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entao galera, esse mes completo 1 ano de treino e o consigo pegar 15 kg de cada lado fazendo 4 repeticoes de 10 (4X10) se eu coloco 16 ou 17 Kg, nao consigo executar todos os movimentos, o que sera que deve estar fazendo errado para ter estagnado assim?? tenho 1,90 22 anos ectomorfo antes de treinar 69 kg 1 ano depois 89 kg faco uma dieta simples (não calculo os macros) durmo 7h por dia e treino 6x por semana as 5:30 da manha dieta : pre treino 5:00 2x bananas 1x laranja 1x maça cafe da manha (pos-treino) 7:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos 2 scoop de whey growth com 250 ml de leite lanche manha 10:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos almoco 13:00 150 gramas de arroz 70 de feijao 2 ovos cozidos 4 batatas cozidas salada a vontade lanche tarde 16:00 lanche manha 10:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos janta 19:00 1 tapioca 2 ovos cozidos ceia 22:00 2 scoop de albumina com 250 ml de leite

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações! Introdução Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa Treino O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP. 1 fase – “iniciante” Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana) Agachamento 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps Terra 1 serie de 3 a 6 reps Terças Feiras – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos Exercícios de Mobilidade – 10 minutos 2 fase – “iniciante avançado” Segunda e Sexta (dia pesado) Agachamento 3 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps Terra 2 series de 3 a 6 reps Quarta feira (dia leve) Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Terças e Quintas – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS GPP Protocolo Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total. Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora. HIIT Protocolo Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos. Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia. Exercícios de Mobilidade Protocolo: Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia Importância dos treinos de terças e quintas: Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios. Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios. Dias leves de quarta feira: Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira. Definindo Pesos iniciais O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino. Como adicionar Peso Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes. 1 fase Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 12 Reps: +5kgs (2,5 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 18 Reps: +5kgs (2,5 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 3 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 6 Reps: +5kgs (2,5 lado) 2 fase “Dias Pesados” Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado) 10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 15 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 30 reps: +2,5kgs (1,25 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) “Dias leves” Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos. Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino. Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa. FAQ Como sei se sou um iniciante. Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante. Tempo de descanso entre as series. Cerca de 3 a 5 minutos Por que o Supino e com pausa? Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição Por que não tem Militar nesse treino? Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino. Comentários do Tradutor O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem. A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

Galera, tava pensando, qual o máximo que alguem consegue em teoria levantar no supino baseado somente no peso corporal? Normalmente eu vejo que a galera que, por exemplo, levanta mais de 100 no supino tende a ser mais pesada, mais ou menos uns 90kg pra cima. Tipo, um cara que nem eu que peso 63kg, acho que seria improvavel supinar 100kg, enquanto que pra um cara de 100kg ja não deve ser o mesmo nível de dificuldade. Eu chuto que levantar o próprio peso no supino em muitos casos é coisa pra caralho em termos de força individual. Mas e ai, o que pensam? To tendo uma visão muito simplista?

Eae galera Então já ha algum tempo q estou preso nos 30kg no supino reto, estou esfomeado por 35 mas sempre é muito dificil e faço apenas umas 3 series e ja cai Já tentei fazer 5x5 não resultou Então agora decidi fazer por repeticoes e vai acontecer em 1 mês, peguei aqui no site, esse metodo vai ser: Vou usar 32.5kg; Primeira semana - 32.5kg 6 reps; Segunda semana - 32.5kg 8 reps; Terça semana - 32.5kg 10 reps; Quarta semana - 32.5kg 12 reps; OBJETIVO/QUINTA SEMANA - 35kg 6 reps; Porém estou com uma duvida, eu sempre começo com 25kg fazendo 12 reps, ai passo pra 27.5kg 10 reps e por fim 30 kg 8 reps O que eu vou ter que fazer? Começar com 32.5kg realizar as 6 reps mas e depois? diminuo o peso e faço o resto das series como fazia? ou faço sempre 6 reps de 32.5kg? Me ajudem ai :/ Lembrando que tou fazendo 3 series sempre

Saudações galera .... para quem interessar estou postando as fotos de uma Gambiarra um projeto alternativo de aparelho de supino feito de palet que eu construí faz um tempo, não tenho tempo de ir a academia e ficar esperando por isso procurei essa alternativa... muita gente faz seu treino em casa e adapta um monte de coisa mas o supino fica meio difícil, na verdade eu acabei fazendo esse por acaso e deu certo, alem disso ele tem uma série de adaptações que eu fui fazendo aos poucos, fora as outras adaptações que fis com lixo material alternativo depois eu posto aqui..opinem, critiquem, comentem .. As medida vão variar dependendo do palet que você conseguir (Alias nunca medi nada ...foi tudo no olho ), você pode conseguir as medidas oficiais de um aparelho aqui...http://www.hipertrofia.org/forum/topic/77058-banco-de-supino-olimpico/ Consiga um palet como esse... Corte dessa forma... Apos cortar el fica quase como um H,agora consiga duas tábuas desse tipo e as encaixe dessa forma. Vai ficar tipo isso... coloquei um monte de reforços parafusos e cantoneiras em toda estrutura pra que ficasse seguro A pegada na barra fica por fora da s colunas, mas isso não atrapalha nada... Já uso a um ano e alguma coisa e tá filé ainda .. Espero que inspire alguém.. (também fiz: barra, halteres, anilhas, e outras trakitanas...que depois eu mostro)...

Fala galera, agora com as academias fechadas tive que migrar pro treino em casa e comecei a usar meu banco de supino, não é aquelas coisas mas quebra um galho. Não sei se é porque treino no silêncio, ou se já acontecia antes, ou se é alguma angulação diferente, por eu ter que tirar a barra mais de trás ou segurar mais na frente, enfim, mas quando eu encosto no peito ouço estalos no ombro, porém sem dor. Queria saber se isso pode ser prejudicial e preciso me preocupar ou é normal nessa região do corpo devido ao movimento dos ossos, valeu!

Olá a todos. Nesse exato momento tenho em casa o seguinte: - 1 barra pra malhar costas com diversas pegadas (daquelas de se pendurar na porta); - 1 barra de 1,20 que uso pra malhar biceps (faço ombro também e em breve vou tentar usar pra malhar perna); - 2 anilhas de 10 Kg; - 4 anilhas de 2 Kg; - 12 anilhas de 1 Kg; - 2 halteres Consigo com tudo isso malhar ombro e bíceps como se estivesse numa academia, perna tem várias variações de agachamento, tríceps eu gostaria de fazer de alguma forma um pulley e corda mas ok, tem mergulho, francesa. Costas é só se pendurar na barra e fazer as variações que trabalha bem também. Meu problema acho que é peito. Tenho sorte, porque o peitoral aqui cresce bem só com flexão (genética...kkk) Cheguei a pensar em comprar um banco supinão, só que queria as 3 variações (declinado, inclinado, reto) e porque não aqueles bancos que dá pra malhar perna também né (flexora). Enfim, acabei com o tempo desistindo da ideia e vi no fórum que tem gente que faz supino no chão (floor), fiquei de cara hehe...não sabia que dava pra fazer isso. Então pensei em comprar um banco simples, daqueles de duzentas pilas, aí eu poderia fazer o supino reto no improviso e pullover também, crucifixo, além de exercícios sentados pra outros músculos e até triceps testa ficaria interessante pra melhorar o trabalho do braço. Ah, acho que vou comprar umas anilhas de 5 Kg também...2 ou 4... O que acham? O que fariam de diferente se estivessem no meu lugar? Obs: busco hipertrofia, mas não quero ficar gigante.

Então, galera. Meu treino de peito é: supino reto, inclinado, paralelas e crossover. A questão é que o exercício que mais sinto o peito é obviamente o supino reto com barra. Já li que ele pega o peitoral todo e já vi um cara aqui no fórum falando mais ou menos assim "o supino reto pega o peitoral todo, dá pra crescer apenas fazendo ele, o que ocorre é que ninguém consegue fazer 9 ou 12 séries só de supino num treino, e é por isso que entra os exercícios isolados". Pra mim fez bastante sentido, já que eu até li uma vez um cara há umas décadas que havia criado uma série de treino que era apenas supino reto para peito. Eu geralmente faço 3 séries de 8 ou 12. Mas aguentaria fazer mais 2 séries "de boas" se eu abaixasse o peso em uns 2/3 kg e as rep. para 8, totalizaria então 5 séries. E aí eu faria apenas o inclinado e mais um só isolado pra fechar o treino. A minha dúvida é: faria sentido isso? Eu poderia, então fazer 4/5 séries de supino reto? Já que eu acho que sentiria e teria bem mais ganhos fazendo 2 séries extras dele do que 2, por exemplo, do crossover. Fico agradecido.

A ideia surgiu em algum dos diários de treino. É bem simples: coloca uma carga igual ao peso do próprio corpo e testa o máximo de repetições possível. Vão colocando as marcas aqui, sempre que possível com referência de vídeo. Eu vou atualizando aqui no post original com o ranking. É isso, postem suas marcas! Abraços

Qual exercicio é mais completo?

Boa noite! Quando faço o supino inclinado sinto dor no pulso esquerdo ao longo das repetições ou se eu pego um peso maior, mas no pulso direito isso não ocorre. Antes não estava sentindo dor, comecei a sentir dor faz um tempinho. Isso me faz pensar que eu estou executando o movimento de forma errada, mas executo o movimento da mesma forma com as duas mãos e não sinto dor com o pulso direito. Costumo aquecer o pulso antes do treino, mas não sei se o faço da forma correta, porém continuo sentindo a dor. O que poderia estar acontecendo, então? Obrigado!

30kg em cada mão, achei impressionante pra alguem do seu tamanho

Afinal, é correto ou errado supinar com pegada falsa (aquela que o dedão não envolve a barra, mas fica atrás junto com os outros dedos)? Vejo muitos falando que é o lixo dos lixos, que é perigoso e tal, e outros dizendo que não há problemas, é normal, etc. O que vocês acham?

qnd começei a fazer esses exercício, eu sentia o peitoral sendo trabalhador e taal, mas depois de umas semanas, começei a sentir muito mais o trapézio, e isso me incomoda, pq eu n quero aumenta-lo... isso é normal? ou seria alguma falha minha na execcuçao? será q devo abandonar esse exerciccio e focar mais em isolados?

Questão de opinião. Com halteres é menos eficiente para o peito que o com barra?

Sou novo no fórum glr, vou contar minha história: desde quando comecei a treinar (quase 5 meses atras) nunca senti nada no peito, nem contração, nem dor tardia nada, sinto que nos exercícios de peito eu não consigo fazer o peito ser o principal músculo exigido, e eu quase não tive evolução nele, comparado aos outros músculos, que consegui evoluir bastante por favor galera, deem uma atenção ai, ja tentei de tudo.

Então treino a 8 meses e queria saber se 50 kg no supino contando a barra é MT pouco

Galera treino a 6 anos e a 2 anos faço ABC 2x mas quero mudar minha rotina e andei lendo sobre o upper lower e achei interessante mas gostaria de uma avaliação Segunda feira e quinta feira Agachamento livre 5x5 Cadeira extensora 3x12 Supino reto 5x5 crucifixo 3x15 Desenvolvimento 5x5 Supino fechado 3x15 Abdominal Terça feira e sexta feira Barra fixa 3x até falha Remada curvada 3x10 Levantamento terra 5x5 Encolhimento 3x falha Stiff 3x10 Rosca direta 3x10 Panturilha

Atualmente faço um divisão ABCX2 padrão, ou seja, A- Peito, ombro e triceps; B- Costas, biceps; C-Pernas Acontece que devido a alguns problemas eu a partir de agora só poderei treinar 3x na semana , daí ter optado por um ABCX1. A minha principal dúvida é em relação ao treino em que eu devo colocar o levantamento terra: costas ? pernas ? os dois ? Treino: A- Peito, ombro e triceps ( segunda feira ) Supino plano com barra 3x6-4 Supino inclinado com halteres 3x10-8 Supino declinado com barra 3x10-8 Desnvolvimento com barra em pé 3x5-6 Supino Fechado com barra 3x6-8 Elevação lateral na polia 3x15-8 B- Costas, bicep, ante-braço ( Quarta feira ) Barra fixa 3x8-4 (com peso extra ) Remana cruva 3x10-6 Puxador dorsal 3x12-6 Levantamento terra 3x12-8 (?) Rosca direta 3x12-6 Rosca martelo 3x12-6 Wrist Roller 3xfalha C- Pernas ( Sexta feira ) Agachamenento livre 3x6-4 Avanço 3x12 ( 6 cada perna ) Leg press 45 3x15-10 Extensora 3x15-10 Flexora 3x15-10 Levantamento terra 3x12-8 (?) Obrigado!

Boa noite, tenho 37 anos e nunca havia treinado, comecei academia há 1 mês, pois quero ter um novo estilo de vida, já que passei anos com problema de dependência química. Neste 1 mês eu me exercitei apenas em aparelhos, mas agora o instrutor passou outros exercícios e dentre eles, o supino reto. O problema é que minha coordenação é péssima, e mesmo tendo colocado somente 2 kg de cada lado, tenho dificuldades para equilibrar a barra (aquela barra grande de 20kg). A minha pergunta é a seguinte, seria errado ou ridículo fazer supino só com a barra até obter esse equilíbrio e aprender a realizar o movimento correto? Sei que é uma pergunta boba, mas é que apesar da academia que eu frequento ser bem conhecida, é raro ver um instrutor para pedir informações.

Eai meeens suave? Eh o seguinte, malho a 4 meses e recentemente comecei s fazer o supino reto, pego no max 4 kilos, como vcs me sugerem para ganhar força nele?

E ai pessoal blz?To com um problema, senti um pouco de dor ao treinar peito, na parte da frente do ombro e n treinei ombro nesse dia, porem insisti e continuei o treino de peito.De noite meu ombro doia mt qnd levantava ou fazia algm movimento assim, procurei um medico e fiquei 1 semana sem ir na academia tomando anti inflamatorio, fiz uma ressonancia que nao evidenciou nenhum problema.No final dessa semana a dor melhorou e consegui treinar todos os outros musculos porem ao treinar peito a dor continua um pouco fraca mas continua e tenho medo de piorar dnv,oq fazer??Obs:o medico me liberou para treinar

Fala galera, Alguém aí já fez banco de supino com caixote de feira? se sim, ele aguenta bem? Atualmente estou fazendo um supino com halter improvisado em cima de umas cobertas, mas tenho alguns caixotes de feira e pensei: por que não?

Galera, durante a fase concêntrica do supino (onde a barra é erguida), qual a trajetória da barra? Li em um site que a trajetória deve ser seguindo uma linha. Por outro lado, eu vejo a maioria dos praticantes de musculação fazendo essa fase seguindo uma linha reta. Então, qual é a forma certa? E, há diferença entre ambas? Agradeço a respostas de todos! PS: o site do qual li é esse https://fitseven.com.br/musculacao/exercicios/supino

Fala pessoal gostaria de saber se o exercício de desenvolvimento pela frente com barra em pé ( desenvolvimento militar ) pode ser usado para substituir o supino inclinado ? Pois eu vi que ele pega a parte superior do peitoral igual o supino iclinado e também o tríceps foto do exercício :