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Altura : 1.75 Peso: 88.5kg BF: ~15%+-2% Idade : 19 (Natural) Medidas (tiradas em 04/08): braço flex: 40cm peitoral : 106cm cintura : 84cm abd : 87cm quadril : 102cm Começei minha jornada no dia 23/06/21 (Dieta 100% desde então, escorregando muito raramente e treino 100% focado desde começo de 2022), pesando 90kg e com deliciosos 20kg de pura banha kkkkk. Ja na minha ultima avaliação (04/08 desse ano) com os mesmos 90kg, mas com uma puta diferença, literal 8kg a menos de gordura e 9kg a mais de músculo, (vale apontar q eu era bem sedentário, mas antes da pandemia eu fazia crossfit no meu bairro, então não era 100% parado, mas desde o inicio do lockdown até esse dia 23/06/21 fiquei totalmente parado só comendo, chegando a bater 100kg de pura banha. Na questão treino eu treino razoavelmente pesado, numa academia linda perfeita e muito foda, com amplitude e qualidade de movimento aceitaveis, cardio todo dia (30min de maquina de escada) treinando num split 3-1 (treina 3 dias, descansa 1) DIVISÃO : Peito e Ombro / Posterior / Braço / Descanso / Peito e Ombro / Quadriceps / Costas. Cada treino dura em média 1h, com uma margem de 15 min pra mais ou menos. Na questão dieta a cada 2 meses por ai eu vou num nutricionista aq perto, e a gente vai avaliando como eu fui nesses ultimos meses e decidimos oq vamos fazer (cut, bulk ou manutenção), no dia 04/08, dia q as medidas foram tiradas ali em cima, eu tava no final de um bulk moderado (300kcal acima), e agora to em uma manutenção com um levissimo cut (provavel umas 100kcal de cut) provavelmente apertando a dieta no proximo retorno (02/10) O x da questão agora é : to percebendo o meu progresso diminuindo gradualmente, mas meu físico não chegou nem perto da onde eu tanto esperava (e torcia), e por esse post pode até parecer q eu tenho um fisico decente (pelos numeros), mas é foda treinar por 2 anos direto, sem beber, fumar, errar dieta, sempre domindo direito,( ainda bem q sou um introvertido do krl q curte ficar em casa então essa parte foi a mais facil kkk) e ver um progresso muito foda no papel que nao condiz com o espelho nem como me sinto, num bulk parecendo um linguição, e num cut perdendo todo o volume ficando com o quadril mais largo q o ombro, assim ficando com cada vez menos vontade de continuar. E pra ajudar com essa dismorfia corporal, ou melhor, a causa dessa porra, uma gineco desgraçada que me acompanha desde a minha primeira lembrança, que inclusive foi removida via cirurgia qdo eu tinha uns 14 anos de idade (o bgl era foda, minha teta virava pra baixo e apontava pro chão, tinha mais teta q as mina da minha sala), porem, por conta do medico não remover o resto de pele e eu não ter a menor ideia de como me comportar depois da cirurgia , eu acabei engordando pkrl, a gineco em sí não voltou, mas a teta sim, e agora q eu perdi uma porrada de gordura, fica uma dobra aparente de peitinho com um resto de gordura q aparece até por cima de camisa escura, falando em camisa, tirar a camisa? N E M F O D E N D O, nem em casa, com amigos, em praia, em psicina, não com as aureolas parecendo um peperoni 3XL kkkkk, isso fode com minha auto-estima de um jeito sinistro e é a unica coisa q eu daria tudo pra sumir. será q eu to sendo apressadinho e com um pouco mais de tempo e dedicação eu tenho uma mudança significativa, ou o grosso da mudança ja passou e agora eu vou só melhorar detalhe até eu decidir hormonizar? tem fundamento toda essa preocupação? a ultima coisa q eu pensava q ia fazer na minha vida é postar foto minha parecendo um baiacú num forum de musculação, mas olha o q o desespero faz, favor digam a true, sem medo de falar a verade, não tem muita coisa q me deixa triste, eu mesmo já sou o suficiente. segue fotos de frente, costas e lado respectivamente https://prnt.sc/WZMJwVsyvxDZ https://prnt.sc/VD76MZRagVfH https://prnt.sc/TtzEWx0EceA6

Objetivo: Força + Hipertrofia Pessoal, andei pesquisando sobre powerbuilding e fui parar no tópico do @Lucas, o Schrödinger que da uma boa base para começar com esse tipo de treino. Gostaria de seguir a risca o treino e ir fazendo ajustes conforme os estudos e prática. Mas queria algumas sugestões/dicas.. - O volume está legal para déficit calórico ? - Com relação aos exercícios de mobilidade, quais indicam ?(vi que são importantes para melhorar a execução dos exercícios com foco em força) - Da para incluir um cardio separado do treino ? - Pretendo seguir com progressão linear inicialmente, quantos % do meu 1RM é o ideal para começar ? Obs.: Ainda vou tirar meu 1RM. Treino ABC2x: Treino A - Push A. Supino reto 3x5 (Progressão Linear) B. Militar 3x6 C. Supino inclinado (30°) com halteres 3x10 D. flexões 3x15 E1. Tríceps francês 3x15 E2. Elevação lateral 3x15 F. Waiters Walk 3x30s Treino B - Pull A. Remada curvada 3x5 (Progressão Linear) B. Chin-up 3x10 C. Serrote 3x10 D. Puxada pronada 3x15 E1. Rosca Martelo 3x15 E2. Encolhimento 3x15 F. Farmers Walk 3x30s Treino C - Legs A. Agachamento/ Terra 3x5 (Progressão Linear) B. RDL (Stiff)/ Agacho frontal 3x6 C1. Agachamento bulgaro HBC 3x10 C2. Panturrilha em pé 3x10 D1. Extensora 2x15 D2. Flexora 2x15 D3. Panturrilha sentado 2x15 E1. HLR (elevação de perna na barra) 2x15 E2. kettlebell swing 2x15

Bom dia galera, poderiam avaliar meu treino por favor? Indo para 8 meses de treino constante sem pausas, estava fazendo ABC-Descanso-AB-Descanso... Agora vou trocar para um ABCD, foi dica do professor da academia para eu dar mais foco nos grupos musculares. Quando encaixo o descanso nessa forma de treino?? Dados atuais: Altura: 173cm Peso: 73,6 kg Body Fat: 14,3% (Feito em bioimpedancia) Testosterona: Ultimos exames em torno de 700 ng/dl (TRT, médico aplica 1 ml de testosterona a cada 2 semanas) Outros exames: Todos ok segundo médico Gasto basal: 2636 kcal (Segundo a bioimpedancia) Dieta atual: 2900 kcal (Passada pela nutricionista) Treino: https://imgur.com/a/G3WCJjv Coloquei os prints dos treino que o sistema da academia monta.

foram 9 meses de treino, oque melhorar? https://ibb.co/zRNnNd1 https://ibb.co/8P0knKP

Fala pessoal! Gostaria da opinião de vocês em que devo melhorar no meu shape? Já faz 1 ano que estou treinando direto sem parar, já havia treinado antes porém nunca foquei direito. Desde de julho de 2022 venho treinando direto, em janeiro desse ano comecei um cruise com 250mg de testo por semana alinhado com um dieta bulking sai de 72kg para 91kg já cheguei a bater 95kg. Faz 4 semanas que aumentei a dose da testo para 375mg por semana pois senti que os resultados deram uma estagnada, agora estou em uma dieta de manutenção e pretendo entrar em cutting em breve para abaixar um pouco o percentual de gordura para futuramente entrar em um blast mais pesado. Meus dados: 175cm 91kg BF: Por volta de 14% Segue as fotos: Janeiro de 2023: https://ibb.co/SfQQj7N https://ibb.co/KqgzRvM https://ibb.co/NnVqKyM Setembro de 2023: https://ibb.co/kJ9GBGT https://ibb.co/BC5BzVX https://ibb.co/HVKqwp0 https://ibb.co/FnKyr7C https://ibb.co/tKY049b https://ibb.co/rQb5Kmx https://ibb.co/BtHHy5M Oque eu devo focar mais no meu shape? Ou está tudo uma merda? kkk

Ola sou novo por aqui. Iniciei um tratamento com clomifeno faz dois meses (com acompanhamento med), com o objetivo de subir minha testo para o maximo fisiologico (antes estava 5,69 ng/mL), sem ter inicialmente os efeitos colaterais, ainda mais para mim, iniciante de musculacao. Fiz dessa vez exames mais completo, fiquei em duvida se esta bom ou nao. Me chamou atencao que subiu a testo mas nao o DHT. Podem avaliar por favor? Protéine C−Réactive ** 0,3 mg/L (0,0−5,0) Glycémie ** 0,92 g/L (0,74−1,06) Urée ** 0,31 g/L (0,17−0,49) Créatinine ** 10,7 mg/L (6,7−11,7) Débit de Filtration Glomérulaire selon CKD−EPI ** (selon la formule CKD−EPI) 89 mL/min/1,73 m2 (>90) Débit de Filtration Glomérulaire ** (selon la formule MDRD (caucasien) / 1,73 m2) 78 mL/min/1,73 m2 (>90) Acide Urique ** 71 mg/L (34−70) Cholestérol ** 1,53 g/L (0,50−2,00) H.D.L. Cholestérol ** 0,56 g/L L.D.L. Cholestérol calculé 0,83 g/L Triglycérides ** 0,71 g/L (0,50−1,50) Sodium ** (Potentiométrie indirecte) 139 mmol/L (136−145) Potassium ** (Potentiométrie indirecte) 4,3 mmol/L (3,4−4,5) Chlore ** (Potentiométrie indirecte) 105 mmol/L (98−107) Calcium ** 92,2 mg/L (86,0−100,0) Phosphore ** 23 mg/L (25−45) 25−OH− Vitamine D2+D3 ** 18,8 ng/mL (>30,0) Transaminase S.G.P.T. (ALAT)= 20 U/L (<50) Transaminase S.G.O.T (ASAT) = 18 U/L (<50) Gamma−glutamyl transférase G.G.T = 17 U/L (8−61) Phosphatases alcalines = 43 UI/L (40−129) Bilirubine conjuguée (directe) = 2,8 mg/L (<3,0) Bilirubine libre = 3,9 mg/L (<11,0) LDH= 147 U/L (135−225) ferritina = 171,2 ng/mL (30,0−400,0) cpk = 95 UI/L (<200) vit b12 = 336 pg/mL (189−883) antig prost total = 1,40 µg/L (<4,00) insulina = 8,0 mUI/L (2,6−24,9) Oestradiol = 62 pg/mL (11-43) prolactina = 6,7 ng/mL (4,0−15,2) tiroxina livre = 1,19 ng/dL (0,92−1,68) tsh = 1,750 mUI/L (0,400−4,000) shbg = 32,0 nmol/L (17,1−77,6) testosterona = 10,30 ng/mL (2,80−8,00) igf1= 173 ng/mL (83−240) homocisteina = 14,3 µmol/L (<12,0) DHEA = 4,6 ng/mL (1,4−13,5) DHT = 0,47 ng/mL (0,33-1,2)

Estou pensando em diminuir o volume... Segunda - Costas + Bíceps + ombro posterior Remada baixa - 3x5 Puxada frente Triângulo - 3x6 Puxada frente barra - 4x6 Rosca direta com halteres - 3x6 Rosca martelo sentado - 3x6 Peck deck invertido 3x12 Posterior de ombro halter 2x12 30 minutos de cardio + 2 minutos corrida intensa Terça - Peito e tríceps + ombro lateral ( 20 minutos de cardio moderado) Flexão - 3x15 Supino reto - 4x5 Supino inclinado com halter - 3x6 Supino declinado - 3x15 Peck deck - 3x15 Paralelas -4xMAX( restpause) tríceps na polia com barra -3x8 Elevação lateral - 3x15 elevação lateral na máquina 3x15 20 minutos de cardio moderado + 3 minutos de corrida Quarta - Pernas Agachamento - 4x5 Extensora - 3x10 Leg press - 3x8 Sttif - 3x6 Mesa flexora - 3x8 Panturrilha Trapézios - 10x10 Quinta- Peito e costas Supino reto - 4x5 Supino inclinado com halteres - 4x6 Supino declinado - 3x12 Remada baixa - 3x5 Remada cavalinho - 3x8 Barra fixa - 2x15 20 minutos de cardio moderado + 1 minuto de corrida Sexta - Braço completo Rosca direta na barra - 4x6 Tríceps testa - 4x6 Rosca Spider - 3x12 Tríceps unilateral nas costas - 3x8 Elevação lateral - 4x15 Elevação lateral na máquina - 4x6-10 Desenvolvimento de ombros - 5x5 Desenvolvimento máquina - 3x6 Elevação frontal - 3x8 Peck deck invertido - 3x10 20 minutos de cardio moderado

Tenho 1.67, 68kg, treino a 4 anos com idas e vindas. Tenho feito esse treino a pelo menos 2 meses, gostaria da avaliação de vcs. Muito obrigado a quem me ajudar. Push Supino reto - 3+1* x 6-8 Supino inclinado com halter - 3 x 6-8 Cross polia baixa - 3+1* x 6-8 Desenvolvimento com halter - 3+1* x 6-8 Elevação lateral na polia - 3+1* x 6-8 Elevação lateral sentado - 3 x 6-8 Tríceps corda - 3+1* x 6-8 Pull Remada curvada barra - 3+1* x 6-8 Remada maquina - 3 x 6-8 Remada baixa triangulo - 3+1* x 6-8 Puxada unilateral polia alta - 3 x 6-8 Rosca barra w - 3+1* x 6-8 Rosca Martelo - 3 x 6-8 Perna completa Agachamento livre - 3+1* x 6-8 Press 45 - 3 x 6-8 Extensora - 3+1* x 6-8 Stiff (RDL) - 3 x 6-8 Mesa flexora - 3 x 6-8 Panturrilha em pé ou leg - 3+1* x 6-8 No meu segundo pull eu faço o seguinte treino Puxada alta triangulo - 3+1* x 6-8 Remada baixa na maquina pegada supinada - 3 x 6-8 Puxada alta pegada fechada supinada - 3 x 6-8 Pulldown - 3+1* x 6-8 Rosca barra w - 3+1* x 6-8 Rosca martelo - 3 x 6-8 *Top set

1º Legs 4x Back Squat (4 a 8 ) 3x Stiff (6 a 10) 3x Pelvic lift (6 a 10) 3x Bulgarian squats (8 a 12) 4x Standing cald [paused] (10 a 15) Push 4x Bench press (4 a 8 ) 3x Dips (6 a 10) 3x Peck deck [peak] (8 a 12) 4x SkullCrusher (6 a 10) 3x Lateral Raises (10 a 14) Pull 4x Pendlay row (6 a 10) 3x Pull-up pulley (8 a 12) 3x Dumbble Row (8 a 12) 4x Seated dumbble curl (6 a 10) 3x Reverse fly (8 a 12) 2º Legs 4x Coventional Deadlift (2 a 5) 3x Front Squat (6 a 10) 3x Leg extension machine (8 a 12) 3x Leg curl machine (8 a 12) 4x Seated calf (10 a 14) Upper 4x Inclined bench press (6 a 10) 3x Overhead press (5 a 9 ) 4x Pull-ups (4 a 8 ) 3x Hammer curls (6 a 10) 3x Triceps pulley (8 a 12) 3x Lateral raises (8 a 12) trata-se de uma progressão dupla trabalhando com RIR, basiquinha, sem dor de cabeça. volume de treino tá adequado p/mim. Tem uma semana de CHOQUE onde eu levo algumas séries até a falha. Tenho uma semana de Deload programada onde basicamente eu reduzo o volume e uns 25% da carga. também tenho uma rotina de alongamentos e mobilidade a parte. Geralmente eu faço uma bi-set de 3 séries para abdômen (Supra + Aquele empendurado na barra) 2x na semana. Enfim, acredito que dá para eu progredir e seguir constantemente e encaixa na minha rotina de universitário corno de exatas. acho importante ter a opinião alguém de fora, mesmo sendo de desconhecidos. Vou abrir um fã clube pro@lorenzo_EP velhote é foda

Olá galera, Iniciei Bulking ha 3 semanas com 84kg, atualmente desci para 83 e não sei a razão desta descida, mas para piorar MEU SHAPE FICOU PIOR!! Meu peso oscila muito no decorrer dos dias... Se ingerir mais sal, no dia seguinte tenho +1 kg. Se seguir a dieta, o peso estagna.... Quando estava no final do cutting, parecia estar mais seco e denso. Agora em bulk, parece que insuflei e perdi peso ?!?! Como é possível? Não sei se é retenção ou gordura mesmo, mas sempre tive muita facilidade em acumular. Dieta atualmente com 2400 kcal 183cm 28 anos Full body 3x Gostava que me ajudassem a identificar algum erro que poderei estar a cometer. Vlw Início do Bulk 4 semanas após o Bulk ATUALIZAÇÃO: FOTO SHAPE com 85kg e luz boa (condicoes idênticas à foto início do bulk). Avaliem

Salve galera, resumidamente, treinava por uns anos, tive que fazer uma pequena cirurgia ( nada relacionado à musculação ) , fiquei uns 2 meses sem treinar, voltei e foquei pesado , fazia um treino ABCD com estímulo em ponto fraco ( Peito + ombro / Costas + biceps / pernas / Ombro + trapézio / Braços ) e coloquei um shape maneiro até, isso eu tinha 75 ~76kg, até aí ok, depois disso me descuidei da alimentação e treino junto com a namorada e meu shape decaiu catastroficamente, porém, agora retomei o foco e to correndo atrás do prejuízo. Queria uma avaliação tanto do meu shape atual quanto do shape que coloquei na epoca, vou deixar as fotos pra vocês verem a linha do meu shape e dar sugestões: Não tenho a foto de como eu fiquei depois da cirurgia ( parado ) 25 anos Altura : 1,70m Natural ( Nítido 😅 ) Esse foi o shape que eu alcancei quando voltei aos treinos( novembro - > fevereiro ) (~75/76kg): https://i.imgur.com/8vw7pCO.jpg https://i.imgur.com/559daoy.jpg Esse aqui é meu "shape" atual ( ~79kg) : https://i.imgur.com/43j0y7g.jpg https://i.imgur.com/cX9Y4FE.jpg https://i.imgur.com/FT3K4SG.jpg https://i.imgur.com/h9Me2dO.jpg Esse aqui é meu shape de antes da cirurgia, que eu considero um dos meus melhores momentos 2022 ( em relação a satisfação com o espelho ) (~76kg) : https://i.imgur.com/WWNgxrH.jpg https://i.imgur.com/OtWOoee.jpg Meu treino atual : A1 Peito/triceps/ombro Manguito cross 3x Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 4x Peck Deck 3x Crossover Polia Baixa 3x Desenvolvimento c/ halter 3x Elevação lateral 3x Triceps Corda 3x Triceps Frances 3x B1 Costas/Biceps/Posterior de Ombro Barra fixa 3x Remada Curvada Pronada 3x Remada articulada unilateral 3x Pull Down 3x Peck Deck Invertido 3x Rosca direta barra W 3x Rosca Martelo 3x C1 Pernas Cadeira Extensora 4x Agachamento 3x Leg 45 3x Cadeira Flexora 3x Mesa Flexora 3x Panturrilha sentado 3x Panturrilha em pé 3x A2 Manguito cross 3x Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 4x Crucifixo Polia Alta 3x Supino reto máquina 3x Desenvolvimento c/ halter ou na máquina 3x Elevação Lateral 3x Triceps Corda 3x Triceps Testa barra W 3x B2 Puxada alta barra 3x Remada baixa triângulo 3x Remada Curvada 3x Pull Down 3x Face Pull 3x Rosca direta W na polia 3x Rosca Scott 3x C2 Agachamento 3x Cadeira Extensora 3x Afundo 3x Leg Press 3x Cadeira abdutora 3x Cadeira Flexora 3x Panturrilhas em pé 3x Cardio pós treino - 30 ~40min pelo menos 4x na semana Considerações : Meu abdomen está com um nível de gordura maior? SIM, mas eu tenho uma fraqueza na região abdominal que deixa ele com aspecto maior ainda ( famoso " estomago alto" ) pretendo corrigir com treino de fortalecimento dessa musculatura, o que me recomendam? Prancha isométrica dias alternados ou algo mais intenso? Não sei se é impressão minha ou eu que nao sei tirar foto, mas pessoalmente meu shape parece esteticamente mais bonito. Quantos % de BF eu devo estar atualmente? e Antes? Quais sugestão me dão de forma geral? Quais consideram meus pontos fortes / fracos ? Eu acho pontos fortes : peito , ombro Fracos : Braços Costas acho normal estou animado para voltar o shape, porém, é meio frustrante ver o quanto decaí, mas é isso, cabeça erguida! Abraço a todos que puderem ajudar.

Idade: 31 Altura: 1,63 Peso: 78kg quando minha bebe nasceu eu estava pesando 84 kilos... já baixei para 73kg e parei de amamentar a 2 meses e agora meu peso subiu e esta em 78kg... Meu peso ideal e que sempre pesei foi entre 60kg maximo 64kg.... Agradeço desde já! Treino A HIT - Esteira 10 minutos Remada Neutra ou Remada Curvada com Halter -4x 10 Triceps Polia Barra Reta ou Tríceps Barra Reta Frances em Pé -4x 10 Supino Reto com Halter -4x 10 Crucifixo com Halter -4x 10 Remada unilateral com Halter -4x 10 Elevação Lateral com Halter em Pé -4x 10 Rosca Simultânea com halter -4x 10 Treino B Cardio - Bike 20 minutos Agachamento Curto - 4x 10 Leg Press 45 - 4x 12 Caderna Extensora - 3x 12 Cadeira Adutora - 4x 12 Treino C HIT - Esteira 10 minutos Abd Supra Solo Pernas Elevadas -3x 15 a 20 Abd Infra Abre e Fecha -3x 15 a 20 Cardio - Elíptico 5 minutos Prancha Isométrica -3x 30 segs Prancha Isométrica Lateral -3x 30 segs Cardio Bike 5 minutos Treino D Cardio - Elíptico 10 minutos Subida + Agachamento no Step -3x 20 Cardio - Esteira 10 minutos Cadeira Flexora -4x 10 a 12 Cadeira Abdutora -4x 10 a 12 Agachamento Sumo com Halter -4x 10 a 12

Vou começar a treinar me ajudem avaliando meu treino e oq devo mudar Treino *COSTAS Remada baixa Remada curvada *BICEPS Rosca alternada Rosca Martelo *PERNA Leg press Extensora Stiff *OMBRO Elevação lateral Desenvolvimento Elevação frontal errei família esse é o certo Peito Supino inclinado Supino Tríceps Corda frontal Corda francesa Costas Remada curvada Remada baixa Biceps Rosca alternada Rosca martelo Banco Scott Pernas Stiff Leg press Cadeira extensora

eae gente, boa tarde! espero que todos vcs estejam bem. então... faz 1 ano e 3 meses que eu treino e continuo com a barriga inchada. eu durmo de 7-8h por noite, como de 4-5x por dia (frutas, verduras, legumes, carboidratos, proteínas, grãos e fibras), treino por 1h15 ou 1h30 e, mesmo assim, a desgraça da gordura abdominal n sai. alguma ajuda/dica p eu resolver esse problema?

Oi, vou começar a montar meus próprios treinos a partir de semana q vem, poderiam avaliar se está bom ou o quê pode melhorar? Por ser o primeiro treino que monto sozinho, acabei por priorizar exercícios que eu conheço rs Dados: 2 anos ininterruptos de treino, BF entre 15 e 17%, 26 anos, 1,91m, peso: 101kg Exercícios Séries Repetições A1 RER=3 Supino Reto Barra 3 12~8 Puxador Neutro 3 12~8 Supino Inclinado com halteres 3 12~8 Gravitron - Pegada Aberta 3 12~8 Arnold Press 3 12~8 Triceps Corda 3 12~8 Rosca Direta na Barra 3 12~8 Abdominal Máquina Hammer 3 12~8 Obs: B1 RER=3 Agachamento Livre 3 12~8 Levantamento Terra 3 12~8 Leg Press 45° 3 12~8 Mesa Flexora 3 12~8 Pant em Pé na Máquina 3 12~8 Gêmeos Sentados 3 12~8 Obs: A2 RER=3 Supino Inclinado Barra 3 12~8 Remada Alta 3 12~8 Pull down 3 12~8 Elevação Lateral 3 12~8 Rosca Martelo 3 12~8 Triceps Testa 3 12~8 Prancha 3 12~8 Obs: B2 RER=3 Agachamento no Smith 3 12~8 Cadeira Extensora 3 12~8 Levantamento Terra 3 12~8 Cadeira Flexora 3 12~8 Gêmeos Sentados 3 12~8 Panturrilha no Smith 3 12~8

Opa minha gente, boa? Lendo alguns fóruns por aqui, vi o quão importante é o descanso e frequência pra um iniciante (frequência no sentido de praticar um exercício tantas vezes na semana), então eu cheguei na conclusão de que eu deveria fazer mais alguns ajustes no meu treino, também porque eu estava passando muito tempo na academia. Sobre o treino antigo: montei o treino pensando em fazer 12-15 séries pra inferiores e costas e 8-10 pra partes pequenas tipo bíceps e tríceps. Sempre busquei treinar a minha força e uma coisa que eu tentei muito melhorar foi o equilíbrio entre músculos anteriores e posteriores, como quads e posterior de coxa. Deu bom até! Fazia apenas 1 cardio + jiu duas ou três na semana. No momento estou em déficit calórico e aparentemente vou ter que fazer mais cardio, porque vi o quão importante essa pecinha é pra saúde. Partindo disso, com muita dificuldade eu tentei montar um treino e pá. Tive dificuldade na hora de escolher os exercícios que mais faziam sentido, mas acredito que não mudou muita coisa. Treino novo: Enquanto eu fui montando, me surgiu as seguintes dúvidas: - ao invés de fazer as 12-15 séries em um dia só da semana, eu tentei dividir em 2 dias, assim eu imaginei que iria aumentar a frequência, iria me recuperar melhor e não iria deixar de fazer algum exercício, fiz bem? - para treinar adutores eu curto a cadeira, mas não sei em qual dos treinos de perna faz sentido colocar? Seria no A1? Faria só umas 3 séries mesmo - no treino de superiores foi o que eu mais tive dificuldade, então eu gostaria de saber se estou pecando demais em algo (além do treino de peito ksksks). - qual exercício de tríceps seria uma boa colocar no B2? Um francês pra alongar?

Fala rapaziada... faço uso de testo a uns 2 anos , na maior parte 250 mg por semana....usei Nandrolona por um periodo tb mas nunca passei de 650mg semana... - Idade - 34 - Altura -1,78 - Peso - 93kg - Medidas - braço - 42 ,peito - 117 ,coxa - 64 (foco no momento melhorar as pernas, tenho pernas longas) - Percentual de gordura(BF) Nao sei, mas tenho um pouco de gordura na regiao abdominal, resto do corpo bem seco - Tempo de treino - com constancia a 3 anos - Objetivo - melhorar qualidade (Cutting) - Estrutura do ciclo - 8 semanas querendo estender pra 10 ou 12... -Durateston - meio ml (125mg) dsdn - 1/8 semanas -Masteron - 1 ml (100mg) dsdn - 1/8 -Trembo ace - meio ml (50mg) dsdn - 1/8 -Oxandrolona - 40mg tds 5/8 Vou fazer exame de sangue pré , durante e pos ciclo...

Comecei a treinar no dia 13/04/2023, nesse período ganhei 9 kilos de massa muscular(estou em bulking), recentemente o meu instrutor trocou o meu treino, estou fazendo ele desde o dia 28/08/2023, segue a ficha de treino abaixo: Dúvidas Treino de segunda a sexta, sábado e domingo descanso, levando em conta que só treino de segunda a sexta, essa seria a melhor divisão para mim? E o volume do treino está bom? Desde já agradeço. Altura: 1,74 Peso: 55kg BF: 15% Idade: 17

Fala galera queria uma dica do que acham a respeito da dieta que to montando: - 31 anos - 1.92cm - 96kg - 14% (adipometro) Treino segue bem pesado com 30 a 40 min cardio 5x na semana. Treino sempre em jejum e faco cardio no fim do dia. Estou para comecar um blast com deca 400mg + enan 300mg Macros KCAL - 3.500 Prot - 230g Carb - 370g Gordura - 106g POS TREINO – REF 1 Calories kcal Carbs g Fat g Protein g Sodium mg Sugar g Butter - Salted, 0.5 tbsp 51 0 6 0 41 0 Dunnes - Low Fat Milk, 300 ml Glass 140 15 5 10 0 15 chocolate whey ON - Chocolate Whey on, 29.4 g 120 3 1 24 130 1 Banana - Banana, 1 medium banana (126 g) 105 27 0 1 1 14 Peanut Butter, 1 tbsp 95 4 8 4 70 2 Mozzarela Tesco - Mozzarela, 50 g 113 0 9 9 0 0 Big Y - Egg (Large), 3 egg 210 0 15 18 210 0 Pasquier - Pains Au Lait, 70 g 256 38 9 7 780 8 Quaker - Oats, 40 g 150 27 3 5 0 1 Green - Grape, 200 gram 167 33 0 0 0 33 1,407 147 56 78 1,232 74 ALMOCO – REF 2 Carrot - Carrot (Large), 1 unit 30 7 0 1 50 3 Orange juice, 120 milliliter 60 14 0 1 3 10 Chopped Brocolli - Brocolli, 1 cup 20 1 0 2 20 1 Cooked Chicken - Chicken Thighs Boneless2, 200 g 418 0 16 48 190 0 White rice, cooked, 200 gram 260 57 0 5 0 0 Oil - Olive, 1 tablespoon 119 0 14 0 0 0 907 79 30 57 263 14 JANTAR – REF 4 White rice, cooked, 200 gram 260 57 0 5 0 0 Tesco mince 5% - Beef mince, 200 gram 248 0 9 42 0 0 Baked beans, 0.5 cup 137 28 1 6 508 11 645 85 10 53 508 11 LANCHE TARDE – REF 3 chocolate whey ON - Chocolate Whey on, 14.7 g 60 2 1 12 65 1 Peanut Butter, 1 tbsp 95 4 8 4 70 2 Kellogg's - Coco Pops, 35 gram 135 29 1 2 0 13 Graham's - Quark, 200 g 130 7 0 24 200 7 Honey, 1 tbsp(s) 64 17 0 0 1 17 484 59 10 42 336 40 Totals 3,443 370 106 230 2,339 139 Objetivo eh ficar em bulking pelos proximos 5-6 meses tentando ganhar o maximo de massa com o minimo de % de gordura, mas obviamente sabendo que o bf vai subir, acho que ate uns 17% seria razoavel. QQer dica eh valida, mto obrigado!

Olá, estou com o seguinte treino ABC, reduzi um pouco o volume comparado ao anterior, pois estava me cansando muito e ficava exausto faltando uns 3 exercícios ainda para acabar, tenho 1,75m e 72kg, bf entre 15~20%, o que vcs acham do treino? Algum exercício para trocar? Mudar número de series ou reps? Descanso em média 1:30, e em alguns exercícios do treino de perna 2:00 Treino todos os exercícios até a falha, menos o agachamento e o Leg Press 45° Treino A: Peito, Tríceps e Ombro Supino Inclinado 30° 4x8 Peck Deck 3x10 Crossover inferior de peito 3x12 Tríceps Frances Polia 4x12 Tríceps Barra Polia 4x12 Desenvolvimento 3x8 Elevação Lateral Polia 4x12 Treino B: Costas, Bíceps e Antebraço Barra Fixa (Graviton) 4x8 Remada Curvada 3x10 Pulley Costas 3x12 Crucifixo Inverso no banco 4x12 Rosca Direta 4x8 Scott com pegada curta 4x12 Rosca Inversa 4x8 Flexão de Punho na barra 4x12 Treino 😄 Leg Day Agachamento 4x8 Leg press 45° 4x10 Cadeira Extensora 4x12 Stiff 4x8 (Execução SUPER LENTA) Cadeira Flexora 4x12 Panturrilha em Pé 4x20 (Variando entre as posições da ponta dos pés, 4x8-8-10 ) Panturrilha Máquina 4x12

A] B] C] Supino Reto (Maq.) Pulley (Frontal) Agachamento (Smith) | 5 séries Supino Inclinado (Maq.) Remada Baixa Cadeira Extensora | 3 séries Voador Remada Alta LegPress Horizontal Elevação Lateral Rosca Martelo Mesa Flexora Desenvolvimento (Maq.) Rosca Scott (Pegada Neutra) Panturrilha em Pé Triceps Testa (Halter) Rosca de Punho (Halter) Triceps Polia Rosca de Punho Inversa (Polia) Encolhimento de Ombros (Hálter) Faço 2 séries (até a falha) em todos, geralmente com uma de carga menor antes, e um aquecimento nos primeiros exercicios de cada musculo, como minha academia não abre sábado, repito ABC AB toda semana, tomo remédio pro coração e minha recuperação é um pouco ruim, descanso 3-4min entre as séries válidas e ainda sim perco rendimento de 1 rep +/-, Faço Leg Horizontal porque o 45° da academia não tem trava embaixo, então na hora de fazer até a falha existe o risco de eu não passar da trava em cima, e ficar preso, então pelo medo de ser prensado eu faço unilateral no horizontal. Cerca de 10-12 séries até a falha por semana, é um bom volume? quanto a carga eu simplesmente escolho um peso que eu faça 4-8 reps, e qnd eu começo a fazer com 15, aumento dnv. Iniciante

Boa noite, quero saber a opinião de vocês sobre esse treino que fiz com base na AWorkoutRoutine.com . Estou aberto a dicas de melhorias, sou iniciante e treino a 6 meses estava em um treino super volumoso que não gerou muitos resultados. Parte Superior do Corpo - Supino Reto: 3 séries de 5-8 repetições - Remada Curvada: 3 séries de 5-8 repetições (O tópico que eu li recomenda qualquer exercício de remada aceito palpite) - Desenvolvimento Halter: 3 séries de 8-10 repetições - Pulley frente: 3 séries de 8-10 repetições - Crucifixo Voador: 2 séries de 10-15 repetições - Rosca Direta: 2 séries de 12-15 repetições - Tríceps Pulley: 2 séries de 12-15 repetições Parte Inferior do Corpo: - Levantamento Terra: 3 séries de 6-8 repetições - Leg Press: 3 séries de 6-8 repetições - Mesa Flexora: 3 séries de 8-10 repetições - Afundo com Halter: 3 séries de 8-10 repetições - Panturrilha em Pé: 4 séries de 6-8 repetições Treino de Empurrar (Push): - Supino Inclinado Halter: 3 séries de 6-8 repetições - Supino Sentado Máquina: 3 séries de 8-10 repetições - Elevação Lateral: 3 séries de 10-15 repetições - Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições - Tríceps Testa Polia: 3 séries de 10-12 repetições Treino de Puxar (Pull): - Pulley Frente (ou barra fixa: 3 séries de 6-8 repetições - Remada Sentado: 3 séries de 8-10 repetições (O tópico que eu li recomenda qualquer exercício de remada aceito palpite) - Crucifixo Invertido Máquina: 3 séries de 10-15 repetições - Rosca Direta: 3 séries de 10-12 repetições - Rosca Inclinada 45°: 3 séries de 10-12 repetições Treino de Pernas: - Agachamento Hack: 3 séries de 6-8 repetições - Hiperextensão de Lombar: 3 séries de 8-10 repetições (Não sei se esse exercício é realmente efetivo também aceito Palpite) - Cadeira Extensora: 2 séries de 10-12 repetições - Cadeira Flexora: 2 séries de 10-12 repetições - Panturrilha Sentado: 4 séries de 10-15 repetições Quero a opinião de vocês num contexto geral do treino, estou vindo de um treino muito volumoso, estou receoso com o volume deste treinamento. Aceito sugestões de exercícios também, obrigado a todos!

PLANO DE TREINO MASCULINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR. Intervalo de descanso entre séries e exercícios: média de 1-2 minutos. PLANO A. Siga a rigorosamente a ordem: Alongamento preparatório: 20 segundos cada postura (módulo alongamento) Preparação específica: 15 repetições com peso leve no primeiro exercício do plano • Supino deitado barra (módulo supino deitado) 3x12-8 • Supino inclinado barra (módulo supino inclinado) 3x12-8 • Crossover peitoral polia média (módulo crossover peitoral) 3x12-8 • Supino deitado halteres (módulo supino deitado) 3x12-8 • Elevação lateral halteres inclinado + em pé (módulo elevações ombros) 3x12-8 • Desenvolvimento frente (módulo desenvolvimento) 3x10-8 • Tríceps testa barra W (módulo tríceps testa) 4x12-8 • Tríceps pulley W (módulo tríceps pulley) 3x12-8 • Flexão de punho (módulo antebraço) 4x12-10 • Abdominal supra (módulo abdominal) 5x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) PLANO B. • Puxada supinada (módulo puxada dorsal) 3x12-8 • Remada sentada fechada (módulo remada sentada) 3x12-8 • Puxada fechada (módulo puxada dorsal) 3x12-8 • Remada unilateral halter (remada livre e aparelho) 3x12-8 • Bíceps barra W (módulo bíceps) 4x12-8 • Bíceps scott barra W (módulo bíceps scott) 3x12-8 • Crucifixo invertido peck deck (módulo crucifixo invertido) 3x12-8 • Encolhimento halteres (módulo encolhimento) 3x12-8 • Manguito rotação externa cabo (módulo manguito) 3x12-10 • Extensão de punho (módulo antebraço) 3x12-10 • Abdominal infra (módulo abdominal) 4x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) PLANO C. • Agachamento livre (módulo agachamento) 3x12-8 • Leg press 45 (módulo leg press) 3x12-8 • Cadeira extensora (módulo cadeira extensora) 4x12-8 • Levantamento de barra (módulo levantamentos) 3x12-8 • Mesa flexora (módulo flexoras) 4x12-8 • Cadeira abdutora (módulo abdutoras) 3x12-10 • Cadeira adutora (módulo adutoras) 3x12-10 • Panturrilha máquina (módulo panturrilha) 4x12-8 • Panturrilha sentada (módulo panturrilha) 3x15-10 • Extensão lombar Superman (módulo coluna) 3x até 12 • Abdominal remadinha (módulo abdominal) 4x até 15 • Alongamento suspensão: 30 segundos (módulo alongamento) Recebi essa ficha por um curso de Musculação. O autor é Natural, é uma ficha efetiva? Ele pede para seguir rigorosamente.

Salve galera, o que acham do treino/volume?

Seguindo artigos que li aqui no grupo, montei um ABC2x com base nas recomendações de exercicios e volume de series semanais de grupos musculares, o que acharam? EU: 1.71m /78kg /2A de treino consecutivos/ Objetivo : Hipertrofia A1 Peito/triceps/ombro Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 4x Peck Deck 3x Crossover Polia Baixa 3x Desenvolvimento c/ halter 3x Elevação lateral 3x Triceps corda 3x Triceps Frances 3x B1 Costas/Biceps/Posterior de Ombro Barra fixa 3x Remada Curvada Pronada 3x Remada articulada unilateral 3x Pull Down 3x Peck Deck Invertido 3x Rosca direta barra W 3x Rosca Martelo 3x C1 Pernas Cadeira Extensora 4x Agachamento 3x Leg 45 3x Cadeira Flexora 3x Mesa Flexora 3x Panturrilha sentado 3x Panturrilha em pé 3x A2 Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 3x Crucifixo Polia Alta 3x Supino reto 3x Desenvolvimento c/ halter 3x Elevação Lateral 3x Triceps Testa barra W 3x Triceps Francês na Polia 3x B2 Puxada alta barra 3x Puxada alta triângulo 3x Remada Curvada 3x Pull Down 3x Face Pull 3x Rosca direta W na polia 3x Rosca Scott 3x C2 Agachamento 3x Cadeira Extensora 3x Afundo 3x Leg Press 3x Cadeira abdutora 3x Cadeira Flexora 3x Panturrilhas em pé 3x Cardio pós treino - 30 ~40min pelo menos 3 a 4x na semana Observações : no primeiro treino de peito quis dar uma enfase em peitoral porção clavicular, parte superior por isso escolhi o Cross polia baixa e o supino 30º Pontos fortes do shape : Peitoral / antebraço Pontos fracos : Biceps / Pernas ( tinha uma limitação de treino, mas ja resolvi e agora posso treinar sem problemas ) Como seria uma boa periodização? Ja que devemos ir progredindo esse volume? Como eu faria isso e de quanto em quanto tempo? Gostaram do treino? volume? Sugestões sao bem vindas!