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Bem, encontrei este Faq sobre HardGainer e achei bem interessante e creio que pode ajudar muitos! e com as devidas modificações serve perfeitamente para Naturais! Me ajudem postando suas ideias sobre este Faq o que modificar ou melhorar! Ps: Este Faq não é de minha autoria, apenas estou re-passando as informações tiradas do site! http://www.treinohardcore.com/The_Hardgainer_Faq_em_portugues.htm O autor deste faq não tem qualificações em Medicina do Esporte, apenas anos de trabalho, tentando diferentes fórmulas. Esta é uma fórmula geral que ele advoga (poucas séries, alta intensidade). Isto NÃO é uma fórmula mágica, mas funciona. Os conselhos dados aqui estão baseados no livro "Brawn" e na revista bimestral Hardgainer, ambos criadas por Stuart McRobert. As dicas técnicas são apenas DICAS. Não devem ser interpretadas como guias de como executar os exercícios, apenas como lembretes de quais aspectos devem ser focados no treinamento. Vários outros livros têm a capacidade de ensinar melhor as técnicas dos exercícios. Naturalmente, quando for fazer qualquer coisa descrita neste faq, adote as precauções necessárias e tome cuidado. Traduzido por : Gustavo Rech (Rech51) 1. Hardgainers 1. O que é um “hardgainer”? 2. Eu sou um hardgainer? 3. O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining? 4. Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar? 5. Quais os custos envolvidos? 2. O método de treinamento Hardgainer 1. Quais exercícios devo fazer? 2. Quais são os movimentos básicos? 3. Com que freqüência devo treinar? 3.1. Quantas séries e repetições são necessárias? 4. Qual o equipamento necessário? 5. Como seria um exemplo de treino Hardgainer? 6. O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar? 3. Ciclando Intensidade 1. O que é ciclar intensidade? 2. Por que os atletas ciclam intensidade? 2.1. Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade? 3. Como eu devo unir um ciclo? 4. O que acontece com um ciclo quando eu fico doente? 5. Quais são as chaves para um ciclo? 6. Perderei massa e força se ciclar intensidade? 7. No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo? 4. Agachamento e Levantamento-Terra 0. Uma palavra de advertência 1. Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra? 2. Como executar o Agachamento? 2.1. Agachamento e o impacto nos glúteos. 2.2. Agachamento e a lombar. 2.3. Agachamento e os joelhos. 2.4. Alternativas para o Agachamento? 3. Como executar o Levantamento Clássico? 4. Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios? 5. Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos? 5. Aeróbicos 1. Como e quando devo fazer aeróbicos? 1. Hardgainers 2. O método de treinamento Hardgainer 3. Ciclando Intensidade 4. Agachamento e Levantamento-Terra 4.4 Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios? Simples:Um monte de peso e um monte de repetições = um monte de músculos Isto somente é possível com esses dois exercícios. Existem algumas evidencias que usar altas repetições no Agachamento e no Levantamento promovem liberação de testosterona (possivelmente devido ao grande esforço envolvido, esforço esse mental e físico, visando trabalhar um grande peso por 20 repetições em boa forma). 4.5 Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos? A menos que você estiver participando de competições, você deve evitar ataduras nos joelhos, assim como o uso do cinto protetor das costas. Se suas costas forem propensas a lesões, evite estes levantamentos porque são muito árduos. Mas se você agacha e PRECISA de um cinto, então você deve tentar melhorar sua técnica até que ele se torne desnecessário. A cinta somente impede a respiração “abdominal” profunda, respiração essa importantíssima para suportar uma sessão de pesados agachamentos. Usar um cinto no Levantamento pode ser mais aceitável, especialmente para aqueles que fazem menos de 6 reps, mas se você puder executar o Levantamento em boa forma sem o cinto, abandone-o. PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE DE TUDO, APRENDA A TÉCNICA CORRETA. As ataduras nos pulsos estão PERMITIDAS para os Levantamentos, mas como o cinto, se você puder trabalhar sem elas, melhor. Se você estiver competindo, faça o Levantamento sem luvas para se habituar aos rigores desse exercício, de outra maneira as luvas estão permitidas. 5. Aeróbicos.

Fiquei impressionado com esses caras véi

Em matéria de participação no fórum, não tenho mais muito tempo para postar e participar como gostaria, mas vou tentar deixar aqui meu relato de treino. Sou de SP/Capital, tenho 37 anos, voltei à treinar há um ano, após praticamente mais de dez anos sem uma rotina de vida adequada e forte sedentarismo. Nunca me lesionei treinando no passado, porém neste período de vida sedentária tive uma triste surpresa. Ao fazer compras em um supermercado aqui de SP, senti uma dor aguda no joelho pisando em falso em uma tampa quebrada do piso ao empurrar o carrinho. Resumindo, a vida sedentária do famoso "só trabalho" cobrou seu preço e lesionei o menisco medial. Provavelmente eu estava tão gordo (100kg) e sem musculatura que o coitado do menisco já não tinha capacidade de amortecer os impactos do dia à dia. Tomei então a decisão de voltar a treinar, sentindo na pele o sedentarismo de uma década somado à lesão. Comecei com um treino voltado à minha recuperação e fisioterapia e hoje estou na semana 38 do décimo ciclo de 5/3/1. Sempre fiz treinos com uma estrutura mais voltada à hipertrofia no passado e não powerlifting. Até este ano desconhecia princípios de periodização, nunca tinha treinado de forma planejada ou estudado de forma decente exercícios compostos e indispensáveis como as bases do powerlifting. Meu treino anterior era totalmente baseado em bodybuilding, Arnold's encyclopedia etc Creio que uma das melhores decisões que tomei foi apertar o "stop" e sentar, ler muito sobre periodização, mobilidade, levantamento olímpico e decidir pelo 5/3/1, adaptando-o ao que julgo ser minhas necessidades, e como diz o Jim Wendler, deixando o "ego em casa". Peso atual: 97kg Altura: 1,82m Este é meu treino hoje após 38 semanas: 4 vezes por semana Estou usando a divisão simples military/deadlift/bench/Squat Para conseguir treinar, acordo todos os dias às 5h, treino às 6h da manhã. Isto me prejudica um pouco pois sei que sou obrigado a dormir pouco (devido a meu trabalho) No deload estou utilizando Deload without Deload (http://www.jimwendler.com/2011/09/deload-without-the-deload/): 3 x 65% 3 x 75% 3 x 85% Em uma semana "ideal" eu treino: Military (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Military 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Pull-Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia) Dips 5 x 10 (primeira série com peso corporal e quatro séries subsequentes utilizando cinto com sobrecargas de 5kg, 10kg até 20kg na última série) Barbell curls 3 x10 Deadlift (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Deadlift 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Good mornings 3 x10 Calf raises 5x5 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html) Leg Raises 3 x 12 Bench (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Bench 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Chin Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia) Kroc Rows 3 séries/Máximo de 20 repetições Preacher curls 3 x 10 Squat (ATG): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Squat 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Bodyweight glute ham raise 3 x 10 (exercício matador, estava fazendo leg curls usuais em máquina após alguns ciclos de SLDL, mas este exercício definitivamente me colocou de joelhos) Seated calf raises 3 x 8 à 10 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html) Reverse calf raises 3 x 8 à 10 Leg raises 3 x 12 Após tanto tempo sem treinar voltar foi bem difícil, mas lembrar do primeiro dia que consegui agachar com a barra, mesmo sentindo a dor no menisco e vendo as cargas que consigo hoje, algum tempo depois, é realmente uma vitória. Não é uma questão de cargas ou ego, e sim ouvir m... de várias pessoas, sair de uma situação nociva e ter uma vida nova. Creio que isto me faz compartilhar com vocês esta rotina e me motivar. Minhas maiores dificuldades neste período estão sendo a evolução no supino, que foi muito degradado nestes anos de sedentarismo e exercícios que nunca havia efetuado com consistência durante tanto tempo, como terra, agachamento ATG, desenvolvimento militar com pausa e supino com pausa. Este ano li muita coisa como Starting Strenght, Becoming a supple leopard e outros livros. Vi uma incontável coleção de vídeos como os do Candito, Dan Green, Kelly Starrett etc Trabalho com TI e permaneço durante muito tempo sentado, o que degradou demais minha mobilidade. Aplicar os conceitos do Starrett foi salvador (ainda é) e simplesmente incorporei as rotinas de forma diária. Gastei um bocado com equipamento para o treino e mobilidade, mas creio que obtive até o momento resultados satisfatórios. Minhas cargas atuais da última semana 5/3/1 - semana 35 (não testo 1 RM desde que comecei o 5/3/1): Military: 63.75 kg x 3 Deadlift: 166.25kg x 5 Bench: 92.5kg x 4 Squat: 136.25 x 3 A academia onde treino trocou recentemente todas as anilhas e senti considerável diferença, pois as anilhas tem pesos quebrados, como 1.25kg e os cálculos tiveram que ser totalmente refeitos. Mas isto é o menor dos problemas e já me acostumei. Minha maior dificuldade no início creio que foi o military, pois nunca tinha executado o exercício. Hoje estou em uma fase de evolução finalmente. Nesta semana consegui melhores resultados e na próxima semana (5/3/1), espero que melhore ainda mais. Para sair da estagnação no military, passei a executá-lo totalmente com pausas no peito. No começo isto foi torturante, mas hoje vejo que foi muito bom para a força. Para quem executa com pausas, touch and go passa a ser ridículo. Executo o deadlift com a pegada hook grip durante as três das quatro semanas do ciclo 5/3/1. Na primeira, segunda e quarta semanas utilizo hook grip. Desde o último ciclo passei a utilizar a pegada alternada na semana 5/3/1. O deadlift é executado com pausas corretas e sempre saindo do "ponto morto". Adotei a pausa também para o supino. Outro ponto fraco, creio que o pior ponto do treino, que está em melhorias graças a adoção da pausa. O agachamento eu atualmente realizo high bar, ATG. Para meu menisco isto está sendo providencial e hoje não sinto a lesão graças ao fortalecimento da região inferior e as melhorias de mobilidade (há MUITO no que melhorar...). Não tenho muitos vídeos pois é difícil treinar sozinho e conseguir gravar. Na última semana 5/3/1 consegui levar a gopro e filmar a série de squats (infelizmente de um ângulo péssimo para avaliação): Não sei se o diário será de interesse de vocês ou de auxílio para os membros do fórum, pois não sou de forma alguma um profissional da área, mas estou compartilhando aberto a críticas. Não tenho nenhuma experiência com ergogênicos, nem interesse em utilizar esses recursos. Meu foco no treino é apenas a melhoria de minha qualidade de vida, melhorar sempre na execução dos movimentos e ter ganhos que reflitam na vida diária. Após quase 40 semanas de 5/3/1, posso dizer que nunca me senti melhor. Principalmente com os ganhos na região inferior, lombar, costas. É incrível a qualidade dos ganhos vinculados aos exercícios compostos. Não deixo de admirar a perseverança e dedicação de um bodybuilder, sempre curti bodybuilding clássico. Mas hoje sinto na pele os benefícios de um treino voltado a força. Conto com as críticas e participação de vocês nessa luta diária (militar às 6h da manhã não é fácil )

Bom dia pessoal, Bom, vou relatar uma experiência, no último treino de lower body, fiz algo que nunca tinha feito, reservei alguns minutos para fazer um Warm-up, mas não só indo aumentando o peso com % da RM, mas um Warm-up com alongamentos estáticos e dinâmicos ! O treino foi muito melhor, bati 2x o PR no treino, enfim, o rendimento foi extremamente superior. Então decidi ir atrás de mais informações sobre isso, e vi que até os PL antes da competição fazem esses alongamentos. Procurei aqui no fórum por rotinas de warm-up para os 3 básicos, achei um post do Gremista, mas ele não especificava os exercícios, então decidi eu mesmo procurar e formar uma rotina de Warm-up voltada a quebra de PR, ou simplesmente se aquecer da forma correta, para os 3 básicos ( Bench press, Squat e Deadlift). Não vou falar nada sobre a parte teórica, até porque a internet etá cheia se alguem tiver interesse! Então vamos ao que interresa, a rotina: Supino: 1 - Começe com alongamentos dinâmicos para peitoral, ombros, tríceps e parte inferior das costas. Cat/camel 12reps Scap push-up 12reps Overhead broomstick 8reps 2 - Vamos aos alongamentos estáticos para Dorsal, bíceps, trapézio e antebraços, 15~20segundos cada: Upper back stretch Lat stretch Biceps Stretch Forearms Stretch 3 - Agora a ativação neuromuscular e desinibição do SNC, vou deixar opções e vocês escolhem oque acham melhor: Flexões esplosivas 5x5 Flexões pliometricas 5x5 Supino explosivo 5x3 (50% da RM) 4 - Aquecimento (Vou deixar um exemplo simples, porque alguns treinos sugerem um aquecimento específico, 5/3/1, WSB, etc..): 5x3 com 50% da carga 2x5 com 60% da carga Agachamento: 1 - Começe o aquecimento, com alongamentos dinâmicos dos quads, isquisotibiais, glúteos e parte inferior das costas: Birdog 10reps http://www.fitbie.com/sites/default/files/toy-soldier-art.jpg Running butt kicks 8rep por lado http://www.buzzle.com/images/exercises/butt-kicks.jpg Squat to stand 8rep http://areyoubeing.files.wordpress.com/2010/01/mens-health-workout_sumo-squat-to-stand.jpg 2 - Logo após, começe o alongamento estático do abdômen, peitoral e flexores do quadril, 15~20 segundos de cada um seguinte: Chest stretch http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0021.jpg Doorway chest stretch http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0023.jpg Kneeling hip stretch http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0014.jpg Abd stretch - http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0018.jpg 3 - Façam sets com pesos leves e altas repetições, para dorsais e trapézios, para deixa-los prontos ao trabalho: 2x25 Puxador ou exercício de sua escolha. 4 - Pode fazer o aquecimento como o do supino. Levantamento Terra: 1 - Começe um alongamento dinâmico para os quadris, lombar, quadríceps e isquisotibiais. Cradle walk 5 reps por lado Toy soldier 5 reps por lado Supine bridge 12 reps por lado 2 - Agora alguns alongamentos estáticos para peitoral e abdômen, 15~20 segundos cada: Chest stretch Abd stretch 3 - Faça alguns sets (2-3) high reps para as dorsais e trapézios: 2x25 Algum puxador ou exercício de sua preferência. 4 - Começemos então a desinibição neuromuscular, tente alguns speed deadlifts, cleans ou Overhead throws, com 30-40% da sua RM, faça 5 triples. 5 - Aquecimento igual ao dos outros básicos. Bom pessoal, é isso, espero que tenham gostado, claro que esses Warm-ups podem ser incrementados por alguns exercícios com Foam Roller (Garrafa Pet ), por exemplo. Abraços!

Recomeçando meu diário galera. A partir de agora vai ser FB3x em academia + FB1x com BW e vôlei nas quintas. ATUALIZADO - TERCEIRA SEMANA DE TREINO Idade: 15 anos Altura: 1,69 Peso: 64,6kg - 66,6 (+2kg) - 67,6 (+1kg) (10/10) BF: 10,5% - ? - ? (não subiu quase, apesar de que antes não tava 10.. chuto uns 13-14) Antebraço: 26cm (contraído) - ainda não medi Braço: 29cm (contraído) 30cm (+1cm) Coxa: 56cm - 60cm (+4cm) Panturrilha: 35cm - 38,5 (+3,5cm) acho que da primeira vez medi errado ahrhah Como podem ver, lower bem melhor que upper. 1RMs estimadas (ATUALIZADAS 6/10/14) Terra sumo: ~86kg Agacho livre: ~70kg Supino reto: ~42kg 198kg nos 3 básicos de 1RM. FOTOS Treino ( é o PL to win: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167486-powerlifting-to-win-programa-treino-para-powerlifters-iniciantes/ ) Resumidamente, é isso: Dieta: Não tenho fixa, mas vou tentar seguir um base, que seria essa: 150g de amendoim 5 ovos 100g de frango 1L de leite desnatado 100g de aveia em flocos 100g de arroz branco (peso cru) Isso pelas minhas contas, dá cerca de 2,2g/kg de prot, 3,5g/kg de carb, 1,5g/kg fat e cerca de 2400kcal. METAS 5RM (Peso barra + anilhas) Agacho: 20 - 40 - 60 - 80 - 100 - 120 - 130 - 140 - 150 - 160 -> 162 Supino: 10 - 20 - 30 - 40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100 - 110 -> 112 Terra: 20 - 40 - 60 - 80 - 100 - 120 - 130 - 140 - 150 - 160 - 170 - 180 - 190 - 200 -> 202 400 wilks 73kg com 10% de BF - Recomeçarei meus treinos dia 3/09 (quarta feira) e recomeço assim também, os relatos. Abaixo tem o antigo diário. Abraços! ANTIGO Dieta Tenho ela montada, porém ainda não sigo, apenas como pra caralho METAS Agacho livre: 70-70 Supino: 50-50 Terra: 80-80 70kg ou + com 10% de BF ou - Treino atual (BW + mobilidade) Mobilidade ainda não sei o que fazer. Alguma dica? Amanhã começo os relatos! Projeto da homegym acho que vai ser mais ou menos assim.. vou levar o projeto pro serralheiro pra ver quanto sai. abraços

E ai galera, então, eu tava a muito tempo pensando em postar aqui o vídeo mas sempre esquecia! uahuahauhau hoje eu lembrei! haha Enfim, queria muito que avaliassem o vídeo, e criticassem da maneira mais construtiva possível!

Olá Pessoal Estava olhando vários tópicos sobre os exercícios básicos, como agachamento, terra etc. e outros sobre LPO e em quase todos citavam lockouts, e eu percebi que meu conhecimento é ínfimo perto de outros caras aqui do forum. E me surgiu uma duvida, afinal o que são lockouts?

Pessoal, esses foram os melhores vídeos explicando os principais levantamentos que vi até hoje. Em especial, o vídeo sobre agachamento, que faz um tratado de 26 min explicando sobre o Agachamento High e Low bar. Não se assustem com o tempo, pois a didática do cara faz parecer metade do tempo. Realmente vale a pena ver. Só tem um porém: o vídeo é em inglês, mas a dicção do cara facilita muito o entendimento para alguém com domínio mediano da língua. Alguém de muita boa vontade poderia traduzir (pelo menos o do agachamento), pois acho que o vídeo fala TUDO o que é preciso falar. AGACHAMENTO HIGH E LOW BAR https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo&feature=youtu.be LEVANTAMENTO TERRA https://www.youtube.com/watch?v=Y1IGeJEXpF4 SUPINO https://www.youtube.com/watch?v=BYKScL2sgCs OVERHEAD PRESS (MILITAR) https://www.youtube.com/watch?v=wol7Hko8RhY Se alguém já postou, me desculpem. Fiz uma pesquisa e não achei nada.

Pessoal faço o treino upper/lower que é parte superior na quarta e sabado e parte inferior na terça e sexta, e faço o terra no dia lower junto com agachamento...mas ultimamente tenho sentido muito as costas (dorsal,trapezio,posterior do ombro) durante o terra e acho que seria mais vantajoso mudar pro upper...sera que faço isso? Meu treino aqui:http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181454-diario-do-gaucho-aqui-e-monstroo/ Como poderia modificar pra mudar o terra?

Boas Pessoal, Avaliem ai =] Idade: 17 Altura: 174 Peso: 67 Objetivo: Hipertrofia,Panturrilhas gigantes u.u ABCD Segunda: Panturrilha - Triceps - Biceps Gemeos em Pé: 10x10 (sai da maquina e faz com próprio peso 10 reps,esse e o descanso) Paralelas 1x20(aquecimento) 4x6~10 Supino Fechado 3x8~10 Pulley normal: 3x8~10 Barra fixa: 3x6~10 Rosca Scoot: 3x6~10 Rosca Direta: 3x6~10 Se por acaso não sentir o musculo cansado faço mais um exercicio... Terça: Perna Agachamento: 1x20 (aquecimento) 3x8~10 Leg Press: 3x6~10 Flexora:3x6~10 Outro Exercicio para posterior mais não sei qual adicionar ou mais series no agachamento ou leg press. Quarta: OFF ou Panturrilha Completa Tibial anterior e pah (Se minha Panturrilha tiver recuperado) Gemeos em Pé: 10x10 Gemeos sentado: 3x8~10 (Algum exercicio para Tibial anterior) Quinta: Peito - Ombro Voador: 3x8~10 (Pre-exaustão, devido ao ombro bugado ¬¬) Supino reto:3x8~10 Supino Inclinado:3x8~10 Pull-Over: 3x12~15 Desenvolvimento Frontal: 3x8~10 Elevação lateral :3x8:10 Algum pra deltoide Posterior Sexta: Pantu - Costa - Antebraço Gemeos em Pé: 10x10 Levantamento Terra 1x20(Aquecimento) 4x2~6 Remada Curvada 3x8~10 Barra Fixa 3x4~8 Remada Sentado: 3x8~10 Rosca Inversa:3x8~10 Rosca martelo: 3x8~10

Definitivamente o que separa os homens dos meninos O primeiro tá sem áudio..................... http://www.youtube.com/watch?v=MFYV7NysHGw

Boa noite, A exemplo do tópico que criei sobre Agachamento Livre, e para o qual, recebi excelentes respostas e conselhos (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/150835-tentativa-de-execucao-de-agachamento-livre/), resolvi postar aqui minha tentativa de execução do movimento de Levantamento Terra. Eu vi alguns vídeos no Youtube mostrando a correta execução do movimento, e tentei reproduzi-lo na academia hoje... Gravei um vídeo de quatro tentativas mudando pequenos detalhes entre elas, e gostaria, se possível, da ajuda de vocês para analisar se alguns desses vários movimentos que eu fiz se aproxima do correto, e, se não, o que deve ser modificado. Segue o vídeo: Na tentativa de número 4 eu me atentei mais à posição das costas, e portanto, na minha opinião, ficou o melhor, mas, como eu disse, não tenho experiência nem conhecimento suficiente para julgar, então, fico no aguardo da opinião de vocês. Valeu!

Pessoal, me ajudem. Quando faço o terra, na hora de subir o peso minha coluna acaba se curvando um pouco, ficando corcunda. Na posição inicial tudo fica ok, só que na hora que levanta, isso acontece... Estou fazendo com mais que 1BW, mas sem curvar a coluna, tive que abaixar pra 0,25 disso.. é errado curvar a coluna ou não?

Bom dia marombada, A aproximadamente 10 ou 11 semanas eu inseri o levantamento terra no meu treino de costas. De lá pra cá eu venho fazendo a progressão de cargas normalmente e corrigindo a minha postura perante o exercício.. Infelizmente minha academia não provém de profissionais com um conhecimento digamos "avançado" Logo tento corrigir minha postura através de filmagens e comparações, e com o auxílio de um Bodybuilder que treina na minha academia, porém encontro o cara 1 vez por mês por lá devido aos nossos horários serem bem diferentes. Não to conseguindo upar o vídeo da minha execução para postar aqui.. Enfim, nos últimos 2 treinos eu venho sentindo uma dor absurda no ombro direito, creio que seja por causa do terra, pois ela fica muito mais intensa após a realização do exercício... sei que sentir dores é normal na questão da progressão, da exaustão e do rompimento de fibras.. Porém essa está realmente muito intensa. Essa dor no ombro pode prover realmente deste exercício, ou pode estar vindo da execução de algum exercício errado no treino de ombros? É difícil pra caramba analisar sem ver o vídeo da execução, mas caso isto já tiver acontecido com alguém... ULTIMAS PROGRESSÕES. 3x12 - 25,30,35 quilos cada lado. 3x10 - 35,40,45 quilos cada lado. 1x11, 2x10 - 38,43,48 quilos cada lado

Postarei quando tiver coisas a relatar, aumento de carga, deload, ou coisas que fujam do padrão. Farei no máximo 3 meses de cutt. Mesmo que ninguém acompanhe continuarei a relatar até o final. No fim do cutt postarei as novas medidas e novas fotos. Tempo de treino: Desde nov/2012 Idade: 19 anos Experiencia com EAs: Nenhuma Treino: AB2x Push/pull Tempo de descanso entre séries: 60 seg Tempo de descanso entre exercícios: 3~4 minutos A: Agachamento livre (profundo) 4x6 Agachamento sumô 3x10 Desenvolvimento militar 4x6 Supino reto 4x6 Crucifixo reto 3x10 Paralelas 4x6 Panturrilha em pé 4x10 Panturrilha no leg 180º 3x15 B: Levantamento terra 4x6 Stiff 3x8 Remada curvada 4x6 Pull up 3x5 Chin up 3x5 Abs na polia alta 4x10 Obliquo com halter 4x10 - CARGAS (soma das anilhas sem a barra) Agachamento 76kg Supino reto 80kg Militar 40kg Paralelas 16kg Levantamento Terra 80kg Remada curvada 56kg Pull up 4kg Chin up 2kg - MEDIDAS (1º dia de cutt - 19/08) - DIETA - MINHAS FOTOS Antes 8º mês de treino (2 meses antes de iniciar o cutt) - OBJETIVO (não é objetivo pro fim do cutt)

Gostaria de saber se esses exercícios podem prejudicar a escoliose ou não tem nada a ver? Faço afundo smith e Levantamento terra e sinto dor nas costas quando estou executando-os. A dor passa depois mas tenho medo de agravar. Já perguntei a um professor e ele disse que se doesse muito ele iria trocar de aparelho mas fiquei sem saber se faz mal ou não. Perguntei a outra professora e ela disse que se executado corretamente nao faz mal. Já perguntei a ortopedistas e fisioterapeutas e ninguém responde sim ou nao, dizem que se doer é para trocar ou fazer exercícios compostos e evitar os que são em máquina.. Enfim, gostaria de saber se algum de voces sabem se realmente faz ou não. Obrigada desde já.

olá, gostaria de tirar umas duvidas que tenho pra montar meu proximo treino 1- eu tenho feito abc2x e no "b - costas" eu coloquei o terra e no "c - pernas" coloquei o stiff, só que os dois estão pegando a lombar... o que acham? tiro o stiff ou o terra dos treinos? ou mantenho os dois? 2 - esses dias ouvi dizer que dá pra substituir o leg press por agachamento, só que eu faço os dois juntos. não dá pra fazer os dois no mesmo treino? tenho que fazer um só? valeu !

Idade: 19 anos Peso: 76kg Altura: 170cm Objetivo: Hipertrofia Fala galera, estava fazendo AB2x, sendo A: Costas, bíceps e perna e B: Peito, tríceps e abd; só que no A eu demorava bastante pra terminar o treino porque odeio malhar costas e bíceps, bíceps inchado, atrapalha a execução, não gosto mesmo e acabava demorando cerca de 1h30min pra terminar... Então decidi jogar a perna pra um C, ficando ABC2x ai conseguiria terminar tudo em no máximo 50 minutos em todos os dias. Minha dúvida é: O levantamento terra no dia de costas atrapalhará o desenvolvimento/descanso da perna no dia C? Treino(abc2x): A: Barra fixa 4x6 Levantamento terra 4x6 remada unilateral 3x8 encolhimento 3x8 chin up 4x6 rosca direta 3x8 B: Supino reto 4x6 supino inclinado 3x8 crucifixo reto 3x8 paralelas 3x8 testa 3x8 abd reto 3x15 oblíquo 3x15 C:Agachamento livre 3x10 Leg press 3x10 Avanço 3x10 panturrilha em pé 3x25 sentado 3x25

Boa tarde pessoal! (meu primeiro tópico lol) Dados: Objetivo: Hipertorfia Altura: 170cm Peso: 66kg Bf: sei não :/ Então, meu treino autal é ABoffCD - (calma, estou testando!) Até o momento estou gostando. Os treinos A e C são superiores e os treinos B e D inferiores e abd. Para trapézio, faço o levantamento terra, porém, com o objetivo de não atingir tanto os inferiores nas repetições resolvi tentar isometria. Ou seja, apenas pego a barra (com bastante peso) seguro alguns segundos e depois solto. Faço isso 5 vezes. Com intervalo de aprox 1 minuto em cada. Acho que o movimento de descer e subir direto pega muito os inferiores e pode atrapalhar meu treino de pernas. É claro que, em isometria também pega inferiores, mas acho que não tanto quanto isometria. Acreditam que dessa forma, o treino de trapézio mantem sua eficiência? Alguém também faz/fez dessa forma? Obteve resultados positivos? Opiniões por favor. Obrigada!

o terra ja pega o flexor, ainda é necessario fazer mais um isolador? tipo mesa ou cadeira flexora....?

Tenho certeza que muita gente vai gostar desse artigo , principalmente com esse monte de rotinas que precisam ser calculadas em cima de RM's, tbm para aqueles que ocasionalmente queiram se testar na academia ou que ocasionalmente irão participar de uma competição. O autor da o exemplo do salto no inicio do artigo, então o método serve para outros exercícios além do agachamento, supino e terra. Por favor, deixe seu feedback. Compartilhe sua experiência e seus resultados. Artigo original AQUI. ******************************************************************************** Aquecendo Para Pr's - By Chris Cooper O que está impedindo você de estabelecer um personal record (PR) em seus levantamentos? Por que seu esforço máximo não sobe? É o aquecimento! A equação para determinar o seu sistema nervoso central (SNC) potencial poderia ser escrito assim: (SNC potencial total X eficiência de recrutamento) - Interferência = potencial máximo Isso não é de um livro didático. Isso é apenas uma forma descritiva de mostrar limitações ao potencial máximo. Podemos definir as variáveis ​​na equação da seguinte forma: SNC potencial total = sua unidade motora total Eficiência de recrutamento = quão bem você pode recrutar unidades motoras envolvidas Interferência = limitações quanto a eficiência de você recrutar unidades motoras, inibições por grupos antagônicos musculares, instabilidades ou inibições mentais Lesões e cicatrizes cairia sob unidade motora de recrutamento ineficaz. Quando você está se aquecendo para uma melhor marca pessoal em qualquer levantamento, você tem que tomar cuidado para lidar com todas as partes da equação sem criar fadiga excessiva. Não é o suficiente para ser mentalmente estimulado. A parte mais fraca da equação vai determinar o seu máximo, não a mais forte. Como você pode melhorar as várias partes? Vamos dividi-los. Potencial SNC total pode ser melhorada com o treinamento. Você pode treinar seu SNC para colocar mais esforço por contração através de levantamentos rápidos como agachamentos explosivos e agachamentos na caixa, cleans, snatches, pliometria, arremessos, e sprints. Eficiência de recrutamento é melhorada através da prática. Quanto mais assíduo você está em um determinado levantamento, mais eficiente você pode recrutar SNC máximo corretamente na hora certa. Além disso, quanto mais você praticar levantamentos máximos, mais eficiente você pode converter essa unidade neural no padrão de movimento corretamente. Você pode melhorar a eficiência de recrutamento com treinamento frequente com peso pesado e repetições sub-máximas. É importante usar o mesmo padrão de movimento, como você vai usar na competição. A prática leva a perfeição. Se você é um supinador equipado, treine com uma camisa em vez de fazer pin press o tempo todo. Pin press têm o seu lugar como um exercício de assistência e eles ajudam a melhorar SNC total potencial, mas não vai ajudar muito com a eficiência de recrutamento, a menos que você é supinador novato. Interferência é qualquer coisa que limita a sua capacidade de recrutar com eficiência unidades motoras. Este poderia ser um músculo antagonista fraco ou apertado. Por exemplo, se seu trapézio ou lats são fracos, seus peitorais e deltoides anteriores podem não funcionar com força máxima. Seu corpo coloca um processo limitador de feedback natural, em todos os músculos (controlada pelo órgão tendinoso de golgi - GTO), que se comporta como um limitador de velocidade em um motor. Pense nisso desta maneira. Imagine um carro com um computador de bordo que lhe permite ir mais rápido se seus freios são bem afinados​. O mesmo conceito se aplica ao seu corpo. Limitando a interferência é chamado desinibição e pode ser realizado em uma variedade de maneiras. Cafeína ajuda. É um desinibidor comprovada e não apenas socialmente. Use-o em pequenas doses, ou arrisque um efeito "rebote", que vai realmente fazer você se sentir sonolento. Alongamento da musculatura antagônica (oposta), também tem o efeito de desinibição dos motores principais. Reforçar os antagonistas terá benefício a longo prazo. Quer um exemplo? Faça um teste de salto vertical. Realize seus dois maiores saltos e, em seguida, faça alongamento estático para os flexores do quadril por um minuto. Em seguida, teste novamente. Você vai saltar 1 polegada a mais. Os flexores do quadril não são um motor - eles são os principais antagonistas e precisam estar prontos para ir também. Desinibição significa também aumentar a taxa de produção de força em um músculo lentamente que está voltando de uma lesão, ou resposta de prevenção. GTO só não vai deixar o músculo atingir contração máxima corretamente para seu verdadeiro potencial. Tem de ser estimulado lentamente até ao seu nível máximo. É por isso que você não pode simplesmente pular no banco e ir direto para sua PR. Você tem que provocar um caminho até ele. Essa é a verdadeira chave para o warm-up desinibidor de músculo, sem cansa-lo. Levantamentos devem ser significativamente pesados para estimular o GTO, mas não forte o suficiente para causar fadiga e prejudicar a carga sonhada. Alongamento dinâmico também irão ajudar a amaciar o GTO para que você alcance seu levantamento principal! Aqui está o seu guia passo-a-passo: Agachamento: 1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Se você não tiver certeza de como fazer alongamento dinâmico, veja AQUI e AQUI. 2. Realize alongamentos estáticos para os antagonistas dos abdominais, flexores do quadril, peitorais e manguito rotador. A barra deve estar abaixo de suas costas. 3. Execute um par de sets de alta repetição para a musculatura de suporte (lats e trapézio) para obtê-los engajados e que eles saibam que você espera que eles estejam prontos para o trabalho. 4. Iniciar desinibição neuromuscular de uma forma mais seria. Nós gostamos de jogos curtos de pliometria na caixa e cinco sets de três com intervalos curtos (mais de 30 segundos). Levantadores mais avançados (ou mais pesados​​) terão estímulo SNC suficiente de speed squats sem bandas ou correntes. 5. Comece o seu warm ups. Porque nós demos o pontapé inicial no SNC, não tem que fazer o maior número de repetições, poupe energia para os grandes pesos. Utilize este padrão warm-up (baseado no número máximo anterior) para economizar energia, mas reverter a resposta do GTO. 2 sets de 5 a 50% max 1 set de 5 a 65% max 1 set de 3 a 75% max 1 set de 3 a 82% max (este provavelmente será o mais difícil set de aquecimento) Um “fácil” single em 90% (este será com cinto e com a maioria de seu equipamento, que deve ser forte o suficiente para se sentir como um levantamento max) Um fodástico single de 102% (hey, nós não estamos aqui para NÃO FAZER A DIFERENÇA, o PR está logo ali, vá com tudo para o próximo levantamento) Um incrível single em ??? (cabe a você, sonhe grande) Certifique-se de que você está tomando pelo menos dois minutos de descanso entre as tentativas depois dos 65 por cento. Seu sistema nervoso central exige mais tempo de recuperação que seus músculos. Supino: 1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos peitorais, deltóides anterior e tríceps. Movimentos leves envolvendo todo o complexo dos ombros em movimento em todos os planos. 2. Realize alongamento estático para o bíceps, dorsais, antebraços, trapézio e deltóides posteriores. 3. Executar o trabalho de mobilidade para a parte inferior das costas e realize um movimento pélvico. O supino é um levantamento de corpo inteiro! Mesmo um movimento do tendão de Aquiles seria uma boa ideia. 4. Comece com a desinibição neuromuscular dos motores principais do movimento padrão corretamente. Para alguns, a realização de um speed bench, sem faixas ou correntes funciona muito bem enquanto para outros flexões explosivas são suficientes. Fazer cinco sets de três repetições com 50 por cento. 5. Comece o seu warm up. Porque a maioria das pessoas supinam muito menos do que agacham ou puxam, seus pesos são mais próximos, embora as porcentagens permanecem os mesmos. Isso significa que você tem intervalos de descanso até maiores. 2 sets de 5 a 50% max (a menos que você já tenha feito a opção de speed bench) 1 set de 5 a 65% 1 set de 3 a 75% max 1 set de 3 a 82%, se possível (se a segunda repetição é um grind, pare por aí) 1 single facim 90% (provavelmente você vai sentir) 1 single difícil de 102% (use anilhas fracionadas se necessário) 1 único single em ??? Mais uma vez, levar pelo menos 2:30 minutos de descanso entre as séries "pesadas". Para supinador novato, você pode ir longe com menos descanso, porque o seu banco máxima é menos dependente de ativação CNS e mais dependente da técnica. Terra: Nota: Se você estiver em um MEET, você provavelmente não precisa tanto de um aquecimento SNC, porque você já está estimulado ao máximo do agachamento. Vá para o n º 5 faça alongamento estático com bands, abdominais, peitorais e músculos flexores do quadril. 1. Comece com um aquecimento total do corpo. Eu realmente gosto de kettlebells para os quadris, swings executados corretamente para a frente / trás. Swings com duas mãos com 28Kg fazem o truque para mim. Eu faço cerca de 30 reps, descanso um minuto e, em seguida, vou novamente. 2. Realize alongamentos dinâmicos para os quadris, lombar, quadríceps, isquiotibiais, e dorsais. 3. Alongamento estático para os peitorais e abdominais. 4. Tente alguns sets de alta repetição no plano horizontal para o lats e trapézios. Basta dar um pump até que eles saibam que você quer. Realmente, você está apenas no Greese in the Groove. 5. Faça alguns overhead reverse throws, frog drops, leves cleans ou speed deadlifts. Realize em 30 por cento do seu máximo, e faça cinco repetições por três sets. 6. Se você precisa de prática com o cinto, colocá-lo. Em um dia quando você espera PR, você não está desenvolvendo força, você está se testando. Se o seu melhor esforço vai exigir um cinto, pratique com o cinto no dia do PR. Só não usá-lo o tempo todo em treinamento. 1 set de 5 a 65% (forma perfeita) 1 set de 3 a 75% 1 set de 1 a 80% (você vai singles mais cedo de propósito; coloque o cinto e pratique, se você não tiver feito isso) 1 set de 1 a 85% 1 set de 1 a 90% 1 set de 1 a 95% se o seu máximo é de menos de 180 (se for maior, use incrementos de 20 Kg, não chegue perto de menos 20Kg de seu máximo projetado) 1 set de 1 a 102% (surpresa!) 1 set de 1 a 200% (só brincando . Use a sua cabeça) Isto não é realmente relevante, mas mesmo se 90% do tempo você se sentir ótimo em qualquer levantamento, não salte para 120%, na esperança de uma enorme PR. Faça o pequeno PR, aqueça sua autoestima, e, em seguida, ir para quebrar na próxima. Use a ciência para ajudá-lo a bater PRs. Nós usamos este método em atletas que ficaram estagnados em um platô por meses ou anos, e eles bateram um PR em seu primeiro treino! Não é mágica. É apenas o produto das informações atualmente disponíveis. Tente você mesmo! ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Pessoal, esses dias, durante a execução do levantamento terra, ouço o instrutor gritar lá do fundo da academia: "Sem deixar o peso bater no chão". Eu não estava largando a barra de forma brusca, só estava dando um toquinho no final da descida, pois se eu controlar demais a fase final da negativa, sinto uma pressão muito forte no cóccix (no final da série). Bem, terminei a série já esperando que o cara viesse reclamar que eu estava atrapalhando os demais, estragando o piso ou qualquer coisa do tipo. No entanto o argumento dele foi mais ou menos o seguinte: Ele me orientou a controlar mais a descida e apenas encostar as anilhas no chão ou usar dois steps de borracha sob as anilhas, pois eles iriam absorver o impacto e então eu poderia "largar" a barra como estava fazendo. Dúvida 1: O que vocês acham disso? O argumento dele faz sentido? Devo usar os steps ou baixar a carga e controlar mais a descida? Dúvida 2: Essa dica dele me gerou outra dúvida tmb. Qual a altura correta que a barra tem que ficar na posição inicial? Sei que é na metade da canela, mas sei lá, me parece muito relativo isso (o que é canela, a tíbia???). O step lá tem uns 15cm de altura e com anilhas de 10 kg, a barra fica quase no meio da tíbia. Está alto demais? Obs 1: Já vi ele dando bons conselhos para outros caras sobre o agachamento profundo, aconselhando a focar na execução correta ao invés de usar o cinto... e achei legal q ao invés de mandar eu parar de fazer o lev. terra ele me deu umas dicas. Obs 2: Vi vários textos e vídeos de caras experientes dizendo que o final da negativa, no lev. terra, é a parte onde a lombar fica sob maior estresse e que não vale a pena controlar o movimento nessa porção.

Olá, trouxe um treino que eu fiz para minha namorada, mas não tenho certeza se é um treino correto, então vim pedir uma avaliação dele pra vocês, o treino é um AB1x porque as terças elas faz 'pump' na academia. A Leg Press 3x10 Agachamento Afundo Suspenso Com Caneleira 3x12 Extensor 3x12 Remada Curvada 3x10 Puxada Frente 3x12 Martelo 3x10 B Stiff 3x10 Glúteo Quatro Apoios 3x12 Flexor 3x12 Supino 3x10 Elevação Lateral 3x12 Tríceps Banco 3x12 Bom, o treino é divido no A que foca na parte frontal das pernas, costas e bíceps e o treino B foca na parte posterior da coxa, no peito, ombro e tríceps, ela não faz agachamento porque não achei uma maneira de colocar ele no treino por causa do stiff, mas ela me disse que no pump ela faz 'vários' agachamentos, o que acham do treino ? obs: a instrutora dela viu o treino que eu fiz, que eu modifiquei todo, me xingou, dizendo que eu não tinha qualificação pra passar o treino novo pra ela, que eu só conhecia o 'google', ficou bem putinha comigo, ainda disse que se acontecesse alguma lesão com ela seria total responsabilidade dela, ela ainda achou que o treino estava super fraco, e que tinha muito pouco exercício, bem o contrário dos treinos que ela passa, cheio de isoladores e que o pessoal fica mais de duas horas na academia pra terminar o treino.

Somente a nível de curiosidade. Qual pegada você usa no Deadlift ? Hook Grip: Low Hand Grip: Mid Palm Grip: Mixed Grip: Abraços!

Treino ABC2x A Supino Reto - 3x8 23kg cada lado (estou tentando aumentar de 2 em 2gk) Peck Deck - 3x12 30kg (com os braços esticados) Triceps Polia- 3x12 40kg ̶T̶r̶i̶c̶e̶p̶s̶ ̶t̶e̶s̶t̶a̶ ̶c̶o̶m̶ ̶b̶a̶r̶r̶a̶ ̶r̶e̶t̶a̶ ̶-̶ ̶3̶x̶1̶2̶ ̶5̶k̶g̶ ̶c̶a̶d̶a̶ ̶l̶a̶d̶o̶ ̶ (troquei por paralelas) Paralelas 3x8 ̶D̶e̶s̶e̶n̶v̶o̶l̶v̶i̶m̶e̶n̶t̶o̶ ̶p̶e̶l̶a̶ ̶f̶r̶e̶n̶t̶e̶ ̶c̶o̶m̶ ̶b̶a̶r̶r̶a̶.̶ ̶3̶x̶1̶2̶ ̶1̶0̶k̶g̶ ̶c̶a̶d̶a̶ ̶l̶a̶d̶o̶ (troquei pelo debaixo) Desenvolvimento em pé com barra pela frente também 3x8 10kg usando a barra grande. Elevação lateral com halteres: 3x10 7kg cada Prancha 3 x por quanto tempo aguentar. (fico 2:00~1:30 em cada ) - Tem algo pra por no lugar disso? me parece muito besta, parece que só trabalha resistência B Barra fixa 3x até a falha (costumo falhar em 11 - 8 - 6) Remada baixa 3x12 45kg (uso aquele puxador que é meio que em formato de V) Rosca direta com barra reta 3x10 8kg (não estou conseguindo adicionar peso aqui) Rosca alternada 3x10 8kg cada Encolhimento com halteres 3x12 24kg cada Lombar 3x12 (é só ta escrito isso la na ficha, faço na mesa flexora é como o movimento de uma foca no chão, um abdominal ao contrário acho que vocês devem saber o nome certo) C Agachamento 3x8 60kg total (da pra tirar o leg press ou mantenho? o agachamento me da uma sensação muito melhor) Leg Press 45º 3x18 110kg Extensora 3x10 30kg (precisa disso? os dois exercícios acima já não estão trabalhando o suficiente o quadríceps?) Flexora 3x10 35kg Cadeira adutora 3x10 35kg Cadeira abdutora 3x10 30kg Panturrilha banco 3x10 50kg Elevação de pernas 3x10 com caneleiras de 4kg (fiz com caneiras apenas na ultima vez, mas da pra colocar caneleiras mais pesadas) Eu gostaria de encaixar o Terra nesse treino mas não sei onde , no futuro pretendo fazer levantamento olímpico também. O Terra e o agachamento dão conta do abdome? Não sei se deveria mudar a estrutura do treino, estou procurando exercícios mais livres porque não curto muito máquinas, me parece pouco funcional. Será que deveria mudar o treino para algo tipo "powerbuilder"? Eu quero primariamente hipertrofia mas ainda quero um dia levantar mais que duas vezes o meu peso. Fazia exercícios calistênicos antes quando não podia fazer academia, hoje completei um mês treinando na academia.