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Encontrado 25 registros

  1. Olá! Após frequentar o fórum durante muito tempo apenas lendo/acompanhando o conteúdo de forma anônima (e aprendendo bastante com o diário do pessoal) resolvi criar o meu próprio diário para relatar o desenvolvimento dos meus treinamentos. Informações: História relacionada ao treino com pesos: Treino: ----- Todos são bem vindos (críticas também)! Abraços
  2. Visitante

    [TRADUÇÃO] Convict Conditioning 1 & 2

    Olá, Meu nome é Flavio Gomes, antigo usuário do fórum Hipetrofia.org e venho compartilhar o Convict Conditioning 1 traduzido por Iceman, membro de outrora, o qual tivera seus tópicos deletados, de forma que eu ainda possuía parte de suas contribuições em meu computador. Disponibilizei os arquivos nos links abaixo: Convict Conditioning 1 Pasta do MediaFire Pasta do 4Shared Ainda, sou o responsável pela tradução e edição da primeira metade do conteúdo integral do Convict Conditioning 2, a qual compartilho com vocês abaixo: Convict Conditioning 2 Pasta do MediaFire Pasta do 4Shared Infelizmente, o restante não será compartilhado, uma vez que não tenho disponibilidade para traduzir o restante do livro, tarefa esta que exige tempo, dedicação e muitas horas sobre o computador. Não obstante, espero que o material seja de bom uso aos usuários! Abraço!
  3. E aí galera. Depois de um tempo navegando pelos posts que já foram abertos e ver o preço dos racks em geral, cheguei a conclusão que pra quem quer fazer uma estação em casa fica difícil pois eles são muito caros ( e a gurizada aqui quer o melhor custo-beneficio possível) Neste caso, não seria o caso de nós mesmos criarmos uma espécie de blueprint de rack, com todos os exercícios necessários, usando apenas metalons? Assim, qualquer um que chegasse no Hipertrofia, poderia ver o projeto do rack, comprar os metalons e mandar o metalúrgico (?) de sua cidade fazer pra você. Nesse tópico ( se estiver de acordo com a moderação, claro) nós poderíamos nos reunir pra saber o que o rack vai ter, o que modificar e tal. A única regra é que ele precisa ser feito com material que qualquer praticante de qualquer parte do país não tenha dificuldade de encontrar. Modificações pessoais no projeto ficariam por conta do usuário final. Eu por exemplo gostei desse, e poderia ser utilizado como base pro projeto do fórum (se o pessoal se interessar).
  4. Breve histórico Tenho 28 anos, 1.80m de altura, peso corporal oscilando entre 88 e 93Kg. Comecei a praticar musculação com 16 anos, e de lá pra cá, interrompi os treinos diversas vezes, chegando a ficar dois anos sem ir para a academia, principalmente por conta dos trabalhos finais na universidade. Hoje estou há quase dois anos treinando com boa frequência, sem me ausentar da academia por períodos maiores do que uma semana. Faz somente um ano que passei a fazer treinos focados em ganho de força e progressão de carga, especialmente nos três movimentos básicos do powerlifting. Até então, treinava na mesma onda da maioria, com rotinas estilo bodybuilder, metas voltadas para hipertrofia, ficar monstro, etc. Muito por conta da grande quantidade de informações que encontrei aqui no fórum, passei a estudar e a praticar treinos de força. Desde então, tenho me preocupado cada vez menos com hipertrofia muscular e cada vez mais com evolução nas cargas e na técnica nos três básicos. Ironicamente, ou não, hoje, treinando só agachamento, supino e levantamento terra, com poucas repetições e cargas altas (para mim), estou muito mais satisfeito com o meu desenvolvimento muscular do que já estive em qualquer período dos onze anos em que treinei focado em hipertrofia. Abaixo, o link para algumas fotos recentes do "shape". https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!295&authkey=!ADLvPOg3QORuhWI&ithint=folder%2cjpg Métodos O Stronglifts 5x5 foi o divisor de águas para mim. Depois passei a fazer um "5x5 híbrido", onde mesclei algumas coisas do Stronglifts com outras do 5x5 do Reg Park. No fim do ano passado, pesquisando sobre periodização, achei o programa de 6 semanas do Candito. Segui esta programação duas vezes e fui para a minha primeira competição de powerlifting. Após isso, já visando minha segunda competição, fiz um "Sheiko resumido", digo resumido porque cortei algumas semanas devido ao período entre as duas competições, insuficiente para rodar o programa completo. OBS: Citei rapidamente os métodos que já segui. Possivelmente, em meio aos relatos dos próximos treinos, escreverei um pouco mais sobre a minha experiência em cada um destes métodos. Competições Neste ano, passei a participar de competições de powerlifting. Até o momento, foram duas. No dia 28/02, competi na 3ª Copa Rafa Crestani, na categoria Open até 90Kg, nas modalidades Supino e Levantamento Terra, com máximas de 140Kg e 240Kg. Semana passada, dia 16/05, competi no Campeonato Gaúcho de Powerlifting, na categoria Open até 90Kg, nas modalidades Powerlifting, Supino e Levantamento Terra, com máximas de 180Kg no Agachamento, 140Kg no Supino e 250Kg no Levantamento Terra. Abaixo, os vídeos das três pedidas máximas válidas, mais a minha segunda pedida no Levantamento Terra, com 230Kg. Recordes Pessoais Segue abaixo, o link para o quadro dos meus principais recordes pessoais, nestes últimos meses de treinos voltados aos movimentos de powerlifting. https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!299&authkey=!AA5hglLij0vdgfA&ithint=file%2cpdf Dieta Basicamente, o que faço é calcular as calorias e macros para atingir determinado peso, em determinado período, no site http://www.1percentedge.com/ifcalc/, e com os resultados, montar a dieta nos moldes das planilhas já disponibilizadas aqui no fórum. Já segui Leangains e recomendo. Outra coisa que testei é este guia para corte de peso antes de uma competição: http://www.powerliftingtowin.com/cutting-weight-for-powerlifting/. No domingo, 10/05, eu estava pesando 91.5Kg. Programei uma dieta para a semana, baseado neste artigo, e no dia da competição, 16/05, fiz a pesagem com 87.8Kg. Segue abaixo, o link para visualização da dieta que montei para a semana citada, mais duas revisões recentes de dieta, uma que fiz na preparação para a competição do dia 28/02 e outra para a competição de 16/05. https://onedrive.live.com/redir?resid=2e143e1902dcd1f8!294&authkey=!ACQLgt6ASR1mp1I&ithint=folder%2cpdf Suplementação Pelo que me lembro, já suplementei com whey, creatina, albumina, termogênico, BCAA, dextrose e cafeína. Nos últimos meses, apenas whey e cafeína. Esteroides Nunca usei esteroides anabolizantes. Meu conhecimento sobre o assunto é miserável, mas pelo pouco que sei, no meu contexto, os malefícios seriam maiores do que os benefícios. Não pretendo usar. Próximos passos Obviamente, quero melhorar técnica e carga nos 3 movimentos, mas minha prioridade para os próximos treinos é o agachamento. Acredito que seja o meu lift mais atrasado. Minha 1RM do agachamento está muito mais próxima da minha 1RM do supino do que do levantamento terra. Em segundo plano, tentarei melhorar o supino. O levantamento terra está razoável, e eu não me importarei se estagnar no terra, desde que consiga uma boa evolução no agachamento. Ainda não defini como serão os treinos, mas tenho um esboço, onde estou incluindo e pretendo dar atenção especial, ao Agachamento Frontal e ao Agachamento barra alta com pausa, para ganhar mais força nas pernas, que acredito serem os elos fracos da corrente. Ter um levantamento terra muito maior do que o agachamento me leva a crer que a lombar está forte, mas as pernas nem tanto. Para o supino, estou planejando voltar a fazer Desenvolvimento Militar, para ganhar força nos ombros, e começar a fazer Supino com Pegada Fechada, para o tríceps.Também penso em experimentar o Floor Press e o Dead Bench Press. Opiniões serão muito bem vindas.
  5. Powerlifting: O Guia Definitivo Minha verdadeira paixão é o powerlifting. É um esporte extraordinário onde cada competição nos permite avaliar nosso progresso. Não existe nenhuma dúvida se você melhorou ou não – você levanta o peso ou não. É simples assim. Eu acho que todo powerlifter deveria ter a chance de competir, mas muitos deles não tem a menor ideia de como começar. Qual federação eu deveria participar? Como eu escolho minha primeira pedida? Porque eu tenho que vestir essa coisa idiota? Essas são dúvidas precisam ser respondidas antes de entrar em uma competição. Então para simplificar o processo e encorajar todo mundo a competir, esse artigo irá tentar responder qualquer dúvida que um levantador iniciante possa ter. Em Primeiro Lugar: O que é Powerlifting? O powerlifting é um esporte individual onde os competidores tentam levantar quanto peso for possível para uma repetição no agachamento, supino e levantamento terra. Cada levantador é enquadrado em uma divisão específica e classificado por algumas variáveis, incluindo: categoria de peso, faixa etária e nível de experiencia. Além das subdivisões conhecidas como “equipado” e “raw”, que indicam quando o indivíduo está usando equipamento suportativo durante a competição ou não. Competições são gealmente eventos que duram o dia todo, começam com agachamento, avançam para o supino e então é concluido com o levantamento Terra. É permitido ao competidor três tentativas de cada levantamento, formando um total de nove levantamentos durante todo o dia. Três oficiais servem como juízes e em grupo decidem se o levantamento é considerado válido ou inválido. Os árbitros indicam suas decisões através de um painel com luzes brancas e vermelhas (brancas indicam um levantamento válido e vermelhas um inválido) exibido depois de cada tentativa. Duas ou três luzes brancas são o necessário para uma validação enquanto uma ou menos invalida o levantamento. No fim do dia premiações são dadas ao levantadores com o maior agachamento, supino, levantamento terra e total de suas divisões. O total de um levantador é determinado pela soma dos seus melhores levantamentos e o competidor com o maior total é considerado o levantador mais forte da sua divisão. Princípios Básicos dos Equipamentos É enlouquecedor o número de produtos que anunciam coisas como “absolutamente essencial para aumentar seu total”, mas infelizmente a maioria não passa de uma grande porcaria. Para ajudar a separar o bom do ruim, dos produtos marketeiros, aqui estão os equipamentos que eu considero essencial para o powerlifting. Tênis Planos Vá a qualquer competição de powerlifting e você verá muitos levantadores agachando e puxando com “Chuck Taylors” (i.e. Converse All-Stars). Ao contrário dos tênis de corrida e outros calçados com salto elevado, tenis planos como os “Chucks” permitem ao levantador distribuir o peso nos calcanhares. Além do mais, a sola do “Chuck Taylors” tende a aderir melhor que outros calçados, no qual ajuda a se prender ao chão e previne o levantador de escorregar. Em relação ao supino, tenis planos não são muito vantajosos e muitos levantadores (especialmente os mais baixos) preferem tenis com salto elevado para conseguir mais leg drive durante o levantamento. Meias Compridas (Meiões) Aqueles que fazem o Levantamento Terra convencional estão cientes, canelas sangrando são casos comuns. Independente de você ser hemofílico ou não, seria muito prudente trazer meias compridas pra competição e vesti-las durante o levantamento terra. Muitas federações já tem esse requerimento, mas sempre tem aquele cara que quer se aparecer e acaba jorrando sangue em toda a barra. Desnecessário dizer, a última coisa que você quer enquanto está tentando quebrar um recorde no levantamento terra é se preocupar sobre sujar suas canelas cortadas com o sangue de alguém. Cinto de Levantamento Existe sempre muita controvérsia com repeito aos cintos de levantamento. Eles são seguros? Eles são eficientes? Eles impedem o progresso? Eu acho que quando usados corretamente, cintos de levantamento podem aumentar drasticamente a força, desempenho e diminuir o risco de lesões. Porém, quando abusado os levantadores podem ficar dependentes do cinto e descuidadosamente negligenciar importantes componentes de seus treinamentos. Dito isso, a maioria dos levantadores pode levantar significativamente mais peso com cinto do que sem. Como tal, se você vai competir no powerlifting, eu recomendo fortemente que você invista em um cinto de qualidade, use-o corretamente, e vista-o enquanto compete. O cinto Inzer Forever Lever é meu favorito. Faixas de Pulso O uso mais comum das faixas de pulso é durante o supino, mas muitos levantadores optam por usa-las durante o agachamento. Faixas de pulso ajudam a estabilizar o pulso (uma articulação relativamente instável), permitindo aos levantadores manejar com segurança (e um pouco mais de conforto) cargas pesadas. Existem muitas faixas de pulso ótimas, mas eu sou fã da das selecionadas pela APT training. Singlet As únicas coisas que os singlets fazem é acentuar o tamanho real da sua virilha enquanto fornecem um "auto-chazão". De qualquer forma, singlets são obrigatórios em todas as federações e se você não está vestindo um singlet, então você não está competindo. De vez em quando, singlets são vendidos durante o meet mas não conte com isso – compensa muito mais comprar um online. Existem centenas de sites que os vendem, mas os singlets de wrestling da Adidas são de longe os mais legais. Achando uma Competição Como achar uma competição? Como saber de qual federação participar? Como saber em qual categoria de peso você vai competir? PowerliftingWatch.com é um excelente site que detalha tudo sobre os meets que estão por vir, classificações dos levantadores, informações gerais sobre powerlifting. Se você está procurando por uma competição, PowerliftingWatch.com irá ser sua fonte mais valiosa. Escolhendo uma Federação Então como você saber para qual feração competir? Se você ler com atenção alguns fóruns você vai inevitávelmente achar longos argumentos sobre a federação que supostamente é a “melhor” ou a “pior”. Na minha opinião, isso não importa. Ache uma federação ou duas que promova regularmente competições na sua região e comece a competir. A medida que você ganha mais experiencia, você provavelmente vai preferir algumas federações a outras, mas enquanto iniciante isso não tem importância. Só pra registrar, durante minha carreira competi em cinco federações diferentes e, sem ordem específica, a SPF, IPA, e IPF são meu top 3. Escolhendo uma Categoria de Peso Essa deve ser a última das suas preocupações. A menos que você planeje bater um record mundial, eu não vejo sentido em cortar peso. Se você quiser perder um pouco de gordura arrume sua dieta e perca alguns quilos, mas não corte peso e se desidrate só porque você pensa que vai ficar mais competitivo com menos peso. A coisa mais notável sobre o powerlifting é que cada competição é, primeiramente, contra você mesmo. É um meio preciso pra medir o quanto você melhorou desde a última competição e ver se seu treinamento está realmente funcionando. Independente se você foi o primeiro ou o décimo segundo colocado, se você não fez progresso desde sua competição anterior, algo não está certo. Escolha uma categoria de peso na qual você se sinta mais confortável e concentre-se em quebrar seus PRs. Equipado ou Raw O que é melhor, equipado ou raw? Equipado é trapaça? Raw é pra boiolas? O levantamento equipado é o único jeito de ter sucesso no powerlifting? Levantadores raw treinam mais pesado? Todo levantador tem uma opinião sobre powerliting equipado versus raw e nenhum lado vê o ponto de vista do outro. Isso é tolice. Existem powerlifters competitivos nas duas divisões, cada uma delas com seus pros e contras. Nenhuma das escolhas é superior a outra e o que “funciona” pra uma pessoa pode não “funcionar” pra outra. Dito isso, nas primeiras etapas do treinamento eu considero importante se manter no powerliting raw. Dedique tempo desenvolvendo forma/tecnica, tire vantagem dos ganhos de principiante, chegue preparado ao ambiente da competição. Depois de 2-3 anos de treinamento consistente, se o equipamente é algo que você está interessado em tentar, vai nessa. E mesmo que você decida não usa-los em competição, eles podem ser uma ótima ferramenta pra incorporar nos seus treinos. Se Registrar Uma vez que você escolheu a federação, competição e a categoria de peso, tudo que você precisa fazer é se registrar. Vá até o site da federação e procure por competições que estão por vir, ache alguma que você queira competir e envie o formulário de candidatura. Inicialmente você precisará pagar pela competição como uma taxa de sócio, mas uma vez que você for membro não precisará se preocupar em renovar durante um ano. Preparação para Competição Treinamento Ao contrário da crença popular, entrar para uma competição de powerlifting não requer que você faça mudanças drásticas no seu programa de treinamento.Na realidade, assumindo que você está fazendo progresso consistente seguindo uma rotina bem estruturada, não há razão pra muitas mudanças. Quando você souber a data final onde você precisa estar no seu mais forte, existem vários fatores que precisam ser levados em conta. Estabelecer Suas 1 Repetições Máximas (1RMs) Se você nunca competiu, ou não tem trabalhado recentemente em suas 1RM no achagamento, supino e/ou levantamento terra, seria prudente fazer isso o mais longe possível da data do meet. Por estabelecer suas 1RM você estará apto a saber quanto progresso você fez durante o ciclo de treinamento, também como determinar apropriadamente suas tentativas de abertura (opening attempts) para cada levantamento. Aviso, não teste suas 1RM pros três levantamentos no mesmo dia. De preferencia vá com calma e faça isso num curso de uma a duas semanas. Estabeleça Suas Tentativas de Abertura Uma vez que você conheça sua 1RM atual, é hora de estabelecer suas tentativas de abertura pro agachamento, supino e levantamento terra. Apesar deste ser um processo simples, muitos levantadores tem problema com isso e um ou outro abre muito leve ou completamente pesado. Abaixo está o método que eu uso pra estabelecer meus openers, o qual foi ensinado pra mim por Loiue Simmons da Westside Barbell: Primeira Pedida Sua primeira tentativa deveria ser fácil! Loiue diz que você ser capaz de acordar as 2 da manhã e bater seu opener. Geralmente essa tentativa deve estar entre 87% e 93% da sua 1RM. Individuos mais fortes deveriam ir com a parte inferior dessa porcentagem, enquanto levantadores menos fortes ir com a superior. Segunda Pedida Supondo que você bateu seu opener, tente ir para 5 a 10 libras do seu recorde pessoal (PR) na sua segunda pedida. Não se exalte demais e tente 30 libras. Se lembre um PR de 5 libras continua sendo um PR. Se você errou sua primeira pedida a escolha é sua – você pode tentar de novo seu opener ou ir direto pra sua segunda tentativa. Isso depende de como você está se sentindo. Terceira Pedida Presumindo que você bateu sua segunda pedida pra 5 a 10 libras do seu PR, está na hora de romper e impulsionar um pouco os limites. Seja esperto, escute seu corpo e avalie quão fácil (ou difícil) sua pedida anterior foi, mas se desafie e observe o que você pode fazer. Faça Seus Openers de 2 a 3 Semanas da Competição Quando o ciclo de treinamento chega perto do fim, trabalhe em cima dos seus openers aproximadamente duas a três semanas antes da competição. Novamente, não teste os três levantamentos no mesmo dia, vá com calma e faça esse processo no curso de uma a duas semanas. Uma Semana Antes: De-Load Visto que competições de powerlifting são normalmente no final de semana, inicie seu de-load no sábado ou domingo antes do meet. Isso permite aproximadamente 6 a 7 dias pra relaxar, se recuperar e chegar na competição pronto. Tenha isso em mente: um de-load não envolve sentar seu bundão durante semana que precede o meet. Vá ao ginásio, foam roll, faça seus exercícios de mobilidade, faça alguns leves GHR's, chin-ups, push-ups, cable pullthroughs e algo pro core. Apenas mantenha algo leve e fácil, nada muito intenso. Alimentação Parecido com o treinamento, seus hábitos alimentares não devem sofrer mudanças drásticas antes da competição. Mantenha-os simples, fácil-de-se-seguir e alinhado com seus objetivos atuais. Aqui estão minhas dicas para a alimentação pré competição: Coma calorias suficientes pra perder/manter/ganhar peso, dependendo das suas necessidades individuais e objetivos. Mantenha as proteínas em 1g por libra todos os dias, a menos que você esteja cortando peso, nesse caso aumente para 1,3 a 1,5g por libra ao dia. Na dúvida, coma carnes magras e vegetais Coma uma variedade de cores, sabores, texturas e cheiros. Suplemente com creatina, vitamina D e cálcio (caso não consiga o suficiente na sua dieta). Depois da pesagem vá com uma dieta “normal”, mas faça isso com objetivo principal de se re-hidratar. Além disso, sinta-se livre para comer um pouco além do usual, mas coma só o que você comeria normalmente para evitar uma indisposição. O Que Trazer ao Campeonato O campeonato já é estressante o bastante, a última coisa que você precisa é estar preocupado com pequenas coisas que poderiam ser fácilmente evitadas. Aqui está uma pequena lista de coisas que você poderia preparar antecipadamente e trazer ao campeonado: Comidas leves, simples e de fácil digestão. Devem ser comidas que você come normalmente para se evitar problemas gastrointestinais. Café. As vezes vendidos no dia do campeonado e as vezes não. Se você toma café diáriamente tenha a certeza de trazer com você. Proteínas magras como, por exemplo, frango, peru e atum. Pão de grãos, arroz integral, quinoa, maçãs, bananas, melão picado e outros carboidratos que não sejam muito “pesados” ou de difícil transporte. Todo o equipamento de powerlifting necessário pro campeonato. Devem ter sido colocados na sua bolsa na noite anterior. Dinheiro. Porque nunca se sabe. MP3, livro e/ou amigos pra te fazer companhia. Você tem um tempo entre as tentativas, então é bom relaxar e dar um descanço pra sua cabeça. Competindo Finalmente chegamos a competição e agora? Verificar a Altura do Rack e a Posição dos Pinos Depois de você ter se registrado e achado um lugar pra guardar dua comida e equipamento, você precisa ir até a plataforma e verificar a altura do rack pro agachamento. Alguma federações usam um rack comum (walk-out rack), nesse caso você precisa só checar a sua altura e informar pra pessoa designada de cuidar disso. Porém se sua federação sua um Monolift, você precisa verificar sua altura como também a posição dos pinos. Faça isso o quanto antes para que você não tenha aborrecimentos depois. Aquecimento Um dos erros mais comuns dos novos competidores é começar a se aquecer muito tarde. Lembre-se que a apenas alguns racks de agachamento, mesas de supino, barras e anilhas (sem mencionar que você não é a única pessoa competindo). Eu recomento começar com um aquecimento geral aproximadamente 60 minutos antes de começar a competir. E começar a pegar nos pesos aproximadamente 30 a 45 minutos antes da primeira tentativa para cada levantamento. Normalmente o aquecimento deve parar em 90% da carga da primeira pedida. Entre as Pedidas Você tem que esperar de 10 a 30 minutos entre cada tentativa. Desnecessário dizer o quanto isso não é o ideal. Tente relaxar e se divertir com seus amigos e família. Mantenha o foco na tarefa que tem em mãos, mas não fique nervoso por horas. Esse é um dia longo e ficar mentalmente fadigado cedo só vai ferrar todo seu progresso. Entre os Levantamentos Entre cada levantamento a espera é de 1 a 2 horas. Use esse tempo pra relaxar, comer e levar sua mente pra longe da competição. Eu não aconselho a tirar uma soneca, acredito ser importante conversar, desestressar e se divertir com todo mundo no compeonato. Tenha em mente que você precisa começar o aquecimento aproximadamente 60 minutos antes da sua primeira tentativa, então não se enrole e se deixe apenas com 15 minutos pra se preparar pro próximo levantamento. Divirta-se, Conheça Novas Pessoas e Continue Ficando Forte! A comunidade do powerlifting é um dos mais generosos, agradaveis e suportativos grupos de indivíduos no esporte. Óbvio que é importante manter o foco no campeonato e bater novos PRs, mas não se esqueça de aproveitar o momento e rir com as pessoas que estão ao redor de você. Se apresente a alguém novo, torça para um desconhecido e tenha bons momentos. Quando o campeonato acabar, relaxe, se alimente e avalie seu próximo plano de ataque. O que você fez bom? O que precisa melhorar? Quais são seus novos objetivos e como você vai alcança-los? Bem vindo ao mundo do powerlifting – nós estamos felizes que você decidiu participar do bando. - E pra quem interessar mais sobre o assunto, tem uma série de vídeos da Marília Coutinho que fala sobre os meets. AQUI E mods, postei em geral por não saber qual seção postar, movam pra onde acharem mais adequado por favor.
  6. Minha história: Dados: (Update: 05/09/2015) Peso: 100kg Altura: 1.75cm BF: ??? Programa Rodando: (Update: 05/09/2015) Programa rodando: Sheiko 4 days Lista de Programas rodados: Dieta: (Update: 05/09/2015) PRs: (Update: 05/09/2015) Supino: 84kg Terra: 120kg Agachamento: 112kg Total: 316kg Wilks: 192.32 Fotos:
  7. Boa tarde, tenho 2 videos meus aqui, o primeiro agachamento frontal de 60kg. Estou treinando frontal para aumentar o peso do meu agachamento, que parou em 100kg, as vezes ponho 110kg, mas nada onde me sinta confortavel ou veja melhora na performace. https://youtu.be/4EH-5Eqcd44 Quero saber se a movimentação está correta ou se tenho pontos para melhorar, justamente para aumentar o peso do agachamento. PS: depois gravo o video com o back squat. Segundo video é do terra, onde eu já levantei 150kg, mas nesse dia eu só consegui 140kg(os dois videos foram no mesmo dia, sim eu sei que é errado fazer 1RM desse jeito mesmo com um bom descanso entre eles), como podem ver minha coluna fraquejou(fiz o terra antes do agachamento fontal). Então, meus pontos fracos são a coluna? Também achei que a execução estava errada, digo, minhas pernas flexionaram muito antes do necessario ? https://youtu.be/KzijBDM4Fug Como podem ver, eu não uso cinto, mas uso straps, santo deus, por mais que eu treine minhas mãos, use fat gripz, use power ball, use captains of crush faça até exercicios de pegada com anilhas, enfim, não rola deixar esses straps de lado rs Informações extras: 84kg, 1,69m , 20% de bf(eu acho), treino estilo push/pull(seg,quar,sex), muay thai(ter/quint/sab), não tão periodico quanto eu queria por fazer atividades outdoor(trilhas,montanhismo, acampamento etc), treino sem foco em hipertrofia somente melhora continua, Grato desde já.
  8. Pessoal, avalime meu agachamento, estou voltando de uma tendinite no joelho Peso 130kgs
  9. Eae clã! Sou novo no fórum, porém relativamente experiente em relação a treinos e etc. Fiquei muito tempo parado ou treinando meia boca devido a uma sucessão de empecilhos: cirurgia no ombro, cirurgia na garganta, namoro e tatuagem fechando as costas. Depois de longos 11 meses estou retornando com tudo aos treinos, vou começar aqui o diário que atualizarei com bastante frequencia e espero críticas de todos, sei que há muito o que melhorar! O treino full body é inspirado/chupinhado do Craw e o treino de condicionamento baseado no programa do Jin Stoppani. Estou entrando na dieta cetogênica também, e suplementando somente com multivitamínicos! totalmente sem drogas ou quaisquer produtos adicionais. O que acham? A rotina está bem estruturada? Vou começar a postar fotos se estiver! Abraço e espero que acompanhem!
  10. É isso mesmo o que vocês leram. 200kgs. 13 repetições. E mantendo a postura durante toda a série! Não sei o nome desse levantador, mas esse aeróbico aí achei fantástico kkkkk E detalhe que o guri tem somente 17 anos.
  11. Galera, alguém aqui com certeza já deve ter passado por isso também, eu já faço back squat faz muito tempo, já tentei aderir ao front squat inúmeras vezes, eu sempre consigo sacar a barra da gaiola e executar o movimento, mas a barra me enforca, e eu não consigo respirar, eu fico sufocado kkkkkkkk Eu faço a pegada certinho, não uso a pegada em "X", aliás, eu tenho mais facilidade em executar levantamentos olímpicos do que o front squat, eu faço clean and press e clean and jerk super de boa, agora front squat me enforca demais kkkkkkk Alguma dica ou sugestão?
  12. Informações básicas. Voltando aos relatos.. Primeiramente, fiquei algum tempo sem treinar pernas devido um incomodo forte no joelho direito após um jogo de [email protected] em um fim de semana qualquer.. Atualmente vou entrar em cutting e venho relatar para vocês como será minha rotina. Novidade na área, em agosto começo curso de ed. física, até então, minha dieta será postada abaixo, porém quando iniciar as aulas eu adaptarei. Vamos ao que interessa realmente: Dieta cutting (período de 3 a 5 meses, ou até alcançar meu objetivo) Treino Fotos: 1x por mês.
  13. Olá, há 4 meses aproximadamente venho fazendo o SL e de acordo com o livro, dado falha em determinado exercício, após 3 treinos consecutivos é necessário um Deload, só que nem no livro nem no site oficial encontrei como deve ser a retomada, no caso, a carga já diminuida perduraria por quantos treinos até a tentavia de realizar o exercício falhado com a carga original? Outra coisa, após todos os estágios do SL, que treino de hipertrofia me recomendariam? Comecei a acad esse ano, até então eu fazia hipertrofia com base nos treinos passados pelos instrutores, mas percebo de que de nada adiantou aquilo pois por exemplo de 6 meses fazendo uma caralhada de exercício pra perna e máquina pra todo lado não se aproximou nem um pouco no que eu ganhei em 2 meses do Agachamento SL.
  14. Sobre Treino Treino Novo - Maio! FB x3 Base do treino: Agacho 5x5 Supino Reto 5x5 Remada Cavalinho/BarraFixa - 3x6 Militar/Olimpico 4x6 Paralelas 4x8 Auxiliares (Uso dependendo do dia, apenas um desses pra fechar o treino) Remada Cavalinho/BarraFixa LegPress 45 Remada Baixa Bear Complex Treino ABCx2 Antigo > Dieta/Suplementação Base da Dieta: Aveia, Frango, Arroz, Pão Integral, Batata Doce, Carne Moída, Leite. Em cada refeição eu procuro ter carbos+proteínas Fotos Aqui! 27/01 Dieta eu falo logo mais, to indo pra academia pra aproveitar esse horário, logo mais eu edito (: INTRO Idade: 21 anos Peso: 91kg Altura: 1,79m BF: ? Nova fase do treino, vou resumir o Ano até agora No final de 2013 eu tava treinando ABCDE, mas se eu parava uma semana meus ganhos sumiam. Não digo que o ABCDE não foi efetivo, pois o fascia stretch funciona SIM. A virada de ano, eu passei com virose (thx praia), perdi uns bons 4 ou 5 kg. E até março mudei meu treino pra ABC2x ou ABCAB. Ai eu vi os pontos fortes do ABCDE, com um treino top pra natureba (abc2x) eu engrossei sem limites. Fiz 5x5 com progressão por um bom tempo, peguei muita carga (só ver o spoiler). Já estava com 86kg, quando peguei outra virose, desmotivei e decidi secar... Meu erro... 77kg com uma qualidade bem mais ou menos. Quando cheguei numas cargas razoáveis, parei de progredir pois vi que ia me lesionar. Agachando 3x por semana meu core tava sinistro! depois fui reduzindo, 2x, e agora só uma... Minhas PR foram x3... Squat: 60-60kg (+barra) x3 DL: 65-65 (+barra) x3 Benchpress: 55-55kg (+barra) x3 Parei de progredir, e decidi treinar numa intensidade boa com uma carga média. 40-40kg, 5x5 nos exercícios principais. com uma descanso menor. Lembro que no começo do ano meu objetivo era fazer meu peso corporal 5x5 com meu peso corporal em dias separados... pois em junho eu ja estava conseguindo fazer 5x5 com meu BW em todos estes compostos com execução excelente. Um atrás do outro, agacho, supino e terra. No meio de abril, eu comecei o FBx3 (ultimas 2 paginas do diário). Comecei ele com 77kg, e tava entrando num bulk SINISTRO de 3 meses. Nesse tempo ganhei 15kg, com roupa cheguei a pesar 94kg, cheguei nesse peso com um off "sujo" e estabilizei neste mês de julho com a mesma TMB só que comendo limpo (ainda dava uma roubada com refrigerante e doce, mas fiz o possível pra reduzir o açúcar). Me sujei bastante... Mas fui no meu limite. Nessa estabilizada, tava fazendo FBx3 + pontos fracos, parei com militar nos treinos, e terças e sábados eu treinava OMBRO ISOLADO, mesmo que tivesse consequências de fazer supino 2x ou 3x por semanas, eu me desafiei e fui. Tive bons ganhos, não me lesionei, fortaleci o ombro como nunca. 20 dias assim... Sobre o FBx3, Barra fixa fez um grande favor pra mim, meus braços cresceram como nunca, fazia todo santo dia na academia, e até fora, fiquei viciado, de tudo que é forma, enfim, barra fixa <3 Mas agora começa uma nova fase, pra esse período do ano, vou voltar com um ABC + pontos fracos, e decidi limpar a retenção... Treino Meu treino atual A - Peito, Ombro, Triceps: Supino Reto, Militar, Paralela, Supino Inclinado. Aquecimento forte com crucifixo. B - Costas: Barra Fixa, Cavalinho, Kroc Rows, Terra + algum auxiliar C - Perna: Agachamento Livre, Stiff, Leg Press, Passada, +biceps femural e panturrilha.. Aquecimento forte na cadeira flexora. Ponto Fraco: Bíceps, Tríceps e Antebraço: Rosca Direta, Rosca Dumbbel e Rosca Concentrada (unilateral, em pé), Ext. Francesa, Paralela, + algum concentrado na cabeça longa (ui) do tríceps. 2 exercícios de antebraço a escolha. Objetivo desse treino é moer o braço! Não saio dos treinos sentindo que to devendo. Abs faço 2x por semana no treino que encaixar melhor. Aeróbicos em jejum eu faço de bike, meia hora com intensidade média. E.C.A Vou mandar 2 stacks de EC, 20 on, 20 off, 20 on... 15mg franol +210mg cafeina. Se eu tomar de estomago vazio mando aspirina junto, se não sem. Muita água e chá de oliveira. Xoô retenção. Alimentação To parando com leite e reduzindo carbos AOS POUCOS. Comecei a tomar whey faz um mês. 1 scoop de manhã e outro no pós treino. Só pra ajudar a bater as proteínas. Haha Fotos do off... Bora secar!
  15. Pessoal, esses foram os melhores vídeos explicando os principais levantamentos que vi até hoje. Em especial, o vídeo sobre agachamento, que faz um tratado de 26 min explicando sobre o Agachamento High e Low bar. Não se assustem com o tempo, pois a didática do cara faz parecer metade do tempo. Realmente vale a pena ver. Só tem um porém: o vídeo é em inglês, mas a dicção do cara facilita muito o entendimento para alguém com domínio mediano da língua. Alguém de muita boa vontade poderia traduzir (pelo menos o do agachamento), pois acho que o vídeo fala TUDO o que é preciso falar. AGACHAMENTO HIGH E LOW BAR https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo&feature=youtu.be LEVANTAMENTO TERRA https://www.youtube.com/watch?v=Y1IGeJEXpF4 SUPINO https://www.youtube.com/watch?v=BYKScL2sgCs OVERHEAD PRESS (MILITAR) https://www.youtube.com/watch?v=wol7Hko8RhY Se alguém já postou, me desculpem. Fiz uma pesquisa e não achei nada.
  16. Agachamento vs elevação pélvica no banco: qual é o melhor? O artigo de hoje vem do Bret Contreras, autor do recente lançamento 2x4: Maximum_Strength. Muitos técnicos, personal trainers e atletas de força dizem que o agachamento é o melhor exercício para desenvolvimento dos glúteos. Recentemente, a elevação pélvica no banco foi colocada na jogada, e a sua reputação por construir a cadeia posterior tem ganho força. Não há nenhum estudo examinando a capacidade do agachamento e elevação pélvica no banco de promover hipertrofia, mas anedóticamente nós sabemos que ambos têm potencial. Enquanto ninguém pode dizer com certeza qual é o melhor, eu espero que no fim deste artigo, você será convencido de que ambos exercícios podem ser utilizados para maximizar o desenvolvimento dos glúteos. A ciência da hipertrofia De acordo com o pesquisador Brad Schoendeld, existem três mecanismos primários para o crescimento muscular. O mecanismo mais importante parece ser a tensão mecânica. Em segundo lugar e bem próximo está o estresse metabólico. Finalmente, temos o dano muscular, que parece ter um pouco menos de importância. Atualmente, nós não sabemos com certeza como optimizar esses três estímulos no nosso programa de treinamento para maximizar o crescimento muscular. Da forma que eu vejo, até que novas pesquisas sejam feitas, nós devemos fazer o nosso melhor com os dados que temos. Portanto, devemos praticar exercícios que criem o máximo de tensão nos glúteos, produzam o maior estresse metabólico nos glúteos e criem uma boa quantidade de estragos neles. Como que agachamento e elevação pélvica no banco se comparam nesses três mecanismos de crescimento muscular? Vamos olhar mais profundamente na biomecânica e fisiologia dos glúteos para ambos os exercícios. Biomecânica dos glúteos no agachamento Vamos dizer que você tenha a barra com aproximadamente 80% de seu uma repetição máxima (1RM). Você se posiciona e retira a barra do suporte. Os glúteos superiores ajudam a estabilizar a pélvis conforme você anda para trás. Assim que você pára, os glúteos se acalmam. Agora você começa a descer. A ativação dos glúteos durante a fase excêntrica é muito baixa, algo em torno de 20-30% da contração voluntária máxima (CVM, ou MVC em inglês). Na posição inferior, o ponto onde todo mundo pensa que existe a utilização máxima dos glúteos, é na verdade onde você tem a menor ativação possível durante a repetição, em torno de 10-20 de CVM. Eu percebi que isso não foi comentado ainda em nenhuma revista especializada. É algo que eu notei no ano passado nos testes que eu fiz com quinze indivíduos que eu testei com EMG. Eles eram atletas altamente experientes no agachamento, incluindo vários recordistas do estado do Arizona no teste. Agora, antes que você me chame de louco, note que um fenômeno similar acontece com os eretores da espinha quando eles são alongados quando estão sob tensão; isso foi chamado de the lumbar flexion relaxation phenomenon. Já que os glúteos estão alongados, a sua ativação é reduzida. Isso pode estar relacionado à força elástica passiva que eles produzem nessa posição, ou outra razão, possivelmente relacioada à mudança do tamanho do sarcômero ou a mudança do braço de alavanca durante o movimento. Nesse momento, você explode na parte inferior, começando a subir. É nesse momento que os glúteos entram na jogada, na fase concênctrica do movimento. A ativação dos glúteos vai ficar em 80-120% de CVM conforme você sobe, com o máximo de ativação na metade do movimento, e gradualmente diminuindo antes de se chegar ao topo. Você pausa por um leve momento e inicia a próxima repetição. A ativação média é relativamente pequena, algo em torno de 50-70% de CVM, já que a parte superior do movimento não tem muita carga nos glúteos, e também normalmente existe uma pausa considerável entre cada repetição enquanto você respira e se prepara para a próxima repetição, deixa todo o corpo firme e já que os glúteos realmente trabalham apenas na parte concêntrica. Por causa disso, você não vai sentir o pump ou queimação nos glúteos quando você agacha, já que fluxo sanguíneo na região dos glúteos tem bastante espaço para escapar durante a série. No entanto, você vai desenvolver dor tardia no dia seguinte, já que as fibras musculares foram alongadas excentricamente enquanto você ativava os músculos, na parte baixa do movimento. Mas isso só é verdade para as fibras do glúteos inferior; o glúteo superior irá trabalhar com 30-40 de CVM durante um agachamento pesado. Biomecânica dos glúteos na elevação pélvica no banco Agora vamos discutir a elevação pélvica no banco. Assim como no caso do agachamento, vamos usar uma carga de 80% de 1RM. A barra é posicionada no quadril. O corpo é posicionado. Antes do movimento iniciar, os glúteos estão em repouso. A pessoa então eleva o quadril para cima até a extensão de quadril estar completa. Durante a fase concêntrica a ativação máxima será em torno de 120-200% de CVM, e esse nível de ativação será sucitado para as fibras superiores e inferiores dos glúteos. A ativação máxima será alcançada com a extensão completa do quadril, já que os glúteos chegam ao seu encurtamento máximo. Isso pode ser devido ao comprimento do sarcômero ou à mudança do braço de alavanca. Na descida, a ativação EMG se espelha à concêntrica, gradualmente diminuindo até a parte mais baixa do movimento. O movimento é rapidamente revertido. Devido à mudança brusca e constante ativação dos glúteos, a ativação média durante a elevação pélvica no banco é extremamente alta, em torno de 100% de CVM. Devido aos altos níveis de ativação e repetições constantes, os níveis de estresse metabólico são muito altos também. Incrivelmente, "pump nos glúteos" e queimação são normais com algumas séries de elevação pélvica no banco. No entanto, já que os glúteos não são completamente alongados na parte inferior, o dano muscular não vai ser muito grande. Adaptações teóricas impostas Como você pode ver, o agachamento e elevação pélvica no banco são muito diferentes biomecanicamente. Vamos examinar algumas semelhanças e diferenças. Ambos exercícios são excelentes para utilizar glúteos por causa da posição em que os joelhos estão dobrados, o que incurta os isquiotibiais e coloca mais tensão nos glúteos para a extensão de quadril (quando os isquiotibiais estão encurtados, eles não podem produzir força máxima devido à insuficiência de ativação). Ambos os exercícios exigem ativação dupla dos glúteos. No agachamento, os glúteos precisam iniciar o torque para a extensão de quadril, mas eles tamtém precisam ser ativados para iniciar a rotação externa do quadril para evitar o joelho valgo (deixar os joelhos cairem para dentro). Na elevação pélvica no banco, os glúteos são ativados para criar torque para a extensão de quadril, mas eles também precisam ser ativados para criar a inclinação da parte posterior da pélvis e evitar a inclinação anterior da pélvis e hiperextensão da lombar. O agachamento pode ser limitado pela força nas costas, o que não é um problema para as elevações. O agachamento exige um balanço e coordenação maiores, enquanto a elevação pélvica no banco é muito estável e fácil de executar. A elevação pélvica normalmente é limitada pela força nos glúteos, ou seja, você chega à falha quando os glúteos não conseguem mais elevar o quadril. O agachamento move o quadril para uma maior flexão de quadril. Vamos ver qual exercício supera o outro em vários itens de biomecânica e fisiologia nas categorias da tabela abaixo: Como você pode ver na tabela, o agachamento é melhor para 2 dos 7 items, enquanto a elevação pélvica no banco é melhor em 5 de 7. O veredito Agora, você não precisa ser um gênio para ver que combinar agachamento e elevação de quadril no banco vão promovar as maiores adaptações do que praticar apenas um deles isoladamente. Em termos de adaptações neurais, a elevação pélvica no banco requer mais controle neural dos glúteos, mas podem existir mais benefícios neurais incluindo o agachamento devido ao relexo de estiramento. Em termos de adaptações mecânicas, os dois movimentos têm cursos de movimento diferente e portanto diferentes comprimentos de músculo, o que leva a diferentes adaptações mecânicas com relação a força da fáscia e ângulo de penetração. Para força máxima dos glúteos em curso de movimento, uma adaptação neural de estímulos, e desenvolvimento completo das fibras superiores e inferiores, você vai querer praticar ambos agachamento e elevação pélvica no banco. Qualquer um dos dois exercícios sozinho não vai ser suficiente. A boa notícia é que você não precisa escolher qual deles praticar, nós deveríamos praticar ambos. Agachamentos promovem níveis de ativação médios enquanto promovem níveis moderados de dano muscular nos glúteos. A elevação pélvica no banco maximiza a tensão e estresse metabólico nos glúteos e fazem um bom trabalho em ativar as fibras superiores e inferiores. Os dois exercícios combinados produzem um baita estímula para hipertrofia dos glúteos. Fonte: http://www.ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better Tradução: Aless Notas: 1 Se tiver algum erro de português, me avisem que eu arrumo. 2 Em inglês, existem 2 exercícios diferentes: hip trust e glute bridge. O primeiro é a elevação pélvica apoiando o banco nas costas, que é o do artigo. O segundo, nós também chamados de elevação pélvica, mas esse fica com as costas no chão. São dois exercícios bem parecidos, mas o artigo trabalha o primeiro, como vocês podem ver no vídeo. 3 O mpcosta82 complementou: O Bret usa muito esses estudos com eletromiografia, e ele não sabe fazer isso (palavras do Lyle). A medição que ele faz é superficial, pelo que eu entendi não dá para correlacionar diretamente com as fibras musculares. Além disso uma ativação maior não quer dizer que vá trabalhar mais (se a carga e a amplitude forem menores, por exemplo) 4 O Lyle e o Bret não se dão muito bem: http://bretcontreras.com/calling-out-lyle-mcdonald/ Se alguém quiser investir em outras variações de exercícios, tem um tópico de 2012 que tem bastante informação sobre isso.
  17. Dae Fiz um video fazendo agachamento usando um pequeno ''banco'' em baixo, para ter a certeza que conseguiria tal amplitude.. Gostaria que relevassem a opnião de vocês quanto a execução.. Abraços Segue ai:
  18. Eis aqui uma ideia maligna que me surgiu há algumas horas. Os ilustres membros do fórum devem conhecer e/ou praticar a lendária rotina dos 20 agachamentos, com o leite ou sem o leite, high bar ou low bar, enfim. __ quem nunca ouviu falar, dê uma lida aqui: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/14/dica-rapida-o-agachamento-de-20-repeticoes/ http://www.treinopesado.com.br/index.php?idArticle=1300 http://www.musculacao.net/programa-de-agachamento-de-20-repeticoes/ __ Mas há por aqui quem já tenha tentado as seis semanas de dor e sofrimento com front squats ao invés dos agachamentos tradicionais? Eu nunca fiz nem o tradicional, penso em tentar com os agachos frontais agora em julho (academia sem power rack...), até porque meus agacho frontal é ridículo. Também consegui pouco retorno pesquisando em fóruns gringos. Poucos se atreveram, relataram que é um sofrimento excruciante de se executar, mas infelizmente ninguém contou sobre os resultados. O que pensam sobre este treino?
  19. Galera, comecei a agachar não faz muito tempo, portanto estou trabalhando em minha execução. Ficarei feliz se vocês puderem opinar ! PS: Essa foi a 3ª série, 25kg cada lado, achei que estou passando muito o joelho para frente, mobilidade de quadril acho que também não está legal, sei lá.. https://www.youtube.com/watch?v=Azfd8RUgGbI Grande abraço a todos !
  20. Aviso: Não é pra frangos http://www.youtube.com/watch?v=TFXqiURmUfQ http://www.youtube.com/watch?v=ltm2sNewrM8 http://www.youtube.com/watch?v=RYtvBLT2mV8 http://www.youtube.com/watch?v=_zojCAtyViM http://www.youtube.com/watch?v=L0vANX6X0TQ http://www.youtube.com/watch?v=-IjZQLZNqSs http://www.youtube.com/watch?v=WNNr8FkZcw0 http://www.youtube.com/watch?v=AlwvyvBCW1w http://www.youtube.com/watch?v=U9ar0G6uXDI
  21. Ae pessoal acabei de ver esse artigo (Ta em ingles, mas é muito bom) http://themovementfix.com/the-best-kept-secret-why-people-have-to-squat-differently/ Basicamente o que ele fala, é que quando alguem agacha diferente as vezes não é por questões de mobilidade. Mas sim por diferenças na anatomia óssea. Ele explica que a bacia é como um encaixe, e a ponta do femur um pino que vai nesse encaixe, e mostra com exemplos como isso afeta no intervalo que cada pode se movimentar e como isso afeta a preferencia pernas afastadas vs. pernas mais próximas. To sem tempo agora, depois eu traduzo! Que o pessoal acha??
  22. Quantas séries e repetições devo fazer no Agachamento Livre (Squat)? Atualmente estou a 2 meses fazendo 4x6 com 22kg. 15 anos e meu treino é A B C Upp Low.
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