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Muito ouço falar, principalmente aqui no Fórum, sobre a diferença na hipertrofia miofibrilar pra sarcoplasmática e tem sempre aquela máxima de o que vem rápido, vai rapido. Após tanto ler, cheguei a conclusão de que a hipertrofia miofibrilar, obtida por meio de treino de "força" (numa faixa de rep. entre 1-5 rep), seria obtida a longo prazo e sendo ganhos mais sólidos, enquanto que os que visam high reps. e o pump, possuem ganhos mais rápidos, porém também o perdem mais facilmente após dias ou semanas sem treinar. Isso realmente acontece? Quem treina focado nas low rep e se mantém nos exercícios compostos naquela faixa de 1 a 5 rep. realmente perdem mais lentamente o que ganharam num período sem treinar? Como o de agora, por exemplo. Qual a experiência de vocês quanto a isso? Gostaria de ouvir relatos, tanto dos que praticaram low rep. quanto dos que praticaram high reps ou dos que praticaram ambos os treinos e, ou notaram diferença e deram preferência a um, ou nem isso, não notaram diferenças signifciativas.

Estou treinando há 1 mês exato. ABC2X, queria colocar o terra no meu treino, dá pra encaixar de boas? E, entre, o terra comum e o sumô, qual indicam colocar? O sumô parece muito mais fácil a execução e ele eu poderia encaixar no treino de perna, já o deadlift mesmo encaixaria no de costas. Mas minha dúvida principal é a carga que começar. A anilha de 10 kg ficaria muito baixa, posso começar já com 15-15 (mais 10 da barra, totalizando 40 kg). Ainda não é o ideal, mas em algumas semanas eu já poderia aumentar pra anilha padrão de 20 kg. O treino ficaria: TERRA SUMÔ A - Supino 5x5, inclinado c/ halter 5x5, crossover 3x12, militar 5x5, elevação lateral 3x12, tríceps banco, tríceps corda. B - Agachamento 5x5, leg press 4x12, terra sumô, stiff, mesa flexora e 2 panturrilhas C - barra fixa 4x falha, remada curvada 5x5, remada cavalinho 3x8, encolhimento com halter, rosca direta e rosca martelo. LEVANTAMENTO TERRA A - Supino 5x5, inclinado c/ halter 5x5, crossover 3x12, militar 5x5, elevação lateral 3x12, tríceps banco, tríceps corda. B - Agachamento 5x5, leg press 4x12, stiff, mesa flexora, elevação pélvica com uma perna e 2 panturrilhas C - barra fixa 4x falha, terra 5x3, remada curvada 5x5, encolhimento com halter, rosca direta e rosca martelo. Pensando pelo lado da execução, o sumô é aparentemente mais fácil, logo eu correria menos riscos de lesões por má execução, já o terra parece ser um exercício mais completo e, conforme eu for progredindo cargas nele, chegaria um momento que tanto meu trapézio, antebraço e bíceps (este último eu acho) se desenvolveriam. O que eu busco é perfomance e hipertrofia. Eu poderia ter resultados mais rápidos fazendo um treino focado em hipertrofia, mas eu acho que não seria feliz assim. O que acham? Eu tenho vontade de criar um diário de treino, mas não sei se seria possível aqui no Fórum, ao meu ver seria interessante, pois sou iniciante e acho que há poucos relatos de treinos focado em low rep visando principalmente hipertrofia mas sem esquecer da perfomance e um corpo funcional. Minhas progressões principais nesse um mês de treino foram: 30 kg no supino para 50 kg. 30 kg no agachamento para 50 kg. 10 kg (e 6x3, mal conseguia completar 8 rep.) no militar para 20 kg (5x5)

Eai galera! Estou mudando de treinamento...Atualmente estou em um ABC 2x,aonde venho tendo ótimos resultados porem estou sem disponibilidade de ir 6 vezes por semana na academia alem de ser muito cansativo,tanto fisicamente quanto ao SNC. Já treinei ABC,ABCD,ABCDE e o melhor treino para mim foi o ABC2x,pelo fato de treinar o músculo 2x na semana,assim procurei uma rotina aonde pudesse trabalhar o musculo 2x se encaixasse bem, e sem ter que ir muitas vezes na academia... Apos pesquisar bastante achei o Generic Bulking Routine,gostei muito por dar um bom foco nos básicos,porem não é tao minimalista quanto outros treinos parecidos,e também por ele dar uma certa enfase na forca(nao muita,meu proximo dps do GBR sera algum de forca...) Bom aqui vai o treino,eu dei algumas modificadas,depois de passa-lo eu vou fazer algumas observacoes...se vcs pudessem dar uma olhada,qualquer critica sera bem vinda.... AB2x Seg Lower Terca Upper Quinta Lower Sexta Upper A1 Lev.Terra 4x5-8 Stiff 3-4x6-8 Leg Press 2x10-12 Extensora 2x10-12 Panturrilha em Pé 3-4x6-8 Panturrila Leg Press 2x12-15 Abs Pulley 3-4x12-15 B1 Supino Reto 4x6-8 Remada Sentada Triangulo 4x6-8 Supino Inclinado 3x8-12 Barra Fixa 3x5-10 Elevacao Lateral 3x8-12 Remada Alta 3x8-10 Rosca Direta 2-3x10-12 Supino Fechado 2-3x10-12 A2 Lev Terra 3x-4-6 Agachamento "light" 4x10-12 Leg Press 2x10-12 Flexora 2x10-12 Panturrilha em Pé 3-4x6-8 Panturrilha Leg Press 2x10-12 Abs Pulley 3-4x12-15 B2 Desenvolvimento 4x6-8 Supino Reto 4x6-8 Serrote 3-4x8-10 Peck Deck 3-4x8x10 Puxador Costas 3-4x8-10 Encolhimento 3x8 Rosca Direta 2-3x10-12 Triceps Pulley 2x10-12 Aqui vao as observacoes: 1-Para mim,o terra é o exercicio que mais me traz resultados,entao resolvi deixa-lo nos dois dias de Lower....vi isso no FAQ do Lyle Mcdonald(criador do programa).Para isso "negligenciei" o agacho,para nao sobrecarregar demais o treino,compensando com outros exercicios para quadriceps...no treino B2 eu faco um agachamento "light" que seria mais ou menos com 80% da RM.Vocês acham uma boa? talvez por no dia de UPPER? 2-Em todos os treinos que vi do GBR,nenhum é feito isolador para trapezio,como eu tenho um tesao imenso em treina-los,eu adicionei a remada alta e o encolhimento...vcs acham uma boa? 3-Troquei o supino inclinado pelo peck deck pois nao queria sobrecarregar o ombro,pois no treino B2 ja faco desenvolvimento...é valido? Grato desde já! Abracos!

Idade: 16 Altura:175cm Peso:71kg Tempo de treino: 1 ano Objetivo do treino: hipertrofia/estética Treino de puxar/empurrar híbrido AB-OFF-CD. Número de repetições: 5 em low rep e 8-12 em high rep Número de séries: 5, 3 ou 1 em low rep, 3 ou 2 em high rep Treino há um ano, tempo suficiente para meu peso ir de 58kg para 71kg e meu BF baixar de 13,4% para 9,5%. Andei estudando e elaborei um treino baseado em várias coisas que li por aí que pretendo começar em três semanas, que é quando planejo terminar o Stronglifts (completando doze semanas do método, o restante do tempo de treino eu usei um ABC e depois um ABCDE padrão com isoladores, dropset, triset e essas frescuras todas). Peço que avaliem o treino e dêem sugestões do que pode ser alterado. Segunda - Puxar (Low Rep) Levantamento Stiff 5x5 Remada curvada com barra 5x5 Rosca Direta 3x5 Remada alta com barra 3x5 Deadlift 1x5 Terça - Empurrar (Low Rep) Agachamento livre 5x5 Supino reto 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Tríceps testa - 3x5 Calf Raise no Leg Press - 3x5 Quarta - OFF Quinta - Puxar (High Rep) Puxada no Pulley 2x12* Remada serrote com halter 2x12* Remada curvada com barra 2x10*** Pull-Up 3x12** Encolhimento com a barra nas costas 3x10 Flexora 3x10 Sexta - Empurrar (High Rep) Agachamento livre 3x10*** Leg Press 3x10 Calf Raise Sentado 3x10 Supino Reto 2x10*** Supino Inclinado 2x10 Supino Declinado 2x10 Paralelas (Pegada fechada com o tronco na vertical, focando o tríceps) 3x12** Desenvolvimento com halteres 2x10 Elevação lateral 2x10 *Colocar carga em que se consiga fazer 8 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12 **Colocar carga em que se consiga fazer 6 repetições, aumentar a carga quando com essa for possível fazer 12 ***Entre 70% e 80% da carga utilizada anteriormente na semana em Low Rep Progressão de carga semanal, exceto quando especificado. O que acham?

Informações: Idade: 16 Treino Atual: Upper/lower Peso: 76kg Altura: 1,79 FB3x (Seg, Qua, Sex) FB - A Supino 5x5 Pistol Squat 25reps Curvado 3x5 Dips 3x15 Rosca Martelo 3x12 Abdominais 3x30 FB - B Terra 3x5 ~ RDL 3x5 Barra Fixa 5x5 DB clean & press 3x6 Chin-up 3x15 Crucifixo Inc. 3x12 Farmer Walk 3x Deem sugestões ai galera,

Dei uma arrumada na dieta (Leangains) e agora vou começar com um treino novo,A-B-OF-A-B , low rep avaliem : OBJETIVO : Força e possivel hipertrofia Troquei o supino reto pelo inclinado pra poder ir arrumando minha assimetria (parte superior do meu peito é menos desenvolvida) Quero acrescentar algo mais para perna na sexta feira e espero abandonar logo logo o puxador costa e fazer apenas na barra fixa ... Espero receber criticas construtivas!