito-jpg-c58f33c5-4951-4140-933d-3c492b0f7f33 FOTOS DE QUANDO COMPETIR: 1 COMPETIÇÃO: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/1_-1-jpg-81b3d0b1-3725-4b09-8fea-7a528326aaaf https://uploaddeimagens.com.br/imagens/1_-3-jpg-9a15d781-9e7c-4530-970c-6e3a5a0b06fb https://uploaddeimagens.com.br/imagens/1_-4-jpg-43ba44b9-8729-4aa5-91c1-d77076834ba3 https://uploaddeimagens.com.br/imagens/1_-5-jpg-85aaa4d4-d5d9-4239-a37d-b5d1bde01a26 2 COMPETIÇÃO: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/2-jpg-11cbf907-65f6-4a25-9fc5-a06dd3bfe6a8 3 COMPETIÇÃO: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/3_-2-jpg-102ec805-2b6b-4ab3-9ff1-592e5a78360e https://uploaddeimagens.com.br/imagens/inked3_-1-_li-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/inked3_-3-_li-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/inked3_-4-_li-jpg OBS: Galera me perdoe a qualidade das fotos das competições, to sem as profissionais aqui, e não to com tempo pra ta procurando, então coloquei só a título de curiosidade para quem quiser ver.
  3. Galera, estou em off e com objetivo de expandir as dorsais e ombros, os ombros estão desenvolvendo legais, porém as costas não estou sentindo uma boa evolução em questão de expansão. Gostaria de saber na opinião de vocês quais os 3 melhores exercícios visando com que as dorsais fiquem mais largas, para que eu encaixe e teste no meu treino.
  4. Grande dia meus manos, é de bom coração que eu trago aqui as minhas abordagens principais de como se montar uma dieta baseado no que eu recentemente estudo, vejo e pratico. Estava devendo até certo tempo e agora dei finalizada a primeira parte que se resumem os cálculos e recomendações, tipos de alimento eu terei uma segunda parte para que eu consiga ser bem completo.. desculpe se ficou longe demais, com paciência dá pra entender certinho, aqui em baixo está aberto nosso mural de discussões e dúvidas sobre isso também. O texto é todo baseado em referencias de estudos, os quais eu não coloquei para encurta-lo, se alguém quiser analisar ou discutir algum dado pode me pedir as referências por aqui mesmo. Atalhos para o ganho. Por: João Felipe Fabricio Se você está lendo este artigo pela primeira vez talvez se irrite comigo porque eu estou prestes a desmentir o título deste artigo no primeiro parágrafo dele. Simplesmente pelo fato de que aqui não será passado nenhuma formula mágica que venha ser chamada de um real “atalho” para o real ganho de massa muscular, você já deveria saber que tal formula não existe, mas continue, aqui será abordado como realmente seguir e montar um ótimo plano voltado para o ganho de massa muscular e o mais bonito de tudo, baseado em: CIÊNCIA. Vamos conversar sobre os princípios mais básicos de nutrição que você poderia seguir para construir um ótimo físico aliados em teus treinamentos e esforços. Vamos começar falando de hormônios. Mas se acalme, não é o que você pensou de primeiro, falarei sobre os dois principais hormônios que podem controlar os processos de acumulo e de liberação de gordura que são respectivamente Insulina e Glucagon. Por muito tempo se acreditou e ficou como informação fixa nos nossos nutricionistas que a divisão ideal de macronutrientes em uma dieta representasse as seguintes frações: 60% de carboidratos 15% de proteínas 25% gorduras Quem não se lembra da pirâmide alimentar? Essa é uma ideia difundida com o embasamento de que os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo e essenciais para bons resultados das funções cognitivas, raciocínio etc. As gorduras seriam destinadas a servir como um transportador para as vitaminas lipossolúveis e são indispensáveis para as funções vitais. Juntamente com a proteína, que são parte integrante das membranas celulares. Primeiro de tudo quero deixar bem claro que concordo com tudo isso, ou quase tudo. Por isso em primeira vista nada parece errado, mas de acordo com o funcionamento dos mecanismos do corpo isso merece ser revisto. Logo voltando aos hormônios esses percentuais de macronutrientes não te resumem em um bom balanço do eixo Glucagon-Insulina e também dificilmente permitem o uso de proteínas adequado por kg de FFM (fat free mass = massa livre de gordura). Ainda nos carboidratos, vemos que em um corpo humano de uma dieta equilibrada de macronutrientes (salvo as cetogênicas e low carb) os depósitos de glicogênios seriam limitados em cerca de 300g até 400g de capacidade de armazenar glicogênio muscular, e por volta de 60g até 90g de glicogênio hepático. Porque eu disse que salvo dietas como cetogênicas e low carb? Pelo simples motivo de que se manter com níveis menores de carboidratos por tempo suficiente faria o organismo primeiramente eliminar grande parte do glicogênio muscular junto com agua (por isso dietas ceto e low carb resultam em grande perda de peso nos primeiros 10 dias, 15 dias) para posteriormente em um período de Carb Up suportar uma recarga até maior do que as fisiológicas, mas isso não é o nosso caso agora. E isto se torna interessante porque uma simples razão: Se você consumir carboidratos demais nessas frações de 60% você provavelmente vai causar uma superalimentação que se resume quando seus estoques de glicogênio (até porque você não treina todos os dias, e nem todos os treinos na mesma intensidade) já não têm mais capacidades de estoques livres e esse excesso será transformado em triglicerídeos e em seguida levada aos adipócitos, resumindo: você acumulou gordura! (Isso é o que eu mais vejo nos Off Season). Então antes de tudo vamos lá, vou te oferecer uma forma de calcular melhor a divisão ideal para qualquer plano nutricional que você vá se arriscar a montar. Use: VAMOS AOS CALCULOS BÁSICOS (isso é uma base que será alterada de forma individual ~ de acordo com o gasto calórico diário de cada pessoa ~e estará explicada mais para a frente) PROTEÍNAS SE FOR UM PLANO DE CUT: Peso corporal em KG x 2,35 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 165g de proteína por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,5 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 165g de proteína por dia, sendo algo em torno de 35g proteína em um horário pós treino. Lembrando que o número de refeições é só uma forma básica de calcular, o indivíduo poderá somar o montante total do macronutriente e dividir na quantidade de refeições que lhe for melhor. SE FOR UM PLANO DE BULK: Peso corporal em KG x 2,15 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 150g de proteína por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,5 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 150g de proteína por dia, sendo algo em torno de 35g proteína em um horário pós treino. Lembrando que o número de refeições é só uma forma básica de calcular, o indivíduo poderá somar o montante total do macronutriente e dividir na quantidade de refeições que lhe for melhor. Resultado 1: aprox.: 165g proteína por dia ou 2,35g KG. Resultado 2: aprox.: 150g proteína por dia ou 2,15g KG. CARBOIDRATOS SE FOR UM PLANO DE CUT: Resultado do coeficiente de proteínas x 1.35 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 225g de carboidrato por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,8 ~1,0 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 225g de carboidrato por dia, sendo algo em torno de 55g/70g carboidrato em um horário pós treino. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. SE FOR UM PLANO DE BULK: Resultado do coeficiente de proteínas x 1.85 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 280g de carboidrato por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 1 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 280g de carboidrato por dia, sendo algo em torno de 70g carboidrato em um horário pós treino. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. Falarei sobre as proporções mais para frente Resultado 1: aprox.: 225g Carboidrato por dia ou 3,2g KG. Resultado 2: aprox.: 280g Carboidrato por dia ou 4,0g KG. GORDURAS SE FOR UM PLANO DE CUTTING: O indivíduo deverá começar consumindo algo em torno de até 90% da GCD (Gasto calórico diário) então deverá somar o consumo de gorduras até acertar o número de calorias desejado, se caso a recomposição de gorduras resultar em algo maior do que 1.1g por Kg então passar o restante do complemento para os macros nas proporções (40% Carboidratos, 30% Proteína, 30% Gorduras). – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. SE FOR UM PLANO DE BULK: O indivíduo deverá começar consumindo algo em torno de até 100% da GCD então deverá somar o consumo de gorduras até acertar o número de calorias desejado, se caso a recomposição de gorduras resultar em algo maior do que 0.90g por Kg então passar o restante do complemento para os macros nas proporções (50% Carboidratos, 25% Proteína, 25% Gorduras). – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. Resultado 1: aprox.: até 75g de gorduras por dia ou até 1,1g KG. Resultado 2: aprox.: até 60g de gorduras por dia ou até 0,90g KG. RESULTADO FINAL Resultado Final para um indivíduo de 70kg (modelo) Cutting Carboidratos: 225g Proteínas: 165g Gordura: 75g Aprox.: 2.235kcal (Se o indivíduo tivesse um GCD maior poderia aumentar os nutrientes na proporção 40/30/30 até alcançar o número de kcal desejados.) Proporção: 40% 30% 30% Resultado Final para um indivíduo de 70kg (modelo) Bulk Carboidratos: 280g Proteínas: 150g Gordura: 60g Aprox.: 2.260kcal (Se o indivíduo tivesse um GCD maior poderia aumentar os nutrientes na proporção 50/25/25 até alcançar o número de kcal desejados.) Proporção: 50% 25% 25% Mas Felipe, porque no fim as ingestões calóricas foram iguais em cutting e bulk? No fim as contas estarão assim, bem parecidas, até porque este é o ponto zero, o start da caminhada, então posteriormente o plano de bulk deverá ter uma ingestão que passe seu GCD e o plano de Cutting uma ingestão que seja menor que o seu GCD. O que fazer então? ANTES DE COMEÇAR: Descubra o seu GCD. Como faço para descobrir o meu GCD? O que eu quero dizer? Talvez as contas iniciais não deem certo para todos, é claro, até porque cada um terá um gasto calórico diferente, então o que fazer? Então até se alcançar deve-se: Em Cutting, aumentar todos os nutrientes até manter a Proporção: 40% 30% 30. Em Bulking, aumentar todos os nutrientes até manter a Proporção: 50% 25% 25% DEPOIS DE COMEÇAR: COMO EVOLUIR OS PROTOCOLOS? Como cortar as calorias se minha perda de peso se estagnar? NIVEL 1 - Em Cutting se a perda se estagnar pela primeira vez faça um corte de 300kcal calorias e mude a sua proporção de macros para Proporção: 30% 40% 30% (Ou seja, além do corte de calorias você troca as proporções priorizando um pouco mais o uso de proteína) NIVEL 2 - Em Cutting se a perda se estagnar pela segunda vez faça um corte de 300kcal calorias e mude a sua proporção de macros para Proporção: 20% 40% 40% (Ou seja, além do corte de calorias você troca as proporções priorizando um pouco mais o uso de gordura) NIVEL 3- Em Cutting se a perda se estagnar pela terceira vez faça um corte de 300 kcal calorias e mantenha a proporção de macros em Proporção: 20% 40% 40% Como aumentar minhas calorias se eu estiver estagnado no bulk? Em um Bulking após ter estagnado aumentar 300kcal acima do que vem sendo feito e aumentar na mesma Proporção: 40% 30% 30. Eu recomendo para vocês seguirem essas proporções de macronutrientes em todas as refeições (exceto no pós treino) de seu plano. E porque não nos pós treino? AGORA VAMOS AOS PORQUÊS E CUIDADOS: SE FOR UM PLANO DE CUT: Realiza-lo por um máximo de tempo de 14 semanas, este plano não necessita de refeeds programados, mas eu recomendo que você os faça ao mínimo 1 por cada 4 semanas, se manter um tempo muito longo em low carb ( o que vai acontecer quando você chegar no ultimo nível de alteração ). Isso acontece pela falta da disponibilidade de oxaloacetato, que diminui com a restrição de carboidratos. A baixa concentração de oxaloacetato pode reduzir a velocidade de oxidação de acetil-Coa pelo ciclo de Krebs: a acetil-Coa acumulada condensa-se, formando os corpos cetônicos. Mas Felipe, então devo temer os carboidratos? Afinal carboidratos não viram gordura? Nunca manter uma ingestão calórica próxima de sua TMB, esse é o maior de todos os erros e o que eu mais vejo acontecer, se você não está perdendo gordura e está consumindo calorias iguais ou menores que sua própria TMB é porque tem algo MUITO errado e será extremamente improdutivo, comece de cima, corte aos poucos, não tenha medo de se alimentar (você precisa disso), e se precisar ao invés de comer menos TREINE MAIS..use termogênicos apenas quando os cortes já demonstrarem menores resultados. Interessante acompanhar as quedas de calorias aumentando os macros de proteína como eu sugiro, para efeitos anti-catabólicos, o aumento de proteínas na dieta poderá além de tudo aumentar sua queima calórica ao se aproveitar do que chamaremos de TEF. Segundo, tenha um bom poli vitamínico.. Diversos estudos anteriores já demonstraram que realmente parece existir relação entre a deficiência de vitaminas e minerais, como vitamina D, vitamina A, vitamina C, vitamina E, cálcio, zinco etc — e o ganho de peso. SE FOR UM PLANO DE BULK: Nunca comece uma fase de ganho com uma taxa de gordura já alta, isso vai te trazer ainda mais gordura, eu considero um percentual ideal para naturais de 9% de BF até 10% para começar uma fase de ganho e ir até ao máximo 15% do percentual, após isso você estará fadado a perder capacidade de ganho de massa muscular, aumentar sua aromatização que é a conversão de testosterona em E2 ( pra quem não sabe as enzimas responsáveis pela aromatização se encontram principalmente no tecido adiposo. Se manter em até 16 semanas em um Bulk controlado, ao passar disso você provavelmente sentirá efeitos de resistência anabólica que é algo que acontece quando a insulina já não trabalha corretamente, você perde a sensibilidade a ela com o passar do tempo em superávit calórico e alto consumo de carboidratos, segundo do que pode vir a ser é uma certa resistência a leptina que se resume em quanto maior o percentual de gordura maior a leptina é produzida e liberada na corrente sanguínea, eventualmente quando os níveis de leptina estão altos o suficiente ou por muito tempo, você desenvolve resistência a leptina, que vai influenciar em fatores de apetite e redução de queima de gordura . Uma fase de ganho também não exige altos níveis de proteína na dieta como por função anti-catabólica, sendo o carboidrato o melhor anti-catabólicos que você poderá ter. Consumo de gordura deverá ser pensado a ser consumido apenas o suficiente, eu não recomendo passar mais do que 1,1g/kg em superávit calórico estando em alta ingestão de carboidratos, como citado anteriormente este estado faria o estoque de gorduras uma via muito mais favorecida. Enfim amigos, tentei deixar o mais simples possível de entender, mas não consegui ser menos compacto que isso, quero deixar claro que não criei algo para deixar como verdade absoluta, mas é um compartilhamento do que eu prego, do que eu aprendi em prática e teórica e o que eu já testei, espero poder ajudar alguém que esteja perdido nesse mar. Abraços.
  5. CUTTING NO MOMENTO Dados atualizados em 24/07/2015 Idade: 20 Anos completados no natal de 2014. Altura: Algo em torno de 1,79. Peso: 90KG. Lesão: Em 29 de Agosto de 2014 operei do LCA (Ligamento Cruzado Anterior) e Menisco Lateral do Joelho Direito após um jogo de futebol. Sempre fui cuidadoso usei straps, faixas e cintos nas repeticoes de terra, agachamento e etc, mas infelizmente obtive essa lesão no futebol. A fisioterapia está em andamento no 4° mês e eu estou indo bem ja estou liberado pra iniciar as corridas desde 29 de Dezembro e ja iniciei-as com sucesso, sem dores, bem de leve claro. TREINO: PERNAS (Lembrando que operei, a intensidade ja voltou a tona .. mas tem suas limitações) PEITO/OMBROS COSTAS/TRAPÉZIO BICEPS/TRICEPS DIETA: 1kg de frango eu faço antes de dormir e separo em marmitas para o outro dia .. o resto é complemento.. Atualmente Carbos apenas no Desjejum, pré e pós treino. SUPLEMENTAÇÃO: Vit C Desjejum/Pré/Pós 1g por dose. Vit D Desjejum 10.000 ui ASPIRAÇÕES: Baixar BF, criar qualidade e crescer CRESCER Espero que eu contribua com algo, e que eu absorva muitas críticas construtivas, valeu, seguem fotos
  6. Boa tarde me chamo Gabriel tenho 21 anos e prático musculação a 6 anos e estou tentando me preparar para competir em 2018, então queria esclarecer algumas duvidas e ouvir opinião/sugestão de membros mais experientes até juntar uma grana para pagar um profissional especializado se houver necessidade. Altura: 1,77 Peso: 80 kg BF: 11% Objetivo da dieta: Bulking (limpo) Refeição 1 - 6:00 Manhã 300g de Banana 300 ml de Leite 30g de whey Refeição 2 - 9:00 Manhã 300g de batata doce 150g de Filé de frango (grelhado ou cozido) Refeição 3- 12:00 300g de Arroz 150g de Filé de Frango Refeição 4- 15:00 Tarde 300g de arroz 150g de alguma carne (não especifica porque é a hora do almoço na faculdade então varia a disponibilidade da mistura) 1 porção de salada e uma fruta Refeição 5- 19:00 noite 300g de arroz 150g de alguma carne (não especifica porque é a hora do jantar na faculdade então varia a disponibilidade da mistura) 1 porção de salada e uma fruta Refeição 6 - 22:00 Noite 200 g de arroz 6 ovos cozidos . Suplementação Whey Protein de em média 28g de proteína por dose Aminoácidos (é um da ANIMAL que fornece um mix de BCAAs) 10g antes do treino 10g depois. Omega 3 -6 e 9 Polivitamínico centrum Contagem de Macro (segundo um aplicativo de internet) 800g de Carboidrato/230g de Proteina e 60g de gordura) Dúvidas A quantidade de gordura não está alta, porém eu estava planejando que a conversão do carboidrato em gordura supra essa deficiência , é a estrategia ideal ou não ? Devo acrescentar alguma fonte de gordura na dieta ? Qual? Conforme meu peso for aumentando eu posso aumentar a quantidade de Macro ou tenho que necessariamente trocar os alimentos ?
  7. Buenas povo, estamos de volta na área, fazia mto tempo que não atualizava o Diário, mta coisa mudou, mtas novidades vamos desenrolando ao longo do tempo, vamos a um resumo breve. Continuo treinando na mesma academia, não parei os treinos, mto pelo contrário, o foco está 110%, comecei a fazer consultoria com um coach em abril/2016, e mantenho essa consultoria firme e forte, inclusive ele me convidou para treinar com ele em novembro, e desde então venho treinando diariamente com ele. Muitoo aprendizado, muitas novidades e diversos paradigmas quebrados, pancadaria violenta nos treinos, aprendi diversas técnicas, MMT, SST, MTUT, rest pause e por ai vai. Fizemos um off consistente no ano passado, onde subi de 68kg para 76kg, foram +- 7 meses de off, aumentando a dieta aos poucos. Em jan 2017 iniciamos um cutting para dar uma secada no bacon e ver como que ficava o shape, avaliar pontos fracos para prioriza-los, corrigir pequenas assimetrias, e acabei baixando o peso para 67kg e com um Bf de 8,5% (natural), e parecia que estava maior do que antes, talvez pela qualidade e maturidade muscular adquirida. Fazem 8 semanas que estamos mudando a dieta, subindo um pouco o carbo e controlando o Bf para nao disparar, é um trabalho planejado a longo prazo, enfim, é um breve resumo de como que estão indo as coisas. Peso atual ~69kg em jejum com bf de 9,6% ~ Medidas vou pegar elas da última avaliação e posto aqui. Dieta: Café da manhã 3 ovos Leite 100ml Banana 60g Aveia 40g Whey 10g Canela 5g Lanche I pão integral 2 Fatias Queijo mussarela 15g Castanha 20g Banana 60g Almoço Carne 100g Arroz 160g Vegetais **Tem as substituições ao arroz, mas não me lembro de cabeça agora kkk Lanche II Banana 60g Castanha 20g Pré Treino Arroz 150g Carne 100g Pós Treino Whey 30g Waxy Maize 50g Creatina 8g Janta Arroz 240g Carne 100g Vegetais Suplementação é apenas o que está contemplado dentro da dieta, e nada a mais, simples e que funciona =) Treinos Como treino todos os dias com o coach, não tenho registrado exatamente todos os treinos,mas estamos treinando um músculo por dia, e repetindo pernas pq é um ponto fraco que preciso melhorar, fizemos isso com dorsais e tivemos um resultado bem satisfatório.Vou ir postando os relatos de treino durante os dias para a galera ir vendo e comentando o que acham, para tirar o "ferrugem" do diário acho que ta de bom tamanho kkkkkk Valeuuu!!!
  8. Agradeço a ajuda e os comentários de todos mas desisti de ciclar por motivos pessoais e familiares. Não sei como deletar o tópico então editei. Peço que a moderação exclua. Obrigado, Luiz.
  9. - Idade : 18 anos- Altura : 180 - Peso : 80 kg- Medidas Braço : 40 Peito : 105 Ombro : 125 Pernas : 55 - Percentual de gordura(BF) : 10%- Tempo de treino : 3 Anos- Objetivo : Ganho de massa muscular - Estrutura do ciclo 1-10 Boldenona 500mg/sem 1-10 Durateston 500mg/sem 10-16 Enantato 250-300/sem Quero saber de vocês o que devo usar na tpc, pois sou muito leigo no assunto . Toda opinião e sugestão sera bem vinda !
  10. Altura: 1,80m Peso: 90kg Idade: 16 Objetivo: Bulking/off/ganho de massa SOBRE MIM Então, treino há 3 anos (sim, desde dos 13 anos - outubro/2012) e eu fiz essa dieta adaptada a minha nova rotina (ensino médio integrado - manhã e tarde - 7h-16:40). Já estou em bulking há um tempinho, ainda não cheguei no meu objetivo e por isso ainda vou ficar fazendo bulking. SOBRE A DIETA Pois bem, o uso da batata doce como fonte principal é devido ao seu ótimo valor nutricional e preço acessível pra mim, e sobre o pão de forma, é sobre preço também e sobre a praticidade e pelo tempo e lugar para a refeição. O uso de apenas frango como proteína animal é devido ao preço acessível e proteína de alta qualidade, novamente. Sobre o amendoim, o mesmo que o resto. Em relação ao pão de forma com frango, irei colocar tomate + alface também. PS: Estou bebendo 4l em média d'água por dia. PS²: Os horários que posso fazer refeição grande é apenas 6:00, 12:10 e depois das 16:30 (os outros, só lanches/refeições pequenas) PS³: O pós treino é a última refeição que posso fazer, ou seja, é misturado com a ceia. PS4: Atualmente estou treinando com a técnica FST-7. PS5: Sou ectomorfo. Enfim é isso, acho que não estou esquecendo de nada não. Qualquer coisa que tiver faltando ou precisar para vocês me ajudarem, só comentar. Então, o que acharam da dieta?
  11. - Idade: 27 Anos - Altura: 1,77 - Peso: 88kg - Medidas: 44cm Bíceps, 108 Peitoral, 66cm Quadríceps, 42cm Pantu - Percentual de gordura(BF): 10 a 12% - Tempo de treino: 5 anos (há 1 ano em Blast&Cruise e Competições) – - Objetivo: Blast para Off Season paraGanho de MM !! * Levando em consideração que ja estou em B&C a quase 01 anos em meios de pre contest tambem, sempre com exames a cada 03a 04 meses !! Pessoal ajuda ai , a avalair, contribuir com as opiniões ! ! fato de possivel crash de prolactina por uso de Deca e Trembo , bem proximos. talvez entre com um protetor tambem para prolactina ? ciclo intensão é obeter o maximo de massa e densidade. Estrutura do ciclo: (alterado 27/01/16) 1-12 Enantato 600mg / semana 1-12 Depo 400mg / semana 1-08 Deca 600mg / semana 01-08 Bold 600mg / semana Depois : 09-13 Bold 750mg / semana 6-12 Trembo 100mg / DSDN 1-04 Dianabol 60mg / Dia 25 UI Slin NHP - Cedo 10 UI Ultra rapido - Pós treino Vitaminas e Proteções - Intra Ciclo Anastrazol 0,5mg / Dia Vit D 5000UI / dia Vit E 400mg / dia Vit C 2000mg / dia Zinco 90mg / dia HCG 200UI / DSDN Suplementação Bcaa 20g Pos AEJ - 20g Intra treino Creatina 10g Intra treino - 10g Pós treino Fotos no meu diario, Link Abaixo :
  12. Eai galera beleza? Treino a um tempo (8 Meses) , porém como agora terei tempo e disposição de seguir uma dieta montei uma para um Bulking , tentando ser o mais limpo possível , e gostaria de umas ideias ou criticas , enoi . _________________________________________________ Idade:18 Peso:75Kg Altura:1,87 Objetivo:Clean Bulk _________________________________________________ Suplementação: Whey Protein Concentrado Growth Multivitaminico Growth Cafeina Growth Omega 3 Growth Creatina Growth _________________________________________________ Meta : Proteínas 200 gramas = 800KCal Gorduras 70 gramas = 720KCal Carboidratos 370 gramas = 1480KCal =3000 KCal Fibras 35 gramas OBS: Não possui discriminado a refeição pós e pré treino pois não tenho horário definido e nem posso ter atualmente. _________________________________________________ Refeicão 1 - 6:00 - 60G Aveia + 3 Claras + 20G Whey + Pasta de Amendoim (1Colher) Proteínas 40 g Gorduras 12 g Carboidratos 36 g Fibra 8g Refeicão 2- 9:00 - 70G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 53 g Fibra 2g Refeicão 3- 12:00 - 100G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 76 g Fibra 2g Refeicão 4 - 15:00 - 100G Aveia + 4 Claras + 10G Whey Proteínas 36G Gorduras 7g Carboidratos 56 g Fibra 10g Refeicão 5- 18:00 - 100G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 76 g Fibra 2g Refeicão 6- 18:00 - 70G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 53 g Fibra 2g Refeicão 7- 24:00 - 60G Aveia + 20G Whey + Pasta de Amendoim (1Colher) Proteínas 32 G Gorduras 12 g Carboidratos 36 g Fibra 8g
  13. Boa tarde, sou novato, então caso eu esteja fazendo isso errado, aceito sugestões. Tenho 1,95m de altura e peso 91kg, não sei calcular o meu bf mas acredito que seja alto pois tenho um acúmulo muito grande de gordura na região abdominal e interior das coxas. Gostaria de compartilhar minha dieta e estou disposto a críticas: 6:30 - Café da manhã: Vitamina - 4 colheres de aveia, 2 de leite em pó, banana (ou maçã), 3 colheres de mucilon + multivitamínico. Prot.: 8g | Carb.: 74g | Gordura: 6g = 400kcal 09:00 - Lanche da manhã - Whey (geralmente um whey mais barato) + Mucilon Prot.: 30g | Carb.: 22g | Gordura: 2g = 240 kcal 11:00 - Almoço: 1 batata doce grande ou 1 prato fundo cheio de macarrão integral (cerca de 200g) + 1 lata de atum ralado em óleo ou 200g de frango cozido e desfiado. Prot.: 30g | Carb.: 130g | Gordura: 14g = 760 kcal 13:00 - 1 banana ou maçã 13:30 - Pré treino - 30g de Malto + 2g de BCAA Fix (integral m) Prot.: 1g | Carb.: 60g | Gordura: 0g = 240 kcal 14:00 - treino 15:30 - Pós treino - Whey (um de qualidade), Malto, BCAA Fix Prot.: 26g | Carb.: 30g | Gordura: 3g = 380 kcal 17:30 - 4 fatias de pão integral c/ pasta de amendoim e geléia ou frango desfiado e requeijão, acompanhado de refresco de pozinho. Prot.: 20g | Carb.: 45g | Gordura: 14g = 310 kcal 20:00 - igual à refeição anterior. Prot.: 20g | Carb.: 45g | Gordura: 14g = 310 kcal 23:00 - Janta - igual ao almoço. Prot.: 30g | Carb.: 130g | Gordura:14g = 760 kcal Total: Prot.: 195g | Carb.: 536g | Gordura:56g = 3400 kcal sigo esta dieta de segunda à sexta, fds eu passo com a família e namorada aí vai tudo p saco...
  14. Então pessoal.. Primeiramente quero agradecer a ajuda de vcs na avaliação do meu ultimo treino... Bom pessoal to seguindo a dieta abaixo a 2 semanas e ta dando certo por enquanto mas sei que da pra melhorar e quero ajudas com isso se possivel.. Segue abaixo a dieta: Manhã: 2scoop hipercalorico Pão com presunto e queijo (Total: 79g Carbo + 20g Prote = 483kcal) 10Hrs: Pão com presunto e queijo 2 scoop hipercalórica (Total : 83g Carbo + 20g Prote = 473kcal) Almoço: 150g Arroz branco 90g Feijão Carioca Pedaço médio de Carne (Total: 80.5g Carbo + 36g Prote = 573 kcal) 15Hrs: 2scoop Hipercalórico (52g Carbo + 8g Prote = 230kcal) Pré- Treino (16Hrs): Pão com Presunto e queijo 2scoop hipercalórico (Total : 83g Carbo + 20g Prote = 473kcal) Pós-Treino(17~17:30 Hrs): 1Dose de Whey protein Waxy Maize Suco (Total: 32g Carbo + 30g Prote = 310kcal) 18Hrs: 2Pão com Presunto e queijo (Total: 61g Carbo + 24g Prote = 486Kcal) Jantar (20~21hrs): 150g Arroz branco 90g Feijão Carioca Pedaço médio de Carne (Total: 80.5g Carbo + 36g Prote = 573 kcal) Total Final: 539g Carbo + 194g Prote = 3601Kcal Meu gasto calorico deu +/- 2800Kcal tenho 1,90, 16 anos e 69kg. Antes de começar (2 semanas atras) estava com 64kg e até que deu um resultado bom. Quero fazer um off bom independente de ser sujo mas que tenha algum resultado. Estou usando cobavital tbm... Bebo em Média 4 Litros de agua por dia (não fiz contagem de gorduras pq não importa se for sujo o bulk mas tento usar o minimo possivel e sempre tiro o maximo possivel da gordura da carne e sempre que possivel como pasta de amendoim.
  15. Fala, galera! Estou treinando desde janeiro, 5 vezes por semana. Até maio eu mantive meu peso e baixei um pouco o BF; estava consumindo menos de 2000kcal/dia. Iniciei a dieta abaixo tem 10 dias e já subi de 78kg para 79,7kg e estou na dúvida se baixo um pouco o carbo ou se é normal, talvez retenção líquida. MEDIDAS ATUAIS PESO: 79,7kg IDADE: 26 anos TMB: 2793kcal BF: 15% ALTURA:1,80m BRAÇO: 35cm Costumo ir treinar por volta das 10hrs ou 11hrs, daí o meu café da manhã é o meu lanche pré-treino.
  16. Buongiorno Marombada. Benvenutti ao meu diário. Primeiramente vou me apresentar, sou o Don Maximiliano. Nascido em 21/05/1997, Curitiba - PR. Estudante e estagiário. Comecei na musculação com 15 anos em 2012, tive uma motivação que é assunto para outros capítulos (falarei sobre isso, é interessante) porém após uns 3 ou 4 meses parei. No fim de 2013 malhei uns dias com um brother meu, mas também não rendia nada. Finalmente ano passado entrei na academia, exatamente no dia 01/04/2014 e desde então não parei mais, com exceção em outubro quando me lesionei, no trapézio próximo a escápula, provavelmente uma distensão, fiquei por uns 20 dias sem treino. Minha dieta começou ficar regrada apenas em fevereiro deste ano, suplementação estou desde fevereiro sem usar e não pretendo usar tão logo (fiz um hipercalórico caseiro, aquele do Léo Araujo, único suplemento que estou usando por enquanto.), nunca fiz o uso de esteróides anabolizantes. Tenho como objetivo, a princípio continuar com meu bulking, e até reformular ele pra deixá-lo mais limpo, até quase o fim do ano, dependendo dos meus resultados começo um cutting em outubro, porém como tenho vestibulares e enem para fazer talvez precise de energia no fim do ano e terei talvez que sacrificar esse cutting e continuar com o bulking, mas como disse tudo depende de como vou estar. Quanto ao diário estarei postando aqui como está desenvolvendo a minha alimentação, treino e demais situações rotineiras. Procurarei postar coisas engraçadas que vi/vejo em relação a musculação. E talvez postarei vídeos dando feedbacks para vocês. Meu dia-a-dia: Segunda, quarta e sexta: Colégio das 7:30 às 11:50; Estágio das 14:00 às 18:00; Academia das 18:30 às 19:30; Sono anabólico das 22:30 às 06:30 Terça e Quinta: Colégio e Estágio; Aproveito esses dias de descanso pra estudar um pouco mais. Sábado: Cursinho pré-vestiba das 13:45 às 18:30 Domingo: Cursinho pré-vestiba das 07:30 às 12:45 (Atualmente estou treinando apenas três vezes por semana pois mais que isso meu corpo não aguenta, e acabo entrando em catabolismo). Minhas medidas: Altura: 187cm Peso em 01/04/2014: 69Kg Peso em 10/12/2014: 82Kg Peso em 12/05/2015: 87Kg Meus objetivos: (Vou citar só os mais "consideráveis") Peso: - 88Kg (Data) - 89Kg (Data) - 90Kg (Data) - 92Kg (Data) - 95Kg (Data) Será!?? kkk Braço Contraído: - 38,5 (Data) - 39,0 (Data) - 39,5 (Data) - 40,0 (Data) - 41,0 (Data) - 42,0 (Data) - 65,0 (Data do uso de óleo kkk #nunca) Antebraço: - 30,0 (Data) - 31,0 (Data) - 32,0 (Data) - 33,0 (Data) - 34,0 (Data) Panturrilha: - 40,0 (Data) - 40,5 (Data) - 41,0 (Data) - 41,5 (Data) - 42,0 (Data) Estamos juntos nessa galera, logo estarei postando dieta e treino! Até!
  17. Preciso de ajuda para começar meu bulking, quero dicas links de sites com informações etc!
  18. Altura: 1,67 Peso: 47kg Biotipo: Ectomorfo Objetivo da dieta: Ganho de massa Fala ai galera. Avaliem minha dieta feita com a ajuda do aplicativo MyFitnessPal. 9:00 - 598 kcal/ 58g carb/ 23g gord/ 43g prot 200ml leite de integral 30g leite em pó 30g Nutren Active (passado pela nutri) 2 pães integrais 1 fatia de queijo branco 1 fatia de peito de peru 11:00 - 177 kcal/ 47g carb/ 1g gord/ 5g prot 30g Neston 1 banana 12:00 - 450 kcal/ 70g carb/ 3g gord/ 38g prot 200g arroz branco 100g feijão 100g filé de peito de frango Logo depois dessa refeição tomo 2 cápsulas de BCAA - Neonutri (depois do treino também) e 13:00 vou treinar. 15:00 - 240 kcal/ 33g carb / 1g gord/ 24g prot 34g - Whey GNC 30g - Malto 15:30 - 652 kcal/ 74g carb/ 26g gord/ 30g prot 100g batata doce cozida ou feita no forno 100g filé de peito de frango 25ml azeite 18:00 - 524 kcal/ 59g carb/ 23g gord/ 27 prot 2 ovos 60g aveia 1 banana 22:00 - 503 kcal/ 68g carb/ 24g gord/ 19g prot 200g macarrão ao alho e óleo 30g filé de peito de frango 5 castanhas de cajú Total: 3.144 kcal | 408 carb | 104 gord | 187 prot Meta: 3.120 kcal | 390 carb | 104 gord | 156 prot O que acharam? Já fiz uma dieta de 2.800 kcal e não adiantou muita coisa. Também jogo futsal e semana que vem voltam os treinos. Pensei em tomar 2 cápsulas de BCAA antes do treino e tomar Malto depois.
  19. Galera, estou começando a treinar e queria a opinião de vcs sobre a dieta que eu montei. Idade: 15 anos Altura: 170 cm Peso: 54 kg Biotipo: Ectomorfo TMB: 2490 Kcal Água: 3l dia
  20. Boa tarde galera, Então, vou iniciar um cutting daqui a umas duas semanas, depois de um off bem aproveitado onde ganhei uma boa quantidade de massa, e gostaria da opinião de todos aqui sobre o que da pra melhorar ou se está bom, também pretendo fazer uns 20 min de esteira durante a semana e tirar um dia off só para aerobico. Idade: 18 peso: 80kg altura: 1,79m bf: 15% Treino A (peito, ombro e triceps) Supino inclinado com barra 4x8 a 12. Supino reto com halteres 4x8 a 12. Pullover 4x8 Supino declinado com halteres 4x8 a 12. crossover 3x12. Desenvolvimento com barra 4x8. Elevação lateral apoiado no banco 45º 4x8. Paralelas 4x8. Supino fechado 4x8. Pulley com a barra reta 4x8. Treino B (costas, trapézio e biceps e antebraço) Remada curvada 4x8. barra fixa 4x de quantas eu aguentar. Puxada frontal aberta 4x8. Remada sentado com triangulo 4x8. Encolhimento com barra frontal 4x12. Encolhimento por trás 4x12. Rosca direta com barra 4x8. Rosca scoot unilateral 4x8. Rosca martelo com corda 4x8. Rosca punho bi-set com rosca punho inversa 4x12. Rosca inversa 4x12. Treino C (Perna, ombro e trapézio) Agachamento livre 4x8. Levantamento terra 4x8. Avanço no smith 4x10. Mesa flexora 4x8. Sitff 4x8. Gemêos sentado 4x12. Panturrilha em pé 4x12. Panturrilha no leg 4x12. Adução/Abdução 4x10. Meu treino é esse, no caso como eu vou tirar um dia off na semana pra aerobico, eu iria fazer o seguinte : SEG - TER - QUA - QUI - SEX - SAB A B C A B OFF Na semana seguinte eu começo do treino C que foi onde parei e assim vai indo, o que acharam? Obrigado e Feliz Ano novo para todos.
  21. Fala galera , ''montei'' uma dieta para hipertrofia . seguinte : peso 72 Kg e tenho 177cm de altura , já treino há apx 8 meses e quero montar uma dieta boa para realmente treinar sério , tou há uns 2 meses parado por conta de saúde , nada tão grave e estou voltando agora , o que acham dessa dieta ? estou apto a mudar . e n vou por suplementos agora . Imagem da dieta montada : http://imgur.com/rdiTTP4
  22. Pessoal, treino há um ano e meio, mas fiquei um tempo sem treinar devido a dores no estômago que tive e intoxicação alimentar (perdi 4kg, sequei muito). Antes disso, estava fazendo treino para hipertrofia, mas meu rendimento estava baixo, principalmente na progressão de cargas. Nunca fiz treino de força, então resolvi periodizar direitinho e fazê-lo agora, para depois retornar à hipetrofia. Farei dieta hipercalórica, para tentar ganhar alguma massa. O que vocês acham? Altura: 1,62m Peso: 55kg BF: 20% Objetivo da dieta: ganhar alguma massa Treino: Stronglift 5x5 Consumo de água diário: 3 litros
  23. Galera, sou novato aqui, mas vamos la.... Comecei um bulk no começo do mês,tenho 19 anos, tenho 1.78 de altura, estava com 75kg, 1 semana após fui para 78, e até agora não fui pesar ainda, mas estou sentindo e pessoas próximas, notaram que estou ganhando peso. Treino de segunda a sábado para hipertrofia, descanso sexta e domingo. Minha dieta esta sendo a seguinte... Primeira refeição por volta das 10:00 10:30 300ml de Leite (248 kcal/ 18g carboitrados/ 12g Proteinas/ 14g Gorduras) com 2 colheres de Toddy (80kacl/ 19g carboidratos) 4 colheres de açai (271 kcal / 37g carbo. / 4g Proteinas / 12g gordura totais), 2 colher granola (56 kcal/ 5g Carboidratos/ 2g proteinas/ 2g Gordura) 2 colheres de aveia (104 kcal/ 17g Carboidratos/ 4g Proteinas/ 2g Gorduras 2 claras (6g de proteinas e 27 kcal) 2 fatias de pão (122 kcal/ 25g Carboidratos/3g Proteinas/ 1g de gordura) com requeijão ligth (59kcal /3g proteinas/ 5g gorduras) ou mussarela (66kcal/ 4g proteinas/ 5g gordura) Total de Kcal: 911 / Proteinas:34g / Total de carboidratos: 121g / Total de Gorduras: 36g Almoço 12:30 13:00 2 Concha de arroz (160kcal / 35g carboidratos / 3g proteinas), com 2 pedaços de bife ou frango ou peixe (400kcal/ 35g proteinas/40g gordura) 150g de batata doce (115 kcal/ 27g carboidratos) Total de kcal: 675 / Total de Carboidratos: 62g / Total de proteinas: 38g / total de gorduras: 40g café da tarde 16:30 17:00 200g de batata doce (154 kcal/ 36g carboidratos) 2 colheres de aveia (104 kcal/ 17g Carboidratos/ 4g Proteinas/ 2g Gorduras) 1 banana (68 kcal/ 18g carboidratos) 100ml de leite (62 kcal/ 4g carboidratos/ 3g proteinas/ 3g gorduras), com um pouco de café (5kcal/ 1g carboidratos) total kcal: 394 / total carboidratos: 75g / total de proteinas: 7g refeição pré treino 20:30 21:00 200g de batata doce (154 kcal/ 36g carboidratos) 2 colheres de aveia (104 kcal/ 17g Carboidratos/ 4g Proteinas/ 2g Gorduras) 1 banana (68 kcal/ 18g carboidratos) 2 claras (6g de proteinas e 27 kcal) total kcal: 353 / total carboidratos: 71g / total de proteinas: 10g/ Total de gorduras: 2g treino umas 22:30 23:00 pós treino 00:00 whey (108kcal/ 26g proteinas) dextrose (150kcal/ 39g carboitrados) creatina . total kcal:258 / total carboidratos: 39g / total de proteinas: 26g Janta 00:40 1 Concha de arroz (80kcal / 17g carboidratos / 2g proteinas), com 2 pedaços de bife ou frango ou peixe (400kcal/ 35g proteinas/40g gordura) 5 claras (15g Proteina e 69 kcal) Legumes total kcal:480 / total carboidratos: 17g / total de proteinas: 50g / Total de gorduras: 40g e Antes de dormir 01:00 4 colheres de açai (271 kcal / 37g carbo. / 4g Proteinas / 12g gordura totais), 2 colher granola (56 kcal/ 5g Carboidratos/ 2g proteinas/ 2g Gordura) 2 colheres de aveia (104 kcal/ 17g Carboidratos/ 4g Proteinas/ 2g Gorduras total kcal:430 / total carboidratos: 17g / total de proteinas: 59g / Total de gorduras: 16g Cerca de 2 3 litros de água por dia total kcal no dia: 3854 / total de carboidratos no dia : 444g / total de proteinas no dia: 175g / Total de gorduras no dia: 139g Lembrando que são valores aproximados. gostaria de algumas opiniões. Abrass
  24. Galera, sou novato aqui, mas vamos la.... Comecei um bulk no começo do mês, estava com 75kg, 1 semana após fui para 78, e até agora não fui pesar ainda, mas estou sentindo e pessoas próximas, notaram que estou ganhando peso. Treino de segunda a sábado, descanso sexta e domingo. Minha dieta esta sendo a seguinte... Primeira refeição por volta das 10:00 10:30 300ml de Leite com 2 colheres de Toddy 4 colheres de açai, granola e aveia 2 claras 2 fatias de pão com requeijão ligth ou mussarela Almoço 12:30 13:00 2 Concha de arroz, com 2 pedaços de bife ou frango ou peixe 150g de batata doce café da tarde 16:30 17:00 200g de batata doce 150g de aveia 1 banana 100ml de leite, com um pouco de café refeição pré treino 20:30 21:00 200g de batata doce 150g de aveia 1 banana 2 claras treino umas 22:30 23:00 pós treino 00:00 whey/dextrose/creatina Janta 00:40 150g de arroz 2 pedaços de bife ou frango, ou peixe 5 claras E algum legume e Antes de dormir 01:00 4 colheres de açai, granola e aveia gostaria de algumas opiniões. Abrass
  25. Altura: 1,83 Peso: 82kg TMB: 1987 DIETA OFF Café da manhã:Batida com: 50~70g de aveia, 1 scoop de blend, 400 ml de leite, 2 bananas, 75g de batata doce. (46,5g prot, carb 81g, 650kcal gorduras totais 12g gordura saturada 8g) Lanche da manhâ: 4 claras e 1 gema. (14g prot, 55 kcal, gorduras totais 5g gorduras saturadas 1g) Almoço: 200g arroz, 150g de carne vermelha/frango (carb 56, prot 47,611 kcal, gorduras totais 27,63g gordura saturada 11g) Pré-treino: 250g de batata doce, 150g de frango (BCAA) (carb 46g, prot 50g, 729 kcal, gorduras totais 3,7g gordura saturada 1,35g) Pós treino: 40g whey, 50g dextrose,BCAA, 3g creatina (semana que vem irei fazer saturação, o que acham?). Pós treino sólido: 250g batata doce, 150g frango (carb 46g, prot 50g, 729 kcal, gorduras totais 3,7g gordura saturada 1,35g) penultima refeição: 200g arroz, 150g carne vermelha/ frango (carb 56g, prot 47g, 611 kcal, gorduras totais 27g gordura saturada 11g) Antes de dormir: 6 castanhas, 1 scoop de blend. (27g prot, 108 kcal) Valores totais: proteína 313g carbo 325g 3493 kcal, gorduras totais 78g gorduras saturadas: 33g Nos intervalos das refeições tomo cerca de 4 litros de água.
×
×
  • Criar Novo...