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Então pessoal, resolvi fazer meu primeiro diário... Saí da vida sedentária tem pouco tempo. Em dezembro de 2013 me dei conta que estava engordando muito: 1,82m e 94,5kg - muita gordura (BF 22) e pouca MM - não gostei do que via no espelho... Cheguei a comprar calças 48!!! https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvVzg2bklEaF9UWEk/view?usp=sharing Ae, aquela velha história: vou para a academia "malhar"... Então comecei a tomar gosto pela coisa! De lá para cá consegui mudar um pouco, mas quero MAIS. Daí a gente deixa de "malhar" e descobre que precisa "treinar", né? https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvX1hqaTV0Ty0wT3M/view?usp=sharing Mas, apesar da idade, sou um iniciante e peço a compreensão da galera aqui. Estou aqui para dividir, colaborar e aprender com vocês. Foto em 09/04/2015: https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvQU5Qc1BUSW1lUjg/view?usp=sharing Dados? Idade: 46 anos Altura: 1,81m Peso Atual: 80,0kg BF: 17% Este aí em baixo é o primeiro treino que tento montar por conta própria e gostaria dos comentários de vcs: A ideia é fazer A-B - descanso (quarta) - A-B - Descanso (sab/dom) VEJA TREINO ATUALIZADO NA PÁGINA 2 Atualização em 09/09/15 - Treino FB a partir da página 15 Academia às 19:30hs VOU DEIXAR AQUI TAMBÉM O LINK PARA BAIXAREM A PLANILHA DE DIETAS MELHORADA POR MIM: É minha maneira de oferecer algo que sei em troca do auxílio de vcs no fórum... A lista de alimentos foi adaptada da tabela TACO e pode ser ampliada pelo usuário. PRONTO GALERA!!!! PODE BAIXAR A PLANILHA CLICANDO AQUI! (versão Excel 2013) OU CLIQUE AQUI PARA BAIXAR EM VERSÃO EXCEL 2003

Então seus marombeiros, todo mundo sabe que nessa fase de pandemia aí ta foda, pra mlhar pra fazer a porra toda velho... enfim, minha pergunta seria o seguinte, eu to conseguindo fazer meus exercícios de boa, ta dando pumpzinho, tals, só que no pós treino na academia, eu sempre fazia, 15/20/30/40 min de cárdio, pela saúde né, amo fazer cárdio... Agora na pandemia, eu tenho feito hiit( método tabata ), sinto a mesma felicidade ( liberação de endorfina ) como se fosse dps do cárdio, mas a minha pergunta é o seguinte... para o cardio e o gasto calórico, equivale a mesma coisa do que eu fazer um cardio na esteira, por exemplo eu tenho feito um tabata com burpee, na primeira semana fiz uma sessão apenas, agora to fazendo 2 sessões...

Bom dia galera, sou novo no fórum, mas já pesquiso minhas dúvidas no google e venho aqui. Tenho 1.74, 73 kg, 20% bf (aparente e pelo cálculo do gorgonoid, não tenho como ir em acad ou nutricionista, então tudo eu faço em casa mesmo) Sei que o importante é gastar mais caloria do que consome (TMB), abaixei o consumo de calorias (estou no olhometro, não faço ideia de quantas gramas estou comendo realmente, só como menos e marco um pouco mais do que eu como no MyFitnessPal para não ter erro, mas vou comprar uma balança, pra saber exatamente o que eu como, mesmo com a desaprovação dos meus pais) e estou tentando fazer um aeróbico e hiit todo dia Como gosto de anotar no MyFitnessPal, quero saber quanto realmente estou gastando em um aeróbico e se um HIIT que faço realmente gasta aquilo que promete (pois gasto calórico depende de alguns fatores, e no vídeo só dão o número) 1. Andar por 3 km/h com meu peso e altura gastam 200 kcal por hora? 2. Esse HIIT https://youtu.be/VYMDwYrxyxw gasta realmente 250 kcal? Estou marcando 200 por duvidar um pouco, mas me sinto um pouco ofegante depois de fazer. 3. Tenho uma esteira mecânica aqui, e como ela não tem um visor, não sei quantos km andei ou quantos kcal perdi, será que um smartwatch barato poderia me auxiliar nisso ou eles só funcionam em campo aberto? Bom, é isso, valeu galera.

Treino A: Agachamento 4X6-8 Cadeira Flexora 4X6-8 Leg Press 3X10-12/ Mesa Flexora 3X10-12 Panturrilha em pé 4X6-8 Panturrilha sentado 4x6-8 Elevação de perna em paralelas Treino B: Supino 3-4X6-8 Remada Curvada 3-4X6-8 Supino Inclinado/Militar 3X10-12 Puxada vertical pronada 3X10-12 Elevação Lateral 2X12-15 Pulley tríceps 2X12-15 Rosca direta/rosca Hammer2X12-15 Hiit depois de todos os treinos, 30 seg de corrida em alta intensidade, 60 seg em baixa intensidade, com 10 "tiros". Aej 5x na semana. Treino a uns 4 meses, porem com aqueles treinos genéricos passado pelo instrutor da academia, então procurando por conta própria achei esse treino montado pelo Lyle Mcdonald, gostaria de saber se o treino combinado com o cárdio ira cair bem em um cutting.

venho nos ultimos meses buscando diferentes tipos de treino e deitas para definição muscular, a dieta ja defini bem qual será... ja o treino vi o video do renato cariani e decidi optar por uma divisão de treino entre tensional , metabolico e o cardio hiit ... sei que o treino metabolico deve ser realizado com dois dias de intervalo e o hiit de 2 a 3 vezes realizado na semana... porem estou com duvida se insiro o hiit pós treino tensional ou pós treino metabolico , poderiam me ajudar em qual devo optar para melhores resultados?

Como começar "Nós oferecemos dois caminhos para alguém iniciante nos métodos do Crossfit: Treinar sozinho, ou Ir a uma academia Crossfit Para a pessoa que empenhada em seguir o Crossfit sem a orientação de um treinador certificado Crossfit, nós recomendamos três abordagens distintas, dependendo da sua experiência com treinos e das facilidades disponíveis: 1) Se você tem uma ampla familiariade com o básico dos exercícios utilizados no Crossfit, comece com o WOD (treino do dia). Se você já fez conhece/tem experiência com levantamentos olímpicos, levantamentos de potência e exercícios de ginástica, pode começar agora mesmo. Se você desconhece um exercício, utilize os vídeos da página de exercícios para inteirar-se dele. Esta opção é para aqueles atletas que possuem grande experiência em exercícios de força e condicionamento - comece imediatamente. 2) Se você não estiver familiarizado com alguns ou a maioria dos exercícios, nós recomendados que você siga o WOD e substitua os exercícios para os quais você não tem o equipamento ou habilidade necessários, e então crie um planejamento para obter essas habilidades ou equipamentos necessários para fazer o WOD da forma original.Nós estamos desenvolvimento uma Lista de Substitutos no FAQ para substituir exercícios para os quais você não tenha habilidade ou equipamento necessários. 3) Se você desconhece a maioria dos exercícios, recomendamos que você comece a aprender os movimentos por um mês ou dois até que você consiga realizá-los (ou o exercício principal ou o substituto). Esta é uma boa forma de começar para alguém com pouca ou nenhuma experiência com treino com pesos e exercícios de ginástica. Nós somos um "programa minimalista" e isto se reflete pela funcionalidade e número limitado dos nossos exercícios, e da simplicidade de equipamentos que utilizamos, comparando com a maioria das academias. Um conjunto de pesos olímpico e um lugar para fazer pull-ups e mergulho é essencial para fazer Crossfit. Anéis de ginástica e paraletes, caixas pliométricas, bolas medicinais, halteres, kettlebells, corda para subir, aparelhos de remada e um aparelho glute-ham irão equipar a sua garagem com mais do que o suficiente para seguir um WOD da melhor maneira possível. (Veja o artigo do Crossfit Journal "Academia de Garagem" (CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym") para informações sobre como montar uma academia com tudo o que você precisa na sua garagem. De qualquer forma, é fundamental entender que os treinos de Crossfit são extremamente desgastantes e irão demandar o máximo das capacidades até mesmo dos melhores atletas a nível mundial. Entenda que você deve começar com cuidado, primeiramente pensando em completar os WODs confortavelmente e consistentemente antes de se "atirar" 100% neles. Os melhores resultados ocorrem para as pessoas que progridem aos pocuos nos WODs ao reduzir carga, repetições e séries recomendadas, sem se aventurar a obter resultados impressionantes por pelo menos um mês. Nós aconselhamentos que você estabeleça consistência nos WODs antes de maximizar a intensidade. Traduzido pelo moderador mpcosta82 Texto original http://www.crossfit.com/cf-info/start-how.html =============================================================================================================== WODs Achei isso aqui num tópico sobre CF com peso corporal e resolvi postar aqui, galera que quiser uma alternativa aos aeróbicos tradicionais e também estiver afim de melhorar o VO2, resistência ao lactato, condicionamento em geral, ou quem gostar de uns treinos diferentes pode ser de algum uso. Todos os WODs na lista requerem pouco ou nenhum equipamento. E o que talvez vocês precisem para alguns é uma corda para pular, barra fixa, paralelas ou argolas, caixas ou degraus de uma escada. Então sem desculpa para não fazer. Instruções: Rounds = séries ou sets Sem descanso entre os exercícios e entre os rounds, a menos que esteja escrito que deve ter descanso, do contrário e para ser feito o mais rápido o possível exercício após exercício e round após round, se possível sempre cronometrando o tempo para futuras comparações. WOD= Workout Of Day (treino do dia) Cada negrito é um WOD separado, você escolhe um para ser seu treino. Easy 15 rounds for max reps: Pull­ups, 30 seconds on / 30 seconds off 2 rounds for time of: 35 squats 35 knees to elbows 35 squats 35 Sit­ups 35 Lunges 35 squats 2 Rounds: Max Pushups 2:00 Max Situps 2:00 Max double unders 2:00 Max squats 2:00 Three rounds for time of: 50 Squats 30 Pull­ups 40 Push­ups 50 Squats 4 rounds for time: 50 walking lunges 50 squats Run 400m 20 pieces of Angie 20 rounds: 5 pullups 5 pushups 5 situps 5 squats 50 burpees Jump 12” above max reach each one. 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Skips 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time: Pull­ups Pushups Burpees Body weight Fran 21-15-9 reps of: Pullups Burpees Five rounds for time of: 10 dips 15 Pull­ups 20 Double Unders 30 Slalom Jumps Fifties 25 Pullups 50 Sit­ups 50 Double­unders 50 Sit­ups Run 1 mile 25 pullups (chest to bar) 50 pushups Fractured Runny Angie Run 400 meters 25 Pull­ups 25 Push­ups 25 Sit­ups 25 Squats Walking Lunge, 50 steps 50 Sit­ups 50 Burpees 50 Sit­ups GI Easy 100 Burpees for time Four rounds for time of: 25 Lunges 50 Squats For time: 100 squats 25 Sit­ups 100 squats 25 situps 100 squats 25 Knees to elbows 100 squats Rubely 5 Rounds for time: Run 100meters 10 Burpees 20 Squats 30 Sit ups 40 Normal Skips Three rounds for time of: 100 squats 50 box jumps For time: 100 squats 60 Box Jumps 30 pull­ups Four rounds for time of: Run 400 ms 50 Squats GI Jane 100 burpee­pullups for time Griff Run 800m Run 400m backward Run 800m Run 400m backward Nicole As many rounds as possible in 20 minutes Run 400m Max rep pullups Note number of pullups each round. Repeat for 15 minutes: 20 seconds of pullups 20 seconds of situps 20 seconds of squats Run 5k for time, but every 5:00 do 50 pushups and 50 squats. Seven rounds for time of: 35 squats 25 push­ups 15 pull­ups Ten rounds for time of: 12 Burpees 12 Pull­ups Intermediate 7 rounds for time of: 10 One legged squats, alternating 12 Ring dips 15 Pull­ups 100 bodyblasters (burpee­pullups­knees­to­elbows) 120 120 pullups and 120 dips for time 150 150 burpees for time 3 rounds for time of: Run 800m 50 Pull­ups Angie 100 Pull­ups 100 Push­ups 100 Sit­ups 100 Squats Annie 50-40-30-20-10 reps Double­unders Sit­ups Balboa 4 rounds for time of: 100 Jump Ropes Run 400 meters 10 Bodyblasters (burpee­pullup­knees­to­elbows) Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 Pull­ups 50 Push­ups 75 Squats Cindy As many rounds as possible in 20 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Cindy Max As many rounds as possible in 20 minutes 15 pullups 30 pushups 45 squats Death by Pullups With a continuously running clock do one pull­up the first minute, two pull­ups the second minute, three pull­ups the third minute… continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. Deck of Cards – Original Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Pushups Diamonds ­ Pullups Spades ­ Situps Clubs ­ Squats Jokers ­ Run 1 mile Deck of Cards – Core Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Burpees Diamonds ­ Mountain Climbers (4­ct) Spades ­ Flutterkicks (4­ct) Clubs ­ Situps Jokers ­ Run 400m For time: 100 squats 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 100 lunges For time: 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 50 Sit­ups For time: 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips For total time: Run 10 minutes max effort 200 squats Run 10 minutes max effort Playing with Pushups Run 100m 20 Push­ups 5 Burpees 15 Clap Push­ups 5 Burpess 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 15 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 10 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Mile Skip Run 1 mile 40 Double Unders Run 1 mile 30 Double Unders Run 1 mile 20 Double Unders Tabata Something Else Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull­ups, the second 8 are push­ups, the third 8 intervals are sit ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises. Difficult Barbara 20 Pull­ups 30 Push­ups 40 Sit­ups 50 Squats (Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round.) Chelsea Each min on the minute for 30 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 handstand push­ups 50 One legged squats, alternating 75 Pull­ups 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Ring Dips For time: 100 Squats 40 Pull­ups 80 Squats 32 Pull­ups 60 Squats 24 Pull­ups 40 Squats 16 Pull­ups 20 Squats 8 Pull­ups For time: 50 Squats 50 pull­ups 50 steps Walking Lunge 50 Knees to elbows 5 Handstand push­ups 50 situps 5 Handstand push­ups 50 squats 50 pull­ups Jason 100 Squats 5 Muscle­ups 75 Squats 10 Muscle­ups 50 Squats 15 Muscle­ups 25 Squats 20 Muscle­ups JT 21-15-9 reps, for time: Handstand push­ups Ring dips Push­up Mary As many rounds as possible in 20 minutes 5 Handstand push­ups 10 1­legged squats 15 Pull­ups Murph Run 1 mile 100 pullups 200 pushups 300 squats Run 1 mile Murph Tribute Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile Running with Angie 100 pullups Run 1 mile 100 pushups Run 1 mile 100 situps Run 1 mile 100 squats Run 1 mile Ryan 5 rounds for time: 7 muscle­ups 21 burpees Each burpee 12” above max reach Handstands With a continuously running clock do one Handstand push­up the first minute, two pull­ups the second minute, three Handstand push­ups the third minute and four pull­ups the fourth minute continuing in this pattern as long as you are able. If your pace falls behind the count, continue to alternate exercises while recording reps for a total of twenty minutes. Ringdips With a continuously running clock do one Ring dip the first minute, two Ring dip the second minute, three Ring dip the third minute…continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. http://www.learncrossfit.com/?page_id=98 Vou postar isso aqui para melhor visualização e depois mover para área de treino funcional.

Eai galera, qual o melhor cardio pra fazer pós treino com o objetivo de queimar gordura? Tem uma grande diferença entre fazer na bike ou esteira?

Galera, me recorreu a seguinte duvida: posso realizar um hiit (por volta das 20h) tendo treinado pela manhã (7h) utilizando o mesmo grupo muscular, p. e. realizar apoios e triceps no banco no hiit tendo trabalho estes musculos na hipertrofia pela manhã? Quero baixar meu BF que está em 19% sem abrir mão do amado treino de hipertrofia

Galera estou em cutting para abaixar o bf um pouco e mantendo um déficit calórico de 500kcal por dia. Quero incorporar hiit para melhorar meu condicionamento no geral (tô ficando meio sedentário), devo aumentar minhas calorias nos dias de hiit para não perder peso muito rápido e correr risco de perder massa magra junto? Ou é melhor comer menos no dia de hiit e aumentar as calorias no dia de treino de força para balancear as calorias semanais? Outra questão que tenho é, vamos supor que eu esteja em um dia de descanso mas resolva ir jogar bola, devo comer de volta as calorias que gastei?

Olá, O objetivo deste diário é: relatar a rotina de treino e dieta com o objetivo inicial de reduzir o peso de 85kg para 76kg e adaptar o corpo para o treinamento de força/hipertrofia. Em 2014 adquiri o melhor físico da minha vida, na época seguia uma dieta baseada na contagem de macros, pesando tudo, déficit de calorias baixava de peso, superávit ganhava peso, um reloginho, nessa mesma época, havia largado aqueles treinos básicos de academia e começado graças ao fórum com treinos de força e levantamentos olímpicos, a realidade confirmava a teoria J Hoje, 4 anos parado, tomando cerveja todo dia e sem atividade física cheguei à pior forma da minha vida, em nov/2017 pesei 90kg, foi o break point, fiz uma dieta com -700cal e em três semanas perdi 5kg mas interrompi devido a férias e recesso de fim de ano, impossível seguir um dieta restritiva e aqui estou eu; agora vai! Decidi por começar com uma dieta cetogênica hipocalórica (devido nos exame de sangue eu estar com os lipídeos e glicemia no limite. Quero baixar esses parâmetros) e treinado 5x5 intercalado com Hiit (Gosto da filosofia do 5/3/1). Nos próximos post publicarei fotos dos pratos assim como a home gym, a evolução dos treinos e as medidas iniciais. Vamos com tudo! Dieta Dados Fotos

Primeiro eu vi um vídeo sobre HIIT no canal Autoridade Fitness; era a parte teórica. Depois, procurei vídeos que ensinassem a parte prática. Daí eu encontrei vários vídeos de um canal q sempre vejo, e, que, portanto, tenho o mínimo de confiança. Esse canal é o do Sérgio Bertoluci. Porém, vendo os exercícios do Bertoluci, fiquei com uma super-dúvida: Na parte teórica, falou-se q a pessoa tem q intercalar exercícios intensos cm exercícios de baixa intensidade. A parte de baixa intensidade "seria p descansar". Tá, ok! Porém, nos vídeos ensinando a prática, o Sérgio faz alguns segundos de exercício intenso e alguns segundos de descanso em completo repouso. Ou seja: esse descanso é totalmente em repouso, parado, e não com exercício de baixa intensidade -- q seria o correto . Pergunta: Os exercícios do Sérgio estão errados, já q o descanso tem q ser com exercícios de baixa intensidade, e não em completo repouso??? Exe.: a parte teórica diz q vc tem q correr em alta velocidade e, na hr do descanso, correr em baixa velocidade. Esse, sim, já seria um HIIT.

Então... Achei esse treino eu um site de um gringo que acompanho a um tempo ele da muitas dicas boas. Gostaria de feedback se seria um treino adequado a minha situação. Tenho 20 anos, 175cm, 64kg(~13% gordura) nunca treinei a sério na academia, nos ultimos 2 meses tenho treinado em casa com flexoes, abdominais, agachamentos e etc.. Meu objetivo é ganhar massa muscular e força, visando em um primeiro momento o ganho de massa. Qualquer dúvida me pergunte. Treino que pretendo fazer (não sei a tradução para todos exercicios mas vou colocar a parte do corpo pelo menos ): a repetição vai do dia 1 ao dia 6 e volta para o dia 1 Dia 1: Peito, ombro , triceps EXERCÍCIO Sets Rep. Goal Rest Supino 5 7, 7, 6, 4, 3 2 - 3 min (aumentando a carga em cada set) Supino AMRAP 1 20 - 30 Seated Dumbbell Shoulder Press(ombro) 4 8 to 10 60 sec. Dumbbell Skull Crusher(Triceps) 4 8 to 10 60 sec. Low-To-High Cable Fly (Peito) 5 8 to 10 30 sec. V-Bar Pushdown (or rope) (Triceps) 5 8 to 10 30 sec. Incline Dumbbell Rear Fly (ombro) 5 8 to 10 30 sec. Ab Pulldown (abdome) 5 30 30 sec. Deep Crunch / Decline Crunch (abdome) 5 20 30 sec. Dia 2 : HIIT Nesse Hiit começo fazendo 60 segundos de cada exercício sem descanco entre eles, entao descanço 45 seg e começo denovo com 50 seg e assim por diante até 10seg EXERCISE Jump Squat Push-Up To Rotation Star Crunch Plank Jack Round 1 60 seconds 60 seconds 60 seconds 60 seconds Rest 45 seconds Round 2 50 seconds 50 seconds 50 seconds 50 seconds Rest 45 seconds Round 3 40 seconds 40 seconds 40 seconds 40 seconds Rest 45 seconds Round 4 20 seconds 20 seconds 20 seconds 20 seconds Rest 45 seconds Round 5 10 seconds 10 seconds 10 seconds 10 seconds Dia 3: Costas, biceps e obliquo EXERCISE Sets RepGoal Rest Levantamento terra 5 7, 7, 6, 4, 3 2-3 min(aumentando a carga em cada set) Levantamento terra AMRAP 1 20 - 30 Barbell Bicep Curl(Biceps barra) 4 8 to 10 60 sec. Lat Pulldown (Costas maquina) 4 8 to 10 60 sec. Barbell Upright Row (Remada) 5 10 to 15 30 sec. Dumbbell Bent-Over Row(costas) 5 8 to 10 per side 30 sec. Barbell Reverse Curl (Biceps barra) 5 8 to 10 30 sec. Dumbbell Shrug 5 10 to 15 30 sec. Wood Chopper (obliquo) 5 15 per side 30 sec. Standing Dumbbell Oblique Crunch(obliquo) 5 20 per side 30 sec. Dia 4: HIIT Mesmo padrão do outro HIIT EXERCISE Burpee Toe-Driver Judo Push-Up Shuffle Lunge Plank Core-Twist Round 1 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps Rest 30 seconds Round 2 9 reps 9 reps 9 reps 9 reps 9 reps Rest 30 seconds Round 3 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps Rest 30 seconds Round 4 7 reps 7 reps 7 reps 7 reps 7 reps Rest 30 seconds Round 5 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps Rest 30 seconds Round 6 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps Round 7 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps Round 8 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps Round 9 2 reps 2 reps 2 reps 2 reps 2 reps Round 10 1 rep 1 rep 1 rep 1 rep 1 rep Dia 5: Pernas EXERCISE Sets Rep Goal Rest Agachamento 5 7, 7, 6, 4, 3 2-3 min(aumentando a carga em cada set) Agachamento AMRAP 1 20 - 30 Barbell Glute Bridge (gluteos) 4 8 to 10 60 sec. Stiff-Leg Deadlift 4 8 to 10 60 sec. Seated Leg Extension (extensora) 5 8 to 10 30 sec. Prone Leg Curl / Seated Leg Curl (flexora) 5 8 to 10 30 sec. Single-Leg Dumbbell Step-Up 5 8 to 10 per side 30 sec. Barbell Calf Raise (panturrilha) 5 20 30 sec. Seated Calf Raise (Close Stance) (Panturrilha) 5 20 30 sec. Dia 6: Descanço

Quantas calorias gasto em um hiit? E por quanto tempo fazer no inicio?

Nesse fim de ano terminei meu bulking, no qual eu treinava ABCDE, vou mostrar qual era meu treino, expor meus objetivos e ver se vocês me deem uma base pra montagem do próprio. Atualmente (Tento fazer sempre 4 repetições do máximo que eu aguentar~ 6 a 14; bem ás vezes também uso Drop-set e rest pause) Segunda(Bíceps/Tríceps) : Paralelas/Supino Fechado/Martela com halter/Corda -- Bíceps barra reta/Banco Scott barra W/Halteres alternados/Halter Martelo Terça(Perna) : Agachamento Livre,leg Press,flexora,stiff,panturrilha em pé e panturrilha "sentado no Press" (ás vezes faço abdutora e adutora) Quarta(Ombro): Desenvolvimento Barra;Elevação lateral,Crucifixo invertido; trapézio na barra e no halter; Quinta(Costas): Barra fixa;Remada curvada,Serrote unilateral,puxador frente, puxador sentado;panturrilha Sexta(Peito): Supino Reto;Supino Inclinado;Paralela peito;cross over Abdômen toda segunda quarta e sexta, normalmente 2 exercícios pesados com carga que recrutam bastante Enfim,agora acabando as datas comemorativas a academia vai abrir dia 3(Terça) vou fazer um treino genérico e recomeçar outro ciclo de treino na semana full. Mas, primeiro, esse treino me deu bons ganhos, cerca de 2 meses de treino, queria saber se primeiramente tem coisas muito erradas nele, quanto aos exercícios e divisões, e como fazer a transição de treino para fluir mais com o cutting, mudando o treino com os seguintes objetivos; "alinhar e deixar os músculos iguais", como inserir exercícios unilaterais visando esse aspecto (estou me sentindo realmente "torto" quanto a coluna, e quanto a diferença de músculos(irei procurar RPG), ao mesmo tempo, que visa a hipertrofia com altas cargas e poucas repetições, além da divisão mais adequada do HIIT, dando o devido descanso paras pernas. Sei que terei que abandonar, o método de um músculo por dia,espero manter todos os exercícios compostos, e adiciona levantamento terra, e fazer pequenas variações de pegadas,enfim, o que me indicam?

Fala galera do fórum, vou tentar resumir as coisas pra vocês, como eu cheguei nessa dúvida... Fui em um nutricionista, depois de 2 meses de dieta, cheguei nos 83kg com 8,92% de gordura (teoricamente está bom, mas no corpo não está lá essas coisas...) Estou com 83kg... 75,51kg de peso magro e e 7,39 de peso gordo... Ele falou para manter os 83, pra não perder MM pra frente na dieta... Fui em uma farmácia hoje e bati 80,4kg (sei que são muitos fatores que pesam, mas 3kg a menos ?)... Li que HIIT não pega MM, então 5 dias por semana faço 15 min de esteira HIIT pré treino. Minha dúvida é se esse treino está puxado, se estou perdendo MM, abaixar de 5x pra 3x por semana ou se esse peso que eu perdi é em gordura mesmo... Abraços!

Fala, pessoal! Criei esse diário pra poder levar mais a sério este novo projeto, e pra poder ter tudo catalogado aqui. Preciso baixar meu BF, e para conseguir chegar no meu objetivo escolhi fazer a dieta cetogênica. Não vou me preocupar demais com a quantidade de calorias, embora devo estar sempre transitando por volta das 2000 calorias/dia, vindo em sua quase totalidade de proteínas e gorduras. Inicialmente farei os 3 dias para induzir os corpos cetogênicos, depois contarei 15 dias em cetose e farei 2 dias de refeed com carbos (provavelmente repetirei isso por mais 2x, da mesma forma). Me pesarei e medirei minha cintura a cada 3 dias. Dados: Altura: 175cm Peso: 88,7kg BF: 28% Cintura 98cm Treino: ABC2x, sendo: Segunda-feira: Trapézio e perna Terça-feira: Peito e costas Quarta-feira: Tríceps, bíceps e panturrilha Quinta-feira: Ombro e perna Sexta-feira: Costas, peito e panturrilha Sábado: Tríceps, bíceps e panturrilha Domingo: Descanso Cardio: Hiit na esteira, 3/4x na semana, logo após o treino, que consiste em: aquecimento: 3 min corrida: 30seg descanso: 45 seg 5x corrida/descanso 120 segundos andando. Repete + 1x __________ Suplementação: Cafeína, Multivitamínico, Pré treino, Whey Protein, Creatina, e Melatonina (antes de dormir). Refeições: Provavelmente umas 4/dia e que consistirão basicamente em frango, brócolis e ovos (tudo com bastante azeite). Haverão substituições mas a base será essa. Como eu disse, não ficarei na sanha de contar macros, embora sempre flutue em torno de 2000kcal/dia (ás vezes menos, ás vezes mais). Dúvidas sobre a dieta cetogênica? Sugiro este vídeo, do Danilo França (adepto da dieta): DIETA CETOGÊNICA - PRINCIPAIS DÚVIDAS

Pessoal gostaria de saber se meu treino está bom, atualmente estou fazendo um treino ABCD e nos dias de sábado estou pensando em fazer 15 min de HIIT e 30 de LISS junto com um treino Full Body, ja tentei fazer um treino ABC X2 mas eu não sei do porque mas eu acabo entrando em overtraining muito fácil com este método. Idade: 20Altura: 1,66Peso: 67 Kgs Objetivo do treino: Hipetrofia e diminuir o BF A= Perna Agachamento = 2X12 (RPE 7.5), 2X10 (RPE 8.5), 1X8 (RPE 9.0) Stiff = 2X12 (RPE 8.0), 2X10 (RPE 8.5) Flexora = 3x 7+7+7 Leg Press = 2X12 (RPE 8.0) 2X10 (RPE 8.5) 1X8 (RPE 9.0) Abdutora = 2X12 (RPE 7.5) 2X10 (RPE 8.0) Panturrilha na cadeira = 15,15,12,12 ----------------------------------------------------------------- B = Costas e Peito Supino = 2x8 (RPE 8.0), 1x8 (RPE 8.5), 2x8 (RPE 9.0) Supino com Halter 2x12 (RPE 7.5), 2x10 (RPE 8.5) Crucifixo = 2x15 (RPE 7.5), 2x12 (RPE 8.0) + 8 Flexões Remada Curvada = 2x10 (RPE 8.0), 3x8 (RPE 8.5) Pulley = 2x12 (RPE 8.0), 3x10 (RPE 8.5) Remada Baixa com triangulo = 1x12 (RPE 8.0), 1x10 (RPE 8.5), 1x8 (RPE 9,0) Remada Unilateral = 1x10 (RPE 8.0), 1x10 (RPE 9.0), 1x8 (RPE 9.5) 1x Falha ----------------------------------------------------------------- C = Bíceps e Tríceps Rosca Direta = 3x10 (RPE 8.0), 2x8 (RPE 9.0) Rosca Alternada no banco = 5x Falha Lado esquerdo Rosca Corda + Martelo = 4x10 , Martelo Falha Triceps Polia = 1x12 (RPE 8.0), 2x12 (RPE 8.5), 2x10 (RPE 9.0) Tríceps Testa = 2x12 (RPE 8.5), 2x12 (RPE 9.0) Tríceps Corda + Uni = Uni 4x10 + Corda Falha ----------------------------------------------------------------- D = Ombro e Trapézio Aquecimento Rotação Interna = 2x15 (RPE 7.5), 2x12 (RPE 8.5) Elevação Lateral = 2x15 (RPE 7.5), 2x12 (RPE 8.5) Desenvolvimento Halt = 3x12 (RPE 8.5), 2x10 (RPE 9.0) Desenvolvimento Barra = 2x12 (RPE 8.5), 2x10 (RPE 9.5) Encolhimento com halt = 2x12 (RPE 8.5), 2X10 (RPE 9.0)

Oi gente, sou novo aqui no fórum e queria que vocês me falasses se essa divisão de treino esta boa. Eu sempre quis malhar só que eu estava muito acima do peso, então achei melhor perder peso primeiro antes de começar, eu tenho 1,70 de altura e estava pesando 92Kg, já consegui perder 20Kg e agora estou com 72Kg e acho que agora esta na hora de começar a praticar musculação, então eu dei uma pesquisada e elaborei essa divisão de treino que eu chamei de ABC+ (eu coloquei esse + por que eu adicionei um dia a mais de treino para abdômen). Então ficou assim: (Obs: Meu objetivo principal ainda é perder peso, por isso essa grande quantidade de aeróbicos) A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas +: Abdômen SEGUNDA TERCA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO A B C + Aeróbico em jejum 20 min Aeróbico em jejum 20 min Aeróbico em jejum 20 min Aeróbico em jejum 20 min Aeróbico em jejum 20 min Abdominal Aeróbico em jejum 20 min Paralelas 4x6~8 Pull ups 4x6~8 Agachamento LIVRE 5x5 Abdominal obliquo Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 RDL 4x6~8 Prancha frontal Crucifixo reto 4x8 Kroc rows 2x20 Avanço caminhando 4x8 Prancha lateral Supino fechado 4x8 Chin ups 3x6~8 Step ups 4x10 Elevação de pernas Rosca francesa 3x12 Rosca martelo 2x12 Gêmeos sentado 4x15~25 Elevação frontal alternada Encolhimento 4x8~12 Gêmeos em pé 4x15~25 HIIT HIIT HIIT

O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) funciona mesmo (5 minutos por dia ou 3x na semana por exemplo) ou é mais um novo Marketing do momento? Estava lendo artigos dizendo que um HIIT de 5 minutos bem feito queima apenas 100kcal. Alguém está fazendo e deu um efetivo resultado?

Algumas medidas; Altura:1.86 Braço:39E 38.5D BF:13%~14% Peito:102cm Peso:83.5 Objetivo: dar uma secada para ter melhores resultados no ciclo. Dieta: Jejum intermitente, almoço 12:30 250g de frango e 250g de mandioca, tarde 5:30 200ml leite desnatado 50g de aveia e 40g de whey concentrado, pós treino 7:00 40g whey c/água, janta 250g de frango c/ 250g de mandioca. OBS: Faço 30m Aej de manhã la pras 11:00 tomando uma garrafa c/10g de BCAA, tomo um café c/ adoçante 30m antes e de noite faço Hiit pós treino de 4m, 20s sprint e 10s descansando (apesar de pouco tempo isso mata kkk). Estou fazendo isso a 2 semanas e estou me sentindo mt bem. Só nao faço hiit em dia de perna na sexta. Vou incluir o uso do Yomax(ioimbina) nas ultimas 3 semanas tomando 3 comprimidos por dia. Treino: seg-costa e biceps. Ter-peit e triceps. Qua-ombro. Quin-biceps/triceps. Sext-perna. Sab-ombro. Faço Abs dia sim dia nao. Estou gostando, mas alguem tem alguma sugestão?

Fala galera! Montar esse diário para me dar mais ânimo,foco e ouvir algumas dicas/críticas construtivas sobre tudo. Já faço essa rotina/dieta tem 5 dias, amanhã tiro fotos e posto aqui. Idade:21 anos Altura: 1,78m Peso: 90kg / BF = 17% ROTINA/DIETA (low carb) [MACROS CALCULADOS EM RESPOSTAS ABAIXO] 06:40h - Acordo, bebo 500 ml de água gelada (li em algum lugar que acelera metabolismo) e preparo pra fazer AEJ. 07:00H - AEJ com 30 min (depois aumento para 40min) de duração, em frequência cardíaca 65% - 75%. Chego em casa e espero 30min para fazer o café da manhã. 08:00H - Omelete de 2 ovos, e tomo tbm o remédio Franol (efedrina) com termogênico. 10:00H - Alguma fruta. 12:30H - Almoço low carb. Bastante vegetais e proteína (150-200g). Geralmente brócolis, alface, abobrinha, quiabo e frango. 15:30H - Pré treino, batata-doce (150g), BCAA, Termogênico e outro Franol. 18:00H - Pós treino, 3 ovos cozidos, whey protein e mais BCAA. 20:40H - Como estou na faculdade, algo fácil, como uma fruta e castanha-do-pará. 23:15H - Quando cozinho pro almoço, já faço o bastante para dar para a noite, então como o mesmo do almoço! Vegetais e proteína. 00:00H - Indo dormir e tomo albumina pra não catabolizar. Treino ABCD [Hipertrofia] (em todos os exercícios são 4 séries, sendo 2x10 e 2x6, as "2x6" com peso aumentado) Faço HIIT 15min antes dos exercícios: 40s alta intensidade - 20s baixa. A (Peito) = Supino Reto Fly Inclinado Cruxifixo Inclinado Supino Declinado Flexão B (Costas) = Barra Fixa Pulley Costas Pull-Over Pulley Anterior Remada Unilateral Remada Inversa C (Tríceps/Bíceps) = Tríceps Inverso Coice Tríceps Corda Tríceps Testa Martelo + Bíceps Rosca H SUPERSÉRIE Bicéps Rosca com Halter Bíceps Rosca Concentrada Rosca 21 D (Ombro/Perna) = Leg Press 45º Pé alto + panturrilha Extensor + uni-lateral Banco Adutor+Abdutor Panturrilha Elevação Lateral Cross + Desenvolvimento Convergente Anterior SUPERSÉRIE Remada Alta Aberta Barra + Remada Alta Fechada Polia SUPERSÉRIE Abdominais (Dia sim/Dia não) = Oblíquo na Polia Abdominal Reto Prancha Abdominal com Elevação de Pernas FOTOS ATUAIS (INÍCIO 06/03) : http://imageshack.com/a/img921/3594/AS1rsS.jpg http://imageshack.com/a/img924/8493/o3yKqk.jpg http://imageshack.com/a/img922/8687/NSnJxZ.jpg http://imageshack.com/a/img922/7221/Cf8c27.jpg Abraços!

TEMPO DE LEITURA: 10 MINUTOS Todos nós queremos soluções rápidas para a perda de peso. Não queremos gastar horas na academia ou regulando todas as nossas refeições para descobrir que no final do mês perdemos apenas um quilo! Embora não haja nenhuma pílula mágica que nos faça perder peso de um dia para o outro, existe um método efetivo de emagrecimento, chamado Treinamento Intercalado de Alta Intensidade, ou simplesmente HIIT, que continuará a queimar as calorias em até 48 horas depois do treino. HIIT é não apenas reconhecido pelo meio acadêmico, como também é um dos métodos usados por fisiculturistas e atletas que realizam esportes de resistência, para aumentar seus metabolismos e queimar a gordura corporal rapidamente antes de qualquer competição. O HIIT é uma forma de treino intercalado entre curtas explosões anaeróbicas e pequenos intervalos para descanso. É considerado o exercício cardíaco mais efetivo, que pode ser realizado em menos de 30 minutos e em qualquer lugar. Se você deseja parar de sacrificar o seu tempo sagrado na esteira, leia logo abaixo sobre como o HIIT pode te ajudar a atingir o corpo dos seus sonhos. O que é o HIIT? Treinamento Intercalado de Alta Intensidade significa realizar uma pequena série de exercícios de alta intensidade, como ciclismo, corrida, natação, pular corda, elevações de joelho, etc. seguidas de um intervalo para recuperação, como uma leve caminhada. O propósito desse período de recuperação é fazer com que seus batimentos cardíacos voltem ao normal antes da próxima série explosiva de anaeróbicos. Isso é diferente dos exercícios de resistência regulares, já que a rotina de exercícios nunca permite que o seu corpo se adapte a um nível de intensidade. Logo, O HIIT dá ao seu corpo o choque necessário para que ele comece a usar a gordura como combustível para o seu treino. Exercícios cardíacos regulares, como correr na esteira por um tempo determinado em uma velocidade constante, causa catabolismo muscular e quebra dos tecidos musculares, criando aquele aspecto de “gordura magra”, do qual queremos fugir. O catabolismo muscular pode durar até mesmo 7 dias depois do exercício de ritmo cardíaco estável. Como você realiza o seu HIIT? O melhor aspecto do HIIT é que você pode personaliza-lo para o seu tipo de corpo e suas necessidades. E ainda assim conseguir resultados! Eu não recomendo pular direto para um HIIT, já que este tipo de exercício oferece riscos para pessoas que tem problemas cardíacos e início dos sintomas de artrite. Portanto, consulte um médico antes, para ver se o HIIT é o treinamento certo para você. Se você decidir tentar o HIIT, o primeiro passo é descobrir qual o tipo de exercício cardiovascular que você mais gosta. Aqui está uma lista de alguns dos exercícios usados no treinamento HIIT: Corrida Natação Pular Corda Subir escadas correndo Lunges (agachamentos) Flexões Burpees (treinos de tríceps, peitoral e ombros) Elevações de joelho Polichinelos O HIIT também pode ser realizado com pesos, bolas de yoga, e vários outros equipamentos. No entanto, é só para pessoas mais avançadas neste tipo de treinamento. Jim Stoppanl, doutor que escreve no site BodyBuilding.com, oferece um ótimo plano de HIIT para iniciantes: Fase 1 – Semanas 1-2: repita a série abaixo 10 vezes, seguida por uma última explosão anaeróbica de 15 segundos. Tempo total: 14 minutos. 15 segundos de exercícios de alta intensidade 60 segundos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Fase 2 – Semanas 3-4: repita a série abaixo 10 vezes, seguida por uma última explosão anaeróbica de 30 segundos. Tempo total: 17 minutos. 30 segundos de exercícios de alta intensidade 60 segundos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Fase 3 – Semanas 5-6: repita a série abaixo 11 vezes, seguida por uma última explosão anaeróbica de 30 segundos. Tempo total: 18,5 minutos. 30 segundos de exercícios de alta intensidade 30 segundos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Fase 4 – Semanas 7-8: repita a série abaixo 25 vezes, seguida por uma última explosão anaeróbica de 30 segundos. Tempo total: 20 minutos. 30 segundos de exercícios de alta intensidade 15 segundos de descanso ou exercícios de baixa intensidade.AGORA, VAMOS AOS BENEFÍCIOS DO HIIT! 1-Queima gordura mais rápido e por mais tempo Um estudo realizado em 2001, pela Universidade do Leste do Tennessee (EUA), concluiu que pessoas que seguiram o programa HIIT de 8 semanas, diminuíram em 2% a gordura corporal, comparados ao 0% perdidos por pessoas que realizaram exercícios de nível regular. O mesmo estudo também comprovou que as pessoas que seguiram esse mesmo treinamento HIIT queimaram quase 100 calorias a mais por dia durante as 24 horas pós-treino. Exercícios que mantém o ritmo cardíaco constante realmente te ajudam a queimar calorias durante o treino, mas com o HIIT, você pode perder peso no pós-treino, mesmo sentado ou dormindo! Não é à toa que muitos atletas e fanáticos por musculação estão tirando proveito do HIIT e jogando fora os últimos quilinhos a mais antes das competições. No entanto, você não precisa ser um participante de competições para começar o seu treino HIIT – suas razões podem ser várias, como malhar para o verão, para a próxima festa de aniversário ou casamento ou mesmo para sua própria saúde. 2-Economia de tempo Você pode encontrar várias pessoas nas academias, nas esteiras, nos elípticos, correndo na mesma velocidade horas a fio de 4 a 5 vezes por semana, esperando conquistar a meta de perder peso. Elas parecem miseráveis, cansadas e mentalmente exaustas de realizar o mesmo treino sempre, de novo e de novo, que geram resultados pequenos. Então, você sobe na tal esteira, e pressiona o grande botão verde para iniciar a repetitiva rotina que você chama de exercício. O termo geralmente usado para associar pessoas que não conseguem cortar o vínculo com as máquinas aeróbias é “coelhinho cardíaco”. Se você está perdendo sua vida em máquinas cardíacas, 4 a 5 vezes por semana, 30-60 minutos por dia: por favor, PARE! Você está apenas prejudicando você mesmo e perdendo o seu tempo. A desculpa geral de não ter tempo para exercícios pode ser facilmente desmascarada pelo treinamento HIIT, que permite que você adapte seu tempo enquanto queima gordura todas as vezes que realizar essa rotina. Isso significa que você não tem que gastar horas em elípticos. Ao invés disso, você pode praticar o HIIT somente 3 vezes por semana no máximo, com exercícios de 14-25 minutos, gerando resultados eficazes enquanto melhora drasticamente seu bem-estar. 3-O local NÃO importa Há uma trilha, quadra ou pista perto da sua casa? E quanto à uma piscina ou estádio? Você tem um espaço extra na sua sala de estar ou no porão? O Treinamento Intercalado de Alta Intensidade pode ser praticado em qualquer lugar! Se está acontecendo uma tempestade lá de fora e você não quer ir à academia, não tem problema! Simplesmente vista roupas de malhação confortáveis e comece o HIIT na sua própria casa. Você não precisa daquela esteira ou elíptico que está coberto de poeira na garagem da sua casa ou qualquer outro tipo de máquina. Apenas use seu próprio corpo para realizar os exercícios HIIT e você estará suando em pouco tempo. Além disso, já que não há limites em termos de equipamento, você pode alterar sua rotina a cada duas semanas e garantir que você NÃO fique entediada. Afinal de contas, preguiça e repetição são as principais razões que nos levam a parar de ir na academia. 4-Resistência Embora exista uma enorme quantidade de pesquisas céticas por aí, para a maioria dos atletas, competidores e treinadores, o HIIT é o melhor jeito de aumentar rapidamente a resistência. Resistência é particularmente importante se você planeja realizar corridas longas e de obstáculos ou se você está cansado de ficar exausto após uma longa subida de escadas. O HIIT é uma ótima maneira de fazer com que seu organismo libere pequenas porções de energias acumuladas depois de um descanso. Por exemplo: correr atrás de um ônibus que você quase perdeu, brincar com as crianças ou perseguir seu cachorro rua abaixo. Se você sente sua respiração ofegante, tontura e câimbras assim que começa algum tipo de atividade, então incorporar lentamente o HIIT na sua rotina é essencial para você. 5-Preservar massa muscular Se você quer um corpo bastante definido, então continuar praticando exercícios de ritmo cardíaco estável não te dará os resultados que você busca. O HIIT diminui a chance do seu corpo utilizar os músculos como combustível, consequentemente, preserva a massa muscular. O mesmo não ocorre em seções de treinamento regular. Ao conservar os seus músculos, você mantém sua força enquanto melhora sua resistência. De fato, um estudo realizado pela Universidade Laval concluiu que além do HIIT diminuir a gordura corporal depois do treino, as fibras musculares têm um aumento significativo em comparação com as pessoas que realizam treinos regulares. Então lembre-se: ser um “coelhinho cardíaco” irá te ajudar a queimar calorias, mas você sempre ficará desapontado com os resultados, uma vez que terá redução da massa muscular, e não da gordura corporal. 6-Resultados mais rápidos que os tradicionais exercícios cardíacos Quando eu comparo exercícios que mantém o ritmo cardíaco estável com o Treinamento Intercalado de Alta Intensidade, gosto de usar o seguinte exemplo: imagine que você está no trânsito, movendo-se centímetro por centímetro, tendo que ligar o motor a cada momento frustrantemente, e às vezes, desligá-lo por completo para ter que ligar novamente em poucos minutos. O que acontece com o combustível? Você usa muito mais do que um carro rodando por uma rodovia sem congestionamento, indo do ponto A ao ponto B. E é justamente isso que ocorre com o HIIT. Já que você está constantemente parando e voltando nos exercícios, e esforçando o máximo do seu corpo, você está utilizando muito mais energia que alguém que correu 5km/h em 30 minutos, logo, você aumenta o seu metabolismo. O HIIT estimula a produção do hormônio de crescimento humano em 450% durante o período de 24h pós-treino. Por esta razão, você queima mais calorias, reduzindo a gordura muito mais rápido e muito mais eficaz que um exercício cardíaco tradicional. No entanto, se você acha que pode alcançar os resultados que quiser sem mudar sua dieta, você está errado. O HIIT é mais eficiente quando combinado com uma alimentação balanceada, que contém vegetais, carne magra e carboidratos. Comer um hambúrguer por dia irá diminuir os resultados que você poderia atingir em um programa de HIIT. Para resultados mais rápidos, incorpore treinamento de peso 3 vezes por semana, juntamente com 2-3 treinos de HIIT. Conclusão Seguir a dieta de última geração ou correr direto para a esteira que tanto amamos odiar, não irá garantir o corpo que você tanto deseja. Treinamento Intercalado de Alta Intensidade é um ótimo meio para desenvolver a sua performance, perder aquela gordura indesejada e economizar tempo e paciência. Todos nós tentamos atingir aquilo que desejamos – nossa saúde não deve ser uma exceção.

Olá a todos Sou relativamente magro, mas tenho muita gordura abdominal. Gostaria de ganhar massa muscular (principalmente no peitoral) e ao mesmo tempo secar a barriga. Estou treinando ABC2x com a seguinte divisão: A - peito, ombro, triceps Supino reto barra 3x10 Supino inclinado barra 45 3x10 Crucifixo reto máquina 3x10 Cross over polia media 3x10 Elevação ombro lateral + frontal com halter 3x10 Press militar com halter 3x10 Elevação frontal polia baixa 3 x10 Triceps coice na polia 3x10 Triceps polia alta barra reta 3x10 B - perna Cadeira abdutora 3x10 Cadeira adutora 3 x 10 Cadeira extensora 3x10 Leg press + panturrilha 3x10 C - costas e biceps Pulley frontal pegada aberta 3x10 Pulley frontal com triângulo 3x10 Crucifixo inverso cross 3x10 Pullover polia alta com barra 3x10 Rosca direta com barra pegada aberta 3x10 + pegada fechada 3x8 Rosca martelo halteres 3x10 Rosca scott com barra reta 3x10 Vou incluir abdominais dia sim e dia não. Está boa a divisão? Em relação a corrida, estava pensando em correr 20 min com alta intensidade nos dias A e C ou então só no C. Ajuda a queimar a gordura abdominal? Atrapalha o crescimento muscular? Desde já agradeço!

Galera, bom dia. Um pouco do meu perfil: Foco: Perder Gordura. Idade 24 anos. Peso Inicial 147Kg Peso atual 122,3Kg. Altura 1,81m Objetivo: Treino para queimar gordura HIIT + Musculação. Conquista até o momento: Consegui perder 25Kg apenas com reeducação alimentar antes de iniciar atividades físicas. Pessoal, meu caso é o seguinte a acadêmia que eu frequento, e única que tenho acesso na minha região, não conta com profissionais muito bons. Iniciei meus treinos focando na parte aeróbica, com isso consegui um bom folego e algum condicionamento, no entanto, vejo que o método não é eficaz, tendo pouquíssimos ou nenhum resultado, se comparado com a reeducação alimentar que venho fazendo. Depois de muito ler sobre o assunto, passei a acreditar que mesmo para perder gordura é interessante eu focar todo treino na intensidade e não em infinitas repetições. Portanto gostaria da opinião de vocês para conciliar um HIIT de Bicicleta Ergométrica + Treino ABC Minha ideia inicial é trabalhar da seguinte forma: Segunda-Feira A - Peito/Ombro/Triceps Terça-Feira B - Costas/Trapezio/Biceps + HIIT de BIKE ao final do treino Quarta-Feira C - Perna Completa Quinta-Feira A - Peito/Ombro/Triceps + HIIT de BIKE ao final do treino Sexta-Feira B - Costas/Trapezio/Biceps Sábado - Apenas HIIT de Bicicleta Ergométrica Grato pela atenção de vocês, Fábio.

Boa noite/bom dia pessoal. Por favor, gostaria da ajuda de vocês. Gostaria de adquirir algum pacote de treinos HIIT. Sei que existem vários videos no youtube ou sites que hospedam aulas, mas gostaria de adquirir algum que me desse suporte, como se fosse um "personal trainer". Vi o famoso sistema do Q48, do Vinícius, e por enquanto é o único que eu consegui encontrar. Pena que é um tanto caro, mas tenho ouvido relatos positivos. Como o treino dele, até onde eu sei, um treino HIIT, estou em busca de outros profissionais bons que tenham feito isso para venda e que tenham conseguido resultados positivos com os alunos. Quem souber, por favor, poste aqui. Muito obrigado pela atenção, pessoal.