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Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações! Introdução Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa Treino O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP. 1 fase – “iniciante” Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana) Agachamento 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps Terra 1 serie de 3 a 6 reps Terças Feiras – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos Exercícios de Mobilidade – 10 minutos 2 fase – “iniciante avançado” Segunda e Sexta (dia pesado) Agachamento 3 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps Terra 2 series de 3 a 6 reps Quarta feira (dia leve) Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Terças e Quintas – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS GPP Protocolo Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total. Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora. HIIT Protocolo Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos. Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia. Exercícios de Mobilidade Protocolo: Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia Importância dos treinos de terças e quintas: Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios. Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios. Dias leves de quarta feira: Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira. Definindo Pesos iniciais O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino. Como adicionar Peso Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes. 1 fase Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 12 Reps: +5kgs (2,5 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 18 Reps: +5kgs (2,5 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 3 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 6 Reps: +5kgs (2,5 lado) 2 fase “Dias Pesados” Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado) 10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 15 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 30 reps: +2,5kgs (1,25 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) “Dias leves” Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos. Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino. Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa. FAQ Como sei se sou um iniciante. Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante. Tempo de descanso entre as series. Cerca de 3 a 5 minutos Por que o Supino e com pausa? Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição Por que não tem Militar nesse treino? Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino. Comentários do Tradutor O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem. A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

Introdução O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens. Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade. Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul Treino O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia. O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso. Força e Técnica De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Técnica Agachamento com pausa 6x4 Terra com pausa 3x4 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento. Foça e Explosão Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Explosão Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão com peso 6x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4 Superior – Sexta Feira – Técnica Spoto Press 6x4 Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4 Exercício para os Ombros 1x10 Exercício para as Costas (vertical) 1x10 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior. Força e Hipertrofia Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume. Inferior – Segunda feira - Força Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições) Terra 2x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições Exercício Opcional 3x8 a 12 Superior – Terça Feira - Força Supino 3x6 Exercício para as Costas (horizontal) 3x6 Exercício para os Ombros 1x6 Exercício para as Costas (vertical) 1x6 Exercício Opcional 3x8 a 12 Exercício Opcional 3x8 a 12 Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8 Variação de Terra 3x8 Cadeira Flexora 3x12 Panturrilhas 5x12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Superior – Sexta Feira – Hipertrofia Supino reto ou declinado 4x8 Supino Inclinado 4x8 Exercício para as Costas (horizontal) 4x8 Exercício para as Costas (vertical) 4x8 Exercício para os Ombros 3x10 Exercício para os Bíceps 3x10 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercício Opcional 4x8 a 12 Exercícios de Acessório Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele. Costas (horizontal) 1 – Serrote 2 – Remada Curvada 3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal Costas (vertical) 1 – Barra fixa com peso 2 – Barra fixa Supinada 3 – Pulldowns Ombros 1 – Desenvolvimento com db sentado 2 – Desenvolvimento com db em pé 3 – Militar 4 – Qualquer maquina para ombros Terra Variações 1 – Stiff 2 – Snatch grip Terra 3 – Terra de um déficit Exercícios Opcionais Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais. Parte Superior 1 – Crucifixo Inverso 2 – Tríceps Pulley 3 – Supino Fechado 4 – Rosca 45 5 – Crossover 6 – Supino Inclinado com Db 7 – Elevações Laterais 8 – Facepulls 9 – Rosca Direta Parte Inferior 1 – Leg Press 2 – Cadeiras Flexoras 3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve) 4 – Stiff 5 – Leg Press unilateral 6 – Overhead Squat 7 – Snatch Grip Terra Exercícios de Explosão Com peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box jump com peso 3 – Power Clean 4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva) 6 – Agachamento com pulo e db 8 – Avanço com pulo e db Sem Peso 1 – Agachamento com pulo 2 – Box Jumps 3 – Broad Jumps 4 – Box Jump com uma perna 5 – Broad Jump com uma perna FAQ Para quem é esse treino? O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh. Como calcular o peso inicial? O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica. Como fazer a progressão de cargas? Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência. Resetando o peso após atingir a falha. Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado. Tempo de descanso entre as series? Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes. Posso fazer Aeróbicos? Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema. Como aquecer para os exercícios? O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes. Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Vídeos de mobilidade e aquecimento: Artigos e Vídeos uteis Comentários do Tradutor Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino. Caso queiram dar uma olhada na tradução completa: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/ Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos