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  1. Vou ser bem direto. Meu café da manhã é às 6 horas, alguns ovos, uma fruta e mais uma vitamina de qualquer fruta com aveia. Almoço 12 horas, um pratão com pelo menos um tipo de carne, frango ou peixe sempre que possível, mais salada, arroz, feijão, alguma fruta, suco, as vezes mais alguma mistura mas nada exagerado. Chego então da faculdade 18:30 até 19:00 horas e tomo uma vitamina mais alguma fruta antes de ir pra academia 20:00 horas. Quando não é dia de período integral, eu passo a tarde comendo em casa, ovos, frutas, mais ovos, batata doce e alguma mistureba com aveia e vou com pelo menos 1 hora e meia de jejum pra academia. Depois do treino, janto arroz, feijão quando tem, batata doce, alguma carne, frango de preferência quando tem e salada. Queria saber o que posso mudar na minha dieta e qual melhor horário pra eu tomar meu hipercalórico. Tenho 19 anos e sou ectamorfo. 173cm e 62kg. Não sei exatamente quantas calorias devo ingerir por dia pra ganhar massa muscular, mas não me preocupo a princípio com isso, já que comprei o hipercalórico pensando em substituir os lanches que deveria fazer enquanto fico esse tempo todo preso na universidade. Me digam vocês.
  2. Opa, pessoa, vou compartilhar aí com vocês um artigo do meu blog: http://victorpalandi.com/jejum/ Pode ser útil para quem tem essa curiosidade: Você já se perguntou como deve ser ficar dias sem comer? Nem um pedacinho de pão, sem doces, sem comida, sem nada… Eu me perguntei isso e decidi fazer o teste. Comecei com 3 dias de jejum completos, apenas bebendo água. Sobrevivi… Decidi então ir ao “próximo nível” e ficar 5 dias sem comer nada. Agora é o momento de você matar todas as suas dúvidas, curiosidades e entender o que está por trás dessa decisão maluca. Prometo que até o fim deste artigo, você terá ótimas surpresas. Importante: tudo o que está aqui tem embasamento científico. Leia de mente aberta. Vamos nessa! O que é Jejum? Desde os primórdios, o ser humano foi acostumado com jejum. Dormir, por exemplo, é um período sem ingestão calórica, onde ficamos de 6 a 8 horas (em média) sem comer nada. Mas nos tempos das cavernas era comum não se alimentarem, porque nem sempre tinham comida à disposição e não sabiam ainda formas de estocar refeições, ou seja, o que pegavam, comiam ou estragaria. Sendo assim, muitos homens e mulheres ficavam dias sem comer, buscando por comida para sobreviverem. Onde eu quero chegar: jejum é natural e o corpo está preparado para isso. Existem diversos tipos de jejum: – Jejum Espiritual: focado em se conectar com Deus ou outra divindade; – Jejum Líquido: neste tipo, você abre mão de refeições sólidas para apenas ingerir líquidos (vitaminas, sucos, alimentos batidos); – Jejum Intermitente: o mais popular, esse tem se mostrado extremamente benéfico para a saúde e menos sofrido. Nesta modalidade, a pessoa fica de 14 a 20 horas sem comer, usando o período restante do dia para se alimentar. – Jejum de Água (Water Fasting): é o mais purista de todos, em que não se come nada e bebe apenas água. Em alguns casos, há pessoas que ficam o primeiro dia do jejum sem beber água também. Existem ainda jejuadores que já alcançaram mais de 30 dias assim; – Jejum Zero Calorias: esse foi o modelo que escolhi para a minha experiência de 5 dias. Neste tipo, você não pode comer nada e também não pode beber nada que tenha calorias. Estão liberados: café e chá sem açúcar. Por que eu decidi jejuar? São diversos os motivos que estão me tornando um fã e amante do jejum. Um dos que mais me intrigou (pode parecer até besta) foi o fato de eu saber se seria capaz. “Será que consigo?”. E a única forma de matar a curiosidade seria testando. Eu já fiz isso com a Dieta Gomad, em que tomei 3 litros de leite por dia para ver o que iria acontecer. Outro ponto muito legal é o exercício do autocontrole. Sentir cheiro de comida, ficar com vontade de um chocolate, estar com uma baita fome… e não comer. Se eu não fosse capaz de controlar tais impulsos, o que eu poderia controlar? Eu e você não somos seres limitados. Nós estamos no controle das nossas decisões. Só precisamos ter força de vontade. Outra razão que me levou ao jejum foi a vontade de dar um Reset no organismo. Nós comemos e bebemos tanta porcaria no dia a dia, que eu pensei: “Vamos eliminar tudo isso, dar umas férias ao corpo e começar do zero”. Além disso, eu li todas as vantagens e benefícios que ele traz a saúde, então, fiquei mais empolgado ainda. Por fim, eu quis jejuar para saber como é a sensação. Ficaria fraco? A ponto de desmaiar? Forte? Focado? Com sono? É uma experiência válida para o autoconhecimento também. Quais são as vantagens do jejum? Agora entram os pontos mais discutidos e controversos do ato de jejuar. Eu diria que são até surpreendentes, porque a gente imagina “passar fome não é bom”, mas na verdade é muito bom! E para comprovar isso, trouxe as afirmações e os estudos científicos por trás delas. Então, se você não concordar, não reclame comigo, reclame com os médicos e cientistas! Bom vamos lá… Matar as células cancerígenas no cérebro As células de tumor no cérebro se alimentam basicamente de glicose. Durante o jejum, você não está ingerindo nem carboidratos, nem proteínas, logo, em alguns dias a reserva de glicogênio acaba e o corpo entra em cetose. O processo cetogênico quebra as gorduras para transformar em energia. E as células conseguem se alimentar dos corpos cetônicos, menos as células cancerígenas no cérebro. Então, está aí um dos benefícios de colocar o corpo em um estado “esfomeado”. Para mais informações: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-8-75 Normalização da pressão arterial Essa é uma das vantagens mais incríveis e que deveriam ser mais popularizadas. Diversos estudos e pesquisas mostraram que pessoas com pressão alta que foram submetidas a jejum (às vezes, até 10 dias sem comer) tiveram a pressão normalizada após o voltar a comer… … e o melhor: uma grande parcela nem precisou mais tomar remédios para hipertensão. Fantástico! – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684131/ – https://pt.scribd.com/doc/32727377/Medically-Supervised-Water-only-Fasting-in-the-Treatment-of-Hypertension – https://pt.scribd.com/document/32727203/Medically-Supervised-Water-Only-Fasting-in-the-Treatment-of-Borderline-Hypertension Diminuição do risco de diabetes e doença arterial coronária Um estudo com 4.629 pessoas mostrou que o jejum diminuiu os riscos de doenças coronárias arteriais, bem como os riscos de desenvolver diabetes. Estamos muito acostumados a comer carboidratos frequentemente (de 3 em 3 horas, 4 em 4 horas…), e isso causa picos de insulina quase que o dia inteiro. Com o tempo, vamos criando resistência à insulina e, associado ao sedentarismo, somos presenteados com a diabetes tipo II. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/ Queda no colesterol e aumento da sensibilidade à insulina Esse foi um estudo conduzido com pessoas muito obesas, o que não é o meu caso, mas não deixa de ser uma vantagem do jejum. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537 Acelera o metabolismo e auxilia na perda de peso Adoro esse estudo porque quebra aquele argumento idiota de que é preciso comer de 3 em 3 horas para acelerar o metabolismo. O jejum é capaz de aumentar os níveis do neurotransmissor norepinefrina, o que impacta na perda de peso e acelera o metabolismo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292 Aumento na produção de HGH O GH é o famoso hormônio do crescimento. Sua maior liberação na nossa vida ocorre durante o sono, porque é quando estamos em jejum. Portanto, estender o jejum também causa aumento na produção do mesmo. Um estudo com 11 adultos sadios mostrou que após 24 horas sem comer, tiveram um aumento significativo na taxa desse hormônio. Esse é um dos motivos da perda de músculos ser nula durante um jejum! O GH é um hormônio anabólico, assim como a testosterona, diminuindo também os estoques de gordura. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777 O estudo abaixo mostra um aumento de 5 vezes na produção de GH pelo organismo após 2 dias de jejum. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337 Antienvelhecimento Olha que interessante… Fizeram um estudo com ratos. Separaram em 2 grupos: um vivendo normal e o outro com jejuns frequentes. Os ratos do jejum viveram mais tempo. Tudo bem que o estudo não foi feito com humano, mas eles são praticamente idênticos geneticamente com a gente, então por isso tantos testes e pesquisas são feitos neste animal. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629 Maior flexibilidade mental Por fim, o estudo abaixo apontou que o jejum permite mais flexibilidade mental, bem como aumenta capacidade de trocar rapidamente de atividades. Ele também confirmou que os estudados se tornaram mais bravos durante o período (algo que eu também senti bastante). –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28025637 Adaptações No Meu Jejum Eu não fiz um water fasting raiz, porque ele não condiz com o meu objetivo ao fazer um jejum. Isso é importante: você precisa decidir a razão pela qual está jejuando. O meu objetivo era cortar a ingestão calórica. Ponto. Sem picos de insulina, sem fonte externa de energia para as células, sem açúcar alimentando o cérebro… E também limpar o meu organismo. Jogar para fora todos os excessos e recomeçar. Por isso, eu fiz a adaptação e escolhi pelo jejum com chá e café liberado. Também inclui um suplemento chamado BHB, ou β-Hidroxibutirato. Vou explicar melhor sobre ele mais para frente. Com essas mudanças, consegui potencializar e extrair o máximo desse período de 5 dias. Chá Verde Esse chá é um dos maiores tesouros da humanidade e poucos aproveitam. Com 5 reais, você consegue comprar folha pra caramba de chá verde e fazer durar muito tempo. É muito barato! Por que coloquei no meu jejum? Oxidação de gordura https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584049 Perda de peso https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938407004003 Aumento da sensibilidade à insulina https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326618 Reduz açúcar no sangue https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803878 Redução dos riscos de Diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16618952 Prevenção de doenças cardiovasculares https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23780706 Melhora dos níveis de HDL https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807303 Viver mais tempo Um estudo com 14 mil japoneses apontou que aqueles que tomavam chá verde com mais frequência e em maior quantidade tinham 76% menos chances de morrer durante os 6 anos de estudo. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1047279709001653 Mais alerta (por conta da cafeína) https://nccih.nih.gov/health/greentea Ainda existem uma série de outros benefícios que precisam de um pouco mais de comprovação científica para se tornarem “axiomas”, como, por exemplo: Redução de inflamações Agente contra o câncer Tornar mais inteligente Diminuir a ansiedade Proteção contra Alzheimer e Parkinson Diminuição dos riscos de infecção Proteção dos dentes Gengibre Conhecido há milhares de anos, o gengibre traz uma série de benefícios ao corpo. Por exemplo, é anti-inflamatório e antioxidante, o que ajuda a eliminar toxinas e radicais livres. Isso contribui para a saúde das células como um todo. Diminui também a glicose em jejum, afastando os riscos de diabetes. Outra grande vantagem é a diminuição do LDL, um tipo de lipoproteína conhecida como “mau colesterol”, que aumenta as chances de problemas cardiovasculares. Pessoas que incluíram 3 gramas de gengibre diariamente na dieta tiveram as taxas de colesterol e triglicérides melhoradas após 45 dias. Existe ainda uma série de outros benefícios que precisam ser melhor comprovados, como, por exemplo, diminuição dos riscos de desenvolver alguns tipos de câncer. Abaixo deixo alguns estudos sobre as vantagens do gengibre para a saúde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277626/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4211852/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253463/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/ BHB – BetaHidroxiButirato Talvez o menos famoso e o mais intrigante: o que diabo é BHB? Eu também não o conhecia até este ano, quando li um livro chamado Ferramentas dos Titãs, escrito pelo Tim Ferriss. Nesta obra, eles falaram bastante sobre BHB, e fiquei curioso para entender melhor. Quando vi os estudos, não resisti: eu tinha que experimentar. “O beta–hidroxibutirato faz parte dos corpos cetônicos, junto com o acetoacetato e a acetona, os quais são produto do metabolismo dos ácidos graxos.” Quando o corpo entra em cetose, ele passa a aumentar o numero de cetonas pelo corpo, portanto o BHB aumenta, o que auxilia em na queima de gordura, fornecimento de energia para o cérebro e assim por diante. Porém, o que eu fiz foi suplementar com BHB, ou seja, tomei cetona exógena para aumentar a quantidade no corpo sem ter que esperar tanto o próprio organismo fazer isso. Então entrei em processo de cetose muito mais rapidamente. Esses estudos falam sobre a segurança de tomar BHB para acelerar o processo de cetose: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3810007/ e https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5670148/ Neste estudo, mostra o que a cetose pode fazer em relação ao câncer (surpreendente!): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235292/ Neste estudo, você vê os benefícios dela para o coração a partir da vasodilatação: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524028/ Aqui, você tem uma visão mais abrangente sobre cetose e BHB, apontando outras pesquisas caso queira se aprofundar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902005/ Minha Experiência Dia a Dia Vamos lá para os detalhes do que aconteceu durante esse período de jejum. Confesso que não foi tão sofrido como parece ser. Ao fim do artigo, falo as minhas considerações finais, então não vou dar spoiler agora. Minha sorte durante o jejum é que eu não tenho horário fixo na rotina, então, pude adaptar o sono, o trabalho e minhas responsabilidades. Veja aí um resumo dia por dia! Segunda-feira – 17 de Junho Amanheci na segunda-feira, tomei um café da manhã simples e iniciei o jejum às 10h30min. Comi algumas castanhas e tomei um shake de leite com Whey Protein. Também preparei o meu chá verde com gengibre para ingerir pela tarde. Fiz uma caminhada e terminei o dia tendo andado 7.5km, segundo o aplicativo Samsung Health. Antes de sair de casa, tomei o BHB. No período noturno, fui a um evento na Fundação Getúlio Vargas de Startups. Tinha coffee break, mas não cedi e bebi apenas água. Terça-feira – 18 de Junho Dormi extremamente bem. Foram quase 10 horas de sono bem revigorantes. Assim bati 24 horas de jejum bem tranquilamente. Fui à academia fazer exercícios. Tomei Xantinon e Epocler para ajudar na recuperação do fígado, órgão sempre muito requisitado na dieta ocidental atual. Vi os dois jogos do Brasil e trabalhei. Foi um dia bem paradão, mas tudo sob controle. De manhã e pela tarde, tomei BHB. E ingeri 500ml de chá verde com gengibre. O fluxo de xixi era intenso. Toda hora indo ao banheiro por conta do efeito diurético do chá verde. Quarta-feira – 19 de Junho Dormi bastante novamente. Noite de sono muito boa! Deitei às 23h e acordei às 07h20. Completei 48 horas também sem muito esforço. Porém, neste dia, eu tinha um evento sobre Tecnologia na Área da Saúde na Vila Olímpia. Tive que andar 3km e em um ritmo mais acelerado por conta do horário. Bateu uma leve fraqueza, mas nada alarmante. Pela tarde, fui ao shopping para uma reunião e tomei Café Gelado (Cold Brew). Foi uma boa pedida para dar um up na energia. Trabalhei pela noite. Tomei BHB pela manhã; Xantinon e Epocler durante o dia novamente. E ainda ingeri 10mg de Bisacodil, ou seja, 2 comprimidinhos de laxante. Meu objetivo era soltar tudo o que tinha parado. E fui dormir. Quinta-feira – 20 de Junho Bati as 72 horas de jejum. E a noite de sono foi um lixo! Dormi muito mal, junto com uns sonhos estranhos pra caramba. Mesmo assim eu apaguei por cerca de 9 horas. Acordei de madrugada para ir ao banheiro (laxante fez efeito!), e voltei a dormir. Quando acordei de vez, fui ao banheiro novamente. Ter tomado o laxante foi ótimo, porque fez uma limpeza geral. Consegui dar um reset no intestino. Essas duas vezes foram as únicas vezes que fiz o número 2 durante todo o jejum. Tomei o BHB e fiz o meu chá, aumentando de 500ml para 1 litro de chá verde com gengibre também. Isso aumentou ainda mais o fluxo de xixi. Era toda hora levantando para ir ao banheiro. Não andei quase nada neste dia. Trabalhei bem mais ou menos também. Tomei outro BHB e fui à academia. Apesar de não ter tido uma boa performance, deu para dar uma aquecida nos músculos. Demorei demais para dormir. A fome estava tranquila, mas a qualidade do sono, não. Sexta-feira – 21 de Junho Dormi era 02h da manhã e acordei 10h30. Foram 8 horas de sono bem ruins, com sonhos estranhos novamente. A performance no trabalho caiu. Não fui à academia porque estava me sentindo mais fraco e era melhor não abusar. Mantive o ritual: um sachê de BHB ao acordar, fiz meu chá (1 litro novamente), tomei Xantinon e Epocler (assim como todos os outros dias). No fim da tarde, saí de casa, mas fiquei o tempo todo sentado (não por fraqueza, mas porque não tinha necessidade de andar mesmo). Estava me sentindo bem, sem fome. Mais uma vez, o que pegou novamente foi o sono: dormi era cerca de meia noite, mas com qualidade ruim. Sábado – 22 de Junho Acordei às 10 horas, portanto, faltando apenas 30 minutos para acabar o jejum. Me pesei, tirei foto do meu corpo e fui à cozinha. O legal de ter começado o jejum de manhã foi que ele acabou logo depois de eu acordar, então não tive que segurar muito a “ansiedade” para comer. Perda de Peso Durante o Jejum Isso é o que a maioria quer saber… Eu me pesei todos os dias, pelado e logo após acordar e fazer xixi, para ter um padrão de comparação mais fidedigno. E o resultado foi o seguinte: – Comecei o jejum com 83.5kg – Terça-feira: 82.7kg – Quarta-feira: 81.1kg – Quinta-feira: 79.9kg – Sexta-feira: 79kg – Sábado: 78.1kg Do início ao fim do jejum, em 5 dias eu perdi 5.4kg. Mais de 1kg por dia. A maior queda foi de terça-feira para quarta-feira, 1.6kg em 24 horas. Foto Ao Fim do Jejum Infelizmente, não tenho foto de quando comecei. Mas tirei foto no sábado, antes de começar a comer. E eu estava assim: Percebi uma diminuição gigantesca do meu abdômen, e foi por 2 motivos: 1 – O estômago diminuiu de tamanho, desinchou; 2 – Perda de líquido, o que deu um aspecto mais seco à barriga. Não se iluda pensando que você vai fazer 5 dias de jejum e vai perder pança, porque o estômago volta ao normal, assim como um pouco de retenção hídrica. E o Pós-Jejum? Que delícia de desjejum! O morango estava 1000x mais delicioso do que de praxe. Comi algumas castanhas, tomei um pouco de leite fermentado (tipo Yakult) e fiz um shake com carboidratos e proteínas. Meu estômago não ficou legal, então tomei um sal de fruta. Deu certo e parti para uma… Churrascaria! Hehehe Falam que o ideal ao voltar a comer é pegar leve, mas não segui essa “regra”. Comi bastante carne e um pedaço de torta de sobremesa. Ingeri abacaxi também, que ajuda na digestão da carne por conta da enzima bromelina. E voltei ao ritmo normal. Não fiz nenhum ritual pós-jejum. Ganho de Peso Após Voltar a Comer Meu objetivo ao realizar o jejum nunca foi perder peso. Essa foi uma consequência. Minha meta eram todos aqueles benefícios apontados no início do artigo. Portanto, o ganho normal após voltar a comer até me deixou feliz, porque meu objetivo de médio prazo é alcançar 100kg. Sábado (antes do desjejum) – 78.1kg Domingo – Não me pesei Segunda-feira – 80.8kg (já tinha recuperado 2.7kg em 2 dias) Terça-feira – 81.2kg Quarta-feira – 82.3kg Quinta-feira – 81.7kg Meu peso estabilizou em torno dos 82kg, ou seja, menos do que quando iniciei o jejum. Interessante, né? Foto de 1 Semana Após o Jejum E assim eu fiquei após voltar à minha vida normal (02 de Julho): Minhas Considerações Bom, diante de tudo isso que passei, vou às minhas considerações finais: – Em nenhum momento eu tive crise de fome. Sempre que a barriga roncava, era controlável e passava em pouco tempo. E isso é o mais fantástico, porque todos têm medo de passar fome, e isso não acontece. – A qualidade do sono foi o que mais me incomodou. A primeira noite foi incrível. Uma das melhores noites que tive em 2019 em termos de descanso. A partir daí, foi piorando. Na quinta e sexta, estava difícil dormir com qualidade. Talvez seja por conta da norepinefrina, mas não posso afirmar. – Pavio curto. Fiquei sem paciência a partir das 72h de jejum. Eu tinha consciência disso, então me controlei ao máximo para não sair estressando com todo mundo. Mas o ponto é que eu ficava puto com mais facilidade. – Poder acordar 09h-10h salvou o jejum, porque se eu tivesse que acordar cedo, com certeza teria sido menos confortável. – Fazer exercício foi ficando mais difícil a medida que os dias foram passando. A caminhada de 3km na quarta-feira me mostrou que eu não tinha lá muita energia. – Acredito que o BHB melhorou os resultados e as sensações, porque esse jejum de 5 dias foi mais fácil do que o jejum de 3 dias que eu fiz em Abril. – O chá verde com gengibre que tomei todo santo dia deu um resultado incrível em relação à eliminação de líquidos do corpo. Por isso é importante tomar bastante água, para não ter desidratação durante o jejum. Chá verde ainda ajuda a eliminar toxinas por ser antioxidante. – Minha pele ficou ótima e continua ótima. Também não fiquei doente desde então. E meu corpo teve uma melhora na qualidade estética. – Percebi o quanto somos viciados em comer. Sim! Porque eu quase não senti fome durante o jejum, mas a partir do 3º dia, eu fiquei com vontade de comer. São coisas diferentes. Eu queria mastigar um hambúrguer, sentir o sabor dele, não estando relacionado a matar a fome em si. Eu estava com saudade de comida, mesmo não estando esfomeado. – O ato de escovar os dentes foi engraçado. Se eu não estava comendo, precisava escovar toda hora? Não sei, mas eu mantive o padrão por 2 motivos: a) como eu tomava chá verde, não queria correr o risco de manchar os dentes e b) mal não iria fazer e eu poderia deixa-lo ainda mais limpo. Por isso, também passei fio dental e usei enxaguante bucal ao longo da semana. – Pegando o gancho, a rotina ficou bem peculiar, porque estamos habituados a dividir nosso dia em: manhã (antes do almoço), tarde (pós-almoço) e noite (janta). Sem as refeições como parâmetro, o dia parece que virou um só. Levei uns 3 dias para me acostumar a isso. – Pretendo fazer jejum mais vezes. Quero torna-lo um hábito em minha vida. Às vezes fazer 1 dia esporadicamente; trimestralmente fazer por um período maior; talvez incorporar jejum intermitente na rotina novamente; ou até testar jejum de comida sólida para ver o que acontece se tomar apenas líquidos por um período. – Hoje me sinto muito mais no controle. Não ligo se eu tiver que pular alguma refeição. Eu fiquei 5 dias sem comer, o que é ficar sem almoço? Ou não comer café da manhã se não der tempo? – No quarto e quinto dia de jejum, eu ingeri algumas pitadas de sal rosa do Himalaia para balancear o sódio no corpo. – Durante o jejum, tive muito mais facilidade para me concentrar. Era mais fácil ficar focado em alguma atividade. Por isso, muita gente usa jejum para meditação e retiro espiritual… – … porém, senti uma piora no processo de criação. Então, trabalhos repetitivos tiveram uma melhora por conta do foco, mas trabalhos que necessitavam pensar, tive mais dificuldade. Eu acredito que seja pelo fato do cérebro não ter tido glicose para usar como combustível, o que impactava negativamente no trabalho criativo. Conclusão Não veja esse meu relato como uma indicação, conselho ou consulta médica. É apenas a minha experiência. Não me responsabilizo pelo o que você vier a fazer ou testar. Quando alguém me fala que quer fazer um jejum, eu ofereço algumas etapas antes para não arriscar 5 dias (ou mais) direto, sem comida. Primeiro, diminuir o número de refeições. Quem está toda hora beliscando alguma coisa, vai sentir bem mais dificuldades para parar, porque é um hábito muito presente na rotina. Então, só de tirar as beliscadas e comer somente 3 vezes por dia, já vai ser um desafio. Depois disso, ir para um jejum intermitente. O mais fácil talvez seja pular o café da manhã. Comer entre às 12h e às 20h. E ficar em jejum entre às 20h01min e às 11h59min. Já será um desafio também. Aí sim, depois disso, arriscar ficar 3-5-7 dias sem comer. Claro, ir ao médico antes é o ideal. Principalmente para quem tem problema renal, o jejum pode causar algum mal. Eu dei de louco ao fazer por livre e espontânea vontade, mas não recomendo que faça o mesmo. Para finalizar, eu gosto da sensação que o jejum traz. Acho revigorante, rejuvenescedor, faz bem para a saúde e volto mais forte dele, tanto mentalmente, quanto fisicamente. Acredito que todos deveriam ter essa experiência alguma vez na vida para perceber que não precisamos ser reféns da comida, e que na verdade “sentimos fome” por hábito, não porque nosso corpo está precisando. Obrigado por chegar até aqui! Compartilhe com os seus amigos e me ajude a alcançar mais pessoas com esse conteúdo. Caso queira ler mais relatos, deixo abaixo duas opções: https://hackernoon.com/my-7-day-water-fast-journey-8312e53ca3cb https://dranthonygustin.com/my-four-day-fasting-results/ Abraço e até a próxima!
  3. Altura: 183 Peso: 78 BF: uns 17% Medidas: ABDÔMEN: 90. TÓRAX: 96. OMBROS: 115,5. BRAÇO: 31,5 Objetivo da dieta: perda de gordura e manutenção massa magra Jejum de 19h30 a 11h30 (16 horas de jejum) Treino às 10h30, ou seja, em jejum. 1 hora de musculação + esteira. 11h30 1 fatia de tomate (30g), fatia pequena de batata doce cozida (40g), 2 colheres de arroz integral (90g), 1 colher de azeite (8g), 1 fatia fina de carne vermelha (75g), 2 files de frango (200g) 14h00 pão integral (50g) com queijo branco/ricota (30g) + presento de peru (20g) + pasta de amendoim (15g) 15h00 6 unid castanha de caju 16h00 1 banana média (40g) 17h00 1 iorgute semi-desnatado/light (185g). pão integral (50g) com queijo branco/ricota (30g) + presento de peru (20g) + pasta de amendoim (15g) 19h00 omelete de 5 ovos com pimentão, tomate, cebola 19h30 60g whey (o whey é mais pela caseína que tem um tempo de absorção mais prolongado) Água e café eu tomo bastante, tanto no jejum quanto fora. Calorias totais (calculado por aplicativo): 2117 kcal Proteinas: 183g Gorduras: 102g Carboidratos: 94g Meu TMB dá 1825. Calorias necessárias para manter o peso: 2828 Calorias para emagrecer: 2403. Calorias para subir de peso: 3252 Ou seja, eu precisaria COMER MAIS, entretanto sempre que como mais eu acabo é engordando. Então não sei o que acontece.
  4. Estou em fase de bulking comendo muito e crescendo, certo dia notei que minha barriga tinha crescido muito , fiquei assustado , até pensei em fazer um cutting por achar que estava ganhando muita gordura, so que decidi fazer um jejum intermitente de 12 horas, perdi 2 kilos em menos de 24 horas e minha barriga secou, descobri que eu nao estava gordo na verdade meu corpo so estava retendo muito liquido !
  5. Mais uma modinha indo pro cemitério.. extraído do livro "Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas" de Paulo Gentil. Comece a ler gratuitamente: http://amz.onl/9TYL0JE Apesar de a visão metabólica estar ultrapassada, ela ressurge em diversas manifestações, como na realização de exercícios aeróbios em jejum. Sabe-se que após jejum prolongado há redução das reservas de carboidratos com consequente aumento do metabolismo das gorduras. A partir desse fato, algumas pessoas passaram a se exercitar em jejum para aumentar ainda mais essa utilização dos lipídeos. No entanto, a relevância dessa prática para perda de gordura é altamente questionável. Utter et al. (1999) estudaram as respostas hormonais em atividades aeróbias após jejum de 12 horas ou com ingestão de carboidratos antes e durante o teste. Como esperado, os níveis de glicose e insulina foram menores no jejum e este levou a maior oxidação de gordura, refletido em menor coeficiente respiratório, mas a diferença não chegou a 0,2g/min. Além disso, os níveis de cortisol (hormônio catabólico) praticamente dobraram no curso do exercício e mantiveram-se 80% maiores nos 90 minutos seguintes. Por fim, é importante lembrar que os testes envolveram um jejum de 12 horas seguidos de 2,5 horas de atividade a 75% do VO2máx, mais 1,5 hora de acompanhamento, algo que dificilmente seria mantido na vida real. Posteriormente, Arkinstall et al. (2001) avaliaram a resposta metabólica durante uma hora de ciclismo seguida de mais uma hora de corrida, realizados após 12-14 horas de jejum ou com ingestão de carboidratos. Os resultados não revelaram diferenças na oxidação de gorduras no decorrer da corrida e somente pequenas diferenças a favor do jejum durante o ciclismo, que aparecem apenas nas avaliações realizadas aos 10 e 60 minutos de atividade. Em estudo realizado na Universidade de Vermont, foram testadas as respostas metabólicas durante e após atividade aeróbia a 70% do VO2máx realizada até a exaustão (por tempo aproximado de 70 minutos) em três condições nutricionais: 1) ingestão de lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas), 2) bebida com 65 gramas de frutose dissolvidas em 250ml de água e 3) 250ml de água adoçada com aspartame (Calles-Escandon et al., 1996). Os resultados revelaram que não houve diferença na oxidação de gordura no transcurso do exercício entre as três situações. No entanto, na hora seguinte ao seu término, o jejum promoveu gasto de 45 mg/min a mais de gordura em relação ao lanche sólido e 27 mg/min a mais em relação à ingestão de frutose. Ou seja, 60 minutos após se exercitar em jejum, o gasto de gordura seria de apenas 2,7 (60 x 45mg = 2700mg) gramas de gordura a mais do que se tivesse feito um bom lanche, e apenas 1,6 gramas (60 x 27mg = 1600mg) a mais em comparação com a ingestão de frutose. Certamente, quantidade tão baixa de gordura teria pouca relevância para o emagrecimento, o que traz sérios questionamentos quanto à relação custo/benefício, especialmente se considerarmos que para isso foi necessário passar mais de 15 horas em jejum (12 horas, mais 1 hora e 10 minutos de atividade até a exaustão e 1 hora de acompanhamento após a atividade). Para quantificar o impacto da ingestão de carboidratos na inibição da lipólise durante o exercício, Horowitz et al. (1999) compararam a oxidação de gorduras de seis indivíduos moderadamente treinados ao longo de duas horas de ciclismo de intensidade leve (25%, VO2pico) ou moderada (68% VO2pico) em quatro ocasiões diferentes: 1) ingestão de 0,8g de glicose/kg corporal 1 hora antes do exercício; 2) ingestão de 0,8g de frutose/kg corporal 1 hora antes do exercício; 3) ingestão de glicose + infusão intravenosa de triacilglicerol; e 4) após um jejum de 12 horas. Os resultados revelaram que a taxa de oxidação de gordura em jejum só foi maior que nas demais situações após 80 a 90 minutos de exercício de intensidade leve. Em intensidade moderada, que normalmente é a usada, não houve diferenças na oxidação de gordura, apesar de a lipólise ter sido suprimida de 20 a 25% nas ocasiões alimentadas. Ou seja, houve maior “quebra” de gordura, mas não houve mais “queima”. O fato de o jejum induzir lipólise sem aumentar a oxidação de gordura sugere que a quantidade de ácidos graxos liberados é superior à capacidade do corpo em oxidá-los. Isso indica que a ingestão de carboidratos antes e durante o exercício pode inibir a lipólise (hidrólise do triacilglicerol), mas não limita a taxa de oxidação de gorduras, o que desqualifica qualquer estratégia que tente aumentar a disponibilidade de ácidos graxos livres no plasma. Devemos lembrar que o processo de oxidação da gordura proveniente do tecido adiposo subcutâneo depende da taxa de lipólise e da capacidade de transporte dos ácidos graxos livres (AGL) pelo plasma (Curi et al., 2003), portanto, maior liberação para o sangue não significa necessariamente maior oxidação. Em 1972, Hagenfeldt & Wharen já demonstravam que a captação de AGL pelo músculo em exercício é da ordem de 10-20% da quantidade circulante. Dessa forma, apenas uma pequena parcela dos ácidos graxos livres é captada pela fibra muscular durante o exercício (Hagenfeldt & Wahren, 1972). Portanto, não basta hidrolisar o triacilglicerol, é preciso que ele entre na matriz mitocondrial para que sirva de substrato na via oxidativa, do contrário, os AGLs que eventualmente não percorrerem esse caminho serão novamente reesterificados em triacilglicerol nas células adiposas. Ademais, Schoenfeldt (2011) lembra que o local do tecido adiposo mobilizado durante o esforço deve ser levado em consideração para análise do metabolismo ao longo do exercício. No exercício aeróbio contínuo de moderada intensidade após uma noite de jejum, o triacilglicerol intramuscular constitui importante fonte de energia (van Loon et al., 2003). Portanto, por mais que se especule sobre a quantidade de gordura oxidada no exercício em jejum, é preciso lembrar que aproximadamente 28 a 36% dos ácidos graxos oxidados serão advindos dos estoques de gordura intramuscular (van Loon et al., 2003), os quais não possuem relação com composição corporal (Schoenfeld, 2011). Além disso, a análise do que ocorre durante, ou mesmo nos minutos após, a atividade pode não se refletir nas alterações posteriores. Nesse sentido, há possibilidade de que o corpo procure repor a gordura perdida durante o jejum e busque estratégias de preservação para poupar energia e se preparar para privações futuras. Um indício dessa hipótese está nos resultados de um estudo de Paoli et al. (2011), no qual oito homens treinados realizaram 36 minutos de exercício antes ou após um café da manhã composto de 673 kcal (25% proteína, 22% de carboidratos e 53% de gordura). As análises mostraram que a realização do exercício em jejum estava associada à diminuição do metabolismo de repouso e com menor utilização de gordura nas 24 horas após o exercício em comparação com a situação alimentada. Assim como os estudos que analisaram os efeitos agudos, as pesquisas que avaliaram as respostas crônicas também verificaram que não há vantagens em se realizarem atividades em jejum. Gillen et al. (2013) avaliaram os efeitos de se executar treino intervalado em estado de jejum versus alimentado na composição corporal, metabolismo do músculo esquelético e controle glicêmico de 16 jovens adultas com sobrepeso/obesidade. Os autores partiram do pressuposto de que a atividade em jejum resultaria em respostas positivas na composição corporal, capacidade mitocondrial do músculo, e sensibilidade à insulina. Entretanto, após seis semanas (18 sessões de treino), não foi detectada diferença alguma entre grupos nas variáveis investigadas. Desse modo, independentemente de se quebrar o jejum ingerindo um café da manhã padronizado (439 kcal) 60 minutos antes do treino, ambos os grupos apresentaram adaptações favoráveis na composição corporal, com redução do percentual de gordura tanto na região das pernas quanto na do abdome. Desta feita, os resultados desse estudo demonstraram que o jejum não traz benefícios mesmo quando acompanhado de significativa elevação da intensidade do exercício. Recentemente, Schoenfeld et al. (2014) investigaram alterações na composição corporal relacionadas ao exercício aeróbio realizado em jejum ou alimentado. O estudo envolveu 20 mulheres jovens, saudáveis, que faziam dieta hipocalórica e praticavam 50 minutos de esteira a 70% da FCM em duas situações: 1) após jejum de pelo menos 12 horas (n=10) e; 2) após consumir uma refeição (n=10). Passadas quatro semanas de treinamento, ambos os grupos perderam quantidade significativa de massa gorda, mas não houve diferença entre eles em nenhuma das variáveis investigadas (massa corporal, IMC, percentual de gordura, circunferência de quadril, massa gorda e massa livre de gordura). Esses resultados confirmam que a realização do exercício aeróbio em jejum não favorece a perda de gordura. Conclusões positivas sobre o exercício em jejum precisam ser muito bem interpretadas, como no caso de Trabelsi et al. (2012), que observaram redução do peso corporal e do percentual de gordura de homens fisicamente ativos que se exercitavam durante o jejum do Ramadã. Mas sérias limitações nesse estudo foram apontadas pelos próprios pesquisadores, tais como: 1) o ato de jejuar durante o Ramadã ocorre do nascer ao pôr do sol, caracterizando um jejum intermitente, com possível supercompensação de carboidratos; 2) o fato da amostra já praticar o jejum desde a infância pode ter levado a uma adaptação específica e; 3) a aferição da composição corporal foi feita de maneira não invasiva (dobras cutâneas), limitando a validade dos achados mais importantes dessa pesquisa. Apesar de ser prática bastante utilizada no fisiculturismo, as diretrizes mais recentes de treinamento cardiovascular para fisiculturistas (Helms et al., 2014) não recomendam o aeróbio em jejum, mesmo em período competitivo. Isso se deve à falta de evidências que comprovem sua eficácia e segurança e à elevada atividade proteolítica induzida pelo esforço associado à baixa disponibilidade de glicogênio hepático. Nesse sentido, é interessante destacar que a realização de 60 minutos de ciclismo a 61% do VO2máx em jejum resultou numa excreção de nitrogênio de aproximadamente 14g de aminoácidos por hora, indicando elevada atividade proteolítica (Lemon & Mullin, 1980). Provavelmente, isso está associado à elevação dos níveis de cortisol (hormônio catabólico), que quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores nos 90 minutos após o fim do exercício em relação ao grupo que ingeriu carboidratos, conforme verificado no estudo de Utter citado anteriormente (Utter et al., 1999). Para evitar esse efeito catabólico, é comum observar pessoas se exercitando num “falso jejum”, pois interrompem o período de inanição com suplementos à base de aminoácidos. Essa estratégia visa fornecer uma fonte exógena de substratos para a gliconeogênese e, com isso, minimizar a degradação do tecido muscular. Entretanto, Zhang et al. (2011) observaram que ingerir aminoácidos após um longo período de jejum estimula a produção de insulina, a qual possui potente efeito inibidor das enzimas responsáveis pela lipólise (Coyle et al., 1997; Horowitz et al., 1997; Coyle et al., 2001). Ou seja, a prática contraria uma das premissas norteadoras daqueles que desejam se exercitar em jejum para aproveitar maior disponibilidade de ácidos graxos livres tendo em vista o efeito lipogênico da insulina. Não obstante, é preciso lembrar que os carboidratos exercem importante papel de “poupadores” das proteínas (McArdle et al., 2008), graças também à capacidade de estimular a produção de insulina com consequente captação de glicose plasmática pelas células. Dessa forma, a ingestão de qualquer outro nutriente no intuito de prevenir o processo proteolítico apenas cumpre a função que o carboidrato naturalmente cumpriria. A prática do aeróbio em jejum por populações com fatores de risco para doenças cardíacas, como obesidade e estilo de vida sedentário (Hassan et al., 2012), pode ter implicações mais sérias do que a corriqueira decepção de não alcançar a perda de gordura desejada. Apesar do jejum e da restrição calórica serem comumente utilizados na tentativa de controle ponderal (Bhutani et al., 2013; Varady et al., 2013), Desouza et al. (2010) afirmam que eventos hipoglicêmicos podem estimular a produção de vários marcadores inflamatórios, incluindo a proteína C-reativa, interleucina-6 e 8, fator de necrose tumoral alfa e fator de crescimento endotelial vascular. Além disso, a secreção de adrenalina observada nessa situação pode induzir arritmias e aumento da sobrecarga cardíaca, resultando numa disfunção endotelial com subsequente vasoconstrição e elevação do risco cardiovascular. Diante disso, Liepinschi et al. (2014) observaram que a baixa disponibilidade de glicose e lactato em decorrência do jejum eleva a oxidação de ácidos graxos no miocárdio, o que resulta numa grande exigência de oxigênio e aumenta o risco de dano cardíaco relacionado a condições de hipóxia em modelo animal. Os autores concluíram que até mesmo o simples jejum noturno pode provocar e agravar eventos cardiovasculares, como angina e arritmias. Assim, pessoas com elevado risco cardíaco, o que inclui sedentários e obesos, devem evitar períodos prolongados de inanição. Pesquisas com modelo animal avaliando os efeitos do jejum intermitente alertam para os riscos de desregulação dos mecanismos cerebrais de controle do apetite (Chausse et al., 2014) e inativação dos receptores de insulina, o que resulta em intolerância a glicose (Cerqueira et al., 2011). Estes efeitos negativos põem em xeque até mesmo os resultados favoráveis encontrados nas pesquisas envolvendo o jejum intermitente associado à prática de exercícios físicos (Bhutani et al., 2013). Apesar da ciência não apoiar a prática do aeróbio em jejum como estratégia para emagrecimento, vale destacar que atletas de endurance podem se beneficiar de treinamentos em jejum (Van Proeyen et al., 2011). O exercício num estado de restrição de carboidratos parece tornar as células musculares mais eficientes na produção de energia via oxidação da gordura intramuscular. Entretanto, como visto anteriormente, a gordura intramuscular não possui relação alguma com a composição corporal. Dessa forma, o que podemos concluir é que a utilização de atividade em jejum nada mais é que o emprego extremo da abordagem metabólica, que busca potencializar a utilização de gordura durante os exercícios. Nesse caso, além da comprovada ineficiência do modelo aeróbio de baixa a moderada intensidade, há os riscos fornecidos pela atividade em jejum, motivo pelo qual essa prática não é recomendada para quem deseja obter melhoras na composição corporal de maneira eficiente e saudável. Referências bibliográficas Arkinstall MJ, Bruce CR, Nikolopoulos V, Garnham AP & Hawley JA. (2001). Effect of carbohydrate ingestion on metabolism during running and cycling. J Appl Physiol (1985) 91, 2125-2134. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Aggour E, Calvo Y, Trepanowski JF, Hoddy KK & Varady KA. (2013). Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake. J Int Soc Sports Nutr 10, 50. Calles-Escandon J, Goran MI, O'Connell M, Nair KS & Danforth E, Jr. (1996). Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 270, E1009-1014. Cerqueira FM, da Cunha FM, Caldeira da Silva CC, Chausse B, Romano RL, Garcia CC, Colepicolo P, Medeiros MH & Kowaltowski AJ. (2011). Long-term intermittent feeding, but not caloric restriction, leads to redox imbalance, insulin receptor nitration, and glucose intolerance. Free Radic Biol Med 51, 1454-1460. Chausse B, Solon C, Caldeira da Silva CC, Masselli Dos Reis IG, Manchado-Gobatto FB, Gobatto CA, Velloso LA & Kowaltowski AJ. (2014). Intermittent fasting induces hypothalamic modifications resulting in low feeding efficiency, low body mass and overeating. Endocrinology 155, 2456-2466. Coyle EF, Jeukendrup AE, Oseto MC, Hodgkinson BJ & Zderic TW. (2001). Low-fat diet alters intramuscular substrates and reduces lipolysis and fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 280, E391-398. Coyle EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ & Saris WH. (1997). Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol 273, E268-275. 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Zhang Y, Kobayashi H, Mawatari K, Sato J, Bajotto G, Kitaura Y & Shimomura Y. (2011). Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentrations of free amino acids, insulin, and energy substrates in young men. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 57, 114-117.
  6. Depressão. Já viram aquele adolescente muito magro e alto até com aquele tanquinho? então eu tenho um amigo que ele passou por uma fase difícil esteve muito gordo enquanto enfrentava a depressão Ele decidiu fazer futebol e muaythai e treinava muito intensamente, ok, hoje ele tem 13 anos com 1,83cm, porém ele parou de comer e muito disse ele que só comia as vezes e bem pouco. Isso fez dele ser muito magrelo que parece que nem tem gordura no corpo Gostaria de saber se isso poderia ser genética ou não E se isso pode ser adequado para mim também porém em fazer um jeito diferente. Jejum de Água. Não preciso explicar muito como seria né? mas vou enfrentar uns detalhes aqui sobre mim Eu estou fisicamente saudável com o meu corpo porém sobre meu organismo já é outro assunto, por exemplo, esse ano já desloquei o braço logo no começo do ano e sinto que poderia ser deslocar de novo, sei lá, sinto meu osso do braço esquerdo fraco, minha familia são todos sangue do grupo O+ e fiz um exame de sangue 2 vezes e saiu como O- não entendemos e será passado o teste para outro laboratório mas até lá pra saber qualquer será meu tipo de sangue não sei, pelo visto eu estou no meio da glicose para enfrentar a diabete não lembro o número exato mas se aumentar mais eu posso enfrentar sintomas de diabetes, e pelo visto devo começar a melhorar minha alimentação. Sobre o assunto do Jejum de Água. Eu posso fazer um Jejum de Água por 7 dias? Acho que isso faria um detox lindo no meu corpo. E como deveria voltar a me alimentar dps de quebrar o jejum Posso voltar a comer a pouco a pouco?
  7. Boa Tarde pessoal. Sou novo por aqui mas estou precisando de ajuda. Li na página sobre jejum intermitente e acredito que seria um modelo ideal pra mim no momento. Treino a algum tempo, mas no último ano depois de ter quebrado o braço fiquei ocioso e desregulei tanto treino quando o pouco de dieta que fazia. Consequencia: perdi massa e ganhei gordura. Atualemnte consigo treinar de 4 a 5 vezes por semana às 18:00 e quero fazer JEjum Intemriente. Acho q pode ser válido. So q de acordo com o material q li, diz q a refeição principal deve ser feita próxima do treino, mas eu não vou conseguir. Me alimento (principal) as 14:00 horas e treino as 18:00. oq vocês tem a dizer?! Da certo! Vou conseguir treinar sem perda de rendimento!?
  8. Boa tarde! Devido a minha rotina, o horário mais viável para realizar o treino é logo quando acordo, 5:00 AM. Consigo distribuir bem minha alimentação ao longo do dia, no entanto, como tenho que treinar logo ao acordar acabo não tendo tempo de fazer o desjejum e esperar, então normalmente acabo tomando cerca de 30g de whey com água e indo treinar no mesmo instante. Sabendo que o ideal não seria treinar com alimento sendo digerido, seria mais conveniente eu fazer da minha janta do dia anterior o ''pré-treino'' e aumentar a quantidade de carboidratos e proteínas com uma digestão mais lenta e ir treinar sem o consumo de nada pela manhã, fazendo um bom pós-treino, ou continuar dessa forma atual? Caso seja treinar totalmente em jejum, o uso de Ioimbina HCL seria uma boa alternativa para perca de gordura? Pergunto isso devido ao seu tempo de absorção, pois na maioria das discussões é relatado que o menor nível de insulina plasmática já cortaria seu efeito no que tange a lipólise, e nesse caso, eu tomaria na hora que estaria indo treinar (cerca de 1 hora de treino) e quando eu voltasse já teria que fazer meu pós-treino para partir para a faculdade. Bem, acredito que só testando para realmente ter certeza, e é isso que pretendo fazer. Mas agradeço se puderem contribuir com o conhecimento que têm.
  9. Meus caros, boa tarde! Tenho uma leve dúvida quanto à inclusão do AEJ em minha rotina com o jejum intermitente. Há cerca de 1 mês iniciei um cutting reduzindo minhas kcal para 2100 por dia, porém ignorem essa parte pois iniciou-se o meu período de provas na faculdade, o que zoou todo o meu planejamento. Estou iniciando novamente a tentativa de cutting, e resumidamente: Faço jejum intermitente, última refeição às 21h, primeira refeição às 12h pois é o que mais se encaixa aos meus horários visto que trabalho durante o dia e faço faculdade a noite. Meus planos são: Fazer AEJ na parte da manhã antes de ir para o trabalho (Por volta de 4:30 da manhã, fazer 30min de AEJ, e sim, acordo cedo para um caralho), porém, minha primeira refeição será apenas às 12h. A dúvida é: Será muito prejudicial à minha massa magra fazer AEJ e passar a manhã toda ainda em jejum? Saio do trabalho às 17h, chego na academia 17:10h e tenho até 18:30h para treinar, após isso, chego em casa às 23h e durmo por volta das 23:30. Ultimamente tenho feito 10min de HIIT pós treino, 30s on 30s off, 9 vezes. Outra dúvida, estou cogitando a possibilidade de iniciar com o famoso Franol + Cafeína, o que acham? Vale a pena? Meu objetivo é chegar em torno de 15% de BF, visto que tô bem redondo. Macros/Medidas PESO: 82kG BF: 23% +/- Altura: 1,76m Idade: 22 Kcal: 1900 Prot.: 180g Carb.: 140g Gord.: 70g Suplementos: Whey, creatina, Glutamina
  10. Bom dia a todos, cheguei hoje no fórum apesar de já acompanhar a um tempinho. Espero agora poder contribuir e ter minhas dúvidas tiradas também. Enfim, meu primeiro poste é a minha dieta que montei. Por favor, avaliem e postem suas opiniões do que posso melhorar. Valeu. Altura: 170 cm Peso: 70 kg BF: não sei Objetivo da dieta: manter o peso Dieta do Guerreiro Bebo 2500 ml de água por dia
  11. Tenho 15 anos, só quero tirar uma duvida, e se eu jejuar por uma semana inteira? tomando bastante água durante o dia, tomar café e chá, e fazer musculação alguns dias na semana(ou todos os dias) eu vou catabolizar muito? vou reduzir muita gordura corporal e emagrecer? Agora, se eu jejuar por 3 dias, no quarto dia voltar comer de novo com não muita ingestão, e voltar a jejuar nos outros três dias seria mais saúdavel, que seria como ------------------- S/T/Q: Jejum Quinta: Normal S/S/: Jejum Domingo: Normal ------------- Sei que devo perder massa muscular durante o jejum durante a semana inteira por exemplo, mas tem como recuperar a massa muscular novamente tão rápido? e fazer isso sem catabolizar obs: são duvidas. esse bilete é verdade
  12. Fala pessoal! Tudo beleza? Venho seguindo a abordagem do Jejum Intermitente há mais ou menos uns 6 meses. Tenho tido resultados incríveis. O único problema é que a maior parte dos fóruns, livros e informações em geral se encontram em inglês. Visando tornar esse modelo de dieta/estilo de vida acessível a quem não fala inglês, resolvi montar esse tópico. Já vou adiantar pra vocês que infelizmente ele não vai ficar completo logo de primeira, pq eu to fazendo sozinho, mas a ideia é que vocês colaborem e a gente monte um grande FAQ pro pessoal que ta começando. Se alguém encontrar algum erro é só me avisar que eu arrumo! Ok? Vamos lá... Afinal de contas, o que é esse jejum intermitente? A ideia do jejum intermitente é, de forma geral, alternar períodos de jejum (ficar sem se alimentar por um determinado período de tempo) e períodos de alimentação. Essa prática é muito comum em diversos povos e religiões, como por exemplo os muçulmanos. Cada cultura tem uma explicação para a prática do jejum, mas de uma maneira geral visa-se uma purificação do corpo - e por vezes da mente/alma. Não existe um protocolo definido de jejum. Existem várias formas, como por exemplo: Uma refeição por dia - consiste em alimentar-se somente 1 vez ao dia; Pular refeições - é basicamente uma janela entre refeições, por ex: café da manhã e jantar ou almoço e jantar. Jejum prolongado - consiste em abster-se de comida por 24 horas ou mais (uma recomendação saudável, segundo o Eat Stop Eat, seria jejuar por no máximo 30 horas); Jejum alternado - consiste em jejuar somente alguns dias da semana, voltando ao protocolo de 3-5 refeições nos outros dias; Cada protocolo (Lean Gains, Warrior Diet, Eat Stop Eat, etc) tem suas diretrizes. Um ponto em comum seria a permissão de beber líquidos em abundância, podendo tomar chás, água e por vezes sucos sem açúcar e de frutas de baixo I.G. Eu me alimento de 3 em 3 horas. Essa dieta é melhor? Costumo dizer que não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. O jejum intermitente não é melhor nem pior que nenhum outro tipo de dieta. É simplesmente mais cômodo. O emagrecimento que as pessoas obtém com a dieta advém de uma alimentação hipocalórica e não de efeitos milagrosos dos protocolos. De fato, os períodos em jejum desencadeiam uma série de reações no corpo propiciando queima de gordura. Contudo, se você se alimenta de maneira a ultrapassar sua TMB você irá engordar. Para saber um pouco mais sobre isso, acesse: Legal! Quero emagrecer, essa dieta é uma boa opção? Ele é indicado não só para o emagrecimento mas também para a aquisição de massa magra sem o acumulo de muita gordura. Todavia os resultados para o emagrecimento são ótimos. Experimente dar uma olhada nesse link e assuste-se: Resultados Lean Gains. Posso fazer cardio? Apesar da maioria dos adeptos falar que não é necessário realizar cardio, se você tiver com uma gordurinha a mais e quiser perdê-la mais rápido pode fazer AEJ. Olha só esse tópico do Bronco explicando tudo: Aeróbicos em Jejum. Quero calcular meus macros. E agora? Calculo de Macros Passo-a-Passo. E os protocolos, quais são e como funcionam? Existem diversos procolos. Como eu disse lá em cima os mais populares são: Lean Gains, Warrior Diet e Eat Stop Eat. LeanGains O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc. Alimentação e Jejum A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa. Protocolos A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains: Treino Em Jejum O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino. Exemplo : 11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12:00-13:00 PM: Treino 13:00 : Pós treino (maior refeição do dia) 16:00 : Segunda refeição 21:00 Última refeição Treino em jejum logo ao acordar Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde. Exemplo : 6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos 6-7:00: Treino 8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos 12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding. 20-21:00 : Última refeição Uma refeição pré-treino Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino. Exemplo: 12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino) 16-17:00 : Pós Treino (maior refeição) 20:00-21:00 : ùltima refeição Duas refeições pré-treino Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas. Exemplo: 12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia) 16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição) 20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição) Considerações Finais : *Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos. *A frequência de refeições no over não importa. *A maioria das calorias são consumidas no pós-treino. *O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais. *Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira. *Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores. *Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra. *BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein. *Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo) *Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia. *Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras. *Refeições sólidas são preferências a líquidas. Fonte: Guia Dieta Lean Gains. Eat Stop Eat Várias são as dietas que prometem perdas de peso (com um máximo de redução da massa gorda) no menor espaço de tempo possível. São todas muito promissoras, todas cheias de teorias “pseudo-científicas”. Umas defendem um consumo de mais proteína (as high protein e low carb como a “Atkins Diet”), com base no efeito térmico que se associa à digestão dos alimentos, especialmente do macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termogénicos, outras em beber muito chá de modo a reduzir a retenção de líquidos… Enfim, são todas muito bonitas à vista, mas pouco práticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de alimentos. Ora, a “Eat Stop Eat” é mais que uma dieta: é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. O mesmo baseia-se em períodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calórico semanal em 25-30%. Uma hipótese é a de fazer a última refeição do dia às 18h e no dia a seguir só voltar a comer a partir das 18h. Ou então jejuar das 14 às 14h… A grande vantagem é que é extremamente flexível. Caso num dia em que planeássemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar físico enorme, não se jejua. Fica para outro dia! Além disso, não, em teoria, não são exigidas alterações no hábito alimentar. Uma pessoa pode optar por continuar a beber “Coca-colas”, a comer “Big Tastys” com frequência, que se jejuar duas vezes por semana poderá mesmo perder peso. É óbvio que mudanças nos hábitos alimentares só trarão benefícios, mas não é obrigatório, pois o jejum em si é altamente benéfico para a saúde. De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a não esquecer na perda de massa gorda: para perder peso há que ter um défice calórico; existem dois estados apenas, o estado “fed”/alimentado ou “fasted”/em jejum. O jejum intermitente traz imensos benefícios. E o pico desses benefícios verifica-se ao fim de 24h de jejum, sendo por isso que “Eat Stop Eat” sugere esse tempo de fasting (evitando um possível catabolismo muscular associado a uma grande elevação dos níveis de cortisona). Benefícios: - Aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas são responsáveis por causarem a libertação de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de gordura. Além disso aumentam os níveis de concentração e induzem um grande estado de alerta, dois sintomas comummente associado ao estado de jejum. - Reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à mesma – controlar os níveis de insulina é o Santo Graal da nutrição em Bodybuilding. A insulina é a hormona responsável pelo armazenamento de nutrientes nas células. Assim, quando os níveis desta hormona estão altos, o corpo está num modo de armazenamento, em que os nutrientes são armazenados nas células para reconstrução muscular (caso das proteínas), para criar reservas de glicogénio (principalmente os HCs) ou então para se acumular sob a forma de gordura. Quando os níveis de insulina são altos torna-se impossível a lipólise, isto é, o transporte de gordura para a corrente sanguínea com o intuito de a oxidar, provocando a diminuição de massa gorda. Para que a lipólise ocorra, os níveis de insulina têm de estar em baixo. As dietas low carb e com várias pequenas refeições ao longo do dia permitem controlar os níveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuição drástica dos níveis desta hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual. - Aumento dos níveis de glucagon no sangue – Glucagon é uma hormona produzida pelo pâncreas que é uma espécie de anti-insulina (são como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon é manter os níveis de açúcar sanguíneo quando uma pessoa está em jejum. Para que tal aconteça, esta hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona é a de expulsar o excesso de água acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto é que quando em jejum, ou em dietas low ou zero carb (como a cetogénica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de peso, resultado da expulsão do excesso de água. - Aumento dos níveis da Hormona de Crescimento (GH) – Sim, o jejum faz isso. Andamos nós à procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando poderíamos simplesmente jejuar por um curto período de tempo. A GH é uma hormona responsável por aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo. Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa muscular. Além disso permite que o metabolismo não desça durante o jejum (como é muitas vezes anunciado) e promove a tão indispensável lipólise para a queima da gordura. - Rápida perda de peso e massa gorda – durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3 libras de peso, fruto da perda de água e alguma massa gorda. Mas o que interessa é que a longo prazo está provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em calorias. Como podem perceber existem enormes benefícios em termos de saúde trazidos pelo jejum intermitente de 24h. De facto, estudos científicos têm vindo a afirmar que a tão badalada dieta Mediterrânica, tida como a mais saudável deve esse seu estatuto em grande parte devido aos curtos períodos de jejum que os praticantes levam a prazo (saltar o PA, fazendo só Almoço e Jantar…). Fonte: Breve Resumo Eat Stop Eat. Warrior Diet UNDEREATING A energia do guerreiro O undereating baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo, além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência. Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa. Seguindo os princípios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeição ao dia, a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase, manifestam-se com grande intensidade hormônios de importância significativa que favorecerão o processo anabólico tão almejado por nós (como o GH e a testosterona). Tais hormônios, por funcionarem melhor em ambientes básicos (alcalinos) poderão ter picos durante todo o período de jejum, visto que o ácido clorídrico (HCl) presente no estômago não atuará com intensidade suficiente para mudar o pH do corpo e anular ambas as substâncias. Outro fator favorável decorrente desse processo é o estimulo da lipólise, visto que GH e insulina são hormônios antagônicos, e, com a baixa no segundo, a nova síntese de energia ocorrerá através do glucagon, que retirará energia já armazenada no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substância hormonal prejudicial ao processo anabólico também tende a se potencializar durante o período de jejum, o cortisol. Além de aumentar a pressão arterial e o açúcar em corrente sanguínea (resposta ao estresse) esse hormônio é catabólico (anti-anabólico) podendo desfavorecer parte do grande estímulo gerado por GH e testosterona. Felizmente, há um meio fácil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de antioxidantes como a vitamina C (ácido ascórbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas distribuídas durante esse período tendem a ser suficientes. Estudos recentes têm mostrado que quando se pratica atividades físicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicogênio, o que é muito vantajoso para quem busca hipertrofia, já que o glicogênio é nosso "combustível". Esta fase é para ser um período saudável; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a imediatamente e alimente-se. Caso isso aconteça, faça uma adaptação adequada para você. Ori explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos Muito importante para o sucesso na dieta é fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma questão altamente relevante nas próximas linhas. Muitos acham que a dieta é simplesmente ficar ingerindo água por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas próximas quatro, mas não é bem assim. OVEREATING A recompensa O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte é feita obrigatoriamente após o treino e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo, repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico. Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca melhores resultados é o Clean o qual você come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e que não são favoráveis para a saúde. Já o outro tipo é o oposto, chama-se Dirty o qual você ingere praticamente só "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o segundo método foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que não há nenhuma vantagem nesse método, além do conforto do paladar. Há também a possibilidade de aliar a Dieta do Guerreiro com a Paleo Diet, já que a Dieta do Guerreiro é baseada no estilo de vida de nossos antepassados, por que não imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet é eficaz para ganhos de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos extremos de volume. - Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH é responsável pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa. - Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda, as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica. - Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece é a perda de líquidos e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente 16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo. Fonte: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo. Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) sem suplementação Altura: 1,70 Peso: 70kgs Objetivo: Crescer com qualidade Undereating Ao acordar: 100g de queijo cottage light + 100g de maçã + 50g de acerola (10g prot, 19g carb, 0g gord = 116 calorias) 5 horas após e/ou 2-3 horas antes do treino: 50g de peito de frango cozido sem pele + 150g de mamão + 50g de acerola (16g prot, 19g carb, 1,5g gord = 153 calorias) Overeating (últimas 4-6 horas do dia) 300g de couve ou alguma folha verde 100g de tomate 100g de cebola 500g de sardinha 40ml de azeite 500g de banana + 100g de aveia + 400ml de leite integral (fazer uma papinha) 50g de chocolate ou algum doce a sua escolha 200ml de chá de camomila (133g prot, 246g carb, 101g gord = 2285 calorias) Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) com suplementação Altura: 1,70 Peso: 70kgs Objetivo: Crescer com qualidade Undereating Ao acordar: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 200g de morango + 500mg de vitamina c (31g prot, 15g carb, 2g gord = 202 calorias) 5 horas após e/ou 4-5 horas antes do treino: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 100g pêra + 500mg de vitamina c (29g prot, 16g carb, 0g gord = 180 calorias) 15 minutos antes do treino: 10g de bcaa + 5g de glutamina (15g prot, 0g carb, 0g gord = 60 calorias) 15 após começar o treino: 5g de bcaa + 5g de glutamina (10g prot, 0g carb, 0g gord = 40 calorias) Overeating (últimas 4-6 horas do dia) Shake pós-treino: 35g de malto + 400ml de leite desnatado + 5g de creatina 500g de brócolis Multivitaminico (quantidade vai depender da marca) 6 ovos 50g de nozes (sem casca) Óleo de peixe (ômega 3) (quantidade de cápsulas vai depender da marca) 500g de batata-doce cozida 50g de chocolate ou algum doce a sua escolha Enzimas digestivas (quantidade vai depender da marca) ZMA (90,5g prot, 259g carb, 96g gord = 2260 calorias) OBS: Em dias sem treino não usar as 15g de bcaa e o shake pós-treino com exceção da creatina que deve-se usar. Fonte: Mural de Dietas. E cadê os estudos sobre essa loucura? Bem, existem vários e vários estudos (principalmente no site http://www.leangains.com). Aqui vão alguns que encontrei na Comunidade IF: ESTUDO 1: http://www.ncbi.nlm....5?dopt=Abstract Jejum intermitente x dieta convencional, os resultados provam maior perda de gordura e maior preservação de massa magra, no grupo do jejum. ESTUDO 2: http://www.e-spenjou...0054-5/abstract Estudo prova melhor estabilidade da glicose sanguínea, e melhor sensibilidade à insulina relacionada a uma menor freqüência de refeições. ESTUDO 3: http://jp.physoc.org...l.2010.196493v1 Comparação de treino musculação (estado alimentado x estado em jejum) Melhor sensibilidade a insulina, maior e melhor os fatores miogênicos de transcrição (responsáveis pela síntese protéica), No treino em jejum. ESTUDO 4: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20452283 Comparação entre treinos endurance (estado alimentado x estado jejum) VO2 MAX: jejum: +9.7% alimentado: +2.5% CAPACIDADE DE ARMAZENAR GLICOGÊNIO MUSCULAR: Jejum: +54.7% Alimentado: +2.9% increase hydroxy-CoA dehydrogenase: (responsável pela mobilização dos agl) Jejum: +3.5% Alimentado: +9.1% ESTUDO 5: http://www.ncbi.nlm....pubmed/20339363 Maior saciedade e controle do apetite em menor freqüência de refeições. ESTUDO 6: http://www.springerl...712615714k8150/ Maior síntese protéica, maior anabolismo após treino em jejum. ESTUDO 7: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745 2 grupos: A-Alimentação de manhã (10:00am) B-Alimentação a tarde pós jejum (18:00) PM •Maior oxidação de gordura no Grupo B, sem outras diferenças metabólicas ESTUDO 8: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548 Comparação entre 2 dietas restritivas, mostrando uma maior perda de peso nos comedores de café de manhã (provenientes da massa magra), comparado a refeições grandes no fim da tarde após jejum (menor perda de peso, porém maior perda de gordura= maior manutenção da massa magra). ESTUDO 9: http://www.ncbi.nlm....pubmed/17483007 Este estudo mostrou nenhuma diferença entre um padrão de refeições divididas, ou um protocolo de 22 horas de jejum no metabolismo ou cortisol. ESTUDO 10: http://www.ncbi.nlm....pubmed/21475137 Não tem a ver com o jejum, mas é interessante, comer a maior parte de seus carboidratos tarde da noite, favorece perda de gordura, maior saciedade, e melhores mudanças hormonais. Créditos: Luiz Fernando. Comunidade IF. Onde eu encontro uns vídeos legais? Olhem só os que o LeandroTwin fez: Dieta Lean Gains Cara, to ficando convencido. Tem algum livro em português? O LeandroTwin e a galera aqui do fórum traduziram o Warrior Dier, olha que legal: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo. Também tem um guia da Lean Gains: Guia Dieta Lean Gains. Legal, eu falo inglês e quero saber um pouco mais sobre isso. Quais sites posso acessar? Lean Gains (um dos possíveis protocolos) The IF Life (mais um protocolo) Ripped Body.jp/ (mais um protocolo) Eatstopeat.com/ (outro protocolo) Calculadora de Macros Lean Meals Blog (site de receitas, muito bom) Dr Benkim (um site médico sobre jejum) Quem souber de uns links legais aqui do fórum pode ir postando. Quem quiser sugerir perguntas (e já respondê-las) fique a vontade também. Abraços
  13. Boa tarde pessoal. Vim trazer pra vocês um pouco da minha experiência pela qual venha passando através desse protocolo criado por mim juntamente com minha namorada que é nutricionista. Dia 28/05/2018 recebi uma ótima notícia, a qual havia passado em um concurso, contudo precisava realizar o TAF para ser aprovado. TAF que vocês jã conhecem como funciona, corrida, barra abdominal e natação. Pois bem, estava pesando 131.2 kg, exatamente CENTO E TRINTA QUILOS! E necessitava baixar para 95kg caso quisesse a aprovação do TAF. Dia 01/06/2018 iniciei um protocolo de JEJUM INTERMITENTE + LOW CARB + TREINO Hoje dia 03/07/2018 iniciei meu segundo mês, a minha 5a semana, pesando 118.5kg. Nas duas primeiras semanas eu fiz jejum de 24hrs, só me alimentava uma vez por dia, basicamente uma salada feita por minha namorada: Alface, repolho, cenoura, azeitona, couve, tomate, picles e proteína (ovo de codorna + carne, peixe ou frango). Minha alimentação consiste em aproximadamente 800 calorias, as vezes menos. Dá 400 gramas de fibra e 150g de proteína, juntamente com 5 castanhas ou meio abacate pós almoço. Não tomei cafeína ou suplementação nesse primeiro mês. Meu plano de treino é focado no TAF, treinando de segunda a sábado, com aeróbico e musculação - Tudo em Jejum Na terceira semana mudei meu jejum para 44hrs do domingo pra terça e da quinta pro sábado, o restante fazia 24hrs normais. Nunca tive tanto pico de energia em um treino como venho tendo nos dias que faço mais de 40 hrs de jejum. Na primeira bioimpedância que fiz estava com 45,2% de MME e % 52,5% de Gordura. Após um mês estou com 43,5% de MME e 42% de Gordura. Hoje introduzi ao meu plano de perda de peso cafeína, L cartina, ômega 3, tribullus terrestris e um complexo vitamínico. Vou postar semanalmente como está meu treino e minha dieta. Espero que gostem. Sobre o jejum: não sinto fraqueza, pelo contrário, tenho mais força do que quando treinava após comer. Um pouco mais sobre mim, nunca foi gordo flácido. Lutava, jogava futebol americano e nadava. Infelizmente me acidentem em 2015 rompendo os ligamentos cruzados anteriores, posteriores e colaterais do joelho esquerdo. Após esse acidente saí de 105 para 130 em 3 anos, não conseguindo mais retornar. E hoje estou conseguindo ganhos significativos na perda de peso.
  14. Fala ai rapaziada. Me chamo Thiago, mais conhecido como Bobby, tenho 27 anos e entrei em um projeto onde posto meus relatórios de treinos diários, com o intuito de mostrar e acompanhar a minha evolução muscular. Neste vídeo eu falo um pouco sobre o que aconteceu comigo no primeiro dia de treino. https://www.youtube.com/watch?v=vaWo-21nFfc
  15. Pessoal, bom dia!! Pesquisando aqui no fórum a respeito do jejum intermitente acabei descobrindo ser uma forma que se encaixa melhor na minha rotina diária para a perda de gordura, visto que tenho um bom acúmulo de gordura na região abdominal e com o corpo bem embaçado por conta disso. Treino há alguns anos e nunca tive muitas condições de seguir muito a risca uma dieta de hipertrofia ou de cutting, e hoje estou com as condições um pouco mais favoráveis, então após 5 meses de retorno à musculação depois de ter ficado em média 8 meses parado, consegui recuperar um corpo "volumoso" para um natural, mas com um nível de gordura considerável. Abaixo estão algumas das minhas medidas: Peso: 82Kg Altura: 177cm BF: 24% Objetivo: Hipertrofia, baixa nos níveis de gordura corporal Meu dia é meio corrido, saio de casa às 5h e chego às 23h...Calculando aqui os horários que tenho disponíveis para comer devido a correria entre trabalho e faculdade, acabei montando o jejum assim: Primeira refeição: 12:00h - 575kcal Segunda refeição: 16:00h - 575kcal Última refeição: 23:00h - 1150kcal Tendo em vista a porcentagem de gordura e visando diminuir os níveis dela devido a falta de tempo de fazer um AEJ, acabei conseguindo encaixar apenas 13h em jejum. Isso seria eficiente? Atualmente tenho 1h20min de treino e consigo até colocar um cárdio pós treino, mas com tempo bem curto, coisa de 10 a 20min no máximo, e logo após tenho que ir para a faculdade. Treino às 17h e preciso estar saindo da academia no máximo 18:30h Atualmente minhas macros diárias são: 201g Carboidrato 88g Gordura 173g Proteína A respeito das macros, optei pelo método 30/35/35 para usar no jejum intermitente. Atualmente utilizo a 40/40/20. Para o jejum, o método 30/35/35 seria ideal? As macros já estão com um défict de 300kcal.
  16. Boa noite rapaziada, esse final de semana me descontrolei, comi salgado, sushi, bebi destilado, realmente devo ter retido liquido e absorvido muita caloria ! Então decidi fazer essa semana inteira de AEJ logo umas 8 da manhã, e treino de musculação umas 3 da tarde por ai. li uma matéria aqui no hipertrofia.org falando que o aeróbico em jejum não é pra trotar, nem correr, só caminhar cerca de 30 a 45 minutos, agora uma duvida, será que uma caminhada em jejum de 45 minutos e mais efetivo que 25 minutos correndo de regular pra intensamente a noite? É muito negativo se eu tentar trotar e reduzir o tempo de AEJ para 20 minutos trotando? Posso tomar chá preto e café para aumentar o metabolismo? E arginina, multivitamínico e D3? Será que devo tomar antes ou depois do AEJ? NÃO sei se pus o tópico no local errado, por abranger nutrição e treino ... enfim se errei desculpe fiquei na duvida !
  17. Bom dia a todos! Hoje começo um relato diário (vou me esforçar para postar até aos fds) sobre minha rotina de dieta e treinos nessa nova jornada rumo aos 2 dígitos. Vamos lá... Atualmente estou acima do peso, com 115,5kg na carcaça, com uma boa quantidade de massa magra porém com um BF muito alto também; Acontece que sempre foi assim, engorda e emagrece, fica grande e seco, fica grande e gordo, dessa vez quero secar e estagnar por volta dos 90kg, com 12% de BF já estou bem feliz! Minha "ficha"... Altura: 1,75 Peso: 115,5 BF: 34% Braço esq.: 43cm Braço dir.: 43,5cm Pernas, peitoral e cintura coloco mais tarde! Qual o plano? 5 meses em cutting com Franol + Cafeína nos primeiros 3 meses e possivelmente a entrada de Clembu nos 2 meses restantes. Dieta... Diminuição gradativa de carboidrato começando com 150 gramas por dia. Ao entrar no 4º mês vou procurar ciclar carbos ou até mesmo zerar, fazer uma paleo e cair pra dentro pra melhorar ainda mais a qualidade / perdas, já fiz Paleo e me adaptei bem, foda que gasta demais. Proteína 2g/kg e gordura 0,8g a 1,0g / kg. Treino... Vou manter o foco dos treinos em hipertrofia, nada muda, somente a dieta e os cardios, porém não vou começar com cardio para não saturar e nem queimar a largada. A partir da 3ª ou 4ª semana vou entrar com 2x cardio na semana, e ir aumentando gradativamente também... Cardio simples, depois aej, depois hiit, misturar eles, etc... O Franol... Esse vai ser um dos meus aliados nessa jornada, já tomei uma vez, gostei dos efeitos e vou repetir o uso. A primeira vez fiz um uso rápido, somente 15 on para experimentar, aprovei e vou manter por um longo período como relatei acima, visto que não há necessidade de "ciclar". Não abuso nas quantidades, nem dele, nem da cafeína, então tá tranquilo. Jejum intermitente... Sou adepto do método tem alguns meses (uns 4) e gosto de praticá-lo, me adaptei bem e vou continuar usando, faço normalmente 2 intervalos de horário, de 12h em jejum e de 14h; Já fiz de 24h e gostei bastante, mas no atual projeto não vejo necessidade. Observações e detalhes... Gosto da dieta flexível, com a contagem correta de macros, já substitui, substituo e substituirei em certos momentos certos alimentos "saudáveis" por alimentos mais "sujos", sempre respeitando as quantidades de proteína, gordura e carbo, além de ajudar a não entrar na "neurose" e saturação da dieta, não é prejudicial em minha opinião, exceto pelo micronutrientes. Venho aqui relatar também que todas as últimas vezes que fiz cutting, sempre obtive bons resultados porém nunca conclui, dessa vez quero além de concluir, lapidar cada vez mais o shape. Não vou trabalhar com fotos por enquanto mas logo mais posto, vou tirando semanalmente começando por hoje! Sobre dia do lixo, não vou fazer por enquanto, já que gosto de flexibilizar as vezes, isso já serve pra desbaratinar e "fugir" da dieta sem deixar de evoluir. _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________ No mais, é isso! Vamos pra cima, espero que acompanhem, já vai ser um enorme incentivo pra eu continuar dia pós dia! Qualquer dúvida, crítica, observação e comentário, favor postar! Obrigado e forte abraço!
  18. Fala galera, blz? To iniciando uma dieta de jejum com base no lean gains e gostaria de saber o que vcs acham!! minha meta é cutting, obrigado! Altura: 1,70cm Peso: 82kg BF: Creio que de 18 a 20% Medidas: 85cm abd Objetivo da dieta: Cutting Lean Gains 8:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA e 1 cap Cafeina 420mg 8:30 Treino 10:30 : Pós treino: 250g Arroz Branco -- Carboidratos 70,25g -- Proteínas 6,25g -- Gorduras 0,5g 250g Peito de Frango -- Proteínas 78.75g -- Gorduras 8g 100g Ovo Cozido (2un.) -- Proteínas 11,97g -- Gorduras 8,55g 3 colheres de azeite -- Gorduras 24g Whey 30g proteina TOTAL: 126,97g Proteínas -- 70,25g Carboidrato -- 41,02 Gorduras 12:30 : Segunda refeição 60g Pao Integral Light -- 18g Carbos -- 10.8gProteinas-- 1.2gGorduras 100g Peito de Frango -- 29g Proteinas -- 3gGorduras 200g Banana Nanica "caturra": 48gCarbos -- 2gProteinas TOTAL: 168,77 Proteinas -- 136,25 Carbo -- 47,22 Gorduras 15:00 Última refeição 60g Pão Integral Light -- 24g Carboidratos -- 8.4g Proteinas 100g Maçã(1 maça) -- 15g Carboidratos 60g Queijo de Minas -- 10.8gProteinas -- 11.4gGorduras TOTAL: 187,97 Proteína -- 175,25 Carboidrato -- 58,62 Gorduras O que posso arrumar? Valeu!!
  19. E ae galera, queria relatar aqui um problema que eu tive recentemente. Fui à academia de manhã, quando estava acostumado a ir sempre à noite, e como fui cedo, não me alimentei antes de ir. Fiz um aquecimento de 10min na esteira e logo comecei o treino. Meu segundo exercício era rosca direta e coloquei bastante peso para mim até, porém ao executar eu acabei trancando a respiração devido ao esforço. E foi ai que deu o problema, durante a execução me deu uma explosão de dor na cabeça inteira, mas continuei executando. Tentei continuar mas a dor era muito forte então dei uma parada para continuar, mas a dor não parou então fui para casa no dia. Nos próximos dias tentei ir na academia de novo e não consegui devido a dor. Pesquisei na internet e o pouco que encontrei foi que poderia ser cefaleia do esforço. Porém ja faz quase dois meses e se eu realizo muito esforço a cabeça ainda bomba (principalmente na nuca). Alguém já teve isso? Como melhoraram? Quero poder voltar a treinar mas com essa dor é foda. Obrigado desde já galera.
  20. É uma duvida simples, mas dei uma procurada e não achei quase nada sobre, durante um ciclo com stano oral, seria mais interessante para a absorção ingerir em jejum, ou após refeições?
  21. Altura: 1.65 Peso: 73 Bom eu estou prestes a iniciar meu treino levando em conta o Jejum intermitente e gostaria de saber a melhor forma para aplicar todos os fatores bom eu estudo de 13h até 17:30 e treino as 20h eu estou querendo fazer minha dieta da seguinte forma 12h Refeição 18h refeição pré treino+Bcaa+Termogênico 20:30h refeição pós-treino, gostaria de ajuda em relação a alimentação e tempo dos suplementos
  22. Altura: 1.65 Peso: 73 Bom eu estou prestes a iniciar meu treino levando em conta o Jejum intermitente e gostaria de saber a melhor forma para aplicar todos os fatores bom eu estudo de 13h até 17:30 e treino as 20h eu estou querendo fazer minha dieta da seguinte forma 12h Refeição 18h refeição pré treino+Bcaa+Termogênico 20:30h refeição pós-treino, gostaria de ajuda em relação a alimentação e tempo dos suplementos
  23. Pode fazer? Rende tanto quanto um treino "normal"? Pq aeróbico em jejum tem que ser em baixa intensidade para preservar a massa magra, então fica a dúvida.
  24. Boa noite! Estou em uma dieta cutting para perder BF, e sempre vinha tomando água morna com meio limão em jejum. Agora estou querendo começar a tomar 420mg de cafeína também em jejum, junto com a água com limão. Pesquisei e não achei nada relacionado, mas alguém tem alguma ideia se isso pode fazer algum mal?
  25. Muito se fala da suplementação de glutamina como um agente promotor do anabolismo proteico (ganho de massa muscular), como também dos seus efeitos no que diz respeito ao processo de recuperação de atividades físicas, o que ajuda com a melhora da performance esportiva. Mas vamos entender um pouco além do que a glutamina é capaz de fazer além destes motivos mais conhecidos. Sabe-se que a glutamina é a forma com que o corpo usa para transportar glutamato até os tecidos e ela pode ser usada pelo organismo diretamente em sua forma de glutamina como também pode ser metabolizada em glutamato e então ter várias outras funções muito importantes como, por exemplo, a síntese de GABA (inibe neurotransmissão excitatória glutamatérgica, melhorando o humor, ajuda a evitar compulsões e relaxa), da gliconeogênese (ajudando a gerar glicose quando for necessário para o organismo), de glutationa (importante molécula antioxidante do organismo), de alfa-cetoglutarato (contribuindo pra formação de ATP), arginina (que por sua vez irá promover a síntese de óxido nítrico ajudando em casos de hipertensão arterial), entre outros. Ainda, via aminotrasnferases, a glutamina pode ajudar na formação de outros aminoácidos, tais como a alanina, o aspartato e a serina. E, através da glutaminólise, ainda poderemos ter um processo lipogênico que ajudará na síntese de colesterol, formação de membranas, entre outros lipídeos. Hoje temos muuuitos estudos demonstrando a melhora da barreira intestinal com o uso da glutamina, o que ajuda a melhorar o seu sistema imunológico evitando patologias autoimunes e inflamações sistêmicas, assim prevenindo várias doenças como as cardiovasculares, diabetes, esteatose hepática, depressão, entre outras... Em contrapartida, em alguns casos, pode ser que a glutamina não faça parte da estratégia, como, por exemplo, em pessoas com câncer, uma vez que, por ser considerado um aminoácido com características proliferativas, as células cancerígenas podem se beneficiar e muito deste aminoácido para se multiplicarem. Neste caso, pode ser interessante fazer uma inibição da enzima glutaminase, responsável pela conversão de glutamina em glutamato, fazendo com que a glutamina permaneça em sua forma de glutamina. A teanina, por exemplo, tem demonstrado diminuir, em pacientes esquizofrênicos, a glutamina e o glutamato. Da mesma forma, assim como a glutamina sintetase promove a união do glutamato com a amônia e então sua saída do cérebro para o tecido periférico. Estimular essa enzima é uma forma de prevenir essa neurotransmissão excitatória. E por último, temos praticantes de jejum intermitente que usam a glutamina ao longo do dia assumindo que ela não quebraria o jejum, ainda mais em comparação com o BCAA, que, por ter leucina, possui índice insulinêmico considerável. Pois bem, como a glutamina pode ser usada para gliconeogênese, principalmente em jejum, uma vez que esse processo ocorre seus níveis de insulina irão subir, o que irá tirar um dos benefícios de quem faz jejum que é manter a insulina baixa ao longo do dia. Mas não vamos generalizar e dizer que não se pode usar glutamina desta forma, pois ainda é preciso levar em consideração a quantidade a ser usada como também se, mesmo quebrando o jejum dessa forma, ainda não é melhor do que sem ficar sem usar ela. Desta forma, é possível ver como a glutamina vai bem além daquele suplemento que é vendido apenas para fins estéticos ou de performance, tendo várias funções fisiológicas que vão desde a geração de energia como também antioxidantes e hormônios, sendo importante para qualquer pessoa que busque melhora nesse aspecto, sobretudo para praticantes de treinamento mais intenso e/ou com dietas mais restritas, principalmente de carboidratos. Referências: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4850134/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26825773 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081430/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710581/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22365921 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9313746 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27161106 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469251 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/002248049090006N https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004228/
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