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Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações! Introdução Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa Treino O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP. 1 fase – “iniciante” Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana) Agachamento 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps Terra 1 serie de 3 a 6 reps Terças Feiras – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos Exercícios de Mobilidade – 10 minutos 2 fase – “iniciante avançado” Segunda e Sexta (dia pesado) Agachamento 3 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps Terra 2 series de 3 a 6 reps Quarta feira (dia leve) Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Terças e Quintas – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS GPP Protocolo Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total. Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora. HIIT Protocolo Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos. Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia. Exercícios de Mobilidade Protocolo: Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia Importância dos treinos de terças e quintas: Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios. Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios. Dias leves de quarta feira: Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira. Definindo Pesos iniciais O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino. Como adicionar Peso Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes. 1 fase Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 12 Reps: +5kgs (2,5 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 18 Reps: +5kgs (2,5 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 3 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 6 Reps: +5kgs (2,5 lado) 2 fase “Dias Pesados” Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado) 10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 15 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 30 reps: +2,5kgs (1,25 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) “Dias leves” Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos. Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino. Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa. FAQ Como sei se sou um iniciante. Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante. Tempo de descanso entre as series. Cerca de 3 a 5 minutos Por que o Supino e com pausa? Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição Por que não tem Militar nesse treino? Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino. Comentários do Tradutor O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem. A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

Estou treinando há 1 mês exato. ABC2X, queria colocar o terra no meu treino, dá pra encaixar de boas? E, entre, o terra comum e o sumô, qual indicam colocar? O sumô parece muito mais fácil a execução e ele eu poderia encaixar no treino de perna, já o deadlift mesmo encaixaria no de costas. Mas minha dúvida principal é a carga que começar. A anilha de 10 kg ficaria muito baixa, posso começar já com 15-15 (mais 10 da barra, totalizando 40 kg). Ainda não é o ideal, mas em algumas semanas eu já poderia aumentar pra anilha padrão de 20 kg. O treino ficaria: TERRA SUMÔ A - Supino 5x5, inclinado c/ halter 5x5, crossover 3x12, militar 5x5, elevação lateral 3x12, tríceps banco, tríceps corda. B - Agachamento 5x5, leg press 4x12, terra sumô, stiff, mesa flexora e 2 panturrilhas C - barra fixa 4x falha, remada curvada 5x5, remada cavalinho 3x8, encolhimento com halter, rosca direta e rosca martelo. LEVANTAMENTO TERRA A - Supino 5x5, inclinado c/ halter 5x5, crossover 3x12, militar 5x5, elevação lateral 3x12, tríceps banco, tríceps corda. B - Agachamento 5x5, leg press 4x12, stiff, mesa flexora, elevação pélvica com uma perna e 2 panturrilhas C - barra fixa 4x falha, terra 5x3, remada curvada 5x5, encolhimento com halter, rosca direta e rosca martelo. Pensando pelo lado da execução, o sumô é aparentemente mais fácil, logo eu correria menos riscos de lesões por má execução, já o terra parece ser um exercício mais completo e, conforme eu for progredindo cargas nele, chegaria um momento que tanto meu trapézio, antebraço e bíceps (este último eu acho) se desenvolveriam. O que eu busco é perfomance e hipertrofia. Eu poderia ter resultados mais rápidos fazendo um treino focado em hipertrofia, mas eu acho que não seria feliz assim. O que acham? Eu tenho vontade de criar um diário de treino, mas não sei se seria possível aqui no Fórum, ao meu ver seria interessante, pois sou iniciante e acho que há poucos relatos de treinos focado em low rep visando principalmente hipertrofia mas sem esquecer da perfomance e um corpo funcional. Minhas progressões principais nesse um mês de treino foram: 30 kg no supino para 50 kg. 30 kg no agachamento para 50 kg. 10 kg (e 6x3, mal conseguia completar 8 rep.) no militar para 20 kg (5x5)

WELCOME CONTO COM TODA A GALERA QUE ACOMPANHA, PARA CRITICAS E OPINIÕES, FIQUEM A VONTADE! A CASA É NOSSA! Minha História (bem resumida) O meu interesse pela academia surgiu diferente, a 2 anos e 3 meses atras (julho 2010), eu estava com 116kgs estava começando a entrar em obesidade grave, foi quando resolvi mudar! Eu tomava coca-cola no café da manha, comia de tudo a toda hora... não fazia nenhum tipo de atividade, no trabalho PC, em casa PC... Até que um dia arrumei uma namorada virtual, até então ela só me conhecia pelo meu personagem do jogo(World of Warcraft pra quem conhece), fazia tudo pra ela no jogo e ela queria muito me conhecer, eu ficava enrolando ela, dando desculpas, que não tinha fotos e nem webcam, mais a pressão foi tanta, e eu estava gostando dela, que resolvi fazer a pior coisa que já fiz na vida, tirar umas fotos (com 116kg ) e mostrar pra ela como eu era,resultado? foi uma decepção, eu não existia mais pra ela, ela me abandonou simplesmente porque eu era gordo, porque eu tinha papada, barriga e tetas hahahahaha. Ai eu tomei a decisão que mudou a minha vida, eu agradeço ela hoje em dia, e agora não quero + nem saber daquela vaca! Comecei comprando uma bicicleta, passei vir de bicicleta pro trabalho, depois de 1 mês resolvi começar uma dieta (ou pelomenos comer menos), cortei TUDO, foram 2 meses de dieta e bicicleta, depois de ler a Biografia do Arnold (é o cara pra mim me inspiro muito nele) ,eu resolvi entrar pra academia, de lá pra cá perdi 31kgs. Agora tenho uma vida agitada, deixei de ser sedentário. Eu gostava muito de jogos on-line, e meus amigos? eram todos virtuais, as veses eu atravessava as noites jogando, e o trabalho era só pra bancar o jogo e as comilanças, nas noites que 2lts de refri acabavam, eu chegava a comer açucar puro ... Lanches, sorvetes, pizzas isso tudo pra mim, era toda noite,quando eu fazia o pedido nem perguntavam mais meu endereço rs... As pessoas a minha volta me elogiam e criticam, por eu ser meio obcecado pela academia agora, eu mesmo me acho assim...consequencia disso, perdi alguns amigos ignorantes, e ganhei o dobro na academia. Tenho muito mais história, como eu falei acima, é um breve resumo....

(foto aleatória da internet) Treino numa academia de bairro bem mediana, mas é o que eu tenho disponível e infelizmente isso acontece com todas as barras e presilhas que testei lá, já tentei colocar a presilha ao contrário, colocar 2 de cada lado e nada adianta, sempre que coloco a barra no chão, ela fica torta. Existe alguma solução para isso? A presilha da minha academia é desse tipo:

Eai galera, beleza ? Eu decidi inserir o exercício Terra nos meus treinos, eu gostaria de saber se tem algum problema eu utilizar essa barra da smartfit, Até onde eu sei é proibido utilizar a barra do supino pra fazer terra, então, eu só conseguiria utilizando essa barra ou com halter livre, Como eu sou iniciante no exercício acredito que utilizar uma barra seria melhor.. porém eu nunca vi ninguém fazendo esse exercício la, nem com halter nem com essa barra .. acham que teria alguma problema por ela ser um pouco mais curta ?

Incorporei o terra sumo aos meus treinos de perna e estou gostando muito dos resultados; sinto recrutar muito a parte de dentro das coxas e o quadril de uma maneira em geral. Porem gostaria de colocar o terra convencional nos treinos de costas e ai tenho uma dúvida: É melhor fazer o sumo com o convencional no dia seguinte ou fazer o convencional com o sumo no dia seguinte? Meu treino está meio pull push legs, então inevitávelmente eles vão ficar em dias consecutivos. Não dou off pois meu esquema de trabalho as vezes me força a perder um dia de treino sem previsão então prefiro fazer continuo para garantir frequência.

Lesão: Lombar Tempo: já fazem 4 meses e continuo na merda Ajuda: Galera, eu não sei mais o que fazer e gostaria que alguém que já passou por isso pudesse me dar uma luz. 4 meses atrás eu quis socar peso no terra e acabei me descuidando e senti uma pinçada no lado esquerdo da lombar, a dor começou e eu fui no médico, fiz várias sessões de fisioterapia com um "laser" que eles usam lá, porém o sintomas das dores acabaram mudando, antes era do lado esquerdo, ela irradiava para a perna esquerda e eu n conseguia fazer nenhum exercício q exigisse da lombar. Agora, eu não tenho mais esses sintomas, eu sinto minha lombar rigida independente de qualquer treino q eu faço, seja supino, rosca direta, eu sinto a minha lombar rigida e no dia seguinte dolorida. eu sinto a dor apenas quando eu agacho, quando eu to andando ou sentado eu n sinto dor. a dor melhora as vezes quando eu fico sem treinar coisas que exijam da lombar, quando eu faço exercicios como agachamento, remada curvada com barra, a dor piora no dia seguinte. Usei anti inflamatorio por 5 dias, deu uma melhorada mas acabei parando. Ja fiz ressonancia magnética e a única coisa q eu tenho é uma leve protusão que o médico disse que provavelmente eu tenho desde q nasci. A minha coluna n tem problemas, oq me leva a crer q a dor é muscular, nenhum médico sabe falar merda nenhuma direito. Alguém de vcs ja passou por isso?

Idade: 17 anos Altura: 1,81 Peso: 74,95 BF: Algo entre 16 e 18% Objetivo: Cutting TREINO ABC2x ----------------------------- Treino A: PUSH 5 x 5 Supino Reto 4 x 8 Supino Inclinado Halter 3 x 10-12 Crossover 3 x 8 Triceps Francês Sentado 3 x 10-12 Triceps Polia 5 x 5 Militar 1 x AMRAP Elevação Lateral ---------------------------- Treino B: PULL + ABS ABS: Faço 2x na semana em algum dos treinos : Elevação de pernas 4x12 Abs. supra no chão 4x12 5 x 5 Remada Curvada 4 x 8 Puxada Frente 3 x 10 -12 Serrote 3 x 8 Rosca Direta 3 x 10 -12 Rosca Martelo 4 x 10 -12 Encolhimento ---------------------------- Treino ? LEGS + Panturrilha 5 x 5 Agachamento Livre 4 x 8 RDL 4 x 8 Leg Press 3 x 10 -12 Passada 4 x 12 -15 Gêmeos em pé 4 x 12 -15 Gêmeos Sentado Obs: Gostaria muito de colocar o Terra nesse treino pois é um exercício que eu gosto muito de executar, mas não sei onde colocar ele. Coloquei o RDL como variação mas eu realmente gostaria de fazer o terra convencional, se puderem além de avaliar o volume do treino, também me ajudarem nesse dilema eu agradeceria muito!

Em matéria de participação no fórum, não tenho mais muito tempo para postar e participar como gostaria, mas vou tentar deixar aqui meu relato de treino. Sou de SP/Capital, tenho 37 anos, voltei à treinar há um ano, após praticamente mais de dez anos sem uma rotina de vida adequada e forte sedentarismo. Nunca me lesionei treinando no passado, porém neste período de vida sedentária tive uma triste surpresa. Ao fazer compras em um supermercado aqui de SP, senti uma dor aguda no joelho pisando em falso em uma tampa quebrada do piso ao empurrar o carrinho. Resumindo, a vida sedentária do famoso "só trabalho" cobrou seu preço e lesionei o menisco medial. Provavelmente eu estava tão gordo (100kg) e sem musculatura que o coitado do menisco já não tinha capacidade de amortecer os impactos do dia à dia. Tomei então a decisão de voltar a treinar, sentindo na pele o sedentarismo de uma década somado à lesão. Comecei com um treino voltado à minha recuperação e fisioterapia e hoje estou na semana 38 do décimo ciclo de 5/3/1. Sempre fiz treinos com uma estrutura mais voltada à hipertrofia no passado e não powerlifting. Até este ano desconhecia princípios de periodização, nunca tinha treinado de forma planejada ou estudado de forma decente exercícios compostos e indispensáveis como as bases do powerlifting. Meu treino anterior era totalmente baseado em bodybuilding, Arnold's encyclopedia etc Creio que uma das melhores decisões que tomei foi apertar o "stop" e sentar, ler muito sobre periodização, mobilidade, levantamento olímpico e decidir pelo 5/3/1, adaptando-o ao que julgo ser minhas necessidades, e como diz o Jim Wendler, deixando o "ego em casa". Peso atual: 97kg Altura: 1,82m Este é meu treino hoje após 38 semanas: 4 vezes por semana Estou usando a divisão simples military/deadlift/bench/Squat Para conseguir treinar, acordo todos os dias às 5h, treino às 6h da manhã. Isto me prejudica um pouco pois sei que sou obrigado a dormir pouco (devido a meu trabalho) No deload estou utilizando Deload without Deload (http://www.jimwendler.com/2011/09/deload-without-the-deload/): 3 x 65% 3 x 75% 3 x 85% Em uma semana "ideal" eu treino: Military (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Military 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Pull-Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia) Dips 5 x 10 (primeira série com peso corporal e quatro séries subsequentes utilizando cinto com sobrecargas de 5kg, 10kg até 20kg na última série) Barbell curls 3 x10 Deadlift (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Deadlift 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Good mornings 3 x10 Calf raises 5x5 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html) Leg Raises 3 x 12 Bench (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Bench 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Chin Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia) Kroc Rows 3 séries/Máximo de 20 repetições Preacher curls 3 x 10 Squat (ATG): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Squat 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Bodyweight glute ham raise 3 x 10 (exercício matador, estava fazendo leg curls usuais em máquina após alguns ciclos de SLDL, mas este exercício definitivamente me colocou de joelhos) Seated calf raises 3 x 8 à 10 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html) Reverse calf raises 3 x 8 à 10 Leg raises 3 x 12 Após tanto tempo sem treinar voltar foi bem difícil, mas lembrar do primeiro dia que consegui agachar com a barra, mesmo sentindo a dor no menisco e vendo as cargas que consigo hoje, algum tempo depois, é realmente uma vitória. Não é uma questão de cargas ou ego, e sim ouvir m... de várias pessoas, sair de uma situação nociva e ter uma vida nova. Creio que isto me faz compartilhar com vocês esta rotina e me motivar. Minhas maiores dificuldades neste período estão sendo a evolução no supino, que foi muito degradado nestes anos de sedentarismo e exercícios que nunca havia efetuado com consistência durante tanto tempo, como terra, agachamento ATG, desenvolvimento militar com pausa e supino com pausa. Este ano li muita coisa como Starting Strenght, Becoming a supple leopard e outros livros. Vi uma incontável coleção de vídeos como os do Candito, Dan Green, Kelly Starrett etc Trabalho com TI e permaneço durante muito tempo sentado, o que degradou demais minha mobilidade. Aplicar os conceitos do Starrett foi salvador (ainda é) e simplesmente incorporei as rotinas de forma diária. Gastei um bocado com equipamento para o treino e mobilidade, mas creio que obtive até o momento resultados satisfatórios. Minhas cargas atuais da última semana 5/3/1 - semana 35 (não testo 1 RM desde que comecei o 5/3/1): Military: 63.75 kg x 3 Deadlift: 166.25kg x 5 Bench: 92.5kg x 4 Squat: 136.25 x 3 A academia onde treino trocou recentemente todas as anilhas e senti considerável diferença, pois as anilhas tem pesos quebrados, como 1.25kg e os cálculos tiveram que ser totalmente refeitos. Mas isto é o menor dos problemas e já me acostumei. Minha maior dificuldade no início creio que foi o military, pois nunca tinha executado o exercício. Hoje estou em uma fase de evolução finalmente. Nesta semana consegui melhores resultados e na próxima semana (5/3/1), espero que melhore ainda mais. Para sair da estagnação no military, passei a executá-lo totalmente com pausas no peito. No começo isto foi torturante, mas hoje vejo que foi muito bom para a força. Para quem executa com pausas, touch and go passa a ser ridículo. Executo o deadlift com a pegada hook grip durante as três das quatro semanas do ciclo 5/3/1. Na primeira, segunda e quarta semanas utilizo hook grip. Desde o último ciclo passei a utilizar a pegada alternada na semana 5/3/1. O deadlift é executado com pausas corretas e sempre saindo do "ponto morto". Adotei a pausa também para o supino. Outro ponto fraco, creio que o pior ponto do treino, que está em melhorias graças a adoção da pausa. O agachamento eu atualmente realizo high bar, ATG. Para meu menisco isto está sendo providencial e hoje não sinto a lesão graças ao fortalecimento da região inferior e as melhorias de mobilidade (há MUITO no que melhorar...). Não tenho muitos vídeos pois é difícil treinar sozinho e conseguir gravar. Na última semana 5/3/1 consegui levar a gopro e filmar a série de squats (infelizmente de um ângulo péssimo para avaliação): Não sei se o diário será de interesse de vocês ou de auxílio para os membros do fórum, pois não sou de forma alguma um profissional da área, mas estou compartilhando aberto a críticas. Não tenho nenhuma experiência com ergogênicos, nem interesse em utilizar esses recursos. Meu foco no treino é apenas a melhoria de minha qualidade de vida, melhorar sempre na execução dos movimentos e ter ganhos que reflitam na vida diária. Após quase 40 semanas de 5/3/1, posso dizer que nunca me senti melhor. Principalmente com os ganhos na região inferior, lombar, costas. É incrível a qualidade dos ganhos vinculados aos exercícios compostos. Não deixo de admirar a perseverança e dedicação de um bodybuilder, sempre curti bodybuilding clássico. Mas hoje sinto na pele os benefícios de um treino voltado a força. Conto com as críticas e participação de vocês nessa luta diária (militar às 6h da manhã não é fácil )

Galera sempre tive essa duvida, bem simples: Na academia sempre vejo a galera fazendo terra, fazem a fase concêntrica(puxam para cima) só que parece que não existe fase excêntrica eles deixam o peso cair no chão depois... Isso é certo ou errado?

Galera sempre tive essa duvida, bem simples: Na academia sempre vejo a galera fazendo terra, fazem a fase concêntrica(puxam para cima) só que parece que não existe fase excêntrica eles deixam o peso cair no chão depois... Isso é certo ou errado?

Bom dia a todos, pessoal desde que saí do meu cutting venho trabalhando na progressão de carga nos 3 compostos, até um momento que cheguei em 108kg no terra, 74 agachamento e 72 supino. Vinha evoluindo 6kg no terra por treino, treino ABC2X, logo 12 por semana, mas de um mês pra cá toda minha evolução em carga estagnou, já faz um mês que não consigo levantar 1kg a mais se quer, e parece que a minha força está diminuindo, a minha dieta segue em bulking de 3400 kcal. Shape está evoluindo, logo é um sinal que a dieta está OK. Antes que alguém fale que a evolução não é linear, eu sei disso, mas passar de 12kg por semana para nenhuma evolução em um mês é meio preocupante. Idade: 16 Peso: 70kg Altura 1.80 Bf:15% Treino a 3 anos, foco em Powerbuilding a aproximadamente 1,5 Ah, e sou ectomorfo

Seguinte,essa semana comecei um treino de força que achei aqui no site do Hipertrofia Na quarta feira fui fazer o treino B Fiz o levantamento terra com 100 kg nas 2 primeiras séries Depois diminui pra 90 nas 2 últimas Usei o cinturão e não senti dor alguma durante a prática do exercício,fiz o exercício corretamente até o dono da academia acompanhou Porém quando foi no dia seguinte acordei com umas dores de "leves" na lombar (isso só quando eu flexionava ela ou agachava) Hoje a dor já está bem menor E queria saber se isso é a dor tardia por conta do terra trabalhar a lombar,ou deve ser algo mais sério?

Hoje estava fazendo um treino e comecei com Deadlift, fiz algumas séries e no final fiz séries de 1 repetição, 2 no máximo (progredindo carga). Vale a pena fazer essas séries ou é melhor abaixar o peso e manter no 4-6?

Recentemente vi no próprio site (Blog) do hipertrofia.org sobre a importância de não abusar da pegada mista (pronada + supinada) no levantamento terra, pois com o tempo pode gerar assimetria muscular. Eu, por exemplo, só faço o terra com pegada mista, sendo a mão esquerda supinada e a esquerda pronada). Nem consigo ter a mesma força se fizer o contrário. A questão é: treinar apenas com pegada mista pode favorecer a assimetria muscular ou qualquer outro aspecto?

Boa tarde! Eu gostaria de saber se minha execução do Levantamento Terra está correta e onde eu poderia melhorá-la. A maioria das pessoas na academia diz que sim, mas um professor em particular costuma reclamar. São 6 repetições, no vídeo não aparece eu pegando a barra do chão por um deslize de quem filmou. Obrigado desde já! (PS.: A escolha das pernas mais abertas e dos braços mais fechados é em virtude da minha altura e da anilha ser pequena, já que não tem de 25kg na minha academia. Sem isso, eu teria que ou me curvar ou dobrar muito o joelho pra pegar a barra.)

Eu estive assistindo uns videos de execução do Mark e percebi que ele considera perfeito quando o seu aluno faz o movimento mesmo que a região do ombro abaixo da nuca esteja arqueada. Percebi que não só no terra, mas a execução do vídeo dele sobre squat também segue o mesmo padrão. A minha dúvida é: É prejudicial pro meu corpo a parte de cima estar arqueada dessa forma, desde que a região da lombar esteja reta? E se não, eu posso fazer isso também na Barbell Row? Estou fazendo o stronglift e pretendo partir pro powerlifting em seguida, portanto não posso me dar ao luxo de errar. A partir dos 4 minutos Outra coisa: Tem os vídeos dele legendado aqui? Se nâo tiver, acho que cou legendar...

Olá amigos! Sou novo por aqui e tô precisando de uns toques no treino que montei. Segue os detalhes. Idade:21 Altura:1,76 Peso:72,20 BF: 14,94% Medidas: Cutâneas: peitoral 15 mm Abdominal 22 mm Coxa 16 mm Perímetros : ombro 110,5 cm Tórax relaxado 94 Tórax inspirado 97 Abdômen 85 Cintura 76,5 quadril 96,5 Antebraço d 28 e 28 Braço relaxado d30 e30 Braço contraído d 35 e35 Coxa d52 e52 Panturrilha d 37 e37 Objetivo do treino: hipertrofia TREINO AB ----------------------------- Treino A: 4 X falha barra fixa 4 X 8 direta 10kg 4x 8 remada curvada 18kg 4 X 8 terra 20kg 4 X 8 agacha 20 kg ---------------------- Treino B: 4 X 8 supino 20kg 4 X 8 militar 10kg 4 X falha paralela 4 X 8 corda 4 X falha abs Por não ser uma academia muito grande, acabo mudando alguns exercícios pela disponibilidade dos equipamentos. Essas medidas são do dia 17/10/2017 quando comecei, ganhei algumas medidas, mas nada que ultrapasse 4,5 cm. Sou estoquista e trabalho o dia todo com coisas pesadas. Me alimento bastante e com qualidade, de suplementos só tomo whey. Durmo em média de 7 a 9 horas por dia. Não ligo muito para definição por enquanto, quero ganhar massa. A propósito estava pensando em trocar o treino por um push, pull, legs. Porém tô sem ideias. Edit. Treino 3 vezes por semana, segunda, quarta e sexta. Tô pensando em fazer umas corridas nos outros dias. Agradeço a todos!

Galera estou pensando em adquirir um hack e um banco multilevel para completar minha home gym que atualmente conta com um multibanco algumas barras halteres etc. Eu consigo fazer tudo em casa menos perna e panturrilha satisfatoriamente, comprando um hack eu poderia fazer agachamento mas não tenho como trabalhar a posterior da perna e as panturrilhas satisfatoriamente, motivo pelo qual talvez eu não adquira o hack e siga indo na academia no dia de pernas. Vocês tem alguma sugestão para treinar satisfatoriamente posterior da coxa e panturrilhas em casa sem os aparelhos específicos? obrigado

Boa dia pessoal, sou iniciante nos treinos powerlifting, estou no meu 3 ciclo do 6 weeks do candito, e suspeito que minha postura esteja errada, gostaria que dessem uma olhada nos vídeos e avaliassem, no video estou fazendo com 145 totais, outra dúvida seria se na subida devo expirar o ar para fora, ou prender a respiração, pois vi um texto do Eliot hulse no face, onde ele fala que segurar o ar pode dar até mesmo problemas cardíacos.

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Idade: 19 Altura: 174cm Peso: 71kg BF: 16% (comparando com aquela tabela de fotos que tem na Net) OBjetivo: Ficar monstro Voltei a treinar semana passada e organizei meu próprio treino da seguinte forma Semanas que vou 2x pra academia TREINO A fullbody (terça e quinta) Terra 4x8/8/4/4 Supino 4x10/10/6/6 Chin-up 2xfalha Remada Unilateral 2x6 Desenvolvimento 4x10/10/8/8 Bíceps 4x Tríceps 4x Semanas que vou 3x pra academia TREINO A costas bíceps +perna de levis (Segunda) Legpress+Panturrilha 4x Puchador corda 4x10/8/6/4 Remada barra 4x8/8/6/6 Pulldown 4x12/10/8/6 Rosca martelo 3x10/6/6 Rosca polia 3x10/8/6 TREINO B peito ombro tríceps + terra (Terca) Terra 4x8/8/4/4 Supino 4x10/10/6/6 Sup Inclinado Máquina 4x10/10/6/6 Crossover 4x12/10/8/6 Testa Cross 3x10/8/6 Tríceps pulley 3x10/8/6 TREINO C Full body (Quinta) Terra 4x8/8/4/4 Supino 4x10/10/6/6 Chin-up 2xfalha Remada Unilateral 2x6 Desenvolvimento 4x10/10/8/8 Bíceps 4x Tríceps 4x ________________ -Como podem ter percebido não foco pernas, mas estímulo elas todo treino com terra/legpress, opção minha -Minha principal dúvida é enquanto ao volume do treino fullbody, Seria legal aumentar? Principalmente nas semanas que só treino duas vezes a dúvida -Estou aberto a qualquer opinião/conselho -Pra terem noção das cargas que estou voltando, 65kgX4 no terra,Supino 54kgX6 no supino, 50kgX6 remada barra, sinto que ainda dá pra aumentar um pouco

Brincar de powerlifter durante 2 anos me renderam duas hérnias de disco. Faço mobilizações quase todos os dias e treino meu core há cerca de 9 meses, mas as dores nas costas nunca desapareceram completamente, às vezes elas voltam. Também já reparei que quando fico um tempo sem treinar (ou seja, sem agachar e sem terrar), mesmo sem mobilizar, me sinto ótimo. Então não vai ter jeito, vou ter que abandonar o agachamento e o terra e passar a fazer exercícios unilaterais. Quais seriam os melhores substitutos? Pro agachamento, pensei no pistol squat. O agachamento búlgaro eu já faço como exercício auxiliar. E pro terra, pensei no single leg deadlift. O que acham?

Treino ABC2x A Supino Reto - 3x8 23kg cada lado (estou tentando aumentar de 2 em 2gk) Peck Deck - 3x12 30kg (com os braços esticados) Triceps Polia- 3x12 40kg ̶T̶r̶i̶c̶e̶p̶s̶ ̶t̶e̶s̶t̶a̶ ̶c̶o̶m̶ ̶b̶a̶r̶r̶a̶ ̶r̶e̶t̶a̶ ̶-̶ ̶3̶x̶1̶2̶ ̶5̶k̶g̶ ̶c̶a̶d̶a̶ ̶l̶a̶d̶o̶ ̶ (troquei por paralelas) Paralelas 3x8 ̶D̶e̶s̶e̶n̶v̶o̶l̶v̶i̶m̶e̶n̶t̶o̶ ̶p̶e̶l̶a̶ ̶f̶r̶e̶n̶t̶e̶ ̶c̶o̶m̶ ̶b̶a̶r̶r̶a̶.̶ ̶3̶x̶1̶2̶ ̶1̶0̶k̶g̶ ̶c̶a̶d̶a̶ ̶l̶a̶d̶o̶ (troquei pelo debaixo) Desenvolvimento em pé com barra pela frente também 3x8 10kg usando a barra grande. Elevação lateral com halteres: 3x10 7kg cada Prancha 3 x por quanto tempo aguentar. (fico 2:00~1:30 em cada ) - Tem algo pra por no lugar disso? me parece muito besta, parece que só trabalha resistência B Barra fixa 3x até a falha (costumo falhar em 11 - 8 - 6) Remada baixa 3x12 45kg (uso aquele puxador que é meio que em formato de V) Rosca direta com barra reta 3x10 8kg (não estou conseguindo adicionar peso aqui) Rosca alternada 3x10 8kg cada Encolhimento com halteres 3x12 24kg cada Lombar 3x12 (é só ta escrito isso la na ficha, faço na mesa flexora é como o movimento de uma foca no chão, um abdominal ao contrário acho que vocês devem saber o nome certo) C Agachamento 3x8 60kg total (da pra tirar o leg press ou mantenho? o agachamento me da uma sensação muito melhor) Leg Press 45º 3x18 110kg Extensora 3x10 30kg (precisa disso? os dois exercícios acima já não estão trabalhando o suficiente o quadríceps?) Flexora 3x10 35kg Cadeira adutora 3x10 35kg Cadeira abdutora 3x10 30kg Panturrilha banco 3x10 50kg Elevação de pernas 3x10 com caneleiras de 4kg (fiz com caneiras apenas na ultima vez, mas da pra colocar caneleiras mais pesadas) Eu gostaria de encaixar o Terra nesse treino mas não sei onde , no futuro pretendo fazer levantamento olímpico também. O Terra e o agachamento dão conta do abdome? Não sei se deveria mudar a estrutura do treino, estou procurando exercícios mais livres porque não curto muito máquinas, me parece pouco funcional. Será que deveria mudar o treino para algo tipo "powerbuilder"? Eu quero primariamente hipertrofia mas ainda quero um dia levantar mais que duas vezes o meu peso. Fazia exercícios calistênicos antes quando não podia fazer academia, hoje completei um mês treinando na academia.

E aí galera, Criei coragem pra mudar meu treino e, a partir de quinta, vou dar ênfase no treino levantamento terra. Preciso dar ênfase nesse movimento, principalmente melhorar a força da pegada e trapézio medial. Deixei aí um vídeo que fiz na academia de meu amigo, não é a academia que eu sempre faço então teve várias coisas que tive que adaptar. O piso era BEM liso, e a "gaiola" era improvisada. Por causa disso não trabalhei com minhas cargas máximas. Meus PRs são: SQ 129x3 DL 166x1