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Em matéria de participação no fórum, não tenho mais muito tempo para postar e participar como gostaria, mas vou tentar deixar aqui meu relato de treino. Sou de SP/Capital, tenho 37 anos, voltei à treinar há um ano, após praticamente mais de dez anos sem uma rotina de vida adequada e forte sedentarismo. Nunca me lesionei treinando no passado, porém neste período de vida sedentária tive uma triste surpresa. Ao fazer compras em um supermercado aqui de SP, senti uma dor aguda no joelho pisando em falso em uma tampa quebrada do piso ao empurrar o carrinho. Resumindo, a vida sedentária do famoso "só trabalho" cobrou seu preço e lesionei o menisco medial. Provavelmente eu estava tão gordo (100kg) e sem musculatura que o coitado do menisco já não tinha capacidade de amortecer os impactos do dia à dia. Tomei então a decisão de voltar a treinar, sentindo na pele o sedentarismo de uma década somado à lesão. Comecei com um treino voltado à minha recuperação e fisioterapia e hoje estou na semana 38 do décimo ciclo de 5/3/1. Sempre fiz treinos com uma estrutura mais voltada à hipertrofia no passado e não powerlifting. Até este ano desconhecia princípios de periodização, nunca tinha treinado de forma planejada ou estudado de forma decente exercícios compostos e indispensáveis como as bases do powerlifting. Meu treino anterior era totalmente baseado em bodybuilding, Arnold's encyclopedia etc Creio que uma das melhores decisões que tomei foi apertar o "stop" e sentar, ler muito sobre periodização, mobilidade, levantamento olímpico e decidir pelo 5/3/1, adaptando-o ao que julgo ser minhas necessidades, e como diz o Jim Wendler, deixando o "ego em casa". Peso atual: 97kg Altura: 1,82m Este é meu treino hoje após 38 semanas: 4 vezes por semana Estou usando a divisão simples military/deadlift/bench/Squat Para conseguir treinar, acordo todos os dias às 5h, treino às 6h da manhã. Isto me prejudica um pouco pois sei que sou obrigado a dormir pouco (devido a meu trabalho) No deload estou utilizando Deload without Deload (http://www.jimwendler.com/2011/09/deload-without-the-deload/): 3 x 65% 3 x 75% 3 x 85% Em uma semana "ideal" eu treino: Military (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Military 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Pull-Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia) Dips 5 x 10 (primeira série com peso corporal e quatro séries subsequentes utilizando cinto com sobrecargas de 5kg, 10kg até 20kg na última série) Barbell curls 3 x10 Deadlift (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Deadlift 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Good mornings 3 x10 Calf raises 5x5 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html) Leg Raises 3 x 12 Bench (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Bench 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Chin Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia) Kroc Rows 3 séries/Máximo de 20 repetições Preacher curls 3 x 10 Squat (ATG): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Squat 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Bodyweight glute ham raise 3 x 10 (exercício matador, estava fazendo leg curls usuais em máquina após alguns ciclos de SLDL, mas este exercício definitivamente me colocou de joelhos) Seated calf raises 3 x 8 à 10 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html) Reverse calf raises 3 x 8 à 10 Leg raises 3 x 12 Após tanto tempo sem treinar voltar foi bem difícil, mas lembrar do primeiro dia que consegui agachar com a barra, mesmo sentindo a dor no menisco e vendo as cargas que consigo hoje, algum tempo depois, é realmente uma vitória. Não é uma questão de cargas ou ego, e sim ouvir m... de várias pessoas, sair de uma situação nociva e ter uma vida nova. Creio que isto me faz compartilhar com vocês esta rotina e me motivar. Minhas maiores dificuldades neste período estão sendo a evolução no supino, que foi muito degradado nestes anos de sedentarismo e exercícios que nunca havia efetuado com consistência durante tanto tempo, como terra, agachamento ATG, desenvolvimento militar com pausa e supino com pausa. Este ano li muita coisa como Starting Strenght, Becoming a supple leopard e outros livros. Vi uma incontável coleção de vídeos como os do Candito, Dan Green, Kelly Starrett etc Trabalho com TI e permaneço durante muito tempo sentado, o que degradou demais minha mobilidade. Aplicar os conceitos do Starrett foi salvador (ainda é) e simplesmente incorporei as rotinas de forma diária. Gastei um bocado com equipamento para o treino e mobilidade, mas creio que obtive até o momento resultados satisfatórios. Minhas cargas atuais da última semana 5/3/1 - semana 35 (não testo 1 RM desde que comecei o 5/3/1): Military: 63.75 kg x 3 Deadlift: 166.25kg x 5 Bench: 92.5kg x 4 Squat: 136.25 x 3 A academia onde treino trocou recentemente todas as anilhas e senti considerável diferença, pois as anilhas tem pesos quebrados, como 1.25kg e os cálculos tiveram que ser totalmente refeitos. Mas isto é o menor dos problemas e já me acostumei. Minha maior dificuldade no início creio que foi o military, pois nunca tinha executado o exercício. Hoje estou em uma fase de evolução finalmente. Nesta semana consegui melhores resultados e na próxima semana (5/3/1), espero que melhore ainda mais. Para sair da estagnação no military, passei a executá-lo totalmente com pausas no peito. No começo isto foi torturante, mas hoje vejo que foi muito bom para a força. Para quem executa com pausas, touch and go passa a ser ridículo. Executo o deadlift com a pegada hook grip durante as três das quatro semanas do ciclo 5/3/1. Na primeira, segunda e quarta semanas utilizo hook grip. Desde o último ciclo passei a utilizar a pegada alternada na semana 5/3/1. O deadlift é executado com pausas corretas e sempre saindo do "ponto morto". Adotei a pausa também para o supino. Outro ponto fraco, creio que o pior ponto do treino, que está em melhorias graças a adoção da pausa. O agachamento eu atualmente realizo high bar, ATG. Para meu menisco isto está sendo providencial e hoje não sinto a lesão graças ao fortalecimento da região inferior e as melhorias de mobilidade (há MUITO no que melhorar...). Não tenho muitos vídeos pois é difícil treinar sozinho e conseguir gravar. Na última semana 5/3/1 consegui levar a gopro e filmar a série de squats (infelizmente de um ângulo péssimo para avaliação): Não sei se o diário será de interesse de vocês ou de auxílio para os membros do fórum, pois não sou de forma alguma um profissional da área, mas estou compartilhando aberto a críticas. Não tenho nenhuma experiência com ergogênicos, nem interesse em utilizar esses recursos. Meu foco no treino é apenas a melhoria de minha qualidade de vida, melhorar sempre na execução dos movimentos e ter ganhos que reflitam na vida diária. Após quase 40 semanas de 5/3/1, posso dizer que nunca me senti melhor. Principalmente com os ganhos na região inferior, lombar, costas. É incrível a qualidade dos ganhos vinculados aos exercícios compostos. Não deixo de admirar a perseverança e dedicação de um bodybuilder, sempre curti bodybuilding clássico. Mas hoje sinto na pele os benefícios de um treino voltado a força. Conto com as críticas e participação de vocês nessa luta diária (militar às 6h da manhã não é fácil )

Muito se fala da suplementação de glutamina como um agente promotor do anabolismo proteico (ganho de massa muscular), como também dos seus efeitos no que diz respeito ao processo de recuperação de atividades físicas, o que ajuda com a melhora da performance esportiva. Mas vamos entender um pouco além do que a glutamina é capaz de fazer além destes motivos mais conhecidos. Sabe-se que a glutamina é a forma com que o corpo usa para transportar glutamato até os tecidos e ela pode ser usada pelo organismo diretamente em sua forma de glutamina como também pode ser metabolizada em glutamato e então ter várias outras funções muito importantes como, por exemplo, a síntese de GABA (inibe neurotransmissão excitatória glutamatérgica, melhorando o humor, ajuda a evitar compulsões e relaxa), da gliconeogênese (ajudando a gerar glicose quando for necessário para o organismo), de glutationa (importante molécula antioxidante do organismo), de alfa-cetoglutarato (contribuindo pra formação de ATP), arginina (que por sua vez irá promover a síntese de óxido nítrico ajudando em casos de hipertensão arterial), entre outros. Ainda, via aminotrasnferases, a glutamina pode ajudar na formação de outros aminoácidos, tais como a alanina, o aspartato e a serina. E, através da glutaminólise, ainda poderemos ter um processo lipogênico que ajudará na síntese de colesterol, formação de membranas, entre outros lipídeos. Hoje temos muuuitos estudos demonstrando a melhora da barreira intestinal com o uso da glutamina, o que ajuda a melhorar o seu sistema imunológico evitando patologias autoimunes e inflamações sistêmicas, assim prevenindo várias doenças como as cardiovasculares, diabetes, esteatose hepática, depressão, entre outras... Em contrapartida, em alguns casos, pode ser que a glutamina não faça parte da estratégia, como, por exemplo, em pessoas com câncer, uma vez que, por ser considerado um aminoácido com características proliferativas, as células cancerígenas podem se beneficiar e muito deste aminoácido para se multiplicarem. Neste caso, pode ser interessante fazer uma inibição da enzima glutaminase, responsável pela conversão de glutamina em glutamato, fazendo com que a glutamina permaneça em sua forma de glutamina. A teanina, por exemplo, tem demonstrado diminuir, em pacientes esquizofrênicos, a glutamina e o glutamato. Da mesma forma, assim como a glutamina sintetase promove a união do glutamato com a amônia e então sua saída do cérebro para o tecido periférico. Estimular essa enzima é uma forma de prevenir essa neurotransmissão excitatória. E por último, temos praticantes de jejum intermitente que usam a glutamina ao longo do dia assumindo que ela não quebraria o jejum, ainda mais em comparação com o BCAA, que, por ter leucina, possui índice insulinêmico considerável. Pois bem, como a glutamina pode ser usada para gliconeogênese, principalmente em jejum, uma vez que esse processo ocorre seus níveis de insulina irão subir, o que irá tirar um dos benefícios de quem faz jejum que é manter a insulina baixa ao longo do dia. Mas não vamos generalizar e dizer que não se pode usar glutamina desta forma, pois ainda é preciso levar em consideração a quantidade a ser usada como também se, mesmo quebrando o jejum dessa forma, ainda não é melhor do que sem ficar sem usar ela. Desta forma, é possível ver como a glutamina vai bem além daquele suplemento que é vendido apenas para fins estéticos ou de performance, tendo várias funções fisiológicas que vão desde a geração de energia como também antioxidantes e hormônios, sendo importante para qualquer pessoa que busque melhora nesse aspecto, sobretudo para praticantes de treinamento mais intenso e/ou com dietas mais restritas, principalmente de carboidratos. Referências: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4850134/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26825773 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081430/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710581/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22365921 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9313746 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27161106 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469251 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/002248049090006N https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004228/