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Encontrado 19 registros

  1. Saudações galera! Vou iniciar um diário pra compartilhar com vocês minha jornada e me manter motivado Atualmente estou tentando dar uma secda por estar com BF acima de 20%. Iniciarei com um treino Upper/Lower 4x na semana e verificarei se aguento o volume. Treino atual: Upper/Lower (Jeff Nippard) Upper 1: Agachamento, RDL, Hip Thrust, Extensora, Flexora deitado, Abdutora, Abdominais Lower 1: Supino Reto, Puxada,Des. Militar, Remada com apoio, Voador no cabo, Rosca supinada, Triceps na polia unilateral Upper 2: Terra, Passada com halter, Extensora unilateral, Flexora unilateral, Abdutora, Panturrilhas, prancha Lower 2: Supino inclinado com halter, Puxada supinada, Mergulho, Remada curvada, Elevação lateral, Face pull, Rosca Martelo Cardio: Não sou chegado, mas tracei uma meta de tentar atingir 8 a 10 mil passos todo dia. Talvez irei inserir um cardio de alta intensidade no fim de semana pra ver se ajuda um pouco, mas só se for necessário. Metas: Perder medidas na cintura (atualmente estou em 93-94, a meta é baixar para a casa dos 80, possivelmente chegando a uns 15% de BF no processo. Além disso, gostaria também de baixar o peso pra algo entre 80-70, atualmente estou pesando 89 kg. Plano de Rotinas: Fase de perda de gordura: Upper/Lower 4x na semana durante 8 a 10 semanas (extrarirei um cisto no dia 20/09, pode ser que vá ficar parado duas semanas por conta disso) Fase de ganho de massa e força: Upper/Lower 6x na semana durante 9 semanas. Foco em força: ainda definirei qual programa usar, mas provavelmente manterei o esquema upper/lower (Candito 6 weeks, Jacked and Tan 2.0, The Rippler, etc), e tudo depende dos imprevistos que ocorrerão na vida. Vamos ver como vão rolar as coisas até lá. Valeu!
  2. Olá, O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico. Antes desse tópico, já havia escrito o tópico Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia, que é um pouco mais teórico e apresenta as ideias por trás desse tipo de abordagem. Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys. Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui, apenas uma abordagem direcionada. Seguem os parâmetros que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico: Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6 A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6 B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-12 B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 Dia 2 – Lower com foco em agachamento A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6 B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15 D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15 F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15 G. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20 Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6 A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6 B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-12 B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6 B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15 D. Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg E. (Opcional) Exercício pra core de flexão de quadril ou isometria 2-4x10-20 ou 2-4x30-90seg F1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15 F2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15 G. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20 Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum - por isso os chamei de opcionais. Quanto as panturrilhas, coloquei um volume um pouco mais alto apesar de opcionais, pois acredito que trabalhar as panturrilhas com baixo volume tende a não trazer bons resultados - talvez até no volume sugerido não traga os resultados desejados. Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas: Exemplo de upper com foco em movimentos verticais A1. Militar ou Supino Inclinado 5x5 A2. Pull-up 5x5 B1. Supino com halteres 3x10 B2. Serrote 3x10 C1. Rosca alternada 2x15 C2. Tríceps francês 2x15 Exemplo de lower com foco em extensão de quadril A. Terra 5x3 B. Agachamento Frontal 3x8 C. Avanço 2x12 D. Tuck front lever 3x30seg E. Ab wheel 3x15 F1. Extensora 2x15 F2. Flexora 2x15 É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo. Abraços, Lucas
  3. Treino A (Segunda e Sexta) 1º Supino reto com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições2º Supino inclinado com halter – 3 séries de 8 a 12 repetições3º Remada curvada – 3 séries de 6 a 8 repetições4º Pull ups – 3 séries até a falha5º Overhead press – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Tríceps pulley – 3 séries de 8 a 12 repetições 7º Rosca Direta – 3 séries de 8 a 12 repetições Treino B (Terça e quinta) 1º Agachamento livre – 3 séries de 6 a 8 repetições2º Passada/Avanço – 3 séries de 8 a 12 repetições3º cadeira extensora – 3 séries de 8 a 12 repetições 4º cadeira flexora – 3 séries de 8 a 12 repetições 5º Gémeos Sentado – 3 séries de 8 a 12 repetições 6º Gémeos em pé – 3 séries de 8 a 12 repetições 7º Abdômen no pulley – 3 séries de 8 a 12 repetições
  4. Olá galera do fórum hipertrofia, venho hoje aqui para pedir uma avaliação e possível sugestão dos mais experientes do fórum no assunto musculação. Estou à 1 ano e 3 dias treinando e já fiz uma mudança de treino, mas nada considerável. Sou ectomorfo e queria montar um treino para ganho de massa muscular e força, pois acho que estou muito stagnado nos pesos e no ganho de massa. Eu pesquisei muito e achei o treino "upper/lower" que se encaixa muito bem na minha rotina, porém ele abdica de exercícios compostos e poucos isolados e só são 4 dias de trino na semana, por isso não sei se ele é viável para um ectomorfo que tem como pretensão o ganho de massa muscular. Abaixo vai o treino e meus dados. Meu dados: Ectomorfo 82.3 Kg 1,85 m 18 anos Treino Upper/lower(a maioria deve conhecer): Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – Descanso Domingo – Descanso
  5. Companheiros. Avaliem a minha nova rotina de treino AB, o tópico está aberto para criticas e sugestões. Breve resumo sobre mim: Altura: 1,86 Peso: 97 kgs BF: em torno de 13~15% Biotipo: mesomorfo Tempo de treino: 6 anos (com pausa de 1 ano) Nunca fiz uso de anabolizantes Objetivo: hipertrofia Dieta: bulking Divisão: Segunda: Upper A Terça: Lower A Quarta: Off Quinta: Upper B Sexta: Lower B Sabado e Domingo: Off O treino transcorre de forma alternada (não em super série) entre músculos antagonistas. Upper A (Foco em peito, triceps e ombro) Supino Reto - 8/8/8 Puxada aberta pela frente para dorsais - 10/10/10 Supino inclinado com halteres - 10/10/10 Remada na máquina pegada neutra e fechada - 10/10/10 Paralelas - 8/8/8 Desenvolvimento militar - 8/8/8 Rosca alternada - 12/12 Lower A (Foco em posterior) Stiff - 8/8/8 Agachamento sumô - 8/8/8 Extensora - 12/12/12 Panturrilha em pé - 15/15/15 Panturrilha sentado - 15/15/15 Abdominal (Supra, infra e obliq) -Off- Upper B (Foco em dorsais e biceps) Barra fixa - 8/8/8 Supino inclinado com barra - 8/8/8 Remada curvada com pegada supinada - 8/8/8 Crossover - 12/12/12 Rosca direta barra W - 10/10/10 Elevação lateral c/ halteres - 12/12 Pulley triceps - 12/12 Ante-braço Lower B (Foco em quadriceps) Agachamento com a barra pela frente - 8/8/8 Leg press 45° com os pés fechados - 8/8/8 Avanço - 12/12 Mesa flextora - 12/12/12 Panturrilha em pé - 15/15/15 Panturrilha sentado - 15/15/15 Abdominal (Supra e infra) -2xOff- Considerações sobre o treino: - Progresso de carga semanal, acrescentando 1 ou 2kgs em cada exercício SEMPRE. - Não realizo as séries até a falha, para que os músculos se recuperem em 72 horas - Foco na execução cadenciada. - Essa divisão se baseia em aumentar a frequência de treino durante a semana para cada músculo, afim de manter um estado anabólico constante e sem prejudicar o SNC com treinos muito volumosos. Aguardo comentários galera, valewww
  6. Pessoal faço o treino upper/lower que é parte superior na quarta e sabado e parte inferior na terça e sexta, e faço o terra no dia lower junto com agachamento...mas ultimamente tenho sentido muito as costas (dorsal,trapezio,posterior do ombro) durante o terra e acho que seria mais vantajoso mudar pro upper...sera que faço isso? Meu treino aqui:http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181454-diario-do-gaucho-aqui-e-monstroo/ Como poderia modificar pra mudar o terra?
  7. Tenho 14 anos,3 meses de treino, sou ecto-meso-ectomorfo e estou em duvida em qual treino faço para parte superior, na Quarta-feira e no sábado, sendo que meu objetivo é ficar grande, mas meio que powerbuilding, ou seja grande mas forte ao mesmo tempo...Ai vai os treinos: Supino reto 4x6 Chin ups 4x6 Supino inclinado 3x8 Remada curvada 3x8 Desenvolvimento 3x8 Rosca direta/concentrada 2x8 e o outro... Supino reto 4x6 Chin ups 4x6 Desenvolvimento 3x8 Remada curvada 3x8 Crucifixo/fly inclinado 2x8 Remada unilateral 1x15 Rosca direta/concentrada 2x8 Qual destes treinos é melhor para mim considerando a minha idade, tempo de treino, etc.? Ah, e na primeira opção geralmente nao consigo fazer o desenvolvimento completo, acho que por causa do supino inclinado...por isso fiz essa segunda opção com crucifixo inclinado ao inves de supino...qual o melhor treino?
  8. Tenho 14 anos e tenho dieta e treino corretos a 2 meses, nunca tomei anabols e tenho muitas duvidas quanto ao meu biótipo, um dia acho que sou meso, outro acho que sou endo e outro acho que sou ecto. Treino duas vezes na academia e três em casa. Segunda: abdômen em casa Stomach vacum Prancha 3x1 minuto Abdominal com peso 3x15 Abdominal lateral 2x12 Terça: pernas em casa Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Panturrilha barra 2x15 HIIT Corrida 5x30 seg Quarta: parte superior + abdômen na academia (foco no peito e tríceps) Supino inclinado barra 3x8 Peck deck 3x8 Crossover 2x8 Pull ups graviton 3x8 (fica zuado fazer normal) Pullover polia alta 2x8 Remada curvada 3x8 Militar 3x8 Rosca barra H 2x8 Paralelas 3x8 Abdominal banco inclinado 3x10 Quinta: OFF Sexta: pernas e abdômen em casa Prancha 3x1 minuto Abdominal com peso 3x15 Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Panturrilha barra 2x15 HIIT Corrida 5x30 seg Sábado: parte superior na academia (foco nas costas e bíceps) Rotação externa 1x15 Pull ups no graviton 3x8 Pullover polia alta 3x8 Remada unilateral 2x8 Supino inclinado halteres 3x8 Peck deck 2x8 Crossover 2x8 Rosca direta 3x8 Paralelas 2x8 Crucifixo invertido 3x8 É este o meu treino, todos eles consigo terminar em 1 hora ou menos. Estou fazendo progressão de carga semanalmente ou a cada duas semanas. O que acham? E como poderia encaixar Terra no sabado?
  9. Tenho 14 anos e treino a 5 meses. Seg:A Ter:B Qua:OFF Qui:A Sex:B Sab:OFF Dom:OFF A: Agachamento 4x8 Terra 4x8 Panturrilha com flexora 2x15 Abdominal com pé no banco 2x20 Flexão pé a pé 2x20 HIIT Corrida 30 seg cada, 8 vezes B: Barra fixa 4x falha Remada unilateral 3x15 cada Trabalho de manguito externo 2x30 Crucifixo 3x8 Flexão inclinada com peso 3x12 Militar 3x8 Se não tiver doendo ainda o biceps e triceps faço Rosca concentrada 2x8 e Triceps frances 2x8 É esse meu treino, ja to fazendo a 1 mes. Treino em casa...avaliem
  10. Iae galera blz? Tenho 3 meses de treino, nesse tempo já consegui organizar uma boa dieta associada com descanso e treino pesado (Divisão ABCD atual) já treinava a um bom tempo, mas nunca levava a sério e seguia uma rotina. Estive pensando um mudar meu treino, e estudando achei o Upper/Lower que me agradou bastante, queria saber a opinião de vcs a respeito dele, pontos positivos e negativos
  11. Fala pessoal tenho 14 anos, 1,72m e 62kg, bf 8% e treino a 4 meses no fullbody e depois fiz abc2x, porem 6 dias por semana é demais. Porisso montei um ab2x pelo que aprendi. Peço que avaliem e sugiram o que melhorar. Segunda: A1 Lower Terça: B1 Upper Quarta: OFF Quinta: A2 Lower Sexta: B2 Upper Sábado: OFF Domingo: OFF B1: Remada unilateral 2x8 cada pré exaustão + Remada curvada 3x8 Flys invertidos halteres 2x8 Crucifixo halteres 2x8 pré exaustão + Flexão elevada 3x8 Supino inclinado 3x8 Elevação lateral 2x8 Rosca concentrada 2x8 cada Rosca de punho 2x15 A1: Agachamento 4x8 Terra: 3x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com peso drop-set 3x15 Flexão pé a pé (oblíquos) 2x12 B2: Chin ups 3x falha Remada unilateral 1x8 pré exaustão + Remada curvada 3x8 Crucifixo halteres 3x8 pré exaustão + Flexão 3x8 Supino inclinado 3x8 Militar 2x8 Rosca 21 2 series Rosca de punho 2x15 A2: Agachamento 4x8 Terra 4x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com drop-ser 3x15 Flexão pé a pé 2x12 Cuidem que coloquei primeiro o B antes do A, mas para se orientarem olhem na divisão para não se confundirem.
  12. Idade: 18 anos Altura: 1,80m Peso: 73 kg Tempo de treino: 15 meses de treinos e 15 kg ganhos nesse período com pouca gordura. Sem dieta fixa, apenas evitando besteiras e tentando bater os macros. Medidas: Direito Esquerdo Panturrilhas 35,5 36 Coxa 57 56 Braços 35 35 Antebraço 30 30 Objetivo: Crescer... Fotos: Tive problema com o cartão de memória então não tenho foto das pernas, foto mais recente que tenho em 23/10/14(não tiro muitas fotos) Spoiler fail, foto em anexo. A(Upper) 1. Supino reto 5x5 60kg (2 séries de aquecimento) 2. Crucifixo inclinado 2x10~15 8kg (amplitude máxima e bem lento) 3. Remada curvada 5x5 50kg (antes eu fazia 4x10 mas como vou diminuir as series ainda vou aumentar esse peso) 4. Chin ups 3x6 bw (vou fazer progressão de cargas com as caneleiras) 5. Desenvolvimento 5x5 20kg 6.Tríceps testa 4x8 20kg (barra w) 7. Rosca direta 4x8 24kg (barra reta) B(Lower) 1. Agachamento Livre 5x5 90kg (2 séries de aquecimento) 2. Leg press 45° 3x8 250kg 3. Afundo 2x10 20kg (com barra) 4. Rdl 3x6 60kg 5. Mesa flexora 4x20 3~4 barrinhas (acho que 5kg cada uma) 6. Panturrilhas sentado 5x15 60kg (movimento completo e bem lento) Minhas duvidas quanto a esse treino. *Aonde colocar o terra? No lugar do Agachamento em um possível B2? *Venho de um abc2x com 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos e apesar de ter apenas 57 de coxa e não estar proporcional a altura os meus grades problemas sempre foram o desenvolvimento dos ombros e braços, então apenas 1 exercício direto para cada(ombro, bíceps e tríceps)não seria pouco? ou eu posso aumentar o numero de séries para dosar isso aí? *Batendo um papo com o dono da academia que frequento..... estávamos falando sobre futebol e aí eu falei sobre o cansaço que eu tive da última vez que jogamos com alguns amigos e ele me recomendou fazer algum cardio ao menos uma vez na semana no dia que não tivesse treino mesmo que eu esteja querendo ganhar peso, eu deveria fazer isso? e como fazer isso? 30 minutos de corrida leve na quarta ou sábado?
  13. Olá pessoal, recentemente voltei a fazer parte da comunidade ativa do Hipertrofia.org, depois de ficar um bom tempo afastado por diversos motivos. Sendo assim resolvi voltar a relatar meu dia a dia de treino aqui, até porque agora tenho um novo desafio que é ajudar no treinamento da minha esposa, tanto na motivação quanto no seu desenvolvimento, pois, agora, quatro meses depois do nascimento do nosso primeiro filho, ela está focada em voltar ao seu físico anterior a gravidez. O post original ficará em spoiler, e as duas primeiras páginas do diário são referentes ao período de treino anterior. O início do novo diário se encontra aqui. Informações do Diário anterior: Segunda-feira 04/03/2013: Hoje comecei um novo protocolo de treinamento baseado no StrongLifts 5x5, achei o treino leve, tentei tomar muito cuidado com a execução de todos os exercícios, tentei prestar atenção nos aquecimentos e os únicos exercícios em que senti maior dificuldade foram os de assistência. Treino rápido e divertido, mesmo que com tão poucas cargas, parece que vou gostar muito. Treino: 5 minutos de esteira a 9 Km/h para aquecer seguido de: A: Agachamento (Squat) - 5x5 Supino reto (Bench Press) – 5x5 Remada curvada (Barbell Row) – 5x5 Paralelas (Dips) – 3xF Panturrilha sentado - 3xF Cargas Totais: 1x5 – 24 Kg, 2x5 – 38 Kg, 5x5 – 52 Kg; 2x5 – 28 Kg, 5x5 – 48 Kg; 2x5 – 18 Kg, 5x5 – 28 Kg; 6/5/6 Próprio peso; 25/24/19 – 60 Kg. Breve retrospectiva: Medidas: Dieta Informações adicionais:
  14. E ae jovens, tudo beleza? Sou novo aqui no fórum, portanto não sei como funcionam as coisas 100% aqui ainda...Espero que vocês possam me ajudar e eu ajudar alguém um dia.... Eu tenho 25 anos e treino a 6/7 meses e não aguento mais o ABC 1x, ABCAB, ABC 2x, variei entre esses 3 nesse período ganhei bons resultados, mas sinto que é hora de tentar algo mais desafiador vou partir pro AB2X, montei um treino vocês podem opinar? Abraços A1 - SEGUNDA Agachamento livre: 5x5 Supino reto: 5x5 Paralelas: 5x5 Desenvolvimento militar: 5x5 Tríceps testa: 3x5 Panturrilha: 4x25 B2 - TERÇA Stiff: 3x10 Avanço 3x10 Barra fixa: 3x10 Remada curvada: 3x10 OFF - Quarta A2 - QUINTA Front Squat: 3x10 Supino inclinado: 3x10 Push Press: 3x10 Supino fechado: 3x10 Panturilha: 4x25 B1 - SEXTA Deadlift: 5x5 Chin up: 4x5 Remada cavalinho: 5x5 Stiff: 5x5 Rosca direta: 5x6 Eu tenho dúvidas quanto a relação ao bíceps da pra incluir mais algum exercício? E o Pull over também curto fazer, mas deixei de fora o Testa eu deixei por que ainda não consigo isolar e fazer perfeitamente as Paralelas por isso coloquei ele como isolador. Outra coisa tentei intercalar os treinos pesados com os leves por isso deixei A1 B2, A2 B1, acho que fica melhor né? em fim sugestões....=)
  15. Poderiam avaliar meu treino? Idade: 16 anos Objetivo: Hipertrofia Altura: 1,78 Treino: A - Upper Body Supino Reto 4x6 CrossOver 3x10 OHP 4x6 Tríceps banco(não aguento paralelas, dsclp) 4x6 ChinUps 4xfalha Remada Curvada 4x6 B - Lower Body Deadlift 1x5 Squat 5x5 Bulgarian Squat 3x10 Gêmeos Sentado 4x15 + Gêmeos no Leg Press 4x15 Acho que A tá muito volumoso... Opinem pfvrrrr xD Seria dividido em ABoffABoffoff
  16. Fala galera, resolvi montar esse diário como uma ferramenta para registrar minhas marcas e anotar minha evolução. Lá vai minhas informações: Idade: 17 anos Altura: 164cm Medidas(17/01/2013) Medidas(18/02/2013) TREINO Inicio do Upper/Lower AB2x apartir da pag.8 DIETA DE CUTTING ( COM INICIO DIA 29/04) http://imageshack.us/photo/my-images/35/dieta1.png/ http://imageshack.us/photo/my-images/856/dieta2.png/ http://imageshack.us/photo/my-images/713/dieta3.png/ http://imageshack.us/photo/my-images/585/dieta4.png/
  17. Idade: 18 anos Altura: 1,72m Peso: 73kg Objetivo do treino: Hipertrofia, Força, Grip Então galera, sou usuário novo do fórum, apesar de ter frequentado durante meus 'estudos'. Venho de um ABCAB e vou começar uma rotina com tempo mais limitado. Treino Jiu 5~8 vezes por semana e separei 3 horários (terça, quinta e sexta) pra montar meu novo treino. Após muita pesquisa, cheguei em um Upper/Lower AB1,5x + Dia Suplementar, mas aceito sugestões também na divisão do treino. Não frequento academia, possuo barras, anilhas, barra fixa e rack para supino/squat. UPPER: Supino 5x5 Militar 5x5 Terra 5x5 Narrow Grip Chin-Ups (Barra Fixa com pegada no kimono) 4x6 * Tríceps Testa 4x8 + Chin-Up 4x8 ** Antebraço (Rosca Punho, Farmer Walk) 3-4x8 * Fazer em Bi-Set ou alternar Bíceps/Tríceps entre os treinos? ** Adicionar isolador de antebraço ou deixar para dias suplementares? LOWER: Squat 5x5 RDL 4x8 * Avanço 4x8 ou Good Morning 4x8 Gêmeos 5x12 Elevação Perna 4x12~15 Crunches 3x12~15 ou Oblíquos 4x12~15 (alternando entre treinos) * Alternar entre treinos ou fazer os dois? Suplementar: (Treino que farei "de vez em quando", aos domingos, com bodyweight e alguns halteres, mais de leve, vou escolher alguns desses exercícios para suplementar meu treino): Desenvolvimento Manguito Elevação Lateral Apoio Inclinado (C/Carga) Apoios Explosivos Jump Squats Saltos Verticais/Horizontais Encolhimentos Exercícios para Grip/Isoladores Antebraço. Valeeeu!
  18. Idade: 18 anos Altura: 1,72m Peso: 73kg Objetivo do treino: Hipertrofia, Força, Grip Então galera, sou usuário novo do fórum, apesar de ter frequentado durante meus 'estudos'. Venho de um ABCAB e vou começar uma rotina com tempo mais limitado. Treino Jiu 5~8 vezes por semana e separei 3 horários (terça, quinta e sexta) pra montar meu novo treino. Após muita pesquisa, cheguei em um Upper/Lower AB1,5x + Dia Suplementar, mas aceito sugestões também na divisão do treino. Não frequento academia, possuo barras, anilhas, barra fixa e rack para supino/squat. UPPER: Supino 5x5 Militar 5x5 Terra 5x5 Narrow Grip Chin-Ups (Barra Fixa com pegada no kimono) 4x6 * Tríceps Testa 4x8 + Chin-Up 4x8 ** Antebraço (Rosca Punho, Farmer Walk) 3-4x8 * Fazer em Bi-Set ou alternar Bíceps/Tríceps entre os treinos? ** Adicionar isolador de antebraço ou deixar para dias suplementares? LOWER: Squat 5x5 RDL 4x8 * Avanço 4x8 ou Good Morning 4x8 Gêmeos 5x12 Elevação Perna 4x12~15 Crunches 3x12~15 ou Oblíquos 4x12~15 (alternando entre treinos) * Alternar entre treinos ou fazer os dois? Suplementar: (Treino que farei "de vez em quando", aos domingos, com bodyweight e alguns halteres, mais de leve, vou escolher alguns desses exercícios para suplementar meu treino): Desenvolvimento Manguito Elevação Lateral Apoio Inclinado (C/Carga) Apoios Explosivos Jump Squats Saltos Verticais/Horizontais Encolhimentos Exercícios para Grip/Isoladores Antebraço. Valeeeu!
  19. Idade: 16 Peso: 101kg Bf : 16/17% no olho mesmo Altura: 1,85 Olá marombas, vou iniciar esse novo treino dia dia 03/09, como já postei no meu diário ! O principal motivo é o mau rendimento do meu treino B² atualmente, como o Gaspar já sitou em um comentário, fica muito desequilibrado Pernas/Costas/Bíceps, então decidi montar esse novo treino baseado no ABO ( Advanced BurnOut Method ). Pode parecer que o treino A fique volumoso, mas na prática eu já treinei assim, fechei em 45 minutos hahaha, o esquema é não ficar de papo na academia e cronometrar o descanso ! Então vamos la : A: Supino Reto 4x4 Crucifixo 2x12 Remada curvada 4x4 * quando repetir usarei a barra-fixa no lugar Pulldown 4x10/12 Militar 3x5 Paralelas 3x4 Chin-up 3x4 B: Agacho 4x4 Cadeira extensora 2x12 Terra 4x4 Cadeira flexora 2x12 Agachamento hack 3x5 * quando repetir colocarei front squat no lugar Panturrilhas 4x na semana * Mencionei : * quando repetir '' ou seja quando eu treinar novamente a mesma divisão, substituirei os exercícios ! É isso ae marombas, comentem o que acham, dúvidas ou algo assim ! Como eu citei logo acima o treino A fecho em 45 minutos, estourando 50minutos. O descanso entre as séries de exercícios compostos sera de 2 a 3 minutos. Exercícios isoladores será de 30/40 segundos entre as séries, e o descanso entre um exercício e outro sera de no máximo 120 segundos. Se alguém quiser me acompanhar em meu diário clique aqui, ou saber mais sobre meu treino atual ! Visando sempre progressão de cargas !
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