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  1. Fala galera, beleza ? Então, gostaria de uma dica sobre divisão de treinos, tendo em vista que estou utilizando a seguinte rotina: Peito x tríceps Biceps x costa Perna x ombro. Não estou mais vendo os resultados, perdi 36 kg. Tenho 1,80 de altura 85 kg, sou ex obeso, obtive bons resultados, porém não os vejo mais, sou gordo mesmo com a altura e o peso (barriga) poderiam ajudar com isso ? Abraço a todos
  2. Sempre tive curiosidade em saber qual a média de ganhos em um 1 ciclo e ficaria grato se pudessem contribuir pra mim sanar essa curiosidade, e de preferência também falem quais as drogas e as dosagens que vocês usaram.
  3. Gente, tenho 24 e já fiz ciclo com Dianabol. Ganhei bastante mas depois fiz dieta e perdi quase tudo. Tomei boldenona e ganhei só 2kg mesmo comendo bem. Atualmente peso 53kg quero chegar aos 58kg, vocês acham que é bom tomar hemogenin nesse caso?
  4. Fala galera beleza? Poderiam por gentileza avaliar a dieta que montei? Treino há alguns anos, meus dados estão bem explicados na própria imagem já... Treino 5x por semana e tenho o objetivo de ganhar massa magra. Só achei estranho o valor total de carbo e prot, devo ter feito algo errado...
  5. Altura : 167 cm Peso : 75,00 kilos Braço relaxado : 36,50 Braço contraído : 39,00 BF : 15% (12% por causa de retenção liquida) Fase atual : Bulking
  6. Olá, estou treinando todos os dias, dieta batendo os macros corretamente, com alimentos limpos, mas sinto que não estou evoluindo, parece que os ganhos estagnaram. Imagino que possa ser pelas poucas horas de sono, consigo dormir apenas 6hrs por dia. Minha dúvida é se isso pode estar atrapalhando meus ganhos e se existe alguma medicamento/suplemento que possa estar ajudando?! Obrigado desde já!
  7. Olá glr, montei a minha dieta a partir da que o meu nutricionista me enviou um tempo atrás e que até hoje, não segui por não ter me adaptado pois a dieta era puro ovo e ele não é adepto de suplementação, entretanto, eu não tenho apetite algum, consumo no máximo 900kcal por dia e acabava que vomitada as refeições que eram baseadas em ovos e whey. Eu estudo nutrição para hipertrofia e afins há 1 ano já e estou aqui buscando informações para moldar a minha dieta e não ter tanto prejuízo ao seguir-la, então se tiver qualquer erro ou melhoria, fiquem à vontade para opinar. Em 1 mês que fiquei sem treinar e bater pelo menos 2200kcal/dia, fui de 54,3kg para 50,1kg. Meta: Ganhar 0,5kg a 1kg por mês. Altura: 165cm Peso: 50,4kg BF: 16% Medidas e Caledário de Aferição Dados alteráveis Composição Massa Dias Data Peso Quadril Pescoço Cintura Barriga Biceps relaxado IMC BF Magra Gorda - 12/10/2018 54,0 Kg 85,0 cm 33,0 cm 67,0 cm 75,0 cm 27,0 cm 19,6 19,6 % 43,4 10,6 - 2/10/2019 50,0 Kg 83,0 cm 33,0 cm 66,0 cm 74,0 cm 24,0 cm 18,1 15,3 % 42,3 7,7 MINHA DIETA LANCHE DA MANHÃ I às 6h30 CARBOIDRATO: 2 fatias de pão integral (50g, 120kcal | 6,3P, 20C) ou tapioca (100g, 240kcal | 3,2P, 54C) com patê de atum, sardinha ou patê de frango LANCHE DA MANHÃ II às 9h30 1 dose de Hipercalórico (5 dosadores | 160g, 604kcal > 132C e 17P) A ALMOÇO às 12h PROTEÍNA: 100g de frango ou carne vermelha magra (pesar a comida pronta, na hora de pesar o filé de peito de frango cru, joga umas 150g) CARBOIDRATO: 120g de arroz integral, macarrão, mandioca, batata inglesa ou doce + 70g de feijão FIBRAS: Salada à Vontade (Alface, Pepino, Tomate, Repolho, Acelga, Brócolis etc) LANCHE DA TARDE às 16h00 CARBOIDRATO: 30g de aveia com activia morango (150g, 104kcal | 3,4P, 19C, 1.6F) PROTEÍNA: 1 dose de Super Whey 100% Pure (30g, 120kcal | 2 scoops | 21P, 5,9C, 2,3F) A PRÉ TREINO às 16h40 ADICIONAL: Café (100ml) ou Energético (200ml) - Consultar dosagem no rótulo. ACADEMIA 17h (15min até lá, 1h de treino com no máximo 10min de ae) PÓS TREINO às 19h no máx: 5g de creatina + 2 BCAA JANTAR às 20h00 PROTEÍNA: Peito de Frango (100g pronto, 159kcal se for grelhado | 30P, 2F) ou carne vermelha magra (100g Patinho, 140kcal | 23P, 5F) // (pesar a comida pronta, na hora de pesar o filé cru, joga umas 150g por conta da desidratação) CARBOIDRATO: 120g de arroz integral, macarrão, mandioca, batata inglesa ou doce + 70g de feijão (Feijão Carioca Quero Caixa, a cada 125g temos 99kcal, 5,8P e 18C) FIBRAS: Salada à Vontade (Alface, Pepino, Tomate, Repolho, Acelga, Brócolis etc) CEIA às 23h20: 1 dose de Hipercalórico (5 dosadores | 160g, 604kcal > 132C e 17P) + Albumina (30g, 2 colheres de sopa) + 1 Torrada Integral Bauducco com Pasta de Amendoim Chocolate com Avelã (30g, 166kcal | 7P, 9C, 11,4F) RECOMENDAÇÕES OBS 1: Abolir totalmente o uso de de açúcar da dieta, consumir apenas adoçantes a base de sucralose ou stévia. OBS 2: Não precisa cortar o sal por completo da dieta, apenas modera o uso. OBS 3: Utiliza óleo de coco ou manteiga no preparado das refeições, nunca temperos prontos (shoyu, sazon e etc) dê preferência aos naturais (cebola, alho, pimenta, salsa e etc.) OBS 4: Consumir no mínimo 3 litros de água ao dia. OBS 5: Ingerir chá de hibisco durante o dia. OBS 6: Pesar a comida já pronta na balança. LEGENDA P = PROTEINA F = GORDURA (FAT) C = CARBOIDRATOS A = LEVAR NA MOCHILA META DE MACROS (Levar em consideração a oscilação no momento do preparo). Proteínas: 3g por kg = 150g | Nessa dieta o total é 160g. Carboidratos: 6g por kg = 300g | Nessa dieta tem 400g. Gorduras: 1g por kg = 50g | Nessa dieta tem 46g. Sódio: Em torno de 1.330. Kcal Total: 2600kcal. Informações Relevantes: Eu estagnei desde novembro, estou voltando agora em fevereiro. Ainda não consegui manter uma consistência na dieta que meu nutricionista passou em novembro pela alta quantidade de ovos que ele havia colocado (6 por dia). Tenho albumina da CNC aqui em casa. Tenho dificuldades para ingestão de água, mas minha meta é 3L por dia. Faço faculdade das 8h às 17h (Integral)
  8. Idade: 30 Altura: 187 Peso: 70 Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC X2 Treino A: Peito/Ombros/Tríceps Peito Supino Reto --- 4x8 --- 90seg (sendo a primeira série de aquecimento com menos carga) Supino Inclinado c/ Halteres --- 3x8 --- 90seg Crucifixo na Polia --- 3x12 --- 60seg Ombros Desenvolvimento Máquina --- 3x10 --- 90seg Elevação Frontal --- 3x10 --- 60seg Tríceps Tríceps Corda --- 3x12 --- 60seg Tríceps Banco --- 3x10 --- 60seg Treino B: Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço Costas Puxada Frontal na Polia Alta --- 4x8 --- 90seg Remada Curvada --- 3x8 --- 90seg Pulldown --- 3x12 --- 60seg Trapézio Encolhimento c/ Barra --- 3x12 --- 60seg Remada Alta --- 3x12 --- 60seg Bíceps Rosca Direta c/ Barra --- 3x10 --- 90seg Rosca Alternada --- 3x10 --- 90seg Antebraço Flexão de Punho --- 3x10 --- 60seg Extensão de Punho --- 3x10 --- 60seg Treino ? Pernas/Abdômen Pernas Agachamento Livre --- 3x8 --- 90seg LegPress --- 3x8 --- 90seg Stiff c/ Barra --- 3x8--- 90seg Mesa Flexora --- 3x12 --- 60seg Cadeira Extensora --- 3x12 --- 60seg Panturrilha Sentado --- 3x12 --- 60seg Panturrilha em Pé --- 3x12 --- 60seg Abdômen Abdômen c/ Carga na Polia --- 3x12 --- 90seg Abdômen Mesa Declinada --- 3x12 --- 90seg
  9. Salve pessoal! Sou novo aqui no fórum e nesse universo fitness! E não sei como funciona muito bem esse diário de treinos, mas vamos lá. Vai ser uma experiência nova. O objetivo desse diário será fazer trocas de informações e acompanhar meu desenvolvimento. INFORMAÇÕES PESSOAIS Nome: Rodolfo Idade: 24 anos Peso: 64,5 Altura: 1,71m Profissão: Biólogo Treino há: aproximadamente 6 meses (sem contar períodos que fiquei parado) OBJETIVOS COM A MUSCULAÇÃO - Melhorar condicionamento físico - Ganho de massa muscular - Hipertrofia - Manutenção da saúde AVALIAÇÃO FÍSICA (19/10/2018) DIETA Minha atual dieta é com foco para ganho de massa muscular. Eu sou do tipo de pessoa que não tem gordura nos membros e só se concentra na região abdominal. Faço acompanhamento nutricional sempre que possível. Inclusive já tenho data marcada para alterar a dieta e entrar com suplementação. E também pretendo mudar o foco da dieta e ser 100% vegetariana! É uma meta para minha vida. TREINO ATUAL (15/10/2018) Meu treino é montado junto a meu professor da academia, ele sabe das minhas limitações e objetivos esperados com a musculação. Ele me acompanhou, como personal, durante 2 meses então conhece e sabe minhas limitações. Deixo em aberto para discussão do meu treino. O plano atual do treino é AABB: - Segunda e Terça: Membros inferiores - Quarta e Quinta: Membros Superiores - Sexta: Alterno os treinos A por semana - Sábado e Domingo: Descanso Meu foco atual é o ganho de volume nas pernas. Por isso acabo treinando, na maioria das vezes, 3 vezes na semana. Por ora é isso pessoal. Não sei se meu diário terá muita movimentação como muitos por aí. Mas sempre que possível e tiver tempo, estarei postando e atualizando meu diário.
  10. Boas malta! À cerca de 3 anos atrás pratiquei musculação com um treino e dieta para hipertrofia muscular. No entanto tive que parar com o treino devido a uma lesão que tive... Na altura os meus dados eram os seguintes: Altura: 168 cm Peso: 66Kg Bf :13% No mês passado voltei com a mesma rotina, ingerindo cerca de 2800Kcal por dia, atingindo os macros todos os dias, mas tenho vindo a reparar que agora ganho peso muito mais rápido, quando antigamente ganhava cerca de 0,5Kg por mês, agora ganho 1Kg por semana (4 Kg por mês). Link da minha dieta para quem tiver curiosidade: Será que é normal devido a ter treinado no passado, ou devo diminuir algo na minha dieta? Pode até ser retenção de água devido à creatina? Muito obrigado!!
  11. Olá, treino desde 2014, no começo treinava visando estética, depois fui migrando para uma rotina de aumento progressivo de carga (algo como Powerbuilding). Meu auge (força e estético) foi durante o final de 2016 e junho de 2017. No finalzinho de junho, sofri uma lesão no ombro, o que me deixou sem treinar por um longo período. Nunca recuperei a força que eu tinha. Esse ano de 2018, diminui meu ritmo de treino, frequência caiu (de 5 dias por semana para 3 e ás vezes 2). Ganhei uns quilos também, no entanto, nunca parei de treinar, é melhor treinar sem vontade do que ficar sedentário. Em meados de junho desse ano, resolvi voltar a treinar sério, subi a frequência de 4~5 treinos por semana, recuperei uma parte da força e mais um pouco em alguns exercícios, o que eu considero Ok. Mas eu queria dar um "up" nos meus antebraços, up no sentido de ganho de massa, ganhos brutos mesmo, coisa de 1~2cm. Nem no meu auge os meus antebraços eram "bons", ele sempre ficou desproporcional com o meu bíceps (porém nunca foi fraco), não custa nada tentar algo novo agora. --- Meu treino é básico, rosca inversa + rosca punho intercalando as séries. Sempre no fim do treino de costas e bíceps. Li hoje este artigo do blog: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/02/18/exercicios-para-antebraco/ Notei alguns pontos interessantes. 1- "O principal problema com os antebraços é que eles são recrutados para fazer praticamente qualquer coisa." 2- "Em outras palavras, assim como as panturrilhas, eles estão acostumados com uma carga de trabalho MUITO alta e possuem uma recuperação na mesma proporção." 3- "...é bem provável que algum dia tentou aumentar a carga em um exercício como levantamento terra ou encolhimento, mas precisou interromper a série porque não aguentou segurar a carga com as mãos." 4- "... detalhe importante é que os músculos dos antebraços são majoritariamente compostos por fibras do tipo 1. Este tipo de fibra possui grande resistência a fadiga e pode (os estudos são divergentes) responder melhor a treinos com mais repetições." Bom, o autor fala que um problema comum entre as pessoas é de que elas possuem um corpo forte, porém o antebraço destoa sendo mais fraco. Eu NUNCA tive um antebraço fraco, meu antebraço é forte, porém esteticamente ele é mais fino. Provavelmente por causa da genética. Nos outros pontos que eu destaquei, o autor fala que os antebraços são parecidos com os músculos da panturrilha e do trapézio, que esses músculos tendem a se desenvolver mais com maior quantidade de estímulos e maior frequência de treino... Ora, se são parecidos, porque não aplicar a mesma lógica com o antebraço? Estava pensando em uma rotina com 4 dos exercícios citados no artigo (exceção da caminhada do fazendeiro), com um grande número de repetições para alcançar a falha, e repetir isso 2 ou 3x na semana. O que acham? Alguém já fez algo parecido e obteve resultados?
  12. Ganhar peso? Galera, é o seguinte: quero chegar a 90 kgs até dezembro. Atualmente tenho 76kgs e 1.78 de altura. Não precisa ser só de massa magra, pois não me importo de ganhar uma gordura também. Deem-me dicas de quais os melhores alimentos, suplementos, remédios, para isso. É possível ganhar 800g~1kg por semana sem gastar muita grana? Se alguém aqui com a estatura semelhante a minha chegou, conte-me em detalhes como fez.
  13. Altura: 185cm Peso: 75kg BF: 11,5% Cintura: 81cm, Pescoço: 41 Objetivo da dieta: bulking Macros: 480g carb, 199g prot, 75g gord Tipo da dieta: IIFYM Boa tarde amigos, irei comprar a minha suplementação para bulking, quero gastar no máximo 600 reais O que vocês indicam para: Testosterona: (estou convicto que estou com a testo baixa e quero deixa-la em niveis normais) Proteína: (suplementos pra ajudarem a bater as metas de proteina diaria nos dias corridos) Sono: (quero algo para ajudar a ter um sono reparador de melhor qualidade) Articulações: (qual suplemento melhor custo beneficio para eu proteger minhas articulações?) Imunidade e saúde geral: (qual melhor multivitaminico custoxbeneficio e a glutamina, vale apena suplementar?, oleo de peixe ajuda?) Força: (obvio que irei comprar creatina, o que mais vocês recomendam?)
  14. BOM DIA FELLAS, ESTOU MONTANDO MINHA LISTA DE MANIPULADOS PARA BULKING, QUERO A AVALIAÇÃO DE VOCÊS SONO> GABA E MELATONINA TESTO> ASHWAGANDHA RECUPERAÇÃO> GLUTAMINA ARTICULAÇÕES> (AINDA NAO DECIDI, ESTOU ABERTO A SUGESTÕES) APETITE> TO CONSEGUINDO COMER FACIL, ATÉ AGORA NAO SENTI NECESSIDADE DE ESTIMULANTE VITAMINAS> (ESTOU ABERTO A SUGESTÕES)
  15. Boa tarde, tenho 20 anos, 1,76 de altura e estou pesando 65, mas ainda estou me achando fraco, magro.. Faço academia há 4 meses e não mudei absolutamente nada. Nada mesmo. Eu estava pesando 62 e agora estou com 65, mas também nesse período comecei a tomar HIPER MASS, e acredito que esse ganho seja por causa do que eu estou me alimentando e não por causa da academia. OBS: sou ectomorfo, daqueles que come de tudo que existe e não engordo. E também não sei se estou fazendo o treino certo na academia, porque sou novato, estou fazendo o que me foi passado, faço treino A, B, e C vou 5 dias por semana na academia á noite. Eu faço o que aguento e ultimamente não anda doendo meu corpo mais, só no começo doeu eu ja aumentei um peso a mais um pouco mas ainda não dói tbm queria saber se posso aumentar mais a carga ou se é normal nao doer tbm. parece que não estou tendo os ganhos do que estou fazendo ? Queria dicas e ajuda sobre uma dieta para ganhar massa muscular, o que comer durante os dias e a melhor forma de tomar o hiper mass calórico, estou tomando 3 colheres dele por dia com 300ml de leite depois do treino á noite. Espero que esteja na área correta o tópico sou novo no fórum não sei nada daqui ainda não me xinguem pff. estarei acompanhando o topico, vlww abçs. ?
  16. Olá, não sei se o tópico esta no lugar certo (comecei a usar o fórum hoje kkk) mas vamos ao que interessa... Sou ectomorfo e tenho MUITA dificuldade para engordar/ganhar massa, gostaria de saber quanto e como posso calcular a quantidade de calorias preciso ingerir para começar a ganhar peso, e se possível o número de proteínas necessárias, agradeço desde já!! Altura: 1,71 Peso: 45,80
  17. Estou enchendo o saco pra baralho do fórum com Lowcarb, fiz uma dieta essa semana e reescrevi para ouvir primeiro o feed dos senhores. Me ajudem, o que coloco pra bater 3000? Ouvi dizer que não é nada correto contar calorias em LCHF, mas mesmo assim fiz: Idade 21 anos Altura 181 cm Peso 76kg TMB 2041 kcal Levemente ativo Consumo diário 2807 kcal Refeição 1 / 06:10 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Agua com limão Total 0 0 0 0 Refeição 2 / 12:00 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Arroz branco, Coz 124,69 2,32 25,47 1,18 100g Filé de Frango Grelhad 275,445 44,49 0,465 3,75 150g Azeite extra virgem 265,2 0 0 30 3 colheres de sopa Total 665,335 46,81 25,935 34,93 VEGETAIS Refeição 3 / 15:00 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Moela 94 18 0 2,1 100g Ovo Cozido 141,76 11,52 1 10,36 2 ovo Manteiga 215,1 0,255 0,018 24,333 30g Total 356,86 29,775 1,018 36,793 Brócolis Refeição 4 / 18:00 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Óleo de coco 86,8 0 0 10 1 colher de sopa Amendoim 283,5 12,9 8,05 24,6 50g Total 654,4 18,85 22,75 45,45 Semente de chia 170,1 5,95 14,7 10,85 35g Whey 114 24 4,5 0 30g Refeição 5 / 20:00 Alimento Energia Proteína Carboidrato Gordura Qtn Figado de frango 352 50 1,8 16 200g Arroz branco, Coz 124,69 2,32 25,47 1,18 100g Total 1025,39 65,22 35,32 71,78 VEGETAIS Azeite extra virgem 265,2 0 0 30 3 colheres de sopa Amendoim 283,5 12,9 8,05 24,6 50g Multivitamínico 2 Comps omega 3 2 comps Soma dos macros Energia Proteína Carboidrato Gordura 2701,985 160,655 84,023 188,953
  18. Tenho 20 anos, 1,75 de altura e 82,5kg Bf deve ta em 12% Apos estudar sobre TMB e sobre cálculos de macros e micros, peguei uma tabela de alimentos da anvisa e resolvi ir lançando nela ao longo do dia os alimentos que estava ingerindo para ver se estava batendo a quantidade de calorias e os macros. Não tenho alimentos fixos a não ser ovo cozido, arroz e feijão que tento comer todos os dias, gostaria de saber se é desta forma que funciona a dieta flexível. Segue em anexo as fotos da tabela. Em dois dos dias eu bati 2,4gr proteina por kilo prejudica muito o organismo? Se alguém tiver interesse posso enviar o arquivo da tabela. Vlw galera!
  19. alexstrong

    Treino Y3T

    Quem é Neil Hill? Neil Hill é para o culturismo do Reino unido, o que Hany Rambod é para o culturismo dos Estados Unidos. Desde que a sua carreira foi interrompida por uma lesão, que se tornou uma lenda, famoso por transformar alguns dos maiores amadores em profissionais. Dois dos seus mais recentes e melhores alunos, são os jovens profissionais James “Flex” Lewis e Zack “King” Khan. Neil é tão reverenciado que é conhecido nos dias de hoje como Yoda, tal como o personagem do Star Wars. Para citar uma frase, “hardcore, ele é.”Neil Hill é também um porta-voz da Gaspari Nutrition e escreve uma coluna para a revista “Muscular Development”. O que é o Y3T? Y3T é a abreviatura de “Yoda 3 Traiining”. O princípio básico do Y3T é manter os seus músculos sistematicamente a adivinhar a forma como irá treinar, de forma a ter menos probabilidades de se adaptar. Isto é feito através da rotação do seu estilo de formação ao longo de um período de 3 semanas. Vamos examinar melhor como é cada uma destas semanas. 1ª Semana A 1ª semana é básica. Seleciona-se três exercícios e faz-se duas a três séries de trabalho de seis a oito repetições para cada uma. Deverá treinar pesado e é melhor selecionar movimentos compostos. Digamos que vai treinar peito. Um exemplo de um esquema de treino seria algo como isto. Supino plano com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições Supino inclinado com halteres: 2-3 séries de 6-8 repetições Supino declinado com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições Isto poderá não lhe parecer muito, mas irá treinar pesado e irá poupar-se a si mesmo para o que está por vir no futuro próximo. 2ª Semana A segunda semana não é muito mais complicada. Irá começar a adicionar movimentos de isolamento ao seu programa. Também irá aumentar o número de repetições para as 8-12. Por isso, a sua segunda semana de treino de peito poderá ser algo como isto. Supino inclinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições Supino plano com halteres: 2 séries de 8-12 repetições Aberturas inclinadas com halteres: 2 séries de 8-12 repetições Supino declinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições Mas uma vez, isto poderá parecer-lhe demasiado simples para funcionar. Os movimentos de isolamento irão mudar a forma como os seus músculos são atingidos e estarão a ajudar o seu organismo a preparar-se para o que está por vir. Veja a terceira semana antes de começar a julgar este sistema. 3ª Semana A terceira semana é de longe a semana de treino mais intenso. Neil apelida a 3ª semana de “Aniquilação Total”. Poderá incorporar diferentes tipos de técnicas de alta intensidade no seu treino. Séries gigantes, superséries, tri-séries, séries descendentes, e “rest-pause”, todas essas técnicas fazem parte da sua terceira semana de treino. Poderá usar qualquer uma ou todas elas, para realmente atingir os seus músculos com intensidade. Vamos voltar ao dia de peito. Lembre-se daqueles dois primeiros treinos que fez? Pois não são nada do tipo deste. Supino inclinado na máquina Smith: 1 série de rest-pause com 40 repetições no total Supersérie com: Supino em máquina: 1 série de 15-20 repetições Pec Deck: 1 série de 15-20 repetições Crossover com cabos: 3 séries descendentes até à falha Flexões: 1 série de 25 repetições Embora este treino possa demorar apenas de 15 a 20 minutos a completar, irá mover-se a cada segundo e é muito intenso. Não encare este dia de treino deânimo leve. Agora, como é óbvio, não irá realizar esses movimentos com muito peso. A ideia aqui é poupar e permitir a recuperação das articulações e tendões de todo o treino pesado já realizado. Os músculos são estimulados, mas de uma maneira diferente. Rodar os treinos, ajuda tanto a surpreender o corpo como a ajudar que se sinta desafiado de cada vez que vai ao ginásio. Os treinos da terceira semana, uma vez que não requerem tanto peso, irá ajudar a aumentar a congestão muscular e a estirar a fascia muscular. Isto é semelhante ao objetivo para o qual foi concebido o programa de treino FST-7. Como incorporar o treino Y3T Agora, poderá estar a questionar-se como deve incorporar o Y3T no resto do seu programa de treino. Vamos ver primeiro os dorsais. As suas três semanas podem ser algo parecidas com isto. 1ª Semana Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 6-8 repetições Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições Peso morto: 2-3 séries de 6-8 repetições 2ª Semana Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 8-12 repetições Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições Puxada com agarre neutro: 2-3 séries de 8-12 repetições Peso morto: 2-3 séries de 8-12 repetições 3ª Semana Remo com barra T: 1 série de 20 repetições Remo inclinado com halter: 2 séries de 15-20 repetições Pullover na polia alta: 1 série de 15-20 repetições Puxada à frente / agarre em pronação: 1 série até à falha Puxada à frente / agarre em supinação: 1 série até à falha Chegado a este ponto, já deve ter compreendido a ideia. Poderá implementar o Y3T a qualquer parte corporal que quiser. Eu aconselho-o a selecionar partes corporais que sente que precisa de melhorar. Tentar realizar o Y3T em todo o corpo, irá conduzir ao excesso de treino e torna-lo mais propenso às lesões, especialmente a terceira semana do treino. Para além disso, se já tem vindo a treinar há muito tempo, então sugiro que realize apenas um ciclo em vez de dois. O melhor aspeto do Y3T é que pode orientar os treinos para os seus objetivos particulares. Se sente que precisa de mais massa na parte exterior dos quadríceps, pode realizar os movimentos para as pernas com os pés próximos. Se necessita de mais desenvolvimento no peitoral, pode realizar a maioria dos exercícios ou até todos num banco inclinado ou focar o movimento na parte superior do seu peitoral. As possibilidades são quase infinitas. Fonte: musculacao-pt.net
  20. alexstrong

    Treino y3t

    Quem é Neil Hill? Neil Hill é para o culturismo do Reino unido, o que Hany Rambod é para o culturismo dos Estados Unidos. Desde que a sua carreira foi interrompida por uma lesão, que se tornou uma lenda, famoso por transformar alguns dos maiores amadores em profissionais. Dois dos seus mais recentes e melhores alunos, são os jovens profissionais James “Flex” Lewis e Zack “King” Khan. Neil é tão reverenciado que é conhecido nos dias de hoje como Yoda, tal como o personagem do Star Wars. Para citar uma frase, “hardcore, ele é.”Neil Hill é também um porta-voz da Gaspari Nutrition e escreve uma coluna para a revista “Muscular Development”. O que é o Y3T? Y3T é a abreviatura de “Yoda 3 Traiining”. O princípio básico do Y3T é manter os seus músculos sistematicamente a adivinhar a forma como irá treinar, de forma a ter menos probabilidades de se adaptar. Isto é feito através da rotação do seu estilo de formação ao longo de um período de 3 semanas. Vamos examinar melhor como é cada uma destas semanas. 1ª Semana A 1ª semana é básica. Seleciona-se três exercícios e faz-se duas a três séries de trabalho de seis a oito repetições para cada uma. Deverá treinar pesado e é melhor selecionar movimentos compostos. Digamos que vai treinar peito. Um exemplo de um esquema de treino seria algo como isto. Supino plano com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições Supino inclinado com halteres: 2-3 séries de 6-8 repetições Supino declinado com barra: 2-3 séries de 6-8 repetições Isto poderá não lhe parecer muito, mas irá treinar pesado e irá poupar-se a si mesmo para o que está por vir no futuro próximo. 2ª Semana A segunda semana não é muito mais complicada. Irá começar a adicionar movimentos de isolamento ao seu programa. Também irá aumentar o número de repetições para as 8-12. Por isso, a sua segunda semana de treino de peito poderá ser algo como isto. Supino inclinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições Supino plano com halteres: 2 séries de 8-12 repetições Aberturas inclinadas com halteres: 2 séries de 8-12 repetições Supino declinado com barra: 2 séries de 8-12 repetições Mas uma vez, isto poderá parecer-lhe demasiado simples para funcionar. Os movimentos de isolamento irão mudar a forma como os seus músculos são atingidos e estarão a ajudar o seu organismo a preparar-se para o que está por vir. Veja a terceira semana antes de começar a julgar este sistema. 3ª Semana A terceira semana é de longe a semana de treino mais intenso. Neil apelida a 3ª semana de “Aniquilação Total”. Poderá incorporar diferentes tipos de técnicas de alta intensidade no seu treino. Séries gigantes, superséries, tri-séries, séries descendentes, e “rest-pause”, todas essas técnicas fazem parte da sua terceira semana de treino. Poderá usar qualquer uma ou todas elas, para realmente atingir os seus músculos com intensidade. Vamos voltar ao dia de peito. Lembre-se daqueles dois primeiros treinos que fez? Pois não são nada do tipo deste. Supino inclinado na máquina Smith: 1 série de rest-pause com 40 repetições no total Supersérie com: Supino em máquina: 1 série de 15-20 repetições Pec Deck: 1 série de 15-20 repetições Crossover com cabos: 3 séries descendentes até à falha Flexões: 1 série de 25 repetições Embora este treino possa demorar apenas de 15 a 20 minutos a completar, irá mover-se a cada segundo e é muito intenso. Não encare este dia de treino deânimo leve. Agora, como é óbvio, não irá realizar esses movimentos com muito peso. A ideia aqui é poupar e permitir a recuperação das articulações e tendões de todo o treino pesado já realizado. Os músculos são estimulados, mas de uma maneira diferente. Rodar os treinos, ajuda tanto a surpreender o corpo como a ajudar que se sinta desafiado de cada vez que vai ao ginásio. Os treinos da terceira semana, uma vez que não requerem tanto peso, irá ajudar a aumentar a congestão muscular e a estirar a fascia muscular. Isto é semelhante ao objetivo para o qual foi concebido o programa de treino FST-7. Como incorporar o treino Y3T Agora, poderá estar a questionar-se como deve incorporar o Y3T no resto do seu programa de treino. Vamos ver primeiro os dorsais. As suas três semanas podem ser algo parecidas com isto. 1ª Semana Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 6-8 repetições Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições Peso morto: 2-3 séries de 6-8 repetições 2ª Semana Remo com barra inclinado: 2-3 séries de 8-12 repetições Elevações de tronco com agarre afastado: 2-3 séries de 6-8 repetições Puxada com agarre neutro: 2-3 séries de 8-12 repetições Peso morto: 2-3 séries de 8-12 repetições 3ª Semana Remo com barra T: 1 série de 20 repetições Remo inclinado com halter: 2 séries de 15-20 repetições Pullover na polia alta: 1 série de 15-20 repetições Puxada à frente / agarre em pronação: 1 série até à falha Puxada à frente / agarre em supinação: 1 série até à falha Chegado a este ponto, já deve ter compreendido a ideia. Poderá implementar o Y3T a qualquer parte corporal que quiser. Eu aconselho-o a selecionar partes corporais que sente que precisa de melhorar. Tentar realizar o Y3T em todo o corpo, irá conduzir ao excesso de treino e torna-lo mais propenso às lesões, especialmente a terceira semana do treino. Para além disso, se já tem vindo a treinar há muito tempo, então sugiro que realize apenas um ciclo em vez de dois. O melhor aspeto do Y3T é que pode orientar os treinos para os seus objetivos particulares. Se sente que precisa de mais massa na parte exterior dos quadríceps, pode realizar os movimentos para as pernas com os pés próximos. Se necessita de mais desenvolvimento no peitoral, pode realizar a maioria dos exercícios ou até todos num banco inclinado ou focar o movimento na parte superior do seu peitoral. As possibilidades são quase infinitas. Fonte: musculacao-pt.net
  21. Olá pessoal, Estou fazendo exercícios e dietas a 3 semanas e estou com os seguintes exercícios que montei: ABC2x ------------------------A >Costas Remada Cavalo Barra-fixa Remada sentada >Biceps Rosca Direta Halteres Neutro Rosca Direta Barra Supinado ------------------------B >Peito Supino Sentado Supino Inclinado >Tríceps Remada Polia Pulley >Abdômen ------------------------C >Ombro e trapézio Elevação frontal Elevação lateral Encolhimento >Pernas Cadeira extensora (Quadríceps) Mesa flexora (Bíceps Femoral) Cadeira adutora Cadeira abdutora Panturrilha Flexão de quadril Essa divisão está boa ? O que mudar? Agradeço pela atenção!
  22. Olá pessoal, Essa é minha primeira dieta. Comecei a treinar pela primeira vez há 3 semanas, e gostaria de saber se está tudo ok. Tive que montar sozinho pois não queria gastar com nutricionistas, então qualquer opinião vai agregar bastante valor para meus conhecimentos e desenvolvimento em geral. Muito obrigado ? Altura: 180cm Peso: 60kg BF: 8,5% Objetivo da dieta: Bulking Cosumo de água diários: 1,5/2L. CAFÉ DA MANHÃ - 9AM 400ML DE IOGURTE, DUAS COLHERES DE SOPA DE AVEIA, PÃO INTEGRAL COM MANTEIGA E MUSSARELA 79G DE CARBOIDRATOS, 24G DE PROTEÍNAS, 33G DE GORDURAS ALMOÇO (PRÉ-TREINO) - 12:30PM 100G DE PEITO DE FRANGO, 100G DE ARROZ, 3 COLHERES DE SOPA DE FEIJÃO E SALADA 35G DE CARBOIDRATOS, 33G DE PROTEÍNAS, 8G DE GORDURAS ( Não conta com a salada ) PÓS TREINO - 5PM 450ML DE LEITE, 2 BANANAS, 3 COLHERES DE SOPA DE AVEIA, 2 COLHERES DE SOPA DE GRANOLA E PASTA DE AMENDOIM 116G DE CARBOIDRATOS, 31G DE PROTEÍNAS, 18G DE GORDURAS. PÃO INTEGRAL, DOIS OVOS E MUSSARELA 26G DE CARBOIDRATOS, 27G DE PROTEÍNAS, 16G DE GORDURAS TOTAL: 256G DE CARBOIDRATOS, 115G DE PROTEÍNAS, 75G DE GORDURAS As metas eram de 450g de carboidratos, 120g de proteínas (2g/kg) e 80g de gorduras. Como dá pra ver, tenho muita deficiência em carboidratos. Alguém tem alguma sugestão para melhorar isso ou algum outro aspecto da dieta? Obs: - Divido somente em 3 refeições porque não sinto muita fome, além de ficar melhor pra rotina. Mas há um espaço no horário da noite, só não sei com o que preencher. - Não tomo suplementos. Muito obrigado pela força!
  23. Olá procurei pelo fórum e por diversos sites mas não consegui encontrar sobre isso, note que eu não estou querendo saber sobre ganho de massa muscular em deficit calórico mas sim ganho de força em deficit calórico , pois sou praticante de calistenia estou em processo de cutting e gostaria de saber se no final mesmo perdendo peso eu consiga ganhar força.
  24. Eai galera blz, cara sou novo aqui não manjo muntos nas escritas mas vamo la, ja faz mais de 3 anos que treino faço dieta e tal mas no fds do uma vacilada e não mudo muito meu corpo durante a semana faço regradinho a dieta, mas fds tomo minhã cerveja e como umas porcarias, queria fazer um ciclo bom mas nao intendo muito disso, durante o ciclo vou tentar não beber mas nao sei que ciclo fazer, vou passar algumas medidas nao sei se ajuda tenho 1.73 altura, 76 kg, BF 20%, agora não sei oque fazer um ciclo pra gano ou um de definição só quero poder mudar pq nao mudo nada nao vou ser hipócrita dizendo que nao mudei nesses 3 anos mais nao cheguei e vo demorar muito pra chegar onde quero. se puder ajuda ai obrigado
  25. idade:18 Altura:1,77 Peso:78 BF: no maximo 20 Objetivo da dieta: clean bulking Gasto Calórico 2510 kcal Biotipo: 65% mesomorfo - 35% endomorfo Metabolismo um pouco lento. Gostaria de ajuda para montar uma dieta em que mantenha meu peso,perca gordura,e ganhe massa magra. Suplementação : Whey Isoblend integralmedica zma max bcaa 2400 max creatina integralmedica
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