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  1. Totalmente avesso a contabilidade não calculo meus macros de maneira precisa, não conto calorias e o mais importante para isso tudo dar certo é criar uma regra prática que acerte na média e seja consistente com meu estilo de vida, por isso depois de muita experiência de treino e dieta cheguei a um modelo quase perfeito. Um estilo de vida baseado em prolongadas horas de jejum, podendo se estender por até 23 horas, consumo elevado de gordura (>1g/kg/d) e proteína animal (>2g/kg/d) e reduzidos níveis de carbo, podendo chegar a zero dependendo do dia. O treino é simples e pesado, muitos compostos, muita carga, poucos exercícios isolados e pouca repetição. Treino Peito/ombros Supino reto 5-6 séries de 3-5 repetições ( carga entre 110-125) Supino Inclinado 4 séries de 6-8 repetições (carga entre 70-80kg) Crucifixo 3 séries 8-10 repetições (carga entre 26-30kg cada halter) Militar 4-5 séries de 4-6 repetições (carga entre 60-80kg) Elevação lateral 3 séries exaustão (+- 15 repetições, carga entre 16-22kg por halter) Costas/biceps Remada curvada 4 séries entre 6-8 repetições ( carga entre 90-110kg) Puxada alta (máquina com peso livre, não cabo) 4 série entre 5-7 repetições e carga entre 120-140kg Barra fixa 4x até a exaustão (+-12 repetições) Rosca direta 4-5 séries entre 4-6 repetições com carga entre 50-60kg Rosca alternada 3 séries entre 6-8 repetições carga entre 28-30kg por halter Perna/triceps Agachamento 4-5 séries de 5-6 repetições carga entre 120-130kg Extensão de perna (cabo) 3 séries até a exaustão (>25 repetições carga 210kg ) Triceps pulley 4 séries até a exaustão +-15 rep's com 160-180kg Suplementos Creatina 5g/dia Cafeína ( café ) Melatonina 5mg Vit d3 10.000ui + k2 100mcg Fito's De vez em quando tomo levedura de cerveja, ginseng, maca e guarana ( comprei para testar, não gostei muito da maca, mas a levedura me da uma certa calma ) https://ibb.co/7GJbVd3 https://ibb.co/crqdTw8
  2. Pessoal, boa noite. Pesos Dia 1: 171kg Dia 3: 166kg Dia 3: 164,9kg Li muito sobre o jejum prolongado, li alguns relatos e me interessei bastante. Tem bastante material em inglês na internet e me motivei a fazer tanto pelo resultado quanto pelo desafio. Criei este tópico pra ter efeito comparativo e deixar registrado aqui. Quem tiver interesse é só jogar water fasting na internet/YouTube. Tem um vídeo de 40 minutos em inglês super interessante. Sei do efeito rebote após o termino, mas faria uma dieta controlada pós jejum pra que o rebote seja mínimo. Vou iniciar hoje as 00:00 e fazer até o dia 06/12 as 00:00. Início com 169kg e não pretendo me pesar todos os dias. Treino irei manter ABC-Off-DE-Off sempre seguido de um aeróbico leve ~ 20 min. A Peito B Costas C Pernas D ombros E biceps/tríceps Irei ingerir 1 centrum e 1,5g de sal por dia para repor os minerais.
  3. pessoal, faço jejum intermitente pois é mais comodo para mim e não sinto tanta fome, conversando com um amigo, a gente ficou em duvida, se comer de 3 em 3 horas a insulina vai estar alta o dia todo?, se sim, eu posso desenvolver uma baixa sensibilidade a insulina e com o tempo gerar uma diabete?
  4. Antes de começar o tópico, quero dizer que eu pesquisei no fórum mas haviam poucas informações e todas desatualizadas. Gostaria de saber se treino em jejum funciona para obter hipertrofia, jejum real de 9~11hs , vou perder massa magra? É funcional? É o único horário que eu tenho para treinar, estou em cutting, após o treino eu ainda fico umas 3 horas sem comer. Por favor me dá uma luz pois eu não acho nada concreto sobre o assunto.
  5. Fala pessoal! Tudo beleza? Venho seguindo a abordagem do Jejum Intermitente há mais ou menos uns 6 meses. Tenho tido resultados incríveis. O único problema é que a maior parte dos fóruns, livros e informações em geral se encontram em inglês. Visando tornar esse modelo de dieta/estilo de vida acessível a quem não fala inglês, resolvi montar esse tópico. Já vou adiantar pra vocês que infelizmente ele não vai ficar completo logo de primeira, pq eu to fazendo sozinho, mas a ideia é que vocês colaborem e a gente monte um grande FAQ pro pessoal que ta começando. Se alguém encontrar algum erro é só me avisar que eu arrumo! Ok? Vamos lá... Afinal de contas, o que é esse jejum intermitente? A ideia do jejum intermitente é, de forma geral, alternar períodos de jejum (ficar sem se alimentar por um determinado período de tempo) e períodos de alimentação. Essa prática é muito comum em diversos povos e religiões, como por exemplo os muçulmanos. Cada cultura tem uma explicação para a prática do jejum, mas de uma maneira geral visa-se uma purificação do corpo - e por vezes da mente/alma. Não existe um protocolo definido de jejum. Existem várias formas, como por exemplo: Uma refeição por dia - consiste em alimentar-se somente 1 vez ao dia; Pular refeições - é basicamente uma janela entre refeições, por ex: café da manhã e jantar ou almoço e jantar. Jejum prolongado - consiste em abster-se de comida por 24 horas ou mais (uma recomendação saudável, segundo o Eat Stop Eat, seria jejuar por no máximo 30 horas); Jejum alternado - consiste em jejuar somente alguns dias da semana, voltando ao protocolo de 3-5 refeições nos outros dias; Cada protocolo (Lean Gains, Warrior Diet, Eat Stop Eat, etc) tem suas diretrizes. Um ponto em comum seria a permissão de beber líquidos em abundância, podendo tomar chás, água e por vezes sucos sem açúcar e de frutas de baixo I.G. Eu me alimento de 3 em 3 horas. Essa dieta é melhor? Costumo dizer que não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. O jejum intermitente não é melhor nem pior que nenhum outro tipo de dieta. É simplesmente mais cômodo. O emagrecimento que as pessoas obtém com a dieta advém de uma alimentação hipocalórica e não de efeitos milagrosos dos protocolos. De fato, os períodos em jejum desencadeiam uma série de reações no corpo propiciando queima de gordura. Contudo, se você se alimenta de maneira a ultrapassar sua TMB você irá engordar. Para saber um pouco mais sobre isso, acesse: Legal! Quero emagrecer, essa dieta é uma boa opção? Ele é indicado não só para o emagrecimento mas também para a aquisição de massa magra sem o acumulo de muita gordura. Todavia os resultados para o emagrecimento são ótimos. Experimente dar uma olhada nesse link e assuste-se: Resultados Lean Gains. Posso fazer cardio? Apesar da maioria dos adeptos falar que não é necessário realizar cardio, se você tiver com uma gordurinha a mais e quiser perdê-la mais rápido pode fazer AEJ. Olha só esse tópico do Bronco explicando tudo: Aeróbicos em Jejum. Quero calcular meus macros. E agora? Calculo de Macros Passo-a-Passo. E os protocolos, quais são e como funcionam? Existem diversos procolos. Como eu disse lá em cima os mais populares são: Lean Gains, Warrior Diet e Eat Stop Eat. LeanGains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc. Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição Duas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição) Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. Fonte: Guia Dieta Lean Gains. Eat Stop Eat Várias são as dietas que prometem perdas de peso (com um máximo de redução da massa gorda) no menor espaço de tempo possível. São todas muito promissoras, todas cheias de teorias “pseudo-científicas”. Umas defendem um consumo de mais proteína (as high protein e low carb como a “Atkins Diet”), com base no efeito térmico que se associa à digestão dos alimentos, especialmente do macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termogénicos, outras em beber muito chá de modo a reduzir a retenção de líquidos… Enfim, são todas muito bonitas à vista, mas pouco práticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de alimentos. Ora, a “Eat Stop Eat” é mais que uma dieta: é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. O mesmo baseia-se em períodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calórico semanal em 25-30%. Uma hipótese é a de fazer a última refeição do dia às 18h e no dia a seguir só voltar a comer a partir das 18h. Ou então jejuar das 14 às 14h… A grande vantagem é que é extremamente flexível. Caso num dia em que planeássemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar físico enorme, não se jejua. Fica para outro dia! Além disso, não, em teoria, não são exigidas alterações no hábito alimentar. Uma pessoa pode optar por continuar a beber “Coca-colas”, a comer “Big Tastys” com frequência, que se jejuar duas vezes por semana poderá mesmo perder peso. É óbvio que mudanças nos hábitos alimentares só trarão benefícios, mas não é obrigatório, pois o jejum em si é altamente benéfico para a saúde. De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a não esquecer na perda de massa gorda: para perder peso há que ter um défice calórico; existem dois estados apenas, o estado “fed”/alimentado ou “fasted”/em jejum. O jejum intermitente traz imensos benefícios. E o pico desses benefícios verifica-se ao fim de 24h de jejum, sendo por isso que “Eat Stop Eat” sugere esse tempo de fasting (evitando um possível catabolismo muscular associado a uma grande elevação dos níveis de cortisona). Benefícios: - Aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas são responsáveis por causarem a libertação de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de gordura. Além disso aumentam os níveis de concentração e induzem um grande estado de alerta, dois sintomas comummente associado ao estado de jejum. - Reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à mesma – controlar os níveis de insulina é o Santo Graal da nutrição em Bodybuilding. A insulina é a hormona responsável pelo armazenamento de nutrientes nas células. Assim, quando os níveis desta hormona estão altos, o corpo está num modo de armazenamento, em que os nutrientes são armazenados nas células para reconstrução muscular (caso das proteínas), para criar reservas de glicogénio (principalmente os HCs) ou então para se acumular sob a forma de gordura. Quando os níveis de insulina são altos torna-se impossível a lipólise, isto é, o transporte de gordura para a corrente sanguínea com o intuito de a oxidar, provocando a diminuição de massa gorda. Para que a lipólise ocorra, os níveis de insulina têm de estar em baixo. As dietas low carb e com várias pequenas refeições ao longo do dia permitem controlar os níveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuição drástica dos níveis desta hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual. - Aumento dos níveis de glucagon no sangue – Glucagon é uma hormona produzida pelo pâncreas que é uma espécie de anti-insulina (são como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon é manter os níveis de açúcar sanguíneo quando uma pessoa está em jejum. Para que tal aconteça, esta hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona é a de expulsar o excesso de água acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto é que quando em jejum, ou em dietas low ou zero carb (como a cetogénica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de peso, resultado da expulsão do excesso de água. - Aumento dos níveis da Hormona de Crescimento (GH) – Sim, o jejum faz isso. Andamos nós à procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando poderíamos simplesmente jejuar por um curto período de tempo. A GH é uma hormona responsável por aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo. Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa muscular. Além disso permite que o metabolismo não desça durante o jejum (como é muitas vezes anunciado) e promove a tão indispensável lipólise para a queima da gordura. - Rápida perda de peso e massa gorda – durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3 libras de peso, fruto da perda de água e alguma massa gorda. Mas o que interessa é que a longo prazo está provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em calorias. Como podem perceber existem enormes benefícios em termos de saúde trazidos pelo jejum intermitente de 24h. De facto, estudos científicos têm vindo a afirmar que a tão badalada dieta Mediterrânica, tida como a mais saudável deve esse seu estatuto em grande parte devido aos curtos períodos de jejum que os praticantes levam a prazo (saltar o PA, fazendo só Almoço e Jantar…). Fonte: Breve Resumo Eat Stop Eat. Warrior Diet UNDEREATING A energia do guerreiro O undereating baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo, além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência. Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa. Seguindo os princípios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeição ao dia, a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase, manifestam-se com grande intensidade hormônios de importância significativa que favorecerão o processo anabólico tão almejado por nós (como o GH e a testosterona). Tais hormônios, por funcionarem melhor em ambientes básicos (alcalinos) poderão ter picos durante todo o período de jejum, visto que o ácido clorídrico (HCl) presente no estômago não atuará com intensidade suficiente para mudar o pH do corpo e anular ambas as substâncias. Outro fator favorável decorrente desse processo é o estimulo da lipólise, visto que GH e insulina são hormônios antagônicos, e, com a baixa no segundo, a nova síntese de energia ocorrerá através do glucagon, que retirará energia já armazenada no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substância hormonal prejudicial ao processo anabólico também tende a se potencializar durante o período de jejum, o cortisol. Além de aumentar a pressão arterial e o açúcar em corrente sanguínea (resposta ao estresse) esse hormônio é catabólico (anti-anabólico) podendo desfavorecer parte do grande estímulo gerado por GH e testosterona. Felizmente, há um meio fácil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de antioxidantes como a vitamina C (ácido ascórbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas distribuídas durante esse período tendem a ser suficientes. Estudos recentes têm mostrado que quando se pratica atividades físicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicogênio, o que é muito vantajoso para quem busca hipertrofia, já que o glicogênio é nosso "combustível". Esta fase é para ser um período saudável; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a imediatamente e alimente-se. Caso isso aconteça, faça uma adaptação adequada para você. Ori explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos Muito importante para o sucesso na dieta é fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma questão altamente relevante nas próximas linhas. Muitos acham que a dieta é simplesmente ficar ingerindo água por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas próximas quatro, mas não é bem assim. OVEREATING A recompensa O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte é feita obrigatoriamente após o treino e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo, repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico. Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca melhores resultados é o Clean o qual você come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e que não são favoráveis para a saúde. Já o outro tipo é o oposto, chama-se Dirty o qual você ingere praticamente só "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o segundo método foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que não há nenhuma vantagem nesse método, além do conforto do paladar. Há também a possibilidade de aliar a Dieta do Guerreiro com a Paleo Diet, já que a Dieta do Guerreiro é baseada no estilo de vida de nossos antepassados, por que não imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet é eficaz para ganhos de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos extremos de volume. - Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH é responsável pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa. - Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda, as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica. - Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece é a perda de líquidos e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente 16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo. Fonte: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo. Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) sem suplementação Altura: 1,70 Peso: 70kgs Objetivo: Crescer com qualidade Undereating Ao acordar: 100g de queijo cottage light + 100g de maçã + 50g de acerola (10g prot, 19g carb, 0g gord = 116 calorias) 5 horas após e/ou 2-3 horas antes do treino: 50g de peito de frango cozido sem pele + 150g de mamão + 50g de acerola (16g prot, 19g carb, 1,5g gord = 153 calorias) Overeating (últimas 4-6 horas do dia) 300g de couve ou alguma folha verde 100g de tomate 100g de cebola 500g de sardinha 40ml de azeite 500g de banana + 100g de aveia + 400ml de leite integral (fazer uma papinha) 50g de chocolate ou algum doce a sua escolha 200ml de chá de camomila (133g prot, 246g carb, 101g gord = 2285 calorias) Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) com suplementação Altura: 1,70 Peso: 70kgs Objetivo: Crescer com qualidade Undereating Ao acordar: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 200g de morango + 500mg de vitamina c (31g prot, 15g carb, 2g gord = 202 calorias) 5 horas após e/ou 4-5 horas antes do treino: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 100g pêra + 500mg de vitamina c (29g prot, 16g carb, 0g gord = 180 calorias) 15 minutos antes do treino: 10g de bcaa + 5g de glutamina (15g prot, 0g carb, 0g gord = 60 calorias) 15 após começar o treino: 5g de bcaa + 5g de glutamina (10g prot, 0g carb, 0g gord = 40 calorias) Overeating (últimas 4-6 horas do dia) Shake pós-treino: 35g de malto + 400ml de leite desnatado + 5g de creatina 500g de brócolis Multivitaminico (quantidade vai depender da marca) 6 ovos 50g de nozes (sem casca) Óleo de peixe (ômega 3) (quantidade de cápsulas vai depender da marca) 500g de batata-doce cozida 50g de chocolate ou algum doce a sua escolha Enzimas digestivas (quantidade vai depender da marca) ZMA (90,5g prot, 259g carb, 96g gord = 2260 calorias) OBS: Em dias sem treino não usar as 15g de bcaa e o shake pós-treino com exceção da creatina que deve-se usar. Fonte: Mural de Dietas. E cadê os estudos sobre essa loucura? Bem, existem vários e vários estudos (principalmente no site http://www.leangains.com). Aqui vão alguns que encontrei na Comunidade IF: ESTUDO 1: http://www.ncbi.nlm....5?dopt=Abstract Jejum intermitente x dieta convencional, os resultados provam maior perda de gordura e maior preservação de massa magra, no grupo do jejum. ESTUDO 2: http://www.e-spenjou...0054-5/abstract Estudo prova melhor estabilidade da glicose sanguínea, e melhor sensibilidade à insulina relacionada a uma menor freqüência de refeições. ESTUDO 3: http://jp.physoc.org...l.2010.196493v1 Comparação de treino musculação (estado alimentado x estado em jejum) Melhor sensibilidade a insulina, maior e melhor os fatores miogênicos de transcrição (responsáveis pela síntese protéica), No treino em jejum. ESTUDO 4: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20452283 Comparação entre treinos endurance (estado alimentado x estado jejum) VO2 MAX: jejum: +9.7% alimentado: +2.5% CAPACIDADE DE ARMAZENAR GLICOGÊNIO MUSCULAR: Jejum: +54.7% Alimentado: +2.9% increase hydroxy-CoA dehydrogenase: (responsável pela mobilização dos agl) Jejum: +3.5% Alimentado: +9.1% ESTUDO 5: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20339363 Maior saciedade e controle do apetite em menor freqüência de refeições. ESTUDO 6: http://www.springerl...712615714k8150/ Maior síntese protéica, maior anabolismo após treino em jejum. ESTUDO 7: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745 2 grupos: A-Alimentação de manhã (10:00am) B-Alimentação a tarde pós jejum (18:00) PM •Maior oxidação de gordura no Grupo B, sem outras diferenças metabólicas ESTUDO 8: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548 Comparação entre 2 dietas restritivas, mostrando uma maior perda de peso nos comedores de café de manhã (provenientes da massa magra), comparado a refeições grandes no fim da tarde após jejum (menor perda de peso, porém maior perda de gordura= maior manutenção da massa magra). ESTUDO 9: http://www.ncbi.nlm....pubmed/17483007 Este estudo mostrou nenhuma diferença entre um padrão de refeições divididas, ou um protocolo de 22 horas de jejum no metabolismo ou cortisol. ESTUDO 10: http://www.ncbi.nlm....pubmed/21475137 Não tem a ver com o jejum, mas é interessante, comer a maior parte de seus carboidratos tarde da noite, favorece perda de gordura, maior saciedade, e melhores mudanças hormonais. Créditos: Luiz Fernando. Comunidade IF. Onde eu encontro uns vídeos legais? Olhem só os que o LeandroTwin fez: Dieta Lean Gains Cara, to ficando convencido. Tem algum livro em português? O LeandroTwin e a galera aqui do fórum traduziram o Warrior Dier, olha que legal: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo. Também tem um guia da Lean Gains: Guia Dieta Lean Gains. Legal, eu falo inglês e quero saber um pouco mais sobre isso. Quais sites posso acessar? Lean Gains (um dos possíveis protocolos) The IF Life (mais um protocolo) Ripped Body.jp/ (mais um protocolo) Eatstopeat.com/ (outro protocolo) Calculadora de Macros Lean Meals Blog (site de receitas, muito bom) Dr Benkim (um site médico sobre jejum) Quem souber de uns links legais aqui do fórum pode ir postando. Quem quiser sugerir perguntas (e já respondê-las) fique a vontade também. Abraços
  6. Mais uma modinha indo pro cemitério.. extraído do livro "Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas" de Paulo Gentil. Comece a ler gratuitamente: http://amz.onl/9TYL0JE Apesar de a visão metabólica estar ultrapassada, ela ressurge em diversas manifestações, como na realização de exercícios aeróbios em jejum. Sabe-se que após jejum prolongado há redução das reservas de carboidratos com consequente aumento do metabolismo das gorduras. A partir desse fato, algumas pessoas passaram a se exercitar em jejum para aumentar ainda mais essa utilização dos lipídeos. No entanto, a relevância dessa prática para perda de gordura é altamente questionável. Utter et al. (1999) estudaram as respostas hormonais em atividades aeróbias após jejum de 12 horas ou com ingestão de carboidratos antes e durante o teste. Como esperado, os níveis de glicose e insulina foram menores no jejum e este levou a maior oxidação de gordura, refletido em menor coeficiente respiratório, mas a diferença não chegou a 0,2g/min. Além disso, os níveis de cortisol (hormônio catabólico) praticamente dobraram no curso do exercício e mantiveram-se 80% maiores nos 90 minutos seguintes. Por fim, é importante lembrar que os testes envolveram um jejum de 12 horas seguidos de 2,5 horas de atividade a 75% do VO2máx, mais 1,5 hora de acompanhamento, algo que dificilmente seria mantido na vida real. Posteriormente, Arkinstall et al. (2001) avaliaram a resposta metabólica durante uma hora de ciclismo seguida de mais uma hora de corrida, realizados após 12-14 horas de jejum ou com ingestão de carboidratos. Os resultados não revelaram diferenças na oxidação de gorduras no decorrer da corrida e somente pequenas diferenças a favor do jejum durante o ciclismo, que aparecem apenas nas avaliações realizadas aos 10 e 60 minutos de atividade. Em estudo realizado na Universidade de Vermont, foram testadas as respostas metabólicas durante e após atividade aeróbia a 70% do VO2máx realizada até a exaustão (por tempo aproximado de 70 minutos) em três condições nutricionais: 1) ingestão de lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas), 2) bebida com 65 gramas de frutose dissolvidas em 250ml de água e 3) 250ml de água adoçada com aspartame (Calles-Escandon et al., 1996). Os resultados revelaram que não houve diferença na oxidação de gordura no transcurso do exercício entre as três situações. No entanto, na hora seguinte ao seu término, o jejum promoveu gasto de 45 mg/min a mais de gordura em relação ao lanche sólido e 27 mg/min a mais em relação à ingestão de frutose. Ou seja, 60 minutos após se exercitar em jejum, o gasto de gordura seria de apenas 2,7 (60 x 45mg = 2700mg) gramas de gordura a mais do que se tivesse feito um bom lanche, e apenas 1,6 gramas (60 x 27mg = 1600mg) a mais em comparação com a ingestão de frutose. Certamente, quantidade tão baixa de gordura teria pouca relevância para o emagrecimento, o que traz sérios questionamentos quanto à relação custo/benefício, especialmente se considerarmos que para isso foi necessário passar mais de 15 horas em jejum (12 horas, mais 1 hora e 10 minutos de atividade até a exaustão e 1 hora de acompanhamento após a atividade). Para quantificar o impacto da ingestão de carboidratos na inibição da lipólise durante o exercício, Horowitz et al. (1999) compararam a oxidação de gorduras de seis indivíduos moderadamente treinados ao longo de duas horas de ciclismo de intensidade leve (25%, VO2pico) ou moderada (68% VO2pico) em quatro ocasiões diferentes: 1) ingestão de 0,8g de glicose/kg corporal 1 hora antes do exercício; 2) ingestão de 0,8g de frutose/kg corporal 1 hora antes do exercício; 3) ingestão de glicose + infusão intravenosa de triacilglicerol; e 4) após um jejum de 12 horas. Os resultados revelaram que a taxa de oxidação de gordura em jejum só foi maior que nas demais situações após 80 a 90 minutos de exercício de intensidade leve. Em intensidade moderada, que normalmente é a usada, não houve diferenças na oxidação de gordura, apesar de a lipólise ter sido suprimida de 20 a 25% nas ocasiões alimentadas. Ou seja, houve maior “quebra” de gordura, mas não houve mais “queima”. O fato de o jejum induzir lipólise sem aumentar a oxidação de gordura sugere que a quantidade de ácidos graxos liberados é superior à capacidade do corpo em oxidá-los. Isso indica que a ingestão de carboidratos antes e durante o exercício pode inibir a lipólise (hidrólise do triacilglicerol), mas não limita a taxa de oxidação de gorduras, o que desqualifica qualquer estratégia que tente aumentar a disponibilidade de ácidos graxos livres no plasma. Devemos lembrar que o processo de oxidação da gordura proveniente do tecido adiposo subcutâneo depende da taxa de lipólise e da capacidade de transporte dos ácidos graxos livres (AGL) pelo plasma (Curi et al., 2003), portanto, maior liberação para o sangue não significa necessariamente maior oxidação. Em 1972, Hagenfeldt & Wharen já demonstravam que a captação de AGL pelo músculo em exercício é da ordem de 10-20% da quantidade circulante. Dessa forma, apenas uma pequena parcela dos ácidos graxos livres é captada pela fibra muscular durante o exercício (Hagenfeldt & Wahren, 1972). Portanto, não basta hidrolisar o triacilglicerol, é preciso que ele entre na matriz mitocondrial para que sirva de substrato na via oxidativa, do contrário, os AGLs que eventualmente não percorrerem esse caminho serão novamente reesterificados em triacilglicerol nas células adiposas. Ademais, Schoenfeldt (2011) lembra que o local do tecido adiposo mobilizado durante o esforço deve ser levado em consideração para análise do metabolismo ao longo do exercício. No exercício aeróbio contínuo de moderada intensidade após uma noite de jejum, o triacilglicerol intramuscular constitui importante fonte de energia (van Loon et al., 2003). Portanto, por mais que se especule sobre a quantidade de gordura oxidada no exercício em jejum, é preciso lembrar que aproximadamente 28 a 36% dos ácidos graxos oxidados serão advindos dos estoques de gordura intramuscular (van Loon et al., 2003), os quais não possuem relação com composição corporal (Schoenfeld, 2011). Além disso, a análise do que ocorre durante, ou mesmo nos minutos após, a atividade pode não se refletir nas alterações posteriores. Nesse sentido, há possibilidade de que o corpo procure repor a gordura perdida durante o jejum e busque estratégias de preservação para poupar energia e se preparar para privações futuras. Um indício dessa hipótese está nos resultados de um estudo de Paoli et al. (2011), no qual oito homens treinados realizaram 36 minutos de exercício antes ou após um café da manhã composto de 673 kcal (25% proteína, 22% de carboidratos e 53% de gordura). As análises mostraram que a realização do exercício em jejum estava associada à diminuição do metabolismo de repouso e com menor utilização de gordura nas 24 horas após o exercício em comparação com a situação alimentada. Assim como os estudos que analisaram os efeitos agudos, as pesquisas que avaliaram as respostas crônicas também verificaram que não há vantagens em se realizarem atividades em jejum. Gillen et al. (2013) avaliaram os efeitos de se executar treino intervalado em estado de jejum versus alimentado na composição corporal, metabolismo do músculo esquelético e controle glicêmico de 16 jovens adultas com sobrepeso/obesidade. Os autores partiram do pressuposto de que a atividade em jejum resultaria em respostas positivas na composição corporal, capacidade mitocondrial do músculo, e sensibilidade à insulina. Entretanto, após seis semanas (18 sessões de treino), não foi detectada diferença alguma entre grupos nas variáveis investigadas. Desse modo, independentemente de se quebrar o jejum ingerindo um café da manhã padronizado (439 kcal) 60 minutos antes do treino, ambos os grupos apresentaram adaptações favoráveis na composição corporal, com redução do percentual de gordura tanto na região das pernas quanto na do abdome. Desta feita, os resultados desse estudo demonstraram que o jejum não traz benefícios mesmo quando acompanhado de significativa elevação da intensidade do exercício. Recentemente, Schoenfeld et al. (2014) investigaram alterações na composição corporal relacionadas ao exercício aeróbio realizado em jejum ou alimentado. O estudo envolveu 20 mulheres jovens, saudáveis, que faziam dieta hipocalórica e praticavam 50 minutos de esteira a 70% da FCM em duas situações: 1) após jejum de pelo menos 12 horas (n=10) e; 2) após consumir uma refeição (n=10). Passadas quatro semanas de treinamento, ambos os grupos perderam quantidade significativa de massa gorda, mas não houve diferença entre eles em nenhuma das variáveis investigadas (massa corporal, IMC, percentual de gordura, circunferência de quadril, massa gorda e massa livre de gordura). Esses resultados confirmam que a realização do exercício aeróbio em jejum não favorece a perda de gordura. Conclusões positivas sobre o exercício em jejum precisam ser muito bem interpretadas, como no caso de Trabelsi et al. (2012), que observaram redução do peso corporal e do percentual de gordura de homens fisicamente ativos que se exercitavam durante o jejum do Ramadã. Mas sérias limitações nesse estudo foram apontadas pelos próprios pesquisadores, tais como: 1) o ato de jejuar durante o Ramadã ocorre do nascer ao pôr do sol, caracterizando um jejum intermitente, com possível supercompensação de carboidratos; 2) o fato da amostra já praticar o jejum desde a infância pode ter levado a uma adaptação específica e; 3) a aferição da composição corporal foi feita de maneira não invasiva (dobras cutâneas), limitando a validade dos achados mais importantes dessa pesquisa. Apesar de ser prática bastante utilizada no fisiculturismo, as diretrizes mais recentes de treinamento cardiovascular para fisiculturistas (Helms et al., 2014) não recomendam o aeróbio em jejum, mesmo em período competitivo. Isso se deve à falta de evidências que comprovem sua eficácia e segurança e à elevada atividade proteolítica induzida pelo esforço associado à baixa disponibilidade de glicogênio hepático. Nesse sentido, é interessante destacar que a realização de 60 minutos de ciclismo a 61% do VO2máx em jejum resultou numa excreção de nitrogênio de aproximadamente 14g de aminoácidos por hora, indicando elevada atividade proteolítica (Lemon & Mullin, 1980). Provavelmente, isso está associado à elevação dos níveis de cortisol (hormônio catabólico), que quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores nos 90 minutos após o fim do exercício em relação ao grupo que ingeriu carboidratos, conforme verificado no estudo de Utter citado anteriormente (Utter et al., 1999). Para evitar esse efeito catabólico, é comum observar pessoas se exercitando num “falso jejum”, pois interrompem o período de inanição com suplementos à base de aminoácidos. Essa estratégia visa fornecer uma fonte exógena de substratos para a gliconeogênese e, com isso, minimizar a degradação do tecido muscular. Entretanto, Zhang et al. (2011) observaram que ingerir aminoácidos após um longo período de jejum estimula a produção de insulina, a qual possui potente efeito inibidor das enzimas responsáveis pela lipólise (Coyle et al., 1997; Horowitz et al., 1997; Coyle et al., 2001). Ou seja, a prática contraria uma das premissas norteadoras daqueles que desejam se exercitar em jejum para aproveitar maior disponibilidade de ácidos graxos livres tendo em vista o efeito lipogênico da insulina. Não obstante, é preciso lembrar que os carboidratos exercem importante papel de “poupadores” das proteínas (McArdle et al., 2008), graças também à capacidade de estimular a produção de insulina com consequente captação de glicose plasmática pelas células. Dessa forma, a ingestão de qualquer outro nutriente no intuito de prevenir o processo proteolítico apenas cumpre a função que o carboidrato naturalmente cumpriria. A prática do aeróbio em jejum por populações com fatores de risco para doenças cardíacas, como obesidade e estilo de vida sedentário (Hassan et al., 2012), pode ter implicações mais sérias do que a corriqueira decepção de não alcançar a perda de gordura desejada. Apesar do jejum e da restrição calórica serem comumente utilizados na tentativa de controle ponderal (Bhutani et al., 2013; Varady et al., 2013), Desouza et al. (2010) afirmam que eventos hipoglicêmicos podem estimular a produção de vários marcadores inflamatórios, incluindo a proteína C-reativa, interleucina-6 e 8, fator de necrose tumoral alfa e fator de crescimento endotelial vascular. Além disso, a secreção de adrenalina observada nessa situação pode induzir arritmias e aumento da sobrecarga cardíaca, resultando numa disfunção endotelial com subsequente vasoconstrição e elevação do risco cardiovascular. Diante disso, Liepinschi et al. (2014) observaram que a baixa disponibilidade de glicose e lactato em decorrência do jejum eleva a oxidação de ácidos graxos no miocárdio, o que resulta numa grande exigência de oxigênio e aumenta o risco de dano cardíaco relacionado a condições de hipóxia em modelo animal. Os autores concluíram que até mesmo o simples jejum noturno pode provocar e agravar eventos cardiovasculares, como angina e arritmias. Assim, pessoas com elevado risco cardíaco, o que inclui sedentários e obesos, devem evitar períodos prolongados de inanição. Pesquisas com modelo animal avaliando os efeitos do jejum intermitente alertam para os riscos de desregulação dos mecanismos cerebrais de controle do apetite (Chausse et al., 2014) e inativação dos receptores de insulina, o que resulta em intolerância a glicose (Cerqueira et al., 2011). Estes efeitos negativos põem em xeque até mesmo os resultados favoráveis encontrados nas pesquisas envolvendo o jejum intermitente associado à prática de exercícios físicos (Bhutani et al., 2013). Apesar da ciência não apoiar a prática do aeróbio em jejum como estratégia para emagrecimento, vale destacar que atletas de endurance podem se beneficiar de treinamentos em jejum (Van Proeyen et al., 2011). O exercício num estado de restrição de carboidratos parece tornar as células musculares mais eficientes na produção de energia via oxidação da gordura intramuscular. Entretanto, como visto anteriormente, a gordura intramuscular não possui relação alguma com a composição corporal. Dessa forma, o que podemos concluir é que a utilização de atividade em jejum nada mais é que o emprego extremo da abordagem metabólica, que busca potencializar a utilização de gordura durante os exercícios. Nesse caso, além da comprovada ineficiência do modelo aeróbio de baixa a moderada intensidade, há os riscos fornecidos pela atividade em jejum, motivo pelo qual essa prática não é recomendada para quem deseja obter melhoras na composição corporal de maneira eficiente e saudável. Referências bibliográficas Arkinstall MJ, Bruce CR, Nikolopoulos V, Garnham AP & Hawley JA. (2001). Effect of carbohydrate ingestion on metabolism during running and cycling. J Appl Physiol (1985) 91, 2125-2134. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Aggour E, Calvo Y, Trepanowski JF, Hoddy KK & Varady KA. (2013). Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake. J Int Soc Sports Nutr 10, 50. Calles-Escandon J, Goran MI, O'Connell M, Nair KS & Danforth E, Jr. (1996). Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 270, E1009-1014. Cerqueira FM, da Cunha FM, Caldeira da Silva CC, Chausse B, Romano RL, Garcia CC, Colepicolo P, Medeiros MH & Kowaltowski AJ. (2011). Long-term intermittent feeding, but not caloric restriction, leads to redox imbalance, insulin receptor nitration, and glucose intolerance. Free Radic Biol Med 51, 1454-1460. Chausse B, Solon C, Caldeira da Silva CC, Masselli Dos Reis IG, Manchado-Gobatto FB, Gobatto CA, Velloso LA & Kowaltowski AJ. (2014). Intermittent fasting induces hypothalamic modifications resulting in low feeding efficiency, low body mass and overeating. Endocrinology 155, 2456-2466. Coyle EF, Jeukendrup AE, Oseto MC, Hodgkinson BJ & Zderic TW. (2001). Low-fat diet alters intramuscular substrates and reduces lipolysis and fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 280, E391-398. Coyle EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ & Saris WH. (1997). Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol 273, E268-275. Curi R, Lagranha CJ, Rodrigues Jr JG, Pithon-Curi TC, Lancha Jr AH, Pellegrinotti IL & Procopio J. (2003). Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab 47, 135-143. Desouza CV, Bolli GB & Fonseca V. (2010). Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular events. Diabetes Care 33, 1389-1394. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA & Gibala MJ. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring) 21, 2249-2255. Hagenfeldt L & Wahren J. (1972). Human forearm muscle metabolism during exercise. VII. FFA uptake and oxidation at different work intensities. Scand J Clin Lab Invest 30, 429-436. Hassan M, Latif N & Yacoub M. (2012). Adipose tissue: friend or foe? Nat Rev Cardiol 9, 689-702. Helms E, Fitschen PJ, Aragon A, Cronin J & Schoenfeld BJ. (2014). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO & Coyle EF. (1997). Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol 273, E768-775. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO & Coyle EF. (1999). Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276, E828-835. Lemon PW & Mullin JP. (1980). Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 48, 624-629. Liepinsh E, Makrecka M, Kuka J, Makarova E, Vilskersts R, Cirule H, Sevostjanovs E, Grinberga S, Pugovics O & Dambrova M. (2014). The heart is better protected against myocardial infarction in the fed state compared to the fasted state. Metabolism 63, 127-136. McArdle W, Katch FI & Katch VL. (2008). 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Utter AC, Kang J, Nieman DC, Williams F, Robertson RJ, Henson DA, Davis JM & Butterworth DE. (1999). Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 80, 92-99. van Loon LJ, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA & Saris WH. (2003). Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. J Physiol 553, 611-625. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M & Hespel P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol (1985) 110, 236-245. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, Hoddy KK & Calvo Y. (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J 12, 146. Zhang Y, Kobayashi H, Mawatari K, Sato J, Bajotto G, Kitaura Y & Shimomura Y. (2011). Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of free amino acids, insulin, and energy substrates in young men. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 57, 114-117.
  7. Meus caros, boa tarde! Tenho uma leve dúvida quanto à inclusão do AEJ em minha rotina com o jejum intermitente. Há cerca de 1 mês iniciei um cutting reduzindo minhas kcal para 2100 por dia, porém ignorem essa parte pois iniciou-se o meu período de provas na faculdade, o que zoou todo o meu planejamento. Estou iniciando novamente a tentativa de cutting, e resumidamente: Faço jejum intermitente, última refeição às 21h, primeira refeição às 12h pois é o que mais se encaixa aos meus horários visto que trabalho durante o dia e faço faculdade a noite. Meus planos são: Fazer AEJ na parte da manhã antes de ir para o trabalho (Por volta de 4:30 da manhã, fazer 30min de AEJ, e sim, acordo cedo para um caralho), porém, minha primeira refeição será apenas às 12h. A dúvida é: Será muito prejudicial à minha massa magra fazer AEJ e passar a manhã toda ainda em jejum? Saio do trabalho às 17h, chego na academia 17:10h e tenho até 18:30h para treinar, após isso, chego em casa às 23h e durmo por volta das 23:30. Ultimamente tenho feito 10min de HIIT pós treino, 30s on 30s off, 9 vezes. Outra dúvida, estou cogitando a possibilidade de iniciar com o famoso Franol + Cafeína, o que acham? Vale a pena? Meu objetivo é chegar em torno de 15% de BF, visto que tô bem redondo. Macros/Medidas PESO: 82kG BF: 23% +/- Altura: 1,76m Idade: 22 Kcal: 1900 Prot.: 180g Carb.: 140g Gord.: 70g Suplementos: Whey, creatina, Glutamina
  8. Tenho 15 anos, só quero tirar uma duvida, e se eu jejuar por uma semana inteira? tomando bastante água durante o dia, tomar café e chá, e fazer musculação alguns dias na semana(ou todos os dias) eu vou catabolizar muito? vou reduzir muita gordura corporal e emagrecer? Agora, se eu jejuar por 3 dias, no quarto dia voltar comer de novo com não muita ingestão, e voltar a jejuar nos outros três dias seria mais saúdavel, que seria como ------------------- S/T/Q: Jejum Quinta: Normal S/S/: Jejum Domingo: Normal ------------- Sei que devo perder massa muscular durante o jejum durante a semana inteira por exemplo, mas tem como recuperar a massa muscular novamente tão rápido? e fazer isso sem catabolizar obs: são duvidas. esse bilete é verdade
  9. Bom dia a todos! Hoje começo um relato diário (vou me esforçar para postar até aos fds) sobre minha rotina de dieta e treinos nessa nova jornada rumo aos 2 dígitos. Vamos lá... Atualmente estou acima do peso, com 115,5kg na carcaça, com uma boa quantidade de massa magra porém com um BF muito alto também; Acontece que sempre foi assim, engorda e emagrece, fica grande e seco, fica grande e gordo, dessa vez quero secar e estagnar por volta dos 90kg, com 12% de BF já estou bem feliz! Minha "ficha"... Altura: 1,75 Peso: 115,5 BF: 34% Braço esq.: 43cm Braço dir.: 43,5cm Pernas, peitoral e cintura coloco mais tarde! Qual o plano? 5 meses em cutting com Franol + Cafeína nos primeiros 3 meses e possivelmente a entrada de Clembu nos 2 meses restantes. Dieta... Diminuição gradativa de carboidrato começando com 150 gramas por dia. Ao entrar no 4º mês vou procurar ciclar carbos ou até mesmo zerar, fazer uma paleo e cair pra dentro pra melhorar ainda mais a qualidade / perdas, já fiz Paleo e me adaptei bem, foda que gasta demais. Proteína 2g/kg e gordura 0,8g a 1,0g / kg. Treino... Vou manter o foco dos treinos em hipertrofia, nada muda, somente a dieta e os cardios, porém não vou começar com cardio para não saturar e nem queimar a largada. A partir da 3ª ou 4ª semana vou entrar com 2x cardio na semana, e ir aumentando gradativamente também... Cardio simples, depois aej, depois hiit, misturar eles, etc... O Franol... Esse vai ser um dos meus aliados nessa jornada, já tomei uma vez, gostei dos efeitos e vou repetir o uso. A primeira vez fiz um uso rápido, somente 15 on para experimentar, aprovei e vou manter por um longo período como relatei acima, visto que não há necessidade de "ciclar". Não abuso nas quantidades, nem dele, nem da cafeína, então tá tranquilo. Jejum intermitente... Sou adepto do método tem alguns meses (uns 4) e gosto de praticá-lo, me adaptei bem e vou continuar usando, faço normalmente 2 intervalos de horário, de 12h em jejum e de 14h; Já fiz de 24h e gostei bastante, mas no atual projeto não vejo necessidade. Observações e detalhes... Gosto da dieta flexível, com a contagem correta de macros, já substitui, substituo e substituirei em certos momentos certos alimentos "saudáveis" por alimentos mais "sujos", sempre respeitando as quantidades de proteína, gordura e carbo, além de ajudar a não entrar na "neurose" e saturação da dieta, não é prejudicial em minha opinião, exceto pelo micronutrientes. Venho aqui relatar também que todas as últimas vezes que fiz cutting, sempre obtive bons resultados porém nunca conclui, dessa vez quero além de concluir, lapidar cada vez mais o shape. Não vou trabalhar com fotos por enquanto mas logo mais posto, vou tirando semanalmente começando por hoje! Sobre dia do lixo, não vou fazer por enquanto, já que gosto de flexibilizar as vezes, isso já serve pra desbaratinar e "fugir" da dieta sem deixar de evoluir. _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________ No mais, é isso! Vamos pra cima, espero que acompanhem, já vai ser um enorme incentivo pra eu continuar dia pós dia! Qualquer dúvida, crítica, observação e comentário, favor postar! Obrigado e forte abraço!
  10. Boa noite! Estou em uma dieta cutting para perder BF, e sempre vinha tomando água morna com meio limão em jejum. Agora estou querendo começar a tomar 420mg de cafeína também em jejum, junto com a água com limão. Pesquisei e não achei nada relacionado, mas alguém tem alguma ideia se isso pode fazer algum mal?
  11. Muito se fala da suplementação de glutamina como um agente promotor do anabolismo proteico (ganho de massa muscular), como também dos seus efeitos no que diz respeito ao processo de recuperação de atividades físicas, o que ajuda com a melhora da performance esportiva. Mas vamos entender um pouco além do que a glutamina é capaz de fazer além destes motivos mais conhecidos. Sabe-se que a glutamina é a forma com que o corpo usa para transportar glutamato até os tecidos e ela pode ser usada pelo organismo diretamente em sua forma de glutamina como também pode ser metabolizada em glutamato e então ter várias outras funções muito importantes como, por exemplo, a síntese de GABA (inibe neurotransmissão excitatória glutamatérgica, melhorando o humor, ajuda a evitar compulsões e relaxa), da gliconeogênese (ajudando a gerar glicose quando for necessário para o organismo), de glutationa (importante molécula antioxidante do organismo), de alfa-cetoglutarato (contribuindo pra formação de ATP), arginina (que por sua vez irá promover a síntese de óxido nítrico ajudando em casos de hipertensão arterial), entre outros. Ainda, via aminotrasnferases, a glutamina pode ajudar na formação de outros aminoácidos, tais como a alanina, o aspartato e a serina. E, através da glutaminólise, ainda poderemos ter um processo lipogênico que ajudará na síntese de colesterol, formação de membranas, entre outros lipídeos. Hoje temos muuuitos estudos demonstrando a melhora da barreira intestinal com o uso da glutamina, o que ajuda a melhorar o seu sistema imunológico evitando patologias autoimunes e inflamações sistêmicas, assim prevenindo várias doenças como as cardiovasculares, diabetes, esteatose hepática, depressão, entre outras... Em contrapartida, em alguns casos, pode ser que a glutamina não faça parte da estratégia, como, por exemplo, em pessoas com câncer, uma vez que, por ser considerado um aminoácido com características proliferativas, as células cancerígenas podem se beneficiar e muito deste aminoácido para se multiplicarem. Neste caso, pode ser interessante fazer uma inibição da enzima glutaminase, responsável pela conversão de glutamina em glutamato, fazendo com que a glutamina permaneça em sua forma de glutamina. A teanina, por exemplo, tem demonstrado diminuir, em pacientes esquizofrênicos, a glutamina e o glutamato. Da mesma forma, assim como a glutamina sintetase promove a união do glutamato com a amônia e então sua saída do cérebro para o tecido periférico. Estimular essa enzima é uma forma de prevenir essa neurotransmissão excitatória. E por último, temos praticantes de jejum intermitente que usam a glutamina ao longo do dia assumindo que ela não quebraria o jejum, ainda mais em comparação com o BCAA, que, por ter leucina, possui índice insulinêmico considerável. Pois bem, como a glutamina pode ser usada para gliconeogênese, principalmente em jejum, uma vez que esse processo ocorre seus níveis de insulina irão subir, o que irá tirar um dos benefícios de quem faz jejum que é manter a insulina baixa ao longo do dia. Mas não vamos generalizar e dizer que não se pode usar glutamina desta forma, pois ainda é preciso levar em consideração a quantidade a ser usada como também se, mesmo quebrando o jejum dessa forma, ainda não é melhor do que sem ficar sem usar ela. Desta forma, é possível ver como a glutamina vai bem além daquele suplemento que é vendido apenas para fins estéticos ou de performance, tendo várias funções fisiológicas que vão desde a geração de energia como também antioxidantes e hormônios, sendo importante para qualquer pessoa que busque melhora nesse aspecto, sobretudo para praticantes de treinamento mais intenso e/ou com dietas mais restritas, principalmente de carboidratos. Referências: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4850134/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26825773 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081430/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710581/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22365921 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9313746 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27161106 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469251 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/002248049090006N https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004228/
  12. Bom dia. Eu gostaria de tirar algumas à respeito de termogenicos durante jejum intermitente. Estou pra iniciar uma fase de cutting, e sei que termogenicos ajudam bastante em dado momento, porém como eu quero fazer um jejum intermitente, gostaria de saber o melhor momento pra utiliza-lo. Pretendo usar o Kimera, e é recomendado 2 capsulas ao dia. Meu JI será o 16/8, tendo a primeira alimentação as 12h e a ultima 20h. Acordo 5h da manhã para trabalhar e ficaria até 12h sem comer. Usar o Kimera logo após acordar quebraria o jejum? Nele diz que não há numeros consideraveis de calorias, mas tenho essa duvida. Se tomar a primeira logo após acordar não for um problema, que horario seria bom tomar a segunda capsula? Antes do treino ou logo apos a primeira refeição? (Treino à tarde, geralmente começo entre 17:30 e 18h, e sei que usar termogenico depois desse horário pode afetar o sono. Desde já obrigado.
  13. Bem , alguns dados e informacoes altura : 1,74 peso : 87-90 entao , em questao a dieta , faco jejum , recentemente nao tanto , em torno de 12-15h , mas ja cheguei a fazer 20-24h sigo uma base de 500g de carne/frango + 12-16 ovos inteiros e um minimo de 2 porcoes de vegetais/legumes + 1 fruta / dia , e a partir dai add gorduras e carboidratos de acordo com meu feeling sempre alimentos solidos , nao tomo nenhum suplemento , e busco sempre usar alimentos de alto valor nutricional nao tenho problema com gluten , nem lactose .... porem nao gosto muito de incluir gluten na dieta , no max uma aveia esporadicamente , ja leite meu corpo digere muito bem treino atualmente esta dessa forma A- costas + posterior de ombros + lombar B- Peito + frontal e lateral de ombros + abdomen C - Pernas D- Triceps + biceps + adomen E - Costas + posterior e lateral de ombros + lombar F - Pernas + 20min cardio todos os dias pos treino e Domingo geralmente faco 30-60min cardio seguem fotos da minha transformacao em torno de 2 meses e meio , 3 meses.... e tambem de como estou hj pra essa transformacao nao tomei nada , evitava ate cafeina , quis fazer uma alimentacao o mais natural possivel e desintoxicar ao maximo meu corpo
  14. Fala galera, meu nome é Kéven e eu vou estar compartilhando com vocês a partir de hoje a minha rotina, eu treinei por 5 anos e parei em janeiro deste ano, volto agora em dezembro e perdi quase tudo que adquiri nestes 5 anos de treino. Eu não tinha um shape legal, mas estava evoluindo bem, depois posto umas fotos, mas agora estou dedicado a ter um corpo que me orgulhe. Vou complementando o tópico aos poucos com treino, dieta e fotos. Peso: 80kg Bf: 20-25% Meta: Definição Treino: ABCAB-CABCD Ergogênicos: Sem previsão Suplementação: Multivitamínico Técnicas: carb-cycling, jejum intermitente Dieta Proteínas: 140g/dia, frango, ovos, leite e amendoim Carboidratos: até 50g/dia sem fontes diretas, ainda não sei quando fazer a recarga de glicogênio Gorduras: 70g/dia amendoim, azeite Esse mês foi um pouco apertado e não deu pra subir muito a proteína, a partir do mês que vem vou colocar mais.
  15. Olá a todos, depois de fazer este tópico aqui: Resolvi fazer meu cutting para vocês. Tendo mais de 30 respostas por parte de vocês, resolvi realizar mesmo o cutting com o que tem em casa mesmo. De fora que vocês deram as dicas e não tinha em casa foi o óleo de coco. De resto, foquei muito em frutas, ovo e azeite. Me interessei muito pelo jejum intermitente, acho que se adéqua muito ao meu horário na escola, em que almoço sempre as 13:00hrs. Então vamos lá Dados: Dieta: 1ª refeição - 13h00 - 100 50g batata doce + 100 50g brócolis + 2 1 colher de sopa azeite + 3 ovos + patinho 100 g 576 cal/ 42,45g gord/ 30,05g carb / 21,87 g prot 535 kcal / 32,655 g / 16,52 g carb / 44,48 g prot 2ª refeição: 16h00 - 300 200 ml ml leite + 60 30g aveia + banana + canela 452 cal / 7,93 g gord / 79,03 g carboidrado / 19,67g prot 300 kcal / 3,86 g / 54,39 g / 12,08 g 3ª refeição - 18h30 - 200 g alface americana + 100 g cenoura + 2 1 colher de sopa azeite + vinagre + sal 285 kcal / 24,52 g gord / 15,52 g carboidrato / 2,73 g proteína 177 kcal / 12,52 g gord / 15,52 g carb / 2,73 g proteína 4ª refeição - 19h00 - 100 50g arroz + 4 2 colheres de sopa azeite + 4 ovos + 100 g alcatra +100 g filé de frango 1.405,2 cal / 91,59 g gord / 51 g carboidrato / 100,49 g proteína 1.130 kcal / 67,4 g gord / 28,67 g carb / 98,29 g proteina 5ª refeição - 21h30 - maçã + abacate + 1 colher de sopa de óleo de coco + iogurte paulista desnatado 349 kcal / 28,49 g gord ;/ 27,59 g carboidrato / 2,36 g proteina / 279 kcal /13,83 g gord / 3,06 g carb / 8,86 g proteina Total: 3067,2 kcal / 194,98 g gord / 203,19 g carb / 147,12 g proteina Total: 2421 kcal / 130,27 g gordura / 118,16 g carb / 166,44 g proteina Dormir: 23h00/0h00 É isso. Acho que exagerei em relação ao azeite. Carboidratos sei que não é o ideal mas já esperava pelo tanto de frutas e legumes. Outra coisa, mesmo sendo acima do meu GDC acho que está bom já que não planejo dar um tempo estipulado para parar com o JI. Pretendo fazer dessa dieta um bom hábito diário para mim. Mais uma, como me baseio no que tem em casa basicamente, como o que minha mãe compra. Obvio que peço para ela comprar isso que está ai, mas caso contrário, deve variar bem pouco nos macros. Obrigado novamente a todos que ajudaram naquele tópico e espero que me ajudem nesse aqui também. Grande abraço
  16. Fala ai galera, queria tirar um dúvida que tenho há alguns anos. Sobre tomar suplemento vitamínico (A-Z), será que o desempenho do mesmo no organismo é muito afetado se ingerido longe das refeições ou em jejum? Se sim, posso toma-lo pós almoço ( +/- 1 hora depois)?
  17. Olá a todos. Sempre tive vontade de fazer um diário aqui no fórum mas nunca tive coragem e sempre tive muita preguiça. Vou aproveitar as energias de um novo ano que está começando (se é que existem) pra finalmente ao menos tentar, até porque estou novamente animado pra estabelecer um plano e tentar segui-lo. Meu apelido não é Argê, que também não tem nada a ver com meu nome real hehehe, esse nick veio de uma brincadeira com um amigo (quando fiz a conta a ideia era utilizarmos juntos para tentar conseguir informações sobre anabolizantes rs). Mas pra me apresentar vou dar as seguintes informações pessoais: Idade: 26 anos Altura: 1,71 m Peso: entre 88~92kg (balança sem bateria ) E vou começar com um histórico onde tentarei ser breve (e não conseguirei), porque quando começo a falar sobre meu histórico "fitness" sempre me empolgo, o que poderia resultar em um livro rs Histórico: Objetivo: Primeiramente chegar aos 75kg. Como é um sonho que tenho desde os 17 anos (2007) quando tive esse peso pela última vez, não vou estabelecer um prazo, mas gostaria que pudesse ser antes de 2018. Evidentemente meu sonho de verdade, como o de qualquer gordinho sem vergonha, sempre foi ter um "tanquinho sarado" a la Zyzz/Jeff Seid, mas as vezes chego bem perto de aceitar que isso nunca será pra mim. Vamos ver o desenrolar das coisas... Dieta: O plano principal consistirá em fazer jejum segunda, quarta e sexta. Já fiz muitas "tipos" de dieta e cálculo de metabolismo basal, mas no fim das contas cheguei na conclusão primordial e prática de que para ter o peso que almejo, independente do que eu faça, não posso comer mais do que uma faixa de 2000kcal diárias. Desde quando ultrapassei a barreira dos 80kg, as únicas duas vezes que consegui voltar pra essa marca ou bem perto disso foi comendo menos do que 2000kcal diárias. Não tenho como fugir disso, mesmo com exercícios, low carb, jejum, etc. 2000kcal diárias pra mim que sou compulsivo é MUITO pouco, desculpem o tom "choramingão" mas fazer isso diariamente é quase uma tortura pra mim, por isso o jejum aparentemente será um bom aliado. Irei comer 2000kcal de uma vez na terça e na quinta à noite, e não passarei de 4000kcal no sábado e no domingo. Com isso irei manter a faixa de 1715kcal/dia, o que será excelente para agora caso tenha sucesso. Somente na terça e na quinta que o plano alimentar será bem definido: 500g de peito de frango cozidos com uma colher de óleo de coco e tempero sem kcal, o que da umas 950kcal; Completar as 2000kcal com dois scoops de whey (pra tentar ingerir bastante proteína), leite em pó e farinha láctea integral - leite em pó com farinha láctea é talvez a coisa que eu mais gosto de comer na vida; Pra não ficar muito pobre em micronutrientes, tentarei comer alguma salada que não atrapalhe muito a contagem de calorias - comer salada pra mim é um infortúnio, mas vou tentar de verdade... Nos sábados e domingos o plano vai ser só não passar das 4000kcal mesmo, o que pra mim já vai ser um feito e tanto. Treino/exercícios: Faço musculação de forma inconstante desde 2005. Entre 2013 e 2015 passei por um período em que estava gostando muito de fazer musculação que parecia que ia durar o resto da vida. Mas ultimamente não tem sido mais assim. Lá pela metade do ano que passou, eu simplesmente atingi o "ápice do máximo" da encheção de saco que alguém poderia atingir em relação a musculação, o que geralmente culmina com o abandono, mas que pra mim dessa vez não foi um abandono total pois esperei pra receber uma grana que recebo no fim do ano no trabalho e comprei alguns equipamentos pra tentar malhar em casa. O treino em casa (moro em apê com minha mãe) pra mim é bem limitado e porco, mas mesmo assim é o que tentarei por ora, porque ainda estou com um pouco de saco cheio de musculação e o que quero principalmente mesmo é mexer e forçar um pouco as articulações pra não dizer que estou completamente parado em relação aos treinos resistidos, por isso o treino será o seguinte: Ter/Quin/Sáb/Dom (dias que comerei): -Levantamento terra: 3x15 com 20kg de cada lado -Barra fixa: 5x3 (3 barras é o máximo que consigo fazer de uma vez) -Flexão de braço: 3x10 com uma anilha de 20kg nas costas Pra tentar estabelecer alguma meta vou tentar chegar a 5 séries com "1,5xMeu peso" no levantamento terra. Barra fixa sempre foi muito difícil pra mim, então não terei uma meta bem definida agora. Flexão de braço com peso nas costas é complicado, a anilha de 20kg já quase arrebenta a mochila (coloco ela nas cosats no chão mesmo pra evitar acidentes), então não terei uma meta por agora também. A meta de verdade é chegar em 75kg, e pra isso a única coisa que vai importar de verdade vai ser a alimentação. Desde março do ano passado estou indo de bicicleta pro trabalho, o que dá uns 14km somando ida e volta, com uma subida considerável na volta, então é outro exercício que fará parte da minha rotina também. Outras observações: Tirando uma experiência de duas semanas com um "strol/stano pra secar" em 2008 que falhou miseravelmente (acredito que pro meu bem) por conta de doer pra car****, nunca fiz uso de anabolizantes. Até gostaria se pudesse encontrar uma fonte confiável, mas pra mim isso é meio que impossível. Já usei clembuterol duas vezes, e tem um efeito aparentemente bom pra mim. Poderei tentar utilizar mais pra frente. Tentarei fazer pelo menos um relato por semana, e espero e tenho confiança que nenhum deles a partir de agora será pra dizer que tudo desandou completamente de novo e voltei a "sanfonar" como de costume. Só postarei fotos se for pra mostrar alguma diferença considerável, ninguém gosta de ver gordinhos pelancudos de graça kkkk Que 2017 seja um ano maravilhoso para todos!
  18. Bom dia. Estou criando este diário a título de motivação principalmente, vou resumir abaixo brevemente minha história: Até os 17 anos, sempre fui gordinho, entrava na academia e ficava 3 meses e logo saia. Até que aos 17 anos comecei a treinar sério, entrei com 95kg em 1,77cm, baixei inicialmente a 70kg e depois comecei a encher a carcaça. Cheguei a estar com 85kg, 8%bf e 44 braço, porém aos 22 anos, tive um leve problema na tireóide, juntamente com problemas pessoais e no trabalho e acabei parando de treinar. Atualmente eu estava há 1 ano e meio parado, com isso engordei em torno de 15 quilos e perdi toda massa magra conquistada, agora no ínicio do mês completei 24 anos e estou de volta a ativa. Só para constar, tenho 3 ciclos nas costas, porém inicialmente ficarei natural. Medidas atuais: Altura: 1,77cm Peso inicial : 97kg BF: 21% Cintura: 99cm(sempre tive larga, mesmo com baixo bf) Braço: 37cm o restante vou medir na sequencia. Fotos vou ir colocando durante o relato. Treino: Costumo variar bastante as vezes ABCDE ou ABC(perna dividida em QUADS E FEMORAIS) vou ir relatando no dia a dia o treino utilizado. Dieta: Atualmente estou utilizando a técnica de jejum intermitente 16/8 Fico 16 horas sem me alimentar e como nas 8 restantes entre 2 e 3 refeiçoes Paro de comer entre 22:00 e 00:00 e retorno a comer entre 13:00 e 16:00 variando do dia. Não estou suplementando, apenas cafeína. Sou contra tomar BCAA em JI, na minha opinião vai contra os princípios. Aeróbicos: Costumo fazer AEJ de 2 a 3x na semana - entre 30 e 45min velocidade 6.0km - esteira Também faço HIT 2x na semana Objetivo: O objetivo inicial é baixar o bf até 10-12% para começar a encher a carcaça, mantendo bf baixo. EM BREVE FOTOS!!!
  19. Altura: 1,68m Peso: 78kg BF: 24% Objetivo: Cutting Dieta: Jejum Intermitente (Leangains) TMB: 1650 GCD: 2400 Deficit Calórico: 700Kcal Antes de mais nada, o porque da escolha do jejum intermitente. Moro sozinho para estudar, o curso é muito pesado, o que me resulta em pouco tempo de sobra, além também, da questão financeira. Fico o dia todo na faculdade, chegando em casa às 18h. Meu treino será em Jejum, acredito que em torno das 10h AM. Minha primeira refeição é o almoço, algo em torno de 11:30h, e a outra refeição, o jantar, 19:30h. Respeitando às impostas 16h de JEJUM e a janela de 8h. Em relação ao deficit, sei que está alto, mas é o que consegui com as duas refeições. Estou um tanto quanto acima do peso, com uma meta inicial de perder 8kg, voltando aos meus 70kg. Dieta: Almoço : 11h30 Calorias: 888kcal | Gord: 32,74g | Carbs: 62,58g | Prot: 82,89g - ALMOÇO Calorias: 129kcal | Gord: 0,23g | Carbs: 28,18g | Prot: 2,5g - ARROZ Calorias: 330kcal | Gord: 7,14g | Carbs: 0,00g | Prot: 62,04g - FRANGO Calorias: 76kcal | Gord: 0,85g | Carbs: 13,61g | Prot: 5,04g - FEIJÃO Calorias: 154kcal | Gord: 10,56g | Carbs: 1,12g | Prot: 12,52g - OVOS Calorias: 22kcal | Gord: 0,25g | Carbs: 4,82g | Prot: 1,08g - TOMATE Calorias: 119kcal | Gord: 13,50g | Carbs: 0,00g | Prot: 0,00g - AZEITE Calorias: 58kcal | Gord: 0,21g | Carbs: 14,85g | Prot: 0,71g - BANANA Jantar: 19h30 Calorias: 776kcal | Gord: 34,86g | Carbs: 58,47g | Prot: 53,23g - JANTAR Calorias: 193kcal | Gord: 0,34g | Carbs: 42,27g | Prot: 3,75g - ARROZ Calorias: 165kcal | Gord: 3,57g | Carbs: 0,00g | Prot: 31,02g - FRANGO Calorias: 87kcal | Gord: 6,68g | Carbs: 0,23g | Prot: 5,23g - BACON Calorias: 154kcal | Gord: 10,56g | Carbs: 1,12g | Prot: 12,52g - OVOS Calorias: 119kcal | Gord: 13,50g | Carbs: 0,00g | Prot: 0,00g - AZEITE Calorias: 58kcal | Gord: 0,21g | Carbs: 14,85g | Prot: 0,71g - BANANA Agradeço desde já, e qualquer ajuda será bem vinda, irei inicia-la na segunda, talvez até abra um relato.
  20. Quero perder 4kg de gordura pura até dia 3 de julho, tenho 20 dias ao todo. POREM, sem perder massa, principalmente nos superiores. Ia fazer tipo: 20h de jejum todos os dias, de 11 até as 7 do outro dia. Comer 800Kcal em duas refeições (pré-treino e pós-treino) meu treino é 8h, entao 7:30 faria uma refeição com bastante proteina de alimento mesmo, e no pós carbo de baixo indice glicemico: banana ou batata doce, aveia, e whey. Pra segurar massa mandar 6g de BCAA, e 2g de vitamina C por dia. Alias não assustem com o 800Kcal, meu metabolismo é 1500 e poucas calorias. Obs.: Não ciclo, nunca ciclei, e não pretendo, não por agora. Será que dá pra manter essa dieta 20 dias sem perder muita massa?
  21. Bom Dia Pessoal, Aqui vai mais um tópico relacionado a dietas e diminuição da % de gordura, e estou iniciando novamente uma dieta (já fiz várias) aliada ao “Jejum Intermitente” pra ver se tenho um bom resultado, digamos que é mais um teste que irei fazer pra ver se consigo eliminar as gordurinhas do abdômen, e gostaria de ter opiniões, criticas e qualquer outro comentário que possa me ajudar e obter melhores resultados, já fiz várias dietas que eu mesma elaborei porque sou vegetariana e não como nenhum tipo de carne (não como peixes e nem frango kkkk), a grande maioria deu resultados, mas minhas medidas não mudavam muito, porem via diferença na balança, mas a barriguinha continuava lá, as coxas sumiam infelizmente, bumbum também, mas no abdômen não havia tanta diferença. Atualmente faço carboxterapia e aplicação de enzimas, no abdômen e no mesmo dia, não sei dizer qual dos tratamentos é o melhor porque sempre fiz os dois, e adoro os resultados, porem sou do tipo viciada em doces caseiros como mousse, gelatina, pavê entre outras gostosuras, acabo sempre caindo em tentação e realmente exagerando nos doces, então mais uma vez vou fazer algo para tentar diminuir a % de gordura corporal com a ajuda de vocês. Segue abaixo a dieta elaborada até o momento que será iniciada hoje dia 05/01 ás 22:00, que é o horário que saio da academia, pretendo fazer isso por 1 mês. Minha opinião referente às dietas em geral: Acredito que todas as dietas são boas e trazem resultados, porem cada organismo precisa de uma dieta diferenciada, claro de cortar aquele monte de besteiras que consumimos e cortar varias manias que temos na hora das refeições é essencial para dar inicio a uma vida saudável, e como eu disse ninguém e igual a ninguém, cada organismo funciona de uma forma diferenciada, então se uma dieta não te trouxe bons resultados, tente outras, tente cortar alguns alimentos, alguns hábitos, vá testando os vários tipos que existem, ir a uma nutricionista ou ao endócrino pode ajudar a descobrir o que deve cortar do seu cardápio, mas aconselho a começar cortando produtos industrializados e comer a todo momento, caso isso não dê nenhum resultado, busque ajuda, é o meu conselho, porque já fui em vários endócrinos e profissionais que cuidam da saúde, e eles passavam a mesma dieta, comer menos, com mais qualidade e sem conservantes, com certeza é a melhor opção. Objetivo da Dieta: Reduzir ao máximo % de gordura corporal. Cortar: 1- Bebidas industrializadas. 2-Qualquer tipo de produto industrializado exceto Yakult . 3-Doces e frituras em geral 4- Evitar sal e açúcar 5- Não tomar líquidos durante as refeições ou logo após. (Isso com certeza engorda). 6- Comer exageradamente qualquer alimento, tudo em excesso faz mal. Base da Dieta: 1-Beber 2 litros de água, e 1 litro de chá 37 ervas por dia. 2-Tomar Yakult 2 vezes por dia (Ajuda na digestão) 3-Comer 2 frutas diferentes no café da manhã e no lanche da tarde. 4-Variar os ingredientes da salada para o preparo do almoço e temperar com uma pitada de sal e ervas. 5-Ter de 1 a 2 horas de treino (isso vai conforme o tempo de cada um, mas tente fazer exercícios). 6-Dar prioridade a alimentos naturais. 7-Jejum de 24 horas duas vezes por semana (Optei pelo jejum de 24 horas, mas possuem outras formas de fazer o mesmo com um bom resultado). 8-Incluir grãos e cereais como: linhaça, aveia, castanhas, granola entre outras. 9-Chás, vitaminas e sucos naturais evitando açúcar. Medidas Atuais: Idade: 20 Anos Altura: 1,59 Peso: 63, 500 % de gordura: 31,6 % Cintura: 79 cm Quadril:93 cm Coxas: 58 cm Busto: 94 cm Braço: 29 cm Suplementação: BCAA = 2 comprimidos 30 minutos antes do treino e mais 2 assim que acabo. Por favor, que tiver mais dicas, críticas ou quiser complementar algo no que falei, é só comentar, vou estar sempre online.
  22. Sei que tem o tópico do jejum intermitente e o guia, mais eu tenho minhas dúvidas. Como diz o guia eu devo fazer o jejum durante 12 horas (inicialemte), então vamos lá. Se eu for dormir as 23 horas, devo almoçar só as 11 horas da manha até no máximo 13 horas, e depois só jantar as 20 horas. Eu treino as 15 horas de segunda a sábado, só que vi um vídeo falando que tem que treinar apenas 3 vezes por semana, o que faço? Posso praticar o HIIT as 15 horas pós treino? Eu só posso treinar de manhã? Eu realmente não entendi como funciona e pra mim ficou assim, ta certo? 12 Horas (Primeira refeição) 15 Horas (Treino) 20 Horas (Segunda refeição) 23 Horas (Dormir e jejuar até as 11 horas)
  23. E ai galera da maromba. Primeiramente,sou EVANGÉLICO, e na minha religião, a qual segue a Bíblia, os fiéis costumam praticar o JEJUM ( ficar sem comer por determinadas horas/dias com um propósito a ser alcançado,também é considerado uma maneira de ficar em comunhão com Deus) No caso eu irei fazer da meia-noite até ao meio-dia Eu tenho 15/16(em agosto), estou em fase de bulking (ganho de massa) por mais 1 mês, em Julho iniciarei o cutting. E gostaria da opinião de vocês, pois quero fazer JEJUM por motivos pessoais religiosos , sem afetar muito a dieta e o shape. Agradeço desde já a colaboração e ao respeito a minha situação. Que Deus abençoe todos vocês.
  24. BOM DIA ! Resolvi criar este tópico porque pesquisei muito em sites, blogs, artigos e me dei de cara com diversas opniões diferentes sobre ingerir BCAA antes ou depois do AEJ. É correto dizer que ingerir BCAA antes do AEJ o corpo utilizaria o BCAA como fonte de energia e assim perderia o propósito em "Em jejum" ? Ou , como BCAAs são aminoácidos (proteínas) e as mesmas não são utilizadas como fonte de energia, somente Carboidratos e Gorduras atuam como fonte de energia eles não seriam utilizados como fonte de energia e sim somente para evitar um pouco do catabolismo? Alguém sabe me responder? Obrigado
  25. Boa noite pessoal, Estou fazendo uma pesquisa com fins acadêmicos, sobre o reflexo de uma alimentação restrita em atividades com peso. Exemplo de preenchimento: Idade: 23 Sexo: Masculino Peso: 75 Altura: 1.81 Tempo de Treino: 3 anos Tipo de treino: Hipertrofia Dieta Cutting: 1000 kcal/ 140g proteínas diárias 1RM's Supino: 40kg Levantamento Terra: 60kg Agachamento: 50 Militar: 30kg Dieta Bulking: 3000kcal/100g proteínas diárias 1RM's Supino: 50kg Levantamento Terra: 80kg Agachamento: 70kg Militar:30 kg Horário de Treino: Manhã A primeira RM é em cutting a segunda em Bulking https://docs.google.com/forms/d/1WGdwjPP9wFYqSrGQC50_J_Qn7m_48lk52lq887wxitI/viewform?usp=send_form
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