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Conhecer esse fórum foi uma revolução pra mim. Eu ganhei mais de 10kg (mantendo o BF) em menos de um ano após entrar no fórum, o mesmo peso que eu ganhei nos meus 3 primeiros anos de treino. Foi como se eu tivesse voltado a ser iniciante. E pra ser sincero, quanto mais eu estudo sobre fisiculturismo e levantamento de peso, mais eu percebo a quantidade de newbie gains que eu ainda tenho pra ganhar. A quantidade de informação de qualidade que eu encontrei aqui revolucionou a minha maneira de pensar e praticar o esporte. E como o Arnold disse uma vez (apesar de eu não concordar com a maioria das dicas de treino dele), depois que você tem sucesso em algo, você deve dar um retorno para a comunidade com o que você aprendeu. Bom, apesar de eu ainda estar estudando e aprendendo, sinto que já posso compartilhar alguma informação de qualidade junto com minha experiência pessoal a respeito dessa divisão de treino: Push/Pull3x O push/pull3x é uma divisão parecida com o push/pull/leg2x, mas os exercícios do leg day são divididos entre os dias de push e os dias de pull. Então no dias de push você treina os músculos de empurrar (peito, ombro, tríceps e quadríceps) e no dia de pull os músculos de puxar (costas, bíceps e posterior de coxa). Costas são treinadas por inteiro no dia de pull. Isso inclui a lombar, os dorsais, os romboides, os trapézios e os deltóides posteriores. Outros grupos musculares: Pense nessa divisão como um fullbody 3x em que você não tem tempo para fazer tudo num dia só, e então tem que dividir cada treino em duas sessões ou em dois dias diferentes. Adotar essa abordagem ajuda a prevenir overtraining ao querer escolher exercícios demais para cada dia de treino. Lembre-se que você vai treinar toda uma metade do seu corpo, todo dia, de segunda a sexta. No início da semana pode parecer fácil aguentar rotinas longas. Mas conforme você vai avançando para o final da semana a fadiga acumula rápido. Mas antes de entrar em mais detalhes sobre como dosar o volume de cada treino, vamos falar do porquê usar essa divisão de treino, quais suas vantagens e quais suas desvantagens. Por que treinar com uma alta frequência de treino? "Treinar cada músculo 3x por semana? Por que eu deveria fazer isso. O Phil Heat treina cada músculo apenas 1x ou, quando muito, 2x por semana. Um músculo precisa de pelo menos 72h de descanso e blablablá. Eu vou é treinar como o Arnold treinava. Já viu o tamanho dele? Eu vou ficar igual a ele..." Aqui está a verdade nua e crua para você pequeno gafanhoto. Você não é o Phil Heat e nem o Arnold. Você não usa doses cavaleres de testosterona, GH, insulina, e outras drogas que eu nem lembro o nome. Você não tem o aporte químico ou muscular necessário para suportar um treino de duas horas de costas que você vai fazer apenas apenas 1x por semana. E muito menos para se recuperar de um treino desses. Então se você não tem mais de 100kg de massa magra e não usa mais de 4 gramas de testosterona por semana entre outras coisas, por que você vai treinar como um cara que é assim? Além disso, treinar cada músculo apenas 1x por semana é a coisa mais contra-intuitiva que existe. Às vezes eu me pergunto como que as pessoas podem acreditar (e como eu acreditava) que essa é uma frequência ótima de treino. Vamos propor a seguinte suposição. Se uma quadrilha sequestrasse toda a sua família e te desse apenas um mês para você ganhar 5cm de coxa caso você quisesse vê-los novamente com vida, você ia continuar treinando membros inferiores apenas 4x no mês como você faz hoje? Eu duvido. Você ia começar a agachar todo dia. Ou no mínimo dia sim dia não, como eu faço. Agachando 3x por semana você termina o mês com 12 treinos de agachamento. São DOZE, contra apenas 4 que o cara regular da academia faz. Isso quando ele não falta um leg day, que aí são 14 dias seguidos sem estimular o músculo. Eu sinceramente acho que as pessoas acreditam que treinar o músculo 1x por semana funciona apenas por que elas querem acreditar que funciona. Tudo o que você tem que fazer é pagar uma academia e malhar numa rotina abcde nas coxas, sem suar, que você vai virar o próximo Arnold, certo? Pois é. Além disso, se você olhar na história do bodybuilding, você vai encontrar mais substrato para defender uma alta frequência de treino. Dá um olhada no físico desse cara: John Grimek foi um fisiculturista que competiu nas décadas de 30 e 40, antes dos esteróides entrarem em cena. Ele foi duas vezes Mr. America (1940, 1941) e Mr. Universe (1948). Além disso ele fez parte do tipo de levantadores de peso dos EUA nas Olímpiadas de 1936. Se aposentou dos palcos em 1949, mas continuou treinando o resto da vida. Aos 70 anos ele ainda era capaz de agachar com 315.5kg nas costas! Suas medidas eram: Lembrando que todas essas medidas ele conseguiu de forma natural. Lógico que genética privilegiada também teve um papel importante. Tem muito maromba hoje em dia que, mesmo com todos os hormônios disponíveis no mercado, ainda não consegue a panturrilha que o John tinha sem um synthol. E o John não foi excessão na sua época. Ao lado dele subiram no palco outros culturistas com físicos igualmente impressionantes, como Reg Park, Steve Reeves, Steve Stanko, Roy Hilligen e Bill Pearl: E o que todos eles tinham em comum? Isso mesmo. Treino de alta frequência. O Treino das Lendas Desde os primórdios do bodybuilding até o início dos anos 70, os treinos Fullbody3x eram a regra. (E lembra que eu disse que o AB3x é basicamente um FB3x dividido em dois?) Mas por que essa divisão de treino era tão efetiva para um atleta natural? Bom, em primeiro lugar, o seu corpo funciona como uma unidade. Isolar partes para se treinar em separado é subótimo. Não é à toa que os exercícios que mais dão resultado de treino são aqueles que solicitam a maior quantidade de músculos do corpo, trabalhando em UNIDADE, para levantar e estabilizar a carga, como o Levantamento Terra, o Agachamento, o Desenvolvimento e o Supino. Um treino sem esses e outros movimento básicos não é um treino de verdade. Mas qual o segredo por trás desses exercícios? Se olharmos na fisiologia, vamos descobrir que quanto maior a quantidade de massa muscular solicitada numa única sessão de treino, maior a quantidade de hormônios anabólicos liberados na corrente sanguínea por esses músculos. Dessa forma, os músculos trabalham sinergicamente, uns ajudando os outros a crescerem como uma unidade. Isso é especialmente verdade quando consideramos o treino de membros inferiores, que tem a maior quantidade de massa muscular do corpo. As suas coxas, quando devidamente estimuladas, agem praticamente como uma glândula produtora de anabolizantes. Não é a toa que existe aquela famosa frase no culturismo "se você quiser braços maiores, agache mais e mais pesado". Além disso, o estímulo de sintese protéica após o treino do músculo de um atleta natural dura apenas de 24h a 36h, pois o natural não tem um aporte químico pesado para manter essa síntese protéica ativa por mais tempo. É por isso que, na base da tentativa e erro, as lendas perceberam que treinar dia sim dia não era o melhor para a hipertrofia muscular. E eu arrisco dizer que uma frequência alta de treino não é a ideal apenas para os naturais, como também pode ser o melhor para o usuário recreativo de hormônios. Dê uma olhada nesse cara: O nome dele era Dave Draper. Competiu na mesma época do Arnold. Ele ganhou o Mr. America de 1965, o Mr. Universe de 1966 e o Mr. World de 1970. Sabe qual era o protocolo típico usado por ele entre 1965 e 1970? Um ciclo de 12 semanas de 1ml de dura por semana, mais stano, oxa ou diana, 4 a 6 comprimidos por dia. Doses até menores do que de muitos usuários recreativos hoje em dia. E no entanto, ele e seus contemporâneos podiam atingir físicos como esse: Larry Scott, primeiro Mr. Olimpia em 1965. Sim, o mesmo cara que deu nome à famosa Rosca Scott. Com pequenas doses de ergogênicos, o Fullbody3x com foco nos compostos básicos ainda era a melhor rotina de treino para esses caras. Vale dizer que o Larry Scott foi rigorasamente treinado sob a tutela de outra lenda do bodybuilding, Vince Gironda, que provavelmente desenvolveu os melhores métodos de treino FB3x em sua época. Dê uma olhada nessa foto dele em 1950: Provavelmente, mesmo usando hormônios, você nunca vai chegar nem perto do nível do Phil Heat ou mesmo do Arnold. Mas aspirar o mesmo físico dos campeões das décadas de 40 e 50 não está nada mal, não é? Agora que eu já defendi os meus pontos de vista, vamos detalhar melhor o Push/Pull3x: Como montar o treino Push/Pull 3x A fundação do seu treino vão ser os exercícios básicos. Então pra cada dia da semana, de segunda à sexta, você vai escolher um exercício principal para o treino. Você pode repetir os exercícios que você quiser dar um enfoque maior, ou pode tentar usar a maior quantidade de exercícios diferentes possível. Se você vai usar uma abordagem de treino equilibrada ou desequilibrada, isso depende dos seus objetivos e do seu nível de desenvolvimento. Uma boa escolha para o levantador de peso intermediário poderia ser essa: Segunda - Push 1 - Agachamento Terça - Pull 1 - Chin-up Quarta - Push 2 - Supino Quinta - Pull 2 - Terra Sexta - Push 3 - Desenvolvimento Sábado - Pull 3 - Remada Curvada Repare o espaçamento entre os destacados em negrito. Se você vai treinar pesado todo dia, o maior cuidado que se deve ter na hora de se dividir os básicos é com o descanso da lombar. E em especial é preciso cuidar com a distância entre o agachamento e o terra. O ideal para mim é sempre deixar um ou outro na segunda ou na quinta. Se você quer começar a sua semana com um treino de pull, faça terra na segunda e agacho na quinta. Se quiser começar pelo push, o contrário. 2 ou 3 básicos que exijam muito da lombar é o ideal para mim também. Já cheguei a usar 4 por algum tempo, mas conforme as cargas ficam mais pesadas, um dos 4 exercícios começa a ter o desempenho prejudicado. Para preencher o resto do treino, você tem que ter em mente quais são os principais grupos musculares treinados em cada dia. Se for um dia de push, você precisa de pelo menos 1exercício para peito, 1 para ombro, 1 para tríceps e 1 para quadríceps. No dia de pull, você precisa de pelo menos 1 exercíco para dorsais, 1 para romboides, 1 para bíceps e 1 para posterior de coxa. Para facilitar, vou deixar abaixo uma lista de exercícios para cada caso: Ok, então o mínimo que eu devo fazer é colocar pelo menos 1 exercício pra cada um daquele grupos musculares. Então são no mínimo 4 exercícios por treino. Mas como faço para definir o máximo? Para definir o máximo eu gosto de contar as séries totais do treino. Ficar entre 21 e 27 séries por treino, no máximo, é o que funcionou melhor para mim. Então a quantidade de exercícios extras que você vai colocar no treino vai depender da quantidade de séries que você dedicar para os principais. Se você treinar os básicos no método 5x5, por exemplo, você vai poder colocar menos exercícios do que se usasse somente 3 séries. Se você usar o método 10x10, menos ainda. Atualmente estou usando o 10x10 nos básicos, e portanto apenas 5 exercícios por treino (+ 1 uníca série de abdominal todos os dias). Se você estiver na dúvida, siga o padrão de 3 séries para todos os exercícios e assim você saberá que pode colocar 7 exercícios por treino (7*3=21 séries por treino). Mas sempre use um método intenso de treino no exercício básico principal, seja de progressão de carga, como o 5x5 ou o 531, de volume como o 10x10, ou de densidade como o 8x8. É a progressão nos básicos (principalmente de carga) que vai trazer a maior parte dos seus ganhos. Portanto, se você for usar a abordagem simplista de 3 séries por exercício para 7 exercícios, use um esquema de 3 séries no primeiro básico do treino em que você possa progredir carga. 3x6, 3x5, 3x3, 3x5-3-1, alguma periodização que muda a cada semana, por mim não importa. Apenas coloque cada vez mais peso na barra. Se você não tem experiência nenhuma com treino em low reps, comece com 3x8, coloque mais 1 ou 2kg na barra toda semana, e só reduza as reps quando você não conseguir mais completar os 3x8 para continuar subindo a carga. Ao longo dos meses você vai gradualmente mudar seu treino para 3x7, 3x6, etc. Lembre-se que dentre esses 7 exercícios, você pode ter 2 exercícios para os grupos musculares principais. Eu inclusive recomendo isso. Afinal, apenas 3 séries pro quadriceps, por exemplo, é pouco. Então você pode colocar 2 exercícios para dorsais, para quadríceps e para peito, por exemplo, e no restante treinar outros grupos como panturrilha, trapézio e abdômen, ou outro que você quer dar um foco maior, como repetir um exercío para bíceps. Vá experimentando e descubra o que funciona melhor para você. Contanto que você esteja progredindo nos básicos, você vai crescer. E sempre que você estiver na dúvida entre escolher um exercício acessório que seja com peso livre ou com máquina, opte pela máquina. Seu SNC deve ser poupado para os básicos principais de cada dia. Se você quiser um modelo pronto para experimentar e fazer suas próprias mudanças depois, tenho um aqui para você. Vou deixar em negrito os movimentos principais caso você queira usar uma abordagem mais minimalista: Vantagens/Desvantagens Os principais pontos fortes dessa divisão de treino são: 1. Gasto calórico elevado ao longo de toda a semana. Seus músculos estão em constante anabolismo 24/7, e jogando "toneladas" de hormônios na sua corrente sanguínea todos os dias. 2. Maior aderência para quem odeia o leg day. Dividir o treino de perna em apenas 1 exercício todos os dias é muito mais tolerável. 3. Dar todo o foco para cada básico. Como cada básico tem um dia só pra ele, você pode treiná-lo com toda a sua energia no início do treino. Não seria o mesmo se você tivesse supino e desenvolvimento militar na mesma sessão, por exemplo. 4. Tempo e volume de treino similar todos os dias. O que não aconteceria no upper/lower3x, com o upper tendo um volume e duração de treino muito maior. 5. Maior aderência para quem prefere treinos menos volumosos e todos os dias. Em comparação com o fullbody3x. Já os principais pontos fracos são: 1. É fácil de fadigar o SNC. Se você não dosar bem o volume de cada treino, ou escolher muitos exercícios livres e pesados como acessórios além dos básicos que você já faz no início do treino, é provável que você vá experimentar sintomas de overtraining do SNC. Pra treinar pesado todos os dias, dê mais valor para as máquina complementarem os seus acessórios. 2. Articulações tem pouco descanso. Você vai usar ombros, quadris e joelhos todos os dias. Por isso é importante saber fazer um deload periódico, que será discutido no próximo tópico. 3. Não é para desleixados. Isso tem a ver com o problema já citado acima. Como você vai usar todas as suas articulações todos os dias, se sua técnica não estiver boa, você VAI se lesionar. Sua técnica não precisa ser perfeita. Mas precisa ser decente. Deload Como você vai treinar intensamente todos os dias, você precisa de um descanso periódico. Eu tenho usado o método de cortar as séries de todos os exercicios do treino pela metade a cada 4ª semana de treino. Então são sempre 3 semanas de treino intenso e 1 de treino leve. Porém essa abordagem nem sempre foi 100% efetiva para mim. Ainda estou trabalhando nisso. Creio que reduzir volume não basta. Reduzir carga também é necessário para poupar as articulações e o SNC. Para regular o descanço, os culturistas citados nesse tópico custumavam fazer o treino fullbody deles 5x a cada duas semanas. Ou seja, na primeira semena de treino eles treinavam na segunda, na quarta e na sexta. Mas na segunda semana eles treinavam apenas na segunda e quarta, faltando o treino de sexta. E depois eles repetiam o processo. Creio que o mesmo princípio possa ser usado aqui. A cada 3 semanas de treino, você pode deixar de treinar na sexta e no sábado. Dessa forma você treinaria 6x na primeira semana, 6x na segunda semana, e apenas 4x na terceira semana, tendo 3 dias de descanso completo antes de repetir o ciclo. Sugestão de Leitura O meu primeiro contato com o push/pull3x foi a partir desses artigos que vou deixar abaixo. Vale a leitura deles pois eles não falam exatamente a mesma coisa que o meu tópico (se fosse o caso eu iria traduzi-los). O meu tópico tem muito da minha experiência pessoal como um iniciante que resolveu experimentar esse treino e adaptá-lo às suas necessidades e dificuldades. Já os artigos do Christian Thibeadeau vão oferecer uma outra perspectiva sobre o mesmo assunto. Além disso, vou compartilhar outros artigos interessantes sobre as lendas do fisiculturismo. E um exemplo de um artigo científico que mostra que uma frequência de 3x por semana pra cada músculo foi superior a apenas 1x: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2 https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters https://www.t-nation.com/training/interview-with-the-blond-bomber https://www.t-nation.com/training/rules-from-the-bodybuilding-legends https://www.t-nation.com/training/olympic-lifting-for-bodybuilders https://www.t-nation.com/training/gironda-system https://www.t-nation.com/training/bodybuildings-original-superhero-chuck-sipes https://www.t-nation.com/training/185-rep-squat-workout https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-1 https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-2 http://www.bretcontreras.com/wp-content/uploads/Influence-of-Resistance-Training-Frequency-on-Muscular-Adaptations-in-Well-Trained-Men.pdf

Um treino fullbody 3x é tão efetivo quanto uma divisão de treino como ABC, ABCD, ABC2x e etc..? Com essa quarentena tem muita gente adotando o estilo fullbody 3x e queria saber se ela é mesmo uma boa escolha

Pratico musculação a alguns meses (4 a 5 meses) e sempre treinei abc (de segunda a sábado) porém agora só vou ter de segunda a quinta disponível e gostaria de uma recomendação de treino, dês de já agradeço

Olá galera, estou fazendo essa postagem pra que outras pessoas possam ajudar a avaliar o shape e o trieno, autoavaliação é algo bem dificil de fazer de modo honesto. Tenho intenção de competir porém não defini uma meta de quando nem onde, afinal não tenho ideia de quanto tempo vai levar pra ter um shape apresentável em palco mesmo que muito amador. Estou em bulking 3500 calorias me deixaram estagnado nos 82kg vou subir isso daí, também tive uma gripe bem chata e um quadro de diarréia o que atrasou a coisa. O bulking vai seguir até metade de outubro pelo menos, a ideia é fazer uma ponte e depois inciar um cutt. Não estou natural. 2 anos e meio de treino. Altura 1,73kg Peso 82kg Não tenho medidas, a única que sei é do braço que da 41 (direito) e 40 (esquerdo) Não sou ligado em medidas BF: não sei, estou como nas fotos. Objetivo: HIpertrofia Me sinto muito "estreito" meio que quadrado, acho que falta dar uma aspecto mais V Algumas observações: A perna direita ta bem maior que a esquerda, é a perna dominante e acabei jogando mais peso pro lado dela sem notar O abdome eu comecei a treinar faz uns 2 meses, eu era daqueles manés que achava que terra e agachamento já serviam pra construir abdome Meu treino: ABC2x - Peito-tríceps-ombros / Costas-biceps / Pernas-abdome terino A Peito Supino reto - barra: 2x10 50kg (aquecimento); 3x10 80kg (no caso é 40kg de cada lado né kk) Supíno declinado - barra: 3x10 80kg Supino inclinado barra: 3x10 50kg (eu perco muita força no inclinado) Crucifixo no banco: 3x10 halteres de 18kg Cruxifico no cross com a polia alta: 3x15 20kg (a ideia é pegar a parte baixa do peitoral que sinto ser deficiente) Ombros: Desenvolvimento no banco com barra: 3x10 40kg Elevação lateral: 3x10 14kg Elevação lateral tronco inclinado 3x10 10kg Elevação lateral no cabo: 3x10 10kg Tríceps Pulley: 3x10 70kg (isso acaba virando 70-60-60) Triceps testa na polia 3x10 40kg Triceps coice unliateral no cabo 3x10 - 10kg Treino B Costas Barra fixa 3x10 (aquecimento) Pull down 3x10 70kg Puxador frente 3x10 65kg (pegada aberta) Remada cavalinho com apoio 3x8 60kg (pegada aberta) Remada sentado na maquina 3x10 40kg (unilateral) tento puxar bem atras usando bastante as costas Levantamento terra 3x5 120kg (to voltando pro terra agora) Biceps Rosca scott com halteres 3x10 18kg Rosca concentrada 3x8 12kg Treino C Pernas Cadeira extensora 3x10 40kg unilateral (aquecimento) - 3x8 70kg unilateral Agachamento livre: 3x10 90kg (estou voltando agora pra ele, estou esperando um cinto chegar pois estou com medo da lombar dar merda) leg press 45º: 3x10 300kg Flexora 3x10 40kg unilateral (pretendo incluir o afundo ou passada, e Stiff) é e não faço panturrilhas, tenho que incluir. Abdome Abdominal no cabo 3x15 60kg Abdominal reto declinado 3x10 sem peso (já ta fodido o abdome nessa hora kk) Fotos do shape: (sou branco igual uma folha de papel, a depender da luz eu desapareço)

Preciso de uma ajuda! Seguinte, meu instrutor nao entende muito da divisão dos treinos, mas no momento nao to podendo trocar de academia, treino ali faz uns 4 meses, no total to treinando sem parar há uns 7 meses, e no inicio ele tentou me passar um abc sendo a quadriceps b posterior e c gluteo, e quando eu perguntei se ele era pra eu ir só 3 x na semana ele disse que se eu fosse todo dia melhor, no caso dizendo pra eu treinar perna todo dia, caiu no meu conceito e nao tenho segurança nos treino dele, pedi pra ele trocar, e agora ele me passou abcde, sendo a quadriceps, b peito ombro e triceps, c posteriores, d costas e biceps e e gluteo. Sou magra e tenho dificuldade de ganhar massa nas pernas principalmente. Tenho 1,80 e 70 kg, tomo creatina e to comendo bem. Nao acham que eu deveria treinar quadriceps duas vezes na semana? O que acham dessa divisao?

Preciso de uma ajuda! Seguinte, meu instrutor nao entende muito da divisão dos treinos, mas no momento nao to podendo trocar de academia, treino ali faz uns 4 meses, no total to treinando sem parar há uns 7 meses, e no inicio ele tentou me passar um abc sendo a quadriceps b posterior e c gluteo, e quando eu perguntei se ele era pra eu ir só 3 x na semana ele disse que se eu fosse todo dia melhor, no caso dizendo pra eu treinar perna todo dia, caiu no meu conceito e nao tenho segurança nos treino dele, pedi pra ele trocar, e agora ele me passou abcde, sendo a quadriceps, b peito ombro e triceps, c posteriores, d costas e biceps e e gluteo. Sou magra e tenho dificuldade de ganhar massa nas pernas principalmente. Tenho 1,80 e 70 kg, tomo creatina e to comendo bem. Nao acham que eu deveria treinar quadriceps duas vezes na semana? O que acham dessa divisao?

Idade: 28 Tempo de treino: 2008-2012 contínuo/ 2019 5 semanas contínuo Objetivo: hipertrofia Altura: 188 cm Peso: 95 kg Bf: 16% Bom dia pessoal, estou com uma dúvida aqui... Estive longe da academia por longos anos... Voltei agr tem um mês e confesso que estranhei certas coisas relacionadas a divisão de treino, mesmo sabendo que não há divisão correta, fica a dúvida se estou a treinar "errado". Quando parei existia uma ideia fixa e meio generalizada entre o pessoal da academia que o treinos deveriam ter no máximo 2 grupos musculares, um grande e um pequeno... Aí, surge a dúvida... Será que o treino do instrutor da academia tá certo? Eu andei xeretando outras fichas e estão idênticos, procurei um pouco sobre na internet, e não me parece muito comum encontrar treinos que são parecidos com o meu... Segue abaixo: Segunda (A) + pantulhiha Supino inclinado 4x10 Voador inclinado 4x10 Peço deck fechado 3x20 Desenvolvimento dumbel 4x10 (rest pause) Elevação lateral + frontal 3x(10+8 rep) Mergulho nas paralelas 4x10 Tríceps francês polia corda sentado 3x15 Tríceps pulley barra reta 4x(8/10/12/15) Gêmeos sentado 4x12 Gêmeos em pé 4x20 Terça (B) Barra fixa pronada 3x(até a falha) Puxada frontal 3x 15 (lento) Remada cavalinho 4x10 (máquina) Crussifixo inverso banco 45° 4x10 Remada alta pulley 4x(15/12/8+/6+) Encolhimento ombro 4x12 Rosca dumbel sentado 4x(até a falha) Rosca martelo dumbel 4x12 Quarta (C) Agachamento 4x(20/15+/12+/10+) Lag press 4x12+ Cadeira extensora 4x12+ Mesa flexora 3x15 Cadeira flexora 4x12 Stiff 3x12 Flexão de lombar 4x20 Gêmeos sentado 4x12 Gêmeos em pé 4x20 Quinta (A) Sexta (B) Sábado (C) Eae posso fazer sem medo?.. Toda segunda acordo pensando que estou fazendo merda.. pq trabalho 4 grupos..no treino (B) sinto pegar ombro no crussifixo inverso,um dia depois de treinar ombro pode isso? E no treino (C) no stiff, sinto puxando não apenas a lombar e posterior, mas tbm as Costas e o trapézio que treinei no dia anterior... panturrilha ficou 3X na semana.. KKK me ajuda aí galera, tá certo isso aí? É muita informação nova pra mim.

Eu não tenho acompanhamento de um profissional. Então, dividi o meu treino por conta própria. Meu maior receio é se essa divisão dá aos grupamentos musculares um descanso adequado, de forma que eu tentei ao máximo variar os grupos para não exigir do mesmo músculo no treino seguinte. Consegui fazer isso? Algo que eu poderia mudar e melhorar? Ficou assim: A)Peito+Tríceps+Antebraço(Segunda) B)Descanço(Terça) C)Abs+Panturrilha+Glúteos(Quarta) D)Peito+Trapézio+Ombro(Quinta) E)Abs(Sexta) F)Bíceps+Costas+Antebraço(Sábado) G)Perna(incluindo Glúteos e Panturrilha) + Lombar(Domingo) É um treino de 5x na semana (considerando a sexta como um "descanso" pois só treino abs.) Peito,Abs,Panturrilha,Glúteos,Antebraço são músculos que eu estou dando um foco maior pois praticamente nunca treinei esses grupamentos de forma incisiva e são pouco desenvolvidos no meu físico. O que dá uma sensação de de desproporcionalidade! Obrigado

Marombas, me digam se esse treino faz algum sentido pra vcs. eu treino a cerca de 9 meses, e eu sinto que meus pontos fracos são meus braços, ombros e peito Moro no interior da Bahia, e a academia que eu vou não tem nenhum professor nem nada parecido, lá cada um se vira como pode. Segunda: peito+ombro terça: pernas+triceps quarta: dorsal+biceps quinta: descanso sexta: ombro+peito sabado: braços domingo: descanso Pessoal, eu aceito qualquer sugestão de treino melhor ou alterações que vcs possam me sugerir Agradeço a ajuda, tamo junto

Eae galera qual a melhor divisão de treino em 4 dias seguidos na semana?

Bom, tenho 14 anos e faço dieta flexível (9 meses de treino) Minha divisão de treino é a seguinte; Segunda; Peito e ombro Terça; Bíceps e tríceps quarta; descanço quinta; perna sexta, peito e costa treino peito duas vezes na sema pq tenho dificuldade de desenvolve-lo.. neste mes estou fazendo treino de força, dem uma olhada na ficha; Ombro Elevação Lateral (6 - 6 - 4) Trapézio (6 - 6 -4) Desenvolvimento Mak (6 - 6 - 4) Peito (não faço treino de força pq tenho medo de lesionar o ombro) Supino com halter - 3 x 12 Crucifixo com halter - 3 x falha Crucifixo Inclinado - 3 x falha Costa Pulley Frente (6 - 6 - 4) Remada Sentada (6 - 6 - 4) Barra Fixa (3 x Falha) Bíceps R. Direta (6 - 6 - 4) R. Alternada (6 - 6 - 4) R. Martelo (6 - 6 - 4) Tríceps Pulia (6 - 6 - 4) Corda (6 - 6 - 4) Coice (6 - 6 - 4) Perna Agachamento (6 - 4 - 2) Extensora (6 - 4 - 4) Flexora (6 - 4 - 6) Leg Press (6 - 6 - 4) Panturrilha Sóleo 3 x Falha Gêmeos 3 x Falha digam o que acharam e o que eu posso melhorar

Caros, Sou iniciante e testei alguns tipos de treinos (ABC, ABC 2x) sendo que no primeiro achei a frequência de treino baixa e no segundo não consegui me adaptar a uma rotina de 6 dias. Com base nisso, tentei montar uma sequencia que encaixasse em minha rotina (5 dias), a fim não forçar demais o ombro, utilizar os músculos sinérgicos e dar um foco em bíceps e peitoral (minhas maiores defasagens). Temo que, ainda assim, meu treino ainda não seja o ideal e gostaria de alguma opinião do fórum especificamente sobre a divisão do treino (num segundo momento entro no detalhe de repetições, etc): Idade: 24 anosAltura: 175 cmPeso: 72 kgBF: 17%Objetivo do treino: Ganho de massa magraTreino: ABCD 4 séries de 10 repetições cada; Divisão na semana: Terça - Peito e Tríceps Quarta - Costas e Biceps Sexta - Peito e Biceps Sábado - Pernas completo Domingo - Ombros e Trapézio Qual a opinião de vocês? Obrigado!

Comecei a treinar certinho faz uns meses, mas ja treino faz uns 2 anos. Meu treino é dividido em ABC (A: peito triceps; B: costas e biceps; C: ombro e perna). Tenho costume de treinar ABCx2 e descansar no domingo. Mas ultimamente tenho achado que não to descansando bem por exemplo do C para o A, que faço ombro na quarta e ja faço peito na quinta. Vcs acham melhor treinar ABC descanso ABC descanso? Treino de hipertrofia. E outra pergunta, nesss dias de descanso tem q ser descanso total? ou posso fazer um aerobico?

Muitos dizem que ABCDE não é indicado para naturais, devido a treinar o músculo somente 1 vez na semana. Contudo, alguns utilizam o ABCD, que também treina-se só 1 vez. Qual a diferença entre os dois tipos de treino em relação a frequência de estímulo muscular, e há diferença para naturais?

Fala mestres preciso da ajuda de vocês treino ha um ano 5x por semana e algum tempo venho treinando dividindo o treino em ABCD mas estou querendo montar minha própria ficha pois o professor da minha academia enrola para montar minha ficha na academia. Gostaria de saber qual o critério de vocês para montar suas fichas de academia. Por exemplo para montar minha ficha escolhi exercício que trabalhe varias áreas do músculo, outro exercício para pegar 2 regiões especificas e 1 exercício para pegar uma região especifica também como critério estou tentando mudar de exercícios para meu corpo nao se acostumar. Segue minha ficha como montei: A Treino de peito Supino Inclinado (Peitoral maior superior) Supino com Halteres (Peitoral maior) Crucifixo Declinado (Peitoral maior inferior ) Cross Over baixo Maquina supinada B Treino de Costas Remada baixa Remada com halter (Unilateral) Puxada pela Frente Supinada / Pulldown Crucifixo inverso em máquina PullOver ---------------------------------- Treino de Biceps Rosca Scoot Rosca Inclinada com Halter ( Alternada) Rosca direta na polia baixa com corda Rosca direta concentrada C Treino de Ombros / Perna Press militar com halteres ELEVAÇÃO LATERAL CABO Elevações frontais na polia REMADA ALTA BARRA Afundo Agachamento Agachamento Frontal D Treino de Triceps Triceps Coice Tríceps Pulley na barra V TRÍCEPS PULLEY Triceps na paralela

Olá, queria ajuda na minha divisão de treino. Sou do tipo ectomorfo e muito magro, tenho 1,84m de altura e devo estar pesando uns 62kg. Tenho pouca noção de treino já que já treinei algum tempo, mas aí desisti, e recentemente voltei a treinar só que estou muito perdido em relação a minha divisão de treino, quantos exercícios e séries para cada grupamento muscular e se realmente o treino ABC seria uma boa pra mim. No tempo em que estava treinando minha divisão sempre foi ABC e era da seguinte forma: Treino A: Peito, bíceps Treino B: Pernas e ombros Treino C: Costas e tríceps E uma outra dúvida que tenho é onde encaixar os outros grupamentos (Trapézio, Antebraço e Panturrilha) Lembrando que tenho disponibilidade de treino, todos os dias, então queria uma ajuda em como estruturar meu treino (divisão, séries, repetições, etc)

Treino a 2 anos e 3 meses , resolvi conversar com meu personal sobre uma nova divisão de treino , pois ja estava na hora de trocar , ele me passou a seguinte divisão Segunda:Peito e Ombro Terça: Biceps e Triceps Quarta:Costas Trapezio e perna Quinta:Peito e Ombro Sexta:Biceps e Triceps A minha duvida e o seguinte , Como na terça vo treinar biceps e triceps e na quarta eu vou malhar costas , eu vou estar sobrecarregando o biceps ? A mesma duvida para o triceps , como vou treinar peito na segunda , no treino de triceps na terça vou estar sobrecarregando ? .... N sei c to postando isso no lugar certo .... segunda vez q tento kkk

Treino a 2 anos e 3 meses , eu fui conversar com meu personal sobre a minha divisao de treino pois ja estava querendo trocar a um tempo , ele me passou a seguinte divisão Segunda: Peito e Ombro Terça: Biceps e Triceps Quarta:Costas trapezio e perna Quinta: Peito e Ombro Sexta: Biceps e triceps Sabado: Costas trapezio e perna a divisao eu ate achei legal , porem como eu vo treinar biceps na terça , e na quarta costas .... eu iria ta sobrecarregando o biceps ? a mesma duvida para o triceps ... como eu treino peito na segunda , na terça eu irei sobrecarregar o triceps ??? Esse é o primeiro topico q eu fasso , sou novo aki , n tenho certeza c estou postando no lugar certo kkk <3

Oi gente, sou novo aqui no fórum e queria que vocês me falasses se essa divisão de treino esta boa. Eu sempre quis malhar só que eu estava muito acima do peso, então achei melhor perder peso primeiro antes de começar, eu tenho 1,70 de altura e estava pesando 92Kg, já consegui perder 20Kg e agora estou com 72Kg e acho que agora esta na hora de começar a praticar musculação, então eu dei uma pesquisada e elaborei essa divisão de treino que eu chamei de ABC+ (eu coloquei esse + por que eu adicionei um dia a mais de treino para abdômen). Então ficou assim: (Obs: Meu objetivo principal ainda é perder peso, por isso essa grande quantidade de aeróbicos) A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas +: Abdômen SEGUNDA TERCA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO A B C + Aeróbico em jejum 20 min Aeróbico em jejum 20 min Aeróbico em jejum 20 min Aeróbico em jejum 20 min Aeróbico em jejum 20 min Abdominal Aeróbico em jejum 20 min Paralelas 4x6~8 Pull ups 4x6~8 Agachamento LIVRE 5x5 Abdominal obliquo Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 RDL 4x6~8 Prancha frontal Crucifixo reto 4x8 Kroc rows 2x20 Avanço caminhando 4x8 Prancha lateral Supino fechado 4x8 Chin ups 3x6~8 Step ups 4x10 Elevação de pernas Rosca francesa 3x12 Rosca martelo 2x12 Gêmeos sentado 4x15~25 Elevação frontal alternada Encolhimento 4x8~12 Gêmeos em pé 4x15~25 HIIT HIIT HIIT

Idade: 18Altura: 1,72 Peso: 64 (vou almejar os 80 kg até fim do ano BF: 13%Objetivo do treino : Hipertrofia O numero de series e repetições vai depender do meu nível de fadiga muscular, mas sempre almejando a falha. Passei o final de semana bolando essa divisão e organização de treino, com um foco um pouco misto em Peitoral, tem algo que eu possa mudar para melhorar ? algo de errado? duvidas ou sugestões ? Lembrando que treino a 2 anos com muitas idas de vindas, e dessa vez estou com outra mentalidade bem mais "focado". OBRIGADO ! Descanço Perna/ABS Peito/Ombro Costas/Trapezio Perna/ABS Braços/Ombro Peito/ Costas Agachamento Sumô/ Sissy Supino Reto Puxada Alta/ PullDown Agachamento com barra Rosca 21/Testa Crucifixo/Remada unilateral Passada ou Afundo Crucifixo Serrote Leg Press Rosca invertida/Triceps Maquina Declinado/ Remada cavalo Extensora SST Supino Inclinado/Crucifixo halteres Puxada baixa Flexora Unilateral/ Corda Cruxifixo Halteres/ Leg Press CrossOver Remada com barra Adutora/abdutora Triceps Cross/ Scott CrossOver/ Puxada alta Panturrilha unilateral PullOver 1X Barra fixa 1x Gemeos sentado Barra fixa 2x Gemeos Panturrilha no leg Ombro Reto Ombro Trapezio PullOver ABS ABS Arnold Press Desenvolvimento/ Frontal Encolhimento Halteres Lateral/Frontal ABD com cabo / Prancha Crucifixo invertido Encolhimento no Cross Banco declinado Sobrecarga Remada Alta ABD lateral / Prancha lateral Elevação lateral/ Unilateral com elevação de perna ABD Solo reto e obliquo Treino.xlsx

Fala galera, tô aqui pra pedir a opinião de vocês sobre um treino que um professor novo me passou. Pois bem, treino há um ano e meio e de uns tempos pra cá andava com os resultados meio estagnados... Comentando isso com ele, eu disse que sempre que eu empacava eu fazia uma mudança nos exercícios que trazia de volta os resultados, mas dessa vez não tava adiantando. Ele falou que não adiantava muito fazer esse tipo de mudança, e o que eu deveria fazer era mudar a divisão do treino/disposição das séries. Pedi um exemplo e ele me indicou uma coisa que nunca tinha visto antes '-' A ideia seria treinar 5 vezes por semana, treinando um dia peito, tríceps e ombro, um dia costas e bíceps e outro dia somente perna. Até aí tudo bem, mas o que me deixa cabreiro é como isso seria feito: Segunda - peito tríceps e ombro (treino A) Terça - bíceps e costas (treino B ) Quarta - repete treino A Quinta - repete treino B Sexta - Perna completo Ficaria algo como ABABC Nunca vi disso, mas então ele falou que nos treinos A e B, como seriam com relativamente pouco tempo de descanso, seriam menos volumosos.. Pra músculos grandes por exemplo eu faria 10 séries no máximo por treino, e pra pequenos de 8 a 9; e o treino de perna, como seria uma vez por semana só seriam hardcore o bagulho, trabalhando a perna por inteiro num único treino muito louco hauahaua. Enfim, peço opiniões/sugestões pra vcs pessoal, desde já agradeço

Bom dia pessoal Então... Vou começar a malhar em fevereiro e devido a escola terei uma disponibilidade de treino de segunda a quinta feira, com isso optei pela estrutura ABCA-BCAB-CABC ( não sei se tem nome, e aceito sugestões de outra estrutura). E gostaria de saber se a divisão de treino está boa: A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas Ai eu faria 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos. O que acham?? Obs: na hora de avaliar leve em conta que sou iniciante e natural Meu dados: Idade:14 Altura: 1,78 Peso: 63,5 BF: 12% Objetivo do treino: hipertrofia Obg desde já!

Primeiramente feliz ano novo a todos e sucesso!! Então... Sou iniciante aqui no fórum mas andei pesquisando bastante no mesmo. Vou entrar na academia em fevereiro, e optei por uma rotina ABCD, ja que não poderei malhar na sexta por causa da escola e nos finais de semana pq n fico em minha cidade. Como sou novo nesse lance de academia tenho algumas dúvidas que gostaria de esclarecer. Meu dados: Idade:14 Altura: 1,78 Peso: 63,5 BF: 12% Objetivo do treino: hipertrofia 1- Com disponibilidade para treinar de segunda à quinta, a melhor opção realmente seria o treino ABCD? 2- Seria uma boa correr nos dias que não vou a academia? 3- Como sou novo (idade) e iniciante teria alguma restrição em relação a carga? 4- Tem um médico específico para que eu possa fazer acompanhamento? Agradeço desde já!

Vou começar a malhar minha divisao de treino ficou : ABC(2x na semana) com peito/triceps/ombro, costas/biceps, perna/abdominal , e to vendo um seguinte pros musculos considerados grandes(peito e costas)vou fazer 3 series de 3 execicios (ate a quantidade maxima que aguentar sem contar) e pros pequenos (ombro/tric/bic) vou fazer 2 execicios apenas do mesmo jeito,sera um treino curto e eficiente,e a perna farei em media 5 execicios mais 2 panturrilha,agora girando em torno dessa base queria a opniao de cada um que deseja ajudar quais os melhores execicios para esse tipo de treino !! lembrando que nao vou tomar suple vai ser na base da raça msm e nao tenho mais que 45min num dia pra passar em uma academia .que DEUS ABENÇOE TODOS NOS !! grande abraço

olá galera então eu treino a 1 ano e estou com uma duvida sobre minha divisão de treino pois quero saber se tou conseguindo recuperar bem pra ter hipertrofia ! na segunda-feira treino: Costas e biceps terça-feira: peito e triceps quarta-feira: ombros e abdômen ae repito tudo dnv quinta: costas e biceps sexta : peito e triceps sabado: ombros e abdômen domingo descanso: obs: eu não treino pernas e nem panturrilha pois tenho uma genetica alta eu só fazendo bicicleta como cardio inicial consigo ter as pernas bem volumosas mesmo não treinando elas e faço um cardio na esteira de 10 minutos no pós treino avaliem por favor se poder ajudar o maninho aqui agradeço pois na minha academia não tem estrutor ae eu nesses 1 ano de treino me viro sozinho mesmo kkkkkkkkkkkkk