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Encontrado 33 registros

  1. Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações! Introdução Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa Treino O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP. 1 fase – “iniciante” Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana) Agachamento 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps Terra 1 serie de 3 a 6 reps Terças Feiras – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos Exercícios de Mobilidade – 10 minutos 2 fase – “iniciante avançado” Segunda e Sexta (dia pesado) Agachamento 3 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps Terra 2 series de 3 a 6 reps Quarta feira (dia leve) Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Terças e Quintas – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS GPP Protocolo Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total. Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora. HIIT Protocolo Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos. Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia. Exercícios de Mobilidade Protocolo: Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia Importância dos treinos de terças e quintas: Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios. Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios. Dias leves de quarta feira: Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira. Definindo Pesos iniciais O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino. Como adicionar Peso Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes. 1 fase Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 12 Reps: +5kgs (2,5 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 18 Reps: +5kgs (2,5 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 3 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 6 Reps: +5kgs (2,5 lado) 2 fase “Dias Pesados” Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado) 10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 15 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 30 reps: +2,5kgs (1,25 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) “Dias leves” Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos. Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino. Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa. FAQ Como sei se sou um iniciante. Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante. Tempo de descanso entre as series. Cerca de 3 a 5 minutos Por que o Supino e com pausa? Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição Por que não tem Militar nesse treino? Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino. Comentários do Tradutor O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem. A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.
  2. Idade: 19 Altura: 174cm Peso: 71kg BF: 16% (comparando com aquela tabela de fotos que tem na Net) OBjetivo: Ficar monstro Voltei a treinar semana passada e organizei meu próprio treino da seguinte forma Semanas que vou 2x pra academia TREINO A fullbody (terça e quinta) Terra 4x8/8/4/4 Supino 4x10/10/6/6 Chin-up 2xfalha Remada Unilateral 2x6 Desenvolvimento 4x10/10/8/8 Bíceps 4x Tríceps 4x Semanas que vou 3x pra academia TREINO A costas bíceps +perna de levis (Segunda) Legpress+Panturrilha 4x Puchador corda 4x10/8/6/4 Remada barra 4x8/8/6/6 Pulldown 4x12/10/8/6 Rosca martelo 3x10/6/6 Rosca polia 3x10/8/6 TREINO B peito ombro tríceps + terra (Terca) Terra 4x8/8/4/4 Supino 4x10/10/6/6 Sup Inclinado Máquina 4x10/10/6/6 Crossover 4x12/10/8/6 Testa Cross 3x10/8/6 Tríceps pulley 3x10/8/6 TREINO C Full body (Quinta) Terra 4x8/8/4/4 Supino 4x10/10/6/6 Chin-up 2xfalha Remada Unilateral 2x6 Desenvolvimento 4x10/10/8/8 Bíceps 4x Tríceps 4x ________________ -Como podem ter percebido não foco pernas, mas estímulo elas todo treino com terra/legpress, opção minha -Minha principal dúvida é enquanto ao volume do treino fullbody, Seria legal aumentar? Principalmente nas semanas que só treino duas vezes a dúvida -Estou aberto a qualquer opinião/conselho -Pra terem noção das cargas que estou voltando, 65kgX4 no terra,Supino 54kgX6 no supino, 50kgX6 remada barra, sinto que ainda dá pra aumentar um pouco
  3. Visitante

    [Avaliação] Lev. terra

    7-a vez que executo o terra, peço q avaliem o movimento e fiquem a vontade para dicas e sugestões.
  4. olá, fiz este exercício por estar sem meu rack de agachamento. Foi muito efetivo me permitindo a falha. Fiz segunda (07/12/15) e até hoje (12/12/15), 5 dias após, estou sentindo as pernas com 50kg apenas, quase a metade do que faço no squat.. Observação que faço, é que não se pode levantar a barra utilizando a lombar. Posturado e apenas as pernas se movem em todo exercício. abç
  5. Boa tarde, tenho 2 videos meus aqui, o primeiro agachamento frontal de 60kg. Estou treinando frontal para aumentar o peso do meu agachamento, que parou em 100kg, as vezes ponho 110kg, mas nada onde me sinta confortavel ou veja melhora na performace. https://youtu.be/4EH-5Eqcd44 Quero saber se a movimentação está correta ou se tenho pontos para melhorar, justamente para aumentar o peso do agachamento. PS: depois gravo o video com o back squat. Segundo video é do terra, onde eu já levantei 150kg, mas nesse dia eu só consegui 140kg(os dois videos foram no mesmo dia, sim eu sei que é errado fazer 1RM desse jeito mesmo com um bom descanso entre eles), como podem ver minha coluna fraquejou(fiz o terra antes do agachamento fontal). Então, meus pontos fracos são a coluna? Também achei que a execução estava errada, digo, minhas pernas flexionaram muito antes do necessario ? https://youtu.be/KzijBDM4Fug Como podem ver, eu não uso cinto, mas uso straps, santo deus, por mais que eu treine minhas mãos, use fat gripz, use power ball, use captains of crush faça até exercicios de pegada com anilhas, enfim, não rola deixar esses straps de lado rs Informações extras: 84kg, 1,69m , 20% de bf(eu acho), treino estilo push/pull(seg,quar,sex), muay thai(ter/quint/sab), não tão periodico quanto eu queria por fazer atividades outdoor(trilhas,montanhismo, acampamento etc), treino sem foco em hipertrofia somente melhora continua, Grato desde já.
  6. Somente a nível de curiosidade. Qual pegada você usa no Deadlift ? Hook Grip: Low Hand Grip: Mid Palm Grip: Mixed Grip: Abraços!
  7. Pessoal faço o treino upper/lower que é parte superior na quarta e sabado e parte inferior na terça e sexta, e faço o terra no dia lower junto com agachamento...mas ultimamente tenho sentido muito as costas (dorsal,trapezio,posterior do ombro) durante o terra e acho que seria mais vantajoso mudar pro upper...sera que faço isso? Meu treino aqui:http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181454-diario-do-gaucho-aqui-e-monstroo/ Como poderia modificar pra mudar o terra?
  8. Tem vários vídeos gringos por aí, esse é BR. É do Hugo Abbá, powerlifter, adm da HorsePower PRO e treinador. Vídeo muito bom, tira muitas dúvidas e pode ajudar muita gente.
  9. Boas Pessoal, Avaliem ai =] Idade: 17 Altura: 174 Peso: 67 Objetivo: Hipertrofia,Panturrilhas gigantes u.u ABCD Segunda: Panturrilha - Triceps - Biceps Gemeos em Pé: 10x10 (sai da maquina e faz com próprio peso 10 reps,esse e o descanso) Paralelas 1x20(aquecimento) 4x6~10 Supino Fechado 3x8~10 Pulley normal: 3x8~10 Barra fixa: 3x6~10 Rosca Scoot: 3x6~10 Rosca Direta: 3x6~10 Se por acaso não sentir o musculo cansado faço mais um exercicio... Terça: Perna Agachamento: 1x20 (aquecimento) 3x8~10 Leg Press: 3x6~10 Flexora:3x6~10 Outro Exercicio para posterior mais não sei qual adicionar ou mais series no agachamento ou leg press. Quarta: OFF ou Panturrilha Completa Tibial anterior e pah (Se minha Panturrilha tiver recuperado) Gemeos em Pé: 10x10 Gemeos sentado: 3x8~10 (Algum exercicio para Tibial anterior) Quinta: Peito - Ombro Voador: 3x8~10 (Pre-exaustão, devido ao ombro bugado ¬¬) Supino reto:3x8~10 Supino Inclinado:3x8~10 Pull-Over: 3x12~15 Desenvolvimento Frontal: 3x8~10 Elevação lateral :3x8:10 Algum pra deltoide Posterior Sexta: Pantu - Costa - Antebraço Gemeos em Pé: 10x10 Levantamento Terra 1x20(Aquecimento) 4x2~6 Remada Curvada 3x8~10 Barra Fixa 3x4~8 Remada Sentado: 3x8~10 Rosca Inversa:3x8~10 Rosca martelo: 3x8~10
  10. Definitivamente o que separa os homens dos meninos O primeiro tá sem áudio..................... http://www.youtube.com/watch?v=MFYV7NysHGw
  11. Boa noite galera, gostaria que vocês fizessem a avaliação da execução do meu terra por favor. Nunca tinha feito terra devido à um encurtamento nos posteriores de coxa, mas hj resolvi tentar pela primeira vez e pretendo continuar com ele no meu treino. Grato!
  12. Pessoal, esses foram os melhores vídeos explicando os principais levantamentos que vi até hoje. Em especial, o vídeo sobre agachamento, que faz um tratado de 26 min explicando sobre o Agachamento High e Low bar. Não se assustem com o tempo, pois a didática do cara faz parecer metade do tempo. Realmente vale a pena ver. Só tem um porém: o vídeo é em inglês, mas a dicção do cara facilita muito o entendimento para alguém com domínio mediano da língua. Alguém de muita boa vontade poderia traduzir (pelo menos o do agachamento), pois acho que o vídeo fala TUDO o que é preciso falar. AGACHAMENTO HIGH E LOW BAR https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo&feature=youtu.be LEVANTAMENTO TERRA https://www.youtube.com/watch?v=Y1IGeJEXpF4 SUPINO https://www.youtube.com/watch?v=BYKScL2sgCs OVERHEAD PRESS (MILITAR) https://www.youtube.com/watch?v=wol7Hko8RhY Se alguém já postou, me desculpem. Fiz uma pesquisa e não achei nada.
  13. E ai galera, então, eu tava a muito tempo pensando em postar aqui o vídeo mas sempre esquecia! uahuahauhau hoje eu lembrei! haha Enfim, queria muito que avaliassem o vídeo, e criticassem da maneira mais construtiva possível!
  14. Galera recentemente eu descobri um powerlifter brasileiro que definitivamente merece mais fama do que possui, tanto que aqui no fórum não há nada sobre ele. Aqui vai um vídeo do singelo levantamento terra dessa besta https://www.youtube.com/watch?v=gGA6TEK-YKk
  15. Boa noite galera, Montei um treino recentemente( AB ) , e estou em duvida quanto á frequencia do mesmo. Segue: A- Supino reto Halteres 3x12 Flexão 3X falha Desenvolvimento Halteres Sentado 3x12 Remada Alta cabo 3x12 Paralelas 3x10 Supino Fechado 3x12 B- Leg Press 45 º 3x12 Panturrilha Sentado 3x20 Agachamento Livre 3x12 Levantamento Terra 3x12 Puxador Frontal pegada fechada 3x12 Barra fixa Pegada pra dentro hahaha 3x 10 ( Bíceps ) Rosca Direta 3x12 Devo fazer : A-OFF-B-OFF-A-OFF-B? A-B-OFF-A-B-OFF-A?
  16. Suplementacao utilizada 29/01/2014 - Pagina 2 Fala galera , tranquilo? Com idéias diferentes das convencionais, em apenas 6 meses de mudança, alcancei isto: 211kgs no Levantamento Terra Se você se interessa por força, powerlifting, hipertrofia e ideias diferentes das convencionais, acompanhe meu diário. Acredito que tenho algumas experiencias interessantes para dividir. O intuito desse diário é de relatar algumas ideias que venho fazendo e que nao sao muito covencionais no Brasil. Técnicas de treinamento, nutrição e até de suplementação. Acredito que nesse forum, muitas das pessoas ja devem ter ouvido falar ou ate mesmo fazem algumas das coisas que vou abordar. Mas, para os que não souberem e estiverem afim de aprender algo diferente, sintam-se livres para perguntar e comentar. Críticas e sugestões serão mais que bem-vindas. Acredito que poderei aprender muito com todos vcs. Primeiramente começarei descrevendo o método de treinamento que venho feito. Na sessão final desse post, explicarei melhor qual será o futuro e os objetivos desse diário. Começarei descrevendo o método de treinamento. Essa metodologia é conhecida como treinamento athletic esthetic ou estetica de atleta. Basicamente, com esse programa é possivel alcancar um shape bacana, força e explosao muscular. Estou neste programa a mais de 6 meses e os resultados estao sendo incriveis. Na sessão "Meu resultado pessoal" quase no fim do post está descrito minhas conquistas com essa metodologia. Estou extremamente motivado e em minha melhor fase, seja esteticamente ou seja em questao de forca. Mas minha "carreira de maromba" nem sempre foi assim. Minha história OBS: Nessa sessão contarei um pouco da minha história com treinamento de pesos e o que me levou e me motivou a começar essa nova e nao-convencional metodologia de treino. Se você deseja pular essa parte e ir direto ao treinamento em si, vá até a sessão "Treino Atlético Estético" Ínicio Em 2008, quando tinha 15 anos, um amigo convidou-me a ir a academia. Logo nos primeiros dias de treino, vi que me identificava muito com esse esporte e que uma de minhas metas seria continuar com esse esporte em minha vida por uns bons anos. Dito e feito, desde que comecei, nunca parei de ir. Somente lesões afastaram-me da academia, mas por pouco tempo, pois assim que me sentia melhor, voltava com todo o gás. Logo que comecei, o instrutor da academia me ensinou a maioria dos exercicios básicos que toda a academia brasileira possui. Entre eles, supino reto, puxada alta, remada na maquina, desenvolvimento no smith e agachamento no smith. Levantamento terra, agachamento livre(extremamente importantes nessa nova metodologia de treino) eram desconhecidos para mim e para todos naquela academia, acredito que até para o instrutor, que provavelmente não teria uma técnica adequada para agachar ou realizar um terra. A metodologia de treino em si, como tradicional em todas as academias brasileiras era aquela divisão básica ABC, onde A é peito/biceps ou triceps , B costas/ triceps ou biceps e C ombro/perna. A divisao dos exercicios basicamente seguia o padrão: 4 exercicios para musculos grande( Peito, Costas, Ombro e Perna) e 3 exercicios para músculos pequenos (Biceps e Triceps). Segui o programa a risca e comecei a aprender um pouco sobre alimentação e suplementação. Tive resultados descentes que qualquer iniciante teria. Devo ter ganho algo em torno de 4kg de massa magra num periodo de 6 meses. A primeira lesão: core fraco e forma inadequada No entanto, a primeira lesão apareceu: tentando aumentar a carga na Rosca Direta e nao possuindo meu core bem trabalhado causei sérios problemas em minha coluna e lombar(para aqueles que nao sabem, o core é composto pelos musculos da lombar, abdomen e outros, em suma todos os músculos do corpo exceto pernas e braços). Resultado: 500 reais por 12 sessoes de fisioteria e um mês afastado da academia e alguns quilos de massa magra perdidos. Assim que me senti melhor, voltei a academia, so que dessa vez fazendo apenas exercícios que evitassem o uso da lombar/coluna como instruído pelo Professor. Nada de rosca diretas, ou exercícios em pé em geral. Todos eram realizados sentados, sem forcar a lombar. Na época pensei que esse sistema iria resolver meus problemas e que o professor era muito inteligente e prestativo. Haha, mero engano. Estávamos apenas fugindo do real problema: core fraco decorrente da não presença de exercícios que o trabalham bem(por exemplo: terra, agacho, outros). Voltei, ainda com dores, seguindo o programa gay do prof o qual, como dito anteriormente, era feito com exercicios que nao usavam/forcavam/trabalhavam a lombar/core. Com o tempo, comecei a me sentir melhor, e acredito que após 2 meses ja estava fazendo alguns outros exercícios. No entanto, essa dor nunca passava totalmente. Fui em diversos médicos, que disseram-me que esta dor ficaria comigo para sempre, ja que tinha escoliose, lordose e outros da série ose. Confesso que fiquei sem esperanças, mas continuei nesse esporte, simplesmente porque gosto muito. Após alguns meses, realizando os treinos passado pelo Professor, estava um pouco desanimado e me sentindo extremamente cansado. Achava muito dificil treinar peito pesado, e no dia seguinte fazer triceps, ou até mesmo no mesmo dia( dependendo de como era a divisao). O mesmo se aplicava para costas e biceps. Ou até treinar Ombro na quarta e na quinta fazer peito. Simplesmente nao conseguia manter progresso e as cargas pouco se alteravam, fora a frustração. A primeira mudança: maior divisão do treino, mais volume e intensidade. Comecei a procurar em sites e fóruns sobre novos treinamentos. Foi quando rapidamente me deparei com o treinamento que todo fisiculturista faz, a famosa divisão ABCDE. Aprendi que essa divisão era melhor que a antiga ABC pois voce tinha um dia específico para treinar cada músculo do corpo e por isso, um tempo extra para o músculo descansar. Basicamente, a divisão era Seg- Peito, Ter - Costas, Qua- Ombro, Qui- Perna, Sex- Bic, Tri e o volume muscular era alto, alguns dos treinso chegavam a ter 5 ou 6 exercícios para peito, costas, sempre com drop-sets, bi-sets e outra técnicas. Com isso em mente, e sabendo que estava fazendo o mesmo treino que os campeões fazem, enganadamente me motivei novamente e voltei a treinar com a mesma intensidade. Como minha motivaçao estava muito alta(acredito que esse é o fator mais importante para conseguir resultados, nao so na academia, mas em qualquer campo na sua vida. Isto aplica-se muito a carreira profissional, mas isso é outro assunto), e realmente esse programa me dava mais tempo de descanso, obtive bons ganhos. Acredito que ganhei algo em torno de 6 kg de massa magra. Consegui , também , aumentar algumas cargas em alguns poucos exercícios, mas nada muito significante, algo em torno de 15 kgs no total no supino em um período de 6 meses. Busca de ajuda nutricional de um profissional Com essa nova motivação, decidi começar a pesquisar e aprender sobre nutrição e suplementação. Algumas pessoas, incluindo o instrutor da academia, me recomendaram ir à uma nutricionista. Segui o conselho, e na semana seguinte lá eu estava em seu consultório. Lembro-me que ela mediu meu peso, altura e perguntou minha idade. Em seguida, perguntou-me como era minha alimentação. Eu, durante toda minha vida, sempre comi muito. Ao relatar as quantidades à nutricionista, ela ficou surpresa com o tanto que eu comia por dia, e me disse que eu estava comendo muito e que isso nao era necessário. Detalhe que estava com 11% de gordura e meu intuito era ganhar massa muscular. Confesso que nao entendi o porque de reduzir minha ingestão de alimentos, sendo que acreditava que deveria comer o máximo possível para ganhar massa magra. No entanto, decidi nao duvidar de uma Profissional que gastou 4 anos de sua vida estudando nutrição(Será que estudou mesmo ou so atendeu as aulas? Ou será que nem isso?). Quem eu era para contraria-la. Por isso, decidi seguir seu programa bem estruturado com mais de 100 variedades de alimentos. No dia seguinte, fui ao mercado e comprei tudo que era necessário par arealizar a dieta, entre elas bolacha de agua e sal e outras coisas sem sentido. Resultado frustrante Segui o programa por 1 mes e meio. Sentia-me mais fraco e menor. Nao so sentia, mas estava. Na avaliação que fiz na segunda visita a nutricionista( apos esse periodo de 45dias), havia perdido 2 kgs e o percentual de gordura diminuiu em algo em torno de 0.1%, ou seja, havia perdido massa magra. Ela, meio sem graça, usou a desculpa de que o corpo estava se adaptando, ou que eu havia treinado menos, e me passou outro programa com algumas calorias adicionais. Para os que não perceberam, estava comendo menos calorias do que gastava, dai a perca de peso. A grande decisão Só que dessa vez, extremamente desapontado com os resultados, decidi que daquele dia em diante, eu e somente eu mesmo montaria minha dieta/ plano alimentar. Nao confiaria meu tempo, dinheiro e corpo em uma pessoa com um diploma na parede de seu consultório( Nao estou falando que nao existem nutricionistas bons, muito pelo contrário, muito das coisas que eu aprendi, foram com a ajuda e conhecimento deles.) . Nessa época mergulhei-me em sites de musculação, foruns e outros. Lembro que gastei semanas pesquisando sobre isso, com o intuito de montar a dieta perfeita. E funcionou. Após algumas poucas semanas, já entendia conceitos básicos de alimentação, como contagem de calorias, TMB e a importancia da presença da proteína nas dietas. Sabia que devia incluí-la em altas quantidades, mas nao sabia muito bem o porque ela era eficiente. De qualquer forma, montei uma dieta bem elaborada, com aquela tradicional regra de comer de 3 em 3 horas, 6 refeiçoes no dia, com direito a frango no cafe da manha e ovos cozidos segundos antes de dormir. Nao perdia uma refeição por dia e se isso acontecia, seja por conta de compromissos que durariam mais do que eu esperava, ou quando saia a noite por exemplo, ficava realmente frustrado. A dieta era baseada no famoso bulk que todo fisiculturista profissional usa. Basicamente ingerir muito mais calorias do que voce gasta. A recomendacao geral é 500 calorias a mais(um numero fixo não é o mais correto, cada pessoa é um caso diferente, mas deixemos esse assunto para depois). Mais uma vez, estava com a velha mentalidade que estava seguindo o que os campeões tem feito durante anos e que isso certamente funcionaria para mim, já que se funcionou com eles, o mesmo se aplicaria para mim. Nao pensava que existiam diversas diferenças entre nós, a começar pela diferença genética e uso de drogas exogenas. Apesar de tudo isso, nesse período de bulk tive ganhos interessantes. Cheguei a 78kgs com 12% de gordura com 1.74m, basicamente seguindo a metodologia dos campeões(treino ABCDE e ingerindo muitas calorias(bulk)). Minhas cargas nos exercicios nao eram la grande coisa, mas quem se importa com isso ne? O que importa é desenvolvimento muscular. Infelizmente essa era minha mentalidade na epoca. Não conseguia entender que com progressão de carga o corpo ve um motivo para mudar, ja que deve se adaptar a tal carga, e dai resulta o crescimento muscular. Acredito que, naquela época fazia 6 repetiçoes com 40kgs cada lado no supino, sempre com a 'ajuda' do parceiro com a mão na barra, just in case. No entanto, alcancei um shape interessante. Essa fase foi proveitosa, meus conhecimentos estavam muito maiores do que como estavam a 1 ano atras mas pouco sabia dos básicos: terra e agacho. Agachamento era só feito no Smith(barra guiada), ja que todos(profissionais de ed. fisica) consideradam ele mais seguro e que apresentariam os mesmos resultados. Nao sei como chegaram a esta conclusao, mas mais uma vez, quem eu era para discutir com um profissional de ed. fisica. Ahh, e a amplitude era pequena, nada de descer muito ou deixar o seu joelho passar a linha do seu pe( assista a um levantador olimpico profissional, ou um powerlifter profissional e verifique se ele satisfaz essa ridícula 'regra'). Mais uma vez, nao sei quem começou com essa história, mas a aceitação foi e ainda é muito alta, nao sei por qual motivo. Talvez eles acreditem que seja melhor evitar passar um agachamento livre para os alunos, porque o tempo necessário para ensinar tais pessoas, nao compensará, já que naquela academia há diversas gatinhas e o instrutor nao está ali para ensinar as pessoas e sim para se dar bem com as gatas. A segunda lesão: fugindo do problema ao invés de resolvê-lo Enfim, como era de se esperar , com um core fraco, mais uma vez tive problemas na minha coluna. Estava fazendo um tri-set super pesado , com baixo descanso e alta intensidade. Resultado, minha coluna travou e mal conseguia andar para ir de volta pra casa. Lembro de ligar quase chorando de dor para um amigo pedindo remédio de dor e afins, já que morava sozinho naquela época. Após alguns dias senti-me melhor e voltei com a 'maravilhosa' estratégia, que eu ja havia feito , de evitar exercicios que forcassem a lombar/coluna. Mais uma vez, fugindo do problema , ao inves de resolvê-lo. A virada de jogo: encarando e resolvendo os problemas de frente Felizmente durante esse processo, deparei-me com os posts do sensacional Craw69 no forum hipertrofia. Esse cara explicou a importancia de exercicios básicos como terra e agacho livre. Percebi que esse era um dos exercicios que teoricamente nao poderia fazer, ja que exigiriam muito do meu fraco core. No entanto, com seus posts muito bem escritos, Craw me convenceu da importancia de tais exercicios e por isso decidi incluí-los em minha rotina. Gastei algo em torno de 1 mês para aprender a realizar tais exercicios. No entanto, o agacho ainda era feito em pequena amplitude. Após algo em torno de 3 meses fazendo esses exercicios( o terra no treino B- costas e o agaho no treino D- perna), percebi que nao sentia mais dor em minha lombar/coluna. O core estava se fortalecendo. Minha postura , em pé ou sentado melhorou muito e desde então nunca mais senti dores nessa região. Engraçado, se vcs se recordam a uns 2 anos antes disso, os médicos tinham me dito que esta dor ficaria comigo para sempre, que nada poderia ser feito. Acho que eles estavam errados. Mais do que isso, com esse fortalecimento do core, consegui aumentar cargas em todos exercícios para bíceps e aqueles realizados em pe(como por exemplo desenvolvimento militar). Mais uma vez obtive bons resultados, bf em torno de 13% com algo em torno de 80kgs. No entanto essa rotina ABCDE me deixava extremamente consumido, pois tomava 5 dias na semana e o alto volume destinado a braços estava fazendo meu shape ficar um pouco desproporcional. Upper body estava maior que lower body, e os braços em si maiores que o resto do corpo. Basicamente, se pensarmos, veremos que nesse esquema ABCDE, triceps é trabalhado 3 vezes por semana(peito,ombro trabalham bem triceps) enquanto que biceps é trabalhado 2 vezes por semana(costas trabalha biceps), enquanto que os outros musculos(grandes) sao trabalhados apenas uma vez por semana. Mais do que isso, pernas eram trabalhadas apenas uma vez por semana. Daí essa diferença entre bracos/e resto de upper body e upper body/lower body. Além disso, como dito anteriormente sempre estava cansado desse treino fisicamente e mentalmente. A resposta hoje é claro, mas na epoca nao era: O alto volume e intensidade ao usar diversos metodos para alcancar a falha, entre eles drop-set, bi-set, negativa forcada e outros, estava acabando com minhas energias e sistema nervoso central. Era realmente frustrante ir a academia, me matar nos treinos , comer certinho e os resultados nao aparecem. Algumas vezes a forca até diminuia(nao conseguia fazer o que tinha feito no treino anterior) e isso realmente me deixava frustrado. A segunda mudança: mais frequencia, menos volume Nesse meio tempo comecei a estudar fatores como intensidade, frequencia e volume, as variaveis básicas de treino. Aprendi que para atletas naturais( os que nao usam drogas exogenas), esse split ABCDE pode não ser a melhor opção. Li diversas fontes na internet e mais uma vez, Craw69 influenciou-me em minha decisão. Decidi entao dar uma chance a um treino de alta frequencia e baixo volume. Adaptei um treino ABx2 dividido entre seg, ter , qui e sex. Sendo A- Pernas, Costas, Biceps e B- Peito, Ombro e triceps, sempre comecando com um exercicio basico(terra, agacho, supino reto ou desenvolvimento militar). Basicamente com algo em torno de 15~18 series por treino com baixas repeticoes(4-8). Algo em torno de 6~8 para pernas, costas, peito e ombro e de 2~3 para biceps e triceps. Completamente diferente do que eu fazia e que os 'campeões' fazem. Confesso que pensei em desistir, acreditava que esse programa nao funcionaria. Como iria exercitar meu peitoral com apenas 2 exercicios com 3 ou 4 series cada? E meu triceps? Com apenas 2 ou 3 séries por treino? Baixas repetições? Enquanto que o 'recomendado' para hipertrofia é de 8-12. E pior de tudo , sem ir ate a falha? Coisa que eu adorava fazer quando treinando na divisao ABCDE. Mas, frustrado com o treino anterior, decidi me dedicar 100% a esse novo treino. Os resultados foram bons. Em alguns meses, diversas cargas aumentaram e tive um ganho bom de massa muscular. A terceira 'lesão' No entanto, quando tudo estava indo bem, tive a infelicidade de derrubar 80 pounds em meu dedao do pé. Resultado: dedo quebrado e 45 dias afastado da academia. O problema é que estava seguindo o tradicional bulk antes disso acontecer com um alto surplus de calorias, e quando parei de treinar por causa do dedo, nao consegui reduzir minha alimentação.Por isso, nesses 45 dias devo ter perdido 1 ou 2 kg de massa muscular e ter ganho uns 4 ou 5 kgs de gordura. A perda de massa muscular nao foi tao alta, devido ao tipo de hipertrofia alcançada com esse treino( isto é outro assunto que eu posso discutir depois), mas o ganho de gordura foi signicante devido a como me alimentava na época. Reduzindo bf com Aeróbico em Jejum Após recuperado, voltei a treinar e como estava de férias decidi fazer um pouco de aeróbico em jejum para queimar a gordura ganha. Tinha lido na internet, e me chamou a atenção, por nao ser um método tao famoso na época(talvez até hj nao seja). Perder gordura sem muito esforço, visto que a intensidade é baixa, parecia um sonho. Resultado: Em 3 semanas algo em torno de 3kgs de gordura foram perdidos e um pouco de massa muscular foi recuperado. Fiquei surpreso com a eficácia desse método, já que o esforço era pouco(manter bpm em torno de 100-120, ou seja, caminhar em nivel medio). Após algo em torno de 5 semanas estava em minha forma anterior, e comecei a aprender a fazer um agachamento com uma boa amplitude. Aprendendo novas técnicas em um novo país/cultura Em setembro do ano retrasado me mudei para o Canadá em um programa de intercâmbio. Morava na residencia da universidade e usava a academia de lá. Apesar da academia ser da universidade, ela é de longe a melhor academia que ja estive. Gaiolas para agachamento, plataformas para levantamento olimpico e outros estavam presentes. Com todo esse suporte, pude aperfeiçoar minha técnica de agachamento e terra. Ficava impressionado de ver atletas de 60~70 kilos que faziam levantamento terra 1RM com 405~495 pounds enquanto eu, com 80 kgs, fazia algo em torno de 315 pounds com muito esforço. Comecei a analisar o método de treino dessas pessoas e ler diversos materiais em ingles, além dos youtube channels gringo. Foi nessa época que me deparei com o treino atlético estético. Tudo mudaria a partir daquilo. Treino Atlético Estético Progressão de carga. Guarde este conceito e nunca mais esqueça se voce quiser ganhar massa muscular. Simples assim, aumente sua força(cargas), ingira mais calorias do que você gasta e você irá ganhar massa múscular(é claro que para pessoas próximos ao limite genético esse conceito não se aplica com a mesma facilidade). Seu corpo tem um motivo para se adaptar. Você não vai apenas na academia fazer algumas séries de roscas e sair com um pump, pelo contrário, você traça metas e está sempre se superando, e para isso ser necessário, seu corpo deve se adaptar. Fiquei 16 meses fora do Brasil e vejo que diversas pessoas que treinam na mesma academia q eu treinava antes de sair do Brasil, estão exatamente do mesmo tamanho, erguendo os mesmos pesos e com o mesmo treino. O corpo nao vê motivo algum para se adaptar. Os estímulos são sempre os mesmos. O resultado disso tudo: motivação cai, pessoas começam a faltar nos treinos, pois de certa forma eles são inúteis, já que tais pessoas não tem razão alguma de ir na academia. Vão a academia todos os dias, fazem séries e mais séries para um mesmo músculo, muitas vezes com técnicas 'avançadas', dão o seu melhor, mas não compreendem o porquê disso não estar funcionando. A partir daí, devido a intensa frustração e decepção muitos decidem desistir do esporte ou optam pelo uso de esteróides anabolizantes para proporcionar o tão sonhado shape. Muitas vezes pouco sabem o que estão usando ou fazendo, mas isso é outra historia( so para constar, nao sou contra o uso de AE, so acredito que a pessoa que decidir usá-los deva se especializar bem nesse assunto, ou fazer acompanhamento profissional[algo díficil de se encontrar no Brasil]). Devemos então encontrar algum motivo que dê motivo a nossos corpos se desenvolverem muscularmente e que nos deixe constantemente motivados. É nessa situação que o treino atlético estético entra, e muito bem. Como dito anteriormente, progressão de carga é o carro-chefe dessa metodologia. Basicamente, um treino desse tipo começa com um exercício que envolva diversos músculos e, consequentemente, te possibilite levantar uma carga alta. Entre eles temos o supino reto, agachamento livre(seja ele ATG style ou weightlifting style) e o levantamento terra, entre outros. Nesse exercício inicial, sua missão aqui vai ser sempre erguer mais carga do que no treino anterior. Como usaremos bastante carga, o numero de repetiçoes é baixo, algo em torno de 1~6, e algo em torno de 3~5 séries. Lembre-se, ao aumentar força, você aumentará seus músculos. É claro que em um futuro próximo você nao irá conseguir aumentar mais as cargas, para isso será necessário uma periodização adequada, o que poderá ser abordado em um tópico futuro caso haja interesse dos leitores. A continuação do treino vai depender de como você decidir dividir o seu treino. Os outros exercícios dependerão de qual divisão de treino você optar. Algumas sao possíveis: full-body , lower and upper body(AB) , perna/costas/biceps x peito/ombro/triceps(esquema AB, mas com variações de exercícios). A continuação de cada programa dependerá disso. Por ora, descreverei o que atualmente estou fazendo, o split upper and lower body.Se houver interesse poderei descrever como seria o treino com outras divisões. Para constar, esse modelo não foi desenvolvido por mim. É de autoria de Jonnie Candito e pode ser retirado de http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program.pdf. Como dito anteriormente, a divisão do treino é feito em parte superior(upper) e inferior(lower) do corpo. Lembrando, o principal objetivo do treino é progressão de carga em exercícios compostos. Candito Linear Program Primeira Parte, focada em força: Lower Body No dia de lower body teríamos dois compostos: O agachamento livre e o levantamento terra. Esse seria o dia mais importante do seu treino, pois os dois maiores exercícios compostos seriam realizados. Seria interessante escolher segunda-feira para realizar essa primeira parte, pois estaríamos descansados do final de semana. Em seguida, realizaremos dois exercícios opcionais. O autor os classifica como opcionais pois dá liberdade a pessoa que está treinando escolher quais exercícios deseja fazer. No treino lower body existem 2 opções para exercícios opcionais . Os que envolveriam explosão muscular e os que poderiam ser usados como auxiliares nos movimentos principais(compostos). Diversas sao as opções. Se voce está em busca de aumentar seu condicionamento físico, entre eles sua velocidade em corridas ou altura de pulo, escolha exercícios de explosão muscular. Alguns exemplos são Power Clean, Jump Squat, Box Jump, speed deadlifts. Se vc preferir focar em auxiliares para te ajudarem em seus levantamentos principais, as opções seriam diversas, entre eles: mesa flexora, cadeira extensora, panturrilha no rack, smith, front squat, stiff , entre outros. Fica a seu critério. O autor limita 2 exercicios opcionais no treino lower body. Pessoalmente, eu prefiro fazer 1 de explosão muscular, e um auxiliar. Abaixo está um exemplo de como poderia ser realizado essa divisao. A carga nos exercícios opcionais deve ser desafiadora mas longe de possibilitar uma falha muscular( nao queremos atrapalhar na recuperação). Segunda - Lower Body Força Exercício Serie e repetições Intensidade Agachamento Livre 3x6 Altissima Levantamento terra 2x6 Altissima Jump Squat 3x 8~12 Moderada-alta Mesa flexora 3x 8 ~12 Moderada - alta Upper body O exercício principal desse dia seria o supino reto e por isso seria o primeiro a ser realizado. Em seguida um exercicio para upper back seria realizado. Ombro e biceps em seguida. Para finalizar 2 exercícios opcionais seriam adicionados, os quais ficariam a critério da pessoa. Aqui, você trabalharia as suas fraquezas. Por exemplo,se seu ante-braço é fraco, um dos exercícios opcionais poderia ser uma rosca inversa. O autor sugere alguns exercícios para cada grupo muscular(sem ser os opcionais), a escolha deve ser de um exercício composto, exemplos: Upper back: Remada no halter, barra fixa, remada pendley Ombro: Desenvolvimento militar, desenvolvimento com halteres sentado ou em pé Biceps: Rosca direta, alternada Abaixo está um exemplo de como poderia ser realizado esse treino Terça - Upper body Força Exercício Serie e repetições Intensidade Supino Reto 3x6 Altissima Remada Unilateral 3x6 Alta Militar 1x6 Alta Rosca Direta 1x6 Alta Crucifixo halter 3x 8~12 Moderada-alta Pulldown 3x 8 ~12 Moderada-alta Obs1: Muitos estranharão o volume do treino, apenas uma série para ombro e triceps, mas acredite , caso mais séries fossem realizadas, você nao iria conseguir realizar esse treino após apenas 3 dias de descanso. Lembre-se queremos estar 100% para podermos quebrar nossos recordes em cargas no próximo treino Obs2: Sabiamente, em minha opinião, o autor não incluiu exercícios para triceps, pois estes são bem requisitados em exercícios para peito e ombro, e caso fossem realizados, a recuperação do músculo seria mais lenta, atrapalhando futuramente. Como deve ser realizado a progressão de carga: Para começar, o autor sugere uma carga que voce consiga facilmente realizar 3x6. Para aqueles que sabem ou decidirem obter sua 1RM, ele recomenda 75%-80% desse valor. Em seguida, o autor recomenda o aumento de aproximadamente 4kgs a cada semana(2kgs cada lado) nos principais movimentos(terra, agacho, supino) e no exercício de upper back. No caso dos exercícios de ombro e triceps, ele sugere aumentar 4kgs a cada 3 semanas( 1kg cada lado por duas semanas e uma semana sem aumentar , por exemplo) Essa progressão deve ser realizada até que falha seja atingida. Quando isso acontecer, um deload deve ser realizado. O autor sugere que voce diminua o peso total em algo em torno de 7kgs, eu pessoalmente arredondei a 8kgs(reduzir 4 kgs cada lado ). Em seguida, continuar normalmente com a progressão de 2kgs a cada semana como descrita a cima. Ao atingir 3 vezes essa falha e realizar 3 vezes esse deload você deverá começar a fazer a progressão de carga a cada 2 semanas( aumentar 2kgs cada lado a cada 2 semanas). Eventualmente, você vai falhar, e o mesmo processo de deload será realizado. E a progressão de 2 semanas seria realizada em seguida. Agora, se você atingir 3 vezes essa falha e realizar 3 vezes o deload nessa condição(de progressão a cada duas semanas), você deveria parar com esse programa e descansar. Nessa fase, ele sugere que você migre para seu programa avançado que conta com uma periodização mais especializada. Essa parte seria realizada nos dois primeiros dias, e seria basicamente focado em força e progressão de carga. Para os dois treino no fim da semana(quinta e sexta) há três opções: hipertrofia, explosão muscular ou controle. Segunda Parte do programa 1-Controle Se você está aprendendo a técnica, acredito que a melhor opção a ser seguida é a controle. Nesses dias você realizará os mesmos exercícios só que realizará com pausas. O agachamento seria realizado com uma pausa na parte mais baixa do movimento, o terra com uma pausa logo que o peso sair do chao, e o supio com uma pausa 3 centimetros antes de encostar no peito(nesse caso, parariamos antes de fazer a amplitude total) e o exercício de upper back com uma pausa no momento de maior concentração(por exemplo, em uma remada unilateral, segurar o peso por 1 seg, na parte superior do movimento). Se realizada corretamente essa metodologia de controle possibilitará uma melhoraria em sua forma nesses exercícios básicos e aumentará sua mobilidade. 2-Hipertrofia Essa metodologia seria interessante para aqueles que gostariam de desenvolver mais os músculos, e na minha opinião , é interessante para aqueles que não estão 100% confiantes com essa mudança no treino. Dessa forma, tais pessoas teriam 2 dias da semanas do treino com um volume maior. Basicamente o treino seria a mesma coisa, mas com exercícios nao tao compostos. Nada de terra ou agachamento, ao inves disso um front squat e stiff, mais reptiçoes e series e, consequentemente, menos carga. Um exercício para peito e para costas é adicionado. O autor sugere o supino inclinado. Mais series sao realizados para ombro e biceps, no entanto 'apenas' 1 exercício ainda é recomendado. Acredite, mesmo com apenas um exercício para ombro/biceps o volume está bom. Exemplo do autor Thursday Hypertrophy Lower Front Squat 5sets x 8 reps Deadlift Variation 3sets x 8 reps Hamstring Curl 3sets x 12 reps Calf Raise 5sets x 15 reps Optional Exercise 4sets x 8~12reps Optional Exercise 4sets x 8~12reps Friday Hypertrophy Upper Chest Press (flat or decline) 4 sets x 8 reps Incline Chest Press 4sets x 8 reps Upper Back Exercise #1 4sets x 8 reps Upper Back Exercise #2 4sets x 8 reps Shoulder Exercise 3sets x 10 reps Bicep Exercise 3sets x 10 reps Optional Exercise 4sets x 8~12reps Optional Exercise 4sets x 8~12reps 3- Explosão Essa metodologia seria interessante para aqueles que querem aumentar sua velocidade/aceleração na corrida ou aumentar seu pulo vertical. Basicamente no treino de lower body de quinta feira, devemos fazer 2 exercícios focados em explosão, ou seja, fazermos com a maxima explosao muscular possível(pular o mais alto possível, fazer deadlifts o mais rapido possivel).Exemplos dado pelo autor: Weighted Explosive Exercises 1. Barbell Jump squat 2. Box jump 3. Power clean 4. Speed deadlifts (deadlifts with 5070% of max performed explosively) 5. Speed squats 6. Trap bar jump 7. Dumbbell jump squat 8. Dumbbell lunge jump 9. Any machine which allows for an explosive concentric portion of lift. Unweighted Explosive Exercises 1. Squat jump (jumping using squat stance width/depth) 2. Box jump 3. Broad jump 4. One legged box jump 5. One legged broad jump 6. Any other jump variation Para o treino de sexta-feira(Upper body) nao devemos realizar exercícios de explosao porque, de acordo com o autor, a amplitude de movimentos para Upper body é menor e nao existem muitos exercícios eficazes para explosao muscular que possibilitem uma boa progressão de carga. Nesse caso deveríamos seguir o que é feito no treino de sexta feira no método controle. Supino Reto e exercicio de Upper back com pausa e o resto similar. Algumas observações importantes quanto ao programa: 1- Um dos aspectos mais interessantes desse treino é a motivação em si. Há uma busca pela superação pessoal em todo novo treino. Não há necessidade de se comparar com outros. Há diversos fatores que não são iguais, então uma comparação desse tipo não seria válida. Lembre-se, como dito por Leandro Twin, a motivação vem de dentro( ser melhor do que você mesmo) e não de fora(comparar-se com outros). A comparação com outros só te levará a frustração, enquanto que a competição com você mesmo fará com que você crie novas metas e aumentará sua disciplina. Isso leva a outro importante aspecto desse treino o qual está desrito abaixo. 2- Com essa metodologia de treino, a qual você deve focar em aumentar cargas, você começa a criar uma razão para ir a academia. Você não vai lá e faz algumas series e drops. Você tem um motivo real de ir lá e uma meta a ser batida. Metas serão traçadas e serão alcançadas. Dessa forma, você começará a criar e aumentar sua disciplina. Com ela, você alcançará uma série de sucessos em sua vida, e não apenas na academia. Entre eles, sucesso profissional, acadêmico e outros. 3- A primeira vista, o volume parecerá pequeno, e você não acreditará que você terá resultados com esse método. Eu e diversas pessoas que ou fazem ou que já fizeram esse treino, inicialmente pensaram da mesma forma. Você deve confiar e entender o porquê está fazendo isso. Lembre-se, estamos preocupado com a progressão de carga. Inevitavelmente você terá resultados bons quando estiver agachando 100, 150, 200kgs ou quando estiver fazendo um terra com 150kgs, 200kgs, 250kgs, 1RM. Ou você acha que é possível erguer essas cargas sem um desenvolvimento muscular considerável? É claro que não. Mais do que isso, como dito anteriormente, seu corpo é uma máquina perfeito, e nesse cenário(aumento de carga constante/desafios) ele vê razão para se adaptar(aumento de massa muscular). 4- Muitos devem estar assustado com o baixo volume no triceps/biceps. Como dito anteriormente, existem outros exercícios que os trabalham bem, se realizados com uma carga considerável. Não se preocupe, eles desenvolverão juntamente com os outros músculos. Lembre-se, não queremos fadigar o músculo ao extremo, já que a frequência é maior. Meu resultado pessoal com esse programa Em apenas 6 meses, obtive os seguintes ganhos: Ganhos de força Agachamento livre: De 110kgsx6reps (pequena amplitude) para 135kgs x 6reps ou 151kgs x 1RM (agachamento completo) . Levantamento terra: De 110kgsx8reps (forma fraca) para 170kgsx6 reps ou 211kgs x 1RM com uma forma muito melhor. Supino Reto: De 90kgsx6 reps(com ajuda do parceiro) para 97kgsx14reps(semana passada) ou 121kgs x 1RM. Ganhos de volume muscular: Estou pesando 82kgs, com 9% de bf. Estou preocupado agora em abaixar bf lentamente, sem alterar na força .Para isto, estou com um programa de nutrição um tanto quanto diferente. Caso haja interesse, posso detalhá-lo. Ganhos pessoais Quanto a motivação: Hoje treino com um motivo específico. Não vou treinar apenas para ficar com um pump. Mas sim para me superar cada vez mais. Estou extremamente motivado, sempre fico ansioso para o próximo treino para ver se vou conseguir me superar. E quando me supero e quebro um novo recorde, a recompensa é muito gratificante. Novas conquistas sao alcançadas e novas metas traçadas. Dessa forma, disciplina aumenta, como dito anteriormente. Estou muito mais disciplinado e minha vida em si melhorou muito devido a isso. Shape atual: Futuro O principal plano para o futuro é competir no powerlifting. Para os que nao sabem, o powerlifting é composto pelos 3 básicos principais(terra, agachamento e supino reto). Continuarei fazendo o mesmo programa, focando em progressão de carga como sempre venho fazendo. Em relação a dieta, estarei focado em uma lenta perca de gordura como dito anteriormente. Futuramente descreverei o esquema que estou usando, caso os leitores se interessem. Sobre suplementação, depois postarei o que uso , e quais eu considero importante para esse programa. É isso ai galera, ficou um pouco longo. Amanha treino lower body, eh noi =)
  17. Ola caras, porque essa diferença de execução do Pete Rubish, pra do Dan Green no Terra? Existe algo especifico? O Dan Green executa com as pernas abertas, ja o Pete faz do jeito, que acredito eu seja o normal"
  18. Boa noite, A exemplo do tópico que criei sobre Agachamento Livre, e para o qual, recebi excelentes respostas e conselhos (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/150835-tentativa-de-execucao-de-agachamento-livre/), resolvi postar aqui minha tentativa de execução do movimento de Levantamento Terra. Eu vi alguns vídeos no Youtube mostrando a correta execução do movimento, e tentei reproduzi-lo na academia hoje... Gravei um vídeo de quatro tentativas mudando pequenos detalhes entre elas, e gostaria, se possível, da ajuda de vocês para analisar se alguns desses vários movimentos que eu fiz se aproxima do correto, e, se não, o que deve ser modificado. Segue o vídeo: Na tentativa de número 4 eu me atentei mais à posição das costas, e portanto, na minha opinião, ficou o melhor, mas, como eu disse, não tenho experiência nem conhecimento suficiente para julgar, então, fico no aguardo da opinião de vocês. Valeu!
  19. Pesquisando aqui, descobri este exótico exercício, gostaria de saber na opinião dos parceiros a viabilidade de incorporar esse exercício em uma rotina mais voltada para o ganho de força http://www.usawa.com/USAWA%20Uploads/2010/06/Reeves-Deadlift.jpg Na opinião de vocês como eu poderia colocar nessa rotina Meu treino atual de costas é Terra 7 x 2~3 (80~85% 1RM) Remada curvada 5 x 5 (80~85% 1RM) Barra fixa 3 x falha (peso do corpo + 10 kg) grato pela ajuda!
  20. Pessoal, me ajudem. Quando faço o terra, na hora de subir o peso minha coluna acaba se curvando um pouco, ficando corcunda. Na posição inicial tudo fica ok, só que na hora que levanta, isso acontece... Estou fazendo com mais que 1BW, mas sem curvar a coluna, tive que abaixar pra 0,25 disso.. é errado curvar a coluna ou não?
  21. Boa tarde, Estou com uma dúvida sobre como a lombar deve ficar durante a execução do Terra ! Já li vários tópicos e vi videos, mas nada muito exclarecedor. Então, durante o movimento devo força a lombar para ela ficar mais ou menos nessa forma ' ) ' , ou devo tentar manter apenas manter as costas retas assim ' | ' ? Obrigado.
  22. Postarei quando tiver coisas a relatar, aumento de carga, deload, ou coisas que fujam do padrão. Farei no máximo 3 meses de cutt. Mesmo que ninguém acompanhe continuarei a relatar até o final. No fim do cutt postarei as novas medidas e novas fotos. Tempo de treino: Desde nov/2012 Idade: 19 anos Experiencia com EAs: Nenhuma Treino: AB2x Push/pull Tempo de descanso entre séries: 60 seg Tempo de descanso entre exercícios: 3~4 minutos A: Agachamento livre (profundo) 4x6 Agachamento sumô 3x10 Desenvolvimento militar 4x6 Supino reto 4x6 Crucifixo reto 3x10 Paralelas 4x6 Panturrilha em pé 4x10 Panturrilha no leg 180º 3x15 B: Levantamento terra 4x6 Stiff 3x8 Remada curvada 4x6 Pull up 3x5 Chin up 3x5 Abs na polia alta 4x10 Obliquo com halter 4x10 - CARGAS (soma das anilhas sem a barra) Agachamento 76kg Supino reto 80kg Militar 40kg Paralelas 16kg Levantamento Terra 80kg Remada curvada 56kg Pull up 4kg Chin up 2kg - MEDIDAS (1º dia de cutt - 19/08) - DIETA - MINHAS FOTOS Antes 8º mês de treino (2 meses antes de iniciar o cutt) - OBJETIVO (não é objetivo pro fim do cutt)
  23. Eai galera! Estou mudando de treinamento...Atualmente estou em um ABC 2x,aonde venho tendo ótimos resultados porem estou sem disponibilidade de ir 6 vezes por semana na academia alem de ser muito cansativo,tanto fisicamente quanto ao SNC. Já treinei ABC,ABCD,ABCDE e o melhor treino para mim foi o ABC2x,pelo fato de treinar o músculo 2x na semana,assim procurei uma rotina aonde pudesse trabalhar o musculo 2x se encaixasse bem, e sem ter que ir muitas vezes na academia... Apos pesquisar bastante achei o Generic Bulking Routine,gostei muito por dar um bom foco nos básicos,porem não é tao minimalista quanto outros treinos parecidos,e também por ele dar uma certa enfase na forca(nao muita,meu proximo dps do GBR sera algum de forca...) Bom aqui vai o treino,eu dei algumas modificadas,depois de passa-lo eu vou fazer algumas observacoes...se vcs pudessem dar uma olhada,qualquer critica sera bem vinda.... AB2x Seg Lower Terca Upper Quinta Lower Sexta Upper A1 Lev.Terra 4x5-8 Stiff 3-4x6-8 Leg Press 2x10-12 Extensora 2x10-12 Panturrilha em Pé 3-4x6-8 Panturrila Leg Press 2x12-15 Abs Pulley 3-4x12-15 B1 Supino Reto 4x6-8 Remada Sentada Triangulo 4x6-8 Supino Inclinado 3x8-12 Barra Fixa 3x5-10 Elevacao Lateral 3x8-12 Remada Alta 3x8-10 Rosca Direta 2-3x10-12 Supino Fechado 2-3x10-12 A2 Lev Terra 3x-4-6 Agachamento "light" 4x10-12 Leg Press 2x10-12 Flexora 2x10-12 Panturrilha em Pé 3-4x6-8 Panturrilha Leg Press 2x10-12 Abs Pulley 3-4x12-15 B2 Desenvolvimento 4x6-8 Supino Reto 4x6-8 Serrote 3-4x8-10 Peck Deck 3-4x8x10 Puxador Costas 3-4x8-10 Encolhimento 3x8 Rosca Direta 2-3x10-12 Triceps Pulley 2x10-12 Aqui vao as observacoes: 1-Para mim,o terra é o exercicio que mais me traz resultados,entao resolvi deixa-lo nos dois dias de Lower....vi isso no FAQ do Lyle Mcdonald(criador do programa).Para isso "negligenciei" o agacho,para nao sobrecarregar demais o treino,compensando com outros exercicios para quadriceps...no treino B2 eu faco um agachamento "light" que seria mais ou menos com 80% da RM.Vocês acham uma boa? talvez por no dia de UPPER? 2-Em todos os treinos que vi do GBR,nenhum é feito isolador para trapezio,como eu tenho um tesao imenso em treina-los,eu adicionei a remada alta e o encolhimento...vcs acham uma boa? 3-Troquei o supino inclinado pelo peck deck pois nao queria sobrecarregar o ombro,pois no treino B2 ja faco desenvolvimento...é valido? Grato desde já! Abracos!
  24. Alayna aos 5 anos, 30Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=CL0byjAqqms Gabe aos 9 anos, 43Kg no agacho: https://www.youtube.com/watch?v=8xA-BOvDrBE Noah aos 11 anos, 61Kg no agacho: https://www.youtube.com/watch?v=efF2qaEEo8Q Gabe 31Kg e Noah 38Kg no supino: https://www.youtube.com/watch?v=C_7nXxnzhpE Gabe 77Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=0JoOPGolWXc Noah 84Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=5tmAJH5eKCY Tem outras crianças competindo mas não achei outros vídeos
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