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Encontrado 21 registros

  1. Sou mulher, tenho 23 anos, 1,61cm e 55kg, to em clean bulk desde fevereiro e com 14% de gordura corporal. Só tomo creatina. Estou ingerindo em torno de 1.800 calorias no máximo e tenho obtido ganhos lentos. Gordura não subiu. Treino musculação há 4 anos, atualmente malho 6x na semana e faço HIIT 6x na semana por cerca de 30min, 45min. (spinning, aula de jump as vezes e máquina de escada). Vou viajar para a Europa a lazer, esperei muito por essa viagem e estou super animada. Mas estou também super paranoica de perder tudo que ganhei em 20 dias, ficar gorda, enfim. Não tenho acesso e nem tempo de ir em academias lá... não tem no hotel (viajando barato). Eu amo comida, não pretendo meter o pé na jaca todo dia, mas sim equilibrar refeições saudáveis de "comida de verdade" com algumas coisas que pretendo experimentar em cada país, como cerveja, chocolate, waffle belga, comidas típicas, tudo que faz mal pra saúde e bem pra cabeça hahaha. Como eu vou andar o dia todo para passear, vou comer o que tiver no caminho, pegar refeições prontas em supermercado (saladas com proteína) e etc. Vou tomar whey durante o dia também para minimizar a perda de músculo. Falando realisticamente, quanta massa dá pra perder e quanta gordura dá pra ganhar em 20 dias? Quero curtir a viagem, raramente vou para fora do país e invisto nisso, então quero me preparar para o pior que pode acontecer com o meu shape. Vou moderar mas não vou me privar, e quando eu voltar, terei a vida toda pra treinar e seguir dieta... penso dessa forma para não deixar o fitness subir na cabeça. Não pretendo competir e nem nada do tipo, é puramente questão estética. Qualquer consolo é bem vindo! Obrigada.
  2. Queria saber se quando se usa o liquidificador o alimento perder nutrientes? Tipo iorgute e granola. Como estou usando aparelho fica muita mais comodo usar o liquidificador. Vai ser a mesma coisa se usar ou não?
  3. Zancrow

    Perder pochetinha

    Não sei se esta é a área correta do fórum, mas vamos lá. Tenho 16 anos, 72kg e faço academia há 4 meses Não tenho muita gordura masssssssss, tem aquela insistente que chamamos de "pochete", que fica um pouco abaixo do umbigo e se expande um pouco pros lados (é bem pequena, mas incomoda) Gostaria de saber como posso perder ela, não precisa ser rápido, eu tenho paciência. Posso perder ela zerando o arroz pra diminuir o carboidrato, continuar comendo apenas carnes magras de tarde e de noite, e com whey isolado após o treino, com jejum intermitente de manhã (simplesmente pelo fato de eu não ter costume de comer de manhã, não gosto) ? É isso, obrigado pela atenção =)
  4. Então galera, preciso da ajuda de voces, tenho um primo que importa suplementos, e ele disse que me arranja de graça alguns e outros que se eu precisar comprar me venderia na faixa e ainda daria uma micharia em comparação com o preço do mercado nacional. Tenho a disposição: - Multi Vitamínico - Óleo de Peixe (Ômega 3) - Vitamina C - Whey Protein - Creatina - Glutamina - BCAA - Cafeína - Beta-Alanina - Arginina - ZMA - Albumina - Dextrose Seguinte, to vendo de ir em um nutricionista para ver o que ele tem a me dizer etc, mas gostaria de abrir uma opinião aqui do que vocês me aconcelharia em tomar onde seguiria uma dieta com defit calorico mais um treino de musculação e aerobico para perda de gordura e preservação máxima de massa magra. OBS.: Não pareço ser muito gordo, pois sou alto aí dá uma enganada, mas tenho uma bela de uma pança e cintura larga aonde queria eliminala primero para em seguida partir para ganho de massa com treino e dieta para hipertrofia onde consequentemente ganharia gordura também, então para não acumular com o que já tenho gostaria de perder esse incômodo primeiro. Qual plano de suplementação vocês me aconselhariam para acompanhar minha dieta cm defit calorico e meus treinos? Não precisem poupar suplementos, tenho a disposição e se for necessário tomar todos podem falar! Hahaha Desde já agradeço!
  5. Me ajudem ai, quero fzr um ciclo para perder gordura com bom ganho de massa magra, vou fazer um ciclo de lipostabil antes, e dps pretendo fzr um de oxan com alguma coisa... me indiquem ai e falem tbm um período de tempo para este ciclo, ja fiz 2 ciclos antigamente quando eu malhava, vou voltar a malhar, tou mt embaçado !! ABRAÇAO !!
  6. Objetivo: Perda de gordura e Resistencia fisica e Cardio A - Peito e Quadriceps Supino Reto 4x8 Crucifixo inclinado 4x8 Peck Deck 4x8 Flexão no chão limpo 4 series ate a falha Flexora(ou extensora nunca lembro) 4x15 Leg 45 4x10 Abdominal 5x ate a falha B Costas e Parte de trás da coxa Remada sentada 4x8 - Corrida 3 MIN Puley atras e frente 4x8 Voador Frontal 4x8 Afundo 4x10 Agachamento Cross 4x10 extensão(ou flexão não lembro) caneleira 4x15 Lombar 4x12 C - Trapezio, Ombro e Antebraço Recolhimento 4x12 Elevação lateral e frontal 4x8 Rosca direta com pegada pronada 4x8 Elevação pés hack 4x10 Maquina panturrilha 4x10 Panturrilha no leg 4x10 D Biceps e Triceps Rosca Direta 4x8 Martelo 4x8 Alternada com giro 4x ate a falha Coice 4x8 Pulley barra reta 4x8 Banco 4x ate a falha não faço pernas nesse dia. Tipo eu faço 1 exercício e corro 3 minutos por exemplo: Supino reto Corrida intensa 3 minutos corro pro crucifixo corrida 3 minutos intensa corro pro peck deck corrida 3 minutos....... Será que seria melhor fazer um treino e correr após? por que eu não tenho interesse(total) em hipertrofia, e sim em perda de peso e principalmente resistencia esse treino ta bom? o que poderia mudar? obrigado a todos que visualizaram o topico.
  7. Bom dia! Estou treinando a pouco menos de 2 meses. Fiz uma avaliação física antes de começar a treinar e o avaliador me deu o seguinte objetivo para 3 meses; Perder 5kg de gordura e ganhar 10kg de massa magra. Como todo bom iniciante, fui pesquisar, ver videos e ler sobre tudo que eu consegui achar sobre ganhar massa magra e perder gordura e mesmo assim ainda me fica a duvida: Qual devo focar primeiro ? Alguns colegas me falam para Ganhar massa primeiro para depois perder, outros falam para perder e depois ganhar, infelizmente são todos tão inexperientes quanto eu. Com a ideia de melhorar meu corpo e me tornar mais saudável, passei a me alimentar melhor (pelo menos tentar e resistir a todas as tenções) nunca tive uma boa alimentação, sempre comi muito fastfood e besteiras por ai! à um pouco mais de 3 meses eu cortei totalmente refrigerante e bebida alcoólica, evitando o máximo possível de fritura! passei a me alimentar de batata doce, frango, arroz integral, ovos, macarrão integral, mais saladas, mais sucos naturais e etc... Se o correto for ganhar os 10kg de massa magra, eu posso me alimentar normalmente, comer tudo que eu ver pela frente, fazer o "bulking sujo" ? ou me focar em um "bulking limpo" para ganhar o minimo de gordura possível ? Se o certo for focar em perder os 5kg de gordura ou mais, posso usar termogênico para me ajudar ? a minha alimentação realmente está muito saudável e boa comparado ao que era à um tempo atras. Alguns dados da minha avaliação física; Composição Corporal Peso Atual: 75,40kg Atura: 1,81cm Dobras Cutâneas Subscapular: 16,30 mm Axilar-média: 11,90 mm Tricipital: 12,40 mm Supra-ilíaca: 26,70 mm Abdominal: 33,40 mm Coxa: 13,20 mm Panturrilha: 7,40 mm Procolo de Guedes (7 Dobras) % Gordura Ideal: 14,00% % Gordura Atual: 21,51% Peso Gordo: 16,22kg Peso Magro: 59,18kg Peso Desejável: 68,81kg Peso Residual: 18,17 Desde já agradeço a todos por terem ao menos lido o post e agradeço mais ainda a todos que me ajudarem nessa transformação com dicas, sugestões e criticas! Obrigado!
  8. E esta do link http://www.nutricaps.com.br/cafeina-25.html eu faço dieta de emagrecimento, e tava pensando em tomar essa cafeina pois está muito dificil perder peso com o passar do tempo, quanto mais perco mais dificil fica, a nutri recomendou uma e queria a opinião se essa e boa.
  9. Fala galera, estou saindo de off (SUJO), e estou começando um cutting, parei o off quando bati 89kgs(a meta era 90, mais já tava ficando gordinho demais),no dia 10 de agosto, apos finalizar o off, comecei um mês de adaptação, já cortando muito o carbo, mas continuando fazendo refeiçoes boas, muita carne, arroz integral e bastante fibra, e até chegar no mes de setembro fui tentando diminuir cada vez mais o carbo, ao mesmo tempo fui aumentando os aeróbicos e a intensidade do treino também. Chegando agora no dia 10 de setembro(apos 1 mês) to iniciando pra valer o cutt...Nos treinos estou fazendo SUPER SERIES ABCDE juntamente com aeróbicos, mas o treino não vem ao caso aqui e sim a dieta. Peguei algumas dicas com um amigo nutricionista e eu próprio montei minha dieta, substitui uma refeição (janta) por um shake como o amigo nutricionista me indicou e peguei algumas dietas passadas que eu já fiz e montei esta. 07:15 - 2 fatias de pão integral com peito de peru e cream chesse light; - 1 copo de leite desnatado; - 200mg de cafeina(comprimido). 10:00 - 1 shake de 20gr de WHEY. 12:30 - 2 escumadeiras de arroz integral; - 1 escumadeira de feijão; - Frango ou Carne vermelha (não meço direito a quantidade, mas como bem, uns 3 ou 4 files aprox.); - 1 ou 2 copos de suco; - 1 comprimido de Polivitamínico 100%. 15:00 - 1 shake de 20gr de WHEY; - 200mg de cafeina(comprimido). 17:45 - 1 shake de 20gr de WHEY + 2 colheres de Aveia em PÓ. 20:45 - 200gr de frango + 50gr de amendoim cru. 23:45 - iogurte desnatado + 1 colher de aveia + bônus(o iogurte vem com umas castanhas pra jogar em cima rsrs); - 1 copo de leite desnatado. estou atualmente com 87kgs (perdi uns 2kg com a adaptação), fiz a continha de proteínas ingeridas e estou ingerindo de 1.7 a 2.0 de proteína por kg. Bom é isso ai, estou aberto a sugestões, dicas, criticas e etc. Valeu galera, um abraço.
  10. Tenho 1,78 de altura / 73,6kg / 15 anos e meu calculo da tmb deu 2986 Quero perder bf e não sei ao certo quais alimentos colocar e quantos g/kg de carbo/proteina/gordura devo colocar Fiz uma dieta porém achei que sua quantidade de calorias está muito baixa. Apenas 2035 A dieta é: Café da manhã: batata doce 250g, 120g de frango - 432kcal ( Carb:58/Prot:39,2) Lanche: 200ml de leite desnatado com 30g de aveia - 232kcal (Carb:26/Prot:11,4) Almoço:150g de arroz, 120g de frango e 50g de feijão + Salada a gosto - 393kcal (Carb:41,5/Prot:42,7) Lanche da tarde: 3 Claras de ovo, 2 bananas - 280 kcal (Carb:39,5/Prot:22,9) Janta: batata doce 250g, 120g de frango - 383 kcal(Carb:58/Prot:39,2) Ceia: Peito de peru e 2 fatias de pão integral - 313kcal (Carb:16/Prot:28) Total = 2035 O que eu poderia fazer para melhorar ? Alguém poderia calcular meu tmb ou me ensinar pra eu ver se ta certo mesmo?
  11. Olá galera do Hipertrofia.org! Meu nome é Thalles, tenho 17 anos (faço 18 agora em agosto), e gostaria de de pedir a ajuda de vocês que entendem bem mais do que e já estão nesse "ramo" de academia musculação a mais tempo do que eu. Primeiramente gostaria de falar como eu sou. Tipo de corpo: Endomorfo Altura: 1,75 Peso: 100 kg (Sim sou gordinho) Metas: Peso: 80 kg Até o no começo do ano que vem, quero emagrecer com saudê e devagar pra não conseguir tudo de volta depois. ---------------------- Minha duvida é a seguinte, quero perder peso e ganhar massa magra, porem faço Muay Thai todos os dias, exceto sexta. E também estudo, das 07:00 da manhã as 13:00 horas. Horários do Muay Thai. Segunda: 20:00 as 21:30 horas; Terça: 18:00 as 19:30 horas; Quarta: 20:00 as 21:30 horas; Quinta: 18:00 as 19:30 horas. Minhas duvidas: Quais horários seria o melhor pra mim ir treinar (Musculação)? Uma dieta que eu poça fazer visando a queima de gordura? Horário das refeiçoes? Usar termogênicos pra ajudar a queima de gordura? Queria combinar os horários dos treinos (Musculação), com os horários do Muay Thai, já que se eu fizer o Muay Thai antes e depois a Musculação eu não iria ficar muito tempo na academia e teria muito desgaste físico? Aeróbicas quantas vezes por semana? Que tipo de treino devo fazer? Pra queimar gordura e ganhar massa magra? Bom acho que é só isso... Eu já fui a nutricionista e não adiantou nada. Vou ao medico de coração de 6 em 6 meses porque a academia pedi-o antes de eu entrar, e os exames não constou nada, apesar de eu ser gordo. É isso ai galera, não quero coisas pronta tipo dieta nem nada, quero que vocês me auxiliem nessas coisas. Minha maior duvida mesmo é sobre como encaixar os horários das refeiçoes com os treinos de ambos. E qual treino devo fazer. OBS: Não sei se aqui é a área correta para minha duvida, se não for me desculpem.
  12. Gostaria da opinião de vocês sobre qual o melhor suplemento para perder peso(gordura) do mercado ?
  13. Posso usar o EC quando acordo 6:00, e outra antes de treinar 9:00. Me ajudem para melhores horarios. Obrigado...vlw flw
  14. Pessoal, já ouvi falar em ciclar carboidratos e comecei a pesquisar mais sobre o assunto. Achei o seguinte texto no link http://musculosdeaco.blogspot.com.br/2011/09/ciclando-carboidratos.html , é bem interessante ! O que acham?? Alguém já fez algo parecido? Ciclando carboidratos Por Christian Thibaudeau Traduzido e adaptado por Branco. A vida é engraçada às vezes. Ao longo da minha carreira eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam. Essa tal garota é minha namorada, Christiane, que é uma excelente bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos várias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana. Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei… E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling. A lógica por trás do sistema Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura: 1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume. 2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume. Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular. Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer. Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo atural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos. Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico. Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa! Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin. Então o que podemos fazer? Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né? O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde. Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando”. Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular. Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal. A solução A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar? - Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana. - Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias. - Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas. Carb Cycling: A estrutura básica. Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino. Se você treina 4 vezes por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato. - Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato. - Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos. Se você treina 3 dias por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato. - No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente - Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo. Se você treina 5 vezes na semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato. - Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente. - Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos. Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que você fizer e precisar fazer”. Níveis de calorias e carboidratos Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias. Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR. Para Homens BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6.8 x idade em anos) Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calorias por dia Para mulheres BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) – (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28) BMR = 1380 calorias por dia Segundo passo: calcular seu nível de atividade: A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade: Nível de atividade 1.0 Sedentário 1.2 Super levemente ativo 1.4 Levemente ativo 1.6 Moderadamente ativo 1.8 Altamente ativo 2.0 Extremamente ativo Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso. Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura. O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa. Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas. Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente. 330g de proteína 330g de carboidrato 121g de gordura Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados: 330g de proteína 275g de carboidrato 33g de gordura Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados. Continuando o nosso exemplo: 1) Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura. 2) Para perder gordura: Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura. Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta. Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa. Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc. Divisão de refeições Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes. O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes *perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino. Nutrientes por refeição Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. A escolha dos alimentos Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição: Café da manha (carboidrato e proteína): Fontes de proteína: clara de ovo, atum e frango. Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce e cereal integral (all-bran). Pós-treino imediato: Maltodextrina ou dextrose (para suprir a necessidade de carboidratos) e Whey Protein (aminoacidos). Pós-treino (60-90 minutos depois do treino): Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha. Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia. Refeições de proteína e gordura: Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, ovos, presunto, queijo cottage. Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça. Vegetais verdes: 100-200g Conclusão Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços.
  15. Oláaaa Galera, Boa tarde! Bom, venho acompanhando o Forum a algum tempo, sou novato nesse mundo, e to gostando bastante... to buscando bastante informação no que eu faço, comecei na academia a pouquisso tempo e estou com o intuito de emagrecer! Idade: 21 anos Altura 1,66 Peso 100kg Bf entorno de 28% minha meta é bater os 80kg ou menos, e da ai, vendo o resultado, pensar no que fazer adiante!!! como disse ali encima, sou novo nesse mundo, e ja aprendi bastante coisa lendo aqui no forum e em outros lugares... voltei a academia a umas 2 semanas, e vinha fazendo um treino de adaptação... semana passada minha avaliação ficou pronta e meu treino tbm... com isso, me vieram algumas duvidas com relação ao treino passado... como não conheço muito, queria pedir a ajudar de voces que sabem beeeem mais do que eu, e ver se esse treino seria realmente funcional pra o que eu quero pelo o que eu entendi, ele funciona num modo "AB Fullbody" ?! nao sei ao certo... mais seria assim Dia A Ombros Elevação Lateral 4x12 Desenvolvimento de maquina 4x12 Costas Puxador Costas 4x12 Remada Sentada 4x12 Bíceps Rosca direta no C 4x12 Rosca concentrada 4x12 Peito Peck deck 4x12 Supino reto articulado 4x12 Tríceps Pully invertido 4x12 Pully 4x12 Perna Extensão 4x12 Flexora Deitado 4x12 e dia B Perna Leg Press Flexora em Pé Gêmeos em pé Peito Supino Declinado Articulado Supino Verticla Ombros Desenv. Barra Elev. Frontal Bíceps Rosca Direta Rosca Scott Tríceps Pully Corda Paralela Costas Puxador Frente Remada Articulada e ai, o que acham?! isso procede ou esta totalmente fora de conceito?!
  16. Igor M

    Perder Coxas

    Minhas coxas são grossas e não estou satisfeito com elas, como "perdê-las" ?
  17. Bom, treino já fazem 4 anos mas nunca com tanta dedicação igual tive nos últimos meses, sempre indo e vindo. Com esse tempo de treino, mesmo sem suplementação, comendo errado, saindo e bebendo quase todo final de semana, obtive ganhos relativos ao tempo e acabei acostumando meu corpo com treinamento e principalmente aprendendo a treinar. Quando comecei pesava 53, com diferença apenas de 1 ou 2 centímetros de altura, um frango comum com 16 anos que não praticava academia apesar de ser praticante de atividades físicas. Com os ganhos obtive também muita gordura, quando comecei tinha cerca de 7%, e cheguei a beirar os 16% depois de alguns anos. Nesse ano passado, de 2012, foi o que mais foquei para hipertrofia, consegui ganhar bastante massa magra, saindo dos 33,8 de braço para 38, e foi quando comecei a suplementação e tentando me alimentar certo. Apesar disso, algo me incomodou no reveillon, apesar de estar crescendo, com peitoral aparante, perdi grande parte da definição do meu corpo, principalmente nas costas e no abdome, e uma coisa que tenho pavor é de músculo grande mas com grande parte envolto de gordura e mal definido. Com isso pensei, voltando em janeiro irei começar um processo para secar e foi o que fiz, e para ajudar comprei o famoso Oxyelite PRO, que achei mais sensato do que o Lipo 6 Black, por ver em relatos que dava mais disposição ao treino. Comecei com o uso a 1 semana, seguindo as recomendações do fabricante, primeiros 3 dias com apenas 1 cápsula, e hoje já estou tomando 2 de manhã e 1 a tarde, de acordo com a embalagem. A cada semana estou fazendo uma avaliação para saber como meu corpo está se comportando com tanto suplemento e dieta baseada em proteína. Irei sempre que possível relatar os efeitos do Oxyelite no meu corpo, tanto físicos como psicológicos que já vem sendo afetados, com princípio de depressão, ansiedade, falta de sono e apetite. Cortei álcool e baladas até o carnaval. Segue abaixo minhas medidas na primeira semana e após 9 dias de uso, e também suplementação, dieta e exercícios que estou fazendo. Início: (1ª semana) Idade: 20 anos Altura: 1,74 Peso: 68,8 Percentual de gordura corporal: 13,8% Circunferência média dos braços contraídos: 38,5 Atual: (2ª semana, 9 dias após) Idade: 20 anos Altura: 1,74 Peso: 67,8 Percentual de gordura corporal: 11,8% Circunferência média dos braços contraídos: 38,3 Dieta resumida: Pães integrais, batata doce, todos os tipos de salada, queijo branco, frango grelhado, atum, ovos cozidos, leite desnatado, muita fruta (banana, maçã, pêssego, melancia), ricota, muita água, aveia e cereais. OBS: corte de carboidrato após 8 horas da noite, apenas proteína e fibras Suplementação: Whey da ON Gold 1x ao dia após o treino, Creatina da ON 3x ao dia (recomendado pelo fabricante) totalizando 5 gramas de creatina, Opti-men da ON 3x ao dia (recomendado pelo fabricante), 2g de BCAA da ON nos dias de aeróbico quando não faço treino de musculação, 2g de Glutamina da ON antes de dormir e 3 caps de Oxyelite sendo 2 ao acordar e 1 seis horas após igual indicado na embalagem. Treinamento: focando para hipertrofia mesmo fazendo processo para secar, com pouca repetição (de 8 a 10) e 4x4 por músculo, sendo 2 ao dia (grupamento grande e pequeno). Aeróbico 3x por semana, alternando em 40 minutos pulando corda e 8km correndo na rua com média de 10km/h Objetivo: secar o máximo possível perdendo % de gordura para o carnaval, mantendo as medidas que já tenho, e perder o mínimo possível de massa magra. Espero ansiosamente por críticas, pois eu sei que é com elas que vou conseguir melhorar. Att, Rafael.
  18. Olá,gostaria de saber se eu preciso antes de começar a querer ganhar massa magra,fazer um treino para perder minha gordura extra... tenho 1,76m e 79kg e 20 anos de idade. outra duvida qe eu tenho é quando devo parar de treinar para ganhar massa e começar a treinar para definir? Ano passado quando eu comecei a malhar estava com 70kg,eu criei o objeto de chegar nos 80kg pra dps começar a definir e deu certo,cheguei até os 78kg com um corpo bom mas ai parei de malhar.. Agora eu estou voltando a malhar,porém já to com praticamente 80kg :x eu tenho que imagrecer até os 70kg pra dps ir engordando com massa magra de novo ? desde já agradeço ! Fotos Atuais: http://imageshack.us/f/600/img039ww.jpg/ http://imageshack.us/f/51/img040at.jpg/ Foto do ano passado quando malhava: http://imageshack.us/f/841/semttulows.jpg/ Se puderem indicar alguns suplementos pro respectivo treino de que devo seguir seria bom haha
  19. Olá gente, Preciso da ajuda de vcs, malhei seis meses, e nesse período aumentei quase 10 quilos, mas parei e tem 2 meses que voltei, perdir 4 quilos no período que fiquei sem malhar. Mas, tem duas coisas me incomodando. Primeiro, tenho uma diferença visivel de medidas da perna, a esquerda, é mais fina que a direita. Quais exercicíos fazer para pelo menos disfarçar? Segundo, tenho uma gordura ao redor do umbigo que me incomoda muito. Sou magra, e mesmo antes de aumentar um pouco eu já o tinha. O que fazer? OBS: se quiserem posto fotos para vocês verem que não é neurose minha.
  20. Boa tarde Pessoal, Abri esse tópico pra pedir uma dica, opinião de vocês pois infelizmente na minha academia a personal treiner não sabe muita coisa, eu que sou leiga sei mais do que ela... Entendam a situação critica! Meu treino é o seguinte: Idade: 27 Altura: 1,63 cm Peso: 58.5 Kg Objetivo do treino: Ganho moderado de massa + perda de gordura corporal A = Costas (5 tipos de exercícios sendo 3x10 cada) e Biceps (3 tipos de exercícios sendo 3x10 cada) B = Pernas\Gluteos ( 10 exercícios 3x10) e Ombros (4 exercicios 3x10) C = Peito (4 exercícios 3x10) e Triceps ( 3 exercicios 3x10 ) Seg/quinta = A terça/sexta = B Sexta/sabado = C ABC 2X E ainda, 20 min aeróbico todos os dias, na modalidade HITT. Pelo que andei lendo me parece que está errado, mas a "personal" da academia insiste que assim tá bom. Alguém me socorre!!!!! Valeu pessoal!
  21. E ai, eu tenho 15 anos e tenho 65kg 1.64m e sou do porte gordinho... queria acabar com a barriga e as dobrinhas, e meu amigo receitou o lipo 6X, e outro receitou o Charge booster, mais eu tenho uma preocupaçao, que da ultima vez que eu fiz os check-ups, meu colesterol deu um pouco alto, tenho um pouco de medo disso alterar, e queria saber, é seguro?como tomar? e quanto tempo é o resultado??
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