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Week 1 Week 2 Week 3 I1 Dia 1 Agachamento Barra 5 rep max 3 rep Max 1 rep Max HB Agachamento Barra 3x12 3x8 3x4 Stiff Barra 3x10 3x10 3x10 Cadeira Extensora Maquina 3x10 3x10 3x10 Cadeira Flexora Maquina 3x10 3x10 3x10 * Stiff deve ser executado com déficit 2-3(anilha em baixo dos pes) - Superserie cadeira extensora e flexora Dia 2 Supino Barra 1 rep Max 3 rep Max 5 rep Max Supino Barra 3x4 3x8 3x12 Desenvolvimento Halter 3x10 3x10 3x10 Crucifixo/Peck Deck Maquina 3x10 3x10 3x10 Levantamento Uni Halter 3x10 3x10 3x10 Puxada Frente Barra Polia 3x10 3x10 3x10 Puxada Rosto Polia Corda Polia 3x10 3x10 3x10 Remada no Pulley Maquina 3x10 3x10 3x10 W Triceps Francesa Barra 3x10 3x10 3x10 * Desemvolvimento variacoes c/barra Crucifixo variacao c/halter deitado Dia 3 Terra Barra 3 rep max 1 rep Max 5 rep Max Terra Barra 3x6 3x2 3x10 Deficit Terra Barra 3x10 3x10 3x10 Barra fixa Barra 3x8-10 3x8-10 3x8-10 Remada Curvada Halter 3x10 3x10 3x10 Remada Unilateral Halter 3x10 3x10 3x10 Encolhimento Halter 3x10 3x10 3x10 Biceps Alternado Halter 3x10 3x10 3x10 Biceps Concentrado Halter 3x10 3x10 3x10 * Adicione pesos BarraFixa conforme o Necessario Dia 4 Desenvol vimento Barra 5 rep Max 1 rep Max 3 rep Max Desenvolvimento Barra 3x12 3x4 3x8 Supino Inclinado Barra 3x10 3x10 3x10 Levantamento uni Halter 3x10 3x10 3x10 Crucifixo/Pec Deck Maquina 3x10 3x10 3x10 Puxada frente Barra 3x10 3x10 3x10 Puxada Rosto Polia Corda 3x10 3x10 3x10 Remada no Pulley Triangulo 3x10 3x10 3x10 Triceps polia Corda 3x10 3x10 3x10 *O Desenvolvimento pode ser feito de pé ou com Barra sentada, para aqueles com uma parte superior do peito superior, sente-se * Pec Deck pode ser substituido por cabo Crucifixo or Halter Crucifixo. week e semana

Idade: 18 Altura: 1.82 Peso: 78 Objetivo do treino: Hipertrofia Abc2x RonnieColeman com pontozero do sardinha Assinei o sardinha evolution com o objetivo de mudar de treino e ter mais hipertrofia, o material é muito bom, mas não estou sentindo as dores no pós treino de quando eu fazia os exercícios sem o ponto zero. Antes no dia posterior ao treino eu sentia dores musculares muito forte, agora utilizando o treino do sardinha não estou sentido mais esse "efeito". Treino A PEITO • Crucifi xo declinado com dumblels (3 séries) • Desenvolvimento reto com barra (3 séries) • Desenvolvimento inclinado na máquina (3 séries) OMBRO FRONTAL • Desenvolvimento militar c/ pegada inversa (3 séries) • Elevação frontal na polia baixa (3 séries) OMBRO LATERAL • Elevação lateral atrás do tronco na polia baixa (3 séries) • Elevação lateral c/ cotovelo dobrado (3 séries) TRÍCEPS • Extensão corda atrás da nuca (3 séries) • Puxador tríceps vertical (3 séries) Treino B COSTAS • Puxador aberto na frente (3 séries) • Remada curvada com pegada alta (3 séries) • Remada unilateral c/ dumblel (3 séries) LOMBAR • Hiperextensão lombar (3 séries) DELTOIDE POSTERIOR • Crucifi xo inverso no peck deck (3 séries) BÍCEPS • Rosca Direta (3 séries) • Rosca concentrada (3 séries) ANTEBRAÇO • Rosca de punho com barras (4 séries) Treino C PERNA COMPLETA • Mesa romana extensão (3 séries) • Leg Press 45º (3 séries) • Agachamento Rack Inclinado (3 séries) • Stiff (3 séries) • Mesa romana Flexora deitada (3 séries) GLUTEOS • Abdutora (3 séries) PANTURRILHA • Flexão plantar em pé • Flexão Plantar Sentado Todos os exercícios com Ponto Zero ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM.

DADOS: IDADE:19 ANOS PESO:94 KG ALTURA:170 CM bom galera ja treino a 1 ano e 4 meses usando essa mesma divisão q e a ABC 2X bem pesado, sempre tive bons ganhos, penso em mudar a rotina o q vcs acham, devo mudar? Ou mantenho essa? E qual outras vcs recomendariam? Um abraço e ate mais!!!!

Boa noite,tive uma distensão na região do trapézio medial/romboide há alguns meses.Tomei remédio ,fiz 20 sessões de fisioterapia e finalmente estou sem dor.Como estou ainda com um pequeno incômodo (sensação de rigidez no músculo),o médico aconselhou a fazer RPG,acupuntura e retornar aos treinos de leve. Porém não sei quando vou conseguir fazer RPG e acupuntura pois ainda não consegui vaga. Porém,estou com receio de como devo retornar aos treinos. 1 Mês atrás eu tinha voltado a treinar mas após fazer voador invertido a lesão voltou. (por isso meu receio). OBS: No exame ficou constatada uma pequena escoliose,que provavelmente causou a lesão por desequilíbrio muscular.

Eu sou ectomorfo, tenho 68kg, oque vocês acham desse shape do xxxtentacion? ? será que demora muito para eu ter um corpo parecido como esse? quantos quilo, e o bf dele aparenta ter e o meu? Será que demora muito para eu ter um corpo semelhante a esse? :v

Eai galeraa, Então , ha 1 ano atrás eu era bem seco, com pouca gordura corporal e tinha o abdomen a mostra e podia ver que ele era bem simétrico comparado ao de hoje, só que ai eu comecei a desfocar e comer muita porcaria, e acabei ganhando muita gordura, principalmente na parte obliqua do abdomen, onde agora possuo uma assimetria do direito em relação ao esquerdo, e sempre que tento malhar mais um lado que o outro para dar mais enfase, muitas vezes acabo lesionando o obliquo direito, e então fico tendo que esperar uns dias antes de treinar denovo. Alguma dica para eu deixar meu abdome obliquo mais simétrico, igualar o lado direito com o lado esquerdo que nem eu costumava ter?? O que posso fazer? Valeu galeraa

Artigo original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=D2BC4306BC521A35AB975A8640CDE103-mcd02.hydra Vamos cortar as bobagens e ir para os fatos.Por décadas, homens criaram montes de músculos com simples programas de treinamento de 3 dias por semana. Eles treinavam o corpo inteiro em sessões de treino rápidas e cresciam grandes e fortes. Discuta o que quiser, entretanto dezenas de milhares de "atletas" não podem estar errados. Bom, já é tempo de olharmos para o passado, aprender com o que vemos e construir um novo futuro. Nos devemos aprender com o sucesso e também com as falhas. Sim, apesar do treino de hipertrofia clássico funcionar, ele não é perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para consertar suas falhas. A maioria dos "atletas" que construíram um físico respeitável sem utilizar esteroides o fizeram seguindo os seguintes parâmetros inquestionáveis: 1) Eles treinam cada grande grupo muscular 3x por semana 2)Eles mantem um nível de intensidade o suficiente, sem pegar mais pesado do que deveriam 3) Eles escolhem um volume de treinamento que pode ser mantido com os " fatores estressantes" da vida 4) Eles executam exercícios compostos multiarticulares, que demonstraram produzir a maior hipertrofia 5) Eles mantém cada sessão de treinamento o mais breve possível 6) Eles deixam pelo menos 48h de intervalo entre os treinos Eu trabalhei com atletas de cada nível imaginável de "fitness", e os elementos citados anteriormente foram obrigatórios nos seus treinamentos com mais sucesso. Por isso eu sempre me perguntei o porque deles terem sumido/esquecidos. Por que parar de fazer o que funciona? Usualmente a lógica é baseada nessa frase que escutei recentemente de um veterano no mundo da musculação: " Inferno... Eu não sei porque parei de fazer assim. Apenas assumi que tinha um modo melhor." Bom amigo, estou aqui para lhe dizer, não tem um caminho melhor! Eu escrevi inúmeros artigos baseados nesses parâmetros para o T-nation e todos eles funcionam. Mas as vezes os praticantes de musculação não procuram o que eu procuro. Eles procuram uma aparência boa e ponto. Não apenas isso, más eles estão pouco se importando quais qualidades de força eles estão treinando. Tudo com que importam é a rota mais eficiente e eficaz para o físico que eles apenas viram em fotos. É tempo de uma mudança. Eu quero alcançar cada um de vocês que querem ver esse físico no espelho e não apenas em revistas. Mas como disse, nós devemos aprender com as falhas dos programas de treinamento passados. Indisposição( burnout, talvez seja melhor traduzido como esgotado) e lesões de treino eram comuns em sistemas antigos de treinamento fullbody. A razão disso é simples: planejamento ruim. Portanto, esse artigo é baseado no sucesso do passado em conjunto com meus próprios sucessos como um treinador. Eu aprendi a planejar corretamente os treinamentos dos meus clientes de modo que o progresso deles seja veloz e contínuo. Toda vez que vou a academia, eu realizo um treino do corpo inteiro com a maioria das seguintes diretrizes. E duvido que isso mude algum dia. Foi assim que adicionei quase 45kg (100 pounds) de músculo no meu corpo. Os obstáculos O maior erro dos "atletas" ( frequentadores de academia) na sua busca pelo físico ideal é na periodização dos seus parâmetros. Falando de modo simples, eles ficam fazendo a porcaria dos mesmos parâmetros na esperança do corpo nunca "alcançar" o que estão fazendo. Grande erro meus amigos. Nossos corpos foram feitos com um único propósito: adaptação. Se você se esquecer disso, você pode se esquecer também da ideia de criar um físico de deus grego. Bill Starr chegou muito perto de criar um dos melhores sistemas de treinamento com o seu clássico texto, The Strongest Shall Survive (o mais forte deve sobreviver). Seus parâmetros iniciais eram excelentes. Infortunadamente, o programa dele não estava disposto a se adaptar, portanto o progresso no seu programa "Big Three " chegou a um platô para praticamente todos os atletas. Você não pode executar os mesmos exercícios infinitamente e continuar recebendo ganhos. Uma nova geração nasce Devemos incorporar as variáveis que sobreviveram aos testes ao longo do tempo com um novo plano de progresso contínuo. É hora de pegar o passado, o presente e o futuro e mistura-los em um novo treino híbrido. O Como Exercícios por sessão: 6 Séries por grupo muscular: 2-4 Repetições por exercícios: 5-18 Descanso entre as séries de um mesmo grupo muscular 60-120 segundos, e 120-240 segundos no treinamento de antagonistas. O porque A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é a sua variedade. Essa é a chave para o sucesso de uma hipertrofia constante. A falta de variedade é sozinha a maior razão pela qual os atletas não continuam falando sobre ganhos que obtiveram de alguns dos mais populares treinos para a hipertrofia. Sem uma mudança consistente, os resultados vão ser tudo, menos consistentes. Escolha do exercícios Toda seção de treinamento vai consistir de 6 exercícios. Por que? porque minha experiencia empírica mostrou que atletas naturais podem manter 6 exercícios por dia sem se esgotarem. É imperativo basear a escolha de seus exercícios ao redor de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios de cada seção serão de exercícios compostos. Seis estúpidos, exercícios uni-articulares isoladores não vão funcionar. Mas você pode executar alguns dos poucos exercícios uni-articulares que recomendarei em dois dos seis exercícios. Aqui está a lista que você deve usar para escolher: Exercícios compostos Peito: supinos inclinado/declinado/reto com barra ou halter e paralelas com pegada aberta. Costas: remada alta, remadas horizontais(cavalinho, curvada etc), barras/puxadas com qualquer pegada Deltoides: Desenvolvimento militar sentado ou em pé com halteres ou barra, com as mãos em supinação, semi supinação ou pronação Quadríceps: Agachamento fundo com a barra apoiada no trapézio(high bar) , agachamento no hack e agachamentos frontais. Lombar/quadril : Levantamento terra comum ou estilo sumo e good mornings. Power cleans and snatches Exercícios uni-articulares: Bíceps: rosca direta. rosca martelo ou rosca scott Tríceps: tríceps testa barra/halter, e tríceps pulley com pegada supinada ou pronada. Deltoide: elevação frontal, lateral ou a elevação para a parte posterior do deltoide (http://preventdisease.com/healthtools/articles/DFR/deltoids-lying_rear_deltoid_raises.gif coloquei a imagem para deixar mais claro o que quis dizer) isquiotibiais: flexão de perna ou glute-ham raises panturrilhas:elevação plantar sentado, em pé ou donkey raises 1ª semanda Treino 1 Séries: 3 Repetições: 5 Descanso: 60seg Carga: escolha um peso que force você a chegar perto da falha na ultima repetição da ultima série.(carga recomendada para todos os treinos) Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 90seg Treino 3 Séries: 2 Repetições: 15 Descanso: 120seg Semana 2 Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois). Semana 3 Treino 1 Séries: 4 Repetições: 5 Descanso: 60seg Treino 2 Séries: 4 Repetições: 8 Descanso: 90seg Treino 3 Séries: 3 Repetições: 15 Descanso: 120seg Semana 4 Realize com os mesmos parâmetros da semana 3, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Semana 5 Treino 1 Séries: 2 Repetições: 18 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 2 Repetições: 8 Descanso: 60seg Treino 3 Séries: 2 Repetições: 12 Descanso: 90seg Semana 6 Realize com os mesmos parâmetros da semana 5, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Semana 7 Treino 1 Séries: 3 Repetições: 18 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 60seg Treino 3 Séries: 3 Repetições: 12 Descanso: 90seg Semana 8 Realize com os mesmos parâmetros da semana 7, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Explicação 1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continue por todas as séries recomendadas do exercício e então mude para o seguinte. 2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que você tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps. exemplo: faça uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mude para o próximo par, como bíceps/tríceps 3) Escolha 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquece de nenhum grande grupo muscular 4) Constantemente mude a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não comece todos os seus treinos com peito/costas. Você deve manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino. 5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo 6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino. 7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles. 8) Seja criativo! Estou lhe dando opções infinitas. Apenas se certifique de escolher 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares em cada treino. Você pode rotacionar os exercícios o quanto você quiser. Tudo que tem que fazer é seguir os parâmetros acima. Me desculpem por qualquer erro de tradução.

Eu gostaria que me ajudassem na avaliação de uma ficha de treino que preparei e podem fazer críticas pra me ajudar a melhorar. Eu tô com uma disponibilidade de 3 dias na semana para o treino (seg., qua. e sex) então pensei que o treino full body me cairia melhor. Meu objetivos com o treino é a hipertrofia e também o ganho de força. Sei que seriam treinos distintos, mas imagino que tem como fazer os dois, colocando uma série mais longa (de no máximo 12 repetições) e piramidal de forma que faça os músculos trabalharem a força. Eu não sei se o volume está alto ou se está tranquilo. Enfim, vou pôr aqui a ficha de treino e agradeceria a avaliação de vocês. (Seg., Qua. e Sex) Aquecimento (10 min)Agachamento (12 x 10 x 8)Supino Reto (12 x 10 x 8 x 6)Crucifixo Reto (3 x 8-12)Dips no banco (3 x 8-12)Desenvolvimento (4 x 8-12)Pull Up (4 x 8-12)Chin Up (3 x 8-12)Crucifixo Inverso (3 x 8-12)Levantamento Terra (12 x 10 x 8 x 6)Mesa Flexora (12 x 10 x 8)Panturrilha em pé (14 x 12 x 10)Elevação de perna (3 x 30)Abdominal Romano (3 x 30)Prancha (3 x 1 min)Alongamento Agradeço.

Bom dia a todos. Tenho uma dúvida que espero que alguém consiga me esclarecer. Já faz umas semanas que estou em uma dieta cutting (deficit calorico), porém sinto que estagnei e gostaria de complementar com um cardio. Tenho feito um cardio de 10 a 15min depois do treino apenas caminhando e trotando as vezes, gostaria de saber se por eu fazer depois de um treino (intenso como sempre) aumenta meu risco de catabolismo. Não tenho tempo de fazer cardio em outra hora do dia só se fosse em jejum mas sei que acaba não compensando tanto. Mantenho 2kg por peso de proteina na dieta, por saber que é isso que vai fazer segurar a massa magra. Agradeço a atenção de todos.

entao galera, esse mes completo 1 ano de treino e o consigo pegar 15 kg de cada lado fazendo 4 repeticoes de 10 (4X10) se eu coloco 16 ou 17 Kg, nao consigo executar todos os movimentos, o que sera que deve estar fazendo errado para ter estagnado assim?? tenho 1,90 22 anos ectomorfo antes de treinar 69 kg 1 ano depois 89 kg faco uma dieta simples (não calculo os macros) durmo 7h por dia e treino 6x por semana as 5:30 da manha dieta : pre treino 5:00 2x bananas 1x laranja 1x maça cafe da manha (pos-treino) 7:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos 2 scoop de whey growth com 250 ml de leite lanche manha 10:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos almoco 13:00 150 gramas de arroz 70 de feijao 2 ovos cozidos 4 batatas cozidas salada a vontade lanche tarde 16:00 lanche manha 10:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos janta 19:00 1 tapioca 2 ovos cozidos ceia 22:00 2 scoop de albumina com 250 ml de leite

Eu estou treinando todos os dias da semana. De segunda a sexta faço ABC2X (push, pull, legs) e no sábado eu treino core em casa (com uns 4/5 exercícios para fortalecer ele e ajudar nos exercícios compostos). Eu moro do lado da academia e, ao acordar, costumo fazer jejum de 30-90 minutos (porque li aqui mesmo que o Crawn faz e deu a dica e curti ?), a questão é: por morar do lado da academia eu tenho uma flexibilidade maior. Gostaria de saber qual frequência semanal vocês acham boas para cardio? E qual intensidade boa? Pensei em 2 ou 3x na semana fazer uns 15 min. de "corrida" (uns 10-15 km por hora). Sábado eu às vezes jogo bola também, então nos dias que eu jogar diminuiria pra 1x somente o cardio pra não atrapalhar no treino de pernas e no bulking em si. Minhas dúvidas são basicamentes essas: Qual frequência boa? Intensidade? E se eu posso fazer em qualquer horário? Ou se acham melhor eu fazer AEJ ao acordar ou então no pós-treino? (Qual dessas 3 acham melhor). Valeu aí.

Fala galera tranquilo ? eu sempre frequentei o fórum e nunca criei uma conta pra comentar, eu queria entender por que eu levando tão pouco peso no supino ? hoje eu tive que revezar o supino com uma moça que aparenta ter uns 15 anos, passei muita vergonha, ela coloco 20 kilos de cada lado na barra e fez 3x6, agora eu que trabalho a 4 meses descarregando saco de cimento de 50 kilos só levando 12 kilos com 5 de cada lado na barra, 3x10 chegando na decima eu já sinto o braço quase falhando, pra mim não faz o menor sentido.

Então galera, eu comecei a malhar deve ter uns 4 meses, e eu vejo o pessoal falando que fica com dores uns 2-3 dias após o treino. Mas eu não sinto dores, o que poderia ser? Não é porque estou pegando pouco peso, etc. Isso é normal e varia de cada pessoa ou estou fazendo algo errado? Abraços

Uma coisa que eu mais tenho percebido é que existe muitos livros sobre fisiculturismo, treinos de "resistência", dieta para o objetivo, utilização de técnicas, etc...etc... São bons são....mas não são os melhores, HOJE, no que diz repeito ao que eu vejo como estudante de Ed. Física e também na forma como que eles mostram a realidade da profissão. Temos bons autores, temos, informações que agregam, temos, porém o lê-los eu vejo sempre o mais do mesmo. ESTÉTICA, ESTÉTICA, ÉSTETICA Quero propor com esse tópico troca de informações, seja de treino ou dieta, ligados ao aumento de desempenho em atletas em esportes de alto desempenho com base nesses livros, deixando um pouco de lado artigos científicos que todos aqui tanto debatemos e utilizamos como base de reforço para as nossas afirmações nas discuções. Vou listar alguns que eu venho lendo e gostando muito de como esses autores enxergam e aplicam essas estratégias, técnicas, periodizações e afins. Lidos e aprovados: 1 - "Powerlifting"- Dan Austin/Brian Mann 2 - "Starting Strenght" - Rippetoe/Mark 3 - "Pratical Programming for Strenght Training" - Rippetoe/Kilgore/Pendly Livros que ainda lerei: 1 - "Maximum Muscle": The Science of Intelligent Physique Training - Matthew Perryman 2 - "The Vault" - Dave Date 3 - "Supertraining" - Mel C Siff PhD 4 - "Science and Practice of Strength Training" - V. Zatsiorsky, W. Kraemer ( esse é ossinho pra se achar) 5 - "Developing Agility and Quickness" - Jay Daves/Mark Roozen

Fellas, Em uma periodização de treino para ganhos voltados especificamente para força; quantos exercícios devo fazer no total, e quantos sets na faixa de 1 a 6 repetições? Supondo que eu comece 5x1~5 no supino com o máximo de carga... Depois que finalizo, vou para outros exercícios ou o treino acaba aí? Faço os demais exercícios na faixa de reps entre 8~12, ou todos os exercícios serão na faixa de 1~6?

Eae galera Então já ha algum tempo q estou preso nos 30kg no supino reto, estou esfomeado por 35 mas sempre é muito dificil e faço apenas umas 3 series e ja cai Já tentei fazer 5x5 não resultou Então agora decidi fazer por repeticoes e vai acontecer em 1 mês, peguei aqui no site, esse metodo vai ser: Vou usar 32.5kg; Primeira semana - 32.5kg 6 reps; Segunda semana - 32.5kg 8 reps; Terça semana - 32.5kg 10 reps; Quarta semana - 32.5kg 12 reps; OBJETIVO/QUINTA SEMANA - 35kg 6 reps; Porém estou com uma duvida, eu sempre começo com 25kg fazendo 12 reps, ai passo pra 27.5kg 10 reps e por fim 30 kg 8 reps O que eu vou ter que fazer? Começar com 32.5kg realizar as 6 reps mas e depois? diminuo o peso e faço o resto das series como fazia? ou faço sempre 6 reps de 32.5kg? Me ajudem ai :/ Lembrando que tou fazendo 3 series sempre

Nome : Lucas Scofield Altura: 1,81 Peso atual: 142,5 kg Objetivo : 95 kg Dieta: AO ACORDAR: 300ml de suco de limão com gengibre + 1 colher de mel 1 COMPRIMIDO DE THERMO (CAFEÍNA 210 MG) 1 COMPRIMIDO DE CROMO 200MCG AEROBICO 50 MIN (ESTEIRA E BIKE, MAIS DETALHES APÓS DIGITAREI O TREINO) 8:20 DESJEJUM 300ml de claras + 1 maça. 11:00 LANCHE DA MANHÃ 1 Scoop de Trophix da syntrax + 40 g de aveia em flocos + 30 g de pasta de amendoim integral 13:30 Almoço 1 cápsulas de oleo de cartamo 1 comprimido de cromo. 200g frango ou carne moída 50g de brócolis, 100g de arroz integral, batata doce 16:00 LANCHE DA TARDE 1 Scoop de Trophix da syntrax + 40 g de aveia em flocos + 30 g de pasta de amendoim integral + 1 BANANA 5 Refeição 19:30 Pré Treino 100g de frango ou carne moída ou 5 claras de ovos + 80g de carboidrato 2 capsulas de óleo de coco com uma xicara de café ( 200ml a 250) + 1 banana media. Intra Treino- BCAA 10G EM PÓ. Fim do Treino Pós Treino: 30g de proteína + Glutamina 10g. ULTIMA REFEIÇÃO: 6 Refeição ( ASSIM QUE DER FOME ) 100g de Proteina ( escolha Frango ou Carne ( patinho ), se optar pelo peixe aumenta para 120g, ou ovos ( consumir 5 claras) Salada a vontade Se quiser tomar suco utilize suco artificial ZERO ou DIET ANTES DE DORMIR 1 SCOOP DE trophix + 30g de batata doce + 2 COLHERES DE ABACATE ( UTILIZA O ABACATE DIA SIM DIA NÃO TREINO: LUCÃO – 1 MES SEGUNDA FEIRA 15 MINUTOS DE ESTEIRA EM VELOCIDADE MEDIA PEITORAIS SUPINO RETO 4 SERIES – 20-15- 12-10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) SUPINO 45 OU INCLINADO- 4 SERIES – 15-12- 12-10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) VOADOR OU FLY-3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) CROSSOVER- 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) TERCA FEIRA 10 MINUTOS DE HIT MA BIKE 10 MINUTOS DE ESTEIRA COSTAS PUXADA PULLEY FRENTE 4 SERIES – 20-15- 12-10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) PUXADA PULLEY BARRA W-4 SERIES – 15-12- 12-10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) REMADA BAIXA 3 SERIES – 15-12- 12-10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) ABDOMINAIS EFETUAR OS EXERCICIOS DA IMAGENS 4 SERIES DE 15 A 20 REPETICOES. QUARTA FEIRA 20 MIN DE ESTEIRA TRICEPS/BICEPS TRICEPS PULLEY-4 SERIES – 20-15- 12-10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) TRICEPS CORDA- 4 SERIES – 15-12- 12-10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) TRICEPS TESTA 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) ROSCA DIRETA- 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) ROSCA MARTELO-3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) ROSCA SCOOT-3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) QUINTA 12 MIN DE HIT BIKE PERNAS AGACHAMENTO LIVRE ( APENAS COM A BARRA NA COSTA ) 4 SERIES – 20-20- 15-15 REPETICÕES ( SOMENTE O PESO DO CORPO ) CADEIRA FLEXORA 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) CADEIRA EXTENSORA 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) LEG 45 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) AGACHAMENTO HACK 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) PANTURRILHA SENTADO 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) SEXTA FEIRA 30 MIN DE ESTEIRA 5 MIN NO ELIPTICON OMBROS/TRAPEZIO ELEVACAO LATERAL 4 SERIES –20- 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) ELAVACAO FRONTA 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) DESENVOLVIMENTO COM HALTER FRENTE 2 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) DESENVOLVIMENTO COM HALTER POR TRAS 2 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) TRAPEZIO – ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTER 3 SERIES – 15-12- 10 REPETICÕES ( Sempre aumentando o peso) OBS: SE NÃO TIVER TAO CANSADO EFETUAR OS MESMOS EXERCICIOS DE ABDOMEN DE TERCA FEIRA. SABADO HIT + TREINO DE TERÇA FEIRA. 16 MIN DE HIT BIKE 5 MINUTOS ELIPTICON 10 MIN ELIPTICON DOMINGO DESCANSO LEMBRANDO QUE O OBJETIVO E PERCA DE PESO E GORDURA, CLARO QUE TENTANDO TER AUMENTO DE MASSA MUSCULAR MAGRA. ENTAO VAMOS PRIORIZAR O AEROBICO COM REPETICOES ALTAS E COM POUCA CARGA. treino LUCÃO.docx

Oi pessoal!!!!!!!!!!! Depois de algum tempo acompanhando o fórum, resolvi criar meu diário a fim de manter meus registros e tbm manter a motivação em dia. Vez ou outra tento ajudar o pessoal com as dietas dando meus pitacos, hehe. Fui uma criançinha bem magrela, e depois bem gordinha pq só gostava de comer besteira, qnd adolescente, resolvi mudar de vida e emagreci, nessa época, comecei a treinar......Fiquei com aquela coisa de nunca mais querer engordar, sabe?! Nessa vibe, passei muito tempo só fazendo dietas pra me manter slim, secar e secar e secar achando que assim ia ficar definida (quanta ilusão) e acabei sacrificando muita massa magra. Ora treinava, ora parava...não tinha aquela disciplina..... Pois bem, comecei a me achar super magrela, meço 1,65 e tava com 52, 50kg secando cada vez mais... Tava com a cara chupada, usando roupas tamanho PP e que as vezes ficavam largas Enfim, acordei pra vida e resolvi começar a ralar pra encher o shape e ganhar massa magra, afinal eu tava pesando 50kg, mas com um bf de 25% #chora Sempre fui interessada em alimentação e tudo mais, sempre prourei ajudar os outros, sempre soube montar uma dieta bacaninha, mas tinha receio de aplicar a minha teoria em mim e engordar....Trauma de criança que já foi gorda é foda.....rs Criei coragem, montei uma dieta e ainda meio medrosa, comecei a comer um pouco mais e melhor......e nada acontecida, a balança não subia nem a pau..... Busquei acompanhamento profissional e resolvi me entregar a dieta sem medo de engordar... No início foi foda, era muita comida......ficava empanzinada o dia inteiro... tinha que acordar cedo pra conseguir comer tudo planejado pro meu dia e não ir pros treinos com a barriga cheia, rsrs. Muitas vezes acordava, comia e voltava a dormir, hehe. Fiz um ciclo de oxandrolona durante 30 dias. Foram 30 dias no céu e no inferno, que doideira, uma guerra entre o físico e o psicológico......rsrs Fiz tudo que podia pra coisa andar 100% a todo momento, não fácil....e finalmente as coisas começaram a andar.......consegui ganhar um cado de massa e baixar um cado a gordura.... Nunca abri mão dos cardios, vcs não tem idéia como eu tenho horror a ficar gorda..... rsrs Na maioria dos dias, treino por volta das 13, 14 e as 18, 19h faço meu cardio. Hoje peso 55kg, com 20% bf... Faz quase 1 mês que terminei o ciclo, mantenho os treinos e a dieta hipercalórica....Em breve volto a doc pra apresentar meus exames e bolar novos planos. Quero ciclar de novo com oxan. Pretendo continuar em bulking pelo menos até o final do ano, sem pressa.........quero encher essa carcacinha de massa magra e com muita dieta, treino e fé irei conseguir kkkkkkkkk

Fala ai rapaziada, blz? Então... Ontem fui ao médico pois estava com febre e dor de garganta. Ele me passou dois remédios para tomar durante 7 dias. São eles: Amoxicilina e Nimesulida. Posso treinar normal tomando eles? Vllw guerreiros!

Pessoal, bom dia. Treino há mais ou menos 2 anos e nos últimos meses aumentei bastante a intensidade dos treinos para um bulking que esta(va) em andamento. Há cerca de 1 mês comecei a sentir dores nos dedos da mão e, esporadicamente, acordava com o dedo anelar em gatilho, para quem não sabe o que é segue um texto resumindo: "O dedo em gatilho ou tenossinovite estenosante, como é cientificamente chamada, é uma inflamação no tendão responsável por dobrar o dedo, fazendo com que o dedo fique sempre dobrado, mesmo que o indivíduo tente abri-lo. O dedo em gatilho tem cura através do tratamento que pode ser feito com fisioterapia e em casos mais graves cirurgia. A inflamação crônica do tendão provoca a formação de um nódulo na base do dedo, que é o responsável pelo estalido, parecido com um gatilho, durante o fechamento e abertura do dedo afetado" Retirado de: http://www.tuasaude.com/dedo-em-gatilho/ Fui em um ortopedista verificar o problema e ele me falou que possivelmente isso ocorreu pela musculação, por segurar barra/halteres/ puxadores. Seguindo essa lógica ele me passou a fisioterapia por meio de ultrasom no dedo engatilhado e ainda acupuntura para essas dores nos demais dedos, principalmente no dedo mindinho, e para uma tendinite leve que estou nos punhos, possivelmente pela mesma causa do problema do dedo. Ainda estou no início da recuperação e estou um pouco receoso de voltar a academia, estou na segunda semana sem um treino "pesado", não estou pegando nada de barras e alteres, somente pegadas que eu tenha um controle maior na palma que nos tendões e com pesos muito leves. Aquele treino para não ficar paradão. Gostaria de saber se alguém aqui já passou por isso, o que fizeram, como treinaram/ se treinaram durante esse período, e alguma dica para que isso não volte a acontecer quando estiver recuperado. Ajudem ai pessoal, por favor!! Grande abraço à todos!

Pessoal, finalmente a planilha de treinos que prometi está pronta!!! Procurei reunir nela diversas informações úteis e variáveis que influenciam o treino, como VOLUME, CADÊNCIA, DESCANSOS... E tudo pode ser personalizado de acordo com sua técnica de treino. - Você pode também acompanhar suas medidas e compará-las com um padrão para determinar focos de melhoria no treino, na aba MEDIDAS da planilha. Estou aberto a sugestões para melhorar ainda mais a ferramenta e torná-la mais versátil e completa, por isso conto com a participação de vocês, marombada! Vejam a prévia e opinem! (o link para baixar a planilha está logo abaixo) Link para baixar a planilha:Treino_Graf_21 rev.03-02-2016 Última atualização - 07/09/2015

Então pessoal, resolvi fazer meu primeiro diário... Saí da vida sedentária tem pouco tempo. Em dezembro de 2013 me dei conta que estava engordando muito: 1,82m e 94,5kg - muita gordura (BF 22) e pouca MM - não gostei do que via no espelho... Cheguei a comprar calças 48!!! https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvVzg2bklEaF9UWEk/view?usp=sharing Ae, aquela velha história: vou para a academia "malhar"... Então comecei a tomar gosto pela coisa! De lá para cá consegui mudar um pouco, mas quero MAIS. Daí a gente deixa de "malhar" e descobre que precisa "treinar", né? https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvX1hqaTV0Ty0wT3M/view?usp=sharing Mas, apesar da idade, sou um iniciante e peço a compreensão da galera aqui. Estou aqui para dividir, colaborar e aprender com vocês. Foto em 09/04/2015: https://drive.google.com/file/d/0BzlYoyKdUiTvQU5Qc1BUSW1lUjg/view?usp=sharing Dados? Idade: 46 anos Altura: 1,81m Peso Atual: 80,0kg BF: 17% Este aí em baixo é o primeiro treino que tento montar por conta própria e gostaria dos comentários de vcs: A ideia é fazer A-B - descanso (quarta) - A-B - Descanso (sab/dom) VEJA TREINO ATUALIZADO NA PÁGINA 2 Atualização em 09/09/15 - Treino FB a partir da página 15 Academia às 19:30hs VOU DEIXAR AQUI TAMBÉM O LINK PARA BAIXAREM A PLANILHA DE DIETAS MELHORADA POR MIM: É minha maneira de oferecer algo que sei em troca do auxílio de vcs no fórum... A lista de alimentos foi adaptada da tabela TACO e pode ser ampliada pelo usuário. PRONTO GALERA!!!! PODE BAIXAR A PLANILHA CLICANDO AQUI! (versão Excel 2013) OU CLIQUE AQUI PARA BAIXAR EM VERSÃO EXCEL 2003

Fala galera, beleza ? Então, gostaria de uma dica sobre divisão de treinos, tendo em vista que estou utilizando a seguinte rotina: Peito x tríceps Biceps x costa Perna x ombro. Não estou mais vendo os resultados, perdi 36 kg. Tenho 1,80 de altura 85 kg, sou ex obeso, obtive bons resultados, porém não os vejo mais, sou gordo mesmo com a altura e o peso (barriga) poderiam ajudar com isso ? Abraço a todos

Pessoal alguns dias eu tenho insônia e não consigo dormir nada durante a noite ou só durmo algumas poucas horas(tipo 3~4 horas), quando acontece isso vale a pena treinar nesse dia? eu estou em dúvida pq lembro de ter ouvido alguém falar que quando você dorme mal nem vale a pena treinar no dia pois vai mais prejudicar o corpo do que ter ganhos, isso é verdade? Igual, ontem eu treinei pernas e não dormi nada a noite, só dormi umas 2 horas agora a tarde, vale a pena ir pra academia hoje?

Bom , tava tirando umas fotos no espelho ( pra ver a evolução futuramente) e me deparei com uma duvida, `porque sera que meu peito eh assim?`. Pesquisei aqui no fórum e vi que poderia ser peito escavado mas n tenho certeza. Se for muscular e n ósseo, da pra `arrumar` fazendo ex p miolo do peito ou algo assim? Quem responder humilde kkk . Algumas fotos ai, e se quiser acrescentar algo alem fico feliz tb kk https://imageshack.com/i/pm6jx2asj https://imageshack.com/i/pnHiBt6Kj https://imageshack.com/i/pl76aNvwj https://imageshack.com/i/plt1ivcBj