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  1. Como começar "Nós oferecemos dois caminhos para alguém iniciante nos métodos do Crossfit: Treinar sozinho, ou Ir a uma academia Crossfit Para a pessoa que empenhada em seguir o Crossfit sem a orientação de um treinador certificado Crossfit, nós recomendamos três abordagens distintas, dependendo da sua experiência com treinos e das facilidades disponíveis: 1) Se você tem uma ampla familiariade com o básico dos exercícios utilizados no Crossfit, comece com o WOD (treino do dia). Se você já fez conhece/tem experiência com levantamentos olímpicos, levantamentos de potência e exercícios de ginástica, pode começar agora mesmo. Se você desconhece um exercício, utilize os vídeos da página de exercícios para inteirar-se dele. Esta opção é para aqueles atletas que possuem grande experiência em exercícios de força e condicionamento - comece imediatamente. 2) Se você não estiver familiarizado com alguns ou a maioria dos exercícios, nós recomendados que você siga o WOD e substitua os exercícios para os quais você não tem o equipamento ou habilidade necessários, e então crie um planejamento para obter essas habilidades ou equipamentos necessários para fazer o WOD da forma original.Nós estamos desenvolvimento uma Lista de Substitutos no FAQ para substituir exercícios para os quais você não tenha habilidade ou equipamento necessários. 3) Se você desconhece a maioria dos exercícios, recomendamos que você comece a aprender os movimentos por um mês ou dois até que você consiga realizá-los (ou o exercício principal ou o substituto). Esta é uma boa forma de começar para alguém com pouca ou nenhuma experiência com treino com pesos e exercícios de ginástica. Nós somos um "programa minimalista" e isto se reflete pela funcionalidade e número limitado dos nossos exercícios, e da simplicidade de equipamentos que utilizamos, comparando com a maioria das academias. Um conjunto de pesos olímpico e um lugar para fazer pull-ups e mergulho é essencial para fazer Crossfit. Anéis de ginástica e paraletes, caixas pliométricas, bolas medicinais, halteres, kettlebells, corda para subir, aparelhos de remada e um aparelho glute-ham irão equipar a sua garagem com mais do que o suficiente para seguir um WOD da melhor maneira possível. (Veja o artigo do Crossfit Journal "Academia de Garagem" (CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym") para informações sobre como montar uma academia com tudo o que você precisa na sua garagem. De qualquer forma, é fundamental entender que os treinos de Crossfit são extremamente desgastantes e irão demandar o máximo das capacidades até mesmo dos melhores atletas a nível mundial. Entenda que você deve começar com cuidado, primeiramente pensando em completar os WODs confortavelmente e consistentemente antes de se "atirar" 100% neles. Os melhores resultados ocorrem para as pessoas que progridem aos pocuos nos WODs ao reduzir carga, repetições e séries recomendadas, sem se aventurar a obter resultados impressionantes por pelo menos um mês. Nós aconselhamentos que você estabeleça consistência nos WODs antes de maximizar a intensidade. Traduzido pelo moderador mpcosta82 Texto original http://www.crossfit.com/cf-info/start-how.html =============================================================================================================== WODs Achei isso aqui num tópico sobre CF com peso corporal e resolvi postar aqui, galera que quiser uma alternativa aos aeróbicos tradicionais e também estiver afim de melhorar o VO2, resistência ao lactato, condicionamento em geral, ou quem gostar de uns treinos diferentes pode ser de algum uso. Todos os WODs na lista requerem pouco ou nenhum equipamento. E o que talvez vocês precisem para alguns é uma corda para pular, barra fixa, paralelas ou argolas, caixas ou degraus de uma escada. Então sem desculpa para não fazer. Instruções: Rounds = séries ou sets Sem descanso entre os exercícios e entre os rounds, a menos que esteja escrito que deve ter descanso, do contrário e para ser feito o mais rápido o possível exercício após exercício e round após round, se possível sempre cronometrando o tempo para futuras comparações. WOD= Workout Of Day (treino do dia) Cada negrito é um WOD separado, você escolhe um para ser seu treino. Easy 15 rounds for max reps: Pull­ups, 30 seconds on / 30 seconds off 2 rounds for time of: 35 squats 35 knees to elbows 35 squats 35 Sit­ups 35 Lunges 35 squats 2 Rounds: Max Pushups 2:00 Max Situps 2:00 Max double unders 2:00 Max squats 2:00 Three rounds for time of: 50 Squats 30 Pull­ups 40 Push­ups 50 Squats 4 rounds for time: 50 walking lunges 50 squats Run 400m 20 pieces of Angie 20 rounds: 5 pullups 5 pushups 5 situps 5 squats 50 burpees Jump 12” above max reach each one. 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Skips 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time: Pull­ups Pushups Burpees Body weight Fran 21-15-9 reps of: Pullups Burpees Five rounds for time of: 10 dips 15 Pull­ups 20 Double Unders 30 Slalom Jumps Fifties 25 Pullups 50 Sit­ups 50 Double­unders 50 Sit­ups Run 1 mile 25 pullups (chest to bar) 50 pushups Fractured Runny Angie Run 400 meters 25 Pull­ups 25 Push­ups 25 Sit­ups 25 Squats Walking Lunge, 50 steps 50 Sit­ups 50 Burpees 50 Sit­ups GI Easy 100 Burpees for time Four rounds for time of: 25 Lunges 50 Squats For time: 100 squats 25 Sit­ups 100 squats 25 situps 100 squats 25 Knees to elbows 100 squats Rubely 5 Rounds for time: Run 100meters 10 Burpees 20 Squats 30 Sit ups 40 Normal Skips Three rounds for time of: 100 squats 50 box jumps For time: 100 squats 60 Box Jumps 30 pull­ups Four rounds for time of: Run 400 ms 50 Squats GI Jane 100 burpee­pullups for time Griff Run 800m Run 400m backward Run 800m Run 400m backward Nicole As many rounds as possible in 20 minutes Run 400m Max rep pullups Note number of pullups each round. Repeat for 15 minutes: 20 seconds of pullups 20 seconds of situps 20 seconds of squats Run 5k for time, but every 5:00 do 50 pushups and 50 squats. Seven rounds for time of: 35 squats 25 push­ups 15 pull­ups Ten rounds for time of: 12 Burpees 12 Pull­ups Intermediate 7 rounds for time of: 10 One legged squats, alternating 12 Ring dips 15 Pull­ups 100 bodyblasters (burpee­pullups­knees­to­elbows) 120 120 pullups and 120 dips for time 150 150 burpees for time 3 rounds for time of: Run 800m 50 Pull­ups Angie 100 Pull­ups 100 Push­ups 100 Sit­ups 100 Squats Annie 50-40-30-20-10 reps Double­unders Sit­ups Balboa 4 rounds for time of: 100 Jump Ropes Run 400 meters 10 Bodyblasters (burpee­pullup­knees­to­elbows) Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 Pull­ups 50 Push­ups 75 Squats Cindy As many rounds as possible in 20 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Cindy Max As many rounds as possible in 20 minutes 15 pullups 30 pushups 45 squats Death by Pullups With a continuously running clock do one pull­up the first minute, two pull­ups the second minute, three pull­ups the third minute… continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. Deck of Cards – Original Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Pushups Diamonds ­ Pullups Spades ­ Situps Clubs ­ Squats Jokers ­ Run 1 mile Deck of Cards – Core Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Burpees Diamonds ­ Mountain Climbers (4­ct) Spades ­ Flutterkicks (4­ct) Clubs ­ Situps Jokers ­ Run 400m For time: 100 squats 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 100 lunges For time: 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 50 Sit­ups For time: 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips For total time: Run 10 minutes max effort 200 squats Run 10 minutes max effort Playing with Pushups Run 100m 20 Push­ups 5 Burpees 15 Clap Push­ups 5 Burpess 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 15 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 10 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Mile Skip Run 1 mile 40 Double Unders Run 1 mile 30 Double Unders Run 1 mile 20 Double Unders Tabata Something Else Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull­ups, the second 8 are push­ups, the third 8 intervals are sit ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises. Difficult Barbara 20 Pull­ups 30 Push­ups 40 Sit­ups 50 Squats (Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round.) Chelsea Each min on the minute for 30 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 handstand push­ups 50 One legged squats, alternating 75 Pull­ups 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Ring Dips For time: 100 Squats 40 Pull­ups 80 Squats 32 Pull­ups 60 Squats 24 Pull­ups 40 Squats 16 Pull­ups 20 Squats 8 Pull­ups For time: 50 Squats 50 pull­ups 50 steps Walking Lunge 50 Knees to elbows 5 Handstand push­ups 50 situps 5 Handstand push­ups 50 squats 50 pull­ups Jason 100 Squats 5 Muscle­ups 75 Squats 10 Muscle­ups 50 Squats 15 Muscle­ups 25 Squats 20 Muscle­ups JT 21-15-9 reps, for time: Handstand push­ups Ring dips Push­up Mary As many rounds as possible in 20 minutes 5 Handstand push­ups 10 1­legged squats 15 Pull­ups Murph Run 1 mile 100 pullups 200 pushups 300 squats Run 1 mile Murph Tribute Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile Running with Angie 100 pullups Run 1 mile 100 pushups Run 1 mile 100 situps Run 1 mile 100 squats Run 1 mile Ryan 5 rounds for time: 7 muscle­ups 21 burpees Each burpee 12” above max reach Handstands With a continuously running clock do one Handstand push­up the first minute, two pull­ups the second minute, three Handstand push­ups the third minute and four pull­ups the fourth minute continuing in this pattern as long as you are able. If your pace falls behind the count, continue to alternate exercises while recording reps for a total of twenty minutes. Ringdips With a continuously running clock do one Ring dip the first minute, two Ring dip the second minute, three Ring dip the third minute…continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. http://www.learncrossfit.com/?page_id=98 Vou postar isso aqui para melhor visualização e depois mover para área de treino funcional.
  2. Fala galera! Montar esse diário para me dar mais ânimo,foco e ouvir algumas dicas/críticas construtivas sobre tudo. Já faço essa rotina/dieta tem 5 dias, amanhã tiro fotos e posto aqui. Idade:21 anos Altura: 1,78m Peso: 90kg / BF = 17% ROTINA/DIETA (low carb) [MACROS CALCULADOS EM RESPOSTAS ABAIXO] 06:40h - Acordo, bebo 500 ml de água gelada (li em algum lugar que acelera metabolismo) e preparo pra fazer AEJ. 07:00H - AEJ com 30 min (depois aumento para 40min) de duração, em frequência cardíaca 65% - 75%. Chego em casa e espero 30min para fazer o café da manhã. 08:00H - Omelete de 2 ovos, e tomo tbm o remédio Franol (efedrina) com termogênico. 10:00H - Alguma fruta. 12:30H - Almoço low carb. Bastante vegetais e proteína (150-200g). Geralmente brócolis, alface, abobrinha, quiabo e frango. 15:30H - Pré treino, batata-doce (150g), BCAA, Termogênico e outro Franol. 18:00H - Pós treino, 3 ovos cozidos, whey protein e mais BCAA. 20:40H - Como estou na faculdade, algo fácil, como uma fruta e castanha-do-pará. 23:15H - Quando cozinho pro almoço, já faço o bastante para dar para a noite, então como o mesmo do almoço! Vegetais e proteína. 00:00H - Indo dormir e tomo albumina pra não catabolizar. Treino ABCD [Hipertrofia] (em todos os exercícios são 4 séries, sendo 2x10 e 2x6, as "2x6" com peso aumentado) Faço HIIT 15min antes dos exercícios: 40s alta intensidade - 20s baixa. A (Peito) = Supino Reto Fly Inclinado Cruxifixo Inclinado Supino Declinado Flexão B (Costas) = Barra Fixa Pulley Costas Pull-Over Pulley Anterior Remada Unilateral Remada Inversa C (Tríceps/Bíceps) = Tríceps Inverso Coice Tríceps Corda Tríceps Testa Martelo + Bíceps Rosca H SUPERSÉRIE Bicéps Rosca com Halter Bíceps Rosca Concentrada Rosca 21 D (Ombro/Perna) = Leg Press 45º Pé alto + panturrilha Extensor + uni-lateral Banco Adutor+Abdutor Panturrilha Elevação Lateral Cross + Desenvolvimento Convergente Anterior SUPERSÉRIE Remada Alta Aberta Barra + Remada Alta Fechada Polia SUPERSÉRIE Abdominais (Dia sim/Dia não) = Oblíquo na Polia Abdominal Reto Prancha Abdominal com Elevação de Pernas FOTOS ATUAIS (INÍCIO 06/03) : http://imageshack.com/a/img921/3594/AS1rsS.jpg http://imageshack.com/a/img924/8493/o3yKqk.jpg http://imageshack.com/a/img922/8687/NSnJxZ.jpg http://imageshack.com/a/img922/7221/Cf8c27.jpg Abraços!
  3. Estou treinando há 6 meses seguidos desde minha última pausa, nesse tempo estava com uma dieta bem flexível tentando manter 2400~2800 calorias diária, de acordo com o IIFYM meu gasto diário é de 2400. Fiz uma avaliação física dia 14/02/2017 e o resultado foi 15,27% de bf, foi com o adipômetro medindo 4 pregas, então resolvei entrar em um uma dieta mais restrita e com menos calorias pra dar uma secada e perder um pouco de barriga, fazendo mais cardios durante a semana. Eu sei que pode ter gente que vai falar pra eu bulkar e tentar pegar mais massa antes de fazer um "cutting", mas quero abaixar um pouco a gordura antes de tentar crescer mais... Comecei a dieta e aeróbicos regulares dia 14/02/2017 mesmo, estava com 68kg, agora tem 12 dias desde que comecei e estou com 68kg, as medida não mudaram muito mas no espelho senti uma leve melhora, pretendo ficar nessa dieta/aeróbicos por 2~3 meses pra ver os resultados, ou abortar antes caso comece a perder muita massa magra. Idade: 28 Altura: 1,60 Peso atual: 66kg Tempo de treino atual sem pausa: 6 meses Tempo total de treino: ~2 a 2,5 anos ao longo dos últimos 4,5 anos Medidas aproximadas: Bíceps relaxado/contraído: 35/37 Ante-braço relaxado/contraído: 29/30 Coxa (medida próxima a virilha): 60 Coxa (medida próxima ao joelho: 48 Panturrilha: 38,5 Cintura (altura do umbigo): 81 Peito: 100 Dieta: Faço 5 refeições diárias com quantidades iguais de carbo/gordura/proteína: 130gr batata doce cozida sem casca 60gr frango cozido/tilápia/patinho 1 ovo cozido inteiro 20gr aveia *20gr de amendoim (apenas na ceia antes de dormir) **proteína: 2,25gr/kg Suplementação: Uso apenas creatina, iniciei dia 16/02/2017, fiz 5 dias de saturação com 15gr e agora tomo 5gr por dia, estou tomando fazem 10 dias e não notei nenhuma diferença em nada, nem no shape nem na força nem na disposição, mas já havia tomado por 2 meses há 3 anos atrás e tive bons resultados, vamos ser pacientes hehe. Treino: A-B-C-D-A-B-off A biceps costa: 3x12 rosca direta 3x12 rosca alternada 3x12 rosca scott unilateral 3x12 rosca no cross unilateral 3x12 pulley frente 3x12 remada cavalinho 3x12 remada unilateral máquina 3x12 pulldown no cross B peito triceps: 3x12 supino inclinado no smith 3x12 crossover polia baixa 3x12 crossover polia alta 3x12 crussifixo 3x12 triceps testa com barra W 3x12 triceps push down no cross 3x12 triceps extension bet-over no cross 3x12 kickback no cross C ombro trapézio: 3x12 desenvolvimento com halteres 3x12 elevação lateral 3x12 elevação frontal 3x12 crussifixo invertido 3x12 remada alta no cross 3x12 encolhimento no cross 3x12 encolhimento com halteres 3x12 encolhimento na máquina de remada baixa D pernas: 3x12 leg press 45 3x12 extensora 3x12 stiff 3x12 flexora 3x12 passadas 3x12 adutora 3x12 abdutora 3x12 gemeos sentado 3x12 banco sóleo Faço abdominais de 2 a 3x por semana Aeróbicos: AEJ 40min na esteira/bike/elíptico a 60~75% FCM 4~5x por semana HIIT 15min na esteira alternando 1min a 5km/h e 1min a 12~15km/h, apenas nos dias que não faço o AEJ, 1~2x por semana Fotos: todas do dia 9, 23/02/2014, sem pump e com luzes diferentes sol/flash: É isso ae, vou postar aqui a evolução e ajustes na dieta/treino, se alguém tiver alguma sugestão ou crítica construtiva fique à vontade.
  4. Galera, bom dia. Um pouco do meu perfil: Foco: Perder Gordura. Idade 24 anos. Peso Inicial 147Kg Peso atual 122,3Kg. Altura 1,81m Objetivo: Treino para queimar gordura HIIT + Musculação. Conquista até o momento: Consegui perder 25Kg apenas com reeducação alimentar antes de iniciar atividades físicas. Pessoal, meu caso é o seguinte a acadêmia que eu frequento, e única que tenho acesso na minha região, não conta com profissionais muito bons. Iniciei meus treinos focando na parte aeróbica, com isso consegui um bom folego e algum condicionamento, no entanto, vejo que o método não é eficaz, tendo pouquíssimos ou nenhum resultado, se comparado com a reeducação alimentar que venho fazendo. Depois de muito ler sobre o assunto, passei a acreditar que mesmo para perder gordura é interessante eu focar todo treino na intensidade e não em infinitas repetições. Portanto gostaria da opinião de vocês para conciliar um HIIT de Bicicleta Ergométrica + Treino ABC Minha ideia inicial é trabalhar da seguinte forma: Segunda-Feira A - Peito/Ombro/Triceps Terça-Feira B - Costas/Trapezio/Biceps + HIIT de BIKE ao final do treino Quarta-Feira C - Perna Completa Quinta-Feira A - Peito/Ombro/Triceps + HIIT de BIKE ao final do treino Sexta-Feira B - Costas/Trapezio/Biceps Sábado - Apenas HIIT de Bicicleta Ergométrica Grato pela atenção de vocês, Fábio.
  5. Idade: 24Altura: 1,72Peso: 75BF: 23%Objetivo do treino: definição muscular Treino ABC2X(por ordem). A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino fechado 4x8 Crucifixo/Crossover 3x12 Elevação lateral 3x12Tríceps polia alta 3x12 20 min de HIIT B: Costas bíceps e trapéziosPull ups 4x6~8Remada curvada 5x5Kroc rows 2x20 Chin ups 3x6~8Rosca direta 3x8~10Encolhimento 4x8~12 20 min de HIIT C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 RDL 4x6~8 Leg press 4x8 Avanço caminhando 4x8 Flexora 3x12Gemeos sentado 4x15~25Gemeos em pé 4x15~25 Obrigado pessoal! NOVA FOTO( o que acharam?):
  6. Posso considerar esse vídeo como um treinamento HIIT com o objetivo perder gordura?
  7. Então galera, vou começar essa ‘’l.t” aqui pois acho que entre outras, é uma maneira de me manter motivado e nessa área, isso é bem importante, então primeiramente vou dar uma desenvolvida rapidex: Idade: 19 anos Peso: 78 kg Altura: 1,78 Então, fui gordo durante a maior parte da minha vida (18 anoos pra ser mais preciso auehhae) cheguei a pesar 116 kg e a partir de dado momento decidi que queria mudar e fui atrás disto. Treinei muito tempo errado e me alimentando errado, achando que era possível transformar gordura em músculo. No começo do ano de 2014 regrei minha alimentação e comecei a treinar mais coerentemente em relação aos meus objetivos, e por aí fui perdendo peso e aumentando um pouco a massa magra. Porém, a partir de agosto deste ano que passou, foi que comecei a levar a coisa realmente a sério, acompanhando canais no youtube e lendo artigos sobre, montei uma dieta de oscilação mais rígida para queimar (nesta época já devia estar com uns 30kgs a menos do meu peso inicial lá os 116). Durante esta dieta tive um salto muito expressivo em relação a resultados e isso me motivou a seguir nesta batalha. Hoje vejo musculação como esporte, treino me sinto bem e me faz bem! Sou apaixonado por esportes, inclusive um deles acabou me ocasionando um probleminha que explicarei mais a frente; Desenvolvendo sobre hoje: meu objetivo é eliminar gordura e aumento da massa magra, um objetivo comum dentre os praticantes da modalidade. Como disse a cima um esporte acabou me ocasionando um problema, que no caso foi a ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho esquerdo, jogando futebol no caso, então meus treinos de perna principalmente e um pouco do treino de dorsal estão um pouco limitados; Esse diário também é para me motivar após o período de recuperação, voltar com tudo, não pretendo parar de treinar após a cirurgia (que de fazer agora no período de férias da faculdade) quando digo voltar com tudo me refiro principalmente aos treinos de perna! Hoje não me vejo sem treinar auehaueh. Com relação aos meus treinos, mantenho atualmente o A-B-C-D-E, que para meu objetivo atual creio ser o melhor, tendo em vista que hoje consigo treinar intensamente todos os grupos musculares da minha rotina e preciso de um tempo maior para regenerar as micro lesões. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- Então lá vai: Segunda feira: Peitoral, geralmente faço dois exercícios de supinação e de 3 a 4 exercicios que vão desde voadores, crucifixos, cross e suas variações entre outros. Totalizando 5-6 exercícios; Terça feira: Dorsal, costumo fazer puxadores, remadas, vario de exercícios com halteres à máquinas. Totalizando 5-6 Exercícios; Quarta feira: Ombro e trapézio, faço um exercício de desenvolvimento, as vezes com barra as vezes com halteres, e três elevações tanto para posterior quanto para frontal e lateral, para trapézio faço três exercícios variando entre barras e halteres; Quinta feira: Perna e abdome, atualmente meu treino de perna devido a lesão do joelho está muito limitad, consigo fazer, extensora e flexora com pouca carga, abdutor e adutor e panturrilha sentado, para abdome, faço de 3-4 exercícios com carga. Sexta feira: Bíceps, tríceps e antebraço, costumo variar muito neste treino barras, halteres, polia, faço geralmente 4 exercício para cadaa musculo e 2 para antebraço. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- *Gosto muito de variações, não tenho treino fixo, gosto muito de usar drops, superséries e conjugados, o número de exercícios está naquela média que citei acima dependendo da fadiga muscular o treino varia. *Atualmente ainda não operei e faço 20 minutos de hiit por dia; *Não tinha tomado suplementos até agora, quando ganhei um whey de natal auehuahae, então o único que uso é esse; ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- DIETA: CAFÉ – 200ml de leite desnatado, 2 claras, uma banana, 170g de batata doce. LANCHE 1 – 200 ml de leite desnatado, 2 filés de frango, 170g de batata doce, uma fruta. LANCHE 2 – 3 claras de ovo, 150g de bata doce, 30g de aveia. LANCHE 3 – 2 filés de frango, 170g de batata doce, 45g de aveia. LANCHE 4 – 2 claras e uma gema de ovo, 170g de batata-doce e um iogurte natural. LANCHE 5 – 2 filés de frango, 150g de batata doce, 30g de aveia e uma banana. LANCHE 6 – 200 A 300g de brócolis, 45g de aveia, 2 claras ou 2 filés . 2 filés equivalem a 100g de peito de frango; Acabo variando dentro desta dieta as vezes, pela disponibilidade das coisas, e assim que termino meu treino mando 40g de whey; Devo começar uma dieta de oscilação em breve pra queimar a gordura, em vista que após a cirurgia vou ficar sem cardio um bom tempo quero aproveitar pra secar o possível agora e bulkar limpo depois. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- FOTOS DO SHAPE E RESULTADOS: Tenho algumas fotos e jaja postarei vou apenas organiza-las Essas ainda nao são atuais preciso atualizar bem ainda; ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- Existem tópicos muito mais complexos com treinamentos que sinceramente não tenho conhecimento no momento, estou aberto a sugestões claro e meu tópico é bem superficial mas acho bacana compartilhar essas experiencias! ####Enfim depois de toda essa porrada de coisa espero que a galera acompanha e que sirva para ajudar alguns, para eu ser ajudado e motivado, estou pensando em criar um bordão sei que é meio baitolagem mas é para sempre encerrar os posts com ele, porém ainda não pensei em qual será, então jaja acho um. É isso galera, espero que acompanhem!
  8. Eae clã! Sou novo no fórum, porém relativamente experiente em relação a treinos e etc. Fiquei muito tempo parado ou treinando meia boca devido a uma sucessão de empecilhos: cirurgia no ombro, cirurgia na garganta, namoro e tatuagem fechando as costas. Depois de longos 11 meses estou retornando com tudo aos treinos, vou começar aqui o diário que atualizarei com bastante frequencia e espero críticas de todos, sei que há muito o que melhorar! O treino full body é inspirado/chupinhado do Craw e o treino de condicionamento baseado no programa do Jin Stoppani. Estou entrando na dieta cetogênica também, e suplementando somente com multivitamínicos! totalmente sem drogas ou quaisquer produtos adicionais. O que acham? A rotina está bem estruturada? Vou começar a postar fotos se estiver! Abraço e espero que acompanhem!
  9. HIIT e doenças cardiovasculares Síndrome metabólica (SM), é o conjunto de fatores fortemente associados a doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, são eles: obesidade abdominal, dislipidemia, hipertensão, resistência à insulina e estado pró inflamatório (Grundy et al., 2004). Segundo Shaw e colaboradores, o aumento da prevalência da síndrome, está associado a maiores índices de mortalidade por doenças cardiovasculares e parece ser influenciada pelo: estilo de vida, fatores genéticos, idade e gênero. É bem estabelecido que a prática regular de exercício físico seja uma estratégia efetiva na prevenção e no tratamento da SM. Como os níveis de condicionamento cardiorrespiratório (VO2máx) são inversamente proporcionais aos índices de mortalidade por doenças de causas gerais, as diretrizes para a prática de exercício físico para saúde tem recomendado a realização de treinos aeróbios contínuos moderados (ACM) de no mínimo 30min, 5 vezes por semana ou vigorosos (ACV) 20min, 3 vezes por semana (Roberts et al., 2005; ACSM, 2011). Por outro lado, segundo Reichert e colaboradores (2007) um dos grandes empecilhos para a prática regular de exercício físico é a falta de tempo. Partindo desse pressuposto, o HIIT ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, vem chamando a atenção dos pesquisadores pelo fato de ser mais eficiente em função do tempo, induzindo adaptações metabólicas e funcionais semelhantes ao exercício ACM, apesar do seu baixo volume. Nesse sentido, estudos mostram que 6 sessões de 15 minutos durante duas semanas de exercício intervalado de alta intensidade já são suficientes para promover melhoras no metabolismo oxidativo (Gibala et al., 2007; Little et al., 2010). O HIIT consiste em tiros realizados em “all-out”, ou em intensidades próximas ao VO2máx (≥90% do Vo2 máx), intercalados com descansos ativos ou passivos. Estudos com treinamento intervalado e indivíduos com doença cardiovascular, tem sido conduzido desde a década de 70 (Smodlaka, 1972) e pesquisas recentes têm investigado os efeitos do HIIT sobre parâmetros deste tipo de doença, a fim de chegar a uma melhor abordagem do exercício físico para sua prevenção ou tratamento (Rognmo e col., 2004; 2012; Wisløff e col., 2007; Ciolac, 2012). HIIT e capacidade cardiorrespiratória Condicionamento cardiorrespiratório é um forte preditivo de mortalidade por eventos cardiovasculares e melhoras no consumo máximo de oxigênio (VO2máx) são inversamente proporcionais aos riscos de mortalidade. A cada aumento de uma unidade metabólica (MET= 3.5 ml*kg⁻¹min⁻¹) cresce em 13% a probabilidade de sobrevida, o que tornam os treinamentos que promovam um aumento na capacidade aeróbia (VO2máx) para indivíduos com doenças cardiovasculares (Kodama et al., 2009). Burgomaster e colaboradores (2008) verificaram melhoras similares do VO2máx em jovens destreinados de ambos os sexos, submetidos a seis semanas de protocolo de HIIT e ACM, o grupo HIIT realizava de 4 a 6 sprints máximos (all out) de 30 seg no cicloergômetro, intercalados por 4,5 min de descanso ativo 3x/semana, enquanto o grupo ACM realizava 40 a 60min a 65% do VO2máx 5x/semana. Mais tarde, Mcpherson e colaboradores (2011) reproduziram o mesmo estudo e verificaram que o HIIT com estímulos de menor duração (≤30s) em forma de sprint, ou SIT (Sprint Interval Training) como foi denominado. Apesar da melhora similar em relação ao VO2máx, o protocolo SIT não promoveu aumento no volume cardíaco, ao contrário do ACM, o que é um indicativo que essa adaptação inicial ao SIT parece ser mais periférica do que central. White e colaboradores (2010) aplicaram este mesmo protocolo de SIT em homens obesos e sobrepesados durante duas semanas, e verificaram aumentos significativos no VO2Máx em relação aos valores mensurados inicialmente. Ainda se tratando de obesos e sobrepesados, Wallman e colaboradores (2009) distribuíram de forma randomizada 24 indivíduos em 3 grupos, (SIT + dieta, ACM + dieta e dieta) e verificaram que ambos os grupos de exercício melhoraram de forma similar o VO2máx. Matsuo e colaboradores (2014) compararam dois protocolos de HIIT, um com estímulos mais longos, denominado HIAT (Hight Intensity Aerobic Training), que consistiu em 3 tiros de 3min a ~90% do VO2máx intercalado por 2min de recuperação ativa, com um protocolo de estímulos curtos em forma de Sprint (SIT) que consistiu em 7 tiros de 30seg a 120% do VO2máx intercalados com 15seg de descanso passivo e um grupo ACM que realizava 40min a 60~65% VO2máx, a amostra foi composta por 42 indivíduos sedentários. Após 8 semanas de intervenção os três grupos melhoraram o VO2máx de forma significativa, porém os grupos HIIT tiveram uma tendência a melhores resultados comparados ao grupo contínuo moderado (SIT, 16.7 ± 11.6%; HIAT, 22.5 ± 12.2%; ACM, 10.0 ± 8.9%). Adaptações do músculo cardíaco como hipertrofia do ventrículo esquerdo e aumento do volume sistólico foram observadas tanto no grupo SIT, como no HIAT, contradizendo os achados de Mcpherson e col. (2011) que sugerem que intervalados com estímulos curtos ≤ 30 seg, aumentariam o VO2máx por promover adaptações mais periféricas, como o aumento de mitocôndrias no músculo esquelético. Outro ponto interessante de se observar no estudo, é que 85,7% do grupo HIAT conseguiu aumentar no mínimo 10% do VO2máx, enquanto os valores foram de 64,3% e 35,7% para os grupos SIT e ACM respectivamente. Levando em consideração os achados de Matsuo e col, o HIIT com estímulos mais longos (≥ 1min) parece ser mais efetivo em promover melhoras no VO2máx em relação ao SIT e ao AMC. Essas maiores melhoras no VO2máx para o treino intervalado com estímulos mais longos corroboram com os achados de Nybo e col (2010), em que o grupo HIIT com intervalos de ~2min melhorou o VO2máx quase duas vezes mais que o ACM depois de 12 semanas de intervenção, mesmo com o tempo de exercício menor que 1/3 do tempo de exercício do outro grupo, a amostra foi composta por homens saudáveis destreinados. Ciolac e col (2010), encontraram melhoras superiores em relação ao VO2máx para o grupo HIIT (15.8±6.3%) comparado ao ACM (8.0±6.1%) após submeterem mulheres saudáveis, com forte histórico familiar para hipertensão, a 16 semanas de treinamento. Em estudo com obesos submetidos a 12 semanas de treinamento aeróbio, o grupo HIIT que realizou o protocolo 4 tiros de 4 min a 85-95% da frequência cardíaca máx (FCmáx) intercalado com 3 min de descanso ativo, teve melhoras significativas no VO2máx (33%) em relação ao grupo ACM (16%) que realizou 47 min a 60-70% da FCmáx (Schjerve e col., 2008). Se tratando de doenças cardiovasculares, tem se observado uma relação inversa entre a intensidade do exercício e o risco de desenvolver doença arterial coronariana (DAC), independente das unidades metabólicas (METs) gastas durante a atividade (Tanasescu e col., 2002; Lee e col., 2003). Em um estudo do grupo de Tjonna Pacientes com síndrome metabólica, foram divididos de forma aleatória em um grupo HIIT que realizava 4 tiros de 4min a 90%VO2máx intercalado por 3min a 50% e um grupo ACM (47min FCmáx), os treinos foram realizados 3 vezes por semana, durante 16 semanas. Ao final do experimento, o grupo HIIT teve maior redução dos componentes da SM, comparado ao grupo ACM, (46 e 37%) respectivamente. Os valores de VO2máx foram 35% para o HIIT e 16% para o treino ACM (Tjønna e col., 2008). Warburton e col (2005) verificaram melhoras similares na potência aeróbia de indivíduos com doença cardiovascular submetidos a 16 semanas de treino HIIT e ACM, porém o grupo HIIT teve uma maior melhora em relação ao limiar anaeróbio e um maior aumento no tempo de exaustão. Já Rognmo e colabores (2004), em um estudo randomizado controlado, submeteram pacientes com doença arterial coronariana a 10 semanas de treinamento: um grupo realizava um protocolo de treino ACM (41min, 50-60% VO2máx), enquanto o outro realizava o protocolo 4 tiros de 4 minutos intercalado por 3min de descanso ativo. Ao final do experimento, ambos os grupos melhoraram o VO2máx de forma significativa em relação aos valores pré-teste, porém o grupo HIIT teve uma melhora significativamente maior (17,9%), em relação ao grupo ACM (7,9%). Posteriormente, pesquisadores do mesmo grupo verificaram melhoras superiores no VO2máx (46%) em pacientes com doença arterial coronariana pós infartados, submetidos a 12 semanas de HIIT, comparado ao grupo ACM (14%). Foi observado remodelamento do músculo cardíaco apenas para o grupo HIIT, com melhora de 35% da fração de ejeção. A melhora na função endotelial foi maior para o grupo HIIT, além da melhora da função mitocondrial ter sido observada apenas para este grupo (Wisløff e col., 2007). Freyssin e col também verificaram melhoras significativas do VO2máx para indivíduos pós infartados que realizavam protocolo de HIIT em comparação ao grupo ACM submetidos a 8 semanas de treinamento. Currie e col (2013) verificaram melhoras similares da condição cardiorrespiratória em pacientes com DAC, 19 e 24% para o grupo ACM e hitt respectivamente, após 12 semanas de intervenção, embora o grupo AMC tenha realizado o dobro do trabalho realizado pelo grupo HIIT. A melhora na função endotelial da artéria braquial foi verificada para ambos os grupos, não havendo diferença entre eles. Recentemente, pesquisadores estadunidenses distribuíram de forma randomizada pacientes que participavam da fase II de um programa de reabilitação cardíaca, em dois grupos de exercício: HIIT e AMC. Ao final do programa, o grupo HIIT obteve melhoras superiores em relação a condição cardiorrespiratória (HIIT: 3.6 ± 3.1 mL·kg⁻¹·min⁻¹, AMC: 1.7 ± 1.7 mL·kg⁻¹·min⁻¹). Segundo os autores, o protocolo de HIIT obteve sucesso ao ser integrado a um programa padrão de reabilitação cardíaca quando comparado ao exercício AMC (Keteyian e col., 2014). Segurança Outra questão relevante, em relação ao uso de protocolos de treinamento intenso na reabilitação de pacientes com doença cardiovascular é a segurança. Supostamente este tipo de treinamento aumentaria de forma aguda ou crônica, o risco de morte súbita e infarto em indivíduos predispostos. Em um estudo sobre o tema, Rognmo e colaboradores (2012), acompanharam 4846 pacientes envolvidos em programas de reabilitação cardíaca em 3 clínicas na Noruega, o período de observação foi de aproximadamente 7 anos, sendo computado 129.456 horas para o exercício ACM e 46.364 horas de exercício de alta intensidade. Após este período, foi reportado apenas 1 efeito adverso que resultou em morte para quem realizava exercício ACM e 2 efeitos adversos não fatais para o grupo de alta intensidade. Os autores concluem que ambos os tipos exercícios ofereceram um baixo risco para esta população. Conclusão Estudos indicam que se tratando de cardiopatas o treinamento intervalado de alta intensidade tem proporcionado melhoras no condicionamento cardiorrespiratório similares, ou até mesmo superiores, quando comparado a protocolos de exercício moderado contínuo. Outro ponto importante é que o HIIT se mostra mais eficiente em função do tempo, o que deve ser levando em consideração, já que a falta de tempo tem sido reportada como uma das maiores barreiras para a adesão a programas de reabilitação (Barbour e col., 2008). Levando em consideração que aumentos no VO2máx tem uma relação direta com índices de sobrevivência para esta população e o protocolo HIIT se mostra seguro e mais eficiente em função do tempo, concluímos que o HIIT deve ser considerado uma eficiente ferramenta na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e deve ser inserida em programas de reabilitação cardíaca. Referências Fonte: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=253
  10. Bom dia Primeira postagem mas já acompanho o fórum a muito tempo... Minha rotina é um pouco diferente das demais, pois a um tempo atrás juntei uma grana, saí do trabalho para focar em um concurso e portanto estudo a madrugada inteira.Atualmente moro no Rio de Janeiro. Estou no processo de emagrecimento tem 1 mês,realizando 2 hiits na semana e mais o treino.Acontece que eu estava tentando analisar a dieta e demais detalhes no olho e obviamente não gerou muitos resultados. Vocês verão,que de acordo com a conta, o deficit calórico estará um pouco alto, mas tem 1 mês que eu estava comendo quase a mesma coisa nela contida.Vou seguir essa semana de forma parecida(caso esteja ruim vou melhorar),na próxima vou acrescentar mais um hiit e manter por duas semanas, na próxima mais um e a cada semana ir diminuindo carboidrato na dieta. Treino tem 6 meses(mas estou visando a perca de peso tem 1 mês).Sempre fiz muitos exercícios em minha vida, desde novo...Cheguei nesse estado pois deu um no qual tive que parar,acabei engordando e chegando aos 93 kg. Segue abaixo meus dados: Altura: 1,80 cm Peso: 86,5 kg Bf: - Objetivo: perder gordura gordura e manter o maximo da MM.. Treino: ABC2x Aeróbico : Hiit 2x na semana. TMB = 2010... Gasto Calórico Diário = 3221 Segue anexo a foto da dieta... Obrigado pela atenção e aguardo conselhos.
  11. O que vocês pensam sobre aeróbico durante a fase de bulking? Já li vários artigos e tem muita controvérsia no assunto. Queria saber o que vocês pensam. To pensando em encaixar o hiit 1x por semana aos sábados ou aos domingos. To em bulking limpo c o objetivo de ganhar massa c o mínimo de gordura, e eu gosto de fazer aeróbicos. Queria aumentar minha capacidade respiratória e saber se tem algum benefício durante a fase de bulking em encaixar um aeróbico de alta intensidade? Meu treino atual é um abcab, e ficaria c aeróbico no sábado ou domingo.
  12. Treinamento intervalado de alta intensidade Minimize o tempo de treino ao mesmo tempo maximize seus resultados. Jay Bonaretti explica tudo sobre HIIT. Treinamento intervalado de alta intensidade é um grande aliado para a perda de gordura. Não se enganem sobre isso, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser um desafio, mas não deixe que a natureza do desafio que esta opção cardio proporciona intimidá-lo. Embora seja um desafio, HIIT também é extremamente gratificante em termos de resultados e de autossatisfação. Antes de iniciar um programa de alta intensidade, é importante para garantir que você está clinicamente apto a fazê-lo. Aqui estão algumas dicas práticas para começar: 1. Ajuste-se para ajustar seu nível de condicionamento físico Se você está atualmente "parado', então realizar um treino com uma alta intensidade logo de cara não é a melhor idéia. Em vez disso, você precisa dar algum tempo para o seu corpo para se adaptar gradualmente ao aumento das demandas físicas no seu corpo. Você pode começar com 30 segundos com intensidade de moderada a alta, seguido para um período de recuperação de 2 minutos. Como sua aptidão ir melhorando (isso acontece muito rapidamente), deve aumentar o nível de intensidade dos picos, e diminuir a intensidade dos períodos de recuperação. Se você já está relativamente em forma, você pode considerar a realização de picos de alta intensidade a um tempo equivalente a seus períodos de recuperação. Certifique-se de ir aumentando seus picos e nunca, nunca no mesmo ritmo. Trate cada corrida como a última! 2. Mantenha o treino curto Certifique-se de que a sua sessão HIIT não seja longa. Uma duração ideal é de 15 a 20 minutos. Se você está treinando por muito tempo, o nível de intensidade do exercício vai diminuir e, com ele, a eficácia do cardio vai cair. 3. Escolher a sua máquina HIIT pode ser realizada em qualquer máquina, realmente, como o objetivo final é o de elevar a sua frequência cardíaca para níveis mais próximos do máximo. De um modo geral, é aconselhável para evitar qualquer coisa que requer equilíbrio e coordenação (como a esteira), como é fácil cair quando você está treinando em alta intensidade. A bicicleta, entre outros como a corrida ao ar livre, são plataformas HIIT eficazes. 4. É precioso motivação O esforço físico de lado, HIIT é psicologicamente difícil, então você precisa de ajuda para obter uma sessão excepcional. Tente usar alguma música para você ficar acelerado e animado. Se você tem um parceiro de treino, tente correr um ao lado do outro como incentivo para empurrar-se. Além disso, tente definir objetivos de distância e sempre ter por objetivo estabelecer uma meta. 5. Nutrição Alimentação correta desempenha um papel vital no reforço da sua intensidade e recuperação de treino. Para melhores resultados, certifique-se de que você esta consumindo alimentos que contenham alguns hidratos de carbono de qualidade antes de sua formação. Exercitar em uma alta intensidade com o estômago vazio não só irá incentivar a perda de músculo, ele vai diminuir a intensidade do seu treino e de fato minimizar, e não maximizar a queima de gordura. Após o treino HIIT, consumir um shake de proteína de qualidade, que irá fornecer ao seu corpo nutrientes essenciais para facilitar a recuperação e ajudá-lo a se recuperar para a sua próxima sessão de treinamento. 6. Treinamento de Força Ele pode ser muito benéfico para incorporar um regime de treinamento de força para complementar seu treino HIIT. Melhorar a sua força irá aumentar a sua capacidade de maximizar a produção durante os períodos de pico. Traduzido por Maurício Costa.
  13. Comecei um cutting agora e queria saber se é a mesma coisa fazer 20 minutos de esteira ou de bike dependendo da intensidade. E também, como se faz HIIT na bike? Parando de pedalar depois de uma alta intensidade ou diminuindo o ritmo? PS: Sei que é ergométrica mas não da pra mudar mais ;-;
  14. Depois de 1 ano que sai do sedentarismo e comecei um cutting, de 107 kg e 34% de BF para para 75kg e 14,5% de BF, finalmente acho que está na hora de começar um bulking. O problema é que nos últimos meses eu me viciei em aeróbicos, faço HIIT de 5 a 6 vezes por semana, de manhã e treino no final da tarde ou faço o HIIT depois do treino. Não existe a menor possibilidade de eu abandonar os aeróbicos no bulking, simplesmente não consigo. Queria saber realmente, o qual prejudicial isso realmente vai ser para ganho de massa magra mesmo mantendo superávit calórico diário. E sobre a forma de aeróbico no Bulking, dá para manter 5 vezes por semana, melhor reduzir para 3 (menos que isso sem chance)? Melhor fazer HIIT por pouco tempo, AEJ, ou baixa intensidade alimentado? Imagino que se eu manter essa estrutura de aeróbico de manhã e musculação no final da tarde seja mais eficiente do que o aeróbico pós treino se quero ganhar MM.
  15. Bom, tomei hoje meu primeiro mL de clembuterol da LAVIZOO, com 280mg cafeína. Vou fazer o ciclo 111 222 333 444 555 de 15 dias on 15 off. Li muito a respeito pra poder começar, então até agora em mim só deu uma leve tremedeira. Mas eu me tremo só com a cafeína mesmo, meus receptores tem um carinho enorme por cafeína. Sou muito magrinha, mas tenho uma gordura acumulada na barriga. Entao, minha dieta tá assim: Faço 6 refeiçoes 1- sem carbo só proteina 2 a 5- é tipo um cardapio. tem macarrao integral 50 g, batata doce 75g e aveia 30 g (e eu como oq tiver mais facil na hora kkk) 6 - sem carbo só proteina e whey pós treino Fazendo HIIT meio dia 20min e treino a noite. As proteínas eu mantive as que tava na outra dieta (frango peixe e carne 100g / omelete 4 ovos (4 claras e 1 gema) Gostaria de saber a opinião de vocês sobre a dieta principalmente. e o que mais voces acharem que tá errado ai. Tenho 1,63m e 53 Kg. tai as fotos. Nao sei meu bf, nem tenho quem faça por enquanto, desculpem. Tem muita retenção de liquido tb kkk mas estou de tpm então nao posso fazer nada.
  16. Entao , estou em bulking no momento, usando hormônios (Enan+Bold+Tren). - Tren vai entrar semana que vem . Notei um aumento na massa magra mas também ganhei bastante gordura na minha opniao. Se eu continuar no ritmo que estou vou acabar virando um obeso... Ja diminui os carbos na dieta . Dai vem a questao : Se eu adicionar HIIT 3 vezes por semana depois dos treinos de musculaçao isso vai prejudicar meus ganhos ? Como estou usando hormonios isso é anti-catabolico certo ? Ou seja se ajustar a dieta e fazer aerobicos moderados com foco na perda de fat isso vai me ajudar a secar um pouco sem catabolizar ? Espero a ajuda de todos Pra quem quiser dar uma olhada , relato do meu ciclo - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160503-ciclo-bold-enan-turinabol/
  17. Gostaria de saber se alguém faz HIIT corrida (mais info aqui: http://www.malhandocerto.com/musculacao/aerobico-hiit/) em esteiras ergométricas domésticas, pois a minha infelizmente é bem básica, vai até no máx. 8,4 Km/h e tento, na medida do possível, intensificar quase que pulando para tornar um HIIT efetivo.
  18. eae pessoal,tudo bom? seguinte,ja treino ha um tempinho(1 ano),nesse 1 ano de treino mudei muito meu corpo,era um magrelo.Ja cresci razoavelmente bem nesse periodo, mas infelizmente meu percentual de gordura aumentou até que bastante(acho que estou com uns 15%,antes tinha 8),queria perder gordura e achei o treino HIIT.Não entendi direito o treino HIIT,eu ja pesquisei e tudo mais e eu entendi a intençao deste treino,que é a perda de gordura,aumento da testosterona,etc...o que eu não entendi direito é a divisão.Por exemplo sei que devo fazer aerobico de baixa e alta intensidade,mas como fica o treino com pesos?eu ja vi varios videos motivacionais de caras virando pneus de caminhao,correndo com paraquedas amarrado,etc...Isto seria HIIT?só pra deixar bem claro que pesquisei,inclusive ate achei um topico exclusivo do HIIT mas mesmo assim nao entendi direito como fica o treino com pesos junto com o HIIT
  19. Boa Tarde Pessoal, Tem +/- 1 ano e meio que treino sem parar, quando comecei estava com 110kg com pouquíssima massa magra, ou seja, um belo obeso. Depois de 6 meses treinando com intensidade, focando na queima de gordura, com reeducação alimentar e muuuuita dedicação, cheguei aos 90kg. Daí comecei a focar em hipertrofia, comecei a suplementar( O Básico: Whey, Crea, BCAA e Albumina), e enriquecer a dieta de proteína e pouca gordura. Endomorfo predominante, ganhei muuuuuuuuuuita massa magra e perdi pouca gordura kkkkkkk Nas últimas semanas ando meio desmotivado a continuar treinando, visto que está difícil perder gordura e ganhar massa magra. Andei pensando em dar uma pausa de 1 a 2 meses da academia (até para juntar uma verba para comprar uns suplementos bons), penso em, nesse tempo, mandar um bom termo, e fazer Aeróbicos diários pela manhã. Ter/Qui/Sab - Pelo menos uma hora de ciclismo. Seg/Qua/Sex - HIIT e Treinamento Caseiro (Barra Fixa, Paralelas, Flexões de Braço Abertas e Fechadas, Abdominais, etc...) Dom - Trilha de Bike Suplementação com Termo, BCAA´s e Multivitamínico, Além de uma boa dieta. Dessa forma acho que irei perder uma boa parcela de gordura e "descansar" minha musculatura para voltar com gás. Opiniões?
  20. Olá a todos! Sou nova por aqui, e nova no mundo da musculação em si, na verdade. Estou há três meses em dieta low-carb (atkins) e tive ótimos resultados, perdendo 10kg, diminuindo drasticamente meu nível corporal e melhorando meu pique e meu humor. Melhorou tanto, que até comecei a ter vontade de entrar em uma academia e começar a moldar meu corpo do jeito que eu quero! XD Tenho 1,58m de altura, e estava pesando 70kg, agora 60kg, mas ainda estou bem fora daquilo que eu quero. Perdi muita massa magra com dietas low-fat mal conduzidas por nutricionistas viciados nelas e e em reeducação alimentar, que me deixavam tão desanimada que parei com o único exercício que me restava que eram as aulas de wushu moderno e kung fu, cinco vezes por semana. Tinha um corpo legal, dançava para competir desde os cinco anos, pesava 65kg, mas meu percentual de gordura era inferior a 10%, sem esforço com dietas afins. Por uma série de fatores, fui abandonando esporte por esporte por falta de tempo, e então, ganhei peso~ Tentei essa dietas com nutricionistas, e só fui afundando, e em um ano estava irreconhecível. Eis que agora, com o humor melhor e meu corpo voltando aos eixos, quero voltar a moldar ele. Tenho uma larga experiência com exercícios, mas sempre tive uma capacidade cardio respiratória bem baixa e nunca fiz exercícios para moldar o corpo, apenas para competir e me divertir (não que eu não vá voltar a me divertir, mas não é como se eu fosse ganhar uma medalha por ter o melhor desempenho... rsrs). Enfim, por ter pouca ou nenhuma experiência, vou experimentar iniciar um programa de musculação com HIIT, exercícios intervalados de alta intensidade, e tenho dúvidas quanto a qual suplemento tomar por conta da dieta. Mantenho uma base de 20~30g de carbs por dia, ingeridos na forma de laticínios high-fat (que têm pouco carboidrato, mas têm), algumas frutas e nozes (eventualmente) e cacau em pó (único vício que não consegui largar :x ), de forma que um suplemento com níveis considerados baixos para quem ingere cerca de 200g de carbs por dia (ou mais), arrebentaria totalmente com minha dieta. Se puderem colocar links de sites, com os produtos, seria de grande ajuda também! Agradeço desde já! :3
  21. Fiz o treino numa planilha, mas vou tentar organizar aqui. Tenho apenas 4 meses de academia e já fiz grandes mudanças no meu corpo e na minha rotina. Por isso pretendo dar o "segundo passo". Adianto desde já que NÃO consigo executar todo o treino com a intensidade desejada e no tempo desejado. Por isso o treino já é por si uma boa meta. MODELO DE TREINO AB Composição: A = Alto volume "HIGH" - Alta intensidade (treino de no máximo 60 minutos). "Membros Superiores". B = Baixo volume "LOW" - Alta intensidade (treino de no máximo 50 minutos). "Membros Inferiores". Subdivisão: A1 segunda feira, A2 quinta feira, B1 terça feira, B2 sexta feira. Objetivo: Aptidão "cárdio-neuromuscular" e composição corporal (massa gorda x magra). Ênfase: a) Frequência/intensidade com HIIT e ganhos de aptidão (força/resistência) e hipertrofia, periodizado em volumoso e não-volumoso. b ) Evitar realizar exercícios isoladores, exceto para os estritamente necessários. d) Descrição 3x10: ou até a fadigar. Descrição 5x5: força e ênfase excêntrica. e) Metas (futuro): esportes - luta e escalada. TREINO A1 - Segunda feira: Membros superiores/ombro/peito/costas/dorsal Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Barra Fixa peso livre). b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. BARRA FIXA / PARALELA (super-set) 5x5. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1. Barra Fixa e Paralela: super-set de no mínimo cinco (5) séries, repetições até fadigar (com ênfase excêntrica). Pegadas: aberta, fechada, por trás, pronada e supinada. Paralelas com alternância de pegadas dos cotovelos abertos e fechados, mergulho, tronco ereto e semi-ereto, flexão e semi-flexão dos cotovelos. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Bíceps, antebraço a) 10 min. ROSCA INVERTIDA (3x10 + drop-set) / ROSCA DIRETA + FLEXÃO DO ANTEBRAÇO 3x10 ou até fadigar (bi-set, variações: Rosca Martelo, Scott, Rosca Alternada). b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1 Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Costas e ombro a) 10 min. PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO/ REMADA BAIXA (variação: REMADA ARTICULADA ou REMADA CURVADA) 3x10 ou até fadigar. Série 5 (Tempo acumulado: 60 min.) Costas e ombro a) 10 min. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES (variação: DESENVOLVIMENTO CUBANO COM HALTERES) REMADA CAVALINHO 3x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 60 minutos (exceto alongamento + aquecimento). TREINO B1 - Terça feira: Membros inferiores/quadril/abdome Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Agachamentos dinâmicos peso livre) b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. AGACHAMENTO A FUNDO. 5x5 b ) 10 min. LEVANTAMENTO TERRA/ ROMENO E STIFF. 5x5 Agachamento e Terra: executar em seguida com 50% do peso, sem outras exigências. Agachamento a fundo padrão e terra com variações (romeno/Stiff). Opção de transferir o Terra para o final do treino com abdominais e enfatizar a intensidade do agachamento (e também do terra). Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Coxa e Perna a) 10 min. LEG PRESS 45º / EXTENSÃO PANTURRILHA SENTADO. 3x10 ou até fadigar. b ) 10 min. LEG PRESS RETO 180º / PANTURRILHA NO LEG PRESS RETO 180º (bi-set) 5x10 para cada ou até fadigar. Pós-exaustão: Leg Press reto com 50% do peso: extensão limitada, variando as angulações e alternando com panturrilhas sem descanso até a fadigar. Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Abdome a) 10 min. ABDOMINAIS/ QUADRIL (tri-set) 5x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 50 minutos (exceto alongamento + aquecimento). - Quarta feira: Sem treino. Descanso. TREINO A2 - Quinta feira: Membros superiores/ombro/peito/costas/dorsal Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Barra Fixa peso livre). b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. BARRA FIXA / PARALELA (super-set) 5x5. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1. Barra Fixa e Paralela: super-set de no mínimo cinco (5) séries, repetições até fadigar (com ênfase excêntrica), em várias pegadas: aberta, fechada, por trás, pronada e supinada. Paralelas com alternância de pegadas dos cotovelos abertos e fechados, mergulho, tronco semi-ereto e semi-flexão dos cotovelos. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Peito a) 10 min. SUPINO INCLINADO COM HALTERES (variação: RETO, CHEST PRESS); CRUCIFIXO OU VOADOR (reto, inclinado ou Pack Deck) 3x10 para cada ou até fadigar. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1 Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Costas e Ombro a) 10 min. REMADA ALTA COM HALTERES (Variação: ELEVAÇÃO LATERAL) 3x10 ou até fadigar. Série 5 (Tempo acumulado: 60 min.) Ombro (trapézio) e Peito a) 10 min. PULLOVER / (Variação: ENCOLHIMENTO COM HALTERES) 3x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 60 minutos (exceto alongamento + aquecimento). TREINO B2 - Sexta feira: Membros inferiores/quadril/abdome Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Agachamentos dinâmico peso livre) b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. AGACHAMENTO A FUNDO 5x5. b ) 10 min. LEVANTAMENTO TERRA /ROMENO E STIFF 5x5. Agachamento e Terra: executar em seguida com 50% do peso, sem outras exigências. Agachamento a fundo padrão e terra com variações (romeno/Stiff). Opção de transferir o Terra para o final do treino com abdominais e enfatizar a intensidade do agachamento. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Adutor, abdutor, extensor, isquiotibiais, pernas, quadril a) 10 min. EXTENSÃO DE PANTURRILHA NA MÁQUINA EM PÉ 5x10 ou até fadigar. b ) 10 min. ABDUTOR / ADUTOR / EXTENSÃO DE PERNA / FLEXÃO DE PERNA (Opção/substituição: Leg Press 45º, 90º ou Reto com exaustão das panturrilhas) 3x10 para cada ou até fadigar. Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Abdome a) 10 min. ABDOMINAIS/ QUADRIL (tri-set) 5x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 50 minutos (exceto alongamento + aquecimento). - Sábado e Domingo: Opcional. Livre. a) Aeróbicos ou qualquer esporte 50~60 min. (disposição, à vontade - HIIT ou não). b ) Exercício livre no parque ou não (barra, paralela, flexão, abdominais, etc).
  22. Bom pessoal, depois de muitas tentativas falhas de emagrecer, tô eu aqui tentando de novo... Pois se eu parar, não vou a lugar nenhum né... Medidas Idade: 16 anos Altura: 1,82 m Peso: 90 kg Peito: 104 cm Cintura: 100 cm Braço Esq: Braço Dir: Coxa Esq: Coxa Dir: Panturrilha Esq: 46 cm Panturrilha Dir: 46 cm Treino Estou praticando o protocolo HIIT. - 18 min / Esteira - 2 min Baixa Intensidade - 1 min Alta Intensidade - 15 min / Elíptico - 1:30 min Baixa Intensidade - 30 seg Alta Intensidade - 15 min / Bicicleta - 1:30 min Baixa Intensidade - 30 seg Alta Intensidade - Abdominais: 3x por semana Dieta www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NTQwNTc= Macros: 1829 Calorias / 160gr Proteínas / 100gr Carboidratos / 90gr de Gorduras Obs: Tomo 300 ml de suco de 1 limão com stevia todas as manhas em jejum
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