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estou colocando a img das duas ultimas avaliações que fiz esse ano( fev e ago) e estou regredindo em tudo... será por dieta mal feita?(nao contava os macros, mas agora que passei a contar, vi que bato facilmente o carbo e proteina com a alimentação que ja fazia antes) ou sera que foi pq parei os treinos de perna??? ( no primeiro ano tive boa evolução e treinava pernas, dps que parei de treinar a mais de 1 ano so tive regresso na massa muscular) https://ibb.co/HxL5qyM mudei meu treino recentemente para a ficha que o Lorenzo disponibilizou e estou contando os macros agora... daki uns meses postarei a nova avaliação( provavelmente em novembro) e faço a comparação novamente.

Salve rapaziada, acompanho o fórum há muito tempo, mas esse ano meu primeiro tópico. Tenho 1,87m de altura, atualmente tô com 78kgs, BF de 18,5%, gordura visceral 4%, TMB de 1741kcal. Treino há um ano, mas só depois de um tempo resolvi seguir uma dieta e por não ter conhecimento comecei num bulking absurdo de 3000 a 3500 calorias, me fez subir de 70 pra 82kgs até que rápido, porém tava claro que era a base de muita gordura, mesmo que o bulking não tenha sido sujo. No momento eu estou numa dieta de restrição calórica, comecei com 2400 calorias e tô baixando lentamente, o que me fez perder já entre 2 e 3kgs. O problema é que sempre me incomodou ser magro, mas de tanto ler o fórum entre outras coisas, eu vi que tentar um bulking com um BF alto assim seria loucura novamente(fiz a bioimpedancia hoje). Gostaria de saber a opinião da galera que tem mais experiência, vou deixar as fotos de como tá meu corpo atualmente. https://imgur.com/a/FxtFGFQ

Voltei a treinar há um mês, depois de anos parado, e gostaria de saber o que vocês acham da minha rotina. Será que preciso ajustar alguma coisa? Estou treinando de segunda a sábado, com 40 minutos de aeróbico no final de cada sessão. Aqui está minha dieta atual: 1ª refeição (08:30): 1 pão francês e 2 ovos cozidos (31g de carboidratos, 17g de proteína, 13g de gordura, 295 kcal) 2ª refeição (12:00): 200g de macarrão, 150g de peito de frango (pesado cru) e salada à vontade (62g de carboidratos, 48g de proteína, 4g de gordura, 478 kcal) 3ª refeição (16:00): 100g de banana-da-terra cozida e 3 ovos cozidos (37g de carboidratos, 19g de proteína, 18g de gordura, 368 kcal) 4ª refeição (21:30): 200g de macarrão, 150g de peito de frango (pesado cru), 2 ovos cozidos e salada à vontade (64g de carboidratos, 60g de proteína, 16g de gordura, 638 kcal) Totalizando: 194g de carboidratos, 144g de proteína, 51g de gordura, com 1780 kcal no total. O restante, para completar as 2000 kcal, deixo para o catchup, café, azeite, etc. Tenho 1,71m de altura e 109kg. Meu objetivo é secar até os 85kg e recuperar meu shape antigo, mas ainda melhor! O que vocês sugerem? Shape atual; Foto 1: https://ibb.co/YPprDKp Foto 2: https://ibb.co/tsVC2n2 Foto 3: https://ibb.co/kBXnvJq

Salve pessoal, treino a 2 anos , eu fazia um treino AB com um pouco mais de volume ,no entanto, decidi cortar um pouco mais do volume do meu treino. Podem dar uma olhada ? Para começar o trabalho de uma determinada musculatura, apenas no primeiro exercício eu faço duas series de aquecimento e duas de preparação, faço reps em reserva nas series de trabalho e na ultima serie do exercício chego ate a falha. Faço entre 6 a 10 reps, e aumento a carga quando for atingido as 10 repetições / Descanso entre : 2:30 e 3 minutos / Deload programado a cada 12 semanas. (Os exercícios estão na ordem do treino) TREINO A - SEGUNDA - SUPERIORES (Volume do treino - 21 series) 3x - Supino com halteres 3x - Remada Curvada (Barra) 2x - Elevação Lateral (Halters) 3x - Crossover (Polia) 2x - Elevação Lateral (Cabo) 3x - Rosca Direta (Barra W) 3x - Tríceps Testa (Corda) 2x - Flexão de punho Invertido (Polia) TREINO B - TERÇA - INFERIORES ( Volume do treino - 20) 3x - Panturrilha em Pé ( No Smith) 2x - Panturrilha no LegPress 3x - Agachamento Livre 3x - LegPress 2x - Posterior de Coxa Unilateral 2x - Cadeira Extensora 2x - RDL 3x - Abdominal (Polia) QUARTA - DESCANSO TREINO A - QUINTA - SUPERIORES ( Volume do Treino - 22) 3x - Puxada Alta (Frente) 3x - Supino Inclinado (Halteres) 3x - Remada Baixa Unilateral (Polia) 2x - Desenvolvimento (Halteres) 3x- Posterior de Ombro 3x- Triceps Pulley 3x - Rosca Martelo (Corda , Polia) 2x - Rosca Invertida (Antebraço , Polia) TREINO B - SEXTA - INFERIORES ( Volume de treino - 19) 3x - Panturrilha em Pé ( No Smith) 2x - Panturrilha no LegPress 3x - Stiff 3x - Mesa Flexora 3x - Extensora Unilateral 2x - Elevação Pelvica (Maquina) 3x - Abdominal (Polia) VOLUME SEMANAL TOTAL : PEITO : 9 COSTAS : 9 OMBRO : 9 BICEPS : 6 TRICEPS : 6 QUADRICEPS : 11 Posterior de Coxa : 10 Panturrilha : 10 Glúteo : 2 Abdômen : 6 Antebraço : 4 CARDIO : 20 minutos , Faço 3x na semana , tenho determinado local para alcançar e tento fazer sempre em um tempo menor do que o passado Descanso caminhando - 1 minuto

Fala pessoal, beleza? Montei um Push-Pull-Legs-Push-Pull pra treinar 5x na semana. Adicionei pernas apenas 1x pq já tenho elas naturalmente grandes rs. Sou natural e tenho um pouco de dificuldades em arrebentar muito o músculo em 1 dia só, por conta de dor pós treino e fadiga no treino, por conta disso optei por essa rotina: Objetivo: Reduzir BF BF: 27% Altura: 1,81 Peso: 97,5kgs Cardio: 20 min pós treino caminhada velocidade 7 + 20 min de caminhada ida e volta da academia Push 1 Supino Reto 3x8-12 Supino Inclinado 3x8-12 Supino Declinado 3x8-12 Desenv. Máquina 3x8-12 Elevação Lateral 3x8-12 Pulley + Testa Polia 3x8-12 Pull 1 Puxada Vertical 3x8-12 Remada Curvada 3x8-12 Articulada Unilateral 3x8-12 Encolhimento 3x8-12 Rosca Direta 3x8-12 Rosca Martelo 3x8-12 Legs Terra 3x8-12 Agachamento 3x8-12 Extensora 4x8-12 Leg Press 4x8-12 Stiff 4x8-12 Cadeira Flexora 4x8-12 Gemeos em Pé 4x8-12 Push 2 Supino Reto 3x8-12 Supino Inclinado 3x8-12 Supino Declinado 3x8-12 Elevacao Lateral + Frontal 3x8-12 Pulley Triceps 3x8-12 Frances Polia 3x8-12 Pull 2 Puxada Vertical 3x8-12 Remada Curvada 3x8-12 Articulada Unilateral 3x8-12 Encolhimento 3x8-12 Rosca Direta 3x8-12 Rosca Scott 3x8-12 Mudariam algo? Valeeeu.

Fala galera, blz? Queria que vcs dessem uma analisada no meu treino e se puderem ajudar a corrigir algum erro ou detalhe por favor, tamo juntasso Segunda: Supino inclinado máquina 1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10) Remada aberta máquina 1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10) Desenvolvimento 1 feeder set / 1 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 a 2 RIR Elevação Lateral 1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada Tríceps testa polia 1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada Rosca martelo polia 1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada 30 min de BIKE ( Esforço moderado) Terça Agachamento livre na barra 1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 RIR Mesa flexora 1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada Cadeira extensora 1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 work set (1 a 2 RIR / 1 top set falhada Stiff 1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada Panturrilha em pé 3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total Panturrilha sóleo 3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total Quarta OFF: Caminhada leve Quinta Supino reto máquina 1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10) Pulldown 1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada (6-10) Posterior de ombro 1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada Elevação lateral 1 feeder set / 1 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada Tríceps francês 1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada Rosca direta 1 feeder set / 3 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada 30 min de BIKE ( Esforço moderado) Sexta Stiff 1 warm up / 2 feeder sets / 2 work set (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada Leg Press 1 warm up / 2 feeder sets / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada ou 1 RIR Mesa Flexora 1 feeder set / 2 work sets (2 a 4 RIR) / 1 top set falhada Cadeira extensora 1 feeder set / 1 work sets (2 a 4 RIR) / 1 work set (1 a 2 RIR / 1 top set falhada Panturrilha em pé 3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total Panturrilha sóleo 3 work sets (2 a 4 RIR) / 2 top sets falhadas / 1 drop set c/ falha total Obs: Eu tenho glúteo e costas muito desenvolvida comparada com o restante do corpo, por isso menos volume, além disso coloquei um volume maior de braço e ombro porque são pontos fracos. VOLUME TOTAL: Peito -> 6 series validas Costas -> 6 series validas Ombro anterior -> 2 series validas Ombro lateral -> 5 series validas Ombro posterior -> 3 series validas Quads -> 13 series validas Posterior -> 12 series validas Biceps -> 8 series validas Triceps -> 8 series validas

eai galera, sou novo no forum, então me desculpe por qualquer imbecilidade que eu acabe falando. eu sempre fui magrelo ate os meus 27 anos quando resolvi entrar na academia. treinei por 2 anos e 4 meses e tive bons ganhos no primeiro ano(sai de 53kg para 72kg), mantendo o BF% em 12% a partir do meu segundo ano de treino eu comecei uma faculdade em tempo integral e a trabalhar a noite, entao comecei a treinei pela manha bem cedo antes das aulas(vou pra facu de bikem leva uns 20min de ida e volta, isso da 4 viagens de bike) e comecei perder massa muscular e ganhar gordura. meu % de massa magra era de 50% e 12% de bf com 72kg e no inicio desse ano fui pra 74kg com 45% de massa magra e 15% de bf e semana passada fiz avaliação e estou com 76kg com 43% de massa magra e 16.4% de bf. Fiquei preocupado com isso e o instrutor(estagiario) me fez uma ficha estranha... ele fez a ficha ABC treinando 4x na semana(n entendi como funcionaria) A Peck deck 3x12 supino reto 3x12 supino inclinado 3x12 triceps pulley 3x12 triceps testa 3x12 elevação frontal 3x15 B remada baixa 3x12 desenvolvimento terra 3x12 puxada atras na polia 3x12 rosca direta 3x12 rosca scott 3x12 prancha 3x45s C mesa flexora 3x15 cadeira flexora 3x15 agachamento Squat 3x15 agachamento taça 3x15 leg press 3x15 panturrilha sentado 3x15 a ficha esta exatamente na ordem que ele pediu de exercicios. Achei uma ficha bem estranha e com um volume muito baixo... o que acham? posso fazer ela 2x?(6x na semana) ou mudar o volume de series e manter os 4 dias?

Olá, já treino a um tempo nessa divisão e estou evoluindo bastante com ela, mas sempre me bate uma duvida se a escolha dos exercícios está correta, me ajudem sobre isso pfv Push Supino Inclinado com halteres 3x Paralelas 3x Peck deck ou crossover 3x Desenvolvimento 3x Elevação lateral com halteres 3x Tríceps corda 4x Tríceps francês polia 4x Pull Puxada alta 3X Remada baixa 3x Remada alta 3x Elevação lateral c haltetes para posterior 3x Encolhimento 3x Rosca direta halteres ou polia 3x Rosca martelo 3x Rosca punho na polia 3x Leggs ( foco em quadríceps) Agachamento livre 3x Leggs press 45 3x Cadeira extensora 3x Stiff 3x Mesa flexora 3x Panturrilha sentado 3x Panturrilha no legg 3x Upper Supino reto com halteres 3x Barra fixa 3x Supino Inclinado c halteres 3x Remada barra curvada 3x Elevação lateral na polia 3x Rosca scoot 3x Tríceps testa 4x Lower ( foco em posterior) Stiff 3x Cadeira flexora 3x Mesa flexora 3x Leggs press horizontal 3x Cadeira extensora 3x Panturrilha sentado 3x Panturrilha no legg 3x

Srs, recentemente comecei a frequentar o fórum, gostaria de compartilhar minha rotina semanal nesse diário, que será atualizado semanalmente. Também gostaria de dicas sobre treino, alimentação e descanso e o que for possível para crescer. De antemão peço desculpas pelo texto longo e pela má formatação. Atualmente busco crescer em massa muscular, está bem difícil, queria saber se há algo que eu possa melhorar no treino, dieta ou descanso. Abaixo contexto sobre meu perfil, histórico, rotina, dieta e treino: Perfil: Idade - 34 anos // altura: 178 // Peso: 70,8kg // BF: 14%(através de bioimpedância da farmácia) // imc: 22,5% Histórico: Eu frequentava academia de forma descompromissada, ia por 06 meses e ficava de 02 a 03 anos sem frequentar. Em Out/22 depois de 05 anos parado eu voltei, com um pouco de foco, treinei por quase 01 ano, daí em out/2023 a jan/2024 devido há problemas pessoais(separação) eu parei novamente. De jan/2024 até o momento tenho sido bem assíduo, inclusive desde maio/2024 estou fazendo acomp com nutri do serviço público, pois durante o processo da separação(out/2023 e jan/2024) eu perdi + ou - 6kg, baixei de 78kg para 72kg. Após o início da dieta eu achei que iria ganhar massa muscular e peso na balança, porém eu continuei perdendo e hoje estou com 70,8kg. Rotina: Moro sozinho, trabalho como superv de operações das 16h ás 00h em escala 5x1. Me movimento bastante no trampo, desde subir e descer escadas a grandes deslocamentos a pé. Durmo geralmente das 00h30 ás 7h. Meu horário de treino é das 10h30 às 12h. Após almoço durmo de 30min a 1h antes de ir para o trampo. Dieta: Atualmente faço 06 refeições no dia: Café da manhã 7h: 02 ovos + tapioca(40g) ou cuscuz(100g) ou 02 fatias de pão integral Lanche manhã 10h: 02 bananas ou 01 banana + 1/4 de mamão com 20g de whey, 05g creatina, aveia(10g) e canela Almoço 12h30: 220g de abóbora ou 200g batata doce ou 150g arroz + peito de frango 150g ou patinho 140g + 70g de feijão + legumes à vontade Lanche da tarde 15h10: 02 ovos + 02 pães integrais + 20g whey diluida água Lanche intermediário: 01 fruta (maçã ou goiaba ou banana ou melancia) Janta 19h: arroz 120g + peito de frango 120g + legumes à vontade Ceia 22h: 20g doce de leite + 04 torradas + 20g de whey Treino: Historicamente eu sempre treinei 5x na semana, usava a divisão abcde com média de 4 séries de 10 a 12 rep por exercício, após começar a ler os tópicos do fórum resolvi mudar meu treino(fazem 2 semanas), hoje faço um ab2x (adaptado), com a ajuda do instrutor da academia montei o treino abaixo baseado no tópico "a fichinha básica": segunda superiores a: supino reto com barra 3 x 8 a 10 // remada unilateral(serrote) 3 x 8 a 10 // voador/peck deck 3 x 8 a 10 // desenvolvimento com halter3 x 8 a 10 // elevação lateral 3 x 10 a 12 // triceps testa cross over 4 x 10 a 12 // rosca barra w 4 x 10 a 12 // abdominal no solo com carga4 x 15 terça inferiores a: agachamento livre 3 x 8 a 10 // cadeira flexora 3 x 8 a 10 // avanço com halter 3 x 10 a 12 // banco extensor 3 x 8 a 10 // agachamento sumô 3 x 8 a 10 // panturrilha sentado5 x 12 a 15 quinta superiores b: remada curvada c barra 3 x 8 a 10 // remada baixa supinada 3 x 8 a 10 // supino inclinado com halteres 3 x 8 a 10 // puxada alta 3 x 8 a 10 // crucifixo inverso na máquina pronada 3 x 12 a 15 // triceps francês polia 4 x 8 a 10 // rosca scott aparelho 4 x 8 a 10 // prancha abdominal banco inclinado4 x 15 sexta inferiores b: stiff 3 x 8 a 10 // hack 3 x 8 a 10 // mesa flexora 3 x 8 a 10 // legpress 45º 3 x 8 a 10 // banco abdutor 3 x 15 a 20 // panturrilha sentado5 x 12 a 15 Mais detalhes abaixo:

Muito boa tarde! Montei meu treino com um personal online, faço uso de durateston (1ml a cada 10 dias) e ao comunicar isso ele montou da seguinte forma: A- Inferiores Cadeira extensora 6 séries com progressão de carga 20-15-12-10-8-6 reps Agachamento livre com barra 4 séries de 10 Afundo 3 séries de 12 Legpress 45 - 3 séries com 10 repetições com pés abertos e 10 repetições com pés mais fechados Mesa Flexora 8 séries de 15 repetições Agachamento sumô 3 séries de 20 reps Abdutor na máquina 4 séries de 50 reps(faz 10 espera 10 segundos, faz 10 até completar 50 por série) B- Costas e triceps Barra fixa 6 séries de 10 reps Puxada frente aberta pronada 4 séries de 8 reps Remada curvada com barra 3 séries de 20 reps(faz 10 espera 20 segundos faz 10) Remada baixa triângulo 3 séries de 30(drop set 6-6-6-6-6) Remada curvada barra reta no cross 3 séries de 20 reps Cruxifixo invertido 3 séries de 10 Triceps francesa com corda na polia baixa 6 séries de 15 triceps testa com corda 3 séries de 12-10-8-6 aumentando a carga triceps testa polia alta 3 séries de 36(drop set 6-6-6-6-6-6) C- Peito e Biceps Supino reto 4 séries de 12 Supino Inclinado com halteres 6 séries de 10 Cruxifixo 4 séries de 20 (10 carga alta + 10 carga moderada) Supino Inclinado na máquina 4 séries de 12 Supino declinado com halteres 4 séries de 20 Supino sentado pegada pronada 4 séries de 21(7-7-7 abaixando a carga) Rosca scott barra W 4 séries de 15 Rosca scott com halteres unilateral 4 séries de 12 Rosca biceps unilateral polia baixa 4 séries de 12 Rosca concentrada sentado 4 séries de 12 Biceps com halteres 4 séries de 20(10 reps calga alta + 10 carga baixa) D- Ombro e Panturrilha e abdom Rotação interna de ombro 4 séries de 10 reps( carga baixa) Desenvolvimento na máquina 3 séries de 15(10 repetições concentradas- intervalo 5 segundos- 5 repetições explosivas) Elevação frontal polia baixa 3 séries de 30(10 reps com intervalo de 10 segundos até completar 30 reps) Elevação frontal com barra 3 séries de 8 Elevação unilateral polia baixa 3 séries de 8 Elevação lateral com halteres 3 séries de 15 Panturrilha sentado maquina 6 séries de 10 Panturrilha no legpress 4 séries de 30 Abdomen curto no declinado 3 séries de 15 Abdomen supra na polia alta com corda 3 series de 8 Abdomen máquina 3 séries de 8 E- triceps e biceps Triceps paralela 4 séries de 12 Triceps francesa com corda na polia baixa 4 séries de 15 Triceps testa na polia alta 4 séries de 12 Triceps testa com barra 4 séries de 12 Triceps francesa bilateral com halter 4 séries de 15 Triceps coice unilateral 4 séries de 12 Biceps martelo unilateral com halteres 4 séries de 12 Rosca biceps unilateral na polia alta 4 séries de 12 Rosca biceps corda na polia baixa 3 séries de 15(+1 drop por série) Rosca biceps na polia baixa 4 séries de 21(7 curtas em baixo- 7 curtas em cima- 7 completas) F- Peito trapezio e abdom Supino reto 4 séries de 10 Supino inclinado 4 séries de 10 Crucifixo na polia alta 4 series de 10 (drop na ultima) Cruxifixo na maquina 4 séries de 10 Trapezio com barra 4 séries de 20 Abdomen supra na polia alta com corda 4 series de 20 Abdomen máquina 3 séries de 10 Abdomen infra 4 séries de 20 Eu achei o treino bastante volumoso, nunca tinha feito nada assim, mas como o informei do uso de testo acredito que seja por conta disso. Tenho 165 de altura e estou pesando 71kg, 13% BF. O que vocês acham?

Alguém poderia me ajudar, estava com 91 kilos aí entrei em Cutting, atualmente estou com 86, tenho 1.77 de altura, alguém poderia me ajudar se continuo secando até mostrar o abdômen? Queria saber meu gasto calórico diário também, se alguém puder ajudar agradeço muito

Boa tarde. Gostaria da opinião de vcs na avaliação desse treino AB que estou fazendo 2 vezes na semana. A montagem foi fruto da experiência e de algumas pesquisas. Não tenho dias fixos na semana para cada um, vou seguindo de maneira contínua. Venho seguindo esse treino a alguns meses e foi o que mais se encaixou na minha rotina. Treino A1 (Costas, Posterior de Coxa, Bíceps, Panturrilha) Puxada com barra (4x8-10) Remada sentado (com triângulo) (4x8-10) Cadeira flexora (4x10-12) Rosca concentrada (4x10-12) Crucifixo invertido (4x10-12) Panturrilha em pé(4x10-12) Treino B1 (Peito, Quadríceps, Tríceps, Ombro) Supino Reto (4x8-10) Crucifixo (4x8-10) Leg Press (4x10-12) Tríceps na Polia (4x10-12) Desenvolvimento (4x10-12) Cadeira Extensora (4x10-12) Treino A2 (Costas, Posterior de Coxa, Bíceps, Panturrilha) Puxada com barra (4x8-10) Remada sentado (barra pegada supinada) (4x8-10) Cadeira flexora (4x10-12) Rosca pronada na Polia (4x10-12) Encolhimento de ombros(4x10-12) Panturrilha em pé(4x10-12) Treino B2 (Peito, Quadríceps, Tríceps, Ombro) Supino Reto (4x8-10) Crossover na polia alta (4x8-10) Agachamento (4x10-12) Tríceps na Polia (4x10-12) Desenvolvimento (4x10-12) Cadeira Extensora (4x10-12)

Fala pessoal. Sempre fiz o treino abaixo, com um foco em força. Estive muito tempo com o treino abaixo, e tinha bom resultados, porém novamente deixei cair. Tenho dificuldade de comer, e falho por vezes na alimentação pela depressão. Gostaria de recriar meu treino e assim ter novos desafios, acredito que preciso trabalhar melhor outros agrupamentos musculares, principalmente lowers. Idade: 32 Altura: 1,89 Peso: 68kg BF: Baixissimo Biotipo : Ectomorfo Meu objetivo agora é aperfeiçoar esse treino, aperfeiçõar e fortalecer o lower e fazer exercicios para o fortalecimento do quadril devido à um desgaste. Dia A - Bíceps e Costas Barra fixa - 4 séries até falhar Remada curvada - 4 séries de 6 repetições Levantamento terra - 3 séries de 8 repetições Rosca martelo - 4 séries de 12 repetiçõe Calf raises - 3 séries de 15 repetições Core: Russian twists - 3 séries de 15 repetições por lado Correção de postura: Cat-Cow - 3 séries de 10 repetições Dia B- Peito Ombros e Tríceps Supino halter – 5 séries de 5 a 6 repetições (progressão) Crossover inclinado – 4 séries de 6 crucifixo declinado halter - 4 séries de 6 8 (progressão) Mergulho nas Paralelas - 4 séries de 8 repetições Tríceps corda - 4 séries de 12 repetições Overhead press - 3 séries de 6 repetições Core: Side plank (lado direito) - 3 séries de 30 segundos Correção de postura: Spine rotation - 3 séries de 10 repetições por lado Dia C- Membros inferiores Agachamento livre - 4 séries de 5 repetições (progressão) Agachamento bulgaro - 3 séries de 8 repetições Legpress - 3 séries de 10 repetições Stiff leg deadlifts - 3 séries de 8 repetições Extensão lombar com peso - 3 séries de 12 repetições Calf raises - 3 séries de 15 repetições Core: Plank - 3 séries de 30 segundos Correção de postura: Chest opener - 3 séries de 10 repetições Dia Descanso: Alongamento e Mobilização Treino de alongamento e mobilização - 20 minutos Foco em alongar os músculos da parte inferior das pernas e reduzir o desgaste no quadril Dia sim dia não: Elevação de gêmeos em pé – 4 séries até a falha Elevação de gêmeos sentado – 4 séries até a falha Acredito que pode ser bom esse dia descanço entre membros inferiores e costas para ter uma melhor recuperação. O treino está legal? O que posso melhorar? Muito obrigado pela ajuda.

Ajuda, preciso de conselhos sobre minha rotina atual!" To seguindo uma rotina q a academia me passou, mas não tenho certeza se é ideal para hipertrofia. Gosto de alguns exercícios, mas nem todos. Gosto da frequência. A rotina é ABxABxx: Dia A: Agachamento * Cadeira Flexora Elevação de Panturrilha Supino Máquina Puxador Frente Elevação Lateral com Halteres Tríceps na Polia Rosca Direta na Polia * Dia B: Voador (Pec Deck) Remada Sentada Elevação Frontal * Rosca Alternada com Halteres Skull Crusher Extensora Flexora em Pé * Elevação de Panturrilha em Pé ** Faço todas as séries em 3x(9-15) e tento aumentar as repetições ou o peso a cada sessão. Se não estiver sentindo bem, foco em melhorar a técnica. To só na 5ª semana e, como essa foi uma rotina de adaptação, tem umas coisas que tava pensando em mudar (por exemplo, a Elevação Frontal). Também tenho feito abdominais (3x10) no final dos treinos. Os exercícios com * são os que eu não gosto muito. Tava pensando em trocar o agachamento normal pela máquina Smith ou pela máquina de agachamento inclinada. Minha principal dúvida é: essa rotina atual vai me proporcionar uma boa hipertrofia muscular geral? Devo considerar trocar o Tríceps na Polia ou o Skull Crusher por aquele exercício de tríceps com cabo acima da cabeça? Ouvi dizer que era bom. To atingindo todos os musculos bem? O que falta? Agradeço qualquer conselho!

vou fazer ABx2 e vou perguntar apenas sobre o treino de perna (19 • 1,73m • 66kg • frango • 4 anos começando e parando de treinar, consistente agr por 3 meses) B1 hack (3) extensão de tronco no banco romano (3) elevação pélvica (3) cadeira extensora (3) mesa flexora (3) pantu sentado (3) pantu em pé (3) tibial anterior (3) B2 terra (3) sissy squat (3) elevação pélvica (3) mesa flexora (3) cadeira extensora (3) pantu sentado (3) pantu em pé (3) tibial anterior (3) esses ajudam meu joelho, lombar e tornozelo esfarelados minhas principais preocupações são: tá demais? pede um adudor/abdutor?

Boa noite fiz essa avaliação aqui de 0 a 10 quanto a situação tá complicada segundo a avaliação. --- **Medidas antropométricas** | Medida | Valor (cm) | |-------------------------------|------------| | Circunferência do Pescoço | 47.5 | | Circunferência do Tórax | 133 | | Circunferência do Ombro | 153.5 | | Circunferência da Cintura | 115 | | Circunferência do Abdomen | 123.5 | | Circunferência do Braço Relaxado | 40.5 | | Circunferência do Braço Contraído | 46 | | Circunferência da Panturrilha | 47.5 | --- **Parâmetro** | **15/08/2024** -------------|------------ Peso atual (Kg) | 140.8 Altura atual (cm) | 193 Índice de Massa Corporal (Kg/m²) | 37.8 Classificação do IMC | Obesid. 2 Massa residual (Kg) | 33.9 --- **Análises por bioimpedância** | Análise | Valor | |------------------------------|--------| | Percentual de Gordura (%) | 36.2 | | Classif. do % de Gordura | Muito alta | | Percentual de Massa magra (%) | 59.8 | | Massa Magra (Kg) | 84.2 | | Água Corporal Total (Kg) | 46.9 | | Massa Óssea (Kg) | 4.6 | | Massa de gordura (Kg) | 51 | | Massa livre de gordura (Kg) | 89.8 | | Índice de Gordura Visceral | 15.3 | | Idade Metabólica (anos) | 24 | ---

Bom dia a todos, gostaria de avaliações sobre meu treino e sugestões do que pode ser melhorado. Atualmente estou treinando 4x na semana e fazendo a divisão: PUSH/PULL/LEGS/UPPER A: PUSH 1- SUPINO RETO BARRA 3 X 4-8 2- SUPINO INCLINADO HALTER 3 X 4-8 3- CRUCIFIXO MAQUINA 3 X 6-10 4- DESENVOLVIMENTO HALTER 3 X 6-10 5- ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3 X 6-10 6- TRICEPS TESTA BARRA W 3 X 6-10 7- TRICEPS PULLEY BARRA V 3 X 6-10 B: PULL 1- REMADA CURVADA BARRA 3 X 4-8 2- REMADA SERROTE HALTER 3 X 4-8 3- PUXADA ABERTA MAQUINA 3 X 6-10 4- CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA 3 X 6-10 5- ROSCA DIRETA BARRA W 3 X 6-10 6- ROSCA SCOTT MAQUINA 3 X 6-10 DESCANSO C; LEGS 1- LEVANTAMENTO TERRA BARRA 3 X 4-8 2- AGACHAMENTO LIVRE BARRA 3 X 4-8 3- CADEIRA EXTENSORA 3 X 6-10 4- MESA FLEXORA 3 X 6-10 5- PANTURRILHA EM PÉ MAQUINA 3 X 6-10 D; UPPER 1- SUPINO RETO BARRA 3 X 4-8 2- CRUCIFIXO MAQUINA 3 X 6-10 3- REMADA SERROTE HALTER 3 X 4-8 4- PUXADA ABERTA MAQUINA 3 X 6-10 5- ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3 X 6-10 6- TRICEPS PULLEY BARRA V 3 X 6-10 7- ROSCA DIRETA BARRA W 3 X 6-10

Bom dia pessoal. Gostaria de saber se devo continuar no cutting ou devo começar a pensar em fazer um bulking. O meu objetivo é ganhar massa muscular de momento. Entrei para o ginásio estava com 112 quilos https://files.fm/f/u6caxdeaja de momento estou com 74 quilos https://files.fm/f/zubxt9gvzg (frente) https://files.fm/f/whwrqxuvk9 (costas) as avaliações que fiz deram entre 11 e 13% de gordura, devido a ter perdido muito peso fiquei com alguma sobra de pele, especialmente ali no fundo da barriga, toda a gordura que tenho no corpo está áí nessa regiam. Estou em cutting comendo 1900 calorias, treino 5x na semana e 5x cardio moderado 130bpm durante 20 a 30 minutos e o peso está estagnado. Comer menos é inviável, aumentar o cardio também de momento. Acham que devo começar um bulking para ganhar massa e encher ou continuar o cutting? Talvez fazer 1 mini bulk de 1 mês e voltar no cutt? O meu objetivo é em junho do próximo ano estar seco, mas acho que falta massa, no abdomen e nos braços principalmente as minhas pernas são definidas e com alguns cortes já . A minha dieta é toda ela limpa, sem refeições livres etc. Obrigado a todos 💪

Nunca tive uma boa adesão aos treinos. Geralmente três meses era o máximo de tempo contínuo que eu conseguia manter. Acabava largando porque me entediava com o treino, não percebia evolução e não entendia o que estava fazendo. Ainda que eu continue sem entender, no último ano consegui minha maior sequência de meses na academia porque, acredito eu, estou fazendo somente os exercícios que eu gosto de fazer. Seguem: 3x10 Agachamento 3x10 Puxada alta 3x10 Remada 3x10 Supino 3x10 Desenvolvimento com barra 3x por semana Único exercício isolador que eu faço é a mesa flexora e somente nas sextas-feiras. São os exercícios que eu realmente curto fazer. Ainda tem o levantamento terra que não tenho feito mas gosto muito. Quão ruim é esse treino? Vou ter problemas se fizer somente esses movimentos por muito tempo?

Pessoal, boa tarde! Há uns 4-5 anos atrás eu tava firme na academia/dieta, peguei 71kg, 8-9% de BF e 174cm, sou "ectomorfo" sempre tive muita facilidade p perder peso, eu tinha uns 55kg antes de começar, comia pra caralho, fazia tudo certinho, macros, calorias certas, dieta, treinando sem falta, sem festas ou bebidas, enfim, cheguei nesse resultado com 1 ano de academia mais ou menos.... depois fui relaxando e eventualmente acabei parando de vez. Agora depois de todo esse tempo, resolvi voltar, vai fazer 3 semanas que voltei, montei uma dieta + treino e queria ajuda de vcs pra dar umas dicas e avaliar, principalmente no treino que to meio perdido, eu peguei um treino ABCx2 aqui do fórum mesmo, que é indicado para iniciante até avançado, fiz alguns pequenos ajustes apenas (quase nada). Meu peso atual é 64KG (comecei com 62.3kg, nessas 2 semanas e meia, consegui 1,7kg mais ou menos) Idade: 31 174cm TREINO: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1y7CMBf4a1bcjAdMtSUHUsuoxFedLQG9rljVmIcPfx6w/edit?usp=sharing Obs: ignorem algumas observações, coloco umas "palavras-chaves" q só eu entendo kkkkkkk mas é basicamente para eu lembrar das posições/bases dos exercícios. DIETA: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/PusflKQ - PAGINA 1 https://uploaddeimagens.com.br/imagens/eTOsG2g - PAGINA 2 A dieta está mais distribuída, ai esta meio "junto" pq só tem essas opções de refeições no app, mas vou tentar detalhar mais abaixo. No total faço 6 refeições. Café da manhã (pré treino) Almoço Lanche da tarde - 2 pães integrais 50g de frango desfiado 15g creme ricota Janta Lanche leve - 2 pães integrais 50g de frango desfiado15g creme ricota Ceia - 100g abacate, 20g amendoim sem sal, 20g aveia, 250ml leite integral. Eu costumo colocar tomate e alface em algumas refeições pra comer alguns vegetais, e a bebida liquida normalmente é agua, as vezes faço suco de morango congelado usando adoçante. Obrigado galera!

Primeiro ciclo 1.90 98 kilos 15.2% de gordura 45% de massa muscular 12 semanas depois 96 kilos 9.1% de gordura 50.4% de massa muscular Colaterais: Espinhas nos ombros e costas nas últimas duas semanas Ciclo: 2 mls enantato semana - 2 ml metanolona semana - Farmácia Foco - definição e perca de gordura TPC - HCG + Clomifeno = 45 dias e já vou para o segundo ciclo

Recentemente, fiz um post sobre uma dieta hiper proteica que um nutri me passou com 4g prot por kg (achei muito estranho). Essa minha dieta o nutri disse que eu iria perder massa. Por enquanto, eu to seguindo essa dieta que preparei e estou a 10 dias sem errar, tenho 26 anos, 87kg, bf 18-19%, 37cm braço, gomos aparente no abd. Objetivo tentar progredir massa magra e perder gordura junto ao treino. Faço academia 4-5x na semana, e costumo perder calorias com facilidade. Dieta: aprox 2570kcal Macros: 176g prot (2g kg) 265g carb (3g kg) 87g gord (1g kg). Café da manha: - 300ml leite desnatado - 50g aveia - 15g whey concentrado growth - 1 paçoca (20g) - 15g amendoim sem pele Almoço: - 200g arroz branco - 200g filé de sassami - 100g brocolis/couve flor/ pepino - 12ml azeite Lanche pré treino: - 120g açai (poupanorte) - 50g aveia - 15g whey growth concentrado - 30g amendoim sem pele Janta: igual almoço - inves de 12ml azeite eu tento por menos 6ml Ceia: - 2 ovos inteiro - 70g abacate com limao - 1 col chia

Fala galera Deem uma avaliada no meu pré treino aí na humilde tmj, bobby charlton, shoyugen, rasengan, genki dama Citrulina malato - 2000mg Arginina - 2000mg Beta Alanina - 3000mg Cafeína - 200mg Taurina - 2000mg Longjack - 400mg Norvalgina - 200mg Citrus aurantis - 50mg

Todos os exercícios sempre até a falha A: 3x Supino inclinado com barra 3x Supino reto com barra 3x Crucifico reto com halteres 3x Tríceps francês unilateral 3x Supino com pegada fechada 3x Tríceps testa com halteres 3x Desenvolvimento ombro 3x Elevação lateral B: 3x remada deitado no banco com halteres (puxando os halteres até o peito) 2x Puxada com pegada pronada 3x Puxada com pegada neutra 3x Puxada com pegada supinada 3x Remada baixa com pegada supinada 2x Rosca direta com halteres 2x Rosca martelo com halteres 3x Rosca no banco inclinado a 45 graus 3x Rosca inversa 3x Flexão de punho C : 4x Flexora 4x Extensora 3x Agachamento livre 3x Stiff 3x Panturrilha em pé 3x Legpress

Olá, pessoal! Alguém poderia me tirar umas dúvidas? Voltei a algum tempo a treinar; Estou sentindo um desgaste muito forte e decidir fazer os seguintes Exames hormonais: * Testosterona Total *Testosterona Livre *Estradiol *SHBG Sou Homem, Natural e tenho 35 anos. Pelos os seguintes resultados apresentados, já está na hora de eu pensar em uma reposição hormonal, ou os resultados dos exames está bom? Desde já agradeço a todos! (RESULTADO DOS EXAMES) *Testosterona Total. 727,4 ng/dL *SHBG. 45,72 nmol/L *Testosterona Livre Calculada. 13,29 ng/dL *Testosterona Bio disponível. 311,49 ng/dL *Estradiol. 32,4 pg/mL