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  1. Altura: 183 Peso: 78 BF: uns 17% Medidas: ABDÔMEN: 90. TÓRAX: 96. OMBROS: 115,5. BRAÇO: 31,5 Objetivo da dieta: perda de gordura e manutenção massa magra Jejum de 19h30 a 11h30 (16 horas de jejum) Treino às 10h30, ou seja, em jejum. 1 hora de musculação + esteira. 11h30 1 fatia de tomate (30g), fatia pequena de batata doce cozida (40g), 2 colheres de arroz integral (90g), 1 colher de azeite (8g), 1 fatia fina de carne vermelha (75g), 2 files de frango (200g) 14h00 pão integral (50g) com queijo branco/ricota (30g) + presento de peru (20g) + pasta de amendoim (15g) 15h00 6 unid castanha de caju 16h00 1 banana média (40g) 17h00 1 iorgute semi-desnatado/light (185g). pão integral (50g) com queijo branco/ricota (30g) + presento de peru (20g) + pasta de amendoim (15g) 19h00 omelete de 5 ovos com pimentão, tomate, cebola 19h30 60g whey (o whey é mais pela caseína que tem um tempo de absorção mais prolongado) Água e café eu tomo bastante, tanto no jejum quanto fora. Calorias totais (calculado por aplicativo): 2117 kcal Proteinas: 183g Gorduras: 102g Carboidratos: 94g Meu TMB dá 1825. Calorias necessárias para manter o peso: 2828 Calorias para emagrecer: 2403. Calorias para subir de peso: 3252 Ou seja, eu precisaria COMER MAIS, entretanto sempre que como mais eu acabo é engordando. Então não sei o que acontece.
  2. Estou em fase de bulking comendo muito e crescendo, certo dia notei que minha barriga tinha crescido muito , fiquei assustado , até pensei em fazer um cutting por achar que estava ganhando muita gordura, so que decidi fazer um jejum intermitente de 12 horas, perdi 2 kilos em menos de 24 horas e minha barriga secou, descobri que eu nao estava gordo na verdade meu corpo so estava retendo muito liquido !
  3. Mais uma modinha indo pro cemitério.. extraído do livro "Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas" de Paulo Gentil. Comece a ler gratuitamente: http://amz.onl/9TYL0JE Apesar de a visão metabólica estar ultrapassada, ela ressurge em diversas manifestações, como na realização de exercícios aeróbios em jejum. Sabe-se que após jejum prolongado há redução das reservas de carboidratos com consequente aumento do metabolismo das gorduras. A partir desse fato, algumas pessoas passaram a se exercitar em jejum para aumentar ainda mais essa utilização dos lipídeos. No entanto, a relevância dessa prática para perda de gordura é altamente questionável. Utter et al. (1999) estudaram as respostas hormonais em atividades aeróbias após jejum de 12 horas ou com ingestão de carboidratos antes e durante o teste. Como esperado, os níveis de glicose e insulina foram menores no jejum e este levou a maior oxidação de gordura, refletido em menor coeficiente respiratório, mas a diferença não chegou a 0,2g/min. Além disso, os níveis de cortisol (hormônio catabólico) praticamente dobraram no curso do exercício e mantiveram-se 80% maiores nos 90 minutos seguintes. Por fim, é importante lembrar que os testes envolveram um jejum de 12 horas seguidos de 2,5 horas de atividade a 75% do VO2máx, mais 1,5 hora de acompanhamento, algo que dificilmente seria mantido na vida real. Posteriormente, Arkinstall et al. (2001) avaliaram a resposta metabólica durante uma hora de ciclismo seguida de mais uma hora de corrida, realizados após 12-14 horas de jejum ou com ingestão de carboidratos. Os resultados não revelaram diferenças na oxidação de gorduras no decorrer da corrida e somente pequenas diferenças a favor do jejum durante o ciclismo, que aparecem apenas nas avaliações realizadas aos 10 e 60 minutos de atividade. Em estudo realizado na Universidade de Vermont, foram testadas as respostas metabólicas durante e após atividade aeróbia a 70% do VO2máx realizada até a exaustão (por tempo aproximado de 70 minutos) em três condições nutricionais: 1) ingestão de lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas), 2) bebida com 65 gramas de frutose dissolvidas em 250ml de água e 3) 250ml de água adoçada com aspartame (Calles-Escandon et al., 1996). Os resultados revelaram que não houve diferença na oxidação de gordura no transcurso do exercício entre as três situações. No entanto, na hora seguinte ao seu término, o jejum promoveu gasto de 45 mg/min a mais de gordura em relação ao lanche sólido e 27 mg/min a mais em relação à ingestão de frutose. Ou seja, 60 minutos após se exercitar em jejum, o gasto de gordura seria de apenas 2,7 (60 x 45mg = 2700mg) gramas de gordura a mais do que se tivesse feito um bom lanche, e apenas 1,6 gramas (60 x 27mg = 1600mg) a mais em comparação com a ingestão de frutose. Certamente, quantidade tão baixa de gordura teria pouca relevância para o emagrecimento, o que traz sérios questionamentos quanto à relação custo/benefício, especialmente se considerarmos que para isso foi necessário passar mais de 15 horas em jejum (12 horas, mais 1 hora e 10 minutos de atividade até a exaustão e 1 hora de acompanhamento após a atividade). Para quantificar o impacto da ingestão de carboidratos na inibição da lipólise durante o exercício, Horowitz et al. (1999) compararam a oxidação de gorduras de seis indivíduos moderadamente treinados ao longo de duas horas de ciclismo de intensidade leve (25%, VO2pico) ou moderada (68% VO2pico) em quatro ocasiões diferentes: 1) ingestão de 0,8g de glicose/kg corporal 1 hora antes do exercício; 2) ingestão de 0,8g de frutose/kg corporal 1 hora antes do exercício; 3) ingestão de glicose + infusão intravenosa de triacilglicerol; e 4) após um jejum de 12 horas. Os resultados revelaram que a taxa de oxidação de gordura em jejum só foi maior que nas demais situações após 80 a 90 minutos de exercício de intensidade leve. Em intensidade moderada, que normalmente é a usada, não houve diferenças na oxidação de gordura, apesar de a lipólise ter sido suprimida de 20 a 25% nas ocasiões alimentadas. Ou seja, houve maior “quebra” de gordura, mas não houve mais “queima”. O fato de o jejum induzir lipólise sem aumentar a oxidação de gordura sugere que a quantidade de ácidos graxos liberados é superior à capacidade do corpo em oxidá-los. Isso indica que a ingestão de carboidratos antes e durante o exercício pode inibir a lipólise (hidrólise do triacilglicerol), mas não limita a taxa de oxidação de gorduras, o que desqualifica qualquer estratégia que tente aumentar a disponibilidade de ácidos graxos livres no plasma. Devemos lembrar que o processo de oxidação da gordura proveniente do tecido adiposo subcutâneo depende da taxa de lipólise e da capacidade de transporte dos ácidos graxos livres (AGL) pelo plasma (Curi et al., 2003), portanto, maior liberação para o sangue não significa necessariamente maior oxidação. Em 1972, Hagenfeldt & Wharen já demonstravam que a captação de AGL pelo músculo em exercício é da ordem de 10-20% da quantidade circulante. Dessa forma, apenas uma pequena parcela dos ácidos graxos livres é captada pela fibra muscular durante o exercício (Hagenfeldt & Wahren, 1972). Portanto, não basta hidrolisar o triacilglicerol, é preciso que ele entre na matriz mitocondrial para que sirva de substrato na via oxidativa, do contrário, os AGLs que eventualmente não percorrerem esse caminho serão novamente reesterificados em triacilglicerol nas células adiposas. Ademais, Schoenfeldt (2011) lembra que o local do tecido adiposo mobilizado durante o esforço deve ser levado em consideração para análise do metabolismo ao longo do exercício. No exercício aeróbio contínuo de moderada intensidade após uma noite de jejum, o triacilglicerol intramuscular constitui importante fonte de energia (van Loon et al., 2003). Portanto, por mais que se especule sobre a quantidade de gordura oxidada no exercício em jejum, é preciso lembrar que aproximadamente 28 a 36% dos ácidos graxos oxidados serão advindos dos estoques de gordura intramuscular (van Loon et al., 2003), os quais não possuem relação com composição corporal (Schoenfeld, 2011). Além disso, a análise do que ocorre durante, ou mesmo nos minutos após, a atividade pode não se refletir nas alterações posteriores. Nesse sentido, há possibilidade de que o corpo procure repor a gordura perdida durante o jejum e busque estratégias de preservação para poupar energia e se preparar para privações futuras. Um indício dessa hipótese está nos resultados de um estudo de Paoli et al. (2011), no qual oito homens treinados realizaram 36 minutos de exercício antes ou após um café da manhã composto de 673 kcal (25% proteína, 22% de carboidratos e 53% de gordura). As análises mostraram que a realização do exercício em jejum estava associada à diminuição do metabolismo de repouso e com menor utilização de gordura nas 24 horas após o exercício em comparação com a situação alimentada. Assim como os estudos que analisaram os efeitos agudos, as pesquisas que avaliaram as respostas crônicas também verificaram que não há vantagens em se realizarem atividades em jejum. Gillen et al. (2013) avaliaram os efeitos de se executar treino intervalado em estado de jejum versus alimentado na composição corporal, metabolismo do músculo esquelético e controle glicêmico de 16 jovens adultas com sobrepeso/obesidade. Os autores partiram do pressuposto de que a atividade em jejum resultaria em respostas positivas na composição corporal, capacidade mitocondrial do músculo, e sensibilidade à insulina. Entretanto, após seis semanas (18 sessões de treino), não foi detectada diferença alguma entre grupos nas variáveis investigadas. Desse modo, independentemente de se quebrar o jejum ingerindo um café da manhã padronizado (439 kcal) 60 minutos antes do treino, ambos os grupos apresentaram adaptações favoráveis na composição corporal, com redução do percentual de gordura tanto na região das pernas quanto na do abdome. Desta feita, os resultados desse estudo demonstraram que o jejum não traz benefícios mesmo quando acompanhado de significativa elevação da intensidade do exercício. Recentemente, Schoenfeld et al. (2014) investigaram alterações na composição corporal relacionadas ao exercício aeróbio realizado em jejum ou alimentado. O estudo envolveu 20 mulheres jovens, saudáveis, que faziam dieta hipocalórica e praticavam 50 minutos de esteira a 70% da FCM em duas situações: 1) após jejum de pelo menos 12 horas (n=10) e; 2) após consumir uma refeição (n=10). Passadas quatro semanas de treinamento, ambos os grupos perderam quantidade significativa de massa gorda, mas não houve diferença entre eles em nenhuma das variáveis investigadas (massa corporal, IMC, percentual de gordura, circunferência de quadril, massa gorda e massa livre de gordura). Esses resultados confirmam que a realização do exercício aeróbio em jejum não favorece a perda de gordura. Conclusões positivas sobre o exercício em jejum precisam ser muito bem interpretadas, como no caso de Trabelsi et al. (2012), que observaram redução do peso corporal e do percentual de gordura de homens fisicamente ativos que se exercitavam durante o jejum do Ramadã. Mas sérias limitações nesse estudo foram apontadas pelos próprios pesquisadores, tais como: 1) o ato de jejuar durante o Ramadã ocorre do nascer ao pôr do sol, caracterizando um jejum intermitente, com possível supercompensação de carboidratos; 2) o fato da amostra já praticar o jejum desde a infância pode ter levado a uma adaptação específica e; 3) a aferição da composição corporal foi feita de maneira não invasiva (dobras cutâneas), limitando a validade dos achados mais importantes dessa pesquisa. Apesar de ser prática bastante utilizada no fisiculturismo, as diretrizes mais recentes de treinamento cardiovascular para fisiculturistas (Helms et al., 2014) não recomendam o aeróbio em jejum, mesmo em período competitivo. Isso se deve à falta de evidências que comprovem sua eficácia e segurança e à elevada atividade proteolítica induzida pelo esforço associado à baixa disponibilidade de glicogênio hepático. Nesse sentido, é interessante destacar que a realização de 60 minutos de ciclismo a 61% do VO2máx em jejum resultou numa excreção de nitrogênio de aproximadamente 14g de aminoácidos por hora, indicando elevada atividade proteolítica (Lemon & Mullin, 1980). Provavelmente, isso está associado à elevação dos níveis de cortisol (hormônio catabólico), que quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores nos 90 minutos após o fim do exercício em relação ao grupo que ingeriu carboidratos, conforme verificado no estudo de Utter citado anteriormente (Utter et al., 1999). Para evitar esse efeito catabólico, é comum observar pessoas se exercitando num “falso jejum”, pois interrompem o período de inanição com suplementos à base de aminoácidos. Essa estratégia visa fornecer uma fonte exógena de substratos para a gliconeogênese e, com isso, minimizar a degradação do tecido muscular. Entretanto, Zhang et al. (2011) observaram que ingerir aminoácidos após um longo período de jejum estimula a produção de insulina, a qual possui potente efeito inibidor das enzimas responsáveis pela lipólise (Coyle et al., 1997; Horowitz et al., 1997; Coyle et al., 2001). Ou seja, a prática contraria uma das premissas norteadoras daqueles que desejam se exercitar em jejum para aproveitar maior disponibilidade de ácidos graxos livres tendo em vista o efeito lipogênico da insulina. Não obstante, é preciso lembrar que os carboidratos exercem importante papel de “poupadores” das proteínas (McArdle et al., 2008), graças também à capacidade de estimular a produção de insulina com consequente captação de glicose plasmática pelas células. Dessa forma, a ingestão de qualquer outro nutriente no intuito de prevenir o processo proteolítico apenas cumpre a função que o carboidrato naturalmente cumpriria. A prática do aeróbio em jejum por populações com fatores de risco para doenças cardíacas, como obesidade e estilo de vida sedentário (Hassan et al., 2012), pode ter implicações mais sérias do que a corriqueira decepção de não alcançar a perda de gordura desejada. Apesar do jejum e da restrição calórica serem comumente utilizados na tentativa de controle ponderal (Bhutani et al., 2013; Varady et al., 2013), Desouza et al. (2010) afirmam que eventos hipoglicêmicos podem estimular a produção de vários marcadores inflamatórios, incluindo a proteína C-reativa, interleucina-6 e 8, fator de necrose tumoral alfa e fator de crescimento endotelial vascular. Além disso, a secreção de adrenalina observada nessa situação pode induzir arritmias e aumento da sobrecarga cardíaca, resultando numa disfunção endotelial com subsequente vasoconstrição e elevação do risco cardiovascular. Diante disso, Liepinschi et al. (2014) observaram que a baixa disponibilidade de glicose e lactato em decorrência do jejum eleva a oxidação de ácidos graxos no miocárdio, o que resulta numa grande exigência de oxigênio e aumenta o risco de dano cardíaco relacionado a condições de hipóxia em modelo animal. Os autores concluíram que até mesmo o simples jejum noturno pode provocar e agravar eventos cardiovasculares, como angina e arritmias. Assim, pessoas com elevado risco cardíaco, o que inclui sedentários e obesos, devem evitar períodos prolongados de inanição. Pesquisas com modelo animal avaliando os efeitos do jejum intermitente alertam para os riscos de desregulação dos mecanismos cerebrais de controle do apetite (Chausse et al., 2014) e inativação dos receptores de insulina, o que resulta em intolerância a glicose (Cerqueira et al., 2011). Estes efeitos negativos põem em xeque até mesmo os resultados favoráveis encontrados nas pesquisas envolvendo o jejum intermitente associado à prática de exercícios físicos (Bhutani et al., 2013). Apesar da ciência não apoiar a prática do aeróbio em jejum como estratégia para emagrecimento, vale destacar que atletas de endurance podem se beneficiar de treinamentos em jejum (Van Proeyen et al., 2011). O exercício num estado de restrição de carboidratos parece tornar as células musculares mais eficientes na produção de energia via oxidação da gordura intramuscular. Entretanto, como visto anteriormente, a gordura intramuscular não possui relação alguma com a composição corporal. Dessa forma, o que podemos concluir é que a utilização de atividade em jejum nada mais é que o emprego extremo da abordagem metabólica, que busca potencializar a utilização de gordura durante os exercícios. Nesse caso, além da comprovada ineficiência do modelo aeróbio de baixa a moderada intensidade, há os riscos fornecidos pela atividade em jejum, motivo pelo qual essa prática não é recomendada para quem deseja obter melhoras na composição corporal de maneira eficiente e saudável. Referências bibliográficas Arkinstall MJ, Bruce CR, Nikolopoulos V, Garnham AP & Hawley JA. (2001). Effect of carbohydrate ingestion on metabolism during running and cycling. J Appl Physiol (1985) 91, 2125-2134. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Aggour E, Calvo Y, Trepanowski JF, Hoddy KK & Varady KA. (2013). Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake. J Int Soc Sports Nutr 10, 50. Calles-Escandon J, Goran MI, O'Connell M, Nair KS & Danforth E, Jr. (1996). Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 270, E1009-1014. Cerqueira FM, da Cunha FM, Caldeira da Silva CC, Chausse B, Romano RL, Garcia CC, Colepicolo P, Medeiros MH & Kowaltowski AJ. (2011). Long-term intermittent feeding, but not caloric restriction, leads to redox imbalance, insulin receptor nitration, and glucose intolerance. Free Radic Biol Med 51, 1454-1460. Chausse B, Solon C, Caldeira da Silva CC, Masselli Dos Reis IG, Manchado-Gobatto FB, Gobatto CA, Velloso LA & Kowaltowski AJ. (2014). Intermittent fasting induces hypothalamic modifications resulting in low feeding efficiency, low body mass and overeating. Endocrinology 155, 2456-2466. Coyle EF, Jeukendrup AE, Oseto MC, Hodgkinson BJ & Zderic TW. (2001). Low-fat diet alters intramuscular substrates and reduces lipolysis and fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 280, E391-398. Coyle EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ & Saris WH. (1997). Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol 273, E268-275. Curi R, Lagranha CJ, Rodrigues Jr JG, Pithon-Curi TC, Lancha Jr AH, Pellegrinotti IL & Procopio J. (2003). Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab 47, 135-143. Desouza CV, Bolli GB & Fonseca V. (2010). Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular events. Diabetes Care 33, 1389-1394. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA & Gibala MJ. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring) 21, 2249-2255. Hagenfeldt L & Wahren J. (1972). Human forearm muscle metabolism during exercise. VII. FFA uptake and oxidation at different work intensities. Scand J Clin Lab Invest 30, 429-436. Hassan M, Latif N & Yacoub M. (2012). Adipose tissue: friend or foe? Nat Rev Cardiol 9, 689-702. Helms E, Fitschen PJ, Aragon A, Cronin J & Schoenfeld BJ. (2014). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO & Coyle EF. (1997). Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol 273, E768-775. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO & Coyle EF. (1999). Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276, E828-835. Lemon PW & Mullin JP. (1980). Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 48, 624-629. Liepinsh E, Makrecka M, Kuka J, Makarova E, Vilskersts R, Cirule H, Sevostjanovs E, Grinberga S, Pugovics O & Dambrova M. (2014). The heart is better protected against myocardial infarction in the fed state compared to the fasted state. Metabolism 63, 127-136. McArdle W, Katch FI & Katch VL. (2008). Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro. Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A & Pacelli QF. (2011). Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab 21, 48-54. Schoenfeld BJ. (2011). Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? . Strength and Cond J 43, 23-25. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW & Sonmez GT. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. JISSN 11, 54. Trabelsi K, el Abed K, Stannard SR, Jammoussi K, Zeghal KM & Hakim A. (2012). Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 22, 11-18. Utter AC, Kang J, Nieman DC, Williams F, Robertson RJ, Henson DA, Davis JM & Butterworth DE. (1999). Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 80, 92-99. van Loon LJ, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA & Saris WH. (2003). Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. J Physiol 553, 611-625. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M & Hespel P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol (1985) 110, 236-245. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, Hoddy KK & Calvo Y. (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J 12, 146. Zhang Y, Kobayashi H, Mawatari K, Sato J, Bajotto G, Kitaura Y & Shimomura Y. (2011). Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of free amino acids, insulin, and energy substrates in young men. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 57, 114-117.
  4. Alguma garota aqui adota o jejum intermitente? Praticamente é algo que deveria ser feito por todas as mulheres para melhorar a qualidade estética. Eu tive problemas no começo porque sempre queria a hipertrofia e foi difícil inicialmente comer tudo que deixava de comer no café da manhã em outras 3 refeições diárias, mas depois me acostumei. E mulheres não tem esse problema. Fonte: www.jejumintermitentebrasil.com.br
  5. Depressão. Já viram aquele adolescente muito magro e alto até com aquele tanquinho? então eu tenho um amigo que ele passou por uma fase difícil esteve muito gordo enquanto enfrentava a depressão Ele decidiu fazer futebol e muaythai e treinava muito intensamente, ok, hoje ele tem 13 anos com 1,83cm, porém ele parou de comer e muito disse ele que só comia as vezes e bem pouco. Isso fez dele ser muito magrelo que parece que nem tem gordura no corpo Gostaria de saber se isso poderia ser genética ou não E se isso pode ser adequado para mim também porém em fazer um jeito diferente. Jejum de Água. Não preciso explicar muito como seria né? mas vou enfrentar uns detalhes aqui sobre mim Eu estou fisicamente saudável com o meu corpo porém sobre meu organismo já é outro assunto, por exemplo, esse ano já desloquei o braço logo no começo do ano e sinto que poderia ser deslocar de novo, sei lá, sinto meu osso do braço esquerdo fraco, minha familia são todos sangue do grupo O+ e fiz um exame de sangue 2 vezes e saiu como O- não entendemos e será passado o teste para outro laboratório mas até lá pra saber qualquer será meu tipo de sangue não sei, pelo visto eu estou no meio da glicose para enfrentar a diabete não lembro o número exato mas se aumentar mais eu posso enfrentar sintomas de diabetes, e pelo visto devo começar a melhorar minha alimentação. Sobre o assunto do Jejum de Água. Eu posso fazer um Jejum de Água por 7 dias? Acho que isso faria um detox lindo no meu corpo. E como deveria voltar a me alimentar dps de quebrar o jejum Posso voltar a comer a pouco a pouco?
  6. Boa tarde galera, pesquisei em vários lugares e não consegui tirar minha dúvida por completo. O termogênico OxyelitePro Quebra o jejum intermitente? Quem puder me dar ajudar eu agradeço!
  7. Bom dia pessoal. Vocês também ficam com zunido nos ouvidos quando estão fazendo jejum intermitente? Depois que para, passa o zunido? O meu parece que ficou. Sera que acontece um dano permanente nos ouvidos com ele? Abraços.
  8. Olá, gostaria de sanar uma dúvida. Faço esporadicamente jejum de 24h (sem refeição alguma), com o propósito de perda de gordura e estou pensando em aumentar pra 1x na semana concomitante ao uso de 20mg de ioimbina. Já lí que não ajuda se tiver bf alto e segundo o site https://www.gorgonoid.com/calculadora-para-montagem-de-dieta/ do Gorgo, estou com aproximadamente 29% de bf= alto. Gostaria de saber como foi a experiência com ioimbina de alguém na mesma situação que Eu, e se aconselhariam fazer o ji24+ o uso dela. Outra dúvida, Eu tomo creatina, poso tomar ou perde o efeito da ioimbina? Grata
  9. Estou de cut e ontem foi aniversario do meu pai, ele queria comemorar na pizzaria. Então o que eu fiz... Apenas almocei no dia (as 15h) e fui para a pizzaria (as 20h). Vocês acham essa tecnica valida?
  10. Boa Tarde pessoal. Sou novo por aqui mas estou precisando de ajuda. Li na página sobre jejum intermitente e acredito que seria um modelo ideal pra mim no momento. Treino a algum tempo, mas no último ano depois de ter quebrado o braço fiquei ocioso e desregulei tanto treino quando o pouco de dieta que fazia. Consequencia: perdi massa e ganhei gordura. Atualemnte consigo treinar de 4 a 5 vezes por semana às 18:00 e quero fazer JEjum Intemriente. Acho q pode ser válido. So q de acordo com o material q li, diz q a refeição principal deve ser feita próxima do treino, mas eu não vou conseguir. Me alimento (principal) as 14:00 horas e treino as 18:00. oq vocês tem a dizer?! Da certo! Vou conseguir treinar sem perda de rendimento!?
  11. Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que comer no pré treino e também se o horário do treino influencia na performance e na hipertrofia muscular. Como seu rendimento no treino depende dos seus estoques de glicogênio muscular e hepático é importante considerar que esses estoques dependem de quanto carboidrato vc ingere antes do treino. Isso acontece porque treinos intensos priorizam o uso do carboidrato como fonte de energia. Nosso corpo armazena cerca de 70-100g de glicogênio no fígado e 400 a 500g de glicogênio no músculo. O glicogênio muscular Só é utilizado pelo músculo como fonte de energia, enquanto o glicogênio hepático fornece glicose para vários tecidos e órgãos (cérebro principalmente), seja durante o exercício ou também durante o repouso. Isso significa que durante o sono nosso corpo consome glicogênio hepático, mas não glicogênio muscular. Portanto, quando vc treina em jejum pode ainda treinar com boa intensidade se vc se alimentou bem antes de dormir. Nesse caso é importante consumir carboidratos durante a parte da noite, já que uma refeição de manhã antes do treino não teria condições de repor os estoques de glicogênio a tempo. As refeições que vão abastecer seus estoques de glicogênio hepático e muscular precisam ser consumidas pelo menos 4-6 horas antes do treino. Uma refeição 1-2h antes do treino pode ajudar se forem utilizados carboidratos de alto índice glicêmico, mas alguns indivíduos podem não responder bem com esses alimentos pré treino, devido a uma possível hipoglicemia de rebote. Proteína muito próxima do treino também deve ser de absorção rápida (whey) ou melhor evitar o consumo, pois não é interessante treinar enquanto faz digestão. Não é interessante comer frango/carne com batata ou arroz 1h antes do treino. Refeições sólidas seriam melhor aproveitadas e sem risco de impacto negativo se consumidas 2-3h antes do treino. Não precisa ter medo de treinar em jejum se vc tem uma boa alimentação durante o dia e faz um bom pós treino. Perder massa muscular é um processo crônico e depende de vários fatores, como restrição calórica, destreinamento e um ambiente hormonal desfavorável (pós -ciclo de esteroides). DUDU HALUCH
  12. Bem , para comecar estou a mais de 48h em jejum , ultima vez que comi foi na segunda feira , e estou me sentindo bem ... acabo de chegar do treino , nao me senti tonto nem nada do tipo , o que para muitas pessoas pode ser surpreendente kkkkk tbm estou fazendo algumas experiencias quanto ao meu treino , nao tenho nenhuma rotina , vario bastente , porem estou sempre buscando fazer superior e inferior sempre que treino e tbm procuro trabalhar o maximo de musculos possiveis , por exemplo : 2 exercicios pra peito , 2 pra costas , , algumas series de agachamento e algum aerobico vou relatar aqui os treinos de agora em diante quanto a dieta , nao tenho seguido nada especifico tbm , porem tenho muito a melhorar , admito as vezes faco dias zero carb , pois jejum e cetogenica sao otimos quando combinados , mas nao estou em cetose acredito eu , pois nao fiquei mais de 4 dias sem carboidratos ainda e tenho comido pouquissima proteina , tbm a fins de curiosidade ( e economia pqe nao ? kkkkkk juntar o util ao agradavel) nao sou nenhum leigo no assunto , apenas gosto de experimentar , em breve posto foto do shape para um melhor acompanhamento dos resultados ( bons ou ruins kkkkkk) para nao acharem que sou um gordinho querendo resultados milagrosos , ou alguem totalmente perdido e desesperado , segue uma foto do meu shape , nao quer dizer nada , porem ja da pra percebe que tenho alguma nocao do que estou fazendo https://imgur.com/a/z8cl69J nao consegui anexar ao post pelo url ... por isso postei o link
  13. Boa tarde! Devido a minha rotina, o horário mais viável para realizar o treino é logo quando acordo, 5:00 AM. Consigo distribuir bem minha alimentação ao longo do dia, no entanto, como tenho que treinar logo ao acordar acabo não tendo tempo de fazer o desjejum e esperar, então normalmente acabo tomando cerca de 30g de whey com água e indo treinar no mesmo instante. Sabendo que o ideal não seria treinar com alimento sendo digerido, seria mais conveniente eu fazer da minha janta do dia anterior o ''pré-treino'' e aumentar a quantidade de carboidratos e proteínas com uma digestão mais lenta e ir treinar sem o consumo de nada pela manhã, fazendo um bom pós-treino, ou continuar dessa forma atual? Caso seja treinar totalmente em jejum, o uso de Ioimbina HCL seria uma boa alternativa para perca de gordura? Pergunto isso devido ao seu tempo de absorção, pois na maioria das discussões é relatado que o menor nível de insulina plasmática já cortaria seu efeito no que tange a lipólise, e nesse caso, eu tomaria na hora que estaria indo treinar (cerca de 1 hora de treino) e quando eu voltasse já teria que fazer meu pós-treino para partir para a faculdade. Bem, acredito que só testando para realmente ter certeza, e é isso que pretendo fazer. Mas agradeço se puderem contribuir com o conhecimento que têm.
  14. Olá, sou novo aqui 😃 Gostaria de saber se há algum problema em malhar após um longo tempo sem me alimentar? Minha rotina: Café da manhã, 06:00 Horas = Café, beterraba, pasta de amendoim, 4 ovos cozidos e 1 copo de aveia com leite. Vou para a escola. 12:00 vou pra academia, saio 13:00 e ando 15 minutos até chegar em casa Almoço: Como uma pratada do que tiver e mais 4 ovos e o resto do dia sempre me alimentando bastante Queria saber se esse tempo na escola sem alimentação me prejudica mesmo eu tomando um café da manhã reforçado? Obs: Eu sou magro(ectomorfo). Altura: 1,70 %Gordura atual 11,21% Peso gordo: 7,18KG Peso magro: 56,82KG Malhei durante 1 ano e ganhei 5kg d massa magra com a mesma dieta citada acima(porém eu n me alimentava muito e tinha cuidado com o sódio, açucar, gordura, etc) Fiquei 2 meses parado e meu peso de 69kg caiu para 64kg voltei essa semana e comprei dois suplementos Creatina e Malto. Oque vocês acham de levar panquecas pra escola?
  15. Depois de um breve debate com o @MBD sobre AEJ, fui dar uma pesquisada sobre o assunto pra ver em que pé estão as pesquisas a respeito. Pra contextualizar, há algumas pesquisas já até antigas mostrando que durante o exercício AEJ queima mais gordura que alimentado. O que mudou é que em 2014 Schoenfeld, Aragon e Krieger conduziram um estudo que mostrou que no decorrer de 24h esta queima de gordura se compensa, ou seja, embora agudamente haja uma maior queima de gordura, isso se equilibra depois. Segundo esse estudo não haveria diferença entre AEJ e aeróbico alimentado. Abaixo link para um review do próprio Schoenfeld: http://www.lookgreatnaked.com/blog/my-new-study-on-fasted-cardio-and-fat-loss-take-home-points/ Link pro estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/ Trecho do estudo explicando a compensação no metabolismo de gorduras, citando inclusive outros estudos: Três anos depois, em 2017, foi feita uma meta análise contendo o estudo supramencionado e outros 4 estudos que investigaram o tema, reunindo um total de 96 sujeitos. A conclusão é a mesma: não há diferença estatisticamente significativa. Abaixo link pra um review do suppversity sobre a meta: http://suppversity.blogspot.com.br/2017/12/fasted-am-cardio-no-measurable.html Dois trechinhos interessante: Ou seja, pode haver um componente psicológico e comportamental que faz com que algumas pessoas obtenham melhores resultados usando AEJ. Isso não tem nada a ver com o AEJ per se, mas com a aderência que ele promove a um estilo de vida que vai trazer os resultados desejados - e nenhuma meta análise vai mudar isso Abaixo um artigo do breakingmuscle que fala sobre o tema: https://breakingmuscle.com/fitness/debunking-the-myth-of-fasted-cardio Aqui o que eu achei interessante é o que eles chamam de Bayesian Inference, que é acrescentar um pouco de ciência ao próprio viés de confirmação. Em outras palavras, se AEJ funciona bem pra mim e pra pessoas que eu conheço e a ciência mostra indubitavelmente que a queima de gordura durante o AEJ é maior do que em um aeróbico alimentado, logo AEJ é melhor do que o aeróbico alimentado. Como já dito acima, pode ser melhor por outros motivos, mas provavelmente não por conta de uma suposta vantagem metabólica. @MBD, defenda seu lado agora Abraços
  16. Meus caros, boa tarde! Tenho uma leve dúvida quanto à inclusão do AEJ em minha rotina com o jejum intermitente. Há cerca de 1 mês iniciei um cutting reduzindo minhas kcal para 2100 por dia, porém ignorem essa parte pois iniciou-se o meu período de provas na faculdade, o que zoou todo o meu planejamento. Estou iniciando novamente a tentativa de cutting, e resumidamente: Faço jejum intermitente, última refeição às 21h, primeira refeição às 12h pois é o que mais se encaixa aos meus horários visto que trabalho durante o dia e faço faculdade a noite. Meus planos são: Fazer AEJ na parte da manhã antes de ir para o trabalho (Por volta de 4:30 da manhã, fazer 30min de AEJ, e sim, acordo cedo para um caralho), porém, minha primeira refeição será apenas às 12h. A dúvida é: Será muito prejudicial à minha massa magra fazer AEJ e passar a manhã toda ainda em jejum? Saio do trabalho às 17h, chego na academia 17:10h e tenho até 18:30h para treinar, após isso, chego em casa às 23h e durmo por volta das 23:30. Ultimamente tenho feito 10min de HIIT pós treino, 30s on 30s off, 9 vezes. Outra dúvida, estou cogitando a possibilidade de iniciar com o famoso Franol + Cafeína, o que acham? Vale a pena? Meu objetivo é chegar em torno de 15% de BF, visto que tô bem redondo. Macros/Medidas PESO: 82kG BF: 23% +/- Altura: 1,76m Idade: 22 Kcal: 1900 Prot.: 180g Carb.: 140g Gord.: 70g Suplementos: Whey, creatina, Glutamina
  17. Bom dia a todos, cheguei hoje no fórum apesar de já acompanhar a um tempinho. Espero agora poder contribuir e ter minhas dúvidas tiradas também. Enfim, meu primeiro poste é a minha dieta que montei. Por favor, avaliem e postem suas opiniões do que posso melhorar. Valeu. Altura: 170 cm Peso: 70 kg BF: não sei Objetivo da dieta: manter o peso Dieta do Guerreiro Bebo 2500 ml de água por dia
  18. Fala pessoal, beleza? Estou em fase de cutting e levando bem a sério minha dieta, pesando todos os alimentos para ter uma precisão exata, porém estou com um problema: APLICATIVOS CONFIÁVEIS Eu preciso apenas anotar quantas gramas estou ingerindo e saber que o valor que ele vai me dar é correto. Acabei de testar um onde, ao colocar 150g de frango, o valor foi bem diferente do que vi na internet. O que me recomendam? Abraços
  19. Tenho 15 anos, só quero tirar uma duvida, e se eu jejuar por uma semana inteira? tomando bastante água durante o dia, tomar café e chá, e fazer musculação alguns dias na semana(ou todos os dias) eu vou catabolizar muito? vou reduzir muita gordura corporal e emagrecer? Agora, se eu jejuar por 3 dias, no quarto dia voltar comer de novo com não muita ingestão, e voltar a jejuar nos outros três dias seria mais saúdavel, que seria como ------------------- S/T/Q: Jejum Quinta: Normal S/S/: Jejum Domingo: Normal ------------- Sei que devo perder massa muscular durante o jejum durante a semana inteira por exemplo, mas tem como recuperar a massa muscular novamente tão rápido? e fazer isso sem catabolizar obs: são duvidas. esse bilete é verdade
  20. Apesar dos muitos conteúdos abertos disponíveis no GOOGLE, não encontrei nada que realmente me tirasse essa duvida. Eu tenho 22 anos e 77KG, minha nutricionista não quer incluir jejum na minha dieta por conta do meu metabolismo lento. Segundo as considerações dela a possibilidade de retardar meu emagrecimento é quase absoluta, porém, na loja que compro minha suplementação, o proprietário também é nutricionista, me recomendou o jejum e garantiu que vai inclusive acelerar meu metabolismo. Alguém ai com algum conteúdo util pra ajudar? Obrigada.
  21. Fala galera, essa é a minha segunda conta aqui, a primeira eu perdi. Bom, decidi relatar as minhas cinco semanas de jejum intermitente, o que basicamente pode se estender para mais semanas. Tenho o objetivo também de desenvolver alguns treinamentos em casa no que pode auxiliar a galera que rala a beça assim como eu e não tem tanto tempo para frequentar a academia. Sou amante da academia mas depois que entrei no ramo de motorista de aplicativo, além das dividas com carro e outras dividas, fui perdendo meu tempo por conta das altas hora de trabalho, perdendo tempo a ponto de não conseguir mais frequentar a academia e me alimentando porcamente, por preguiça e o famigerado "mimimi" de nao parar pra marmitar em qualquer lugar num horário estipulado por conta de altas demandas... Pois é, isso me prejudicou bastante e decidi que depois do carnaval entraria em cinco semanas de jejum intermitente. Isso me ajudou bastante e cai de 88 quilos para 81,4 quilos. Fiquei completamente feliz com o resultado final e decidi continuar com mais semanas, porém um problema familiar me fez trabalhar o triplo do que eu tava trabalhando pra poder ajudar meus pais, papo de sair quase todo dia as cinco da manha e chegar em casa só as onze, dirigindo sem parar e muita das vezes sem almoçar - NÃO RECOMENDO JAMAIS. Enfim, fiquei quase cinco meses meio que parado em relação a alimentação e treinamento, seja qual fosse. Dai agora resolvi dar inicio a um projeto que no caso é um canal no youtube, lancei o primeiro vídeo com as fotos do antes e depois do meu primeiro jejum intermitente e agora, executando o segundo, mostrei meu shape e expliquei a metodologia que vou utilizar. Bom, espero que possa trocar ideias e informações aqui, tenho o intuito de ir relatando semanalmente a parte da alimentação e das modificações que essa dieta esta me proporcionando. A quem puder dar uma moral la no canal, se inscrever e curtir o primeiro vídeo, vou agradecer bastante. Isso está me motivando ir mais além e nada melhor do que ter sua mente blindada, espero que possam curtir o vídeo e claro, se puderem vamos manter contato seja por aqui ou pelos comentários no vídeo. Terça da próxima semana eu vou jogar mais um vídeo da primeira semana com o jejum, relatando tuuuuuuuuuuuuuuudo. Valeu ai e tamo junto! Canal: Ribeiro no Jokes link: https://www.youtube.com/watch?v=fboSj14wUyU&t=56s
  22. Boa tarde, meus caros Criei esse tópico para relatar minha experiência em perder peso em um ‘ciclo’ de Efedrina e Cafeína, aliadas a uma dieta de Jejum Intermitente e a pratica de exercício aeróbico em jejum. Peço desculpas pela desorganização e excesso de conteúdo. É minha primeira postagem aqui no fórum. Criei minha conta aqui no fórum no começo de 2016, quando tive a intenção de fazer esse mesmo ciclo e queria adquirir mais informação. Vou começar relatando esse minha primeira experiência para justificar as impressões que tenho do meu ciclo atual. Quem não achar relevante pode pular alguns parágrafos e ir direto onde começo meu Diário de treino Durante cerca de uma semana, no meio do ano de 2016, fiz uso de ECA com a intenção de perder gordura abdominal. Tenho 1,71m e nesta época pesava entre 70 e 75kg. Eu havia desistido de dietas por falta de resultado e acredito que não estava frequentando a academia neste período por ter acabado de mudar de cidade. Eu trotava pela manhã na rua, durante cerca de 40 minutos todos os dias, tendo tomado a efedrina e a cafeína meia hora antes e me alimentava alguns minutos depois de retornar. Apesar de fazer o AEJ, não consegui reduzir a ingestão calórica diária e o resultado foi muito menor que o esperado. O ponto principal desta primeira parte do relato são efeitos colaterais que senti. Me dava uma tremedeira muito forte quando parado; senti incômodos na vista, não lembro exatamente de qual tipo pelo tempo que já faz; o coração parecia acelerado boa parte do dia, assim como a respiração e eu suava feito um maratonista, mesmo em repouso. A princípio eu tomava apenas o EC e adicionei a aspirina depois, para ver se suavizava os colaterais. Lembro que tomava banho depois do aeróbico, comia e ia pra faculdade, onde mesmo de bermuda e regata, eu suava das 08h ao meio dia, sem ao menos levantar da cadeira. Parei com cerca de uma semana por falta de tempo para me exercitar, e mesmo tomando apenas 210mg de cafeína e 1 comprimido de Franol de 15mg, os efeitos não diminuíram muito nesse período. Agora contarei minha situação atual. Tenho 23 anos, os mesmos 1,71m e cerca de quatro semanas atrás, quando comecei a mudar meus hábitos, pesava 82kg. Sofri um acidente de moto em maio, que me fez largar a academia e que me fez perder todo o pouco progresso que eu havia adquirido nos meses anteriores, quando retomei os treinos, depois de cerca de um ano parado. Nas fotos abaixo eu estava próximo dos 80kg, e foi o período em que eu comecei a buscar meios de perder peso e ganhar massa muscular. As fotos estão horríveis porque eu não pretendia compartilhar com ninguém. Era apenas pra eu ver meu progresso futuramente Faz cerca de quatro semanas que, depois de muito ler sobre o JI, resolvi iniciar a dieta. A primeira semana foi de adaptação, onde comecei a suspender o café da manhã e o lanche que fazia após o jantar. Na segunda semana, comecei a reduzir os carboidratos que comia e a fixar horários para as refeições. Na terceira semana consegui reduzir muito as exceções e retomei o treino de hipertrofia à noite. Nos últimos dez dias, que foi o período em que voltei a treinar, tirei apenas um dia de descanso, fazendo um treino ABC de readaptação, com alto numero de repetições por série e pouca carga até retomar meu condicionamento físico antigo. Também consegui fazer 24h de jejum duas vezes nesse intervalo e já me considero bem adaptado ao JI. Apesar de eu não haver notado ganho de massa ou perca de barriga aparentes, consegui chegar aos 76kg neste fim de semana, que é o ponto de partida deste diário de treino. Havendo feito AEJ sexta, sábado e domingo, nos mesmos moldes que antigamente, eu me considerava pronto para iniciar um ciclo de EC na segunda-feira, com 15 a 21 dias de duração. Desta vez, optei por fazer meu AEJ na esteira da academia, onde consigo manter um ritmo constante e mais intenso do que correndo na rua, além de poder acompanhar os batimentos cardíacos durante o exercício. Meu diário de treino se inicia neste ponto, onde segunda-feira, acordei as 06h, tomei um comprimido de Franol com 15mg de efedrina e uma capsula de cafeína de 210mg e fui pra academia. Tomei o EC meia hora antes de começar o AEJ e fiz meia hora de esteira, variando entre períodos de caminhada moderada e alguns minutos corrida leve, de forma que eu sentisse estar numa intensidade adequada para a queima de gordura. Meia hora depois do exercício, já tendo tomado banho e me arrumado para trabalhar, tomei meu café da manhã, composto por um potinho de iogurte grego, meia xícara de granola e duas colheres de leite em pó para engrossar a mistura, o que fornece cerca de 300kcal. Pouco antes das 14h, almocei cerca de 350 gramas de comida, sendo aparentemente cerca de 150g de arroz integral e o resto entre carnes variadas que haviam no restaurante e uma batata e um rondelli de queijo, o qual não consegui resistir Abro um adendo para falar sobre minha alimentação. Tenho algum tipo de intolerância a verduras e desde pequeno nunca consegui comer nada além das folhinhas que ocasionalmente vem no feijão. Não tolero o gosto de saladas, sendo que tenho ânsia de vomito quando por algum motivo tento comer. Isso limita consideravelmente minha perda de peso e dificulta a tarefa de manter uma alimentação balanceada. Por isso, tentarei incluir a granola em pelo menos uma das minhas refeições diárias para manter uma quantidade razoável de fibras na dieta. Minha meta é manter uma média próxima de 1200kcal por dia, o que estimo ter conseguido ficar abaixo com essas duas refeições, mas no entanto não tenho disposição para contar calorias do almoço, já que almoço em vários restaurantes diferentes e também vário um pouco meu cardápio. Portanto, compensarei os excessos de uma das duas refeições nas duas sempre que achar necessário, ou que for possível. Não estoupreso á números, portanto, não estabeleci uma meta para perda de peso em kilos e nem pretendo me apegar às 1200 calorias. Foi um valor arbitrário que eu defini para começar e pretendo aumentar caso demonstre ser insuficiente para minhas atividades diárias. Continuando o relato, ainda ontem, umas duas horas após o almoço medi minha pressão, o que deu o valor de 13x8. Depois do meu expediente no trabalho, tomei uma casquinha de sorvete e umas duas horas depois fui fazer meu treino de hipertrofia. Durante o segundo exercício, onde treinava peito, senti a vista embaçada e suspeitei que fosse hipoglicemia. Comi uma barrinha de cereal, tomei um pouco de água e voltei a treinar depois de uns quinze minutos, quando já estava me sentindo melhor. Antes de dormir, mesmo sem fome, optei por comer umas três colheres cheias de granola para evitar outra hipoglicemia durante o AEJ na manhã seguinte. Hoje, tomei outro comprimido de Franol e um de cafeína e fiz o AEJ exatamente igual a ontem. O ponto que eu gostaria de destacar é que eu não senti nenhum dos efeitos colaterais que tive no outro ciclo. Suei bastante durante o AEJ, porem não vi nenhuma mudança significativa no decorrer do dia, exceto por estar me sentindo com o coração mais agitado após o almoço de ontem. Para evitar o mal estar durante o treino, optei por fazer o desjejum duas horas depois do AEJ e pretendo almoçar umas três da tarde, além de treinar antes das 20h para estar melhor alimentado.Hoje também pretendo aumentar a quantidadede de comida e também de proteínas no almoço. Optei por fazer esse ciclo neste momento pois não tenho muita massa muscular para perder, e uma provável deficiência em proteínas não seria tão prejudicial quanto se eu tivesse num estagio mais avançado. Concluo esta parte do relato dizendo que estou bem aberto a sugestões, especialmente sobre a quantidade de EC, pois considero aumentar a dose, porém não estou certo sobre em qual momento do dia devo colocar o acréscimo de EC. Pretendo atualizar esse relato dia sim, dia não, mas caso o tempo permita, colocarei novas informações diariamente. Continuação Apesar de ter postado a primeira parte do diário as cinco da tarde, relatei somente até ao meio dia de hoje. Tendo programado meu almoço para as 15h, por volta das 13h já me veio uma ligeira falta de concentração no meu serviço e algum cansaço na visão. Como eu estava muito bem hidratado, só podia ser falta de glicose. Tomei um café bem adoçado e voltei ao normal uns minutos depois. Para evitar fraqueza no treino de hoje a noite, comi um prato feito bem servido no almoço e deixei a meta de calorias pra lá. Fiz uma estimativa muito abaixo da minha taxa metabólica basal, e que só consegui sustentar esses dias porque não trabalho final de semana, algo que eu havia esquecido de considerar, já que ficando em casa meu gasto energético é realmente baixo. Medi minha pressão agora a pouco. Infelizmente não tive como medir no mesmo horário que ontem, mas o resultado foi 12x8, que é minha pressão normal. Então acredito que ou a dose de EC não está funcionando ou meu corpo está reagindo muito bem, o que me permitiria aumentar a quantidade, já que hoje não senti nada incomum. Se eu não chegar muito tarde em casa, tomarei hoje ainda, caso contrario deixo para amanhã, pois não dormirei direito se tomar cafeina tão tarde. Continuação Tirei algum tempo ontem para ler novamente o tópico geral de EC e Clembuterol. A grande maioria dos relatos são de clemb, mas tem bastante coisa interessante. Isso me fez lembrar um detalhe importantissimo, do qual eu havia esquecido: a efedrina tem meia vida muito curta. Me parece que é mais importante acelerar o gasto de energia durante o dia todo, do que apenas durante o AEJ. Por conta disso, tomei 1 franol + 1 capsula de cafeína de manha e a segunda agora pelo meio dia. Estava usando uma das cartelas do Franol comprada em 2016, pois ainda estão na validade. Dado que os efeitos estavam muito baixos, suspeitei que o medicamento pudesse estar velho e comprei outra, de onde vieram os dois que tomei hoje. Suei ainda menos que antes e não estou sentindo nenhuma agitação a mais, o que confirma que os comprimidos antigos ainda estão bons. Eu também suspeitava que a cafeina que estou tomando não estivesse boa, já que o pote foi aberto faz algum tempo. Entre as duas capsulas de 210mg tomei uma xícara de café por força do habito. O resultado não podia ser diferente, já fiz o numero dois três vezes até então e o intestino não parece ter acalmado ainda. Continuação Estou sentindo um leve aumento da temperatura corporal depois do segundo Franol de hoje. Medi a pressão arterial e estava 12x8, apenas duas horas depois da segunda dose, não tenho do que reclamar. Estou meio enjoado do estômago. Não queria por a culpa no EC, mas tudo que comi até agora foi praticamente o mesmo que ontem. Continuação É meus caros, complicou a coisa pra mim. Depois de tomar o ECA na quinta de manhã, quase não consigo terminar o AEJ. Tive uma disenteria forte, provavelmente por conta da cafeína. Suspendi o ECA, abrandei o jejum e parei de contar os macros. A intenção retomar no dia seguinte e ter um dia de reposição de carboídratos. Hoje de manhã eu ainda continuava mal do intestino e nem fui fazer o AEJ. Por força do habito, tomei um cafézinho aqui no serviço e ai a coisa desandou de vez. Tive uma diarreia muito forte durante quase todo o dia, mesmo não tendo quase nada pra evacuar. Por enquanto, suspenderei o ECA por tempo indeterminado. Se durante o final de semana eu estiver melhor, retomo. Caso contrário, considerarei tomar clembuterol.
  23. Fala pessoal! Tudo beleza? Venho seguindo a abordagem do Jejum Intermitente há mais ou menos uns 6 meses. Tenho tido resultados incríveis. O único problema é que a maior parte dos fóruns, livros e informações em geral se encontram em inglês. Visando tornar esse modelo de dieta/estilo de vida acessível a quem não fala inglês, resolvi montar esse tópico. Já vou adiantar pra vocês que infelizmente ele não vai ficar completo logo de primeira, pq eu to fazendo sozinho, mas a ideia é que vocês colaborem e a gente monte um grande FAQ pro pessoal que ta começando. Se alguém encontrar algum erro é só me avisar que eu arrumo! Ok? Vamos lá... Afinal de contas, o que é esse jejum intermitente? A ideia do jejum intermitente é, de forma geral, alternar períodos de jejum (ficar sem se alimentar por um determinado período de tempo) e períodos de alimentação. Essa prática é muito comum em diversos povos e religiões, como por exemplo os muçulmanos. Cada cultura tem uma explicação para a prática do jejum, mas de uma maneira geral visa-se uma purificação do corpo - e por vezes da mente/alma. Não existe um protocolo definido de jejum. Existem várias formas, como por exemplo: Uma refeição por dia - consiste em alimentar-se somente 1 vez ao dia; Pular refeições - é basicamente uma janela entre refeições, por ex: café da manhã e jantar ou almoço e jantar. Jejum prolongado - consiste em abster-se de comida por 24 horas ou mais (uma recomendação saudável, segundo o Eat Stop Eat, seria jejuar por no máximo 30 horas); Jejum alternado - consiste em jejuar somente alguns dias da semana, voltando ao protocolo de 3-5 refeições nos outros dias; Cada protocolo (Lean Gains, Warrior Diet, Eat Stop Eat, etc) tem suas diretrizes. Um ponto em comum seria a permissão de beber líquidos em abundância, podendo tomar chás, água e por vezes sucos sem açúcar e de frutas de baixo I.G. Eu me alimento de 3 em 3 horas. Essa dieta é melhor? Costumo dizer que não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. O jejum intermitente não é melhor nem pior que nenhum outro tipo de dieta. É simplesmente mais cômodo. O emagrecimento que as pessoas obtém com a dieta advém de uma alimentação hipocalórica e não de efeitos milagrosos dos protocolos. De fato, os períodos em jejum desencadeiam uma série de reações no corpo propiciando queima de gordura. Contudo, se você se alimenta de maneira a ultrapassar sua TMB você irá engordar. Para saber um pouco mais sobre isso, acesse: Legal! Quero emagrecer, essa dieta é uma boa opção? Ele é indicado não só para o emagrecimento mas também para a aquisição de massa magra sem o acumulo de muita gordura. Todavia os resultados para o emagrecimento são ótimos. Experimente dar uma olhada nesse link e assuste-se: Resultados Lean Gains. Posso fazer cardio? Apesar da maioria dos adeptos falar que não é necessário realizar cardio, se você tiver com uma gordurinha a mais e quiser perdê-la mais rápido pode fazer AEJ. Olha só esse tópico do Bronco explicando tudo: Aeróbicos em Jejum. Quero calcular meus macros. E agora? Calculo de Macros Passo-a-Passo. E os protocolos, quais são e como funcionam? Existem diversos procolos. Como eu disse lá em cima os mais populares são: Lean Gains, Warrior Diet e Eat Stop Eat. LeanGains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc. Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição Duas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição) Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. Fonte: Guia Dieta Lean Gains. Eat Stop Eat Várias são as dietas que prometem perdas de peso (com um máximo de redução da massa gorda) no menor espaço de tempo possível. São todas muito promissoras, todas cheias de teorias “pseudo-científicas”. Umas defendem um consumo de mais proteína (as high protein e low carb como a “Atkins Diet”), com base no efeito térmico que se associa à digestão dos alimentos, especialmente do macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termogénicos, outras em beber muito chá de modo a reduzir a retenção de líquidos… Enfim, são todas muito bonitas à vista, mas pouco práticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de alimentos. Ora, a “Eat Stop Eat” é mais que uma dieta: é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. O mesmo baseia-se em períodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calórico semanal em 25-30%. Uma hipótese é a de fazer a última refeição do dia às 18h e no dia a seguir só voltar a comer a partir das 18h. Ou então jejuar das 14 às 14h… A grande vantagem é que é extremamente flexível. Caso num dia em que planeássemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar físico enorme, não se jejua. Fica para outro dia! Além disso, não, em teoria, não são exigidas alterações no hábito alimentar. Uma pessoa pode optar por continuar a beber “Coca-colas”, a comer “Big Tastys” com frequência, que se jejuar duas vezes por semana poderá mesmo perder peso. É óbvio que mudanças nos hábitos alimentares só trarão benefícios, mas não é obrigatório, pois o jejum em si é altamente benéfico para a saúde. De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a não esquecer na perda de massa gorda: para perder peso há que ter um défice calórico; existem dois estados apenas, o estado “fed”/alimentado ou “fasted”/em jejum. O jejum intermitente traz imensos benefícios. E o pico desses benefícios verifica-se ao fim de 24h de jejum, sendo por isso que “Eat Stop Eat” sugere esse tempo de fasting (evitando um possível catabolismo muscular associado a uma grande elevação dos níveis de cortisona). Benefícios: - Aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas são responsáveis por causarem a libertação de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de gordura. Além disso aumentam os níveis de concentração e induzem um grande estado de alerta, dois sintomas comummente associado ao estado de jejum. - Reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à mesma – controlar os níveis de insulina é o Santo Graal da nutrição em Bodybuilding. A insulina é a hormona responsável pelo armazenamento de nutrientes nas células. Assim, quando os níveis desta hormona estão altos, o corpo está num modo de armazenamento, em que os nutrientes são armazenados nas células para reconstrução muscular (caso das proteínas), para criar reservas de glicogénio (principalmente os HCs) ou então para se acumular sob a forma de gordura. Quando os níveis de insulina são altos torna-se impossível a lipólise, isto é, o transporte de gordura para a corrente sanguínea com o intuito de a oxidar, provocando a diminuição de massa gorda. Para que a lipólise ocorra, os níveis de insulina têm de estar em baixo. As dietas low carb e com várias pequenas refeições ao longo do dia permitem controlar os níveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuição drástica dos níveis desta hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual. - Aumento dos níveis de glucagon no sangue – Glucagon é uma hormona produzida pelo pâncreas que é uma espécie de anti-insulina (são como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon é manter os níveis de açúcar sanguíneo quando uma pessoa está em jejum. Para que tal aconteça, esta hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona é a de expulsar o excesso de água acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto é que quando em jejum, ou em dietas low ou zero carb (como a cetogénica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de peso, resultado da expulsão do excesso de água. - Aumento dos níveis da Hormona de Crescimento (GH) – Sim, o jejum faz isso. Andamos nós à procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando poderíamos simplesmente jejuar por um curto período de tempo. A GH é uma hormona responsável por aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo. Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa muscular. Além disso permite que o metabolismo não desça durante o jejum (como é muitas vezes anunciado) e promove a tão indispensável lipólise para a queima da gordura. - Rápida perda de peso e massa gorda – durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3 libras de peso, fruto da perda de água e alguma massa gorda. Mas o que interessa é que a longo prazo está provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em calorias. Como podem perceber existem enormes benefícios em termos de saúde trazidos pelo jejum intermitente de 24h. De facto, estudos científicos têm vindo a afirmar que a tão badalada dieta Mediterrânica, tida como a mais saudável deve esse seu estatuto em grande parte devido aos curtos períodos de jejum que os praticantes levam a prazo (saltar o PA, fazendo só Almoço e Jantar…). Fonte: Breve Resumo Eat Stop Eat. Warrior Diet UNDEREATING A energia do guerreiro O undereating baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo, além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência. Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa. Seguindo os princípios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeição ao dia, a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase, manifestam-se com grande intensidade hormônios de importância significativa que favorecerão o processo anabólico tão almejado por nós (como o GH e a testosterona). Tais hormônios, por funcionarem melhor em ambientes básicos (alcalinos) poderão ter picos durante todo o período de jejum, visto que o ácido clorídrico (HCl) presente no estômago não atuará com intensidade suficiente para mudar o pH do corpo e anular ambas as substâncias. Outro fator favorável decorrente desse processo é o estimulo da lipólise, visto que GH e insulina são hormônios antagônicos, e, com a baixa no segundo, a nova síntese de energia ocorrerá através do glucagon, que retirará energia já armazenada no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substância hormonal prejudicial ao processo anabólico também tende a se potencializar durante o período de jejum, o cortisol. Além de aumentar a pressão arterial e o açúcar em corrente sanguínea (resposta ao estresse) esse hormônio é catabólico (anti-anabólico) podendo desfavorecer parte do grande estímulo gerado por GH e testosterona. Felizmente, há um meio fácil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de antioxidantes como a vitamina C (ácido ascórbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas distribuídas durante esse período tendem a ser suficientes. Estudos recentes têm mostrado que quando se pratica atividades físicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicogênio, o que é muito vantajoso para quem busca hipertrofia, já que o glicogênio é nosso "combustível". Esta fase é para ser um período saudável; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a imediatamente e alimente-se. Caso isso aconteça, faça uma adaptação adequada para você. Ori explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos Muito importante para o sucesso na dieta é fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma questão altamente relevante nas próximas linhas. Muitos acham que a dieta é simplesmente ficar ingerindo água por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas próximas quatro, mas não é bem assim. OVEREATING A recompensa O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte é feita obrigatoriamente após o treino e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo, repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico. Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca melhores resultados é o Clean o qual você come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e que não são favoráveis para a saúde. Já o outro tipo é o oposto, chama-se Dirty o qual você ingere praticamente só "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o segundo método foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que não há nenhuma vantagem nesse método, além do conforto do paladar. Há também a possibilidade de aliar a Dieta do Guerreiro com a Paleo Diet, já que a Dieta do Guerreiro é baseada no estilo de vida de nossos antepassados, por que não imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet é eficaz para ganhos de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos extremos de volume. - Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH é responsável pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa. - Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda, as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica. - Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece é a perda de líquidos e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente 16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo. Fonte: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo. Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) sem suplementação Altura: 1,70 Peso: 70kgs Objetivo: Crescer com qualidade Undereating Ao acordar: 100g de queijo cottage light + 100g de maçã + 50g de acerola (10g prot, 19g carb, 0g gord = 116 calorias) 5 horas após e/ou 2-3 horas antes do treino: 50g de peito de frango cozido sem pele + 150g de mamão + 50g de acerola (16g prot, 19g carb, 1,5g gord = 153 calorias) Overeating (últimas 4-6 horas do dia) 300g de couve ou alguma folha verde 100g de tomate 100g de cebola 500g de sardinha 40ml de azeite 500g de banana + 100g de aveia + 400ml de leite integral (fazer uma papinha) 50g de chocolate ou algum doce a sua escolha 200ml de chá de camomila (133g prot, 246g carb, 101g gord = 2285 calorias) Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) com suplementação Altura: 1,70 Peso: 70kgs Objetivo: Crescer com qualidade Undereating Ao acordar: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 200g de morango + 500mg de vitamina c (31g prot, 15g carb, 2g gord = 202 calorias) 5 horas após e/ou 4-5 horas antes do treino: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 100g pêra + 500mg de vitamina c (29g prot, 16g carb, 0g gord = 180 calorias) 15 minutos antes do treino: 10g de bcaa + 5g de glutamina (15g prot, 0g carb, 0g gord = 60 calorias) 15 após começar o treino: 5g de bcaa + 5g de glutamina (10g prot, 0g carb, 0g gord = 40 calorias) Overeating (últimas 4-6 horas do dia) Shake pós-treino: 35g de malto + 400ml de leite desnatado + 5g de creatina 500g de brócolis Multivitaminico (quantidade vai depender da marca) 6 ovos 50g de nozes (sem casca) Óleo de peixe (ômega 3) (quantidade de cápsulas vai depender da marca) 500g de batata-doce cozida 50g de chocolate ou algum doce a sua escolha Enzimas digestivas (quantidade vai depender da marca) ZMA (90,5g prot, 259g carb, 96g gord = 2260 calorias) OBS: Em dias sem treino não usar as 15g de bcaa e o shake pós-treino com exceção da creatina que deve-se usar. Fonte: Mural de Dietas. E cadê os estudos sobre essa loucura? Bem, existem vários e vários estudos (principalmente no site http://www.leangains.com). Aqui vão alguns que encontrei na Comunidade IF: ESTUDO 1: http://www.ncbi.nlm....5?dopt=Abstract Jejum intermitente x dieta convencional, os resultados provam maior perda de gordura e maior preservação de massa magra, no grupo do jejum. ESTUDO 2: http://www.e-spenjou...0054-5/abstract Estudo prova melhor estabilidade da glicose sanguínea, e melhor sensibilidade à insulina relacionada a uma menor freqüência de refeições. ESTUDO 3: http://jp.physoc.org...l.2010.196493v1 Comparação de treino musculação (estado alimentado x estado em jejum) Melhor sensibilidade a insulina, maior e melhor os fatores miogênicos de transcrição (responsáveis pela síntese protéica), No treino em jejum. ESTUDO 4: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20452283 Comparação entre treinos endurance (estado alimentado x estado jejum) VO2 MAX: jejum: +9.7% alimentado: +2.5% CAPACIDADE DE ARMAZENAR GLICOGÊNIO MUSCULAR: Jejum: +54.7% Alimentado: +2.9% increase hydroxy-CoA dehydrogenase: (responsável pela mobilização dos agl) Jejum: +3.5% Alimentado: +9.1% ESTUDO 5: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20339363 Maior saciedade e controle do apetite em menor freqüência de refeições. ESTUDO 6: http://www.springerl...712615714k8150/ Maior síntese protéica, maior anabolismo após treino em jejum. ESTUDO 7: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745 2 grupos: A-Alimentação de manhã (10:00am) B-Alimentação a tarde pós jejum (18:00) PM •Maior oxidação de gordura no Grupo B, sem outras diferenças metabólicas ESTUDO 8: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548 Comparação entre 2 dietas restritivas, mostrando uma maior perda de peso nos comedores de café de manhã (provenientes da massa magra), comparado a refeições grandes no fim da tarde após jejum (menor perda de peso, porém maior perda de gordura= maior manutenção da massa magra). ESTUDO 9: http://www.ncbi.nlm....pubmed/17483007 Este estudo mostrou nenhuma diferença entre um padrão de refeições divididas, ou um protocolo de 22 horas de jejum no metabolismo ou cortisol. ESTUDO 10: http://www.ncbi.nlm....pubmed/21475137 Não tem a ver com o jejum, mas é interessante, comer a maior parte de seus carboidratos tarde da noite, favorece perda de gordura, maior saciedade, e melhores mudanças hormonais. Créditos: Luiz Fernando. Comunidade IF. Onde eu encontro uns vídeos legais? Olhem só os que o LeandroTwin fez: Dieta Lean Gains Cara, to ficando convencido. Tem algum livro em português? O LeandroTwin e a galera aqui do fórum traduziram o Warrior Dier, olha que legal: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo. Também tem um guia da Lean Gains: Guia Dieta Lean Gains. Legal, eu falo inglês e quero saber um pouco mais sobre isso. Quais sites posso acessar? Lean Gains (um dos possíveis protocolos) The IF Life (mais um protocolo) Ripped Body.jp/ (mais um protocolo) Eatstopeat.com/ (outro protocolo) Calculadora de Macros Lean Meals Blog (site de receitas, muito bom) Dr Benkim (um site médico sobre jejum) Quem souber de uns links legais aqui do fórum pode ir postando. Quem quiser sugerir perguntas (e já respondê-las) fique a vontade também. Abraços
  24. Boa tarde pessoal. Vim trazer pra vocês um pouco da minha experiência pela qual venha passando através desse protocolo criado por mim juntamente com minha namorada que é nutricionista. Dia 28/05/2018 recebi uma ótima notícia, a qual havia passado em um concurso, contudo precisava realizar o TAF para ser aprovado. TAF que vocês jã conhecem como funciona, corrida, barra abdominal e natação. Pois bem, estava pesando 131.2 kg, exatamente CENTO E TRINTA QUILOS! E necessitava baixar para 95kg caso quisesse a aprovação do TAF. Dia 01/06/2018 iniciei um protocolo de JEJUM INTERMITENTE + LOW CARB + TREINO Hoje dia 03/07/2018 iniciei meu segundo mês, a minha 5a semana, pesando 118.5kg. Nas duas primeiras semanas eu fiz jejum de 24hrs, só me alimentava uma vez por dia, basicamente uma salada feita por minha namorada: Alface, repolho, cenoura, azeitona, couve, tomate, picles e proteína (ovo de codorna + carne, peixe ou frango). Minha alimentação consiste em aproximadamente 800 calorias, as vezes menos. Dá 400 gramas de fibra e 150g de proteína, juntamente com 5 castanhas ou meio abacate pós almoço. Não tomei cafeína ou suplementação nesse primeiro mês. Meu plano de treino é focado no TAF, treinando de segunda a sábado, com aeróbico e musculação - Tudo em Jejum Na terceira semana mudei meu jejum para 44hrs do domingo pra terça e da quinta pro sábado, o restante fazia 24hrs normais. Nunca tive tanto pico de energia em um treino como venho tendo nos dias que faço mais de 40 hrs de jejum. Na primeira bioimpedância que fiz estava com 45,2% de MME e % 52,5% de Gordura. Após um mês estou com 43,5% de MME e 42% de Gordura. Hoje introduzi ao meu plano de perda de peso cafeína, L cartina, ômega 3, tribullus terrestris e um complexo vitamínico. Vou postar semanalmente como está meu treino e minha dieta. Espero que gostem. Sobre o jejum: não sinto fraqueza, pelo contrário, tenho mais força do que quando treinava após comer. Um pouco mais sobre mim, nunca foi gordo flácido. Lutava, jogava futebol americano e nadava. Infelizmente me acidentem em 2015 rompendo os ligamentos cruzados anteriores, posteriores e colaterais do joelho esquerdo. Após esse acidente saí de 105 para 130 em 3 anos, não conseguindo mais retornar. E hoje estou conseguindo ganhos significativos na perda de peso.
  25. Boa noite a todos ! Me chamo Paulo Henrique, tenho 25 anos e atualmente 75kg ( 185cm ) Desde criança tenho uma barriguinha que nunca consigo perde, já fiz dieta, musculação, corrida ..... Atualmente ( faz 3 messes ) comecei a fazer JI ( Janto apenas as 19h, onde como 3 pedaços de carne 2 ovos e alguma salada, nada mais no dia ) Tinhas 86kg +-, em coisa de 2 meses vim para 75kg, meus braços estão finos, pernas, face ..... porem a bariga parece que continua do mesmo tamanho. Alguém poderia me ajuda a saber o porque não consigo perde-la ? Sera que estou fazendo alguma coisa errada ? Li alguns livro que dizem que o corpo humano não escolhe o local para perde peso, porem quando não a mais celular de gordura vão para a próxima reserva, gostaria de chapar a barriga, se continuar com o JI + lipoblack + corrida acreditam que chegarei nesse resultado ? Muito obrigado, agradeço desde já Att Paulo
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