Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Pesquisar na Comunidade

Mostrando resultados para as tags ''PRs''.

  • Pesquisar por Tags

    Digite tags separadas por vírgulas
  • Pesquisar por Autor

Tipo de Conteúdo


Fóruns

  • Principais discussões
    • Venda de Suplementos
    • Dieta e suplementação
    • Treinamento
    • Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
    • Musculação em geral
    • Terapia de reposição hormonal (TRT E TRH)
    • Diário de Treino
    • Saúde e bem estar
    • Fisiculturismo
    • Sala de avaliação / Antes e depois
    • Academia em Casa
    • Área Feminina
    • Off-Topic
    • Entrevistas
  • Assuntos gerais
  • Fisiculturismo
  • Multimídia
  • Fórum
    • Funcionamento do fórum
    • Lixeira

Encontrar resultados em...

Encontrar resultados que contenham...


Data de Criação

  • Início

    FIM


Data de Atualização

  • Início

    FIM


Filtrar pelo número de...

Data de Registro

  • Início

    FIM


Grupo


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Localização


Peso


Altura


Idade

Encontrado 1 registro

  1. Bom dia pessoal, Bom, vou relatar uma experiência, no último treino de lower body, fiz algo que nunca tinha feito, reservei alguns minutos para fazer um Warm-up, mas não só indo aumentando o peso com % da RM, mas um Warm-up com alongamentos estáticos e dinâmicos ! O treino foi muito melhor, bati 2x o PR no treino, enfim, o rendimento foi extremamente superior. Então decidi ir atrás de mais informações sobre isso, e vi que até os PL antes da competição fazem esses alongamentos. Procurei aqui no fórum por rotinas de warm-up para os 3 básicos, achei um post do Gremista, mas ele não especificava os exercícios, então decidi eu mesmo procurar e formar uma rotina de Warm-up voltada a quebra de PR, ou simplesmente se aquecer da forma correta, para os 3 básicos ( Bench press, Squat e Deadlift). Não vou falar nada sobre a parte teórica, até porque a internet etá cheia se alguem tiver interesse! Então vamos ao que interresa, a rotina: Supino: 1 - Começe com alongamentos dinâmicos para peitoral, ombros, tríceps e parte inferior das costas. Cat/camel 12reps Scap push-up 12reps Overhead broomstick 8reps 2 - Vamos aos alongamentos estáticos para Dorsal, bíceps, trapézio e antebraços, 15~20segundos cada: Upper back stretch Lat stretch Biceps Stretch Forearms Stretch 3 - Agora a ativação neuromuscular e desinibição do SNC, vou deixar opções e vocês escolhem oque acham melhor: Flexões esplosivas 5x5 Flexões pliometricas 5x5 Supino explosivo 5x3 (50% da RM) 4 - Aquecimento (Vou deixar um exemplo simples, porque alguns treinos sugerem um aquecimento específico, 5/3/1, WSB, etc..): 5x3 com 50% da carga 2x5 com 60% da carga Agachamento: 1 - Começe o aquecimento, com alongamentos dinâmicos dos quads, isquisotibiais, glúteos e parte inferior das costas: Birdog 10reps http://www.fitbie.com/sites/default/files/toy-soldier-art.jpg Running butt kicks 8rep por lado http://www.buzzle.com/images/exercises/butt-kicks.jpg Squat to stand 8rep http://areyoubeing.files.wordpress.com/2010/01/mens-health-workout_sumo-squat-to-stand.jpg 2 - Logo após, começe o alongamento estático do abdômen, peitoral e flexores do quadril, 15~20 segundos de cada um seguinte: Chest stretch http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0021.jpg Doorway chest stretch http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0023.jpg Kneeling hip stretch http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0014.jpg Abd stretch - http://www.xfactorfitnesssolutions.com/blog/wp-content/uploads/2010/09/IMG_0018.jpg 3 - Façam sets com pesos leves e altas repetições, para dorsais e trapézios, para deixa-los prontos ao trabalho: 2x25 Puxador ou exercício de sua escolha. 4 - Pode fazer o aquecimento como o do supino. Levantamento Terra: 1 - Começe um alongamento dinâmico para os quadris, lombar, quadríceps e isquisotibiais. Cradle walk 5 reps por lado Toy soldier 5 reps por lado Supine bridge 12 reps por lado 2 - Agora alguns alongamentos estáticos para peitoral e abdômen, 15~20 segundos cada: Chest stretch Abd stretch 3 - Faça alguns sets (2-3) high reps para as dorsais e trapézios: 2x25 Algum puxador ou exercício de sua preferência. 4 - Começemos então a desinibição neuromuscular, tente alguns speed deadlifts, cleans ou Overhead throws, com 30-40% da sua RM, faça 5 triples. 5 - Aquecimento igual ao dos outros básicos. Bom pessoal, é isso, espero que tenham gostado, claro que esses Warm-ups podem ser incrementados por alguns exercícios com Foam Roller (Garrafa Pet ), por exemplo. Abraços!
×
×
  • Criar Novo...